Картинки йога для начинающих – Ой! — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Источник изображений: Takprosto.cc

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!

www.factroom.ru

Асаны йоги для начинающих занятия в домашних условиях в картинках с названиями

В наши дни, кажется, все увлекаются йогой, от вашего лучшего друга и коллег до вашей тети, и даже собаки и козы стараются достигнуть дзэн. Но если вам только еще предстоит попробовать что это такое, то на первом занятии у вас может появиться много вопросов. Что, если ваши руки потеют, и вы соскальзываете с коврика? Если вам жутко неудобно, и вы уже ненавидите всех и вся вокруг? Если вы новичок и не можете выполнить ни одной позы?

Хорошо, перемотайте на секунду назад — есть же причина, по которой многие люди любят йогу уже много лет подряд. «Йога — это не субъективная практика», — говорит Клэр Юинг, сертифицированный инструктор по йоге. «Это доступный способ не только расслабиться, но и пропотеть, поэтому вам не о чем беспокоиться, прежде чем посетить занятие».

Но чтобы помочь вам почувствовать себя немного комфортнее, прежде чем вы скажете свой первый «ом» или «намасте», Юинг даст несколько советов и покажет основные асаны йоги для начинающих, чтобы ответить на все эти вопросы о базовых упражнениях, плавающие в вашей голове.

Какой тип йоги лучше всего подходит для новичков?

Многие не знают с чего начать и терзают себя сомнениями подойдет ли им такая практика. Юинг говорит, что можно выбрать виньяса-флоу йогу, «где у вас есть возможность исследовать все основные асаны и основополагающие принципы. Это тип занятий, которые, вероятно, посещают большинство ваших друзей, и это отличная форма йоги для начинающих. Но, конечно, никогда не бывает поздно сходить еще на несколько разных типов классов, чтобы увидеть, что вам лучше всего подходит.

Как нужно одеваться?

Определенно это должно быть что-то дышащее и не мешающее передвижению. На тренировке вы явно будете потеть, поэтому подумайте о том, чтобы надеть что-то с влаговпитывающим слоем.

Лучше заниматься натощак?

Как с любой тренировкой, это полностью личное предпочтение. Но Юинг указывает, что йога — это довольно интенсивная тренировка, и правильное питание «до» поможет вам максимально эффективно использовать время физической активности. Однако это 100% должно быть что-то легкое: «Обычно я начинаю с протеинового коктейля или батончика, зная, что классы будут динамически активными», — говорит Юинг.

Соблюдайте также правильный тайминг: если у вас был просто перекус, то можно начинать тренировку уже через 30 минут, а если плотный прием пищи, то только через 2 часа. Также за 2 часа обязательно выпивать стакан воды для увлажнения тела и повышения эффективности тренировки. Лучше заниматься йогой утром, так как в это время организм наиболее продуктивен. Утренний комплекс упражнений также можно выполнять в домашних условиях, как и любой другой.

Но действительно ли йога — хорошая тренировка?

«Абсолютно!» — говорит Юинг. «Регулярная практика йоги увеличивает гибкость и силу ваших мышц. Она позволяет вам работать со всеми суставами тела».

Мы добрали для вас самые эффективные асаны для похудения для занятий дома.

Она также добавляет, что йога может помочь ускорить и увеличить кровообращение, а «медитативные преимущества практики йоги способствуют успокоению разума и увеличению количества гормона счастья». Любой самоучитель по йоге расскажет вам об этом.

Как долго нужно держать позы?

Это зависит от типа йоги, который вы выбираете — например, вид, который называется хатха может потребовать от вас держать позу в течение длительного периода времени. «Но в виньясе это сводится к цели, с которой была разработана поза», — говорит Юинг. «Например, балансирующие позы удерживаются дольше, чтобы повысить концентрацию внимания и сосредоточиться, в то время как переходные движения укрепляют силу, одновременно тренируя гибкость».

По большей части, однако, позы удерживаются в течение трех-пяти дыханий в первом подходе. Затем они удерживаются на одно дыхание, когда вы повторяете позу, чтобы усилить кардио составляющую йоги.

А если я не могу выполнить какие-то позы?

Не беда! Никто не ожидает, что вы овладеете каждой позой в первый раз (или вообще, когда-либо, так как это постоянный процесс обучения). Ваш инструктор по йоге должен предлагать варианты модификации позы, особенно для более сложных. «Ваше дыхание является ключевым в йоге, если вы теряете из виду это, то в скором времени вы захотите все бросить», — говорит Юинг. «И не бойтесь просить вашего инструктора о помощи».

Если вы много работаете сидя вам подойдет йога для спины и позвоночника.

Кроме того, старайтесь не сравнивать себя с другими в помещении — все тела уникальны и имеют разные сильные и слабые стороны. Плюс, каждый раз, когда вы вступаете на коврик, все будет немного отличаться, «как для вашего тела, так и для вашего ума», — говорит Юинг.

20 лучших поз из йоги для начинающих

Если вы никогда раньше не занимались йогой, а тут первый раз попали на занятие, ясно, что вам это покажется пугающим. Перед первой тренировкой обязательно придите на индивидуальное, ознакомительное занятие с тренером, чтобы не чувствовать себя не в своей тарелке, когда будут звучать названия поз. Или ознакомьтесь с их описанием хотя бы в картинках прежде чем выполнять их дома.

В данном комплексе упражнений представлены самые простые асаны, и это отличный способ для новичков начать выполнять хоть что-то, но даже перед выполнением этих поз ознакомьтесь с техникой и внимательно посмотрите на фото. Ведь даже простая домашняя тренировка может привести к травме.

Горная поза

Техника выполнения: Встаньте на коврик, ноги расставьте на ширине плеч, вес равномерно распределите по двум ногам, а ваши руки расположите по бокам, ладонями вперед. Расправьте пальцы ног, приподнимите грудь и соедините лопатки.

Поза стула

Техника выполнения: Поднимите руки вверх, ладони разверните внутрь, руки выровняйте на уровне с ушами. Согните колени и откиньтесь назад, как будто опускаетесь на стул, соединяя бедра.

Наклон вперед

Техника выполнения: Встаньте на коврик и ноги расставьте на ширине плеч. Приподняв грудь, наклонитесь вперед, напрягая пресс. Поднесите свои руки к бедрам, голеням или коврику, в зависимости от вашей гибкости.

Низкий выпад

Техника выполнения: Поставьте руки на землю, за пределы ваших ног. Затем сделайте шаг правой ногой назад. Согните свое левое колено под 90 градусов, но держите правую (заднюю) ногу вытянутой. Прижмите ладони к коврику по бокам левой ноги.

Верхний выпад

Техника выполнения: Переходя от низкого выпада, упритесь ногами в землю и поднимитесь вверх, поднимая обе руки вверх, удерживая плечи.

Воин II

Техника выполнения: Переходя от высокого выпада, поверните заднюю ногу так, чтобы она сформировала угол в 90 градусов с вашей передней ногой и плотно прижала ее к коврику. Затем вытяните руки по бокам на высоте плеч, ладонями вниз, и поверните туловище.

Поза бокового треугольника

Техника выполнения: После предыдущей позы убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Поверните свое туловище вправо, а затем наклонитесь вперед. Руки держите либо так, как будто вы молитесь, либо левую руку вытяните вниз до внутренней части правой ноги. Повторите с другой стороны.

Упавишта Конасана

Техника выполнения: Встаньте на коврик и расставьте ноги в широкую позицию, примерно на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга. Поднимите руки в стороны и медленно наклонитесь вперед, положив обе руки на коврик.

Упавишта Конасана с поворотом

Техника выполнения: Переходя из предыдущей позы, поместите правую руку на коврик. Поднимите левую руку в сторону и вверх, скрутите свое тело и поверните голову в сторону пальцев. Опустите левую руку и поместите ее, где находится ваша правая рука. Повторите с другой стороны.

Хинди присед

Техника выполнения: Встаньте чуть шире плеч. Согните колени и присядьте так глубоко, как можете, и вытяните руки вперед, если нужно, чтобы сохранить равновесие. Если возможно, поместите руки между коленями в молитвенном положении.

Планка

Техника выполнения: Расположите руки под плечами. Вытяните ноги за собой, пальцы упирайтесь в пол. Поддерживайте прямую линию от пяток до макушки, смотря вниз на пол. Теперь напрягите пресс и удерживайте позу.

Боковая планка

Техника выполнения: С позиции обычной планки сместите вес тела на правую руку и правую ногу, а левую руку поднимите по направлению к потолку и левую ногу положите на правую. Если вы чувствуете, что у вас хорошая натренированность, то можете поднять левую ногу вверх. Если нет, то просто удерживайте данное положение.

Нижнее положение при отжимании

Техника выполнения: Переходя от позиции планки, держите локти близко к бокам, согните руки и опустите все свое тело, останавливаясь, когда ваша грудь и лицо будут находиться в нескольких сантиметрах от вашего коврика. Задержись здесь.

Поза собаки мордой вверх

Техника выполнения: Из предыдущего положения, вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела, создавая арку в верхней части спины, а ваша грудь должна быть открыта и приподнята. Ваши ноги должны быть широко расставлены, носочки ног упираться в коврик, а ваши бедра подняты на несколько сантиметров от вашего коврика.

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения: Из позиции планки, поднимите бедра вверх и отведите их назад, вытяните ноги, прижимая пятки к полу. Опирайтесь на плечи и расслабьте шею. Расправьте пальцы на коврике, прижав ладони к полу.

Поза собаки на одной ноге

Техника выполнения: В позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу к потолку, и сбалансируйте вес вашего тела между левой ногой и обеими ладонями.

Поза кошки и коровы

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, ладони расположите под плечами. Когда вы вдыхаете, поднимите голову и копчик, согните позвоночник и раскройте грудную клетку, войдя в позу коровы. Затем выдохните, выгнитесь в копчике, скрутите спину и опустите голову в позу кошки.

Поза ребенка

Техника выполнения: С положения на четвереньках вдохните и согните колени, отводя ягодицы к пяткам. Держите руки вытянутыми перед собой.

Поза испускания ветров

Техника выполнения: Лягте на спину. Поднимите колени к груди и обнимите их руками.

Савасана или мертвая поза

Техника выполнения: Лягте на свой коврик, ноги вытяните, руки расположите по бокам.

womfit.com

Описание выполнения основных 40 асан Хатха-йоги (на русском и английском языках)

Анантасана (Поза на боку с поднятой ногой)

Аnantasana (Side-Reclining Leg Lift)

Сейчас мы будем выполнять Позу на боку с поднятой ногой или Анантасану.

Now we will do Side-Reclining Leg Lift or Anantasana.

Ложимся на коврик на правый бок.

Lay on your mat on the right side.

Сгибаем правую руку и подпираем голову ладонью.

Bend your right elbow and support your head with the hand.

Сгибаем и подтягиваем левую ногу к телу. Захватываем левую ногу рукой.

Bend and bring your left leg closer to the body. Hold your left leg with the hand.

Пробуем вытянуть левую ногу вверх к потолку.

Try to stretch the left leg up to the ceiling.

newyogalife.com

Йога для начинающих в домашних условиях: основные асаны для новичков

Йога для вас в новинку? Что ж, эта статья призвана ответить на все ваши вопросы о ней и предоставит всю необходимую информацию о том, что же вам необходимо учесть, планируя своё первое занятие. Дочитав это полное пособие для начинающих до конца, вы узнаете, что же представляет собой йога, как определить, что она вам подходит, что надеть на занятия, какое оборудование вам понадобится, как часто заниматься йогой и какое направление йоги выбрать для вашего первого занятия.

Основы

Все, даже основные асаны йоги для начинающих необходимо выполнять на специальном коврике, и не важно, занимаетесь вы дома или в классе. Стоит отметить, что выполнять даже самые базовые упражнения следует в удобной, легко растягивающейся одежде, которая не затруднит ваших движений. Если ваше занятие в основном состоит из медленных, спокойных упражнений, то сделайте свой выбор в пользу одежды потеплее (например, наденьте спортивные штаны и майку с длинными рукавами), но если тренировка будет проходить в более энергичном темпе, то шорты и футболка или короткий топ подойдут как нельзя лучше. Тренеры по йоге часто говорят «Оставьте ваше эго за дверью», поэтому вам не стоит смущаться того, во что вы одеты на своих занятиях. Носите то, в чем вам действительно удобно заниматься.

Некоторые занятия потребуют использования дополнительного реквизита, такого как ремни, блоки, специальные подушки, покрывала и стулья. Для ваших первый занятий нет необходимости покупать их все, особенно, если вы новичок.

Если вы собираетесь заниматься йогой в студии, то тренеры предоставят вам всё необходимое для упражнений. Однако если же вы занимаетесь в домашних условиях, смотря онлайн уроки или самоучитель, то вам, безусловно, понадобится коврик, также стоит узнать, требуется ли для этих занятий какой-то дополнительный реквизит. Если требуется, то есть много способов, чтобы заменить специализированное оборудование для йоги какими-то подручными вещами. К примеру, специальные ремни вы с лёгкостью можете заменить верёвкой или обычным ремнём. Если упражнение подразумевает использование подушки, то вы можете сделать такую подушку самостоятельно.

В том случае, если вы всё-таки решите себе что-то приобрести для ваших занятий, то в первую очередь обратите внимание на коврик для йоги. Обычно студии йоги предоставляют коврики для своих занятий, однако, зачастую такие коврики не очень качественные, и возможно вам будет комфортнее заниматься на том коврике, который вы сами для себя выбрали. Коврики для йоги бывают самых разных форм и размеров, они также различаются и по материалу, из которого сделаны. Перед тем как выбрать коврик, следует узнать о них побольше (например, прочитав соответствующие статьи в интернете), особенно если вы хотите приобрести что-то из нетоксичных материалов и оказывающее поддержку вашим связкам и суставам.

Подходит ли вам йога?

Йогой могут заниматься все, независимо от возраста, веса, места работы, вероисповедания и пр. Йога – это не какая-то эксклюзивная практика для избранных. Да, вполне возможно, что из-за перенесённых вами травм или из-за повреждений вы не можете заниматься какой-то разновидностью, требующей специфических поз или определённой дыхательной техники, но опытный инструктор всегда сможет подобрать для вас безопасные альтернативные упражнения. Если вам больше 55 лет, если вы не в форме или не обладаете достаточной гибкостью, то начните свои занятия с более медленных и спокойных тренировок, и со временем вы сможете перейти к чему-то более сложному. Никогда не терпите боль. Некоторый дискомфорт вполне допустим, но боль в теле говорит о том, что вам нужно прекратить выполнять то или иное упражнение.

Если вы хотите улучшить гибкость и подвижность, попробуйте упражнения на растяжку.

Преимущества

Занятия обладают многими преимуществами. Йога для начинающих в домашних условиях поможет вам:

улучшить и поддерживать на должном уровне мышечный тонус, гибкость связок, подвижность суставов и в целом способствуют общему здоровью органов;
поддерживать чистоту и ясность вашего разума;
спать лучше;
улучшить функционирование ваших частей тела и предотвратить повреждения при занятии спортом;
ускорить восстановление после тренировок;
предотвратить такие недуги как диабет, сердечно-сосудистые и аутоиммунные заболевания;
смягчить негативное влияние окружающей среды;
улучшить ваше настроение и общее благополучие.

Йога – это такая практика, которая благоприятно влияет как на вашу физическую форму (улучшает общий тонус организма и его выносливость, корректирует осанку, развивает вашу силу и гибкость), так и на духовное благосостояние (помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровым, а также заряжает вас энергией).

Самый лучший способ узнать, подходит ли вам йога – это просто попробовать. Первым делом посетите несколько различных студий и выберите наиболее понравившуюся вам. Вы можете выполнять комплекс йоги для начинающих дома, но лучше не пренебрегайте профессиональной консультацией инструктора: он ответит на все волнующие вас вопросы, подберёт для вас наиболее подходящие асаны и даст вам необходимые рекомендации перед тем, как вы начнёте ваш первый урок. Если же у вас есть какие-либо травмы и повреждения, то перед походом в студию йоги побеседуйте с вашим лечащим врачом.

Подготовка к первому занятию

Некоторые правила являются общепринятыми для всех студий: не опаздывай на занятия, не используй парфюм и не перебивай инструктора. Вопросы всегда приветствуются, но задавать их лучше перед началом или после проведения тренировки.

Каждый инструктор обладает своим собственным подходом к обучению. Некоторые тренеры уделяют больше внимания позам учеников, другие же фокусируются на медитации. Одни читают мантры, другие – нет. Некоторые поправляют своих учеников, корректируя их движения, а некоторые не считают это необходимым. От занятия к занятию ваши тренировки могут быть непохожими друг на друга, даже если это занятия по какому-то одному виду йоги. Поэтому, если вам вдруг не понравился ваш первый урок, то не бросайте сразу свою практику йоги. Вы всегда сможете найти инструктора, который подойдёт именно вам.

Класс по занятию йогой – это место, предназначенное для того, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и свободно. Это место, в котором вас никто не осудит. Не переживайте, если вы не поспеваете за остальными. Занимайтесь в своём собственном темпе, соблюдая меры безопасности в первую очередь и не рискуя своим здоровьем. Для того чтобы принимать участие в занятии, вам даже нет необходимости знать названия всех асан, потому что каждый инструктор подробно и доходчиво объясняет как правильно делать то или иное упражнение, а также даст вам необходимые советы и рекомендации по их выполнению.

Йога и похудение

Йога, безусловно, не сравнится с хорошей кардиотренировкой, поэтому она не является таким уж эффективным способом для похудения. Однако занятия йогой служат прекрасной разминкой для всего тела, которая заставляет вас усердно работать, потеть, а в некоторых случаях даже может изрядно вымотать. Вся суть йоги в том, что, благодаря своим сложным физическим упражнениям, она приводит ваше тело в тонус и улучшает ваше общее здоровье и могут помочь избавиться от боли в спине. Занятия по йоге помогут развить гибкость, познакомят вас с вашим телом и научат по-настоящему расслабляться. А также вы можете попробовать комплекс асана для ягодиц, чтобы повысить тонус и упругость мышц на попе.

Разновидности йоги

Если вы никогда раньше не занимались йогой, то в первую очередь обратите своё внимание на хатха-йогу. Занимаясь именно этим видом йоги, вы будете уделять внимание именно физическим позам (асанам), и меньше фокусироваться на мантрах, пранаяме или медитации. Движения хатха-йоги выполняются в достаточно медленном темпе, что позволяет сконцентрироваться именно на правильной технике выполнения упражнений.

Если вам больше 55 лет, то тренер сможет подобрать вам более щадящие упражнения. Если же вы считаете, что обладаете недостаточной гибкостью, не расстраивайтесь! Практика йоги принесёт вам столько же пользы, сколько и остальным, просто вам потребуется чуть больше времени. Вы можете попробовать инь-йогу, в которой держать позы необходимо гораздо дольше по времени, а упражнения больше направлены на медитацию. Если же вы уже достаточно подготовлены и хотите попробовать что-то посложнее, то возьмите занятия по силовой йоге.

Чего ожидать от занятий в студии

Занятия йогой длятся от 45 минут до 2 часов, а размер группы может варьироваться от 2 до 100 учеников, в зависимости от размера помещения, в котором проводятся занятия.

Правилами большинства студий йоги не запрещено приходить на тренировку в любое время, что удобно, если у вас непредсказуемый распорядок дня. Однако некоторые студии всё же требуют от вас зарегистрироваться перед началом занятий и оплатить определённый взнос за какой-то промежуток времени.

Если количество учеников в группе не очень большое, то ваш инструктор может дать вам индивидуальный совет и адаптировать асану персонально под ваши возможности. Если у вас есть какие-то трудности с выполнением какой-то асаны, то ваш тренер может показать вам альтернативную позу. Но если размер группы превышает 20 учеников, то, конечно же, инструктору будет сложнее уделить вам персональное внимание. Опытный инструктор также может задействовать преимущества и других упражнений, выполняемых вами в группе.

Как часто мне следует заниматься йогой?

Занимаясь йогой 3 раза в неделю или даже больше, вы вскоре заметите произошедшие с вами значительные изменения: повысится гибкость и эластичность связок, увеличится подвижность суставов и чувство равновесия, вы научитесь лучше справляться со стрессом, сон придёт в норму и в целом вы будете ощущать себя счастливее.

Конечно, всё это носит относительный характер, так как все мы различаемся как внешне, так и внутренне. Но постоянные занятия йогой один или два раза в неделю помогут вам поддержать вашу физическую форму на должном уровне и сохранить эмоциональное равновесие, а продолжая практиковать, вы определённо заметите улучшение вашего общего состояния. Чем больше времени вы посвятите йоге, тем больше пользы она вам принесёт.

Йога как мировоззрение

Йога это не религия, не культ или вера. В основе йоги лежит самопознание. Целью всего, что мы делаем, будь то асаны, медитация, мантры или техника дыхания (пранаяма), является создание связи между нашим телом и нашим жизненным опытом неким более значимым образом. Например, понимание того, как соотносятся между собой затраченные усилия и полученный результат, требует от нас постоянного внимания и концентрации на чувственном уровне. Осознание этого имеет существенное значение в нашей повседневной жизни наравне с медитацией, навыком справляться со стрессом и умением расслабляться. Умение расслабляться – действительно полезное умение. Понимание того, как переходить из одной асаны в другую с минимальными затратами усилий, поддерживая ровное дыхание и спокойствие разума, бесценно, особенно в реалиях нашей постоянной занятости и загруженности.

Философия йоги возникла в результате сильного желания познать себя, высвободиться физически и эмоционально. Суть йоги заключается в гораздо большем, чем просто в принятии определённых физических поз. Благодаря йоге, мы можем понять, кто мы есть на самом деле, чего хотим и то, почему мы здесь. Чем больше времени вы проведёте, практикуя йогу, тем больше вероятность, что вы копнёте глубже внутрь себя, и поймёте, что же формирует вас как личность. Йога помогает освободить свой разум от устаревших моделей мировосприятия. Она позволит вам почувствовать себя более открытым и счастливым, поможет более полноценно взаимодействовать с друзьями, семьёй и всем остальным миром.

Надеемся, что данная статья ответила на все ваши вопросы. Желаем вам самого наилучшего и удачно освоить асаны для начинающих.

12 самых лучших асан для начинающих

Прочтите это, прежде чем пойти на ваше первое занятие по йоге.

В течение моих первых четырёх или пяти занятий по йоге я постоянно смотрела на других людей, занимающихся рядом со мной. Нет, я не пыталась сравнивать себя с ними, я просто пыталась понять, что же, чёрт побери, происходит вокруг. Тогда я не знала названий поз и, откровенно говоря, даже тогда, когда узнала, я всё еще не знала, правильно ли я их делаю.

Подсказки более опытных практикующих, безусловно, помогали мне, но лучше бы перед своим первым занятием по йоге я сама ознакомилась с темой, чтобы иметь хоть малейшее представление о том, с чем мне придётся столкнуться. Если вы такой же новичок, каким была тогда я, или если вы всё ещё не решаетесь посетить студию йоги и расстелить свой коврик, то, возможно, узнав о нескольких позах, вы почувствуете себя более уверенно, и это поможет вам наконец-то начать практиковать.

На данный момент я не представляю свою обычную тренировку по фитнесу без йоги, поэтому я безумно рада, что мне удалось побороть тот дискомфорт, который я испытывала, когда только начинала ей заниматься. Я надеюсь, что, ознакомившись с этой статьёй, вы тоже избавитесь от неловкости и будете гораздо смелее на вашем первом занятии йогой для новичков. Движения, описанные ниже, являются основными позами, которые закрепят вашу практику и продвинут её на более высокий уровень, позволяя принимать вам более сложные позы и осуществлять переходы между ними. (Речь идёт о виньясах, или, как это ещё называют, «виньяса флоу» йоге, одним из самых популярных направлений в йогической практике).

Ведущие инструкторы по йоге советуют новичкам обуздать своё самолюбие. «Зачастую, мы склонны предъявлять к себе завышенные требования, сравнивая себя с другими или допуская мысли вроде «у меня уже должно это хорошо получаться». Будьте готовы пресечь такой настрой и сделать небольшой перерыв. Осознайте, что каждый когда-то начинал с малого, как и вы сейчас», говорит Хизер Петерсон, сертифицированный инструктор по йоге. Хизер также всегда напоминает начинающим о том, что следует незамедлительно прекратить выполнять упражнение, если что-то болит. «Одни позиции доставляют некоторый дискомфорт, другие же, наоборот, очень легки в исполнении, однако никогда не стоит терпеть боль», предостерегает она. Также не стоит пренебрегать профессиональной консультацией врача, чтобы удостовериться в безопасности упражнений, которые вы собираетесь выполнять.

И помните, что только практика поможет вам добиться успеха. «Чем больше вы практикуете йогу, тем больше вы узнаёте своё тело и тем оно крепче», говорит Петерсон. «Самое сложное, что придётся сделать новичку, это начать, а затем не переставать постоянно заниматься».

Ну что, готовы начать? Ниже вы узнаете о 12-ти самых полезных позах для начинающих.

1. Поза собаки мордой вниз/Адхо мукха шванасана

Начните стоя на четвереньках, руки разведены на ширину плеч, а колени должны находиться под бёдрами.
Разведите пальцы широко в стороны и прижмите указательные и большие пальцы к коврику.
Поднимайте копчик, выталкивайте таз вверх и уводите его назад, как будто вы хотите подпереть потолок. Выпрямите ноги настолько, насколько позволяет вам ваша гибкость, и попытайтесь пятками докоснуться до пола.
Голова должна в свободном положении находиться между рук, лицом к коленям, а спина должна быть прямой.
Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов.

При выполнении этой позы очень важно сфокусироваться именно на том, чтобы ваша спина была ровной, если для этого вам необходимо чуть согнуть колени, то ничего страшного. Чтобы поддерживать правильное распределение веса и не перегружать запястья, широко разведите пальцы рук, кончиками пальцев как бы хватаясь за коврик, и перенесите больше веса на подушечки ладоней.

2. Поза горы/Тадасана

В положении стоя сведите ноги вплотную, так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга, а пятки были слегка разведены в стороны.
Распределите вес на обе стопы равномерно. Задействуйте ваш корпус и чуть напрягите колени, подтянув коленные чашечки таким образом, чтобы копчик указывал на пол. Расслабьте плечи, отведите их чуть назад и опустите вниз, как бы «раскрывая» грудную клетку.
На вдохе поднимите руки над головой, в то же время оказывая давление на стопы. Руки также можно сложить перед собой в молитвенную мудру (Намасте), или же просто опустить их по бокам вдоль туловища. Такие положения рук весьма распространены, и ваш инструктор может использовать какую-то одну позицию, или же предоставить вам самим сделать выбор.
Сделайте глубокий, медленный и долгий вдох и выдох через нос.
Оставайтесь в таком положении на протяжении 3-5 дыхательных циклов.

Старайтесь держать руки в таком положении, чтобы они были параллельны ушам. Если вы хотите, то можете развести руки в стороны чуть шире.

3. Поза полумесяца/Анджанейасана

Чтобы начать входить в позу, из положения стоя левой ногой сделайте широкий шаг вперёд так, чтобы ноги стояли друг от друга на расстоянии почти всей длины коврика.
Согните левую ногу в колене, а ногу, отведённую назад, держите прямо. Пятка правой ноги не должна касаться коврика. Старайтесь сделать так, чтобы бедро левой ноги было параллельно полу, а колено не выходило вперёд лодыжки. Попытайтесь «раскрыть» бёдра, разворачивая их вперёд.
Разводя руки в стороны, поднимите их к потолку и потянитесь вверх, в то же время углубляя выпад до того момента, пока не почувствуете, как тянутся мышцы бедра.
Продолжайте находиться в этом положении на протяжении 5 вдохов-выдохов и повторите упражнение, но делая выпад уже другой ногой.
Чтобы переместиться в позу низкого выпада, просто прижмите колено и голень отведённой назад ноги к коврику, не изменяя положения другой ноги.

Очень важно, чтобы позвоночник во время выполнения этой позы был ровным. Вы можете согнуть отведённую назад ногу, если так вам будет проще поднять торс и вытянуть спину.

Имейте в виду, что у разных инструкторов вариации этой позы могут отличаться. Некоторые называют эту позу «выпад полумесяца», другие же просто называют её «высокий выпад вперёд», как и другую похожую позу, в которой руки упираются в коврик и расположены по бокам от выставленной вперёд ноги.

4. Поза воина II/Вирабхадрасана II

Левой ногой сделайте широкий шаг вперёд, чтобы расстояние между вашими ступнями примерно равнялось длине коврика.
Вытяните руки в стороны по одной черте с плечами таким образом, чтобы они были параллельны полу.
Согните левую ногу в колене, чтобы голень и бедро образовали прямой угол. Бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтобы правая нога оставалась прямой.
Теперь поверните ступню правой ноги таким образом, чтобы она была перпендикулярна левой ступне.
Разверните торс вправо, чтобы внутренняя часть левого бедра смотрела наружу, а правое бедро было повёрнуто внутрь. Правая рука в это время указывает назад.
Зафиксируйтесь в этой позе на 1-5 дыхательных циклов.

Следите за тем, чтобы левое колено не выходило вперёд лодыжки. Если же этого никак не получается избежать, то просто немного уменьшите глубину выпада.

5. Поза треугольника/Триконасана

Начните со второй позы воина.
Выпрямите выставленную вперёд ногу. Затем дотянитесь левой рукой до коврика у левой ступни. Наклоните корпус вперёд и разверните его вправо.
Правую руку поднимайте вверх до тех пор, пока она не образует одну прямую линию с левой (левая рука указывает на 6 часов, а правая на 12). Пальцами правой руки тянитесь к потолку.
Оставайтесь в таком положении на протяжении 5-10 вдохов-выдохов, затем смените сторону.

В этой позе также очень важно следить за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным. Для того, чтобы сделать эту позу более устойчивой, можно использовать специальный блок для йоги.

6. Планка/Кумбхакасана

Начните стоя на четвереньках, колени должны быть прямо под бёдрами, а плечи должны оказаться прямо над запястьями. Торс параллелен полу.
Оторвите колени от коврика и выпрямите ноги назад. Таким образом, ваше тело образует ровную линию, опираясь только на пальцы ног и ладони.
Следите за тем, чтобы ладони плотно прижимались к коврику, а руки были на ширине плеч. Задействуйте свой корпус. Опустите взгляд вниз, расслабьте шею и позвоночник.
Сохраняйте такое положение в течение 3-5 дыхательных циклов.

7. Низкая планка/Поза посоха на четырёх опорах/Чатуранга Дандасана

Начните с позы планки, прижав ладони к коврику, держа руки на ширине плеч таким образом, чтобы плечи находились прямо над запястьями, чуть расставьте ноги и вытяните корпус прямую линию.
Медленно опускайте тело к положению нижней планки, сгибая локти таким образом, чтобы они образовали прямой угол. Следите за тем, чтобы локти не оттопыривались в стороны, а прижимались как можно ближе к телу.
Задержитесь в такой позе на 1 вдох-выдох.
Обычно данная поза служит переходом к следующей позе в этом списке, позе собаки мордой вверх.

Ваши плечи не должны уходить ниже уровня локтей. Не бойтесь выполнять эту позу, стоя на коленях, если так вам будет легче войти в правильное положение.

Если ваш инструктор попросит выполнить «чатуранга-отжимания», то это значит, что вам необходимо перейти из нижней планки в обычную позу планки и повторить эти движения несколько раз.

8. Поза собаки мордой вверх/Урдхва Мукха Шванасана

Находясь в нижней планке/Чатуранге опустите ваши бёдра таким образом, чтобы они касались коврика, подъёмы стоп прижаты к коврику, а подошвы смотрят вверх.
Подтяните корпус и выпрямите руки, как бы отталкиваясь от пола и толкая вверх грудную клетку. Отведите плечи назад, сведите вместе лопатки и тянитесь макушкой к потолку, выгибая грудь.

Вы вполне можете опереться на колени, чтобы снизить нагрузку на поясницу или вообще пропустить эту позу, а вместо неё принять положение обычной (высокой) планки.

9. Поза дерева/Вриксасана

Исходная позиция – поза горы (Тадасана), большие пальцы ног соприкасаются друг с другом, а пятки слегка разведены в стороны.
Поднимите правую ступню и как можно плотнее прижмите её к внутренней стороне бедра левой ноги. Колено правой ноги должно быть вывернуто наружу, а угол между полом и линией бедра должен составлять 45 градусов.
Как только вы поймаете равновесие, сложите руки перед грудью в молитвенную мудру (как показано на картинке), или же поднимите их над головой и вытяните вверх.
Старайтесь сконцентрировать взгляд на какой-нибудь точке перед вами, таким образом поддерживая равновесие.
Оставайтесь в этой позе 5-10 дыхательных циклов, а затем смените стороны.

Если вам сложно сохранять равновесие, то прижмите ступню к лодыжке, а не к бедру.

10. Поза короля танцев/Натараджасана

Встаньте прямо, сведя ноги вплотную.
Согните левую ногу в колене и поднимите левую ступню к ягодицам. Захватите подъём ступни левой рукой и медленно поднимайте ногу, отводя её вверх. Одновременно с этим выпрямите правую руку перед собой и тяните её к потолку.
Активно вжимайтесь всей правой ногой в пол, старайтесь выгнуться в области грудной клетки, таким образом «раскрывая» её, и тяните левую ногу вверх. Держите грудную клетку приподнятой.
Балансируйте в этой позе на протяжении 5-10 дыхательных циклов, после чего смените стороны.

Сфокусируйтесь на правильном положении бёдер во время выполнения этого упражнения, а не на том, чтобы поднять ногу как можно выше, иначе вы рискуете перегрузить поясницу.

11. Половинная поза голубя/Ардха капотасана

Стоя в позе собаки мордой вниз, отведите левую ногу высоко назад, а затем подогните её под себя таким образом, чтобы лодыжка была параллельна краю коврика.
Правую ногу выпрямите позади себя. Верхняя часть стопы должна прижиматься к коврику.
Продолжайте сгибать левую стопу. Постарайтесь, чтобы правое бедро как можно плотнее прижималось к коврику. Если же у вас не получается так сделать, то вы можете пододвинуть левую стопу чуть ближе к себе.
Оставайтесь в таком положении 3 вдоха-выдоха, затем наклоните туловище вперёд, уперевшись головой в коврик и поддерживайте эту позу в течение 5-10 дыхательных циклов.
Смените стороны.

Если при выполнении этого упражнения вы чувствуете дискомфорт или боль в области коленей, то попробуйте лежачую позу голубя. Для этого лягте на спину и положите правую ступню на левое бедро, одновременно с этим подтягивая к себе левую ногу.

12. Наклон к прямым ногам сидя/Пашчимоттанасана

Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Тяните стопы. Держите спину ровной.
Наклонитесь вперёд, следя за тем, чтобы позвоночник был ровным, и прижмите корпус тела к ногам.
Если у вас получится, то ухватитесь пальцами за стопы или за лодыжки. Расслабьте шею и позвольте вашей голове свободно повиснуть между плеч.
Оставайтесь в таком положении 5-10 циклов дыхания.

Не бойтесь сгибать ноги в коленях, чтобы выпрямить спину и наклонить таз вперёд. В этой позе очень важно сфокусироваться на том, чтобы сохранять спину прямой, не выгибая её, даже если для этого придётся немного согнуть колени.

Источники:

https://www.doyogawithme.com/beginners-yoga
https://www.self.com/gallery/must-know-yoga-poses-for-beginners

womfit.ru

Асаны йоги, позы йоги, йога упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
Напрягайте руки и ноги по очереди;
Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

hanuman.ru

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
Делайте небольшие паузы между позами.
Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Выполните в другую сторону, поменяв руки.
Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

Сядьте, выпрямите спину и ноги.
Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
Возьмитесь левой рукой за правое колено.
На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

just-fit.ru

Йога для начинающих в домашних условиях

Упражнения йоги значительнее эффективней преображают тело, улучшают физическую форму, сжигают жир и поправляют здоровье, чем обычные физические упражнения. Плюс ко всему йога совершенствует не только тело, но и развивает внутреннюю силу. Регулярные занятия йогой способствуют избавлению от психических зажимов, улучшают настроение, повышают уровень энергии. Я собрал в этой статье основополагающие принципы и упражнения йоги для начинающих в домашних условиях.

Содержание:

Введение

Вы только начинаете заниматься йогой? Эта статья представляет собой исчерпывающее руководство, которое ответит на все ваши вопросы о йоге, включая все, что вам нужно знать перед своей первой тренировкой дома. Также обязательно прочитайте статью йога — что это такое.

Здесь вы найдете 10 основных асан йоги для начинающих и описание для их самостоятельного выполнения. А также три самых адекватных и лучших видеоурока по йоге для начинающих в домашних условиях, которые я нашел в интернете.

В конце этой статьи вы узнаете, что такое йога, как определить подходит ли вам йога, что надеть для занятий йогой, как часто заниматься и какой стиль йоги выбрать для начала.

Но перед тем как перейти к практике, мы должны понять, зачем заниматься именной йогой, а не просто фитнесом. И чем вообще йога отличается от других видов физической активности.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем же отличается йога от физкультуры? Что нужно знать начинающим заниматься йогой в домашних условиях?

Занятия йогой имеют свои особенности. Существует ряд нюансов, которые отличают йогу от других видов тренировок.

Осознанность. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте с прямой спиной как вам удобно, можно по турецки, в позу лотоса или на пятки. Закройте глаза. Настройтесь на практику, примите решение следующие полчаса посвятить ваше внимание своему развитию ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятия йогой к вам придут мысли о проблемах и повседневных делах, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, но сейчас ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой обычно сочетаются с медитацией.
Работа с дыханием. Основа йоги — управление дыханием. Когда вы осознаёте своё дыхание и начинаете управлять им, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы размеренные и равны между собой по времени. Начинающим заниматься йогой можно использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, поставьте частоту 1 секунда. Подберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на 4 счёта, выдох на 6. Выдох обычно дольше вдоха, либо выдох равен вдоху. Подберите для себя подходящую схему дыхания, так чтобы не было неприятных ощущений или одышки во время выполнения асан. Во время тренировки старайтесь не сбиваться с изначально заданного ритма. Контроль дыхания — важнейшая составляющая йоги. Без осознанного дыхания, асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не сильно улучшится. Зато работа с дыханием в асанах является полноценной психофизической тренировкой. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку — научитесь управлять своей психикой и телом через дыхание, и эффективность обычных физических упражнений заметно возрастет.
Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Занятие классической хатха йогой представляет собой поочередное нахождение в разных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана держится 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и на этом все. Но на самом деле внешняя работа это лишь небольшая часть йогической тренировки. Вы уже знаете, что занимающийся йогой человек не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он как минимум старается удержать своё внимание на тренировке, не позволяя уму уходить в мысли о проблемах и повседневных делах. И плюс к этому практик контролирует своё дыхание делая равные глубокие вдохи и выдохи.
Теперь добавим ещё один элемент практики без которого йога не будет йогой. Когда мы находимся в асане мы очень внимательно следим за ощущениями в теле. Для чего это нужно? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть напряжены ровно настолько, насколько необходимо, чтобы удержать положение тела в асане. Все лишнее наряжение нужно убирать, все участки тела, которые могут расслабиться в асане, должны расслабиться. Дело в том, что мы очень часто держим ненужное напряжение из-за стресса, страхов, неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к болезням и нарушениям осанки. Занимаясь йогой, мы постепенно находим такие ненужные напряженные участки в теле и отпускаем напряжение. В результате уходят психические зажимы, фобии, неуверенность, депрессия. Таким образом, йога совершенствует не только тело, но и психику, улучшает душевное самочувствие и эмоциональный фон.

Объединив эти четыре элемента внутренней работы, вы превратите обычные физические позы в асаны йоги и намного быстрее достигните своих целей, будь то похудение или просто улучшение физической формы и здоровья.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

Занимайтесь на пустой желудок. Мастера йоги часто говорят: эффективность асаны зависит от того, насколько пуст ваш желудок. И дело здесь не только в физиологической составляющей. Когда желудок пуст и ощущается легкое чувство голода, обостряются ощущения, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято чрезмерно переедать. А вот всегда держать живот в легком голоде считается отличной профилактикой многих заболеваний.
Лучше заниматься йогой с утра. «Утро вечера мудренее», — гласит известная поговорка. Вспомните, как вечерние страсти и мысли казались глупыми и смешными с утра. По утрам ум спокойнее. С энергетической точки зрения, энергия утра восходящая, это энергия молодости и процветания. А вот вечером энергия идет вниз, это энергия старости и увядания. Поэтому в йоге одна из главных практик – Сурья Намаскар, что в переводе с санскрита означает Поклон или Приветствие Солнцу. Йоги встают пораньше, чтобы встретить солнце, посмотреть, как оно встает, и впитать энергию восхода, новизны, молодости и роста.
Никогда и ни за что не торопитесь получить результат. Два важнейших принципа йоги: постепенность и регулярность. Делайте один маленький шажок в день, максимально комфортный и безопасный для тела, но делайте его регулярно, не пропуская ни одного дня. Только такой путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом плане йогу можно противопоставить привычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге же главным принципом является действие без ожидания результата.
В занятиях йогой важен настрой перед практикой. Все же йога это не просто физические упражнения. И занимаясь йогой важно выходить за пределы собственной личности, посвящая практику и близким людям, и даже всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно будете учиться делать йогу не только ради своей корысти, но и ради всего человечества. Перед занятием йогой принято складывать ладони перед грудью и три раза пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ и самому почувствовать счастье.
Переносите принципы йоги с занятий на коврике в повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте напряжение больше, чем того требует ситуация, не суетитесь зря. Всегда желайте счастья каждому человеку, который встречается вам на пути. Старайтесь не причинять вред ничему живому без крайней необходимости.

10 асан йоги для начинающих

С чего начать заниматься йогой? Ниже вы найдёте описание 10 важнейших асан йоги. Всего на поочередное выполнение всех асан уйдёт от 15 до 30 минут в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем начинающий и раньше не занимались даже физкультурой, находитесь в каждой асане одну минуту или меньше. Постепенно доведите время до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога это не спорт и асаны никогда не делаются через силу или боль. Слушайте своё тело, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Маленькие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к цели быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслабленны. Вес равномерно распределён на обе стопы. Руки свободно опущены вниз.

Сделайте глубокий вдох и вместе со вдохом поднимите руки вверх с ладонями, обращёнными внутрь. Тянитесь кончиками пальцев к небу, дышите глубоко.

2. Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Пройдитесь руками на несколько сантиметров вперёд и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к коврику.

Медленно выпрямляйте ноги, опираясь на пальцы ног и подушки ступней, поднимая таз вверх. Ваше тело станет похожим на букву Л. Ноги должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите положение тела в течение трёх циклов дыхания.

3. Поза воина

Встаньте с широко расставленными ногами. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую стопу на 45 градусов в том же направлении.

Поднесите руки к бёдрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны ладонями вниз.

Согните правое колено на 90 градусов, но не вынося колено дальше стопы. Посмотрите на правую ладонь.

Находитесь в этой позе одну минуту.

Повторите то же самое в другую сторону.

4. Поза дерева

Встаньте прямо, руки по швам.

Переместите вес тела на левую ногу, правую стопу положите на внутреннюю часть левого бёдра. Таз держите прямо, а лучше подайте его чуть вперёд.

После того как поймаете равновесие, сложите ладони перед грудью в молитвенном положении.

На вдохе вытяните руки вверх, ладони разъединены и смотрят друг на друга.

Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

Сделайте то же самое на другую сторону.

5. Поза моста

Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте рядом с ягодицами. Руки лежат на полу вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха, поднимите таз вверх, активно отталкиваясь ногами от пола.

Лежащие на полу руки сцепите ладонями в замок прямо под тазом. Отталкивайтесь руками поднимая таз вверх, пока бёдра не будут параллельно полу. Подбородок при этом прижимается к груди.

Держите это положение одну минуту.

6. Поза треугольника

Встаньте с широко расставленными ногами.

Стопу правой ноги разверните на 90 градусов, а стопу левой ноги на 45 градусов в том же направлении.

Руки вытяните в стороны.

Не меняя положение рук нагнитесь к правой ноге.

Коснитесь правой рукой пола или обопритесь на голень, колено, в зависимости от растяжки. Пальцами левой руки тянитесь к потолку.

Поверните взгляд к потолку и удерживайте эту асану в течение 5 дыханий.

7. Скручивание

Сядьте на пол, вытянув ноги. Перекиньте правую ногу поверх левого бедра согнув в колене. Поместите левый локоть снаружи правого колено, а правую руку поставьте на пол позади вас.

Скрутитесь назад отталкиваясь правым локтем от левого колена.

Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Повторите в другую сторону.

8. Поза кобры

Лягте на на живот лицом вниз, поставьте ладони на пол под плечами. Ноги вытяните.

Тянитесь пальцами ног назад как можно сильнее. Отталкиваясь руками от пола поднимите корпус тела одновременно вытягивая позвоночник и вдавливая таз и бедра в пол.

Расслабьтесь и повторите еще раз.

9. Поза голубя

Начните с упора лежа (полное отжимание), ладони выровнены под плечами. Согните левую ногу так, чтобы левое колено оказалось под левым плечом, а левая пятка под правым бедром.

Лягте на согнутую левую ногу и расслабьтесь. Руки можно положить под голову.

Повторите с другой ногой.

10. Поза коровы

Начните с позы собаки мордой вниз. Пройдите ногами вперед пока колени не коснутся рук. Согните руки в локтях, оторвите стопы от пола и встаньте голенями на плечи так, чтобы колени были снаружи от локтей.

Удерживайте в течение 5-10 дыханий.

И в завершение статьи отвечу на самые популярные вопросы от начинающих заниматься йогой дома.

Что мне понадобится для занятия йогой в домашних условиях?

Йогой занимаются обычно в спортивной одежде, с босыми ногами и на коврике для йоги. Одежда для йоги подойдет обычная спортивная, такая же как для фитнеса и для физкультуры. Главное, чтобы одежда не стесняла движения.

Коврик для йоги нужен, чтобы ноги и руки не скользили по полу, а также, чтобы сделать поверхность для занятий более мягкой и комфортной. Для занятий йогой используются специальные коврики с текстурным нескользящим покрытием. Это нужно для удобства и безопасности, так как подскользнувшись можно получить травму. К тому же если у вас чувствительные суставы, вам будет некомфортно заниматься на жестком и холодном полу.

Во многих студиях йоги используется дополнительное оборудование и инвентарь. Например, болстеры, блоки, ремни, стулья, одеяла. Вам не нужно покупать ничего из этого, чтобы начать заниматься йогой. Если вы собираетесь посещать занятия в йога-студии, они предоставят вам все необходимое. Но если вы занимаетесь дома, то вам точно понадобится коврик для йоги.

Как понять, подходит ли мне йога?

Йога доступна для всех, независимо от возраста, пола, вероисповедания и физического состояния. Вам могут показаться какие-то позы трудными для выполнения. Но йога очень гибкая система, ее можно адаптировать под человека с любыми возможностями. Каждая асана имеет тот вариант, который подойдет для вашего уровня подготовки. Но это лучше делать с опытным инструктором по йоге. Испытывать в асане небольшой дискомфорт это нормально, но если вы чувствуете боль это сигнал к тому, что вы слишком торопитесь в освоении асан.

Лучший способ узнать, подходит ли вам йога — это попробовать.

Зачем заниматься йогой?

Йога приносит много пользы:

улучшает здоровье суставов
поддерживает свежесть и остроту ума
улучшает сон
предотвращает травмы в спорте
ускоряет восстановление организма после физических тренировок
предотвращает такие заболевания как диабет, болезни сердца и аутоиммунные расстройства
избавляет от негативных последствий офисной работы
повышает уровень счастья и дарит хорошее самочувствие

Как выбрать стиль йоги для начала занятий в домашних условиях?

Если вы никогда не занимались йогой, лучший стиль для начала — хатха-йога. В хатха-йога обычно больше времени уделяется физическим позам. И меньше времени отводится на мантры, пранаямы и медитации. Более подробно о хатха-йоге читайте здесь: Хатха-йога: что это такое — полная инструкция начинающим.

Как часто нужно заниматься йогой начинающим?

Для получения и поддержания хороших результатов в физическом и духовном развитии следует заниматься йогой регулярно. Оптимальная частота занятий — 2 раза в неделю. Еще лучше заниматься 3 раза в неделю, то есть через день. Постепенно вы втянетесь в это дело и не сможете пропустить ни одного дня, чтобы не позаниматься асанами, пранаямами и медитацией.

3 видео урока йоги для начинающих

Я подобрал для вас 3 хороших качественных видео урока йоги для начинающих в домашних условиях. На мой взгляд, эти уроки выстроены грамотно и гармонично.

Для вашего удобства я выбрал уроки разной продолжительности: 15, 30 и 60 минут. Уроки расположены в порядке возрастания продолжительности.

15 минут, если мало времени.

30 минут, оптимальное по длительности занятие для начинающих заниматься йогой дома

1 час, более подробный разбор простых асан для начинающих

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации для начинающих: получить 7 уроков по медитации бесплатно.

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

До скорого!

Ринат Зинатуллин

yogalib.ru