Рывок двух гирь: Рывок двух гирь одновременно (Two Kettlebell Snatch): польза и техника выполнения

Рывок двух гирь одновременно (Two Kettlebell Snatch): польза и техника выполнения

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение, в котором атлет осуществляет подъем гирь над собой. Движение носит взрывной характер, сам рывок осуществляется за счет слаженной работы практически всех мышечных групп организма.

В нашей сегодняшней статье мы разберем следующие аспекты, связанные с этим упражнением:

1. В чем польза выполнения рывка двух гирь;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Кроссфит комплексы, содержащие это упражнение.

Польза от упражнения

Все упражнения, связанные с подъемом снаряда над собой, будь то различного рода рывки, толчки, швунги и жимы со штангой, гирями или гантелями, являются универсальным показателем силы и функциональной подготовки атлета. Сложно представить себе хоть один продвинутый кроссфит комплекс, который бы обошелся без этих упражнений.

Основные работающие мышцы при рывке двух гирь одновременно: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, разгибатели позвоночника и дельтовидные мышцы. Помимо этого, статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса. Упражнение требует хорошей растяжки этих мышечных групп, также необходимо уже иметь сформировавшийся мышечный каркас, чтобы соблюдать правильную технику и контролировать движение по всей амплитуде. Поэтому новичкам следует отложить это упражнение на потом, сперва следует наработать «базу».

Это упражнение следует включить в свой тренировочный процесс не только спортсменам, увлекающимся кроссфитом и фитнесом, но и людям, занимающимся легкой и тяжелой атлетикой, а также различными видами единоборств. Польза от рывка двух гирь одновременно заключается не только разнообразии тренировок, но и наработке некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма, улучшения работы сердечно-сосудистой системы, адаптации к высокоинтенсивному тренингу и проработки множества мышечных групп.

Техника выполнения упражнения

Далее мы поговорим о правильной технике выполнения рывка двух гирь одновременно по шагам:

1. Исходная позиция: ноги чуть шире плеч, гири находятся между ними. Спину держим прямой, взгляд направлен перед собой.
2. Поднимаем гири с пола, выполняя нечто вроде становой тяги в стиле сумо, и начинаем делать замах. Рукоятки гирь при этом расположены параллельно друг другу. При замахе следует наклонить корпус немного вперед, сохраняя при этом естественный лордоз в пояснице и грудном отделе позвоночника, отвезти таз назад и туда же завести гири, как будто пытаясь дотронуться ими до ягодиц. Насколько сильно отводить гири назад – момент сугубо индивидуальный, гири не должны Вас перевешивать, а спина должна сохраняться прямой. Подстройте движение под свои анатомические особенности: Вы не должны испытывать дискомфорта в квадрицепсе и приводящих мышцах бедра. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.
3. Начинаем приступать к самому рывку. Для этого сделайте резкое движение ногами, выводя таз вперед, и придайте гирям мощную инерцию за счет включения в работу дельтовидных мышц, подтягивая их вверх. Когда гири прошли большую часть амплитуды, делаем небольшой присед в короткой амплитуде (около 20 см), чтобы придать снаряду дополнительное ускорение и «вытолкнуть» гири в необходимое положение. Разверните при этом кисти, так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.
4. Опускаем гири вниз, начиная делать очередной замах. Важно при этом не «ронять» гири, движение должно быть подконтрольным, иначе увеличивается риск травмировать связки плеча.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько функциональных комплексов, которые Вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке. Убедитесь в том, что мышцы Вашего плечевого пояса хорошо восстановились и находятся в тонусе, так как акцент в этих комплексах направлен именно на них. Не забудьте выполнить тщательную суставную разминку, чтобы минимизировать риск получения травмы.

AFAP	Выполнить 10 подтягиваний и 10 рывков двух гирь. Всего 5 раундов.
Kill Me Slowly	Выполнить 250 м гребли, 5 выходов силой на кольцах, 12 рыков двух гирь, 10 бёрпи с запрыгиванием на коробку, 8 отжиманий в стойке на руках у стены и 15 подтягиваний. Всего 3 раунда.
Footprint	Выполнить 50 классических становых тяг, 50 отжиманий, 50 рывков двух гирь, 50 подтягиваний и 50 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Pressure	Выполнить 21-15-9 повторений становой тяги, рывков двух гирь и отжиманий в стойке на руках у стены.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Рывок двумя гирями — Гиревой фитнес — LiveJournal

Рывок гири традиционно считается в России упражнением для одной гири (в отличие от толчка, который чаще практикуют с двумя). Американские тренера почаще используют рывок двух гирь, хотя рывок одной гирей всё-равно распространён больше. Для тех, кто хочет попробовать вписать рывок 2-х гирь в свои тренировки я сделала перевод статьи тренера StronFirst Артемис Сканталидис. В своей программе она использует так называемые цепочки из трёх упражнений – мне они, кстати, тоже по душе – рекомендую.

В мире гиревых тренировок, рывок гири считается «царём» упражнений. Это фантастическое движение для всего тела и для обучения выработки скоростного усилия. Те, кто знаком с рывком, любят его. Перед тем как начать изучение рывка, не забудьте хорошо освоить свинги с гирей и подъём на грудь. Предлагаю такую последовательность изучения гиревых упражнений :

• Свинг двумя руками
• Свинг одной рукой
• Свинг с перехватом
• Подъём на грудь
• Хайпул
• Рывок

После того как все эти движения успешно выучены, можно пробовать рывок двумя гирями – как способ дальнейшего прогресса. Прогрессия в упражнениях с двумя гирями такая же как и с одной.

• Свинг 2-мя гирями
• Подъём на грудь 2-х гирь
• Хайпул 2-мя гирями
• Рывок 2-мя гирями

Я люблю использовать цепочки из свинга, хайпула и рывка, чтобы улучшить как рывок (как одной, так и двумя руками). Одна цепочка – это серия движений, выполненных друг за другом по одному повторению каждого. Каждый раз, когда вы выполнили все упражнения по одному разу, это считается за одну цепочку. Например, 1 свинг-1 хайпул-1 рывок = 1 цепочка.

Описанная ниже последовательность цепочек помогает поработать над всеми этими движениями и улучшить ваш рывок. Эти цепочки можно использовать как для рывка с одной гирей, так и с двумя. Включайте их в свою тренировочную программу раз в неделю на протяжении 3-4 недель и заметите улучшения в рывках.

Разминка – свинги, хайпулы и рывки одной гирей

Я разминаюсь свингами, хайпулами и рывками одной гирей перед тем, как перейти к цепочкам из свинга, хайпула и рывка двумя гирями. Устанавливаю свой таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится минуту, за ним следует 30 секунд восстановления.

8 цепочек

1 минута:
1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом.
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой

Повторите ещё 3 раза для каждой руки. Всего получится 8 цепочек.

30 секунд на восстановление и затем двигайтесь к 10 цепочкам, описанным дальше

10 цепочек

Все тоже самое, как описано выше, только теперь гирю не перехватывайте после каждой цепочки, а делайте по 5 цепочек на одну руку подряд. Всего выполните 10 цепочек (по 5 на каждую руку).

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 5 цепочек
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 5 цепочек
30 секунд на восстановление и затем вернитесь к 8 цепочкам, которые были в начале.

Всего повторите 2 или 3 сета из 8 и 10 цепочек и потом можно переходить к цепочкам с двумя гирями

Основная часть – свинги, хайпулы и рывки 2-мя гирями

3 цепочки

Я устанавливаю таймер на интервалы по 30 секунд. Каждый рабочий интервал длится около 20 секунд. Когда только начинаете, можно отводить по 30 секунд на эти повторения. Потом старайтесь уложиться в 20 секунд и, соответственно, уменьшайте время отдыха до 20 секунд.

1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)
1 двойной свинг-1 двойной хайпул-1 двойной рывок x 3 цепочки
30 секунд отдыха (а впоследствии 20)

Повторите 10-15 сетов этой комбинации. Я рекомендую начать с 10 и постепенно прогрессировать до 15. Если вы ещё не готовы к двойным рывкам, можете практиковаться с одной гирей по такому протоколу:

3 цепочки

Установите таймер на интервалы в 1 минуту. Каждый период, состоящий из работы и отдыха длится 1 минуту. Он включает в себя 40 секунд работы (по 20 на руку) и 20 секунд отдыха.

1 свинг-1 хайпул-1 рывок правой рукой x 3 цепочки
перехват гири в другую руку с помощью свинга с перехватом
1 свинг-1 хайпул-1 рывок левой рукой x 3 цепочки
20 секунд на восстановление и повторите эти тройные цепочки а каждую сторону

Повторите 10-15 сетов этих комбинаций цепочек. Начните с 10 и добавляйте по 2 цепочки, по мере роста опыта.

А вы делаете рывок двумя руками?

Гиревой спорт. Рывок гири | Гиревой Фитнес

История гиревого спорта в России начинается в 1962 году. Долгое время гиревой спорт не признавался Федерацией тяжелой атлетики СССР.  В 1978 г. была создана Всероссийская комиссия гиревого спорта. В этом же году прошел первый официальный чемпионат России. В гиревом спорте соревнования выглядят следующим образом: с гирями весом 16, 24 и 32 кг выполняются упражнения по программе двоеборья — толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха.

Рывок гири — одно из двух упражнений соревновательного гиревого спорта. При выполнении этого упражнения работает все тело. Диапазон применения упражнения очень широк. Его можно выполнять отдельно, для развития силовой выносливости или кардионагрузки. Попробуйте выполнить рывок гири попеременно двумя руками в течение 10 минут, как это делают гиревики. Чтобы выполнить такое упражнение организм должен обладать колоссальными функциональными возможностями.

Рывок гири можно также включать и в комлексы с гирями, в начале или в конце выполнения. Существуют различные модификации рывка — сидя на стуле (для выключения мышц ног), одновременный рывок двух гирь, попеременный рывок двух гирь и т.д. В этой статье мы рассмотрим базовую технику выполнения рывка гири. Именно в таком виде он используется в гиревом спорте.

Несмотря на относительную простоту этого упражнения, техника рывка требует определенных навыков и умений. Полный цикл этого упражнения можно разделить на несколько элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксация, опускание гири. Так выглядит выполнение рывка одной рукой. На соревнованиях выполняется макисмальное число повторений одной рукой, затем происходит замах для перехвата, перехват и рывок выполняется другой рукой. Рассмотрим подробнее каждый элемент:

1. Старт. Исходное положение — ноги согнуты в коленях, на ширине плеч, гиря находится чуть впереди между ног, захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

2. Замах. Из исходного положения, отрываем гирю от пола и делаем замах между ног назад.

3. Подрыв. За счет активного выпрямления ног и спины гире придается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освбождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей «мертвой точки».

4. Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

5. Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

6. Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Так выглядит техника рывка гири. После выполнения упражнения одной рукой осуществляется перехват гири: за счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения «мертвой точки», освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха. После этого упражнение выполняется на другую руку.

Используемая литература: Поляков В.А., Воропаев В.И. Гиревой спорт: Метод. пособие. — М.: Физкультура и спорт, 1988. — 80 с.

Если вы увлекаетесь гиревым спортом и вас интересует соревновательный аспект, то советую прочитать две замечательные книги  по гиревому спорту:  «Гири — спорт сильных и здоровых» (Воротынцев А. И.) и «Основы гиревого спорта» (В.Ф. Тихонов, А.В. Суховей, Д.В. Леонов)

Терминология в гиревом спорте / КонсультантПлюс

Терминология в гиревом спорте

1. Толчок (классический) — подъем двух гирь от груди над головой, с последующим опусканием на грудь, после каждого подъема.

2. Толчок по длинному циклу (ДЦ) — подъем двух гирь от груди над головой, с последующим опусканием вниз (в два приема), сначала на грудь, а затем в положение виса, после каждого подъема.

3. Рывок — подъем махом одной гири над головой, на прямую руку, с последующим опусканием гири в положение виса, после каждого подъема.

4. Двоеборье — соревновательная дисциплина в гиревом спорте, состоящая из двух видов упражнений: «толчок» и «рывок».

5. Фиксация — полная остановка гирь (гири) и всех частей тела спортсмена в стартовом положении (кроме рывка) и финальной части каждого подъема.

6. Поток — очередная смена участников, вызванная на помост для выступления.

7. Финальная группа — группа спортсменов, имеющих лучший технический результат в предварительных соревнованиях, сформированная судейской коллегией в каждой весовой категории.

8. Стартовое положение — основная стойка (положение всех частей тела) участника и положение гирь (гири) перед началом выполнения упражнения.

9. Гиря — спортивный снаряд, с которым участник выполняет упражнение.

10. Помост — площадка, на которой выполняет упражнение участник.

11. Соревновательная зона — место, где выступают участники, ведется подготовка гирь, располагается судейская коллегия и апелляционное жюри.

12. Судейская сигнализация — электронная судейская аппаратура для ведения счета подъема гирь и хронометраж времени.

13. «Дожим» — отсутствие подъема на выпрямленную руку (руки).

14. Остановка на плечах — постановка гирь для отдыха на плечевые суставы.

15. «Стоп» — остановка спортсмена при грубом нарушении правил соревнований.

16. «Не считать» — не засчитывается очередной подъем при нарушении правил соревнований.

17. Отсчет контрольного времени — отсчет времени (в секундах) до включения секундомера и начала подъема гирь.

18. «Старт» — начало выполнения упражнения после включения секундомера.

19. Смена рук — перекладывание гири в рывке из одной руки в другую.

---

Открыть полный текст документа

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

 

Упражнение толчок

Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги выполняют одновременные симметричные движения в вертикальном направлении с умеренной амплитудой. Они играют главную роль при подъеме гирь. На этом этапе движения можно разделить на два рабочих и два подготовительных. К первым относятся: выталкивание гирь вверх после полуприседа и вставание из подседа до фиксации. Ко вторым – полуприсед, во время которого предварительно растягиваются четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы для их последующего мощного сокращения, а также быстрый подсед после выталкивания гирь вверх.

В фазе полуприседа ОЦТТ движется вниз, ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах. Стопы всей площадью опираются на помост. После предварительного растягивания мышц-разгибателей ног следует быстрое их сокращение для выталкивания гирь вверх. В результате быстрого выпрямления ног в коленях, а затем в голеностопных суставах получается хлыстообразное движение (поочередное разгибание ног в кинематических звеньях в последовательности: бедро-голень-стопа). Таз поднимается на максимальную высоту, передавая движение гирям через гребни подвздошных костей и кости предплечья.

Отрыв пяток во время полуприседа снижает эффективность выталкивания из-за преждевременного включения в работу менее мощных икроножных мышц. Для эффективной работы ног в упражнении толчок необходима высокая подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

К подготовительным движениям ног нужно отнести и амортизацию при опускании гирь после фиксации. В этой фазе после опускания гирь до уровня головы спортсмен, поднимаясь на носки, встречает туловищем падение гирь. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия гирь.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками подчинены движениям ног и движению всем телом. При подъеме гирь вверх в работе участвуют в основном трехглавые мышцы для фиксации гирь на выпрямленных руках. Преждевременное напряжение мышц рук во время выталкивания снижает эффективность движений.

Захват дужки гири в толчке всегда снизу. Дужка лежит на подушке большого пальца и проходит через середину основания ладони (см. приложение рис. 4 б, рис. 7–8). Удерживание дужки гири на ладони усилием пальцев как в исходном положении перед выталкиванием, так и во время фиксации вызывает излишнее напряжение мышц предплечья и сухожилий в лучезапястных суставах.

После выталкивания во время подседа руки полностью выпрямляются. Локтевые суставы укрепляются окружающими их мышцами: двуглавыми и трехглавыми мышцами плеча, плечелучевыми мышцами, сгибателями и разгибателями кисти и др. Их напряжение зависит от положения костей предплечья. Слегка согнутое, оно требует большего напряжения мышц, чем разогнутое, т.  к. во втором случае укреплению сустава способствуют мышцы-разгибатели и пассивные силы костей (локтевой отросток локтевой кости прочно удерживается в локтевой ямке плечевой кости). На первом этапе изучения техники необходимо стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

После фиксации руки сгибаются в локтях в едином ритме с подъемом на носки, контролируя опускание гирь на грудь.

 

Движения туловища

Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.

В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.

Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне. Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.

 

Дыхание

Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.

В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.

В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.

Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.

Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).

 

Согласование движений

Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.

Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).

Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе – это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.

Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.

После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.

Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.

 

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует. Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем. После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу. Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

 

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря – спортсмен» всегда находится в площади опоры.

 

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания – это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс–заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь – выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

 

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками.

 

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног.

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение.

 

Движения, выполняемые ногами

В упражнении рывок ноги выполняют два подготовительных и одно рабочее движение. Подготовительное движение ног при опускании гири в замах заключается в амортизации падения гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра. В фазе опускания гири эти мышцы работают в уступающем режиме до прохождения руки с гирей вертикального положения. Далее, двигаясь по траектории маятника, гиря поднимается вверх, освобождая ноги от нагрузки. Второе подготовительное движение производится во время маха вперед. Ноги снова сгибаются в коленных и голеностопных суставах для их последующего разгибания в рабочем движении. В зависимости от способа выполнения рывка в фазе подрыва гири вверх асимметрично вначале разгибается одноименная нога в коленном и голеностопном суставе, а разноименная – только в коленном. Во втором способе подъема гири синхронно разгибаются обе ноги.

 

Движения, выполняемые руками

Движение руки во время рывка согласовывается с движениями ног и туловища. В фазе опускания гири вначале происходит супинация кисти и сгибание руки в локтевом суставе. Далее, двигаясь вниз, гиря разгибает руку. При этом происходит пронирование кисти и перехват дужки из захвата снизу в захват сверху. Рука, сопровождая гирю в замахе, остается выпрямленной до конца фазы подрыва и сгибается в локтевом суставе в фазе подседа. Перехват дужки гири из захвата сверху в захват снизу происходит в фазе подседа.

Большое значение имеет умение расслаблять мышцы кисти. Плотное сжатие пальцев при перехватах дужки может привести к образованию мозолей на пальцах и ладони, срыву кожи, а также к ощутимым ударам по предплечью в фазе подседа и фиксации.

 

Движения туловища

Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.

В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.

 

Дыхание

В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.

В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох–выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.

При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох.

Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.

 

Согласование движений

Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.

Упражнение начинается с подготовительного движения – разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука – связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении – подрыве гири вверх.

Рабочее движение – подрыв гири вверх – начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.

При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).

В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.

Следующее подготовительное движение – опускание гири в замах – выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую – во время пронации кисти.

Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.

Гиревой спорт

Разновидность тяжёлой атлетики. Гиревой спорт появился в России в конце XIX века. 10 августа 1885 г. было принято решение создать в Петербурге первый кружок любителей борьбы и силовых упражнений. Инициатором его создания стал известный петербургский врач В. Ф. Краевский. Совершая поездки по странам Европы, он изучил методику тренировки известных атлетов, познакомился с техническим оснащением атлетических залов и при участии представителей передовой интеллигенции образовал этот кружок.

В советские времена гиревой спорт быстро распространился в сельской местности, на заводах, среди студенческой молодежи, в армии и флоте. В 1948 году проведенный первый всесоюзный конкурс силачей, в котором приняли участие 200000 лиц. Соревнование проводились в поднимании двухпудовой гири снизу над головой одной рукой без учета времени. Победу в конкурсе получил черноморский моряк А.Протопопов, который поднял гирю 1002 раза.

Современная история гиревого спорта начинается с 1962 года — со времени утверждения в России первых правил соревнований, к которым вошли три упражнения (троеборье): жим гири сначала одной, потом другой рукой, толчок двух гирь от груди, рывок гири одной рукой. В 1970 году впервые введенные звания «Мастер спорта по гиревому спорту», участники соревнований распределенные на 4 весовых категории: до 60 кг, до 70 кг, до 82,5 кг, свыше 82,5 кг. Значительным толчком в развития гиревого спорта было принятие в 1985 году Единых Всесоюзных правил соревнований, проведение первого чемпионата СССР и введение звания «Мастер спорта СССР по гиревому спорту». По новым правилам соревнования проводились в двух упражнениях (классическое двоеборье): толчок двух гирь от груди, рывок одной гири сначала одной, потом другой рукой, участники соревнований распределены на 5 весовых категорий: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг.

В 1991 году гиревой спорт введен в программу Спартакиады народов СССР.

Международная федерация гиревого спорта (МФГС) созданная в 1992 году. Того же года созданная Федерация гиревого спорта России(ФГСР).

Первый чемпионат мира по гиревому спорту (ЧМ) состоялся в 1993 г., первый чемпионат Европы (ЧЕ) в 1992 г., первый Кубок мира (КС) в 1994 году. Чемпионаты мира и чемпионаты Европы проводятся по классическому двоеборью, а Кубки мира в толчке по длинному циклу (толчок двух гирь от груди с опусканием книзу после каждого выталкивания). С 1998 года проводятся чемпионаты мира по длинному циклу. С 1993 по 1995 год включительно соревнования проводятся в 6 весовых категориях (до 6О кг, до 65 кг, до 70 кг, до 80 кг, до 90 кг, свыше 90 кг), с 1996 года решением МФГС введенная дополнительно весовая категория до 75 кг. В 1998 году в Украине (г.Борисполь, Киевской обл.) состоялся 6-й чемпионат мира, которым отметился тем, что в нем впервые приняли участие спортсмены Греции, Иордани и Палестины. До 1998 года в чемпионатах мира принимали участие только спортсмены СНГ и Балтии.

На протяжении всего времени существования гиревого спорта гиревики России достойно защищали честь нашего государства в соревнованиях высочайшего ранга. Сборная команда России с 1995 года по 2002 год занимала 1 место . Абсолютным рекордсменом является Сергей Мишин из Калуги. На чемпионате мира 1996года он толкнул от груди за 10 минут две 32- килограмовые 170 раз. С 1989 года в России развивается новое направление гиревого спорта — композиционное жонглирование гирями, начатое группой силового жонглирования Национального медицинского университета (г.Москва) (руководитель √ Ю.В. Щербина). Выступления спортсменов выполняются под музыкальное сопровождение в соответствующих музыке национальных костюмах. Мужчины справляются с гирями весом 16 кг, женщины — 8 кг. Своими выступлениями группа оказывает содействие популяризации гиревого спорта и возрождению культурного наследства России.

Главной российской организацией является Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС). ВФГС состоит в Международном союзе гиревого спорта (International Union of Kettlebell Lifting). С 2009 года гиревой спорт включен в официальную программу игр TAFISA.

Толчок.

Толчок выполняется от груди из положения, когда плечи прижаты к туловищу, а ноги выпрямлены. В момент фиксации гирь вверху руки, туловище, ноги должны быть выпрямлены.

Команда “Стоп” подается при постановке гири (гирь) на плечевые суставы и помост.

Подъем не засчитывается при:

• толчке гирь с перерывом в движении, т.е. доталкивании, дожиме

• попеременном толчке гирь от груди

• смене положения рук во время выполнения подседа перед выталкиванием

• отсутствии фиксации в стартовом положении и вверху.
Толчок 2-х гирь от груди с последующим опусканием в положение виса после каждого подъема (по длинному циклу) проводится по тем же правилам.

Рывок.

Упражнение выполняется в один прием. Участник должен непрерывным движением поднять гирю вверх на прямую руку и зафиксировать ее. В момент фиксации гири вверху рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены.

После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз для выполнения очередного подъема.

Команда “Стоп” подается при постановке гири на плечо, постановке гири на помост.

Подъем не засчитывается при:

• дожиме гири,

• отсутствии фиксации вверху,

• касания свободной рукой или какой-либо частью тела помоста, гири, работающей руки, ног, туловища.

Определение победителей.

В каждой весовой категории победитель определяется по наибольшей сумме подъемов в двух упражнениях. В рывке в зачет идет наименьшее количество подъемов, выполненных одной рукой.

При одинаковом количестве подъемов у нескольких спортсменов преимущество получает:

• участник, имеющий меньший собственный вес до выступления

• участник, выступающий по жеребьевке впереди соперника

• участник, имеющий собственный вес после выступления.

Протест по поводу решения судьи на помосте подается представителем команды этого участника в главную судейскую коллегию (жюри) до выхода очередного участника. Соревнования на это время приостанавливаются.

Участник, получивший нулевую оценку в толчке, к выполнению второго упражнения не допускается.

Победитель в командном первенстве определяется по наибольшему количеству набранных очков зачетными участниками. Очки начисляются одним из способов, определяемых положением о соревнованиях (по таблице М.В. Стародубцева, за занятые места, по общему количеству подъемов и т.д.).

Гиревой спорт — О гиревом спорте, правила гиревого спорта, оборудование для гиревого спорта, табло для гиревого спорта

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени, в положении стоя.

Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями

История гиревого спорта.Существует две дисциплины у мужчин и одна у женщин. Мужчины соревнуются в классическом двоеборье или толчке по длинному циклу. В свою очередь двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди и рывок одной гири каждой рукой. В рывке допускается одна смена рук без постановки снаряда на помост. После выполнения двух упражнений подсчитываются очки в сумме двоеборья. Толчок по длинному циклу заключается в забросе гирь на грудь, выталкивании вверх от груди, опускании на грудь и спуске вниз без касания помоста. Упражнение выполняется с двумя гирями

Гиревой спорт официальным соревновательным видом спорта стал относительно недавно, хотя сами гири используются человеком для тренировки мышц очень давно. После исключения упражнений с гирями из Олимпийской программы популярность гирь в мире начала снижаться, хотя в России гиревой спорт  начал завоёвывать сердца спортсменов.

Оборудование для гиревого спорта

Поставляемые компанией Индустрия Света спортивные табло для гиревого спорта отвечают всем правилам проведения и являются профессиональными спортивными табло при проведении чемпионатов любого уровня.

Правила

Соревнования в гиревом спорте проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг по программе двоеборья: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва для отдыха; либо по программе длинного цикла: толчок двух гирь двумя руками, плюс короткий спуск гирь. Также проводятся соревнования по программе жонглирования одной гири, у мужчин гири весом 24 кг, для женщин — 16 кг.

В соответствии с правилами ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) выступают на соревнованиях с гирями весом 32 кг, Юниорки — 24 кг. Взрослые мужчины и женщины соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Рывок (раздельный толчок) — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков> Рывок (раздельный рывок)

Рывок (сплит-рывок)

AKA Сплит-рывок

Толчок — вторая часть второго из двух упражнений (рывок , и толчок , толчок ), проводимых в тяжелой атлетике (также известной как олимпийская тяжелая атлетика).Спортсмен поднимает штангу с плеч наверх после того, как очистил ее от пола до плеч.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке , положение , ступни на ширине бедер и пальцы слегка развернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя при этом полный контакт ступни с полом. Слегка согнитесь только в коленях, держите туловище в вертикальном положении и вес на пятках.Немедленно выполните переход в нижней части этого отжима и агрессивно водите ногами по полу, чтобы ускорить движение штанги вверх. Когда вы закончите разгибание ног, начните отталкиваться руками от перекладины, быстро поднимая ступни и переводя их в раздельное положение, ударяя руками в положение блокировки над головой. Закрепите и стабилизируйте штангу над головой перед тем, как выйти из шпагата в положение стоя, когда штанга все еще находится над головой.

Банкноты

Поскольку разделенный толчок является преобладающим стилем соревновательного толчка, термин толчок подразумевает разделенный толчок, за исключением спортсменов, которые используют другой стиль в качестве основного толчка.

Назначение

Основная цель толчка — это часть одного из двух соревновательных упражнений в тяжелой атлетике. В качестве тренировочного упражнения он служит тяжелоатлетам как способ тренироваться для выполнения упражнения на соревнованиях, используя технику тренировки, силу, скорость и все другие качества, необходимые для выполнения упражнения. Для других спортсменов его можно использовать для развития силы, скорости, точности, подвижности и силы над головой.

Программирование

Предлагаются подходы по 1–3 повторения с отягощением от 70% до максимального толчка спортсмена. Как правило, это упражнение следует выполнять после любых вариантов рывка и, возможно, перед вариантами рывка, в зависимости от того, на что делается акцент тренировки.

Варианты

Сплит-рывок, силовой рывок и приседания: «Почему и кто» Грега Эверетта — Олимпийская техника тяжелой атлетики — Catalyst Athletics

Существует три стиля толчка, которые основаны на разных положениях приема: силовой толчок (или толчок), толчок при приседании и сплит-толчок.Сплит-рывок является наиболее распространенным стилем соревновательного рывка по уважительной причине, которую я объясню ниже. Силовой толчок очень полезен в качестве тренировочного упражнения даже для атлетов, для которых разделенный толчок является их основным стилем, и в некоторых случаях толчок приседа может быть полезен.

Рывок мощности

Силовой рывок назван так потому, что положение приема идентично положению при силовом рывке и силовом толчке — ноги в приседе, а бедра выше горизонтали.(Название толкающий рывок часто используется как синоним силового рывка; эти два слова можно отличить, определив толкающий рывок как силовой рывок, при котором ступни остаются соединенными с платформой, а не поднимаются и заменяются.)

Хотя силовой рывок — довольно распространенное тренировочное упражнение, это сравнительно редкий стиль соревновательного рывка из-за того, что он требует большего подъема штанги, чем шпагат. Положение приема энергии сложнее удерживать, чем шпагат на более низких глубинах, потому что механика колена настолько плохая, когда вы приближаетесь к горизонтальному бедру, поэтому глубина приема довольно ограничена для большинства лифтеров (заметным исключением является Апти Аухадов, который получает почти параллельное приседание).Гораздо легче выдержать такую ​​глубину и угол наклона колена в раздельном положении и оправиться от этого.

Кроме того, существует небольшая погрешность в положении штанги — штанга должна приводиться довольно точно в положение над головой, чтобы атлет сохранял устойчивость. Это становится еще большей проблемой, потому что потребность в подвижности над головой тем выше, чем ниже вы сидите перед параллельным приседом — лифтер может поддерживать более вертикальное положение туловища (т. Е. Меньшая потребность в подвижности над головой) в низком раздельном положении по сравнению с силовым. получение позиции такой же глубины.Вот почему крайне неподвижные атлеты прибегают к рывку раздельными, а не приседаниями.

Силовой рывок — хороший выбор для спортсмена, который, естественно, способен поднимать штангу очень высоко, не имеет проблем с устойчивым положением штанги над головой и постоянно имеет хороший баланс при движении. Если вам никогда не приходилось опускаться очень низко в самых тяжелых рывках, в шпагате нет необходимости.

Приседания Толчок

Толчок в приседе идентичен по положению стопы силовому толчку, но, как следует из названия, конечная позиция для приема — это присед на полную глубину.Это явно требует меньшего подъема штанги, чем силовой рывок, но также вводит несколько уникальных элементов сложности. Подвижность является непосредственным ограничивающим фактором для большинства спортсменов — приседания с относительно узким хватом над головой недоступны для атлетов, не относящихся к наиболее мобильным.

Кроме того, существует потребность в еще большей точности при установке штанги, чем в силовом рывке — мало что можно сделать для стабилизации штанги, которая даже немного смещена, когда вы находитесь в нижней части приседа (в силовом рывке, у вас больше возможностей шагать, чтобы переместить вашу базу под неуместную планку).

Наконец, рассмотрите сложность восстановления после нижнего положения приседа с узким хватом над головой, часто после полной остановки, особенно сразу после попытки убрать вес. Чрезвычайно редкий человек, обладающий подвижностью, точностью и силой ног, чтобы сделать этот рывок успешным. Вот почему это так редко, а также более распространено среди азиатских лифтеров, которые, как правило, обладают более короткими, сильными ногами и хорошей подвижностью.

Вероятно, в ближайшие годы частота толчков в приседаниях увеличится, особенно среди более мелких весовых категорий, поскольку тренеры и атлеты обнаруживают, что толчковые веса не успевают за увеличением веса в толчке, и находят способы лучше тренировать лифтеров с самого начала. своей карьеры, чтобы более эффективно получать и восстанавливаться после рывков.Это позволит делать рывки с большим весом без необходимости поднимать дальше, так же как стиль приседа в рывке и толчке позволяет использовать большие веса, чем шпагат, не за счет увеличения способности поднимать штангу, а за счет опускания тела под нее. . Однако вероятность того, что приседания с рывком станут доминирующим соревновательным стилем, все еще мала.

Толчок при приседании подходит лифтерам, которые обладают большой подвижностью, силой ног и постоянно сбалансированными отжиманиями и толчком, но которые не могут хорошо поднять штангу.

Сплит-рывок

Разделенный рывок является наиболее распространенным стилем, используемым спортсменами-тяжелоатлетами по очень простым причинам — он обеспечивает относительно большую глубину приема, сохраняя при этом относительно легкое восстановление с таких глубин, учитывает гораздо большую неточность в положении штанги над головой, чем силовой или приседающий рывок. и обеспечивает большую устойчивость во всех направлениях, чем толчок в силе или приседе.

Раздельная стойка, крайняя в толчке, обеспечивает примерно такую ​​же глубину бедер, как и параллельное приседание.Такое положение чрезвычайно затруднено при силовом рывке просто потому, что коленный сустав находится в самом слабом положении с точки зрения рычага, и эта глубина является точкой, в которой бедра должны быть максимально отведены назад, что означает значительный наклон туловища вперед и следовательно, огромная потребность в подвижности плеч и верхней части спины. Кроме того, спортсмен может при необходимости восстановиться после такой разделенной глубины, заклинившись под грифом, чередуя очень небольшие движения каждой ногой внутрь, вместо того, чтобы быть вынужденным просто двигаться вверх одним усилием.Такая глубина действительно достигается редко, но положение позволяет.

Раскол также обеспечивает отличную стабильность во всех направлениях за счет расширения базы подъемника. Ширина стопы по крайней мере такая же, как при приседании, а длина большая. Такое широкое основание, особенно в продольном направлении, не только улучшает непосредственную устойчивость системы, но и позволяет выполнять гораздо более точную корректировку для стабилизации штанги над головой. То есть, в отличие от силового рывка или приседания, в котором положение штанги над головой должно быть чрезвычайно точным, разделение позволяет спортсмену быстро и относительно легко перемещаться вперед и назад и даже в любую сторону, чтобы лучше расположить опорную конструкцию под вес.

Сплит-рывок — хороший выбор практически для всех. Новичкам рекомендуется изучать, практиковать и тренировать раздельный толчок до тех пор, пока не будет найдена веская причина для принятия другого стиля. Было бы неразумно отказываться от этого на раннем этапе, потому что вы находите раздвоенное положение сложным или у вас возникают проблемы с движением прямо вверх, когда вы разделяете — этим вещам нужно время, чтобы научиться. Силовой рывок может сразу показаться более легким (технически он проще), но эта простота не компенсирует трудностей, которые со временем становятся все более очевидными, когда вы начинаете делать попытки с большим весом.

Общие черты

Достаточно удобно, что все стили рывков разделяют все остальные черты, помимо принимающей позиции. Падение и приводное движение идентичны — прямо вниз, прямо вверх, и штанга слегка отклоняется назад, когда она перемещается в положение над головой.

Здесь также стоит отметить, что даже толчок при приседании требует поднятия штанги. Это может потребовать меньшего подъема, но цель состоит не в том, как при балансировке рывка, в том, чтобы намеренно ограничить подъем и опуститься как можно ниже, чтобы получить его — это просто делает и без того сложный подъем еще более трудным без всякой надобности.Посмотрите это видео с Лу Сяоцзюнем, и вы увидите, что его начальная принимающая позиция начинается довольно высоко (то есть его глубина приседа при первом блокировке штанги над головой) и постепенно уменьшается по мере увеличения веса, как если бы вы это видели в рывке или рывке. чистый.

Со временем каждый атлет найдет стиль толчка, который позволит поднимать самые большие веса, и потратит большую часть своих усилий на развитие технического мастерства и силы в этом стиле. Тем не менее, все атлеты будут хорошо подготовлены, чтобы стать хотя бы умеренно компетентными во всех трех стилях; каждое из них будет иметь ценность в качестве тренировочных упражнений, и опыт их выполнения позволит правильно оценить их жизнеспособность как выбранный атлетом стиль толчка.

Olympic Weightlifting — Сравнение толчка: шпагат, приседания или толчок, какой из них вам подходит?

Это вторая часть упражнения Толчок и толчок , необходимое упражнение для всех атлетов, занимающихся этими двумя дисциплинами. У спортсменов, занимающихся фитнесом, более сильные и стабильные плечи также улучшат перевернутые движения при удержании в стойке на руках, отжиманиях и ходьбе.

АКТУАЛЬНОСТЬ ДЛЯ ДРУГИХ СПОРТСМЕНОВ

Рывок может быть отличным способом для других спортсменов, которые не занимаются олимпийской тяжелой атлетикой или функциональной подготовкой, для развития силы и подвижности верхней части тела, кора и над головой.

Источник: Squats & Pixels Время подъема

.

Для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию его можно использовать как высокоэффективное вспомогательное упражнение. Например, бодибилдеры могут добавить толчки толчков в день плеч, и изменение стимула под нагрузкой поможет стимулировать адаптацию и рост. Они также развивают мощь и взрывную силу, позволяя поднимать больший вес, когда дело касается таких движений, как жим над головой или жим гантелей сидя.

Подобным образом игроки в регби могут использовать рывки, чтобы развить более сильные плечи для отборов мяча или даже для наращивания функциональной силы для работы над головой, например, удерживания игроков в очереди.Jerk хорошо переносится и в другие виды спорта, такие как плавание и гимнастика.

Итак, какой толчок вам подходит?

Из этих трех вариаций наиболее распространенным является сплит-рывок. Вы всегда должны работать над этим упражнением, но если вы проигнорируете два других, вы можете упустить технику, которая вам больше нравится или которая больше подходит вашему типу телосложения. Кроме того, включение приседаний или толчков в вашу тренировку — это способ изменить стимул и испытать свое тело по-новому, чтобы определить, слабы вы или неэффективны (с точки зрения силы и подвижности).Также убедитесь, что вы выбрали правильную обувь, чтобы улучшить вашу работу.

ОЛИМПИЙСКАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

Носите подходящую спортивную обувь для тяжелой атлетики, такую ​​как adidas Leistung 16 II , так как это позволит вам поддерживать и улучшать свои результаты.

Источник: adidas Оптимизируйте каждую производительность

Эта обувь дает:

• Микрорегулируемая система закрытия Boa® для надежной фиксации
• Плоская гибкая передняя часть стопы для передачи усилия
• Прочная межподошва из ТПУ для идеальной опоры; Шасси, разработанное для тяжелой атлетики, с легким впрыском полимера для повышения структурной прочности
• Подставка для задней части стопы обеспечивает превосходную устойчивость при блокировке
• Плоская подошва для максимальной площади поверхности
• Каблук: 24.8 мм; Высота каблука: 37,8 мм (размер 9)

РАЗДЕЛЕННЫЙ РЫНОК

Сплит-рывок — это движение, которое требует огромной силы и техники и, в отличие от толчка или мощного рывка, используется для подъема наибольшего веса. Если вы хотите добиться максимальной отдачи от чистого и рывкового PR, усовершенствуйте эту технику.

Техника сплит-рывок

Ищите красивую прямую линию между перекладиной, плечами и бедрами с равномерным расстоянием между ступнями. Это позволяет ногам воспринимать вес, а не пояснице или суставам.

Используйте эти простые подсказки для позиционирования:

• Голень передней ноги вертикальна?
• Согнута ли задняя нога?
• Находится ли задняя ступня на носках и правильно ли выровнена с коленом?

Звук важен

Тихий или «трепещущий» сплит-толчок обычно указывает на то, что атлет слишком медлителен или не дает штанге достаточно плавания для того, чтобы переместить ступни в правильное положение.

В верхней части рывка ноги должны выдвигаться, а не подниматься и выдвигаться, многие люди работают медленно, потому что они пытаются поднять ноги по дуге, а не скользить по поверхности.Чтобы это исправить, потребуется время.

Обычно вначале уметь нажимать больше, чем Рывок. Доработка сплит-рывка требует большого терпения, но когда она будет доведена до совершенства, толчок станет более быстрым. Это позволит вашему хорошо продуманному шпагату быть готовым принять вес ДО того, как он начнет падать, и вы сможете с триумфом хлопнуть по этой штанге.

Если вы изо всех сил пытаетесь чувствовать себя стабильно в сплит-толчке, я рекомендую выполнить некоторые укрепляющие упражнения на одну ногу, такие как чередующиеся выпады ногами и сплит-приседания над головой.

Программа для улучшения вашего сплит-рывка

Эта простая программа рывков улучшит вашу силу, стабильность и равновесие:

• 3 комплекта по 5 нажимных прессов,
• 3 подхода по 3 силовых рывка и
• 3 подхода по 1 штанге

ПРИСЕДНЫЙ Толчок

Приседания Толчок — впечатляющее и технически сложное упражнение, но если вы не боитесь бросать вызов себе и любите узнавать что-то новое, читайте дальше.

Источник: приседания и пиксели Постоянно раздвигайте границы

Выполняется после полного приседания, вы опускаетесь и поднимаете штангу вверх, и вместо того, чтобы расщеплять ноги, вы опускаетесь в полное приседание со штангой прямо над головой, в то время как ноги немного расширяются.

Этот подъем требует огромной гибкости плеч. Вы знаете, насколько тяжелы приседания со штангой над головой с рывком; А теперь представьте, что вы делаете приседания со штангой над головой чистым хватом.

«Теоретически», вы должны уметь поднять больший вес с помощью рывков приседаний, поскольку вам не нужно поднимать штангу так высоко (вот почему, за исключением спортсменов-мастеров, вы больше никогда не увидите сплит-толчков / рывков) . На самом деле все гораздо сложнее, поскольку рывок в приседе имеет некоторые проблемы:

1. Требования к мобильности.Вступить в чистый захват OHS с предельной нагрузкой сложно. Лодыжки, бедра, плечи — все суставы должны быть гибкими.
2. Спасти намного сложнее. У вас практически нет права на ошибку в технике … любое отклонение спереди назад, и вы потеряете его. Раздельное положение обеспечивает более стабильную основу.
3. Вам нужно снова встать из приседа, на этот раз со штангой над головой. В рывке с этим практически никогда не возникает проблем. Но в толчке и толчке после того, как вы уже встали после тяжелого толчка, это кажется гораздо более утомительным.

Даже с практически неограниченным временем тренировок для развития необходимой мобильности, техники и силы — 90% + элитных лифтеров все еще раскалываются, и это должно вам кое-что сказать. В среднем, шпагат почти наверняка позволит вам поднять больший вес.

ВАЖНОСТЬ ТВЕРДОЙ ОСНОВЫ

adidas Leistung II имеет специально разработанную плоскую гибкую переднюю часть стопы для передачи усилия во время рывка. Это важно, потому что рывок ДОЛЖЕН быть взрывным при выполнении.

Источник: adidasBuilt for excellence

Новый синтетический тканый материал гораздо более гибок для пальцев ног и обеспечивает естественный изгиб стопы, что делает его идеальным для стабилизации задней части стопы во время сплит-рывков. Это дало мне большую гибкость при каждом подъеме, и в целом я произвел гораздо более легкое впечатление по сравнению с предыдущей моделью. Обувь была отзывчивой и чувствительной к движению моих ног.

Любая обувь для тяжелой атлетики требует времени, чтобы приработаться, но новый верх adidas Leistung 16 II обеспечивает приличную гибкость с самого начала.

ТОЛЧОК

Это движение, также одно из ключевых в олимпийской тяжелой атлетике, представляет собой мощное движение над головой, которое требует как чистой силы, так и экспертной техники.

Источник: Squats & Pixels Подъем в действии

При выполнении толчкового толчка обязательно держать тело прямо и туловище напряженным. Движение Рывка включает в себя отрыв и драйв. Во время погружения держите тело в вертикальном положении и водите штангу прямо над головой.

Техника толчка и рывка

• Стойка на ширине плеч
• Руки за пределами плеч
• Локти чуть впереди перекладины
• Полный хват на перекладине
• Отжимание туловища прямо вниз
• Бедра и ноги быстро разгибаются, затем нажимаются ниже
• Получить штангу в составе частичных накладных расходов
• Каблуки опущены, пока бедра и ноги не выпрямятся
• Гриф перемещается над серединой стопы
• Полное разгибание бедра, колена и руки

Наконец, необходимо обратить внимание на некоторые другие ключевые моменты: важность наличия активных плеч и небольшого провала для облегчения движения груза вверх.Падение под перекладиной позволяет грузу не перемещаться так далеко, чтобы упростить захват. Обратите внимание, что отжимание не такое низкое, как при переднем приседании, которое устраняет растяжку, которая помогает увеличить силу, достаточную для того, чтобы тянуть под ним во время ловли.

Также принято «прыгать» ногами с ширины бедер в положение на корточках, когда бедра находятся примерно на ширине плеч.

КАКОЙ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

Чаще всего используется сплит-рывок, и в большинстве сценариев он позволит вам переместить наибольший вес.Однако не исключайте другие формы рывка, потому что они могут быть отличным способом бросить вызов самому себе, а также улучшить свою силу и подвижность.

Толчок: полное руководство

В этой статье мы проанализируем и разработаем толчок. Если вы новичок или ветеран, это руководство поможет вам улучшить свои навыки работы со штангой.

Что такое толчок?

Толчок — это движение, используемое в олимпийской тяжелой атлетике и кроссфите.Он состоит из двух частей: подъема штанги от пола к плечам и толчка с перемещением штанги от плеч к над головой.

Эти упражнения , в основном выполняемые со штангой, также можно выполнять с гантелями или гирями , что делает их более доступными и даже более легкими для включения в ваши тренировки.

Из-за взрывного характера упражнения толчок, возможно, является одним из лучших упражнений для развития скорости и силы при одновременном укреплении подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, поясницы, брюшного пресса, плеч и трапеций.

Здесь мы обсудим ключевые аспекты этих двух упражнений и их разновидностей, чтобы помочь вам улучшить ваше понимание и технику.

Как приступить к обучению толчкам

Учитывая, что толчок и толчок на самом деле являются двумя упражнениями, выполняемыми вместе, может быть сложно правильно выполнить обе части.

Тщательная чистка помогает создать успешный рывок, но даже в этом случае ничего не гарантируется!

Не всегда нужно выполнять подъемы последовательно.Фактически, за пределами соревновательной платформы вполне типично тренироваться по этим двум упражнениям по отдельности.

Это потому, что обычно у спортсмена будет либо более сильный толчок, либо более сильный толчок.

Если мы всегда тренируем их вместе, более сильный подъем всегда будет ограничиваться другим или более слабый будет перегружен.

Изолируя толчок от толчка, мы можем тренировать каждое упражнение в пределах диапазона нагрузки, который позволит нам добиться прогресса.

Определение интенсивности

Многие планы тренировок составлены с учетом вашего максимального количества повторений.

Ваш один подъем RM или личный рекорд (PR) относится к максимальной нагрузке, с которой вы можете выполнять любое упражнение.

В то время как WOD обычно имеют заданный вес (с возможностью масштабирования по мере необходимости), большинство планов тренировок запрограммированы в процентах относительно вашего PR.

Когда вы работаете над улучшением скорости или техники олимпийских подъемов, вы обычно хотите оставаться в пределах 50-70% от вашего рывка за 1 ПМ или толчка .

Атлет сможет контролировать вес, осознанно двигаться и вносить необходимые коррективы в упражнения.

Вы также должны оставаться в этом диапазоне при выполнении повторений с большим объемом (например, на тренировках), чтобы быть уверенным в том, что вы сможете двигаться в хорошей форме даже при утомлении.

Силовые и накопительные тренировки происходят в диапазоне от 70 до 85%. Это дает более жесткие стимулы по интенсивности, но атлет все равно должен хорошо контролировать нагрузку.

Отрывной рывок от блоков

Подъемы обычно выполняются в подходах от двух до пяти повторений с отдыхом между ними.

Тренировки выше 90% не следует проводить часто и обычно используются для соревнований или новых PR-попыток.

Если вы новичок в олимпийских упражнениях или не знаете своего единственного RM, хорошее решение — начать с легкого упражнения, чтобы разогреть и закрепить технику, а затем постепенно переходить к более тяжелым весам, которые по-прежнему обеспечивают качество и последовательность.

Для многих новичков это, вероятно, будет означать , начиная с трубы из ПВХ и заканчивая пустым стержнем .

Независимо от того, составляет ли ваш максимальный вес 90 фунтов или 90 кг, каждый должен с чего-то начинать.

Игнорирование естественного развития может привести к травмам или развитию вредных привычек. Правильное выполнение как в толчке, так и в толчке во многом зависит от тайминга, позиционирования, контроля и выходной силы. Нет смысла слишком быстро набирать вес.

Чистый

Хорошая новость в том, что если ты умеешь урвать, то можешь и убирать. (А если нет, взгляните на наш путеводитель здесь!)

Как и в рывке, цель толчка — направить штангу от пола к бедрам, используя преимущества агрессивного разгибания бедер для дальнейшего ускорения штанги вверх.

В чистом виде атлет использует более узкий хват на перекладине. Это потому, что вместо того, чтобы держать штангу прямо над головой, как в рывке, взятие штанги заканчивается в передней стойке; перекладина опирается на передние дельтовидные мышцы спортсмена. Позже это настраивает нас на рывок или над головой.

Между полом и передней стойкой может многое случиться, поэтому давайте посмотрим на характеристики.

Установка

Первый рывок

• Для чистоты поставьте ноги на расстоянии бедер друг от друга, равномерно распределяя вес тела по основанию.
• Держите штангу руками на ширине плеч.

• Если вы новичок в олимпийских упражнениях, вам стоит выработать привычку использовать крюк.
• Оберните большим пальцем перекладину, а пальцы — большим пальцем.
• Поначалу это может быть немного неудобно, но это лучший способ закрепить гриф в руках, особенно когда вы работаете с тяжелыми грузами.

Захват крючка

• Когда у нас будет гриф в руке, держите руки вытянутыми, локти выверните наружу и напрягите мышцы кора.
• Опустите штангу до середины голени, держа бедра ниже плеч и прямой спиной. (Опускание штанги таким способом не является обязательным для выполнения подъема, однако это помогает укрепить траекторию штанги. Когда на штанге есть пластины, мы можем установить ее прямо с пола).
• Ваши ступни должны упираться в пол, а плечи должны быть чуть впереди перекладины.
• Направьте грудь и смотрите прямо перед собой.
• Начните разгибать нижнюю часть тела, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия, и твердо упирайтесь ногами в землю.
• Продолжайте держать пресс и поясницу напряженными, когда вы поднимаетесь, а плечи перед перекладиной.

Первый рывок

• Когда штанга проходит мимо ваших колен, вы можете постепенно ускоряться.

Положение подвешивания

• Поднимите грудь, открывая бедра.
• Когда ваши бедра и колени почти полностью выпрямлены, самое время подготовиться к самой быстрой части подъема — разгибанию бедра.

Как и в рывке, есть разновидности толчка, которые начинаются ниже колена, выше колена (также известное как вешание или исходное положение) и прямо под точкой контакта.

Если вы только начинаете, потренируйтесь начинать подъемы из положения висения, а по мере того, как вы станете более уверенными и последовательными в своей механике, начните с земли.

Когда лифт начинается с этажа, есть больше места для ошибки.

Вы должны сохранять хорошую осанку, сохранять равновесие и хорошо рассчитывать время тяги, разгибания и поворота, чтобы выполнить это. Будьте терпеливы и немного сбавьте скорость во время практики, чтобы вы могли осознавать эти элементы.

Разгибание бедра

Движущей силой этого подъема является резкое разгибание бедра.

Это включает в себя удерживание штанги близко к телу во время первого подтягивания, а затем использование широчайших, чтобы подвести ее еще ближе, чтобы она могла касаться верхней части бедра именно тогда, когда вы открываете бедра.

Щетка штанги облегчает передачу энергии, позволяя нам перемещать вес в желаемое положение с серьезной скоростью.

Тройное расширение

Передняя стойка

В оптимальном положении стойки штанга будет в основном опираться на плечи атлета, но вес поддерживается туловищем.

Хотя руки также находятся под грифом, они не должны брать на себя большую часть нагрузки.

Однако они помогают зафиксировать штангу на передней стойке, когда вы встаете с подъема и / или выполняете подъемы над головой.

Вот где способность держать штангу полным хватом становится бесценным.

Лучшее сцепление означает лучший контроль над грифом, однако многим спортсменам не хватает гибкости в запястьях, плечах и широчайших, необходимых для удержания туловища в вертикальном положении, а штанги — параллельно полу.

В результате им, возможно, придется компенсировать это за счет использования открытого захвата, позволяя грифу находиться только в их пальцах.

Даже это может вызвать у некоторых лифтеров сильный дискомфорт из-за чрезмерной нагрузки на запястья и локти.

Удобное и прочное положение передней стойки имеет решающее значение для выполнения уборки, поэтому сделайте вашу мобильность приоритетной!

Приседания спереди

Удалось ли вам правильно поддерживать штангу в переднем положении стойки?

Отлично, потому что любые ограничения, которые вы накладываете на штангу на передней стойке стоя, будут только усиливаться, когда вы приседаете.

• Начните со штанги в передней стойке.
• Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть немного вывернуты.
• Укрепите ядро ​​и держите спину прямой.
• Отведите бедра назад, максимально сгибая колени.
• В идеале складка на бедре должна быть ниже колен, а туловище — вертикально, при этом сохранится поясничный изгиб.
• Вы должны уметь держать перекладину параллельно полу.
• Как только вы достигнете дна, двигайтесь ногами, чтобы встать, оставаясь как можно более вертикальным.

Даже если вы можете принять эти позы, любое ощущение дискомфорта требует особого внимания, чтобы подготовить лодыжки, колени, бедра, плечи, широчайшие мышцы и грудной отдел позвоночника.

Будьте последовательны в упражнениях на подвижность (включите их в разминку!), И вы обязательно заметите улучшения в своей технике подъема.

Работа над подвижностью необходима для правильного выполнения олимпийских упражнений.

Казнь

Чистка мышц

Очистка мышц — это техническое упражнение, которое может помочь атлету отработать переход на переднюю стойку, известный как переворот.

Его также можно использовать для улучшения силы, времени и плавности оборота.

• Готовьтесь к первому рывку как обычно.
• Держите штангу близко к телу и ускоряйте ее по направлению к бедрам.
• Когда ваши бедра выпрямлены, пожмите плечами, поднимите локти и держите запястья втянутыми.
• Когда штанга достигнет уровня груди, резко поднимите локти вверх и обхватите штангу, направляя ее на переднюю стойку.
• Чтобы штанга не упала на вас, оставайтесь высокими и не поднимайте штангу слишком высоко.
• Непосредственно перед оборотом вам нужно занять вертикальное положение.
• Осторожно возьмите штангу перед стойкой с вертикальным торсом.

Установка / Тройное расширение / Стоячая передняя стойка

Power Clean

Чтобы выполнить это упражнение, атлет должен иметь достаточно энергии, чтобы поднять штангу, и достаточную скорость, чтобы поймать ее почти сразу после этого.

Это очень мощный подъем, но поскольку диапазон движений меньше, чем при полном толчке, тренировка этого упражнения может быть полезна для тех, у кого нет подвижности.

• Как и в предыдущем варианте, силовая чистка включает в себя управление первым рывком от пола и движением штанги к бедрам до достижения тройного разгибания (открытые углы в лодыжках, коленях и бедрах).
• Оттуда вы должны подтянуться под штангу, слегка выпрыгнув ногами, чтобы поймать штангу в высоком приседе.Как правило, силовая чистка выполняется в приседаниях параллельно полу или выше.
• Несмотря на то, что штанга принимается ниже, чем при мышечном толчке, вы все равно должны полностью разогнуться перед тем, как подтянуться под штангу и приземлиться в принимающей позиции.

Очищение

Power часто используется в кроссфите, потому что оно выполняется быстро и легко циклически повторяется.

Езда на велосипеде со штангой, или Touch-and-Go — это способ связать несколько повторений подъема без отпускания штанги.Это позволяет подъемнику выполнять подъем с большим объемом за меньшее время.

Это продвинутая техника, которая может применяться во всех упражнениях, однако, поскольку штанга почти всегда находится в движении, она не рекомендуется для начинающих лифтеров.

Гораздо важнее выполнять каждый подъем, пока не будет достигнута последовательность и правильная техника.

Приседания

Приседания с приседанием, пожалуй, самые сложные версии, упомянутые в этом руководстве.

Это полный подъем, который особенно используется на олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, когда целью является определение максимального веса.

Если у вас есть техника и достаточная подвижность, вы должны быть в состоянии перенести наибольший вес в этом варианте вверх.

• Выполните первое вытягивание и разгибание бедра, как описано выше.
• По мере того, как штанга продолжает подниматься во время фазы разгибания бедер, опускайтесь под штангу, одновременно переводя ноги в положение приседания.
• Поверните локти вверх и под штангу, чтобы занять переднюю стойку, когда вы садитесь в присед.
• Как только вы надежно поймали штангу, держите грудь и локти высоко, когда вы поднимаете штангу.

После толчка вы можете либо покинуть штангу, либо приготовиться к рывку.

Рывок

Хорошо, значит, вы приземлились чисто, но можете ли вы его дернуть?

Сложность двухэтапного лифта заключается в том, что у вас не всегда есть шанс выполнить вторую часть, поэтому, когда наступает момент, вам нужно быть готовым.

Техника толчка должна быть действительно точной, потому что вы уже потренировались в толчке.

Более того, поскольку мы поднимаем штангу над головой, точность, стабильность и контроль должны быть объединены.

Это еще одна причина, по которой мы практикуем толчки и толчки отдельно.

Установка

Рывок начинается из положения стоя перед стойкой. Как и при выполнении других жимов над головой, мы можем использовать стойку или блоки для рывков, чтобы удерживать штангу, пока мы не будем готовы к подъему.

Если вы уже какое-то время занимаетесь поднятием тяжестей, вы, вероятно, уже поняли, что есть несколько способов подъема в стойку.

Положение передней стойки, которое мы используем в чистом упражнении (держите эти локти красиво и высоко!), И положение, которое мы используем в других жимах над головой, отличаются.

Учтите, что эти положения стойки имеют две разные цели: чистая стойка предотвращает выпадение штанги, когда спортсмен восстанавливается после чистой.

Стойка для рывков / чистая стойка

Стойка для рывков подготавливает атлета к толканию штанги над головой.

Стойка для штанги и стойка для толчка — это то же самое, что штанга лежит на плечах спортсмена, а нагрузка поддерживается сердечником.

Стойка для толчка отличается тем, что локти могут быть ниже (но все еще впереди штанги) и немного расставлены в стороны.

Такое расположение позволяет вам лучше держать штангу и облегчает движение штанги над головой.

Когда толчок и толчок выполняются вместе, атлет переключается с чистой стойки на стойку для толчка, резко вставая из толчка, позволяя ему на короткое время разгрузить штангу и снова встать в стойку.

Казнь

В этом движении есть три фазы: погружение, толчок и ловля.

В отжимании атлет нагружает ноги, осторожно опускаясь со штангой на несколько сантиметров.

Это сделано для создания силы для привода; атлет внезапно выдвигается вверх, чтобы разгрузить штангу и переместить ее над головой.

Захват относится к точке, в которой атлет блокирует руки, удерживающие штангу над головой.

• Из положения стойки начните, расставив ноги на ширине плеч.
• Укрепите корпус, сделав глубокий вдох и задержав его, толкая корпус наружу.
• Держите вес равномерно по центру стопы, чтобы поддерживать центр тяжести.
• Осторожно согните ноги в коленях, удерживая грудь вертикально, а штангу параллельно полу.
• Падение должно быть коротким и контролируемым, чтобы не потерять равновесие или траекторию.
• Как только вы достигнете нижней точки погружения, опустите ноги в землю и вытяните ноги и бедра.
• По мере того, как вы вытягиваете нижнюю часть тела, поднимите штангу вверх и подтяните тело вниз. Вытяните ноги в устойчивое положение, прижав руки к ушам и перекладывая штангу над головой.
• Убедитесь, что вы полностью стабилизировали штангу, прежде чем восстанавливать ноги и возвращаться в положение стоя со штангой над головой.

Погружение / привод / захват

Варианты

В этих вариациях мы увидим, что наклон и толчок остаются прежними, но положение стопы и глубина, на которой мы получаем штангу во время ловли, различаются.Давайте посмотрим на некоторые из их приложений.

Рывок сплит

Рывок заканчивается выпрыгиванием ступней в полу выпад.

Сплит рывок

• Когда вы толкаете штангу во время движения, прыгайте на одну ногу вперед и одну ногу за центральную линию перекладины.
• Заблокируйте руки и приземлитесь, согнув колени в коленях и расставив ступни на ширине плеч.
• Передняя голень должна быть вертикальной; колено должно перекрывать переднюю пятку.
• Заднее колено немного позади бедра, задняя пятка не касается земли.

Этот вариант более широко используется в олимпийской тяжелой атлетике.

Большинство спортсменов могут поднимать больший вес, поскольку такое положение стопы обеспечивает более широкую опору.

Этот тип рывка также является хорошей альтернативой для лифтеров, которые ограничены в своей подвижности .

Рывок мощности

В этом варианте ступни смещены в четверть приседа. Завершая фазу движения, поднимите штангу руками, открывая бедра.Приближаясь к локауту, быстро подпрыгните и приземлитесь на ширину плеч, опускаясь под штангу в четверть приседе.

Рывок мощности

Толчок

Как и силовой рывок, толкающий рывок заканчивается четверть-приседанием, однако стопы не перемещаются из исходного положения во время подъема.

Этот вариант действительно заставляет атлетов вытягиваться вертикально, когда они разгружают штангу, и продолжать толкать, когда они опускают свое тело в положение захвата.

Просто опускайтесь, ведите штангу вверх и опускайтесь ниже в четверть приседе, блокируя руки.

Силовой и толкающий рывок особенно используются в кроссфите, потому что их можно выполнять быстрее, чем сплит-рывок.

Очень важно поддерживать вертикальный уклон, так как у атлета будет меньше времени, чтобы попасть под гриф после того, как он разгрузил его.

Распространенные ошибки толчков и толчков

Отсутствие подвижности, недостаток силы, отсутствие сближения штанги в тяге. Любая или все эти неисправности могут быть виноваты, если вы постоянно пропускаете подъемы или если ваша позиция захвата выглядит перекосной.

Поскольку в этих подъемниках происходит так много всего одновременно, может быть трудно понять, что мешает успеху. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают спортсмены-новички и спортсмены среднего уровня в толчке.

Разрушение прутка и ушиб костей воротника

Часто это результат того, что штанга не попадает в стойку при переходе в переднее положение стойки.

Слишком часто атлет пытается «обогнать» штангу, слишком быстро ныряя в присед и позволяя штанге упасть ему на плечи.

Наша цель в толчке — поднять штангу высоко и встретиться с ней перед тем, как опускаться в присед, поглощая вес, прежде чем снова поднимать его.

Высокий толчок — это упражнение, направленное на то, чтобы оставаться на связи, когда вы тянете под штангу.

• Держа штангу на талии, поднимите плечи и поднимите штангу, потянув ее на себя, когда ваши локти завершат поворот, войдя в положение передней стойки.
• Начните с ловли штанги, как если бы вы чистили мышцы, с уже разогнутыми бедрами.
• Затем работайте над получением штанги в четверть приседаниях и, в конечном итоге, в положении полного приседания.

Точно так же это падение также происходит, когда штанга находится слишком далеко от подъемника после тройного разгибания.

В этом случае атлет пытается вернуть штангу «обратным скручиванием», заставляя ее с силой упасть в его стойку.

Мы можем исправить эту ошибку, не практикуя чистку ног, вариант, который усиливает вертикальное, а не прямое разгибание.

Поскольку основание опоры не смещается во время движения, подъемник вынужден выдвигаться вертикально или пропускать подъемник.

Выполняйте чистку как обычно, не отделяя среднюю часть стопы от пола.

Может потребоваться поставить ступни шире, чтобы вы могли принимать штангу как обычно.

БЕЗ ОЧИСТКИ НОГ

Наконец, наиболее очевидным решением этой проблемы является изменение положения стойки. Когда вы находитесь в передней стойке, поднимите плечи, разделите лопатки и держите локти высоко, чтобы перекладина не касалась ключиц.

Ранний изгиб руки

На первый взгляд, толчок выглядит как стремительный переход от положения над перекладиной к тому, чтобы оказаться под ней.

По этой причине многие лифтеры неправильно используют руки для мускулов на штанге, чтобы они могли проскользнуть под нее.

На самом деле, это может работать с более легкими весами, однако атлет будет сильно ограничен силой верхней части тела.

Единственный способ успешно справиться с более тяжелыми весами — это проявить терпение в тяге и позволить своему телу достичь тройного разгибания.

Это поднимет штангу достаточно высоко, чтобы у лифтера было достаточно времени, чтобы плавно ее поймать.

Практикуйте терпение и удерживайте длинные руки в вытягивании, выполняя медленные или паузой чистки.

Подмывки с паузой выполняются как приседания или силовые подмывки, когда атлет полностью останавливается, когда штанга достигает уровня ниже колена, выше колена и / или непосредственно перед разгибанием бедра.

Атлет должен удерживать паузы примерно от двух до четырех секунд в каждой или только в одной из этих позиций, в зависимости от желаемого стимула.

Пауза — отличный способ помочь лифтеру осознать любые вредные привычки с первого рывка.

Они также могут усилить правильное положение штанги или использоваться для развития изометрической силы.

Паузы также могут применяться к позиции захвата толчка и / или толчка, чтобы тренировать способность спортсмена стабилизировать вес.

Падение вперед

Часто потерю штанги в толчке можно отнести к ногам атлета и его равновесию во время отжима.

Когда вы встаете после уборки, не торопитесь, расставьте ноги настолько широко, насколько это необходимо (примерно на ширине плеч), чтобы получить устойчивую основу.

Отсюда обычно новички ломают колено, заставляя штангу в передней стойке упасть вперед.

Вместо того, чтобы думать о падении, когда ваше тело опускается, думайте об этом как о расширении: вытолкните колени наружу, держа голени почти вертикально, а грудь высоко.

Это поможет сохранить прямую траекторию движения штанги при выдвижении.

Падение должно быть относительно медленным и контролируемым. Когда штанга движется медленнее, но плавно, легче изменить направление нагрузки.

Разминка толчков

A. Два подхода по три повторения мышечной чистки w. трехсекундная пауза в верхнем положении.
B. Два подхода по три повторения силовой очистки w. трехсекундная пауза в ловле.
C. Два подхода по три повторения power clean w. трехсекундная пауза в захвате с последующим передним приседанием в первом варианте (вниз медленно, вверх быстро, без паузы в нижнем положении).
D. Два подхода по три повторения силовой уборки w. двухсекундная пауза в захвате, за которой следует переднее приседание в первом варианте (медленное вниз, быстрое поднятие, без паузы в нижнем положении) и после последних трех толчков толчков w. трехсекундная пауза в сплите.
E. Два подхода по три повторения power clean w. пауза в одну секунду в захвате с последующим передним приседанием первой версии (медленное вниз, быстрое поднятие, без паузы в нижнем положении) и после последних трех чистых толчков w. трехсекундная пауза в сплите.
F. Два подхода по три повторения силового толчка без паузы в захвате с последующим передним приседанием первой версии (медленное опускание вниз, быстрое поднятие, без паузы в нижнем положении) и после последнего толчка три раздельных толчка w. трехсекундная пауза в сплите.

Заключение

Подводя итоги, вот несколько заключительных выводов, которые помогут улучшить ваш толчок.

Мы обсудили характеристики и типичные ошибки, что означает, что теперь у вас есть хорошее понимание механизма.

Теперь в игру вступает практическая часть; следуйте программе, найдите тренера и окружите себя как можно большим количеством высококлассных атлетов.

Чтобы добиться успеха, необходимо быть последовательным и инвестировать в тренировки (и восстановление!).

Улучшение в олимпийских упражнениях не всегда связано с возможностью поднять больший вес. Стремитесь улучшить свою технику, стабильность и скорость под перекладиной. Вы никогда не будете слишком продвинуты, чтобы пересмотреть основы.

Вам также может понравиться

---

Только 6 человек официально имеют тройной собственный вес в толчке и толчке (на соревнованиях)

Если вы умеете толкать и толкать свой собственный вес, вы больше не новичок в олимпийской тяжелой атлетике. Если вы делаете толчок в два раза больше своего веса, в зависимости от вашего веса, вы, вероятно, приближаетесь к продвинутому уровню.

Advanced звучит как так, будто вы более или менее закончили наращивать свою силу, но есть элита элиты: очень, очень эксклюзивный клуб спортсменов, которые утроили свой вес в толчке и толчке.

Насколько нам известно, только горстка людей когда-либо достигла этого умопомрачительного подвига — и одному из них отменили лифт за допинг. (Подробнее об этом ниже.)

1. Ом Юн-Чхол

Северокорейский тяжелоатлет ростом 5 футов и весом 56 кг впервые выполнил тройной вес тела на летних Олимпийских играх 2012 года в Лондоне, выиграв золото в подъеме 168 кг.

С тех пор он поднял такой же вес на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2014 года, он набрал 169 килограммов на Олимпийских играх в Рио в 2016 году, он набрал 170 кг на Азиатских играх 2014 года, и он поднял 171 килограмм на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2015 года. , что является текущим мировым рекордом.

Да, еще он убрал 175 кг.

2. Лун Цинцюань

Самым последним пополнением в этом списке спортсменов, китайский спортсмен -56 кг сделал 170 кг толчков на Олимпийских играх в Рио, заработав золотую медаль и установив мировой рекорд в сумме 307 кг.

Родившийся в малонаселенном округе Луншань, что означает «гора дракона», Лонг также выиграл золотую медаль на чемпионате мира по тяжелой атлетике 2009 года, когда набрал в сумме 292 кг.

3.Наим Сулейманоглу

Ранее в этом году компания Juggernaut Strength Training Systems назвала выступление турецкого штангиста Наима Сулейманоглу на Олимпийских играх 1988 года в Сеуле вторым самым впечатляющим достижением силы за всю историю. (Прочтите нашу статью, чтобы узнать, кто пришел первым.)

Нетрудно понять почему. 21-летний спортсмен поднял больше, чем кто-либо другой в этом списке, выполнив потрясающий толчок 190 кг в весовой категории 60 кг , что более чем в 3,15 раза превышает его собственный вес — подъем, который также принес бы ему золотую медаль в весовой категории. весовая категория выше него.Он выиграл золото на следующих двух Олимпийских играх и пяти отдельных чемпионатах мира по тяжелой атлетике в период с 1989 по 1995 год, и за свою карьеру он трижды делал толчки в три раза больше своего собственного веса по крайней мере восемь раз.

4. Халил Мутлу

Турецкий тяжелоатлет болгарского происхождения выступал в нескольких весовых категориях и пять раз выигрывал чемпионаты мира по тяжелой атлетике в период с 1994 по 2003 год.

Нам удалось найти только кадры его подъема на 165 кг в 1999 году, но он впервые толкнул в три раза больше своего собственного веса на чемпионате мира 2001 года по тяжелой атлетике в Тренчине, Словакия, когда поднял 168 кг в весовой категории -56 кг.Два года спустя он справился с тем же упражнением в той же весовой категории на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в Лутраки, Греция.

5. Нено Терзийский

Нам не удалось найти никаких видеозаписей реальной стрельбы, но на этом видео показан толчок болгарского штангиста на чемпионате мира по тяжелой атлетике 1987 года в Чехословакии. 23-летний спортсмен успешно поднял 171 килограмм в весовой категории 56 кг, что более чем в три раза превышает его собственный вес.

На этом этапе своей карьеры Терзийский в течение многих лет выигрывал золотые медали на чемпионатах мира, чемпионатах Европы и Болгарии, а после 1988 года он в основном перестал участвовать в соревнованиях.Тем не менее, он впервые и последний раз выступал на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 году, где занял четвертое место в категории до 60 кг с общим весом 295 кг.

6. Стефан Топуров

Мы сохранили первое напоследок — болгарский тяжелоатлет был первым человеком, который когда-либо сделал толчок в три раза превышающий свой собственный вес на соревнованиях. Этот монументальный подъем имел место на чемпионате мира по тяжелой атлетике в Москве в 1983 году, где спортсмен 60 кг сделал рывок 180 кг, что на тот момент стало мировым рекордом.

Несмотря на это, он занял второе место после советского спортсмена Юрика Сакисяна, который сравнял его сумму. Но Топуров побил свой рекорд в толчке 182,5 кг на Играх дружбы 1984 года, мероприятии, проводившемся в Советском Союзе, которое многие называли «контролимпийским» мероприятием, чтобы компенсировать тот факт, что СССР бойкотировал Олимпийские игры. этот год.

Мы почти включили…

Ангел Генчев

Болгарский тяжелоатлет выиграл золото на летних Олимпийских играх 1988 года в категории 67.Весовая категория 5 кг после толчка 202,5 ​​кг. Однако он был дисквалифицирован после того, как дал положительный результат на фуросемид, лекарство, которое обычно используется для лечения высокого кровяного давления, но также запрещено Всемирным антидопинговым агентством, поскольку оно может маскировать другие препараты.

Лонг де Ченг

Это сложно оценить. Атлет 56 кг определенно сделал 170 кг толчком (некоторые источники сообщают, что это 171 кг), но, поскольку это было на тренировке, мы не совсем уверены, сколько здесь весит Лонг.Различные источники сообщают, что его тренировочный вес составлял 58,5 кг или даже 60 кг. В любом случае, этот подъемник не производился на соревнованиях, поэтому мы не можем быть уверены.

Тем не менее, восстановление Лонга после улова — одна из самых впечатляющих вещей, которые мы видели.

Знаете ли вы других спортсменов, у которых вес в толчке в три раза превышал их вес даже на тренировках? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Примечание редактора. Изначально в этом списке не фигурировал подъем Лун Цинцюань на Олимпийских играх в Рио.Спасибо за добавление!

Изображение от Самета Йылмаза на YouTube.

Полное руководство по толчкам и толчкам

Фото: Райан Келли / Daily Burn

Теперь, когда вы освоили рывок штанги, возможно, вы хотите развить свои навыки тяжелой атлетики. Далее: толчок. Как и рывок, толчок требует силы и выносливости сердечно-сосудистой системы, но требует еще нескольких ступеней с добавлением раздельного толчка (привет, плиометрика).И хотя толчок состоит из двух основных движений, обычно он делится на шесть различных шагов. Что, вроде этого сложно?

Хорошая новость: «В толчке прекрасно то, что вы можете сначала тренировать и осваивать отдельные компоненты, а затем соединять их вместе. Как и рывок, толчок — это движение всего тела, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, кора, трицепсы и плечи действительно работают », — говорит Лиза Уилер, руководитель отдела фитнес-программирования Daily Burn.

Но не слишком радуйтесь, чтобы это разорвалось! Прежде чем вы попробуете сделать это серьезно сложное движение, важно закрепить основы каждого шага. Может быть, это означает совершенствование фронтальных приседаний, наращивание взрывной силы с помощью прыжков на ящик и плио-выпадов или получение комфортной стабилизации со штангой над головой.

В чистом виде Уиллер рекомендует сосредоточиться на приседаниях с фронтальной нагрузкой, становой тяге и мертвой тяге. «Для толчка жим и выпады — ваши друзья».

Развивая большую гибкость, скорость и мощность, вы сможете продвигать свой подъем, прыжки и шпагаты.Кто знал, что тяжелая атлетика такая наука? Здесь мы разбиваем эти два мощных движения на шесть шагов.

СВЯЗАННЫЕ: Олимпийские упражнения 101: Как выполнять рывок штанги

6 шагов к мощному толчку и толчку

Этап 1: толчок

1. Мастер своего рукоятка. Примите положение становой тяги, выпрямите спину и вытяните плечи вперед. Возьмитесь за штангу руками, прижатыми к телу, а руками — чуть выше колен.«Хотя существует несколько вариантов захвата для рывка, а также для толчка и толчка, наиболее популярным для толчка является более узкий хват, немного шире ширины плеч», — говорит Уиллер. Ваш вес должен быть распределен по средней части стопы. В этом положении вы сможете выполнять становую тягу и привод бедра, задействуя пальцы ног, икры, бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.

2. Первый рывок. Здесь все становится немного сложнее. В первом рывке вам нужно оттолкнуться от ног и перейти к тому, что тяжелоатлеты называют тройным растяжением, когда вы взрываетесь от лодыжек, коленей и бедер из положения становой тяги для выработки силы.«Вам нужно держать штангу близко к телу и начинать движение нижней частью тела, а не тянуть руками», — говорит Уилер. Здесь вы оказываетесь на цыпочках со штангой близко к телу, а локти выставлены наружу.

3. Вторая тяга. По словам Уиллера, второе вытягивание происходит после тройного удлинения, когда в игру вступают пожатие плечами и «высокий ряд». Включите подколенные сухожилия и широчайшие мышцы бедра, чтобы поднять штангу на высоту плеч, при этом локти согнуты и направлены наружу.«Как только плечи и локти будут максимально высоко подняты, можно начинать ловлю. Для меня это самая сложная часть толчка », — говорит Уиллер.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

4. Уловка. «Когда ваши плечи подняты настолько высоко, насколько это возможно, вы начинаете фазу ловли», — говорит Уиллер. Из положения высокой тяги вы снова присядете на половину передней части, поставив ступни чуть шире, чем расстояние между бедрами. В то же время поверните локти, запястья, залезьте под штангу и схватитесь за плечи.Уилер говорит: «Если подбросить запястья, это поможет вам упасть под« защелку »и поглотить перекладину». Это то, что называется стойкой. Вы также должны держать руки параллельно полу в конце захвата и наступать на землю при приземлении для соединения с полом, рекомендует Уилер.

Фаза 2: рывок

5. Отточите свой раздельный рывок. Используйте бедренный привод, чтобы встать, удерживая руки в том же положении. Здесь тяжелоатлеты могут подкрасться в короткий момент восстановления, так как штанга находится в стойке.Но затем в игру вступает причудливая работа ног. Вам нужно проехать через пятки и отбросить одну ногу назад, чтобы сделать выпад. Держите бедра ровными и ровными. Одновременно вытяните руки и надавите на штангу с уровня плеч вверх. Уиллер считает, что одним из самых мощных шагов из этих двух движений является выполнение выпадов вперед и назад с отягощением. «Для сложного движения вы можете практиковать выпад с жимом над головой и, конечно же, жим толчка», — предлагает Уиллер.

СВЯЗАННЫЙ: 5 силовых выпадов для киллеров ягодиц

6. Оставайтесь в приподнятом положении. Из выпада поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с передней ногой, и поставьте тело в положение стоя. Держите штангу над головой, ноги вместе, мышцы корпуса напряжены.

Хотите больше силовых тренировок и советов по тренировкам? Посетите DailyBurn.com/365 , чтобы ежедневно получать новые живые тренировки.

5 основных отличий — Fitbod

Перемещение нагрузок над головой — необходимый аспект тренировок для достижения спортивных результатов, бодибилдинга и жизни.

Хотя есть много способов сделать это, два популярных и эффективных метода — толчок-толчок и толкающий пресс. Олимпийские тяжелоатлеты, кроссфиттеры и любители фитнеса — все могут извлечь выгоду из выполнения этих движений, особенно если они твердо понимают разницу между обоими движениями и то, как выполнять эти упражнения от плеча до над головой.

Итак, в чем разница между толчковыми толчками и толкающими прессами? Толкающие рывки включают в себя взрывное отталкивание веса от тела ногами и верхней частью тела с одновременным повторным сгибанием коленей и бедер, чтобы расположиться под ними, чтобы принять нагрузку над головой с вытянутыми локтями.Толкающий жим — это менее взрывоопасная версия этого метода, при котором нагрузка прижимается над головой, используя ноги и верхнюю часть тела, но без повторного сгибания коленей и бедер.

Давайте углубимся глубже, чтобы лучше понять движения, почему они используются и чем они отличаются друг от друга. При этом мы подробно обсудим каждое движение, опишем, как их правильно выполнять, и разберем плюсы и минусы выполнения толкающего рывка по сравнению с силовым рывком на тренировке.

Статья по теме: 7 советов по улучшению жима над головой (за 3 месяца или меньше)

Что такое толчок-рывок?

Толкающий рывок — движение плечом кверху, которое влечет за собой перемещение груза с плеч (передняя стойка) в положение над головой.

Подобно жиму с толчком, это движение требует большего количества энергии, времени и техники, так как атлет должен сначала использовать ноги, чтобы вести штангу над головой (фазы опускания и движения движения), а затем одновременно сгибать нижнюю часть тела, чтобы расположитесь внизу.

Когда человек движется под грузом, он агрессивно блокирует локти до полного разгибания и полностью поддерживает груз над головой.

---

Позвольте приложению Fitbod запрограммировать вашу следующую тренировку. Он будет учитывать вашу предыдущую историю тренировок, уровень способностей и цели. Получите 3 бесплатные тренировки.

---

Что такое нажимной пресс?

Начальное положение толкающего пресса идентично толчковому толчку.

В начале движения человек сгибает бедра и колени, чтобы позволить им приседать на 3-6 дюймов и нагружать ноги. Эта фаза называется фазой провала и также возникает в толчковом толчке.

Достигнув нижней части небольшого провала, человек агрессивно меняет направление, проталкивая ноги через землю и верхнюю часть туловища в нагрузку. Это создает мощную направленную вверх силу, давящую на груз (это называется фазой движения).

Фазы наладки, погружения и возбуждения идентичны как в толкающем толчке, так и в толкающем прессе.

В отличие от толкающего рывка, толкающий жим заставляет человека держать колени и бедра полностью вытянутыми после фазы движения (вместо того, чтобы допускать повторное сгибание коленей и бедер, как в толкающем толчке). При этом человек вынужден использовать большую силу плеч, трицепсов и верхней части тела для перемещения груза над головой.

Узнайте, нужно ли тяжелоатлетам-олимпийцам тренировать грудь .

Почему толкающие толчки и толкающие прессы?

И толкающий толчок, и толкающий пресс — эффективные способы размещения груза наверху. Оба движения начинаются с нагрузки груза (штанги, гантели, гири и т. Д.) На переднюю часть плеч. С помощью нижней части тела нагрузка резко перемещается над головой, используя обе ноги и верхнюю часть тела одним плавным движением.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы оба движения можно использовать, чтобы подвергнуть человека более высокой нагрузке и увеличить нагрузку на плечи, трицепсы и верхнюю часть тела.

Для людей, которые участвуют в соревнованиях и тренировках по функциональному фитнесу, оба движения являются более эффективным способом поднять над головой, поскольку они позволяют использовать нижнюю часть тела для помощи в движении. При этом повышаются возможности и эффективность упражнений, что часто позволяет выполнять больший общий объем с большей скоростью.

Кроме того, для олимпийской тяжелой атлетики и силовых упражнений выполнение толчков и жимов позволяет размещать большие нагрузки над головой по сравнению со строгим движением над головой без поддержки нижней части тела.Это ключевой момент, поскольку оба вида спорта зависят от способности человека переносить тяжелые грузы над головой.

Статья по теме: Комплексы тяжелой атлетики: 10 комплексов, которые вы УЖЕ должны делать

Толчок и жим против толчка — 5 отличий

Основные различия между толкающим толчком и толкающим прессом

Толкающий рывок и толкающий жим — это два движения, которые могут развить силу над головой и улучшить спортивные результаты в силовых и силовых видах спорта.Хотя они действительно обеспечивают преимущества наращивания мышц и увеличения мощности, есть ключевые различия между толчковыми рывками и толкающими прессами, о которых должны знать тренеры и спортсмены, например:

1. РАБОТАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Толкающий рывок и толкающий жим тренируют плечи, трицепсы и мышцы верхней части спины.

Тем не менее, жим-толчок — это больше движение с преобладанием силы, в значительной степени полагающееся на силу плеч, трицепсов и верхней части груди для толкания груза над головой (с некоторой помощью со стороны нижней части тела).

Несмотря на то, что толкающий рывок выполняется так же, как и толкающий жим, атлет может повторно сгибать колени и бедра и опускаться под штангу, чтобы поместить ее над головой, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз.

Оба движения могут и будут развивать силу и мощь, однако важно отметить, что мышечные нагрузки на плечи и верхнюю часть тела немного выше в жиме толчком (из-за более длительного периода напряжения), чем в толчке в толчке. относительные нагрузки.

Помните, что то, сколько вы можете сделать за одно движение, не является показателем того, насколько работает конкретная группа мышц. В этом случае толкающий рывок позволяет размещать большие нагрузки над головой, но не потому, что верхняя часть тела более активна, а, скорее, из-за большей зависимости от нижней части тела и взрывной способности.

2. УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ

Предполагая, что человек был должным образом обучен размещению груза над головой в стабильном и безопасном положении, логично было бы затем, чтобы он сначала выполнял жим над головой без использования ног.Оттуда нижняя часть тела могла бы помочь, превратив движение в жим.

Толкающий рывок, хотя и является основополагающим движением в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, является более сложным движением, чем толкающий жим, в первую очередь из-за времени и скорости, необходимых для точного выполнения движения.

Толкающий жим может использоваться, чтобы помочь лифтеру развить более сильные положения и основную силу над головой, а также помочь им научиться правильно погружаться и двигаться ногами, чтобы инициировать толчковый толчок / толчок.

3. СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЯ / МОЩНОСТЬ

Было показано, что оба движения способствуют увеличению выходной силы и мощности, что может быть очень полезно для тяжелоатлетов-олимпийцев, спортсменов и всех, кто хочет получить общий атлетизм.

И толчок, и толчок, и толкающий пресс требуют большой выходной мощности. Тройное разгибание (разгибание лодыжек, колен и бедер) лежит в основе атлетических результатов и в первую очередь отвечает за взрывную динамику обоих движений.

Несмотря на то, что эти движения имеют свои различия, оба являются отличным способом повысить взрывную силу нижней части тела, улучшить показатели вертикальных прыжков и улучшить общий атлетизм.

Кроме того, исследования показывают, что приседания с прыжком и жим с толчком имеют почти идентичные показания выходной мощности, подчеркивая, что жим с толчком может быть столь же эффективным (если не больше), как приседания с прыжком и другие плиометрики при увеличении выходной мощности нижней части тела, а также увеличение силы над головой (это беспроигрышное упражнение, экономящее время).

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

4. ОЛИМПИЙСКИЕ ПРОГРАММЫ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ

В олимпийской тяжелой атлетике и толкающий толчок, и толкающий жим используются в рамках разумной программы тренировок, однако только одно из движений может использоваться в официальных соревнованиях.

В олимпийском взвешивании атлет должен переместить вес с плеч в положение над головой (после подъема) одним плавным движением, не выжимая груз над головой.По определению это означает, что спортсмен ДОЛЖЕН толкать (толкать, усиливать или разделять) вес над головой. Если человек использует толкающий пресс, груз будет прижиматься над головой, и локти должны будут полностью выпрямить перегрузку, что нарушит правила «хорошего подъема».

Хотя толкающий жим не может использоваться на соревнованиях, его часто используют в тренировках, чтобы развить силу верхней части тела, закрепить правильную технику толчка и помочь лифтерам, которые могут бороться со стабильностью над головой и силой в толчке.

5. ЭФФЕКТИВНОСТЬ ДВИЖЕНИЯ

Хотя оба движения более эффективны для сохранения энергии и мышечной усталости, чем стандартный строгий жим над головой или военный жим, толкающий рывок в этой области намного лучше, чем толкающий жим.

В отличие от толкающего пресса толкающий рывок позволяет человеку повторно сгибать колени и бедра, чтобы опустить свое тело под груз, сводя к минимуму общее расстояние, которое должен пройти груз
. При этом человек может использовать меньшую силу и мощность для перемещения груза над головой и в большей степени полагаться на нижнюю часть тела (по сравнению с жимом с толчком).

В случаях, когда человеку или спортсмену необходимо многократно перемещать грузы над головой и / или для достижения максимального веса, рекомендуется использовать толкающий рывок, чтобы максимизировать эффективность движения и увеличить общую грузоподъемность.

---

---

Рекомендации по весу для толкающих и толкающих прессов

И толчковый, и толкающий жим можно выполнять с большим весом, чем военный жим и / или строгое движение жима над головой. Из-за способности использовать нижнюю часть тела взрывным образом перемещаемый вес часто намного тяжелее, что делает это идеальным для силовых и силовых атлетов.

Вообще говоря, толкающий рывок выполняется с нагрузками на 10-20% больше, чем толкающий пресс, при условии, что техники толкающего рывка достаточно, и человек должным образом вырабатывает достаточно мощности и устойчивости для приема нагрузок, заблокированных над головой (локти вытянуты).

В начале рекомендуется тренировать толчок в диапазоне 3-5 повторений, при этом жим-толчок тренируется в аналогичных диапазонах или немного выше (диапазон 4-6 повторений). Оба движения могут быть выполнены для создания большого количества силы и мощности, и их не следует (сначала) тренировать с большим количеством повторений, чтобы обеспечить правильную технику и скорость штанги.

Статья по теме: Тренируются ли тяжелоатлеты-олимпийцы каждый день? (И, если вы?)

Кому не следует делать толчки и жимы?

И толкающий рывок, и толкающий жим — отличные движения для развития силы над головой, верхней части тела и атлетизма.

Тем не менее, эти движения могут быть не идеальными для людей, у которых есть проблемы с плечом, травмы нижней части спины и / или которые не могут переносить вес над головой при медленных контролируемых движениях (таких как строгий пресс).

Как и любое движение, с практикой и умным программированием результаты и прогресс можно увидеть с течением времени. Если вы испытываете травму или боль / дискомфорт при выполнении движений, обратите внимание, что это ненормально и не должно происходить. Если это так, остановитесь, убедитесь, что вы используете правильную технику, и при необходимости обратитесь к фитнес-специалисту и / или медицинскому работнику, который оценит ваше движение и дискомфорт.

Последние мысли

Толкающий толчок и толкающий жим являются важными движениями над головой для олимпийских тяжелоатлетов и энтузиастов фитнеса.Оба движения способствуют выработке силы, увеличивают силу над головой и улучшают рост мышц плеч, верхней части груди и трицепсов.

Хотя эти два движения имеют много общего, толкающий рывок и толкающий пресс очень разные.

Толкающий рывок позволяет человеку повторно сгибать колени и бедра после трехкратного разгибания нижней части тела, сводя к минимуму общую высоту, на которой груз должен перемещаться, чтобы получить полную поддержку над головой. При этом толкающий рывок требует немного меньшей силы верхней части тела и по этой причине часто позволяет размещать над головой на 10-20% большие нагрузки (по сравнению с толкающим прессом).

Оба движения имеют свои преимущества, и по этой причине оба могут использоваться для развития силы, мощности и спортивных результатов верхней части тела.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-тренингами, предлагающими индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.

В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

.