Сжигать жир – Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

 

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Что происходит, когда вы садитесь на диету?

Пищевые жиросжигатели.

Условия сжигания жира.

Тренировки для сжигания жира.

Кардио для сжигания жира.

Как научить организм быстрее жечь жир?

Как понять, что вы согнали именно жир, а не мышцы или воду?

Чтобы запустить жиросжигание, надо, фактически, перехитрить свой организм. Потому что он-то будет беречь свои отложения до последнего, жертвуя водой, мускулатурой и вашим хорошим самочувствием. Почему так происходит? И что делать, чтобы горел именно жир на боках, а не мышцы?

Метаболизм. Почему сжигать жир так трудно?

Совсем без жира человек жить не может. Жир участвует в формировании клеточных мембран, защищает органы от повреждений, играет свою роль в метаболических процессах, и даже гормоны вырабатывает. Но главное: это огромный резервуар энергии, которую организм бережет на случай голода. И вот тут главная засада. Потому что у нас и у нашего организма взгляд на этот резервуар принципиально разный.

Это для нас лишний жир — зло. А для нашего организма он как счет в швейцарском банке: чем больше там лежит, тем лучше. Нашим далеким и не очень предкам так часто приходилось голодать, что по-другому и быть не может. Самозабвенно бороться с перееданием и лишним весом прогрессивное человечество стало лет 50-70 назад, а до этого многие тысячелетия земляне массово гибли как раз от недостатка еды (да и сейчас во многих странах продолжают гибнуть, чего уж там).

Организм запасает жир при любой возможности, чтобы вы не умерли от голода.

Поэтому организм нью-йоркского топ-менеджера с такой же готовностью запасает жир, как и организм нищей крестьянки из какой-нибудь Уганды.

Что происходит, когда вы садитесь на диету

Представьте, что вы — водитель, отправляющийся по неотложному делу в местность, где одна заправка на тысячу километров, да и то не факт, что там будет бензин. Как вы поступите? Правильно, натолкаете в багажник, а может и в салон, столько полных канистр, сколько туда поместится. И, конечно, ехать будете на самом экономичном режиме.

Если продолжать аналогии, то с точки зрения нашего организма жир — это как раз дополнительный запас топлива. Когда еды вволю, он не так уж и нужен. Но как только поступление калорий снижается, организм воспринимает это как начало голода. Включает самый экономичный режим (отсюда и вялость, и упадок сил), и начинает всеми правдами и неправдами запасать горючее — жир. А чтобы по максимуму сберечь его, пускает в переработку другой актив — мышечную ткань. Ведь выжить можно и без крутых бицепсов, и без кубиков на животе. А мускулатура даже в состоянии покоя тратит энергию. В голодное время такую роскошь позволить себе никак нельзя.

Мало того, когда еды снова становится вволю, организм «на всякий случай» увеличивает запас.

Этим и объясняется эффект йо-йо, когда после диеты вес не просто возвращается, а становится еще больше, чем был. Причем — что хуже всего — прибавка идет именно за счет жира.

Прибавка веса после диеты идет за счет жира

А тут еще и гормоны подключаются. Как только жировая ткань начинает чуть уменьшаться, в организм поступает сигнал, и тело срочно вырабатывает гормон голода грелин. Отсюда и мучения всех, кто сидит на диетах: вроде бы и желудок под завязку наполнен (низкокалорийными продуктами), а есть все равно хочется до потери воли. Это все он — жир! Подает “SOS”, чтобы вы срочно начинали восполнять потраченное, ведь кто может знать, сколько продлится голод?   

Замкнутый круг, да? Ну, это как посмотреть. Если и правда голод (чего только в нашем мире не случается), то наши шансы на выживание сильно повышаются (шутка!)

А если серьезно, то, как бы ни сопротивлялось наше тело, заставить его жечь жир вполне по силам каждому. А как? Сейчас расскажем.

Пищевые жиросжигатели

Скользкая тема на самом деле. Да, в сети полно рекламы средств, которые якобы топят жир не хуже, чем солнце — весенний снег. Но много ли вы знаете людей, которые действительно резко и главное навсегда убавили свои отложения, просто начав пить таблетки или добавки? Если бы все было так просто, то проблема ожирения в мире давно сошла бы на нет. Да, есть препараты, которыми пользуются профессиональные спортсмены. Но у них масса противопоказаний и множество побочных эффектов.

Средства, препятствующие усвоению жира, обычно назначает врач. Но они скорее помогут не набрать новых килограммов. Но вот на то, что уже накоплено, могут и не подействовать. В любом случае лечиться такими препаратами надо не просто так, а на фоне снижения потребления жиров из пищи. В противном случае столкнетесь с весьма неприятными явлениями, такими как, например, неконтролируемая дефекация (и это не шутка).

Что касается ананасов, грейпфрутов, имбиря и прочего зеленого чая, то их жиросжигательный эффект, мягко говоря, сильно преувеличен. Никакие ананасы не помогут, если сидя на диване заедать ими полные тарелки пельменей и тазы оливье.

Условия сжигания жира

Во-первых, уже понятно, что сидеть на диетах – не вариант. Вместо этого наладьте правильный рацион, чтобы с одной стороны, получать достаточное питание, с другой – не переедать. И придерживайтесь его постоянно. О том, как это сделать легко – читайте тут.

Во-вторых, чтобы жечь именно жир, надо учесть скорость переработки липидов (то есть жиров) организмом. Этот процесс по-научному называется окислительным.

Тренировки для сжигания жира

Видели на пляже мужчин с накачанными кубиками на торчащем вперед животе? Это и есть результат неправильной борьбы с отложениями. От того, что вы будете просто тягать железо, сало не уйдет. Почему? Вот как это объясняет выдающийся тренер, олимпиец, основатель Школы бега Леонид Швецов.

Основатель Школы бега Леонид Швецов.

Да, от силовых тренировок калории будут тратиться в огромных количествах. Но во время первого же приема пищи организм постарается восполнить потерю энергии. А если питания за столом не хватит, будет добирать, расщепляя мышцы, но жир в топку не пустит.

Механизм тут такой. Когда вы начинаете тренировку, организму требуется дополнительная энергия для мускулатуры. Сначала он получает ее за счет глюкозы, растворенной в крови, и гликогена, запасенного в мышцах. Все это — так сказать, быстрое топливо, которым вы заправились во время еды. Жир – другое дело. Он высвобождается из депо только тогда, когда запасы глюкозы и гликогена начинают истощаться. Обычно это происходит не раньше, чем через 30-40 минут после начала занятия. Так что продолжаться жиросжигательная тренировка должна около часа. При этом занятие должно быть непрерывным. Отсюда мораль: силовые нагрузки, подразумевающие подходы и отдых между ними – не подойдут по определению.

Еще один важный момент. Жир горит только при участии кислорода. А это значит, что самые эффективные тренировки для сжигания жира – аэробные, они же кардио. Во время таких нагрузок расширяются капилляры, которые идут к мышцам. Поступление крови увеличивается. Одновременно повышается количество белка миоглобина. Он связывает кислород и переносит его к мышцам. И это именно то, что нам нужно.

Кардиотренировки для сжигания жира

Жиросжигательные тренировки хороши тем, что вы можете выбрать себе активность по душе. Не нравится бегать – плавайте, не хочется лезть в воду – катайтесь на велосипеде.

Что действительно важно – так это их интенсивность. Прогуливаться вразвалочку, с остановками ехать на велике или неспешно идти на лыжах, любуясь природой – не прокатит. Чтобы худеть, вы должны напрягаться.

В то же время выжимать из себя максимум тоже не нужно. Как только начинается одышка, тут же перестает гореть жир, а вместо него расщепляться начинают мышцы. Да и выдержать такой темп в течение часа невозможно в принципе. 

Лучший способ понять, что вы в правильной зоне нагрузки, — это доверить контроль помощнику в виде часов или браслета. Отличный вариант — это программа тренировки в Garmin. Умное устройство поможет не только оценить эффективность каждого спортивного занятия, но и покажет динамику. 

Наглядно видно в этой таблице. 

Цветовая зона	Training Effect	Аэробный эффект	Анаэробный эффект
	От 0,0 до 0,9	Нет эффекта.	Нет эффекта.
	От 1,0 до 1,9	Незначительное улучшение.	Незначительное улучшение.
	От 2,0 до 2,9	Поддержание аэробной формы.	Поддержание анаэробной формы.
	От 3,0 до 3,9	Улучшение аэробной формы.	Улучшение анаэробной формы.
	От 4,0 до 4,9	Значительное улучшение аэробной формы.	Значительное улучшение анаэробной формы.
	5,0	Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.	Слишком высокая нагрузка, потенциально опасная без достаточного времени восстановления.

Чтобы понять, горит ли жир во время тренировки, надо следить за пульсом.

Лучший пульс для жиросжигания – 130-140 ударов в минуту

С непривычки добиться нужной частоты сердечных сокращений может и не получится: во время той же пробежки у новичков пульс нередко зашкаливает и за 160. Это значит, что темп нужно снизить. Но не уменьшайте длительность занятия. Со временем ваша выносливость увеличится, и можно будет без проблем выдерживать нужную интенсивность тренировки. 

За тем, как улучшается ваша форма, тоже удобно следить с помощью спортивных часов. Для этого используется показатель v2omax. Он дает возможность видеть, сколько кислорода перерабатывает организм. Это один из наиболее точных показателей способности переносить нагрузки. Чем выше ваш VO2, тем легче вы тренируетесь и тем быстрее восстанавливаетесь. 

 

Фиолетовый	Превосходно
Синий	Отлично
Зеленый	Хорошо
Оранжевый	Удовлетворительно
Красный	Плохо

Тренироваться, как мы уже говорили, нужно не менее 3 раз в неделю. И не подряд, а через день, иначе организм не будет восстанавливаться, и процесс жиросжигания либо вовсе не запустится, либо пойдет через пень-колоду.

Чтобы сжечь 1 грамм жира, необходимо потратить 9 ккал. Килограмм жира «обойдется» в 9000 ккал, 10 килограммов – в 90 000 ккал.

За час бега трусцой можно потратить в среднем 400 ккал. Но жир начнет гореть в лучшем случае через полчаса после начала тренировки. Значит, на его переработку при такой нагрузке уйдет, по самым оптимистическим прогнозам, до 200 ккал.

Получается, что от килограмма жира при отсутствии диеты вы будете избавляться почти 4 месяца. Это если не допустите образования новых залежей. Конечно, это приблизительные данные. Каждый человек во время тренировки тратит разное количество калорий. Так что, чтобы оценить свою эффективность, лучше воспользуйтесь спортивными часами или фитнес-трекером.

Как научить организм сжигать жир быстрее

Этим секретом с нашими читателями тоже поделился выдающийся тренер Леонид Швецов. 

Никаких «чудесных» таблеток для турбосжигания не нужно. Но предупреждаем сразу: времени потребуется не просто много, а очень много. А конкретно – по два с половиной часа непрерывных тренировок три раза в неделю.

Это время нужно, чтобы не только переработать всю глюкозу и весь гликоген из крови и мышц, но и стимулировать выделение ферментов, которые расщепляют жир. Если регулярно тренироваться именно так, ваш организм начнет топить сало задолго до того, как выберет все запасы питательных веществ, полученные из пищи.

Пульс во время такой тренировки должен быть также 130-140 ударов в минуту. 

Не вздумайте выходить на тренировку натощак! Опытные тренеры недаром говорят, что жиры горят в огне углеводов. Без них липиды не будут расщепляться до конца, и, чтобы переварить их, организм будет брать глюкозу из мышечной ткани — расщепляя ее.

По той же причине во время жиросжигательной тренировки продолжительностью 2 и более часа нужно слегка перекусывать. Но не чем попало. Запаситесь бананом, батончиком из мюсли или специальным спортивным питанием.

Как понять, что вы сожгли именно жир, а не мышцы.

Обычные весы тут помощник слабый: они показывают только динамику массы, а ведь жир весит меньше, чем мышцы. Значит, накачав мускаулатуру, вы можете с удивлением узнать, что стали даже тяжелее. В таком случае посмотрите в зеркало: оно скажет вам правду.

Самый простой и дешевый способ понять, сколько у вас жира — измерение толщины кожной складки специальным прибором — калипером. Он дешев и прост. Главный недостаток калипера — он не умеет измерять количество внутреннего — висцерального — жира.

Чтобы получить точные данные, можно сделать биоимпедансный анализ, основанный на том, что через тело пропускают очень слабый электрический разряд. Он совершенно не ощущается, но зато дает информацию о содержании в организме костной ткани, мышечной массы, воды и жира. Но не будешь же делать его каждую неделю.

Поэтому, если хочется точных данных, лучше воспользоваться умными весами. Они измеряет вес, вычислят ИМТ, и, конечно, покажут процент содержания жировой ткани, воды, а также костную и мышечную массу.

Впрочем, даже если в вашем распоряжении нет ничего, результат правильного питания и регулярных тренировок будет заметен и невооруженным взглядом. Главное, проявить настойчивость и терпение.

Резюме:

Чтобы сжигать жир, не нужны ни жесткие диеты, ни “чудо-таблетки”. А нужны регулярные кардиотренировки на пульсе 130-140 ударов в минуту. Тренироваться необходимо трижды в неделю, через день. А чтобы организм начал быстрее выделять расщепляющие жир ферменты, тренировки должны длиться по два с половиной часа.

VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой	VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

club.garmin.ru

50 способов быстро сжечь жир

Необязательно строго придерживаться всех рекомендаций, просто прочтите статью и выберите то, что подходит именно для вас. Чем больше пунктов вы выполните, тем проще вам будет достичь желаемого результата.

1. Ешьте больше белковой пищи. Примерно 25–30% калорий, которые вы получаете из белковой пищи, сгорает уже в процессе пищеварения, в отличие от углеводов, для которых этот показатель составляет всего 6–8%.

2. Внимательно читайте состав продуктов. Тут всё просто: если видите большое количество кукурузного сиропа или сахара, исключите эти продукты из своего рациона. Также не стоит забывать, что обезжиренный йогурт может содержать столько сахара, что намного лучше съесть полноценный продукт вместо этого «диетического».

3. Выполняйте упражнения стоя. Согласно результатам исследований, любое упражнение, выполненное стоя, а не сидя, сжигает на 30% больше калорий.

4. Сочетайте упражнения. Чередуйте упражнения на верхнюю часть тела с упражнениями для нижней части тела. Это позволит качественно проработать мышцы с очень малым перерывом между подходами, а значит, тренировка будет более эффективной и займёт меньше времени.

5. Попробуйте тренироваться с закрытыми глазами. Делать это можно исключительно во время выполнения тех упражнений, зрение в которых не играет ключевой роли, когда шанс получить травму из-за временной слепоты минимален. Без зрительной информации мышцам придётся прилагать больше усилий на поддержание равновесия, и вы сожжёте больше калорий.

6. Не избегайте работы по дому. Уборку в квартире вполне можно засчитать за тренировку. Так что веник в руки — и вперёд. 😉

7. Перекусывайте солёными или маринованными огурцами. Один ломтик содержит всего лишь 1 ккал.

8. Делайте более широкие шаги. Переступайте через несколько ступенек, когда поднимаетесь по лестнице, а затем снова шагайте как обычно. Такое чередование шагов включает в работу дополнительные мышцы, и в результате вы сжигаете больше калорий.

9. Ищите вдохновение. У всех иногда бывают периоды, когда хочется всё бросить и ты не понимаешь, для чего всё это делаешь. Поэтому о мотивации лучше позаботиться заранее. Общайтесь с людьми, которые являются для вас примером, смотрите художественные и документальные фильмы о спорте и здоровье.

10. Ставьте себе цели. Пробежать 5 км быстрее, присесть 100 раз — это может быть что угодно.

11. Уменьшите порции. Просто ешьте меньше. Используйте для этого небольшие тарелки.

12. Ешьте меньше углеводов. Да, об этом говорили уже тысячу раз. Но и тысяча первый будет нелишним. В одном из исследований группа испытуемых сократила ежедневное употребление углеводов всего лишь на 8%. В результате мужчины потеряли около 3 кг жира и нарастили 1 кг мышц за 6 недель.

13. Сначала выполняйте силовые упражнения с дополнительным весом, затем бегайте. После силовой тренировки вы уже будете уставшим, а значит, сожжёте гораздо больше калорий во время короткой пробежки, чем если бы бежали свежим и полным сил. Работаете меньше, получаете больше. 😉

14. Устраивайте интервальные тренировки. Чередование интенсивности — ещё один отличный способ избавиться от лишних калорий.

15. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

16. Используйте в салатах заправку на основе уксуса. Уксус и лимонный сок отлично сжигают жир.

17. Не пропускайте обеды. То, что вы пропустили обед, а потом съели целого слона на ужин, не поможет вам похудеть, а сделает только хуже. Продолжительное время без еды вводит организм в катаболическое состояние: для получения энергии начнут сжигаться мышцы.

18. Попробуйте тренажёр VersaClimber. Находясь в вертикальном положении во время выполнения кардиоупражнений, вы сжигаете больше калорий.

popsugar.com

19. Проводите меньше времени за просмотром ТВ.

20. Тренируйтесь хотя бы по 10 минут 3 раза в неделю. Это в том случае, если вы невероятно ленивы.

21. Старайтесь есть меньше блюд из картофеля. Картофель поднимает уровень инсулина в крови и делает так, что ваше тело перестаёт сжигать калории и начинает копить жировые запасы.

22. Большая порция еды — только после силовой тренировки. Согласно исследованиям Университета Невады, на переваривание пищи после силовой тренировки тратится на 73% больше калорий, чем на переваривание еды без предшествующей тренировки.

23. Пейте воду перед приёмами пищи. Для еды в желудке останется меньше места.

24. Заменяйте гарниры из картофеля, пасты и круп на овощи.

25. Присоединитесь к команде. Найдите компанию для бега или присоединитесь к команде по футболу, баскетболу или любому другому виду спорта. Когда вы часть команды, пропускать тренировки или лениться во время занятий становится гораздо сложнее.

26. Сократите употребление десертов. Если тяжело совсем отказаться от мороженого, тогда берите всего один шарик на пробу вместо привычных двух-трёх.

27. Чаще чистите зубы. Согласно исследованиям, проведённым в Японии, мужчины, которые часто чистят зубы в течение дня, стройнее тех, кто выполняет эту процедуру 2 раза в день. Благодаря мятному вкусу, который остаётся во рту после зубной пасты, легче отказаться от перекусов чем-то сладеньким.

28. Изменяйте количество потребляемых ежедневно калорий. Вместо того чтобы употреблять одинаковое количество калорий каждый день, лучше в один день съесть больше, а в другой — меньше. Таким образом вы будете поддерживать метаболизм в тонусе, и ваш организм будет сжигать больше жира, чем если бы вы придерживались стандартных 2 000 ккал в день.

29. Всегда добавляйте хотя бы небольшой угол наклона во время занятий на беговой дорожке. Всего лишь 1 градус наклона по уровню нагрузки приближает бег на беговой дорожке к бегу на улице.

30. Исключите калорийные напитки. Вода — лучший выбор.

31. Не пропускайте завтрак. Исследования показали, что случаи ожирения среди тех, кто не пропускает завтрак, встречаются на 35–50% реже, чем среди тех, кто пренебрегает утренним приёмом пищи.

32. Избегайте полуфабрикатов. Как правило, в них содержится много быстрых углеводов. А это явно не поможет вам похудеть.

33. Перекусывайте между основными приёмами пищи. Не печеньем, а фруктами, овощами, сухофруктами или орехами. Ваше тело будет тратить энергию на переваривание пищи в течение всего дня, а не только после завтрака, обеда и ужина.

34. Ешьте йогурты. Согласно исследованиям Университета Теннесси, люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием кальция, теряли больше жира, чем те, кто употреблял меньше богатых кальцием продуктов.

35. Заказывайте в ресторанах и кафе овощные закуски. И не налегайте на хлеб.

36. Ешьте орехи. Они отлично насыщают и дают необходимую для тренировок энергию. В результате вы получаете достаточное количество калорий, но при этом не поправляетесь.

37. Ведите дневник калорий. Записывайте, что и сколько вы едите. Для этого есть огромное количество специальных приложений.

38. Включите в свои тренировки спринт-интервалы. Кратковременные нагрузки на пределе возможностей с небольшими интервалами отдыха между ними отлично справляются со сжиганием жира.

39. Следите за настроением. Иногда желание перекусить вызвано не чувством голода, а стрессом или тревогой. Если вы ловите себя на том, что часто едите во время переживания определённых эмоций, значит, вы попали в эмоциональную зависимость от еды. От этого нужно обязательно избавиться.

40. Делайте покупки из расчёта на одного. Если вы хотите купить печенье или другие сладости, вместо «семейного» варианта выбирайте самую маленькую упаковку: сколько купите, столько и съедите.

41. Ведите фотодневник. Сфотографируйте себя в начале борьбы за похудение, а затем делайте фотографии, к примеру, каждый месяц. Так прогресс будет более заметен и мотивация возрастёт.

42. Бегайте не на время, а на определённое расстояние. Когда вы стараетесь просто уложиться во время, вы можете снизить темп и пробежать меньшую дистанцию. Если же вы привязаны к определённой дистанции, вы не сможете смухлевать и сожжёте больше калорий.

43. Разрешайте себе поблажки в диете один раз в неделю. Тяжело придерживаться строгой диеты и обходиться без любимой еды. Именно поэтому многие не выдерживают и срываются. Так что выберите один день недели, когда вам можно будет есть что угодно. Но только в меру!

44. Попробуйте позаниматься на гребном тренажёре.

45. Исключите из своего рациона белый хлеб. Рафинированные углеводы нам ни к чему.

46. Не запрещайте себе любимую еду. Этот пункт схож с пунктом 43. Чем больше вы будете себя ограничивать в любимой еде, тем больше вероятность того, что вы сорвётесь. Если очень хочется, то можно, но совсем немного.

47. Больше двигайтесь. Если есть возможность, гуляйте во время обеденного перерыва, ходите пешком до метро. Если вы ездите на машине, оставляйте её на стоянке подальше от офиса.

48. Соблюдайте режим сна. Смотреть любимые сериалы до 2 часов ночи — вредно. Вы ведь помните, что во сне мы не только отдыхаем, но ещё и худеем?

49. Сделайте свой сон комфортнее. Купите удобную кровать. Повесьте хорошие жалюзи или шторы, чтобы в спальне было темно.

50. Ешьте медленнее. Сигнал о сытости доходит до нашего мозга приблизительно через 12 минут после окончания обеда. Чем медленнее мы пережёвываем пищу, тем меньше съедим.

lifehacker.ru

Похудение | Инструкция по сжиганию жира

Основы правильного похудения

Зачастую люди, страстно желающих убрать живот, либо всю тренировку до одури качают пресс либо вышагивают на дорожке, обмотавшись неопреновым поясом. Но как они не стараются, надолго расстаться с лишними килограммами у них не выходит. А все потому, что у нашего организма свой, особый, не замутненный мифами, взгляд на похудение. И чтобы получить ответ на вопрос, как похудеть, нужно перестать верить в сказки и основательно разобраться в самом процессе липолиза. Развенчанию заблуждений о жиросжигании и посвящен мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Мне бы убрать живот или локальное похудение

Жировые отложения на нашем прекрасном теле организм складирует в виде жировых клеток (липоцитов). А сама жировая ткань – это вещество под названием триглицерид. Для того, чтобы организм смог использовать накопленные запасы жира для каких-либо целей (производство гормонов, строительство клеточных оболочек, покрытие энергетических затрат), содержимое жировой клетки (триглицерид) необходимо расщепить на составляющие: жирные кислоты и глицерин.  Так происходит процесс липолиза, или, говоря по-простому, избавления от лишнего веса.

Команду на запуск правильного похудения дают гормоны, которые синтезируются нашей эндокринной системой. А поскольку гормоны свободно циркулируют по всему нашему телу, то начать худеть где-то в конкретном месте, как бы нам этого не хотелось, просто не получится. На нашем теле есть участки, которые условно можно назвать «жировые депо»: это живот, бедра и ягодицы.

Чтобы убрать живот нужно уменьшить количество жира на всем теле

Это связано с тем, что в обычной жизни, за стенами тренажерного зала, эти участки тела испытывают меньшую физическую активность по сравнению с другими, и с точки зрения надежности хранения являются наиболее безопасными. По этой причине жировая прослойка на них, в отличие скажем от рук или плеч, уменьшается в последнюю очередь. Убрать живот или похудеть на ногах можно, но только при условии уменьшения жировых запасов на всем теле сразу.

Вывод: поскольку липолиз – это процесс, который запускается во всем теле сразу, локальное похудение невозможно по определению.

Сжигание жира и гормоны

Наша жизнь полностью зависит от гормонов. В зависимости от возникшей ситуации, организм повышает уровень именно того гормона, который ему нужен в данный момент более всего. Когда мы готовимся к серьезной нагрузке, к драке или просто нервничаем, в крови повышается уровень адреналина, «стрессового гормона». Когда мы хотим есть, в крови понижается содержание сахара и сразу же возрастает уровень гормонов, под названием глюкагон и кортизол.

Во время сна наш организм синтезирует сразу несколько важнейших для нас гормонов: с начала, мелатонин (гормона сна), затем соматропин (гормон роста) и под утро в крови резко повышается количество главного полового гормона – тестостерона. И все эти гормоны очень сильно влияют на протекание липолиза, регулируя как рост мышц, так и сжигание жира.

Качественный сон | Основа стабильного похудения

Вывод: для организма важны все гормоны без исключения. Но с точки зрения похудения, главными являются тестостерон и соматропин. А поскольку они достигают своих пиковых значений во время сна, качественный ночной отдых – это главный фактор стабильного сжигания жира.

Расщепить жир – еще не значит похудеть

Это очень обидное заблуждение, на удочку которого попадаются многие люди, стремящиеся решить проблему лишнего веса и быстро. Липолиз (расщепление жира) – это еще не похудение. Под воздействием повышенной температуры тела, вызванной физической нагрузкой, жир из жировой клетки перемещается в кровь.

А если подобная нагрузка оказалась кратковременной, жир благополучно возвращается в свое привычное состояние и спокойно укладывается на привычное место. Ответ на вопрос как похудеть, то есть реально избавиться от жира и на долго, кроется в непосредственном сжигании жира, то есть превращении его в банальную энергию.

Правильное похудение – это сжигание жира

И вот здесь начинается самое интересное в жиросжигании, ибо 100 грамм жира – это 900 калорий, а 100 белка (мышечной массы), всего 400 калорий. И с точки зрения обычной математики, для организма гораздо логичнее было бы расстаться с жиром, поскольку он более калорийный.

Но наше тело живет по своей логике, и вместо жировых складок пускает на топливо, более скудный в энергетическом плане белок. Все дело в том, что расщепить молекулу белка на отдельные составляющие (аминокислоты), нашему организму намного проще и быстрее, чем утилизировать жировую молекулу.

А кроме того, организм расценивает мышечную массу как нахлебницу, поскольку наши мышцы очень энергетически затратные и вызывают усиленный и постоянный расход калорий. Когда перед нашим организмом предстает выбор – сжигать мышечную массу или любовно накапливаемые жировые отложения, он не колеблясь бросает в энергетическую топку наши мышцы.

Мышечная масса | Натуральный и самый сильный жиросжигатель

Поэтому, на фоне любой диеты для похудения, количество протеина в привычной схеме питания нужно увеличить. Физическая нагрузка и качественный «медленный» белок (творог, например) помогут сохранить мышцы от разрушения во время обедненного калориями рациона. Более подробно о составлении меню для похудения, читайте в моей статье, “Как правильно питаться, чтобы похудеть”

Вывод: расщепить жир – не значит избавиться от жира. Для начала правильного похудения, необходимо создать такие условия, чтобы организм стал использовать жир в качестве источника энергии.

Диета для похудения и голодание

Подконтрольное голодание действительно замечательный процесс, ведущий к очищению организма, или как сейчас модно говорить, детоксу.

Голодание приводит к замедлению метаболизма и остановке сжигания жира

Но избавление от лишнего веса – это не главная цель отказа от пищи, а лишь вызванный недостатком калорий дополнительный результат. И наряду с преимуществами, голодание имеет и неприятные эффекты:

• Замедление обмена веществ. Резкое и длительное уменьшение калорийности питания по началу стимулирует похудение, но через 12-14 дней, процесс останавливается и даже может пойти вспять. Организм, ощутив на себе всю прелесть низкокалорийного рациона, который многие считают эффективной диетой для похудения, сокращает свои энергетические расходы где только можно. Постоянное уменьшение объема потребляемой пищи затрудняет работу мозга, ибо 30% энергии идет на обеспечение его активности. Ухудшается настроение, повышается раздражительность и нервозность, появляется бессонница. Пребывание в таком состоянии повышает шансы на срыв диеты для похудения, просто до небес.
• Уменьшение мышечной массы тела. Мышцы, как уже было сказано, помимо основного предназначения, играют огромную роль в сжигании жира естественным способом. Атлет, весом в 90 кг, находясь в состоянии покоя, тратит калорий почти в полтора раза больше, чем человек такого же веса, но с меньшим количеством мышечной массы. Голодание уменьшает мышечную ткань в первую очередь, сохраняя жир в неприкосновенности до последнего момента. Диета для похудения, которая заключается лишь в уменьшении калорийности не обязательно поможет избавиться от жира, зато сожжет мышечную массу и разрушит хрупкий процесс правильного похудения со 100% гарантией.

Диет для похудения существует очень много, но самой популярной из них является низкоуглеводная (белкова, кетоновая, диета Дюкана) схема питания с обязательной фазой загрузки (читинга). Суть такой диеты для похудения состоит в том, чтобы, уменьшив в рационе количество углеводов, принудить организм использовать в качестве топлива жиры.

А читинг нужен для того, чтобы «раскрутить» метаболизм, замедлившийся за неделю использования диеты для похудения. Один-два дня, когда можно есть углеводов вдоволь, снижает эмоциональное напряжение и позволяет продолжить худеть с прежней эффективностью.

Читинг на фоне диеты для похудения, ускоряет метаболизм и улучшает жиросжигание

Вывод: успешное жиросжигание в виде математического графика, выглядит не сплошной прямой, а ломаной линией, характеризующей моменты длительного снижения калорийности рациона и кратковременные всплески дней углеводной загрузки (читинга).

Тренировки для похудения

Избавиться от лишнего веса можно с помощью любой физической нагрузки. Но большинство людей, спрашивающих у всезнающего google, как похудеть, уже знают, что есть специализированные тренировки для похудения. Времена, когда худели, бегая по утрам вокруг дома, ушли в прошлое. Им на смену приходит новый вид тренировок для похудения – функциональный тренинг.

Идея такой физической нагрузки, направленной на ускоренное сжигании жира, заключается в использовании комплексных движений, нагружающих крупные мышечные группы и объединенных в серию, выполняемую без перерыва. Запрыгивание на опору, броски тяжелого мяча, спринты на короткие дистанции, рывковые движения со штангой, планка – все это упражнения, которые можно использовать в рамках специализированной программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения строится на основе принципов кросс-фита

Но если зоны кроссфита в вашем тренажёрном зале нет, или подобная нагрузка по каким-то причинам вам не подходит, можно создать свой собственный комплекс упражнений для похудения, использовав идею, положенную в основу функционального тренинга. Упражнения, выполняемые на разные группы мышц без перерыва, вызывают рост описанного выше гормона адреналина, а он в свою очередь адаптируя тело к стрессовой нагрузке, вызывает усиленный расход калорий и ускоряет похудение.

Объединив в одну группу несколько любых базовых упражнений со штангой, нацеленных на ноги, спину и грудь, и добавив кратковременную кардио-нагрузку, можно создать весьма эффективный и безопасный комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале. Применение того же принципа для тренировок вне зала (наиболее тяжелые упражнения, выполняемые на разные мышечные группы, объединённые в единый комплекс) позволит ускорить похудение в домашних условиях.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях не менее эффективна

Вывод: для правильного похудения подойдет любая активная физическая нагрузка. Но адаптированная к конкретным реалиям идея функционального тренинга, упакованная в комплекс упражнений для похудения, позволит сделать это быстрее.

Жиросжигание, баня и массаж

Похудение – это простая химическая реакция и ничего больше. Процесс сжигании жира заключается в расщеплении организмом триглицеридов под воздействием особых ферментов. Стимулом к их появлению служит аденозинмонофосфорная кислота. Это соединение в свою очередь, образуется из АТФ при участии еще одного фермента под названием аденилатциклаза. Вот в вкратце и все жиросжигание.

Поэтому убрать живот, избавившись от жира как-то по-другому невозможно (ну, почти невозможно), его нельзя «растрясти», «растерять» и «выпарить». Баня, сауна и массаж – это действительно великолепные процедуры, необходимые для нашего здоровья и восстановления, но, если делать ставку только на них, избавиться от жира они не помогут.

Массаж – отличная процедура, но убрать живот она не поможет

Единственная задача, с которой они отлично справляются – улучшение микроциркуляции крови. А чем активнее кровоснабжение «жировых депо», тем больше жиросжигающих гормонов может к ним добраться.

Вывод: баня, сауна и массаж, можно и нужно использовать для ускорения жиросжигания, но делать ставку только на них, не стоит.

Таблетки для похудения

Когда в предыдущем абзаце я говорил, что запустить процесс сжигания жира нельзя как-то, помимо стандартной химической реакции, я имел ввиду жиросжигатели или говоря по-простому, таблетки для похудения. И хотя с легкой руки продавцов спортивного питания, к препаратам для похудения относят все, начиная от экстракта грейпфрута и до зеленого кофе, даром избавления от лишнего веса обладает очень скромная группа препаратов.

Профессиональные бодибилдеры, которым нужно быстро похудеть, не используют для этих целей Л-карнитин или добавки с устрашающими названиями, которые можно купить в магазине спортивного питания.

Средства для похудения из магазина спортивного питания имеют низкую эффективность

В их арсенале, помимо тех же гормонов (тестостерона и соматропина), присутствуют обычные медицинские препараты, по счастливой случайности обладающие побочным эффектом в виде жиросжигания (кленбутерол, кетотифен, тироксин). Поскольку эти средства для похудения являются самыми настоящими (и некоторые сильнодействующими лекарствами), то все они без исключения имеют побочные эффекты. И чем эти таблетки для похудения действеннее, тем большим куском здоровья придется заплатить за их использование.

Но самым «яростным» борцом с жиром является пестицид (в смысле, яд) под названием динитрофенол (2.4 ДНФ). Используя его можно не придерживаться диеты для похудения, не ходить в спортзал и при этом уменьшать запасы жира до 1 кг в день. Правда, от использования динитрофенола можно умереть. Побочные эффекты этого средства для похудения таковы, что применять 2.4 ДНФ, отваживаются  соревнующиеся атлеты высокого уровня, делая это под наблюдением врачей, либо совсем «отмороженные» люди.

Результат от таблеток для похудения прямо пропорционален вреду для здоровья

Уникальная эффективность этого пестицида заключается в том, что он нарушает привычную химическую реакцию липолиза, поджаривая тело изнутри, но не вызывая при этом притока энергии.

Немного особняком от всех выше перечисленных препаратов для похудения стоят спортивные добавки, содержащие эфедрин. По мнению многих спортсменов – это золотая середина между скоростью похудения и вредом для здоровья, но вот купить их можно купить далеко не во всех странах.

Вывод: некоторые таблетки для похудения – это реальные жиросжигатели, которые могут ускорить процесс избавления от лишнего веса. Но степень их эффективности прямо пропорциональна потенциальному вреду для здоровья.

Заключение

Даже став взрослыми, мы продолжаем верить в сказки, но вопреки всем обещаниям и рекламе, «волшебной пилюли» для безопасного похудения не существует. Чтобы убрать живот и просушить ноги нужно просто тратить больше калорий, чем потребляешь, проводить тренировки для похудения и проявлять настойчивость. Это не самый быстрый и простой, но зато самый естественный способ правильного похудения и сохранения здоровья.

 

bestbodyblog.com

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, — здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет — на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

• карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
• жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
• протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное — дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

• Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
• Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
• Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок — протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

• Сократить время отдыха
• Увеличить количество подходов
• Увеличить количество повторений
• Делать быстрее (быстрое сжигание)
• Делать медленнее (развитие силы)
• Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.

canpower.ru

Как сжечь подкожный жир? Все тонкости и секреты!

 На повестке дня самая актуальная тема на данный момент  — как сжечь подкожный жир?. Сегодня мы обсудим такие вопросы как: СУШКА или как сжечь жир с минимальными потерями мышечной массы, как правильно питаться и тренироваться на сушке, делать ли кардио тренинг  и т.д. и т.п.

Неэффективное жиросжигание

Давайте в самом начале статьи я вам расскажу, как “худеют большинство людей” абсолютно не понимая, что и как они делают, они просто делают…

Кто-то из вашего близкого окружения решил похудеть, сел на “диету” под названием – ничего не жрать или не жрать после шести вечера. В итоге когда организм голодает, нарушается обмен веществ – ибо, когда организм получает мало пищи или вообще ее не получает то бишь голодает, происходит сильный СТРЕСС в результате которого организм начинает замедлять обменные реакции, для того что бы запасов жира хватило на какое-то время, потом человек глядя довольным взглядом на весы видит нужную ему цифру и постепенно переходит на обычные приемы пищи, тем самым, прекращая изнурять свой организм голодом – и вес возвращается обратно только ещё в большем количестве, чем был раньше, вы только вдумайтесь в этот абзац, все ваши проделанные усилия – не только напрасны, но и приносят больше вреда, чем пользы.

Эффективное жиросжигание

Правильная сушка – это, прежде всего сжигание как можно больше жира, при минимальных потерях мышечной массы.

Для этого запомните два основных правила:

1. Основа любой диеты – недостаток ККАЛ (это когда вы ограничиваете себя в углеводах) тем самым вы в течение дня расходуете больше энергии, чем получаете из углеводов.
2. Сохранить скорость обмена веществ в организме.

Прочитав выше изложенную ситуацию видно, что большинство людей то и ограничивают себя в калориях, но вот за вторым пунктом этих правил никто и не следит. В этом и есть основная проблема худеющих.

Способы сохранить скорость обмена веществ в организме

Лучший способ ускорить обмен веществ – дробное питание. Чем чаще вы принимаете пищу, тем быстрее ваш обмен веществ. Откажитесь от трех разового питания и начните питаться дробными порциями, как минимум 6 раз в день, можно и больше при наличии желания доходя до 12 раз в день. Это не значит, что вам придется запихивать огромное количество пищи за раз, просто  съешьте ложку гречки либо риса с кусочком мяса.

Помимо дробного питания ускорить обмен веществ поможет любая физическая активность будь-то в зале с железками или без. Исходя из этого читаем далее.

Как тренироваться на СУШКЕ?

После обычного тренинга на набор мышечной массы, у большинства возникает вопрос, как просушить свое тело? Кардинально менять тренинг или оставить все как есть(классика)?  В этом и есть вся прелесть, вы можете ничего не менять. Тренировки, как и на массе(базовые упражнения, большие веса, 6-12 повторений в упражнении, 1-2 минуты отдыха между подходами) – этот способ намного лучше сохранит размер ваших мышц во время диеты.

Второй способ это кардинально все поменять и добавить пампинг (больше упражнений, повторений, подходов, меньше отдыха между подходами). Этот метод имеет свои плюсы и минусы.

Минус данного метода состоит в сильной потери мышечной массы, ибо веса снижаются, а количество подходов и повторений увеличивается и потери, в общем-то, неизбежны.

Плюсы данного метода состоят в том, что существенно больше обьем проделанной работы на тренировки (больше упражнений, подходов и повторений) вдобавок к этому из-за вынужденных сниженных рабочих весов проработка мышц существенно лучше, чем при первом способе. Вдобавок когда вы используете пампинг мышцы наполняются кровью и это приводит к большему выработку стрессовых гормонов, а они уже в свою очередь осуществляют жиросжигание.

Хорошо, давайте же сделаем выводы из 2-х методов:

1)Классика во время диеты лучше сохраняет мышечную массу, но эффект будет заметен медленнее нежели при пампинг стиле. Больше подходит педантам или опытным культуристам, для которых критична потеря каждого КГ мышц.

2)Пампинг стиль – более быстрый процесс жиросжигания, но с сильной потерей мышечной массы. Больше подходит людям, для которых важнее внешний вид и время, нежели размер мышц.

Решать что да как, только ВАМ. Лично я выбрал первый способ(классику). Но это уже как я сказал личный выбор каждого.

И так, мы обсудили два способа тренинга на сушке (классику и пампинг), давайте подробнее обсудим пампинг стиль, т.к. классика это обычная массонаборная тренировка с диетой, а вот пампинг совсем иное. При использовании данного метода ваша основная задача – забить как можно лучше мышцу кровью. Для этого используйте:

1. Больше подходов (по 5-8 рабочих подходов)
2. Больше повторений ( от 15 до 40, по самочувствию, я бы выбрал 15-20)
3. Отдых между подходами( 30сек)
4. Можно использовать суперсеты, дроп сеты, трисеты для того чтобы максимально забить мышцы кровью.

Суперсет – это выполнения упражнений на одну и ту же группу мышц без отдыха. Например: сделали жим штанги лежа, сразу без отдыха начали отжиматься, либо сделали подтягивания + тягу в наклоне.

Дроп сет – это сеты со сбрасыванием веса.

Трисеты — это три упражнения,  которые выполняются по кругу, без остановки.

КАРДИО ТРЕНИНГ НА СУШКЕ

Кардио нагрузки как и пампинг — приведет к потери как жира так и мышц, и это неизбежно. Но длительная кардио нагрузка ускорит жиросжигание. Например, когда вы бегаете на беговой дорожке, вырабатываются стрессовые гормоны, а они расщепляют жир на глицерин и жирные кислоты. А если вы медленно и долго бежите (либо быстро идете) вы сжигаете ЖИР в качестве энергии. Дело в том что, чем короче ваша кардио нагрузка, тем больше расходуется мышечный гликоген и тем больше горят ваши мышцы. ЭТО ЗНАЧИТ, что кардио лучше всего выполнять тогда когда гликоген и углеводы уже потратили (либо после тренировки с железом либо утром натощак).

ВЫВОДЫ:

1. Если вашей целью является сохранить как можно больше массы, то не бегайте, а ходите долго(60мин) в быстром темпе.
2. Чем меньше гликогена и углеводов в мышцах, тем больше и лучше горит ЖИР.

Подведем итог

1. Основное в сушке – это диета (подсчитывайте каждый съеденный калорий).
2. Дробное питание (6-12 раз в день).
3. Чем меньше углеводов в вашем теле, тем лучше идет процесс жиросжигания.
4. Классический тренинг сохранит больше мышц, нежели пампинг стиль.
5. Кардио тренинг – лучше дольше и медленней , нежели быстро и мало. Лучше всего ходьба после тренировки или с утра натощак в течение 60 минут.
6. До тренировки, во время тренировки и после советую принимать BCAA (для максимального сохранения мышечной массы).

Я советую ВАМ внимательно отнестись к данной статье, я старался затронуть все-все.. так же старался объяснить все по полочкам грамотно и доступно для обычных людей, прочитав данный материал уверен на все 150% вы добьетесь желаемого.

Постовой: душевые кабины оптом екатеринбург

С уважением, администратор! 

steelsports.ru

Как сжигается жир в организме, как выходит при похудении, как обрауется

Желая похудеть, человек хочет избавиться именно от лишнего жира. Однако если человек делает это неправильно, то вместе с жирами он теряет мышечную массу, или же избавляется только от нее. Чтобы сбросить вес правильно, нужно понимать, как сжигается жир в организме, и за счет каких процессов это происходит.

Процесс первый. Высвобождение жира из жировых клеток

Жир находится в жировых клетках, количество которых у человека не меняется независимо от количества жира. То есть, худея, мы избавляемся не от жировых клеток, а от находящегося в них жира. Чем больше его в клетках, тем больше их размер и вес. Жировые клетки склонны сильно растягиваться.

Недавно ученые доказали, что количество жировых клеток на протяжении жизни может меняться, но изменение это незначительно.

Первое, что происходит, когда уходит жир из организма – это его высвобождение. Для этого нужно, чтобы в организме создался дефицит энергии. Тогда в кровь выбрасываются особые гормоны и ферменты, транспортирующиеся по кровотоку к жировым клеткам и высвобождающие из них жир.

Для создания дефицита энергии, без которого не сгорает жир в организме человека, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Для этого используются ограничения в рационе и физическая активность.

Процесс второй. Транспортировка жира в мышцы и его сгорание

После высвобождения из жировых клеток жир вместе с кровью трансформируется в мышцы. Достигая мышцы, он должен сгореть в митохондриях, являющихся так называемыми «электростанциями» человека. И для сгорания жира ему нужны ферменты и кислород. Если их в организме недостаточно, жир не сможет трансформироваться в энергию, и снова отложится в организме.

То есть, для расщепления жиров в организме человека нужно высвобождение их из жировых клеток посредством ферментов и гормонов. После они транспортируются до мышцы и сжигаются посредством реакции с кислородом и ферментами.

Именно такой процесс расщепления жиров является естественным похудением. Потому для того чтобы оно было правильным, организму нужны физические нагрузки, сопровождаемые потреблением большого объема кислорода, и при этом наличие всех ферментов, необходимых для сжигания жира. Для этого необходимо правильное питание с достаточным количеством белковой пищи, так как в большей степени ферменты содержит именно она.

Особенности процесса сжигания жира в организме

В организме есть два основных энергетических источника – гликоген и жир. Гликоген является более мощным источником, и превратить его в энергию проще, нежели жир. Поэтому организм вначале пытается сжечь его, и лишь потом доходит очередь до жира.

Отсюда важно, чтобы тренировка длилась не меньше часа, поскольку иначе организм, сжигая гликоген, может не дойти до жиров.

Физическая нагрузка с большим потреблением кислорода – аэробная  нагрузка, то есть, бег, езда на велосипеде, плавание и так далее. Именно такие виды нагрузок способствуют активному сжиганию жира, поэтому если вы хотите похудеть, делайте упор на них, а не на силовые тренировки. Силовые упражнения, конечно, помогут натренировать мышцы, но под слоем жира они просто не будут видны.

В идеале рекомендуется сочетать аэробные и силовые тренировки, поскольку один только бег либо велосипед не помогут получить необходимого результата – организм склонен приспосабливаться к однообразным нагрузкам. Именно благодаря чередованию нагрузок и можно добиться нужного результата. Причем чем больше в организме мышц, тем активнее сжигаются жиры, поэтому правильное похудение должно включать в себя и силовые тренировки.

Если говорить простым языком, то жир распадается на углекислый газ и воду, и одновременно с этим высвобождается энергия. Углекислый газ выводится через легкие, вода выводится с мочой и потом,  энергию же организм использует для работы. Это и есть ответ на вопрос о том, куда уходит жир, когда человек худеет.

И еще один момент, который вводит многих в заблуждение. Жир является источником энергии, и он распределяется по всему телу равномерно. Невозможно сжечь его только в одной области – на животе или ногах. Потому при похудении худеет все тело, а в дальнейшем можно подкорректировать проблемные участки силовыми упражнениями.

Также нужно учесть, что каждый человек обладает генетическими особенностями, в силу которых жир на конкретных участках у него может уходить лучше, чем на других.

Как откладывается жир в организме

Также нужно разобраться в том, как образуется жир в организме человека. Наличие на человеческом теле жировых отложений – нормальный показатель защитной реакции организма, точнее сказать, естественного механизма выживания. В древних времен именно благодаря жиру человек мог выживать в лютые холода. Сегодня такой необходимости уже нет, а жир все равно накапливается. Как же это происходит.

Прежде всего, в жировые клетки трансформируются углеводы, особенно простые сахара. Конечно, как и другие вещества, они нужны организму. Они откладываются в мышцах, и это становится основным источником энергии для силовой работы, да и для любой нагрузки в принципе. Но максимальное количество, которое может скопиться в мышцах – это 60-90 грамм углеводов, и еще 70-80 грамм могут отложиться в печени. Другие места для их хранения в теле отсутствуют. Поэтому при употреблении углеводов сверх нормы они трансформируются в жировые отложения и «оседают» на животе, бедрах, ногах и других частях тела.

Еще один момент – жир может черпаться непосредственно из жира. Жиры телу тоже необходимы, в особенности женщинам для поддержания работы гормональной, репродуктивной и сердечнго-сосудистой системы. Однако грамм чистого жира содержит около 9 ккал, соответственнот, 100 грамм его – 900 ккал, а это уже не так далеко от суточной нормы потребления калорий человека, желающего похудеть. Калории из жира откладываются телом проще и быстрее, нежели поступающие из углеводов, поскольку жир трудно расщепляется, и как источник энергии он тратится в последнюю очередь.

Где и как накапливается жир в организме? Многие думают, что он откладывается лишь под кожей, так как эти отложения можно увидеть невооруженным глазом. Большая часть его действительно скапливается тут, но кожно-жировая клетчатка находится не только непосредственно под кожей, но и внутри, обволакивая внутренние органы, что необходимо для их защиты. Такой жир именуется висцеральным или брюшным, поскольку самые важные органы располагаются в зонах живота или грудины. Но если количество подкожного жира превышает норму, это чревато ожирением, нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы и вытекающими отсюда многочисленными негативными последствиями.

Особенности правильного сжигания жиров

Подкожно-жировая клетчатка уходит достаточно быстро. А вот висцеральный жир сжигается сложнее и медленнее. Но с его избытком бороться очень важно для поддержания нормальной работы организма и всех его систем.

Изначально важно правильное питание, так как жир сжигается при недостатке энергии. Необходимо начать с подсчета калорий. Можно питаться полноценно, употребляя все необходимые вещества,  однако, сократить калорийность до 1500-1800 ккал в сутки для женщин, и 2000-2300 ккал для мужчин. В первую очередь, конечно, важно урезать количество жирной пищи в рационе. Источники жиров должны быть полезными: морская рыба, растительные масла, орехи. Также важно ограничить простые углеводы, такие как сахар, сладости, выпечка, сладкие воды. Источники углеводов должны быть полезными – крупы, фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб.

Очень важны для правильного жиросжиганиия тренировки, а именно аэробные нагрузки. Именно они обеспечивают лучшее поступление в организм кислорода, а ведь именно он – основной помощник в сжигании жира. И не забывайте, что кардиотренировки должны длиться не меньше 30-40 минут, чтобы организм израсходовал гликоген и успел добраться до жиров.

По сути, для сжигания жира будут эффективны любые упражнения, и можно выбирать те, которые вам больше нравятся. То, сколько вы сожжете, будет определяться интенсивностью тренировки, физической формой, возрастом – чем старше человек, тем дольше работают системы запасания, мышечной массой. Также важна частота тренировок.

Если речь идет о кардиотренировках, то можно добавить в них такие эффективные упражнения, как бег на месте с высоким подъемом коленей, прыжки с махами ногами и руками, берпи и прочие.

Даже такие упражнения, как приседания и отжимания могут выполняться в режиме кардиотренировки, если делаются в ускоренном темпе. Можно делать определенное количество за подход или заниматься на время, с каждым разом улучшая свои результаты. Так вы превратите вашу тренировку в высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Независимо от обстоятельств нужно выкладываться максимально. Чем больше и активнее вы работаете, тем больше энергии расходуется. А ведь весь процесс жиросжигания, по сути, сводится к соотношению полученной и потраченной энергии. Если вы будете правильно питаться, то получите результаты максимально быстро.

Еще один вариант для сжигания жиров – бег. Также помните, что сильные мышцы заставляют организм расходовать больше энергии, поэтому силовые упражнения также нужны. Важно чередовать нагрузку и делать тренировки разнообразными, чтобы организм не привык к однообразию.

Зная, как происходит процесс расщепления и сжигания жира, вы сможете добиться лучших результатов. Помните, что самое важное – это регулярно тренироваться и питаться умеренно, чтобы организм не получал излишков, которые он поспешит отложить в жир.

О жире в организме на видео

www.fitnessera.ru

Как сжечь подкожный жир? — Движение – жизнь

Чтобы худеть за счет подкожного жира, а не за счет воды и мышц, необходимо правильно питаться и тренироваться. Важно понимать, что жиросжигание – это длительный процесс, который требует дисциплины и последовательности. И как бы нам ни хотелось быстро похудеть, обмануть организм не удастся, а навредить себе – запросто. Так давайте же сжигать подкожный жир по уму!

Самая распространенная ошибка худеющих

Многие совершают первую и очень важную ошибку в питании – сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.

Для того чтобы начать сжигать жир, достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то – теоретически – в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая – на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.

На сколько калорий урезать рацион?

Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Советы по правильному питанию для сжигания жира

Итак, дадим несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

1. Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
2. Выберите удобное количество приемов пищи, но старайтесь не допускать больших перерывов между ними, чтобы не провоцировать переедание.
3. Пейте не менее 2 литров простой воды в день, небольшими порциями в течение всего дня.
4. Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку вместо простых углеводов и сахара, а также обязательно ешьте не менее 1-2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
5. Обязательно завтракайте, ведь первый прием пищи задает тон на весь день. К тому же, завтрак снижает риск переедания в течение дня.
6. Принимайте витамины и жирные кислоты Омега3 и 6 ежедневно.
7. Для похудения важно спать не менее 7 часов в сутки.

То есть, правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.

Физическая активность для сжигания подкожного жира

Физическая активность важна для похудения, но тренировки не помогут похудеть, если питание неправильное. Более того, одних тренировок будет недостаточно для сжигания жира. Необходимо еще больше двигаться в быту.

Таким образом, составляющими физической активности для жиросжигания станут:

Анаэробные тренировки

Серия упражнений на тренажерах, с гантелями и со штангой или с гирей, для выполнения которых организм берет энергию из работающих мышц без участия кислорода. Это хорошо известные нам силовые тренировки в тренажерном зале, где, выполнив подход, вы отдыхаете, а затем возвращаетесь к упражнению.

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым людям необходимо заниматься силовым тренингом умеренной интенсивности, по меньшей мере, дважды в неделю.

Оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю. Новички могут начать с двух тренировок, и по мере тренированности увеличить их количество.

Аэробные тренировки

Такие тренировки могут выполняться на кардиотренажерах или с весом собственного тела. К аэробике относится бег, ходьба, велосипед, плавание, танцы, а также ряд групповых занятий.

По данным ВОЗ, взрослым людям необходимо выполнять аэробные упражнения 300 минут в неделю. А по данным Американского колледжа спортивной медицины, для снижения веса необходимо заниматься аэробикой от 225 до 420 минут в неделю. Минимальное количество кардио в неделю составляет 150 минут.

Аэробные тренировки можно проводить после силовых – 20-30 минут, так и в отдельный день – 40-60 минут.

Бытовая активность

Это та активность, которая позволит тратить больше калорий – пешие прогулки, работа по дому, отказ от лифта в пользу ступеней, выгул собаки. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, принесут огромную пользу короткие 10-минутные перерывы на простые упражнения в течение рабочего дня.

Советы по тренировкам для сжигания жира

1. Делайте силовые упражнения 3 раза в неделю;
2. Прорабатывайте на тренировке мышцы всего тела;
3. Занимайтесь аэробикой после силовых тренировок и/или в отдельные дни, но оставляйте 1-2 дня в неделю для полного отдыха от занятий;
4. Добавляйте кардио до указанных норм постепенно. Так вы будете поддерживать небольшой тренировочный стресс, который позволит вашему организму тратить больше калорий;
5. Ваше тело привыкает к нагрузкам, поэтому стремитесь превзойти себя на каждой тренировке;
6. Длительность силовой тренировки не должна превышать 60 минут. После первого часа занятий снижается его эффективность, ухудшается концентрация внимания, возрастает риск травмироваться;
7. Всегда контролируйте технику выполнения упражнений. Правильная техника гораздо важнее веса на штанге и скорости движения.

Выполняя данные рекомендации, вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru