Упражнения для развития силы мышц – как построить тренировку и что нужно знать — akvaufa5.ru

как построить тренировку и что нужно знать

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
Миофибриллярная гипертрофия — увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») — это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).

Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются базовые упражнения: Вот лишь некоторые из них:

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется построение тренировочных циклов.
При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц , и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

Понед.	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскрес.
Грудь-спина	Отдых	Ноги-пресс	Отдых	Руки-плечи	Отдых	Отдых

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лёжа	5	5
Жим штанги на наклонной скамье	3	8-12
Жим гантелей лёжа	6	8
Становая тяга	5	5
Тяга штанги к поясу в наклоне	6	8
Шраги со штангой (качаем трапецию)	5	8

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	5	5
Жим ногами в тренажере	6	8
Разгибание ног в тренажере	3	8-12
Румынская становая с гантелями	5	5
Сгибание ног в тренажере	6	8
Подъёмы на икры стоя, сидя	8	10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать — советую вам эту статью.

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д )

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

10 лучших упражнений для развития силы

Чтобы ты там не говорили про технику и ее значение (безусловно не малое, разумеется), физическую силу тоже не стоит недооценивать. Как говорится, техника — хорошо, но сила тоже не помешает. Однако, упражнений, призванных увеличить силу атлета, существует великое множество… Как же выбрать для себя наиболее эффективные? Тут вам поможет этот небольшой список.

1. Становая тяга

База всех баз. Незыблемая классика пауэрлифтинга и практических всех силовых видов спорта. Пожалуй, ничто так не укрепляет спину и корпус, как это упражнение. Воздействует главным образом на мышцы спины (верхняя часть, немного широчайшие, разгибатели позвоночника), бицепс бедра, ягодичные мышцы и предплечья.

2. Приседания со штангой

Как ни крути, а базу не заменить ничем. Для борца особенно важно иметь сильные ноги, так что исключение приседа из программы тренировок — вряд ли разумная идея. Ни одно другое упражнение не прорабатывает так ноги, как обычные приседания со штангой на плечах. Здесь работает и ягодичная мышца, и задняя, и передняя поверхность бедра.

3. Жим штанги или гантелей

Главное упражнение для развития силы грудных мышц. Чем шире хват, тем больше включаются в работу мышцы груди. Чем уже — тем больше работают трицепсы. Замена штанги на гантели позволяет значительно увеличить амплитуду движения и лучше растянуть грудные.

4. Турецкий подъем с гирей

Шикарное упражнение, которое помимо развития как верха, так и низа нашего тела, значительно развивает чувство баланса. О том, как правильно его выполнять, читайте в нашей статье «Турецкие подъемы с гирей — пожалуй, лучшее упражнение для BJJ«.

5. Толчок штанги

Классика из тяжелой атлетики. Ничто так не развивает рывок и баланс, как толчковые упражнения со штангой. Работают практически все основные мышцы: руки, плечи, спина, ноги. Сморите обучалку и внедряйте упражнение в свои тренировки.

6. Мертвая тяга

Мертвая тяга на прямых ногах — лучшее упражнение для проработки и развития задней поверхности бедра, а также ягодичных мышц. Смотрим обучающее видео и следим за техникой, дабы не травмироваться.

7. Махи с гирей

Укрепляют весь торс, а также включают в работу мышцы ног и пресса. Подробнее об упражнении читайте в нашей статье «Махи с гирей для BJJ«.

8. Подтягивания

Подтягивания с дополнительным весом также помогут вам построить широкую, массивную спину. Для проработки широчайших мышц спины лучшего упражнения вам не найти.

9. Отжимания на брусьях

Развить силу рук, в частности трицепса, и грудных мышц вам помогут классические отжимания на брусьях. Опять же, выполнять их лучше с дополнительным отягощением.

10. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития массивных и сильных дельт. Выполнять лучше всего сидя, так вы значительно снизите нагрузку со спины и уменьшите риск получить неприятную травму.

bjjmania.ru

Развитие силы мышц — средства, методы, упражнения для тренировки физической силы

Работать над своей физической подготовкой – обязанность каждого человека. Люди, которые пренебрегают спортивными упражнениями, часто жалуются на одышку, боль в суставах и повышенную утомляемость. Регулярные тренировки (такие умеренные, как аэробика) помогают насыщать организм необходимым кислородом, сохранять здоровую эластичность связок и поддерживать стабильный психоэмоциональный тонус.

Однако бывают случаи, когда стандартной физической нагрузки оказывается недостаточно. Обычно в подобной ситуации люди пересматривают своё отношение к спорту и начинают совершенствовать основные физические качества – ловкость, выносливость, гибкость, скорость и силу. В статье мы расскажем о том, каким должно быть комплексное развитие силы, представим несколько эффективных комплексов упражнений и объясним, какое питание идёт на пользу мышцам.

Из теории

Медики определили, что всякая двигательная активность человека обусловливается работой центрального и периферического отделов нервной системы. Мозг посылает сигнал скелетной мускулатуре, ткани начинают сокращаться, и различные части человеческого тела приходят в движение. Энергия, при помощи которой человек делает шаги, машет руками, качает головой и т.д., называется мышечной силой – принципы её развития мы и будем разъяснять в этом материале. Чем лучше тонус мускулов, тем легче им отвечать на внешнее сопротивление (земное притяжение, вес собственного тела и дополнительных отягощений, удары противника) и, соответственно, тем более мощным считается спортсмен. Обычно в теории физической культуры выделяют четыре разновидности силы:

Амортизационная. Она проявляется, когда мускулы спортсмена совершают кратковременную работу в уступающем режиме (например, при беге через препятствия или прыжках с шестом).

Медленная. Она необходима в ситуациях, когда человеческие мышцы предельно напрягаются под отягощением и не сокращаются на протяжении продолжительного периода (например, в момент выполнения планки с упором на одну руку или становой тяги со штангой). Развитие мышечной силы этого типа требует особого внимания. Слишком длительное удерживание гантелей или гирь может привести к растяжениям и даже надрывам связок.

Взрывная. Она используется, когда мужчина или женщина в минимальные сроки преодолевает сопротивление при максимальном тонусе мускулатуры (например, во время приседов с отягощением или разножки).

Быстрая. Она требуется, когда спортсмен должен ненадолго напрячь мышцы, чтобы переместить умеренно тяжёлый снаряд (субмаксимальное отягощение) с ускорением ниже максимального уровня (например, при толкании ядра).

В некоторых источниках отдельно говорится о явлении силовой выносливости. Под термином понимают способность человека выдерживать 3-4 минуты предельной мышечной нагрузки и не утомляться.

Развитие силы мышц и здоровье

В 2015 году молодой отечественный исследователь А. Рахматов издал статью “Оздоровительное влияние силовых упражнений”. В ней автор заключил, что правильно организованные тренировки помогают бороться с морфологическими недостатками (худоба, ожирение). Кроме того, учёный отметил, что выполнение силовых упражнений оказывает положительное влияние на различные системы организма. Другие исследователи (М. Ингерлейб, Г. Виноградов и т.д.) рассматривали воздействие физических нагрузок для развития силы применительно к отдельным органам:

ЖКТ (есть предположения о том, что занятия с отягощением в виде собственного веса помогают устранить изжогу и метеоризм).

Органы дыхания (считается, что умеренно интенсивные силовые упражнения помогают восстановиться после бронхитов и обострений астмы).

Сердце и сосуды (многие учёные говорят, что тренировки предотвращают развитие симптомов синусовой аритмии).

Кроветворные органы (деятели науки считают, что силовые тренировки способствуют лучшей работе лимфатических узлов и эффективному обновлению клеток селезёнки).

Нервы и психика (исследователи пишут о том, что тренировки, направленные на развитие физической силы, улучшают память и помогают справиться с послеродовой депрессией).

Костно-мышечный аппарат (в некоторых статьях сообщается, что тренировки с небольшим отягощением – хорошее профилактическое средство против остеохондроза и миопатии).

Репродуктивные органы (силовые тренировки улучшают циркуляцию крови в области малого таза).

Иммунитет (исследователи отмечают, что физические нагрузки ускоряют движение лимфы в организме, тем самым усиливая защитную функцию человеческого тела).

Правила и принципы развития физической силы

Спортсмен, который работает над своим телом, должен понимать главное:

Рост (рабочая гипертрофия) мышечных тканей – обязательный побочный эффект анаэробных тренировок. Если вы боитесь стать более крепким и атлетичным, вам не стоит увлекаться упражнениями с отягощением.

Количество креатинфосфата в тканях нужно увеличивать (чем больше этого вещества в мускулах, тем лучше показатели силовой выносливости женщины или мужчины). Многие пьют креатин в виде БАДа, но более безопасный вариант – получение креатинфосфорной кислоты с пищей (мясом, морепродуктами, молоком и т.д.).

Параллельно с силой нужно развивать межмышечную координацию. Чем более согласованно функционирует мускулатура, тем меньше сил расходуется при тренировке (тело задействуют только те участки костно-мышечного аппарата, которые необходимы для совершения конкретного действия).

При комплексном развитии силы необходимо работать над проводимостью (иннервацией) мышечных волокон. Связь мускулов с ЦНС должна осуществляться быстро и точно. Ускорить сообщение между мозгом и мышцами можно за счёт регулярных физических нагрузок с постоянно нарастающей интенсивностью.

Кроме того, следует помнить о том, что анаэробные тренировки могут приводить к травматизму. Избежать растяжений и надрывов связок поможет наша памятка.

Выполняйте упражнения естественным образом. Организм долго привыкает к новым способам работы, поэтому на первых порах лучше заниматься упражнениями, максимально похожими на бытовые движения, – приседами на опору, жимом гирь стоя.

Избегайте тренировок через боль. Выраженные неприятные ощущения возникают в тех случаях, когда человек перегружает организм. Такая защитная реакция может свидетельствовать о том, что мышечные волокна уже слишком растянуты или даже разорваны.

Напрягайте разные мускулы. Изолированные тренировки на развитие силы сложны даже для профессиональных бодибилдеров. В норме спортсмен должен при каждом воркауте делать разнообразные физические упражнения на большую группу мышц (мускулы спины, ног и т.д.).

Наращивайте веса постепенно. Начинать рекомендуется с упражнений с отягощением в виде веса собственного тела, а уже спустя месяцы тренировок допускается подъём нетяжёлых гантелей и гирь.

Увеличивайте время физических нагрузок не слишком резко. В спорте есть понятие перетренированности. Состояние человека, который слишком долго выполнял анаэробные упражнения, схоже с самочувствием человека, перенесшего изнуряющую болезнь. В норме женщины начинают с коротких 10-, а мужчины – с 15-минутных тренировок.

Занимайтесь в своём темпе. Профессионалы быстро выполняют французский жим и прочие силовые упражнения, требующие отточенных движений. Это удаётся им благодаря тому, что действия уже доведены до автоматизма. Новичкам лучше не торопиться, чтобы не перетруждать мышцы.

Используйте комфортную спортивную одежду и профессиональные снаряды. Применение тренажёров заметно сокращает риск получить травму. Ещё более безопасным считается развитие физической силы в фитнес-центре или в домашних условиях под контролем тренера. Однако самостоятельно заниматься дома тоже можно без риска для здоровья – просто купите удобный спортивный костюм и качественные гантели.

Контролируйте каждое движение. Надо следить за ощущениями, которые возникают в мускулах при выполнении определённых упражнений. Старайтесь запоминать, какие мышцы напрягаются сильнее, а какие – меньше. Со временем вам удастся задействовать больше мускулов даже при стандартных нагрузках.

Развитие силы и общая тренировка мышц: простой комплекс упражнений

Мы подобрали спортивную программу для тех, у кого нет желания заниматься в тренажёрном зале. С её помощью вы сможете стать сильнее, занимаясь дома, даже если у вас нет ничего, кроме гимнастического коврика.

Упражнение 1.

Лягте на ковёр. Примите позицию “свечка” (она же “берёзка”). Плотно упритесь лопатками, локтями и затылком в пол. Возьмитесь руками за поясницу. Согните левую ногу до упора, а затем стремительно выбросьте её вверх. Затем выпрямите левую ногу и выполните выбрасывание правой. Повторяйте с обеими конечностями по 10-15 раз.

Упражнение 2.

Сядьте на корточки. Прижмите пятки к полу. Резко выпрямитесь, параллельно с этим совершая левой ногой мах вверх. Не задерживайтесь в финальном положении больше, чем на 3-4 секунды, снова садитесь в глубокий присед и повторяйте действие с правой ногой. Выполняйте с обеими конечностями по 10-15 раз.

Упражнение 3.

Встаньте лицом к стене, расставив ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы груди и резко упритесь руками в стенку. Сделайте глубокий вдох и приложите все усилия, чтобы сдвинуть стену вперёд. Проделайте упражнение для развития мышц и силы не менее 5 раз. Затем повернитесь к стенке спиной и попытайтесь сдвинуть бетонную конструкцию сначала левой, а затем правой голенью. 5 повторов на каждую конечность будет достаточно.

Упражнение 4.

Примите упор лёжа. Упритесь кулаками в пол. Выполняйте прямыми ногами махи назад. Старайтесь при этом поднимать ноги как можно выше. Действие следует совершать по 12-15 раз каждой конечностью.

Упражнение 5.

Сядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол так, чтобы колени были между локтей. Резко прогните поясницу и выбросьте обе ноги назад и вверх. Конечности опустите, не сгибая. Нужно сделать 20 повторений.

Упражнение 6.

Лягте животом вниз на ковёр так, чтобы ступни опирались о перекладину шведской стенки или об основание дивана. Руки закиньте за голову. Поднимите торс на 45-60% (максимум, на который вы способны) и поверните туловище сначала вправо, а затем влево до упора. Вернитесь в исходное положение и проделайте ещё 12-14 повторений.

Упражнение 7.

Примите упор лёжа с максимальным разведением локтей в стороны. Согните руки в кулаки. С усилием оттолкнитесь от пола. Находясь в воздухе, хлопните в ладоши и вернитесь в исходное положение. Если вы уже умеете отжиматься подобным образом, попробуйте сделать упражнение с двумя хлопками. Необходимое количество повторений – от 12 до 16.

Упражнение 8.

Встаньте в положение ноги на ширине плеч так, чтобы в полуметре от вашей спины находилась стена. Упритесь ладонями в стенку и постепенно опускайте торс, пока не примете положение “мостик”. Согните руки в локтях. Интенсивно раскачивайте туловище вперёд-назад с максимальной амплитудой на менее 30 секунд.

Упражнение 9.

Лягте на стол или высокую скамью лицом вниз. Подтяните талию к краю столешницы. Опустите туловище перпендикулярно полу. Затем максимально сильно приподнимите торс и задержитесь в вытянутом положении на 10-15 секунд. Повторите комплекс действий для развития силы не менее 12-16 раз.

Упражнение 10.

Возьмите длинный кусок не очень эластичной ткани (хлопок, лён). Намочите материю под краном. Выкручивайте тряпку по часовой стрелке до тех пор, пока она не станет абсолютно сухой. Затем снова полейте ткань водой и выкручивайте её против часовой стрелки до последней капли жидкости.

Стратегия развития силы и принципы здорового питания

Тренировки помогают спортсмену улучшать тонус мускулатуры, но для роста мышечной массы необходимо есть правильные продукты. Кроме того, человек, который много тренируется и недоедает, никогда не сможет улучшить свои показатели силы и выносливости. Диета тех, кто целенаправленно работает над своим телом, должна быть максимально разнообразной. Следует употреблять полезные жиры (Омега-3 и Омега-6), животный и растительный белок, свежие фрукты и овощи. К базовым правилам питания для развития мышц и силы относятся:

Частые приемы пищи. Есть трижды в день позволительно только тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Организм, оставаясь без энергетической подпитки на 5-6 часов, испытывает стресс. В таком режиме даже четырёхкилограммовая гантель может показаться неподъёмной. Желающим стать сильнее Greenprtal.pro рекомендует переходить на 5-6-разовую нутриологическую систему.

Достаточная калорийность. Среднему человеку для развития силы бывает достаточно 2000-2500 кКал в день. Однако можно подсчитать и точное число необходимых калорий. Для этого достаточно применить формулу Харриса-Бенедикта:

Женский калораж рассчитывается так: 447,6 + (9,2 x вес в килограммах) + (3,1 х рост в cантиметрах) – (4,3 х возраст в годах) х индекс активности (от 1,2 до 1,9);

Мужской – следующим образом: 88,362 + (13,397 x вес в килограммах) + (4,799 x рост в сантиметрах) — (5,677 x возраст в годах) х индекс активности (от 1,2 до 1,9).

Также с задачей по подсчёту справляются популярные гаджеты (фитнес-браслеты, смарт-часы и др.).

Соблюдение БЖУ-баланса. Хотя споры о том, какой должна быть пропорция нутриентов в рационе, не утихают на протяжении последних 20 лет, старая американская формула 1:1:4 всё ещё актуальна. Углеводы при этом должны быть преимущественно сложными (пророщенные зёрна, бобы, мука твёрдых сортов).

Употребление достаточного количества воды. Лишние соли, которые накапливаются в мышцах, делают мускулы менее эластичными. 2,5 литра чистой воды в день помогают уменьшить концентрацию натрия в крови и сделать мускулатуру более выносливой.

Команда Greenportal желает вам стремительного и эффективного развития силы!

greenportal.pro

Физические упражнения на силу: комплекс, программа тренировок

Силовая тренировка — комплекс специальных сетов упражнений, которые при правильном выполнении помогут увеличить силу и выносливость мышц рук, спины, ног и сделать тело красивым и рельефным. Данная программа подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Женщины также часто включают некоторые силовые упражнения в тренировку для похудения.

Базовые принципы для развития силы

Принципы для развития силы мышц — это позиции, которое позволяют эффективно побороть физиологический барьер развития силовых характеристик спортсмена. Простыми словами, это определённые правила, которых необходимо придерживаться при работе над силой тканей. Такими принципами являются:

«Отделение». Для разработки конкретной мышцы необходимо оказывать воздействие только на неё, исключая работу вспомогательных мышц.
Преимущество более слабых мышц. Они требуют отдельной проработки и подбора индивидуальных сетов.
Предварительная усталость. Принцип заключается в том, что перед выполнением базового (основного) упражнения выполняется односуставная «работа» на ту же группу мышц.
Пиковое сокращение. Мышцы начинают развиваться в момент пиковой нагрузки, поэтому во время выполнения упражнений «на усилие» нагрузка должна быть предельной.

Блиц. Подразумевает выполнение нескольких принципов одновременно (в период одной тренировки). Данный принцип используется профессиональными спортсменами.
Взрывная сила. Данный вид тренировок длится не более 6 недель и подразумевает работу над одной группой мышц (например, ног) не больше раза в неделю, а количество «взрывных» занятий не должно превышать 2 в 7 дней.
«Шокирование мышц». Организм быстро привыкает к типу тренировок, поэтому комплексы рекомендуется менять, тем самым «удивлять» мышцы и заставлять их находиться в большей нагрузке, стимулировать их к увеличению силы и выносливости.
Пирамида. Данный принцип подразумевает постоянную смену нагрузки в каждом следующем подходе.
Статическое напряжение. Принцип требует выполнения растяжки после каждого выполненного упражнения. Таким образом, мышцы получают дополнительную статическую нагрузку.
Доборный вес. Данный принцип используют атлеты после определённого «застоя». Для его выполнения требуется добавление дополнительно веса (цепей, грифов, утяжелителей) при выполнении привычных упражнений.

Флашинг. Выполнение серии разных заданий на одну и ту же мышцу.
Свободные веса и многосуставные упражнения. Подразумевают использование исключительно базовых видов упражнений (жим, тяга).
Принцип промежуточных комплексов. Подразумевает выполнения промежуточных упражнений на «трудные» мышцы (пресс, предплечье) в период отдыха между подходами.

Знаете ли вы? Как ни странно, очень положительно на ткани организма человека влияет чёрный шоколад. Американские учёные доказали, что содержащийся в нём эпикатехин стимулирует мышечную клетку к росту.

Какие упражнения развивают силу

Для увеличения силы необходимо выполнять базовые упражнения, а также сеты упражнений с весом собственного тела.

Становая тяга

Данное упражнение помогает проработать все группы мышц и является одним из самых эффективных в силовом комплексе.

Для выполнения необходимо:

Встать перед штангой. Ноги на ширине плеч, спина прямая, голова направлена прямо. Таз поднят высоко.
Наклон вниз. Плечи вперёд, перекладину необходимо взять широким хватом.
Медленно встать, спина ровная (таз всегда отодвинут назад). Перекладина не должна касаться колен.
Опуститься вниз на выдохе, нагрузка должна приходиться на корпус, а не на плечи и руки.

Видео: Техника выполнения становой тяги

Приседания со штангой

Данное упражнение хорошо прорабатывает ткани ног и ягодичную мышцу.
Для выполнения необходимо:

Положить снаряд на заднюю часть трапециевидных мышц. Ноги на ширине плеч, таз слегка назад. Лопатки сведены.
На вдохе выполнить приседание: пятки вместе, таз назад и слегка вверх (как будто садимся на стул).
Зафиксировать данное положение на несколько секунд.
На выдохе аккуратно встать. Нагрузка должна приходиться на мышцы ног.

Подтягивания

Данное задание относится к базовым, выполняемым под собственным весом или с утяжелителями. Имея турник, его можно выполнять в домашних условиях.

Важно! Занятия спортом важны в любом возрасте. Но следует помнить, что после 45 лет (без подготовки) необходимо сначала давать минимальную нагрузку и повышать её очень постепенно.

Для правильного подтягивания необходимо:

Взяться за турник верхним хватом (руки чуть шире, чем ширина плеч).
Несколько секунд повисеть, на выдохе согнуть руки в локтях, поднимая корпус вверх. Желательно коснуться перекладины верхней частью корпуса.
Аккуратно вернуться в исходное положение.

Чем шире расположены руки на турнике — тем больше работают ткани, которые отвечают за объём спины.

Жим штанги

Данная работа с перекладиной подойдёт для тех, кто не знает, как увеличить силу рук. Для выполнения упражнения «жим штанги лёжа» необходимо выполнить такие действия:

Лечь на скамью для жима. Руки на ширине плеч, перекладина должна лечь в ладонь и давить на неё, а не на кисти рук.
Лопатки свести вместе, после поднять снаряд с держателя. Он должен находиться параллельно линии глаз. Пресс напряжён.
Ягодицы прижаты к скамье, ноги плотно на полу, грудь немного округлена. Опускать штангу к груди и выполнять жим необходимо под небольшим углом.
Угол между локтями и корпусом в нижнем положении должен быть не менее 75 градусов.
В положении штанги вверху руки должны быть ровными, локти разогнуты полностью.

Армейский жим

Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Техника выполнения:

Взять штангу необходимого веса широким хватом (чуть больше ширины плеч).
Поднять перекладину до уровня груди.
Аккуратно поднять штангу вверх. Руки прямые, локти слегка согнуты.
Медленно опустить штангу в исходное положение (на грудь).
Аккуратно опустить штангу от груди на пол.

Видео: Армейский жим

Толчок штанги

Данное упражнение призвано максимально «шокировать» мышцы. Для его выполнения необходимо:

Встать перед снарядом, носки под штангой, плечи над ней. Руки на ширине плеч. Таз назад.
Поднять снаряд благодаря усилию ног и спины. Руки прямые.
С помощью резкого усилия разогнуть ноги и поднять штангу прямыми руками вверх.
Перекладина взлетает вверх, в этот момент необходимо присесть под неё. Руки прямые, спина прогнута, таз назад.
Сразу из присеста необходимо резко встать и занять вертикальное положение.
После выполнения упражнения штангу чаще всего резко опускают на пол.

Турецкий подъём с гирей

Турецкий подъём с гирей хорошо тонизирует все группы мышц, однако для его выполнения необходима хорошая физическая подготовка.
Техника выполнения турецкого подъёма:

Принять положение лёжа: ноги и руки вытянуты. Одна рука является опорной, возле другой стоит гиря.
Взять гирю и вернуться в исходное положение (новички берут снаряд двумя руками).
На выдох поднять гирю на вытянутую руку. Голова повёрнута на снаряд.
Согнуть ногу, встать на локоть опорной руки. Нога со стороны снаряда должна устойчиво стоять на колене.
Выпрямить локоть опорной руки и поднять таз. Держащая рука также держится прямо, положение не меняется.
Вторую ногу подогнуть в колене и устойчиво встать на него.
Поднять корпус, убирая опорную руку.
Полностью подняться и перенести весь вес на стопы. Рука с гирей поднята прямо вверх.
Далее необходимо все действия выполнить в обратном направлении. Цикл заканчивается в положении лёжа.

Видео: Техника выполнения турецкого подъёма

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях прекрасно разрабатывает трицепс, который влияет на силу удара рукой. Выполняя данное упражнение при любом наклоне, мышца будет прорабатываться одинаково хорошо.

Важно! В данном упражнении на вдох необходимо двигаться медленно, а на выдох — быстро, с усилием.

Техника выполнения:

Встать лицом или спиной к брусьям, ухватиться кистями и поднять корпус вверх (на прямые руки), локти смотрят назад.
На вдохе корпус необходимо опустить вниз, локоть должен образовать прямой угол (локти развёрнуты назад и прижаты к телу).
На выдохе подняться вверх в исходное положение.