Домашний комплекс упражнений от целлюлита на ногах и попе.
Целлюлит на попе или ногах, или апельсиновая корка, является распространённой проблемой среди представительниц прекрасного пола. Особенно острой эта тема становится летом, когда хочется носить укороченные шорты или платья, но рыхлая кожа не позволяет чувствовать себя в них комфортно. Чтобы не прятать ножки под джинсами и юбками-макси, предлагаем разобраться с причинами появления целлюлита и избавиться от него с помощью упражнений.
Почему появляется целлюлит и можно ли его убрать?
По сути, целлюлит — это следствие изменения подкожного слоя, который характерен для людей, имеющих лишний вес, но и стройные девушки часто сталкиваются с такой проблемой. Как правило, бугристая поверхность образуется на ягодицах, бёдрах, а также задней и передней поверхностях ног.
Причины тому могут быть следующие:
- Сидячий образ жизни. К сожалению, сегодня многие из нас проводят большую часть времени за сидением у компьютера в офисе, что не может не сказаться на нашем организме и его обменных процессах.
- Неправильное питание. Употребляя много жирной, солёной, сладкой или острой пищи, мы рискуем испортить своё пищеварение, а также ухудшить состояние кожи — особенно в области бёдер и ягодиц.
- Нарушенный питьевой режим. Недостаточное количество очищенной воды в организме может привести ко множеству неприятных последствий, и целлюлит — одно из них.
Можно ли его убрать и какие упражнения эффективны?
Сам по себе целлюлит является поправимой проблемой, но если переставать работать над избавлением от него или профилактикой его появления, он может легко появиться вновь.
Помочь вернуть или сохранить гладкую кожу поможет комплекс действий, включающих в себя правильный приём пищи и физические упражнения, главной целью которых является проработка ног и попы.
Лучшие упражнения против целлюлита на ногах и попе
Этот список антицеллюлитных упражнений можно выполнять дома в виде зарядки по утрам, так как большинство упражнений не требует никакого спортивного инвентаря, а в случае, когда необходимы гантели, за их неимением можно взять пару бутылочек с водой.
Обратные выпады
Одна из главных проблемных зон — передняя поверхность бедра. Обратные выпады являются базовым упражнением на её проработку.
Такое упражнение позволяет максимально включать в работу мышцы передней части бедра.
Техника выполнения:
- Исходное положение — руки на талии, корпус выпрямлен, взгляд вперёд, ноги на ширине плеч.
- На вдохе делаем шаг назад левой ногой и ставим её на носок, одновременно сгибаем правую ногу в колене. Левое колено опускается низко, но не касается пола. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.
В качестве дополнительного веса можно использовать гантели массой в 1,5–2 кг или бутылки, наполненные водой. На 3–4 рекомендуемых подхода должно приходиться по 10–15 повторений.
Видео: Техника и рекомендации по выполнению обратных выпадов
Становая тяга
В своём классическом виде становую тягу невозможно выполнить дома, поскольку такое упражнение предполагает использование штанги. Дома её можно заменить двумя гантелями или гирями.
- Исходное положение — корпус прямой, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль тела.
- На вдохе медленно выполняем наклон вперёд, при этом сгибаем ноги в коленях, а таз отводим назад. Не отводите руки далеко от тела — они практически скользят по поверхности ног вниз.
- Очень важно следить за спиной и не округлять её — это может снизить уровень эффективности упражнения и привести к травмам.
- На выдохе так же медленно возвращаемся в исходное положение.
- Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.
Желательно выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.
Такое упражнение позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Во избежание травм очень важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Приседания
Во время выполнения приседаний подключаются к работе большие, средние и малые ягодичные мышцы.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, корпус прямой, взгляд направлен вперёд, ладони сложены в замок перед грудью.
- На вдохе совершаем классический присед, при этом отводя таз назад. Присед считается полным, когда угол сгиба ног в коленях равен примерно 90 градусов, а передняя поверхность бёдер параллельна полу.
- На выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Совершаем необходимое количество повторов до завершения подхода.
Рекомендуемое количество подходов — 3–4 и около 15–20 повторов на каждый.
Приседания являются одним из наиболее эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц.
Если необходима дополнительная нагрузка во время приседа — всегда могут прийти на помощь гантели с любым необходимым весом.
Бёрпи
Классический вариант такого упражнения представляет собой комплекс следующих действий: наклон, прыжок в планку, отжимание, подскок к ладоням, прыжок из приседа, сопровождаемый хлопком в ладоши над головой. Причём очень важно выполнять все вышеперечисленные движения именно в заявленной последовательности. Такое упражнение следует выполнять на время, совершая минимальное количество пауз между каждым компонентом упражнения. Также бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением и позволяет прокачать максимальное количество мышц.
Бёрпи считается наиболее энергозатратным упражнением, которое заставляет работать немалое количество групп мышц.
Во время выполнения бёрпи включены в работу следующие группы мышц:
- икроножные
- ягодичные
- мышцы верхнего и нижнего пресса
- бицепсы и трицепсы
- грудные
- мышцы позвоночного каркаса
Видео: Техника выполнения бёрпи и важные нюансы
Антицеллюлитные упражнения с фитболом
Для тех, у кого есть такой гимнастический мяч, появляется ещё одна дополнительная возможность избавиться от целлюлита или же просто провести профилактическую тренировку, используя данный инвентарь.
Во время занятий на фитболе тело постоянно находится в напряжении — это связано с неустойчивостью мяча. При необходимости всё время поддерживать баланс вы задействуете множество мелких мышц, которые в других ситуациях задействуются редко, и потратите больше калорий, чем во время выполнения подобного статичного упражнения.
Упражнения с использованием гимнастического мяча желательно выполнять до максимального напряжения в мышцах.
Подъёмы ног на гимнастическом мяче из положения планки
Техника выполнения:
- Исходное положение — животом лежим на гимнастическом мяче, руками упираемся в горизонтальную поверхность.
- Плавно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги по очереди и обязательно стараемся прочувствовать то, как напрягаются мышцы попы.
Для усложнения задачи можно лечь на мяч ногами, руками так же упереться в пол.
Такое упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, а также заставляет оставаться в работе мышцы ног и пресса из-за неустойчивости инвентаря.
Статичные подъёмы ног, лёжа на гимнастическом мяче
Техника выполнения:
- Исходное положение — ложимся спиной на мяч, тело напряжено, ступни твёрдо стоят на полу.
- Поднимаем правую ногу, согнутую в колене, выпрямляем её и держим в таком положении одну-две секунды.
- Далее снова сгибаем ногу и возвращаемся в исходное положение.
- То же самое проделываем с левой ногой.
Также, на видео продемонстрированы лучшие упражнения с фитболом против целлюлита, которые можно выполнять не только в тренажерном зале.
Видео: комплекс упражнений с фитболом на ноги и бедрах (ягодицах)
Очень важно понимать, что работать над избавлением от целлюлита необходимо регулярно: например, через день, хотя бы по 20–30 минут. Тренировки нужно совмещать с правильным питанием, иначе вам удастся накачать и подтянуть мышцы, но апельсиновая корка, скорее всего, никуда не уйдёт.
rulebody.ru
6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной. Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.
AdMe.ru приготовил для вас программу из 6 упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и уменьшить объемы бедер и ягодиц
Упражнение № 1
Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.
Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 2
www.adme.ru
Упражнения против целлюлита. Избавляемся от целлюлита на ягодицах, бедрах, руках и животе
Как быстро избавиться от целлюлита при помощи физических упражнений. Полезные советы
Огорчают ненавистные ямочки на коже бёдер и ягодиц? Что может поднять настроение, встряхнуться и навсегда проститься с проблемой под названием «целлюлит»? Ответ несложный: спорт, сбалансированное питание, и еще несколько профессиональных и очень полезных советов, которыми сегодня мы с вами и поделимся.
Перед тем, как браться за борьбу с целлюлитом при помощи физических нагрузок, необходимо узнать, почему он вообще появился и какими способами можно от него избавиться. Полный ответ на эти вопросы вы найдете в статье Как бороться с целлюлитом. Стадии, причины возникновения, средства от целлюлита.
Ну, а теперь перейдем непосредственно к физических упражнениям, а также рассмотрим несколько тонкостей для повышения их эффективности в борьбе с целлюлитом.
Одежда для тренировки. Антицеллюлитное белье
Перед тем как заняться упражнениями для избавления от целлюлита, многие сталкиваются с дилеммой: что одеть? Слава богу, на смену пищевой плёнке и полиэтиленовым кулькам пришла эпоха профессиональной спортивной одежды. В настоящее время можно выбрать доступные по цене и удобные индивидуально для каждой женщины аксессуары. Если выбирать между брюками и шортами, отдайте предпочтение брюкам, или капри.
Их длина позволит:
- защитить кожу от нежелательных соприкосновений;
- увеличить температуру тела и оказать дополнительное воздействие в процессе сжигания калорий.
Стоит задуматься над покупкой специального антицеллюлитного белья. Такие шорты или брюки будут стоить определённых капиталовложений.
Состав этой одежды очень специфичен:
- внешний слой, состоящий из лайкры, обеспечивает приличный внешний вид;
- средний слой из неопрена увеличивает температуру тела, создавая эффект баньки, и одновременно обеспечивает давление на кожу, усиливая лимфоотток;
- внутренний хлопковый слой впитывает влагу и позволяет телу не переохлаждаться и чувствовать себя комфортно.
Одновременно мы получаем три в одном:
- массаж;
- усиление потоотделения;
- профилактику заболеваний периферической сосудистой системы.
Кроме того, такое бельё можно носить не только на тренировки, но и дома, и даже просто гуляя на улице. Если финансы не позволяют, можно ограничиться простыми неопреновыми шортами или брюками. Тело будет избавляться от излишней жидкости с таким же успехом, но есть опасность переохладиться. Поэтому такую одежду следует сменить сразу же после окончания тренировки.
Термобельё больше подходит для занятий зимними видами спорта. Поэтому, выходя на лыжню, смело можете его одевать. Для занятий фитнесом оно не совсем подходит.
Самые эффективные упражнения против целлюлита
Начинать тренировку всегда следует с разминки. Её основная задача — подготовка суставов и связок к предстоящим физическим нагрузкам. К окончанию разминки у вас должно быть ощущение тепла и лёгкости.
Предлагаемые упражнения:
- круговые движения головой;
- повороты головы в стороны;
- наклоны головы, кроме глубокого наклона назад;
- круговые движения плечами вперёд и назад;
- потягивания вверх;
- наклоны в стороны;
- повороты в стороны;
- круговые вращения туловищем;
- наклоны с касанием пола;
- круговые вращения в коленном суставе, руки на коленях;
- круговые вращения в голеностопных суставах.
Эти нехитрые упражнения следует выполнять многократно, в разных вариациях, пока не почувствуете, что тело прогрелось.
Как ни странно, но аэробные нагрузки принесут больше пользы в том случае, если вы их включите в работу во второй половине тренировки. После разминки лучше включиться в силовую работу, чередуя статические и динамические упражнения.
Планка, планка, и ещё раз планка
Упражнение позволяет включить в работу все без исключения мышцы. Можно выполнять его как в статическом, так и в динамическом варианте. Если вы будете просто стоять в «планке» – это статика. Если включите дополнительный подъём руки или ноги, или одновременный подъём противоположной руки и ноги – это уже динамика.
Есть несколько разновидностей этого замечательного упражнения:
- стоя в упоре лёжа;
- стоя в упоре на коленях;
- стоя в упоре на предплечьях;
- боковая планка;
- обратная планка
Если спросите, какая лучше, отвечу – все! Всё зависит от уровня подготовки занимающегося. Главное условие – не расслаблять живот в процессе выполнения. Мышцы пресса должны находиться в тонусе.
Упражнения для ягодиц
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, руки кладём вдоль туловища ладонями вниз.
Постепенно, позвонок за позвонком, поднимаем таз, стараясь остаться лежать только на краях лопаток. Ягодичные мышцы сжать. Затем так же медленно и постепенно опуститься на пол.
Затем делаем всё так же. Задерживаемся в высшей точке и удерживаем таз, медленно считая до 10.
Усложняем. Находясь в высшей точке, поочерёдно поднимаем то правую, то левую ногу.
Упражнения для бёдер и ног
Ходьба выпадами с гантелями
Вес гантелей от 3 до 5 килограмм. Не спешите форсировать вес. Из положения стоя, гантели в руках внизу, выполняем широкий шаг. Следите, чтобы колено шагающей ноги ни в коем случае не выходило за линию носка. Колено должно оставаться над голеностопом, а не падать вперёд. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Другая нога опускается коленом к полу. Спина выпрямлена. Взгляд устремлён вперёд. Выполните 10 шагов. Сделайте 3–4 серии.
Приседания
Есть несколько видов приседаний. Они отличаются исходным положением:
- приседания из стойки ноги на ширине плеч;
- приседания «плие» – ноги в широкой стойке;
- приседания, стоя на полупальцах, разводя колени в сторону.
Все эти упражнения можно выполнять в статическом режиме, удерживая приседания максимально долго, и в динамическом режиме, выполняя многократное повторение с полной или неполной амплитудой. В зависимости от способа вы проработаете как переднюю, так и внутреннюю поверхность бедра. Ноги подтянутся и порадуют своим рельефом.
Упражнение против целлюлита на внешней поверхности бедра
Садимся на пол, согнув левую ногу перед собой, а полусогнутую правую отводим назад. Поднимаем правую ногу параллельно полу и удерживаем как можно дольше. Не обращайте внимание на тремор, это нормальная реакция. Туловище старайтесь удержать как можно ровнее. Это будет зависеть от вашей физической формы. Чем ровнее корпус, тем больше нагрузка на мышцы туловища и тем сильнее эффект. Потом меняем ногу и всё повторяем.
Упражнения для рук
Самое неприятное явление – обвисшая как крылья кожа рук. Для того чтобы с ней проститься, нужно поработать над укреплением трицепса.
- Стоя, ноги чуть разводим в стороны. Таз выносим вперёд. Берём гантели весом 3 килограмма и поднимаем руки вверх. Медленно сгибаем руки за голову. Будьте аккуратны, не ударьте себя. Затем руки разгибаем. Начните выполнение с 8 раз. Серий нужно сделать не менее 3. Упражнение можно выполнять и сидя.
- Отжимаемся от пола из положения в упоре на коленях. Ладони ставим точно под грудью. При отжимании локти прижимаем к туловищу. Обратите внимание на то, что таз опущен и образует с туловищем ровную линию. Сделайте такое количество раз, чтобы последнее разгибание рук было выполнено из последних сил. Повторите 3 серии.
Упражнения от целлюлита на животе
Отказываться от жировой прослойки женщинам никак нельзя. Жировые отложения — это кладовая «еды» для женских половых гормонов. Главное, чтобы эта кладовая не заполнила собой всё пространство.
Садимся на пол, затем медленно позвонок за позвонком переходим в положение «лёжа на спине». Согните ноги в коленях, руки можно положить за голову или скрестить на груди. Медленно поднимаем туловище, оставляя лежать края лопаток. Живот при этом напрягаем, а подбородок немного приподнимаем. Важно не тянуться вперёд подбородком и головой, а заставить работать мышцы пресса. Для начала достаточно 10 подъёмов в 3 серии.
Затем, в том же исходном положении, кладём левую ногу на колено правой. Голову и плечи приподнимаем и удерживаем, не опуская на протяжении всего упражнения. Ноги отрываем от пола и подтягиваем как можно ближе к груди. На каждую ногу необходимо сделать минимум 10 повторений.
Следующее упражнение против целлюлита на животе: из положения лёжа, руки за головой, поднимаем голову, плечи и согнутые ноги. Удерживаем это положение около 30 с. Повторяем несколько раз. Не задерживайте дыхание. Дышите ровно и спокойно.
Эти упражнения не только помогут вам избавиться от целлюлита на бёдрах, ягодицах, животе и руках, но и уменьшат ваши объёмы. Очень скоро вы сможете увидеть эффект. Дыхание при выполнении упражнений должно быть ритмичным и правильным. Выдох выполняйте на усилии, а вдох на расслаблении
Бегом от целлюлита
После этой работы целесообразно заняться бегом. Что вы должны при этом знать и помнить:
- не форсируйте нагрузку, ваша задача похудеть и стать ещё лучше, чем вы есть, а не умереть или заработать гипертонию. Чередуйте бег и ходьбу;
- беговой шаг должен быть коротким в начале занятий. Но постепенно, по мере того как вы будете втягиваться и становиться сильнее, увеличивайте длину бегового шага за счёт более сильного отталкивания;
- самое главное, суметь перетерпеть первые 3–5 минут бега. Вам будет казаться, что ноги ватные, сердце вот-вот выпрыгнет. Не бойтесь и не жалейте себя. Через 5 минут вы втянетесь, и жизнь наладится;
- соблюдайте ритм дыхания. Если у вас искривление носовой перегородки — вряд ли вы сможете дышать носом, но всё-таки постарайтесь. Наиболее удобный ритм дыхания — 1 к 3.
Это значит, что вдох должен быть в три раза короче выдоха. Считайте для себя. Один счёт – короткий вдох носом, три счёта – длинный выдох ртом. Если сбились с ритма, или чувствуете, что вдох сделать тяжело, присутствует ощущения распирания в груди, сделайте несколько коротких, «шумных» выдохов, выдавливая воздух диафрагмой. Затем снова вернитесь к ритмичному дыханию. Не обращайте внимание на кисловатый привкус во рту. Организм выделяет молочную кислоту, это пройдёт. Через месяц регулярных занятий бегом вы будете вознаграждены красивыми формами и улучшением работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Заканчивайте тренировку заминкой. Пройдитесь не меньше 5 минут, выполните упражнения на растягивание в медленном темпе. Это поможет предотвратить или значительно уменьшить боли в мышцах на следующий день.
Контрастный душ
После гигиенического душа очень полезно принять контрастный. Ещё более сильного эффекта можно добиться, если принять контрастный душ после ванной. Ванна расслабит нервную и мышечную систему, а контрастный душ активизирует нервные импульсы. Это станет прекрасной зарядкой как для поверхностных сосудов, так и для глубоких. Начните с небольшой контрастности. Пусть процедура будет комфортной. Разница температуры должна составлять 2–3 градуса. Затем это разрыв увеличивают. Так же растягивается и время воздействия воды на тело: от 3–4 секунд до 10–15.
Можно заменить контрастный душ обливанием. Для того, чтобы процедура была эффективной, следует вылить на себя не одно ведро воды, а хотя бы два. После контрастных испытаний сделайте себе пилинг морской солью, кофем или специальным косметическим средством. Самый лучший вариант — это соль с мёдом. Процедуру желательно делать раз в неделю. После обтирания полотенцем приступаем и применению антицеллюлитных средств.
Чудо-кремы против целлюлита
Свой волшебный эффект они смогут принести только в случае комплексного использования с упражнениями и правильным питанием, иначе чуда не будет. Кремы подразделяются на
- кремы с термоэффектом. Их можно втирать как до, так и после тренировки;
- средства, редуцирующие жировую ткань, которые подтягивают и моделируют кожу.
Применять их можно изолировано друг от друга, а можно и комбинировать: термокрем — до тренировки, а моделирующий – после.
Если начали применять антицеллюлитное средство, не останавливайтесь на половине дороги. Эффект можно получить только при регулярной заботе о своей коже.
Очень важно понимать, что все упражнения будут малоэффективны, если будет отсутствовать сбалансированное, здоровое питание. «Трать больше, чем потребляешь» — это должно стать вашим девизом. Если побороть лень, полюбить себя и уделить чуточку больше внимания и времени своему здоровью, результат не заставит себя ждать.
wellnesso.ru
Гимнастика при целлюлите
[box type=”info” align=”” class=”” width=””]В продолжение темы о целлюлите сегодня поговорим о гимнастике, которая поможет нам в борьбе с его проявлениями, такими как «апельсиновая корка», недостаточная упругость и подтянутость кожи.[/box]
Очень хорошими помощниками в борьбе с проявлениями целлюлита являются плавание, бег трусцой, езда на спортивном и обычном велосипеде.
Борьба с целлюлитом
Вне зависимости от того, где вы решили заниматься гимнастикой: в тренажерном зале или дома, обязательно перед началом тренировки нужно хорошенько разогреть мышцы тела. Для этого нужно сделать предварительную разминку и упражнения для растяжки мышц. Каждое такое занятие по времени должно занимать от 30 минут до 1 часа, каждое упражнение вы выполняете с постепенным увеличением повторов.
Для повышения эффективности физических упражнений нужно использовать пояса и белье для похудания, которые создают «парниковый эффект» и способствуют разрушению жировых клеток или корректирующее белье.
Гимнастика при целлюлите включает в себя хорошо знакомые нам с детства физические упражнения, но их эффективность от этого не становится меньше. Итак, начинаем:
Делаем наклоны туловища. Упражнение делается в положении стоя. Уприте руки в бока и делайте наклоны в стороны, в каждую сторону не менее 30 раз. В последующем количество наклонов нужно увеличить. Это несложное упражнение эффективно при целлюлите на боках и животе.
Приседаем. Приседания помогают при «апельсиновой» корке, расположенной на ногах, ягодичной области и на внутренней поверхности бедра. Поставьте ноги на ширине плеч, стопы должны быть плотно прижаты к полу. Спина во врем приседаний должна быть ровной — не горбиться и не выгибаться. Выполняя приседания, следите за тем, чтобы колени были параллельно друг другу, нельзя чтобы они сдвигались друг к другу или раздвигались наружу. Присев так, чтобы ноги были согнуты на 90 градусов, не спешите подниматься, останьтесь в этом положении на несколько секунд, почувствуйте, как напряжены мышцы бедер и ягодиц, а затем медленно поднимитесь в исходное положение.
Вращаем тазом. В положении стоя, напрягите мышцы живота и ягодиц и начните крутить тазом вправо и влево. Количество повторений вначале не менее 30, затем постепенно увеличиваете количество повторов.
Поднимаем таз. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, положить руки вдоль туловища, колени расставить широко и параллельно друг другу, упираясь руками в пол поднимаем таз как можно выше. Упражнение хорошо помогает при целлюлите на животе и попе.
Поднимаем ноги. Упражнение выполняется в положении лежа на боку, опираемся локтем в пол. Прямую ногу поднимаем вверх максимально высоко, ее нельзя сгибать. Выполняем несколько раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем для второй ноги. Очень хорошо это упражнение для укрепления мышц и подтяжки кожи на бедрах.
Качаем пресс. Из положения лежа, руки за головой, поднимаем туловище и переходим в положение сидя, затем возвращаемся в исходное положение. Упражнение отлично подходит для устранения целлюлита на животе. Делаем упражнение 20-30 раз и понемногу увеличиваем количество повторов.
we-beauties.ru
6 эффективных упражнений от целлюлита на бёдрах и ягодицах
Целлюлит – это некрасиво. И избавиться от него не так-то легко. По сути, целлюлит – это просто жир, который, вместо того, чтобы лежать ровным слоем, сбивается в комочки. Конечно, причин, вызывающих образование «апельсиновой корки», множество. Среди них – гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, плохое кровообращение и т.д. Однако, если подходить к вопросу сугубо с точки зрения физической формы, то для избавления от целлюлита достаточно иметь крепкие мышцы. Ведь если вы теряете мышечную массу или ваши мышцы слабы от природы, жировая прослойка лишается прочной основы, и жир скатывается в комки.
Невозможно избавиться от жира лишь в каких-то определенных местах, зато можно укрепить мышцы именно там, где требуется. Поскольку целлюлит, как правило, образуется на ягодицах и бедрах, нужно как следует нагружать нижнюю часть тела. Силовые упражнения должны быть достаточно интенсивными, с многочисленными повторами. Такой подход позволит «сжечь» излишки жира, и в то же время создать необходимую мышечную поддержку для равномерного распределения оставшейся жировой прослойки.
Представленный ниже комплекс силовых упражнений нацелен на то, чтобы помочь вам избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах в короткие сроки и может легко выполняться в домашних условиях.
Инструкция по выполнению упражнений
Выполняйте каждое упражнение указанное количество раз, делая по два подхода. Если, выполнив нужное количество повторений, вы не почувствуете сильной усталости, сделайте еще пять повторений (на каждую сторону, если потребуется). Паузы между упражнениями не должны длиться дольше 15 секунд. Выполняйте комплекс через день. Вам понадобятся два набора гантелей – тяжелые (7-9 кг) и легкие (3-5 кг). Если будете использовать только один набор, берите гантели весом 5-7 кг. Общая продолжительность тренировки: до 30 минут.
1. Боковой выпад с гантелей
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.
Левой ногой сделайте глубокий боковой выпад. Правая нога остается прямой, носки смотрят прямо (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой ноги.
Подходы: 2 / Повторения: 20
1. Боковой выпад с гантелей
2. Выпад-реверанс с гантелями
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, в руках – легкие гантели.
Не меняя положения плеч и бедер, сделайте левой ногой шаг назад и вправо, чтобы ноги оказались перекрещенными и согнутыми под прямым углом (см. фото). Оттолкнувшись левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для правой ноги.
Подходы: 2 / Повторения: 20
2. Выпад-реверанс с гантелями
3. Приседание «Плие» с гантелей
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, носки врозь, руки на уровне груди, вертикально удерживают за один конец тяжелую гантель, локти опущены.
Присядьте, разводя колени в стороны (см. фото). Вернитесь в исходное положение.
Подходы: 2 / Повторения: 20
3. Приседание «Плие» с гантелей
4. Мост с отягощением
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, стопы упираются в пол, руки горизонтально удерживают тяжелую гантель в области таза.
Поднимите таз и задержитесь в таком положении на 3 секунды (см. фото). Колени не разводите. Опустите таз и вернитесь в исходное положение.
Подходы: 2 / Повторения: 20
4. Мост с отягощением
5. Отведение ноги с отягощением из положения лежа
Исходное положение: лежа на правом боку, опираясь на правое предплечье. Корпус приподнят, ноги соединены вместе, левая рука с легкой гантелью лежит вдоль туловища.
Поднимите левую ногу и удерживайте в течение трех секунд (см. фото). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений. Лягте на левый бок и выполните то же упражнение.
Подходы: 2 / Повторения: 20
5. Отведение ноги с отягощением из положения лежа
6. Становая тяга на одной ноге
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки спереди на бедрах, ладонями к себе, в руках легкие гантели.
Отведите левую ногу немного назад, приподняв ее примерно на 5 см от пола. Наклоняйте корпус вперед, опуская руки с гантелями все ниже вдоль прямой левой ноги, и одновременно поднимая правую ногу все выше. Остановитесь, когда корпус и отведенная назад нога станут параллельными полу (см. фото). Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений. Выполните то же упражнение, отводя назад левую ногу.
Подходы: 2 / Повторения: 15
6. Становая тяга на одной ноге
procellulite.ru
Как избавиться от целлюлита? Лучшие упражнения от целлюлита
Как избавиться от целлюлита, и что вообще такое — целлюлит? Целлюлит представляет собой довольно неприятное зрелище, когда кожа похожа на «апельсиновую корку». С точки зрения медицины он является дефектом подкожных жировых отложений, проявляющийся бугристостью и специфическим видом кожи. Существует заблуждение, что такая проблема как целлюлит может возникнуть только у тех, кто страдает избыточным весом. На самом деле целлюлит бывает и у довольно худых женщин, потому что возникает не из-за лишнего веса, а по причине особенностей жирового и лимфообмена, нарушения кровообращения в проблемных местах. Решить эту проблему помогут упражнения от целлюлита.
Мнения относительно того, что от целлюлита можно избавиться, разделились. Есть категория специалистов, которые обещают избавление от этой неприятности благодаря специальным антицеллюлитным программам, процедурам, но есть и те, кто уверены, что избавиться от целлюлита невозможно, можно лишь уменьшить его проявления. Если целлюлит появился, то уже не уйдет никогда, но уменьшить его проявление – это тоже немаловажно.
Как избавиться от целлюлита: основные правила
Существует два способа борьбы с таким неприятным явлением, как целлюлит. Первый – это решение проблемы и избавление от целлюлита в домашних условиях, когда ситуация еще не запущена, возможно устранение целлюлита при помощи домашних средств и специальных антицеллюлитных процедур. Второй способ – косметологический или медицинский, когда используются специальные комплексные процедуры, поскольку стадия развития целлюлита уже такова, что требуется мощное профессиональное воздействие.
К борьбе с целлюлитом необходимо подойти комплексно, независимо от того, какой из выше указанных методов применяется на данном этапе. Следует полностью изменить свой образ жизни, а главное, заниматься проблемой регулярно и очень усердно.
Диета от целлюлита
Прежде всего, чтобы убрать целлюлит на бедрах и ягодицах, следует изменить свой рацион, полностью исключить из него те продукты, которые провоцируют отечность, способствуют возникновению лишнего веса. При диете от целлюлита следует максимально сократить количество потребляемой соли и соленых продуктов, а также пить побольше жидкости. Именно в обезвоженном организме замедляется метаболизм, нарушается кровообращение, что приводит к возникновению целлюлита.
Упражнения от целлюлита
Поддержанию нормального кровообращения, а значит профилактике появления целлюлита на ягодицах и бедрах, способствуют также активные физические упражнения от целлюлита. Такими могут быть бег, фитнес, занятия в зале, плавание или просто продолжительные прогулки. О них мы подробнее поговорим дальше.
Уход за кожей
Чтобы убрать целлюлит с ляшек и ягодиц, а также провести профилактику его возникновения, следует правильно ухаживать за кожей. Необходимо регулярно использовать специальные крема, предназначенные для активации кровообращения в дерме, способствующие повышению ее тонуса. Прекрасно тонизируют кожу контрастные души, массаж, даже дома можно получить хорошие результаты используя массажные щетки, варежки и массажеры.
Отличным способом усиления антицеллюлитного эффекта от проводимых процедур при избавлении от целлюлита в домашних условиях являются ванны. Чтобы эффект был действительно антицеллюлитным, их следует принимать с добавлением травяных экстрактов, глины, морской соли, эфирных масел.
Довольно действенным антицеллюлитным средством считается пилинг, который также можно приготовить в домашних условиях. За основу можно взять любой из таких продуктов: масло растительного происхождения, мед, овощное или фруктовое пюре или сметану. В качестве отшелушивающего вещества можно взять сахар, соль, кофейную гущу или виноградные косточки — эти средства также отлично помогают избавиться от целлюлита.
Эффективные упражнения от целлюлита
Эффективный комплекс упражнений против целлюлита на бедрах и ягодицах:
- Нога отведена назад, распрямлена в коленном суставе. Другая нога сгибается в колене, нужно слегка присесть. Корпус необходимо подать чуть вперед, обе руки расположить на коленной чашечке, спина остается прямой. В описанном положении нужно оставаться в течение 20-30 секунд, а потом слегка подпружинить тазом вниз. Далее сменить ногу, повторить упражнение.
- Стоя вытянуть прямые руки вперед. Следует приседать не спеша и максимально низко 10 раз, чтобы прочувствовать работу мышц на ногах, ягодицах.
- Лечь на спину, завести левую ногу под правое колено. Двумя руками обхватить область правого бедра, подтягивая его на себя 20 секунд, затем сменить ногу. Делать это упражнение от целлюлита необходимо не менее 5 раз каждой ногой.
- Лечь на левый бок, опираясь в пол. Поднять правую ногу вверх до угла не менее 45 градусов. Рабочая нога остается на весу, ее нельзя расслаблять. Упражнение от целлюлита на бедрах повторить 10 раз, затем лечь на правый бок, повторить упражнение.
Убрать целлюлит с ляшек и ягодиц: обертывания
Кроме уже перечисленных рекомендаций, хочется отметить эффективность обертываний в борьбе с целлюлитом в области ляшек и бедер. Обертывания можно проводить как в салоне, так и в домашних условиях.
Несколько несложных, но довольно эффективных упражнений от целлюлита в области ляшек и бедер, которые помогут вам избавиться от целлюлита:
- Приседания – способствуют проработке таких зон, как ягодицы, бедра. Для получения ощутимого результата следует выполнять не менее 40 приседаний в день. Количество приседаний необходимо увеличивать понемногу и в результате делать до 80-150 приседаний за несколько подходов, чтобы убрать целлюлит на бедрах и ягодицах.
- Исходное положение — стоя ровно. Держась обеими руками за спинку стула, делать махи ногами назад. На каждую ногу по 20-30 подъемов. Такое упражнение от целлюлита идеально подходит для тех, кто ищет способ, как убрать целлюлит с ляшек и ягодиц, поскольку подтягивает боковую и внутреннюю поверхность бедер, ляшек.
- Прыжки со скакалкой. В день необходимо прыгать не менее 20 минут. Такие занятия – это не только замечательные антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц, но очень полезная аэробная нагрузка для организма.
- Упражнение «велосипед». В процессе тренировки задействованы мышцы ног, ягодиц, живота, спины, поясницы, а также сглаживаются проявления целлюлита. Упражнение выполняется лежа на спине — закинув руки за голову следует при согнутых коленях «крутить невидимые педали» в одном направлении, затем в обратном. Сначала нужно делать небольшое количество повторений, например 2 подхода по 20 раз, затем постепенно довести до 3-4 подходов по 50, увеличивать нагрузку до того количества повторений, насколько будет максимально возможно.
Рекомендации для профилактики образования целлюлита
- Нельзя резко худеть, поскольку такие меры приводят лишь к потере мышечной массы. Допустимая норма для похудения — до 1,5 кг в месяц. К тому же, с эстетической точки зрения, если резко сбросить большой вес, то возможно обвисание кожи.
- Перед каждым приемом пищи лучше выпивать 1 стакан воды. Это предохранит от переедания.
- Для устранения целлюлита с ляшек или уменьшения его проявления, рекомендуется употреблять продукты, которые ускоряют метаболизм в человеческом организме. Такими продуктами являются, к примеру, зеленый чай, кофе, корица.
- Очень хорошо, если при решении проблемы как избавиться от целлюлита, выполнении упражнений удастся отказаться от продуктов с высоким индексом гликемии. Такие продукты переполняют организм лишними калориями. К ним относятся например, мучные изделия, джемы, варенья, газированные напитки, майонез, жареный картофель.
- Спровоцировать появление целлюлита могут такие факторы как высокие каблуки или слишком узкая, обтягивающая одежда. Ношение подобных вещей препятствует нормальному кровообращению, а значит, создает замечательные условия для возникновения целлюлита.
- Для получения желаемого эффекта в борьбе с целлюлитом за относительно короткий промежуток времени, лучше пользоваться не одним методом, а сразу несколькими. Например, отказаться от вредных продуктов, заняться спортом или выполнять специальный комплекс упражнений от целлюлита, систематически делать обертывания. Сроки получения результата у всех абсолютно разные, зависят они от особенностей организма, степени проявления целлюлита и, конечно же, от прилагаемых усилий в борьбе с этим дефектом.
Итак, выглядеть хорошо и в любом возрасте – это замечательно. Не нужно мириться с такой проблемой, как целлюлит, убеждать себя в том, что его проявления – это нормально. Сила воли, правильный подход к решению проблемы, а также упражнения от целлюлита на ягодицах и бедрах помогут вам избавиться от целлюлита, от некрасивой «апельсиновой корки» и снова почувствовать себя уверенно и сногсшибательно.
body-builder.org
Можно ли с помощью занятий спортом убрать целлюлит?
Целлюлит — это проблема, с которой нельзя справиться каким-то одним методом. Если вы решите только заниматься спортом, но при этом есть все подряд, вряд ли можно ожидать положительного эффекта. Или, наоборот, пройдя пару курсов салонных процедур и не поддерживая форму в домашних условиях, также не получится быстро избавиться от «апельсиновой корки». Схема лечения целлюлита может быть различной, но спорту и физическим нагрузкам обязательно каждый день следует уделять время. Итак, каким же образом фитнес помогает бороться с целлюлитом?
Эффект от физических упражнений в борьбе с целлюлитом
Целлюлит имеет несколько стадий в зависимости от степени проявления бугорков и складок на кожном покрове. Если визуально кожа выглядит нормально, но при сжатии кожный покров бугрится, то это первая стадия болезни. Если целлюлитные бугорки видны даже без сжатия кожи, то это 2 или 3 стадия целлюлита. Чем раньше начать принимать меры по устранению «апельсиновой корки», тем быстрее и меньшими усилиями будет достигнута победа.
Спорт от целлюлита может быть представлен разными физическими нагрузками, производящими различный оздоравливающий эффект. В зависимости от зоны воздействия, тренировки приводят к следующему эффекту:
- стимуляция кровообращения, активное снабжение клеток кожи питательными веществами и кислородом;
- омоложение кожи, устранение дряблости и обвисания кожного покрова;
- сжигание жиров и избавление от лишнего веса;
- очищение и увлажнение кожи за счёт усиленного потоотделения;
- активация образования коллагена и эластина, благодаря чему кожа становится более упругой и подтянутой без риска появления морщин.
Доказано, что те, кто регулярно занимается спортом, чувствуют себя более уверенно и психологически комфортно, и это также добавляет привлекательности внешнему виду.
Разновидности физических нагрузок
1. Бег
Бег — это самое простое и достаточно эффективное средство в борьбе с целлюлитом. В процессе бега тренируются практически все мышцы, в особенности те, где целлюлит проявляется сильнее всего — ягодицы, живот и бёдра. Бег ускоряет обмен веществ, устраняет отёчность, сжигает жиры и выводит лишнюю жидкость из организма. Фитнес от целлюлита обязательно должен включать бег, но важно соблюдать технику упражнения, менять ритм и нагрузку, а также использовать только носовое дыхание.
2. Упражнения
Чтобы избавиться от целлюлита, нужно не только сжигать жиры, но и укреплять мышечный слой — делать специальные упражнения. Неважно, в спортивном зале или в домашних условиях, результат от тренировок появится при регулярном выполнении упражнений (3-4 раза в неделю по 1-3 подхода). К наиболее эффективным упражнениям от целлюлита относятся выпады ног, приседания с подъёмом на носки, поднятие таза лежа на спине, становая тяга с гантелями и т.д.
3. Йога
Основа правильных занятий йогой лежит в избавлении от всего «лишнего и ненужного». Речь идёт не только о привидении мыслей в порядок, но и об уменьшении жировых отложений. Йога способствует активации метаболизма, укреплению мышц и насыщению тканей кислородом. Разнообразные асаны способствуют тому, что кровь начинает быстро приливать к мышцам, находившимся под нагрузкой, и таким образом оказывается лимфодренажный эффект.
4. Скакалка
Скакалка — это простой и дешёвый тренажер, активно воздействующий на проблемные целлюлитные зоны (ноги, живот и ягодицы). В результате скипинга сжигаются жиры, улучшается отток лимфы, повышается тонус мышц и активируется обмен веществ. Прыжки на скакалке сжигают огромное количество калорий — больше, чем плавание или езда на велосипеде. Регулярно прыгая на скакалке, можно не только похудеть, но и подтянуть некоторые участки тела, сделав фигуру стройной и красивой.
5. Приседания
Фитнес от целлюлита будет неполноценным, если не включить приседания в ежедневный комплекс тренировок. Эти упражнения воздействуют на ягодицы и бёдра, ускоряя кровоток и выводя лишнюю жидкость. Мышцы спины, ягодиц, ног и пресса хорошо укрепляются, жиры сжигаются, а целлюлитные бугорки начинают рассасываться. Важно соблюдать технику приседаний и разнообразить упражнения, тогда результат станет быстро заметен.
Помимо указанных тренировок, спорт от целлюлита может включать плавание, езду на велосипеде, вращение спортивного обруча и другие виды упражнений. Занимаясь спортом, важно постоянство и соблюдение техники тренировок. Фитнес не устраняет все причины, связанные с целлюлитом, но он прекрасно «разгоняет» кровь в проблемных зонах, избавляет от лишнего веса, выводит токсины и жидкость из организма, повышает иммунитет и улучшает внешний вид. Для комплексной борьбы с «апельсиновой коркой» следует правильно питаться (исключить из рациона продукты, способствующие появлению целлюлита), пить много воды (особенно в период физических нагрузок), ухаживать за кожей в домашних условиях (делая массаж или обертывания), а также посетить грамотного косметолога и пройти несколько курсов салонных процедур. Совместное действие этих методик позволит полностью убрать целлюлитные бугорки, и в дальнейшем вам останется лишь поддерживать форму.
procellulite.ru