Какие упражнения нужно делать чтобы убрать: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Как убрать живот: Топ-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

Внешний вид живота зависит не только от упражнений. Визуальная картинка отражает то, что происходит внутри, а значит, обусловлена твоим образом жизни. Если для тебя важен красивый рельеф и отличное самочувствие, уделяй внимание сну, питанию и тренировкам. Фитнес-эксперт и сооснователь сети фитнес-студий hiitworks Ярослав Сойников подобрал эффективные упражнения, которые ты можешь включить в программу для плоского живота.

Не стоит делать тренировки только для мышц пресса. Для гармоничного развития тела нагрузка должна быть комплексной. Избавиться от лишнего в области живота помогут полноценный сон и правильное питание, а разумные упражнения укрепят мышцы.

«Мертвый жук»

Ложись на спину и согни ноги. Голени должны быть параллельны полу. Руки вытяни перед грудью. Поза должна быть такой, как будто жучок умер и поднял лапки вверх. Держу спину по прямой линии от копчика до макушки. Поясницу нужно будто вжимать в пол. Это проще сделать, если подложить под спину полотенце. 

Поочередно опускай руки, касаясь ими пола. Если хочешь усложнить, двигай двумя руками одновременно или попробуй держать руки вытянутыми и касайся пола ногами поочередно. Самый сложный вариант — двигать одновременно противоположными рукой и ногой. Когда двигаешь руками и ногами, не забывай плотно прижимать поясницу к полу.

Упражнение отлично включает в работу поперечные мышцы живота, которые формируют стройную талию. А еще это отличная профилактика болей в спине.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз для каждой руки и ноги.

Диагональные скручивания

Снова ложись в позу «мертвого жука», но руки заведи за голову. Согни руки и положи голову на них, локти разведи в стороны. Оторви лопатки от пола и потянись правым локтем к левому колену. Ногу вытягивай вдоль пола, не касаясь его. Не забывай вжимать поясницу в пол. Сделай то же самое на другую сторону.

Сделай 3-4 подхода по 20 повторений.

Чередование верхней и нижней планки

Стань в положение планки. Стопы должны быть параллельны друг другу. Таз в нейтральном положении, ягодицы  и передняя поверхность бедер напряжены, чтобы зафиксировать таз и снять нагрузку с поясницы. На выдохе подтяни ребра. Напряги мышцы живота, чтобы живот был плоским. Плечи разверни, а лопатки опусти и сведи. Сохраняй спину нейтральной. Опирайся на ладони и пальцы ног. Притяни подбородок немного к себе, чтобы вытянуть шею. Поочередно опускайся с ладоней на локти и возвращайся обратно.

Сделай столько повторов, сколько ты в состоянии сохранять идеально ровную планку.

Помни, что неправильно стоять в планке вредно. Не стоит устанавливать рекорды по длительности, лучше выполняй 10 секунд, но сохраняй идеально ровное положение.

Скалолаз

Еще одно упражнение из позиции планки. Выполняй его медленно и контролируй дыхание. На выдохе подтяни колено к противоположному локтю и вернись в исходное положение ровной планки. Затем сделай то же самое для другой ноги. А теперь подтяни колено к одноименному локтю. Повтори для другой стороны.

Выполни 3-4 подхода по 10 раз, не забывая чередовать стороны.

Интервалы на байке

Для этого упражнения тебе понадобится кардиотренажер — аэродинамический байк. Его еще называют AirBike. На нем ты крутишь педали велосипеда и одновременно раскручиваешь руками маховик, задействуя в работу мышцы всего тела. Интервальная тренировка на байке поможет тебе сжечь калории и избавиться от лишнего не только в районе живота, но во всем теле.

Чередуй по 10 секунд максимально интенсивной работы с 20-секундным отдыхом. Если будет легко, чередуй наоборот: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Выполни 8-10 таких интервалов.

Не забывай, что внешний вид живота во многом зависит от работы пищеварительных органов и эндокринной системы. Проконсультируйся с врачом, чтобы убедиться, что все в порядке. А тренировки помогут твоим гормонам получить здоровый стимул для слаженной работы.

Узнаем как ие упражнения надо делать, чтобы убрать живот

Красивый, плоский живот и талия — это едва ли не самые распространенные желания женщин, желающих похудеть, ведь именно эти части тела отвечают за женственность фигуры. Пара лишних килограммов в области ягодиц могут привлечь внимание мужчин, а вот о лишнем жире в области талии такого точно не скажешь.

В этой статье мы попробуем дать ответ на популярный вопрос: «Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот?»

Но перед этим учтите важный момент: одни только упражнения для этой зоны — не гарантия похудения. Похудеть можно только в целом, и чтобы действительно добиться красивой талии, нужно подойти к вопросу комплексно и выполнять не только упражнения для живота, но и те, которые способствуют наиболее быстрому снижению массы всего тела, а это бег, упражнения для ног и ягодиц. Разумеется, без подтяжки мышц в нужной нам области не обойтись, ведь одной из причин дряблого обвисшего живота является низкий тонус местных мышц.

За сколько можно убрать живот?

Невозможно однозначно дать ответ на такой вопрос — все зависит от интенсивности тренировок и степени запущенности живота. В любом случае, счет пойдет не на дни, а, как минимум, на недели, или даже на месяцы. При условии выполнения упражнений каждый день, правильном питании и высокой физической активности в целом, обладательница небольшого, но потерявшего тонус животика, увидит первые заметные результаты через две недели. Кроме того, многие женщины задают вопрос: «Как можно быстро убрать живот?» и имеют в виду: «Как можно сделать живот плоским, как у такой-то модели?» Не всегда это возможно. Физиология у всех разная, и у части девушек он все равно будет немного выпуклым. В любом случае, если он в хорошем тонусе, упругий и подтянутый, он будет смотреться очень красиво, даже не будучи идеально плоским.

Чтобы убрать живот, нужно:

1. Укреплять пресс. Причем банального качания пресса, будет недостаточно. Нужно прорабатывать все мышцы живота.

2. Делать упражнения, сжигающие жир. Если не обратить на это внимание, то вы получите отличный пресс, который просто не будет видно.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот 

1. Растяжка живота. Ее можно делать лежа. Лягте на пол на живот, обопритесь прямыми руками о пол, вытяните корпус верх, держа ноги на полу. Тянитесь корпусом вверх и чуть-чуть назад.

2. Стоя или сидя, держа руки в замке сверху или на затылке, выполняйте наклоны корпуса. Следите за бедрами — они должны оставаться неподвижными! Наклоны можно выполнять вперед, назад, в стороны, выполнять круговые движения. Это нехитрое упражнение позволяет и растянуть мыщцы, и укрепить их.

3. Лежа на полу с согнутыми коленями поочередно приподнимайте и опускайте таз, а также фиксируйте его в верхнем положении на несколько секунд. Обычно начинают со счета на восемь. Это упражнение укрепляет не только пресс, но и ягодицы.

4. Подъемы ног из положения лежа и подъемы корпуса на 90 градусов — это, пожалуй, самые известные упраженния для укрепления верхних и нижних мышц пресса. Обязательно включите их в свою программу похудения, но сильно увлекаться не стоит. Пресс действительно можно перекачать, но при этом вобще не сбросить ни грамма лишнего жира, и живот останется таким же выпуклым, как и был, только станет очень твердым.

5. Упражнения для укрепления косых мышц живота: лежа на спине, согните ноги в коленях, а пятки уприте в пол. Руки вытяните рядом с туловищем, положив их ладонями вверх. Теперь, не отрывая пятки, бедра и одну руку от пола, соединяйте ладони. Попеременно делайте упражнение то на одну сторону, то на другую.

Такого количества силовых упражнений для похудения живота вполне достаточно.

Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? — Берем на вооружение танцы живота

Не обязательно всерьез разучивать танцы живота, если у вас душа не лежит к такому виду искусства. Но взять многие элементы можно, ведь они прекрасно способствуют глубокой проработке мышц, при этом обеспечивая растяжку. Именно такой живот, как у восточных танцовщиц, считается самым сексуальным: не перекачанный, не слишком худой, но упругий и гармоничный. Итак, несколько упражнений.

1. Исходное положение — стоя. Стойте устойчиво, ощутите, что ваши ступни словно бы прилипли к земле. Следите за прямой спиной и шеей, но не зажимайте их. В то же время колени нужно слегка расслабить и даже немного согнуть. Теперь втягивайте в себя живот, поднимая бедра вверх (а не вперед). Постарайтесь выполнить это движение, работая исключительно мышцами живота. Затем вытолкните бедра вниз. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Если вы будете делать это упражнение тщательно, то достаточно будет даже восьми повторов. Точно так же можно попробовать сделать движение бедрами вверх-вниз с боков. Обратите внимание, бедра двигаются в плоскости вверх-вниз, но не в стороны. Если соединить эти движения, получится очень красивое вращение бедрами, которое называют внутренним.

2. Повороты в стороны. Исходное положение почти такое же: устойчивая позиция, прямая спина, но колени лучше выпрямить. Выполняйте скручивания бедрами. Обратите внимание, что должны двигаться именно бедра, а не бока, как это часто бывает у начинающих.

3. Тряски. С непривычки будет сложно, однако их может научиться делать любая девушка. Расслабьте коление, максимально расслабьте бедра, ступни устойчивые, спина прямая, мечтательный взгляд в небо. Медленно (сначала очень медленно) двигайте бедрами в стороны. Постепенно ускоряйтесь. Если вы начали делать быстро тряску, и вдруг непонятно почему остановились, значит, расслабление было недостаточным и скорость пока еще слишком высока для вас. Делайте тряски как можно дольше. Даже если вы остановились, сделайте вдох-выдох, резко напрягите мышцы живота, затем расслабьте и продолжайте тряску.

И наконец, очень эффективный способ получить красивый животик — это обруч. Как правильно его крутить, чтобы похудеть?

Помните, чем шире расположены ступни, тем легче выполнять упражнение и тем менее оно эффективно. Попытайтесь покрутить обруч, поставив ноги вместе, и вы поймете, до какой степени мощным может быть это простое упражнение. Но такие сложности и не требуются: ставьте ноги на ширине плеч или немного уже. Крутить обруч нужно как минимум 15 минут без перерыва два раза каждый день, чтобы получить действительно быстрый результат. В любом случае непрерывное кручение должно длиться не меньше десяти минут. Расход калорий существенно увеличивается после первых 20 минут занятий, так что если позволяет время, можете крутить обруч и полчаса, и час — с обручем невозможно перестараться, как это бывает с силовыми упражнениями. Конечно, время зависит и от вида обруча, если он массажный, то и 15-20 минут покажется много.

Итак, какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот? Минимум силовых, максимум аэробных, упражнений на растяжку и гибкость. Отлично подойдут интенсивные танцы. И конечно, нужно обратить особое внимание на правильное питание, потому что кусок торта отложится в первую очередь на животе, а «уйдет» оттуда в последнюю очередь.

✅ Какие упражнения надо делать чтоб убрать живот

✅ Какие упражнения надо делать чтоб убрать живот

Аппликатор убрать живот, Куркурина как быстро похудеть, Как похудеть за неделю и убрать живот, Семена льна как быстро похудеть, Сколько нужно делать кардио чтобы сжигать жир, Сигареты сжигают жир, Как убрать живот парню, Уберет ли живот хулахуп отзывы, Липа 6 сжигатель жира купить, Помогите убрать вздутие живота отзывы, Floresan сжигатель жира отзывы.

Бег убирает живот, Помогите убрать жир с живота
Как сжечь жир в теле
Как быстро похудеть майл ру
Как убрать жир со спины
Как быстро похудеть и подтянуть тело

Как убрать живот: основные правила, советы, 20 лучших упражнений + готовый план. Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком, а тренировками вы только прорабатываете мышцы. В выборе комплекса упражнений надо помнить, что основная нагрузка должна оказываться на мышцы живота и бока. Их можно делать как в домашних условиях, так и в фитнес зале. Для удобства советуем составить план занятий на неделю. Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. 2927. 2. Простые упражнения, чтобы убрать живот и бока могут помочь при соблюдении диеты и ведении активного образа жизни. Легкие упражнения для похудения живота и боков как делать в домашних условиях мужчина и женщинам. Главная Красота Похудение. Автор статьи. Получить тонкую талию и плоский живот возможно с комплексом упражнений Гей Гаспер Брюшной пресс для чайников. Основа всех упражнений для плоского живота и талии классические скручивания. Как правильно делать скручивания. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома. Мы предлагаем шесть таких упражнений. Упражнение под названием кранч (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид. Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять. важно заниматься без перерывов, постепенно делая увеличения количества выполнений, только тогда получится убрать живот и бока, при этом начинать нужно с самых простых, но не менее эффективных упражнений. Почему живот не уходит? Многие считают, что подтянутость живота зависит от состояния мышц брюшного пресса. То есть регулярно выполняя специальные упражнения для уменьшения живота, можно добиться идеальной фигуры. К сожалению, укрепление мышц пресса н. 4 Какие упражнения нужно делать чтобы убрать живот и похудать. 4.1 Спорт – это хорошо, но главное – переусердствовать. 4.6 Что делать, когда похудел? 4.7 Рекомендуем прочитать: 5 Какие упражнения надо делать, чтобы убрать живот. 5.1 Как эффективно убрать живот? 5.2 Эффективные. Как убрать живот в домашних условиях? Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять. Мне например вообще делать ничего не надо. Ровно 3 дня посидеть на супчиках и всё. 2 кг скидываю легко. Это конечно от Обмена веществ зависит.кому то.

Как сжечь жир в теле Какие упражнения надо делать чтоб убрать живот

Бег убирает живот
Помогите убрать жир с живота
Как сжечь жир в теле
Как быстро похудеть майл ру
Как убрать жир со спины
Как быстро похудеть и подтянуть тело
Нужно убрать жир живота
Как можно убрать живот за 2

Как быстро похудеть после 55 лет женщине
Имбирь с лимоном сжигает жир

Какие упражнения надо делать чтоб убрать живот Как быстро похудеть майл ру

Нужно убрать жир живота
Как можно убрать живот за 2
Как быстро похудеть после 55 лет женщине
Имбирь с лимоном сжигает жир
Убрать жир плечей спины
Убрать живот операция цена

Сколько нужно бегать чтобы убрать жир, Поправилась от пива как похудеть быстро, Как лучше сжечь подкожный жир, Как быстро похудеть без диет в домашних, Как реально быстро похудеть, Убрать жир живота боков спины, Движение чтобы убрать живот, Самые эффективные убрать живот, Какие овощи помогают сжигать жир, Убрать живот хирургически, Правильно убрать живот женщине. Как убрать жир под ребрами, Методы убрать жир с живота, Скачать сжигаем жир на животе, Убрать жир с внутренней стороны, Убрать живот и бока после родов, Сколько времени нужно убрать живот, Упражнения убрать жир с икр, Как убрать паховый жир у мужчин, Убрать живот ru, Как убрать лобковый жир, Похудеть быстро жить здорово. Сжигает ли жир зеленый чай, Можно ли убрать живот за месяц, Болит живот как убрать боль, Список трав сжигающих жир, Как быстро похудеть без спорта, Можно ли убрать живот обручем, Травы сжигающие жир на животе, Убрать живот бока помощью соды, Как быстро похудеть с помощью лимона, Супер сжигатель жира ironman cuts, Похудей быстрей.

Как убрать галифе в домашних условиях: 4 упражнения

Галифе — одна из самых сложных зон на теле, с которой приходится работать. Она тяжело убирается, требуя для этого много усилий. Как убрать галифе в домашних условиях — читайте в нашем материале. 

Галифе. .. Как много ужасных ассоциаций с этим словом, не правда ли? Так называется одна из самых сложных зон тела для проработки, поскольку даже при диете она не спешит уходить. Наилучший рецепт в борьбе с галифе — это правильное питание (направленное на уменьшение жировой прослойки) и силовые тренировки. 

Как убрать зону галифе с помощью тренировок?

Чтобы вы могли со спокойной душой наслаждаться своими ножками, ваш тренировочный процесс должен состоять из двух частей. Первая часть — это кардиотренировка. Вы можете бегать на стадионе или беговой дорожке, ходить на степпере или кататься на велосипеде (велотренажере) — выбирайте, что вам по душе. Кардиотренировки необходимо выполнить 3 раза в неделю. Длительность — 35-40 минут. 

После того, как вы разогрели мышцы и заставили тело сбросить лишние калории в виде жировых отложений, можно усилить этот процесс рядом упражнений. Никогда не делайте силовую часть без предварительного разогрева. Во-первых, эффект от занятий будет мизерный, а во-вторых, вы рискуете получить травму, поскольку «холодные» мышцы не отличаются эластичностью.

Отведение ноги

Для выполнения этого упражнения станьте прямо, ноги — на ширине плеч. Если вам тяжело держать равновесие, при выполнении этого упражнения обопритесь об стену или спинку стула. 

Поднимите правую ногу в сторону, не сгибая в колене, левая нога при этом также остается прямой. Задержите положение на 20 секунд. Выполните 15 повторений. После чего сделайте еще 2 подхода по 15 раз фиксирования положения.

 Чтобы упражнение было более эффективным, во время его выполнения напрягите пресс. 

Перекаты

Это упражнения отлично известно каждому из нас еще со времен нелюбимой зарядки на физкультуре. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч. Живот необходимо втянуть. На выдохе согните правое колено, корпус подайте немного вперед. Задержитесь в этом положении 5 секунд. Затем выпрямитесь, и не задерживаясь в исходном положении, согните левое колено, также задержавшись на несколько секунд.  

Выполните три подхода по 10 полных циклов (цикл: правое и левое колено).

Приседания

Приседания — отличное упражнение для многих проблем в области ног и ягодиц. Станьте прямо, ноги расставьте достаточно широко, стопы разведите в стороны. Присядьте максимально глубоко и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время приседаний, колени «не уходили» за уровень пальцев ног.

Читать такжеУсложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Выполните 3 подхода по 20 раз.

Отведение ноги на четвереньках  

Встаньте на четвереньки. Правую руку немного выставьте в сторону, чтобы иметь возможность держать равновесие. Поднимите правую согнутую ногу в сторону. При этом, обязательно следите, чтобы корпус смотрел четко вниз, и не поворачивался в сторону работающей ноги. Задержите положение ноги вверх на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. 

Выполните 3 подхода по 20 раз, после чего поменяйте ногу. 

Также предлагаем вам посмотреть эффективную видео-тренировку онлайн для зоны галифе.

Читайте также: 5 самых эффективных упражнений для красивой попы: тренируемся в домашних условиях

Background photo created by halayalex — www.freepik.com

Материалы по теме:

10 быстрых упражнений, чтобы убрать жир с живота (наглядная демонстрация, нюансы и советы для хороших результатов) | Похудей с нами

Не люблю заниматься часами, поэтому выбираю короткие и эффективные тренировки. Сегодня расскажу про свою самую любимую, по которой занимаюсь каждую весну, чтобы к лету не было лишнего жира на животе и боках. На нее у меня уходит всего 10 минут в день, так как каждое упражнение нужно делать всего по 30 секунд.

Быстрые упражнения для устранения жира с живота (1 круг):

🔹1. Руки на талию, носки врозь. Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом. Вы должны чувствовать, как растягиваются мышцы, поэтому наклоняйтесь настолько, насколько возможно.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

Наклоняясь поочередно в одну и в другую стороны, одновременно поднимайте руку с той же стороны и хорошенечко тянитесь при этом.

🔹2. Теперь переходим в горизонтальное положение. Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны. Старайтесь двигать ногами в одной плоскости, тянуть носочки.

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

Руки вдоль тела, а ноги приподнимите под углом 90 градусов. Из этого положения максимально разводим прямые ноги в стороны

🔹3. Остаемся спиной на коврике, только ноги нужно согнуть в коленях. Далее выполняем простое упражнение – кончиками пальцев рук тянемся поочередно к пятке с одноименной стороны. Голову и плечи отрываем от пола. Стопы плотно прижимаем к полу.

скручивания лежа на косые мышцы живота

скручивания лежа на косые мышцы живота

🔹4. Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Спину немного отведите назад для удержания равновесия, кисти рук – перед собой. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

Присядьте, немного согните ноги и приподнимите их над полом. Переносим обе руки одновременно в сторону от торса, стараясь дотянуться до пола.

🔹5. Теперь очередь «ножниц»! Поднимите ноги приблизительно до перпендикуляра с полом (не обязательно соблюдать угол ровно 90 градусов, он может быть и меньше). Работаем в ускоренном темпе, но без ущерба качеству!

упражнение «ножницы»

упражнение «ножницы»

🔹6. Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз. Главное, не опускайте ноги на пол на протяжение всего упражнения. Напряжение в мышцах поможет быстрее избавиться от ненавистного жира на вашем симпатичном животике.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

Остаемся лежать на спине, но уже будем выполнять махи ногами вверх и вниз.

🔹7. Переходим в вертикальное положение. Одну ладонь кладем поверх другой и поднимаем руки над головой. По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

По очереди сгибаем ноги в коленях и поднимаем их до параллели бедра с полом. Одновременно тянемся к колену двумя ладонями.

🔹8. Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

Руки перед грудью, одна ладонь поверх другой. Стопы параллельны друг другу, чуть шире таза. Делаем полноценный присед. На подъеме соединяем противоположные колено и локоть.

🔹9. Лягте на спину с ногами, согнутыми в коленях. Прямые руки вытяните вперед, одну ладонь расположите поверх другой. Отрывая плечи и голову от пола, тянемся ладонями к коленям. Опускаясь на пол, не кладите голову на пол полностью.

прямые скручивания на пресс

прямые скручивания на пресс

🔹10. Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Завершаем нашу тренировку поочередный подьем ног согнутых в коленях полулежа, прорабатывая нижний пресс

Я в восторге от этой быстрой и эффективной зарядки. Надеюсь, она понравится и вам!

🔴 Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

Важно! Если хотите гарантированные результаты, делюсь двумя полезными советами:

🔸 1. Сократите калорийность дневного рациона, пока занимаетесь по моей программе и по возможности уменьшите содержание вредных и жирных продуктов, сахара и хлебобулочных изделий, иначе все труды насмарку.

🔸 2. Выполняйте не 1, а 2 или 3 цикла из таких упражнений, если вес на 10 и более кг превысил норму. Если же за зиму набрали 5-6 кг, достаточно 1 круга.

И еще один маленький совет – если вы сейчас находитесь на самоизоляции и, соответственно, двигаетесь намного меньше, а свободного времени у вас стало больше, то рекомендую выполнять один круг утром и еще один – вечером.

Ставьте лайки, если тренировка пришлась по нраву, а в комментариях делитесь своими советами – как вы боретесь с лишним весом на самоизоляции? Что делаете, чтобы не поправиться из-за бездействия?

P. S. Если хотите похудеть без диет и физических нагрузок, за счёт подсознания, похудеть независимо от возраста, болезней и образа жизни, то вам —>> СЮДА.

Это бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА». От кандидата психологичесмких наук Галины Турецкой.

бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА»

бесплатная 3-х дневная игра на ваши лишние килограммы «ПОКА БОКА»

Читайте также —->>

7-минутное похудение, если вам лень тренироваться – легкие упражнения от американского инструктора

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

                      «Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

2. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

3. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

5. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

6. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

7. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

8. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

9. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

10. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

 

 

 

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

советов по здоровью | Шесть упражнений при подошвенном фасциите и боли в пятке

Подошвенный фасциит — это состояние, при котором возникает боль в пятке. Это может повлиять на людей всех возрастов и способностей, но чаще встречается среди бегунов и людей, которые проводят много времени на ногах.

Исследования показывают, что как укрепляющие, так и растягивающие программы упражнений, включая растяжение ахиллова сухожилия, могут значительно уменьшить боль и улучшить ходьбу у людей с подошвенным фасциитом.

Если вам поставили диагноз подошвенный фасциит или вы страдаете болью в пятке, физиотерапевт может разработать для вас программу лечения.Лечение может включать:

• Оценка вашей ходьбы и тренировка походки.
• Инструкция, когда прикладывать лед при боли и воспалении.
• Временная повязка на стопу для кратковременного облегчения.
• Рекомендовать стельки для обуви, поддерживающую обувь или ночную шину.
• Обучает конкретным упражнениям на растяжку и укрепление.

Физиотерапевты являются экспертами в области движения. Они улучшают качество жизни благодаря практическому уходу, обучению пациентов и предписанному движению.Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Вот шесть упражнений от физиотерапевтов, которые вы можете попробовать дома.

1. Массаж подошвенной фасции

Примечание: во время этого упражнения вы не должны испытывать боли. Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать легкую растяжку, но не боль.

• Сядьте на стул или встаньте, опираясь одной ногой на небольшой мяч или бутылку с замороженной водой.Бутылка с замороженной водой полезна, так как лед помогает уменьшить воспаление.
• Осторожно перекатите мяч или бутылку с водой вперед и назад под ногой. Начинайте чуть ниже подушечки стопы и заканчивайте прямо перед пяткой.
• Медленно покатайте мяч или бутылку вперед и назад по 10 раз каждой ногой. Сделайте два подхода на каждую ногу.
• Делайте это упражнение один раз в день.

2. Подъем пятки

Примечание: это упражнение следует выполнять медленно и контролируемыми движениями.Обязательно сохраняйте равновесие и при необходимости держитесь за перила или другую опору.

• Встаньте, поставив подушечки стоп на краю нижней ступеньки.
• Держа пятки за край, медленно и осторожно опускайте пятки чуть ниже края ступеньки. Вы можете почувствовать растяжение икроножной мышцы.
• Медленно встаньте на подушечки стопы.
• Повторите это 10 раз, затем отдохните. Выполните два подхода этого упражнения.
• Делайте это упражнение один раз в день.

3. Переворот голеностопного сустава сидя на полу с сопротивлением

Примечание: для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента.

• Сядьте на пол прямо, вытянув ноги перед собой. Обязательно избегайте каких-либо движений бедрами при выполнении этого упражнения.
• Положите левую ногу на правую, закрепив эластичную ленту вокруг верхней части стопы и обвив петлей вокруг нижней части стопы. Держите конец ремешка в руке.
• Медленно отодвиньте верхнюю ногу (ту, которая обернута лентой сопротивления) от нижней ступни. Для этого поверните лодыжку внутрь и медленно верните ее в исходное положение.
• Повторите 10 раз и выполните два подхода на каждую ногу.
• Делайте это упражнение один раз в день.

4. Сгибание пальца ноги сидя

Примечание: убедитесь, что ваша стопа стоит на земле и только пальцы ног выполняют работу в этом упражнении.

• Сядьте прямо на стул, положив одну ногу на полотенце, и раздвиньте пальцы ног.
• Согните пальцы ног и потяните полотенце к себе 10 раз. Сделайте два подхода на каждую ногу.
• Делайте это упражнение один раз в день.

5. Растяжение подошвенной фасции сидя

Примечание: завершайте этот отрезок медленно и под контролем.

• Сядьте на стул и скрестите одну ногу через колено так, чтобы лодыжка находилась поверх другой ноги.
• Держа одной рукой лодыжку, а другой пальцы ног, осторожно потяните пальцы ног назад, пока не почувствуете растяжение в подошве стопы.
• Задержитесь в этом положении на 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
• Делайте это упражнение один раз в день.

6. Растяжка для теленка лицом к стене

• Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии вытянутой руки и положите руки на стену.
• Удерживая обе ступни на полу, вытяните одну ногу прямо назад, сгибая переднюю ногу, пока не почувствуете растяжение икры задней ноги.
• Задержитесь на 20 секунд и повторите три раза для обеих ног.
• Делайте это упражнение один раз в день.

Дополнительные ресурсы

Упражнение после операции

Leer esta página en español

Хирургия обычно является первой линией атаки против рака груди. Существует три основных типа хирургических вмешательств при раке груди: лампэктомия, при которой удаляется только раковая опухоль и некоторые окружающие ткани и, возможно, некоторые лимфатические узлы; мастэктомия, при которой удаляется вся грудь и обычно некоторые лимфатические узлы; и удаление лимфатических узлов, которое может быть выполнено вместе с мастэктомией или лампэктомией, во время биопсии или до или после любого из других типов хирургического вмешательства.Существует два типа удаления лимфатических узлов: подмышечный, при котором обычно удаляется от пяти до 30 узлов, и дозорный, при котором удаляются один или два лимфатических узла, ближайших к раку.

Если у вас есть распорядок дня, придерживайтесь его до операции. Перед операцией вы можете поговорить с физиотерапевтом и сертифицированным персональным тренером, имеющим опыт выживших после рака груди, о том, как вернуться к своему распорядку дня, как только ваш врач будет в порядке. Любые специалисты, руководящие вашими упражнениями, должны хорошо разбираться в признаках и симптомах лимфедемы.Скорее всего, вы сможете выполнять многие из упражнений, которые делали до операции, но с более низким уровнем интенсивности.

Как скоро вы сможете заниматься спортом после операции?

Дайте себе достаточно времени на восстановление после операции. Ваш врач или медсестра покажут вам основные физиотерапевтические упражнения, которые вы можете начать на следующий день после операции, чтобы сохранить подвижность рук и верхней части тела во время выздоровления.

Что касается упражнений, которые вы выполняли перед операцией, некоторые упражнения не следует выполнять, пока не будут удалены дренажи и швы.Вам может потребоваться 8 или более недель, прежде чем вы сможете заниматься этим типом упражнений, особенно если у вас была мастэктомия с удалением большого количества лимфатических узлов. Несколько нервов проходят через грудную клетку и область подмышек и могут быть затронуты операцией по лечению рака груди, поэтому вы можете обнаружить, что ваши мышцы слабее, чем были до операции.

Если вы испытываете сильную усталость, анемию (низкое количество эритроцитов) или нарушение координации мышц (атаксия), не выполняйте упражнения. Также рекомендуется пропускать аэробные упражнения, если количество ваших тромбоцитов (мелких компонентов крови, которые помогают процессу свертывания крови) ниже 50 000 на микролитр крови или количество лейкоцитов ниже 3500 на микролитр крови.

Для начала убедитесь, что у вас есть разрешение хирурга / врача. Объясните упражнения, которые вы планируете делать, и спросите о возможных ограничениях. Также рекомендуется посетить физиотерапевта, хорошо разбирающегося в лимфедеме, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку. Помимо выявления лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Упражнения, улучшающие подвижность плеч и рук, обычно можно начинать через несколько дней после операции.Позже появятся упражнения для увеличения силы рук.

В течение первых 3–7 дней после операции Американское онкологическое общество рекомендует:

• Держать руку на одной стороне во время операции, как обычно, когда вы принимаете ванну, расчесываете волосы, одеваетесь и едите.
• Лежание и поднятие руки с той же стороны, что и операция, выше уровня сердца на 45 минут 2 или 3 раза в день. Вы можете сделать это, положив руку на подушки так, чтобы ваша рука была выше запястья, а локоть — немного выше плеча.Это поможет уменьшить отек, появившийся после операции.
• Выполните упражнение для руки с той же стороны, что и во время операции, когда она поднята выше уровня сердца, открывая и сжимая руку 15–20 раз. Затем согните и выпрямите локоть. Делайте это 3-4 раза в день. Это помогает уменьшить отек, откачивая лимфатическую жидкость из руки.
• Практикуйте глубокое дыхание с помощью диафрагмы (мышцы под пупком) не менее 6 раз в день. Лягте на спину и медленно вдохните.Продолжайте медленно вдыхать как можно больше воздуха, пытаясь расширить диафрагму (отодвиньте пупок от позвоночника). Когда вы больше не можете дышать воздухом, расслабьтесь и выдохните весь воздух. Сделайте это 4 или 5 раз. Глубокое дыхание помогает поддерживать нормальное движение грудной клетки, что облегчает работу легких.

На веб-сайте Американского онкологического общества есть ряд упражнений, которые можно выполнять после операции.

Многие физиотерапевты рекомендуют ежедневные упражнения на растяжку женщинам, перенесшим операцию по поводу рака груди, чтобы предотвратить образование рубцовой ткани, что может ограничить диапазон движений вашего плеча.

Как только ваш врач будет в порядке, вы можете подумать о том, чтобы начать ходить. Ходьба — это легкое кардио-упражнение, которое заставляет ваше тело двигаться. Независимо от того, какое упражнение вы выполняете, начинайте с легкого уровня интенсивности и постепенно повышайте уровень интенсивности.

Меры предосторожности: Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что случилось, и поработайте с ним, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Если у вас есть какие-либо изменения в руке, кисти, туловище, груди или плече, включая отек, прекратите выполнять упражнения для верхней части тела и обратитесь к врачу или специалисту по лимфедеме. Если после операции по поводу рака груди вам диагностировали лимфедему, перед тренировкой следует соблюдать определенные меры предосторожности. Эти меры предосторожности включают ношение хорошо подогнанной компрессионной одежды или, возможно, защитных перчаток. Узнайте больше о физических упражнениях и лимфедеме в разделе «Лимфедема».

Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения после операции, лучше всего потренироваться с сертифицированным тренером, который имеет опыт разработки планов упражнений для людей, переживших рак груди.Начните с очень небольшого веса / сопротивления и увеличивайте его очень медленно.

Упражнение после реконструкции

Реконструкция груди — это операция по восстановлению груди. Реконструкция груди проводится во время или после мастэктомии или лампэктомии. Во время реконструкции пластический хирург создает форму груди с помощью имплантата, ткани из другого места на вашем теле или того и другого.

Подобно упражнениям после операции по удалению рака груди, вам нужно дать себе достаточно времени на восстановление после реконструкции, прежде чем начинать.Если у вас есть реконструкция, которая перемещает кожу, жир, а иногда и мышцы с другой части вашего тела (живот, спина, ягодицы или бедра), чтобы восстановить грудь, вам, вероятно, потребуется более 8 недель для заживления.

Во многих случаях ваш хирург может попросить вас начать делать легкие упражнения на растяжку, такие как перекатывание плеч или круговые движения руками, через 2 или 3 дня после операции. Пока хирург не согласен, не выполняйте никаких напряженных упражнений, таких как высокоэффективная аэробика, бег трусцой, плавание или поднятие тяжестей.И прежде чем приступить к выполнению любых других упражнений, не забудьте рассказать своему хирургу, что вы планируете делать, и получить его или его одобрение.

Рекомендации по выполнению конкретных упражнений после реконструкции зависят от типа реконструкции, которая у вас была. Ваш хирург предоставит вам информацию и примеры упражнений на легкую растяжку, а также подскажет, когда начинать выполнять растяжку.

Также рекомендуется посетить физиотерапевта, обученного диагностике лимфедемы, для структурной оценки, прежде чем начинать тренировку.Помимо выявления лимфедемы, физиотерапевт может проверить наличие любых других проблем, не связанных с раком груди, которые могут ограничить вашу способность заниматься спортом. Вы также можете посетить физиотерапевта, если у вас возникли проблемы или вы чувствуете боль при выполнении любой из мягких растяжек, рекомендованных вашим хирургом. Узнайте, как найти терапевта по лечению лимфедемы.

Реконструкция имплантата

Если у вас есть расширитель тканей (временный надувной имплант, который растягивает кожу, чтобы освободить место для последнего имплантата), вы обычно можете начать упражнения на легкую растяжку плеч примерно через 2 недели после операции после образования рубца после мастэктомии. начал заживать.Многие физиотерапевты рекомендуют выполнять эти растяжки сразу после теплого душа, потому что мышцы и кожа более гибкие.

Реконструкция лоскута TRAM

TRAM — поперечная прямая мышца живота, которая расположена в нижней части живота, между поясницей и лобковой костью. Лоскут TRAM использует часть этой мышцы, ее кровеносные сосуды и немного жира на животе для восстановления груди.

После операции TRAM-лоскута вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости.В течение первых двух дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать.Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Реконструкция лоскута широчайшей мышцы спины

Latissimus dorsi — мышца ниже плеча и за подмышкой. Лоскут широчайшей мышцы спины использует овальную часть этой мышцы, кожи и жира для восстановления груди.

Поскольку этот тип реконструкции затрагивает мышцу плеча, вам следует подождать до начала любого легкого растяжения плеча примерно через 2 недели после операции.Подождите примерно 3 месяца после операции, чтобы делать какие-либо упражнения на сопротивление / силу.

Если у вас одышка, боль или стеснение в груди, немедленно прекратите тренировку. Расскажите своему врачу, что случилось, и поработайте с ним, чтобы разработать план движений, который подходит именно вам.

Реконструкция лоскута DIEP

DIEP — это глубокий нижний эпигастральный перфоратор. В лоскуте DIEP жир, кожа и кровеносные сосуды, но не мышцы вообще, отрезаются от стенки нижней части живота и перемещаются вверх к груди, чтобы восстановить грудь.Поскольку мышцы не используются, большинство женщин восстанавливаются быстрее и имеют более низкий риск потери силы мышц живота с лоскутом DIEP по сравнению с лоскутом TRAM.

После операции с использованием лоскута DIEP вы можете начать ходить на следующий день, хотя, вероятно, будет больно из-за разреза в брюшной полости. В течение первых 2 дней многие физиотерапевты рекомендуют женщинам выполнять упражнения на икры и упражнения на глубокое дыхание, чтобы предотвратить образование тромбов. Вы можете приступить к упражнениям по реабилитации рук через 3-4 дня после операции.

После удаления дренажа вы можете начать растягивать грудь, плечи и руки. По мере выздоровления также рекомендуется регулярно ходить пешком.

Не делайте никаких упражнений для живота («пресс») примерно через 6 недель после операции или всякий раз, когда ваш хирург скажет, что можно начинать. Начните медленно и осторожно, продолжая выполнять упражнения на растяжку, ходьбу или другие аэробные упражнения низкой интенсивности.

Для получения дополнительной информации о типах реконструкции посетите страницу Breastcancer.org, посвященную реконструкции груди.

---

Эта статья была полезной?
Да /
Нет

Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 19 ноября 2020 г., 10:23

Упражнения после мастэктомии или лампэктомии | Рак груди

Физиотерапевт : Эти упражнения помогут вам восстановить движения рук и плеч после операции по поводу рака груди.Они могут не подойти, если у вас была реконструкция. Если вы не можете выполнять эти упражнения, обратитесь к врачу.

Стук в дверь

Женщина : Заходи.

Физиотерапевт : Здравствуйте.

Женщина : Здравствуйте.

Физиотерапевт : Привет, привет, меня зовут Никола. Я один из физиотерапевтов. Вы не возражаете, если я приду и сделаю с вами упражнения?

Женщина : О нет, конечно, нет.

Физиотерапевт : Большое спасибо.

Женщина : Я тебя ждала.

Физиотерапевт : Хорошо, ладно. Что ж, сейчас мы хотели бы просто попытаться заставить эту руку двигаться, хорошо. Я собираюсь сделать несколько упражнений для твоей руки и для твоего плеча, хорошо. К сожалению, при таком хирургическом вмешательстве может быть немного неудобно в подмышечной впадине и на груди. Таким образом, некоторые люди очень неохотно заставляют эту руку двигаться, но, очевидно, действительно важно, чтобы мы как можно скорее заставили вас иметь полный диапазон движений, а также вернули вас ко всем тем действиям, которые вы делали раньше.

Женщина: Хорошо.

Физиотерапевт: Хорошо, и вернемся к своим домашним делам.

Женщина : Да ладно, мне не так интересно.

Физиотерапевт : Не очень увлечен, хорошо. Гм, также очень важно, чтобы ваша рука двигалась хорошо, чтобы вы могли пройти лучевую терапию. Иногда для прохождения лучевой терапии вам нужно поднять руку над головой. Так что это довольно большая натяжка, на которую вам, возможно, придется развиваться.

Женщина : Справа.

Физиотерапевт : Хорошо, и также очень важно, чтобы вы выполняли эти упражнения в течение следующих нескольких месяцев, особенно после лучевой терапии, потому что проблемы могут иногда возникать немного позже.

Женщина : Справа.

Физиотерапевт : Хорошо, теперь мы собираемся выполнить упражнения. Так что, если я просто заберу эту подушку, хорошо. Очень важно, чтобы вы постарались использовать эту руку как можно чаще в течение следующих двух недель.Эти упражнения совершенно безопасно выполнять в первые пару недель после операции. И, очевидно, в тот момент, когда вы исчерпали себя, помните об этом, но вы все еще можете выполнять эти базовые упражнения. Мы не хотим, чтобы вы поднимали руку выше уровня плеч, если можете.

Женщина : Справа.

Физиотерапевт : Хорошо, когда я говорю на уровне плеч, это место, где ваш локоть находится по отношению к вашему плечу. Итак, вы можете думать о том, чтобы поднять руку, только до тех пор, пока она не окажется на уровне плеча.Хорошо, и ты можешь сделать это в стороне. Так что у вас все еще должна быть возможность укладывать волосы, надевать шляпу или что-то в этом роде. Хорошо, но мы не хотим, чтобы вы сейчас поднимали руку выше. Хорошо, ты можешь сделать это в обоих направлениях для меня?

Физиотерапевт : Вот и все. Хорошо.

Женщина : Хватит?

Физиотерапевт : Ага, а потом возвращайся. А потом выходи в сторону. Это может быть тот, который немного тянет под мышкой, не бойтесь этого.Вот и все, хорошо, хорошо, а потом возвращайся снова. Хорошо, это просто показывает, что вы можете делать с этой рукой. А теперь упражнения. Первое упражнение — пожимание плечами. Поэтому для начала просто расслабьте плечи.

Женщина : Хорошо.

Физиотерапевт : Эти упражнения можно выполнять либо в постели, либо сидя на стуле, либо стоя, это не имеет значения. Я хочу, чтобы вы подтянули плечи к ушам, а затем расслабили их, хорошо.Поднимитесь снова, а затем расслабьтесь. Еще раз хорошо и расслабься. Хорошо, ты пойдешь на это 10 раз и, возможно, попробуешь сделать это 3-5 раз в течение дня, хорошо.

Женщина : Справа.

Физиотерапевт : Хорошо, следующее упражнение очень похоже, это круги плечами. Итак, теперь, когда плечи расслаблены, поднимите плечи вверх, а затем перекатывайте их назад и вниз, хорошо и снова. Вот и все, еще раз. Хорошо, а теперь вы можете изменить направление, чтобы вы двигались вперед первым, чтобы вы катили их вперед и назад.Еще раз, а потом расслабься. Хорошо, если вы можете сделать это по 10 раз в каждом направлении и снова попробуйте делать это 3-5 раз в день, хорошо.

Voiceover : Попробуйте повторять эти пожимания плечами и круговые движения в течение дня. Подумайте о том, чтобы делать их, пока вы занимаетесь другими делами, например, смотрите телевизор или когда ждете, пока чайник закипит.

Психотерапевт : В начале второй недели после операции вы должны попытаться подтолкнуть эту руку немного дальше.Вам следует попытаться продолжить пожимание плечами и круговые движения плечами, которые вы делали в первую неделю, но теперь также попробуйте следующий комплекс упражнений, чтобы поднять руку над плечом.

Voiceover : Прислонитесь спиной к стене. Осторожно поднимите руки над головой. Вы должны ощущать легкое растяжение в подмышечной впадине и грудной клетке. Теперь опустите руку обратно на бок. И повторить это 10 раз.

Оставайтесь в том же положении, но теперь поднимите руку вверх и в стороны.Ощущение растяжения — это нормально. Снова повторите это 10 раз и делайте оба набора упражнений 3-5 раз в день.

Теперь лягте на спину на твердую поверхность. Под головой можно положить сложенное полотенце или подушку. Обе руки заведите за голову так, чтобы локти были направлены вверх. Медленно позвольте вашим локтям плавно отвести в сторону. Повторите это движение 10 раз и на последнем движении задержитесь на медленном, глубоком вдохе и выдохе. Попробуйте повторять это упражнение 3-5 раз в день.Вы можете выполнять эти упражнения во время курса лучевой терапии.

упражнений после диссекции подмышечных лимфатических узлов

В этой информации описывается, как выполнять упражнения, которые помогут вам восстановить диапазон движений после диссекции подмышечных лимфатических узлов или лампэктомии с диссекцией подмышечных лимфатических узлов.

Начните выполнять эти упражнения в первый день после операции, если ваш лечащий врач не даст вам других указаний.

Вернуться наверх

Упражнение на глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь расслабиться и уменьшить дискомфорт и стеснение вокруг разреза (хирургический разрез).Это тоже хорошее упражнение, помогающее снять напряжение.

Для выполнения этого упражнения сядьте поудобнее на стуле и сделайте медленный глубокий вдох через нос. Позвольте груди и животу расшириться. Теперь медленно выдохните через рот. Вы можете повторить это несколько раз.

Вернуться наверх

Упражнения для рук и плеч

Выполнение упражнений для рук и плеч поможет вам восстановить полный диапазон движений на той стороне, где вы перенесли операцию, которая называется стороной поражения.С полным диапазоном движений вы сможете:

• Переместите руку над головой в сторону.
• Заведите руку за шею.
• Переместите руку к середине спины.

Сделайте каждое из этих упражнений по 10 раз. Делайте это 5 раз в день. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы не восстановите полный диапазон движений и не сможете использовать руку, как до операции, во всех ваших обычных действиях. Сюда входят занятия на работе, дома, отдых или занятия спортом.Если перед операцией у вас было меньше движений в руке, вашей целью будет восстановить то же количество движений, что и раньше.

Если вы быстро восстановите полный диапазон движений, продолжайте выполнять эти упражнения один раз в день, а не 5 раз в день. Это особенно верно, если вы чувствуете стеснение в груди, плече или под пораженной рукой. Эти упражнения могут помочь предотвратить образование рубцовой ткани в подмышечной впадине и плече. Рубцовая ткань может ограничить движения вашей руки позже.

Если через 4 недели после операции у вас все еще возникают проблемы с перемещением плеча, сообщите об этом своему хирургу.Они определят, нужна ли вам дополнительная реабилитация, например, физиотерапия или трудотерапия.

Перед тем, как начать, соберите следующие припасы:

• 4 отрезка ленты. Вы будете использовать их, чтобы отмечать свой прогресс в некоторых упражнениях.
• Секундомер, таймер или часы с секундной стрелкой. Вы будете использовать это, чтобы рассчитать время для некоторых упражнений.

Подплечники

Поворот плеча — хорошее начальное упражнение, поскольку оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

1. Встаньте или сядьте удобно, расслабив руки по бокам.
2. Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 1). Постарайтесь сделать круг как можно большим и заставьте оба плеча двигаться одновременно. Сделайте это 10 раз.

   Рисунок 1. Плечевые перекаты

3. Если у вас есть стеснение через разрез или грудь, начните с меньших кругов, но увеличивайте размер по мере того, как стеснение становится лучше.
4. Теперь поменяйте направление и сделайте 10 перекатов плечом вперед. Отведите плечи назад, вверх, вперед и вниз.

Вы можете обнаружить, что обратное направление немного сильнее пересекает вашу грудь, чем прямое. Это станет лучше с практикой.

Плечевые крылья

Упражнение «плечевые крылья» поможет вам восстановить движение плеча наружу. Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.

1. Положите руки на грудь или ключицу.
2. Поднимите локти в стороны (см. Рисунок 2).

Рисунок 2. Плечевые крылья.

3. Медленно опустите локти.
4. После 10 повторений медленно опустите руки на колени.

Если вы испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт не проходит, не поднимайте локти выше.Если дискомфорт проходит, завершите упражнение.

Окружность рук

Если вам сделали операцию на обеих грудях, делайте это упражнение обеими руками, по одной руке за раз. Не выполняйте это упражнение обеими руками одновременно. Это окажет слишком сильное давление на вашу грудь.

1. Встаньте, слегка расставив ноги для равновесия. Поднимите пораженную руку в сторону как можно выше (см. Рисунок 3). Начните медленно делать круговые движения рукой в ​​воздухе.Убедитесь, что вы убираете руку с плеча, а не локоть. Держите локоть прямо.

   Рисунок 3. Окружности рук.

2. Увеличивайте размер кругов, пока они не станут настолько большими, насколько вам удобно. Обязательно выполните не менее 10 полных кругов назад. Если вы чувствуете боль или устала рука, сделайте перерыв. Продолжайте выполнять упражнение, когда почувствуете себя лучше.
3. Медленно опустите руку на бок.Дайте отдохнуть руке на мгновение.
4. Затем поднимите пораженную руку в сторону как можно выше. Начните делать медленные круги вперед.
5. Увеличивайте размер кругов, пока они не станут настолько большими, насколько вам удобно. Обязательно выполните не менее 10 полных кругов вперед. Если вы чувствуете боль или устали руки, остановитесь до 10 кругов.
6. Опустите руку на бок.

W упражнение

Упражнение W можно выполнять стоя, сидя или лежа на спине.Выполнение этого упражнения, прислонившись спиной к стене, может помочь вам правильно расположиться.

1. Сформируйте букву «W», вытянув руки в стороны и ладони обращены вперед (см. Рисунок 4). Постарайтесь поднять руки вверх, чтобы они были на одном уровне с вашим лицом. Если вы не можете поднять руки так высоко, переведите их в максимально удобное положение.

   Рис. 4. Упражнение W

2. Сожмите лопатки вместе и вниз, как если бы вы сжимали карандаш между лопатками.
3. Если вы чувствуете дискомфорт в области возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если дискомфорт проходит, попробуйте отвести руки немного дальше. Если дискомфорт не проходит, не обращайтесь дальше. Займите максимально возможное положение и сожмите лопатки вместе на 5 секунд.
4. Медленно верните руки в исходное положение. Повторите это упражнение 10 раз.

Обратный подъем

Подъём на спину можно делать сидя или стоя.Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

1. Заведите руки за спину и другой рукой возьмитесь за руку на пораженной стороне (см. Рисунок 5). Если вам сделали операцию на обеих молочных железах, используйте ту руку, которая движется легче всего, чтобы схватить другую. Выполняйте эту растяжку только для одной руки за раз. Не делайте растяжку обеими руками одновременно.

   Рисунок 5. Обратный подъем.

2. Медленно проведите руками вверх по центру спины как можно дальше.Удерживайте самое высокое положение в течение 1 минуты.
3. Если вы чувствуете тягу или растяжение возле разреза, остановитесь в этом положении и выполните упражнение на глубокое дыхание. Если напряжение проходит, попробуйте поднять руки немного дальше. Если он все еще там, не поднимайте руки вверх.
4. Удерживайте максимально возможное положение в течение 1 минуты. Вы должны почувствовать легкое растяжение в области плеч.
5. Через 1 минуту медленно опустите руки.
6. Если вам сделали операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Руки за шею

Упражнение для рук за шею можно выполнять сидя или стоя. Для этого упражнения вам понадобится таймер или секундомер.

1. Встаньте или сядьте удобно, поставив ноги на пол. Сложите руки на коленях.
2. Медленно поднимите руки к голове, держа локти вместе перед собой, а не в стороны (см. Рисунок 6). Держите голову ровно. Не наклоняйте шею или голову вперед.

   Рисунок 6. Руки за шею.

3. Проведите руками по голове, пока не дойдете до задней части шеи. Когда вы дойдете до этой точки, разведите локти в стороны. Задержитесь в этом положении 1 минуту. Если вы не можете принять это положение, потянитесь вверх и как можно лучше вытяните локти назад. Дышите нормально. Не задерживайте дыхание, когда вы растягиваете тело.
4. Если у вас есть стеснение в разрезе или груди, сохраните положение и выполните упражнение на глубокое дыхание.Если натяжение станет лучше, продолжайте движение. Если напряжение остается прежним, задержитесь в наиболее удобном для вас положении в течение 1 минуты.
5. Медленно выйдите из растяжки, поставив локти назад перед собой и проведя руками над головой. Затем медленно опустите руки на колени.

Передний обход стен

Вам понадобятся 2 отрезка ленты для упражнения на ползание по стене вперед.

1. Встаньте лицом к стене. Пальцы ног должны находиться на расстоянии около 6 дюймов от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой и отметьте эту точку куском ленты. Это будет цель для вашей пораженной руки. Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте цель, используя руку, которая двигается наиболее комфортно.
3. Положите обе руки на стену на удобном уровне. Проведите пальцами по стене как можно дальше, держа их на одном уровне (см. Рис. 7). Старайтесь не смотреть на свои руки и не выгибать спину.

   Рисунок 7.Передний обход стены

4. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.
5. Вернитесь в исходное положение, проведя пальцами по стене.
6. Повторите обход стены 10 раз. Каждый раз, поднимая руки, старайтесь проползти чуть выше
7. На десятом обходе используйте другой кусок ленты, чтобы отметить наивысшую точку, которую вы достигли пораженной рукой.Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете это упражнение.

По мере того, как вы становитесь более гибкими при выполнении этого упражнения, вам может потребоваться сделать шаг ближе к стене, чтобы вы могли подняться немного выше.

Боковые проемы

Вам также понадобятся 2 куска ленты для упражнения на ползание по боковой стенке.

1. Встаньте здоровой стороной как можно ближе к стене на расстоянии около 1 фута от стены.
2. Поднимитесь как можно выше здоровой рукой.Отметьте эту точку куском ленты (см. Рисунок 8). Это будет цель для вашей пораженной руки. Если вам сделали операцию на обеих грудях, поставьте цель использовать руку, которая двигается наиболее комфортно.

   Рис. 8. Лезвия по боковой стенке.

3. Поверните корпус так, чтобы пораженная сторона находилась ближе всего к стене. Проведите пальцами по стене как можно дальше. Когда вы дойдете до точки, когда почувствуете хорошее растяжение, но не боль, выполните упражнение на глубокое дыхание.Вернитесь в исходное положение, скользя пальцами по стене.
4. Повторите это упражнение 10 раз.
5. На десятом обходе используйте другой кусок ленты, чтобы отметить наивысшую точку, которую вы достигли пораженной рукой. Это позволит вам видеть свой прогресс каждый раз, когда вы выполняете упражнение.
6. Если вам сделали операцию на обеих грудях, повторите упражнение другой рукой.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этого упражнения. Чувство стеснения или натяжения в груди — это нормально.Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока стеснение не уменьшится. Во время этого упражнения вы должны дышать нормально. Не задерживайте дыхание.

Будьте осторожны, не поворачивайте свое тело к стене при выполнении этого упражнения. Держите тело под углом 90 градусов к стене.

Вернуться наверх

Отек

После операции у вас может появиться опухоль или отечность на руке или руке на пораженной стороне. Это нормально и обычно проходит само.

Если вы заметили отек в руке или руке, поднимайте руку над головой несколько раз в день, делая ручную помпу. Чтобы сделать ручную помпу, медленно разведите и сожмите кулак 10 раз. Это поможет вывести жидкость из руки.

Вы также можете поднимать руку несколько раз в день примерно на 20 минут за раз. Чтобы поднять руку сидя или лежа на спине, положите руку на несколько подушек рядом с собой. Ваша рука должна быть поднята выше уровня сердца.Не держите руку прямо над головой более нескольких минут. Это может вызвать утомление мышц руки.

Если вы можете спать на здоровом боку, вы можете положить перед собой 1 или 2 подушки и положить на них руку. Если опухоль не исчезнет в течение 4-6 недель, позвоните своему врачу или медсестре.

Если у вас есть вопросы, позвоните в Службу реабилитации по телефону 212-639-7833.

Вернуться наверх

5 безопасных упражнений после гистерэктомии

От
Мэри Элизабет Даллас

Последнее обновление: 6 ноября 2020 г.

Это помогло?

410

• Упражнения после гистерэктомии для более быстрого восстановления

  Выздоровление после гистерэктомии у каждой женщины индивидуальное.То, что вы сделаете после выписки из больницы, может сильно повлиять на ваше здоровье. Некоторые простые упражнения могут ускорить выздоровление после гистерэктомии. Они также могут помочь снизить вероятность возникновения проблем после операции. Взгляните на пять упражнений, которые нужно выполнять каждый день. Прежде чем начинать эти упражнения, проконсультируйтесь с врачом об ограничениях после гистерэктомии.

• 1.Попробуйте Кегельса.

  Гистерэктомия увеличивает риск пролапса тазовых органов, когда мочевой пузырь или прямая кишка опускаются во влагалище. Это может привести к нарушению мочеиспускания или кишечнику. Обычно эти органы поддерживают мышцы и связки таза. Гистерэктомия может ослабить эту опорную систему. Выполнение упражнений Кегеля укрепляет мышцы таза. Тогда они могут затянуться быстрее. Просто сожмите мышцы, которые вы используете для удержания мочи или газов. Делая это, представьте, что натягиваете веревку, прикрепленную к пупку.Делайте 10 длинных и 50 быстрых сжатий каждый день.

• 2. Ориентируйтесь на нижнюю часть живота.

  Это упражнение прорабатывает мышцы нижней части живота.Это называется ТА, от поперечной мышцы живота. Он обвивает таз и удерживает ваши органы внутри. Нацельте свою ТА, сжимая пупок вверх и внутрь. Удерживайте в течение 10 секунд или дольше. Делайте это не менее 10 раз в день. Убедитесь, что вы дышите нормально, пока делаете это упражнение.

• 3.Работайте и над другими мышцами.

  Начните с работы с мышцами спины, известными как многораздельные мышцы. Они спускаются вниз по пояснице к копчику. Они помогают поддерживать ваш позвоночник. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни ровно. Поверните таз и поднимите копчик к потолку. Затем укрепите внутреннюю поверхность бедер. Сядьте на стул и зажмите между коленями мяч или подушку. Затем сделайте противоположное движение: положите руки на внешнюю сторону каждого из колен.Вытяните колени, надавливая руками. Выполняйте по 15 повторений каждого из этих упражнений каждый день.

• 4. Прогуляйтесь по разрешению врача.

  После гистерэктомии вы не сможете вернуться к своей обычной повседневной деятельности в течение шести недель.Однако вам не следует вести сидячий образ жизни. Ходьба — один из лучших способов помочь вашему выздоровлению. Операция может повысить вероятность образования тромбов. Поэтому начинайте ходить, как только врач скажет, что после операции все в порядке, чтобы снизить этот риск.

• 5. Глубоко дышите для вашего физического и психического здоровья.

  После гистерэктомии вам может стать труднее глубоко дышать. Это может быть побочным эффектом лекарства, которое вам давали, чтобы уснуть во время операции. Боль после операции также может затруднить глубокий вдох. Сосредоточенные дыхательные упражнения могут помочь облегчить эти симптомы. Они также могут предотвратить проблемы с легкими. Делайте от 4 до 5 глубоких вдохов каждый час. Дышите медленно и глубоко. На вдохе заставляйте грудную клетку расширяться. Это поможет полностью расширить ваши легкие.

5 безопасных упражнений после гистерэктомии | Ограничения после гистерэктомии

Гистерэктомия

Это помогло?

410

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 6 ноября 2020 г.

Просмотреть все статьи о гистерэктомии

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕН ДЛЯ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей.Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

сахара в крови и упражнения | ADA

Физические упражнения снижают уровень сахара в крови несколькими способами:

• Чувствительность к инсулину повышается, поэтому ваши мышечные клетки могут лучше использовать любой доступный инсулин для поглощения глюкозы во время и после активности.
• Когда ваши мышцы сокращаются во время активности, ваши клетки могут поглощать глюкозу и использовать ее для получения энергии вне зависимости от наличия инсулина.

Вот как упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. А когда вы регулярно ведете активный образ жизни, это также может снизить ваш A1C.

Определение уровня сахара в крови и упражнения

Влияние физической активности на уровень сахара в крови будет зависеть от продолжительности вашей активности и многих других факторов.Физическая активность может снизить уровень сахара в крови на срок до 24 часов и более после тренировки, делая ваше тело более чувствительным к инсулину.

Узнайте, как ваш уровень сахара в крови реагирует на упражнения. Более частая проверка уровня сахара в крови до и после тренировки может помочь вам увидеть преимущества активности. Вы также можете использовать результаты проверки уровня сахара в крови, чтобы увидеть, как ваше тело реагирует на различные действия. Понимание этих закономерностей может помочь вам предотвратить слишком высокий или слишком низкий уровень сахара в крови.

Гипогликемия и физическая активность

Люди, принимающие инсулин или средства, усиливающие секрецию инсулина (пероральные таблетки от диабета, которые заставляют вашу поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина), подвержены риску гипогликемии, если доза инсулина или потребление углеводов не корректируются с помощью упражнений. Проверка уровня сахара в крови перед любыми физическими упражнениями важна для предотвращения гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Поговорите со своей бригадой по лечению диабета (врачом, медсестрой, диетологом или фармацевтом), чтобы узнать, подвержены ли вы риску гипогликемии.

Если у вас возникла гипогликемия во время или после тренировки, немедленно приступите к лечению:

Следуйте правилу 15-15:

1. Проверьте уровень сахара в крови.

2. Если ваше значение составляет 100 мг / дл или ниже, употребляйте 15-20 граммов углеводов, чтобы поднять уровень сахара в крови. Это может быть:

• 4 таблетки глюкозы (4 грамма на таблетку), или
• 1 пробирка с гелем для глюкозы (15 г на пробирку) или
• 4 унции (1/2 стакана) сока или обычной газировки (не диетические), или
• 1 столовая ложка сахара или меда

3.Еще раз проверьте уровень сахара в крови через 15 минут. Если он все еще ниже 100 мг / дл, съешьте еще одну порцию из 15 граммов углеводов.

4. Повторяйте эти шаги каждые 15 минут, пока уровень сахара в крови не станет не менее 100 мг / дл.

Если вы хотите продолжить тренировку, вам обычно нужно сделать перерыв, чтобы снизить уровень сахара в крови. Прежде чем снова начинать тренировку, убедитесь, что уровень сахара в крови снова поднялся выше 100 мг / дл.

Имейте в виду, что низкий уровень сахара в крови может возникнуть во время или спустя долгое время после физической активности.Это более вероятно, если вы:

• Примите инсулин или средство, усиливающее секрецию инсулина
• Пропускать приемы пищи
• Упражнение на долгое время
• Упражнение усиленно

Если гипогликемия мешает выполнять упражнения, поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане лечения. Ваш врач может посоветовать немного перекусить перед тренировкой или скорректировать прием ваших лекарств. Людям, занимающимся длительными физическими упражнениями, может потребоваться комбинация этих двух изменений режима для предотвращения гипогликемии во время и после упражнений.

Лучшие аэробные упражнения для лучшего сна

Связь между регулярными физическими упражнениями и качеством сна была тщательно изучена. Текущие исследования убедительно свидетельствуют о двунаправленной взаимосвязи между упражнениями и сном. Умеренные упражнения в течение дня могут помочь людям лучше спать, в то время как недосыпание может привести к снижению уровня повседневной физической активности.

Некоторые виды упражнений способствуют лучшему и качественному сну, чем другие. Понимание того, какие упражнения лучше всего подходят для сна и когда вам следует тренироваться в течение дня, может помочь вам получить достаточно отдыха каждую ночь.

Какие упражнения лучше всего подходят для сна?

Аэробные упражнения

Аэробные или «кардио» упражнения способствуют учащенному дыханию и учащенному сердцебиению. Этот тип упражнений может повысить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Аэробные упражнения измеряются по интенсивности. Действия средней интенсивности увеличивают частоту сердечных сокращений и вызывают потоотделение. Примеры включают быструю ходьбу, аквааэробику и поездки на велосипеде по полу холмистой местности. Аэробика высокой интенсивности, которая может повысить частоту сердечных сокращений в гораздо большей степени, включает бег или бег трусцой, плавание по кругу, интенсивные поездки на велосипеде и физически требовательные виды спорта, такие как баскетбол или одиночный теннис.

Неформальный способ измерения интенсивности аэробной активности известен как Talk Test. Во время упражнений средней интенсивности вы можете говорить с нормальной скоростью, но большинство из них не сможет петь. При занятиях с высокой интенсивностью большинство людей не могут сказать больше, чем несколько слов, прежде чем им понадобится перевести дыхание.

Исследования показали, что регулярные продолжительные аэробные упражнения могут улучшить качество сна и уменьшить чрезмерную дневную сонливость у людей с бессонницей.Исследования также показывают, что аэробные нагрузки средней интенсивности могут уменьшить тяжесть нарушений дыхания во сне, таких как обструктивное апноэ во сне. Интересно, что некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения средней интенсивности могут улучшить качество сна в большей степени, чем упражнения высокой интенсивности.

Традиционно эксперты по сну не рекомендуют заниматься спортом в ночное время, поскольку физические нагрузки могут увеличить частоту сердечных сокращений и затруднить засыпание. Однако некоторые исследования показали, что умеренные или интенсивные тренировки перед сном практически не влияют на продолжительность сна или качество сна.

Упражнение с сопротивлением

Упражнения с отягощениями, также известные как силовые тренировки, направлены на наращивание мышечной силы по всему телу. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют сочетание аэробных упражнений и упражнений с отягощениями, чтобы улучшить различные аспекты вашего физиологического здоровья. Примеры упражнений с отягощениями:

• Грузоподъемность
• Тренировка с эластичными лентами
• Отжимания, приседания и другие упражнения с сопротивлением

Ключ к эффективной силовой тренировке — это повторение.Вы должны выполнять комплекс упражнений с отягощениями, включающий до 12 повторений в каждом. Изначально силовая тренировка может быть очень сложной, поэтому новички могут начать с одного подхода каждого упражнения за тренировку и постепенно увеличивать до нескольких подходов, когда им станет удобно.

Подобно аэробике, регулярные упражнения с отягощениями могут улучшить качество сна и другие аспекты вашего ночного отдыха. Силовые тренировки также могут снизить риск беспокойства и депрессии, двух распространенных факторов риска нарушений сна, таких как бессонница.Однако влияние тренировок с отягощениями на качество и архитектуру сна не изучалось всесторонне.

Йога

Йога — это особый тип силовых тренировок, направленных на улучшение осанки, дыхательные упражнения и медитацию. Было доказано, что йога снимает стресс, помогает людям похудеть и уменьшает боль в шее и пояснице.

Практика йоги также может улучшить качество сна. Хотя связь между йогой и улучшением сна не была широко оценена с точки зрения населения в целом, некоторые исследования отметили улучшение сна у некоторых людей.К ним относятся пожилые люди, женщины с проблемами сна и женщины с диабетом 2 типа.

Дополнительные советы по упражнениям для улучшения сна

Лучшие упражнения для сна варьируются от человека к человеку. Ниже мы предлагаем несколько рекомендаций по подбору оптимальных режимов тренировок для улучшения сна.

• Экспериментируйте с выбором времени и интенсивности: Исторически сложилось так, что интенсивные или поздние ночные тренировки не поощрялись из-за негативного воздействия этих занятий на качество сна.Однако некоторые современные исследования утверждают, что тренировки перед сном в значительной степени не влияют на сон. Попробуйте заниматься спортом днем, днем ​​и в течение нескольких часов перед сном, чтобы увидеть, какой режим лучше всего улучшает ваш сон. То же самое и с тренировками средней и высокой интенсивности.
• Улучшение сна может помочь вам чаще заниматься спортом: Из-за двунаправленной связи между упражнениями и сном вы можете быть менее склонны к физическим нагрузкам после плохого ночного отдыха.Достаточно качественного сна перед днями, когда вы планируете тренироваться, — это эффективный способ придерживаться режима тренировок.

• Не нужно переусердствовать: Хотя более длительные или более энергичные тренировки могут привести к большему физическому улучшению, всего 30 минут умеренных упражнений в день могут уменьшить беспокойство и помочь вам лучше спать ночью. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ежедневных дозах, вам следует посвятить себя ежедневным упражнениям в течение более длительных периодов.