Подъем перед собой – Ой!

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
• в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
• не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
• поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
• не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
• в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
• не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
• не касайтесь бедер гантелями при опускании;
• в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
• не используйте большие веса в этом упражнении;
• всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
• держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
• наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
• после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
• сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На вдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

fitnavigator.ru

Подъем гантелей перед собой стоя: правильная техника – Качайся.Ру

Многие из нас хотят иметь идеальное телосложение. При этом далеко не всем оно дано от природы. Чтобы выглядеть красиво, нужно предпринимать определенные усилия. В данном случае идет речь не только про правильно питание, но и про занятия спортом. Нужно понимать, что регулярные занятия спортом должны происходить верно. В иной ситуации, даже активный тренировочный процесс не принесет какого-либо результата. Существуют определенные упражнения, которые нацелены на проработку определенных групп мышц. При их верном выполнении, уже в ближайшее время вы сможете заметить результат своей работы. Одним из таких упражнений является подъем гантелей перед собой стоя. Разберемся в том, что оно собой представляет, как выполнять и какие особенности имеет. Кроме того, в завершении материала приведем основные рекомендации для начинающих.

Стоит сказать, что разобраться в нюансах выполнения крайне важно. Все дело в том, что нередки случаи, когда казалось бы это достаточно простое упражнение, приводило к серьезным травмам человек, лечение которых становилось затяжным и очень сложным. Именно поэтому, рекомендуем придерживаться всех основных рекомендаций.

Общая информация про упражнение: подъем гантелей перед собой стоя

На сегодняшний день, существуют упражнения, которые нацелены на проработку дельтовидных мышц. Стоит отметить, что одним и таких является именно данное упражнение. Проработка мышц дельтовидного типа крайне важна для человека, регулярно занимающегося спортом. Постоянное выполнение позволяет сделать дельты округлыми. Кроме того, происходит развитие силы и увеличение мышц в объеме.

За счет всего вышесказанного, можно утверждать, что оно пользуется достаточно большой популярностью не только среди любителей, имеющих желание поддерживать свою физическую форму на высоте, но и среди тех спортсменов, которые профессионально занимаются спортом. Оно распространено среди тех, кто занимается спортивной борьбой. К его выполнению прибегают и теннисисты.

Процесс воздействия на мышцы

Регулярно выполняя подъем гантелей перед собой, находясь в положении стоя, существует возможность достаточно хорошо развить плечевой сустав. В данном случае, передняя дельта тянет руку вперед, а средняя обеспечивают стабильное положение. В результате, достигается результат тренировочного процесса.

Нельзя не отметить и факт того, что во время подобных занятий развитие также получают и другие мышечные узлы. В частности, существует возможность «накачать» грудную клетку, трапецию, внутреннюю часть бицепса. По причине того, что верное выполнение упражнения подразумевает и напряжение пресса, происходит и обеспечение тонуса мышц живота. Вместе со всем этим роль стабилизаторов выполняют ноги и спина, которые также прокачиваются.

Правильный выбор рабочего веса и выполнение разминки перед тренировкой

Чаще всего, данное упражнение выполняется мужчинами, которые профессионально занимаются спортом. Среди любителей оно также выполняется, если перед человеком стоит задача достичь серьезных результатов. При этом, среди представительниц слабого пола, перед собой стоя, подъем гантелей также производится.

В случае с сильной половиной человечества, то со временем, когда техника этого спортивного упражнения будет выполняться на 100% верно, можно будет увеличивать рабочий вес до двадцати килограмм. Однако тренера не рекомендуют резко увеличивать вес. Целесообразно производить увеличение нагрузки на два килограмма за каждое новое занятие.

Кроме того, работа с большим весом предполагает также выполнение и отличной техники. Количество повторов упражнения не должно являться большим. Исходя из уровня подготовки, а также выбранной массы, существует возможность выполнять как одновременные, так и поочередные махи. Берите во внимание то, что одновременный подъем двух тяжелых гантелей крайне труден и неудобен.

Все это может способствовать тому, что выполняя упражнение подъема перед собой, техника будет достаточно серьезно нарушена, что не есть хорошо для обеспечения эффективности результата своей работы. Именно поэтому, рекомендуется выполнять упражнение поочередно, сначала для одной руки, а потом – для другой. Это не снизит эффективности, но позволит мышцам одной руки отдыхать, пока на другие будет происходить серьезная и интенсивная нагрузка.

 

Перед тем как выполнять упражнение, крайне важно подготовится к нему, путем выполнения разминки. В данном случае, особое внимание уделяется разминке мышц рук. Стоит сказать, что самым лучшим в вопросе подготовки становится мах руками и вращение плечевыми суставами. Выполнение подобных упражнений, отличающихся своей простотой, позволит подготовить тело к более сложным упражнениям.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой стоя

Итак, перейдем к тому, каким образом, верно выполнять упражнение. Первоочередной задачей является принятие исходного положения. Необходимо взять в руки спортивный снаряд (в данном случае гантели) и расположить их перед собой, на уровне бедренной части.

Стоит сказать, что человек может использовать один из двух основных хватов – ладонями вниз или нейтральным. Выполняя хват ладонями вниз, они смотрят на бедра и соответственно являются повернутыми друг к другу. Говоря же про нейтральным хват, то при нем кисти располагаются напротив друг друга. Человек имеет возможность выполнять упражнение в любом из двух режимов.

Нельзя не отметить и факт того, что человек не должен касаться бедер ног руками. Крайне важно выпрямить спину, сделать плечи расправленными и зафиксировать корпус своего тела в ровной поверхности. После этого необходимо немного согнуть руки в локтевых суставах и выполнить напряжение своих мышц. Стоит сказать, что в подобном положении тело будет расположено на протяжении всего комплекса упражнений.

При этом, выполняя подъем гантелей перед собой, необходимо также соблюдать определенные советы, позволяющие достичь эффективности в вопросе выполнения упражнения.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Выполняя вдох, необходимо параллельно поднять руки с гантелями до уровня своего подбородка. Во время процесса движения руки несколько согнуты в локтевом суставе. Все движения должны выполняться благодаря вращению плечевого сустава.
2. Нужно смотреть, чтобы руки двигались по вертикальной плоскости. Одновременно выполняя поднятие спортивного снаряда, нужно, чтобы расстояние между руками было точно таким же, как и ширина ваших плеч. Разведение и сведение рук – запрещено.
3. Достигнув уровня подбородка, рука должна задержаться на несколько секунд, а после возвращена в исходное положение.
4. После нескольких вздохов, упражнение выполняется вновь. Упражнение нужно выполнять по десять-двенадцать раз за минуту. После непродолжительного перерыва (одна-две минуты), необходимо сделать еще несколько подходов.

Кому данное упражнение не подходит?

Несмотря на эффективность данного комплекса упражнений, все же необходимо понимать, что далеко не каждому человеку оно подходит. Прежде всего, не рекомендуется выполнять его людям, которые имеют недавнюю травму рук или плеч. Также не выполняйте его, если за последний год у вас была операция на брюшной полости. В том случае, если при выполнении подъема вы чувствуете сильный дискомфорт, то временно откажитесь от выполнения упражнения.

Рекомендации, делающие процесс тренировки эффективным

Вышеописанные рекомендации позволять сделать выполнение этого спортивного упражнения более эффективным. Итак, придерживайтесь следующих рекомендаций:

1. Старайтесь контролировать каждое из своих движений.
2. Держите спину ровно.
3. Работайте только руками. Не используйте во время движения корпус.

Отметим, что все эти рекомендации отличаются простотой исполнения. При этом, придерживаясь их, тренировочный процесс станет более комфортным и эффективным. Кроме того, он также будет и безопасным для всего организма человека, что также немаловажно.

kachajsya.ru

Подъем рук с гантелями перед собой — SportWiki энциклопедия

Подъем рук с гантелями вперед — изолирующие упражнение на передний пучок дельтовидной мышцы, попутно задействуется и средний пучок.

Стабилизирующие мышцы

• Основные мышцы ног.
• Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Плечевой	Лопатка
Направления движений в суставах	Вверх — сгибание Вниз — разгибание	Вверх — приведение Вниз — отведение
Мобилизирующие мышцы	Дельтовидная мышца (акцент на передних частях) Большая грудная мышца	Трапециевидные мышцы Передние зубчатые мышцы

Техника упражнения

Техника подъема рук с гантелями перед собой(видео)

• В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
• Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
• Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
• Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
• Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
• Делайте вдох при движении вверх.

Частые ошибки и рекомендации[править | править код]

Чтобы заставить передние дельты работать в полную силу, используйте относительно тяжелые гантели и поднимайте их до уровня плеч или чуть выше. Если хотите еще сильнее ударить по дельтам, держите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, проходящей через плечи.

• Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Упражнение также сильно задействует верх грудных мышц, но только до тех пор, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.
• Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
• Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Вариация упражнений: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; подъемы рук перед собой в блочном тренажере (рукоятка крепится к нижнему блоку). Все упражнения делайте в умеренном темпе.

• Подъем рук с гантелями перед собой

• Подъем рук с гантелями перед собой попеременно

• Подъем рук перед собой с одной гантелью

sportwiki.to

Подъем гантелей перед собой. Разновидности. Техника выполнения

Подъем гантелей перед собой – изолированное (односуставное) упражнение, предназначенное для проработки передних дельт. Движение в упражнение происходит только в плечевом суставе, локтевой при этом остается неподвижным. Поэтому упражнение и является изолированным. Упражнение имеет еще и другие названия, такие как: фронтальный подъем гантелей перед собой или махи гантелями перед собой. Как бы упражнение не называлось сути это не меняет. Подъем гантелей перед собой отлично подходит для “забивки” передних дельт после базовых жимов на плечи. Кроме передних дельт, в упражнении также работают: средние дельты, верх груди, трапеции и зубчатые мышцы.

Техника выполнения подъема гантелей перед собой

Махи с гантелями перед собой достаточно простое упражнение. Вам нужно взять в руки гантели, немного наклонить корпус вперед и согнуть ноги в коленях. На выдохе, сделать мах гантелью перед собой, чуть выше уровня плеч, а затем на вдохе вернуть гантель в исходное положение, и повторить эти же действия другой рукой. Руки на протяжении всего подхода нужно держать чуть согнутыми в локтях, чтобы исключить травму локтевых суставов.

Товары нашего магазина

Разновидности упражнения подъем гантелей перед собой

С первого взгляда может показаться, что подъем гантелей перед собой достаточно однообразное упражнение. Однако это не так, оно имеет массу разновидностей. От того как вы будете выполнять упражнение, напрямую зависит объем нагрузки, который будут испытывать именно передние дельты.

В первую очередь стоит отметить, что руки с гантелями можно поднимать попеременно, променадно или поднимать обе руки одновременно. Попеременный подъем подразумевает чередование рук при выполнении повторений в подходе. Променадный подъем подразумевает выполнение подхода сначала правой рукой, затем левой. Если сравнивать эти две вариации выполнения упражнения, то променадный подъем смотрится предпочтительнее. Рука, а значит и дельта, которая поднимает гантель перед собой, не отдыхает, и находится под нагрузкой на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей перед собой обеими руками одновременно можно сравнить с променадным подъемом, только у первого варианта есть свой плюс, время выполнения подхода сокращается в два раза. Гораздо больше плюсов имеет подъем одной гантели обеими руками одновременно. Во-первых, поднимая одну гантель двумя руками гораздо проще держать равновесие и контролировать небольшой наклон корпуса вперед. Во-вторых, руки при таком варианте выполнения будут находиться в более выигрышном положении (перед корпусом). Поэтому из всех предложенных вариантов подъем одной гантели обеими руками одновременно выглядит самым оптимальным, так передняя дельта будет получать существенно больше нагрузки.

Примечание: вместо гантели вы можете использовать блин для штанги.

Пронация и супинация при выполнении подъема гантелей перед собой

При выполнении упражнения есть три варианта расположения ваших кистей рук с гантелями. Кисти рук можно пронировать, то есть по ходу движения разворачивать в сторону мизинца. Супинировать – разворачивать в сторону большого пальца. Или же можно выбрать что-то среднее, располагая кисть с гантелью перпендикулярно полу. Второй и третий варианты будут наиболее выигрышными, поскольку так, средняя дельта практически отключается из работы, и вся нагрузка будет ложиться на переднюю дельту.

Товары нашего магазина

Советы по выполнению махов с гантелями перед собой

1) Выполняйте упражнение плавно, концентрируясь на работе передних дельт. Не закидывайте гантели наверх рывком.

2) Правильно дышите при выполнения упражнения. На выдохе – подъем гантели, на вдохе – опускание.

3) Не раскачивайте корпус и не отклоняйтесь назад при выполнении упражнения.

4) Работайте внутри амплитуды, исключая отдых дельт во время подхода.

Видео о подъеме гантелей перед собой

lovelybody.ru

Подъем гантелей перед собой – правильная техника выполнения с фото и видео

Похожие статьи

Содержание статьи:

Широкие плечи у мужчины во все времена были признаком силы, мужества и красоты. Именно поэтому все, для кого спорт и тренажерный зал стали частью жизни, акцентируют немало внимания на проработке дельтовидной мышцы.

Сегодня мы расскажем о таком упражнении, как подъем гантелей перед собой,детально разберем технику выполнения упражнения, а также остановимся на распространенных ошибках во время тренировки.

Какие мышцы работают во время выполнения, преимущества и виды упражнения

Подъем рук с гантелями перед собой относится к числу изолирующих упражнений на проработку дельты, поскольку в основном работает передняя дельтовидная мышца. Но, несмотря на это, при выполнении упражнения также задействованы следующие мышцы:

• боковая дельта;
• большая грудная мышца;
• двуглавая мышца плеча;
• мышца, поднимающая лопатку;
• клювовидно-плечевая мышца.

Упражнение является достаточно эффективным для проработки дельты по следующим причинам:

• Позволяет симметрично прорабатывать оба плеча;
• В случае травмы плеча, вы можете выполнять упражнение только одной рукой;
• В выполнении более комфортно, чем, к примеру, подъём штанги;
• Локально прорабатывает переднюю дельту.

Существует несколько разновидностей этого упражнения:

• одновременный или поочередный подъем нейтральным или верхним хватом;
• подъем рук перед собой в нижнем блоке;
• подъем перед собой штанги.

В зависимости от положения тела, подъем гантелей перед собой выполняются как стоя, так и сидя. Эффективность от выбора положения не меняется.
Для отличного результата и во избежание травм следует придерживаться некоторых рекомендаций.

Рекомендации по выполнению подъема

• Темп выполнения должен быть умеренным, никаких резких рывков и сбросов руки.
• Акцентируйте своё внимание на работе конкретной мышцы.
• Спину держите прямо.
• Не стоит выполнять данное упражнение чаще, чем один раз в неделю. Включите его в программу тренировки вместе с работой над мышцами груди и спины.
• Количество повторений и подходов будет зависеть от веса гантелей. На одной тренировке возьмите меньший вес и сделайте 20 повторений в 3-4 подхода, на другой – больший вес и 10 повторений с тем же количеством подходов.
• Не забывайте перед каждой тренировкой выполнять разминку.

Давайте детально разберем технику одновременного подъема верхним хватом в положении стоя.

Подъем гантелей перед собой – техника в положении стоя

В исходном положении стопы находятся на уровне ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, спина прямая, гантели держите на внешней стороне бедра тыльной стороной ладони вперед. Руки в локтевом суставе слегка согнуты.

Это поможет снизить нагрузку на локоть. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите руки таким образом, чтобы они были параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз – в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на дельту, существует более сложный вариант выполнения.

Здесь руки не останавливаются на параллели, а продолжают движение вверх до угла в 45 градусов. Важно во время тренировки следить, чтобы не было резких рывков руками. В противном случае нагрузка с целевой мышцы уйдёт.

Несмотря на простоту техники, начинающие спортсмены часто допускают ряд ошибок, которые сводят эффективность упражнения к нулю, а иногда и приводят к травмам.

Распространенные ошибки при выполнении упражнения

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

• Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
• Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
• При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
• В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
• Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

Подъем гантелей поочередно перед собой – видео

Из данного видео вы узнаете о технике выполнения поочередного подъема, а также, какие мышцы являются целевыми во время выполнения этого упражнения.

Правильная техника при выполнении упражнения является главным условием по достижению поставленной цели. Качественно выполняя подъемы гантелей и выбирая правильный вес, вы очень скоро сможете увидеть результат своих трудов.

А вы уже включили в вашу программу тренировки упражнения на проработку плеча? Какой вариант упражнения вы выбрали для себя? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

www.soveton.com

техника выполнения от А до Я!

В статье, я расскажу о всех тонкостях и секретах упражнения подъем штанги перед собой.

Данное упражнение является изолирующим и прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Я не особо люблю данное упражнение да и в целом, целенаправленно передние дельты вообще не тренирую потому что они и так зачастую задействуются во многих упражнениях (например, жимы на грудь штанга/гантели не важно — там везде помимо грудных мышц и трицепсов задействуются еще и передние пучки дельт).

По этой причине передний пучок дельт у всех и так хорошо развит или даже переразвит. Поэтому на мой взгляд, акцент нужно делать на средние и задние пучки дельтовидных, а не на передние, но это так к слову…

Кстати, аналоги этому упражнению я описывал в статье: «Махи гантелями перед собой».

Подъем штанги перед собой: техника выполнения 

Исходная позиция:

• Возьми в руки штангу используя хват на ширине плеч
• Штанга при этом должна быть у таза на расстоянии вытянутых рук
• Ноги на ширине плеч по самочувствию
• Взгляд направлен вперед перед собой

Из исходного положения:

• Подними штангу вверх до уровня головы (глаз) (внимание: БЕЗ РЫВКОВ и раскачивания корпуса и ИНЕРЦИИ, на протяжении всего движения стой неподвижно и работай за счет усилий мышц)
• После чего медленно (под контролем) опускай обратно вниз (но не до конца) (сантиметров 20 до ног не доходит)
• И так нужное кол-во повторений (3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений)

В данном упражнении нужно работать внутри амплитуды:

• вверх высоко поднимать штангу аж за голову не нужно — это неправильно, достаточно вывести штангу до уровня глаз и уже можно обратно опускать вниз.
• вниз (при опускании) об бедра штангой бить тоже не нужно (опускай плавно, под контролем, и ВНИМАНИЕ: опускай штангу не до конца, сантиметров 20-30 до бедер не доводи; не снимай с дельтовидных нагрузку — наоборот сохраняй).

P.s. для удобства упражнение можно делать не с длинным грифом, а с коротким:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru