Приседание с гантелями для девушек – Приседания для ягодиц с гантелями для девушек — 4 самых эффективных вида: класические, плие и другие

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Приседания – очень распространенное и популярное упражнение, которое включают в себя все программы, направленные и на похудение, так и на наращивание мышечной массы. Для повышения эффективности упражнения могут использоваться дополнительные веса. Многие выбирают приседания с гантелями. Рассмотрим, что это за упражнение, и как его правильно выполнять.

Особенности упражнения

Приседания с гантелями в руках – базовое упражнение, позволяющее проработать важные мышцы, а именно мышцы бедер и ягодиц. Оно подходит для девушек и для мужчин, которые пока новички в силовых упражнениях. Также рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы со спиной, что является противопоказанием к использованию штанги. Такие приседания обладают рядом преимуществ, а именно:

• замечательно развивают мышцы ног;
• обеспечивают комплексную нагрузку – действуют сразу на большой мышечный массив;
• развивают мышцы кора, в том числе улучшают баланс, стабильность и координацию;
• развивают гибкость и подвижность суставов;
• обеспечивают большой расход калорий;
• благотворно влияют на гормональный фон;
• снимают нагрузку с позвоночника;
• позволяют нагружать ноги без нагрузки на спину;
• улучшают перекачку жидкости в организме, обеспечивают доставку питательных компонентов  тканям и органам, способствуют очищению организма.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

Рассмотрим, какие мышцы качает приседание с гантелями в руках. Прежде всего, упражнение эффективно прорабатывает мышцы ягодиц (большая ягодичная мышца), бицепсы бедер и квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.

Дополнительно приседание с отягощением обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы верхнего плечевого пояса. Трудятся и мышцы-стабилизаторы – мышцы пресса, спины и рук.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для ягодиц и бедер можно делать различными способами, которые подойдут как для мужчин, так и для женщин. Все они создают нагрузку на нижние конечности, хотя одни виды больше прокачивают ягодицы, а другие – бедра. Хотя техника упражнения может отличаться, существует ряд общих правил, актуальных для всех его видов:

• Перед тем как начинать тренировку, сделайте легкую разминку.
• Не нужно сутулиться. Спина должна быть прямая, разрешается небольшой естественный изгиб в пояснице.
• Движения пусть будут плавными. Не делайте упражнение рывками.
• При приседании не рекомендуется сводить колени.
• Возвращаясь в исходную позицию, не разгибайте колени полностью. Это даст возможность по максимуму проработать мышцы ног и ягодиц.
• Голову держите прямо. Не наклоняйте ее, чтобы иметь возможность нормально дышать.
• Выполняя движение вниз, делайте вдох, а в исходную позицию возвращайтесь на выдохе.
• Оптимальный вес гантелей для девушек – до 5 кг, мужчинам – около 10 кг.
• Перерыв между подходами должен длиться около двух минут для девушек и минуту для мужчин.
• Оптимальное количество подходов – 3-5, а количество повторений – 15-30 в зависимости от целей, уровня подготовки и пола.

Рассмотрим классические приседания с гантелями, техника выполнения которых наверняка известна всем. Они качают ягодицы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Выполнять их можно как мужчинам, так и женщинам. Техника выполнения упражнения такова:

• В руки возьмите две гантели, опустите их вдоль туловища. Ноги расставьте на ширине плеч, голову и спину нужно держать прямо, сохраняя естественный прогиб в стене.
• Глубоко вдохните и присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол, а гантели дошли до уровня икр. При этом важна максимальная напряженность мышц ягодиц. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями: варианты

Приседания с гантелями для девушек и парней имеют большое количество видов. Рассмотрим некоторые из них.

Приседания сумо

Очень популярный вариант упражнения. Название он получил ввиду схожести со стойкой спортсменов в таком виде спорта, как сумо.

Упражнение это выполняется следующим образом:

• Широко расставьте ноги, чтоб расстояние между ними было на15-25 см было больше ширины плеч. Гантели нужно держать на вытянутых руках вдоль корпуса. Можно выполнять приседания с гантелей между ног, когда снаряд используется только один, и держать его нужно на вытянутых руках между ног. Спину держите прямо, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Смотреть нужно вперед.
• Вдохните, затем присядьте. В нижней точке бедра должны быть параллельны горизонтальной поверхности. Важно, чтоб мышцы ягодиц и ног были максимально напряжены. В такой позиции задержитесь на несколько секунд.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Приседание сумо не такое уж простое в техническом плане, поэтому оно может спровоцировать определенные травмы. Чтобы этого не произошло, обязательно придерживайтесь правильной техники выполнения.

Выполняйте такие упражнения регулярно, чтобы добиться хорошего результата. Для начала достаточно 10-12 повторений. Со временем количество их можете увеличивать.

Приседания плие

Это хорошие приседания с гантелями для девушек, для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Мужчинам они подойдут в том случае, если в спорте они новички. Посредством плие можно освоить технику приседаний и подтянуть тело, но мышечную массу они не наращивают. Зато они замечательно тренируют гибкость и растяжку. Делается приседание плие следующим образом:

• Возьмите в руки гантели, вытяните их перед собой, чтобы они были параллельны горизонтальной поверхности. Можно также выполнять присед с гантелями между ног
• Расставьте ноги широко, разверните носки в разные стороны. Спину и голову держите прямо.
• Глубоко вдохните, присядьте, чтоб в коленях образовался прямой угол. Максимально напрягите мышцы бедер и ягодиц. Задержитесь на пару секунд в таком положении.
• Выдохнув, вернитесь обратно. Повторите это упражнение необходимое количество раз.

Приседание с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах также хорошо прорабатывают нижние конечности, также задействуя плечи и спину. Техника выполнения их будет следующей:

• Гантели зафиксируйте на плечах, а именно в нижней их части. Локти держите параллельно горизонтальной поверхности. Между локтями и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в разные стороны. Спину держите прямо. Смотрите вперед и не опускайте голову.
• Глубоко вдохните, присядьте. В нижней точке линия бедра должна быть параллельна горизонтальной поверхности.
• Выдохнув, переведите корпус в начальное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Фронтальные приседания с гантелями

Такой присед с гантелями для ягодиц и бедер может заменить аналогичное упражнение со штангой. Техника выполнения его будет такая же, однако нагрузка должна лежать на груди. Локти должны быть согнуты, а кисти прижаты к плечам либо груди. Локти направьте вверх, чтобы веса удерживались лучше. Такое приседание делается следующим образом:

• Гантели удерживаются на груди и частично на плечах. Можно также сместить акцент на определенную часть тела.
• Исходное положение аналогично стандартному варианту приседаний с гантелями. Чтоб они не скатывались с груди, не сутульте спину. Локти можно поднять повыше.
• Приседайте на выдохе, поднимайтесь на выдохе.

Некоторым людям тяжело держать гантели на плечах и груди. Чтобы предупредить дискомфорт, можно положить на кожу что-то мягкое, к примеру, полотенце.

Также можно делать сплит приседания с гантелями, известные как болгарские выпады и предполагающие перенесение нагрузки на одну ногу. Любые виды приседаний могут выполняться с гантелями. Важно правильно подобрать их вес. Не стоит сразу нагружать себя большим отягощением – увеличивайте его постепенно.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается. Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса.

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

• Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
• Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
• Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
• Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
• Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
• При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
• Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
• В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Как правильно приседать с гантелями: видео

Приседания – простое и эффективное упражнение, помогающее добиться замечательных результатов. Но важно, чтобы техника выполнения была максимально правильной. Предлагаем посмотреть видео приседаний с гантелями, которые разъяснят все особенности данного упражнения.

www.fitnessera.ru

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц (техника, виды)

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц интересуют многих представительниц прекрасного пола. Практически каждая девушка хочет, чтобы ее ягодицы были округлыми и упругими, а польза приседаний огромная. Для достижения этого эффекта существует масса упражнений на любой вкус. Но, по признанию специалистов, в области спорта самыми эффективными являются приседания с утяжелением: сумо со штангой, гантелями, грифом, бодибаром.

Как правило, штангу для приседаний чаще используют мужчины. Идеальным вариантом для женщин являются гантели, т.к. они развивают ягодичные мышцы и мышцы ног в нужной пропорции без образования слишком выделяющегося рельефа. Для упражнений женщины выбирают гантели массой от 5 до 10 кг. Огромным преимуществом приседаний является то, что они исключают нагрузку на область позвоночника.

Какие мышцы работают и какова техника выполнения

Основная нагрузка при приседаниях с гантелями ложится на квадрицепс и большую мышцу ягодиц. Кроме того, задействуются поверхности бедер спереди и сзади. При первом выполнении упражнений гантели желательно не использовать, чтобы не допустить излишней нагрузки на неразработанные женские мышцы. Далее гантели можно выбирать с массой 3, 4 или 5 кг, постепенно увеличивая вес до 10 кг.

Чтобы эффект и польза приседаний были значительней, упражнения необходимо выполнять правильно, соблюдая технику. Для приседаний с гантелями существует следующая техника выполнения:

1. Гантели необходимой массы располагают по бокам на уровне бедра. Ноги ставят на ширине плеч. Спина ровная, немного прогибается в пояснице. Самое важное условие — это идеально ровная спина на протяжении выполнения всего упражнения.
2. На вдохе делают приседания до сгибания колен в 90°. Руки остаются прямыми, при этом гантели должны доходить до уровня голени. Колени и носки смотрят прямо, не отклоняются в стороны.
3. В нижней точке упражнения таз отводится назад, и корпус наклоняется немного вперед.

Другие варианты техники

Основная техника выполнения приседаний с гантелями — это классика, но, помимо нее, существует большое число вариаций упражнения, которые связаны, как правило, с изменением положения рук. Программа приседаний может включать выполнение упражнений в следующих вариантах:

1. Гантели располагают на уровне груди, локти при этом смотрят в стороны.
2. Гантели на уровне плеч, локти смотрят прямо.
3. Гантели располагаются на уровне шеи, за головой. При выполнении приседаний в таком положении задействуются не только мышцы ягодиц, ног, но и мышцы плеч, трапеции. В целях исключения травм рекомендуется начинать с небольших весов. Перед тренировкой стоит размять мышцы плеч. Во время приседаний руки должны находиться перпендикулярно полу. Спина ровная и прямая.
4. Одну гантель с большим весом держат двумя руками перед собой.
5. Используя одну гантель, при этом держа ее двумя руками на уровне груди, приседания выполняют со скручиванием корпуса.
6. Для большей проработки внутренней мышцы бедра с помощью одной большой гантели, расположенной между ног, или при помощи двух по бокам, приседания выполняются с иным положением ног. Для этого ноги расставляют шире уровня плеч, носки разворачивают наружу на 120°. При выполнении упражнения колени смотрят в стороны. Присед выполняется до достижения бедрами уровня параллели с полом. Спина и плечи остаются ровными, не сгибаются. При подъеме следует напрячь ягодичные мышцы. Такой вид приседаний получил название плие. Аналогом этого упражнения являются приседания сумо, которые отличаются наклоном спины вперед и отводом таза назад во время приседа. Сумо является эффективным упражнением.
7. Упражнения выполняются по классической схеме, только в момент подъема из приседа необходимо подпрыгнуть вверх, а из прыжка присесть.

Приседания можно выполнять не только с гантелями, но и со штангой и с бодибаром. В настоящий момент представлены разнообразные техники выполнения приседаний со штангой, которые очень полезны для мышц. Но основными и получившими широкое распространение являются: простое приседание со штангой, румынская становая тяга.

Приседания со штангой для девушек выполняются из позиции ноги на ширине плеч, спина прямая, носки чуть разведены в сторону, голова чуть смотрит вниз. Штанга кладется на кость лопатки, ни в коем случае не на шею. Удерживается штанга сзади руками. Приседания выполняются вниз с прямой спиной, таз отводится назад, колени не выступают за носки. Чем ниже присед, тем эффект сильнее.

Румынская становая тяга, или становая тяга на прямых ногах, выполняется из положения ноги на ширине плеч, спина прямая, колени чуть согнуты, штанга перед собой, удерживаемая руками. Упражнение выполняется путем одновременного наклона туловища вперед и отведения таза назад. Штанга должна опускаться не прямо вниз, а скользить по бедрам. Не стоит касаться штангой пола, она должна доходить до уровня голени. Упражнение выполняется медленно, без резких рывков и толчков. В ходе выполнения румынской становой тяги необходимо напрягать мышцы ягодиц, а не спины.

Другие упражнения

Помимо представленных выше приседаний для девушек, нагрузку на мышцы ног и ягодиц получают за счет выполнения еще одного популярного упражнения: выпадов. Выпады можно делать как с гантелями, так и без них, они полезны для укрепления мышц.

В случае выполнения выпадов с гантелями, программа приседаний следующая. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Гантели располагаются по бокам. На выдохе делают выпад вперед одной ногой до достижения параллели с полом. Важно учесть, что колено не должно выступать за носок. Вторая нога переходит в положение 90°, сгибается, не касаясь пола. Возврат в исходное положение происходит путем возврата стоящей впереди ноги.

Упражнение имеет ряд вариаций: выпады можно делать как вперед, так и назад, не останавливаясь, «идя» выпадами вперед. Чем шире шаг, тем выше эффект от выполнения упражнения. Аналогом выпадам служат приседания на одной ноге как с гантелями или штангой, так и без них. В этом случае ягодичные мышцы и бицепсы бедра получают большую нагрузку в домашних условиях.

Приседания для девушек на одной ноге можно выполнить и при помощи скамьи (болгарский сплит-присед). Техника выполнения следующая: на расстоянии одного шага от скамьи становятся к ней спиной, ногу заводят назад и кладут ступню на скамью пяткой вверх. Вторая нога при этом немного сгибается в колене. Приседания делают вниз до уровня параллели с полом, учитывая, что колено не должно выступать за носок.

В тренажерных залах имеются специальные тренажеры для проработки мышц ягодиц и ног. Например, оборудование в залах позволяет выполнять приседания в смите. Кроме того, популярным тренажером является наклонная скамья. Программа приседаний включает упражнение, получившее название гиперэкстензия. Оно выполняется следующим образом:

• необходимо лечь на тренажер, ногами упереться в нижний валик;
• бедра должны располагаться на верхнем валике на уровне выше 10 см от края;
• спина должна быть прямой и полностью расслабленной;
• сгибания выполняются вниз;
• подъем спины делается до уровня параллели с полом, одновременно напрягаются ягодичные мышцы.

Усложнить упражнение можно с помощью блинов или гантелей.

Для обеспечения дополнительной нагрузки бицепса бедра выполняют упражнения на специальном тренажере. Для этого необходимо лечь лицом вниз на скамью, взяться руками за рукоятку спереди. Колени при этом немного свисают с подушки. Ноги заводятся за специальный валик, а затем его поднимают посредством сгибания ног в коленях. При сгибании необходимо напрягать ягодичные мышцы.

Жим ногами с широкой постановкой ног выполняется тоже на специальном тренажере. Прорабатывается внутренняя часть бедра. Для этого ступни ставят на специальную платформу на уровне ширины плеч, желательно ближе к краям. Давя пятками на платформу, ее поднимают и затем опускают. Спина при этом должна оставаться ровной, не отрываться от подушки. Тренажером предусмотрено выполнение упражнения как обеими ногами одновременно, так и по одной.

С помощью скамьи, блинов или гантелей можно выполнить упражнение «подъем таза». Техника его выполнения такова: ложатся на скамью, упираясь лопатками в край, затем блин или гантель кладут сверху в области паха, путем опускания и поднимания таза прорабатывают мышцы ягодиц. Аналогом этого упражнения служит выполнение подъема таза, лежа на полу как с блинами, так и без них.

Если главной целью тренировки является снижение веса, то программа приседаний должна иметь количество повторений, например 3-5 подходов по 15-20 повторений. Вес при этом не стоит брать слишком большой.

Если же целью тренировки служит увеличение мышечной массы, то стоит снизить количество повторений до 5-8 при 3-5 подходах. При этом вес берется достаточно большой. Эффект упражнения достигается, когда в конце выполнения практически не остается сил. Эффект может быть наблюдаться через месяц.

Рекомендации к выполнению упражнений

Выполняя приседания для ягодиц с гантелями, бодибаром и другими утяжелителями, важно учесть несколько советов. Во-первых, ноги не стоит ставить слишком широко. Во-вторых, для проработки именно ягодичных мышц, а не мышц спины, в нижней точке приседания с гантелями наклон следует выполнять до 45°. В-третьих, чем ниже опускается гантель, тем сильнее нагружается мышца. Если не получаются приседания без отрыва пятки, то стоит использовать небольшую платформу. При подъеме из приседа не стоит полностью выпрямлять ноги, так снижается нагрузка на коленные суставы. Чтобы избежать привыкания ягодичных мышц к одним и тем же упражнениям, следует менять техники выполнения или чередовать их.

Перед выполнением приседаний с гантелями или без них важно ознакомиться с рядом противопоказаний:

• заболевания позвоночника;
• суставные проблемы;
• наличие варикозного расширения вен.

Чтобы избежать получения травм в домашних условиях, очень важно, чтобы тренировка проходила правильно, в идеальном варианте — под руководством тренера. В случае возникновения дискомфорта или боли в ходе выполнения приседания с гантелями необходимо остановиться и проконсультироваться с тренером или обратиться за консультацией к врачу.

Заключение по теме

Чтобы добиться упругой и подтянутой попы в домашних условиях, нужно регулярно заниматься спортом, вести здоровый образ жизни и соблюдать правильное питание, а главное, должна выполняться схема приседаний. Кроме приседаний, следует выполнять специальные женские упражнения, направленные на сжигание калорий. Тренировка у женщин должна заканчиваться растяжкой.

Аэробная нагрузка должна присутствовать не менее двух раз в неделю. Это могут быть бег, быстрая ходьба, спортивные игры, плавание в бассейне, катание на коньках и т.п. Приседания с гантелями и другие упражнения на мышцы ягодиц и ног следует выполнять 2-3 раза в неделю. Поможет и таблица приседаний.

Соблюдая график тренировок, выполняя весь комплекс мер, особенно включающих упражнения сумо и плие, с гантелями и бодибаром, идеальные ягодицы в домашних условиях можно получить уже через месяц-два.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам накачать попу. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно накачать красивые ягодицы. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам накачать красивую попу!

your-revolution1905.ru

правильная техника на проработку бедер

Привет всем фитоняшкам! Каждая девушка хочет иметь . В этой статье мы расскажем, как добиться нужного эффекта в домашних условиях. Для этого Вам понадобится только пара гантелей и немного усердия.

Приседания с гантелями – легкий способ прокачать ягодицы

Приседания сами по себе способны сделать чудо с Вашими ягодицами. Утяжелители сделают упражнение еще более эффективным. Мужчины, например, для прокачки бедер и ягодиц делают приседания со штангой. Мы – будем делать приседы с гантелями.

Какие участки мы задействуем?

В этой статье будут описаны приседания с гантелями для девушек для ягодиц и бедер. Мы с Вами будем задействовать:

• Приводящую мышцу (о ней мы писали выше).
• Заднюю поверхность бицепса бедра.
• Ягодицы.
• Переднюю часть бедра.

Некоторые техники рассчитаны на комплексную прокачку бедер и ягодиц, но существуют «проблемные зоны», для которых нужны специальные упражнения. Например, (внутренняя часть бедра).

Кожа на этом участке намного тоньше — это делает ее менее упругой. Там же скапливается жир. Тонкая кожа и плотная жировая прослойка делают участок дряблым и эстетически непривлекательным. Упражнения для этого и других проблемных мест мы оговорим отдельно

Обратите внимание! Некоторые упражнения дополнительно задействуют спину. Это не сделает Вас привлекательнее, но зато сделает здоровее, если выполнять их в меру. В работу также несущественно вовлекаются икроножные мышцы и плечи. Акцент все-таки делаем на попе и бедрах.

Польза и вред приседаний с гантелями

Если Вы еще не уверены в том, стоит ли добавить приседания в свою тренировку, подумайте об их преимуществах:

• Эффективно помогают при лишнем весе. С помощью описанных техник, мы прощаемся с жиром за счет увеличения мышечной массы. Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.
• Имеют приятные «побочные эффекты». Приседы не зря включены в разминку легкоатлетов. Они существенно повысят Вашу общую гибкость и скорость.
• Помогают . Как мы уже упоминали выше, некоторые упражнения задействуют мышцы спины. Это улучшает осанку и помогает справиться с болью при долгой ходьбе (главное не увлекаться).
• Улучшают кровообращение. Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.
• Снижают риск травм. Растянуть или повредить укрепленную ткань очень сложно. Мышцы становятся не только крепкими, но и гибкими.
• Очень удобно. Вы можете заниматься дома или в спортзале.

При правильной технике, подходящем утяжелителе и отсутствии противопоказаний, приседания не могут навредить Вашему организму.

Обратите внимание! Неподходящие (слишком тяжелые) гантели могут привести к проблемам с коленными суставами. С такими неприятностями часто сталкиваются спортсмены легкой атлетики, футболисты и бодибилдеры. Последним помогает снять нагрузку специальная защита — хондропротекторы. Вам они не понадобятся, если, конечно, не хотите нарастить большую мышечную массу.

Проблемы также могут начаться, если совершаете ошибки в упражнениях. О них мы расскажем позже.

Когда приседать не стоит?

Перед тем как приступить к приседаниям, мы рекомендуем Вам проконсультироваться с физиотерапевтом. Если нет – хотя бы ознакомьтесь со всеми противопоказаниями.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию. Женщинам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и болями в суставах также не стоит упражняться.

Молодых мам предупреждаем: делать приседы можно не раньше, чем на 6-7 неделю после беременности.

Когда будет заметен результат?

Сразу нацельтесь на работу над собой. Подтянутость Вы почувствуете уже через неделю, но действительно эффектную попу получиться накачать не раньше, чем через 6 месяцев. Если Вы читаете это зимой – начинайте уже сегодня, к лету все получится.

Чтобы ускорить процесс, следуйте следующим рекомендациям:

• Соблюдайте диету – откажитесь от выпечки и сладкого. Ешьте мясо, яйца, рыбу, сырные продукты. . Без белка мышцы расти не будут.
• Не нужно заниматься каждый день. Трех раз в неделю будет достаточно. Занимайтесь тренировками по 40 минут до чувства усталости. После тренировок делайте небольшой массаж, чтобы разогнать молочную кислоту.
• Выберите удобный для себя вес и периодически (главное – постепенно) повышайте его.

Если делать все правильно, через 3 месяца начнет вырисовываться неплохой рельеф, ягодицы станут более объемными и упругими.

Техника приседов с гантелями

Мы покажем Вам 3 упражнения, которые комплексно задействуют уже названные нами группы мышц. Этого Вам будет достаточно, чтобы добиться нужных результатов

Классическое приседание

Классическое приседание известно каждому человеку, который хоть раз бывал в спортзале. Это одно из первых упражнений, которые показывает тренер – основная нагрузка направлена на квадрицепсы.

Его можно делать со штангой, гирями или другими утяжелителями. Большой разницы в эффективности нет, но безопасней всего делать это с гантелями.

Шаг 1 – возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширину плеч (можно немного шире). Ваши ладони должны смотреть в пол, а глаза – прямо перед собой.

Шаг 2 – на вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Следите за тем, чтобы пятки были «приклеены» к полу, а колени не сильно выходили за уровень носков.

Шаг 3 -  Остановитесь тогда, когда Ваши бедра окажутся параллельны полу. Отталкиваясь пятками от пола, начните подниматься вверх в исходное положение. Выдыхайте на усилие.

Повторяйте приседание 12-15 раз по 2-3 подхода. Отдыхайте между подходами.

Обратите внимание! Это упражнение можно также выполнять с согнутыми в руках локтями или одной гантелью. Если Вы тренируетесь с одной гантелью, возьмите ее за блин двумя руками.

Приседание плие

Термин «плие» пришло в спортзалы прямиком из балета. Оно означает буквально «согнуть ногу». Стопы при этом находятся в первой позиции – максимально расставлены в стороны. Это именно то упражнение, о котором мы говорили выше. Оно поможет убрать жир с внутреннего участка бедра и подтянет его.

Шаг 1 — возьмите одну гантель двумя руками, поставьте ноги шире плеч и разверните носки так, чтобы вдоль ступней можно было провести прямую линию. Если чувствуете, что бедра недостаточно напряжены – разверните носки еще сильнее в стороны. Отведите таз немного назад, выпрямите спину в естественном прогибе.

Шаг 2 – начинайте приседать на выдохе, держа гантель опущенной вниз. Колени должны смотреть в ту же сторону, что и стопы. Приседайте до максимума. В идеале бедра должны находиться параллельно полу, как в классическом приседе.

Шаг 3 – достигнув максимальной точки, задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе плавно поднимайтесь вверх. Не возвращайтесь в исходную позицию полностью – упражнение будет более эффективным, если ноги все время напряжены.

Выполняйте 10-15 таких приседаний за подход. 3-4 подходов за тренировку будет достаточно.

Обратите внимание! Для приседа плие нужна неплохая растяжка. Сразу присесть достаточно низко не получиться. Чтобы повысить эффективность упражнения, делайте специальную разминку перед тренировкой. О ней мы поговорим ниже.

Приседание сумо

Приседание сумо очень похоже на плие. Они задействуют внутреннюю поверхность бедра, квадрицепсы и ягодицы. Классические приседания дают нагрузку на мышцы спины. Сумо их не задействует.

Шаг 1 – возьмите одну гантель двумя руками за диск, встаньте, расставив ноги шире плеч. Поверните носки приблизительно на 45 градусов.

Шаг 2 – вдыхая, отклонитесь немного назад. Начинайте приседать так, чтобы носки и колени не съезжались внутрь. Отводите таз назад до максимума. На крайней точке бедра должны быть параллельны полу.

Шаг 3 – на выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение средней интенсивности. Выполняйте его по 10-15 раз, сделайте 3-4 подхода.

Обратите внимание! Когда Вы приседаете ниже параллели пола, большая ягодичная мышца получает больше нагрузки. Но в таком случае в разы увеличивается нагрузка на коленный сустав. Так лучше не делать.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
2. Наклоны и скручивания туловища.
3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

• 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
• От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! . Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Самые распространенные ошибки

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее. Чаще всего при приседаниях новички:

• Отрывают пятки от пола! Так делать нельзя. Если не получается сделать глубокий присед, не отрывая пят, значит у Вас проблемы с растяжкой икроножных мышц. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, ухватите себя за пальчики и тянитесь вперед к носкам, не сгибая колени. Это поможет.
• Колени уходят внутрь! Следите за тем, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и носки. Если следить за этим не получается, натяните выше коленей резиновую ленту-эспандер. Вы будете чувствовать изменение натяжения и машинально приводить колени в правильную позицию.
• Недостаточно глубокий присед! Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Спина округляется! Чтобы легко приучиться не округлять спину, делайте упражнение возле стены. Прикоснитесь к ней руками прямо перед собой и сделайте присед, не отрывая рук. Попробуйте, у вас получится.

В заключение

Теперь, когда у Вас есть все знания, чтобы , пора приступать к упражнениям. Следите за своим питанием, давайте телу отдохнуть пару дней перед тренировками и читайте наш блог, чтобы знать, как усовершенствовать себя и свою фигуру. Всем добра!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

техника выполнинея для прокачки ягодиц и бедер

Эффективное упражнение, имеющее большое количество плюсов, и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Оно не требует специального оборудования, поэтому выполнять его можно дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседов с нагрузкой поможет привести тело в тонус, сделает мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не причинить вред организму, а также, какая польза от приседов с гантелями для ягодиц и бёдер, читайте в статье.

Польза приседаний

Тренировки с использованием гантелей остаются востребованными уже многие годы. В отличие от занятий со штангой, позвоночник во время упражнений с гантелями менее нагружен, что является неоспоримым плюсом для людей, имеющих заболевания спины.

Вот лишь несколько моментов, которые говорят о пользе приседаний с гантелями:

1. Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и более привлекательным.
2. Тренировки помогают бороться с лишним весом за счёт набора мышечной массы.
3. Упражнения для ягодиц и бёдер приводят в тонус мышечную ткань, делая её эластичной. За счет этого риск получить травму или растяжения снижается.
4. Оказывается положительное влияние на осанку.
5. Постоянные тренировки увеличивают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Приседания помогут быстро сформировать привлекательный рельеф, даже если Вы страдаете от лишнего веса.

Преимущества упражнения

Регулярные занятия с гантелями имеют ряд преимуществ:

• комплексное воздействие на мышцы тела;
• усиленная проработка и укрепление мышц ног;
• развитие эластичности сухожилий и связок;
• умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
• развитие пластичности суставов;
• равномерное распределение нагрузки по всему телу;
• повышенный расход энергии и сжигание калорий;
• развитие мышц кора, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бёдер и живота.

Какие мышцы работают?

Упражнения направлены на усиленную проработку мышц ног. Однако, разные виды приседов подразумевают также работу верхних участков тела. В отличие от занятий с эспандером для округления попы, выполняя приседания с нагрузкой, можно подтянуть не только ягодичные, бедренные, икроножные, берцовые мышцы, но и мышц рук, плеч, живота и спины.

Разминка

Прежде чем приступать к выполнению основного комплекса упражнений, нужно размяться. Разминка подготовит тело к более серьёзным нагрузкам, а также увеличит приток крови к мышцам и суставам.

В первую очередь разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск травмирования при переходе к основной серии упражнений.

1. Простые наклоны: выпрямите ноги и расставьте их на ширину плеч. Поочередно наклоняйтесь к ногам. Возле каждой ноги задержитесь пока не ощутите напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Для каждой ноги делаем по 30 повторений.
2. Наклоны-скручивания: ноги расставлены на ширину плеч, руки скреплены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус налево и делаем наклон сначала к левой, затем к правой ноге. Занимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
3. Вращение бёдер: руки на бёдра, ноги на ширину плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. По 20 вращений в левую и правую стороны.
4. Разминка коленей: ноги соедините вместе и слегка согните колени, положите на них ладони и начинайте выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминке следует уделить не менее 10 минут.

Благодаря лучшей работы сосудов в области таза, Вы сможете нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее общее состояние.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более выносливы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому и упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные отличия. Мужчины прежде всего желают иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают большие нагрузки. Женщины чаще всего желают подкачать попу, и сделать силуэт более стройным и рельефным. Для этого не требуются тяжелые веса и для этой цели не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели массой до 5 кг.

Какой вес брать?

Прежде чем переходить к выполнению упражнений, нужно выбрать подходящий вес гантелей. Масса снаряда напрямую зависит от степени физической подготовки. Так новичку лучше выбирать спортивный инвентарь, который не причинит дискомфорта.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц нужно выполнять данными спортивными снарядами, которые будут соответствовать степени подготовки. Со временем вес инвентаря можно увеличить.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой исполнения. Однако, есть универсальная схема, которая поможет правильно выполнить приседания:

• корпус всегда держим прямо;
• гантели чаще всего находятся в руках;
• стопы плотно прижаты к полу;
• медленно приседаем, перемещая массу тела на стопы;
• как только гантели достигнут щиколотки, а бёдра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
• таз отведен назад;
• делать присед нужно на вдохе, а подниматься на выдохе;
• колени следует держать в полусогнутом состоянии, так мышцы больше ощутят нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот вид максимально задействует заднюю часть бедра. Техника исполнения приседа плие довольно проста:

• в исходном положении ноги расставлены на ширину плеч, смотрим перед собой;
• стопы расставлены в сторону;
• гантель обхватить руками;
• плавно опуститься вниз, продолжая удерживать корпус прямо;
• колени должны оставаться в пределах носков стоп;
• вернитесь в исходную позицию.
• сделайте 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимо выполнять, если Вы имеете проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжу, радикулит или гипертонию.

Болгарские приседания

Упражнение имеет еще одно название – сплит приседания. Для исполнения болгарского приседа требуется платформа или любая другая поверхность высотой до колена. Чтобы более тщательно и эффективно проработать каждую мышцу следует тренировать каждую ногу по очереди. Внимание на правильное исполнение:

• спиной повернуться к платформе, отойдя от неё на некоторое расстояние. Правую ногу положить на опору, а левую выставить вперёд, немного согнув в колене;
• гантели взять в руки;
• тело выпрямить и начать медленно опускаться вниз;
• как только бедро и спортивный снаряд стали параллельны полу, нужно задержаться;
• колено задней ноги не касается пола и образовывает прямой угол;
• вернуться в изначальную позицию.
• сделайте 20 повторов для левой и правой ноги.

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, от традиционных приседаний с гантелями в руках эти приседы отличаются лишь расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте, под плечи можно подложить полотенце, или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в прямом положении, а локти не были задраны слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Данная разновидность приседов считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Переходить к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше имея определенный уровень подготовки.

• гантель обхватить обеими руками и поднять на уровень груди;
• стопы расставлены чуть шире плеч и слегка вывернуты наружу;
• медленно наклониться вниз, отведя назад бёдра, и немного согнув ноги в коленях;
• ненадолго задержитесь в этом положении, и медленно поднимите корпус;
• выполните 20 повторов.

В упражнениях нет никакого толку, если Вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в тренировке могут только навредить Вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Выбирать это упражнение следует тем, кто хочет проработать ягодичные мышцы и переднюю четырёхглавую бедренную мышцу.

• максимально уведите таз назад, и не сильно наклоните корпус вперёд;
• одну ногу выставите вперёд, вторую отведите назад;
• гантели находятся в руках;
• плавно начинайте приседать;
• колени чуть согнуты и не выходят за линию носков;
• как только колено задней ноги слегка коснулось пола, задержитесь;
• спина выпрямлена;
• через несколько секунд возвращайтесь в исходную позицию;
• сделайте по 20 подходов на каждую ногу.

Главные мышцы, участвующие при осуществлении приседов с гантелями — большая ягодичная мышца и квадрицепс.

Приседания с гантелей над головой

Выполнение приседаний с поднятой вверх одной рукой, преимущества упражнения заключаются в развитие чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руку, а также на мышцы пресса и спины.

• держите спину ровно, а голову прямо, чуть согните ноги в коленях;
• гантель берём в руку и поднимаем над головой;
• бёдра держим в напряжении;
• плавно опускайтесь до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу;
• на выдохе займите исходное положение;
• чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, потом в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в распрямлении тела, отвода бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, оно популярно среди спортсменов разного возраста и телосложения. Техника выполнения достаточно простая:

• ноги выпрямлены, гантели находятся в руках, слегка согнутых в локтях;
• сделайте широкий выпад вперед, задняя стопа на носке, передняя полностью упирается в пол;
• плавно присядьте, обращая внимание на колени: переднее не должно выходить за пределы носков, а заднее не должно касаться пола;
• как только бедро станет параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятке передней стопы;
• для каждой ноги выполните 20 подходов.

Без глубокого приседания не задействуются ягодицы. Обычно проблема состоит в том, что тазобедренный сустав недостаточно эластичен. Выполняйте растяжку бицепса бедра.

Как не травмироваться

Чтобы избежать любых травм, важно соблюдать несколько простых правил:

1. Не забывайте всегда разминаться.
2. Подбирайте вес гантель, согласно уровню подготовки.
3. Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
4. Особое внимание уделяйте дыханию.
5. Исключите резкие движения, выполняйте упражнения медленно.
6. Прислушивайтесь к своему телу, занятия не должны причинять боль.

Распространенные ошибки

Отсутствие техники, и пренебрежение правилами часто ведет к травмированию. Существует перечень основных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с опытом:

• излишний прогиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
• излишний наклон корпуса вперёд сильно нагружает спину и позвоночник, при этом уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра;
• подвижность пяток и стоп. Они всегда должны оставаться неподвижными;
• колени должны оставаться в полусогнутом состоянии.

Полезные советы

Чтобы приседания приносили пользу, следует ориентироваться на следующие советы:

1. Не округляйте и не заваливайте спину.
2. При выполнении приседаний с гантелями для ягодиц, масса тела должна быть перенесена на стопы.
3. Не перегружайте колени.
4. Делайте вдох во время приседа, а выдох, возвращаясь в исходное положение.
5. Держите голову прямо.
6. Во время приседа не сводите колени внутрь, а поднимаясь оставляйте их слегка согнутыми.
7. Если целью является похудение, упор нужно делать на количество приседаний, при этом вес выбирать небольшой. Чтобы набрать мышечную массу следует выбирать большой вес.

Противопоказания

Физические нагрузки требуют наличия подготовки. При этом следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с нагрузкой людям, которые имеют заболевание вен (тромбоз, варикоз). Также к абсолютному противопоказанию относятся любые боли в поясничном и спинном отделе.

Людям, у которых диагностированы грыжи любой степени и остеохондроз такие тренировки можно включать в программу тренировок только после консультации с врачом.

fitopopka.ru

Присед с гантелями для девушек: техника, виды, правила упражнения

Приседания и их различные вариации – это самые популярные и эффективные упражнения для прокачки мышц ягодиц и бедер. Для повышения их результативности могут использоваться различные утяжелители, например, гантели. Присед с гантелями помогает добиться фигуры своей мечты, если делать его регулярно и правильно. Кроме того существуют разные виды этого упражнения, с помощью которых можно разнообразить свою тренировку.

Особенности упражнения

Очень популярны приседы с гантелями для девушек, поскольку мужчины чаще используют штангу. Впрочем, это не обязательное правило – заниматься с гантелями можно всем, и выбор инвентаря определяется уровнем подготовки и личными целями. В целом это универсальное упражнение, которое помогает обрести красивый рельеф бедер и ягодиц, сжечь лишний жир или нарастить мышечную массу, развить гибкость и координацию. Также приседания помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепляют организм в целом.

Для приседаний можно использовать как две гантели, держа их в обеих руках, так и одну гантель, которая будет располагаться между ног.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелью

Прежде всего, любые приседания прорабатывают мышцы бедер и ягодиц. Варианты с одной гантелью обычно помогают скорректировать внутреннюю поверхность бедра, являющуюся проблемной для многих, особенно для женщин. В зависимости от техники упражнение это может использоваться для разных целей.  Присед с гантелей между ног обеспечивает работу таких мышц:

• Приводящая мышца бедра – внутренняя его поверхность;
• Квадрицепс – передняя поверхность бедра;
• Бицепс бедра – задняя его поверхность;
• Большая ягодичная мышца;
• Мышцы спины (являются дополнительными, можно и исключить их из работы).

Приседания с гантелями: техника

Прежде чем начинать выполнять упражнение, нужно определиться с весом гантелей. Начальный вес для девушек должен быть менее 5 кг, для мужчин – менее 15 кг.

При выполнении упражнения важно правильно дышать. Нельзя задерживать дыхание, иначе мышцы пострадают от нехватки кислорода, и вы не сможете добиться желаемых результатов. Поднимаясь, делайте глубокий вдох, на выдохе опускайтесь вниз.  Если упражнение сопровождается выпадами, то для достижения результата старайтесь делать их максимально широкими.

Присед с гантелями для ягодиц и бедер делается следующим образом:

• Нужно встать прямо, выпрямить спину, пятки прижать к полу. Голову держите прямо, смотрите вперед.
• Масса тела должна быть переведена на стопы.
• Глубоко вдохните, в руках вы должны держать гантели. Вместе с ними выполните приседание.
• Приседая, немного отведите таз назад, руки с гантелями должны располагаться чуть выше щиколотки в момент приседа.
• На подъеме выпрямите колени. Руки вместе с гантелями при этом должны быть прижаты к бедрам.
• Затем вернитесь в исходное положение.

Также можно использовать только одну гантель, которую вы будете держать между ног. Такая тренировка хороша тем, что кроме ягодиц и внешней части бедер она может подтянуть и внутреннюю их поверхность. Выполняется упражнение следующим образом:

• Выберите гантель или гирю, подходящую по весу.
• Ноги поместите на ширину плеч, отведите назад ягодицы, смотрите прямо.
• Вдохните и начинайте приседать. Не сутультесь, держите спину ровной и не отрывайте от пола стопы.
• Старайтесь делать максимально глубокий присед с гантелью, чтобы она дотронулась до пола.
• Вставайте медленно, потихоньку выдыхая, затем возвращайтесь в исходное положение.

Присед с гантелями: варианты

Существуют различные вариации приседаний с гантелями. Рекомендуется включать в свою программу не один вид приседа – это поможет разнообразить тренировку и сделать ее более результативной. Рассмотрим популярные упражнения.

Присед сумо с одной гантелей

Присед сумо с гантелей – хороший вариант для девушек, помогающий скорректировать внутреннюю и внешнюю часть бедра, достичь красивого рельефа ягодиц. Техника упражнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко – в этом особенность и смысл упражнения. Спину держите ровно, возьмите гантель двумя руками и поместите ее перед собой.
• Медленно приседайте до того момента, пока бедра не будут параллельны полу. Спину держите при этом ровно, пятки не отрывайте от пола.
• Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Присед плие с гантелью

Присед плие с гантелей для девушек – еще один эффективный вариант для проработки нижних конечностей. Упражнение очень похоже на приседание в стиле сумо, но определенные отличия все же присутствуют. Техника такого приседа будет следующей:

• Возьмите в две руки одну гантель. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
• Что касается разворота носков, то ориентиром является 45 градусов, но тут важно учитывать, насколько вам комфортно. Если поставить ноги шире, это будет уже приседание в стиле сумо. Если же расстояние между ними будет уже, то часть нагрузки снимется с внутренней поверхности бедра. Тут все определяется вашими целями.
• Вдыхая, опуститесь максимально низко – настолько, насколько можете, расставляя ноги. Спину важно постараться не наклонять вперед.
• На пару секунд задержитесь в нижней точке, напрягите мышцы бедер и ягодиц, начните подъем.
• Пройдя мертвую точку – точку, в которой подниматься вам сложнее всего, завершите подъем резким выдохом и выпрямьтесь, завершите присед плие с гантелей.

Болгарские приседания

Болгарский присед с гантелями – непростое, но эффективное упражнение, прорабатывающее мышцы ног. Оно потребует наличия скамейки или другой платформы. Техника выполнения будет следующей:

• Встаньте возле скамьи, возьмите в руки утяжелители.
• Одной ногой упритесь на поверхность скамейки, другую же отведите вперед от корпуса на 20 градусов.
• Приседать нужно плавно, пока бедро не будет параллельно поверхности. Колено другой ноги при этом должно касаться пола.
• Туловище держите прямо.
• Спустя пару секунд плавно подымитесь и разогните колено ноги, которая стоит впереди.

Такие упражнения также известны как болгарские выпады или сплит приседы с гантелями. Само по себе понятие сплит означает программу тренировок, разбиваемую на части, которые выполняются в отдельный день. Преимущество такой программы в том, что она дает возможность отдельным мышцам отдыхать и восстанавливаться, что благотворно влияет на их рост.

Присед с нагрузкой на груди

• Исходное положение – стоя, гантели в руках, спина немного прогнута. Грудь выставьте вперед.
• Груз переведите на грудь, приподнимите локти и удерживайте их.
• Вдохните и присядьте, спину держите ровно.
• Поднимитесь, выдыхая, и вернитесь в исходное положение.

Фронтальные приседания

• Возьмите в руки гантели и заведите их на плечи, можно их перекрестить.
• Мышцы живота постарайтесь напрячь, насколько это возможно.
• Спину держите ровно, стопы плотно держите на полу.
• Глубоко вдохнув, медленно приседайте. Бедра должны дойти до параллели с полом.
• Для возвращения в исходное положение оттолкнитесь от пола пятками, при этом выпрямив колени.

Присед на одной ноге с гантелями

Благодаря этому виду приседа можно эффективно проработать ягодицы и бедра. Вариант этот подойдет для тех, кто имеет проблемы с позвоночником. Он позволяет снизить нагрузку на спину, если вес отягощения небольшой. А делается это упражнение следующим образом:

• Возьмите в руки гантели.
• Вдохните и сделайте выпад ногой вперед.
• Колени согните. Бедро должно стать параллельным полу.
• Задняя коленка в согнутом положении не должна дотрагиваться до пола.
• Не меняя положение, выпрямите две ноги.

Противопоказания и меры предосторожности

Любой присед – определенная нагрузка на суставы и позвоночник, поэтому при выполнении упражнения нужна осторожность. Начинайте с небольшого количества повторений и подходов. Противопоказанием к выполнению упражнений являются перенесенные недавно травмы коленей или позвоночника, слабая сердечно-сосудистая система, варикозное расширение вен, проблемы с опорно-двигательного аппарата. Но учтите, что все индивидуально. Иногда физическая активность при перечисленных выше состояниях, напротив, полезна, но решение об этом должен принимать специалист.

Не стоит использовать чрезмерно тяжелые гантели, особенно девушкам. Начинайте выполнять упражнение с минимальных весов или вовсе без них.

Основная ошибка при выполнении приседаний – чрезмерно сильное опускание корпуса вперед. Помните о том, что упражнения эти направлены на ноги, а не на спину, и качать нужно именно их. Старайтесь не прогибать спину и не опускать взгляд вниз. Смотрите прямо или немного вперед.

Также учтите следующие рекомендации:

• Старалась не округлять спину. В течение всего выполнения упражнения она должна быть прямой.
• Если упражнение было выполнено правильно, колени должны располагаться на одной линии со ступнями. Если колени за эту границу заходят, нагрузка на колени может быть слишком большой.
• Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Если вы хотите качественно их проработать, приседайте ниже параллели с полом.
• Для данного упражнения могут применяться лямки для тяги.

Приседы с гантелями помогают проработать мышцы нижних конечностей, привести себя в тонус, достичь красивого рельефа. Чтобы добиться хороших результатов, нужно освоить правильную технику выполнения. Также крайне важно заниматься регулярно и чередовать различные виды приседаний. Ну а чтобы не ошибиться в технике упражнений, можете посмотреть представленные ниже видео на эту тему.

Полезные видео о приседаниях

www.fitnessera.ru

Приседания с гантелями для ягодиц, упражнения для девушек и мужчин

При помощи приседаний сбрасывается вес, приводятся в порядок ягодицы, наращиваются мышцы. Максимального эффекта можно добиться с использованием утяжеления. В статье поговорим о технике приседаний с гантелями. Расскажем о мышцах, задействованных в упражнениях, преимуществах и степени эффективности разных его вариаций.

Рабочие мышцы

Сложность выполнения приседаний с гантелями — средняя. Упражнение задействует большое количество мышц.
Основные

Основные мышцы, которые включаются в работу в руках, это:

• четырехглавая мышца бедра, которая включает прямую мышцу, латеральную широкую, промежуточную широкую, медиальную широкую;
• большая ягодичная;
• средняя ягодичная.

Дополнительные

Дополнительно задействуются:

• внутренняя поверхность бедра;
• задняя поверхность бедра.

В среднем 20-30 кг (~ 40%) веса человека приходится на мышечную ткань. Половина всей массы мышц в ногах. Делая один шаг, человек задействует 200 мышц.

При правильном приседании с гантелями идет большая нагрузка на ягодицы и переднюю часть бедра. Среднюю нагрузку испытывают поясница, задняя и внутренняя части бедра, предплечья. Немного нагрузки приходится на внутреннюю сторону бедра.

Варианты упражнения

Есть несколько вариантов упражнений. Они подходят как для выполнения в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения приседаний с гантелями

Классическая техника исполнения выглядит следующим образом:

1. Присядьте, возьмите гантели в две руки каждую. Ладони при этом должны быть обращены в сторону ног.
2. Встаньте в исходную позицию, поставьте ноги на ширину плеч, развернув носки на 45 градусов.
3. Смотрите прямо, направив взгляд немного вверх, например, в верхний дальний угол. Так вы позволите спине быть в правильном выгнутом положении.
4. На вдохе медленно присядьте, сгибая колени и держа гантели на вытянутых руках. Движение вниз продолжайте до тех пор, пока бедра не окажутся в положении параллельно полу.
5. Плавно поднимитесь в исходное положение до неполного выпрямления ног.
6. Сделайте необходимое количество повторов.

Женщинам желательно приседать как можно ниже — так будет лучше задействована ягодичная мышца. Мужчинам достаточно опустить бедра параллельно полу.

Посмотрите на видео как правильно приседать с гантелями:

Классическое выполнение подходит для новичков, более продвинутые посетители тренажерного зала могут использовать другие техники, в том числе приседания с гантелями на плечах. Все варианты отличаются тем, что в каждом из них в большей степени задействованы те или иные мышцы. Например, при выполнении приседаний с одной гантелей, которую держат в двух руках одновременно, сильнее нагрузка будет на внутреннюю сторону бедра.

В приведенных вариантах, техника будет приблизительно одинаковой — ноги на ширине плеч, упор на пятки, прямая спина, отведение ягодиц при приседании.

В варианте — приседания на одной ноге — техника будет отличаться:

1. Взять гантели.
2. Ноги расставить на ширину плеч.
3. Согнуть одну ногу в колене и закинуть носок на лавку, находящуюся сзади.
4. На вдохе медленно опуститься вниз.
5. На выдохе вернуться в исходное положение.
6. После 10 повторов поменять ногу.

При выполнении этого вида приседаний будет дополнительно включаться икроножная мышца.

Ознакомиться с техникой выполнения можно на видео:

Количество подходов и программа тренировок

Среднее рекомендуемое количество приседаний с гантелями для мужчин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с весом гантелей 8-15 кг.

Количество приседаний для женщин — 10-15 повторов по три-четыре подхода с гантелями весом 3-5 кг.

Однако количество повторов и подходов будет в первую очередь зависеть от цели и желаемого эффекта. Если цель — набор объема мышечной массы либо приведение мышц в тонус, то ограничьтесь 8-10 повторами за один подход. Если главная цель — похудение и подтянутые ягодицы, то делайте 15 — 30 повторов. Начинать следует с двух-трех подходов, постепенно доводя до трех-пяти.

Если цель — развитие ног, то отличным вариантом будет объединение в одной тренировке приседаний с относительно тяжелой штангой, размещенной на плечах (пять подходов по пять повторов), с глубокими приседаниями с гантелями в руках (пять подходов по 20 повторов).

 

Противопоказания

К противопоказаниям относятся:

• боли в пояснице;
• варикозное расширение вен на ногах.

С осторожностью необходимо включать в программу гантельный вариант тем, у кого в анамнезе:

• грыжа либо протрузия;
• остеохондроз.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Основное отличие приседаний с гантелями для мужчин и девушек– вес гантелей. Девушки стремятся подтянуть ягодицы и придать ногам рельефную форму. Для этой цели подойдут гантели весом 2-5 кг. Мужчины же стремятся нарастить мышцы ягодиц. Им стоит приседать с весом до 15 кг.

Больше упражнений для бедер и ягодиц в домашних условиях найдете в этой статье.

Как не травмироваться

Причин травмирования при выполнении этого упражнения может быть несколько:

• Употребление препаратов, которые помогают нарастить мышечную массу.
• Допущение ошибок при исполнении упражнения.
• Плохая разминка.
• Неправильно подобранный вес.
• Чрезмерная спешка.

Чтобы избежать травм, нужно:

• Хорошо разминаться перед тренировкой.
• Правильно подобрать вес.
• Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнения и следить за тем, чтобы не допускать распространенных ошибок.
• Делать мышцы и связки гибкими с помощью других упражнений.

Самая большая мышца в теле человека — ягодичная, ее длина составляет 20 см. Самая маленькая — стременная мышца, которая напрягает барабанную перепонку. Ее длина немногим больше 1 мм.

Распространенные ошибки

Грубейшие ошибки при приседании с гантелями:

• округленная спина — она должна быть ровной и слегка вогнутой;
• сильный наклон корпуса вперед — приводит к большой нагрузке спины и снимает ее с бедер, при этом перегружается позвоночник;
• отрыв пяток от пола;
• положение коленей в момент выполнения упражнений во внутреннюю либо во внешнюю стороны — колени должны четко «смотреть» туда же, куда и носки стоп.

Полезные советы

Чтобы добиться максимального эффекта от классических приседаний с гантелями, воспользуйтесь следующими советами:

1. Следите за тем, чтобы спина не была заваленной, округленной.
2. Приседайте за счет отведения назад тазобедренного сустава, а не за счет сгибания коленей. Они должны быть похожи на сидение на стуле.
3. Выдох делайте при подъеме, вдох — при опускании.
4. В момент приседания не сводите колени внутрь. Колени также не должны выходить за носки стоп.
5. При опускании вниз смотрите вперед перед собой, голову не опускайте.
6. В верхней точке полностью выпрямлять колени не стоит.
7. В нижней точке выполните толчок пятками.
8. Упор также делайте на пятки, носки в этом процессе участвовать не должны.
9. Если гантели слишком увесистые, воспользуйтесь кистевыми ремнями.
10. Регулируйте с помощью положения ступней нагрузку на разные части ног и бедер.
11. При приседании с гантелями для женщин желательно делать это как можно ниже. Достичь этого можно, наклоняя корпус вперед, однако при этом следить, чтобы спина была прогнута. Чем ниже наклонена спина, тем меньше работают ноги и бедра. Поэтому рекомендуемый угол наклона корпуса — не ниже 45 градусов.
12. Чтобы накачать мышцы, необходимо брать больший вес. Чтобы похудеть, делайте побольше приседаний, а вес брать небольшой.

Если выполнять упражнение правильно, то скоро у вас наладится гормональный фон и начнет в достаточном количестве вырабатываться тестостерон, который позволит быстро нарастить мышечную массу.

Приседания с гантелями имеют ряд преимуществ. Безусловно — это одно из лучших упражнений, которое развивает силу мышц ног и укрепляет ягодицы. К тому же делает крепкими мышцы и связки, а также развить гибкость суставов.

При выполнении упражнений расходуется много калорий, улучшается обмен веществ и циркулирование жидкости, нормализуется гормональный фон, а значит — прямой путь к похудению. Такие движения снимают нагрузку с позвоночника и подкачивают ноги. Гантели — тот вариант, с чем можно приседать дома вместо штанги. Эффект от применения этих снарядов идентичный, только гантельный вариант более безопасный.

samsebetrener.ru

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: упражнения с видео

С помощью приседаний со штангой или гантелями, любая девушка (женщина) легко решит свои проблемы: уберет лишний вес, нарастит мышечную массу, улучшит форму ягодиц. Одно и то же упражнение поможет решить разные задачи. Дополнительный вес в виде штанги (гири) повышают эффект от упражнений. Существуют определенные правила, как приседать с максимальной пользой для фигуры без ущерба для здоровья.

О пользе

Для девушек приседания с гантелями для ягодиц – основное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц и трех групп мышц бедра (заднюю, переднюю, медиальную).

Любая девушка, поняв как правильно приседать, оценит все преимущества этого, простого на первый взгляд, упражнения:

• развиваются мышцы ног,
• благодаря дополнительной нагрузке в упражнении, задействовано максимальное количество мышц спины, живота, ног,
• движения девушки (женщины) становятся более скоординированными,
• у суставов ощутимо повышается гибкость,
• расходуется большее количество калорий,
• у женщин и девушек отмечают улучшение гормонального фона,
• при выполнении упражнения позвоночник не ощущает большой нагрузки,
• вся нагрузка полностью идет на ноги, минуя спину,
• улучшается обмен веществ.

Приседать с утяжелением – значит задействовать большое количество мышц. В первую очередь глубокие приседания с утяжелением прорабатывают:

• большую ягодичную мышцу,
• расположенные на бедрах мышцы (квадрицепс, бицепс),
• все мышцы бедра, входящие в приводящую группу мышечных волокон,
• двуглавую мышцу (икроножную).

Хорошая нагрузка на плечевой пояс и мышцы рук, достигается за счет утяжелителей. Активно работают мышцы живота, спины.

Техника

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, девушки активно нагружают ноги. Одно и то же упражнение, выполненное разными способами, дает возможность прокачать в одном варианте ягодицы, в другом бедра. Правила, которые обязательно соблюдать во время тренировки:

1. Приседаниям с утяжелителями должна предшествовать короткая разогревающая разминка.
2. Выполняя упражнения, не сутулиться, спину держать прямо. Естественная линия изгиба поясницы допустима в процессе выполнения.
3. Выполняя присед, не соединять колени.
4. Для лучшей проработки ягодичной мышцы, подымаясь в вертикальное положение, ноги в коленях не выпрямлять.
5. Во время движения не опускать вниз голову – это приводит к ухудшению дыхания, голову всегда держать прямо.
6. Вдох делать на приседе, выдох во время подъема.
7. Вес гантелей 5 кг – это разрешенный вес для женщин и девушек.
8. Подходы чередовать с 2 минутными периодами спокойного отдыха.
9. Стандартная тренировка девушки может включать в себя от 3 до 5 подходов. Один полноценный подход, это минимум 15, максимум 30 повторов упражнения.

Краткое описание техники классического приседания

Нужно взять по гантели в каждую руку, выпрямиться, руки вместе с гантелями свободно опустить вниз (вдоль туловища), ноги поставить на уровне плеч, голову не наклонять, в нижней части спины, при этом, сохранять естественный изгиб.

Делая глубокий вдох, приседать медленно, соблюдая в нижней точке прямой угол в коленях. В нижнем положении бедра важно удерживать параллельно линии пола. В это время обе гантели должны находиться в области щиколоток. По ходу всего упражнения важно чувствовать тонус мышц спины, ног, ягодиц. В нижнем положении нужно задержаться на 2 секунды. Заканчивая присед, нужно медленно выдохнуть и выпрямиться.

Техника сумо

Чтобы накачать ягодицы, не обязательно посещать спортивный зал, можно приседания для ягодиц делать дома. Самый популярный вид приседаний – приседания в технике сумо. Заимствовали позу у сумоистов – спортсменов, занимающихся борьбой сумо.

Главная особенность этого упражнения для ягодиц – ноги расставленные широко.

Идеально, если ноги стоят на 25 см шире линии плеч. В руках, свободно вытянутых по обеим сторонам тела, находятся гантели. Если решили работать с гирей, расположить ее между ног на вытянутых руках. Стоя прямо, сохранять прогиб внизу спины, голову вниз не опускать. Глаза должны смотреть только вперед.

Выполняя упражнение, девушка, делая глубокий вдох, должна начать приседание. Дойдя до самой нижней точки приседа, удерживать бедра строго параллельно полу. Выполняя тяжелый присед, ощущать напряжение мышц (ягодиц, бедер). Опустившись до нижней точки, задержаться на 2 секунды. На выдохе, не торопясь вернуться в исходное положение.

Для первых тренировок достаточно за один подход делать 12 повторений. Хорошего результата добиваются путем ежедневных занятий и соблюдения правильной техники при выполнении приседаний в технике сумо.

Плие – красота бедер

Бедрам, а точнее их внутренней поверхности, подтянуться, получить хорошую форму, помогут приседания плие. Особенность этого упражнения – оно не наращивает мышечную массу, цель этого упражнения подтянуть мышцы тела. При его выполнении улучшается растяжка, тело становится более гибким.

Во время выполнения приседаний важна постановка ног. Ступни носками должны смотреть в противоположные стороны, при этом, располагаться шире плеч. Важна спина и положение головы, держать их прямо. Руки вытянуты параллельно полу, в другом варианте гантели допустимо держать между ног.

На вдохе девушка должна присесть, сохранить при этом угол 90 ° между икрой и бедром. Приседая, она должна напрячь все мышцы ягодиц и бедер. В нижнем положении нужно задержаться на 1-2 секунды. На выдохе девушка должна вернуться в вертикальное положение.

С гантелями на плечах

Отличное упражнение для ягодиц с гантелями. Цель упражнения – проработать мышцы: ягодиц, спины, ног, шеи. Правильная стойка при выполнении приседаний: ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты в стороны. Гантели находятся в согнутых руках. Корпус и согнутые руки образуют прямой угол, локти параллельны полу.

На вдохе нужно глубоко присесть. Держа спину прямо, присесть как можно ниже, бедра при этом держать параллельно полу. В нижней позиции ненадолго задержаться. На выдохе медленно вернуться в вертикальное положение.

Есть противопоказания

Приседать с гантелями менее травматично, чем при помощи штанги – нагрузка весом на позвоночник значительно ниже. Включать упражнение с осторожность людям, перенесшим поясничные травмы, травмы коленей, страдающим радикулитом, при диагнозе грыжа позвоночника. Дополнительный вес противопоказан, если повреждены лучезапястные суставы.

Ошибки при выполнении приседаний

Чтобы накачать ягодицы и не получить ненужную травму во время тренировочных занятий, нужно избегать распространенных ошибок:

1. Грубая ошибка − перенос центра тяжести на стопу (передняя часть). Последствия этой ошибки – потеря равновесия. Девушка непременно завалится вперед. Перенос веса тела на пятки или на наружные части стоп может ситуацию спасти.
2. Выполняя присед, нельзя разворачивать колени ни к центру, ни наружу. Все время следить за коленями, они во время приседания ни в коем случае не должны выступать за носки.
3. Во время приседаний нельзя сутулиться, спина должна быть абсолютно прямой.
4. В исходном положении нельзя разводить носки ног на угол больше 30 °.
5. Делая присед, напрягайте мышцы спины, удерживая позвоночник.
6. Смотря прямо, проще удерживать спину в правильном положении.

Если не допускать во время приседаний распространенных ошибок, никакого вреда здоровью не будет.

Учимся приседать, смотря видео

Чтобы накачать ягодицы, нужно регулярно делать приседания с весом: гирей, гантелями или штангой. Рассмотрели несколько видов упражнений с гантелями, все они дадут хороший результат при регулярных занятиях.  Каким способом приседать, как накачать попу, каждая девушка решает сама. Поможет освоить правильную технику приседаний с гантелями видео.

Загрузка…

dlja-pohudenija.ru