Как научиться дышать – Как научиться дышать глубоко и осознанно — Полезные советы

Как научиться правильно дышать: тренировка ПРАВИЛЬНОГО дыхания

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» 

Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги). 

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит: «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов». 

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода  — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и  полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

• Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!

• Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).

• Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья.

Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте  дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку  с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

1. Слизистая оболочка носа согревает

2. Фильтрует

3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом.

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что  происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

• Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.

• А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно, значит дышать, как ребенок — дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

1. Встаньте  прямо

2. Вынесите одну ногу вперед

3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар

3. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы. 

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;

ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;

Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!

Это Вам будет интересно:

Как избавиться от боли в ухе за 1 минуту. Капли, которые действительно помогают

Опасные сигналы при головной боли — это ВАЖНО знать!

Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и  перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие,  учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!опубликовано econet.ru

Автор: Лилия Шайхатарова

econet.ru

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

 

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

Дышать животом 

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Роль диафрагмы

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Как дышать сидя

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Как дышать стоя

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Положение головы

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Правильный вдох

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Правильный выдох

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Основные упражнения для правильного дыхания

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

thepoint.rabota.ua

Техника правильного дыхания — как правильно дышать, упражнения, система

Глубокое дыхание – самое правильное. Почему ? Ответ в этой статье ниже. Также расскажу технику и систему правильного дыхания.

Здоровый, довольный жизнью человек дышит легко, глубоко и незаметно, а его лёгкие наполняются воздухом до самой диафрагмы. У человека в состоянии стресса дыхание поверхностное, то есть он дышит только верхними частями легких, а нижние половины лёгких почти не получают кислорода.

 У вас часто болит голова, вы чувствуете усталость и раздражительность? Попробуйте научиться правильно дышать. Для системы пищеварения, нервной системы, сердца и кровообращения, поддержания нормальной температуры тела, деятельности головного мозга — для работы всех органов и для каждой отдельной клеточки необходим кислород, который доступен только если вы знаете, как правильно дышать и дышите по этой системе.

Недостаток кислорода вызывает головные боли, вялость кишечника, ухудшает общее самочувствие и создает неблагоприятный фон для протекания любых заболеваний.

Научиться правильно дышать — животом, диафрагмой — совсем не трудно. Буквально через несколько дней такое дыхание станет автоматическим и будет вашим незаметным и верным помощником.

Упражнения для правильного дыхания — техника и система правильного дыхания

Итак, лягте на спину, расслабьтесь и попробуйте дышать так, чтобы надувался живот, а не поднималась грудь. Чтобы проконтролировать, как надувается диафрагма, положите ладони ниже ребер на верхнюю часть живота.

Делайте вдох носом, спокойно и медленно. Вы почувствуете, как легкие наполняются воздухом, надавливают на диафрагму, как она надувается, как брюшная стенка поднимает лежащие на животе руки. Потом так же медленно и внимательно выдыхайте воздух.

Обратите внимание на соотношение продолжительности вдоха и выдоха. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом, и выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Выдыхать обязательно полностью, потому что остающийся в лёгких воздух может вызывать вялость, плохое самочувствие.

Глубокое диафрагмальное дыхание делает человека более выносливым во всех случаях жизни: так легче переносить боль, нервное и физическое напряжение, улучшается сопротивляемость инфекционным болезням.

Правильное дыхание при головной боли — диафрагмальное

Головная боль часто возникает вследствие недостаточного снабжения кислородом головного мозга. Упражнение на правильное дыхание нужно делать как можно чаще, а не когда разболелась голова.

Встать прямо и глубоко дышать нижним, диафрагмальным дыханием. При вдохе поднять плечи, а при выдохе медленно опустить. Потом можно сделать на выдохе другое упражнение: слегка сжать губы и выпускать воздух через препятствие, так чтобы щеки надувались. Это позволяет подольше затянуть выдох и выдохнуть весь воздух без остатка. При хорошей вентиляции легких обогащённая кислородом кровь доставит нужное количество кислорода всем клеткам и тканям, в том числе и тканям головного мозга.

Если в рабочее время вас одолевает желание спать, или же просто чувствуете вялость — причиной этим симптомам вполне могут  быть последствия недостатка кислорода, а значит — неправильного дыхания. Мы зеваем не только тогда, когда хотим спать, но и от недостатка кислорода.

Откройте окно или форточку, проветрите помещение. Подышите несколько минут глубоким диафрагмальным дыханием. В дополнение к этому можно сделать простое упражнение. Согнутые в локтях руки соединить прямо перед собой ладонями вверх. При вдохе поднимать руки вверх до подбородка. В паузе повернуть руки ладонями вниз, сцепить пальцы и, медленно выдыхая, опустить руки вниз. Выдыхать ртом, вытянув губы трубочкой, чтобы получался звук «ф». Повторить упражнение десять раз.

Как правильно дышать при запорах?

 Причиной запоров часто бывает стресс, внутреннее напряжение и неправильное питание. Глубокое дыхание поможет снять напряжение, а специальное упражнение активизирует деятельность кишечника.

Упражнение и техника дыхания при запорах такова: Лягте на спину, согните ноги и твердо упритесь ступнями в пол. Сделайте глубокий вдох, поднимите таз и досчитайте до пяти. Медленно примите исходное положение. Сделайте упражнение пять раз.

Ингаляции и правильное дыхание при простуде

При бронхитах и трахеитах — ингаляции в сочетании с глубоким дыханием значительно облегчают выздоровление. Положить в миску листья мяты, эвкалипта или любой сбор, предназначенный для ингаляций при ОРЗ. Залить кипятком и дать постоять 10 мин. в водяной бане.

Сесть перед миской, наклонить голову, накрыться полотенцем и медленно глубоко дышать, вдыхая пары настоя минут 5-10. Вдыхать через нос, выдыхать ртом.

Дыхание при  стрессе и волнении — как не волноваться?

Нередко в желудке возникают боли спазматического характера. Причина этих болей — нервное напряжение, реакция на стресс, волнение (на уроке, экзамене, у работодателя).

Упражнение на дыхание от стресса и волнения: Лечь на спину, вытянуть ноги. При вдохе подогнуть ноги, обхватить их обеими руками и сильно прижать к корпусу. На выдохе распрямить ноги и руки, расслабиться.

Если же такие упражнения нет возможности сделать, а стресс и волнение есть и вам необходимо научиться не волноваться — то просто подышите диафрагмальным дыханием, стоя на ногах ровно. Упражнения и технику диафрагмального дыхания я привел выше, когда рассказывал о том, каким должно быть правильное дыхание при головной боли.

Теперь вы знаете, как правильно дышать. Технику и системы правильного дыхания я вам показал. Ваше дело — применять их в жизни регулярно! Дышите правильно и будьте здоровы!

andreybobkov.com

Учимся правильно дышать | Журнал Домашний очаг

Каждый, кто хоть раз побывал на занятиях по йоге, цигун или медитации, узнал об огромных возможностях, которые дарует нам такой простой и естественный процесс, как дыхание. Долгий медленный вдох помогает расслабиться всему телу. Остановка и фокусирование внимания на каждом вдохе и выдохе позволяют концентрироваться на определенных мыслях и образах. Действительно, такое дыхание успокаивает, помогает контролировать свои эмоции, снижает артериальное давление, вырабатывает стрессоустойчивость и наполняет энергией.

Благодаря тому что дыхание — это инстинктивный процесс, мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы задействованы. Просто дышим — и все. А значит, не стараемся совершенствовать свою дыхательную технику и легко обретаем вредные привычки. Но стоит немного потренироваться, отрабатывая навыки правильного дыхания, и вы укрепите свое здоровье, научитесь расслабляться и активизируете умственную деятельность. К тому же правильное дыхание способно облегчить головную боль, вздутие живота, головокружение и придать сил. Британские специалисты утверждают, что, несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым выдохом понижаете уровень углекислого газа в крови, а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода. Получается замкнутый круг: сужаются кровеносные сосуды и дыхательные пути, следовательно, в мозговой дыхательный центр поступает сигнал о том, что необходимо вдохнуть кислорода, так что вы вынуждены постоянно учащенно дышать.

Техника правильного дыхания

Сначала проверьте, как вы дышите. Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе живот может «вдавливаться», как после пробежки, когда вам некоторое времяприходится восстанавливать дыхание. Затем посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А для тех, у кого проблема с дыханием, это время составляет менее 5 секунд. Еще один индикатор правильного дыхания — количество вдохов. Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно — если 20 вдохов в минуту и больше.

Частые вздохи и зевание — еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь за компьютером, носите тесную одежду или втягиваете живот, чтобы казаться стройнее, у вас также намечаются проблемы с дыханием.

Недавние исследования показали, что дыхательные упражнения помогают контролировать и предотвращать приступы астмы. Оказывается, по крайней мере, одна из трех женщин, больных астмой, неправильно дышала. И симптомы со временем лишь усугублялись.

Можете ли вы научиться дышать как надо?

Иногда достаточно понять, что происходит в организме, каков механизм работы мышц, чтобы выявить проблему. Но избавиться раз и навсегда от вредного навыка мешает часть мозга, отвечающая за дыхание: она посылает мощные сигналы, которые невозможно игнорировать, даже несмотря на то, что они неправильные. Так что если вы, например, используете мышцы груди вместо диафрагмы, ваш мозг будет настаивать на сохранении привычного положения. Если вы попробуете себя перебороть, то неизбежно будете испытывать дискомфорт и неудобство.

• Выполняйте расслабляющие дыхательные упражнения. Примите удобную позу в удобном для вас месте. Дышите медленно и ритмично через нос, используя нижнюю часть грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Сократите количество вдохов — стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это задание может показаться невыполнимым, поэтому вам придется практиковаться каждый день. Когда у вас получится делать упражнение не напрягаясь, попробуйте повторять его в ситуациях, когда вы теряете контроль над своим дыханием.
• Найдите время для отдыха. Отведите хотя бы 20 минут в течение дня на абсолютное расслабление — это поможет обрести контроль за дыханием. Существует много способов расслабиться, но выбирайте тот, который не спровоцирует вас вдыхать и выдыхать слишком часто и глубоко.
• Обратите внимание на свою осанку. Поддержание правильной осанки — путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины, старайтесь ходить прямо и сидеть ровно — это позволит диафрагме работать более эффективно. Йога, цигун, пилатес и другие техники помогут исправить осанку и научат вас расслаблять мускулатуру.
• Дышите носом. Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его, а как следствие — позволяет дышать более расслабленно.
• Дышите в паузах между предложениями. Если вы говорите быстро (скороговоркой), а вдохи вынужденно делаете среди длинного предложения, то дыхание затрудняется.
• Глотайте, а не зевайте. Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Частое першение в горле и раздражающий кашель могут служить показателем неправильного дыхания. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух.
• Не делайте глубоких вдохов. После физической нагрузки возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие — вот что вам нужно.
• Избегайте стимуляторов. Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и, когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит, колебания сахара в крови усиливаются.

Дыхание по Стрельниковой

Свою дыхательную гимнастику педагог-вокалист Александра Николаевна Стрельникова разработала с целью постановки голоса у оперных певцов. Но неожиданно оказалось, что дыхательные упражнения не только укрепляют голосовые связки певцов, артистов, дикторов и лекторов, но и лечат самые разные заболевания.

Стрельниковскую гимнастику называют парадоксальной. Почему? Дело в том, что в обычных дыхательных гимнастиках внимание уделяется задержке дыхания или выдоху, а в парадоксальной — короткому и шумному вдоху через нос (шмыг носом), выдох же, напротив, пассивный, произвольный. При этом вдохи сочетаются с активными движениями, сжимающими грудную клетку: активный вдох при возвращении в исходное положение -пассивный выдох, а не наоборот, как практикуется в привычных физических упражнениях. Другими словами, происходит обратная согласованность движений с дыханием, благодаря чему достигается ускоренное развитие мышц, задействованных в процессе дыхания. Эффект ощущается сразу — через 10 минут занятий появляются бодрость и легкость в теле, облегчается дыхание, повышается работоспособность, улучшается настроение. В минимальный срок — максимальный результат! Как раз то, что необходимо современному, занятому и вечно сетующему на нехватку времени человеку.

Как перейти от теории к практике и кому это полезно

Как дышать?

Вдохи — предельно активные, резкие, шумные (шмыгающие), короткие как укол, взволнованные (вы как бы принюхиваетесь: не пахнет ли гарью?). Нужно стараться, чтобы в момент вдоха ноздри соединялись. Ни в коем случае нельзя тянуть вдох, стремясь набрать побольше воздуха. Вдохи производятся одновременно с движениями, в крайней точке каждого из них.

Выдохи — автоматические, самопроизвольные, пассивные, незаметные, на них не следует фиксировать внимание. Выдох — следствие и результат вдоха: чем активнее вдох, тем легче, протяженнее и свободнее будет выдох.

• Во время выполнения упражнений нужно сохранять неизменные ритм и темп: примерно 1 вдох-движение в секунду или чуть быстрее.
• Нужно делать подряд по 4, 8, 16 или 32 вдоха- движения, стараясь (что очень важно!) не сбиваться со счета. После этого следует отдохнуть несколько секунд, затем продолжить выполнение новой серии вдохов-движений и так дойти до стрельниковской «сотни» — 96 вдохов, а затем и «тысячи» — 960 вдохов.
• Выполнять упражнения желательно 2 раза в день, утром и вечером, но можно и чаще. Чем хуже самочувствие, эмоциональное состояние, тем чаще следует тренироваться, просто дольше отдыхать между сериями вдохов, соблюдать осторожность и принцип постепенности. Заниматься при необходимости можно и сидя, и лежа.
• Эти дыхательные упражнения прекрасно сочетаются с такими традиционными методами оздоровления, как бег, плавание, лыжные прогулки, аутотренинг.

От теории к практике

Для получения оздоровительного эффекта достаточно выполнять два главных упражнения.

«Насос». Представьте, что вы ручным насосом накачиваете шину автомобиля. Легко наклонитесь вперед (руки висят свободно) и в самой нижней точке наклона сделайте вдох носом, заканчивающийся вместе с наклоном. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь, затем опять сделайте наклон и вдох и т. д. Выдохи — свободные, произвольные (см. выше). Наклоны должны быть легкие, пружинистые и ритмичные — в темпоритме строевого шага. «Насос» — наиболее результативное упражнение, способное, в частности, снять боль в печени, остановить астматический или сердечный приступ, поднять настроение.

«Обхватите плечи». Выполняем, сводя руки перед грудью. Стоя прямо, поднимите руки на уровне плеч, согните в локтях одна над другой (перед грудью, чуть ниже шеи) параллельно друг другу. Начните ритмично сводить руки, как бы стараясь обнять себя, одновременно делая вдохи. К примеру, левая ладонь тянется к правому плечу, а правая — к левой подмышке, при этом не обязательно касаться ладонями плеч или подмышек. Не напрягайтесь, руки далеко за спину не заводите и не раскидывайте их широко в стороны.

Кому полезно?

Выполнять дыхательные упражнения по системе Стрельниковой рекомендуется и здоровым людям (даже спортсменам для улучшения результатов), но особенно эта техника полезна тем, кто страдает хроническими заболеваниями, или тем, кто ослаблен после болезни. Возрастных ограничений практически нет, заниматься можно всем, начиная с двух-трехлетнего возраста и до глубокой старости.

Такая гимнастика укрепляет иммунитет, улучшает обмен веществ в организме, облегчает дыхание, работу сердечно-сосудистой системы, стимулирует кровообращение, способствует рассасыванию воспалительных очагов. К тому же она очень эффективна в борьбе со стрессом.

С помощью дыхательных тренировок вы научитесь не только замедлять дыхание, но и сокращать количество вдыхаемого воздуха. А это позволит вам задерживать больше углекислого газа в крови, который затем попадает в головной мозг и вносит необходимые позитивные изменения. Посредством правильного дыхания вы научитесь влиять на собственные эмоции. Но, если симптомы стресса остаются, вам необходимо обратиться к специалистам.

Фото:архив ДО

www.goodhouse.ru

Правильное дыхание — основа жизни — здоровья и долголетия

Основой нашей жизни является дыхание, которое так естественно, что мы его не замечаем.

Однако, когда мы напряжены физически или психологически, наше дыхание учащается. Мы не только замечаем его, но и испытываем дискомфорт из-за одышки или нехватки воздуха, если находимся в закрытом душном помещении.

Что мы знаем о правильном дыхании – основе жизни – здоровья и долголетия? Знаем, что нам нужен кислород, что нужно дышать через нос, поскольку воздух в носу согревается, очищается от пыли и микробов. Знаем – нужно чаще бывать на воздухе, проветривать помещения, где находимся.

Но мало кто знает, что от правильного дыхания зависит не только здоровье, но и наши молодость и долголетие.

Какое дыхание правильное?

Современная медицина утверждает, что глубокое дыхание качественнее поверхностного, поскольку в организм попадает больше кислорода, улучшается кровообращение, а значит питание клеток. А при поверхностном дыхании мелкие альвеолы (воздушные ячейки легких) не участвуют в дыхании. В них застаивается «грязный» воздух, насыщенный продуктами обмена, что негативно сказывается на функциях лёгких и нарушает обменные процессы в организме.

Древняя китайская медицина и даосское учение придерживались такой же точки зрения – дыхание должно быть глубоким, но очень медленным, как у младенца (брюшное). Большинство из нас, за исключением певцов, взрослея забывает этот природный способ дыхания и дышит мелко грудью.

В современном бешеном ритме жизни мы постоянно находимся в напряжении, беспокоимся по мелочам, наши капилляры сжимаются. Это вызывает проблемы с доставкой крови и обменом кислорода и углекислого газа. Нарушается внутреннее (клеточное) дыхание, что приводит к болезням.

Пока мы молоды и подвижны, жизненная сила дыхания достаточная. Но после 50-60 лет результатом неправильного дыхания становятся повышенное артериальное давление, диабет, сердечно-сосудистые болезни, заболевания печени и др.

Чтобы сохранить здоровье, бодрость на долгие годы, необходимо научиться правильно дышать и управлять своим дыханием.

Как научиться правильно дышать

Выбор метода или техники правильного дыхания

Существует множество методов правильного дыхания – основы жизни – здоровья и долголетия. Выбирать их надо в зависимости от ваших потребностей и наличия тех или иных заболеваний.

Поделюсь своим опытом выбора и выполнения дыхательных движений. У меня бывает повышено артериальное давление, согласно возрасту, а также посещают и другие сосудистые симптомы: головокружение, звон в ушах и т.п.

В первую очередь я ознакомилась с некоторыми техниками дыхания (их в интернете много), попробовала выполнить и последила за реакцией моего организма, комфортностью состояния при выполнении.

С давних лет мне был знаком метод очищающего дыхания из йоги (занималась когда-то). Заинтересовали дыхательные упражнения японских менеджеров (прочитала в журнале). Объединив две методики, опробовала их и отметила результативность. С тех пор успешно применяю эти дыхательные движения на протяжении многих лет.

Такая техника правильного дыхания спасает меня в период усиленной интеллектуальной нагрузки. После выполнения упражнений в течение 5-10 минут чувствую себя отдохнувшей, как после сна.

О правильном дыхании я помню всегда, а свою дыхательную технику применяю при резких скачках давления, в стрессовых ситуациях, во время приступов тревоги и нехватки воздуха из-за проблем со щитовидной железой.

Техника дыхания из личного опыта

1. Принять правильную естественную позу. Поза становится естественной тогда, когда Вы находитесь в удобном и комфортном положении: лёжа, сидя или стоя. Не ощущаете никакого напряжения в теле. Напряжение способствует спазму сосудов и плохому кровообращению. Чувствуете себя легкими и спокойными. Это не значит, что Вы расслабились так, что мышцы «повисли», как во время медитации. Нет. Это другое положение, когда Ваш ум почти свободен от мыслей, а тело не напряжено. Ваше внимание сконцентрировано на дыхании. Спина прямая, позвоночник находится строго в горизонтальном (лёжа) или вертикальном положении (сидя, стоя). Голова при позе сидя или стоя должна быть зафиксирована на шее прямо.
2. Сделайте плавный бесшумный, но полный вдох носом на счет 1, 2, 3, 4 (как будто нюхаете цветы). Представляйте, как воздух медленно втягивается от кончика носа через легкие в живот, раздувая его. Таким образом, воздух наполняет даже нижние части лёгких, при этом растягивает диафрагму, отделяющую грудную клетку от полости живота.
3. Задержите воздух в себе в течение 3 секунд (мысленно считая до 3).
4. Выдыхайте спокойно и медленно через рот в течение 4 секунд. Затем на счете 5, 6, 7 сделайте три сильных выдоха ртом, подтянув живот к ребрам. Это будет похоже на три толчка диафрагмы вверх, в результате которых самые мелкие альвеолы легких смогут освободиться от воздуха. Этот элемент очищающего дыхания позволит очистить самые укромные места легких от застоявшегося воздуха и скопившейся слизи. Если кому-то трудно резко заканчивать выдох толчками, подтянув живот, можно выдыхать спокойно через нос на счет 7.
5. После выдоха нужно снова задержать дыхание, просчитав мысленно до 8. Когда Вы хорошо освоите эту дыхательную технику, сможете задерживать дыхание на выдохе дольше. Например, я могу делать паузу на выдохе до 12-15 секунд.
6. Снова медленно глубоко вдохните через нос, как описано в пункте 2 и повторите дыхательный цикл.

Итак, дыхательная техника состоит из вдоха на счет 4, задержки дыхания на вдохе на счет 3, выдоха длительностью 7 секунд и задержки дыхания на выдохе до 8 секунд (4, 3, 7, 8).

В начале практики правильного дыхания – основы жизни – здоровья и долголетия, Вы сможете сделать 5-7 циклов «вдох-задержка-выдох-задержка».

По мере тренировки доведете это число до 12 циклов. В течение дня можно делать сколько угодно подходов такой дыхательной гимнастики по надобности.

Регулярность занятий позволит привыкнуть дышать правильно: медленно и глубоко, с задержками на вдохе, чтобы увеличить приток кислорода, и – на выдохе, чтобы повысить уровень углекислоты в крови. Правильным и наиболее полезным для здоровья считается дыхание животом или диафрагмой.

Зачем организму нужен углекислый газ?

Зачем нужна задержка дыхания на выдохе? Дело в том, что для равномерного распределения в организме кислорода, поступившего во время вдоха в легкие, необходим нормальный уровень углекислоты СО2 в крови – около 6.4%. Если этот уровень ниже из-за поверхностного дыхания или пожилого возраста при малоподвижном образе жизни, вдыхаемый кислород не доходит до клеток организма, а остается неабсорбированным и на выдохе покидает организм.

Необходимость достаточного уровня углекислоты в крови для здоровья организма доказали ученые:

• Нормальный уровень СО2 стимулирует процесс дыхания. Оказывается, уменьшение поступления кислорода не является для нашего организма сигналом для его пополнения. Таким сигналом служит повышение уровня углекислоты в крови.
• Углекислый газ регулирует кровоток в организме, поскольку расширяет сосуды и способствует доставке кислорода к клеткам.
• Углекислота регулирует pH крови, не позволяя ей закисляться.
• Достаточный уровень СО2 в крови отвечает за метаболизм, работу эндокринной системы, состав крови, синтез белков и формирование новых клеток (омоложение).
• От нормального уровня СО2 зависит физическое состояние человека и интенсивность процессов его старения.

В молодом возрасте нормальный уровень углекислоты в крови обеспечивается достаточной физической активностью человека. У людей пожилых, когда снижается двигательная нагрузка, падает и уровень СО2 в крови до 3-4%, поэтому восполнить его может правильное дыхание.

Польза правильного дыхания и правила выполнения

Полезность

Пользу правильного дыхания – основы жизни – здоровья и долголетия трудно переоценить, поскольку от нормального насыщения крови кислородом и углекислотой улучшается кровообращение; нормализуется артериальное давление и работа сердечной мышцы; активизируются функции мозга и нервной системы; стимулируется работа органов желудочно-кишечного тракта за счет внутреннего массажа движущейся диафрагмы; укрепляются мышцы спины, плечевого пояса и живота, что значительно улучшает состояние позвоночника и осанку.

В результате постоянной практики дыхательных упражнений со временем (не сразу) Вы почувствуете бодрость и прилив энергии, отличное самочувствие и повышение интеллектуальной деятельности. У Вас улучшится цвет лица, кожа будет упругая и молодая. Можете даже сбросить несколько килограммов веса. И уж точно не будете болеть заболеваниями легочной системы, так как Ваши легкие будут натренированными и хорошо проветриваемыми.

Кроме того, ученые утверждают, что дыхательные техники усиливают движение лимфы, которая быстрее выводит токсины и продукты жизнедеятельности клеток, тем самым оздоравливает организм.

Основные правила выполнения

Основных правил выполнения дыхательной гимнастики немного:

• не тренируйте правильное дыхание сразу после еды или после принятия ванны, когда изменяется кровообращение;
• старайтесь заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении;
• максимально сконцентрируйтесь на дыхании и делайте упражнения с удовольствием;
• при появлении неприятных ощущений прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

Единственный дискомфорт, который ощутим во время дыхательной гимнастики, – это головокружение, и то – лёгкое.

Противопоказания

Людям, перенесшим операции, инфаркт, страдающим декомпенсированной сердечно-сосудистой патологией, заболеваниями эндокринной системы, высокой степенью близорукости, глаукомой в острой стадии, инфекционными заболеваниями в остром периоде, а также тем, у кого диагноз – гипертония с высокими цифрами артериального давления, следует отказаться от такой дыхательной техники.

Всем остальным после консультации с врачом, рекомендую технику правильного дыхания для омоложения и продления жизни в результате торможения процессов старения клеток.

Чтобы этого достигнуть и нормализовать все процессы в организме не забывайте хорошо высыпаться, правильно питаться, закаливать свой организм, избегать стрессов, курения, приема алкоголя.

Дышите глубже и медленнее! Будьте здоровы и счастливы!

anatomiya-zdoroviya.ru

Как научиться правильно дышать — система здоровья Ниши

 Почему полезно полное дыхание и как научиться правильно дышать?

Полное дыхание —  единственный способ дыхания, при котором задействован весь дыхательный аппарат, и жизненная сила вместе с вдыхаемым воздухом заполняют все, даже самые удаленные клеточки легких. А, следовательно, и кровь гораздо больше обогащается кислородом, и вместе с ним всем органам и тканям несет гораздо больше энергии. Поэтому очень важно научиться правильно дышать.  Если вы освоите полное дыхание, то  очень скоро обнаружите, что ваше самочувствие улучшилось, что постепенно начали отступать болезни.

Вы никогда уже больше не захотите дышать по-старому, потому что это новое дыхание не отнимает у вас энергию, как прежнее, на ненужные усилия, а наоборот, обогащает вас жизненной силой фактически без энергетических затрат с вашей стороны.

Но это не все достоинства полного дыхания: оно еще и омолаживает организм. Почему это происходит? Нормальное состояние нашего организма – это когда между разрушительными и созидательными силами сохраняется баланс,  то есть, когда ткани тела обновляются с той же скоростью, что и разрушаются. В этом случае организм остается в состоянии молодости. Кацудзо Ниши дал старению такое определение:

Старение — это медленное разрушение, распад организма, постепенное отмирание его клеток и тканей.

И если мы будем жить по законам природы, то разрушительные процессы в нашем организме не будут нарастать со столь стремительной скоростью, а значит, дольше будем молодыми и здоровыми. Ведь посмотрите вокруг — и вы увидите сорока — пятидесятилетних старичков! И это только потому, что мы разучились дышать, есть и двигаться так, как заложено природой. А ведь человеческий организм может быть молодым и здоровым гораздо дольше, так запрограммировано природой.

Но человек в процессе своей жизни тратит очень много энергии, Гораздо больше, чем получает. Сколько энергии тратится на всевозможные переживания, страхи, злость, уныние, беспокойство! А сколько энергии забирает само дыхание? Многие, в процессе дыхания практически не получают энергию – а только тратят. Результат того, что организм постоянно недополучает необходимую ему для обновления энергию — постепенное преобладание разрушительных процессов.  А это ведет к преждевременному старению.

Мы можем повысить наш энергетический уровень, значительно уменьшив расход энергии организмом и увеличив её приток только за счет правильного полного дыхания. Этим мы уравновесим созидательные силы в организме с разрушительными, а значит, снизим разрушительные процессы и значительно замедлим процессы старения. Вот что значит правильно дышать!

А теперь будем учиться правильно дышать.

Упражнение «Полное дыхание»

Выполняем упражнение стоя, с прямой спиной.

Делаем медленный спокойный вдох, как в упражнении «Энергетическое брюшное дыхание», внутренне улыбаясь, лицо спокойное и расслабленное. Воздух через нос входит спокойно и естественно, бесшумно, без усилий с вашей стороны. Направьте поток воздуха в нижнюю часть легких и наблюдайте, как под давлением воздуха диафрагма опускается и заставляет выпячиваться живот. Почувствовав, что воздух заполнил живот, направьте его в среднюю часть легких, при этом возникает ощущение, что воздух в животе продолжает увеличиваться в объеме, поднимается вверх и расширяет нижние ребра и среднюю часть грудной клетки. Продолжайте направлять воздух в верхнюю часть легких, следя, как при этом расправляется верх груди, раздвигаются верхние ребра. Но остались не заполненные воздухом самые верхушечки легких! Втяните внутрь нижнюю часть живота, это заставит диафрагму подняться, она начнет подпирать грудную клетку снизу и воздух продвинется до самого верха легких.

Очень важно, чтобы весь этот вдох проходил очень плавно и являлся одним волнообразным движением, а не состоял из трех отдельных частей. Вдох должен быть плавным, медленным и непрерывным.

После вдоха задержите дыхание на несколько секунд и начинайте медленный выдох. При выдохе наш живот  начинает понемногу расслабляться и выпячиваться. Движется только живот – грудная клетка остается расширенной. В конце выдоха отпускаем напряжение груди, она впадает, а живот по-прежнему выпячен. Выдохнув весь воздух отпустите также и напряжение живота. Живот и грудь принимают свое обычное состояние, не втянутое и не выпяченное.

 Для того, чтобы такой способ дыхания  стал естественным и легким, вам нужно немного попрактиковаться, зато в дальнейшем полное дыхание будет приносить вам удовольствие и здоровье. В следующей статье знакомьтесь с очистительным дыханием.

Если вам была интересна информация или вы хотите высказать свое мнение — оставьте комментарий и поделитесь с друзьями. Буду благодарна за твит.

 

yazivu.ru

Как научиться дышать правильно? — Parents.ru

Зная о судьбоносной роли дыхания, многие не прочь научиться дышать правильно. Желающих привить нам этот навык много, но как понять, чья методика самая эффективная?

Чтобы выбрать подходящий комплекс упражнений, важно понять преследуемую цель. Традиционные древние методики вроде йоги или цигуна, которые используются в духовных, религиозных и национальных обрядах, отнимают много времени. И предполагают работу не только над дыханием, но и над сознанием, а часто и телом.

Если заниматься йогой на бегу между офисом и домом, вряд ли получится достичь искомого результата. Дыхательные психотехники − реберфинг или холотропное дыхание − подходят исключительно для работы с глубинными слоями бессознательного, под контролем психотерапевта. Самостоятельно и тем более в полном одиночестве входить в транс крайне опасно.

Лечебные дыхательные тренировки Стрельниковой или Бутейко здоровым людям не подходят. К тому же к ним имеются медицинские противопоказания. А вот простые дыхательные упражнения не требуют ни специальной подготовки, ни волевых или физических сверхусилий. Но даже при их выборе лучше учитывать несколько тонкостей.

Телесный интерес

Человек жив до тех пор, пока дышит. Все благодаря кислороду, который мы получаем вместе с воздухом, скажет каждый школьник. Не все так просто, парируют врачи. Кислород действительно необходим каждой клетке, а не только мозгу. Нехватка этого химического элемента приводит к сбоям во всех органах и системах.

Дышите ровно

Как только человек задумывается о том, как он дышит, его дыхание моментально изменяется. В лучшую или худшую сторону – определяют обстоятельства. Но что с этим можно сделать? По 3−5 мин. от 1 до 10 раз в течение дня в любом месте можно практиковать «ровное дыхание» − делать медленные и плавные вдохи и выдохи на счет «четыре». Чтобы проконтролировать глубину вдоха, можно положить ладонь на живот и прочувствовать, как он постепенно напрягается, вздымается и оседает. Это простое упражнение помогает быстро обрести эмоциональное равновесие. Перед сном оно позволит расслабиться и скорее заснуть.

Многие болезни можно лечить не только с помощью лекарств, но и дополнительным притоком кислорода. Но он не всемогущ. Ученые давно доказали, что для всех обменных процессов равно важен уровень углекислого газа. В воздухе СО2 совсем мало. Он вырабатывается непосредственно в нашем организме, и его уровень в крови в норме должен быть постоянным.

Если объем углекислого газа меняется, газообмен в легких нарушается. От содержания СО2 в крови зависит не просто скорость проникновения молекул кислорода через легочную мембрану в кровь, но и их доставка в ткани.

Углекислый газ мы теряем на выдохе, и масштаб «потерь» напрямую зависит от его продолжительности и силы. Некоторые методики пропагандируют полное избавление от СО2 с помощью интенсивных выдохов, но это неразумно.

Дело принципа

Когда мы дышим поверхностно, делая короткие вдохи и выдохи, врачи говорят о гиповентиляции, когда глубоко – о гипервентиляции легких. В первом случае мы задействуем не весь объем легких, а во втором – почти весь. Именно на этих двух принципах основаны все дыхательные техники – и лечебные, и нелечебные.

Гиповентиляция считается более безопасной и более полезной: она позволяет сохранить СО2 на должном уровне. Ее механизмы использованы, например, в гимнастике Бутейко.

Изначально эти упражнения были разработаны для лечения сахарного диабета и эндокринных нарушений, а не для астматиков. В результате оказалось, что при гиповентиляции легких улучшаются все обменные процессы, поэтому метод Бутейко оказывает комплексное положительное влияние на весь организм.

При гипервентиляции концентрация СО2 быстро падает, уровень кислорода снижается, и начинается кислородное голодание. Такой режим вдохов и выдохов применяется, в частности, в дыхательных психотехниках.

Когда мозгу не хватает кислорода, человек ощущает головокружение и теряет сознание, что и происходит во время сеансов холотропного дыхания и реберфинга. Кроме того, глубокие вдохи могут вызывать бронхоспазмы даже у здоровых людей.

Тем не менее именно на принципах гипервентиляции легких зиждется также комплекс лечебной гимнастики Стрельниковой. Как выяснилось, при некоторых заболеваниях (тяжелой астме или пневмонии) эта методика работает хорошо. Учитывая эти нюансы, перед тем как сделать выбор, лучше проконсультироваться у специалиста.

Как правильно?

Дыхание бывает «грудным», «брюшным» и смешанным. Считается, что мужчины активнее задействуют диафрагму – мощную мышцу, которая отделяет грудную полость от брюшной. Поэтому при дыхании у них обычно двигается живот. Женщины в силу анатомических особенностей и с учетом репродуктивной миссии чаще всего дышат грудью. Диафрагма слабого пола, как правило, менее подвижна. Кстати, до 10 лет и девочки, и мальчики дышат по «женскому» типу.

Важное условие

Какую бы дыхательную технику вы ни практиковали, дыхание должно всегда осуществляться через нос. Это принципиально важно. Только так воздух успеет согреться, увлажниться и очиститься от вредных агентов (частичек пыли, аллергенов, бактерий, вирусов), прежде чем достигнет легких. Нос – это первый иммунный барьер на пути у инфекций. Слизистая носовой полости усеяна лимфатическими узлами, которые вырабатывают иммуноглобулин, обладающий местным оборонным действием. Если дышать ртом, воздух из внешней среды сразу попадает в легкие, которые защищены гораздо хуже. Аллергены, бактерии и вирусы в этом случае сразу атакуют их уязвимую слизистую, быстро вызывая ее воспаление. Именно поэтому у людей с нарушенным носовым дыханием часто развиваются заболевания нижних дыхательных путей − бронхов и легких.

Сказать, какой способ лучше, нельзя. Пока человек здоров, оба типа дыхания обеспечивают правильный газообмен, и менять свой ритм не имеет смысла. Переучиваться необходимо только при наличии медицинских показаний. Например, астматикам, чтобы сделать выдох, приходится сильно напрягать мышцы грудной клетки, спины и шеи. Чтобы снять гипертонус, врачи рекомендуют им осваивать дыхание по брюшному типу.

Существуют и другие параметры, принятые за норму. Так, частота дыхания понижается во сне, а повышается после принятия пищи, при переходе из лежачего положения в сидячее, во время лихорадки, в жарком помещении или в знойную погоду. Она может удваиваться при физической нагрузке и в моменты стресса, в том числе под влиянием гормона адреналина.

В среднем в состоянии покоя взрослый человек делает 14−16 входов и выдохов. Эта величина считается оптимальной для нормального газообмена. Но некоторые дыхательные техники, например йога, намеренно ее сокращают. Насколько это необходимо с врачебной точки зрения, сказать трудно.

Вдох и выдох по физиологическим меркам должны быть примерно одинаковы по продолжительности. Если их соотношение сдвигается, значит, человек делает для этого сознательное усилие. Например, астматики инстинктивно пытаются сделать более глубокий вдох, потому что ощущают психологический дискомфорт, когда начинают задыхаться. Поэтому, если вдох и выдох стали разной долготы, это первый сигнал проверить дыхательную систему.

Для духа и души

В то время как представители фундаментальной медицины говорят о потенциальной пользе дыхательных практик с долей привычного скептицизма, психологи сомнений не знают. И у них тоже есть убедительные аргументы. Дыхание − это единственный физиологический процесс, который мы можем контролировать, в отличие от пищеварения или кровообращения. Ведь когда нам мешает неприятный запах, мы сознательно задерживаем дыхание и ускоряем шаг. Оказавшись на природе, мы намеренно дышим глубже, чтобы напиться чистого воздуха. Это значит, что некоторые параметры дыхания можно настроить на свой вкус, причем с минимальными усилиями. Тем более что психологи обещают «посвященным» привлекательные бонусы.

Дыхание связано с нашими переживаниями. Когда мы расстраиваемся или радуемся, злимся или смеемся, его ритм учащается. Все методы воздействия на человека через дыхание заключаются именно в том, чтобы повернуть этот механизм вспять и, научившись дышать медленно, обуздать свои эмоции.

Врачи утверждают, что здоровому человеку заниматься дыхательной гимнастикой вовсе не обязательно. Однако и вреда от нее не будет. Проблема только в том, что самые простые практики не имеют названий и четко прописанного регламента. Их эффективность, в отличие от лечебных методик, учеными не тестируется. Противопоказания к ним в официальных источниках тоже не приводятся. Их авторами, как правило, становятся психологи, которые чаще полагаются на личный опыт.

Однако это вовсе не повод им не доверять. Главное, о чем важно помнить: выбранная для досуга техника ни в коем случае не должна ухудшать ваше самочувствие. Как только появился дискомфорт, необходимо прекратить тренировку. Скорее всего, эта «авторская методика» вам не подходит, и лучше подобрать другую.

Читать на эту тему:

www.parents.ru