Махи ногами на одну ногу – Как правильно делать махи ногами для похудения

С упором на колени

1. Исходное положение – упор на коленно-локтевые суставы, шея одно целое со спиной, никаких прогибов;
2. Вдохнув, отводим прямую ногу в сторону, носочек развернут от себя;
3. На выдохе вернитесь в первую позицию.

Лежа на боку

1. Исходное положение – лежа на боку, упор на плечевую часть, ноги прямые;
2. Вдохнув, поднимите ногу высоко вверх, при этом не сгибая колено, носочек тянется к потолку;
3. На выдохе плавно опустите ногу.

Выполнять эти упражнения следует резво, в отличном настроении с рабочим темпом 18-20 повторений на каждую сторону в 4-5 подходов.

К себе

Внутреннюю часть бедра немного обделили – исправляемся. Эта вариация прорабатывает самое мягкое и ленивое место бедер, заставляет самые залежавшиеся жировые клетки покинуть организм и не возвращаться. Исполнение не сложное.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на локти, лицом к полу;
2. Вдохнув подтяните рабочую ногу, согнутую в колене, к груди;
3. На выдохе верните ее в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Упражнение более сложное, потому будет достаточно 12-17 повторений в 3-4 подхода.

Выполняя все вариации вместе, вы отлично нагрузите ваши ноги и избавитесь от ненавистных дряблых ляшек. Кроме спорта, подружитесь со сбалансированным питанием и средствами по уходу за кожей и вам не будет равных по красоте.

prostofitness.com

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.

Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

fitnavigator.ru

Как делать махи ногами — пошаговое руководство

Для проработки бёдер и ягодиц существует огромное количество упражнений, способных помочь добиться поставленной цели даже при занятиях в домашних условиях! Это совсем не означает, что нужно бросаться делать любое только потому, что на видео или фото у девушек, выполняющих их, идеальные формы.

Чтобы улучшить фигуру, в частности, сделать красивыми бёдра и ягодицы, нужно подобрать проверенный комплекс упражнений, за счёт которых получится укрепить и прокачать все поверхности бёдер, начиная от внешней и заканчивая внутренней! Махи ногами для бёдер и ягодиц — подходящее упражнение, на основе которого можно будет разработать такой комплекс.

Ниже приведён готовый эффективный комплекс упражнений в основе с махами для всех поверхностей бёдер и ягодиц, способных подтянуть кожу, проработать мышцы и, что немаловажно, помочь избавиться от ненавистного целлюлита! Делайте упражнения, согласно тематическим фото и видео, а главное, сочетайте комплекс с массажем проблемных зон и пилингом! Со временем вы сможете избавиться от целлюлита и улучшить параметры фигуры.

Делать махи ногами для бёдер и ягодиц так же, как и на видео, лучше всего дома под любимую музыку. Помните о том, что эффект будет, но далеко не сразу после первого занятия. Старайтесь заниматься регулярно, постепенно увеличивая количество повторов, и ваши бёдра и ягодицы уже спустя несколько месяцев обретут нужные формы.

Как проработать внешнюю поверхность бёдер?

Конечно же, оптимальный вариант — это махи ногами специально для этой части тела. Делать упражнение нужно следующим образом. Примите положение лёжа на левом боку. Обязательно постарайтесь лечь на твёрдую поверхность — подойдёт как пол, так и в меру жёсткий диван. Противоположную руку расположите на поясе, а ноги вытяните вперёд. Как правильно делать упражнение, вы всегда сможете увидеть на тематических фото и видео с пошаговой инструкцией.

Выполняйте махи каждой из ног по очереди, не сгибая их в коленях. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, после чего без резких движений вернитесь в стартовое положение. Не забывайте во время выполнения упражнения смотреть вперёд и не опускать голову.

Для начала будет достаточно 20 махов каждой ногой, со временем количество повторов можно будет удвоить. Обратите внимание на дыхание в процессе выполнения упражнения. Выполняя усилие (поднимая ногу вверх), вдохните, выдох делайте только после того, как примите исходное положение.

Как проработать внутреннюю поверхность бёдер?

Так же, как и в предыдущем случае, помогут правильно выполняемые махи в рамках комплекса упражнений для бёдер и ягодиц. Используйте тематические фото и видео себе в помощь.

Упражнение махи для проработки внутренней поверхности бёдер визуально может показаться простым и даже забавным, но, тем не менее, потребует определённой сноровки для выполнения. Правильно выполняемые махи ногами помогут укрепить мышцы бёдер. Делать их нужно следующим образом.

Встаньте ровно, смотрите вперёд, руки вытяните по сторонам. Выполняйте махи таким образом, чтобы правая нога двигалась вперёд и вверх, по направлению к левой руке, и наоборот. Следите за ногами во время выполнения упражнения — они должны оставаться прямыми! Хорошая растяжка станет плюсом для тех, кто стремится получить быстрые результаты.

Выполняйте столько повторов, пока мышцы не дадут о себе знать чувством усталости! Что касается техники дыхания, то так же, как и в предыдущем случае, вдох делайте на усилии, выдох — при возвращении в исходное положение.

Как прокачать заднюю поверхность бёдер?

Речь идёт о ягодицах — одной из самых привлекательных частей женского тела. Хотите, чтобы ягодицы стали упругими и подтянутыми? Выполняйте регулярно махи ногами, направленные на проработку задней поверхности бедра, и результат не заставит себя долго ждать! Особенность упражнения заключается в положении во время его выполнения. Вам нужно будет встать на четвереньки и хорошенько зафиксировать тело, упираясь ладонями в пол.

Следите за положением головы и рук. Голова должна быть поднятой на столько, чтобы получилось смотреть перед собой, руки — на ширине плеч. Делать упражнение можно в нескольких вариантах, задерживая ногу в верхней точке на несколько секунд. Возвращаться в стартовое положение важно без резких движений, сменяя ногу для подъёма на противоположную.

Начинайте с пяти повторов для каждой ноги, постепенно наращивая число повторений. Когда организм привыкнет к нагрузкам, дополнительно можно будет использовать утяжелители для ног, как это делают девушки на тематических фото и видео в Интернете. Утяжелители достаточно удобные в применении — пристёгиваются к ногам и помогают дополнительно увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Купить утяжелители можно в любом спортивном магазине, а можно соорудить своими руками из подручных материалов.

Как уже было отмечено выше, махи ногами для проработки ягодиц можно делать в нескольких вариантах. Каждое из них подключает к работе дополнительные мышцы.

Вариант первый. Махи прямой ногой для укрепления ягодиц и спины. Это упражнение выполняют с целью увеличения амплитуды движения. Ягодицы в этом случае недорабатывают, так как частично нагрузка смещается на бедро и поясничный пояс. Именно поэтому эти упражнения лучше включить в программу людям, которые заинтересованы в проработке спины.

Вариант второй. Махи согнутой в колене ногой лучше подходят для проработки ягодиц, которые в этом случае получают изолированную нагрузку. Чередуйте оба варианта махов для того, чтобы достичь оптимального результата.

Полезные рекомендации:

Одна из основных рекомендаций — это устремлённый вперёд взгляд. Смотрите вперёд, удерживая голову прямо. Напрягайте, насколько это возможно, ягодицы, даже если само упражнение вам даётся легко. Не забывайте о небольшой паузе в верхней точке. Постоянно следите за положением тела — не прогибайтесь в пояснице, старайтесь выполнять махи активно, выбрасывая ноги как можно выше.

Как проработать переднюю поверхность бёдер?

Для проработки передней поверхности бёдер выполняйте следующее упражнение. Примите исходное положение лёжа на диване так, чтобы подколенные ямки оказались на уровне его края. Поочерёдно поднимайте каждую ногу вперёд, не сгибая её в колене, возвращаясь в стартовое положение. Делайте упражнение, соблюдая технику дыхания — вдыхая на усилии и выдыхая при возврате в исходное положение.

biceps.com.ua

Махи ногами — как делать, вперед, назад, стоя и лежа на боку

Содержание статьи

В отчаянном стремлении женщины похудеть есть особенно мучительные периоды. Так, всегда сложно договориться с выпирающим, несмотря на бесконечные тренировки, животиком. Не меньше забот доставляют и пресловутые ушки на бедрах, и дряблость внутренней поверхности бедра, и вездесущий целлюлит.

Справиться с этой проблемой возможно. Ждать молниеносных результатов без приложения усилий, разумеется, нелепо. Но регулярные тренировки, работающие с проблемными местами, плюс грамотное питание и постоянное движение правда способны творить чудеса.

Махи ногами признаны специалистами едва ли не лучшим упражнением для конструирования идеальных ног. Причин тому немало:

• махи не требуют особенной подготовки: их может делать человек с любым уровнем физической подготовки;
• вам не понадобятся дополнительные устройства или приборы;
• махи можно делать дома. Даже, например, под телевизор или любимый сериал.
• это одно из самых продуктивных упражнений. Делая махи в разных направлениях, вы прорабатываете разные группы мышц;
• вы получаете не только уменьшение объема. Приятным бонусом станет укрепление мышц и избавление от целлюлита.

Для достижения видимого эффекта от упражнения вам потребуется не неделя и даже не месяц. Но поверьте, оно того стоит. Только помните о регулярности упражнений, не забрасывайте занятия. Выполнять махи можно ежедневно, увеличивая нагрузку еженедельно.

Важно также обращать внимание на комплексность упражнения. Это означает, что махам для задней поверхности бедра придется уделять столько же времени и усилий, как и, скажем, для передней или внутренней. Гармоничная проработка всех групп мышц – залог успеха.

О каких же мышцах идет речь? Когда мы выполняем махи назад прямыми ногами, нагрузка идет в основном на мышцы задней поверхности бедра. При сгибании ноги включается большая ягодичная мышца. Мах вперед дает нагрузку на переднюю поверхность. Мах в сторону внутрь заставляет трудиться приводящую мышцу, укрепляя внутреннюю поверхность бедра. Ну а махи наружу прорабатывают среднюю ягодичную мышцу.

Махи в сторону

Как уже было сказано, махи в сторону могут выполняться в разных направлениях: к себе, т.е. вовнутрь, и от себя – наружу. Фитнес-инструкторы называют эти упражнения приведением и отведением. Логика названий вполне прозрачна: приведение – мах к себе, отведение – от себя.

1. Отведение делается следующим образом. Встаньте ровно и прямо возле стены или любой другой опоры. Возьмитесь за нее одной рукой. Стопа должна быть сокращена, т.е. носок смотрит вперед, а не в сторону.
2. Отведите ногу. Она должна быть прямой. Держите спину ровно, позвоночник натянут. Вернитесь в исходное положение, мягко опустив ногу. Повторите 20 раз на каждую ногу.
3. Для приведения нужно встать в ту же исходную позицию. Вам нужна опора, за которую вы возьметесь одной рукой. Ноги при этом находятся не на одном уровне: одна – чуть впереди.
4. Носок по-прежнему не тянем! Нога, которая впереди, будет рабочей, а вторая – опорной. Вам нужно будет скрестить ноги. Для этого рабочую ногу нужно провести перед опорной, вынося ее максимально далеко.

Затем вернуться в исходное положение и повторить 20 раз.

Махи вперед

Это очень несложное, но очень эффективное упражнение. Кроме проработки передней части бедра, оно поможет справиться с не очень красивыми коленями, потому что воздействует и на околоколенные мышцы. Ну а совсем приятно, это упражнение дает дополнительную нагрузку на пресс. Лишним это точно не будет!

Выполнять его очень просто. Исходное положение уже знакомо: встать ровно, одна рука – на опоре. Далее вы просто поднимаете ногу (носок на себя) – так высоко, как только можете. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, не округляйте ее! Опускаете ногу.

Махи назад

Лучшего упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы еще просто не придумали. Упругая, крепкая попа – мечта мужчин и зависть подруг – достигается именно благодаря этими упражнениями.

Исходное положение то же: нужно ровно встать и найти для рук какую-либо опору. Ногу (носок на себя!) нужно отвести назад, стараясь не сгибать в колене. Отвести нужно так далеко, как вы можете. Следите, чтобы поясница не прогибалась при выполнении упражнения! Вам нужно проработать ягодицы и бедра, не помогайте себе, прогибая поясницу. Опустите ногу на пол.

Махи ногами лежа на боку

Отличное упражнение, чуть усложненное приведение или отведение, которые вы уже умеете выполнять стоя. Для принятия исходного положения лягте на бок. Голову зафиксируйте рукой. Если удобнее, можно опереться на локоть.

Другая рука свободно лежит перед собой. «Нижняя» нога чуть согнута. Ваша задача – поднимать и опускать прямую ногу (носок на себя). Если вы хотите выполнить приведение, то примите исходное положение, как для предыдущего упражнения.

Основная разница заключается в том, что рабочей ногой будет нижняя. Выведите ее чуть вперед, носок, как обычно, смотрит на себя. Верхнюю ногу нужно чуть согнуть и поставить на стопу. Вам нужно плавно и без рывков поднимать и опускать рабочую ногу.

Махи ногами на четвереньках

Выполняя махи на четвереньках, вы можете отлично прокачать заднюю поверхность бедра. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

Обратите внимание на самые коварные места: поясница обычно прогибается, а шея выгибается. Не допускайте этого!

Рабочая нога выпрямлена, стопа опирается на кончики пальцев. Вам нужно будет поднимать ее как можно выше, при этом пятка тянется вверх. Затем плавно опустить. Обращайте особое внимание, чтобы поясница не участвовала в работе. Нагружайте только заднюю поверхность бедра. Не прогибайте спину!

Есть еще одно похожее упражнение, только здесь прорабатываются скорее ягодицы. Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении.

Разница заключается в том, что вам нужно будет поднимать согнутую в колене ногу. Поднимите рабочую ногу из исходного положения и уже вверху немного разогните ее. Плавно опустите ногу.

На четвереньках удобно делать махи в стороны(уже известные нам отведения и приведения), это довольно эффективное упражнение. Примите уже известное вам исходное положение. Выберите себе рабочие ногу и руку (это должны быть те же руки и ноги, например, левая и левая).

Поставьте рабочую руку на ладонь, локоть чуть согнут. Рабочую ногу нужно выпрямить и отвести в сторону, носок смотрит вовнутрь. Ваша задача – плавно поднимать и опускать ногу.

Советы

Ну и напоследок – несколько экспресс-советов.

• Следите за позвоночником. Он должен быть прямым и натянутым, избегайте прогибов.
• Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми (если не указано иное).
• Старайтесь не сгибать колени!
• Обратите внимание на дыхание: вдох – мышцы расслаблены, выдох – мышцы напряжены. Не дышите часто! Выберите комфортный ритм.
• Занимайтесь минимум трижды в неделю (а лучше – ежедневно). Для достижения видимого результата вам нужно выполнять примерно 3 подхода по 15 повторений. Разумеется, на каждую ногу.
• Для правильного выполнения упражнений вам может пригодиться просмотр различных видео, в котором подробно показывается техника выполнения.

justfitnes.ru

Махи ногами для похудения – упражнения для бедер

Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.

Что необходимо знать перед выполнением махов

Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:

1. До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
2. Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
3. Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
4. Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
5. Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.

Как похудеть в ляшках

Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.

Эффективность махов для похудения

Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:

• дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
• физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.

Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.

Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.

Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.

Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.

Виды упражнений

Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.

Внутренняя часть бёдер

Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.

1. Лечь на бок.
2. Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
3. Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.

Внешняя часть бёдер

Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:

1. Лечь на бок, подпереть голову рукой.
2. Спину держать прямо, без прогибов.
3. Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
4. Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.

Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.

Ягодицы

Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:

1. Встать на колени, опереться на руки или локти.
2. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
3. Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
4. Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.

Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.

Передняя поверхность бедра

Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:

1. Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
2. Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
3. Медленно опускать.

Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.

Махи ногами в блочном тренажёре

Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.

Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.

Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

www.hudeem-bez-problem.ru