Планка (упражнение) — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2016;
проверки требуют 26 правок.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 16 ноября 2016;
проверки требуют 26 правок.
Пла́нка — статическое изометрическое[en] физическое упражнение на мышцы живота и спины. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Самая распространённая поза похожа на позу отжимания. Вес тела держится на руках, локтях и пальцах ног. Локти расположены под плечами вертикально под прямым углом, а всё остальное тело принимает форму прямой линии — не приподнятое и не закруглённое. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации и режима «15 секунд планка + 30 секунд отдыха», суммарно делая 3-4 повторения. Постепенно время нахождения в планке должно быть увеличено до 60-120 секунд[1].
Также существуют дополнительные позы, например, боковая и обратная планка. Планкой пользуются как составляющей йоги[2], а также как составляющей занятий боксом и другими видами спорта.[3]
-
Планка на шарах.
-
Фото американского охранника во время выполнения планки. Приподнятая поза — неправильное выполнение упражнения.
В мае 2016 года в Пекине китайский полицейский Мао Вэйдун поставил новый мировой рекорд планки — 8 часов, 1 минута и 1 секунда.[4][5]
21 мая 2019 года был установлен новый рекорд среди женщин — Дана Гловака простояла в планке на локтях 4 часа 19 минут 55 секунд[6] .
ru.wikipedia.org
ПЛАНКА — это… Что такое ПЛАНКА?
планка — и, ж. planche, гол. plank, нем. Planke <лат. planca доска. Небольшая дощечка, пластинка, полоска из дерева, металла, ткани. Плечевая планка у жакета. БАС 1. Рамка его <фриза> четвероугольная продолговатая планками, обложенная с концов… … Исторический словарь галлицизмов русского языка
Планка — Планка: Планка московская музыкальная группа. Планка Вивера и планка Пикатинни системы рельсового интерфейса. Нарукавные планки вид парных шевронов для обозначения званий, должностей. Орденская планка приспособление для ношения орденских лент … Википедия
планка — См … Словарь синонимов
ПЛАНКА — съехала (слетела) у кого. Жарг. мол. Шутл. ирон. Кто л. сошел с ума, ведёт себя неадекватно. WMN, 66; Вахитов 2003, 132. Планка упала у кого. Жарг. мол. Неодобр. 1. О проявлении глупости. 2. О потере самообладания. 3. Об ослаблении эрекции,… … Большой словарь русских поговорок
ПЛАНКА — (нем., от лат. planca гладкая доска) 1) узкая, тонкая дощечка, полоса. 2) (морск.) Деревянный костыль на борту корабля для закрепления снастей. Словарь иностранных слов, вошедших в состав русского языка. Чудинов А.Н., 1910. ПЛАНКА нем. Planke от… … Словарь иностранных слов русского языка
планка — Деталь швейного изделия в виде полоски материала для обработки и декоративного оформления краев застежки. 17 планка [ГОСТ 22977 89] Тематики детали швейных изделий … Справочник технического переводчика
ПЛАНКА — ПЛАНКА, планки, жен. (от среднелатин. planca). Небольшая гладко обстроганная доска, дощечка или металлическая полоска для разных надобностей. || Доска или металлическая полоса, прибитая в виде скрепы поверх чего нибудь (спец.). Толковый словарь… … Толковый словарь Ушакова
ПЛАНКА — жен., нем. небольшая дощечка, полоса, брусок в деле. Прибить, пришить планку под полку. | мор. деревянный костыль у борта, для крепы, наверту снастей. Планковый, планочный, к ней относящийся Толковый словарь Даля. В.И. Даль. 1863 1866 … Толковый словарь Даля
ПЛАНКА — (Cleat, clamp, kevel) деревянный или металлический брусок, прикрепленный горизонтально к борту внутри судна. Иначе называется кофельпланкой и служит для проводки снастей в имеемые в ней шкивы и прикрепления их на вкладываемых в нее кофель нагелях … Морской словарь
планка — 3.17. планка: Устройство на поверхности прохода или рампы, улучшающее сцепление подошвы ноги с поверхностью. Источник: ГОСТ Р ИСО 2867 99: Машины землеройные. Системы доступа оригинал документа Планка … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
dic.academic.ru
Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Мышцы кора станут сильнее
Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
- поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
- прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
- косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
- ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.
2. Улучшится состояние мышц спины
Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.
3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.
4. Улучшится осанка
Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.
5. Разовьётся чувство равновесия
Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.
EpicStockMedia/Depositphotos.com
6. Улучшится гибкость
Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.
7. Улучшится психологическое состояние
Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.
Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.
lifehacker.ru
12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.
AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.
1. Переход в упор лежа на вытянутых руках
В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.
- Исходная позиция — планка на локтях.
- Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
- Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.
2. Боковая планка с касанием ноги
www.adme.ru
Упражнение планка — для чего, польза и как правильно делать
Кто же, как не врачи помогут справиться с проблемами здоровья, часто считают люди. А на самом деле, в некоторых случаях помочь каждый может сам себе. Например, с проблемами позвоночника – способно помочь известное упражнение «планка».
Это не единственное ее назначение. Для людей, стремящихся к похудению и заинтересованных в помощи своему позвоночнику и укреплению мышц, в статье представлена информация об упражнении «планка», зачем оно делается и как научится его правильно выполнять.
Принято считать, что занимаясь спортом, можно получить хороший результат, выполняя только тяжелые упражнения с приличной нагрузкой, а простые приседания не дадут ощутимого эффекта. На деле – это большая ошибка.
Добиться эффективного результата можно с помощью комплекса простейших кардиоупражнений, но к этому списку обязательно добавить планку.
Статическая нагрузка при регулярном выполнении способно творить чудеса — прокачиваются основные группы мышц, подтягиваются животик и ягодицы, прорабатывается плечевой пояс, мышцы конечностей.
Каждый слышал, но не каждый научился
В последнее время, упражнение планка стало одним из самых популярных у всех спортсменов, включая танцоров, пловцов и просто людей, занимающихся спортом в домашних условиях.
Группы, связанные с похудением, пропагандируют упражнение планка во всех социальных сетях. Но к сожалению, не все еще научились техники выполнения этого упражнения. Важно! Делать планку неправильно – вредно для здоровья. Особенно для позвоночника.
Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в удобное время и без использования дополнительного инвентаря.
Нагрузку наращивайте постепенно, если не получается проделывать планку минуту, начинайте с 30 сек, а то и с 20, потом каждый день добавляйте по 5 секунд.
Поговорим о пользе упражнения планка
У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.
Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.
Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:
Ягодичные мышцы
Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с целлюлитом.
Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел
Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: поясничного и шейного. А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.
Мышцы ног
В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.
В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.
И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.
Мышцы живота
При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.
Мышцы рук
На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.
Последовательные техники выполнения разновидностей планки
Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.
Классическая планка
В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
Последовательность:
- Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
- Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
- Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
- В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
- Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.
Боковая планка
Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.
Последовательность:
- Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять. - Нужно держать равновесие.
- Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
- При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.
Планка с опорой на предплечья
В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.
Последовательность:
- Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками.
Локти расположить на ширине плеч, а руки сжать в замок. - Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.
- Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.
- Упражнение выполнять на протяжении минимум одной минуты, после перерыва повторить.
Такое простое упражнение поможет сохранить не только красивую фигуру, но и здоровье. Особенно это упражнение рекомендовано людям, имеющим проблемы со спиной и позвоночником.
alter-zdrav.ru
Что такое планка — как работает это упражнение
Что такое планка? Нет, мы не говорим о строительстве или ремонте. Планка – это универсальное упражнение, которое поможет вам похудеть, поддерживать в тонусе мышцы всего тела и отнимет у вас всего пару минут в день. Не верите? Тогда мы расскажем вам о механизме планки и научим выполнять ее правильно!
Как работает упражнение
Планка – универсальное изометрическое упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Выполняется планка статически, то есть во время ее выполнения вы не двигаетесь. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением, «до не могу», увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на красные и белые мышечные волокна.
Чередование планки с динамическими упражнениями в несколько раз увеличивает эффективность ваших обычных тренировок. Выполняя планку, вы сжигаете жир не хуже, чем при кардиотренировках. При этом весь жир из клеток превращается в энергию.
Загрузка…
Классическая планка на вытянутых руках
- Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол.
- На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна).
- Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете).
Важно: не сжимать лопатки (иначе руки «поедут» в стороны), а статически напрягать область между ними. Необходимо одновременно напрягать мышцы живота, передней поверхности бедер и ягодичные мышцы , чтобы держать прямую линию тела.
Вам будет интересно: Всего 3 упражнения — и у вас стройные ноги. Глайдинг решает!
Планка на локтях
Более сложный вариант упражнения за счет того, что стоя на локтях кроме мышц живота, бедер и ягодиц в активную работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная мышца и квадратная мышца поясницы. Выполняется планка на локтях так:
- Примите упор лежа, вытяните ноги и поставьте их на носки на ширину бедер.
- Руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело, от головы до пяток, должно составлять прямую линию.
- Задержитесь в таком положении как можно дольше. Желательно довести время в «правильной» планке до 60 секунд.
Важно: при выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость (представьте, что вы прижались поясницей к стене).
Вам будет интересно: Тело «ангела»: как достигают совершенных форм девушки из Victoria’s Secret?
Дышите спокойно и ровно, не задерживая дыхание.
Преимущества планки
— одна тренировка обычно не превышает 15 минут;
— нет необходимости в специальном оборудовании;
— может проводиться практически в любом месте и в любое время;
— позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.
Любые статические упражнения, в особенности планка, с ее длительным напряжением могут вызвать повышение кровяного давления. Если у Вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, то либо откажитесь от планки, либо проконсультируйтесь с врачом.
Также выполнение планки не рекомендуется людям с большим избыточным весом.
Сколько и когда выполнять планку? Выполняйте ее 3-4 раза в неделю, давая своим мышцам некоторый отдых. Старайтесь продержаться в планке как можно дольше — от 30 секунд до 2 минут, выполняя 3-4 подхода.
Дмитрий Белов
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
8 самых эффективных упражнений для ускорения метаболизма
5 самых распространенных женских ошибок при прокачке пресса
Простые растяжки из йоги, которые помогут вам проснуться утром
{
www.likar.info
планки — это… Что такое планки?
планки с болтами для соединения приводных ремней — — [http://slovarionline.ru/anglo russkiy slovar neftegazovoy promyishlennosti/] Тематики нефтегазовая промышленность EN belt clampbelt clamps … Справочник технического переводчика
хомутик прицельной планки стрелкового оружия — хомутик прицельной планки Деталь механического прицела стрелкового оружия, перемещающаяся по прицельной планке или стойке прицела и предназначенная для установки углов прицеливания. [ГОСТ 28653 90] Тематики оружие стрелковое Синонимы хомутик… … Справочник технического переводчика
Нарукавные планки (щитки) — Планка МПС СССР С ТехЗнаком Нарукавные планки (щитки) вид парных знаков для обозначения званий, должностей. Носятся, в соответствии с правилами ношения, утверждёнными приказами ведомств, как правило, на высоте 2 6 см от манжеты или нижнего края… … Википедия
контактные планки электроостанова — Пара электроконтактных планок, изолированных друг от друга, которые при падении на них ламели, замыкают электрическую цепь для подачи сигнала на останов машины. Примечание Контактные планки могут быть гладкими или зубчатыми. [ГОСТ 27876 88 (СТ… … Справочник технического переводчика
вводная и выводная планки — 3.1.1 вводная и выводная планки : Технологические планки, привариваемые к началу и концу свариваемого продольного стыка для вывода на них начального и конечного участков швов. Источник … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
Лицевая сторона паркетной планки — – наружная поверхность слоя износа паркетной планки. [ГОСТ 862.1 85] Рубрика термина: Паркет Рубрики энциклопедии: Абразивное оборудование, Абразивы, Автодороги, Автотехника … Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов
РИФ-ПЛАНКИ — дощечки с отверстиями, прикрепляемые по обе стороны гика. В эти отверстия продеваются риф шкентеля. Самойлов К. И. Морской словарь. М. Л.: Государственное Военно морское Издательство НКВМФ Союза ССР, 1941 … Морской словарь
гребень паркетной планки — выступающая часть паркетной планки, служащая для соединения с соседними планками при укладке. (Смотри: ГОСТ 862.2 85. Изделия паркетные. Паркет мозаичный. Технические условия.) Источник: Дом: Строительная терминология , М.: Бук пресс, 2006 … Строительный словарь
лицевая сторона паркетной планки — наружная поверхность слоя износа паркетной планки. (Смотри: ГОСТ 862.2 85. Изделия паркетные. Паркет мозаичный. Технические условия.) Источник: Дом: Строительная терминология , М.: Бук пресс, 2006 … Строительный словарь
лицевая сторона планки — наружная поверхность слоя износа планки мозаичного паркета. (Смотри: ГОСТ 862.2 85. Изделия паркетные. Паркет мозаичный. Технические условия.) Источник: Дом: Строительная терминология , М.: Бук пресс, 2006 … Строительный словарь
gallicismes.academic.ru