Разгибание руки в наклоне – Ой!

Разгибание рук в наклоне — простое упражнение на трицепс

Разгибание рук с гантелями назад ‒ одно из лучших упражнений для трицепса. Оно позволяет эффективно проработать упомянутую мышцу, добавить объема рукам и подчеркнуть рельеф. Девушки могут использовать это упражнение для улучшения формы и избавления от дряблости с задней стороны рук.

Несмотря на кажущуюся простоту, новичкам бывает трудно выполнить упражнение правильно с первого раза. И дело не в сложности, а скорее в технической стороне вопроса.

Что дает упражнение?

Разгибание руки в наклоне задействует все три головки трицепса: длинную, латеральную и медиальную.

Акцент нагрузки в упражнении приходится на трицепсы.

Упражнение могут делать мужчины и женщины. Такая тренировка нетребовательна в отношении силы плеч и корпуса, она воздействует изолированно на трицепс.

1. Разгибание рук с гантелями можно рекомендовать тем, кому необходимо поработать над симметрией трицепсов. Выполняя правой и левой рукой разное количество повторов, постепенно вы выровняете их объем.
2. Также упражнение можно выполнять новичкам, которые только начинают тренировки верхней части тела. Оно поможет развить базовую силу трицепса для перехода к комплексным тренировкам.
3. Упражнение подходит для женщин, у которых на плечах образовались «крылья» ‒ дряблая кожа, появившаяся после похудения или в результате естественных возрастных изменений.
4. Такие упражнения для трицепса, как обратные отжимания или жим лёжа узким хватом, создают нагрузку на запястья и могут провоцировать боль. При сгибании рук с гантелями кисти находятся в естественном положении.

Возможные противопоказания

К противопоказаниям относятся, прежде всего, травмы локтевого сустава.

• При болях в локте во время тренировки рекомендуется снизить вес гантелей и количество повторений.
• В некоторых случаях нужно исключить упражнение на 1‒2 недели.

Техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобится:

• одна или две гантели подходящего веса;
• горизонтальная скамья или другая поверхность для упора колена.

Можно выполнять упражнение без скамейки. Оговорим это отдельно, как вариацию разгибания рук в наклоне.

Техника выполнения разгибаний.

Чтобы избежать путаницы в терминологии, следует упомянуть о том, что плечом называется часть руки выше локтя, а предплечьем – от локтя до кисти.

Исходное положение:

1. Встаньте одним коленом на скамью.
2. Возьмитесь рукой за скамью с той же стороны для поддержки тела и равновесия.
3. Немного наклонитесь вперёд, ‒ так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник должен быть прямым. Шея выравнивается по уровню спины. Взгляд направлен вперёд. Живот втянут, мышцы пресса напряжены.
4. Вторую ногу поставьте на пол для опоры.
5. Гантель возьмите в свободную руку и согните локоть под прямым углом. Это исходное положение.

Движение:

1. Поднимите согнутый локоть до такого уровня, чтобы плечо было параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом направлено вниз. Сделайте вдох.
2. Выдыхая, разгибайте локоть строго назад, пока рука не будет полностью прямой. Трицепс в этот момент должен быть максимально напряжен, а положение плеча зафиксировано.
3. Несколько мгновений удерживайте гантель в прямой руке.
4. На вдохе плавно верните руку в исходное положение.
5. Повторите нужное количество раз и поменяйте сторону.

Главным техническим моментом является то, что плечо остается абсолютно неподвижным на протяжении всего выполнения упражнения. Движение происходит только в локтевом суставе.

Новички часто размахивают гантелью, получая инерционное отведение плеча и раскачивание корпуса. Это неправильно и даже опасно. Движения должны быть четкие ритмичные и подконтрольные. Не забывайте также ровно дышать и сосредотачиваться на напряжении трицепса при разгибании руки.

Разгибания стоя без скамьи

Можно не использовать скамью и выполнять тренировку обеих рук одновременно. В этом случае упражнение выполняется в положении стоя с наклоном корпуса вперед.

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Немного согните ноги в коленях и, держа спину прямой, наклоните вперед корпус.
3. Согните локти под прямым углом и отведите плечи назад.
4. Разгибайте руки назад, удерживая плечи в фиксированном положении.

Тренировка трицепсов в положении стоя.

Рекомендации к выполнению

Для того чтобы разгибание рук дало максимальный результат, следуйте указанным ниже рекомендациям при выполнении упражнения.

• При выполнении упражнения на скамье (когда корпус параллелен полу), локоть всё время должен быть на одном уровне с плечевым суставом.
• Исходная позиция ‒ прямой угол между плечом и предплечьем.
• Предплечье нельзя раскачивать как маятник. Отведение руки с гантелью назад под воздействием инерции не даст ожидаемого результата.
• Не рекомендуется использовать очень тяжёлые гантели.

Разгибание рук не подразумевает использование больших весов, поскольку для правильного и эффективного выполнения нужно держать плечо в фиксированном положении.

Выполняется среднее и большое количество повторений в несколько подходов (2‒3 подхода по 8‒12 повторений).

Самая популярная ошибка

Типичной ошибкой при выполнении разгибаний рук с гантелями в наклоне является неосознанное опускание локтей.

1. Когда опускается локоть, уменьшается диапазон для разгибания руки. Одновременно с этим уменьшается напряжение трицепса в конечной точке разгибания.
2. Человек пытается компенсировать этот недостаток амплитуды, сгибая руку больше, чем того требует упражнение.

Иногда причиной опускания локтя может быть слишком тяжелая гантель. Подберите другой вес на этом этапе тренировок.

fitnavigator.ru

Разгибание рук в наклоне — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: трицепсы, задняя часть дельтовидной мышцы.

Дополнительные мышцы: широчайшая мышца спины

Стабилизирующие мышцы

Разгибание рук в наклоне

• Туловище: Абдоминальные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадр. м. поясницы.
• Плечевые суставы: Задние части дельтовидных мышц, мышцы-вращатели плеч и широчайшие мышцы спины.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние и средние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Сгибатели и разгибатели запястий.

Мышцы, работающие при разгибании руки с гантелью в наклоне: 1 — трицепс; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — трапециевидная

Уровень подготовки: начальный.

Основное условие правильного разгибания руки с гантелью — неизменное положение локтя. Основная нагрузка идет на трицепс.

Шаг 1. Обопритесь одной рукой и коленом о скамью.

Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая.

Шаг 2. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, медленно распрямите руку с гантелей.

Шаг 3. Медленно верните руку с гантелью в исходное положение.

Советы относительно правильной техники выполнения yпpaжнения:

• Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Используйте зеркало, следя за качеством техники выполнения движений.
• Все части тела за исключением нижней части рабочей руки должны оставаться неподвижными; позвоночник — в нейтральном положении.
• Делайте вдох при движении вниз, выдох — при движении вверх.
• Держите грудь расправленной, не округляйте и не опускайте плечи, а также таз.
• Не опускайте и не отводите локоть в сторону. Верхняя часть рабочей руки при выполнении упражнения должна оставаться неподвижной.
• Чем выше поднят локоть и чем больше степень разгибания руки в плечевом суставе, тем труднее выполнять упражнение.
• Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
• Можно также использовать положение с упором не на скамью, а на согнутую в колене ногу.
• Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не забрасывайте гантель вверх.

Анализ движения	Сустав 1
Суставы	Локтевой
Направления движений в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца

sportwiki.to

Разгибание рук в наклоне : видео и фото упражнения

Разгибание рук в наклоне – узкоспециализированное формирующее упражнение, направленное на придание рельефных очертаний трицепсу. В основном применяется как вспомогательное движение «на добивание» мышцы в тренинге атлетов, уже нарастивших ее базовый объем

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в одну руку гантель нейтральным хватом (ладонь со снарядом обращена к корпусу) и займите исходное положение возле горизонтальной скамьи.
2. Наклоните корпус вперед, обопритесь свободной рукой и одноименным коленом о скамью. Прямую ногу немного оставьте назад (для удобства можно слегка согнуть ее в коленном суставе).
3. Корпус должен находиться примерно в параллель с уровнем пола, а голова – на одной линии с позвоночником.
4. Спина должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
5. Поднимите локоть, чтобы плечо было параллельно полу и зафиксируйте его в этой точке, не прижимая к телу.
6. Предплечье и кисть с гантелей должны быть перпендикулярны полу.

Движение:

1. На выдохе, строго изолированным усилием трицепса распрямите руку, удерживая неподвижным плечевой пояс, и поднимите ее как можно выше над корпусом.
2. Сделайте отчетливую паузу в крайнем положении руки, чтобы прочувствовать максимальное мышечное сокращение.
3. Вдыхая опустите руку со снарядом до стартовой позиции.
4. Выполните предусмотренный тренировочным планом объем повторений для одной руки и, переместившись на другую сторону скамьи, совершите подход разгибаний противоположной рукой.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения!

• Разгибание рук с гантелями стоя в наклоне. Обычно этот вариант разгибаний выполняют синхронно двумя руками (хотя существует и «односторонний» вариант) в положении глубокого наклона корпуса. Нагрузочный акцент на целевую мышцу при такой технике исполнения существенно не изменяется.Однако положение корпуса в данном случае менее стабильно, концентрация на работе ослаблена, поэтому степень изоляции трицепса, как правило, ниже. Таким образом, трицепс предпочитают нагружать в основном опытные атлеты.

Видео Разгибание рук в наклоне с упором на скамью

Видео Разгибание рук с гантелями в наклоне 

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Основная нагрузка: все три головки трехглавой мышцы.

Косвенная нагрузка: задний пучок дельтоида, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья.

Преимущества упражнения

Недостатки упражнения

• • Не приемлет использования значительных отягощений.
  • Не подходит для набора массы трицепса.

Подготовка к упражнению

Обычно подготовительная разминка перед разгибаниями не выполняется, поскольку им предшествуют основные упражнения.

Исключение – использование разгибаний в рамках техники предварительного истощения. В этом случае необходимо выполнять несколько подводящих подходов с минимальным отягощением, а также проводить суставную разминку локтей.

Как правильно выполнять упражнение

Ошибки разгибаний гантелей в наклоне

Советы по эффективности

• Чем сильнее выше «за спину» заводится рука со снарядом, тем активнее нагружается длинная головка мышцы. Старайтесь использовать все амплитудное преимущество движения, поднимая гантель максимально высоко над корпусом.
• Чтобы повысить степень нагрузки на трицепс, в верхней точке на мгновение выполните концентрированную фиксацию руки со снарядом, статически напрягая рабочую мышцу. Затем совершите обратное движение до исходной позиции. О том, что нагрузка достигла своей «цели» свидетельствует чувство жжения в трицепсе.
• Если рука числится в «отстающих», ее следует прорабатывать в первую очередь – фокусировка на мышечной работе в этом случае будет максимальной.
• Чтобы подольше продержать трицепс под нагрузкой рекомендуется сделать акцент на негативном движении – подчеркнуто медленно возвращать гантель в исходное положение.
• Проворачивая кисть с гантелью вокруг своей оси, можно смещать акцент нагрузки между различными головками трицепса. Так, например, по мере разгибания руки кисть с гантелью разворачивается ладонью вверх, что помогает сильнее активировать латеральную (боковую) головку мышцы.

Включение в программу

Оправдывая свою репутацию «шлифующего» упражнения, разгибание гантелей в наклоне выполняется с небольшими весами в 3 объемных подходах по 12-15 повторений. Обычно упражнение ставят в заключительную часть серии тренировки трицепса, как вспомогательное после более тяжелых специализированных движений.

Подбор нагрузки (отягощения) производится в соответствии с уровнем индивидуальной тренированности и интенсивности предыдущих упражнений.

Противопоказания

При соблюдении технических нюансов и использовании адекватного веса, упражнение является относительно безопасным. Однако при имеющихся травмах локтя в обостренном состоянии даже эта нагрузка противопоказана.

Версию разгибаний стоя не рекомендуется выполнять атлетам с травмированной спиной, поскольку спинные мышцы в этом случае испытывают хорошую нагрузку – в основном за их счет происходит стабилизация корпуса. А вот разгибание рук в наклоне с опорой на скамью вполне применимо.

Интересные факты или наблюдения

Это упражнение занимает почетное место в тренировках Ронни Колемана, восьмикратного призера Олимпии. Известный бодибилдер предпочитает использовать билатеральный подвид разгибаний, задействующий сразу обе руки. По словам самого же Колемана, синхронное движение представляется ему более органичным и продуктивным, нежели поочередная работа рук.

Культурист часто комбинирует разгибание рук с гантелями в наклоне с жимом вниз на блоке или отжиманиями в суперсете.

Чем заменить упражнение

В качестве альтернативы можно выполнять аналогичное по механике движение (разгибание) на нижнем блоке с D-образной или канатной рукоятью.

Карта мышц

upraznenia.ru

Разгибания руки с гантелью в наклоне: фото и видео упражнения

Упражнение разгибания руки с гантелью в наклоне, прокачивает все три головки трицепса, в особенности их нижние части. Придает симметрия и рельеф трицепса. Изолирующее упражнение.

В бодибилдинге разгибание руки с гантелью в наклоне используется для достижения симметрии в развитии левого и правого трицепса, оттачивания их формы и рельефа.

Благодаря тому, что угол воздействия нагрузки на трицепс здесь совершенно иной, чем в остальных упражнениях, разгибание руки назад является мощным средством, подстегивающим рост трехглавой мышцы, особенно тогда, когда вы застряли в «плато».

Кроме этого дополнительная статическая нагрузка, которую испытывает трицепс в момент, когда вы держите руку с гантелью полностью выпрямленной назад, включает в работу самые глубокие мышечные волокна трехглавой мышцы, что крайне важно при работе над детализацией и сепарацией трицепса.

Регулярно отрабатывая разгибания руки назад, вы улучшите свои спортивные показатели в спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы развить ускорение), боевых искусствах (удары рукой назад), санном спорте (выталкивание в момент старта), теннисе (отбивание мяча слева, если вы правша).

Разгибания руки с гантелью в наклоне — упражнение на трицепс

Техника выполнения упражнения: Разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Станьте боком к скамье, наклонитесь и упритесь в нее левой ладонью и левым коленом. Правую ногу отставьте чуть назад так, чтобы торс принял горизонтальное положение. Опорная рука выпрямлена и перпендикулярна скамье. Как вариант, некоторые предпочитают не упираться коленом в скамью и просто ставить ноги «в разножку» (левая ступня выставлена вперед на шаг по отношению к правой). Такая постановка ног также допустима, главное, чтобы спина была параллельна полу и слегка прогнута в пояснице.

2. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладонь обращена к телу, большой палец впереди) и, сгибая руку, поднимите локоть до уровня спины или чуть выше. В исходном положении угол в локтевом суставе рабочей руки прямой, а гантель свободно свисает вниз (предплечье перпендикулярно полу).

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верх рабочей руки (от плеча до локтя) неподвижным, напрягите трицепс и выпрямите руку.

4. В верхней точке упражнения рука полностью выпрямлена и находится на одной линии с торсом или чуть выше.

5. Достигнув верхнюю точку упражнения, выдохните, изо всех сил напрягите трицепс и на пару секунд зафиксируйте руку в выпрямленном положении чуть выше спины.

6. По-прежнему удерживая верх руки неподвижным (локоть выше спины), плавно опустите гантель в исходное положение.

7. Поднимайте и опускайте гантель в умеренном темпе, без рывков и ускорений.

8. Выполнив запланированное число повторений одной рукой, повернитесь к скамье другой стороной и сделайте столько же разгибаний другой рукой. Это и есть один сет.

Разгибания руки с гантелью в наклоне — мышцы

Советы: Разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Горизонтальное положение торса критично. Если плечи будут выше бедер, то амплитуда движения значительно сократится и вам не удастся нагрузить трицепс по максимуму.

2. Задержка дыхания во время выпрямления руки облегчает удержание торса и верха руки в горизонтальном положении.

3. Эффективность упражнения напрямую зависит от соблюдения правильной техники и формы движения. Если вы держите локти ниже уровня спины или же не полностью выпрямляете руку, то вам не добиться максимального сокращения трицепса.

4. Не гонитесь за весом! Чрезмерно тяжелые гантели вынудят вас делать рывок в исходном положении, чтобы сдвинуть их с мертвой точки, и вряд ли дадут вам выпрямить руку полностью.

5. В нижней точке упражнения гантель должна быть точно под локтем. Если опуская гантель, вы выдвигаете ее вперед за вертикальную линию, проходящую через локоть, то последующее разгибание руки вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет усилия трицепсов.

6. Чтобы увеличить нагрузку на длинную головку трицепса, выполняйте упражнение в два этапа. Сначала, удерживая локоть на уровне спины, выпрямите руку, затем сделайте короткую паузу и поднимите выпрямленную руку как можно выше.

7. Держите торс и плечи параллельно полу. Не поворачивайте торс, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это опасно искривляет позвоночник и снимает нагрузку с трицепса. Ваша задача — разгибать руку в локте, максимально обездвижив при этом все остальные части тела.

8. Вариация упражнения: разгибание в наклоне двумя руками одновременно. Рекомендуем выполнять это ударное упражнение только продвинутым атлетам с очень сильными мышцами поясницы и ног. Держать торс на весу в горизонтальном положении, да еще при этом поднимать гантели выше уровня спины — это задачка только для самых стойких.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

1. Встаньте  сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
2. Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
3. Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
4. Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
5. Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Не старайтесь использовать чрезмерный рабочий вес в упражнении! Слишком тяжелый вес будет провоцировать вас совершать рывок на начальной фазе упражнения для подъема поднять гантели с мертвой точки, и не даст довести вам руку до горизонтали.

Особенности

• Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
• Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
• Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
• Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
• Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

 

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

1. Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
2. Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
3. Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
4. Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Видео: Разгибание руки в наклоне:

Смотрите также:

power-body.ru

Разгибание руки в наклоне — PRO-KACH

Преимущества упражнения

Преимущество разгибания руки в наклоне в сильной нагрузке на трицепс, который занимает примерно 2/3 всей массовой доли мышц плеча. Многие спортсмены делают акцент на проработке бицепса, совершенно забывая о трехглавой мышце, а зря. Без ее тренировки нельзя получить красивый и гармоничный рельеф рук.

Упражнение универсально, подходит как мужчинам, так и женщинам. Разгибание рук с гантелями в наклоне лучше выполнять в конце комплекса на трицепс, чтобы максимально «дожать» мышцу и в итоге получить желаемый результат.

Добавление этого упражнения в спортивную тренировку поможет вам:

• накачать трехглавую мышцу плеча;
• подтянуть заднюю поверхность рук, избавиться от дряблости (особенно это актуально для женщин);
• избавиться от асимметрии мышц (в случае выполнения упражнения одной рукой);
• получить желанную рельефность.

Для выполнения разгибаний нужны только гантели, поэтому упражнение можно выполнять не только в спортивном зале, но и в домашних условиях, дорабатывая мышечный рельеф без помощи специальных тренажеров и другого дорогостоящего инвентаря.

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Разгибания руки с гантелью в наклоне нагружает все три головки трицепса, но сильней всего включается в работу их нижняя часть. Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф, и симметрию трицепса.

Техника выполнения

1. Повернитесь боком к скамье, нагнитесь и сделайте точку опоры левой ладонью и левым боком колена. Вторую ногу подвиньте чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры должна быть ровная и перпендикулярна скамье. В некоторых случаях, люди предпочитают не облокачиваться коленом в скамью и просто раздвигать ноги на ширину большого шага. Такая постановка ног также разрешена, главное, чтобы корпус был параллелен полу, и слегка согнут в поясе.
2. Поднимите гантель и возьмите её простым хватом (ладонь повернута к корпусу, большой палец спереди) и, сгибая руку, приподнимите локоть до уровня широчайших мышц или немного выше. Таким образом, угол в локтевом суставе рабочей руки должен быть прямой, а гантель вольно свисает вниз на данном этапе это исходное положение.
3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя), напрягите трицепс и выпрямите руку.
4. Когда рука находиться сверху во время выполнения упражнения она должна быть полностью выпрямлена и расположена на одном уровне с туловищем или немного выше.
5. Дойдя до момента, когда рука будет максимально вверху, сделайте выдох, и изо всех сил напрягите трицепс и на пару мгновений закрепите руку в ровном положении немного выше спины.
6. Как и прежде фиксируя верх руки заблокированным (локоть выше спины), медленно верните гантель в исходное положение.
7. Опускайте и поднимайте гантель в медленно, без ускорений и рывков.
8. Сделав запланированное число повторений левой рукой, станьте к скамье другой стороной и выполните столько же разгибания рук в наклоне. Это и есть один подход.

Советы

1. Горизонтальное положение туловища критично. Если дельты будут расположены выше бедер, то амплитуда движения сильно сократится и у вас не получится предельно нагрузить трицепс.
2. Остановка дыхания во время выпрямления руки упрощает удержание корпуса и верхней части руки в горизонтальном положении.
3. Производительность упражнения напрямую зависит от выполнения правильной техники выполнения движения. В том случае если вы фиксируете локти ниже уровня широчайших мышц спины или же не по максимуму расправляете руку, то вам не достичь предельного сокращения трицепса.
4. Не гонитесь за большим весом! Чересчур тяжелые гантели заставят многих делать рывок в начале упражнения, чтобы поднять их с мертвой точки, и маловероятно, что дадут вам выпрямить руку максимально.
5. В нижней части упражнения гантель должна располагаться точно под локтем. В том случае если, опуская гантель, вы подвигаете ее вперед за вертикальную линию, пересекающую локоть, то в дальнейшем разгибание руки в наклоне вы будете начинать скорее по инерции, нежели за счет сокращения трицепсов.
6. Что бы длинная головка трицепса интенсивно сокращалась, разделите упражнение на два этапа. Первый этап: удерживая локоть на уровне спины, выровняйте руку, после задержитесь в этом положении на пару мгновений и поднимите ровную руку как можно выше.
7. Удерживайте плечи и корпус параллельно полу. Не поворачивайте туловище, поднимая плечо рабочей руки, чтобы помочь себе поднять гантель. Это риск искривить позвоночник, за счет нагрузки на него, нежели на трицепс. Ваша основная задача — разгибать руку в локте, предельно заблокировав при этом все остальные части тела.
8. Варианты выполнения упражнения: разгибание руки  в наклоне обеими руками одновременно. Советуем выполнять это ударное упражнение только атлетам среднего уровня и выше с очень сильными мышцами ног и пояса. Держать корпус горизонтально на весу, да еще при этом поднимать гантели выше линии позвоночника — для новичков это будет слишком сложно.

Применение

Предназначено:Всем, от новичков до профессионалов.

Когда:Перед окончанием тренировки трицепсов. В середине этой тренировки рекомендуем выполнить жим штанги лежа узким хватом или отжимания от скамьи, жимы к низу также приветствуются.

Сколько:2-3 подхода по 8-12 повторений.

Спорт инструктаж:В культуре бодибилдинга разгибание руки в наклоне чаще всего используется для достижения симметрии в развитии правого и левого трицепса, очерчивания рельефа и формы этих групп мышц.

Благодаря тому, что угол влияния нагрузки на трицепс здесь полностью иной, чем в других упражнениях, разгибание руки назад является мощным методом, подбивающим трехглавую мышцу к росту, особенно тогда, когда вы увязли в «плато».

Кроме этого вспомогательная статическая нагрузка, которую чувствует трицепс во время, когда вы удерживаете руку с гантелью максимально выдвинутой назад, задействует самые тяжелодоступные части трехглавой мышцы, что чрезвычайно важно при работе над сепарацией и детализацией трицепса.

Систематически выполняя разгибания руки назад, вы увеличиваете свое мастерство в многих видах спорта, таких как теннисе (отбивание мяча справа, если вы левша), спринте (разгибания рук в такт движению ног, чтобы ускориться), санном спорте (толчок во время старта),  боевых искусствах (задние удары рукой).

Описание техники

Разгибание руки назад с гантелью в наклоне разрешается делать двумя руками или каждой поочередно.

• В первом случае необходимо слегка согнуть колени, чтобы добиться устойчивости;

• а второй вариант предусматривает опору второй руки на скамью, для стабилизации движения.

При выполнении спортивного сета одной рукой, вы сможете взять вес больше, тем самым увеличив нагрузку на трицепс и сделав тренировку более эффективной.

1. Перед началом упражнения необходимо выпрямить спину, согнуть поясницу и опустить корпус чуть выше параллели пола.
2. Локоть плотно прижать к телу и зафиксировать это положение на протяжении всего подхода.
3. Гантели взять в нейтральном хвате (когда ладони обращены к туловищу), сделать глубокий вдох, почувствовать напряжение линии от плеча до локтя, выполнить полное распрямление руки назад, поднимая гантель немного выше уровня спины, затем вернуться в исходное положение.
4. Важно держать торс неподвижно, четко контролируя свои движения, не растрачивая энергию на покачивания туловища.

Совет для новичков: делайте секундную паузу в верхней и нижней точке.

Не забывайте про правильное дыхание: в конце усилия (при разгибании локтя) — выдох, при сгибании — вдох.

Выполнять разгибания рук с гантелями стоя в наклоне не торопясь, выдерживая спокойный темп.

Для максимальной эффективности сета необходимо сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.Средний вес гантелей для мужчин — 7 кг каждая, для женщин — 3 кг.

Нагрузка на локоть минимальна, что практически исключает риск получения травмы. Однако, для достижения быстрого результата и сохранения здоровья мышц и суставов, лучше довериться опытному тренеру, который не только покажет правильную технику выполнения упражнения, но и составит программу похудения или набора мышечной массы.

sportfitgid.ru

Разгибания руки в наклоне — Fitness Сейчас

(Разгибания руки в наклоне)

Схема

Возьмите в одну руку гантель и встаньте рядом с боковым краем скамьи и обопритесь на него кистью другой руки и коленом одноименной ноги. Другую ногу отставьте назад и чуть в сторону для упрочения стойки. Согните руку с гантелью в локте, и поднимите повыше локоть.

Сделайте вдох чуть глубже обычного, задержите дыхание и медленно распрямите локоть, не меняя его положения. Когда гантель окажется в верхней точке амплитуды, выдохните.

На мгновение задержитесь в этой позиции, чтобы продлить пиковое напряжение в трицепсе и подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте секундную паузу и повторите движение сначала.

Выполняйте упражнение в умеренном ритме, не «забрасывайте» гантель вверх.

Выполнив намеченное число повторов одной рукой, перейдите на другую сторону и проделайте столько же повторов другой рукой.

Примечания

Чтобы трицепс получил максимальную нагрузку, корпус надо зафиксировать в строго горизонтальном положении.

Чтобы удержать корпус стабильным в нужном положении, вы непременно должны задержать дыхание в концентрической фазе повтора.

Поскольку это уникальное упражнение действует сразу на все три головки трицепса, крайне важно выполнять его технически грамотно. Если, к примеру, вы не полностью разогнете локоть или не поднимете гантель выше уровня спины, то длинная головка трицепса не получит должной нагрузки.

Не используйте слишком большой вес, с которым вы не в состоянии выполнить движение с полной амплитудой. Большой вес заставляет вас «забрасывать» гантель в верхнюю позицию. В результате локоть испытывает травмирующую нагрузку.

Опуская гантель, не выносите ее вперед дальше воображаемой вертикали, проведенной через руку. Когда гантель смещается в сторону головы, трицепс никакой дополнительной работы не совершает, зато движение приобретает ненужный импульс инерции.

Чтобы хорошенько проработать длинную головку трицепса, попробуйте выполнить упражнение в два этапа. Сперва вы полностью разгибаете руку, удерживая гантель на уровне спины. Затем вы поднимаете гантель над корпусом — как можно выше. Между этими двумя этапами сделайте небольшую паузу.

Держите корпус и плечи параллельно полу — не разворачивайте плечи или корпус, чтобы поднять руку с гантелью как можно выше. Подниматься должна только сама рука.

Некоторые бодибилдеры выполняют это упражнение двумя руками одновременно. Такой вариант весьма эффективен, но требует очень большой физической силы, ведь у вас нет внешней опоры, и стабильность корпуса обеспечивается исключительно за счет мускулатуры бедер и нижней части спины. Кроме того, вам будет очень трудно полностью распрямить руки, то есть движение может «недотянуть» до полной амплитуды.

Анатомия

Когда вы удерживаете верхнюю часть руки вдоль корпуса или чуть выше спины, вся нагрузка падает на трехглавую мышцу плеча или трицепс. Эта крупная мышца покрывает заднюю часть руки от плеча до локтя и имеет три головки: среднюю, боковую и длинную. Средняя головка располагается на внутренней стороне задней поверхности верхней части руки, боковая головка — на внешней стороне задней поверхности верхней части руки, а длинная головка занимает середину и самый верх все той же задней поверхности руки. Средняя и боковая головки крепятся к плечевой кости, а длинная головка — к лопатке; к тому же она еще и участвует в работе плечевого сустава. Все три головки имеют общее сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости предплечья.

А вот когда вы поднимаете руку намного выше уровня спины, происходит так называемая гиперэкстензия плечевого сустава, и в работу включаются, главным образом, задняя часть дельтовидной мышцы, длинная головка трицепса и верхняя часть широчайшей мышцы спины. Широчайшая мышца, занимающая средний и нижний участок поверхности спины, «включается» лишь тогда, когда вы поднимаете всю руку, а не только предплечье.

Работа мышц и суставов

При разгибании локтевого сустава верхняя часть руки остается неподвижной, а предплечье «удаляется» от нее, пока рука полностью не выпрямится. В этом движении работают все три головки трицепса. Когда вы поднимаете прямую руку выше уровня спины, происходит гиперэкстензия плечевого сустава. При этом верхняя часть трицепса испытывает дополнительную нагрузку, в то время как его нижняя часть остается в прежнем «сокращенном» состоянии. Напряжение в мышце резко возрастает, и она сокращается гораздо эффективнее.

Ронни Колеман — «Mр. Олимпия» 1998-2001

В отличие от большинства бодибилдеров, я выполняю это упражнение обеими руками одновременно. Данный вариант «приглянулся» мне с самого начала, и в первую очередь из-за того, что движение получается более сбалансированным; чтобы «пристроить» неработающую руку, приходится изгибаться вбок — по-моему, это очень неудобно и неестественно. Короче, синхронная работа рук представляется мне чем-то более органичным, нежели их чередование.

В положении стоя я слегка сгибаю колени, спину держу прямой, взгляд направлен вперед. Затем я наклоняюсь в талии, но не до угла в 90 градусов, а чуть меньше. В этом положении верхняя часть моих рук напряжена и прижата к сторонам корпуса, локти согнуты, а ладони смотрят внутрь.

Теперь я отвожу гантели назад и вверх, в направлении потолка. Иногда я разворачиваю запястья кверху таким образом, чтобы в момент полного разгибания мои руки были обращены ладонями к потолку. Это небольшое вращение позволяет мне как следует «ударить» по внешней головке трицепса. Главное при этом — прижимать верхнюю часть рук к сторонам корпуса и не давать им двигаться, а предплечьями работать как рычагами, до предела напрягая трицепсы.

В верхней точке движения я фиксирую вес на долю секунды и изо всех сил статически напрягаю трицепс, после чего медленно возвращаюсь в исходную позицию. Чтобы не снижать интенсивности сета, я без всякой паузы перехожу к следующему повтору.

Пеuриодически я выполняю разгибания рук назад в рамках комбинированного или тройного сета. В первом случае я «вставляю» их в суперсет с каким-либо из вариантов жима вниз на блоке, причем начинаю с жима. Ну а что касается тройного сета, то я добавляю еще и отжимания в тренажере — так сказать, на закуску, чтобы окончательно «добить» трицепсы. Такое сочетание дает фантастическую «накачку»!

Даже такой вот «продвинутый» тренинг не оправдывает спешки и пренебрежения основами техники. Лично я всегда уделяю первостепенное внимание технике упражнений и контролю над весом. Главное — сохраняйте правильное положение тела и полностью концентрируйтесь на каждом повторе.

Спорт

Разгибание руки имеет значение не только для бодибилдеров, использующих это упражнение для развития и «очерчивания» мускулатуры задней поверхности рук и плеч, но и для представителей многих других видов спорта. Если выполнять его в два этапа, оно превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Без разгибания локтевого сустава и гиперэкстензии плечевого сустава, равно как и без мышц, участвующих в этом движении, никак не обойтись в тех видах спорта, где имеют место всякого рода толчки, броски или удары с отведением руки назад. В частности, особенно ценно это упражнение для спринтеров, с силой отводящих и разгибающих руку назад во время бега, и для поклонников боевых искусств. Немаловажную роль играет оно в теннисе и сквоше (удар слева), а также в бейсболе (отбивание мяча). Гимнастам это движение пригодится при отработке многих акробатических элементов на снарядах и в вольных упражнениях.

fitness-now.ru