10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью
Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.
Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота
Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.
Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.
Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.
ТОП-10 упражнений для плоского живота
Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.
1. Разминка
Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.
Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.
В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.
2. Повороты
Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.
Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.
3. Планка
Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.
Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.
При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.
4. Прыжки из планки
Исходное положение все то же – лежа на полу.
Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.
5. Скручивания
Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.
Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.
6. «Альпинист»
Исходная позиция такая же, как при планке.
Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.
7. Махи ногами
10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.
Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.
8. Обруч
Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.
Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.
9. Косые скручивания
Нужно лечь на спину, завести руки за голову.
Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.
10. Його-кошка
Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.
В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.
Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.
Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов
Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:
- Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
- Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
- Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
- Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
- Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
- Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
- Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
- Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
- Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
- Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
- Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
- Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.
Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.
www.fitnessera.ru
Топ-50 упражнений для живота: фото + план тренировок
Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.
Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.
Упражнения для живота: что важно знать
Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.
Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:
- Дефицит калорий и правильное питание
- Тренировки для тонуса мышц живота
- Кардио-тренировки для сжигания жира
ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать
Правила тренировок для живота в домашних условиях:
- Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут). Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
- Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
- Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
- Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
- Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
- Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
- Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.
КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ
Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:
План выполнения упражнений для плоского живота
Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.
- Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
- Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
- Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
Кардио-упражнения для живота
Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.
Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.
1. Бег с высоким подъемом колен
2. Бокс
3. Прыжки с разведением рук и ног
4. Ходьба в планку
5. Горизонтальный бег
6. Краб
7. Подъем колен к груди
8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)
9. Прыжки в планке с разведением ног
10. Прыжок в планке
Упражнения для мышц живота на спине
Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.
Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.
1. Скручивание
2. Скручивание с касанием ногой пола
3. Подтягивание колен к груди
4. Касание лодыжек
5. Косые скручивания к ноге
6. Двойные скручивания
7. Ножницы
8. Велосипед
9. Велосипед с вытянутыми ногами
10. Подъем ног
11. Круговые вращения ногами
12. Лодочка
13. Русский поворот
Упражнения для мышц живота в планке
Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.
1. Планка
=
2. Планка на локтях
3. Ходьба в планке
4. Касание плеч в планке
5. Повороты в планке
6. Вращение руками в планке
7. Подъем рук в планке
8. Отведение ног в планке
9. Паук
10. Боковая планка
11. Скручивание в боковой планке
12. Отведение ног в обратной планке
Упражнения для мышц живота стоя
Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.
1. Касание локтем колена
2. Подъемы ног
3. Повороты корпуса с гантелями
4. Боковое скручивание с гантелью
5. Наклоны с гантелей к полу
6. Наклоны в положении приседа
7. Наклоны с гантелей в сторону
8. Поворот с выпадом
9. Подтягивание колен к груди
10. Мельница
Упражнения для мышц живота, спины и поясницы
Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.
Все об упражнении СУПЕРМЕН
1. Супермен
2. Супермен упрощенный
3. Супермен с разведенными руками
4. Пловец
5. Охотничья собака
За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.
Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке
Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.
1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота
2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек
3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока
4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин
5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно
Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:
goodlooker.ru
Упражнения для плоского живота — результат в короткие сроки | Стройняшечка
При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.
Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.
Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели
- Укрепляем верхний и нижний пресс
Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.
- Укрепляем верхний пресс
Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.
- Укрепляем нижний и верхний пресс
Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.
- Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс
Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.
Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.
- Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.
- Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота
Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.
- Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)
Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.
- Укрепляем косые мышцы и верхний пресс
Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.
- Укрепляем нижний пресс
Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.
- Укрепляем косые мышцы пресса
Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.
- Укрепляем верхний и нижний пресс
Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.
Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским
Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.
- Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
- Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
- Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
- Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
- С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.
Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.
Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота
Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.
- Лежа на спине приподнять выпрямленные ноги и выполнить упражнение «ножницы». Спину нужно держать плотно прижитой к полу. 10 повторов на 1 подход.
Встать и широко расставить ноги, руки опустить вдоль тела. На резком выдохе сильно втянуть живот, на вдохе – максимально выпятить. 10 повторов на 1 подход.- Поставив ноги на ширине плеч и опустив руки вдоль тела, выполнить глубокий вдох и медленный выдох, а затем наклон вперед на 45 градусов и максимально втянуть живот. Через 15 секунд можно расслабиться и вернуться в нормальное положение. До 3 повторов на 1 подход.
- Лежа на животе опереться на предплечья и мыски, затем медленно поднять тело параллельно полу. Зафиксировать положение на минуту. 1-2 повтора на 1 подход.
- Стоя на четвереньках, вытянуть правую руку одновременно с левой ногой и зафиксировать положение на несколько секунд. По 5 повторов на 1 подход для каждой руки.
- Опереться на согнутый локоть, лежа на боку и поднять туловище до выпрямления предплечья. Зафиксировать положение на минуту.
- Лежа на животе поднять одновременно руки и ноги. Зафиксировать положение на 10 секунд. 15 повторов на 1 подход.
- Лежа на боку опереться свободной рукой перед собой и выполнить подъем ног, держа их плотно прижатыми друг другу. По 10 повторов на 1 подход.
- В положении стоя упереть ступню одной ноги в бедро другой и выполнить наклон вперед. Обязательно держать спину прямой. Зафиксировать положение на 1 минуту. По 2 повтора на 1 подход.
Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс
Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.
Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.
Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.
Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.
Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.
Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.
Специально для сайта Стройняшечка — www.strojnjashechka.ru
www.strojnjashechka.ru
Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях
В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.
Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.
Инструкции как сделать живот плоским
Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.
Как сделать живот плоским в домашних условиях?
Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.
В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.
| Максимальные усилия | Легкая активность | Повторения | |
| Неделя 1 | 1 Минута | 2 Минуты | 5 |
| Неделя 2 | 1 Минута | 90 Секунд | 6 |
| Неделя 3 | 1 Минута | 1 Минута | 8 |
| Неделя 4 | 1 Минута | 1 Минута | 10 |
| Неделя 5 | 75 Секунд | 1 Минута | 10 |
| Неделя 6 | 90 Секунд | 1 Минута | 10 |
Упражнения для плоского живота
Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка
Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.
Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.
Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.
Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.
Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка
Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.
Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.
Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.
Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног
Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).
Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.
Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением
Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).
Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.
Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.
Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой
Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.
Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.
Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.
Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением
В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).
Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.
Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.
Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног
В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).
Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).
Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.
Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением
Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.
В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.
Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.
По материалам:
http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises
womfit.ru
Как сделать живот плоским и упругим благодаря всего 10 упражнениям
- Размещение рекламы
- Главная
- Диеты
- Диеты (раздел №1)
- Детокс диета
- Кето (кетогенная) диета
- Шоколадная диета
- Дробное питание
- Кефирная диета
- Кремлевская диета
- Диета Ларисы Долиной
- Секреты капустной диеты
- Диеты (раздел №2)
- Диета Кима Протасова
- Овсяная диета
- Гиполипидемическая диета
- Метаболическая диеты
- Диета Магги
- Диета для ленивых
- Раздельное питание
- Диета Монтиньяка
- Диеты (раздел №3)
- Питьевая диета
- Кремлевская диета
- Банановая диета
- Рисовая диета
- Яблочная диета
- Щадящая диета
- Творожная диета Магги
- Низкокалорийная диета
- Диеты (раздел №4)
- Белковая диета
- Голодании на воде
- Магическая диета
- Творожная диета
- Английская диета
- Овощная диета
- Диета Любимая
- Диета Дюкана
- Диеты (раздел №5)
- Средиземноморская диета
- Гречневая диета
- Диета медиков
- Яичная диета
- Японская диета
Диета Лесенка – меню на 5 дней
-
Яичная диета на 2 недели
-
Диета Магги – меню на 4 недели
-
Японская диета с примерным меню на 7 дней
- Диеты (раздел №1)
- Жажда Спорта
- Базовые упражнения для набора мышечной массы на все группы мышц
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать ноги
- Упражнения для мышц рук
- Как накачать бицепс
- Как накачать трицепс
- Обратные отжимание
- Французский жим
- Упражнения на дельты
- Махи гантелями в стороны
- Упражнения для пресса
- Упражнения для спины
- Упражнения для ягодиц
- Вся правда о спортивном питании
- Для чего нужен протеин
- Для чего организму нужны аминокислоты?
- Жиросжигатели для похудения
- Креатин для чего он нужен
- Спортивное питание для похудения
- Что такое гейнер?
Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)
Как накачать спину в домашних условиях
Как быстро накачать пресс
Становая тяга
Отжимания на грудные мышцы
Жим в хаммере
Упражнения для грудных мышц для мужчин
Упражнения для грудных мышц для девушек
Как накачать икры ног
Гакк приседания
Упражнения на бицепс бедра
Фронтальные приседания
Махи гантелями в стороны
Упражнения на бицепс с гантелями
Как накачать предплечья
Как накачать руки в домашних условиях
Упражнения на бицепс с гантелями
Лучшие упражнения на бицепс
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение «Молоток» на бицепс
Упражнения на трицепс с гантелями
Обратные отжимания, правильная техника
Упражнения на трицепс в тренажерном зале
Французский жим правильная техника выполнения
Обратные отжимания, правильная техника
Французский жим правильная техника выполнения
Махи гантелями в стороны
Жим Арнольда – техника выполнения
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Как правильно делать армейский жим
Махи гантелями в стороны
Упражнения на косые мышцы живота (боковой пресс)
Как быстро накачать пресс
Упражнения на нижний пресс
Упражнения на пресс на турнике
Как накачать спину в домашних условиях
Как накачать крылья
Наклоны со штангой на плечах
Лучшие упражнения на трапецию
Становая тяга
Приседания со штангой
Мертвая тяга
Наклоны со штангой на плечах
Что такое протеиновые батончики
Вся правда об изотониках
Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки
Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях
Что такое протеиновые батончики
Белковые (протеиновые) коктейли для похудения в домашних условиях
Вся правда о сывороточном протеине
Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы
Как принимать глютамин в бодибилдинге
Аргинин — польза и вред, инструкция по применению
Комплекс bcaa – для чего он нужен и как его принимать
Как принимать аминокислоты для роста мышц
Жиросжигатели для похудения женщин
Жиросжигатели – как принимать, отзывы
Жиросжигатели для мужчин
Креатин (моногидрат) – рейтинг лучших и отзывы
Как принимать креатин
Спортивное питание для похудения для женщин
Спортивное питание для похудения для мужчин
Как принимать гейнер
Гейнер или протеин – что лучше
Гейнер в домашних условиях
Гейнер для набора массы
- Фитнес упражнения
- Авторские комплексы упражнений для похудения
- Программы тренировок для похудения от Джиллиан Майклс
- Тренировки для похудения от Синди Кроуфорд
- До и после беременности
- Упражнение для беременных
- Дыхательная гимнастика для похудения
- Дыхательная гимнастика бодифлекс для похудения
- Дыхательная гимнастика для похудения оксисайз
- Цигун для похудения
- Йога для похудения
- Калланетика для похудения
- Пилатес для похудения
- Плавание для похудения
- Скандинавская ходьба
- Танцы для похудения
- Упражнение планка
Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд
Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Революция тела с Джиллиан Майклс
Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд
Стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс
Революция тела с Джиллиан Майклс
Плоский живот за 6 недель с Джиллиан Майклс
Нет проблемным зонам с Джиллиан Майклс
Как достичь совершенства с Синди Кроуфорд
Секрет идеальной фигуры с Синди Кроуфорд
Упражнения для беременных – 1 триместр
Упражнения для беременных – 2 триместр
Упражнения для беременных
Упражнения для беременных – 3 триместр
Упражнения для беременных – 1 триместр
Упражнения для беременных – 2 триместр
Упражнения для беременных
Упражнения для беременных – 3 триместр
Оксисайз – основные упражнения и отзывы
Достоинства и недостатки дыхательной гимнастики Бутейко
Цигун с Ли Холденом
Вся правда о холотропном дыхании
Бодифлекс с Мариной Корпан
15-минутный утренний комплекс бодифлекс – видео
Бодифлекс – обсуждение и отзывы
Оксисайз – основные упражнения и отзывы
Оксисайз с Мариной Корпан – видеоуроки
Цигун с Ли Холденом
Цигун для начинающих – видеоуроки
Йога для начинающих – видео уроки
Йога для начинающих в домашних условиях
Калланетика для начинающих
Калланетика для похудения с Татьяной Рогатиной
Калланетика ее обсуждение, отзывы и результаты
Калланетика уроки с видео онлайн
Пилатес для начинающих – видеоуроки
Пилатес – обсуждение и отзывы
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Техника плавания стилем кроль
Техника плавания баттерфляем
Аквааэробика для похудения
Техника плавания брассом
Скандинавская ходьба с палками для похудения – отзывы
Скандинавская ходьба с палками – польза и вред
Скандинавская ходьба с палками подробная инструкция и изучение техники ходьбы
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Зумба-фитнес для похудения уроки с видео
Танцы для похудения в домашних условиях – видео
www.soveton.com
Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота
Как похудеть, убрать живот — 10 лучших упражнений для плоского живота
Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.
Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.
Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала — комплекс «Брюшной пресс для чайников».
Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.
Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.
Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.
Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.
Базовый комплекс упражнений для плоского живота
Разминка
Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.
Основа всех упражнений для плоского живота и талии — классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.
1. Простое скручивание
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.
Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.
2. Подъем ног
Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.
Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох — внизу, выдох — вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.
3. Скручивание и подъем ног
Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.
Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.
Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.
4. Боковое скручивание
Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения — на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.
Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.
5. Скручивание с выпадом
Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.
Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.
6. Велосипед
Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.
Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.
Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
7. Покачивание носками
Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.
Дышите правильно: ноги наверху — вдох, касание пола – выдох. Повторите упражнение 10 раз, не опуская плечи вниз. Старайтесь не отрывать спину от пола.
Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
8. Круговые вращения
Упражнение хорошо прорабатывает весь пресс.
Исходное положение: Лежа на спине, поставьте ноги на пол, руки за головой.
Слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам. Напрягая мышцы живота, медленно сделайте полный круг вращения корпуса в одну сторону 5 раз, затем, 5 раз в другую сторону.
Дышите правильно: выдох наверху, вдох внизу. Следите, чтобы таз не отрывался от пола. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.
9. Прогиб с согнутыми коленями
В борьбе с животом, важно также тренировать мышцы спины. Это упражнение одновременно прокачивает мышцы пресса и спины.
Исходное положение: Встаньте на колени, локти положите на пол. Под локти можно положить мягкое полотенце. Ноги поставьте на носки.
Напрягая мышцы, оторвите колени от пола, задержитесь на три счета, вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Согните колени, потянитесь вперед, отдохните, выполните еще один подход. Старайтесь во время упражнения спину держать прямой.
10. Подъем ног из опорного положения
Это лучшее упражнение для крепкого пресса.
Исходное положение: Лягте на живот. Обопритесь на локти. Ноги поставьте на носки. Поднимите тело и вытянетесь в струнку. Под локти можно положить свернутое полотенце.
Поднимите одну прямую ногу на высоту бедра, зафиксируйте ее на два счета, вернитесь в исходное положение. Затем поднимите другую ногу. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги. Дышите правильно: выдох делайте во время подъема ноги. Старайтесь держать тело прямым, не прогибаясь в спине.
Согните колени, сядьте на пятки, потянитесь вперед, расслабьтесь, глубоко подышите, и выполните второй подход, по 10 подъемов для каждой ноги.
Заминка
Не пропускайте этот шаг, это важный момент тренировки.
Традиционная растяжка мышц живота, ног, спины (прогибы, потягивания) 4-5 минут.
Видео комплекса лучших упражнений для плоского живота
Смотреть онлайн видео упражнений для плоского живота Гей Гаспер
Скачать видео комплекса упражнений для живота и талии Гей Гаспер можно ЗДЕСЬ
Важно
Если Вы дочитали до конца, значит Вы уже работаете или хотите начать работать над проблемой живота и талии, поэтому еще раз повторимся: Важно соблюдать диету и сочетать прокачивание пресса с аэробной нагрузкой, это может быть аэробика, танцы, прыжки или просто ходьба быстрым шагом. Тогда Ваш труд не будет напрасным, жир уйдет с живота, талия станет тонкой, а живот подтянутым и плоским.
Важно! Выполняйте скручивания правильно и безопасно
Скручивания. Выполняйте правильно и безопасно!
В тренировке Гей Гаспер много упражнений на скручивание, поэтому уделим немного внимания этому самому эффективному упражнению для пресса. Очень важно выполнять их ПРАВИЛЬНО и БЕЗОПАСНО!
Почему скручивания так эффективны для пресса
Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.
Скручивания. Какие мышцы работают
Брюшной пресс сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.
Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.
Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.
Скручивания. Базовая техника
Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.
Как правильно делать скручивания
Лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки поставьте как можно ближе к ягодицам. Руки заведите за голову или сложите на груди.
На выдохе начинайте скручивать корпус, сначала опустите подбородок на грудь, затем оторвите плечи от пола, потом лопатки. Позвоночник поднимайте плавно, позвонок за позвонком, сразу скручивая его вперед, как будто Вы хотите свернуться в клубок. Двигайтесь плавно, не торопясь, без рывков, не помогая ногами.
На вдохе в том же темпе, как и скручивались, также плавно, позвонок за позвонком, разверните корпус: сначала уложите на пол лопатки, затем плечи, потом голову.
При правильном выполнении упражнения, Вы не сможете сесть, эта особенность покажет, что работают именно мышцы пресса, а не какие-то другие.
Скручивания. Основные ошибки
- Фиксировать ноги, лежа на горизонтальной поверхности, цепляясь, например, за диван или с помощью партнера. Такая позиция сразу переносит нагрузку на другие мышцы. При закрепленных ногах мышцы пресса работают только в положении лежа на наклонной скамье или специальном тренажере.
- Не согласовывать движения с дыханием. Запомните, подъем корпуса всегда происходит на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе.
- Отрывать поясницу от пола. Отсутствие опоры под поясницей во время скручиваний чревато выпадением межпозвоночных дисков. Поэтому в самом начале скручивания старайтесь вжать поясницу в пол. Если не получается не выгибать спину, делайте упражнения на фитболе или положите под поясницу сложенное в несколько раз полотенце.
- Выполнять упражнение рывками. Не помогайте себе во время выполнения упражнения махами рук и ногами. Если Вы не можете оторвать от пола ни плечи, ни лопатки, просто постарайтесь почувствовать напряжение мышц от ребер до низа живота. Важно именно напрячь нужные мышцы, а не сделать упражнение на максимальной амплитуде.
Дополнительная помощь — Сеансы Галины Гроссманн для похудения
Дополнительная помощь, которая поможет Вам организоваться и настроиться на борьбу с животом — энергетические сеансы Галины Гроссманн, которые активируют сгорание лишнего жира и программируют на легкое похудение. И это не просто внушение, Галина Гроссманн дает четкий, разумный план действий и уверенность в собственных силах, что похудеть реально.
И действительно, если придерживаться весьма разумных и логичных рекомендаций, которые дает Галина Гроссманн: питаться по часам, исключить мучное, сладкое, жареное и прочую вредную пищу, не наедаться на ночь и раз в неделю устраивать водный день, то результат гарантирован.
Независимые отзывы результатах похудения по методике Гроссманн
Однако, чтобы самостоятельно выдержать такой регламент требуется серьезная мотивация и сильная воля, чего нам обычно и не хватает. Вот этот недостающий элемент и дает нам Галина Гроссманн на своих энергетических сеансах. У Гроссманн есть и специальный сеанс для похудения даже очень большого живота, но к сожалению, сейчас к нему доступ ограничен автором.
Смотреть сеансы для похудения от Галины Гроссманн
Дополнительная помощь — Японское упражнение от жира на животе
А если Вы доверяете физическим упражнениям, то Вашему вниманию еще одно эффективное упражнение от жира на боках и животе от изобретательных японцев.
Дополнительная мотивация – убрав жир с живота и талии, Вы снизите вероятность развития диабета, болезней сердца, хронических заболеваний, повысите самооценку и намного легче, увереннее будете себя чувствовать. Плоских, красивых Вам животиков!
Автор: Antoni Nowak, фитнес-инструктор по направлениям тай-бо, силовой пилатес, функциональный тренинг
Что еще эффективно для похудения и сохранения веса
Протокол Табата — Интервальная тренировка для похудения
Антицеллюлитный супер массаж NoLipoLipo от Кэрол Мадджио — вместо липоксации
Дыхательная гимнастика Бодифлекс с Грир Чайлдерс — Все видео уроки
Моделирующий японский массаж тела Zogan / Цоган
Китайская акупунктура для похудения — Волшебные точки для похудения и контроля аппетита
Экспресс диета — Спасение фигуры за 3 разгрузочных дня – Короткая, эффективная диета до или после праздника. За 3 дня минус 2-3 кг.
Жиросжигающая супер тренировка — Похудеть, сбросить лишний вес, сжечь жир
Аудио гипноз для похудения — Как это работает — Отзывы
6 причин лишнего веса. Что мешает похудеть. Какие гормоны отвечают за вес
ТОП-5 — Лучшие спортивные жиросжигатели, таблетки для похудения — Противопоказания
ТОП-5 — Лучшие кремы для увеличения груди — ОТЗЫВЫ
Книги и DVD диски в помощь худеющим
Метод борьбы против жира в области живота с помощью рациона питания Вы найдете а книге Вакейриэлло, Сэсс: Диета для плоского живота. Новаторская программа
Найти ее можно ЗДЕСЬ
Русская версия программы «Плоский живот и тонкая талия за 15 минут в день» от профессионального тренера ЗДЕСЬ
face-building.com
10 лучших упражнений для плоского живота
Комплекс для идеального пресса и тонкой талии
Сексуальный плоский живот с красивым рельефом мышц — мечта миллионов девушек во всем мире. Если этим летом вам по какой-то причине так и не удалось блеснуть кубиками на пляже, самое время приступать к усиленным тренировкам. Специально для ELLE эксперт и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Руслан Панов составил три комплекса упражнений разного уровня сложности, с помощью которых вы гарантированно станете счастливым обладателем идеального пресса в рекордно быстрые сроки.
«Приступая к занятиям, важно помнить о том, что, как и все тело, пресс нужно тренировать комплексно, меняя положения, частоту повторов и интенсивность. Если вы давно не занимались спортом, не стоит сразу же начинать с продвинутых упражнений. Для начала освойте технику и только затем переходите на следующий уровень, постепенно повышая нагрузку.
Новичкам важно понять, как в принципе устроены и работают мышцы, а также проконсультироваться с тренером, чтобы отработать технику выполнения. Не забывайте, что отсутствие результата зачастую связано с напряжением ног или шеи, так как они берут на себя большую часть нагрузки при выполнении движений. Начинающим я предлагаю освоить следующий комплекс.
ФОТОGettyImages
Упражнение №1 Первое упражнение выполняется лежа на полу, оно направлено на проработку прямой мышцы живота и позвоночника. Чтобы почувствовать напряжение, нужно лечь на спину и покатать таз, плавно поднимая и опуская поясницу. При движении поясницы к полу необходимо сосредоточиться на напряжении живота, сопровождая его выдохом, а при подъеме позвоночника следует делать вдох. В течение всего подхода ноги должны стоять расслабленными на стопах под углом 90 градусов, согнутые в коленях. При этом таз и грудная клетка в течение всего упражнения должны быть строго прижаты к полу. Время выполнения — 2 минуты.
Упражнение №2 Примите положение планки на предплечьях (широкая площадь опоры даст возможность, не отвлекаясь, сосредоточиться на напряжении и расслаблении разных групп мышц). Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно встать на предплечья и стопы, сосредоточив напряжение в центре тела, — ноги и плечи расслабить, лопатки свести, взгляд направить в пол, удерживая шею в положении продолжения позвоночника. Схожим по ощущениям с первым упражнением движением поворачивать таз до максимального включения мышц живота. Зафиксировать положение на 60-120 секунд.
ФОТОGettyImages
Упражнение №3
Третьим упражнением будет кранч, или скручивание позвоночника, — стандартное упражнение на прямую мышцу живота. Для достижения наибольшего эффекта руки нужно держать возле ушей, не касаясь ими головы (это уберет нежелательное давление на шею). Суть состоит в том, чтобы подтянуть нижние ребра к тазу таким образом, чтобы поясница осталась на полу. Ноги расслаблены, работает только живот. Выполнять в медленном темпе до подъема лопаток в течение 60-120 секунд за подход.
Видео начнется после рекламы
Второй уровень состоит из блока функциональных упражнений, которые позволяют максимально эффективно проработать комплексно все мышцы пресса. Для этого необходимо удерживать нейтральное положение тела, то есть сохранять естественные изгибы позвоночника — сведенные лопатки и небольшой прогиб в пояснице.
ФОТОGettyImages
Упражнение №1
Первое упражнение – планка с длинным рычагом. Выполняется на ладонях для уменьшения площади опоры и включает в работу все мышцы области талии. В упоре лежа делаем несколько шагов назад, чтобы голова ушла из вертикальной проекции ладоней. С нейтральным положением спины удерживать этот вид планки до 90 секунд за подход.
Упражнение №2
Второе упражнение — V-стабилизация. В положении лежа на спине максимально напрягаем мышцы пресса для одновременного подъема корпуса и ног. При этом спина должна оставаться в нейтральном положении, а ноги прямыми в коленных суставах. Упражнение необходимо выполнять 60–120 секунд за подход. Темп — свободный.
Упражнение №3
Третьим упражнением может стать V-стабилизация с прогрессией для косых мышц пресса при помощи вращения верхней части тела. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Нейтральное положение тела сохраняется, при этом добавляются вращения верхней части спины вправо и влево в амплитуде 45 градусов. Для правильного ощущения движения руки можно скрестить на груди или убрать их за голову, направив локти в стороны.
Упражнение №4
Четвертое упражнение — Т-Мост, или боковая планка. По принципу работы базовой планки (напряженный пресс и нейтральная спина) развернуться вправо или влево и выполнить динамические подъемы таза. Таз двигается по вертикальной траектории. Опираться можно как на предплечье (так легче), так и на ладонь. Выполнять 60-120 секунд по несколько подходов для каждой стороны.
Видео начнется после рекламы
И, наконец, самые тяжелые, но максимально эффективные упражнения, которые гарантированно обеспечат быстрый результат. Приступайте к ним только после освоения двух предыдущих уровней.
Упражнение №1
V-стабилизация со скручиванием в нижней точке комплексно прорабатывает не только все мышцы живота, но также передние и задние косые мышцы. Выполнять так же, как и стандартную V-стабилизацию, с прямыми ногами и нейтральным позвоночником, необходимо только добавить вращение верхней части спины в нижней точке, не опуская стопы на пол. Чем выше темп, тем больше развивается выносливость.
Упражнение №2
Удерживая V-стабилизацию со стопами на полу, пробуем касаться правой ладонью правой ноги и левой ладонью левой. Чем ниже вы будете держать спину относительно пола, тем сложнее, но продуктивнее окажется упражнение.
Упражнение №3
Третье упражнение — динамическая V-стабилизация, которая подразумевает отталкивание от бедер для провокации работы живота в уступающем режиме. Для этого нужно в верхней точке сильно оттолкнуться руками от бедер и быстро, но плавно опуститься вниз, не касаясь пола спиной и ногами. Сохраняйте нейтральное положение тела.
К последним трем упражнениям я советую приступать только после освоения двух предыдущих уровней».
Видео начнется после рекламы
www.elle.ru