Питания спортсменов: «Питание спортсменов» | uzalo48.lipetsk

Featured image: ArtOfPhotos / Shutterstock

15 советов по силовому питанию для спортсменов с высокими показателями

Вы прикладываете много усилий к тренировкам и соревнованиям, превращаясь в монстра на игровом поле.

Вот как вывести свое питание на новый уровень с 15 советами по диете для спортсменов с высокими показателями, любезно предоставленными некоторыми ведущими спортивными диетологами со всей планеты.

Соревнования на высоком уровне в любом виде спорта — это работа на полную ставку.

Помимо бесконечных тренировок, есть периодизация, планирование соревнований, управление восстановлением и отдыхом, технические аспекты и, конечно же, диета. Когда низкоэффективная диета встречается с высокопроизводительным атлетом, результаты неизбежно падают.

Нет ничего хуже, чем приложить усилия, пожертвовать всеми часами, а затем пустить пыль в глаза, потому что вы работаете на низкокачественном топливе.Реальность такова, что попытка превзойти дрянную диету означает, что вам нужно усерднее работать, чтобы улучшить (и зачем кому-то это нужно?).

Вот 15 быстрых и проверенных советов от некоторых ведущих диетологов, которые специально работают со спортсменами, чтобы улучшить вашу игру в питании.

1. Следите за своей зеленью.

Спортсмены почти всегда уделяют внимание углеводам и белкам. Один обеспечивает топливо, а другой дает восстанавливающую силу, чтобы исцелить наши мышцы и поддерживать наши тренировки на высоком уровне.

Это означает, что забыть о наших овощах может даже самый опытный спортсмен.

«Мы часто забываем, что наш организм не может правильно использовать белки и углеводы без питательных микроэлементов (витаминов и минералов), содержащихся в овощах», — говорит Кэмерон Ноерр, спортивный диетолог, который также разрабатывает добавки для AthletEssence.

Белок и углеводы важны, но также важны минералы и витамины, которые способствуют их доставке и помогают перерабатывать их.

«Вы можете сделать это, употребляя овощи во время каждого основного приема пищи, и попробуйте выложить овощи слоями.Ешьте два или три разных овоща за раз », — добавляет Нёрр.

2. Раздавите ягоды, чтобы ускорить восстановление.

Хотите простой и проверенный способ уменьшить болезненность? Ускорьте свои усилия по восстановлению между занятиями в тренажерном зале, раздавив немного черники.

«Исследования показали, что когда спортсмены употребляют ягоды во время тренировки, у них улучшается воспаление и иммунная реакция на тренировку по сравнению с отказом от ягод (это означает лучшее выздоровление и меньшую вероятность того, что болезнь заставит нас не тренироваться на какое-то время. ), добавляет Нёрр.

Сколько из них нужно вбить себе в лицо, чтобы увидеть, как происходит какое-то из этих старых добрых восстановительных действий?

«Ешьте 1-2 чашки ягод в день, чтобы воспользоваться этими преимуществами».

3. Используйте белок в качестве основы для еды.

Как спортсмен вы уже знаете, как важно измельчать изрядное количество белка, чтобы ваши мышцы восстанавливались и были готовы к битве. Вот почему классический шейкер — один из классических предметов спортивного снаряжения.

«Используйте 20–30 г нежирного протеина в качестве якоря для каждого приема пищи», — предлагает Нейт Данн, магистр медицины, USAC уровня 1 и сертифицированный спортивный диетолог атлета, основанного на данных.

Перечень преимуществ получения протеина обширен и составляет основу диеты спортсмена с высокими показателями.

«Достаточное потребление протеина поддерживает мышцы, улучшает восстановление, может улучшить когнитивные функции и сон, а также может уберечь вас от болезней», — добавляет Данн.

4.Помогите себе добиться успеха, очистив окружающую среду.

Самый простой способ сделать лучший выбор блюд — это прибраться на кухне. Было доказано, что окружающая среда исключительно важна как в формировании привычек, так и в влиянии на наш выбор продуктов питания, так зачем же без надобности искушать себя?

Это может означать выбросить мусор из шкафов вместо того, чтобы истощать силу воли каждый раз, когда вы их открываете.

Это также может означать отказ от продуктов, которые вы должны есть, но в настоящее время не едите (то, что вы видите, — это то, что вы едите — наука!).

«Настройте себя так, чтобы не потерпеть неудачу», — советует Джейсон Мартушелло.

См. Также: 12 советов по питанию для спортсменов колледжа

«От того, где вы живете, во многом зависит, что вы едите. Более 75% еды, которую вы едите, находится в пределах 3 миль от вашего дома », — добавляет он. «Ваши привычки в еде — прямое отражение трех ваших самых близких друзей. Общайтесь с опытными едоками ».

5. Используйте сон для ускорения восстановления.

Если вы изучили эти части, то знаете, что сон — безумно мощное оружие в вашем тренировочном арсенале.Вы не только быстрее восстанавливаетесь перед следующей тренировкой, но и полноценный сон означает, что вы не раздражительный придурок. (См .: 15 стратегий сна для высокопроизводительных спортсменов.)

«Самая большая упущенная анаболическая возможность, которую упускают спортсмены, — это во время сна», — отмечает Мартущелло.

Вместо того, чтобы использовать свое сонное время исключительно для того, чтобы наверстать упущенное, вы можете помочь зарядить процесс восстановления за ночь, употребив перед сном медленно усваиваемый белок.

«Эти источники белка перед сном превратят то, что в противном случае является катаболическим 8-часовым действием, в продуктивное восстановление, восстановление и рост.Если вы хотите перейти на новый уровень, планируйте обед посреди ночи ».

6. Попробуй креатин.

Креатин

уже давно рекламируется и признается одной из самых безопасных и эффективных добавок на рынке.

«Даже женщины должны принимать его в качестве добавок», — говорит Кара Аксельрод RD, LD / N, CISSN.

«Креатин естественным образом содержится в организме человека и важен для переноса энергии внутри клеток», — добавляет она.Если вы хотите тренироваться немного усерднее, немного дольше и с меньшим временем восстановления, то креатин вам не составит труда.

Так сколько же нужно принимать для максимальной эффективности?

«Лучше всего принимать от трех до пяти граммов моногидрата креатина в день; принимать его до или после тренировки », — добавляет Аксельрод.

7. Избегайте ажиотажа вокруг низкоуглеводных диет.

Мишель Адамс, силовой тренер, сертифицированный спортивный диетолог и бывший участник соревнований по фигурному катанию, отмечает, что спортсменам важно понимать, что они едят для достижения результатов, а не для похудания.

Это означает отказ от диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которые распространены прямо сейчас.

«Углеводы не убьют вас, но они могут и улучшат ваши результаты, особенно если вы занимаетесь спортом высокой интенсивности или если он требует максимальных или почти максимальных усилий», — говорит Адамс.

Отказ от углеводов может иметь разрушительный эффект, заставляя вас бороться за поддержание максимальной производительности в тренажерном зале, на поле и в бассейне.

«Употребление углеводов во время тренировок и во время тренировок поможет вам достичь наилучших результатов.Добавьте немного углеводов после тренировки, чтобы укрепить вашу иммунную систему и ускорить выздоровление, чтобы подготовиться к следующей тренировке », — отмечает она.

8. Боевое воспаление au naturel .

Как спортсмен, работающий с высокими показателями, вы понимаете, что между тренировками есть соревнования по уменьшению воспаления, чтобы вы могли вернуться с максимальной силой и доминировать на следующей тренировке.

«Каждый раз, когда мы тренируемся, мы вызываем физиологический стресс, вызывающий воспаление.Чем быстрее спадет воспаление, тем быстрее мы восстановимся », — говорит Эмили Парсонс, спортивный диетолог, работающая в Spectrum Sports Performance Center Орландо.

Любимый завтрак Эмили для борьбы с воспалениями? Этот простой маленький плохой мальчик:

Southwest Scramble : 2 яйца, 1/4 чайной ложки куркумы, 1/2 чашки чоризо, 2 столовые ложки сальсы, 1/2 авокадо

9. Оптимизируйте уровень сахара в крови для повышения производительности.

Если вы готовы вывести свое питание на новый уровень, начните обращать больше внимания на то, как вы комбинируете приемы пищи, чтобы вы могли максимально улучшить свою физическую активность и то, как вы спите.

«Знаете ли вы, что употребление определенных продуктов может повысить уровень сахара в крови и улучшить показатели спортивных результатов?» риторически спрашивает Боба Сибохара, CSCS, спортивного диетолога и обладателя большего количества титулов, чем я могу буквально вместить в этот пост.

(Вот лишь некоторые из них: спортивный диетолог Олимпийского комитета США, бывший директор по спортивному питанию Университета Флориды, диетолог олимпийской сборной США 2008 года, личный спортивный диетолог олимпийской команды по триатлону и многие другие).

«В частности, сочетание источников белка, жира и клетчатки почти при каждом кормлении оптимизирует уровень сахара в крови. Это позволяет телу использовать жир в качестве энергии и сохранять ценные запасы углеводов », — добавляет Сибохар, который также является владельцем / основателем eNRG Performance.

Но на этом преимущества не заканчиваются, поскольку оптимизация уровня сахара в крови также может помочь вам лучше спать, что, в свою очередь, еще больше помогает ускорить восстановление во время тяжелых тренировок и соревнований.

«В следующий раз, когда вы будете есть, подумайте: белок + жир + клетчатка.Стремитесь к хорошим источникам белка, таким как яйца, говядина или курица. Жир обычно содержится в продуктах, богатых белком, но также может быть добавлен через такие продукты, как авокадо и оливки, а также кокосовое и оливковое масло. Клетчатка может быть любой овощной, фруктовой или цельнозерновой », — говорит Сибохар.

10. Ешьте перед тренировкой.

Спортсмены не едят для того, чтобы хорошо выглядеть, а, скорее, они едят так, чтобы получить метрическую тонну задницы, когда они выходят на тренировку или на соревнования.

Многие молодые спортсмены, попавшие в поле зрения социальных сетей, могут потерять связь с тем, чего они хотят достичь, когда садятся поесть, и вместо этого начинают думать о еде, чтобы похудеть.

«Никогда не попадайтесь в ловушку голодания, чтобы похудеть», — говорит Джош Мэть, CSCS, CISSN, PES, писатель и спортсмен сверхвысокой выносливости.

Это означает, что вам нужно рассматривать свой выбор продуктов питания как тактические решения, а не как нечто, от чего вы хотите срезать углы, чтобы добиться эстетичного вида.

«Как спортсмен вы просите свое тело работать, и для этого вашей печи нужно топливо. Если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания основных функций организма и усердно тренируетесь, вы не добьетесь прогресса как спортсмен », — добавляет он.

11. Не унывайте от соли.

Из-за вполне реальных рисков гипертонии или сверхобработанных диет население в целом учат избегать продуктов с высоким содержанием соли.

Диетические требования высокопроизводительных спортсменов — особенно тех, кто живет в теплом климате и выходит из тренажерного зала, выглядя так, как будто они пошли нырять, — означают, что им нужно внимательно относиться к потреблению натрия и электролитов.

Причина в том? (Хорошая…)

Чтобы избежать судорог и снижения производительности.

Вы можете бороться с этим несколькими способами, мой потный-потный маленький друг:

«Электролиты, такие как магний и калий, богаты зелеными листовыми овощами и фруктами», — отмечает личный тренер и инструктор по йоге Кэрри Хоган, которая также является выпускницей Международного общества спортивного питания.

Спортсмены (должны) уже знать, как важно поддерживать водный баланс, но «добавление щепотки нерафинированной морской соли на каждый 1 л воды может помочь предотвратить чрезмерную потерю солей из-за потоотделения», — отмечает Хоган.

Вы также можете взять солевую битву за обеденный стол.

«Приправлять блюда — тоже просто! Если вы страдаете от судорог, добавление в рацион большего количества нерафинированной морской соли может быть вкусным и быстрым решением.

12. Отдыхай и переваривай!

Мы живем в быстро меняющемся мире. У нас есть ограниченное количество времени каждый день, чтобы работать, играть и тренировать свои задницы.

В результате многие из нас питаются пищей, как будто они должны нам денег, в результате чего в пищеварительной системе не так жарко.

«То, как вы едите, так же важно, как и то, что вы едите», — говорит Кери Гал, CISSN и владелица The Ripple Effect LLC. «Неправильное переваривание пищи и пищевых добавок может предотвратить усвоение основных питательных веществ и со временем привести к газам, вздутию живота, судорогам или другим более серьезным проблемам с пищеварением».

Спортсмены склонны к прожорливости; Такое состояние обычно создается 2-3-часовыми тренировками, поэтому понятно, что они сначала ныряют лицом в эту огромную миску с макаронами после массивной тренировки.

Сделайте вдох. И жуй, советует Галл.

«Жуйте каждый кусочек 25-50 раз, чтобы он смешался со слюной и запустил процесс пищеварения. Подумайте о качественных пищеварительных ферментах и ​​пробиотиках, которые помогут поддерживать здоровое пищеварение », — добавляет она.

13. Готовьте еду.

Спортсмены высокого уровня понимают, что периодизация и подготовка — это все, когда дело доходит до тренировки. Такое планирование и оценка должны распространяться на то, как вы заправляетесь топливом.

Сделайте это, приготовив еду до потрясения, прежде чем вы наткнетесь на дверь после напряженного дня. Заблаговременная загрузка контейнеров для приготовления еды гарантирует, что вы сделаете лучший выбор блюд и блюд.

После долгого дня, продолжавшегося до 6 часов в бассейне и тренажерном зале, последнее, что мне хотелось сделать, — это приготовить еду.

См. Также: Невероятная сила приготовления еды

И что же случилось? Удобство менее полезных для здоровья блюд почти всегда побеждало.

Проявите смирение и самосознание, чтобы понять, что, цитируя Сникерса, вы не являетесь собой, когда голодны.

Совместите этот голод с усталостью, и вам, мой хороший друг, нельзя будет доверять в холодильнике.

Планируйте и готовьте обеды заранее, чтобы удобный вариант превратился в полезный для здоровья.

14. Будьте последовательны в игровой день.

Утром игрового дня не время начинать экспериментировать со своим питанием.Последнее, что вам нужно, когда вы выходите на корт, на поле или за блоки и заставляете живот делать двойное сальто согнувшись.

Конечно, всегда будут игры и соревнования, где вы находитесь вдали от комфортных рамок своего холодильника. Простое планирование может предотвратить это и держать вас и ваш животик наготове.

15. Отслеживайте и контролируйте свое питание.

Самый простой способ по-настоящему следить за своим питанием — это вести дневник питания.

Да, это может показаться утомительным или похоже на «домашнее задание», и это всего лишь еще одна вещь, которую нужно не забыть сделать из длинного списка, но она даст вам очень точный обзор того, как вы на самом деле едите, а также поможет вам Соедините точки между периодами тренировки, когда вы чувствуете себя особенно вялым или слабым.

Метаанализ исследований по снижению веса показал, что самоконтроль и регулярная оценка были ключевыми факторами того, насколько успешными были люди в достижении своих целей по снижению веса, а также в том, что они были последовательны в тренажерном зале.

И хотя спортсмены не так сильно заинтересованы в похудании, они все же хотят быть уверенными, что достигают своих ежедневных целей по белкам / углеводам / жирам и добавкам, и самый простой способ сделать это — вести учет.

Далее:

Питание для активных взрослых и спортсменов-спортсменов — Институт спортивной медицины Маршалла

Следующие ключевые моменты суммируют текущие рекомендации Американской диетической ассоциации и Американского колледжа спортивной медицины в отношении энергии, питательных веществ и жидкостей для активных взрослых и конкурентоспособных спортсменов.Эти общие рекомендации могут быть скорректированы специалистами по спортивному питанию с учетом уникальных интересов отдельных спортсменов, касающихся здоровья, занятий спортом, потребностей в питательных веществах, пищевых предпочтений, массы тела и целевого состава тела.

Спортсменам необходимо потреблять достаточное количество энергии в периоды высокоинтенсивных и / или длительных тренировок, чтобы поддерживать массу тела и здоровье и максимизировать тренировочный эффект. Низкое потребление энергии может привести к потере мышечной массы, нарушению менструального цикла, потере или невозможности набора плотности костей, повышенному риску усталости, травм и болезней, а также к более длительному процессу восстановления.

Масса тела и сложение не должны быть единственным критерием для занятий спортом; ежедневные взвешивания не приветствуются. Оптимальный уровень жира в организме зависит от пола, возраста и наследственности спортсмена и может зависеть от вида спорта. Методикам оценки жировых отложений присущи вариативность и ограничения. Желательно, чтобы похудание / потеря жира происходило в межсезонье или началось перед соревновательным сезоном с привлечением квалифицированного спортивного диетолога.

Углеводы

Рекомендации по углеводам для спортсменов колеблются от 6 до 10 г / кг (2.От 7 до 4,5 г / фунт) массы тела в день. Углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови во время упражнений и заменяют мышечный гликоген. Требуемое количество зависит от общего ежедневного расхода энергии спортсмена, вида спорта, пола и условий окружающей среды.

Белок

Рекомендации по белку для спортсменов, тренирующихся на выносливость и силовые тренировки, составляют от 1,2 до 1,7 г / кг (0,5–0,8 г / фунт) веса тела в день. Эти рекомендованные нормы потребления протеина обычно можно обеспечить только с помощью диеты, без использования протеиновых или аминокислотных добавок.Потребление энергии, достаточное для поддержания веса тела, необходимо для оптимального использования белка и работоспособности.

Жир

Потребление жиров должно составлять от 20% до 35% от общего количества потребляемой энергии. Потребление 20% энергии из жиров не влияет на производительность. Жир, являющийся источником энергии, жирорастворимых витаминов и незаменимых жирных кислот, важен в диетах спортсменов. Спортсменам не рекомендуются диеты с высоким содержанием жиров.

Ограничение

Спортсмены, которые ограничивают потребление энергии или используют жесткие методы похудания, исключают одну или несколько групп продуктов из своего рациона или придерживаются диеты с высоким или низким содержанием углеводов с низкой плотностью микронутриентов, подвергаются наибольшему риску дефицита микронутриентов.Спортсмены должны придерживаться диеты, которая обеспечивает, по крайней мере, рекомендуемую суточную диету (RDA) для всех питательных микроэлементов.

Вода

Обезвоживание (дефицит воды, превышающий 2–3% массы тела) снижает физическую работоспособность; Таким образом, адекватное потребление жидкости до, во время и после тренировки важно для здоровья и оптимальной работоспособности. Целью употребления алкоголя является предотвращение обезвоживания во время упражнений, и людям не следует пить сверх нормы потоотделения. После тренировки спортсмен должен пить достаточное количество жидкости, чтобы восполнить потерю потоотделения во время тренировки, примерно от 16 до 24 унций (от 450 до 675 мл) жидкости на каждый фунт (0,25 кг).5 кг) веса тела, потерянного во время упражнений.

Перед тренировкой

Перед тренировкой еда или закуска должны обеспечивать достаточное количество жидкости для поддержания гидратации, быть относительно низким содержанием жира и клетчатки для облегчения опорожнения желудка и минимизировать желудочно-кишечные расстройства, быть относительно высоким содержанием углеводов для максимального поддержания уровня глюкозы в крови, быть иметь умеренное содержание белка, состоять из привычных продуктов и хорошо переноситься спортсменом.

Во время упражнений

Во время упражнений основной целью потребления питательных веществ является восполнение потерь жидкости и обеспечение углеводов (примерно от 30 до 60 г в час) для поддержания уровня глюкозы в крови.Эти рекомендации по питанию особенно важны для соревнований на выносливость продолжительностью более часа, когда спортсмен не потреблял достаточного количества пищи или жидкости перед тренировкой или если спортсмен тренируется в экстремальных условиях, таких как жара, холод или большая высота.

После тренировки

После тренировки цель диеты состоит в том, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости, электролитов, энергии и углеводов для замены гликогена в мышцах и обеспечить быстрое восстановление. Потребление углеводов от 1,0 до 1.5 г / кг (0,5–0,7 г / фунт) массы тела в течение первых 30 минут и снова каждые 2 часа в течение 4–6 часов будет достаточно для восполнения запасов гликогена. Белок, потребляемый после тренировки, обеспечивает аминокислоты для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Добавки

Как правило, витаминные и минеральные добавки не требуются, если спортсмен потребляет достаточное количество энергии из различных продуктов для поддержания веса тела. Следует соблюдать рекомендации по добавкам, не связанным с физическими упражнениями, например фолиевой кислотой для женщин детородного возраста.Мультивитаминные / минеральные добавки могут быть уместны, если спортсмен соблюдает диету, обычно исключает продукты или группы продуктов, болеет, восстанавливается после травмы или имеет определенный дефицит питательных микроэлементов. Однокомпонентные пищевые добавки могут быть подходящими для определенных медицинских или пищевых целей, например, добавки железа для коррекции железодефицитной анемии.

Эргогенные средства

Спортсмены должны быть проинформированы о правильном использовании эргогенных средств. Такие продукты следует использовать только после тщательной оценки безопасности, эффективности, активности и законности.[Примечание редактора: эргогенная добавка — это любое вещество, используемое с целью повышения производительности во время тренировок или соревнований, например кофеин или спортивные напитки, а также широкий спектр пищевых, фармакологических или физиологических продуктов.]

Вегетарианцы

Вегетарианцы спортсмены могут подвергаться риску низкого потребления энергии, белков, жиров и основных питательных микроэлементов, таких как железо, кальций, витамин D, рибофлавин, цинк и витамин B-12. Чтобы избежать этих проблем с питанием, рекомендуется проконсультироваться со спортивным диетологом.

Источник: www.eatrightpro.org/resource/practice/position-and-practice-papers/position-papers/nutrition-and-athletic-performance

Хастлер Вандербильта | В мире спортсмена: важность питания

(Фото любезно предоставлено Блер Макдональд)

Представьте себе футболиста, бегуна или теннисистку, усердно работающую в последние минуты своей игры, а затем БАМ. Внезапно спортсмен падает на землю из-за растянутого подколенного сухожилия. Сразу же она начинает сомневаться в своем подходе к тренировкам: достаточно ли я растянулся? Я слишком сильно заставил себя в тренажерном зале? Не слишком ли много дополнительных спринтов после тренировки? Однако, несмотря на все эти вопросы, спортсмены часто не задают действительно важных: что я ел вчера вечером? Я не забыл позавтракать сегодня утром? Пила ли я вчера шоколадное молоко после тренировки? Вопросы, которые мы часто упускаем из виду или забываем задать себе, являются критическими вопросами, относящимися к нашим привычкам питания и благополучию.

Питание — фундаментальный элемент любого хорошего игрока, команды и программы. Прежде чем мы выйдем на поле или войдем в тренажерный зал для тренировки, наша подготовка начинается за несколько часов до этого с еды и напитков, которые мы решили добавить в свой организм. До колледжа я никогда не задумывался о том, как правильно питаться, и как он влияет на мои выступления на футбольном поле. Я знал основную информацию, например, есть углеводы в ночь перед игрой, брать банан между играми и, конечно же, пить, гидратировать, гидратировать.Однако, когда я впервые пришел к Vandy, я быстро познакомился с целым миром питания и его важностью как элитного спортсмена.

Спортивная программа здесь предоставляет каждому из нас множество ресурсов, чтобы наши тела продолжали работать под огромным давлением, которое мы оказываем на него каждый день, будучи студентами-спортсменами. Что касается футбола, у нас есть диетолог Мэри Глен Липман (MG), которая следит за всеми нашими блюдами, закусками и другими угощениями до и после тренировки. MG играет неотъемлемую роль в сохранении нашего тела, потому что она не просто дает нам хорошую еду.MG не торопится, чтобы научить нас различным группам и комбинациям продуктов питания, позволяя нам понять, какие продукты нам нужно заправлять и почему.

MG дает нам инструменты, необходимые для того, чтобы играть активную роль в нашем здоровье, чтобы продвигать пищевые привычки, которые позволят нам вести здоровый образ жизни еще долгое время после окончания учебы. Естественно, у всех нас бывают чит-дни, и каждый, независимо от того, каким спортом он или она занимается, любит хороший гамбургер, молочный коктейль или кусок пиццы. Тем не менее, благодаря имеющимся у нас ресурсам, в конце концов, мы знаем, как вернуть нашему телу энергию для достижения максимальной производительности даже после жирной еды.

Недавно я получил травму, из-за которой я не смогу играть в футбол до конца сезона. Сейчас, более чем когда-либо, питание играет важную роль в моей жизни. После встречи с MG я узнал, что в свободное от работы время мне нужно следить за потреблением калорий, а также продолжать обеспечивать свое тело необходимыми ему питательными веществами. Хотя я больше не сжигаю сотни калорий на тренировках, мне все еще нужно уделять приоритетное внимание здоровому питанию и, по словам MG, давать моему организму пищу с большим количеством клетчатки и белка.Прямо сейчас я прошу свое тело излечиться от довольно серьезной травмы колена и операции, поэтому мне нужно подпитывать его продуктами, которые дополняют процесс быстрого выздоровления.

Большая часть нашего питания начинается в Hendrix, нашем обеденном зале спортивного комплекса. Там диетолог каждого вида спорта наблюдает за своими спортсменами, чтобы убедиться, что мы оптимизируем ресурсы, которые у нас есть для правильного питания нашего тела. Диетологи работают с персоналом ресторана Hendrix, чтобы приготовить здоровую пищу и напитки, такие как протеиновые смузи и терпкий вишневый сок.Каждый день диетологи разрабатывают для нас разные витамины и добавки, прежде чем мы отправимся на занятия, чтобы получить дополнительную энергию и повысить иммунитет.

В Хендриксе нас учили использовать модель «тарелки мира», когда мы выбираем, какую пищу есть. Представьте себе знак мира: одна большая секция с двумя меньшими секциями внизу. В большую часть мы кладем овощи или фрукты, а в две маленькие — углеводы и белок. В идеале источником углеводов должно быть также много овощей или фруктов.Овощи и фрукты расщепляются в нашем организме быстрее, чем «традиционные» углеводы, такие как рис, хлеб и макароны, что дает нам быстрый доступ к большему количеству энергии. Спасибо, MG!

Мое короткое время здесь, в Vanderbilt, многому меня научило, но я знаю, что уроки, которые я извлек в области питания, будут помогать мне делать разумный выбор в будущем. Питание — неотъемлемая часть нашего успеха как спортсменов, и нам повезло, что в компании Vanderbilt есть такие удивительные ресурсы, которые значительно упрощают уход за нашим телом.

Питание для спортсменов | Траверс Сити Тритоны Гребля

Углеводы — важный источник топлива. На ранних стадиях умеренных физических нагрузок углеводы обеспечивают 40-50% потребности в энергии. По мере увеличения интенсивности работы увеличивается использование углеводов. Углеводы дают больше энергии на единицу потребляемого кислорода, чем жиры. Поскольку кислород часто является ограничивающим фактором при длительных и высокоинтенсивных тренировках, спортсмену выгодно использовать источник энергии, требующий наименьшего количества кислорода на произведенную килокалорию.В зависимости от интенсивности, продолжительности и частоты упражнений большинству спортсменов следует потреблять от 6 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в день (килограмм — это 2,2 фунта). Потребность в углеводах также зависит от пола и массы тела спортсмена, а также от общих суточных энергетических затрат.

Сложные углеводы поступают из таких продуктов, как картофель, бобы, овощи, цельнозерновые макаронные изделия, крупы и другие зерновые продукты. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, мед и сахар.Во время пищеварения организм расщепляет углеводы до глюкозы, которая затем используется для получения энергии или превращается в гликоген и сохраняется в мышцах и печени для удовлетворения более поздних потребностей в энергии.

Во время упражнений накопленный гликоген превращается обратно в глюкозу и используется для получения энергии. Тело может хранить только конечное количество углеводов в виде гликогена. Способность выдерживать длительные энергичные упражнения напрямую связана с начальным уровнем мышечного гликогена. Для мероприятий продолжительностью менее двух часов запасов гликогена в мышцах обычно достаточно для обеспечения необходимой энергии.Дополнительные углеводы не помогут больше, чем добавление бензина в наполовину полный бак заставит машину двигаться быстрее.

Для мероприятий, требующих тяжелой работы более двух часов, высокоуглеводная диета, соблюдаемая за два-три дня до мероприятия, позволяет заполнить места для хранения гликогена. Спортсмены на выносливость, такие как бегуны на длинные дистанции, велосипедисты, пловцы и гребцы, получают пользу от предсоревновательной диеты, в которой 70% калорий поступает из углеводов. Для непрерывных занятий продолжительностью от трех до четырех часов важно, чтобы запасы гликогена в мышцах и печени были максимальными.

Исследования показали, что спортсмены на выносливость, соблюдающие высокоуглеводную диету, могут тренироваться дольше, чем спортсмены, придерживающиеся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров. Однако постоянно придерживаться высокоуглеводной диеты не рекомендуется. Это заставляет организм использовать в качестве топлива только углеводы, а не жирные кислоты, полученные из жиров.

Спортивные напитки можно использовать для снабжения организма натрием и глюкозой, если спортсмен их переносит, но другие электролиты не являются необходимыми до окончания соревнований.Спортсмены должны экспериментировать во время тренировок, чтобы понять, подходят ли им напитки с электролитом.

Правильный сон, здоровье и питание спортсменов

Питание, упражнения и сон — три наиболее важных элемента оптимального здоровья. Хотя наше понимание тела постоянно развивается, десятилетия исследований подтвердили важность здоровых привычек. То, как мы едим, двигаемся и отдыхаем, сильно влияют друг на друга, особенно в долгосрочной перспективе .Каждый выбор взаимосвязан и вносит положительный или отрицательный вклад в наше общее благополучие.

FAQ

Q: Что наиболее важно: питание, упражнения или сон? A: По словам Дэвида Эрнеста, доктора философии, профессора Texas A&M, изучающего циркадные ритмы, сон составляет примерно 60% уравнения здоровья, в то время как питание и упражнения составляют примерно 30% и 10% соответственно.

Примечание. Содержание Sleepopolis носит информативный характер, но не должно заменять медицинские консультации и наблюдение со стороны квалифицированного специалиста.Если вы чувствуете, что страдаете каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к своему врачу.

Еда и сон

Циркадный ритм тела контролирует не только сон и бодрствование, но и жажду и голод, потребление энергии и обмен веществ. Изменение диеты или пищевых привычек может вызвать сдвиг в том, как мы спим, и наоборот. Точно так же, как тяжелая еда ночью влияет на сон, сон влияет на то, как наш организм накапливает жир, на какую пищу мы жаждем и как мы используем энергию.(1)

Здоровый сон — от семи до девяти часов в сутки для большинства из нас — помогает регулировать пищеварение и аппетит . Во время глубокого сна высвобождение гормона роста положительно влияет на использование организмом глюкозы, поддерживая уровень сахара в крови на здоровом уровне. (2) Метаболизм глюкозы повышается во время сна с быстрым движением глаз или REM, стадии сна, когда происходит сновидение, и мозг почти так же активен, как и в часы бодрствования.

В то время как сон способствует нормальному обмену веществ, недосыпание вызывает выброс гормонов стресса и белков, способствующих воспалению.Высвобождение гормона роста может быть нарушено или прервано. Эти изменения, наряду с активацией симпатической нервной системы, вызывают замедление метаболизма и снижение чувствительности к инсулину. (3) Пониженная чувствительность к инсулину увеличивает запасы жира и увеличивает тягу к «высококалорийным» продуктам, которые быстро повышают уровень сахара в крови, например, десертам и хлебу .

Недостаток сна также влияет на грелин и лептин — гормоны, вызывающие чувство голода и сытости. Недосыпание вызывает увеличение выброса грелина, также называемого гормоном голода, и уменьшение лептина, который снижает аппетит. (4) Недостаток сна влияет не только на гормоны, но и снижает способность мозга принимать решения, что может увеличить риск неправильного выбора пищи. Со временем эти комбинированные эффекты могут привести к ожирению, диабету, инсульту и сердечно-сосудистым заболеваниям .

Лептин

Лептин регулирует аппетит, обмен веществ и сжигание калорий.Лептин вырабатывается во время сна, чтобы тело могло спать без чувства голода.

Макроэлементы и сон

Три основных макроэлемента в пище — это белок, углеводы и жиры. Макроэлементы — это питательные вещества, которые содержатся в рационе в больших количествах. . Хотя исследования питания и сна часто неоднозначны, цельные продукты способствуют здоровому сну больше, чем обработанные или рафинированные продукты. Рекомендуемое дневное количество макроэлементов может зависеть от возраста, проблем со здоровьем, физических упражнений и режима сна.

Белок

Белок имеет решающее значение для многих функций организма, включая строительство и восстановление тканей, таких как мышцы . Богатые источники белка включают мясо, бобы, яйца, молочные продукты и рыбу.

Недавнее исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка может быть связана с улучшением сна у добровольцев, которые потеряли вес в течение месяца, тогда как другие исследования показывают, что высокое потребление белка у сменных рабочих может вызвать трудности с засыпанием. (5) В некоторых исследованиях низкое потребление белка было связано с ухудшением качества сна.Умеренно белковые диеты, такие как средиземноморская диета, могут способствовать повышению эффективности сна и сокращению прерывистого сна в целом у женщин, в то время как у мужчин результаты менее очевидны. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какая диета лучше всего подходит для обоих полов и какое количество каждого макроэлемента лучше всего для сна .

Углеводы

Слово «углеводы» относится к крахмалу, сахару и клетчатке в таких пищевых продуктах, как овощи, фрукты, злаки и молочные продукты.Углеводы могут быть полезными и нерафинированными или вызывать скачки сахара в крови, способствующие увеличению веса и диабету. Примеры нерафинированных углеводов: :

• Фасоль
• Овощи
• Цельнозерновые, такие как овес, киноа и коричневый рис
• Фрукты

Рафинированные углеводы, которые быстро повышают уровень сахара в крови, включают :

• Белый или цельнозерновой хлеб
• Белый рис
• Любая пища, подслащенная сахаром, медом, кленовым сиропом или кукурузным сиропом
• Картофель
• Большинство хлопьев для завтрака
• Овес быстрого приготовления
• Подслащенные газированные напитки
• Фруктовый сок

Исследования сна и прием рафинированных углеводов противоречив. Согласно некоторым исследованиям, высокое потребление сахара и обработанных пищевых продуктов, таких как лапша и хлеб, способствует бессоннице, в то время как другие показывают, что потребление углеводов может сократить время, необходимое для засыпания. . В одном исследовании выяснилось, что потребление нерафинированных углеводов в составе средиземноморской диеты помогает регулировать циркадный ритм, хотя другие показывают минимальный эффект. (6) Необходимы дополнительные и более длительные исследования, чтобы установить, какие питательные вещества лучше всего подходят для здорового сна.

FAQ

Q: Что такое циркадный ритм? A: Внутренний процесс, который следует 24-часовому циклу и регулирует сон и бодрствование, пищеварение, выработку гормонов и многие другие функции организма.

Жиры

Диеты с высоким содержанием жиров могут быть связаны с плохим сном и усилением симптомов апноэ во сне. Исследования на крысах показали, что жир увеличивает дневную сонливость, а также фрагментацию сна. (7) Эти эффекты могут быть связаны с изменениями чувствительности к орексину, химическому веществу мозга, которое способствует бодрствованию.

Насыщенные жиры могут иметь более негативное влияние на сон, чем более здоровые формы жира, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле . Другие продукты, богатые мононенасыщенными жирами, включают:

• Орехи
• Авокадо
• Масло канолы
• Семена льна и чиа
• Рыба, такая как дикий лосось и черная треска

В то время как наука о еде и сне находится в зачаточном состоянии , исследователи согласны с тем, что употребление разнообразных продуктов с низким гликемическим индексом лучше для здоровья, равно как и отказ от приема пищи поздно вечером, которая может активировать пищеварительную систему и нарушить циркадный ритм .(8)

Как упражнения влияют на сон — и наоборот

Регулярные упражнения связаны с укреплением сердечно-сосудистой системы, более здоровым весом и меньшим риском некоторых видов рака. Упражнения помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, или «плохого» холестерина, и повысить уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина . Люди, которые занимаются спортом, как правило, счастливее и живут дольше, чем те, кто этого не делает, даже если они начали в более позднем возрасте. Кроме того, они лучше спят. (9) Но как именно упражнения влияют на сон, и наоборот?

Достаточный сон необходим для правильного функционирования мышц, восстановления и восстановления тканей после тяжелой атлетики или интенсивной тренировки. Большая часть регенерации мышц происходит во время сна, когда гормон роста выделяется гипофизом. .

Новые действия, которые мышцы предпринимали во время бодрствования, регистрируются как воспоминания во время сна. Этот тип памяти называется «процедурной памятью» и относится к таким двигательным навыкам, как езда на велосипеде или обучение катанию на лыжах. Процедурная память не требует осознанного мышления, а также задействована в таких навыках, как игра на музыкальном инструменте и изучение языка.

Высвобождение во время сна гормона пролактина помогает уменьшить воспаление и способствует восстановлению суставов.Приток крови к мышцам увеличивается во время сна, позволяя им получать кислород, необходимый для восстановления.

Хотя научные исследования еще не определены, некоторые исследования показывают, что упражнения положительно влияют на сон, особенно у людей с хронической бессонницей . (10) Это может быть связано с тем, что упражнения влияют на действие гормонов стресса, таких как кортизол и ареналин, которые могут способствовать гиперактивации центральной нервной системы. Эта гиперактивация, наряду с негативными психологическими ассоциациями с кроватью и сном, является частой причиной стойкой бессонницы.

Физическая активность увеличивает в ночное время уровень химического вещества, называемого аденозином, которое усиливает желание спать . (11) Аденозин также может помочь увеличить приток крови к мышцам во время упражнений. (12) Достаточный сон снижает уровень аденозина в головном мозге и способствует дневной бдительности, в то время как потеря сна приводит к повышению уровня аденозина и чувству усталости и вялости.

Аденозин

Аденозин действует в головном мозге как тормозящий нейротрансмиттер, угнетающий центральную нервную систему.Аденозин повышается в течение дня, подавляя процессы, связанные с бодрствованием, и усиливая чувство сонливости.

Сон и спортивные травмы

Предотвращение спортивных травм — важное соображение для всех, кто занимается физической активностью. Травма может вызвать сильную боль, длительное время простоя и снижение подвижности, особенно у спортсменов старшего возраста. Достаточный сон важен для защиты от спортивных травм и для ускорения выздоровления, когда они все же случаются .

Исследования показывают сильную корреляцию между адекватным сном и оптимальными спортивными результатами. (13) Недосыпание, по-видимому, не снижает краткосрочную мышечную силу, но во многих исследованиях связано со снижением физической выносливости, мотивации и координации. Недостаток сна также может иметь большее влияние на упражнения, которые задействуют большие группы мышц, такие как четырехглавые мышцы и спина. . Это может привести к различным типам травм, в том числе:

• Растяжение, разрывы и растяжения мышц
• Гиперэкстензия и разрывы связок и других тканей суставов
• Трещины и переломы костей
• Ссадины, порезы и царапины кожи

Доказано, что лишение сна с большей вероятностью приводит к спортивным травмам головного мозга, таким как сотрясение мозга .(14) Одно исследование показало, что спортсмены-подростки, которые спали более восьми часов в сутки, на 68% реже получали травмы, чем подростки, которые регулярно спали меньше.

Пожилые люди, которые тренируются, более уязвимы к травмам, чем те, кто моложе, а недостаток сна повышает риск еще больше. Достаточный сон снижает риск травм, повышает спортивные результаты и помогает нарастить силу мышц и костей.

Последнее слово Sleepopolis

Правильное питание, упражнения и сон имеют решающее значение для здоровья и долголетия. Привычки здорового сна помогают регулировать обмен веществ и препятствуют накоплению жира, а также дают нам мотивацию и энергию для физических упражнений . Хотя индивидуальные потребности меняются и меняются на протяжении всей жизни, то, что мы едим, наши привычки к упражнениям и качество сна оказывают значительное влияние на благополучие и качество жизни.

Ссылки

1. Ева Ван Каутер, Метаболические последствия сна и недосыпания, Медицина сна , сентябрь 2008 г.
2. Шарма С., Кавуру М., Сон и метаболизм: обзор, Международный журнал эндокринологии , 2 августа 2010 г.
3. Кнутсон К.Л., Шпигель К., Пенев П., Ван Каутер Э., Метаболические последствия депривации сна, Обзоры медицины сна , 11 июня , 2007
4. Müller TD, Nogueiras R, Andermann ML, Andrews ZB, Ghrelin, Molecular Metabolism , 21 марта 2015 г.
5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE., Влияние диеты на качество сна, Advances in Nutrition , 7 сентября 2016 г.
6. Godos J, Ferri R, Caraci F, Cosentino FII, Castellano S, Galvano F, Grosso G., Соблюдение средиземноморской диеты связано с лучшим качеством сна у взрослых в Италии, Nutrients , апрель 2009 г.
7. Cao Y, Wittert G, Taylor AW, Adams R, Shi Z., Взаимосвязи между потреблением макронутриентов и обструктивным апноэ во сне как самопровозглашенные симптомы сна: результаты исследования когорты австралийских мужчин, проживающих в сообществах, Nutrients , 8 апреля 2016 г.
8. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M., Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом, Nutrition Журнал , 29 января 2009 г.
9. Kline CE., Двунаправленная взаимосвязь между упражнениями и сном: последствия для соблюдения режима упражнений и улучшения сна, Американский журнал медицины образа жизни , ноябрь-декабрь. 2014
10. Chang JJ, Pien GW, Stamatakis KA, Brownson RC., Связь между физической активностью и симптомами бессонницы в сельских общинах юго-востока Миссури, Теннесси и Арканзаса, Journal of Rural Health , 29 июня 2013 г.
11. M. Дворак, Интенсивные упражнения увеличивают концентрацию аденозина в мозге крысы: последствия для гомеостатического влечения ко сну, Neuroscience , 19 декабря 2007 г.
12. Стефан П.Мортенсен, Майкл Ниберг, Пиа Танинг, Бенгт Салтин, Илва Хеллстен, Аденозин способствует регуляции кровотока в ногах человека, выполняющих упражнения,
    за счет увеличения образования простагландина и оксида азота, Гипертония , февраль 2009 г.
13. Thun E, Bjorvatn B, Flo E , Харрис А., Паллесен С., Тун Э., Бьорватн Б., Фло Э, Харрис А., Паллесен С., Обзоры медицины сна , октябрь 2015 г.
14. Райкес А.С., Ати А., Альфонсо-Миллер П., Killgore WDS, Гранднер М.А. ., Бессонница и дневная сонливость: факторы риска сотрясения мозга, связанного со спортом, Sleep Medicine , июнь 2019

Подпишитесь сегодня!

Получите последние предложения, скидки, обзоры и раздачи!

Роуз — главный научный сотрудник Sleepopolis, что позволяет ей удовлетворять свою двойную страсть к плотным научным исследованиям и написанию статей о здоровье и благополучии.Неизлечимая сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (намного) больше. Она публикуемый романист, написавшая все, от статьи о сырных фабриках до инструкций для рабочих сборочных конвейеров в Бельгии. Одна из ее любимых частей в ее работе — общаться с лучшими специалистами по сну в отрасли и использовать их знания в написанных ею статьях. Ей нравится создавать интересные статьи, которые меняют жизнь людей.Ее сочинения были рецензированы The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press, а также отмечены звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в тренажерном зале, ест очень острую пищу или мечтает кататься на сноуборде в своем родном Колорадо. Несмотря на свою активность, она считает важным исследованием оставаться в постели до полудня по воскресеньям.

Питание для спортсменов-повседневных

Индустрия фитнеса переживает бум, и такие магазины, как Barre3, Orange Theory и CrossFit, создали группы обычных спортсменов, стремящихся выйти на новые физические возможности.Рядом с ними другие, возможно, менее идеологические, «Воины выходного дня», тренирующиеся на первые 5 км или идущие по пешеходным тропам. Принять спортивный образ жизни проще, чем когда-либо, и хотя эти обычные спортсмены не нарушают правила на крупных шоссейных гонках и не забирают домой трофей для своей команды колледжа, это не означает, что у них нет соревновательного мышления и желания. для повышения производительности. Как и у профессиональных спортсменов, правильная пища может иметь значение, но подход может быть немного более расслабленным.Если вы считаете себя воином выходного дня (или обычным спортсменом), помните об этих советах при заправке сил для тренировок.

1. Ешьте регулярно, много разнообразных цельных продуктов. Лучшее, что вы можете сделать для тренировок, — это подпитывать их настоящей едой. Стремитесь к сочетанию углеводов (фрукты, овощи, цельные зерна), белка (бобы, тофу, рыба или птица) и полезных жиров (орехи, семена, оливковое масло, авокадо или жирная рыба) при каждом приеме пищи, чтобы обеспечить себе тело с энергией, которая ему нужна, а также способствует восстановлению после тренировок.
2. Помните, вы сжигаете не так много калорий, как могли бы подумать. Большинство людей склонны переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки, и недооценивать количество съеденных калорий. Переедание может мешать тренировкам, заставляя вас чувствовать себя вялым или вызывать расстройство пищеварения. Кроме того, если вы тренируетесь для контроля веса, переедание контрпродуктивно. Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости, которые подсказывают вам, сколько вам нужно есть.
3. Но не экономьте и на калориях. Недоедание, особенно перед тренировкой, снижает производительность. Вашему телу требуется энергия, чтобы справиться с бегом или поднятием тяжестей, поэтому не забудьте дать ему то, что ему нужно.
4. Зарядитесь энергией перед тренировкой, если с последнего приема пищи прошло много времени. Если вы занимаетесь утренними упражнениями, перекусите или позавтракайте, прежде чем трогаться с беговой дорожки или велотренажера — вашему телу нужно немного топлива после ночи «голодания». В первую очередь это должны быть углеводы, которые ваши мышцы используют для выполнения тяжелых тренировок.Банан, кусок тоста или небольшая миска с хлопьями подойдут. Вечером следует съесть что-нибудь, если с момента последнего приема пищи или перекуса прошло более 3-4 часов. Точно так же фрукт или даже горсть крекеров с хумусом должны быть всем, что вам нужно.
5. Не зацикливайтесь на выздоровлении. Несмотря на то, что есть хорошие исследования в пользу поддержки употребления смеси белков и углеводов в течение часа после тренировки для ускорения восстановления, этот совет в первую очередь предназначен для спортсменов, которые тренируются с высокой интенсивностью более часа или имеют более одного тренировка в течение 24 часов.В противном случае ваше тело получает то, что ему нужно в течение дня, и подождать до следующего приема пищи вполне нормально. Фактически, попытка приспособиться к дополнительным обедам или перекусам для восстановления может помешать вашим усилиям, поскольку в конечном итоге вы можете переедать.