Тренировка мышц предплечья: Мышечная группа Предплечье

Мышечная группа Предплечье

Мышечная группа: Предплечье

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Предплечья – необходимая для атлета мышца и в тоже время часто игнорируемая. Многие даже не задаются вопросом – а надо ли тренировать предплечья?! Надо! Ведь предплечья держат веса, которыми тренируются другие части тела – будь то штанга или гантель. И веса которые она должна выдерживать бывают порой очень значительны. Игнорируя тренировки данной группы мышц – можно в нее «упереться», то есть, к примеру — тренируя бицепс, вы можете поднять больший вес, а предплечье может уже и не выдержать столь тяжелый для нее вес. В итоге не удастся зафиксировать кисть – она согнется в запястье и будет доставлять дискомфорт, а иногда и боли.

К тому же вид большого бицепса на фоне маленьких предплечий скорее вызовет ассоциацию с опухлостью руки в районе бицепса, а не развитой сильной рукой. Везде нужна гармония!

Предплечье состоит из большого числа мелких мышц, управляющих пальцами, кистью. Однако для тренировок нет особой разницы в этих мышцах – тут они делятся на две группы — сгибающие запястья и пальца, а так же разгибающие их.

Тренировать данную мышцу крайне просто, так как нет обилия упражнений – их практически пара штук. Упор в тренировке надо делать не только на вес, но и на количество повторов, тренируя, таким образом, выносливость мышцы. Достаточно будет 15 — 20 повторов в упражнениях.

Основная функция предплечья – это сгибание и разгибание кисти, а так же пальцев. Т.е. когда вы весите на перекладине, держите тяжелый предмет или что-то сжимаете – то тут и проявляется работа мышц предплечья.

Предплечья тренируют в конце тренировке, так как после качественного выполнения упражнений – вы не сможете ближайшее время крепко держать что либо пальцами. Предплечья так же можно тренировать вне зала – достаточно приобрести экспандер, благо их сейчас много и есть различные виды. Желательно тренировать эти мышцы не менее 1-2 раз в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Сгибания рук в запястьях

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Поочередное сгибание рук с гантелями

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс стоя

Молоток

Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта

Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Концентрированный подъем на бицепс

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно. Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Предплечья. Новая энциклопедия бодибилдинга. Кн.3. Упражнения

Предплечья

ТРЕНИРОВКА ПРЕДПЛЕЧИЙ

Если вы хотите иметь действительно качественную мускулатуру, то к предплечьям нужно относиться с такой же серьезностью, как к любой другой части тела. Предплечья участвуют почти во всех упражнениях для туловища, помогая вам держать снаряды либо принимая участие во всех тянущих и толкающих движениях. Они получают значительный объем косвенной тренировки, даже когда вы не делаете упражнений, специально предназначенных для предплечий. Фактически каждый раз, когда вы напрягаете локти или запястья, вы подвергаете нагрузке мышцы предплечья.

Хорошее развитие мышц предплечья необходимо для создания чемпионской мускулатуры, но их сила тоже имеет важное значение. Сильные предплечья позволяют вам работать с более тяжелым весом, а в таких упражнениях, как подтягивание или тяга одной рукой на блочном устройстве, где запястье обычно является наиболее слабым звеном, они дают вам возможность тренироваться интенсивнее и подвергать грудные мышцы большим нагрузкам.

Как и в случае с другими мышцами, генетическая структура является фактором, определяющим потенциальный размер и силу предплечий. Причина того, что у некоторых мышцы предплечья тянутся до самого запястья практически без сухожильных перемычек, заключается в том, что человек обладает очень длинным «мышечным брюшком», то есть той частью структуры мышца/сухожилие, которая подвергается реальному сжатию. Размер мышцы зависит от длины «мышечного брюшка», поскольку масса является производной объема. Поэтому если ваше предплечье на два дюйма длиннее обычного, то это означает, что вы обладаете дополнительным потенциалом, который впоследствии можно будет измерить в кубических сантиметрах.

Руки Ронни Колмана — отличный пример того, как развитие внутренней части бицепсов позволяет создать изоляцию между бицепсами и трицепсами, а также между бицепсами и предплечьями.

Многие культуристы с таким сложением утверждают, что им не нужно делать дополнительных упражнений для предплечий: достаточно сгибания рук с тяжелой штангой. Однако я тренировался с Кейси Виатором, который славился невероятно развитыми предплечьями, и видел, как он выполняет сгибание запястий со штангой весом 155 фунтов и сгибание запястий обратным хватом с весом 135 фунтов. Серджио Олива выполнял бесконечные серии, сгибая запястья со штангой на изолирующей скамье, чтобы добиться идеального развития верхней части предплечий. Дейв Дрейпер регулярно занимался тренировкой предплечий. Поэтому даже если вы от природы имеете хорошие предплечья, зто не означает, что вам не нужно тренировать их.

Бывают еще «высокие» предплечья, то есть с относительно коротким «мышечным брюшком» и длинным сухожилием, что ограничивает объем мышечной массы. Многие культуристы, включая меня, находятся где-то посередине между двумя крайностями. Имея такое строение предплечья, вы можете нарастить мышцы до такой степени, что они станут пропорциональны развитию бицепсов и трицепсов, но вам придется очень долго и упорно тренироваться.

Кейси Виатор демонстрирует основную позу для предплечий.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Тренировку для предплечий нужно включать в стандартную процедуру с самого начала, но эта тренировка немного отличается от упражнений для других частей тела. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, вам не нужно с самого начала сильно нагружать их, сгибания запястий со штангой прямым и обратным хватом будет достаточно. Я не рекомендую выполнять столько же серий для предплечий, как для ног, спины или других частей тела, но могу сказать по собственному опыту, что сравнительно большое количество повторений приводит к наилучшим результатам.

Одна из ошибок, совершаемая многими культуристами при тренировке предплечий, заключается в том, что они работают с недостаточным весом. Предплечья напоминают икры в том смысле, что они тоже привычны к постоянному использованию и тяжелым нагрузкам. Поэтому вам нужно работать с довольно тяжелыми снарядами, чтобы как следует стимулировать мышцы предплечий.

Строгая техника также необходима для полной изоляции мышц предплечья, чтобы бицепсы не включались в работу. Это можно сделать, положив руки на изолирующую скамью либо сблизив локти и зажав их между коленями.

Может показаться, что повышенное внимание к предплечьям с самого начала тренировок не так уж важно, но я не согласен с этим. Развитие мышц предплечья и сила хватки играют крайне важную роль при интенсивных тренировках с тяжелым весом, а поскольку развитие у одних людей происходит медленнее, чем у других, то лучше начинать раньше, а не позже.

Эти позы в исполнении Ли Лабрада требуют мощного развития предплечий, уравновешивающего массивность и рельефность верхней части руки.

ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

В программе интенсивной тренировки я добавил такие упражнения, как попеременное сгибание запястий для изоляции и увеличения нагрузки на каждое предплечье. В программу также включены суперсерии для сгибания и обратного сгибания запястий, что помогает добиться полной накачки мышц предплечья.

Разумеется, уже один тот факт, что на этой стадии вы тренируете остальные части тела с гораздо большей интенсивностью, вынуждает мышцы предплечья тоже работать с большей нагрузкой. Многие другие упражнения изнуряют предплечья, поэтому, когда вы переходите к их конкретной тренировке, вам понадобится огромная сосредоточенность и усердие, чтобы разрабатывать уже уставшие мышцы.

Помните, что размер предплечий, больше чем любой другой части тела, зависит от наследственных характеристик. Если мышцы вашего предплечья имеют «короткое брюшко», вам с самого начала стоит задуматься о дополнительных упражнениях. Поскольку предплечья очень медленно увеличиваются в размере, вам понадобится время, чтобы изменения стали заметными.

С другой стороны, вы удивитесь тому, как быстро могут развиваться предплечья при надлежащей тренировке. Вся проблема с предплечьями у многих культуристов часто состоит в том, что они не тренируют их с достаточной интенсивностью. Они оставляют тренировку предплечий на конец сеанса и кое-как выполняют несколько серий. Поверьте, если вы хотите эффективно разрабатывать любую часть тела, вам нужно относиться к ней серьезно. Тренировка предплечий не менее важна, чем тренировка грудной клетки или бицепсов, если вы действительно хотите стать чемпионом.

ПРОГРАММА ПОДГОТОВКИ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Когда вы начинаете готовиться к соревнованиям, я рекомендую сгибание запястий обратным хватом на изолирующей скамье и сгибание запястий со штангой за спиной. Это позволит вам разрабатывать каждую из четырнадцати мышц предплечья.

Для сгибания обратным хватом (упражнение воздействует на верхнюю часть предплечья) пользуйтесь прямой штангой вместо EZ-штанги с гнутым грифом. Поднимая штангу по восходящей дуге от бедер, вы сгибаете запястья назад и полностью нагружаете верхнюю часть предплечий. Кстати, многие культуристы отклоняются назад, когда выполняют это упражнение, но на самом деле вам нужно даже слегка наклоняться вперед. Это способствует изоляции мышц и подвергает предплечья постоянной нагрузке.

Обратное сгибание также хорошо получается на некоторых тренажерах и на изолирующей скамье. Но независимо от того, как вы делаете это упражнение, всегда сохраняйте полный диапазон движения — до конца вниз, затем до конца вверх, и при этом движение должно быть медленным и контролируемым. Не стоит забывать и о том, что ваши кисти и предплечья подвергаются большой нагрузке во время сгибания рук со штангой и гантелями, экстензий для трицепсов и ряда других упражнений на разных уровнях тренировки.

Я рекомендую заниматься тренировкой предплечий в конце сеанса. Если вы пытаетесь выполнять другие упражнения для верхней части тела, когда запястья и предплечья уже устали, то сильно ограничьте интенсивность тренировки.

Вот еще один хороший метод для полной стимуляции предплечий: после того, как вы закончите серию сгибаний со штангой, просто оставьте ее висеть в воздухе, а затем несколько раз напрягите и расслабьте пальцы, слегка сгибая и разгибая их, чтобы разработать оставшиеся мышечные волокна.

ДЕМОНСТРАЦИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ

Существует два разных вида демонстрации предплечий: прямая, когда вы умышленно привлекаете внимание к мышцам предплечья, и косвенная, когда вы демонстрируете другие мышцы, но при этом мышцы предплечья остаются на виду и играют заметную роль. Часто, когда вы становитесь в позу, зрители не обращают особого внимания на развитие предплечий, но они бы, конечно, заметили его отсутствие.

Поскольку предплечье составляет одну треть руки в целом, без его надлежащего развития рука кажется недостаточно пропорциональной. При фронтальной демонстрации бицепсов предплечья должны выглядеть достаточно массивными, чтобы уравновешивать развитие двуглавых мышц. При демонстрации бицепсов со спины мускулистые предплечья составляют часть общей картины.

Хорошие предплечья помогают вам в любой позе, от боковой демонстрации грудной клетки до «наиболее мускулистой» позы; они имеют крайне важное значение, когда вы стоите с вытянутыми руками или в классической позе метателя копья, когда одна рука напряжена и согнута в локте, а другая отставлена назад.

Дейв Дрейпер демонстрирует предплечье сбоку.

Определенные позы практически невозможны без хорошего развития предплечий. Сразу приходит на ум знаменитая поза Серджио Оливы, где он поднимает обе руки над головой, напрягает предплечья и демонстрирует фантастическое развитие латеральных мышц. Несмотря на его огромную спину, он не выглядел бы так впечатляюще без больших, мощных предплечий.

У некоторых культуристов предплечья так хорошо развиты, что это сразу же бросается в глаза. К их числу принадлежит Кейси Виатор. Когда он стоит на сцене и просто поднимает руки над головой, невозможно не заметить его огромные предплечья, выпирающие из-под массивных бицепсов и трицепсов.

Еще одна поза, где абсолютно необходимо иметь хорошие предплечья (мы с Дейвом Дрейпером особенно любили ее), — это та, где нужно держать руки прямо перед собой, параллельно полу. Чтобы поза была действительно эффективной, предплечья должны быть развиты пропорционально бицепсам.

Ларри Скотт был другим культуристом, который умел с большой выгодой демонстрировать свои предплечья. Когда он выиграл свой первый конкурс «Мистер Олимпия» в 1965 г., плотности и массивности его предплечий могли позавидовать очень многие культуристы. Но он также тратил массу времени на рельефную тренировку, поэтому развитие его предплечий не отставало от остальной мускулатуры, делая другие позы гораздо более эффективными.

Флекс Уилер

Здесь я демонстрирую позу, в которой участвуют спина и бицепсы, но хорошо развитые предплечья необходимы для того, чтобы придать ей завершенность.

Серджио Олива

Ларри Скотт

ТРЕНИРОВКА СЛАБЫХ МЕСТ

Многие культуристы имеют недостаточно развитые предплечья просто потому, что они не заботились об их тренировке с самого начала. Другой причиной отставания, кроме врожденной костной структуры, является неправильная техника и недостаточно строгое выполнение движений. Чем больше вы изолируете предплечья и заставляете их выполнять движение без помощи мышц верхней части руки, тем лучше они будут реагировать на нагрузку.

Важно также разрабатывать предплечья по всему диапазону движения. Вы должны опускать вес как можно ниже, добиваясь максимального потягивания мышц, а затем поднимать его как можно выше, добиваясь максимального сокращения. Работа на три четверти движения не так полезна, потому что вы и так пользуетесь этой частью предплечья в других упражнениях.

Если вы хотите резко ускорить развитие предплечий, можно пользоваться принципом приоритета особым образом: вы тренируете предплечья сначала, когда вы еще свежи и полны сил, или тренируете их в дни тренировки для ног, когда ваши руки отдыхают. Вы можете также держать дома штангу или гантели и выполнять серии сгибания запястий прямым и обратным хватом каждый раз, когда вам захочется.

Многие культуристы забывают, что можно пользоваться ударным принципом для развития мышц предплечья точно так же, как для любых других частей тела. Любая методика интенсивности для бицепсов будет работать и для предплечий: форсированные повторения, метод сбрасывания, суперсерии, частичные повторения и так далее.

Еще одной важной техникой для коррекции слабых мест является попеременная тренировка рук. Предплечья, привыкшие работать вместе при сгибании рук со штангой, часто могут получить хороший толчок к развитию, когда вы заставляете их поднимать и контролировать вес независимо друг от друга. Поочередное сгибание запястий с гантелями прямым и обратным хватом — вот два главных упражнения, направленных на достижение этой цели. С другой стороны, пользуясь блочными устройствами, вы не только заставляете предплечья работать независимо, но и подвергаете их другому виду нагрузки. Здесь я рекомендую поочередное сгибание запястий на нижнем блоке.

Необходимо позировать и напрягать предплечья не только во время их тренировки, но и между сериями упражнений для рук, грудной клетки и спины. Ваши предплечья должны автоматически напрягаться каждый раз, когда вы принимаете любую позу на соревнованиях, так что им лучше привыкнуть к этому заранее. А усилие, которое создает сокращение мышц при позировании, также будет ускорять их развитие.

Вот упражнения, которые я рекомендую для коррекции слабых участков предплечья:

Для внешней части предплечья (мышцы — разгибатели предплечья)

Обратное сгибание запястий с гантелями, штангой и на изолирующей скамье.

Обратное сгибание одной рукой на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями вдоль («молоток»).

Обратное сгибание запястий.

В этой боковой демонстрации грудной клетки Шоун Рэй показывает важность хорошего развития внешней части предплечья. Обратите внимание, что длинные мышцы предплечья протягиваются от локтя до запястья.

Для внутренней части предплечья (мышцы — сгибатели предплечья)

Поочередное сгибание запястий со штангой и гантелями.

Сгибание запястий со штангой.

Сгибание запястий за спиной.

Дейв Дрейпер демонстрирует позу, в которой развитие мышц внутренней части предплечья имеет крайне важное значение.

упражнения с гантелями, штангой и экспандером – Medaboutme.ru

Мышцы предплечий с трудом поддаются тренировке. Чтобы добиться от них заметного увеличения массы и силы, нужно выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически. Некоторые атлеты считают, что мелкие мышцы предплечий получают достаточно нагрузки во время тренировки крупных мышц, но это заблуждение. Мышцам предплечий требуется отдельная тренировка, иначе они окажутся в числе отстающих мышечных групп.

Зачем тренировать предплечья?

Мышцы предплечья даже будучи накачанными выглядят далеко не так внушительно, как объемные бицепсы или мощные грудные мышцы. Но если их не тренировать, будет заметна диспропорция в развитии мускулатуры рук. На фоне развитых мышц плеча нетренированные предплечья смотрятся негармонично. Кроме того, из-за слабых предплечий замедляется прогресс в тренировках ног, груди, спины и других частей тела. От степени накачанности мускулатуры предплечий зависит сила хвата, а она очень важна для бодибилдера. В силовых упражнениях нужно удерживать тяжелые отягощения в руках, а также фиксировать тело в положении виса на перекладине или на брусьях. Именно здесь необходим сильный хват. Если предплечья слабые, возникают трудности с выполнением многих силовых упражнений и повышается риск травматизма.

Прорабатываемые мышцы и суставы

Предплечье — часть руки от локтевого сустава до лучезапястного. Мускулатура предплечий состоит из некрупных мышц, которые занимаются сгибанием и разгибанием кисти или отдельных пальцев, пронацией и супинацией. Пронаторы вращают предплечье внутрь, супинаторы поворачивают его кнаружи. Передняя область предплечья образована сгибателями и пронаторами, заднюю область формируют разгибатели и супинаторы. В одних упражнениях для мышц предплечий активно работают лучезапястные суставы, в других — локтевые. Подборку упражнений для мышц предплечий нужно составить таким образом, чтобы задействовать все перечисленные типы мышц.

Тренировка предплечий

Мышцы предплечий активно задействованы в повседневной жизни и принимают участие в большинстве упражнений для других групп мышц. Они привыкли к нагрузкам, поэтому их довольно трудно накачать. Чтобы быстрее добиться прогресса, нужно строго соблюдать режим тренировок и использовать только самые эффективные упражнения для мышц рук. Нет смысла выделять для этой мышечной группы отдельное занятие. Тренировку предплечий можно объединить с тренировкой спины или плеч.

Не стоит прорабатывать предплечья чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется не меньше двух суток, чтобы отдохнуть и восстановиться. Слишком частые тренировки могут плохо отразиться не только на мышцах, но и на суставах: из-за постоянного перенапряжения могут появиться хронические боли в запястьях. Упражнения для предплечий должны идти после тяжелых многосуставных упражнений на спину и плечи, то есть их нужно отодвинуть ближе к концу занятия. В каждом упражнении нужно делать 3 сета по 10-15 повторений. Во избежание травм рекомендуется работать с небольшим весом и тщательно разминаться перед тренировкой.

Упражнения для мышц предплечий со штангой

Для прокачки предплечий используются:

• Сгибание локтей. Штанга удерживается перед туловищем обратным хватом. Делается выдох, локти сгибаются, и снаряд поднимается до уровня плеч. При этом плечи не уводятся вверх, а локти удерживаются близко к туловищу. На вдохе руки разгибаются до полного выпрямления. Упражнение особенно хорошо прокачивает плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Помимо мышц предплечий, задействуются бицепсы и плечевая мышца.
• Сгибания кистей в положении сидя. Штанга обхватывается ладонями снизу. Предплечья кладутся на бедра, кисти со штангой опускаются за колени. Из этого положения кисти сгибаются, то есть поднимаются и тянутся на себя. При выполнении сгибаний предплечья и локтевые суставы должны быть надежно зафиксированы: работают только запястья и кисти. Можно делать сгибания, положив предплечья на скамью, — эффект будет тот же.
• Разгибания кистей в положении сидя. Поза такая же, как в предыдущем упражнении: сидя в наклоне, предплечья на бедрах, кисти свисают за колени. Но здесь штанга удерживается хватом сверху. Кисти поднимаются, затем опускаются в начальное положение.
• Сгибание кистей за спиной. Положение стоя, штанга удерживается за спиной. Выдох — кисти сгибаются, штанга поднимается. На вдохе кисти разгибаются. Движутся только кисти, остальная часть руки остается неподвижной.

Вес снаряда должен быть таким, чтобы можно было сделать подряд 10-15 повторений. Новички могут начать с пустого грифа и понемногу увеличивать вес отягощения.

Упражнения с гантелями

Техника выполнения сгибаний с гантелями мало отличается от техники выполнения сгибаний со штангой. Локти кладутся на бедра, кисти выводятся за колени и поворачиваются ладонями вверх. В сгибаниях с гантелями можно работать каждой рукой в отдельности. Локти можно положить не на бедра, а на скамью.

Хорошо развивают предплечья сгибания Зоттмана. Они нагружают целый комплекс мышц рук: брахиорадиалис, бицепс, брахиалис, сгибатели и разгибатели запястий. Вначале гантели удерживаются в прямых руках хватом «молот», то есть ладони повернуты к телу. Когда начинается движение гантелей к плечам, кисти поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вверх. После достижения верхней точки выполняется поворот кистей на 180 градусов, то есть при опускании гантелей ладони смотрят вниз.

Турник и работа с эспандером

Для развития силы хвата можно выполнять вис на турнике. При этом желательно подвесить груз на пояс или надеть на спину тяжелый рюкзак. Нагрузка должна быть такая, чтобы можно было провисеть на перекладине не дольше 30 секунд. Если висеть дольше, будет улучшаться не столько сила мышц, сколько выносливость.

Чтобы прокачать мышцы предплечий и кистей, можно выполнять упражнения для мышц рук с эспандером. Существуют разнообразные виды эспандеров для кистей и предплечий: кистевые резиновые эспандеры в виде кольца или мячика, пружинные в виде ножниц, локтевой эспандер для армрестлинга, гироскопический тренажер и многие другие. Укрепить руки помогают и тренировки с боксерской грушей, особенно если используются утяжеленные перчатки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Тренировка мышц предплечья, упражнения для мышц предплечья

С одной стороны, предплечья всегда на виду, скрыть их под брюками, как часто поступают с не совсем, скажем так, развитыми мышцами ног, не удастся. С другой, такого внимания к себе, как бицепс, они явно не притягивают. Правда, есть еще и третья сторона медали — по науке она называется «гурт», а в просторечьи — ребро. И вот эта-то третья сторона, с точки зрения автора этой статьи, является наиважнейшей, и именуется она в нашем случае «сила предплечий». Не имея сильных предплечий, вы не сможете жать большой вес, слабый хват ограничит ваши возможностив тренинге спины — про выполнение становой тяги я уж и не говорю… Как ни крути, а тренировка мышц предплечья все-таки необходима.

Анатомия

Предплечье — это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он-то, в основном, и определяет общий объём предплечья. К мышцам передней группы (сгибатели — внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца.

Эти мышцы фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья, и мышцы задней группы — разгибатели. Здесь можно  выделить длинный и короткий  лучевые разгибатели запястья,  визуально образующие одну  группу с брахирадиалисом.  Ближе к середине лежат локтевой разгибатель запястья,  разгибатель пальцев и й разгибатель мизинца.

Функции

Брахирадиалис, а вместе с ним и  длинный разгибатель сгибают  запястье, то есть, участвуют во всех сгибаниях рук — будь то со штангой либо гантелями. Но наиболее ощутимо участие этих мышц получается в случае прямого хвата — при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым узким хватом.Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то есть, активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем — в супинированном (повернутом наружу).

Упражнения для мышц предплечья

Прежде всего, мы будем говорить о развитии брахирадиалиса, как самой крупной мышцы предплечья. Поскольку основная его функция — сгибание запястья, то упор ми будем делать на сгибаниях рук.

Сгибания рук со штангой прямым хватом (хватом сверху)

Собственно говоря, это упражнение практически ничем не отличается от обычных сгибаний рук со штангой. Кроме одного — хвата. В данном случае вы берете штангу хватом сверху, примерно на ширине плеч, а дальше — все то же самое. Единственный нюанс — ваш рабочий вес должен быть ощутимо ниже, все же, брахиорадиалис (а именно на него в данном случае будет ложиться основная нагрузка) более слабая мышца, нежели бицепс и брахиалис.Упражнение можно выполнять как с прямым грифом, так и с изогнутым, можно попробовать даже гантели. Можете работать как стоя, так и на скамье Скотта.

Сгибания Цоттмана

Если предыдущее упражнение совсем несложное (но это вовсе не означает, что выполнять его легко), то техника выполнения сгибаний Цоттмана не так уж и проста. Собственно, это упражнение рассчитано на развитие не только брахирадиалиса, но и брахиалиса и даже бицепса, так что польза от него двойная. Выполняются эти сгибания следующим образом: удерживая гантели в опущенных вниз руках, вы поворачиваете их так, чтобы большой палец смотрел вперед.

То есть, получается обыкновенный хват (снизу) для выполнения сгибаний на бицепс. Выполняете сгибания и в верхней точке разворачиваете гантели на 180 градусов — так, чтобы большой палец вновь смотрел вперед. Теперь у нас получился как бы хват сверху. В этом положении опускаете руки с гантелями и в нижней точке вновь их разворачиваете.Суть этого упражнения в том, что вы можете нагружать брахирадиалис большим весом — ведь он работает преимущественно в негативной фазе движения, а эта фазу всегда проходить легче.

Сгибания рук с одной гантелью на скамье Скотта

Специфическое упражнение — далеко не каждый о нем знает, но весьма и весьма эффективное. Как видно из названия, гантель здесь используется всего одна, но удерживается она двумя руками. Как? Хватом сверху за один из блинов. Большой палец при этом находится сверху блина, все остальные — снизу.
Сгибания рук с утолщенным грифом

Совершенно обычные сгибания рук, но выполняемые с утолщенным грифом (ваши пальцы сходиться на нем не будут). Конечно, далеко не в каждом зале такой гриф есть, но его можно соорудить и самому, обмотав обычный гриф, к примеру, полотенцем.

Мнение экспертов

А вот при написании этой статьи я столкнулся с весьма серьезными трудностями. Оказалось, что никто из опрошенных мною атлетов никогда не уделял особого внимания развитию именно предплечий. Как сказал кто-то из них: «Предплечья? А зачем их «качать»? Они у меня и так большие…» Действительно, мышцы предплечья  развиваются как бы сами собой  при условии, что вы тренируетесь тяжело: выполняете различные сгибания рук со штангой и гантелями, подтягиваетесь узким прямым хватом, жмете штангу либо гантели приличного веса лежа, отжимаетесь на брусьях. Наверное, это и есть в данном случае тот самый вожделенный «секрет профи».

Проблемы и решения: сила хвата

Cильный хват вовсе даже не означает больших предплечий: «накачка-предплечий и тренировка силы хвата — суть разные понятия. Далеко не все действительно сильные люди обладают сильным хватом — этот навык как раз следует развивать специально. Основное правило: силу хвата надо тренировать достаточно часто — 3-4 раза в неделю, а то и ежедневно. Правда, при этомвполне хватит 3-4 сетов одного упражнения. Дополнительно можете заниматься и дома — с помощью пружинного кистевого эспандера. Какие упражнения развивают силу хвата? Не буду утомлять вас описанием приспособлений, соорудить которые не так уж и легко, приведу только самые простые упражнения.

Но, при этом, весьма действенные. Становая тяга с плинтов с толстым грифом. Напоминаю, что толстый гриф вполне можно соорудить и самому. Подтягивания с полотенцами.Через перекладину перебрасываете парочку полотенец, расположив их примерно на ширине плеч, собираете полотенца в пучок так, чтобы вы могли на них повиснуть и пытаетесь подтянуться столько раз сколько сможете. Пучок должен получиться достаточно толстым, чтобы пальцы только слегка соприкасались. Тяга блина от штанги. Берете хватом сверху блин от штанги (большой палец смотрит назад), удерживаете перед собой на вытянутой вниз руке и пытаетесь поднять как можновыше — хотя бы до середины груди.

Постарайтесь выполнить 10 повторений каждой рукой. Удержание блина от штанги («прогулка фермера»). Берете в каждую руку блин от штанги хватом сверху и совершаете прогулку по залу продолжительностью около 10 секунд.Сгибания руки с блином от штанги. Берете блин от штанги хватом сверху (большой палец смотрит вперед) и сгибаете руку в локтевом суставе. Попробуйте выполнить по 10 повторений каждой рукой.

Читайте также

МАССАЖЕР МЕДИЦИНСКИЙ ЭСПАНДЕР КИСТЕВОЙ ВЗРОСЛЫЙ

Массажер-эспандер кистевой медицинский взрослый рекомендуется использовать для укрепления, развития мышц пальцев и кистей рук, а также для профилактики кровообращения в них. Особенно полезно использовать эспандер людям, занимающимся умственным трудом и ведущим малоподвижный образ жизни.

Массажер-эспандер кистевой медицинский взрослый незаменим в посттравматический период для восстановления функциональной активности кисти.

Человек в течение суток чаще всего использует именно мышцы предплечий, создавая при этом нагрузку на запястный сустав. Систематичные чрезмерные нагрузки запястий со временем приводят к развитию туннельного синдрома и соответствующих дискомфортных ощущений. Большинство людей ежедневно перегружает запястья, часами печатая тексты на клавиатуре компьютера или же неправильно удерживая телефон. Регулярные тренировки с эспандерами позволяют предотвратить данную проблему.

Помимо медицинских целей эспандеры активно используют спортсмены: баскетболисты, теннисисты, пауэрлифтеры, тяжелоатлеты и культуристы.

Эспандер показания:

Реабилитация после инсультов (парализация конечностей)

Реабилитация после перелома рук или кисти

Разработка суставов в домашних условиях

Лечебная физкультура кисти

Укрепление мышц

Армрестлинг

Мышцы предплечья относятся к типу медленных мышечных волокн, и поэтому требуют постоянной тренировки с многократым количеством повторений. Для этого не подходят обычные тренировки с отягощениями, они дают недостаточный эффект. Т.к. тренировка мышц предплечья требует не кратковременных усилий с максимальным весом, а продолжительных тренировок с высоким количеством повторений.

Тренировка предплечий эспандером дает ощутимый эффект, особенно это чувствуется при выполнении тяговых движений. Например, подтягиваний, становой тяги, шрагов, тяги на прямых ногах, тяги к груди и т.д. При выполнении этих силовых упражнений мышцы предплечья испытывают максимальные нагрузки и часто их слабость не дает качественно проработать основные объемы мышц. Соответственно при выполнении подтягиваний, которые предназначены для прокачивания широчайших мышц спины, у Вас могут «отказать» предплечья и вы упадете на землю.

Кистевой эспандер является не только крайне эффективным тренажером для мышц предплечья, но и отличным массажным и реабилитационным тренажером при травмах рук, инсультов и т.д.

Особенности Массажер-Эспандер кистевой медицинский взрослый:

имеет неограниченный срок годности; легко моется тёплой мыльной водой

Массажер-эспандер кистевой медицинский взрослый, в форме кольца, поверхность массажного кольца покрыта рельефными бугорками.

Выпускается в четырех цветах: синий, желтый, красный, зеленый

Обращаем Ваше внимание на возможные варьирования в цветовом дизайне товара.

Поставка осуществляется в зависимости от наличия на складе.

Тренировка предплечий — Логово Дракона — LiveJournal

Тренировка предплечий
Джонни Гэглиони – 4 мая 2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/freaky_forearm_training by John Gaglione

Все нормальные ребята в зале – подготавливающиеся к конкурсам бодибилдеры, устанавливающие рекорды пауэрлифтеры, тренирующиеся в перерывах между рассылкой смс пляжники – мечтают о больших, очень больших или гигантских руках. Кто заявляет, что не мечтает, либо кривит душой, либо немножко другого пола.

При этом большинство посетителей зала волнуется исключительно о пике бицепса и подкове трицепса, когда, на мой взгляд, намного более серьезное впечатление производят хорошо развитые, большие и сильные предплечья.

В последнее время очень модно заниматься по программам с «большими», комплексными упражнениями, в которых можно использовать внушительный рабочий вес. От всякой мелочи принято отказываться, вот так многие и выбросили изолированные упражнения для предплечий. Но мой тренерский опыт говорит, что невозможно реализовать полностью силовой и мышечный потенциал всего тела, если не прорабатывать специальными упражнениями мышцы предплечья и кисти руки.

Даже если вы не соревнующийся силовой атлет, сильный хват вам никогда не повредит, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Построив мощные предплечья, вы не только будете лучше справляться со становой и другими тяговыми упражнениями, но и добавите еще одну устрашающую черту к уже внушительной внешности.

Однако тренировка предплечий – это не пара сетов сгибаний и разгибаний запястий в конце основной программы. Вам необходимо прорабатывать все мышцы предплечья и кисти, включая даже специальную нагрузку для пальцев.

В подавляющем большинстве упражнений вы держите снаряд руками, поэтому, чем сильнее хват, тем проще вам контролировать серьезный вес и тем больше повторений с ним вы способны сделать, что не может не привести к прибавкам силы и массы.

Например, если в тягах штанга выпадает из рук до того, как широчайшие что-то почувствуют, то как вы построите большую и страшную спину?

Для полноценной тренировки мышц рук нужно делать упражнения для развития обычного хвата, хвата пальцами и силы сжатия. Мышцы предплечья надо прорабатывать не только обычными сгибаниями/разгибаниями в запястьях, но и продольными сгибаниями/разгибаниями, статическими нагрузками, а также вращением внутрь/наружу.

Удержание

Начнем с обычного хвата – способности просто держать тяжелую штангу в руках. Даже если вы не делаете никаких специальных упражнений для предплечья, то хват все равно развивается, если вы выполняете становую или другие тяжелые тяги.

Так и Джим Вендлер предпочитает тренировать хват многоповторными упражнениями для мышц спины, например, тягой гантели в наклоне или шрагами. А Джим «Смитти» Смит советует как можно дольше не переходить в становой на разнохват, а тянуть одноименным, прямым (ладонями к себе) хватом.

Можно просто, выполняя становую тягу, задерживаться на несколько секунд в верхней точке. Очень помогают становые и румынские тяги с частичной амплитудой, но увеличенным весом в раме одноименным хватом.

Лично я предпочитаю делать для хвата «чемоданный» вариант становой тяги одной рукой в раме: тяжелая штанга лежит на ограничителях сбоку от корпуса, и я берусь не за центр тонкого грифа, а за конец, на который надеваются блины. [suitcase deadlift inside a power rack by grabbing the sleeve of a heavy barbell – я старался, как мог]. Очень весело делать ее с напарником, выясняя, кто же слабак! Разумеется, необходимо равноценно нагружать обе стороны тела.

Но королевой тренировки хвата была и остается прогулка фермера. При переноске солидного груза на максимальное расстояние развивается не только зверский хват, но и общая сила и масса тела.

Это упражнение можно делать с любыми снарядами: гантелями, гирями, специальными «прогулочными» грифами, даже с двумя штангами. Если гулять вам негде, просто возьмите в руки что-нибудь тяжелое и стойте, пока оно не вывалится из ваших побелевших пальцев.

Чтобы сделать тяжелое упражнение тяжелее, раздобудьте специальный толстый гриф или оберните обычный плотным полотенцем.

Еще продаются вот такие накладки для грифов:
Fat Gripz

Grip4orce

Grip4orce особенно хороши тем, что требуют добавить усилие сжатия. Если делать с ними какие-нибудь тяги, то это будет очень, очень комплексное упражнение.

Один побочный эффект, о котором не всем известно: упражнение с толстым грифом заставляет активнее включиться в работу все мышцы руки около луче-запястного, локтевого и плечевого суставов, что облегчает этим суставам жизнь.

Подтягивания с накладками Fat Gripz:

В общем, всем, кто хочет иметь гориллье рукопожатие, лучше достать этот или иной эспандер, позволяющий ступенчато изменять нагрузку.

Также мне нравится для развития силы сжатия лазить по канату и делать тяги с канатной рукоятью. Любое такое упражнение заставляет вас сжимать канат изо всех сил.

Вдобавок эти варианты тяг дают новую, непривычную нагрузку мышцам спины, от чего не откажется ни один нормальный человек.

Если вы живете не во дворце и потолки не очень высоки, то попробуйте взбирания по низкому канату, привязав его к раме, или перетягивания каната с напарником.

Тем месье, кто знает толк, рекомендуется взбираться по двум канатам:

При наличии оборудования для силового экстрима можно тянуть большую покрышку или нагруженные салазки за привязанный канат.

Если же такого оборудования нет, можно привязать канат к жгутам, а жгуты — к чему-нибудь устойчивому, и «взбираться» по канату, лежа на полу.

Если даже каната нет, то остается лишь лазить по перекладине:

Но лично я предпочитаю прорабатывать эти мышцы роликом для запястий. Раздобудьте его или прицепите ленты к грифу, положив его на стойки или ограничители силовой рамы, чтобы не перегружать плечи. Скручивайте и раскручивайте ролик в обе стороны и старайтесь работать только предплечьями, не помогая телом.

Вот как это делается:

Сопротивление сгибанию

Когда жмете штангу, держите запястье прямо (вертикально), не сгибая и не разгибая. Да, нелегко, но жимовики, которые справляются с этим, не ломают запястья, а предплечья у них похожи на гигантские кегли.

Если вы тренируетесь с гирями, то при выполнении жимов и в конечной точке рывка или подъема на плечо фиксируйте гирю вверх дном. Здесь опять же вам понадобится приложить немалое усилие, чтобы удержать запястье вертикально, не допуская как сгибание, так и разгибание. Обязательно включите эти варианты упражнений в свои тренировки.

Продольные сгибания

Сейчас мало кто выполняет эти упражнения, но они тоже необходимы, если вы хотите полноценного развития мышц предплечья. Можно делать их с роликом для запястий или его заменой:

Или возьмите кувалду. Прикрепляйте к снаряду маленькие блины, чтобы повышать нагрузку. И не забывайте делать это упражнение в обоих направлениях.

Сопротивление продольному сгибанию

Когда вы жмете тяжелую гантель или штангу нейтральным хватом (ладонь обращена не вперед, а к корпусу), то необходимо удерживать гриф горизонтально, не позволяя ему перевешиваться вперед или назад.

Подобные усилия требуются в прогулке фермера и в тягах нейтральным хватом, например, в вышеупомянутой «чемоданной» становой и тяге гантели в наклоне. Я разбирал подробно эти упражнения в своих статьях Perfect pulling exercises и 10 More Little Known Exercises for Strength and Size.

Пронация-супинация

Последнее истязание мышц предплечья — вращение внутрь и наружу. Если хотите отдохнуть, можете переворачивать гирю с боку на бок, лежа на полу. Или продолжить с кувалдой.

Еще одно отличное упражнение из глубины веков — сгибания рук Зоттмана. Поднимаете гантели супинированным (ладони вверх) или нейтральным (ладони обращены друг к другу) хватом, в верхней точке разворачиваете предплечье и медленно опускаете пронированным хватом (ладони вниз). Так вы можете использовать вес больше, чем в обычных сгибаниях рук пронированным хватом, поэтому интенсивность возрастет.

Пальцы

Для развития пальцевого хвата подойдут любые упражнения, в которых вы сжимаете отягощение пальцами, а не всей ладонью, как обычно. Это очень трудно и очень интересно.
Я использую для этого шестигранную гантель, просто беру пальцами за один конец, поднимаю и держу на время.
Этому меня научил Луи Симмонс из Westside Barbell. Он говорит, у них это одно из главных упражнений для развития силы пальцев, что помогает в становой. Если просто держать гантель скучно, то делайте самые разные движения, например, тяги в наклоне, румынские становые, прогулки фермера, сгибания рук, короче, развлекайтесь, как можете. Делайте на время или на определенное число повторов.

Если шестигранных гантелей у вас нет, то возьмите обычные блины от штанги. С ними тоже можно делать разные упражнения, а также складывать и удерживать несколько блинов. Начинающие могут взять блины на 2,5 кг, а более опытные и сильные дойти до нескольких десяток, а то и двадцаток, делая упражнения, как одной рукой, так и двумя.

С любимой кувалдой можно делать такое интересное упражнение:

Оно развивает ловкость рук, что в жизни пригодится.

Пара мыслей о красе ногтей здоровье рук

Если вас интересует не только сила, но и здоровье, то регулярно уделяйте время проработке мягких тканей, разминая мышцы предплечья шариком для гольфа, бейсбольным мячиком или баскетбольным, кому что подходит. Катайте его по столу, скамье, стене и прикладывайте достаточное усилие, чтобы массажировать глубоко лежащие ткани.

И последний совет: чтобы хоть немного скомпенсировать все упражнения на сжатие и удержание, добавьте движения на разгибание/разведение пальцев со жгутом или сопротивлением от другой руки.

Проводя тренировку хвата и мышц предплечья в дни отдыха, не забудьте предварить ее разминкой. Достаточно просто проделать все движения запястья и пальцев без нагрузки: сгибания, разгибания, вращение, повороты и растягивания.

Итак

• Делайте становую тягу, румынскую становую, тяжелую частичную становую в раме прямым одноименным хватом как можно дольше, не переключаясь на разнохват
• Делайте многоповторные подтягивания и тяги в наклоне для развития силовой выносливости хвата
• Добавьте занятия с хорошим эспандером для развития сжимающей силы, что пригодится во всех других упражнениях
• Прорабатывайте мышцы предплечья всеми возможными движениями, а не только обычными сгибаниями-разгибаниями в запястьях
• Время от времени делайте тяги с толстым грифом или оборачивая гриф полотенцем
• В конце тренировки не забывайте добавить удержания/упражнения пальцевым хватом с шестигранными гантелями или блинами
• Чем разнообразнее упражнения и методы, тем сильнее и больше ваши руки, так что используйте канаты, толстые грифы, кувалды, полотенца и т.д.
• Раскатывайте руки мячиком и делайте упражнения для разгибателей пальцев с резиной, чтобы ускорить восстановление и сохранить баланс и здоровье
  мышц

Возьмемся за руки, друзья!

Хотя изоляция мышечных групп сегодня порицается, специализированные упражнения для мышц руки так же необходимы, как большие, комплексные движения для всего тела. Сильные пальцы, крепкие запястья и огромные предплечья никогда не были и не будут недостатком, так что добавьте эти упражнения к своей основной тренировке или отведите им особое время.

Статья. Советы Эрика Хорста по тренировке запястий

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.

Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас — отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти — так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка — это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

 

Разгибание пальцев с резинкой

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

 

Широкие щипки с разогнутым запястьем

Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) — хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

 

Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

 

Источник

Перевод: Анна (annamavka) Шляхова

 

 

7 упражнений для увеличения силы кистей, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Поэтому крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья. Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания вроде «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья просто не набухают.” Делай работу и добивайся результатов.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю. Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и закройте пальцы, сделайте по 2 подхода каждый в общей сложности за минуту.
2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
4. Сгибание запястья с помощью молотка сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра так, чтобы большие пальцы рук были направлены вверх.Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
5. Сгибание запястий сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей. В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх.Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Следите за тем, чтобы запястье находилось на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение для развития мышц-разгибателей, также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить спортивные результаты в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

Завершите развитие руки с помощью тренировки предплечий

Есть много статей, в которых много внимания уделяется бицепсам и трицепсам и обсуждается, как следование их принципам поможет вам развить большие и цельные руки. Они часто забывают, что половина руки находится ниже локтя. Если вы хотите, чтобы ваши руки выглядели «завершенными», вам нужно уделять время и усилия предплечьям.Ваши предплечья будут выглядеть непропорционально, если к ним присоединены маленькие предплечья.

Некоторые атлеты могут сказать, что вам нужно только сосредоточиться на удержании веса сильным хватом и не использовать ремни для развития предплечий, но этот аргумент похож на уверенность в том, что ваши ступни твердо стоят, когда тренируете ноги, чтобы сосредоточиться на икрах. В конце концов, добавление определенных упражнений для предплечий к вашему плану поможет вам успешно нацелить предплечья и завершить тот вид, который вы хотите, чтобы ваши руки имели.

Сгибание запястья со штангой

Каким бы простым ни было это движение, оно в спешке обожжет вам предплечья. Просто сядьте на скамью, положив предплечья на бедра и свесив руки с колен, держа штангу ладонями вверх. Удерживая вес, отведите запястья назад, как будто пытаетесь коснуться суставами запястий. Поднимите вес и руки вверх и согните запястья. При этом сожмите гриф как можно сильнее.Повторите необходимое количество повторений.

Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Это движение выполняется так же, как и традиционное сгибание рук со штангой, только руки находятся в противоположном положении. Держите штангу хватом сверху. Держите плечи по бокам как можно плотнее и согните вес, сохраняя при этом прямое запястье. Опустите и повторите необходимое количество повторений.

Статическая фиксация гантелей

Это довольно просто.Встаньте с парой тяжелых гантелей и удерживайте их максимально крепким хватом как можно дольше. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы удерживать их не менее 60 секунд, не роняя. Если вы можете это сделать, выполните еще один подход с более тяжелыми весами. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы найти вес, который вы не сможете удерживать более 60 секунд без ослабления хватки. Если вы можете делать это с самыми тяжелыми гантелями в тренажерном зале, то выполняйте это упражнение со штангой.

Пример программы для предплечья

Подъем штанги на бицепс назад — 3 подхода по 15-20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Сгибания рук со штангой на запястье — 3 подхода по 20 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

Статическое удержание гантелей — 3 подхода удержания веса на максимально длительный срок до 60 секунд. Отдыхайте 60 секунд между удержаниями

Интенсивная 5-минутная программа для предплечий

Если вы хотите увеличить толщину предплечий, то вы точно попали в нужное место! Мышцы предплечья часто упускаются из виду, когда люди тренируют руки, из-за того, что их основное внимание уделяется увеличению размера основных мышц рук, а именно бицепсов, трицепсов и плеч.Это может быть огромной ошибкой, если вы хотите построить телосложение, вызывающее уважение.

Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что обычно люди сначала видят мышцы предплечий, когда надевают футболки с короткими рукавами. Итак, сегодня вы изучите удивительную 5-минутную интенсивную тренировку для предплечий, которая поможет нарастить силу, размер и повысить мышечную выносливость, чтобы вывести ваши будущие тренировки на новый уровень.

Упражнения для предплечий
Наращивание больших предплечий не займет много времени, потому что они представляют собой относительно небольшую группу мышц, которую часто тренируют при захвате любого веса в тренажерном зале для множества других упражнений.Тем не менее, если уделить им должное внимание и по-настоящему изолировать их во время тренировок, у вас останутся твердые предплечья, как никогда раньше. Итак, вот 5 лучших упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте каждое подряд, чтобы нарастить мышцы и проработать общую силу хвата!

1. Разгибание запястья (перекат назад)

1. Возьмитесь за олимпийскую штангу обеими руками.

2. Возьмитесь руками за гриф сверху или снизу.

3. Поверните штангу назад и вращайте ее в руках, разгибая запястья и задействуя разгибатели предплечий.

2. Сгибание рук на запястьях

1. Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.

2. Опустите гантели как можно дальше, разводя пальцы. Позволяя гантели скатиться по рукам. Поймайте гантель конечным суставом в пальцы.

3. Теперь согните гантели как можно выше, сомкнув руки на выдохе.Удерживайте сжатие вверху.

3. Поворот запястья

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов ладонями вверх.

2. Держите локти прижатыми к бокам, а грудь наружу. Ваши предплечья должны быть параллельны земле.

3. Начните упражнение с поворота запястий внутрь так, чтобы ладони смотрели вверх. Поверните назад ладонями вверх и повторите для повторений.

4. Разгибание запястья (перекат вперед)

1. Возьмитесь за олимпийскую штангу обеими руками.

2. Возьмитесь руками за гриф сверху или снизу.

3. Поверните штангу вперед и вращайте ее в руках, разгибая запястья и задействуя разгибатели предплечий.

5. Сгибания рук

1. Возьмите пару средних и легких гантелей. Поднимите гантели вверх, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов ладонями вверх.

2. Держите локти прижатыми к бокам, а грудь наружу. Ваши предплечья должны быть параллельны земле.

3. Положите гирю на самый кончик пальца (балансировка в стыке последнего пальца). Согните вес к телу, пока ваши предплечья не будут полностью согнуты.

4. Сожмите предплечья в этом положении, а затем опустите вес вниз и в сторону от тела, пока предплечья полностью не вытянутся.

Заключение
Предплечья используются во многих упражнениях, включая жим лежа, становую тягу и тягу со штангой.Сильные предплечья означают более сильную хватку. Это позволит вам сжимать сильнее, задействовать больше мышц и генерировать больше силы во время тренировок. Важно иметь сильные предплечья, потому что, если они недоразвиты или слабы, это может ограничить вашу способность тренировать другие части тела, что помешает вам добиться большего в тренажерном зале. Если вы хотите добавить это к своей тренировке, выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты подряд (без отдыха между упражнениями).

Видео по теме:

Easy Tip для БОЛЬШИХ ПРЕДПРИЯТИЙ!

6 советов для больших предплечий и большей силы хвата! | ПОЛНАЯ ПЕРЕДНЯЯ ТРЕНИРОВКА ВКЛЮЧАЕТСЯ!

Лучшие упражнения для предплечий в тяжелой атлетике

Укрепление мышц предплечья поможет вам поднять больший вес.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь удержать вес, который, как вы знаете, можете поднять (по крайней мере, ногами), есть решение: укрепить предплечья. Это потому, что построение сильных предплечий также увеличивает силу захвата.

«Когда вы выполняете упражнения, требующие высокого уровня силы хвата (например, становая тяга, тяги штанги, подтягивания и подтягивания), вам будет трудно получить все преимущества упражнения, если ваши предплечья не могут разрезать горчицу », — говорит Майк Мэтьюз, автор книги« Bigger Leaner Stronger »и основатель Legion.

«Вам придется закончить подходы, когда ваши предплечья устанут, но до того, как ваши другие мышцы верхней части тела будут полностью тренированы, что частично противоречит цели упражнения. Улучшив силу захвата, вы убедитесь, что ваши предплечья в норме» t слабое звено «.

Укрепление мышц предплечья также помогает в повседневной деятельности, например, подъеме мешков и других предметов. А повышение силы предплечья также может помочь снизить вероятность развития синдрома запястного канала.

«Сильные предплечья также повышают стабильность лучезапястного сустава и могут снизить риск травмы локтя», — добавляет Мэтьюз.

Ваше предплечье проходит от локтя до запястья, состоит из двух костей (лучевой и локтевой) и имеет два мышечных компонента — сгибатели и разгибатели. Сгибатели сгибают пальцы и запястье, а разгибатели отводят запястье назад и разгибают пальцы. Мышцы предплечья приводят в движение запястье, локоть, предплечье и пальцы.

Если вы только начинаете заниматься спортом или занимаетесь спортом, использование свободных весов обычно дает вашим разгибателям предплечий достаточную тренировку.Но если вы культурист или пауэрлифтер или хотите поднять больший вес, вам следует подумать о том, чтобы включить специальные упражнения для предплечий с сопротивлением.

Лучшие упражнения для предплечий в тяжелой атлетике

1. Dead Hang

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Время

30 сек.

Часть тела

Руки

1. Возьмитесь за ручку или перекладину для подтягиваний так, чтобы ладони были немного шире ширины плеч и смотрели в противоположную от вас сторону.
2. Расслабьте мышцы спины и плеч, чтобы руки были вытянуты прямо.
3. Удерживайте как можно дольше (30 секунд — хорошая начальная цель).
4. Отдохните 2 минуты, затем повторите еще два раза (всего 3 подхода).

Показать инструкции

«Это отличное упражнение для изоляции мышц предплечья без чрезмерного износа суставов», — говорит Мэтьюз. «Это также хороший тест на силу предплечий: если вы не можете удерживать хват в течение как минимум 30 секунд, то это признак того, что вы можете получить пользу от некоторых упражнений для предплечий».«

2. Сгибание предплечья

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

10

Часть тела

Руки

1. Возьмите гантель в правую руку, наклонитесь и положите предплечье на верх скамьи так, чтобы ваше запястье выходило за край, а тыльная сторона руки была обращена к потолку.
2. Упритесь локтем в скамью, чтобы предплечье не смещалось во время выполнения упражнения.
3. Не двигая предплечьем или верхней частью тела, поднимите руку к потолку настолько далеко, насколько это возможно.
4. Опустите вес обратно в исходное положение.
5. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте сторону. Сделайте еще 2 подхода каждой рукой, всего по 3 подхода на руку.

Показать инструкции

«Это упражнение напрямую тренирует мышцы предплечья, не утомляя другие мышцы верхней части тела (и тем самым мешая вашей обычной тренировочной программе)», — говорит Мэтьюз.«Он также требует минимального оборудования и удобен для большинства людей».

3. Держатель для тарелок

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Время

30 сек.

Часть тела

Руки

1. Встаньте прямо, затем наклонитесь и зажмите платформу между большим и пальцами правой руки.
2. Удерживайте его как можно дольше (цельтесь не менее 30 секунд), затем поменяйте сторону.
3. Сделайте еще 2 подхода каждой рукой, всего по 3 подхода на руку.

Показать инструкции

«Как и в случае с мертвым висом и сгибанием рук, это упражнение — эффективный способ изолировать мышцы предплечья», — говорит Мэтьюз. «Это также укрепляет ваши предплечья в положении, аналогичном тому, которое вы использовали бы при выполнении большинства вариантов становой тяги».

4. Тяга гантелей

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.ком

Наборы

3

Представители

10

Часть тела

[
«Назад»,
«Руки»
]

1. Держите гантель в правой руке.
2. Наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамейку, стул, подоконник и т. Д. Примерно на уровне колен от земли.
3. Держите правую ногу на полу и позвольте правой руке (той, которая держит гантель) вытянуться к полу.Это исходное положение.
4. Удерживая спину прямой, а плечи отведенными назад, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища.
5. Верните гантель в исходное положение.
6. Сделайте от 10 до 15 повторений, повторите с левой рукой, затем отдохните 1 минуту.
7. Сделайте еще 2 подхода обеими руками, всего по 3 подхода на каждую руку.

Показать инструкции

«Тяга гантелей — один из лучших способов укрепить мышцы предплечья, а также бицепсы, плечи, верхнюю часть спины и широчайшие», — говорит Мэтьюз.«Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, не уменьшайте вес между повторениями (что делает его более легким и менее эффективным для укрепления предплечий)».

5. Румынская становая тяга

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

6

Область

Все тело

1. Встаньте прямо, держа нагруженную штангу (или две гантели) хватом на ширине плеч (ладони обращены к телу).
2. Распрямите спину и опустите гантели к полу по прямой линии, при этом ноги должны оставаться в основном прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при спуске.
3. Как только вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, немного согните ноги в коленях и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и около середины голени для тех, кто особенно гибок.
4. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя.
5. Сделайте от 6 до 8 повторений, отдохните 2 минуты, затем повторите еще 2 подхода (всего 3 подхода).

Показать инструкции

«Румынская становая тяга (RDL) тренирует все те же мышцы, что и обычная становая тяга, но она более сложна для ваших предплечий, потому что вы не уменьшаете вес между каждым повторением», — говорит Мэтьюз.

6. Hammer Curl

Кредит изображения: Майк Мэтьюз / LIVESTRONG.com

Наборы

3

Представители

12

Часть тела

Руки

1. Возьмите по гантели в каждую руку ладонями внутрь и свесите руки по бокам.
2. Согните руки вверх, согнув локти, и поднесите предплечья к плечам.
3. Удерживайте верхнее положение в течение 2 секунд, затем опустите гири обратно в исходное положение.

Показать инструкции

Наконечник

Обратные сгибания рук также проработают ваши предплечья. Чтобы выполнить это, ваши ладони должны быть обращены к телу, чтобы начать, и оставаться обращенными наружу, когда вы поднимаете вес на плечи.

Попробовать 4 растяжки предплечья

Сильные и здоровые предплечья требуют не только сопротивления, но и растяжения, как и любой другой группы мышц.ExRx.net рекомендует четыре растяжки предплечий, которые вы можете сделать без какого-либо оборудования:

1. Сложите ладони вместе перед собой и направьте пальцы на шею.
2. Опустите руки от тела, пока запястья не разделятся.

1. Сядьте на пол, положив ладони на пол лицом вниз, пальцы направлены назад.
2. Откиньтесь назад с прямыми руками и удерживайте растяжку.

3. Односторонняя растяжка предплечья

1. Положите ладони вниз и возьмитесь за нижнюю часть пальцев противоположной рукой.
2. Выпрямите локоть и держитесь.
3. Повторить с противоположной рукой.

4. Растяжка сгибателя запястья на коленях

1. Встаньте на колени на полу или коврике и положите ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
2. Сдвиньте корпус назад, при этом локти выпрямлены.
3. Удерживайте эту позицию.

Тренировка антагонистов предплечий для лазания

Если вы читали какие-либо другие наши сообщения о предотвращении травм, мы много говорим о важности тренировки антагонистов (т.е. TRX / гимнастические кольца) как способ укрепить недостаточно задействованные мышцы и предотвратить мышечный дисбаланс. Хотя эти принципы применимы к более крупным группам мышц, таким как бицепс / трицепс, тренировка антагонистов также чрезвычайно важна для предплечья. Для лазания эта тренировка-антагонист принимает форму укрепления мышц-разгибателей предплечья.

Чтобы помочь вам тренировать эти мышцы-разгибатели предплечья более эффективно, вот статья тренера по скалолазанию Эрика Хёрста из «Тренировки по скалолазанию», в которой он описывает некоторые упражнения, которые помогут вам укрепить эти мышцы специально для лазания.В то время как Хёрст описывает использование резиновых лент для тренировки разгибателей, он обращает особое внимание на важность тренировки стабилизаторов запястья как в нейтральном, так и в вытянутом положении, поскольку он считает, что эти упражнения игнорируются большинством скалолазов.

«Таким образом, тренировочное« решение »состоит в том, чтобы посвятить небольшое количество времени тренировке мышц-разгибателей пальцев / запястья. Нет, вы не можете просто протянуть пальцы к резинке и объявить это готовым. Вам нужно серьезно тренироваться по-разному, точно так же, как вы комплексно тренируете сгибатели пальцев! Очень важно тренировать запястье как в нейтральном, так и в вытянутом положении, а также в положении широкого щипкового захвата — это самая важная и недооцененная позиция для тренировки.»- Эрик Хёрст

Чтобы эффективно тренировать стабилизаторы запястья, Хёрст предлагает использовать зажимные блоки с широким хватом для выполнения удержаний с максимальным весом 10-30 секунд. Вы можете узнать больше о том, как все это работает, щелкнув по ссылке, чтобы просмотреть полную статью, в которой Хёрст описывает важность выполнения этих упражнений и способы их правильного выполнения.

Кроме того, хотя в статье особое внимание уделяется стабилизаторам запястья, видео ниже дает исчерпывающий обзор идей Хёрста о том, как эффективно тренировать мышцы-разгибатели предплечья.Если вы новичок в этой теме, сделайте себе одолжение — посмотрите это видео и начните выполнять такую ​​работу по профилактике травм, пока не стало слишком поздно. Предотвратить травму намного проще, чем вылечить ее.

Как накачать мышцы предплечья с помощью всего 3 упражнений

Как можно забыть?

Как вы могли построить внушительный размер руки — горные бицепсы и подковообразные трицепсы, не обращая внимания на предплечья?

Разве ты не хочешь выглядеть так, как будто ты поднимаешь ноги, с закатанными длинными рукавами? Разве вы не хотите проявить настоящую мужественность, имея большие жилистые предплечья, дополняющие ваше тело?

Конечно, многие знают о важности развития икр — икры для бедер равны предплечьям для предплечий.

Давайте посмотрим на 3 обязательных элемента, когда дело доходит до вооружения (каламбур) правильными инструментами, чтобы нарастить мышечную массу этих часто забываемых придатков.

1. Молотковые сгибания

Да, это несложно, когда дело доходит до тренировки рук, но молоточковые сгибания бьют по предплечьям так же сильно, если не сильнее, чем другие упражнения для предплечий. Плечевая и лучевая мышцы — два важных игрока, участвующих в сгибании молоточков, придающих вам желанный массивный вид нижней части руки.

Начните с удерживания пары гантелей по бокам ладонями к телу. Теперь движение может быть выполнено одним из двух способов: вы можете начать с подъема веса прямо к плечу или сгибания веса вверх по направлению к противоположному плечу. В любом случае, обязательно сгибайтесь контролируемым образом, избегая раскачивания и рывков веса вверх. Вернитесь таким же образом. 3–4 подхода по 10–15 повторений подойдут.

2. Багажники и переноски

Это, как правило, давно потерянный совет, предназначенный для силачей, не стремящихся к эстетическому развитию.Новости: чем больше предплечья, тем сильнее предплечья. Практикуя различные приемы и переноски, вы напрямую повлияете на развитие предплечий в лучшую сторону.

Прежде всего, постарайтесь сделать большинство, если не все упражнения без ремешков для запястий (вы знаете, те вещи, которые вы носите, чтобы помочь вам поднимать больше, сохраняя при этом хват?) Совершайте тяжелые фермерские прогулки, пожимайте плечами со штангой и гантелями, румынский становая тяга и другие упражнения на тягу, в которых вы используете большой вес. Тяга, становая тяга и подтягивание — также хороший выбор без лямок.

3. Сгибание запястья / сгибание запястья в обратном направлении.

Да, я знаю, на самом деле это два хода за один, но обязательно стоит сделать. Базовые супинированные и обратные (пронированные) сгибания запястья напрямую воздействуют не только на сгибатели и разгибатели предплечья, но также помогают развить силу захвата и выносливость в области предплечий. Выполненная в стиле суперсета, эта комбинация движений — отличный способ прикончить упрямые нижние части рук!

Сядьте на край скамьи, возьмитесь за штангу, положив предплечья ладонями вверх на конце между ног.Продолжайте опускать вес, катая штангу по пальцам для интенсивной растяжки. Сделайте паузу, а затем верните вес, согнув штангу обратно в ладони и согнув запястье для сокращения. Сожмите верх, прежде чем вернуться к следующему повторению. От 3 до 4 суперсетов поджаривают эти предплечья!

Увеличьте предплечья

Итак, теперь у вас есть кусочки пазла для больших предплечий, но как они все сочетаются? Если размер предплечий является приоритетом, то прорабатывать их в конце любого дня тренировки верхней части тела просто необходимо.Лучшим подходом будет 5-10 подходов из одного, двух или всех вышеперечисленных подходов.

Как указывалось ранее, вам также захочется отказаться от ремешков на запястье и начать больше ощущать гриф в руках. Жим штанги в жиме лежа, тяге и жиме от плеч. Научитесь уверенно держаться за перекладину и не полагайтесь на ремни, которые помогут вам справиться с подъемом. Вскоре вы обнаружите, что по мере того, как ваша хватка усиливается, усиливается и все ваше тело.

Сильный хват прямо свидетельствует о сильном теле. Хорошо развитые предплечья — это не только результат тщеславия, но и истинный признак силы и уверенности в себе.Итак, займитесь делом и создайте предплечья, которыми вы можете гордиться.

Тренировка гипертрофии предплечья | Climb Strong

Стив Бектел

Если мы не говорим о супер худых людях, последнее, что хочет сделать скалолаз, — это стать больше. Чем вы больше, тем больше вы весите и тем труднее вам лазить. Но скалолазы действительно могут извлечь выгоду из увеличения массы мускулатуры предплечья; он помогает улучшить силу пальцев, а также может значительно улучшить вашу выносливость.Проблема большинства скалолазов в том, что у них уже хорошо развиты предплечья. Итак … как их увеличить?

Есть три шага к успеху в наращивании предплечий:

1. Добавьте больше времени на тренировку.
2. Добавить новые упражнения.
3. Увеличьте нагрузку.

Когда мы тренируемся для гипертрофии предплечья, это болезненный, медленный и тяжелый этап тренировки. Вы также, вероятно, не будете лазить слишком много или слишком хорошо в это время года. Однако, если вы хотите, чтобы предплечья были больше, вам нужно работать.Посмотрите на это так: вы копите на будущее.

1. Добавьте больше времени на обучение.

Когда мы смотрим на увеличение времени тренировки, это не общее время тренировки, а время тренировки, ориентированное на гипертрофию. Вы, вероятно, проводите пару часов в тренажерном зале по боулдерингу пару вечеров в неделю. Это четыре часа, которые мы можем потратить на то, чтобы стать толще. Распределите это между 3 или 4 тренировками, и вы в деле. Имейте в виду, что основным фактором в тренировках с гипертрофией является больше времени под нагрузкой — посмотрите, сколько времени вы проводите с согнутыми предплечьями каждую неделю, и увеличивайте его на 20-50%.

2. Добавьте новые упражнения.

Скалолазание — отличная тренировка для предплечий, но мне не нужно было вам об этом говорить. Однако лазание работает с предплечьями только одним способом: изометрических, (или статических) удержаний мышц-сгибателей. Мы хотим добавить больше движений и различных сокращений. Это связано с тем, что изометрические тренировки показали очень плохие результаты в наращивании мышечной массы — причина того, что даже у постоянных скалолазов все еще можно увидеть очень худые предплечья.

Сначала рассмотрим все движения:

• сгибание запястья
• разгибание запястья
• захват (или раздавливание)
• вращение (пронация и супинация)
• радиальное и локтевое отклонение
• защемление

Затем давайте посмотрим при различных сокращениях:

• концентрический («замыкающий» мышцу)
• эксцентрический («раскрывающий» мышцу)
• изометрический (удерживающий мышцу в одном положении)

. как можно больше движений и сокращений на тренировке.Мы ищем по 5 упражнений на тренировку и делаем по 5 и более подходов. Вам нужно масштабировать сопротивление, чтобы мышцы сокращались в общей сложности на 20-25 секунд за подход. Это означает задержку в 20-25 секунд, если вы выполняете изометрическое упражнение, или около 10 двухсекундных повторений, если вы делаете концентрическое / эксцентрическое движение.

3. Увеличьте нагрузку.

В ходе тренировочного цикла для гипертрофии вы хотите видеть, как общая нагрузка увеличивается каждую неделю. Это означает, что если вы умножите тренировок x упражнения x подходы x повторения x вес , полученное вами огромное число должно увеличиваться примерно на 10-15% каждую неделю.Простое забвение этого правила нарушит большинство тренировочных планов. Ведите хороший учет, и вы увидите большие успехи.

Пример тренировки:

A1: Тяжелые перекатывания пальцев 6 × 8

A2: Радиальное / локтевое отклонение с молотком 6 × 10

B1: Подвешивание со средней кромкой (полуобжим) 8×20 секунд

B2: Обратное сгибание запястья 8 × 10

C1: Тяжелый захват с 3-секундным захватом 6 × 4

C2: Молотковые вращения 6 × 6 (в обоих направлениях)

Тренировку на гипертрофию (для скалолазов) лучше всего сопровождать другими тренировками «ограничитель».