Понедельник, 23 декабря

Тренировка дома для мужчин: Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

💪🏻 Силовые тренировки дома для мужчин — краткий гид | Фитсевен

Силовая тренировка на мышцы в домашних условиях — вполне реальная задача. Идеальным станет наличие турника, пары разборных гантелей и скамьи для жима лежа, однако тренироваться можно и при наличии гирь. Также хорошим (а, главное, компактным) инструментом для выполнения упражнений дома являются резиновые жгуты.

В данном материале вы найдете гид по домашним тренировкам для мужчин с рекомендациями наиболее эффективных упражнений для поддержания формы без тренажерного зала.

// Как тренироваться дома?

Плюсом функциональных тренировок с резиновыми жгутами является то, что они укрепляют мускулатуру и помогают работать над осанкой. С их помощью можно выполнять даже базовые упражнения — приседания, становую тягу и жим лежа (в виде отжиманий со жгутами). Ранее Фитсевен публиковал программу тренировок с резинками для мужчин.

Также для выполнения в домашних условиях идеально подходят большинство упражнений на пресс. При соблюдении диеты вы вполне сможете добиться заметного результата и прорисовки кубиков. В материале о том, как правильно качать пресс дома вы найдете важные рекомендации и лучшие упражнения.

📌Тренировки с гантелями:

Упражнения с весом тела

Ключевым упражнением с весом тела являются отжимания. Упражнение развивает мышцы груди, плеч, рук, а также укрепляет всю верхнюю половину тела — включая пресс. Отметим, что нагрузка на мышцы живота существенно увеличивается при совмещении отжиманий с планкой. Лучшей комбинацией является «отжимание — хлопок рукой плеча — планка».

Также в домашних условиях можно успешно тренировать мышцы ног. Приседания укрепляют переднюю поверхность бедра, различные выпады и махи — заднюю. Как и в случае с силовыми упражнениями, использование резиновых жгутов позволит резко повысить эффективность тренинга — подробнее читайте в материале упражнения с резинками для ягодиц и бедер.

📌Читать дальше:

Приложения для тренировок дома

Приложения для мобильного телефона однозначно помогают тренироваться дома более эффективно — особенно тем, кому скучно выполнять одну и ту же последовательность упражнений. По сути, приложения заменяют фитнес-тренера — они не только служат дневником тренировок, но и хронометром и справочной базой по технике выполнения различных упражнений.

Лидером приложений для тренировок дома является Freeletics — ниже вы найдете краткий видео-обзор. Отметим, что данная рекомендация не является рекламой — если вы знаете более удобное и функциональное приложение, напишите об этом в комментариях. Материал будет доработан.

Freeletics

***

Тренировки в домашних условиях вполне могут заменить тренажерный зал. Лучшим методом является использование резиновых жгутов — с их помощью можно выполнять множество функциональных упражнений, включая приседания и становую тягу. Плюсом жгутов является компактность и возможность доставки по почте — в отличие от гантелей, гирь и прочего громоздкого оборудования.

Тренировка в домашних условиях для мужчин, программа, упражнения. Видео

В жизни бывает всякое, но зачастую люди жертвуют хобби или не очень важными делами ради работы или семьи. Чаще всего в жертву обстоятельствам приносят и физическую активность. В фитнес-индустрии людей, которые приобретают годовой абонемент, а потом не приходят месяцами, называют самыми желанными клиентами. Они не портят оборудование, не ходят в душ или сауну — настоящий призрак, который заплатил вполне реальные деньги. Вот только здоровья от покупки абонемента у него не прибавилось.

Что же делать, если заниматься хочется, а времени нет совсем? Поддерживать себя в форме можно и дома, выделяя на это 30-40 минут ежедневно.

В бытность тренером я лично составлял планы нескольким знакомым, у которых не было времени на зал. Правда, сборные гантели им купить все-таки пришлось. В комплексе с переходом на правильное питание и тренировки не реже 4 раз в неделю они смогли сбросить до 30 кг за полгода, не переступая порог фитнес-клуба. Все они признавались, что было очень тяжело заставлять себя заниматься в том же помещении, где ты обычно ничего не делаешь, но после первых видимых результатов лень прошла.

Если под рукой уже имеются гантели, то совсем хорошо. Если нет — не беда. Руки вполне можно нагрузить и работой с собственным весом. Для привыкших тренироваться классическим раздельным сплитом можно заниматься по прежнему графику, тренируя низ тела и верх в разные дни. Для этого понадобятся самые элементарные вещи вроде стула и турника. Для тех, кто только постигает азы фитнеса, можно порекомендовать круговую тренировку, которая приведет в тонус мышцы всего тела. Найти видео тренировок в домашних условиях для девушек не составит труда, но куда сложнее с этим обстоят дела у мужчин, которые привыкли считать, что домашние тренировки без утяжеления — удел слюнтяев.

Можно, конечно, найти способ сделать штангу из лома и кирпичей, как герой этого ролика. Но есть способ лучше: подглядеть готовые комплексы упражнений от известных специалистов.

В качестве «базы» для воркаута в тапочках можно рассмотреть видео от одного из самых известных фитнес-гуру на просторах сети *Скотта Хермана*, на чей канал подписаны более 2 миллионов человек.

Тренировки Скотта отличаются богатым набором упражнений с собственным весом, высокой интенсивностью и продуманной схемой нагрузки на определенные группы мышц. Выполнить эти упражнения в таком же темпе получится далеко не у всех. Ничего страшного в этом нет, начать можно с определенного количества повторов в каждом упражнении с отдыхом в 1 минуту между ними, уделяя особое внимание правильной технике, постепенно увеличивая число повторов и сокращая время отдыха.

Загрузить ноги, ягодицы и пресс поможет убойная тренировка ног от все того же Хермана. Если ваше знание английского на уровне Виталия Мутко, то в сети вполне можно поискать видеоуроки от Дениса Семенихина, который подробно рассказывает и показывает, как заниматься дома.

Для тех, кто уже посещал тренажерный зал, можно помимо гантелей обзавестись резиновыми лентами или тросом. Со жгутами можно делать различные изолирующие упражнения. К примеру, кубинский жим, который можно делать как с резинками, так и с гантелями. Это упражнение отлично нагружает плечи и руки. В остальном же все ограничивается лишь вашими физическими возможностями и фантазией.

Главное помнить, что в борьбе с лишним весом и ленью хороши любые средства, и даже незначительная физическая активность куда полезнее лежания на диване.

Утренняя тренировка дома для мужчин

Если вы будете каждое утро заниматься по 15-20 минут, то за неделю это составит 2 часа тренинга – то две полноценные часовые тренировки. Начинать день с утренней гимнастики – самая лучшая мужская привычка и неплохой вариант решения проблем, связанных со здоровьем и внешним видом.

Содержание

Ранние занятия решают нужные, но разные задачи: кому-то необходимо взбодриться, кто-то жаждет начать коррекцию тела, подтянуть силовые показатели, у кого-то проблемы со спиной и пр. В зависимости от этих целей утренняя тренировка для мужчин в домашних условиях имеет различные варианты.

Предложить один для всех невозможно, но о базовых упражнениях мы сегодня расскажем. Они заставят работать ваши мышцы, положительно повлияют на обмен веществ, сделают вас сильными и здоровыми.

Подготовка к утренней зарядке

Не важно, где будут проходить занятия – в комнате, во дворе, на даче или еще где-то, главное – обеспечить на это время приток свежего воздуха и надеть легкую, не стесняющую движений одежду.

Весь комплекс утренних занятий строится на правильном дыхании. Методика его выполнения проста: на выдох приходится основное усилие, на вдох – момент расслабления. Дыхание ровное, через нос.

На начальном этапе не нагружайте себя, придерживайтесь принципа: «От простого – к сложному». Процесс не должен доставлять вам дискомфорт. Количество повторений – произвольное, регулируйте его сами, здесь важно не переутомиться (в среднем – до 10 раз).

Заниматься натощак или после легкого перекуса – решать вам. Учитывайте различные факторы: вашу генетику, физические данные, лишний или недостаточный вес, возраст, имеющиеся заболевания и др. Чувствуете радость и прилив энергии после «голодных» занятий – практикуйте это, но если в их процессе вас одолевает слабость, ощущается внутренняя дрожь, головокружение, то лучше перед физкультурой немного перекусить (фрукт, йогурт, сладкий чай с галетой).

Лучшие упражнения для утренней физической тренировки

Любая утренняя зарядка начинается с разминки. Она предполагает разработку и разогрев основных суставов и связок. Это разнообразные вращательные движения запястий, локтевых суставов (предплечий), затем плечевых с разными круговыми амплитудами и махами вперед-назад.

От плеча к плечу разминаем шею, путем наклонов и вращений – тазобедренные суставы, выполняем простые общеизвестные растяжки для ног. На все эти манипуляции достаточно семи минут.

Программа утренних тренировок дома для мужчин включает в себя ряд упражнений. В этом комплексе приоритет отдается большим группам мышц (спине, ногам, мускулам груди), которые в процессе зарядки задействуют более мелкие (бицепсы, трапециевидную и дельтовидную мышцы, трицепсы).

Вертикальные подтягивания на турнике или кольцах

Вертикальные подтягивания важны для мужчин, поскольку хорошо развивают верхнюю часть туловища – плечи и спину. Пожалуй, это самые эффективные упражнения, выполняемые с собственным весом. В процессе задействованы широчайшая мышца спины, груди, мускулы плеча. Выполняются подтягивания с разной шириной хвата (верхним, параллельным, обратным) и дополнительным отягощением.

В случае отсутствия турника или колец, воспользуйтесь обычным резиновым эспандером, который легко крепится на любую межкомнатную дверь.

Отжимания

Этот тренинг для плечевого пояса и грудных мышц сделает ваши руки выносливыми и сильными. Если вы не очень подготовлены физически – делайте их с колен. Альтернативой посложнее станут упражнения с разводом колец. Для проработки трицепса хороши обратные отжимания:

  1. Обопритесь на скамейку или стул, расположенные позади вас.
  2. Вытяните перед собой ноги и упритесь пятками в пол.
  3. Медленно сгибайте локти, опускаясь к полу, пока плечо и предплечье не образуют между собой угол в 90°.
  4. Выпрямите локти и вернитесь в первоначальную позицию.

Это упражнение можно делать и на брусьях, но для утренней зарядки лучше применять более легкие варианты. Захотите усложнить – добавьте хлопки.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – прекрасный способ для проработки большой грудной мышцы и мускулов плечевого пояса. Вариантов здесь множество, вот некоторые из них:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями заведите за голову. Разогните локти и поднимите руки вверх, затем возвратитесь в исходную позицию.
  2. Встаньте прямо. Разведите руки с гантелями в стороны параллельно полу. Сведите их вместе перед собой, а затем вновь разведите.
  3. Выпрямитесь. Вытяните руки с гантелями в стороны. Это линия горизонтали. Теперь поднимите руки немного выше этой линии, а затем опустите чуть ниже ее. Упражнение называется «Чайка» и имитирует взмахи крыльев птицы во время полета.
  4. Лягте на пол, ноги вместе, руки с гантелями вдоль тела. Разведите руки в стороны, затем верните их в первоначальное положение.

Вес гантелей может быть и больше, в зависимости от цели выполняемого упражнения, к примеру, если вы решили прямо с утра наращивать мышечную массу, прибавьте пару килограммов.

Для мышц пресса

Рекомендуем любимую всеми «Раскладушку». Для этого лягте на пол и сцепите руки в «замок» за головой. Согните ноги в коленях и пытайтесь дотянуться до них локтями, складываясь пополам. Мышцы живота при этом сильно напряжены. Сделайте выдох.

Немного видоизмените упражнение и сделайте «Велосипед»: попеременно касайтесь правым коленом левого локтя (при этом левая нога выпрямлена), а затем – левым коленом правого локтя (правая нога вытянута).

Скручивания

В положении стоя на полу (или вращающемся диске) скручивайте поочередно корпус в противоположные стороны.

Упражнения на ноги

К ним относятся различные выпады (вперед и в стороны) и приседания. Часто при их выполнении используют гантели. Классические приседания незаменимы для укрепления и проработки групп мышц нижней части тела:

  • квадрицепса;
  • икроножных, подколенных и ягодичных мышц;
  • мускулов спины и пресса.

Предпочтительны глубокие приседания, которые заставляют работать их все, но можно делать и неполные, например, бодибилдерские приседы (для проработки бедер).Стоит еще добавить, что темп занятий должен быть умеренным. Они достаточно короткие, и не стоит превращать их в полноценную тренировку. Упражнения на ноги для мужчин дома практически ничем не отличаются от тех, что выполняются в зале.

Здесь важно не вымотать и перегрузить организм, а позаботиться о мужском здоровье, зарядить человека бодростью, энергией на весь предстоящий день.

Видео утренней тренировки для мужчин

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Упражнения для спины дома: Pixabay

Здоровье — главный капитал в жизни. Никто лучше нас самих не позаботится о нем. Зачем делать упражнения для спины дома? Для этого есть несколько весомых причин, о которых расскажу. Как делать правильно упражнения для спины? Подробности в статье.

Упражнения для спины дома для мужчин

От того, в каком состоянии мышцы спины, зависит, во-первых, как себя чувствует позвоночник. Упражнения на спину способствуют его укреплению. Это, в свою очередь, оказывает влияние на все остальные системы организма. Если начались боли в спине, от них можно избавиться в процессе регулярных тренировок.

Во-вторых, ваша спина будет не только здоровой, но и красивой. При этом не надо тратить деньги на спортивный зал. Конечно, лучшая тренировка спины, как утверждают эксперты, — это ходьба (минимум 6 км в день). Но не у всех есть возможность выделить на это время.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Поэтому фитнес дома является выгодным во многих аспектах. Главное — настроиться, включить силу воли и регулярно делать упражнения для укрепления мышц спины. Однако не стоит забывать и о том, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Именно поэтому я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором, прежде чем приступать к тренировкам.

Как накачать спину? Есть комплекс несложных упражнений, который вам поможет. Основное, что нужно помнить, приступая к тренировке, — обязательно разогреть мышцы и размять суставы, рассказывает мой коллега в статье. Если этого не сделать, вас могут ждать травмы, да и сами упражнения будут не так эффективны.

Предлагаю такие упражнения:

Читайте также

Как накачать плечи дома: советы и упражнения

Техника под названием «Супермен»

Она состоит в следующем:

  1. Ложитесь на живот.
  2. Руки надо вытянуть перед собой.
  3. Набрать воздух в грудь.
  4. Одновременно отрываете руки и ноги от пола.
  5. После этого смещаете центр тяжести на поясницу и бедра.
  6. Надо продержаться в таком положении несколько секунд (не больше двух).
  7. Принимаете начальную позу.

Подробнее с техникой выполнения этого упражнения можно ознакомиться в статье моего коллеги.

Упражнение для спины с гантелями

Следующее упражнение — с гантелями. Тяга снарядов в наклоне. Считается базовым и очень эффективным. Помогает сделать мышцы максимально широкими. При этом прорабатывается как левая, так и правая половины спины.

Заключается упражнение в следующем:

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

  1. Ноги сгибаются в коленях (не сильно).
  2. Прогибается поясница и вместе с туловищем опускается под углом 90 градусов.
  3. Далее берете гантели в руки.
  4. Локти направляете вверх.
  5. Гантели надо поднять до момента соединения лопаток, строго соблюдая направление движения (вдоль корпуса).
  6. Медленно возвращаетесь к исходной позиции, растягиваете мышцы.

Подтягивания

Отлично помогают в укреплении спины подтягивания, сказано в научной статье. Это тоже базовое упражнение. Классический вариант выглядит так:

  1. Повисните на перекладине (хват прямой).
  2. Ладони немного шире, чем плечевые суставы.
  3. Тянитесь к перекладине подбородком.
  4. Потом опускаете тело вниз (локтевые суставы должны быть прямыми).

Также надо помнить, что большие пальцы рук не обхватывают перекладину. Если это не так, нагрузка со спинных мышц перейдет частично на бицепсы.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Подтягивания: Pixabay

Упражнение для спины с гантелями в конце тренировки

Еще одно эффективное упражнение с гантелей. Одной рукой надо тянуть гантель (в упоре). Чаще используется в конце тренировки. Как делать:

  • исходная позиция;
  • опираетесь на одну ногу, вторую сгибаете в колене, чтобы она упиралась в плоскость;
  • рука, в которой держите гантель, должна быть со стороны прямой ноги;
  • свободная рука находится в упоре, ее ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Начинаете упражнение:

  1. Спину надо держать так, чтобы поясница прогибалась параллельно полу.
  2. Гантель тянете вверх.
  3. Следите за тем, чтобы она находилась в одной плоскости с корпусом.
  4. Тянете снаряд, пока не почувствуете максимальное напряжение.
  5. Возвращаетесь к исходному положению.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Гиперэкстензия

Есть такое упражнение, которое называется гиперэкстензия. Несмотря на экзотическое название, ничего сложного в нем нет. Я рекомендую применять его в конце тренировок.

В домашних условиях для него не нужен тренажер, как в зале. Все, что вам необходимо, — диван (не мягкий) или другая твердая поверхность. На нее вы положите таз и ноги (ложитесь животом вниз). Начинаете делать упражнение:

  • туловище должно двигаться вверх-вниз;
  • ноги зафиксированы;
  • ладони заведены за затылок;
  • спина прогибается, опускаетесь вниз;
  • затем очень плавно поднимаете спину вверх.

После конца занятий надо растянуть мышцы. Это снизит последствия нагрузки, поможет развивать спину. Если же после тренировки вы почувствовали дискомфорт, обратитесь к доктору за профессиональной консультацией.

Читайте также

Упражнения на пресс и бока дома

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин

Для женщин есть свой комплекс упражнений, который рассчитан на домашние условия. Если вы не занимаетесь с тренером, начинать надо с самого легкого и простого.

Это наиболее безопасные для позвоночника упражнения. Главную нагрузку получают связки. Если вы чувствуете боль в позвонках, то стоит снизить усилия наполовину или исключить данное упражнение из тренировочного процесса.

Движения выполняются спокойно, но так, чтобы чувствовать напряжение мышц. Нужно следить за тем, как дышите. Нельзя задерживать вдох и выдох. Процесс должен носить глубокий и размеренный характер. Итак:

Подъем корпуса

Поднимаем верх корпуса. Делается это следующим образом:

  1. Ложитесь на живот на полу (на коврик).
  2. Ноги соединяете и тянете назад.
  3. Руки, наоборот, надо вытянуть вперед.
  4. Смотрите вниз, голову не поднимаете.
  5. Старайтесь поднять руки параллельно полу (вслед за ними грудь и плечи).
  6. Нижние конечности прижать к полу.

Подъем бедер

Упражнение связано с подъемом бедер. Исходное положение такое же, как и в предыдущем. Алгоритм движений:

  1. Руки скрещены или находятся на лице.
  2. Смотреть надо только вниз (иначе передавите сосуды шеи).
  3. Ладони прижимаете к полу.
  4. Ноги разводите в стороны (слегка).
  5. Поднимаете их вверх.
  6. Колени сгибать нельзя.
  7. Бедра поднимаются от пола только вслед за голенями.

Главное — почувствовать нагрузку на ягодицы и низ спины, если даже сначала не удается оторвать ноги от пола.

Упражнения для мышц спины «Кроль» и «Брасс»

Следующие два упражнения называются «Кроль» и «Брасс». Вы имитируете плавательные движения этих двух стилей. При этом исходная позиция та же, что в первом и втором случаях:

  • смотреть надо вниз;
  • руки и плечи отрываете от пола;
  • затем «плывете».

Когда исполняете «Кроль», одна рука вытягивается вперед, другая — вдоль туловища. Когда поднимете плечи, грудь и одну руку от пола, разверните голову (вместе с грудью и плечами) в противоположную сторону от той руки, которой «гребете». При этом вторую руку не надо класть на пол. Опускаете грудь и плечи вниз.

С «Брассом» похожая ситуация:

  1. Руки развести в стороны.
  2. Локти сгибаете, прижимая к корпусу.
  3. Плечи находятся на весу.
  4. Голову не поднимаете.

Мостик

Хорошим упражнением для укрепления мышц спины является старый добрый мостик, памятный по урокам физкультуры в школе. Это обратный прогиб таза, который поможет:

  • выровнять позвоночник,
  • растянуть мышцы бедер и живота.

Алгоритм следующий:

  1. Ложитесь спиной на пол.
  2. Колени сгибаете.
  3. Стопы жестко фиксируются.
  4. Руки свободны.
  5. Напрягаете пресс и ягодицы.
  6. Таз поднимаете так высоко, как только можете.
  7. Тело стараетесь выровнять в линии.
  8. После двух секунд плавно опускаете корпус вниз.

«Парящая птица»

И еще одно упражнение, которое имеет красивое название «Парящая птица». Суть его заключается в том, что вы:

  1. Встаете на четвереньки.
  2. Руками упираетесь в пол.
  3. Пресс надо напрячь.
  4. Живот втягиваете к позвоночнику.
  5. Правую руку вытягиваете вперед.
  6. Левая нога тянется назад.
  7. Постарайтесь продержаться в таком положении секунд пять, не меньше.
  8. Повторяете упражнение для других руки и ноги.

После завершения тренировки надо обязательно расслабить мышцы. Поможет вам такой способ:

  • станьте на колени и ладони;
  • опустите лицо вниз;
  • округлите спину;
  • потом поднимите голову;
  • прогните спину;
  • садитесь на пятки (ладони остаются на полу).

Это упражнение повторяете несколько раз.

Упражнения для спины дома: Pixabay

Как видим, накачать мышцы спины, оздоровить и укрепить позвоночник, сделать фигуру стройнее и красивее можно и дома, не посещая тренажерные залы. Главное — предварительно проконсультироваться с медиком, а также не забывать о мотивации, силе воли и регулярности выполнения комплекса упражнений.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Щербинина Н. П. Использование различных методик тренировки силовых способностей для подготовки к сдаче норматива «Подтягивание» // Нацка и социум. — 2017. — С. 227–229.
  2. Michael W. Smith. Back Exercises to Wow Them Coming and Going // WebMD. — 2004. — 22 July.
  3. Tyler Wheeler. Workout Injuries: Prevention and Treatment // WebMD. — 2020. — 7 June.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/family/beauty/1762782-upraznenia-dla-spiny-doma-dla-muzcin-i-zensin/

Правильная круговая тренировка дома для мужчин и женщин


  |  
  |  
  |  
  |  

В середине прошлого века англичане Р.Морган и Г.Адамсон разработали формат тренировок, который был направлен на повышение физической подготовки и общего уровня выносливости. Изначально упор делался на профессиональных спортсменов, а затем система круговых тренировок стала применяться по всему миру. Круговую систему тренировок стали использовать не только спорстмены, но и военные, полицейские и пожарные.

Смысл в том, что за короткий промежуток времени меняются виды нагрузок – это приближено к реальности. Плюс тренируется общая выносливость.

Хотите понять принцип круговой тренировки? Смотрите видео

Круговые тренировки изначально были сформулированы так: последовательные высокоинтенсивные упражнения на ноги, спину, руки и живот, которые идут друг за другом с максимальным перерывом в 30 секунд. Группа упражнений – по 1 кругу. Вот этот смысл остался до сих пор. Общий принцип заключается в том, что следующее упражнение должно быть направлено на другую группу мышц. Пример: сначала подход на отжимания, после короткого перерыва приседания (мышцы спины и рук во втором случае отдыхают).

Для правильного выполнения круговой тренировки дома мы подготовили для вас видеоурок c прекрасной Дарьи Весниной — тренером сети фитнес-клубов Alex Fitness.

В чём преимущества круговых тренировок?

Благодаря высокой интенсивности, круговые тренировки отлично прорисовывают рельеф. При таких тренировках пульс находится в зоне жиросжигания, что способствует избавлению от лишнего веса. Также, прокачивается дыхалка и сердечнососудистая система. Поскольку надо выполнять упражнения при высокой частоте сердечного ритма. Еще один плюс – повышение ловкости и улучшение координации движения.

За короткое время надо перестроиться на другие упражнения. Включаются участки мозга, которые отвечают за смену двигательной активности. И самое важное преимущество: для круговой тренировки может даже не понадобится инвентарь. Только 20-30 минут и 3 квадратных метра свободного пространства. Неплохая стоимость красивой фигуры, верно?

Давайте рассмотрим вариант домашней круговой тренировки без дополнительного оборудования.

Пример простой круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин

Самую первую круговую тренировку дома выполняйте в неспешном темпе. Вам надо понять как ваш организм реагирует на нагрузки. Исходя из этих показателей, выставляйте число повторений и подходов. Затем постепенно увеличивайте.

  1. Разминка – 3 минуты.

  2. Первый круг: 
    – Приседания
    – Отжимания
    – Скручивания
    – Бег на месте
    – Касание плеч в планке
    – Боковые прыжки

  3. Заминка.

  4. Выходим на второй круг и повторяем упражнения.

В идеале на каждое упражнение 15-20 повторений. Максимальный перерыв между упражнениями: 30 секунд. Между кругами – 2-3 минуты.

Противопоказания к круговым тренировкам

Если вы никогда не занимались до этой статьи спортом или имеете проблемы с сердечнососудистой системой, то лучше воздержаться от интенсивных занятий круговыми тренировками. Для таких людей подойдет медленный темп выполнения, но с правильной техникой. И вообще щадящий режим. В любом случае, круговая тренировка – отличное подспорье к правильному образу жизни. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю и результат точно будет.

Кардио тренировка дома для мужчин, принципы упражнений в домашних условиях

Кардиотренировки для мужчин предназначены для того же, что и тренировки для женщин — укрепление работы сердечной мышцы, повышение общей выносливости, укрепление мышечного тонуса, избавление от лишних жировых отложений.

Большое разнообразие таких упражнений позволяет каждому человеку по своему желанию выбирать подходящий уровень и тип занятий. Кардиотренировками можно заниматься самостоятельно в домашних условиях и в спортзале под руководством тренера, с применением различных тренажёров или без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Польза от кардиотренировок мужчинам

Кардиотренировки оказывают положительное влияние на здоровье мужчины:

  • В момент физической активности тренируется сердце и дыхательная система.
  • Капилляры раскрываются, и по ним хорошо функционирует кровь. За счёт увеличения интенсивности кровоснабжения мозга проходят головные боли, улучшается память, уменьшается риск образования тромбов.
  • За счёт регулярности тренировок сосуды приобретают эластичность и нормализуется кровяное давление.
  • Налаживается работа нервной системы, становится лучше сон.
  • Происходит быстрое сжигание жира.

Правила кардиотренировки дома для мужчин

Одно из основных правил по выполнению домашней кардиотренировки для мужчин — постоянный контроль над ЧСС (частотой сердечного сокращения).

При медленном выполнении упражнений частота сердечных сокращений будет ниже нормы, поэтому можно не заметить явного результата от тренировок. Однако слишком интенсивные занятия, при которых пульс поднимается выше нормы, приведут к перегрузке работы сердечной мышцы.

Поэтому рекомендуется постоянно подсчитывать пульс. Для этого приобретают пульсометр или пользуются обычным секундомером. Чтобы подсчитать норму ЧСС, число ударов в 15 секундах умножают на 4.

Во время кардиотренировок важно, чтобы пульс оставался в пределах 130—150 ударов в минуту. Эти границы оптимальны для качественной и безопасной для сердца тренировки. Такой пульс позволяет быстро сжигать калории.

Советы по эффективному выполнению кардиоупражнений:

  • Лучше всего выбирать комплекс на все группы мышц, так жир будет сжигаться эффективнее.
  • Во время занятий открывать окно или тренироваться на свежем воздухе. Важно, чтобы обеспечивался приток кислорода, который в это время организм потребляет в больших количествах.
  • Тренировка для сжигания жира должна продолжаться не меньше 30 минут. Оптимальное время — 40—60 минут, но не больше. Первые полчаса организм расходует запасы гликогена в мышцах и печени, и только потом происходит сжигание жировых отложений.
  • Заниматься кардиоупражнениями в домашних условиях всегда в кроссовках, а не босиком и не в носках. Тренировки без обуви опасны тем, что могут вызвать проблемы с суставами. А также необходимо обратить внимание на наличие качественного супинатора в кроссовках, который избавит от возможных травм во время интенсивных занятий.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Занятия проходят в спортивной одежде и обуви.

  • При наличии варикоза использовать компрессионные чулки или гольфы, защищающие вены от перегрузок и травм. При этом лучше не делать прыжковые упражнения, так как они приводят к излишней нагрузке на вены ног.

Кардио упражнения в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять несколько типов уардиоупражнений.

Упражнения по отжиманию

Чаще всего применяют следующие способы отжимания:

Необходимо принять горизонтальное положение, упираясь руками в пол. Сначала делается движение вниз. После этого нужно резко оттолкнуться от пола и сделать хлопок ладонями перед грудью. Тем, кто делает упражнение впервые, рекомендуется подставить вниз подушку. Если не получается сделать хлопок, то можно для начала просто отрывать руки от пола.

Фото 2. Техника выполнения отжиманий с хлопком. Для новичков рекомендуется использовать страховку.

Планка и «бурпи»

Планка:

  • Лечь так, чтобы в пол упирались предплечье и пальцы ног.
  • Тело максимально выровнено.
  • Продержаться в таком положении настолько долго, насколько возможно.

Бурпи:

  • Исходное положение: на корточках с упором на ладони.
  • Делается отскок ногами назад.
  • Возврат в исходную позицию.

При данном упражнении тренируются все мышечные группы.

Бег по лестнице и на месте

Бег — одно из лучших упражнений по кардиотренировке дома. Для этого необходимы качественные кроссовки. Рекомендовано начинать забеги с 20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Бег по лестнице — довольно однообразное занятие. Устройство организма таково, что при тренировках происходит быстрая адаптация к нагрузкам и группы мышц перестают развиваться. Для того чтобы исключить однообразие, можно варьировать число подходов и изменять темп пробежки.

Фото 3. Техника выполнения бега на месте. Поднятая нога должна образовывать угол в 90 градусов.

Вам также будет интересно:

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой выполняются в два подхода по 2 минуты. Между упражнениями 20 секунд отдыха. На первых порах не стоит особо спешить: 10 минут для тренировки будет достаточно. Потом постепенно можно увеличить время занятия до 20 минут.

Справка. Вышеописанные занятия относятся к первой части кардиотренировок. После того как они будут освоены и доведены до совершенства, можно переходить ко второй части занятий: работе с гантелями, приседаниям, боковой планке.

Чередование кардио и силовых тренировок для мужчин

К силовым тренировкам относится комплекс физических занятий с отягощением для наращивания мышечной массы и мускулатуры.

Кардиотренировки — отличная профилактика возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, благодаря занятиям улучшается кровоснабжение всех мышц и клеток тела.

Поэтому силовые упражнения целесообразно сочетать с кардиотренировками.

Болезни сердца — нередкое явление у тяжелоатлетов, и все потому, что в своё время они пренебрегали аэробными упражнениями.

Многие задаются вопросом — как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузками?

Занятия кардио после силовой тренировки

В это время организм истощён и хочет отдыха, но не стоит расслабляться, резкий переход от силовых упражнений к отдыху приведёт к негативным последствиям. Кардиотренировки не дадут расслабиться организму быстро, но при этом помогут мышцам успокоиться. Первоначальное занятие проводят по 10—15 минут. И с каждым разом немного увеличивая данное время, доводят длительность тренировки до получаса.

Не стоит применять интенсивные упражнения, иначе начнётся выброс кортизола, который станет сжигать не жировые отложения, а мышечную ткань, извлекая энергию из белка.

Перед

Если заниматься кардионагрузками перед силовой тренировкой, то возможен отрицательный результат: мышцы не удастся проработать как следует; будет оказана избыточная нагрузка на суставы.

А также на эти занятия потратится та часть энергии, которая необходима для силовой тренировки, и в итоге последняя будет менее эффективной. Поэтому на кардиотренировки перед силовыми нагрузками стоит отводить не более 15% от общего времени всех занятий.

Раздельные занятия

Это оптимальный вариант занятий. Кардио и силовые занятия можно проводить в разные дни или, например, чередовать в течение суток: с утра один вид упражнений, а вечером — другой. За 6—8 часов при помощи правильного питания и отдыха можно восстановить свои силы и приступить к новым тренировкам.

Соблюдение диеты и питьевого режима дня

Помимо специальных тренировок, понадобится определённый режим питания. Предпочтение отдаётся легкоусвояемым белкам и медленным углеводам:

  • яйца;
  • творог;
  • мясо нежирных сортов;
  • овощи;
  • каши из цельнозерновых круп.

Внимание! Стоит воздержаться от еды за два часа до начала тренировок и не есть два часа после них. Однако перед занятиями в утренние часы, вне зависимости от того, какой вид упражнений выбран (кардио или силовой), за 20—30 минут до начала разрешено съесть лёгкий белковый завтрак, а также выпить стакан сока или кружку сладкого чая.

А также во время кардиозанятий можно пить обычную воду, а после их окончания — клюквенный компот либо сок из винограда.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Ещё несколько рекомендаций: упражнения нужно делать медленно и последовательно, требуется контролировать состояние пульса. При высокой температуре и плохом самочувствии проводить занятия запрещается. Перед началом тренировок обязательна консультация с опытным инструктором.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для мужчин дома без инвентаря

Начну с анекдота. Разговаривают два друга. Первый рассказывает — я купил карточку в фитнес и собираюсь заняться собой. Второй мужчина отвечает — я в прошлом году, тоже покупал и собирался.
Ежегодно множество мужчин и девушек беря курс на здоровый образ жизни, первым делом покупают себе карточку в фитнес клуб. Предполагается, что это должно мобилизовать человека, но на практике фитнес клуб часто напротив является сдерживающим фактором. Кажется, что человек автоматом найдет себе друзей, его научат каким-то фантастически эффективным приемам, которые буквально завтра изменят его тело до неузнаваемости. В реальности клуб оказывается дальше, чем вам показалось при первом визите. В удобное вам время там много людей, до вас нет никому дела. Энтузиазм падает до уровня плинтуса. В тоже время грамотно построенная программа тренировок дома будет не менее эффективна и намного более комфортна. Вам намного проще будет поддерживать систематичность ваших занятий в домашних условиях. А систематичность — это основа результата.

Коллектив экспертов учебного центра движение разработал три варианта программ тренировок для мужчин дома, предлагаемые нами комплексы не предполагают использование инвентаря. Тренировки дома во многом удобнее чем поход в фитнес. Вы тренируетесь ежедневно, не тратите время на дорогу, экономите деньги на членство в клубе.

Мы составили программы тренировок дома так, чтобы они были простыми, не требовали много места, были не шумными и их могли исполнить мужчин любого уровня подготовки.

Программы гарантировано приведут вас в форму в короткие сроки. Они воздействуют на организм комплексно, заставляя крупные группы мышц много работать. Помимо придания формы это приведет к снижению веса. Большое внимание уделяется укреплению поясницы, о чем часто забывают начинающие.


Наши программа тренировок дома построена по модульному принципу, 5 упражнений составляют круг, делайте от одного до пяти кругов, в зависимости от вашего самочувствия и степени подготовленности. Каждое упражнение выполняется в течение одной минуты, за которой следует минута отдыха. Затем новое следующее и снова отдых. По мере роста вашей тренированности вы будете успевать больше повторений за интервал работы, таким образом нагрузка будет следовать за вашими возможностями.

Мы подобрали именно упражнения для мужчин, с учетом того как мужчина полнеет, какие группы мышц мужчины хотят выделить.

Я считаю, что выполнять подход лучше ориентируясь на время, а не на количество повторений. Этому есть множество причин. Вы не отвлекаетесь на счет, а заняты только тренировкой. Если вы плохо себя чувствуете вы тренируетесь меньше, а если хорошо — больше. Подсчет повторений имеет смысл при подборе веса отягощения. При тренировке дома без инвентаря используйте часы. Скачайте в ваш смартфон боксерский таймер, настройте раунды и перестаньте отвлекаться на подсчет повторений.

Выполняйте комплекс каждый ежедневно, например, выделив полчаса в утренние часы. В первую неделю, или в дни плохого самочувствия выполняйте легкую программу, в остальные дни — обычную программу.

Супер комплекс содержит сложные варианты упражнений, вводите их в обычную тренировку или выполняйте целиком в супер дни. Не забывайте, что нужно варьировать нагрузку от тонировки к тренировке. Если сегодня вы выполнил супер программу, дайте себе на завтра передышку, будет достаточно обычного комплекса или даже легкого.

Каждое упражнение выполняйте в течение минуты, столько же отдыхайте и переходите к следующему. 5 упражнений образуют круг. Сделайте от 1 до 6 кругов

Программа домашних тренировок для мужчин. Легкий вариант.


    1. Примите упор лежа, поднимите и вытяните вперед левую руку задержитесь в таком положении 5 секунд, опустите ее и вытяните вперед другую. Затем поочередно поднимите вверх ноги, также удерживая их до 5 секунд.

    2. Стоя ноги на ширине плеч, шагните одной ногой далеко вперед. Присядьте так, чтобы бедро передней ноги стало параллельно полу. Вернитесь в исходное, повторяйте поочередно.

    3.Лежа поместите полусогнутые ноги под опору. Скруглив спину, выполняйте подъемы туловища к коленям.

    4. Лягте на живот, вытяните руки вперед. Приподнимая грудную клетку, подтяните кисти к плечам. Одновременно напрягая ягодицы и пресс, оторвите бедра от пола.

    5. Упор лежа. Можно опереться на невысокую опору. Выполняйте отжимания.

Программа домашних тренировок для мужчин вариант обычный


    1. Упор лежа. Поочередно доставайте коленом груди.

    2. Ноги на ширине плеч, приседания до угла 90 градусов

    3. Лечь на спину. Вытянуть руки над головой. Ноги вместе.
    Одновременно поднимая туловище и ноги, коснуться руками ступней.

    4. Лечь на живот, ноги подсунуть под опору. Кисти рук соединить в замок на затылке. Отрывать грудь от пола, прогибаясь в спине

    5. Отжимания от пола

Программа домашних тренировок для мужчин вариант супер


    1. Принять упор лежа. Прыжком перейти в положение присев и обратно.

    2. Одной рукой придерживаясь за опору, делаем поочередно приседание пистолетик

    3. Лежа на спине, ноги вместе подняты до угла с туловищем 90 градусов. Руки вытянуть в сторону от туловища. Поворачивая таз переносим ноги слева направо и обратно.

    4. Планка на локтях

    5. Сесть на пол спиной к стулу или другой опоре. Руки поставить на опору. Отжимания.

Интересно что о тренировках дома пишет в своей книге известный фитнес эксперт Би-Джей Гаддур — «Мне надоело слушать болтовню людей, занимающихся на соседних тренажерах. Мне надоело занимать очередь и ждать, когда освободится нужный мне тренажер. Надоело делить свое место для занятий с другими людьми. Меня раздражали ребята в майках «персональный тренер», которые пытались объяснять мне, что мне нужно. «Больше никаких тренажерных залов» — сказал я себе.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин — Городской путеводитель

Читать 6 мин.

Регулярные упражнения дают бесчисленные преимущества. Он укрепляет вашу иммунную систему, улучшает здоровье костей и снижает риски для здоровья, такие как проблемы с сердцем, диабет и многие другие опасные для жизни заболевания. В связи с растущими семейными обязанностями и требовательной работой упражнения отошли на второй план в списке приоритетов. Большинство из нас находят прекрасные оправдания тому, что не занимаются регулярно. Слишком занятость — самое распространенное оправдание.Но при правильном планировании вы можете выделить немного времени в своем напряженном графике ради собственного благополучия в будущем. Нет сомнений в том, что регулярные упражнения — лучший способ вести здоровый образ жизни. Начнем с упражнений, совсем не обязательно ходить в спортзал! Вы начинаете дома! Вначале может показаться немного запутанным начинать упражнение без инструктора. Начните с короткого сеанса простых упражнений. Вот 10 простых упражнений для новичков, которые каждый мужчина может выполнять дома. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования.В качестве снаряжения можно использовать саму массу тела.

10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин

1. Джексы

Это упражнение нацелено на все тело. Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. Есть различные преимущества включения его в вашу ежедневную программу упражнений. Он делает ваше сердце сильнее, укрепляет мышцы, помогает похудеть, укрепляет кости, мгновенно поднимает настроение и помогает снять стресс. Это делает вас сильнее, гибче, улучшая стабильность и выносливость.

Как делать: Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте вместе с поднятием рук над головой и расставьте ноги. Немедленно переверните движение и вернитесь в исходное положение. Начни делать это быстрее.

2. Доска

Это лучшее упражнение для тяжелого пресса. Простое упражнение для новичков для укрепления пресса и укрепления плеч, рук и спины. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: примите положение отжимания, согнув локти под углом 90 градусов, удерживая вес тела на предплечьях. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Удерживайте позицию как можно дольше.

3. Крестовые скручивания

Это более эффективное и легкое упражнение для пресса и косых мышц. Он укрепляет мышцы живота и мышцы живота.

Как делать: Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.Свободно заведите обе руки за голову. Теперь переместите правое плечо и локоть через тело и одновременно поднимите левое колено к левому плечу. Попробуйте коснуться колена локтем. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левым локтем.

4. Боковая планка

Укрепляет наклонные мышцы живота и помогает укрепить пресс.

Как делать: Начните на боку, ноги вместе, держа предплечье ниже плеча.Теперь медленно поднимите бедро, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до ног. Держитесь за позицию и повторите с другой стороной!

5. Приседания

Помогает получить лучшую форму, если включен в ежедневный план тренировок. Укрепляет мышцы нижней части тела у мужчин. Это можно сделать во многих вариантах.

Как делать: Начните с бедер назад с прямой спиной, грудью и плечами вверх. Согните ноги в коленях и присядьте, держа их на уровне ступней.Начните с 25 приседаний в день, а затем увеличивайте.

6. Выпады

Очень хорошая тренировка для кора, которая помогает укрепить нижнюю часть тела и повысить подвижность бедер.

Как делать: Опускайте бедро так, чтобы оба выступа сгибались под углом 90 градусов. Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая верхнюю часть тела прямой и расслабленной. Вернитесь в исходное положение, удерживая вес на пятках.

7. Отжимания

В основном отжимания — это эффективное упражнение для укрепления мышц груди и рук.

Как делать: Встаньте на землю, расставив руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию. Начните опускать тело, прижимая локти к телу. Вернитесь в исходное положение высокой планки.

8. Русская крутка

Это эффективная тренировка для всего живота. Улучшает баланс тела и помогает поддерживать форму.

Как делать: сядьте, наклонив туловище под углом примерно 45 градусов, колени согнуты, ступни немного приподняты, как если бы между верхней частью тела и бедрами должна была выглядеть воображаемая V-образная форма.

9. Высокие колени

Помогает воздействовать на внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Это тоже хорошее упражнение для сжигания жира на животе!

Как делать: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено как можно выше, одновременно поднимая левую руку. Обратный ход. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

10. Мертвые ошибки

Отличное упражнение для брюшной стенки, которое улучшает гибкость и баланс вашего тела, а также укрепляет мышцы.

Как делать: лягте на спину, вытянув ноги и руки к потолку. Вытяните правую руку за голову, опуская левую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите это, меняя стороны.

Pro Совет: перед запуском не забудьте прогреться хотя бы 5 минут! Важно правильно разогреться перед тренировкой, чтобы избежать травм. Расслабьте мышцы и суставы каждой части. Бегите трусцой или маршируйте, чтобы сердце билось чаще.Растянитесь и приступайте к ежедневным упражнениям!

Помните, здоровье — это богатство. Начать никогда не поздно! Составьте план тренировки. Будьте решительны, выделите немного времени из своего напряженного дня и начните выполнять эти простые упражнения дома. Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от калорий и оставайтесь счастливыми и здоровыми!

[Вы также можете прочитать: 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для женщин]

27 лучших упражнений для начинающих, которые можно делать дома

Давайте сразу к делу: вы можете заниматься дома — и хорошо тренироваться — используя свой собственный вес или простые предметы, такие как гантели, гири или тренажер для подвешивания.Даже когда вы становитесь сильнее и крепче, увеличивая количество повторений или просто замедляя — или ускоряя — темп ваших упражнений (что легче сказать, чем сделать, кстати), вы можете улучшить свои тренировки и повысить их эффективность.

Мы знаем, о чем вы думаете — тренировки с собственным весом не могут нарастить мышцы. Что ж, могут. Недавнее исследование изучило эффективность отжиманий как инструмента для наращивания мышц. Опубликованный в журнале Journal of Exercise Science & Fitness, o в течение 8-недельного тренировочного периода, исследователи обнаружили, что по сравнению с аналогичной нагрузкой для жима лежа из 1 повторения в минуту (макс. Повторений) с нагрузкой 40%, отжимания был столь же эффективен для гипертрофии мышц и увеличения силы.

Ваш собственный вес также отлично подходит для кардио. Фактически, по мнению исследователей из Приштинского университета, для вашего общего здоровья не имеет значения, выполняете ли вы бег трусцой или упражнения с собственным весом. Ученые разделили студентов на три группы: одна тренировалась на выносливость, другая участвовала в силовых схемах, а третья ничего не делала. Результаты показали, что группы, которые занимались физическими упражнениями, похудели, и в конце у них были измерения жира в нижней части тела. Однако примечательно то, насколько схожи были результаты, и исследователи пришли к выводу, что оба вида упражнений одинаково полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.

Суть в следующем: вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы поправиться. Фитнес — бесплатно. А с помощью MH ваши первые шаги к фитнесу не будут пугающими.

Ниже представлена ​​наша коллекция лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома, вместе с объяснением того, что делает это упражнение полезным.Если вы изо всех сил пытаетесь включить эти движения в тренировочную программу, не волнуйтесь. Мы также включили в список лучшие тренировки, которые вы можете попробовать.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как это делать: Встаньте в положение для отжимания, расположив руки на ширине плеч и расправив спину так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пяток через ягодицы. Опустите тело, пока ваша грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки. Это по респ.

Почему: Это упражнение задействует несколько групп мышц для максимального роста и укрепляет плечевые суставы. Легко выполняемое в домашних условиях, это подготавливает вас к переходу к более сложным упражнениям для плеч, с которыми вы столкнетесь в тренажерном зале, например, к жиму лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей от плеча стоя

Как это делать: Стойте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху — ладони смотрят вперед.Убедитесь, что ваши локти находятся перед перекладиной и не разлетаются в стороны. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это более безопасный способ скульптора плеч, чем подъем из-за шеи. Целью новичка должно быть снижение нагрузки на суставы и защита от травмы, называемой синдромом соударения плеча. Особенно дорого обходятся пропущенные занятия на столь раннем этапе вашей спортивной карьеры.

Пропуск

Как это сделать : Возьмитесь за веревку за оба конца.Используйте запястья, чтобы вращать им вокруг своего тела, прыгая, чтобы очистить веревку, когда она упадет на землю. Сделайте движение более интенсивным с двойным нижним бугром — позволяя скакалке проходить дважды за каждый прыжок

Почему: Совершенная серьезная тренировка, прыжки со скакалкой могут быть самой эффективной формой кардио. Исследование, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой было похоже на 30 минут бега трусцой

Приседания с гантелями

Как это делать: Держа гантели в каждой руке, поставьте ноги на ширине плеч.Держа голову вверх и спину прямо, сядьте обратно в присед, пока гантели не окажутся в дюйме от пола. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени над пальцами ног и грудь наружу — не выгибайте спину и не наклоняйтесь вперед при падении. Выдохните, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Почему: Приседания — отличное универсальное упражнение и одно из лучших движений для развития общей силы. Гантели позволяют сосредоточиться на технике и работать над диапазоном движений с небольшим весом.Переходите к приседаниям со штангой в тренажерном зале только после того, как вы это сделаете.

Прогулка фермера

Как это сделать: Возьмите тяжелые гантели в каждую руку — думайте, что это половина веса вашего тела — и держите их по бокам. Встаньте прямо, расправьте плечи и идите вперед как можно быстрее, используя короткие шаги.

Почему: Супер просто, не нужно беспокоиться о технике, это движение поражает стабилизаторы плеч, верхние трапы и передние дельтовидные мышцы. Это также увеличивает вашу силу хвата, что также передает силу другим упражнениям.

Как это сделать: Встаньте, держа в каждой руке по легкой гантели. Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч — но не выше — и сопротивляйтесь желанию обмануть, качая гантели. Сделайте паузу, затем медленно опускайтесь по бокам — вы нарастите больше мышц, борясь с гравитацией, чем позволяете ей делать работу за вас.

Почему: Если вы выполняете упражнения дома, это лучшее упражнение для видимого развития плеч.Боковой подъем изолирует вашу медиальную дельтовидную мышцу, среднюю из трех плечевых мышц, помогая развить ширину и массу плеч. Идеально подходит для создания желаемой V-образной формы.

Burpees

Как это делать: Из положения стоя приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните назад к рукам, а затем подпрыгните в воздух.Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Почему: Когда дело доходит до сжигания жира в домашних условиях, несколько движений могут быть лучше, чем берпи. Идеально подходят для жарки жира с нулевым оборудованием, включите их в свой распорядок домашних тренировок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений или поставить себе ежедневные задачи.

Плиометрия, выпады

Как это делать: Сделайте выпад вперед, пока ваше заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.Приземлитесь в выпаде и повторите. Приземлитесь на обе ноги одновременно, чтобы смягчить удар по суставам.

Почему: Они, как и бёрпи, идеально подходят для развития сердечно-сосудистой системы, но также помогут вам построить более быстрые и мощные квадрицепсы. Идеально, если ваш день ног сильно пострадал.

Подъем гантелей на носки

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, подушечки стоп на ступеньке, пятки касаются пола.Поднимите пятки от пола и держитесь за максимум схватки. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Почему: Слишком многие новички склонны пропускать икры, когда дело касается дня ног. Некоторым парням даже делают операцию, чтобы это исправить. Используйте это упражнение в своей тренировке, чтобы гарантировать, что вы задействуете столько мышц ног, сколько вы бы сделали в тренажерном зале, когда дело доходит до упражнений дома.

Пресс-ап «Человек-паук»

Как это сделать: Примите традиционное положение для отжимания.Опуститесь к полу и прижмите правое колено к правому локтю, не отрывая его от земли. Отожмите назад и верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Идеально, если вы хотите получить некоторую подвижность перед тренировкой или просто хотите изменить режим грудной клетки, отжимания Человека-паука — прекрасная альтернатива, если вы хотите масштабировать вещи.

Сгибание рук на бицепс

Как это делать: Встаньте с гантелями в каждой руке и, удерживая плечи в неподвижном положении, сгибайте вес, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались неподвижными — должна двигаться только нижняя часть руки. Сожмите бицепс в верхней части сокращения, затем медленно опустите и повторите.

Почему: Это идеальное упражнение для развития тех зеркальных мышц, которые вам так нужны. Удерживая плечо в неподвижном положении, вы задействуете весь бицепс для максимального роста.

Подъем с гантелями

Как это делать: Встаньте перед скамьей с гантелями в каждой руке.Поставьте правую ногу на скамью, оттолкните пятку, чтобы поднять все тело. Сделайте шаг левой ногой и повторите с противоположной стороны.

Почему: Активизируя все мышцы верхней части ноги (ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия), можно сделать целый день ног одним движением. Кроме того, он имеет низкий уровень воздействия, а это значит, что вы избегаете травм колена, связанных с более взрывными упражнениями.

Планка

Как это делать: Примите положение отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки.Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Почему: Бесконечные скручивания давят на позвоночник и при неправильном выполнении могут привести к странному вздутию живота. Планки идеально подходят для тренировки кора, избавляя вас от травм и создавая плоский набор из шести кубиков, который вам нужен.

Deadbug

Как это сделать: Лягте на спину, руки вверх и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Почему: Разгибая ноги и паря пятками, вы воздействуете на стабилизаторы кора, а не только на пресс. Это означает, что вы наращиваете мышцы, которые можно использовать на спортивной площадке, а не просто смотреть в зеркало.

Боковая планка

Как это сделать: Лягте на левый бок с прямыми ногами и подперитесь локтем.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему: Отлично подходит для воздействия на небольшую мышцу нижней части спины, квадратную мышцу поясницы. Его укрепление имеет решающее значение для здоровья позвоночника и поможет вам избежать печально известной боли в спине у новичков. Косые косы с алмазной огранкой — бонус.

Жим гантелей на полу

Как это делать: Лягте на пол с гантелями в каждой руке.Согните руки в локтях и удерживайте гантели над собой. Нажмите и выпрямите руки, прежде чем сделать паузу в начале повторения и медленно опускаться в исходное положение.

Почему: Ограничивая диапазон движений, эти движения помогают увеличить грудь за вычетом риска травмы плеча из-за чрезмерного разгибания. Считайте это своей ступенькой к тому, чтобы стать помощником жима в тренажерном зале.

Отжимания от скамьи

Как это делать: Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему: Это легко сделать на стуле, лестнице или журнальном столике. Он прорабатывает руки, грудь и плечи и отлично подходит, если вы хотите, чтобы люди заметили, что вы начали тренироваться, поскольку он эффективно наращивает трицепсы.

Crunch

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов. Положите руки по обе стороны головы. Прижмите нижнюю часть спины к полу, приподнимая плечи на несколько дюймов от пола — убедитесь, что нижняя часть спины все время соприкасается с землей. Сильно напрягите пресс в верхней точке движения, затем вернитесь под контролем в исходное положение.

Почему: Первое, что нужно сделать для любой тренировки пресса, это то, что необходимо сделать. Поднимая ноги, вы переносите дополнительный вес на мышцы живота и уменьшаете импульс, который может облегчить задачу.

Сгибание поясницы

Как выполнять: Лягте ровно, руки по бокам. Медленно поднимите грудь вверх, руки опустите. Во время движения держите голову вверх. Достигнув самой дальней точки вверх, снова опуститесь вниз.

Почему: Люди часто забывают о важности тренировок для спины, но они жизненно важны для развития всех остальных групп мышц. Этот завиток великолепен, поскольку он воздействует на всю спину, а также снимает боль в спине после нескольких дней, проведенных за столом.

Подъемы на носки

Как это делать: Встаньте прямо, держа штангу, две гантели по бокам или без веса. Вытянув пальцы ног вперед, поднимите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Изолирование икр для тренировки может улучшить общее определение ног. Это также помогает укрепить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Разное положение стопы нацелено на разные мышцы.Пальцы, направленные внутрь, сильнее ударяют по внешней голове, а пальцы наружу — по внутренней.

Медвежьи ползания

Как это сделать:

  • Найдите место на полу, где у вас будет около 10 м свободного пространства
  • Встаньте на четвереньки, положив вес на ладони и пальцы ног
  • Поднимите отрывайте колени от земли и держите спину ровной с помощью подкоса
  • Одновременно двигайте вперед правую руку и левую ногу, чтобы начать движение, и наоборот
  • Смотрите вперед и держите стержень в упоре

    Почему: Рекламируемый легендой Голливуда Крисом Хемсвортом, медвежьи ползания дымят ваше ядро, плечи и квадрицепсы. Его также можно использовать в качестве помощника по мобильности или части разминки. Беспроигрышный вариант.

    Двухточечная планка (двухточечный мост)

    Как: Примите положение отжимания, положив руки под плечи и зафиксировав корпус, чтобы обеспечить прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и подавите желание поднять бедра, поднимая левую ногу и правую руку, пока они не станут параллельны земле. Медленно опустите и повторите с противоположной стороны.Это одно повторение.

    Почему: Найти доску слишком легко? Разбуди корпус, плечи и стабилизирующие мышцы этим дьявольским движением. Это проверит вашу координацию, силу кора и многое другое.

    Pike Push-Up

    Как: примите положение отжимания, руки шире плеч. Согнитесь в талии и оторвите пятки от пола, держа спину прямо, так что ваше тело образует перевернутую V-образную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить голову к полу. Затем резко вернитесь в исходное положение.

    Почему: Не готовы к стойке на руках, но хотите увеличить плечи без отягощений? Отжимания согнувшись проверит силу толчка плеч, а также растянуты подколенные сухожилия и ягодицы. Совет: подниматься на цыпочки — это нормально, но если вы не можете держать ноги и спину прямо, вам следует сосредоточиться на работе на гибкость.

    Ягодичный мостик с собственным весом

    Как: Лягте на пол, согнув ноги.Проедьте через пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Почему: Нужна ли вам разминка для бега или вы хотите поддерживать силу ягодичных мышц на высоком уровне, ягодичный мостик с собственным весом — самый простой способ стать сильнее и крепче сзади, что повысит силу во всех направлениях, начиная с от более тяжелого приседания к более стабильному жиму лежа.

    Diamond Press-Ups

    How: Примите положение для отжимания и сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.Держите спину прямо, пока вы опускаетесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

    Почему: Если стандартные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте это. Он задымит ваши трицепсы и грудь и бросит вызов вашей форме. Совет: держите мышцы кора заблокированными, чтобы не провисать бедра и не создавать нагрузку на поясницу.

    Подруливающие устройства

    Как: Держите две гири или гантели за ручки, но так, чтобы их вес приходился на плечо сзади.Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на уровне плеч. Проедьте через ноги и выпрямите их, при этом вытягивая руки, чтобы поднять гири над головой. Присядьте и повторите.

    Почему: Есть несколько упражнений более скромных, чем толкающие. Они не только изменят вашу частоту сердечных сокращений, но и укрепят ягодичные, квадрицепсовые и плечи с помощью мощеного сердечника. Кроме того, их можно выполнять со штангой, гирями или гантелями.Или вообще что-нибудь.

    Бокс с тенью

    Как это сделать: Примите боевую стойку и подпрыгивайте на носках, когда вы теневой бокс. Окунайте и тките сколько душе угодно.

    Зачем: Это может помочь закрепить остальную часть тренировки, так как улучшает кардио-силу, ноги, корпус и руки. Бегите трусцой между ударами ударов низкой и высокой интенсивности для кардио-тренировки в стиле HIIT.

    Лучшие домашние тренировки для начинающих

    Гиря чугунная

    ProIron
    амазонка.co.uk

    24,64 доллара США

    Гиря для мужчин (24 кг)

    Мужское здоровье
    argos.co.uk

    30,99 фунтов стерлингов

    Набор гирь для соревнований чугунный

    Да4Все
    amazon. co.uk

    69,71 долларов США

    Набор гири с виниловым покрытием 5, 10 и 15 фунтов со стойкой

    ККБ Спорт
    амазонка.co.uk

    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

    Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

    Ну, как ваш фитнес-Йода, я научу вас этой замечательной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно:

    В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике….

    Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я рад поделиться ими с вами сегодня!

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    Вот как мы рассмотрим различные части этой тренировки и перейдем к делу:

    Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

    Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в коробке ниже:

    Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) ».

    Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Вы хотите знать:

    Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

    Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

    • Увеличение числа повторений.
    • Уменьшение периодов отдыха.
    • Выполнение более сложных вариаций.
    • Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

    Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

    Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа, которой вы хотите следовать.

    Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

    Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

    Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

    Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

    • 20 приседаний с собственным весом.
    • 10 отжиманий.
    • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
    • 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
    • 15 Вторая доска.
    • 30 Прыгающие домкраты.

    Посмотрите наш раздел ниже о лучших упражнениях с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений!

    В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

    • После того, как вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
    • Если после второго заезда вы все еще можете пройти, сделайте третий.

    Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

    Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

    Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что у вас учащается пульс и согревают мышцы, иначе вы просто просите травму.

    Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

    Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

    После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

    «КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССОВЫХ?»

    Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

    Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

    Мне нравится следовать схеме обучения:

    Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

    Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, обязательно загрузите рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

    Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

    Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

    Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

    Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

    1) ПОДДЕРЖКА КОЛЕНА

    2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

    3) ОБЫЧНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ

    У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

    6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

    7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

    Вот как правильно выполнять выпады.

    8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте кувшин для молока, чемодан или настоящую гантель):

    9) ДОСКА

    10) ДОСКА БОКОВАЯ

    11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)

    12) ДЖЕМПОРЫ

    Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

    «42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

    Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

    Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

    Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

    Вопрос дня:

    Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

    Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

    Если вы не… тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

    Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

    В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!

    Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.

    Это вас просто расстроит…

    Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам в первую очередь необходимо исправить свое питание.

    Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

    У вас есть два варианта выбора питания:

    На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

    • По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
    • Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
    • Уменьшите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно.Материал есть во всем!
    • По возможности замените зерна на тарелке овощами.
    • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

    Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

    Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

    ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

    • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
    • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
    • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

    Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет ответственным за минимум 80% вашего успеха или неудачи.

    Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

    Если вам нужна помощь во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

    Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

    Запланируйте звонок, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

    После тренировки с собственным весом для новичков: дальнейшие шаги!

    Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

    Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

    Запишите, как вы сделали, и постарайтесь сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

    Все дело в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

    У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

    1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один-на-один:

    Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

    2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

    Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить лист тренировки с собственным весом для начинающих , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

    Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

    • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
    • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
    • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

    Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

    Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

    Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

    Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

    -Стив

    PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

    PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка выглядит так:

    Щелкните по нему, чтобы открыть собственный PDF-файл!

    ###

    ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

    ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

    лучших домашних тренировок для мужчин [с инфографикой]

    Раньше выбор лучших тренировок для мужчин дома и включение режима наращивания мышц в повседневную жизнь занимало много времени, а потом появился Интернет.

    В наши дни домашние тренировки больше не нужно искать, просматривая книгу, можно просто прыгнуть в Интернет со своего телефона или компьютера и легко найти убийственную домашнюю тренировку груди, о которой все говорят!

    По иронии судьбы тот же Интернет, который сделал нашу жизнь удобной, приковывает наши тела к стулу и / или дивану. Слишком легко увязнуть в ленивом мире и потерять из виду физическую форму, когда в вашем распоряжении столько развлечений.

    К счастью, домашние тренировки просты и чаще всего доставляют удовольствие! Если у вас есть подходящее оборудование, вы даже можете выполнять тренировку всего тела дома и не беспокоиться о своем здоровье, страдающем от сидения.

    10 домашних тренировок для мужчин по наращиванию мышечной массы

    Вот десять лучших домашних тренировок для мужчин, которые можно использовать, но также откройте для себя способы тренировок дома, о которых вы, возможно, даже не думали раньше. Не стесняйтесь поделиться с другими и сообщить нам, что вы думаете, в комментариях.

    Тренировка человека-паука с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Отжимания от пика с поднятыми ногами

    Сеты: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

    Примите прямое положение согнувшись — руки ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на твердой поверхности, как ящик.Медленно опуститесь и поезжайте обратно.

    A2. Попеременный сплит-приседания

    Подходы: 4
    Повторения: 10 (на каждую ногу)
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы

    Начните с разделенной струны. Присядьте и взорвитесь в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

    В1. Ползание Человека-паука

    Подходы: 6
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы работали: Core

    Начните в положении отжимания.Ползите вперед, сделав большой шаг правой рукой и левой ногой одновременно — опуститесь на землю и поверните левое колено так, чтобы оно почти касалось вашего правого локтя. Чередуйте стороны и держите тело низко к земле. Чтобы увеличить сложность, ползите назад.

    B2. Отжимания с человеком-пауком

    Подходы: 6
    Повторения: 10 (на каждую ногу)
    Отдых: 30 секунд

    Проработанные мышцы: Пресс, грудь, трицепсы, стабилизаторы

    Начните с позиции отжимания. Когда вы опускаетесь, подтяните одно колено к локтю той же стороны. Поднимаясь, верните ногу назад. Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

    B3. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 6
    Повторения: 6
    Отдых: 60 сек.

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

    Начните с того, что отвернитесь от скамьи или ящика. Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    C1. Попеременная боковая планка

    Подходы: 4
    Повторения: 5 (с каждой стороны)
    Отдых: 30 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, трапеции, бедра, квадрицепсы, икры

    Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы напряженными, а плечи втянутыми. Не позволяйте бедрам провисать. Поверните корпус к земле, поменяйте руки и сделайте боковую планку лицом в другую сторону.

    Приседания с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы выполните А1 (приседания с приседом), затем А2 (приседания с прыжком с удержанием заключенного, а затем начнете заново с приседаний с приседанием во втором подходе. Сделайте то же самое для упражнений «В» и «С».

    THE ТРЕНИРОВКА

    A1. Сидячие приседания

    Подходы: 6
    Повторения: 15
    Отдых: Нет

    Мышцы в работе: Плечи, грудь, бицепсы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра

    00030003000300030003 на ширине плеч, ступни слегка развернуты.Встаньте на подушечки стопы и оставайтесь в таком положении. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны. Как только вы спуститесь ниже параллели, двигайтесь обратно вверх.

    A2. Приседания с прыжком на удержании заключенного

    Сеты: 6
    Повторения: 15
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ядро, икры, квадрицепсы, ягодицы

    Встаньте на ширине плеч, слегка повернув ноги вне. Руки за голову. Присядьте, откинувшись на спинку кресла и разведя колени в стороны.Держите вес на пятках. Как только вы спуститесь ниже параллели, взорвитесь и подпрыгните как можно выше.

    В1. Отжимания от пика с поднятыми ногами

    Сеты: 4
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы, бицепсы, грудь

    Примите прямое положение согнувшись — руки ноги прямые, бедра высоко в воздухе — ступни на скамейке или небольшом ящике. Медленно опуститесь и поезжайте обратно.

    B2. Попеременные прыжки в приседаниях в шпагате

    Подходы: 4
    Повторения: 5 в каждой
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

    Начните с разделенной стойки. Присядьте и взорвитесь в воздух, поменяв ноги и приземляясь в противоположную стойку. Быстро чередуйтесь и каждый раз прыгайте как можно выше.

    C1. Планка Salute

    Подходы: 3
    Повторения: 5 (каждая рука)
    Отдых: 30 секунд

    Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, ядро, бедра, икры, квадрицепсы

    Сядьте в доску должность.Поднесите одну руку ко лбу в позицию приветствия и удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем сменить руки. Не допускайте скручивания бедер во время салюта.

    C2. Пила для тела

    Наборы: 3
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы в работе: Икры, трицепсы, ядро, плечи

    Встаньте в положение планки, держа только ступни на валслайдах. Сожмите ягодицы и напрягите корпус. Затем оттолкните свое тело назад предплечьями как можно дальше.Вернитесь в исходное положение и повторите. Чем дальше вы толкаете назад, тем сильнее вы ударяете по корпусу.

    Burpee Finisher Workout

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «A», затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. L-подтягивания

    Сеты: 5
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Сердечник, плечи, предплечья, трицепсы, верхняя часть груди, шея, подколенные сухожилия, икры

    гриф для подтягивания и поднимите ноги перед собой так, чтобы ваше тело образовало L.Удерживайте это положение и выполняйте подтягивания.

    A2. Отжимания с поднятой ногой

    Подходы: 5
    Повторения: 15
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

    Выполните обычные отжимания ногами на маленькой коробке или скамья.

    В1. Конькобежный присед

    Подходы: 4
    Повторения: 10 повторений
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия

    Начните из стойки и согните одну ногу позади себя.Затем присядьте, стараясь коснуться коленом согнутой ноги земли позади вас. Позвольте вашему телу наклонить туловище и вытянуть руки вперед при спуске.

    B2. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия

    Начните, повернувшись лицом к скамье или ящику . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу.Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    B3. Боковое приседание Valslide

    Подходы: 4
    Повторений: 10 (на каждую ногу)
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

    Поставьте одну ногу на голень. Присядьте и вытолкните скользящую ногу прямо в сторону, приседая на неподвижной ноге. На неподвижной ноге сосредоточьтесь на том, чтобы сесть назад, перенеся вес тела на пятку, держите грудь ровно и держите нейтральную дугу в пояснице.

    C1. Burpees

    Подходы: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Икры, ягодицы, трицепсы, верхняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

    Начните в позиции отжимания. Сделайте одно отжимание и при подъеме резко подтяните колени к груди и поместите ступни под грудью. Затем подпрыгните как можно выше. Как только вы приземлитесь, положите руки на землю и поставьте ноги за спину, чтобы вернуться в положение отжимания.Повторяйте так быстро, как только можете.

    Подтягивание до отказа.

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Подтягивания широким хватом

    Подходы: 5
    Повторения: До отказа
    Отдых: 90 секунд

    Проработанные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапеции, трицепсы, бицепсы, предплечья, грудь

    тяга с захватом сверху, руки на ширине плеч.Сожмите лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

    В1. Приседания на ящик на одной ноге

    Подходы: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия

    Начните, повернувшись лицом к скамье или ящику . Поднимите одну ногу, сядьте на скамью и поднимитесь, не опуская другую ногу. Чтобы было сложнее, опустите скамейку.

    B2.Разгибание бедра / бедра

    Сеты: 4
    Повторения: 12
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

    Лягте на спину и согните одно колено так, чтобы он делает угол 90 градусов и высовывает вторую ногу прямо. Согнутой ногой сожмите ягодицы, протолкните пятку, подтолкните бедра вверх и держите бедра на одном уровне при подъеме. Держите прямую ногу вытянутой на протяжении всего упражнения и держите ее на уровне туловища.

    B3. Отжимания + вытягивание над головой

    Подходы: 4
    Повторения: 6 (на каждую сторону)
    Отдых: 60 с

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    Положите одну ладонь на слайд или вальслайд. Из положения для отжиманий опуститесь в отжимание, одновременно вытягивая руку вперед на скользящей поверхности. Когда вы находитесь в нижней части отжимания, ваша скользящая рука должна быть заблокирована.

    C1. Ползание вперед

    Сеты: 5
    Продолжительность: Ползание 30 секунд
    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Core

    Старт на четвереньках, плечи прямо над руками, бедра выше ваши колени, и ваши колени в дюйме от земли.

    Ползите вперед, сделав крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, держа бедра низко, а голову вверх. Чтобы усложнить задачу, ползите назад или в сторону.

    Подтягивание и тренировка вальсайд

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «А», затем все упражнения «В», затем все упражнения «С».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Сгибание ног Valslide

    Подходы: 6
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Икры, нижняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия

    Лягте на спину, поставив ступни в положение Valslides.Начните с сжатия ягодиц и разгибания бедер. Затем согните ноги под коленями, удерживая бедра вытянутыми и сохраняя прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый дюйм, на который вы сгибаете ступни, — это еще один дюйм, на который нужно поднимать бедра.

    В1. Отжимания с поднятой ногой

    Подходы: 5
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепс

    Выполните обычные отжимания ногами на маленькой коробке или скамья.

    B2. Подтягивания

    Сеты: 5
    Повторения: 8
    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: широчайшие, плечи, верхняя часть спины, ядро, бицепсы, предплечья

    Возьмитесь за перекладину на ширине плеч с супинированным хватом. Сведите лопатки вместе и подтяните грудь к перекладине.

    C1. Alligator Drags

    Наборы: 4
    Повторения: 10
    Отдых: 30 секунд

    Проработанные мышцы: Предплечья, трицепсы, плечи, ядро, грудь

    Поместите обе ступни на платформу скольжения или на раздельные горки . Примите позу отжимания, сожмите ягодицы и напрягите корпус. Держа руки прямыми, шагайте вперед руками, волоча ноги за собой. Ноги держите прямо.

    Тренировка всего тела с собственным весом с разминкой

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «Б». Например, вы сделаете A1 (марш ягодичного моста), затем A2 (отжимания), затем A3 (раздельные приседания), а затем начнете с марша ягодичного моста во втором подходе. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

    РАЗМИНКА

    (Общее время тренировки будет больше 20 минут)
    Сделайте все три упражнения подряд, а затем повторите цикл еще раз, всего шесть подходов.

    1. Приседания с стоянием

    Повторения: 10

    2. Попеременные выпады (руки за головой)

    Повторения: 10 (на каждую ногу)

    3. Боковые выпады (руки впереди)

    Повторения: 10 (на каждую ногу)

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Ягодичный мост Марш

    Подходы: 2
    Повторения: 10 (на каждую ногу)

    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Ягодицы, поясница, пресс, подколенные сухожилия

    A2. Отжимания

    Подходы: 2
    Повторения: Как можно больше (AMRAP)

    Отдых: 30 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

    Подходы: : 12 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы, ядро ​​

    B1.Удары осла

    Сеты: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Сердечник, трицепсы, предплечья, бицепсы, плечи

    B2. Планка до отжиманий

    Подходы: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: Плечи, грудь, трицепсы

    B3. Приседание с прямой ногой (дотянуться до потолка)

    Подходы: 2
    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Пресс, нижняя часть спины, мышцы бедра

    Тренировка с гантелями дома

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Сделайте все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Болгарские сплит-приседания

    Сеты: 2
    Повторения: 6 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы, ядро ​​

    A2. Жим гантелей одной рукой на полу

    Подходы: 2
    Повторения: 8 (каждая рука)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    Используйте нейтральный хват и прикосновение прижимайте гантель к подмышке в каждом повторении.

    A3. Тяга гантелей к груди с опорой на грудь

    Сеты: 2
    Повторения: 10

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: трапеции, широчайшие, шея, верх спины, бицепсы

    Жим лежа примерно на 35 градусов под углом, встать носками на пол и стоять лицом к телу. Тяга гантелей к рубашке, пауза, затем опускание вниз, пока руки не вытянуты. Если у вас нет жима, сделайте тягу гантелей на скамье стоя.

    В1.Приседания с кубком

    Сеты: 2
    Повторения: 20

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    B2. Отжимания с руками на гантелях

    Сеты: 2
    Повторения: AMRAP

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    B3. Мышь в наклоне назад

    Сеты: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Шея, трапеции, верхняя часть спины, бицепсы, плечи, трицепсы

    Valslide НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполняйте все упражнения «А», затем все упражнения «Б».Например, вы выполните А1, затем А2, затем А3, а затем начнете с А1 для второго подхода. Проделайте то же самое с упражнениями «Б».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Выпады со скольжением назад

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

    A2. Bodysaw

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Икры, трицепсы, ядро, плечи

    A3. Отжимания

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    B1. Сгибания ног со сдвигом

    сетов : 2
    повторений: 15

    проработанных мышц: подколенных сухожилий, икр, ягодиц, квадрицепсов, ядра

    B2. Скользящая щука

    Сеты: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Сердечник, предплечья, трицепсы, икры

    B3.Скользящие альпинисты

    Подходы: 2
    Повторения: 15 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Ядро, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

    Вес тела

    Тренировка верхней части тела НАПРАВЛЕНИЯ

    Повторите эту схему как можно больше раз в течение 20 минут.

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Отжимания

    Повторения: 10

    Проработанные мышцы: Плечи, грудь, трицепсы

    A2.Ситуации с прямыми ногами

    Повторения: 10

    Проработанные мышцы: пресс, поясница, мышцы бедра

    A3. Разгибание трицепса с собственным весом

    Повторений: 10

    Проработанных мышц: Трицепса, икры, пресса, ягодиц

    A4. Планка

    Продолжительность: 30 секунд

    Проработанные мышцы: Бицепсы, предплечья, кора, бедра, икры, квадрицепсы — трицепсы

    Тренировка нижней части тела / пресса с собственным весом

    НАПРАВЛЕНИЯ

    Выполните все упражнения «A A» затем все упражнения «B», затем все упражнения «C».

    ТРЕНИРОВКА

    A1. Болгарские сплит-приседания

    Сеты: 3
    Повторения: 6 (на каждую ногу)

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые, ягодичные мышцы

    B1. Обратный отсчет болгарских сплит-приседаний

    Сеты: 2
    Повторения: 21 * (6 к 1)

    Отдых: 60 секунд

    Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия, косые мышцы живота, ягодицы

    Ситуации с прямыми ногами

    Подходы: 2
    Повторения: 15

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Абс, поясница, мышцы бедра

    C1. V-образные ходы для ягодичных мышц

    Сеты: 2
    Повторения: 6

    Проработанные мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, калес, нижняя часть спины, квадрицепсы, ядро ​​

    C2. Обратные скручивания с прямыми ногами

    Подходы: 2
    Повторения: 12

    Отдых: 60 секунд

    Проработанные мышцы: Пресс, бедра, нижняя часть спины

    * Сделайте 6 повторений, затем сделайте 6- во второй изо-хватке заднее колено находится прямо над полом. Сделайте 5 повторений, затем выполните 5-секундную изо-задержку, затем 4 и т.д., вплоть до 1 повторения. 21 повторение и 21 секунда удержаний.

    Как тренироваться дома

    Прелесть занятий спортом у вас дома в том, что для начала вам понадобится совсем немного: пара стульев, коврик и, возможно, телевизор или YouTube.

    Давайте разберемся на три шага, чтобы прочитать эту справочную информацию о том, как заниматься спортом дома.

    Ничего страшного, если у вас сначала нет оборудования.

    Как уже упоминалось, все, что вам действительно нужно, если вы хотите начать прямо сейчас, — это найти прочный стул или журнальный столик.Эти два элемента, которые поддерживают подъем в различных упражнениях, творит чудеса в универсальности упражнений, которые они позволяют.

    Если у вас нет коврика для йоги или valslide, домашнее одеяло подойдет как подстилка. Большинство людей тренируются без него, особенно на ковре.

    Как видите, предметы / компоненты дома, такие как стулья, столы, диваны, стены, лестницы и другие; когда дело доходит до тренировок дома, они служат уже в качестве «фитнес-оборудования».

    Обозначьте зону для домашних тренировок

    После того, как вы определили, какие предметы в доме помогут вам выполнять недавно задуманную тренировочную программу, вам нужно изолировать зону в своем доме, чтобы выполнять ее.

    Не сказать, что вы не можете выполнять план тренировок дома по всему дому, но обычно лучше выделить комнату или гараж и относиться к нему как к своему додзё. По мере того как вы будете добавлять все больше и больше оборудования, чем серьезнее вы становитесь, тем предпочтительнее иметь одно место для его хранения, а не весь дом.

    Но если вы только начинаете и вам нужно пойти на кухню, чтобы выполнить домашнюю тренировку груди, то вам придется отправиться на кухню; и, возможно, вернитесь в гостиную, чтобы закончить домашнюю тренировку пресса.

    Соберите ресурсы для вашего домашнего спортзала

    Мы живем в эпоху, когда практически все, что нам нужно знать, остается на расстоянии поиска Google. Вы можете найти все, что захотите, от лучших тренировок и фитнес-программ до лучших добавок для сжигания жира. Что делает этот шаг довольно простым. Однако важно помнить, что наличие большого количества информации не означает, что вы должны принимать ее за чистую монету.

    Извлеките свои ресурсы из надежных интернет-источников и держитесь подальше от тех, которые просто изрыгивают бессмыслицу о фитнесе.Проведите исследование и определите лучшие DVD-диски с домашними тренировками или каналы YouTube, которые помогут вам визуализировать тренировки, и это стоит ваших усилий.

    Добавление нашего сайта и других подобных сайтов в закладки поможет вам на пути к фитнесу, наша цель — помочь вам достичь ваших целей и помочь вам установить новые

    Преимущества тренировок дома

    Когда дело доходит до ума, на ум приходят многочисленные преимущества к выбору домашнего спортзала и отказу от общественных спортзалов и фитнес-классов. Эти семь преимуществ тренировки дома, возможно, лучше всего отражают ее.

    Конфиденциальность

    Не всем комфортно заниматься в общественных местах. Тот факт, что это предположение выставлено напоказ как истина, немного нервирует, как будто все предпочитают посещать общественный спортзал и тренироваться среди других.

    Многие люди думают, что их местный спортзал — это место для общения, и относятся к нему как к общественному клубу, а не фитнес-центру. Выбор маршрута домашних тренировок и отсутствие заботы о том, кто смотрит, о чем они вас спрашивают или как вы выглядите, — отличный способ поддерживать уровень продуктивности на достаточно высоком уровне.

    Гигиена

    Физические упражнения дома означают, что есть только один источник микробов — вы сами. Если у вас нет домашних животных, но это уже другая тема.

    Общественные спортивные залы также могут быть рассадником микробов. В то время как для защиты общественных тренажерных залов имеются в наличии полотенца и дезинфицирующие средства для оборудования, кто на самом деле их использует? Очень маленький процент людей. Однако в домашнем тренажерном зале уровень чистоты зависит от вас; и вы можете обеспечить максимальную чистоту.

    Гибкий график

    Одно из самых лучших преимуществ занятий дома — это гибкость, которую они предлагают.Большинство фитнес-девушек установили временные интервалы, которых вы должны придерживаться, иначе вам не повезет (и деньги). С другой стороны, домашние тренировки на ваше усмотрение, вы сами устанавливаете время дня.

    Экономия времени

    Поездка в спортзал и обратно довольно быстро утомляет. Сначала нужно одеться, потом поехать в спортзал, переодеться в тренировочную одежду; затем, когда закончите, вы проделываете все заново, но в обратном порядке.

    Логистика посещения общественного тренажерного зала может занять больше времени, чем сама тренировка.Для тех, чьи дни и так очень загружены, потеря часа или двух в день значительна. С другой стороны, домашние тренировки требуют только того, чтобы вы были дома и были мотивированы.

    Экономия денег

    Чтобы воспользоваться преимуществом экономии времени, которое также можно приравнять к сэкономленным (или заработанным) деньгам, мы рассмотрим, как выполнение плана домашних тренировок может сэкономить вам серьезные деньги!

    Для большинства тренажерных залов требуется членский договор, поэтому с первого дня вы вынуждены платить сотни долларов. Бензин, который вы тратите на дорогу в спортзал и обратно, и деньги, которые вы тратите на групповые занятия, очень быстро накапливаются до ошеломляющих годовых цифр (например, 600 долларов в год только на членство в спортзале). С другой стороны, домашнее оборудование для тренажерного зала — это инвестиция, и вы единственный владелец!

    Больше не нужно ждать оборудования

    Если вы не делите домашний тренажерный зал со своим супругом и / или детьми, скорее всего, вы будете первым в очереди за оборудованием для домашнего тренажерного зала. Но не так, когда дело доходит до общественных тренажерных залов, часто вам приходится ждать у тренажера более 10 минут!

    «Машинисты», как их называют, склонны задерживаться на определенных машинах или оборудовании на время, которое кажется продолжительностью их тренировки, мало обращая внимания на других, пытающихся / ожидающих использования оборудования.Со временем такие вещи съедают время тренировки и вызывают сильное раздражение.

    Прогресс в вашем собственном темпе

    Не выходя из собственного дома, вы определяете темп, вы устанавливаете свои цели и работаете над их достижением. В групповых занятиях часто наблюдается несоответствие физической подготовки людей по всем направлениям. Некоторые из них находятся в лучшей форме, чем другие, но они вынуждены действовать на одном уровне, что иногда может принести пользу и мотивировать их, но часто это отпугивает людей и подрывает их уверенность в себе.

    Тренировка из дома, с другой стороны, позволяет вам быть боссом и контролировать свое восхождение на более высокие уровни. Кроме того, это снижает риск получить травму просто из-за попытки не отставать от человека в классе, который находится в прекрасной форме.

    Последний взгляд на тренировки дома

    Выше приведены некоторые из лучших домашних тренировок, которые мужчины могут легко включить в свой распорядок домашних тренировок. В целом они требуют небольшого количества оборудования и дают отличные результаты при последовательном выполнении.

    Мы обсудили множество преимуществ занятий спортом дома, то, что вам нужно для начала, как все это настроить, а также важность постановки достижимых целей. Остается только один вопрос: чего же вы ждете !? Выберите один из десяти домашних упражнений сверху и сразу приступайте к нему!

    Пожалуйста, дайте нам знать, если мы что-то пропустили, оставив комментарий ниже. Поделитесь этим постом, если сочли его полезным.

    Фотографии от Джейкоба Лунда / Shutterstock

    34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

    Если лучшие тренировки тела для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в тренажерный зал сильно завышена.В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь и подходят лучшие упражнения с собственным весом, полагающиеся на силы, такие как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

    Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты.Некоторые предлагают вариации знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на свое тело или окружающую среду. Ищете ли вы твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно помогут вам туда, куда вы собираетесь.

    Преимущества тренировки с собственным весом

    Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах.Вот они:

    1. Тренировки с собственным весом в основном бесплатны — Возможно, вам придется потратиться на случайную штангу для подтягиваний или аналогичное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
    2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически где угодно — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
    3. Упражнения с собственным весом на самом деле работают — Хотите предотвратить травмы? Нарастить мышцы? Разработать технику? Сохранить фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
    4. Тренировки с собственным весом улучшают диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и равновесие — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Упражнения с собственным весом могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

    Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

    1. Отжимания

    Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также выполняются довольно легко. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

    • Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, держа их на расстоянии не ширины плеч
    • Выпрямите руки и ноги
    • Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
    • Подождите немного
    • Поднимитесь назад
    • Повторить

    Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
    Мышцы, на которые ориентировано это упражнение с собственным весом : грудные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

    2.Грунеров

    Великолепное (хотя и неудачно названное) упражнение с собственным весом для мужчин, оно также увеличивает диапазон движений вашего тела и увеличивает кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие действия:

    • Принять положение отжимания
    • Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали вне обеих рук
    • Вернуться в исходное положение
    • Повторить.

    Начните с: 3 подхода по 10 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия

    3.Паук ползет

    Эта тренировка с собственным весом, также известная как «походка паука», подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически везде. Выполните это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

    • Старт в положении отжимания
    • Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
    • Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро ​​
    • Вернуться в исходное положение
    • Поменяйте стороны и повторите.

    Начните с: 3 подхода по 10 повторений
    Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

    4. Прыжок в длину с места

    Нацеленная на быстро сокращающиеся мышечные волокна, эта высокоэффективная тренировка с собственным весом развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

    • Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
    • Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
    • Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
    • Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
    • Повторить.

    Начните с: 3 подхода по 8 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

    5. Берпи

    Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

    • Расставив ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
    • Положите руки на пол и выталкивайте ноги наружу, пока не займете положение отжимания
    • Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем снова верните ноги в положение приседания
    • Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
    • Повторить.

    Начните с: 3 подхода по 20 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

    6. Стойка на руках для ходьбы по стене

    Определенно не для новичков, эта тренировка с собственным весом создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

    • Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
    • Ползите к стене, пока не дойдете до нее
    • Отползти от стены, пока ваши ноги не окажутся у пола
    • Вернитесь в исходное положение
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, кора, трицепс, спина

    8. Ягодичный мостик

    Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

    • Лягте на пол лицом вверх, держите колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
    • Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
    • Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
    • Медленно вернитесь в исходное положение
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 10 повторений
    Мышцы, на которые рассчитано это упражнение с собственным весом: ягодиц, бедер, бедер, кора, подколенных сухожилий

    9.Перевернутый ряд

    Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого надежного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

    • Расположите штангу примерно на уровне талии
    • Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
    • Повесьтесь под перекладину, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
    • Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
    • Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 5 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: спина, бицепсы, трапеции

    10.Отжимания узким хватом

    Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

    • Встаньте на четвереньки и подперитесь руками, поместив их на ширине плеч
    • Выпрямите руки и ноги
    • Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
    • Подождите немного
    • Поднимитесь назад
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 5 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

    11.Отжимания с щукой

    Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

    • Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
    • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, держа ноги и руки как можно более прямыми
    • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
    • Вернитесь в исходное положение и повторите

    Начните с: 3 подхода по 10 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, ядро ​​

    13. Отжимания в ладоши

    Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

    • Принять положение отжимания
    • Медленно опускайтесь на землю, держа спину прямой и напряженной
    • Взрывной толчок вверх
    • Хлопните в ладоши перед приземлением в исходное положение
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 10 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

    14.Планка отжимания

    Эта тренировка с максимальным весом для мужчин настолько же продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

    • Примите положение планки на предплечьях, держа ступни на ширине плеч, а нижнюю часть спины ровно
    • Примите позицию отжимания
    • Опускаться обратно в доску
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 5 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

    15.Отжимания в стойке на руках

    Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

    • Примите положение стойки на руках у стены
    • Сожмите пресс, ягодицы и бедра
    • Опуститесь к земле
    • Подтолкнуть вверх
    • Повторить

    Начните с: 3 подхода по 5 повторений
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: дельты, спина, пресс, кора

    Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

    2. Приседания

    Вы знаете упражнение, но оно все равно:

    • Лягте на пол, согнув колени
    • Если возможно, подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
    • Заведите руки за голову и затяните стержень
    • Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
    • Опустить в исходное положение
    • Повторить

    Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
    Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: абс

    3.Альпинист

    Вам не нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это задание. Просто выполните следующие шаги:

    • Примите положение спринтера: одна ступня ниже талии, а другая прямая назад
    • Смена положения ног на высокой скорости
    • Повторить

      • 5. Планка Star

      Готовы довести планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

      • Принять положение отжимания
      • Вытяните руки и ноги больше ширины плеч
      • Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

      Начните с: 3 подхода по 30 секунд в подходе
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресса, поясница, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

      6.Велосипед Crunch

      Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

      • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
      • Руки за голову
      • Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
      • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену
      • Поменяйте стороны и повторите

      Начните с: 3 подхода по 20 повторений
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, бедра, косые мышцы живота

      1. Ягодичный мостик на одной ноге

      Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

      • Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
      • Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
      • Сожмите ягодицы
      • Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
      • Повторить

      Начните с: 3 подхода по 10 повторений
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ноги, пресс, спина, бедра

      2.Болгарские сплит-приседания

      Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

      • Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы корпуса и расположив бедра по центру
      • Поставьте заднюю ногу на скамью, удерживая ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи
      • Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
      • Проедьте вперед пяткой и вернитесь в исходное положение
      • Выполните 5-10 повторений на одну ногу, прежде чем переключиться на другую

      Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ягодиц, бедра

      5. Приседания с прыжком

      Повысьте свой взрывной потенциал силы с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

      • Встаньте, ноги на ширине плеч
      • Примите обычное положение приседания
      • Взрывной прыжок
      • После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
      • Повторить

      Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, нижняя часть спины, пресс

      6.Выпад над головой

      Хотя эта тренировка с собственным весом все еще эффективна без оборудования, она дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие шаги (осторожно вдыхая и выдыхая):

      • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
      • Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
      • Выдохните, сделав глубокий выпад
      • Забейте пяткой вперед в землю
      • Вернуться в исходное положение
      • Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

      Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

      7.Шаг-ап с подъемом колена

      Для этого требуется скамья или ящик, он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

      • Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
      • Вступить на платформу одной ногой
      • Проезжайте другой ногой, поднимая колено как можно выше
      • Опустите колено и вернитесь на пол
      • Переключитесь на другую ногу и повторите

      Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

      Лучшие упражнения с собственным весом для программы тренировки всего тела

      1.Приседания с пистолетом

      Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

      • Встаньте, расставив ступни чуть меньше ширины плеч
      • Отрывайте одну ногу от пола
      • Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой
      • Продвиньтесь в пятку, когда вы вернетесь в исходное положение
      • Поменяйте ноги и повторите

      Начните с: 3 подхода по 14 повторений
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

      2. Космонавт прыгать

      Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

      • Встаньте, ноги на ширине плеч
      • Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземляясь на левую ногу
      • Тонуть при приземлении и выполнять то же упражнение в противоположном направлении

      Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
      Мышцы Целевые показатели этого упражнения с собственным весом: ноги

      3.Боковая доска

      Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

      • Лягте на левый бок и подпереть верхней частью тела предплечье, держа колени прямыми
      • Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
      • Удерживайте позу и глубоко дышите
      • Переверните и повторите с другой стороны

      Начните с: 3 подхода по 4 повторения
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

      5. Отжимания от скамьи

      Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

      • Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
      • Вытяните ноги перед собой
      • Согните локоть и медленно опускайте тело, пока предплечья не повернутся под углом 90 градусов
      • Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
      • Повторить

      Начните с: 3 подхода по 12 повторений
      Мышцы Цели этого упражнения с собственным весом: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

      Общие вопросы и ответы

      Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

      Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.В частности, результаты увидят новички.

      Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

      Чтобы прийти в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

      Эффективны ли тренировки с собственным весом?

      Когда выполняются с посвящением и консистенцией, вес тела тренировка может быть весьма эффективной.

      Можно ли справиться с упражнениями с собственным весом?

      Существует ряд упражнений с собственным весом, которые укрепят мышцы пресса, ног, рук, груди и других частей тела.

      Сколько отжиманий мне нужно делать в день, чтобы разорваться?

      Когда дело доходит до отжиманий, начните с 3-5 подходов по 10-20 повторений и продолжайте подниматься по мере улучшения.

      Стоит ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

      Если вы не переборщите, вы можете и должны выполнять упражнения с собственным весом каждый день.

      Вам также понравятся:
      10 лучших упражнений на плечи для мужчин
      10 лучших основных упражнений для мужчин
      10 лучших упражнений на грудь для мужчин

      тренировок для начинающих мужчин, которые можно выполнять дома

      Самое важное оборудование для вашей домашней тренировки

      Как видите, многие домашние тренировки можно выполнить без дорогостоящего оборудования или инструментов. Фактически, некоторые из лучших тренировок вообще не включают никакого оборудования, например выпады, приседания и отжимания. Но есть одно вложение, которое должен сделать каждый домашний тренажер: правильная обувь.

      Если у вас избыточный вес или ожирение, подходящая обувь поможет защитить ваши суставы. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ваше тело, и хорошая обувь может облегчить это напряжение.

      Гретхен Веймер, вице-президент по продукции HOKA ONE ONE, объясняет, что «Правильная посадка и поддержка важны для всех, особенно для бегунов большого размера на твердых, искусственных покрытиях.«Но не только бегуны могут пострадать. Домашние напольные покрытия, такие как бетон, могут плохо сказаться на суставах, и наличие хорошей мягкой обуви может иметь решающее значение между успехом и неудачей вашей программы.

      Чтобы найти лучшую обувь для вас, Weimer рекомендует вам посетить местный магазин для бега и подобрать обувь:

      «Доверие к вашим местным специалистам по подгонке в специализированном магазине для бега может помочь вам найти подходящую посадку и особенно помочь определить, нужен ли вам широкий вариант, который поможет убедиться, что ваша ступня находится на промежуточной подошве, а не нависает над ней. , — продолжает она.«Некоторые туфли, такие как HOKA, предназначены для поддержки, фактически усаживая ногу глубже внутри межподошвы и оставляя более широкие следы».

      Помимо HOKA, существуют другие производители спортивной обуви, которые производят обувь для более широких ног, например Brooks и New Balance. Так что попробуйте несколько стилей, чтобы найти пару, которая вам наиболее удобна.

      Слово от Verywell

      Домашние упражнения подходят не всем. Но не у всех есть возможность пойти в парк или в местный оздоровительный клуб.Вы можете, , но , каждый день уделяете несколько минут, чтобы инвестировать в свое здоровье. Используйте эти тренировки для начинающих для мужчин, чтобы начать, а затем проявите творческий подход. Добавьте друзей или членов семьи в свой распорядок дня. Предложите своим детям присоединиться к вам. Присоединяйтесь к онлайн-группам или хвастайтесь своими успехами в социальных сетях. Каждое усилие заслуживает поздравлений и признательности. С последовательным распорядком вы обязательно почувствуете себя лучше, станете лучше выглядеть и обретете большее чувство благополучия.

      Как выполнять домашние тренировки для мужчин

      Вам не нужно модное оборудование или дорогостоящее абонемент в спортзал, чтобы просто вспотеть дома.

      Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

      Послушайте, ребята: вам не нужно часами сидеть в спортзале, чтобы получить желаемое тело. Если у вас плотный график, но вы все же хотите придерживаться своего распорядка, нет ничего плохого в том, чтобы сделать несколько упражнений дома.

      Интервальные тренировки высокой интенсивности, в частности, могут помочь сжечь калории и нарастить мышцы даже в комфортной гостиной или на заднем дворе. В исследовании, опубликованном в марте 2012 года в журнале « Journal of Physiology», исследователей обнаружили, что HIIT может служить эффективной альтернативой традиционным тренировкам на выносливость. Эта кардио-тренировка HIIT от фитнес-тренера, сертифицированного Международной ассоциацией спортивных наук Винса Сента, соучредителя V Shred, — отличное место для начала.

      Подробнее: Лучшие упражнения для похудения, которые вы можете делать дома

      HIIT-тренировка для мужчин без оборудования

      После трех-пятиминутной разминки вы выполните основную часть этой тренировки, которая состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется в течение 40 секунд максимальных усилий, а затем 20 секунд. отдыха.Когда вы сделаете все пять упражнений таким образом, вы будете повторять схему в общей сложности от трех до четырех раундов, за которыми последует заминка и несколько легких растяжек.

      1. Прыгайте с земли, держа руки над головой.
      2. При приземлении наклонитесь, положите руки на пол перед собой и отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение отжимания.
      3. Сделайте отжимание, а затем подпрыгните ногами к рукам, встаньте и взорвитесь в прыжке.

      Перемещение 2: альпинист через кросс-боди

      1. Начиная с высокой планки, возьмитесь за правое колено и проведите им по телу до левого локтя.Держите позвоночник и бедра на прямой линии.
      2. Верните ногу в исходное положение, а затем повторите это движение с противоположной ногой, взяв левое колено и проведя им по телу до правого локтя.

      Совет

      Чтобы сделать это упражнение сложнее и сильнее задействовать пресс, делайте выдох каждый раз, когда поднимаете колено к противоположному локтю. Чтобы немного уменьшить его, вместо этого подтяните колено к локтю с той же стороны тела.

      1. Встаньте и вытяните руки перед собой на уровне пояса ладонями вниз.
      2. Оттуда поднимите одно колено вверх, пока оно не коснется вашей ладони, а затем быстро опустите эту ногу, поднимая другое колено к руке. Это будет похоже на то, что вы бежите на месте.

      Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

      Движение 3: Отжимания человека паука

      1. Начните с высокой планки, а затем согните руки в локтях и опустите грудь к земле, как будто делаете обычное отжимание.
      2. Когда вы наполовину опуститесь, подтяните правое колено к правому локтю, как будто ползете, как Человек-паук.
      3. Верните ногу в исходное положение и снова нажмите на нее.
      4. Повторите то же движение в другую сторону.

      Движение 4: Вращение в прыжке из приседаний

      1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
      2. Присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны земле.
      3. Оттуда подпрыгните и развернитесь на 180 градусов в воздухе.
      4. Когда вы приземляетесь лицом в противоположную сторону, немедленно переходите в другое приседание.
      5. Повторите то же движение в обратном направлении, чтобы не закружилась голова.

      Подробнее: 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *