Как ускорить рост мышц – Как ускорить мышечный рост: 5 способов

Как ускорить рост мышц без химии и стероидов

 

Приветствую! Сегодня поговорим о том, как ускорить рост мышц. Много кто начинает работу над своим телом, но всех интересует быстрый результат. Мы дадим 7 важных советов, которые помогут вам ускорить рост мышц.

Непосредственно процесс увеличения мышечной массы довольно простой. Чтобы стимулировать хороший рост мышечной массы следует знать некоторые особенности человеческого организма. Основными и главными источниками роста мышц являются правильное питание и интенсивные усиленные тренировки.

Недостаточно просто «баловаться» железом и нагрузками. К тренировкам следует относиться с максимальной серьезностью и ответственностью.

Ускорить рост мышц без химии и стероидов вполне реально. Достаточно использовать два вышеуказанных принципа по питанию и тренировкам и все у вас сложиться.

Ниже расписаны рекомендации для эффективного роста мышечной массы:

 1. Хотя и существуют тренировки всего тела за один день, не следует тренировать за занятие более 2 частей тела. Важное правило тренировки, влияющее не только физически, но и психологически на спортсмена. Опытным бодибилдерам рекомендуется во время тренировки и вовсе нагружать только 1 часть. Это необходимо для тщательной и полной нагрузки мышц.

 2. Время одной тренировки должно быть минимальной. Только при коротких тренировках возможно выложиться на максимум. Интенсивность уменьшается пропорционально увеличению длительности занятия. Идеальная тренировка составляет 40 минут. Именно к такому показателю вы должны постоянно стремиться. Теория имеет и научное обоснование: после 40 минут тренировки выброс тестостерона, стимулятора роста мышц, резко снижается.

 3. Занимайтесь с рациональным рвением. На одну группу мышц не надо делать более 6 подходов. Это чревато обратным эффектом: в мышечных волокнах происходит резкое снижение питательных веществ и минералов, мышцы истощаются. А рост при таких условиях невозможен.

 4. Правильно подбирайте рабочий вес. При грамотных нагрузках количество повторений в подходе будет составлять не менее 7 и не более 9. Такие условия идеальны для полной проработки мышц. Важно, чтобы при этом не страдала техника выполнения упражнений.

 5. Давайте мышцам достаточное количество отдыха между подходами. Только восстановившись, мышцы могут выдавать максимум работоспособности. Рекомендуемое время отдыха составляет 2-3 минуты. Это усредненное значение, много зависит от желаемого результата и от типа телосложения. Интервал между подходами может колебаться от 1 минуты до 5.

 6. Мышцам необходимо время для восстановления между тренировками. Каждую мышечную группу необходимо нагружать 1 раз в 4-7 дней. Все объясняется с биологической точки зрения: при интенсивных нагрузках в мышцах образуются микроповреждения, объясняющие боль в теле после тренировок. Именно эти микроразрывы стимулируют мышцу к росту.

На протяжении первых суток после тренировки мышцы восстанавливаются, возвращая уровень гликогена в мышечных волокнах. После этого начинается увеличение мышц. Можно предположить, чем сильнее мышца, тем меньше времени ей необходимо на отдых. Это не так: более сильная мышца получает более высокую нагрузку и требует большего времени на восстановление.

Поэтому профессионалы должны делать интервалы между однотипными тренировками не менее 5 дней. Только при полном восстановлении мышц возможен их рост. Никогда не пренебрегайте хорошим отдыхом, особенно сном. Сон – важнейшее условие для хорошего мышечного роста.

 7. После длительного периода тренировок делайте небольшую паузу. Этого боятся практически все новички, профессионалы же знают и признают необходимость паузы. Страх заключается в потере формы и уменьшении силовых показателей. Пауза нужна мышцам, для полного восстановления, капитального ремонта. Недели без тренировок вполне будет достаточно. После этого вы удивитесь высоким результатам на первых же тренировках.

Пользуйтесь всеми хитростями и советами по пути к идеальному телу. Для экстремального роста мышц рекомендую поработать по трехдневной программе набора массы Молодова. За 9 недель можно добиться поразительных результатов. Подробности тут.

Посмотрите это видео о том, как ускорить метаболизм, чтобы быстрее набрать массу.

Также читайте на нашем блоге подробную информацию про короткую эффективную тренировку на массу, программа тренировок на силу и массу и про питание для набора массы тела. Если вы хотите ускорить рост мышц пресса, обязательно почитайте пост о том, как накачать пресс без усилий.

 Подписывайтесь на новости блога. Впереди много интересных постов на тему спорта и здоровья. Жду ваших вопросов в комментариях. Просьба поделиться постом с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч! 

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Правила при наборе мышечной массы: как ускорить рост мышц

Прежде чем вы пойдете в тренажерный зал, вы должны четко понимать, с какой целью вы туда идёте. Для того чтобы мышцы росли, нужно дать им причину. Если вы пойдете на тренировку без заранее разработанной стратегии или просто ради того, чтобы потаскать железо, то вряд ли у вас будет хоть какой-то прогресс.

После каждой тренировки вы должны обеспечить мышцам условия для роста, а для этого нужно соблюдать следующие правила:

• Не тренируйте более 2 частей тела в один тренировочный день. Это очень важный принцип, который позволит максимально выложиться и уделить должное внимание тренируемым мышцам.
• Тренировка не должна длиться более 50 минут. Это также очень важное правило. Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 50 минут, т.к. уже через 50 минут концентрация и интенсивность начинают резко снижаться. Тренинг в пределах 50 минут максимизирует пики гормональных выбросов, благодаря своей высокой интенсивности.
• Не делайте более 6 изолирующих подходов на одну мышечную группу в конце базовой тренировки. Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не возможен.
• Делайте от 8 до 12 повторений в рабочем подходе. Это правило также очень важно. Рабочий подход – это подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 8 и не более 12 рабочих повторений. Соблюдение этого правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.
• Между рабочими подходами отдыхайте 40-60 секунд. Очень важно дать мышцам восстановится к следующему подходу. Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления.

Факторы, влияющие на набор мышечной массы. Правила при наборе ММ

Питание

Красивое рельефное тело – это, прежде всего, достаточный объем мышечной массы. Если вас сдувает сильный порыв ветра, но при этом вы хотите круглые ягодицы и рельефный пресс, то сначала надо набрать.

Набрать — не значит сметать всю еду на своем пути. Нужна мышечная масса, а не жиромасса. Поэтому очень важно следить за своим рационом.

Мышцы растут на профиците ккал, но не впадайте в крайность. Для роста достаточно 150-300 ккал в профицит. Бжу на массе составляет примерно 30-35/50-60/15-20.

• 1,5-2 гр белка
• 4-5 гр углеводов
• 1-1.5 гр жиров

Для качественного набора необходимы медленные углеводы, ненасыщенные жиры и белки (желательно животного происхождения).

Для начала высчитайте свой базовый обмен и умножьте на коэффициент активности. К полученной цифре прибавьте 200-300 ккал и смотрите на результат. Нормальная прибавка 1.5-2,5 кг в месяц, если мы говорим о мышечной массе, а не о жире.

Бжу на наборе составляет 30-20-50.

• Половина и более приходится на углеводы. Углеводы должны состоять на 70-80% из медленных. Быстрые углеводы не дают желаемого набора в соотношении мышцы/жир. Углеводы должны потребляться не отдельно, а в сочетании с правильным количеством белка. Нужно употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Исключение: сразу после тренировки вам необходимы быстрые углеводы для подавления катаболизма.
• Белок – главный строительный материал. Невозможно набрать мышечную массу, не употребляя животный и растительный белок. Минимум 1.5 гр на 1 кг.
• Жиры. Именно дефицит жиров и ккал сказывается на гормональном фоне женщины (сбой КД, срывы и т.д.). Норма 0,8-1 гр на 1 кг.

Сон и отдых

Спите не менее 7-8 часов. Вы должны обеспечить вашим мышцам все условия для восстановления. А мышцы восстанавливаются и растут именно во время отдыха. Во время тренировки мы разрушаем наши мышцы, рост же происходит во время сна, когда наш организм отдыхает. Если вы спите по 5-6 часов, то о наборе мышечной массы лучше забыть.

статья Как часто тренироваться и сколько упражнений делать на каждую мышцу?

Подавление катаболизма

Не даем организму голодать. Перерыв между приемами пищи не более чем 2,5 часа. Обязательно прием белка с долгой скоростью усвоения (творог, казеин).

ВАЖНО: Не тренируйтесь на пустой желудок (два печенья с чаем не считаются полноценным завтраком).

Время тренировок

Идеальное время тренировок для работы на массу — день, вечер, когда вы уже хорошо позавтракали и пообедали и организм полон сил и энергии для максимальной отдачи на тренировке.

Продвинутая техника для роста мышц: Экспоненциальный дроп-сет

Экспоненциальный дроп-сет — понижение рабочего веса в подходах, при условии, что сами подходы выполняются без отдыха (одно за другим). Данная техника нацелена на проработку всех волокон мышечной группы.

Основная суть экспоненциального дроп-сета заключается в том, что в каждом последующем подходе выполняется в два раза больше повторений, чем в предыдущем, но вес при этом снижается (отсюда и название).

Для первого подхода вы берете вес, равный примерно 95-98 процентам от вашего разового максимума в данном упражнении 3 повторения. Сбрасываете вес на 15% -20% и выполняете подход на 6 повторений. Еще один аналогичный сброс веса – и подход на 12 повторений.

Больше всего для этой техники подходят многосуставные упражнения, вроде всевозможных жимов штанги или гантелей, приседаний, тяг, подтягиваний. Изолирующие упражнения не так хороши хотя бы потому, что сделать в них подход с весом, близким к разовому максимуму, достаточно сложно.

Следует иметь в виду, что набрать одними мышцами, абсолютно без жира невозможно. Мышцы растут на профиците ккал, естественно вы не сможете ходить с прессом как на сушке. Поэтому сначала мы набираем ММ, а потом сушимся (делаем рельеф).

Пампинг для роста мышечной массы

Пампинг – это ощущение «распирания» мышц, вследствие прилива к ним крови. Обычно пампинг достигается путем большого количества подходов и повторений на определенную мышцу.

Многие новички стараются на каждой своей тренировке использовать пампинг, чтобы добить мышцы. Однако специалисты уже давно выяснили, что пампинг сам по себе не приводит к запуску процесса роста мышц.

Все же использование пампинга на тренировках не так уж и бесполезно. Многие бодибилдеры применяют так называемые тяжелые и легкие недели тренировок.

Одну неделю они тренируются с большими весами, с малым количеством повторений (8-10) – «до отказа», то есть «разрушают» мышечные волокна, чтобы они потом восстановились и выросли в размерах. Далее следует неделя легких нагрузок. Потому что мышцам нужно намного больше времени, нежели многие думают, чтобы добиться суперкомпенсации, то есть роста.

Именно поэтому, атлеты используют как бы циклическую нагрузку: одна неделя тяжелых тренировок, одна неделя – легких. И далее все снова повторяется. Таким образом, мышцы не получают постоянных «повреждений», вы им даете как бы передышку. И именно за вторую неделю, когда вы работаете с маленькими весами (легкая неделя), вы ускоряете мышечный рост. Если же постоянно тренироваться «до отказа», то очень скоро вы просто перетренируетесь, и тогда о мышечном росте можно позабыть.

Чем хорош пампинг?

Если его использовать в легкие тренировочные недели, то он даже способен помочь вам восстановить ваши мышцы. Наш организм – это очень интересная вещь. Чем лучше в нем циркулирует кровь, тем быстрее в нем протекают все биохимические процессы.

Если человек ломает руку, то через некоторое время, когда кости более-менее срастутся в гипсе, врачи советуют давать на руку легкую нагрузку. Это необходимо не только для того чтобы атрофированная без движения мышца начала восстанавливаться, но и для того, чтобы в поврежденной руке начала активно циркулировать кровь. Именно это ускорит все биохимические процессы, которые приведут к последующему полному выздоровлению всех функций.

То же самое происходит и при тренировках. Если давать легкую нагрузку «поврежденной» большой нагрузкой на прошлой неделе мышце, то она быстрее восстановится. И быстрее произойдет суперкомпенсация (мышечный рост).

Как использовать пампинг для восстановления мышц?

Во время легкой недели нужно давать мышцам такую нагрузку, чтобы увеличивался приток крови, но не происходило новых мышечный разрушений.

К примеру, если вы в тяжелые недели выполняете приседания с весом 50 кг, то в легкую неделю возьмите пустой гриф и сделайте, например, 2-3 подхода на 15 повторений. Этого вполне хватит, чтобы «накачать» в мышцы кровь, но не допустить новых серьезных мышечных «разрушений», что поможет восстановить ягодицы после тяжелой тренировки на прошлой неделе. И то же самое со всеми другими мышцами.

То есть, если у вас легкая неделя, то вы выполняете те же самые упражнения, что и на тяжелой неделе, только сокращаете количество подходов и, возможно, упражнений (в легкую неделю выполняйте не более 3-х упражнений на мышечную группу). Количество повторений 12-20 с весом отягощения не более 30-50% от обычного рабочего веса.

Задача легкой тренировочной недели – закачивать в мышцы кровь, но не допускать мышечных «разрушений».

Увеличиваем чистую мышечную массу – техника 10/10

Данный метод используется, чтобы преодолеть «плато» (остановку прогресса), а так же для набора качественной мышечной массы.

Метод «10 Подходов по 10 Повторений» является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, нужно правильно выбрать упражнения и вес.

Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной.

Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?

Достаточно включать всего 2 базовых упражнения, в которых вы максимально выложитесь, и в конце добавить сет из 2 изолирующих, но уже на 3 подхода по 12-14 повторений.

Суперсет: выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

www.tvoidetox.ru

10 эффективных методов! — DRIVE2

Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.

Прогрессивная нагрузка

.

Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.

8-12 повторений

.

Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.

К одной группе мышц — 7-9 подходов

Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.

Для роста мышц необходимо много есть

Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!

Белки, белки и еще раз белки

Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.

Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.

Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самы

www.drive2.ru

Как ускорить рост мышц без химии в домашних условиях

Как ускорить рост мышц? В этом нам поможет интенсивность. Наши тренировки короткие, но не очень интенсивные. И сегодня я покажу три способа как прибавить интенсивности.

Всем привет, с вами Джефф Кавальер. Как я сказал мы будем говорить о быстрых тренировках. Наш подход к тренировкам это 30, максимум 40 минут в зале, и вы можете идти домой. Многие интересуются: «Как это возможно?». Что ж, это очень даже возможно, особенно если вы правильно тренируетесь, а точнее интенсивно тренируетесь.

Я всегда говорю: «Вы можете тренироваться долго, вы можете тренироваться интенсивно, но не то и другое вместе!». Так что сегодня я покажу вам три приема, которые я использую со своими атлетами, чтобы добиться большей интенсивности.

Первое

Если вы хотите сохранить интенсивность – вам нужно отдыхать мало и при этом также тренировать мышцы антагонисты по очереди. Скажем мы тренируем грудь, например, делаем отжимания от пола:

1. Опускаемся.
2. Делаем подход на наши грудные мышцы.
3. Теперь, закончив делать подход я не просто сижу жду ничего не делая.

Если совмещать пару упражнений, можно, например, делать спину – это антагонист груди. И так приступаем к упражнению на спину в то время, как грудь отдыхает и растягивается. Поэтому спина и антагонист груди.

Подумайте над этим – мы тренируем грудь, отдыхая иногда по 3 минуты, но применяя наш прием мы просто разворачиваемся (если ваша сердечная и дыхательная системы это позволяют) и работаем над противоположной группой мышц, пока восстанавливается грудь.

Таким образом мы сокращает тренировку вдвое и вам не нужно тратить время на отдых, если вы можете при этом нормально дышать.

Второй прием

Это мышечное взаимодействие, что очень важно, поскольку это база атлетических тренировок. Мы можем делать подъемы на бицепс, чтобы его проработать. Однако, если вы хотите стать более функциональным (как атлет), мы можем не просто делать это более функционально, включая несколько мышечных групп, но мы также можем увеличить эффект от упражнения используя эти же несколько мышечных групп.

Поэтому можно делать обратные выпады плюс подъемы на бицепс. Возможно, это не день ног, но кто сказал, что мы не можем ими поработать?!

Нам нужно добиться работы нескольких мышечных групп одновременно. Уже сейчас я слышу жжение Кора. Как только я делаю шаг назад, мой Кор сразу активируется для поддержки и стабилизации тела. Отсюда вы видите – как только я поднимаю ногу, сразу же подключается пресс.

Так что этим упражнением мы сразу связываем:

• ноги;
• руки;
• коры.

Напоследок сделаю вариацию жима в блоке. Основная составляющая наших тренировок – это время под нагрузкой.

Так что третий пункт – это время под нагрузкой

Как вы знаете – это не про подход с обычным темпом. Это максимизация времени, под которым ваши мышцы поддаются максимальной нагрузке. Сейчас я быстро покажу вам пример. Я засеку сколько я делаю обычный подход. Смотрите, делаете ли вы столько же времени. Сделаю 12 повторений. И так, 19 секунд.

Я гарантирую, что большинство из вас делают эти подходы примерно 19-20-21 секунду. Если вы хотите максимизировать мышечный рост нужно доходить до 45 секунд! Если вы делаете 10-12 повторений, что нормальное количество, вам нужно замедлить это – 1 секунда взрывного вниз и 3 секунды эксцентричного вверх. Так что это будет так – быстро вниз и медленно вверх.

Таким образом, тот же 20 секундный сет, вы превращаете в 45 секунд. Вы думаете, что это продлит тренировку, но нет. Это увеличит интенсивность сетов в 10 раз! Как следствие, в добавок к тому высказыванию в начале (вы можете тренироваться долго или интенсивно, но не то и другое одновременно) вы можете делать меньше подходов, потому что вы увеличили время мышц под нагрузкой.

Ребята, это были три приема, которые я использую. Их намного больше! Подпишитесь на обновления, чтобы узнать новые приемы и получать уведомления о новых статьях. Так вы получите большие результаты в своих тренировках.

Если вы хотите выглядеть как атлет, тренируйтесь как атлет! Если статья была полезной – поделитесь ею с друзьями и оставляйте свое мнение в комментариях. До скорого!

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

«Как нарастить мышечную массу?» – Яндекс.Знатоки

Я согласен с Анной, но одними тренировками и питанием вы не всегда сможете набрать мышечную массу. Это сложно, и тут важно, да, какой ваш типа тела — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Вот они по типу на картинке представлены

Чтобы определить тип, нужно измерить обхват запястья, т.к. именно запястье всегда остается неизменным.

Вот данные по соотношению типа запястья и фигуры

Я по себе могу сказать, что я эктоморф. Так вот мой алгоритм, что я делал для набора мышечной массы:

1. Посещал спортзал 3 раза в неделю. Чаще не нужно. Тренировкик при этом должны быть интенсивными. Длительность — примерно 60 минут. Карио рекомендую исключить вообще
2. Питание. Должно быть интенсивным и калорийным. 50 % — углеводы, 20 % — белки и 30 % — жиры.
3. Спортдобавки. Я проходил специальный курс по рекомендации моего тренера и именно благодаря ему набрал 7,5 кг мышечной массы еще. И это действительно круто. Тем более, без какого-либо вреда для здоровья. Брал у этих ребят https://anabolikfarma.org/kursy-steroidov/perviy-kurs-steroidov.html по рекомендации тренера и тех, кто его уже прошел и у них были результаты.

yandex.ru

ТОП 8 препаратов для наращивания мышц доступных в обычной аптеке

Из личного опыта

За свою практику я очень часто сталкивался с тем, что люди неправильно используют пищевые добавки и аптечные препараты, не соотносят их со своими целями и состоянием, неверно подбирают дозировки и способы приема. Как следствие – отсутствие результата и потеря денег в лучшем случае, в худшем – проблемы со здоровьем. Рассмотрим три конкретных примера.

Молодая девушка

Девушка, занимающаяся плаванием, по рекомендации своего тренера обратилась в спортивный магазин за добавками, которые помогли бы ей улучшить физическую форму и повысить результат. Не разобравшись с особенностями целей, продавец посоветовал девушке взять креатин и гейнер, что девушка и сделала, так как и сама не особо разбиралась в этом вопросе. В результате двух недель приема этих добавок девушка набрала лишних 4 килограмма массы (в основном, жировой),результаты ее ухудшились и на сборы ее не взяли.

Мужчина в возрасте

Мужчина, желающий как можно скорее избавиться от лишнего веса, приобрел в магазине спортивного питания жиросжигатель из серии Hardcore.  Мужчина имел проблемы с давлением, о чем прекрасно знал, но тем не стал использовать данную добавку, еще и в два раза превысив дозировку. Он даже не удосужился прочитать состав препарата, в который входили экстракт герани и изрядная доза кофеина. Тем самым, он приобрел такие проблемы со здоровьем, которые надолго откинули его от достижения цели.

Женщина средних лет

Женщина решила пересмотреть свой рацион питания, прочитав в интернете рекомендации по составлению диеты на сушке для профессиональных атлетов. Там были указания резко ограничить количество потребляемых углеводов и повысить содержание белка, в том числе и за счет спортивного питания. В результате, она стала употреблять до 4-4,5 г белка на килограмм собственного веса. Итогом этой затеи стало то, что предрасположенность к болезни почек, которая у нее была, переросла в болезнь, и она на год выпала из тренировочного процесса, потратив кучу времени, денег и сил на лечение.

zrdk.ru

Что вызывает рост мышц? Научные решения, которые помогут добиться максимального роста мышц

Тренировка с отягощениями

Тренировки с отягощением предусматривают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению внешнего вида и функциональных характеристик скелетных мышц. Подобные тренировки способны увеличивать одновременно размер мышц и силу. Но, при этом, между тренировками, способствующими росту мышц и занятиями, направленными на развитие максимального усилия, существуют четкие различия.

Тренировки с отягощением к росту мышц сами по себе не приводят, но получаемая в их процессе тренировочная нагрузка, вызывает утомление, которое и стимулирует физиологические механизмы, отвечающие за рост мышечной массы. Строя программу таких тренировок, нужно учитывать, что физическое воздействие, получаемое на них, должно быть очень высокой интенсивности, несравнимой с той, которую обычно получает организм.

В результате тренировок с отягощением увеличивается объем мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы, а также возрастает объем жидкости, содержащейся в саркоплазме мышечных клеток. Что дает понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощением? Прежде всего, это помогает в выборе лучшего метода тренировки, позволяющего более эффективно наращивать мышцы.

Имеющиеся сегодня исследования объясняют механизм реагирования организма на воздействующие на него стимулы. Тем не менее, каждый человек результат может получить разный в ответ на одинаковые воздействия упражнений с отягощением.

Зависит способность к увеличению мышечной массы и сухой массы мышц от многих переменных: возраста, пола, опыта подобных тренировок, генетики, режима сна и питания, количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию к тренировкам физиологических систем и, как следствие, на набор массы. Так, недостаточный сон и перегрузки на работе могут сказаться негативно на мышечном росте.

Добиться максимальных результатов могут помочь знания об этой науке.

Метаболическая и механическая нагрузка

То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.

Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами — двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.

Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.

Стресс метаболический – результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.

Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.

Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.

Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.

Механические стимулы

Чтобы правильно составить программу для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечного волокна. Центральная нервная система направляет сигнал на двигательный нейрон. Приняв сигнал, нейрон вызывает сокращение соединенных с ним мышечных волокон, которые бывают двух типов: медленносокращающиеся (I тип) и быстросокращающиеся (II тип). Первый тип волокон относится к аэробным, поскольку отличается высокой окислительной способностью, которая позволяет им сокращаться длительное время.

Второй тип подразделяется на два подвида: IIa и IIb. Волокна IIb для сокращений используют фосфаты богатые энергией, чтобы без использования кислорода генерировать кратковременное большое усилие, что их делает полностью анаэробными. Волокна IIa, в зависимости от применяемого стимула, могут приобретать свойства волокон IIb и I типа.

В начале от тренировок с отягощением увеличение силы преимущественно происходит за счет улучшения функции нервов: получая стимул от внешнего сопротивления, увеличивается число активируемых двигательных единиц. Также возрастает скорость их сокращений.

Долгосрочным видом адаптации к таким тренировкам является рост мышечных волокон в поперечнике. Когда это происходит, увеличенная поверхность волокон позволяет создавать большее усилие, т.е. мышцы, у которых увеличился поперечник отдельных волокон, способны проявлять силу намного большую. Вопреки общепринятому заблуждению о том, что размер мышц сильно увеличивается, если поднимать отягощения, нужно сказать, что для их существенного роста необходимо, как минимум, восемь недель (а то и более).

Двигательные единицы согласно принципу «все или ничего» могут быть как активными, так и неактивными. Но, при достаточном стимуле для сокращений, все волокна сокращаются.

У двигательных единиц медленносокращающихся очень низкий порог возбуждения и невысокая скорость проведения, поэтому подходят они лучше для продолжительной активности, не требующей максимальных усилий, поскольку состоит из волокон I типа.

Быстросокращающиеся двигательные единицы состоят из мышечных волокон типа II с высоким порогом возбуждения и высокой скоростью проведения сигнала. Они подходят для быстрого производства усилия, поскольку способны без кислорода быстро производить АТФ.

Диаметр волокон быстросокращающихся также больше, чем волокон типа I, поэтому их роль в гипертрофии выше. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создание максимально высокой метаболической и механической нагрузок и вовлечения до отказа мышц в подходе.

Метаболические стимулы

Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.

Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.

Эндокринные стимулы гипертрофии

Функции клеток контролируются гормонами, которые производит эндокринная система. На нее оказывают влияние метаболический и механический стрессы, которые воздействуют на мышечные волокна. Эндокринная система начинает повышенно вырабатывать гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани, а также получить возможность образования новых клеточных белков.

В результате тренировки с отягощением вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР- 1) и гормон роста (ГР). Именно они отвечают за восстановление и рост мышц, за синтез белков.

Уровень потребления белка и рост мышц в последующем связаны со степенью повреждения мышечных волокон, сокращавшихся во время тренировки. Увеличивают повреждения мышечных белков большие и умеренные тяжести, поднимаемые в процессе тренировки в большом количестве повторов, генерируя достаточно высокий уровень усилий механических. Таким образом, подается сигнал к выработке указанных гормонов, задачей которых является реконструкция поврежденных белков и построение новой ткани мышц.

Важную для роста мышц эндокринную систему тренировки с отягощением приводят к срочной и долговременной адаптации. После упражнений (в острой фазе) она производит ИФР-1, ГР и Т, содействующие восстановлению тканей, поврежденных во время тренировки (это срочная адаптация).

Что качается адаптации долговременной, то заключается она в увеличении числа рецепторов и связывающих белков, которые перечисленные типы гормонов позволяют использовать эффективно. То есть, как отмечает Шенфельд, стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток, является повреждение мышц в результате метаболического и механического стрессов вследствие выполнения упражнений высокой интенсивности. Среди них наиболее важным является гормон ИРФ-1, увеличивающий мышечный рост.

Не установлено, какой из двух стрессов оказывает на эндокринную систему большее воздействие, но, согласно результатам исследования, объем тренировки, связанный с подъемом больших весов, сопровождающийся коротким периодом отдыха приводит к увеличению способствующих рост мышц анаболических гормонов.

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.

Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.

Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (МУ)	Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные	4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до отказа)

Важно: ПМ – повторный максимум.

Метод максимальных усилий

При этом методе используют для повышения активности двигательных высокопороговых единиц, которые содержат волокна типа II, значительные отягощения. Тренировка по этому методу способна улучшить внутримышечную координацию (одновременное увеличение в отдельной мышце активных двигательных единиц) и межмышечную, т.е. способность активизироваться одновременно различные мышцы.

Основным стимулом от МУ является механический, гипертрофия миофибриллярная со значительным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. То есть, для развития силы он очень эффективен, а для увеличения массы мышц является средством не самым эффективным.

Метод динамических усилий

Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.

При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.

Метод повторных усилий

Метод не предусматривает в силовой тренировке использование максимальных нагрузок, которые выполняются до неспособности сделать следующее повторение (мышечный отказ). Несколько последних повторов в подходе выполняются в утомленном состоянии, стимулируя все двигательные единицы. Может вовлекать метод в сокращения целевой мышцы все волокна, вызывая их существенную перегрузку. Метод предусматривает умеренно тяжелую нагрузку и выполнение с ней большого числа повторений. Это создает перегрузку механическую и метаболическую, чем стимулируется гипертрофия. Часто используют это для увеличения сухой массы мышц бодибилддеры.

Метод предусматривает активирование в начале подхода медленных двигательных единиц. По мере же их утомляемости начинается рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II), которые поддерживают необходимое усилие. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Сокращаясь, анаэробные волокна II типа вызывают производство энергии с помощью анаэробного гликолиза, сопровождающегося побочными продуктами обмена, такими как лактат, ионы водорода, которые влияют на кислотность крови (увеличивают ее). Согласно исследованиям, ацидоз, т.е. повышенная кислотность крови, связан с увеличением гормонов ИФР-1 и ГР, содействующих восстановлению тканей.

Важно помнить, что рост мышц происходит только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создания необходимых метаболических условий.

Три основных преимущества метода:

1. Огромное влияние на метаболизм мышц, который сопровождается сильной гипертрофией.
2. Увеличивается сила за счет активирования значительного количества двигательных единиц.
3. Минимальный риск, в сравнении с методом МУ, получения травмы.

Отдых и восстановление

Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.

Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.

Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.

Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.

Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц — это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.

Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы

Для гипертрофии мышц стандартным протоколом предусматривается выполнение от 8 до 12 повторов с хорошей интенсивностью, приводящей к отказу от последнего повторения. Средний по продолжительности или короткий отдых (30-120 с) между подходами приводит к значительному метаболическому запросу. Механическое напряжение мышц, вовлеченных в сокращение, обеспечивает в упражнении выполнение 3-4 подходов.

Темп движения предусматривать должен как короткую фазу сокращения концентрического (не более 1-2 с), так и относительно продолжительную – эксцентрическую (2-6 с), которая на развитие мышц оказывает большее влияние (с точки зрения гипертрофии), поскольку во время нее быстрее идет синтез белка.

Комплексные, многосуставные движения со штангой, гирями и гантелями задействуют большее число различных мышц, поэтому и метаболическое воздействие, которое они могут оказывать, значительное, особенно касается это диапазона повторов 12-20.

Односуставные или изолированные движения, предусмотренные тренажерами, воздействие способны направить строго на определенную мышцу, т.е. максимально нагрузить именно ее.

Представленная ниже программа упражнений на увеличение мышечной массы составлена на основе последних исследований ученых. Но, в связи с тем, что механические и метаболические требования при тренировках высокого объема могут приводить к достаточно серьезным повреждениям мышц, она рекомендована для клиентов, имеющих опыт тренировок со свободным отягощением не менее года.

Прежде всего, необходима хорошая динамическая разминка, в которую должны быть включены упражнения для мышц core и разнообразные движения без отягощений. Так мышечная ткань будет подготовлена к стрессовому воздействию занятий высокого объема. Разминка выполняется для всего тела даже, если тренировка предполагает нагрузку на его отдельные части (одну-две). Полноценная разминка поможет увеличить расход калорий и будет полезной для восстановления мышц, которые нагружались на предыдущей тренировке.

Предпочтительным будет начинать тренировку с движений, включающих максимальное количество мышц, переходя от них постепенно к использованию тренажеров, воздействующих на отдельные мышцы.

Заключительными должны быть упражнения в тренажере и подход со снижением веса: когда выполнены все повторы подхода до отказа, снижается вес, с которым и выполняется теперь вновь возможное число повторений до отказа. Подходы эти способны оказать существенные стрессы (метаболический и механический), а также вызвать дискомфорт. Именно поэтому выполнять их рекомендуется в конце тренировок.

Для каждого необходимо программу разрабатывать индивидуально, учитывая ее/его цели. В программе, как можно заметить, ограничена кардио-нагрузка, поскольку чрезмерный расход энергии может привести к уменьшению роста мышц.

Выводы

Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.

Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Тяга становая	от 70 до 80	8–12	30–60 секунд	от 3 до 5
Румынская становая тяга	от 60 до 70	12–20	30–60 секунд	3–5
Приседание на одной ноге болгарское	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голеней	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голеней	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания (обратный хват)	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечий с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Жимы для верхней части тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	В диапазоне 75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под определенным углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Важно: ПМ — означает повторный максимум

День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых

moniteur.ru