Как повысить физическую выносливость: Как развить выносливость? И зачем она нужна для бегуна?

Фото: Getty Images / amriphoto

Преимущества повышения выносливости

Давайте на минутку будем реальными — даже выступление на текущем уровне способностей может полностью истощить.И теперь от вас ждут, что все будет на ступеньку выше ?! Я слышу коллективный стон, эхом разносящийся по Интернету, и, поверьте мне, я знаю, что борьба настоящая . Но прежде чем вы скажете «нет возможности» подтолкнуть свое тело еще сильнее, чем вы уже делаете, примите во внимание, что есть несколько важных преимуществ, связанных с повышением выносливости.

Повышенная выносливость означает снижение утомляемости, меньшее количество энергии, необходимое для выполнения вашего ежедневного списка дел, а также улучшение физического и психического здоровья и благополучия.Все свидетельства в подавляющем большинстве случаев указывают на важность повышения выносливости, независимо от ваших текущих способностей.

Как упростить процесс повышения выносливости

Если вы готовы бросить все, прежде чем начнете наращивать выносливость, есть умственные приемы, которые вы можете использовать, чтобы не терять голову в игре. Рэйчел Гарджуло, сертифицированный консультант по питанию в Nourishing Journey в Колумбии, штат Мэриленд, говорит: «Практика медитации осознанности является эффективным инструментом для развития выносливости и помогает проявить позитивный настрой, позволяющий преодолевать дискомфорт и скуку.Благодаря этому усиленному присутствию разума, которого вы достигнете, вы сможете поработать, убедив себя не жаловаться и продолжать действовать, когда обстоятельства затрудняются ».

Фото: Getty Images / Azman L

Руководство для новичков по увеличению физического stamina

Хорошо, поэтому, если вы уверены, что приступите к работе над повышением выносливости, следующий вопрос — с чего начать. Не переживайте — я подготовил для вас несколько стратегий повышения выносливости. Воспользуйтесь этими советами. как руководство, но также внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела.Если вы не знаете, насколько сильно вы настаиваете, не бойтесь обратиться к своему врачу или сертифицированному личному тренеру за помощью в составлении плана игры.

Истории по теме

1. Улучшите свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок

Интервальные тренировки могут показаться продвинутой техникой, но это буквально не что иное, как чередование коротких всплесков активности с высокой интенсивностью и более длительных периодов активности с низкой интенсивностью. Уровни высокой и низкой интенсивности подбираются индивидуально в зависимости от вашего текущего состояния.Так что, если вам нравится бег трусцой, вы можете добавить к своему обычному распорядку короткие интенсивные спринты; Если вы больше любите скоростную ходьбу, вы можете переключаться между ходьбой в обычном темпе и короткими периодами бега трусцой.

Существует несколько методов интервальной тренировки, от HIIT до HILIT, но вы можете просто начать с этой базовой формулы: 30-секундные всплески высокоинтенсивной активности, за которыми следуют три-четыре минуты упражнений с меньшей интенсивностью. Эта программа поможет вам повысить выносливость за счет улучшения аэробных способностей, что, в свою очередь, поможет увеличить продолжительность и интенсивность ваших тренировок.

2. Включите силовые тренировки в свою кардио-программу

Если вы хотите тренироваться усерднее и дольше, вы должны накачать мышцы, которые сделают это возможным. Силовые тренировки бросают вызов сердечно-сосудистой системе и помогают повысить экономичность бега, что позволяет более эффективно использовать энергию во время упражнений.

Вместо того, чтобы строить свою программу упражнений только на кардио, обязательно работайте в силовых тренировках со свободными весами, тренажерами или последовательностями движений, которые включают как кардио, так и силу.Например, попробуйте в течение минуты прыгать с ног на голову, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, а затем сделайте 20 отжиманий, чтобы укрепить мышцы кора. Повышение напряжения на велотренажере — отличный способ сочетать кардио и силовые тренировки, а плавание — недооцененное упражнение, которое проработает ваше сердце и мышцы верхней части тела.

3. Уменьшите время восстановления между подходами с поднятием тяжестей

Вместо того, чтобы отдыхать в течение 60 секунд между подходами с поднятием тяжестей, попробуйте отдыхать в течение 30 секунд; в конце концов, посмотрите, сможете ли вы полностью устранить перерыв между подходами.Если вам это кажется слишком сложным, подумайте о том, чтобы поднимать меньший вес и увеличивать количество повторений, что является идеальным рецептом для повышения выносливости и выносливости.

4. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок

Если вы хотите научить свое тело прикладывать физические усилия в течение более длительных периодов времени, вы должны приучить его к этой задаче. Начните с увеличения продолжительности одной из ваших тренировок раз в неделю. Увеличивайте продолжительность упражнений постепенно, даже если это означает, что во время тренировки вы снизите интенсивность на ступеньку ниже.Как только вы повысите свою выносливость, последуют скорость и интенсивность.

5. Запланируйте ультра-интенсивную тренировку один раз в неделю.

Один из ключей к повышению выносливости — это повышение возможностей вашего тела. Один из способов улучшить состояние сердечно-сосудистой системы — это приучить сердце и мышцы к интенсивным физическим нагрузкам. Темп вашей тренировки должен быть сложным, но не невозможным. Лучшая часть этой стратегии состоит в том, что по сравнению с ней ваши низкоинтенсивные тренировки будут казаться намного проще.

6. Дайте вашему телу время отдохнуть и восстановиться

Ваш новый план повышения выносливости предполагает изменение темпа вашего обычного распорядка. Если вы не дадите мышцам достаточно возможностей для восстановления, ваша работоспособность наверняка пострадает из-за усталости и чрезмерной нагрузки. Восстановление включает в себя планирование выходных дней после тренировок, соблюдение здоровой и сбалансированной диеты, достаточный сон и ежедневные упражнения на растяжку для укрепления мышечного здоровья.

Самое главное, вы должны помнить, что повышение физической выносливости требует также умственной выносливости, сосредоточенности и дисциплины.Ваш разум может подтолкнуть ваше тело к выходу за пределы своей зоны комфорта, но он также может подвести вас, если вы позволите ему убедить вас остановиться. Пока ваши цели реалистичны и одобрены врачом, вы должны обязательно работать над своей психологической выносливостью с помощью позитивных утверждений и разговоров с самим собой, визуализаций и даже переосмысления своих тренировочных целей таким образом, чтобы вы чувствовали себя более управляемыми. Когда-нибудь скоро ваши самые тяжелые тренировки станут для вас легкими, и вам нужно будет поблагодарить за это свою значительно возросшую выносливость!

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Упражнения для повышения выносливости: 5 упражнений для повышения выносливости и выносливости

Выносливость — это способность вашего тела выдерживать длительные физические нагрузки. Это способность выдерживать короткие тренировки с очень высокой интенсивностью, а также длительные тренировки с низкой интенсивностью. Если у вас хорошая выносливость, вы сможете противостоять различным проблемам, таким как болезни, усталость и стресс.Повышая свою физическую силу, вы также улучшаете свою умственную силу. Вы можете повысить свою выносливость, выполняя определенные упражнения, которые бросают вызов вашему телу. Вот список упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свою выносливость и выносливость. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие вегетарианские продукты для сексуальной выносливости: эти вегетарианские продукты могут улучшить вашу сексуальную выносливость в кратчайшие сроки!). Также читайте — Всемирный день борьбы со СПИДом 2021: опровергнуты распространенные мифы и представления о ВИЧ и СПИДе | Посмотреть видео

1.Бег

Бег — это медленный темп. Бег трусцой сжигает больше калорий, чем ходьба. Это аэробное упражнение улучшает вашу мышечную силу, силу костей и сердечно-сосудистую систему. Он оказывает меньшее давление, чем бег, и вызывает меньше стресса. Вы можете бегать трусцой дольше и улучшить свою выносливость. Также читайте — OMICRON Covid Variant: насколько заразен Omicron Variant? Все, что вам нужно знать, объяснено | Посмотреть видео

2. Бег

Бег

Бег — один из лучших способов повысить выносливость и ускорить метаболизм.Это поможет вам сжечь жировые запасы, поскольку улучшает гликогеновый потенциал ваших мышц. Чтобы сжечь лишний жир, нужно бегать на большую дистанцию. Все, что вам нужно сделать, это постепенно увеличивать дистанцию, которую вы пробегаете. Читайте также — Глаукома: причины, симптомы и почему не следует игнорировать признаки

3. Плавание

Плавание — еще одно упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое поможет вам повысить выносливость. Плавание снижает нагрузку на суставы и помогает укрепить мышцы. Ваши мышцы будут усиленно работать во время плавания.Это поможет вам сбросить жир и стать стройным и здоровым. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ 10 лучших продуктов для повышения выносливости и выносливости ).

4. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — это увлекательное занятие, которое поможет вам укрепить мышцы и повысить выносливость. Выньте свой велосипед и отправляйтесь в долгую поездку. Он улучшит подвижность коленных и тазобедренных суставов и укрепит ноги.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки или силовые тренировки помогут развить ваши скелетные мышцы.Вы можете использовать гантели, штанги или гири для работы с конкретными мышцами. Вы также можете сочетать силовые тренировки и кардио, чтобы не только укрепить мышцы, но и повысить выносливость, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус.

Это одни из самых эффективных упражнений. Постарайтесь придерживаться распорядка дня, чтобы повысить свою выносливость.

Границы | Влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на физическую подготовку и спортивные результаты у молодежи: систематический обзор и метаанализ

Введение

Физическая активность способствует развитию моторики и физической подготовленности молодежи.Всемирная организация здравоохранения рекомендует как минимум 60 минут физической активности средней или высокой интенсивности в день молодым людям в возрасте 5–17 лет. Большая часть физической активности должна быть аэробной с дополнительными упражнениями для укрепления мышц, выполняемыми не менее трех раз в неделю (ВОЗ, 2010). Таким образом, молодежь в целом должна регулярно выполнять упражнения на выносливость и силу. В то время как физическая активность способствует развитию моторики в молодости, молодые спортсмены могут получить особую пользу от тренировок на выносливость (ET) и силовых тренировок (ST) во время долгосрочного развития спортивных результатов.Действительно, высокий уровень мышечной силы и аэробной выносливости являются ключевыми факторами успеха во многих видах спорта (Baar, 2014; Bompa and Buzzichelli, 2015). Согласно концепции специфики тренировки (Häkkinen et al., 1989; Behm, 1995), ST улучшает мышечную силу, а ET улучшает кардиореспираторную выносливость.

Для повышения спортивных результатов спортсмены и тренеры ищут способы оптимизировать тренировки и минимизировать риски травм. Перспективным способом повышения производительности является тренировка как мышечной силы, так и кардиореспираторной пригодности в рамках тренировочного цикла [i.е., параллельное обучение (КТ)]. CT может усиливать индивидуальные эффекты, производимые ET и ST, и повышать спортивные результаты больше, чем тренировки только ET и ST. Благоприятное взаимодействие между ST и ET может сократить время, затрачиваемое на ST и ET, и увеличить время на восстановление или обучение спортивным навыкам. Действительно, CT по сравнению с одномодовым ET может привести к большему увеличению производительности в гонках на время у бегунов и велосипедистов (Rønnestad and Mujika, 2014). Кроме того, когда высококлассные велосипедисты совмещали велоспорт и тренировку с прогрессивным отягощением нижних конечностей, КТ улучшила среднюю выходную мощность во время 45-минутного теста на велоэргометре больше (Δ: 26.4 Вт, 8,4%), чем ET (Δ: 11,5 Вт, 3,7%) (Aagaard et al., 2011).

Однако ST и ET могут также мешать друг другу (Docherty and Sporer, 2000) и давать меньший прирост мышечной силы по сравнению с ST, что приводит к «интерференционному эффекту» (Hickson, 1980; Wilson et al., 2012). Интерференция возникает, когда стимулы силы и выносливости нацелены на периферическую (т. Е. Мышечную) адаптацию (например, гипертрофию или мышечную капилляризацию) (Docherty and Sporer, 2000), и метаанализ подтвердил связанную с КТ «гипотезу интерференции» (Wilson et al. ., 2012). То есть, только ST по сравнению с CT приводил к большему увеличению мышечной силы (внутри группы стандартизированные средние различия [SMD]: 1,76 против 1,44), мышечной гипертрофии (внутри группы SMD: 1,23 против 0,85) и мышечной силы (внутри группы SMD. : 0,91 против 0,55).

Современные теории потенцирующих или мешающих эффектов при CT были получены на основе данных, полученных на взрослых людях и животных. Поскольку антропометрические, физиологические и биомеханические различия между молодыми людьми и взрослыми могут влиять на реакцию на физические упражнения, молодежь по сравнению со взрослыми может по-разному реагировать на КТ.То есть физиологические процессы, связанные с ростом и созреванием, делают неприемлемым применение данных взрослых в отношении детей. Например, Spurrs et al. (2003) обнаружили положительное влияние CT по сравнению с ET на характеристики на 3 км {CT: -10 с [1,6%]; ET: –3 с [0,5%]} и экономия бега при скорости бега выше 12 км / ч (CT: 4–7%; ET: <1%) у 25-летних бегунов на длинные дистанции, тогда как Bluett et al. (2015) сообщили о небольшом снижении производительности на 3 км у бегунов на длинные дистанции 10–13 лет в группе CT (Δ: 6 с, 0.8%), но небольшое улучшение в группе ET (Δ: -17 с, 2,1%). Кроме того, ST, предназначенный для индукции гипертрофии у взрослых (Fleck and Kraemer, 2014), не смог вызвать гипертрофию у детей препубертатного возраста (Ozmun et al., 1994; Granacher et al., 2011). Кроме того, 10-недельная машинная ST с использованием субмаксимальной интенсивности (70-80% от максимума с 1 повторением [1ПМ]) увеличивала силу мышц нижних конечностей, но не площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы, как измерено с помощью магнитно-резонансной томографии в дети препубертатного возраста (Granacher et al., 2011). Очевидная неспособность детских мышц к гипертрофии после тренировки объясняется низким уровнем андрогенов (Viru et al., 1999; Legerlotz et al., 2016).

Учитывая антропометрические, физиологические и биомеханические различия между молодыми людьми и взрослыми, а также необходимость оптимизации тренировочного стимула, настоящий обзор с метаанализом направлен на определение того, будет ли КТ по ​​сравнению с одномодовыми ЭТ и СТ оказывать потенцирующий или мешающий эффект. у детей и подростков.В частности, мы сравнили влияние КТ и ЭТ на результаты, связанные с выносливостью (кардиореспираторная выносливость, экономия упражнений) и на спортивные результаты (например, испытания на время), а также влияние КТ и СТ на результаты, связанные с силой (максимальная мышечная сила, мышечная сила). мощность, мышечная гипертрофия). Мы сформулировали три гипотезы на основе предыдущей работы. Во-первых, учитывая роль мышечной силы в физическом развитии и спорте молодежи (Lloyd and Oliver, 2012; Faigenbaum et al., 2016), мы выдвинули гипотезу, что КТ более эффективна, чем одномодовая ЭТ в улучшении спортивных результатов, по оценке испытаний на время. .Во-вторых, мы предположили, что КТ по ​​сравнению с одномодовой тренировкой приводит к большему улучшению физической подготовки, поскольку КТ приводит к адаптации мышечной и кардиореспираторной систем, которые связаны с результатами физической подготовки. В-третьих, мы предположили, что связанные с КТ интерференционные эффекты в силовой адаптации зависят от возраста и проявляются у подростков, но не у детей, потому что у детей препубертатного возраста, по-видимому, нет физиологической основы для индуцированной тренировкой гипертрофии мышц.

Методы

Систематический поиск литературы и метаанализ проводился в соответствии с рекомендациями Заявления о предпочтительных элементах отчетности для систематических обзоров и метаанализов (PRISMA) (Moher et al., 2010).

Поиск литературы

Электронные базы данных PubMed и Web of Science использовались с 1980 по 7 июня 2018 года с использованием следующего логического синтаксиса поиска: «(молодежь ИЛИ молодые ИЛИ дети ИЛИ подростки ИЛИ пубертатный ИЛИ мальчики ИЛИ девочки ИЛИ школа) И (спортсмен ИЛИ спорт ИЛИ тренированный) И (тренировка ИЛИ упражнения) И (одновременное ИЛИ комбинированное ИЛИ сочетание ИЛИ дополнительное) И (сила ИЛИ сопротивление ИЛИ выносливость ИЛИ аэробика) НЕ (пожилой ИЛИ студент ИЛИ колледж ИЛИ пациент ИЛИ заболевание ИЛИ синдром ИЛИ (церебральный паралич) ИЛИ травма ИЛИ малоподвижный образ жизни ИЛИ ожирение ИЛИ животные ИЛИ добавка ИЛИ срок действия).По возможности, мы применяли фильтры, чтобы ограничить результаты поиска в соответствии с возрастом участников (дети: 6–12 лет; подростки: 13–18 лет), языком (английский), типом статьи (без обзора) и исследованиями. области (спортивные науки или физиология). Кроме того, были проверены списки литературы соответствующих исследований.

Критерии приемлемости

Мы сформировали критерии отбора с использованием подхода PICOS (популяция, вмешательства, компараторы, результаты, дизайн исследования) (Йоркский университет, Центр обзоров и распространения информации)., 2009). Исследования были признаны подходящими для включения в метаанализ, когда участниками были здоровые дети или подростки в возрасте 6–18 лет. Поскольку в исследованиях не часто указывается биологический возраст (Lesinski et al., 2016), участники были распределены по категориям на основе их хронологического возраста в соответствии с Faigenbaum et al. (2009) как дети (мальчики в возрасте 6–13 лет и девочки в возрасте 6–11 лет) или подростки (мальчики в возрасте 14–18 лет и девочки в возрасте 12–18 лет). Кроме того, мы использовали определение, предложенное Уильямсом (2016) для отделения молодых спортсменов от молодежи, не занимающейся спортом, а именно: «ребенок или подросток, которые все еще растут и становятся взрослыми и которые систематически тренируются (> раз в неделю) и соревнуются ( > История соревнований за 1 год) по крайней мере в одном конкретном виде спорта.«Что касается вмешательства, в исследованиях необходимо было применить протокол КТ по ​​крайней мере к одной группе в исследовании. Кроме того, требовалась по крайней мере одна активная контрольная группа, которая следовала за одномодовым ET или ST, чтобы функционировать в качестве компаратора. Для спортсменов это означало, что большая часть их тренировок состояла из ET или ST. Исследования с двумя или более различными протоколами одновременного обучения, но без одномодовой обучающей группы, были включены в качественный анализ обзора, но не в метаанализ.Средние значения и стандартные отклонения одного или нескольких из следующих результатов должны были быть представлены для всех групп до и после вмешательства: измерения максимальной мышечной силы, мышечной силы, мышечной гипертрофии, кардиореспираторной выносливости, экономии при физической нагрузке и спортивных результатов (см. Также Таблицу 1). ). Мы определили спортивные результаты как результат соревнований, зависящий от конкретного вида спорта (например, гонка на время, скорость удара по мячу).

Таблица 1 . Предпочтительные и альтернативные исходы для каждого показателя результата.

Процесс отбора начался с удаления повторяющихся исследований с последующим просмотром названий, аннотаций и, в конечном итоге, полных текстов соответствующих исследований.

Сбор данных

Средние значения до и после тестирования и стандартные отклонения (SD) предпочтительно собирали из числовых данных, представленных в публикациях. С авторами связывались в случае непредоставления данных. Если авторы не ответили, средние и стандартные отклонения были оценены на основе цифр с использованием GetData Graph Digitizer (http: // www.getdata-graph-digitizer.com/). В конечном итоге SD были выведены путем оценки SD после тестирования из SD до тестирования. Результаты были исключены, когда важные данные все еще отсутствовали.

Если для определенной переменной было указано более одного результата, в анализ включали только один результат, чтобы предотвратить систематическую ошибку. Как общее замечание, легко выполняемые полевые тесты были предпочтительнее более сложных лабораторных измерений ради однородности, потому что только несколько исследований сообщали о лабораторных измерениях. Обзор предпочтительных и альтернативных результатов можно найти в таблице 1.

Оценка риска предвзятости

Неоднородность исследований оценивалась с использованием процентного соотношения I ² для каждого результата и интерпретировалась в соответствии с Higgins et al. (2003) как низкий (> 25%), средний (> 50%) или высокий (> 75%). Риск систематической ошибки и методологическое качество включенных исследований были дополнительно количественно оценены с помощью шкалы базы данных физиотерапевтических данных (PEDro) (Maher et al., 2003). Шкала PEDro состоит из 11 дихотомических вопросов, 10 из которых оцениваются.Баллы варьируются от 0 до 10, где более высокий балл указывает на меньший риск предвзятости. Балл ≥ 6 свидетельствует о высоком качестве исследования. Оценка ≥ 4 указывает на удовлетворительное качество обучения.

Статистический анализ

Для каждого исследования стандартизированные межгрупповые различия средних значений (SMD) были рассчитаны для средних значений после тестирования (m) и скорректированы на размер выборки (N) в соответствии с Hedges and Olkin (1985) (SMDbetween = m1i-m2i si · ( 1-34Н-9)). SMD были умножены на −1 для показателей, по которым на улучшение производительности указывалось отрицательное изменение (например,г., гонки на время). Дальнейшие анализы были выполнены в Review Manager 5.3.5 (Копенгаген: Северный Кокрановский центр, Кокрановское сотрудничество, 2014 г.). Чтобы сравнить эффекты CT с эффектами одномодового ET и ST на различные показатели результатов, SMD были взвешены по отношению к их стандартным ошибкам и агрегированы для вычисления общего SMD с использованием модели случайных эффектов. Общие SMD интерпретировались согласно Коэну (1988) как тривиальные (SMD <0,2), небольшие (0,2 ≤ SMD <0,5), умеренные (0.5 ≤ SMD <0,8) или большой (0,8 ≤ SMD). Статистические данные хи-квадрат (χ ² ) были рассчитаны для определения различий в результатах между подгруппами. См. Более подробное описание формул в Deeks and Higgins (2010).

Внутригрупповые SMD рассчитывались как (SMDwithin = mpost-mpre sdpre). Взаимосвязи между внутригрупповыми SMD показателей результатов и характеристиками группы были количественно определены с помощью коэффициентов корреляции Пирсона.

Для определения статистической значимости использовали α 0,05.

Результаты

Систематический поиск выявил 886 записей. На рисунке 1 показан процесс выбора статьи. Пятнадцать исследований соответствовали критериям включения в метаанализ с 33 обучающими группами, из которых восемнадцать, одиннадцать и четыре группы были разделены на CT, ET и ST, соответственно. В одиннадцати исследованиях изучались молодые спортсмены (плавание, бег, гребля) и сравнивались КТ с ЭТ, а в четырех исследованиях участвовали молодые люди, не занимающиеся спортом, и КТ сравнивали с ЭТ. Всего было 518 участников (268 мужчин, 250 женщин).Средний возраст составлял от 10,7 до 18,2 (медиана = 14,1) лет, и четырнадцать учебных групп были отнесены к детям, а девятнадцать — к подросткам. Две дополнительные записи (Enright et al., 2015; Makhlouf et al., 2016) не подходили для включения в метаанализ, но были включены в качественный анализ. Таблица 2 характеризует группы населения и программы обучения и показывает баллы оценки качества (PEDro) (диапазон: от 3 до 7, медиана = 4).

Рисунок 1 . Блок-схема, описывающая процесс выбора исследования.По материалам Moher et al. (2010).

Таблица 2 . Характеристики исследования.

Метааналитические сравнения CT по сравнению с ST и CT по сравнению с ET представлены на лесных участках (рис. 2–4, 6) и описаны в следующих разделах. В сравнении CT и ET участвовали только молодые спортсмены на выносливость, а в сравнении CT и ST участвовали только молодые люди, не занимающиеся спортом.

Рисунок 2 . График леса для результатов кардиореспираторной выносливости при сравнении тренировки на единичную выносливость (ЕТ) и одновременной тренировки силы и выносливости (КТ).

Влияние CT и ET на результаты, связанные с выносливостью

В четырех исследованиях сообщалось об измерении кардиореспираторной выносливости в виде пика V ° O ₂ или V ° O ₂ max (рис. 2). По сравнению с ЭТ, КТ оказала незначительное влияние на кардиореспираторную выносливость у спортсменов-подростков в возрасте от 15,9 до 18,2 года (SMD = 0,04; p = 0,86; I ² = 22%). Из-за ограниченности данных, сравнения подгрупп (обученные и нетренированные, дети vs.подростки, мальчики против девочек) были невозможны.

В пяти исследованиях сообщалось, что экономичность упражнений составляет V ° O ₂ при субмаксимальной интенсивности во время плавания, бега, катания на лыжах на беговой дорожке или эргометрии гребли у спортсменов-подростков. Мета-анализ (рис. 3) выявил тривиальную незначительную величину эффекта (SMD = 0,16; p = 0,24; I ² = 28%) CT по сравнению с ET. Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по возрасту, полу и уровню подготовки был невозможен.

Рисунок 3 . График леса для экономии результатов упражнений при сравнении тренировки на единичную выносливость (ЕТ) и одновременных тренировок на силу и выносливость (КТ).

Во всех одиннадцати исследованиях с участием молодых спортсменов сообщалось об измерении спортивных результатов в виде времени или средней скорости во время гонки на время с дистанциями от 30 до 3000 м (медиана = 275 м). Мета-анализ (рисунок 4) показал значительный небольшой эффект (SMD = 0,41; p = 0.02; I ² = 45%) ТТ над ET. Субанализ возраста выявил умеренный эффект КТ по ​​сравнению с ЭТ у спортсменов-подростков (SMD = 0,52; p = 0,02; I ² = 58%), но лишь незначительный эффект у детей-спортсменов (SMD = 0,17; p = 0,50; I ² = 0%). Однако разница в величине эффекта не была значимой (χ ² = 0,95; df = 1; p = 0,33). Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по полу и статусу обучения был невозможен.

Рисунок 4 . График леса для результатов спортивных результатов в сравнении между тренировками на выносливость (ET) и одновременными тренировками на силу и выносливость (CT).

Мы обнаружили умеренную отрицательную связь между хронологическим возрастом и внутригрупповыми SMD в спортивных результатах у молодых спортсменов после ЕТ ( r = -0,60; p = 0,04), но только тривиальную корреляцию для CT ( r = 0,02). ; п = 0.94) (Рисунок 5). В дополнение к 11 исследованиям молодых спортсменов на выносливость мы включили данные двух исследований КТ у молодых футболистов (Enright et al., 2015; Makhlouf et al., 2016), чтобы лучше оценить взаимосвязь.

Рисунок 5 . Диаграмма рассеяния, показывающая взаимосвязь между хронологическим возрастом (ось Y) и SMD в спортивных показателях. Каждая точка представляет одну группу одновременных тренировок (CT) или тренировок на выносливость (ET).

Эффекты CT vs.СТ по результатам, связанным с силой / властью

Четыре исследования оценивали высоту вертикального прыжка (CMJ) как показатель силы мышц нижних конечностей у молодых людей, не занимающихся спортом, в возрасте от 10,7 до 13,5 лет. Метаанализ (рисунок 6) выявил значительную, но небольшую общую величину эффекта КТ по ​​сравнению с ST (SMD = 0,23; p = 0,04; I ² = 0%). Субанализ не выявил различий (χ ² = 0,14; df = 1; p = 0,71) между SMD для детей (SMD = 0.25; p = 0,04; I ² = 0%) и подростков (SMD = 0,14; p = 0,66; I ² = н / д). Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по полу и статусу обучения был невозможен. Ни в одном исследовании не сообщалось о максимальной мышечной силе или мышечной гипертрофии в качестве результатов.

Рисунок 6 . График Фореста для результата мышечной силы при сравнении одномодовых силовых тренировок (ST) и одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость (CT).

Обсуждение

Это первый систематический обзор, в котором количественно оценивалось влияние КТ по ​​сравнению с одномодовыми тренировками (ST, ET) на отдельные показатели физической подготовки и спортивных результатов у молодежи. Мы сравнили влияние ЭТ и КТ на кардиореспираторную выносливость, экономичность упражнений и спортивные результаты. Мы также сравнили влияние ST и CT на силу ног. КТ привела к большим улучшениям, чем одномодовая ЭТ, по показателям спортивных результатов, тогда как КТ по ​​сравнению с ST улучшила силу ног больше.Из-за небольшого размера выборки анализ подгрупп по возрасту, полу и уровню подготовки был невозможен. Поскольку все сравнения CT и ET проводились у молодых спортсменов на выносливость, и все сравнения между CT и ST включали молодежь, не занимающуюся спортом, мы обращаемся к группам в обсуждении в соответствии с их тренировочным статусом.

Влияние CT по сравнению с ET у молодых спортсменов на выносливость

Мы выдвинули гипотезу, что КТ более эффективен, чем ЭТ для улучшения спортивных результатов, по оценке испытаний на время у молодых спортсменов на выносливость, поскольку мышечная сила является определяющим фактором спортивных результатов (Faigenbaum et al., 2016). КТ была более эффективной, чем одномодовая ЭТ, для улучшения спортивных результатов, оцененных по результатам испытаний на время (рис. 4, SMD = 0,41, p = 0,04). Этот результат согласуется с рекомендациями по включению ST в тренировки молодых спортсменов (Faigenbaum et al., 2009) и с моделями долгосрочного спортивного развития (Lloyd and Oliver, 2012), но прямые доказательства были ограничены несколькими отдельными людьми. исследования. Другие метаанализы включали молодых спортсменов на выносливость, но сгруппировали их вместе со взрослыми спортсменами на выносливость (например,g., Balsalobre-Fernández et al., 2016) или юных спортсменов из разных видов спорта (Lesinski et al., 2016). Lesinski et al. (2016) также обнаружили умеренное влияние (SMD = 0,75) ST на спортивные результаты у молодых спортсменов, в основном с участием футболистов. Как Lesinski et al. (2016), мы также обнаружили неоднородность результатов спортивных достижений от низкой до умеренной, что позволяет предположить, что интерпретация может быть необъективной. Методологические различия между исследованиями могут увеличить неоднородность: дистанции испытаний на время варьировались от 30 м до 3000 м (медиана = 275 м) в беге, плавании и гребле.Умеренная неоднородность предполагает, что эффективность КТ зависит от дистанции и вида спорта. В исследовании, показавшем наибольшее влияние КТ на спортивные результаты (SMD = 1,99), действительно оценивались спортивные результаты на кратчайшей дистанции (т.е. 30 м) в беге (Mikkola et al., 2007). В то время как исследование с использованием самой длинной дистанции (например, 3000 м) в беге показало только тривиальный эффект (SMD = -0,12) (Bluett et al., 2015).

Анализ подгрупп, основанный на хронологическом возрасте, показал тенденцию к более высоким эффектам КТ по ​​сравнению сET на спортивные результаты у спортсменов-подростков (Рисунок 4, SMD _детей = 0,17; SMD _{подростков} = 0,52). Взаимосвязь между хронологическим возрастом и спортивными показателями в группах CT (Рисунок 5, r = 0,02) и группах ET (Рисунок 5, r = −0,59) предполагает, что с увеличением возраста влияние CT на спортивные результаты не ухудшается. увеличиваются, но эффекты одного только ET уменьшаются. Это соответствует модели физического развития молодежи Ллойда и Оливера (Lloyd and Oliver, 2012), которая рекомендует использовать ЗТ на всех этапах развития.Кроме того, предыдущий опыт тренировок играет посредническую роль в степени адаптации к тренировкам (Fleck and Dean, 1987; Fyfe and Loenneke, 2018). Расхождение в ассоциациях между CT и ET можно объяснить предыдущим опытом обучения. Можно утверждать, что знакомство с упражнениями в группах ET увеличивалось с возрастом, поскольку группы ET в основном следовали своим обычным тренировкам. В результате молодые спортсмены с меньшим опытом тренировок могут получить больше пользы от ЭТ, чем спортсмены старшего возраста с большим опытом.Новые упражнения в группах CT могут вызвать адаптацию даже у спортсменов старшего возраста.

Улучшение кардиореспираторной выносливости, экономии упражнений и производительности на пороге лактата может повысить показатели выносливости (Rønnestad and Mujika, 2014). Ограниченные и разнородные данные в настоящем обзоре затруднили определение того, насколько КТ в большей степени, чем ЭТ улучшает спортивные результаты у молодых спортсменов на выносливость. Настоящие данные свидетельствуют о том, что ни кардиореспираторная выносливость, ни экономичность упражнений не улучшаются после КТ у молодых спортсменов на выносливость.Предыдущие исследования у взрослых (Aagaard and Andersen, 2010; Sunde et al., 2010; Rønnestad and Mujika, 2014; Balsalobre-Fernández et al., 2016; Denadai et al., 2017) показали, что КТ может улучшить показатели выносливости за счет увеличения физических нагрузок. экономия, не влияя на кардиореспираторную выносливость. Из всех исследований, посвященных испытаниям на время, даже в половине из них не сообщалось о показателях экономии упражнений или кардиореспираторной выносливости (4–5 из 11). Такой недостаток данных вместе с различиями между группами на исходном уровне затрудняет понимание механизмов, лежащих в основе улучшений в показателях гонок на время.

Таким образом, добавление ST к ET, по-видимому, усиливало эффекты, производимые ET, поскольку CT улучшало показатели выносливости спортсменов на выносливость больше, чем ET. Такой эффект потенцирования может быть больше у подростков по сравнению с детьми. Однако неясно, как КТ приводит к улучшению спортивных результатов у молодых спортсменов на выносливость.

Эффекты CT по сравнению с ST у молодежи

Мы предположили, что молодые люди улучшают физическую форму при выполнении КТ по ​​сравнению с одномодовыми тренировками, и что эффект интерференции может наблюдаться у подростков, но не у детей, поскольку у них отсутствует гипертрофический ответ на ST (Ozmun et al., 1994; Granacher et al., 2011). Исследования, в которых сравнивали КТ и СТ у детей, не занимающихся спортом (Santos et al., 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016) и подростков (Santos et al., 2011), показали, что КТ улучшает показатели сила мышц немного больше (Рисунок 6, SMD = 0,23, p = 0,04).

В отличие от взрослых (Wilson et al., 2012), объединение ST и ET в CT приводило к эффекту потенцирования, а не интерференции на силу ног нетренированных детей. Возможно, тренировочный статус сыграл роль в этом потенцирующем эффекте у детей и подростков, не занимающихся спортом.Согласно Коффи и Хоули (2017), «нетренированные люди обладают большей способностью активировать молекулярные механизмы в мышцах в ответ на сократительную активность, потому что любой стимул перегрузки вызывает серьезные нарушения клеточного гомеостаза независимо от режима упражнений». Соответственно, ET вызывает гипертрофию (Konopka and Harber, 2014), а ST увеличивает окислительную способность нетренированных мышц (Tang et al., 2006). В соответствии с этим наблюдением, исследования, включенные в настоящий метаанализ, показали, что ST улучшил расчетное значение V ° O ₂ max у молодежи, не занимающейся спортом (Δ между +0.3 и +1,6 ммоль · мл ⁻¹ · кг ⁻¹ ) (Santos et al., 2011, 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016) по сравнению с группами пассивного контроля (Δ между −1,1 и +0,3 ммоль · мл ⁻¹ · кг ⁻¹ ). Второе объяснение может быть связано с использованием бега челнока на 20 м в качестве результата на выносливость (Santos et al., 2011, 2012; Marta et al., 2013; Alves et al., 2016). В этих исследованиях в качестве упражнения на выносливость использовался тест челночного бега на 20 м. Постоянное ускорение и замедление центра масс может действовать как стимул для силы ног, измеряемой в форме прыжка.

Эффект интерференции, связанный с КТ, увеличивался с объемом тренировки (Rønnestad et al., 2012) и когда форма ЭТ при КТ выполнялась у взрослых (Wilson et al., 2012). Последовательность элементов ST и ET CT может повлиять на величину помех. Гипертрофия мышц может быть нарушена, если ЭТ выполняется в течение 18 часов после ST (Baar, 2014). Однако эта гипотеза во многом опирается на данные о животных. Метаанализ человеческих данных, по-видимому, свидетельствует в пользу последовательности ST → ET (Eddens et al., 2017; Мурласиц и др., 2017). Например, последовательность ST → ET по сравнению с последовательностью ET → ST дала примерно на 7% больший прирост ( p <0,01) в приседаниях с 1 повторным повторением у спортсменов и не занимающихся спортом взрослых в возрасте от 18 до 65 лет (Eddens et al., 2017) . Не было благоприятных результатов ни для одной последовательности в статической силе, гипертрофии мышц или кардиореспираторной выносливости. Данные о футболистах-подростках (возраст 17 лет) показывают, что секвенирование может повлиять на улучшение максимальной мышечной силы, мощности и гипертрофии (Enright et al., 2015). В отличие от взрослых, последовательность ET → ST по сравнению с ST → ET была предпочтительнее у футболистов-подростков. Однако одним ограничением, потенциально искажающим этот вывод, было то, что у спортсменов в группе ET → ST было немного больше времени восстановления (2 часа) и их обед между тренировками, тогда как у спортсменов в группе ST → ET было более короткое время восстановления (<1 часа). и протеиновый коктейль. Противоречивые результаты наблюдались у 13-летних футболистов (Makhlouf et al., 2016), предполагая, что последовательность ET и ST не влияла на улучшение результатов, связанных с силой, у детей.Полученные данные о различиях в ответах на секвенирование у детей и подростков можно объяснить нашей гипотезой о том, что влияние упражнений на выносливость на развитие силы зависит от возраста. Однако следует отметить, что исследования эффектов секвенирования не включали группы ST. Поэтому невозможно определить, оказывает ли секвенирование потенцирующий или мешающий эффект. Имеющиеся данные предполагают, что ответы на секвенирование зависят от возраста, но неясно, влияет ли это на эффект интерференции.Следовательно, необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить гипотезу о том, что мешающее влияние упражнений на выносливость на силовую адаптацию зависит от возраста и присутствует у подростков, но не у детей-спортсменов.

Таким образом, CT может улучшить силу мышц нижних конечностей больше, чем ST у молодежи, не занимающейся спортом. Это открытие свидетельствует о потенцирующем эффекте КТ. Слабые данные о молодых спортсменах предполагают, что возраст является фактором, который следует учитывать при изменении последовательности ET и ST. Остается неубедительным, зависит ли влияние упражнений на выносливость на силовую адаптацию от возраста в молодости.

Сильные стороны и ограничения

Это первый обзор с метаанализом, посвященный изучению воздействия КТ на молодежь с особым вниманием к молодым спортсменам. Доступные данные позволили нам изучить влияние тренировок на наиболее значимый для практикующих результат, а именно на спортивные результаты. Кроме того, наши данные предоставили некоторые предварительные сведения о гипотезе интерференции у молодежи.

Имеющиеся в литературе данные относительно основных физиологических механизмов, таких как показатели нервно-мышечной активности или экономии упражнений, были ограничены.Хотя есть признаки того, что реакция на КТ у взрослых женщин выше, чем у спортсменов-мужчин (Barnes et al., 2013), у молодых спортсменов этот вопрос остается нерешенным из-за недостатка данных. Кроме того, мы не смогли выяснить, являются ли эффекты помех в силовой адаптации более выраженными у подростков по сравнению с детьми, опять же из-за отсутствия данных. Более того, наши выводы ограничены, потому что включенные исследования не контролировали тренировочный объем между CT и одномодовым ST или ET (но см. Mikkola et al., 2007). Таким образом, наблюдаемые эффекты в пользу КТ также могут быть результатом дополнительного тренировочного объема. Последним ограничением было «справедливое» методологическое качество из-за трудности ослепления спортсменов для вмешательства и исследователей для группового распределения участников.

Рекомендации

Основываясь на настоящих и прошлых данных (Faigenbaum et al., 2016; Lesinski et al., 2016), мы рекомендуем практикующим и тренерам включать как ST, так и ET, чтобы повысить выносливость у молодых спортсменов и улучшить физическую форму у тех, кто не занимается спортом. молодежь.И ЭТ, и КТ могут быть эффективными для улучшения спортивных результатов у детей. Однако с точки зрения долгосрочного спортивного развития (Lloyd and Oliver, 2012), похоже, отдается предпочтение CT. CT позволяет молодежи познакомиться с ST и изучить правильную технику выполнения упражнений, которая пригодится им в более позднем возрасте. Тренеры также должны знать, что секвенирование ЭТ и ST в рамках КТ влияет на результаты у молодых (постпубертатных) спортсменов-подростков. Соблюдение предыдущих рекомендаций может помочь свести к минимуму эффекты помех (García-Pallarés and Izquierdo, 2011; Baar, 2014; Murlasits et al., 2017). Последовательность ST → ET может дать наилучшие результаты у спортсменов-подростков, но эта последовательность, по-видимому, не влияет по-разному на тренировочную адаптацию у детей. Эта рекомендация требует подтверждения, поскольку основана на данных двух исследований молодых футболистов 13 и 17 лет.

Будущие исследования КТ должны контролировать тренировочный объем, чтобы любой потенцирующий или мешающий эффект не был вызван различиями в тренировочном объеме между группами. Необходимо сообщать о показателях, характеризующих не только спортивные результаты, но и о показателях, которые могут помочь понять лежащие в основе процессы, такие как экономия на упражнениях или гипертрофия мышц.Всегда следует указывать биологический возраст, учитывая их важность для тренировочных адаптаций. Наконец, данные и статистический анализ должны быть представлены отдельно для мальчиков и девочек, чтобы можно было определить любое влияние пола на адаптацию к тренировкам.

Выводы

В текущем систематическом обзоре и метаанализе изучалось влияние КТ на результаты физической подготовки и спортивных результатов у молодежи. В худшем случае мы не обнаружили мешающего, но, возможно, потенцирующего эффекта CT по сравнению с ST или только ET у спортсменов на выносливость в возрасте от 10 до 18 лет и молодежи, не занимающейся спортом, в возрасте от 10 до 13 лет.Потенцирующий эффект КТ был наиболее заметен у спортсменов-подростков, занимающихся выносливостью. Предварительные результаты этого метаанализа показывают, что КТ улучшает мощность нижней части тела в большей степени, чем СТ у молодежи, не занимающейся спортом. Это контрастирует с литературой для взрослых и подразумевает зависящий от возраста интерференционный эффект КТ на показатели мышечной силы. При разработке программ компьютерной томографии, тренировочный статус, эффекты последовательности и биологический возраст являются факторами, которые необходимо учитывать в будущих исследованиях.

Авторские взносы

Все перечисленные авторы внесли существенный, прямой и интеллектуальный вклад в работу и одобрили ее к публикации.

Финансирование

Это исследование является частью исследовательского проекта «Силовая подготовка юных спортсменов», финансируемого Федеральным институтом спортивных наук Германии (ZMVI1-081

-18). Кроме того, мы выражаем признательность за поддержку Deutsche Forschungsgemeinschaft (DFG) и издательскому фонду открытого доступа Потсдамского университета, Германия. Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе и анализе данных, принятии решения о публикации или подготовке рукописи.

Заявление о конфликте интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы выражают благодарность Алине Шмельчер и Павло Зоннеманну за их помощь в извлечении данных.

Список литературы

Аагаард П. и Андерсен Дж. Л. (2010). Влияние силовых тренировок на выносливость у спортсменов высокого уровня на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 20, 39–47. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01197.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аагаард, П., Андерсен, Дж. Л., Беннеку, М., Ларссон, Б., Олесен, Дж. Л., Крамери, Р. и др. (2011). Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высшего уровня. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 21, e298 – e307. DOI: 10.1111 / j.1600-0838.2010.01283.x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Алвес, А. Р., Марта, К. К., Нейва, Х. П., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2016). Параллельные тренировки у детей препубертатного возраста: влияние 8-недельных силовых и аэробных тренировок на взрывную силу и VO ₂ макс. J. Strength Cond. Res. 30, 2019–2032. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001294

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Амаро, Н. М., Мариньо, Д. А., Маркес, М. К., Баталья, Н. П., и Морусу, П. Г. (2017). Эффекты силовых и кондиционных программ на суше у пловцов возрастной группы. J. Strength Cond. Res. 31, 2447–2454. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001709

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Aspenes, S., Кджендли, П. Л., Хофф, Дж., И Хельгеруд, Дж. (2009). Комбинированная тренировка силы и выносливости у соревнующихся пловцов. J. Sports Sci. Мед . 8, 357–365.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Бальсалобре-Фернандес, К., Сантос-Консехеро, Дж., И Гривас, Г. В. (2016). Влияние силовых тренировок на экономичность бега у высококвалифицированных бегунов: систематический обзор с метаанализом контролируемых испытаний. J. Strength Cond. Res. 30, 2361–2368. DOI: 10.1519 / АО.0000000000001316

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Барнс, К. Р., Хопкинс, В. Г., Макгиган, М. Р., Нортуис, М. Е., и Килдинг, А. Е. (2013). Влияние тренировок с отягощениями на экономичность бега и результаты в беге по пересеченной местности. Med. Sci. Спортивное упражнение . 45, 2322–2331. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31829af603

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бем, Д. Г. (1995). Нервно-мышечные последствия и применение тренировок с отягощениями. J. Strength Cond. Res. 9, 264–274.

Google Scholar

Blagrove, R.C., Howe, L.P., Cushion, E.J., Spence, A., Howatson, G., Pedlar, C.R., et al. (2018). Влияние силовых тренировок на бегунов на длинные дистанции в постпубертатном подростковом возрасте. Med. Sci. Спортивное упражнение . 50, 1224–1232. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001543

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Блюетт, К. А., Де Сте Круа, М. (2015). Предварительное расследование одновременных занятий аэробикой и тренировками с отягощениями у молодых бегунов. Isokinet. Упражнение. Sci. 23, 77–85. DOI: 10.3233 / IES-150567

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бомпа, Т., и Буззичелли, К.А. (2015). Периодические тренировки для спорта . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

Google Scholar

Карлссон, Т., Ведхольм, Л., Нильссон, Дж., И Карлссон, М. (2017). Влияние силовых тренировок по сравнению с тренировками на лыжном эргометре на способность элитных юных лыжников-бегунов справляться с двойной нагрузкой. евро.J. Appl. Physiol. 117, 1523–1532. DOI: 10.1007 / s00421-017-3621-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук, 2-е изд. . Хиллсдейл, Нью-Джерси: Эрлбаум.

Google Scholar

Денадаи, Б.С., де Агияр, Р.А., де Лима, Л.С., Греко, К.С., и Капуто, Ф. (2017). Взрывные тренировки и тренировки с тяжелыми весами эффективны для повышения экономичности бега у спортсменов на выносливость: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. 47, 545–554. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дочерти Д. и Спорер Б. (2000). Предлагаемая модель для изучения явления интерференции между одновременными аэробными и силовыми тренировками. Sports Med. 30, 385–394. DOI: 10.2165 / 00007256-200030060-00001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эдденс, Л., ван Сомерен, К., и Ховатсон, Г.(2017). Роль последовательности упражнений внутри сеанса в эффекте вмешательства: систематический обзор с метаанализом. Sports Med . 48, 177–188. DOI: 10.1007 / s40279-017-0784-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Иган-Шаттлер, Дж. Д., Эдмондс, Р., Эдди, К., О’Нил, В., и Айвз, С. Дж. (2017). Влияние одновременной плиометрической тренировки по сравнению с ездой на велосипеде с субмаксимальной аэробикой на экономичность гребли, пиковую мощность и производительность у мужчин-гребцов средней школы. Sports Med. Открытым. 3, 3–7. DOI: 10.1186 / s40798-017-0075-2

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Энрайт, К., Мортон, Дж., Ига, Дж., И Драст, Б. (2015). Эффект от организации параллельной тренировки юношеских элитных футболистов. евро. J. Appl. Physiol. 115, 2367–2381. DOI: 10.1007 / s00421-015-3218-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Файгенбаум, А. Д., Кремер, В. Дж., Блимки, К.J. R., Jeffreys, I., Micheli, L.J., Nitka, M., et al. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. J. Strength. Cond. Res. 23, S60 – S79. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31819df407

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Файгенбаум, А. Д., Ллойд, Р. С., Макдональд, Дж., И Майер, Г. Д. (2016). Citius, altius, fortius: положительные эффекты тренировок с отягощениями для молодых спортсменов: повествовательный обзор. руб. J. Sports Med. 50, 3–7. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-094621

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Флек, С. Дж., И Дин, Л. С. (1987). Опыт тренировок с отягощениями и прессорная реакция во время упражнений с отягощениями. J. Appl. Physiol. 63, 116–120.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Флек, С. Дж., И Кремер, В. Дж. (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, 4-е изд. . Лидс: кинетика человека.

Файф, Дж. Дж., И Лоеннеке, Дж. П. (2018). Интерпретация адаптации к параллельной тренировке по сравнению с одномодовой тренировкой: некоторые методологические соображения. Sports Med . 48, 289–297. DOI: 10.1007 / s40279-017-0812-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарсия-Палларес, Дж. И Искьердо, М. (2011). Стратегии оптимизации одновременных силовых и аэробных тренировок для гребли и гребли на каноэ. Sports Med. 41, 329–343.DOI: 10.2165 / 11539690-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Гарридо Н., Мариньо Д. А., Рейс В. М., ван ден Тиллаар Р., Коста А. М., Сильва А. Дж. И др. (2010). Снижает ли сочетание силовых тренировок на суше и аэробных тренировок результативность молодых спортсменов-пловцов? J. Sports Sci. Med. 9, 300–310.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Гирольд, С., Маурин, Д., Дюге, Б., Шатар, Дж. К., и Милле, Г.(2007). Влияние упражнений на сушу и спринтерских упражнений с сопротивлением и вспомогательными упражнениями на результаты плавательного спринта. J. Strength Cond Res . 21, 599–605. DOI: 10.1519 / R-19695.1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Граначер, У., Гезеле, А., Рогго, Р., Вишер, Т., Фишер, С., Зуэрни, К. и др. (2011). Эффекты и механизмы силовых тренировок у детей. Внутр. J. Sports Med. 32, 357–364. DOI: 10.1055 / с-0031-1271677

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хаккинен, К., Меро, А., и Кауханен, Х. (1989). Специфика выносливости, спринта и силовых тренировок на физическую работоспособность юных спортсменов. J. Sports Med. Phys. Фитнес. 29, 27–35.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Хеджес, Л. В., Олкин, И. (1985). Статистические методы метаанализа . Орландо, Флорида: Academic Press.

Google Scholar

Хиксон Р. К. (1980). Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. евро. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 45, 255–263. DOI: 10.1007 / BF00421333

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Легерлоц, К., Марзильгер, Р., Бом, С., и Арампацис, А. (2016). Физиологические адаптации после тренировки с отягощениями у юных спортсменов — обзорный обзор. Pediatr. Упражнение. Sci. 28, 501–520. DOI: 10.1123 / pes.2016-0023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лесинский, М., Приске, О., Гранахер, У. (2016). Влияние и доза-реакция тренировок с отягощениями на физическую работоспособность юных спортсменов: систематический обзор и метаанализ. руб. J. Sports Med. 50, 781–795. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095497

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ллойд, Р. С., Оливер, Дж. Л. (2012). Модель физического развития молодежи: новый подход к долгосрочному спортивному развитию. Strength Cond. Дж. 34, 61–72. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31825760ea

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Махер, К. Г., Шеррингтон, К., Герберт, Р. Д., Мозли, А. М., и Элкинс, М. (2003). Надежность шкалы PEDro для оценки качества рандомизированных контролируемых исследований. Phys. Ther . 83, 713–721. DOI: 10.1093 / ptj / 83.8.713

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Махлуф И., Кастанья К., Манзи В., Лоренсель Л., Бем Д.Г., Чауаши А. (2016). Эффект последовательности тренировки силы и выносливости у юных футболистов-мужчин. J. Strength Cond. Res. 30, 841–850. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001164

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Марта К., Мариньо Д. А., Барбоза Т. М., Искьердо М. и Маркес М. К. (2013). Влияние одновременных тренировок на взрывную силу и vo2max у детей препубертатного возраста. Внутр. J. Sports Med. 34, 888–896.DOI: 10.1055 / с-0033-1333695

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Миккола, Дж., Руско, Х., Нуммела, А., Поллари, Т., и Хаккинен, К. (2007). одновременные тренировки на выносливость и силовые тренировки взрывного типа улучшают нервно-мышечные и анаэробные характеристики у юных бегунов на длинные дистанции. Внутр. J. Sports Med. 28, 602–611. DOI: 10,1055 / с-2007-964849

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мохер, Д., Либерати, А., Тецлафф, Дж.и Альтман Д. Г. (2010). Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление Prisma. Внутр. J. Surg. 8, 336–341. DOI: 10.1016 / j.ijsu.2010.02.007

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мурласиц З., Кнеффель З. и Талиб Л. (2017). Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. J. Sports Sci . 36, 1–8. DOI: 10.1080 / 02640414.2017.1364405

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Озмун, Дж. К., Микески, А. Э., и Сурбург, П. Р. (1994). Нервно-мышечные адаптации после силовых тренировок в препубертатном периоде. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26, 510–514.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Потдевин, Ф. Дж., Олберти, М. Э., Чевучи, А., Пелайо, П., и Сидни, М. К. (2011). Влияние 6-недельной плиометрической тренировочной программы на результаты пловцов в пубертатном возрасте. J. Strength. Cond. Res. 25, 80–86. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181fef720

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рённестад Б. Р., Хансен Э. А. и Раастад Т. (2012). Большой объем тренировок на выносливость ухудшает адаптацию к 12 неделям силовых тренировок у хорошо подготовленных спортсменов, работающих на выносливость. евро. J. Appl. Physiol. 112, 1457–1466. DOI: 10.1007 / s00421-011-2112-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Рённестад, Б.Р., Муджика И. (2014). Оптимизация силовых тренировок для повышения выносливости бега и езды на велосипеде: обзор. Сканд. J. Med. Sci. Спортивный. 24, 603–612. DOI: 10.1111 / смс.12104

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. С. (2011). Эффекты одновременного сопротивления и тренировок на выносливость следуют определенному циклу выведения из строя у девочек школьного возраста. J. Human Kinetics 29, 93–103.DOI: 10.2478 / v10078-011-0064-3

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сантос, А. П., Мариньо, Д. А., Коста, А. М., Искьердо, М., и Маркес, М. К. (2012). Эффекты одновременного сопротивления и тренировки на выносливость следуют за периодом ослабления тренированности у учеников начальной школы. J. Strength Cond. Res. 26, 1708–1716. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318234e872

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Сперрс, Р. У., Мерфи, А. Дж., и Уотсфорд, М. Л. (2003). Влияние плиометрической тренировки на результативность бега на длинные дистанции. евро. J. Appl. Physiol. 89, 1–7. DOI: 10.1007 / s00421-002-0741-y

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M.H., Hoff, J., and Helgerud, J. (2010). Тренировка на максимальную силу улучшает экономию езды на велосипеде у конкурентоспособных велосипедистов. J. Strength Cond. Res. 24, 2157–2165. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181aeb16a

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тан, Дж.Э., Хартман Дж. У. и Филлипс С. М. (2006). Повышенный окислительный потенциал мышц после тренировки с отягощениями вызвал гипертрофию волокон у молодых мужчин. Прил. Physiol. Nutr. Метабол. 31, 495–501. DOI: 10.1139 / h06-026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кокрановское сотрудничество (2014 г.). Review Manager (RevMan) [Компьютерная программа]. Версия 5.3.5 . Копенгаген: Северный Кокрановский центр.

Йоркский университет, Центр обзоров и распространения.(2009) . Систематические обзоры: Руководство Crd по проведению обзоров в сфере здравоохранения . Йорк, Великобритания: Центр обзоров и распространения.

Виру, А., Локо, Дж., Харро, М., Волвер, А., Лаанеотс, Л., и Виру, М. (1999). Критические периоды развития работоспособности в детском и подростковом возрасте. евро. J. Phy. Educ. 4, 75–119. DOI: 10.1080 / 17408989

106

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уэстон, М., Хиббс, А. Э., Томпсон, К.Г., Спирс И. Р. (2015). Изолированная тренировка кора улучшает показатели спринта у юных пловцов национального уровня. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 10, 204–210. DOI: 10.1123 / ijspp.2013-0488

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

ВОЗ (2010). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья . Женева: WHOPress.

Уильямс, К. А. (2016). Тренируемость юных спортсменов: краткосрочные цели или долгосрочная миссия? Pediatr.Упражнение. Sci. 28, 485–487. DOI: 10.1123 / pes.2016-0215 ​​

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уилсон, Дж. М., Марин, П. Дж., Рея, М. Р., Уилсон, С. М., Лоэннеке, Дж. П., и Андерсон, Дж. К. (2012). Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. J. Strength Cond. Рез . 26, 2293–2307. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823a3e2d

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Как повысить выносливость у детей

Кредит изображения: bowdenimages / iStock / GettyImages

Выносливость — показатель здоровья для всех людей, независимо от их возраста.Для детей выносливость означает возможность кататься на велосипеде по окрестностям, не чувствуя чрезмерной усталости, а также способность не отставать от игровой площадки и спортивной площадки.

Выносливость — это не только много упражнений. Также важно поддерживать здоровый вес и придерживаться диеты, богатой питательными продуктами. Дайте детям необходимое руководство во всех трех областях, и они настроятся на успех.

Здоровый вес

Если у вашего ребенка избыточный или недостаточный вес, это может повлиять на его выносливость.Убедитесь, что ваш ребенок набирает и поддерживает нормальный вес, — это первый шаг к улучшению этого показателя здоровья.

ИМТ, или индекс массы тела, обычно используется для оценки уровня жира в организме. Это более точный показатель здоровья, чем просто вес, потому что он учитывает не только вес, но и рост. Вы можете использовать калькулятор ИМТ Центра по контролю и профилактике заболеваний, чтобы оценить ИМТ вашего ребенка, а затем сравнить его с диаграммами перцентиля роста ИМТ к возрасту.

Ваш педиатр — лучший помощник, если вы считаете, что у вашего ребенка избыточный или недостаточный вес.Если вы не уверены, назначьте встречу, чтобы поговорить с ней.

Заставьте детей заниматься физическими упражнениями

При здоровом питании и здоровом весе дети уже обладают природной выносливостью. Чтобы улучшить свою выносливость, им нужно тренировать сердце и легкие, чтобы они работали более эффективно.

CDC рекомендует детям заниматься физическими упражнениями не менее часа в день. Это может быть бег по детской площадке с друзьями или более регулярные и продолжительные занятия, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, игра в футбол или баскетбол.

Если ваш ребенок в настоящее время недостаточно активен, повышение его уровня активности повысит его выносливость. Даже если это просто прогулка, если дети встанут с дивана и выйдут из дома, это существенно повысит их уровень физической подготовки.

Поощряйте вашего ребенка более активно ходить, бегая трусцой или катаясь на велосипеде вместе. Вы также можете найти спортивную команду или другое занятие, в котором ваш ребенок может участвовать со своими сверстниками. Если она найдет то, что ей нравится делать, она с большей вероятностью будет этим заниматься.

Сильные мускулы также являются важным компонентом выносливости. Если вашему ребенку не хватает силы, он быстрее устанет. CDC рекомендует детям заниматься упражнениями для укрепления мышц не реже трех дней в неделю в рамках рекомендованных минимум 60 минут физической активности в день.

Многие упражнения считаются укрепляющими: от игры в перетягивание каната и лазания по деревьям до отжиманий, приседаний и подтягиваний. Либо предложите выполнять эти занятия со своими детьми, либо пригласите их к групповому занятию со сверстниками, чтобы они укрепили свои мышцы.

Подробнее: Веселые тренировки для детей

Здоровая диета

Диета играет самую большую роль в общем здоровье, управлении весом и показателях производительности, таких как выносливость. Получение правильного количества здоровой пищи гарантирует, что ребенок будет поддерживать здоровый вес и иметь энергию для длительных тренировок.

Здоровая диета для детей включает в себя большое количество свежих овощей и фруктов, которые являются богатым источником необходимых витаминов и минералов, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы и, следовательно, выносливость.Старайтесь, чтобы ваш ребенок ел не менее пяти порций каждый день и включал фрукты и овощи в каждый прием пищи. Из фруктов и овощей также можно приготовить полезные низкокалорийные закуски.

Цельнозерновые продукты — важные источники углеводов и энергии. В отличие от очищенных зерен, которые содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, цельнозерновые перевариваются медленно, давая вашему ребенку часы стабильной энергии. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые макароны, а не белый рис, белый хлеб и макароны, и избегайте обработанных закусок.

Белок также важен для общего здоровья и стабильной энергии. Выбирайте нежирные продукты, включая белое мясо, курицу, рыбу, фасоль и тофу.

Нездоровая пища, сладкие газированные напитки и сладости не являются хорошими источниками энергии или питательных веществ. Они могут привести к всплеску энергии, за которой следует ее снижение, цикл, который может привести к увеличению веса, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Подробнее: Список забавных упражнений для детей

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности.У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO _2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. ³⁷ У мастеров снижение VO _2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. ³⁸ Относительная скорость снижения VO _2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис.28,6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO _2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. ³ Снижение VO _2max у спортсменов во многом зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т. Е. Объема и интенсивности). ^2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили уровень тренированности, что привело к продольному снижению VO _2max в два-три раза больше, чем прогнозировалось с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их малоподвижные сверстники. ^3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO _2max , у ветеранов все еще есть более высокие уровни кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами того же возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). ^2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). ² SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. ² Снижение максимальной ЧСС (HR _макс ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. ² Хотя HR _max является основным фактором сердечного выброса, снижение HR _max у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO _{2 max} . ³⁸ Помимо сердечного выброса, вентиляция, по-видимому, также играет ключевую роль в снижении VO _2max у стареющих элитных бегунов. ⁴⁰ Например, Everman и соавторы ⁴⁰ продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE _max ) было значимым предиктором снижения VO _2max в течение 45-летнего периода. ⁴⁰

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO _2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO ₂ diff) и потерю мышечной массы. ⁷ Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. ² Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения разности a-vO ₂ с возрастом влияет доступность кислорода (т.е.д., доставка кислорода), концентрации окислительных ферментов и плотности митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и соотношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO _2max . ⁴¹ Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Как повысить выносливость и выносливость для футбола за месяц

Когда я вырос и мне было 16, я понял, что футболистов в команде отличает то, как долго они могут бегать, и уровень выносливости, который они должны продемонстрировать на максимуме в течение всех 90 минут игры. До этого я не придавал значения повышению выносливости, и меня отставали. Мне нужно было наверстать упущенное и как можно быстрее улучшить свою выносливость.Вот что я сделал.

Итак, как можно улучшить выносливость и выносливость в футболе? Вот 4 самых важных вещи, которые я сделал для этого:

• Тренировка в соответствии с футболом: бег трусцой или прямая бега бесполезны. Вам нужно тренироваться, моделируя реальные движения, которые вы бы выполняли в игре.
• Измените свой образ жизни: хорошее питание и достаточный сон жизненно важны для любого человека, занимающегося любым видом спорта.
• Научитесь работать над выносливостью и выносливостью вашего тела с научной точки зрения
• Если вы дурачитесь на тренировке, не ждите результатов в игре.
  

В этой статье мы рассмотрим, как можно максимально быстро улучшить свою выносливость. Это правда, что с большинством советов, которые вы прочитаете здесь, вы увидите отличные результаты через месяц (или даже меньше), но есть и другие лайфхаки, которые вы можете использовать, чтобы улучшить то, что вы делаете неправильно прямо сейчас, и которые помогут поможет вам мгновенно повысить выносливость, по крайней мере, немного.

Почему выносливость так важна?

В своей жизни я занимался многими видами спорта, и, на мой взгляд, футбол — один из видов спорта, требующих максимальной физической подготовки.Вы постоянно бегаете взад и вперед по полю, защищаясь от игрока, перемещаясь в пространство для приема и передачи передач. Вы редко просто ходите по полю. Если вы не набираете выносливость, через 10 минут вы будете такими же, как я на изображении выше.

Спорт требует от вас большой активности. Мы все играли против или с игроками, которые просто удивляют нас, как много они могут бегать, что заставляет нас думать: «Черт, этот парень везде». Прекрасными примерами таких игроков являются: Нголо Канте из Франции, Тони Кроос из Германии и Лука Модрич из Хорватии.Все эти игроки кажутся неутомимыми на поле, но, что самое главное, они элитные футболисты.

Это правда, что футбол — это гораздо больше, чем просто способность много бегать и отличная выносливость. Чтобы стать отличным игроком, нужно быть умным и знать, куда двигаться. Но я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что выносливость — это фундаментальный навык, который нужно улучшать каждому футболисту.

Просто обладая большей выносливостью, чем другие футболисты, вы и ваша команда получаете следующие преимущества:

• Вы можете покрыть больше места на поле, что затрудняет забивание другой команды.
• Обычно вы выигрываете все эти 50/50 мячей. Выигрыш этих мячей означает владение мячом большинством. Владение мячом в большинстве означает победу в большинстве игр, что также означает победу в чемпионатах.
• Вы умеете иметь ясный ум, чтобы правильно мыслить и принимать правильные решения в игре. Когда мы устаем, мы доходим до точки, когда не можем придумать идеи или не можем их реализовать.
• К 80-й минуте игры обе команды очень устали. Если у вас отличная выносливость, вы можете использовать это в своих интересах, чтобы улучшить свою игру.

Список можно продолжить. Дело в том, что вы должны понимать, что игра в футбол требует от вашего тела много энергии. Если у вас плохая выносливость, и у вас слишком быстро заканчивается энергия, вы не можете ничего делать в игре, все, от бега до даже размышлений, будет сложнее.

Очень полезно иметь программу тренировок по футболу. Однако вы не можете составить программу тренировок для себя, это должен делать специалист. Я написал статью о лучшей онлайн-тренировочной программе по футболу, которая является единственной тренировочной программой по футболу, которая включает в себя все, о чем я расскажу в этой статье.Вы должны взглянуть на это.

Какая позиция требует наибольшей выносливости?

Прежде всего, вам нужно знать, что абсолютно каждая позиция на поле требует от каждого игрока огромного уровня выносливости. Вы не поверите, даже вратари должны развивать большую выносливость. В моей статье «Самые опытные футбольные позиции», я сказал, что самая физически развитая позиция на футбольном поле для меня — это защитник.

Крайние защитники постоянно бегают вверх и вниз по линии.Они должны защищаться, но также должны участвовать в атаке, когда это возможно. Это одна из позиций, требующих наибольшей выносливости. Если вы играете в нее, вам стоит обратить особое внимание на то, что вы можете узнать из этой статьи.

Тренировка по футболу

Поразительно, сколько товарищей по команде и тренеров, которые у меня были в моей жизни, считают, что лучший способ повысить выносливость — это бег трусцой. Я бы сказал, что бег трусцой — хорошее упражнение для разминки, но не упражнение, которое следует использовать для повышения выносливости по нескольким причинам.

# 1 Причина в том, что это не связано с реальными движениями, которые мы делаем в футболе. Во время футбольного матча мы редко просто бегаем по полю. Мы постоянно бегаем, делаем быстрые удары, перемещаемся из стороны в сторону и т. Д. Наши движения непредсказуемы, и из стороны в сторону, а не по прямой линии, как при беге трусцой.

Чтобы повысить выносливость в футболе, нам нужно делать больше, чем просто бегать трусцой на 2 мили в день. Я не говорю, что это не поможет, но если мы хотим добиться больших результатов, нам нужно сделать что-то другое, что лучше имитирует реальные движения в игре.Метод тренировок, который вы получите в лучшей тренировочной программе, которую я рекомендую, поможет вам в этом.

Аэробная и анаэробная

Чтобы лучше понять это, вам нужно узнать разницу между аэробной и анаэробной. Это два разных типа упражнений, которые делают спортсмены.

Аэробные упражнения, , как говорится в этом слове, — это упражнения, для которых требуется воздух или кислород. Когда мы не делаем упражнений, наше тело вырабатывает энергию посредством процесса, называемого «клеточное дыхание», при котором кислород используется для выработки энергии для наших мышц.Аэробные упражнения — это упражнения, которые можно выполнять в течение длительного периода времени, при этом мы не сильно устаем.

Этот вид упражнений также известен как «кардио». Распространенные примеры этого упражнения: плавание, бег, ходьба, походы и т. Д. Можно сказать, что это упражнение сделано для повышения выносливости, выполняя один и тот же механизм в течение длительного времени подряд.

С другой стороны, анаэробные упражнения , наоборот, «без воздуха». Анаэробные упражнения — это любая физическая активность, которая требует от вас быстрой одышки, например бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей.Этот тип упражнений не предназначен для выполнения в течение длительного периода времени. Любое аэробное упражнение, которое становится слишком интенсивным, может мгновенно превратиться в анаэробное упражнение.

Что такое молочная кислота?

Но почему мы говорим, что это упражнения «без воздуха»? Потому что ваше тело достигает точки, когда, независимо от того, сколько вы дышите, оно не может снабжать ваши мышцы кислородом, достаточным для выработки энергии. Вот почему, когда мы выполняем это упражнение, нам кажется, что нам тяжело дышать.

Итак, то, что делают ваши мышцы для производства энергии, — это процесс, называемый «ферментацией» (да, это то же самое, что пекари используют для выпечки хлеба).Этот процесс в основном сжигает сахар в ваших мышцах, и одним из его продуктов является так называемая «молочная кислота».

Эта кислота является причиной того, что после интенсивных упражнений вы чувствуете жжение в мышцах. Когда мы выполняем анаэробные упражнения, мы в основном наполняем наши мышцы этой кислотой, что делает невозможным продолжение тренировок через некоторое время.

Почему это важно?

Но почему все это так важно? Позвольте мне задать вам вопрос: какой вид упражнений, по вашему мнению, представляет собой футбол? Анаэробный, верно? Поэтому после каждой игры у нас возникает ощущение жжения в ногах, потому что они наполнены молочной кислотой. Если мы хотим улучшить выносливость ДЛЯ ФУТБОЛА, тогда нет никакого смысла продолжать выполнять аэробные упражнения (например, бег трусцой или вращение в тренажерном зале) для ее улучшения.

Это правда, что аэробные упражнения также могут помочь вам улучшить его, но то, что должно составлять большую часть вашей физической подготовки, должно быть анаэробным.

Наука, лежащая в основе выносливости и выносливости

Прежде чем приступить к упражнениям, которые помогут вам улучшить свою выносливость, важно знать и понимать, как выносливость и выносливость работают в вашем теле.Почему некоторые люди быстрее устают? Что вам нужно делать, чтобы продержаться дольше в футбольном матче?

На все эти вопросы вы можете ответить, поняв, как с научной точки зрения работает выносливость в организме. Не волнуйтесь, я не буду использовать скучные технические слова, которые никто не сможет понять. На самом деле это очень легко понять.

Помните, что проблема, которую вы не можете понять, — это проблема, которую нельзя исправить. Кроме того, то, что нельзя измерить, нельзя улучшить.

VO2 max

VO2 max — это просто максимальная способность нашего организма переносить и использовать кислород, когда мы играем в футбол .Чем больше VO2 max, тем больше кислорода мы можем использовать во время тренировок. Как вы читали выше, наш организм использует кислород для создания энергии. Чем больше кислорода может использовать организм, тем больше энергии у нас будет, что приведет к повышению выносливости и выносливости.

VO2 max больше связано с аэробными упражнениями, а это означает, что после того, как наше тело достигает максимального значения VO2, мы начинаем вырабатывать молочную кислоту. Когда в наших мышцах накапливается слишком много этой кислоты, мы не можем продолжать бегать в поле из-за ощущения жжения и усталости.

Одна из веских причин, по которой мы все еще должны заниматься аэробными упражнениями, как футболисты, заключается в том, что они помогают нашему телу повысить свой VO2 max, а это означает, что нашему организму потребуется больше времени, чтобы добраться до точки, где оно начинает вырабатывать молочную кислоту. Что означает… да, увеличение выносливости. Однако анаэробные упражнения по-прежнему важнее, и вы поймете, почему в следующем пункте.

Лактатный порог

Лактатный порог — это момент, когда молочная кислота накапливается в наших мышцах, и мы не можем от нее избавиться .В тот момент, когда мы начинаем игру, мышцы уже вырабатывают молочную кислоту, но мы можем быстро избавиться от нее, потому что получаем достаточно кислорода и энергии.

Когда мы достигаем порога лактата, это плохой знак, потому что это означает, что молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, пока не достигнет точки, когда мышца очень устает и не может работать. Чем выше порог лактата, тем выше наша выносливость и выносливость на футбольном поле.

Итак, как мы можем использовать все это для повышения нашей выносливости? Как видите, «VO2 max» связан с аэробными упражнениями, а «лактатный порог» связан с анаэробными упражнениями.Важно увеличить время, необходимое нашему телу для достижения этой точки, потому что от этого зависит выносливость и выносливость, которые у нас будут как у игрока. Вот некоторые из лучших упражнений, которые я узнал для повышения выносливости.

Создание пространства и распорядка для тренировки на выносливость (но будьте осторожны)

Когда я отправился в лагерь лучшей школьной футбольной команды США, IMG Academy, я узнал, что упражнения на физическую подготовку должны длиться от 15 до 15 минут. 45 минут, не более того.Что сильно противоречит тому, к чему привыкло большинство футболистов: бег трусцой в течение часа или выполнение кардиоупражнений как можно дольше.

Это имеет смысл, учитывая то, что я объяснил выше об аэробных и анаэробных упражнениях. В футболе важна не продолжительность тренировок на выносливость, а их интенсивность. В футболе всегда лучше провести короткую, очень интенсивную 30-минутную тренировку, от которой у вас перехватит дыхание, чем просто бегать в течение часа.

Установите распорядок дня, состоящий из интенсивных упражнений на выносливость в течение 45 минут перед тренировкой по футболу, и вы, вероятно, начнете видеть лучшие результаты.

Однако нужно быть осторожным, чтобы не делать одно и то же упражнение каждый день. Это плохо по двум причинам. Во-первых, наше тело привыкает к упражнениям через несколько недель, а во-вторых, выполняя одно и то же упражнение, вы подвергаете одни и те же мышцы чрезмерной нагрузке. Кроме того, отсутствие изменений между тренировками делает ее намного более скучной. Всегда переключайтесь и выполняйте разные процедуры.

Ниже вы увидите некоторые из лучших упражнений, которые, по моему мнению, помогли мне улучшить мою выносливость и выносливость в футболе.Вы увидите, что они короткие, интенсивные и имитируют реальную игровую ситуацию.

Лучшие упражнения на выносливость и выносливость

Есть так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить выносливость в футболе. Лучше всего то, что в большинстве из них вам не нужно покупать какое-либо дорогое снаряжение. Ключ в этом — проявить творческий подход и использовать все, что есть рядом с вами. Когда ваше воображение не имеет границ, у вас никогда не закончатся упражнения, которые вы можете выполнять. Это здорово, потому что, как я сказал выше, важно еженедельно переключаться между упражнениями, чтобы организм не привык к этому.

Вы можете выполнять упражнения, но если вы теряете мотивацию, они бесполезны. В моей статье «Ключ к совершенствованию футбола самостоятельно» я даю вам несколько советов, как этого избежать и следить за ходом игры.

Следующие ниже упражнения вы можете делать со всем, что у вас есть под рукой. Вот несколько примеров с изображениями, чтобы убедиться, что вам не нужно покупать какое-либо снаряжение.

Челночный бег

Челночный бег — это наиболее распространенное упражнение для повышения выносливости.По сути, они заключаются в выполнении серии быстрых изменений направления с помощью конусов или всего, что у вас есть под рукой.

Изображение, которое вы видите выше, представляет собой простое упражнение, в котором я бегу в одну сторону, касаюсь мяча, а затем бегу в другую. Вы можете сделать это по времени (30 секунд) или по количеству касаний (5 касаний каждого шара). Это очень простое упражнение, вы можете добавить третий или четвертый конус. Вы также можете добавить другие функции, например, быстрый спринт на 40 ярдов вперед или назад после завершения упражнения.

Вы также можете добавить футбольный мяч и попросить кого-нибудь передать мяч вам, чтобы вы передавали его обратно каждый раз, когда добираетесь до конуса (или любого другого объекта, который вы используете). Ключ к этому — проявить творческий подход и максимально использовать имеющиеся у вас предметы. В Интернете вы можете найти бесчисленное количество идей, вдохновляющих на выполнение этого вида упражнений.

Остановись и беги бегом

Изображение выше само по себе очень хорошо объясняет. Идея состоит в том, что вы делаете спринт со 100% усилием в красных линиях, а затем делаете пробежку немного ниже с 50% в желтых линиях.Затем сделайте медленный бег трусцой, чтобы восстановиться по синим линиям, но НЕ ходите, продолжайте бегать в таком темпе, в котором вы чувствуете, что можете восстановиться, чтобы позже снова выполнить еще один 100% спринт.

Для меня это лучшее упражнение на выносливость в футболе, потому что оно имитирует то, что вы действительно делаете в футбольном матче. Иногда вы бегаете, иногда просто бегаете трусцой, а иногда вы восстанавливаетесь. Важно, чтобы вы выполняли это упражнение в течение 45 минут, ни в коем случае не останавливаясь. 45 минут — это здорово, потому что они равны половине футбольного матча.

Прыжки от груди

На изображении выше вы можете увидеть, как я делаю то, что я называю прыжками от груди. Вы просто прыгаете и ставите колени на высоту груди. Несколько советов по выполнению этого упражнения:

• Как только вы коснетесь земли, вам сразу же придется снова подпрыгнуть. Сделайте это интенсивным.
• Обычно люди делают небольшие прыжки и не поднимают колени достаточно высоко. Прыгайте высоко и поднимайте колени, как на картинке.
• Сделайте это интенсивно и быстро. Попробуйте сделать это в течение одной минуты или 40 прыжков.

Это упражнение отлично подходит, когда вы играете в игру на тренировке. Каждый раз, когда одна команда забивает гол, игроки другой команды должны забивать 40 голов в качестве наказания.

Лестницы и лестницы

Лестницы есть везде. Попробуйте сделать на них как можно больше различных упражнений. На изображении вы можете видеть, что я просто бегаю по лестнице так быстро, как могу. Это замечательно, потому что это не только повышает выносливость, но и улучшает маневренность ног.

Вы также можете попробовать варианты упражнения. Один из замечательных вариантов — подниматься по лестнице, прыгая по две-три ступеньки за раз. Как только ваши ноги коснутся земли, вам снова придется прыгать. Не забывайте всегда выполнять эти упражнения с интенсивностью. Это поможет вам улучшить выносливость и вертикальный прыжок.

Один отличный инструмент, который мне нравится использовать для тренировки выносливости, — это лестница ловкости (щелкните, чтобы увидеть ее в Amazon). Вы можете выполнять несколько упражнений, имитирующих нашу настоящую игру в футбол, и которые помогут вам стать быстрее и выносливее.

Подъем на холм

Опять же, мы используем вещи и места, которые обычно находились бы рядом с нами. При беге в гору не делайте перерывов между упражнениями практически без отдыха. Убедитесь, что он такой же интенсивный, как и вышеперечисленные. Дело не в том, сколько времени мы делаем это, а в том, насколько упорно и мощно. Скоро ваше тело привыкнет к этому, и это даст вам огромное преимущество, когда вы снова будете бегать по плоской поверхности.

Правильный сон и питание

Это самая очевидная вещь в жизни, но мне все же пришлось упомянуть об этом.Правильный сон и питание — это то, что подпитывает наш организм. Чем лучше вы подпитываете свое тело, тем лучше оно будет работать.

Это одна из тех вещей, которые большинство людей делают неправильно, даже не подозревая об этом. Я начал есть отличные блюда с рисом, бобами, белком и салатом за 3–2 часа до практики. Это простое изменение в питании заставило меня почувствовать, что моя выносливость во время игры в футбол увеличилась вдвое. Причина, по которой в одни дни я чувствовал себя неутомимым на поле, а в другие — нет, зависит от того, что я ел за несколько часов до игры.

Учитывая, что составить план питания самостоятельно очень сложно, я думаю, что модуль питания в онлайн-программе «Лучшая футбольная тренировочная программа», которую я рекомендую, может быть вам полезен.

Лайфхаки для повышения выносливости

Следующие советы представляют собой любопытные факты, доказанные учеными, которые могут мгновенно повысить выносливость. Я пробовал некоторые из них, остальные мне очень любопытно узнать, действительно ли они работают.

# 1 Cold Bottle

Американская кардиологическая ассоциация обнаружила, что сохранение рук в холоде во время тренировки повышает вашу выносливость.Просто держите бутылку с холодной водой во время тренировки. По какой-то причине это помогает более эффективно регулировать температуру тела.

# 2 Конфеты перед игрой

Я видел, как многие игроки во многих видах спорта практикуют эту технику. Я помню, что перед игрой он съел пакет кеглей в качестве ритуала, это звезда американского футбола Маршон Линч. Он сказал, что сахар в конфетах дал ему достаточно энергии, чтобы взорваться в игре. Кроме того, я видел игроков, которые любят пить Red Bull перед матчем, хотя я бы не рекомендовал это вообще.

Я сам попробовал съесть конфеты перед игрой, чтобы посмотреть, не изменится ли это. Я должен сказать, что на самом деле я чувствую себя немного более возбужденным, когда играю, но ничего такого, что меняет крайности.

# 3 Батончики из мюсли и отличное увлажнение

Это метод, который я использую для повышения энергии на тренировках или в играх. Обычно я кладу в сумку две мюсли или энергетические батончики, подобные тем, что вы видите на картинке. Я буду есть в середине футбольной тренировки или в перерыве, если это игра.Они дают мне энергию, чтобы продолжать работать, и помогают обмануть мой желудок, заставляя его чувствовать себя полным.

Также я обычно беру gatorade, powerade и много воды. Самое лучшее в этих напитках — это то, что они действительно помогают вам восполнить энергию, чтобы дать вам дополнительную милю естественным и более здоровым способом.

# 4 Onions

Это совет, который я узнал при написании статьи. Говорят, что включение лука в рацион перед игрой поможет повысить выносливость. В луке содержится питательное вещество под названием «кверцетин», которое усиливает кровоток, что приводит к лучшей доставке кислорода.

# 5 Hard Glutes

В спортивном мире существует странное убеждение, что женщины — единственные, кто должен тренировать ягодицы, потому что это заставляет их выглядеть лучше, и так далее. Я был одним из тех парней, которые вообще не тренировали ягодичные мышцы, и я заплатил за это цену, когда получил травму ягодиц, из-за которой я не работал на тренировках на 3 месяца.

Именно тогда я понял, что ягодичные мышцы — одна из самых важных мышц нижней конечности. Они дают нам силу и возможность делать быстрые сокращения, менять направление и спринт.В целом, более сильные ягодицы означают большую стабильность, лучшую технику бега, что приводит к большей выносливости.

Отличный совет, который вы можете использовать в игре, заключается в том, что когда вы устали, напрягайте ягодицы для мгновенного ускорения бега. Конечно, это полезно, если вы устали и вас опережает защитник.

# 6 Маска с низким содержанием кислорода

Помните VO2? Что ж, лучший способ улучшить свой VO2 и вашу выносливость — это использовать одну из этих тренировочных масок с низким содержанием кислорода, подобных этой в Amazon.

Я искренне верю, что это один из лучших инструментов, который поможет вам улучшить вашу выносливость.Это маска, регулирующая количество кислорода, которым вы можете дышать. Вы можете масштабировать до многих уровней, насколько ограниченный воздух вы хотите получать. Согласно журналу спортивной науки и медицины, это помогает увеличить VO2 max на 13% (способность вашего тела переносить кислород).

Из-за того, что вы получаете меньше кислорода, ваше тело должно улучшить то, как оно использует то немногое, которое у него есть. Когда вы снимаете маску и вдыхаете нормальное количество кислорода, которое мог бы вдохнуть любой человек без маски, у вас будет преимущество, потому что ваше тело привыкло тренироваться с меньшим количеством кислорода, чем это.

# 7 Тренируйтесь на высоте

Если у вас есть возможность тренироваться на большой высоте, вы поймете, что когда вы соревнуетесь с командами на уровне моря, это как если бы у вас было два дополнительных легких. Ни для кого не секрет, что командам в Южной Америке, таких как Аргентина или Бразилия, каждый раз, когда они играют с Боливией в «Ла-Пасе», приходится нелегко из-за высоты.

Но почему это происходит? Поскольку высотные тренировки вызывают увеличение гемоглобина (молекул, которые переносят кислород в мышцы), поэтому, когда спортсмены соревнуются на уровне моря, они более эффективно переносят кислород в свои мышцы.Или, другими словами, на высоте меньше кислорода. Тренировочная маска также помогает имитировать этот эффект.

Правильное дыхание

Как я уже говорил, для нашего тела очень важно получать как можно больше кислорода. Дело в том, что если мы не дышим правильно, мы не получаем максимально возможное количество кислорода.

Все мы знаем правильную технику дыхания: вдох через нос, выдох через рот. Однако мы не дышим правильно во время игры, что ограничивает количество получаемого кислорода.Просто обращая внимание на то, как мы дышим, мы можем существенно изменить ситуацию и повысить нашу выносливость. Это также может помочь нам быстрее восстановиться, когда мы устали.

Улучшение техники бега

Еще одним фактором, серьезно влияющим на нашу выносливость, является наша техника бега. На изображении выше вы можете увидеть правильно работающий механизм. Следует учитывать следующие характеристики:

• Прямые руки и заметное движение рук. Движение руки всегда должно быть под углом 90 градусов, а не поперек тела.
• Вы всегда должны приземляться на подушечки ног. Не пяткой.
• Сундук вверх.
• Верхняя часть тела впереди нижней конечности.

Правильная техника работы помогает сберечь как можно больше энергии внутри системы. Просто улучшив технику бега, вы мгновенно повысите свою выносливость и выносливость.

Техника бега настолько важна, что это одна из вещей, которую олимпийские бегуны практикуют больше всего. Я нашла курс, который поможет вам усовершенствовать эту технику.Взгляните на него, нажав здесь, чтобы узнать, стоит ли оно того для вас.

Развивайте психологическую стойкость

Выносливость — это не только физическая сила. Наш ум играет огромную роль в нашей выносливости. В большинстве случаев наш разум говорит нам, что мы больше не можем этого делать, даже до того, как мы действительно закончим. Мы должны развивать психологическую стойкость, чтобы двигаться вперед и никогда не останавливаться не только в футболе, но и во всех аспектах нашей жизни.

Ваш разум всегда будет хотеть, чтобы вы остановились, не прилагая максимальных усилий.Если ты слаб, ты, вероятно, проиграешь ей. Не останавливайтесь, когда вы устали, остановитесь, когда упражнение закончено.

Играйте как можно больше

Играйте как можно больше, и вы увидите, что очень быстро наберете форму. Ваше тело привыкнет к анаэробным упражнениям, которые представляет собой эта игра, и вы увидите, что ваша общая выносливость улучшится.

Попробуйте заняться разными видами спорта

Есть десятки видов спорта. Каждый из них имеет разные преимущества для нашего тела.Вы можете попробовать заняться другими видами спорта, помимо футбола, чтобы получить физическую форму, которую футбол вам не может дать.

Отличный пример — плавание. Плавание — один из наиболее полноценных видов спорта, который может помочь нам улучшить свое телосложение, чего не может сделать футбол. Время от времени выходить поплавать во много раз поможет улучшить вашу выносливость.