Циклирование калорий: Семь способов обойти плато во время похудения! — akvaufa5.ru

Рефиды и макроциклы: нелинейная диета – в чем прикол?: shantramora — LiveJournal

Линейная диета
День за днем примерно одинаковая калорийность и соотношение макронутриентов.

Нелинейные диеты
Смысл предельно прост: разная калорийность и соотношение нутриентов в разные дни. Вариаций прорва.
Углеводное чередование – как следует из названия, варьируется количество углеводов. Могут быть низкоуглеводные, высокоуглеводные и средние дни. Это может быть низкоуглеводка с углеводным загрузом в конце цикла (недельного или двухнедельного). Или вы просто едите больше углеводов в дни тренировок и меньше – в дни отдыха. Кстати, при этом еще и автоматически чередуется количество жиров, потому что обычно, для того, чтобы увеличить количество углей, уменьшают количество жиров.
Циклирование калорий – просто понижение и повышение калорийности. В эту же категорию попадают и рефиды. Рефиды – это дни отдыха, во время гипокалорийной фазы (когда вы на диете), когда калорийность повышается до поддерживающего уровня или даже выше. Но в другие дни калорийность должна быть понижена так, чтобы в среднем, за неделю, все равно соблюдался нужный дефицит.

Белковое чередование – есть диеты, где используется такой подход. Например «белковый пост». Без белка процесс аутофагии идет особенно активно. Считается, что в результате организм «подчищает» поврежденные клетки. Аминокислоты ингибируют этот процесс, поэтому периодическое голодание считается полезным для здоровья клеток.

Потреблние углеводов (пн, вт, ср, чт, пт, сб, вс)

Низко-, средне- и высокоуглеводные дни
Это довольно субъективные понятия, количество углей варьируется в зависимости от таких факторов, как сухая масса, запасы гликогена, тренировочная программа и т.д. Но приблизительно, могу сказать, что обычно я ориентируюсь на следующие цифры:
День – Угли — Потребление
1: Низкие – 1,6 гр/кг веса
2: Средние – 2,6 гр/кг веса
3: Высокие – 4,6 гр+/кг веса
Хотя вообще-то не существует «правильного» и «неправильного» углеводного чередования. Чередование означает просто повышение и понижение углеводов.
Так что в итоге лучше – линейный или нелинейный подход?
Я предлагаю взглянуть на это с двух сторон:
1.Дает ли нелинейная диета какое-то преимущество с точки зрения метаболизма?
2.Есть ли у нее какое-то преимущество с точки зрения образа жизни?
1)Есть ли у нелинейного подхода какие-то преимущества с точки зрения гормональной ситуации и обмена веществ?
Говоря о метаболических бонусах нелинейной диеты, в первую очередь вспоминают о рефидах. Считается, что рефид оказывает положительное воздействие на уровни лептина и гормоны щитовидной железы. Давайте посмотрим.

Рефиды и уровень гормонов щитовидной железы
Активный тиреоидный гормон, Т3, считается «гормоном метаболизма», поскольку он регулирует расход энергии. Исследования показывают, что во время дефицита калорийности его уровень падает.
По словам Лайла МакДоналда, «Высокий уровень жирных кислот негативно влияет на потребление гормона Т4 (тироксин, неактивный гормон щитовидной железы) печенью. Кроме того, происходят изменения в обменных процессах в печени, в результате которых замедляется конверсия Т4 в более активный Т3. Есть некоторые свидетельства, что высокий уровень жирных кислот приводит к повышению резистентности тканей к тиреоидному гормону (отчасти поэтому просто прием дополнительного тиреоидного гормона на диете не решает всех проблем)».

В принципе, повышенная концентрация жирных кислот в крови вполне согласуется со сниженным уровнем инсулина, который наблюдается на низкокалорийной и/или низкоуглеводной диете. По идее, в условиях рефида, когда калорийность поднимается до уровня поддержки (или даже выше), должно происходить противоположное. Инсулин повышается, уровень жирных кислот в крови падает, и, в результате, увеличивается потребление печенью Т4 и конверсия в Т3.
Вопрос, конечно в том, имеет ли все это какое-то практическое значение?
Т.е., даже если уровень Т3 и падает во время диеты (но остается в пределах клинической нормы), влияет ли это как-то на состав тела?
И, возможно даже более важный вопрос; даже если проблема существует, будет ли достаточно однодневного рефида, чтобы обратить вспять все процессы, негативно влияющие на способность организма сжигать жир?
Сможет ли одноразовое повышение продукции тиреоидных гормонов, вызванное повышенным потреблением калорий, привести к заметным изменениям в составе тела за период диетической фазы? Я не знаю.

Рефиды и уровень лептина
Лептин – это гормон, подавляющий аппетит. Он участвует в регуляции метаболических процессов в организме, в частности, отвечает за чувство насыщения и аппетит (а значит и за вес). Вырабатывается в жировых клетках организма, так что чем больше жира, тем больше лептина. Повышение уровня лептина ведет к снижению аппетита и увеличению расхода энергии, предотвращая накопление излишнего жира.
Когда мы продолжительное время пребываем на гипокалорийной диете, уровень лептина падает. Соответственно, растет аппетит и уменьшается расход энергии. Логично было бы предположить, что если мы постараемся поддержать нормальный уровень лептина во время диеты, эти негативные эффекты во многом смягчатся. А как же нам повысить уровень лептина? Увеличить потребление калорий (особенно углеводов, жиры не так влияют на уровень лептина – прим. переводч).
Конечно, усиленное питание в день рефида поможет повысить уровень лептина, но вопрос опять в том, насколько заметен будет этот эффект? Другими словами, даже если мы добьемся временного повышения уровня лептина, поможет ли это обратить вспять адаптационные процессы, происходящие на дефиците калорий?
Я не знаю. До сих пор не было проведено достаточно подробных исследований на этот счет. В общем-то, можно найти аргументы в пользу любой версии, какая вам больше нравится. Необходимо помнить еще и о том, что лептин – не единственный гормон, участвующий в регуляции веса и жировых запасов, сытости, голода и расхода энергии. В сложном процессе поддержания энергетического гомеостаза участвует, наряду с лептином, немало игроков: грелин, пептид YY, ГПП-1, глюкагон, адипонектин и другие.

Анти-катаболический эффект инсулина
Распространено мнение, что инсулин является анаболическим гормоном. Однако более правильно было бы говорить о нем, как об анти-катаболическом гормоне. Он предохраняет белки мышц от расщепления.
И, поскольку дефицит калорий приводит к снижению уровня инсулина (особенно на низкоуглеводной диете), в целом, по энергетическому балансу, организм будет находится в состоянии катаболизма (что не плохо само по себе, потому что для окисления жиров необходимо находиться именно в состоянии катаболизма). Так что одним из преимуществ углеводного рефида и/или повышения калорий является то, что мы один-два дня проводим в более анаболическом состоянии.
Из этого логически вытекает идея, пожалуй, наиболее популярного нелинейного подхода: повышение калорий и углеводов в дни тренировок и их сокращение в дни отдыха. Считается, что в тренировочный день, благодаря такому подходу, вы пребываете в анаболическом состоянии, и мышцы растут (или хотя бы не горят) а затем, в дни отдыха, сжигается жир. Именно это имеется в виду, когда говорят о рекомпозиции. Протокол Мартина Беркхана Лингейнз (периодическое голодание) тоже, кажется, построен по такому принципу.
Но лично я полагаю, что «рекомпозиция» (т.е. одновременное сжигание жира и рост мышц) возможна, когда человек только начинает тренироваться, или же у человека со значительными жировыми запасами, а то и при сочетании того и другого.

Наверно, к этому моменту вы уже думаете, «Ну ладно, а что вообще можно сказать за не-линейную диету?» Ну, как я уже подчеркивал в предыдущем параграфе, мне кажется, всегда надо интересоваться: что тот или иной метод дает на практике?
Так что давайте на секунду забудем про метаболизм и перейдем к практическому применению. Есть ли какие-то причины использовать нелинейные диеты, даже если они не дает каких-то метаболических преимуществ по сравнению с линейной диетой?
Я-то их и использую. И рекомендую многим из своих клиентов. Так что в них хорошего?

2)Дает ли нелинейный подход какие-то практические преимущества?
А вот здесь, я уверен, что нелинейная диета может стать настоящей находкой. В определенных обстоятельствах нелинейный план может быть супер-эффективным.

Психологический перерыв во время гипокалорийного периода
Допустим, вы уже довольно долго сидите на диете, пытаясь добиться определенного % жира. Постепенно снижается калорийность. Углеводы тоже приходится понижать (потому что мы не хотим слишком снижать белок, и никто не горит желанием убивать либидо на низкожировой диете). Разумеется, низкокалорийная низкоуглеводка – то еще удовольствие, как ясно из названия. Это ОТСТОЙ.
Это довольно-таки выматывающий опыт, если приходится сидеть на ней дольше, чем неделю-другую. Так что добро пожаловать на нелинейную диету!

Можно поддерживать калорийность на одном уровне, но циклировать угли и жиры (уменьшая одно, добавлять другое). Таким образом, сохраняется дефицит энергии, можно не держать ежедневно низкие жиры и позволять себе побаловаться углеводами, несмотря на дефицит.
Другой вариант, тот, который предпочитаю я (и он обычно нравится всем) это сочетать повышение углеводов и калорий в один день. Это позволяет отдохнуть от диеты и поесть любимых продуктов, которые «не влезают» в ограниченную калорийность (и ограниченное количество углей), предписываемую диетой. Но необходимо учитывать, что в другие дни калорийность должна быть понижена настолько, чтобы недельный дефицит калорий оставался достаточным для снижения веса.

Чередование в зависимости от тренировок
Одна из самых больших проблем – это сохранение (а если возможно, то и рост) мышечной массы и силовых показателей во время диеты. Здесь немало ограничительных факторов, начиная с того, что мы просто-напросто потребляем меньше энергии. Другой распространенной проблемой для тех, кто много и тяжело тренируется – это доступность глюкозы на диете с пониженным содержанием углеводов.
Можно, конечно, просто не понижать углеводы. Но, постепенно понижая калории, мы, все равно подойдем к тому моменту, когда углеводов будет настолько мало, что гликогеновые депо уже не смогут адекватно заполняться. Это особенно актуально для тех, кто действительно тяжело тренируется несколько раз в неделю. В этом случае можно делать рефид настолько часто, насколько нужно, чтобы пополнять запасы гликогена.
В таком случае мы планируем углеводный загруз либо в день перед тренировкой (в случае утренней тренировки), либо в день тренировки (если она вечерняя).

Можно не избегать всяких сборищ и там нормально есть
Это еще один психологический аспект диеты. Понятно, что нам было бы намного комфортнее и проще придерживаться диеты, если бы мы могли в субботу вечером куда-то пойти с семьей или друзьями, пообедать, съесть десерт и, возможно, выпить бокал вина.
И это вполне можно себе позволить, если сделать субботу днем рефида (повышение калорий и углей). Но для этого придется более существенно ограничивать себя в остальные дни – чтобы обеспечить нужный дефицит. Стоит ли оно того? Ну, зависит от вас. Думаю, многие согласятся чуть больше зажимать себя в остальные дни, чтобы расслабиться в выходной.

Ловушка мелких деталей
Мне доводилось применять все вышеперечисленные протоколы. И я даже делал все одновременно:

Голодание до часа дня ежедневно, утром только черный кофе

Углеводное чередование (повышение углей в дни тренировок и сокращение – в дни отдыха)

В дни тренировок, угли только во второй половине дня

Рефид с повышением калорий каждые 7 дней

Ничего плохого в том, чтобы делать что-либо из вышеперечисленного нет. Ни один из этих методов не влияет негативно ни на здоровье, ни на тренировочные достижения, по крайней мере, сам по себе. На самом деле, эти методы могут быть чрезвычайно эффективны по причинам, о которых мы говорили выше.
Однако, здесь может возникнуть ряд проблем.

Проблема зарождается на этапе, когда вспомогательные методы превращаются в жесткие правила. Когда вы чувствуете себя комфортно, только если соблюли их все. Когда вы начинаете переживать, если жизнь внезапно встает на пути вашего распорядка.

Эти методы могут стать вполне полезными инструментами, очень интересно изучать лежащие в их основе механизмы. Может быть, со временем появятся-таки исследования, ясно показывающие их преимущества по сравнению с простой линейной диетой. Но смысл в том, что все это – мелкие детали на фоне общей картины.
Может ли периодическое голодание, углеводное чередование, углеводная загрузка или «правильное» питание помочь в деле достижения здоровья, желательного состава тела или спортивных целей? Конечно. Многие успешно используют подобные методы.

Но мелкие детали часто могут заслонить собой основополагающие элементы. И если вы концентрируетесь на таких вещах, как углеводное окно, точное соблюдение периода голодания и исключении определенных групп продуктов, в то время как еще не освоены и не поняты основные принципы, то это будет классическая ошибка, когда за деревьями человек не видит леса.

Я хочу сказать вот что: успех в любой из этих стратегий последует только в том случае, если вы позаботились об основах. Качество продуктов, потребление калорий, макро- и микронутриентов.
Не говоря уже о таких вещах как сон, образ жизни, тренировки и т.п.

Давайте для примера разберем следующую ситуацию.
Допустим, парень весом 80 кг, давно тренируется и хочет снизить % жира. Он прикинул, что ему нужно будет 2500 ккал/день и 160 гр белка. Он может воспользоваться как линейной, так и нелинейной диетой, лишь бы средненедельная калорийность и количество белка были в порядке. Давайте распишем три варианта диеты:

	Линейная диета	Рефид в выходной	Углеводное чередование
Пн.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 96 гр жира 250 гр углей (средне)
Вт.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 25 гр жира 410 гр углей (высокоугл.)
Ср.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 151 гр жира 125 гр углей (н.угл.)
Чт.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 96 гр жира 250 гр углей (среднеугл.)
Пт.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 25 гр жира 410 гр углей (высокоугл.)
Сб.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2200 ккал 160 гр белка 110 гр жира 143 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 151 гр жира 125 гр углей (н. угл.)
Вс.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	3250 ккал 160 гр белка 40 гр жира 550 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 96 гр жира 250 гр углей (среднеугл.)
средне- недельн.	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей	2500 ккал 160 гр белка 90 гр жира 260 гр углей

Итак, в среднем за неделю, у нас получается одинаковая калорийность и соотношение макронутриентов. Так что, если наш подопытный нормально тренируется, восстанавливается и придерживается диеты, то, получается, нет никакой разницы, что именно он предпочтет? Моя интуиция не согласна.
Так каков же будет наилучший выбор? Все просто. Нужно выбирать то, что будет легче выносить, что создаст меньше стресса и чего будет проще придерживаться.
Мораль состоит в том, что нужно разобраться с основами и затем выбрать тот план, который поможет именно вам придерживаться диеты на постоянной основе.

Основу вашего питания должны составлять минимально обработанные, «настоящие» продукты (благодаря чему, кстати, останется достаточно калорий на любимые, но не столь полезные продукты)

Рассчитайте, сколько калорий вам нужно и выберете метод учета – контроль порций или подсчет калорий

Ешьте так, как будто собираетесь так питаться всю оставшуюся жизнь. Не исключайте те продукты, про которые вы знаете, что вам потребуется невероятная сила воли, чтобы отказаться от них навсегда

Рассчитайте свои макронутриенты. Нацеливайтесь на 2 гр белка на кг веса (а иногда и больше, в зависимости от контекста). Жиры могут быть в диапазоне 1-1,5 гр/кг веса, в зависимости от количества углеводов

Налаживайте стабильный образ жизни, в плане активности, тренировок, сна и т.п.

Если вам больше нравится линейный метод – придерживайтесь его. Нравится углеводное чередование или рефиды – отлично, задействуйте эти методы

Делайте то, что поможет вам придерживаться плана. Именно то, что подходит вам и вписывается в вашу жизнь позволит вам достичь успеха. Все эти методы полезны ровно настолько, насколько они помогают вам придерживаться диеты.

Резюме
В общем, если вы сидите на углеводном / калорийном чередовании, добиваетесь результата и вам все нравится – отлично, продолжайте в том же духе. Эти методы имеют массу положительных сторон, которые мы обсудили выше.
Но если вы переступаете через себя в надежде, что какой-то волшебный метод даст лучший результат, чем стандартная линейная диета, подумайте еще разок. Выберете ту стратегию, которая будет для вас наименее мучительной. Диета должна быть экономичной (Т.е., спросите себя, какой метод поможет мне добиться желаемого результата, приложив минимум умственных и физических усилий? С минимальным напряжением?)
Какой бы метод, линейный или нелинейный вы не использовали, средненедельная калорийность должна оставаться одинаковой.
(примерное ежедневное питание Гомера Симпсона)

Углеводное чередование I Диета для похудения

Когда люди хотят похудеть, они начинают искать различные диеты. В последнее время я все чаще замечаю, что чем сильнее у людей желание похудеть, тем более изощрённые варианты они выбирают: от полного отказа от углеводов до голодания. Обычно ничем хорошим это не заканчивается, потому что такие жестокие и деструктивные методы не приводят к результату. Причин тому много: замедление обмена веществ, разрушение мышц, ухудшение общего самочувствия, а самое главное, таких диет нельзя придерживаться долго. Люди не могут ограничивать себя долгое время, они бросают диету, когда видят сладости, вкусную, но вредную еду, и возвращаются к более привычному образу жизни. Таких случаев немало, и главная проблема тут кроется в неправильном выборе диеты.

В этой статье я хочу поделиться с вами хорошим методом похудения, который позволит вам питаться так, как вам бы этого хотелось, но, естественно, с некоторыми ограничениями.

Что же такое углеводное чередование?

Это один из видов диеты, который заключается в снижении потребления углеводов. Однако, в отличие от простых безуглеводных или низкоуглеводных диет, она устроена несколько сложнее. Поддерживать уровень потребления углеводов низким нужно не всегда, их потребление варьируется с течением времени. Для объяснения периодизации потребления различного количества углеводов вводятся следующие понятия:

Безуглеводные дни – это те дни, в которые потребление углеводов следует держать на возможном минимуме (около 0,5 г углеводов на килограмм веса).
Низкоуглеводные дни – потребление углеводов также поддерживается на низком уровне, но оно выше, чем в безуглеводные. (1-1,5 г углеводов на килограмм веса). Кроме того, в эти дни (как и в безуглеводные) следует увеличить потребление белка.
Высокоуглеводные дни – дни с наибольшим потреблением калорий (3-4,5 г углеводов на килограмм веса).

Принято несколько схем чередования этих дней, описание которых вы найдете ниже.

Как и почему работает углеводное чередование?

Для начала давайте вспомним что же делают углеводы в организме человека. С одной стороны, они обеспечивают нас энергией и участвуют в анаболических процессах в мышцах. С другой стороны, потребление углеводов (особенно быстрых) вызывает скачки инсулина, что впоследствии может приводить к излишним жировым отложениям. Плюс периодизации потребления углеводов заключается в том, что можно активизировать их положительные функции и нейтрализовать отрицательные. Почему так происходит?

Все довольно просто: во время тренировок в низкоуглеводные и безуглеводные дни будет преимущественно сжигаться жир, так как у организма не будет альтернативного источника энергии (на самом деле будет, но недолго, и после сжигания гликогена начнет сгорать жир). Во время высокоуглеводных дней организм будет восстанавливать запасы гликогена, синтез протеина и обмен веществ. Эти дни являются ещё и самыми калорийными, это поможет вам держать себя в руках и не бросать диету. Люди, сидящие на безуглеводных диетах, со временем становятся раздражительными, их общий уровень энергии снижается. Циклирование углеводов избавит вас от таких проблем.

Применение углеводного чередования

Как видите, этот вид диеты отлично подходит для сжигания жира. Такой подход, но с меньшим успехом, может быть применен и для набора массы. Напомню, что похудение происходит при дефиците калорий (сжигаем больше, чем потребляем), а набор массы, соответственно, при профиците. Поэтому, если вы будете потреблять достаточное количество калорий и при этом использовать периодизацию потребления углеводов, то, несомненно, добьетесь желаемого результата. При следовании этому методу, вы не будете набирать больше мышц, но при правильной расстановке дней приема углеводов, вы сможете набирать более сухую массу.

Итак, перейдем к самим планам периодизации.

Схемы чередования дней с различным количеством потребления углеводов

Сжигаем жир с небольшим приростом мышечной массы:

Сначала четыре низкоуглеводных дня, затем один безуглеводный, далее еще один высокоуглеводный и последний, безуглеводный. Эту схему я лично опробовал на себе и могу ее смело рекомендовать, потому что она выполняет поставленную задачу.

Сжигаем максимально возможное количество жира:

Сначала четыре безуглеводных дня, далее один высокоуглеводный и один низкоуглеводный. Не рекомендуется следовать этой схеме более одного месяца.

Сжигаем жир при помощи более щадящей диеты (нет безуглеводных дней):

Здесь все просто, сначала три низкоуглеводных дня, после которых следует один высокоуглеводный день.

Заключение

Не забывайте, что какой бы вариант вы ни выбрали, вам все равно потребуется отслеживать количество потребляемых макронутриентов и калорий. Также желательно, чтобы в низкоуглеводные и безуглеводные дни дефицит калорий составлял около 25-30%, а в высокоуглеводные — порядка 10%.

Отдавайте предпочтение белковой пище: в одном грамме белка содержатся всего четыре калории, а на переработку протеина организм тратит намного больше энергии, чем на другие макронутриенты. Основываясь на личном опыте, могу посоветовать во время этой диеты принимать креатин, основываясь на том, что за счет образования креатин-фосфата, он обеспечивает энергией на тренировках и, как следствие, способствует лучшему сохранению мышечной массы и силовых показателей. Еще одним вашим помощником может стать L-карнитин, который особенно рекомендуется в высокоуглеводные дни. Приобретите казеин, его прием на ночь (или в течение дня) также поможет как в сохранении мышц, так и в сжигании жира.

Простая циклическая углеводная диета | WolfOdina Blog

©️Пол Картер

Похудейте без лишних расчетов

Вот что вы должны знать….

Самый простой способ реализации на практике углеводного циклирования — это разделить дни на две категории: тренировочные и нетренировочные.

Регулируйте потребление углеводов в соответствии с тренировочным объемом и интенсивностью.

Для больших тренировок нужно больше углеводов.

Для малых тренировок нужно меньше углеводов.

После «больших» тренировок нужны два углеводных приема пищи. Мужчине весом 100 кг нужно 50 граммов углеводов в каждом приеме.

После «малых» тренировок нужны два приема пищи. Мужчине весом 100 кг необходимо по 25 граммов углеводов в каждом приеме.

В нетренировочные дни сокращайте количество углеводов до нуля, а калорий — на 10 процентов.

Циклирование углеводов работает. У вас есть низко-, средне- и высокоуглеводные дни или даже безуглеводные. Проблема в том, что этот метод — довольно громоздкий, так как подсчет потребления углеводов от низкого до среднего и высокого уровня в разные дни недели требует ментальных усилий.

Самый простой способ внедрения углеводного циклирования — это разделение дней на два типа:

— тренировочные дни: дни больших и малых тренировок

— нетренировочные дни

Такая дифференциация позволяет не задумываться о количестве углеводов. Нужно просто отрегулировать их потребление в соответствии с тренировочным объемом и нагрузкой. Действительно, 30-минутная тренировка рук не опустошит запасы гликогена, но если вы в принципе крупный и провели двухчасовую тренировку ног, то для восстановления запасов потребуется много гликогена. Вдобавок, не нужно втискивать все послетренировочные углеводы в непродолжительное 30-45-минутное окно. Послетренировочной окно, в течение которого можно извлечь пользу из повышенного синтеза гликогена, гораздо продолжительнее.

Углеводы в тренировочные дни

Уровень потребления углеводов в тренировочный день основан на выполненном объеме (количество упражнений, сетов, повторений и т.д.) и цели тренировки. Как уже отмечалось, после короткой тренировки рук углеводов нужно меньше, чем после приседаний и мертвых тяг, — здесь можно проявить некоторую гибкость. Самые большие части тела — это ноги и спина. Однако, в зависимости от программы тренировок, проработку груди и плеч тоже можно отнести к «большим» тренировочным дням. Если вы выполняете по 15 сетов для грудных мышц и еще 10-12 для плеч, то это составляет 25-27 сетов, что определенно попадает в категорию больших тренировок.

Потребление углеводов после «больших» тренировок

Хорошее жиросжигающее правило — это ограничить потребление углеводов 1 гр на килограмм веса тела в два приема пищи после тренировки. Для мужчины весом 100 кг это составляет по 50 граммов в каждый из двух приемов пищи после тренировки. В первый прием пищи следует включить углеводы с высоким гликемическим индексом (GI), а во второй — с низким.

Углеводы с высоким GI усваиваются быстро и активно восполняют запасы гликогена. Однако на фоне гипокалорийного состояния высокогликемичные углеводы усиливают чувство голода и меньше насыщают по сравнению с низкогликемичными углеводами.

В таких случаях мы рекомендуем добавить последние во второй прием пищи, чтобы обеспечить насыщение.

В третий прием пищи (если он запланирован, в зависимости от расписания тренировок), следует включить только протеин и жиры. Никаких углеводов.

Углеводы после «малых» тренировок

Вам нужно просто сократить количество углеводов в два раза по сравнению с большими тренировками. Возвращаясь к примеру с мужчиной весом 90 кг, ему понадобится 25 граммов углеводов в каждый из двух послетренировочных приемов пищи. Все остальные рекомендации те же: углеводы с высоким GI в первый прием пищи, и углеводы с низким GI — во второй.

Остальные приемы пищи

Остальная пища в тренировочный день должна состоять из протеина из расчета 2,5-4 грамма на килограмм веса тела (в зависимости от тренировочного опыта и величины мышечной массы). Остальные калории нужно получить из жира и низкоуглеводных источников, например, овощей. Базовая рекомендация — количество калорий должно быть равно весу тела, умноженному на 20-30. Коэффициент 30 подходит тем, кто намерен сохранить свой текущий вес, а 20 — это нижний предел потребления калорий. Если нужно увеличить энергетический дефицит, то следует больше тренироваться, а не уменьшать калораж.

Углеводы в нетренировочные дни

В день отдыха нужно просто уменьшить количество калорий и углеводов на 10%. Это рекомендация тем, кто хочет сжечь нежелательный жир и сохранить мышечную массу. Получайте почти все калории из протеина и жиров. Жиры следует получать из миндаля, орехов макадемия, миндального, кокосового и оливкового масел. Овощи не следует учитывать как углеводы. Никто еще не попал в лагерь толстяков из-за того, что ел слишком много паровой брокколи.

Тренировки в разное время дня

Единственный действительно сложный фактор — это тренировки в разное время суток. Есть утренние лифтеры, другие тренируются днем, а третьи — по вечерам. Вот план циклирования углеводов для каждого расписания.

Для тренирующихся утром

Завтрак

Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками

Шпинат

После тренировки

Сывороточный изолят

Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки

Нежирный протеин

Батат или коричневый рис

Остальная пища

Жиры и протеин с низкоуглеводными продуктами

Для тренирующихся днем

Завтрак

Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками

Шпинат

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)

Нежирный протеин

Полезный жир

Низкоуглеводные овощи

После тренировки

Сывороточный изолят

Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Второй прием пищи после тренировки

Нежирный протеин

Батат или коричневый рис

Остальная пища

Жиры и протеин с низкоуглеводными овощами

Для тренирующихся вечером

Завтрак

Омлет из цельных яиц с индейкой или креветками

Шпинат

Второй и третий прием пищи

Нежирный протеин

Полезный жир

Низкоуглеводные овощи

Предтренировочное питание (за 60-90 минут до тренировки)

Нежирный протеин

Полезный жир

Низкоуглеводные овощи

После тренировки

Сывороточный изолят

Жасминовый рис или хлопья с миндальным молоком

Последний прием пищи

Яичные белки

Овсянка

Перечисленные продукты можно заменять подобными, а количество варьировать в зависимости от множества факторов, но это надежная схема, которую можно взять за основу, чтобы двигаться в правильном направлении. Если у вас нет проблем с фигурой, то этот план подходит для наращивания мышечной массы, — нужно просто отрегулировать количество послетренировочных углеводов, пока показания весов не пойдут вверх.

Ротация калорий в стратегии похудения

Общий вывод заранее по теме треда — если сравнивать используемый на похудении метод «ротации калорий» (речь идет о методе когда в день с тренировками или активной физнагрузкой — едим больше калорий, в день без нагрузки — едим меньше калорий) и метод «ровного питания» (калорийность во все дни одинаковая), то «ротация калорий» для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода «ровного питания».

Хотя возможно, со временем, появятся новые исследования, и ситуация изменится.

—————————————

Эффекты от диеты с ротацией калорий (2 дня пониженных калорий, 5 нормальных) при одинаковом общем кол-ве калорий за неделю против диеты на ровном дефиците, сравнимы по своим результатам. Но вариант с ротацией калорий более удобен как минимум в психологическом плане. И придерживаться в долговременной перспективе проще диеты предусматривающей ротацию калорий. Ротация калорий дает некие (не такие уж значительные конечно по сравнению с вторым методом питания) плюсы в инсулиновой чувствительности.
Исследование 2011 года
http://www.ncbi.nlm….les/PMC3017674/

Ротация калорий (с общим дефицитом) среди страдающих ожирением по сравнению с постоянным дефицитом не дает каких либо особых преимуществ, но тем не менее, также вполне эффективна, особенно при наличии физнагрузки.
Исследование 1989 года
http://www.ncbi.nlm….d/?term=2667313 http://ajcn.nutritio…t/50/2/248.long

Ротация калорий среди диабетиков второго типа (дефицит калорийности), показал более эффективные результаты потери веса по сравнению с теми кто держал ровный дефицит.
Исследование 1998 года
http://www.ncbi.nlm…./pubmed/9538962

А вот исследование о том, что ротация калорий (и вписанное в него ограничение углеводов) в краткосрочной перспективе эффективнее, чем постоянный ровный дефицит.
Исследование 2013 года
http://www.ncbi.nlm….pubmed/23591120

Эффекты от диеты с ротацией калорий (на дефиците) против диеты на ровном дефиците, сравнимы по своим результатам в сжигании жира. Но вариант с ротацией калорий более эффективен в вопросе сохранения ММ.
Исследование 2011 года
http://www.ncbi.nlm….pubmed/21410865
http://onlinelibrary…11.00873.x/full

Использовались 3 вида диеты (intermittent energy restriction, pre-portioned meals and self-selected meals), среди которых и «ротация калорий» среди диабетиков второго типа (дефицит калорийности), для оценки эффективности похудения, ротация калорий не дала лучших результатов по сравнению с остальными, как и остальные по сравнению с ротацией калорий, т.е. эффект был сравним.
Исследование 2003 года
http://www.ncbi.nlm….pubmed/12821964
http://www.nature.co…l/0802295a.html

Это исследование наверное не на 100% подходит для темы обсуждения, но все таки где то рядом . .. Сравнение очень низкокалорийной диеты с просто сбалансированной низкокалорийной диетой, показало, что в плане долгосрочной перспективы они обе сравнимы по своей эффективности. Тем не менее, очень низкокалорийная диета позволяет за 7 дней произвести значительные улучшения гликемического контроля, кроме того, такие диеты производят большее улучшение гликемического контроля, чем более умеренные диеты, даже если потери веса одинаковы.
http://www.ncbi.nlm…./pubmed/7722192

Метод зигзага — SportWiki энциклопедия

Знаете игру в «наперсток». Точно так устроена наша диета. Манипулируя приемом углеводов, нужно так заморочить свой организм, чтобы он вообще отказался от использования углеводов в качестве своего главного «топлива». Вот тогда в дело пойдет подкожный жир, и ровно через месяц вас приятно удивит отражение в зеркале — мышечного рельефа ощутимо прибавится.

Метод зигзага

Секрет диеты в том, что на нехватку углеводов наше тело реагирует немедленно, а вот на их избыток — с большим опозданием. По этой причине организм легко «одурачить». Если принять углеводов мало, то расход жира почти сразу повысится. Зато если назавтра вы наоборот набьете живот углеводами, то сжигание жира в одночасье не «отключится». Организм тут уподобится неповоротливому океанскому лайнеру, который в ответ на движение штурвала меняет курс неохотно и с большой задержкой.

Получив вдоволь калорий, вы снабжаете себя энергией. Спустя сутки до организма доходит, что никакого дефицита углеводов в питании на самом деле нет, и он уже готов «вырубить» сжигание жира. Однако вам следует опять бросить есть углеводы, и тогда ваш организм в испуге отпрянет от красной кнопки. В самом деле, как он может прекратить добывание энергии из жира, если углеводов в рационе катастрофически недостает? Нехватка энергии означает худшее — недомогание мозга!

Запасенной энергии вам с лихвой хватит, чтобы благополучно пережить очередной «голодный» период, ну а потом вы снова наедитесь углеводами до отвала. Ваш организм опять попытается застопорить жиросжигание, но вы и на этот раз упредите его, изъяв из меню углеводные калории. ..

Вот так, циклируя прием углеводов, вы заставите свое тело непрерывно сжигать жир. Однако ваш суммарный прием калорий, питающий недельный тренировочный микроцикл, останется крайне высоким. Благодаря этому, вы нисколько не проиграете в интенсивности, да и мышцам для роста энергии хватит с лихвой. Тем более, что маховик жиросжига-ния с каждой неделей раскручивается все сильнее и поставляет вам все больше энергетического топлива.

Единственное, что не подлежит переменам, так это прием белка. В течение всего срока он должен оставаться предельно высоким, иначе вашим мышцам не из чего будет себя «строить».
А теперь давайте сравним нашу диетическую схему с традиционной низкоуглеводной диетой. Поначалу и она ускоряет жиросжигание. Однако энергии одного жира силовым тренировкам никак хватить не может, а потому интенсивность тренинга, а вместе с ней и его отдача, падают. Отрицательный баланс калорий реально угрожает здоровью, а потому организм избирает парадоксальный выход — он впадает в «спячку». Вам, действительно, нестерпимо хочется спать. Тело тормозит все жизненные реакции, от тех, что протекают в коре головного мозга, до либидо. Тем более, блокируется жиросжигание, ведь запасенный под кожей жир становится последним оплотом в борьбе с опасным дефицитом пищевых калорий.

В нашем случае вы будете уверенно сжигать жир и растить мышцы, и вдобавок не почувствуете никакого снижения тренировочного драйва!

Строго соблюдайте «волновой» график диеты, не пытаясь подстроить его под график тренинга. Диету «зигзаг» можно применять в течение всего года. В отличие от всех прочих «жиросжигающих» диет она не замедляет рост мышечной массы.

ЧТОБЫ УСИЛИТЬ ЖИРОСЖИГАНИЕ И ПОВЫСИТЬ МЫШЕЧНУЮ ЭНЕРГЕТИКУ, ПРИНИМАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ.

» Кофеин В отличие от эфедрина, кофе вряд ли когда-нибудь запретят. Это означает, что в нашем арсенале и впредь будет оставаться мощный натуральный жиросжигатель и энергетик. Согласно научным данным, кофеин заставляет жировые клетки раскрыться и выпустить в кровь свое содержимое — молекулы жира. В итоге подкожный слой жира у вас станет тоньше, а энергии прибавится, поскольку жир, попавший в кровоток, быстро «сгорает». Правда, пить кофе мы не советуем, т.к. наряду с кофеином этот напиток содержит вещества, расслабляющие мускулатуру. К тому же, содержание кофеина в кофе не постоянно и сильно разнится от сорта к сорту. Лучше принять дозированный кофеин в таблетках, тем более, что упаковка пилюль обходится куда дешевле натурального кофе.
Дозировка: Принимайте 200-400 мг кофеина утром до завтрака и за час до тренировки. Кофеин можно принять еще и после обеда.

» Зеленый чай Такой чай содержит вещества катехины, которые сильно помогают сжиганию жира. Как установила наука, мозг управляет этим процессом, выделяя в кровь миллионы молекул норэпинефрина. Чтобы они не «сожгли» весь подкожный жир, одновременно выделяется особый энзим, который из всех сил им мешает. Катехины блокируют энзим, тем самым продляя жиросжигание. Правда, чтобы эффект стал заметен, зеленым чаем нужно обпиться. Индустрия спортивного питания предлагает чайный экстракт, который содержит катехины в концентрированной форме. Активное жиросжигающее действие экстракта доказано научно. Одновременно научные исследования показали, что добавка многократно усиливает свое действие при совместном приеме с кофеином.
Дозировка: Принимайте 500-1000 мг экстракта зеленого чая утром до завтрака и за час до тренировки. В день отдыха принимайте экстракт еще дважды во второй половине дня.

» Синефрин Это соединение, выделенное из растительного сырья, оказалось удивительно похожим на гормон адреналин, синтезируемый надпочечниками. Так или иначе, но прием синефрина вызывает те же реакции, что и выброс адреналина. Усиливается метаболизм, а значит, и сжигание жира, а также снижается аппетит. К тому же, синефрин способствует высвобождению жира из жировых клеток. Точно так адреналин обеспечивает организм дополнительной энергией в период стресса. (Как раз поэтому от стрессов худеют.) Синефрин усиливает свое действие, если принять его совместно с кофеином и экстрактом зеленого чая.
Дозировка: Принимайте 200-600 мг растительного экстракта, содержащего 5-20 мг синефрина, трижды в день на пустой желудок. Желательно вместе с кофеином и экстрактом зеленого чая.

» L-карнитин Это соединение, которое одновременно является аминокислотой и витамином, «перевозит» на себе молекулы жира внутрь клеточных митохондрий. Там они сгорают, давая клетке энергию. Ученые установили, что карнитин значительно активизирует свое действие в период низкокалорийной диеты. Поскольку карнитин напрямую участвует в утилизации жира, его следует
принимать вместе с кофеином, экстрактом зеленого чая и синефрином.
Дозировка: Принимайте 1-3 г карнитина за завтраком, до и после тренировки, а также перед сном. На рынке вы отыщите немало сложных соединений карнитина, которые быстро усваиваются. Они требуют меньшей дозировки.

» Рыбий жир Прием такого жира помогает жиросжиганию. Причина в том, что он содержит жиры семейства омега 3, которые в организме превращаются в гормоноподобные простагландины. Они повышают температуру тела, ускоряя темп обменных процессов, а вместе с ним и утилизацию накопленного жира. К тому же жиры омега 3 мешают пищевым жирам откладываться под кожей. Если вы не выносите вкус рыбьего жира, принимайте его в капсулах. Выбирайте добавки только солидных компаний. Недобросовестные производители мошенничают, разбавляя рыбий жир обычным оливковым маслом. Помните, разовый прием рыбьего жира не должен превышать 1-3 г. Жир быстро попадает в кровь и может спровоцировать ее загустение. Это угрожает опасным сердечным приступом.
Дозировка: Принимайте 1-3 г рыбьего жира 2-3 раза в день вместе с пищей.

Циклирование приема углеводов приводит к уверенной потере подкожного жира, без риска снижения интенсивности силовых тренировок

Источник Журнал Muscle and Fitness №6

Циклирование нагрузок — ключ к успеху от Михаила Клестова

Циклирование тренировочного процесса во всех видах спорта давно уже применяется как безальтернативная методика подготовки. Только такой подход к организации тренировочного процесса позволяет максимально реализовать генетический потенциал спортсмена и обеспечить многолетний устойчивый прогресс. В соревновательном бодибилдинге также применяется циклический подход. Но нужно ли циклирование на любительском уровне, там, где люди не выступают и не собираются выступать ни на каких соревнованиях?

Большинство считает, что нет, не нужно, и из года в год пытается качать «массу» или худеть. И с каждым годом тренинг становится все более скучным и не эффективным, а поставленные перед собой в начале занятий цели не достигаются. А потом уже эти цели и не ставят, и тренинг превращается в механическое выполнение одних и тех же упражнений с одними и теми же весами. И прогресс вначале останавливается, а затем потихоньку начинается движение назад.

На самом деле циклирование тренировок и диеты в любительском бодибилдинге так же необходимо, как и в соревновательном. А отсутствие точных дат соревнований и необходимости выступления на турнирах позволяет любителям более гибко подходить к самому принципу циклирования и успешно адаптировать тренировки к тем или иным жизненным обстоятельствам. А отсутствие неудачных выступлений на соревнованиях позволят избежать ненужного стресса и максимально насладиться теми положительными изменениями, которые обязательно произойдут при использовании циклического подхода к тренировке и питанию.

Вариантов циклирования может быть масса, я остановлюсь на классическом, который предусматривает для мужчин разделение годового цикла на три самостоятельных цикла. Это силовой цикл, массонаборный цикл и рельефный тренинг. Для женщин я рекомендую полугодовой тренировочный цикл делить на два цикла: массонаборный и жиросжигающий. И не надо пугаться слова массонаборный, милые женщины, никакой гипермассы и мужеподобных форм вы не обретете, так же как и избыточного веса! Но ведь для того чтобы хорошо выглядеть, нам необходим определенный уровень мышечной массы, поскольку именно мышцы формируют телосложение таким, каким мы хотим его видеть. Но сегодня мы не будем подробно рассматривать женский тренинг, а вот с мужским попробуем разобраться.

1. Силовой цикл. Этот цикл позволит вам увеличить силовые показатели и создать прекрасную базу для последующих тренировок. Решению этой задачи мы посвятим три полных месяца. Диета для этой фазы тренировочного процесса должна включать в себя не меньше шести приемов пищи в день и примерно сорок килокалорий на килограмм веса тела в сутки. Из них 25% должны поступать из белка, столько же из жира и 50% — из углеводов. Выходит примерно 2,5 г белка, 1 г жира и около 5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Вообще питание является основой, фундаментом в бодибилдинге, и если вы не отрегулируете его как следует, рассчитывать на более или менее серьезный результат не приходится. И никакие стероиды, гормоны роста и инсулины вам не помогут. Более того, если пытаться фармакологией заделывать прорехи в питании режиме и методике, то серьезный, а иногда и непоправимый ущерб здоровью гарантирован. Именно поэтому мы видим в наших залах так мало прекрасно развитых тел. А большинство «здоровяков» являются таковыми от курса до курса, теряя за месяц все, что набрали за три. Я не веду никакой пропаганды, это правда, а для кого-то — и проза жизни. Наладить питание и трудно, и не дешево. Но без этой основы выбирайте реальные цели. И не смотрите на профессионалов ни в экстремальном, ни даже в классическом бодибилдинге, потому что профессионалы суперпедантично относятся к любому аспекту своей работы, а особенно — к питанию! На то они и профессионалы. Продукты должны быть свежими, безопасными и высококачественными. В идеале, человеку нужно потреблять в неделю более 50 наименований различных продуктов. Институт питания Колгана рекомендует 56. Из пищевых добавок пригодятся креатин и протеин. Для профилактики травм можно добавить средства для суставов и связок. В третий месяц силового цикла имеет смысл немного увеличить прием белка и чуть сократить углеводы.

Тренируемся три раза в неделю, например, в понедельник среду и пятницу. В понедельник выполняем приседания со штангой и еще 2-3 вспомогательных упражнения, в среду — жим лежа и 2-3 вспомогательных упражнения, в пятницу — становую тягу и также вспомогательные упражнения. В первую неделю цикла делаем 3 подхода в базовых упражнениях по 20 повторений и по 3 подхода во вспомогательных по 12 повторений. Во вторую неделю количество повторений в базовых упражнениях уменьшаем до пятнадцати, рабочие веса увеличиваем, количество подходов увеличиваем до 4. Работа во вспомогательных упражнениях не меняется все первые четыре недели. В третью неделю работаем в базовых упражнениях в 5 подходах по 12 повторений, в четвертую в 5 подходах по 10 повторений.

С пятой по восьмую недели количество вспомогательных упражнений уменьшается до 1-2. Выполняется 3 подхода по 10 повторений. Все вспомогательные упражнения должны быть направлены на ликвидацию слабых звеньев в базовых упражнениях. Например, трицепса в жиме лежа, приводящих в приседаниях, или бицепса бедра в становой тяге. У каждого атлета свои слабые места в том или ином базовом упражнении. Их необходимо выявлять и над ними работать. В базовых упражнениях в пятую неделю выполняется 5 подходов по 8 повторений, в шестую — 5 по 6, в седьмую 5 по 5 и в восьмую 5 подходов по 4 повторения. Веса растут каждую неделю по мере возможности. Тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Понедельник.

1. Сгибания ног в тренажере лежа: 3 подхода по 10 повторений, для бицепсов бедра и приводящих

2. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 8 повторений

3. Классическое приседание Гаккеншмидта с отягощением сзади, прямой спиной и подставкой под пятками: 3 подхода по 10 повторений, для квадрицепса.

Среда

1. Жим лежа: 5 подходов по 8 повторений

2. Жим гирь или гантелей стоя: 3 подхода по 10 повторений для дельт

3. Отжимания на брусьях: 3 подхода по 10 повторений для трицепсов и передней дельты.

Пятница

1. Шраги со штангой: 3 подхода по 10 повторений для трапеций и ромбовидных. Чтобы усилить верхнюю часть амплитуды в классической становой тяге.

2. Классическая становая тяга: 5 подходов по 8 повторений.

3. Становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 10 повторений для бицепсов бедер и ягодичных мышц.

В последние четыре недели цикла вспомогательные упражнения не выполняются, а в базовых делаем 5 подходов по 2-3 повторения, по мере возможности увеличивая веса. Во время силового цикла кардиотренинг проводится в виде разминки перед тренировкой и в качестве заминки после силовой тренировки. Желательно два раза в неделю для улучшения прогресса в силе в качестве восстановительных мероприятий и для профилактики травм проводить тренировки на растяжку основных групп мышц. Такие тренировки проводятся в дни, свободные от силовой работы. После окончания силового цикла рекомендую пару недель пассивного отдыха. В качестве физической нагрузки делайте 2-3 раза в неделю 20-минутную разминку.

Затем переходим к массонаборному циклу. Для набора мышечной массы рекомендую тренироваться не более 14-16 недель подряд. И хотя многие атлеты-любители тренируются на «массу» на протяжении всего года и работают в таком режиме много лет подряд, я рекомендую циклирование как намного более эффективную методику. Естественно, без правильной диеты любая тренировка на «массу» лишена смысла изначально. Тот, кто собирается растить мышцы, съедая яичницу из двух яиц на завтрак, борщ с котлетой на обед и жареную треску с макаронами на ужин, обречен на неудачу. Если, конечно, он весит уже больше пятидесяти килограммов. Суточная калорийность при диете на «массу» должна составлять сорок – сорок пять калорий на килограмм веса тела. Чем быстрее обмен веществ, тем выше калорийность. Белка потребляем 1,5-2 г на кг веса тела, жиров – 1 г, а остальное — углеводы. В этом вопросе закономерность такая: чем выше темп обмена веществ, тем больше требуется углеводов. Людям с медленным обменом веществ их нужно меньше, а белка — больше. Поэтому необходимо экспериментировать с диетой и нащупывать то, что вам подходит лучше всего.

Безусловно, необходимо вести дневник питания и тренировок, иначе искать правильный именно для вас путь построения собственного тела вы будете очень долго и очень вероятно, что так и не найдете. Это относится к любому из этапов тренировки, не только к массонаборному циклу. Также очень важным является количество приемов пищи. На цикле набора мышечной массы требуется не менее шести приемов пищи в течение дня.

В методическом плане я рекомендую разбить мезоцикл набора «массы» на двухнедельные микроциклы. Один из которых следует посвятить тяжелой силовой работе с большими весами, более 70-80 % от максимального для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон. А во втором двухнедельном микроцикле нужно сосредоточиться на работе с умеренными весами, 50-60 % от повторного максимума в высоком количестве повторений и режиме непрерывного мышечного напряжения для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон, увеличения запасов гликогена и объема саркоплазмы. Кардиотренинг рекомендую делать два раза в неделю по 30 минут в дни, свободные от силовой тренировки. Я предлагаю использовать интервальную схему аэробной нагрузки по две минуты интенсивной и две минуты легкой работы для улучшения микроциркуляции.

На протяжение всего цикла старайтесь понемногу увеличивать рабочие веса и концентрируйтесь на максимально интенсивном выполнении каждого повторения в каждом подходе. По мере роста собственного веса соответственно увеличивайте калорийность рациона.

По окончании цикла я рекомендую двухнедельный отдых, как и после силового цикла. После чего можно приступать к рельефному тренингу.

Рельефный или жиросжигающий цикл длится 12 недель и позволит представить результаты вашей тяжелой работы в наиболее выигрышном виде. А так же встряхнет обмен веществ и психику, и позволит в дальнейшем наращивать силу и «массу» намного более эффективно. Главной задачей рельефного тренинга является сохранение имеющейся мышечной массы при значительном уменьшении жировой прослойки. В диете придется сильно урезать прием углеводов и общего числа калорий, увеличить количество потребляемого белка, и число приемов пищи довести до восьми раз в день. Обязательно следите за тем, чтобы белковая пища была в каждом приеме пищи. Это крайне важно для сохранения мышечной массы при жестко ограниченной калорийности. Не занимайтесь жиросжигающим тренингом более 12 недель, даже если вы не вполне удовлетворены его результатами. Длительная низкокалорийная диета приводит к очень существенному замедлению обмена веществ.

Первые четыре недели принимаем 3 г белка, 1 г жира и 1,5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки. Каждый десятый день диеты увеличиваем калорийность на 50% за счет сложных углеводов для предотвращения замедления метаболизма и контроля уровня лептина в крови. В зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ количество потребляемых макронутриентов может немного меняться. Но я рекомендую на первый жиросжигающий цикл не применять эксперименты в диете, а питаться согласно рекомендациям, педантично записывая, как все, что вы съели, так и ваши объективные результаты и субъективные ощущения. Очень неплохо раз в неделю делать фотографии. Только следите, чтобы условия фотосьемки каждый раз были одинаковыми.

В следующие четыре недели сократите прием углеводов до 1 г на кг веса тела в сутки. Если почувствуете значительное снижение мышечной массы, добавьте 0,5 г белка на 1 кг веса к уже имеющимся 3. Раз в неделю увеличивайте суточную калорийность питания на 50% за счет сложных углеводов. Не забывайте принимать витаминно-минеральные добавки и пейте не менее тридцати мл чистой воды на килограмм веса тела в сутки.

Если процесс идет хорошо, то в финишные четыре недели не вносите изменений в диету. Если вы не очень удовлетворены результатами, попробуйте сократить прием углеводов до 0,5 г на 1 кг веса тела в сутки, но не более чем на две недели. Либо через день полностью исключайте углеводы из рациона. Все остальное, как и в предыдущие четыре недели.

Тренинг должен быть направлен на стимуляцию медленных (оксидативных) мышечных волокон, поскольку только они обладают способностью сжигать жир как на тренировке, так и в состоянии покоя. Для этого используем умеренные веса от 40 до60% от повторного максимума и тренинг в режиме непрерывного мышечного напряжения. Работу с большими весами выполняем один раз в десять дней для предотвращения атрофии быстрых мышечных волокон. Кардиотренинг в интервальном режиме не мене трех раз в неделю по сорок пять минут для повышения максимального потребления кислорода организмом. Решению этой задачи способствует интервальный тренинг, где пятиминутные интервалы высокой интенсивности на пульсе около восьмидесяти процентов от максимального, сочетаются с пятиминутными интервалами низкой интенсивности. Если вы не удовлетворены темпом потери жировой ткани, попробуйте, прежде чем урезать углеводы и снизить калорийность рациона, увеличить объем аэробного тренинга. В идеале аэробный тренинг проводится в дни свободные от силовой тренировки (большинство любителей заблуждаются, считая, что при работе на рельеф качаться надо каждый день) либо между силовой и кардио тренировками должен быть интервал не менее чем в десять часов.

Независимо от того, что вы ожидали от рельефного цикла, улучшения будут очень значительными. После окончания жесткой диеты не набрасывайтесь на еду как голодные волки. Повышайте калорийность рациона постепенно в течение недели до необходимого уровня. Дайте себе как минимум двухнедельный отдых после окончания рельефного цикла. И не забывайте, что бодибилдинг — это не трехмесячная подготовка к пляжному сезону. Только упорный вдумчивый подход в течение нескольких лет приводит к значительному результату. И не сравнивайте себя с профи. Не забывайте, что в профи пробиваются только люди с выдающейся генетикой, не говоря уже про все остальные аспекты.

Циклическое изменение тренировки и диеты принесет вам прекрасные результаты, а так же избавит от убивающей мотивацию монотонности тренинга и постоянного обжорства, чем занимаются многие любители качать массу. К циклированию тренировки и диеты можно приступать примерно через год упорного регулярного и осмысленного тренинга. А приведенный мной вариант циклирования далеко не единственный. Но его всегда можно адаптировать под решение тех задач, которые вы ставите перед собой.

Михаил Клестов

Циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров

Циклирование является одним из методов планирования тренировочной программы. Циклирование — это управление степенью интенсивности каждого занятия. Под интенсивностью имеется в виду величина веса отягощений (штанги, гантели, тренажера), соотнесенная с характером выполнения упражнения. Так, максимальной интенсивностью считается работа с максимальным весом и максимальной отдачей. Циклирование позволяет грамотно распределять степень интенсивности в тренировочной программе. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Циклирование является отличным методом планирования тренинга для эктоморфных хардгейнеров. Этот метод планирования интенсивности занятий наиболее популярен в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике – видах спорта, нацеленных на развитие силовых качеств атлета. Силовые тренировки лучше всего стимулируют гипертрофию мышц хардгейнеров. Известно, что между мышечной силой и мышечной массой существует прямопропорциональная связь. С другой стороны, при выполнении упражнений используется не только сила мышц, но и сила связок. Максимальная сила зависит также от ловкости при выполнении упражнения, скорости, биомеханики движения, вовлечения количества мышц (целевых и нецелевых), состояния ЦНС и т.д. Поэтому не всегда прирост силы в упражнениях сопровождается приростом мышц. Однако, повторяю:

для хардгейнера развитие силы –
наиболее вероятный способ увеличить мышечные объемы.

Другие типы нагрузок, популярные в классическом бодибилдинге, такие как пампинг, суперсерии, негативные повторения, высокообъемные нагрузки и т.д., для эктоморфных хардгейнеров не стимулируют мышечной гипертрофии, а если и стимулируют (в отдельных случаях), то менее эффективно. Более того, высокая вероятность, что такие типы нагрузок при длительном применении для большинства эктоморфных хардгейнеров будут негативно сказываться на их мышечном развитии. Такой тип нагрузок имеет смыл применять небольшими периодами для стимуляции не только мышечного аппарата, но и ЦНС.

Итак, чтобы хардгейнеру получить мышечную массу, ему необходимо развивать силовые качества. Развитие силовых качеств на основе циклирования положено в основу программ, представленных на этом сайте. Как составить собственную программу занятий, применяя силовые методы тренинга, в том числе и циклирование, вы можете также узнать, ознакомившись с материалами в разделе Статьи (Линейное циклирование, Ступенчатое циклирование, Скачкообразное циклирование).

Читайте также:

Выбор упражнений
Количество тренировок в неделю
Количество подходов в упражнении
Количество повторений в подходе
Периодизация

Прокомментировать

Велосипедный калькулятор калорий — высокоточный расчет

Цель использования: После многих лет эксплуатации Сидячий образ жизни Я заново открываю для себя радость передвижения на велотренажере, который является наиболее разумным выбором с учетом нынешней пандемии и зимы. Я очень с нетерпением жду времени, проведенного на велосипеде (30-60 минут в день), и меня воодушевляет наличие этой в некоторой степени конкретной информации.Я получаю удовольствие от процесса и чувствую себя хорошо
Комментарий / Запрос: Спасибо

Цель использовать: Вернуть свой нормальный вес

Цель использования: Поддержание веса

Цель использования: Отслеживание потери веса

Цель использования: Поддержание веса и физической формы

цель использования: для поддержания веса

Цель использования: Сбросить жир на животе

Цель использования: После похудания я хочу поддерживать потерю веса, я достиг цели

Цель использования: Примерно определить, сколько еще мне нужно съесть, чтобы поддерживать этот уровень.

Цель использования: Рассчитать более реалистичное количество сжигаемых калорий, чем это может сделать простой тренажер.

Сколько калорий вы сжигаете на велосипеде?

Обзор

Вы когда-нибудь задумывались, сколько калорий вы сжигаете, катаясь на велосипеде? Ответ довольно сложный, и он зависит от того, на каком велосипеде вы едете, какое сопротивление и как быстро вы едете.

Когда вы задействуете мышцы, они начинают использовать вдыхаемый вами кислород для преобразования жиров и сахаров, а иногда и белков, в аденозинтрифосфат или АТФ. Это основная молекула, которая снабжает клетки энергией.

«Вам очень нужен постоянный поток ATP, даже если вы просто тусуетесь. Но когда вы тренируетесь, вам нужно много », — говорит Рэйчел Дебуск, CPT, тренер по триатлону в Seattle’s Unstill Life.

В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки ваше тело может получать доступ к АТФ или вырабатывать его по-разному.«Некоторое количество АТФ просто ждет в ваших мышцах, — говорит ДеБуск. «Но когда они израсходованы, вам придется зарабатывать больше».

Во время коротких интенсивных тренировок ваше тело использует анаэробный метаболизм для преобразования углеводов в АТФ. Во время более длительных и менее интенсивных тренировок ваше тело получает АТФ в результате аэробного метаболизма, где большая часть энергии поступает из углеводов.

Если вы едете на велосипеде с умеренной постоянной скоростью и без особого сопротивления, вы в основном используете свою систему аэробного метаболизма. Это улучшает работу сердца и легких и помогает организму эффективно использовать глюкозу.

ДеБуск предупреждает, что неэффективное использование глюкозы может повысить риск преддиабета или метаболического синдрома. При умеренном уровне езды на велосипеде ваше тело также улучшает способность мобилизовать жиры, хранящиеся в мышцах.

Если вы едете на велосипеде с большей скоростью или с большим сопротивлением, вы больше полагаетесь на свою анаэробную систему метаболизма. Эту систему нельзя поддерживать очень долго, но более интенсивная езда на велосипеде поможет вашим мышечным волокнам научиться адаптироваться к требованиям.

Как правило, чем выше ваша скорость, тем больше калорий вы можете сжечь, потому что ваше тело использует больше энергии, чтобы двигаться быстрее. По данным Гарвардского университета, езда на велосипеде со средней скоростью от 12 до 13,9 миль в час заставит человека весом 155 фунтов сжечь 298 калорий за 30 минут. При скорости от 14 до 15,9 миль в час человек с таким же весом сжигает 372 калории.

Сжигание калорий может незначительно отличаться при использовании велотренажера в помещении и езды на велосипеде на улице.«Вы можете отлично потренироваться в фитнес-студии или на улице», — говорит ДеБуск.

Тем не менее, езда на велосипеде на улице более динамична: вы должны осознавать свое окружение, и существует больше разнообразия движений, когда вы поворачиваете, чтобы следовать по дорогам и тропам. Также может быть сопротивление ветру и уклоны, такие как холмы, и это может помочь вам сжечь больше калорий, чем при езде на велосипеде в помещении, в зависимости от того, какой у вас класс вращения.

Если ваш рабочий или семейный график затрудняет выполнение упражнений, если это не запланированное мероприятие, уроки спиннинга могут быть хорошим вариантом.

По данным Гарвардского университета, количество сожженных калорий при езде на велотренажере в «умеренном» темпе зависит от веса человека.

Средняя скорость — от 12 до 13,9 миль в час. За 30-минутный период времени средний вес сожженных калорий составляет:

• 125 фунтов: 210 калорий

• 155 фунтов: 260 калорий

Человек может сжигать немного больше калорий при езде на велосипеде на улице. Велосипед в умеренном темпе на открытом воздухе может сжечь следующее количество калорий за 30-минутный промежуток времени:

• 125 фунтов: 240 калорий

• 155 фунтов: 298 калорий

• 185 фунтов: 355 калорий

Некоторые люди могут выбрать BMX или горный велосипед. Это имеет тенденцию заставлять человека сжигать больше калорий, потому что человек может подниматься в гору и перемещаться по каменистой неровной местности.

Согласно Гарвардскому университету, человек сжигает следующее количество калорий во время езды на горном велосипеде в течение 30 минут в зависимости от своего веса:

• 125 фунтов: 255 калорий

• 155 фунтов: 316 калорий

• 185 фунтов: 377 калорий

Важно помнить, что эти сожженные калории являются приблизительными.Они основаны на метаболических эквивалентах или МЕТ. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), исследования, связанные с сожженными калориями, показывают, что человек сжигает около 5 калорий на 1 литр потребляемого кислорода.

Чем сложнее темп, тем больше МЕТ требуется человеку. При подсчете того, сколько человек сжигает, учитывается его вес и МЭП.

По данным ACE, средний МЕТ при езде на велосипеде с отягощением составляет 8,0, а при езде на горном велосипеде с большими усилиями — 14,0 МЕТ.Однако у людей разные уровни расхода калорий в зависимости от их уникальной скорости метаболизма. Поэтому важно помнить, что НДПИ являются приблизительными.

Езда на велосипеде во время беременности | Беременность

Если вы беременны, вы также можете покататься на велосипеде в помещении, чтобы снизить риск несчастного случая. «Велоспорт — отличный способ упражнений во время беременности», — говорит ДеБуск. «Многие беременные женщины считают, что поза без нагрузки снижает давление в нижней части спины».

Езда на велосипеде с низкой ударной нагрузкой приносит большую пользу беременным женщинам.

По мере того, как беременность прогрессирует, отрегулируйте сиденье и руль, чтобы приспособиться к изменению угла наклона бедер, или попробуйте использовать сиденье с более мягкой подкладкой. «Всегда поддерживайте водный баланс и не перегревайтесь», — напоминает ДеБуск.

Также важно прислушиваться к своему телу. Если езда на велосипеде начинает вызывать дискомфорт из-за положения тела или требований растущего ребенка, вы можете рассмотреть другие формы упражнений или кросс-тренинг с йогой или пилатесом в дополнение к занятиям на велосипеде.

Сожженные калории — не единственная причина рассматривать езду на велосипеде как упражнение.Езда на велосипеде — отличный способ снять стресс, а также накачать мышцы ног. Другие преимущества:

Низкий удар

Езда на велосипеде не требует сильных ударов по коленям и суставам, таких как бег или прыжки.

С различной интенсивностью

Вы можете сделать велосипедную поездку настолько сложной, насколько захотите. В некоторые дни вы можете чередовать короткие всплески скорости, а в другие — более медленные и устойчивые занятия на велосипеде.

Транспорт

Езда на велосипеде может быть альтернативой вождению и доставить вас куда быстрее.

Улучшение общей физической формы

Велоспорт бросает вызов сердечно-сосудистой и мышечной системам. Вы можете повысить свой общий уровень физической подготовки, регулярно занимаясь тренировками.

Продолжительность и интенсивность езды являются основными факторами, влияющими на количество сжигаемых калорий. Если вы начинаете мало или совсем не двигаетесь, езда на велосипеде 15 минут в день или 30 минут несколько раз в неделю — отличный способ улучшить здоровье и, скорее всего, снизит ваш вес.

Когда вы привыкнете к умеренной езде, добавьте несколько интервалов интенсивности, которые даже лучше для сжигания калорий.

Израсходованных калорий Велоспорт / Велоспорт | Калькулятор и формулы — Калькулятор капитана

В среднем человек сжигает от 400 до 800 калорий за час езды на велосипеде. Количество сожженных калорий во время езды на велосипеде будет зависеть от вашего веса, пройденного расстояния и скорости, а также от типа и уровня местности.

При езде на твердом ровном велосипеде со скоростью 10 миль в час (6 минут / милю, или 16 км / ч) человек весом 200 фунтов сжигает 649 калорий в час, а человек весом 150 фунтов — 487 калорий в час.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется javascript.

Сколько калорий сжигается во время езды на велосипеде?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3.5) ÷ 200

«НЕТ» — это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность отдельных людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность. Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинная стоимость энергии для человека может быть или не быть близкой к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике ». (цитата с главной страницы Компендиума физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и ездит на велосипеде на досуге со скоростью 9,4 миль в час (задача со значением MET 5,8) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных во время езды на велосипеде 9.4 мили в час (в минуту) = (5,8 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 8,29

калорий, сожженных при езде на велосипеде 9,4 миль в час (в течение 60 минут) = 8,29 x 60 = 497

Как ваш вес влияет на количество сжигаемых калорий во время езды на велосипеде?

Люди с более тяжелым телом сжигают больше калорий, выполняя ту же деятельность. Человек весом 240 фунтов (108,8 кг), едущий на велосипеде со скоростью 11 миль в час в течение 30 минут, сожжет 389 калорий. Человек весом 120 фунтов (54,4 кг) сожжет 194 калории по тому же сценарию.

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

Быстрее ли езда на велосипеде сжигает больше калорий?

Более быстрая и интенсивная езда на велосипеде сжигает больше калорий за минуту активности.Человек весом 180 фунтов (81,6 кг), едущий на велосипеде со скоростью 8,8 км / ч, сожжет 300 калорий за 1 час езды на велосипеде. Тот же человек, едущий на велосипеде со скоростью 15 миль в час (24 км / ч), сожжет 952 калории за 1 час езды на велосипеде.

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

Сколько калорий вы сжигаете на велосипеде на разные дистанции?

Чем дальше вы едете на велосипеде, тем больше калорий сжигаете. Основное практическое правило — вы сжигаете около 50 калорий на каждую милю езды на велосипеде.

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

Как далеко проехать на велосипеде, чтобы сжечь 1000 калорий?

Время, необходимое вам для сжигания 1000 калорий на велосипеде, зависит от вашего веса и скорости, которую вы едете. Человек весом 200 фунтов (90,7 кг), едущий на велосипеде со скоростью 15 миль в час, сожжет 1000 калорий примерно за час. Человеку весом 140 фунтов (63,5 кг), едущему на велосипеде со скоростью 9,4 миль в час, потребуется чуть более 2 с половиной часов, чтобы сжечь такое же число.

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.
График калорийности стационарного велосипеда

Велотренажер поможет вам сжечь примерно столько же калорий при том же уровне усилий, что и шоссейный велосипед. Вот диаграмма с использованием ватт энергии на велотренажере.

Обратите внимание: для работы этой таблицы требуется JavaScript.

FAQ

Сколько калорий вы сжигаете за 1 час езды на велосипеде?

За 60 минут езды на велосипеде по ровной поверхности 200 фунтов (90.7 кг) человек сожжет: 334 калории на скорости 5,5 миль в час (8,9 км / ч), 650 калорий на скорости 10 миль в час (16 км / ч) и 954 калории при скорости 15 миль в час (24,1 км / ч).
По тому же сценарию человек весом 150 фунтов сожжет: 250 калорий на скорости 5,5 миль в час, 486 калорий на скорости 10 миль в час и 716 калорий на скорости 15 миль в час.

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы сжечь 1000 калорий?

На ровной ровной поверхности человек весом 200 фунтов сжигает 1000 калорий, двигаясь на велосипеде со скоростью: 5,5 миль в час (8,9 км / ч) в течение 180 минут, 10 миль в час (16 км / ч) в течение 93 минут и 15 миль в час (24,1 км / ч) в течение 63 минут.
По тому же сценарию человек весом 150 фунтов сжигает 1000 калорий, двигаясь на велосипеде со скоростью: 5,5 миль в час за 240 минут, 10 миль в час за 124 минуты и 15 миль в час за 84 минуты.

Источники и внешние ресурсы

Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С. Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона.Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
Научно-исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона — Сборник физических упражнений — Велосипед — Предоставляет значения МЕТ для занятий велосипедным спортом.
Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии. Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения по физической активности для здоровья и ВОЗ.
Узнайте, как ездить на велосипеде с помощью «Как ездить на велосипеде взрослым» Кейтлин Гиддингс из Bicycling.com, «Как ездить на велосипеде взрослым» Джесси Хейман из Vogue, «Как научиться ездить на велосипеде». Велосипед за 15 минут »Дуга Дональдсона из Better Homes and Gardens и« Руководство для взрослых по обучению езде на велосипеде »Барри Петчески из Deadspin.
Узнайте, как начать ездить на велосипеде для здоровья и спорта, прочитав «Как начать ездить на велосипеде: 6 полезных советов для начинающих» Майкла Нистрома из Bicycling.com.
Откройте для себя преимущества езды на велосипеде: «Преимущества езды на велосипеде» от Национальной службы здравоохранения Великобритании, «Велоспорт — польза для здоровья» Австралийского канала Better Health Channel, «5 основных преимуществ езды на велосипеде» от Harvard Health Publishing, «15 преимуществ езды на велосипеде: почему езда на велосипеде полезна для похудания, фитнеса, ног и ума »Мишель Артурс-Бреннан из Cycling Weekly и« 11 законных преимуществ езды на велосипеде для здоровья »Молли Херфорд из Bicycling. com.
Самые популярные велосипедные форумы, о которых мы знаем, — это BikeForums.net, Bike Radar, Форумы по обзору шоссейных велосипедов, Форумы по велоспорту и Reddit’s r / bicycling, r / cycling и r / bikecommuting.

калорий, сожженных на велосипеде: все, что вам нужно знать

Это вопрос, над которым мы все размышляли: сколько калорий я сжигаю, катаясь на велосипеде? Вы можете найти быстрые и простые в применении уравнения для определения количества сожженных калорий при езде на велосипеде, но, увы, жизнь редко бывает такой простой.Даже устройства и приложения GPS, хотя и полезны, не могут гарантировать точную цифру.

Расчетное количество сожженных калорий при езде на велосипеде

Начнем с оценок, которые обычно основаны на вашем весе и скорости, с которой вы едете. Просто как пирог (буквально) — вот как они складываются.

калорий

Вес райдера	Скорость движения	Сожжено
55 кг	13 миль / ч / 21 км / ч	440 ккал / час
55 кг	15 миль / ч / 24 км / ч	550 ккал / час
55 кг	18 миль / ч / 29 км / ч	660 ккал / час
75 кг	13 миль / ч / 21 км / ч	600 ккал / час
75 кг	15 миль / ч / 24 км / ч	750 ккал / час
75 кг	18 миль / ч / 29 км / ч	900 ккал / час
90 кг	13 миль / ч / 21 км / ч	720 ккал / час
90 кг	15 миль / ч / 24 км / ч	900 ккал / час
90 кг	18 миль / ч / 29 км / ч	1080 ккал / час

К сожалению, использование онлайн-калькуляторов калорий может дать неверные оценки, возможно, на целых 20 процентов, в зависимости от вашего курса. В отличие от бегуна, расход энергии которого легче предсказать, мы, велосипедисты, становимся жертвой целого ряда переменных. Первое и самое главное — очевидно, — у нас есть колеса: при спуске с горы мы сжигаем минимум энергии.

Аэродинамика — следующий по важности фактор, а не только направление или скорость ветра. Чем больше площадь лобовой поверхности, тем больше аэродинамическое сопротивление. Если у вас крупное тело, прямая посадка и развевающаяся одежда, вам понадобится больше энергии, чтобы просто рассечь воздух, особенно по сравнению с худым всадником в обтягивающей лайкре, вес которого сосредоточен в ногах.

Другие факторы, влияющие на расход калорий, включают сопротивление качению — ширину шин, дорожного покрытия — и вес (в сочетании с силой тяжести). Когда дело доходит до последнего, помните, что имеет значение общий подъем или падение всего : нам нравится забывать, что с точки зрения энергии эти сложные подъемы в некоторой степени компенсируются спусками.

Здесь тоже стоит упомянуть диету

. Несмотря на наплыв модных диет и связанной с ними псевдонауки, потеря веса по-прежнему зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями, но это не значит, что вы можете есть все, что вам нравится.Тип и качество еды, которую вы едите, могут влиять на то, насколько быстро и эффективно вы превращаете топливо в поступательное движение. Ездите усердно, и вы будете сжигать в основном углеводы, тогда как при более легком темпе вы сжигаете больше жира — все это более подробно описано ниже.

Насколько важен подсчет калорий?

Вопрос о том, равны ли все калории, горячо обсуждался учеными в течение многих лет и оказался весьма спорным. Некоторые считают, что калория — это калория независимо от того, откуда она берется: чтобы похудеть, людям просто нужно меньше есть и больше двигаться.

Другие считают, что калории не похожи друг на друга, и что при тщательном выборе источника калорий можно похудеть, не считая количество потребляемых.

«Нет никаких сомнений в том, что баланс энергии (калорий), представленный в виде калорий в зависимости от количества калорий, имеет значение, когда дело доходит до потери веса», — объясняет доктор Джеймс Беттс, доцент кафедры питания и обмена веществ Университета Бата. «Долгосрочные изменения массы, как правило, со временем пропорциональны чистому балансу между входящей и выходной энергией.”

Количество сожженных калорий на велосипеде не зависит от того, что вы едите, но хорошее питание будет иметь значение для вашей производительности

Действительно, исследования с использованием строгих стандартов неизменно показывают, что когда люди создают дефицит калорий, они теряют вес. И наоборот, когда люди едят больше калорий, чем им нужно, они набирают вес.

«Чтобы похудеть, вам необходимо находиться в состоянии отрицательного энергетического баланса», — поясняет физиолог и диетолог доктор Скотт Робинсон (guruperformance.com).

Может ли употребление «хороших» калорий вместо «плохих» калорий помочь вам похудеть? Некоторые утверждают, что похудеть можно без дефицита калорий.

Кроме того, они утверждают, что вы можете потерять больше веса при том же дефиците калорий, избегая углеводов, то есть калории из углеводов являются «плохими», поскольку их легче превратить в жировые отложения, чем «хорошие» калории из белков или жиров.

Их аргумент основан на исследованиях, которые показывают большую потерю веса при низкоуглеводной диете по сравнению с высокоуглеводной диетой, несмотря на то, что участники утверждали, что едят те же калории.

Однако, если присмотреться, эти исследования проводились в «условиях свободного проживания», что означает, что участники были свободны выбирать, что и в каком количестве они ели. Исключая углеводы, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, в конечном итоге потребляли больше белка.

Когда люди едят больше белка, они чувствуют сытость и едят меньше калорий, не осознавая этого. Таким образом, большая потеря веса участников может быть объяснена их более низким потреблением калорий (а не непосредственно типом калорий).

В исследованиях, в которых калории более строго контролировались, разница в потере веса между диетами с высоким и низким содержанием углеводов практически отсутствует.

Кроме того, в долгосрочных исследованиях, продолжавшихся более шести месяцев, соблюдение режима лечения снижается, и люди, соблюдающие диеты с высоким или низким содержанием углеводов, теряют примерно такое же количество веса. Суть в том, что калории имеют значение: вы не сможете похудеть, потребляя «хорошие» калории, если не создадите дефицит калорий.

Калория — это калория… не так ли?

По-разному ли организм реагирует на калории из разных питательных веществ?

«По определению калория — это калория с точки зрения выделяемой энергии», — говорит Робинсон.«Однако есть разница в том, как калории из разных макроэлементов (белков, углеводов и жиров) усваиваются и метаболизируются организмом».

Некоторые калории, которые вы потребляете, расходуются на переваривание и переработку пищи, превращая ее в доступное топливо. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Белок имеет гораздо более высокий TEF, чем другие макроэлементы, что составляет 25–30 процентов от общего количества калорий.

Таким образом, если вы съедите 100 калорий белка, 25-30 из этих калорий будут потеряны в виде тепла, и только около 70-75 будут поглощены.

Напротив, от восьми до 12 процентов калорий, потребляемых в виде углеводов, и от двух до трех процентов калорий в жире расходуются на его переваривание.

«Точная величина меняется в зависимости от различных факторов, некоторые из которых известны, некоторые неизвестны», — говорит Беттс.

«Вам также необходимо учитывать влияние различных макронутриентов на чувство сытости или то, насколько они насыщают вас», — объясняет Робинсон. «Белок обладает более сильным насыщающим действием, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь вам поддерживать отрицательный энергетический баланс.”

Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, позволяют дольше сохранять чувство сытости — идеально, если вы считаете калории

Другими словами, употребление продуктов с высоким содержанием белка (таких как яйца, рыба или молоко) поможет вам дольше сохранять чувство сытости, тогда как перекус, скажем, пакетиком чипсов будет гораздо менее эффективно утолять голод.

Это также объясняет, почему диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может привести к большей потере веса (по крайней мере, в краткосрочной перспективе) по сравнению с другими диетами: белок заставляет вас чувствовать себя менее голодным, поэтому вы спонтанно едите меньше.

Итак, давайте прямо скажем: если вы переедаете 300 ккал углеводов, наберете ли вы такой же вес, как если бы переедали 300 ккал белка? Все, что способствует положительному энергетическому балансу, приведет к увеличению веса. Однако, когда вы переедаете углеводы или белки, некоторые калории используются для производства тепла (DIT).

Исследования перекармливания в Центре медицинских наук Университета Колорадо, США, показали, что, когда люди переедают углеводы, они сжигают больше углеводов (превращая их в тепло), и только около 75-85 процентов лишних калорий сохраняется в виде жира.С другой стороны, когда они переедают жир, 90-95 процентов лишних калорий откладываются в виде жира.

«Это происходит потому, что у нас есть безграничные возможности для хранения жира, в то время как наши возможности для хранения углеводов невелики и ограничены», — поясняет Беттс.

Велосипедистам, которые регулярно истощают запасы гликогена, еще труднее накапливать жировую массу за счет избыточных углеводов. Когда вы едите углеводы, они сжигаются, а не другие виды топлива, и сохраняются в виде гликогена, прежде чем превращаются в жир.

Знаменательное исследование, проведенное в Лозаннском университете в 1988 году, показало, что углеводы превращаются в жир («de novo lipogenesis») только тогда, когда ваши запасы гликогена полны и у вас положительный энергетический баланс. В этом эксперименте участники ели 5 000 ккал и 1 000 г углеводов в день в течение пяти дней.

Они не набрали столько жира, как предполагалось; вместо этого большая часть избыточных углеводов использовалась для поддержания нормального обмена веществ (они перестали сжигать все другие виды топлива). Чем больше углеводов они съели, тем больше у них энергии.По сути, ваше тело обладает определенной метаболической гибкостью и способно использовать больше топлива, которое ему наиболее доступно.

Часы: пять способов питания для похудения

Сила белка

Точно так же переедание белком приводит к меньшему приросту жира, чем переедание жира. Исследование, проведенное в Юго-восточном университете Нова, Флорида, опубликованное в 2014 году, показало, что спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, потребляли 800 дополнительных калорий белка в день (в основном из протеинового порошка, в среднем 4 калории.4 г / кг / день, что более чем в пять раз превышает рекомендуемую суточную дозу) в течение восьми недель не приводили к увеличению веса, как можно было бы ожидать.

Теоретически они должны были набрать где-то от пяти до шести килограммов.

Таким образом, кажется, что излишки калорий из углеводов или белков менее легко превращаются в жировые отложения, чем жировые калории. «Основная идея заключается в том, что если вы собираетесь переедать, лучше получать дополнительные калории из белков — или углеводов — чем из жиров», — говорит Робинсон.

Стоит ли считать калории?

«Я не прошу своих клиентов считать калории — я даю им рекомендации по порциям и подбираю их в зависимости от их активности. Вашей общей целью должно быть сбалансированное питание », — говорит Робинсон.

Отслеживание калорий с помощью приложений может помочь вам лучше понять, что вы едите, но это не так точно, как нам кажется.

«Это потому, что числа, которые вы видите на этикетках продуктов питания и в базах данных, являются средними и не учитывают энергию, необходимую для переваривания этих продуктов (TEF), которая в смешанном рационе составляет около 10 процентов потребляемых вами калорий, или способ приготовления пищи », — объясняет диетолог Линн Гартон (alimenta.co.uk).

Более того, то, как вы готовите пищу, меняет ее калорийность. Приготовление пищи делает доступным для усвоения больше калорий, равно как и измельчение, смешивание, затирание и даже жевание. Как правило, из обработанных пищевых продуктов усваивается больше калорий, чем из необработанных.

Некоторые калории проходят непереваренными. «В некоторых продуктах питания, таких как орехи и семена, некоторые калории (макроэлементы)« заперты »в пищевой матрице и не могут перевариваться кишечными ферментами», — добавляет Гартон.Недавно американские исследователи обнаружили, что из орехов и семян мы потребляем меньше калорий, чем считалось ранее.

Например, было показано, что миндаль содержит 129 ккал на порцию 28 г, что на 20 процентов меньше калорий, чем предполагалось ранее.

Даже бактерии в нашем кишечнике могут увеличивать или уменьшать количество потребляемых нами калорий. Люди с более высокой долей бактерий фирмикутов поглощают в среднем на 150 калорий больше в день, чем люди с более высокой долей бактериоидов.

Следует ли отслеживать количество сожженных калорий во время езды на велосипеде и других занятий?

Носимые устройства для измерения расхода калорий стали чрезвычайно популярными среди велосипедистов. Но исследования показывают, что нам не следует слишком сильно доверять их чтению.

«Данные о расходе калорий, используемые в онлайн-калькуляторах и фитнес-трекерах, основаны на прогнозных уравнениях, поэтому они не очень точны», — предупреждает элитный тренер по велоспорту Роланд Кемп. «Я могу посоветовать своим велосипедистам использовать их для повышения мотивации или для того, чтобы помочь им понять, сколько калорий они сжигают по сравнению с тем, сколько им следует съесть.

«Иногда люди думают, что выполнение часовой езды на велосипеде означает, что вы можете съесть пищу в три раза превышающую ваш собственный вес, что означает, что вы сводите на нет все преимущества ваших упражнений по сжиганию калорий.”

Исследование 12 популярных носимых устройств, проведенное японскими исследователями в 2016 году, показало, что между устройствами были значительные различия по сравнению с расходом энергии, измеренным в метаболической камере (золотой стандарт измерения).

Некоторые (например, Garmin и Jawbone) недооценили расход калорий на пару сотен калорий за 24-часовой период, в то время как другие (например, Fitbit и Omron) завысили на такую же величину. Исследователи пришли к выводу, что «большинство носимых устройств не дают точной оценки общего расхода энергии.”

Сожженные калории на велосипеде имеют значение — физическая активность по-прежнему будет иметь наибольшее влияние на вашу потерю веса

До личности

Существует множество факторов, которые влияют на количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений и в состоянии покоя: ваш вес, состав тела (мышцы сжигают калории, жир — нет), ваши гены, сколько бурого жира (жировая ткань, содержащая больше митохондрий), у вас есть. , сон и гормоны; все влияют на скорость метаболизма.

«Между людьми существует огромная разница в том, сколько калорий они расходуют», — отмечает Беттс.

«Физическая активность — это фактор, который имеет наибольшее влияние, так как вы можете расходовать большое количество энергии, двигаясь, делая упражнения и / или просто ведя активный образ жизни — или, альтернативно, вы можете потратить очень мало калорий, оставаясь неподвижным и ведя сидячий образ жизни. жизнь ».

Итак, все ли калории равны? И да и нет. Калория — это калория с термодинамической точки зрения, потому что человеческое тело не может создавать или разрушать энергию, а только преобразовывать ее из одной формы в другую.

Но с точки зрения различных макроэлементов и воздействия, которое они оказывают на организм, все калории не равны.

Различные продукты по-разному влияют на организм. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться не только на количестве потребляемых калорий, но и на их источнике, уровне активности, составе тела и всех других факторах, упомянутых выше.

калорий, сожженных на велосипеде, и потеря веса: основные моменты

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.
Представление о том, что одни калории «хорошие», а другие «плохие», вводит в заблуждение.
Дефицит калорий легче достичь, если вы потребляете достаточное количество белка (что снижает чувство голода) и сводите к минимуму высококалорийные продукты с высокой степенью переработки (которые усиливают чувство голода). Готовка с нуля по полезным рецептам поможет вам следить за тем, откуда поступают ваши калории.
Количество энергии, которое вы получаете с пищей, зависит от того, откуда эти калории — для переваривания и переработки белка требуется больше энергии, чем для углеводов, которые требуют больше энергии, чем жир.
Белок обладает более сильным насыщающим действием, чем углеводы или жиры.
У вас меньше шансов набрать жир, потребляя дополнительный белок или углеводы, по сравнению с жиром. Однако это не лицензия на то, чтобы есть столько, сколько вы хотите.
Подсчет калорий — это не точная наука — не придавайте слишком большой точности значениям на этикетках продуктов питания.
Не слишком верьте в отслеживание калорий — точность большинства популярных фитнес-трекеров варьируется на +/- 20% в течение 24 часов и у разных людей.
Для большинства велосипедистов, пытающихся похудеть, сокращение калорий на 15–20 процентов поможет увеличить потерю жира и минимизировать потерю белка.

Калькулятор израсходованных калорий на велосипеде

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий, нам нужно знать, как оценить интенсивность и оценить выбор упражнения. Самый простой и объективный способ оценить это — использовать выходную мощность. Если у вас нет измерителя мощности на вашем велосипеде, мы рекомендуем вам использовать калькулятор мощности на велосипеде, чтобы получить это число.

В этом случае формула для расчета потребленных калорий учитывает вашу среднюю мощность ( Мощность, ) и время активности ( T ):

калорий = ((Power * T) / 4.18) / 0,24

, где 4,18 — коэффициент преобразования джоулей (единица СИ) в калории, а 0,24 — эффективность (24%) среднего человеческого тела при езде на велосипеде.

Однако у вас может не быть времени на эти вычисления, или, может быть, вы ищете простую оценку. Вот где появляются единицы «НЕТ». МЕТ (метаболический эквивалент задачи) выражают энергетические затраты на физическую активность. Просто они измеряют, сколько калорий вы сжигаете за час активности и на один килограмм веса тела.

Например, НДПИ для велотренировок равняется 4, а значение НДПИ для участников гонки и езды на велосипеде со скоростью более 20 миль в час может достигать 16. Поэтому выбора только вида деятельности недостаточно — в других калькуляторах обычно можно найти одно значение НДПИ для езды на велосипеде, равное 8 или 8,5, что является усредненным значением для всех типов езды на велосипеде.

Калькулятор сожженных калорий на велосипеде использует формулу сожженных калорий:

калорий = T * 60 * MET * 3.5 * Вт / 200

, где T — продолжительность активности в часах, W — ваш вес в килограммах, а MET — метаболический эквивалент выбранной задачи.

Чтобы рассчитать потерю веса, нам нужно знать, сколько энергии содержится в нашей жировой ткани — в каждом килограмме жира хранится примерно 7700 калорий. Это означает, что после того, как вы нашли количество сожженных калорий, все, что вам нужно сделать, это разделить на 7700, чтобы получить потерю веса в килограммах:

weight_loss = калорий / 7700

Если вы хотите проверить, какие еще преимущества езды на велосипеде, взгляните на увеличение количества жизней на велосипеде и калькулятор автомобиля против велосипеда.

Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?

Сколько калорий сжигает езда на велосипеде? Сжигает ли езда по дороге или на горном велосипеде больше калорий? Имеет ли значение езда на внутреннем тренажере? Как и многое другое, это зависит от обстоятельств.

На днях я совершил 40-километровую велопрогулку. Я записал поездку на умные часы Polar и на Lezyne GPS, и хотя Polar сказал мне, что я сжег 1235 калорий, Lezyne подсчитал, что я потратил только 933. Это примерно энергетическая ценность моего завтрака перед поездкой или, что менее полезно для здоровья, после поездки чизбургер Макдональдс.

Так как же получить точную оценку калорий, которые вы сжигаете во время езды на велосипеде, и что влияет на расход энергии?

Мы попросили совета у Клэр Дерош, спортивного диетолога Bodyline Fitness и Уилла Гирлинга, ведущего диетолога команды EF Pro Cycling.

Основы

Езда на велосипеде сжигает калории — мы это знаем, но сколько именно? Роберт Смит / Immediate Media

Во-первых, вы всегда сжигаете калории, превращая их в энергию, чтобы поддерживать жизнь, даже когда вы сидите на диване и ничего не делаете.Это ваши калории в состоянии покоя или уровень основного обмена.

Запрыгните на велосипед и начните кататься, и вы сожжете лишние калории, которые обычно называют вашими активными калориями.

Сколько калорий вы сжигаете, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, уровень физической подготовки и пол, другими словами, факторы, присущие вам.

Это также зависит от того, как далеко вы едете, насколько быстро, от местности, направления ветра и других внешних факторов.

Точное определение сожженных калорий — очень сложный процесс, который лучше всего проводить в лаборатории. Саймон Бромли

Точное измерение активных калорий необходимо производить в лаборатории, используя либо выделяемое вами тепло, либо глядя на то, сколько кислорода вы потребляете и сколько углекислого газа вырабатываете при выходной мощности на велотренажере.

Вы используете кислород для сжигания пищи, чтобы ваше тело работало, и в результате вырабатываете углекислый газ, отсюда связь между калориями и дыханием.

Лабораторное тестирование

— дорогое удовольствие, не совсем доступное или простое в выполнении, поэтому, если вы используете приложение для фитнеса или отслеживания поездок, оно будет использовать один из множества различных алгоритмов для получения оценки.

От того, какие измерения вы предоставляете в качестве входных данных, например, частота сердечных сокращений и мощность, и как они используются в расчетах, будет зависеть число, которое придет приложение, и насколько оно будет точным.

Ветер и вес

Половина вашей энергии тратится на то, чтобы справиться с ветром. Рассел Бертон / Immediate Media

Когда вы ездите на велосипеде, примерно половина вашей энергии тратится на борьбу с сопротивлением воздуха.

Это увеличивается пропорционально кубу вашей скорости, поэтому вам потребуется в восемь раз больше калорий, чтобы преодолеть это, если вы будете ехать вдвое быстрее.(Куб вашей скорости равен одной мощности от квадрата, поэтому, если вы удвоите свою скорость, количество энергии, которое вам понадобится, составит 2 x 2 x 2 = x8. Если вы пошли в три раза быстрее, это будет 3 x 3 x 3 = x27 и т. д. Поэтому количество требуемых усилий быстро увеличивается.)

Более крупный, менее аэродинамический гонщик будет преодолевать большее сопротивление воздуха, чем тот, кто меньше ростом или едет в более аэродинамическом положении.

Затем можно перемещать свой вес и поднимать его на холм.

В зависимости от того, где вы едете, на это может уйти около четверти калорий.Трение в шестернях и шинах велосипеда о дорогу может составить еще примерно 15 процентов.

Таким образом, помимо факторов, связанных с вашей физиологией и уровнем физической подготовки, расчет того, сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде, в основном зависит от того, как далеко и быстро вы едете, и насколько вы тяжелы.

Какова правильная оценка количества сжигаемых калорий за час?

Одно вареное яйцо содержит примерно 78 калорий, так что вы можете сжигать в среднем 7,7 из них в час! Shaunia Mckenzie / EyeEm / Getty

Базовый показатель калорий, сожженных при тренировке средней интенсивности для здорового всадника 75 кг, составляет около 600 калорий в час, говорит Дерош.Для среднестатистической велосипедистки это около 500 калорий.

Вы можете уточнить эту оценку с помощью онлайн-калькуляторов, таких как CaloriesBurnedHQ, которые учитывают ваш вес и скорость, чтобы дать более точное число.

Другая оценка основана на вашей оценке MET, что означает метаболический эквивалент задач.

Они зависят от веса и сравнивают расход энергии для различных видов деятельности по сравнению с исходным уровнем.

Но даже это без учета других факторов, которые влияют на реальное число, таких как возраст и пол, в то время как ваш уровень физической подготовки и тренированности также будут иметь большое влияние на ваши затраты энергии.

Как мне получить более точную оценку использованных калорий?

В конечном итоге, чем больше у вас данных, тем точнее будет оценка. И Гирлинг, и Дерош подчеркивают важность знания максимального значения VO2 и максимальной частоты пульса.

Эти числа используются в таких приложениях, как TrainingPeaks, для расчета зоны, в которой вы работаете во время тренировки, и представляют собой цифры, которые необходимо отслеживать по мере изменения вашего уровня физической подготовки с течением времени.

Чем больше данных, тем лучше. Саймон Уилкинсон / SWPix.com

Тренировка с пульсометром (более точным, чем оптическое измерение на запястье) и измерителем мощности покажет, насколько эффективно вы работаете.

Опять же, ваша эффективность, вероятно, будет меняться со временем, поэтому частота пульса является лучшим показателем, чем просто мощность, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете. TrainingPeaks будет использовать значения вашей частоты сердечных сокращений и мощности для определения вашей выходной энергии во время тренировки.

Girling предлагает просматривать данные о ваших тренировках в приложении, таком как TrainingPeaks, в течение двух-четырех недель, чтобы получить оценку ваших средних часовых затрат энергии.Вы можете уточнить это, посмотрев на разные типы тренировок: например, устойчивые наездники и высокоинтенсивные нагрузки.

Strava и другие фитнес-приложения

Многие поездки заканчиваются на Strava, независимо от того, записаны ли они на другом устройстве или через собственное телефонное приложение Strava, причем каждая запись Strava включает оценку количества израсходованных калорий.

То, как Strava рассчитывает выход энергии во время поездки, зависит от того, как вы ее записали.

Итак, если ваш Garmin или другое устройство вычисляет число калорий и отправляет его в Strava во время тренировки, Strava просто использует его.Изменение веса или других переменных в самой Strava не повлияет на это число — вам придется обновить его на записывающем устройстве.

Но если нет данных о калориях для загруженной тренировки или вы используете мобильное приложение Strava для записи вашей поездки, Strava использует ваши данные о мощности вместе с оценкой средней эффективности, с которой люди преобразуют энергию пищи в выходную энергию при езде на велосипеде, чтобы чтобы получить число.

Есть вторая оценка для расчета выходной мощности, если вы не используете измеритель мощности.Это основано на вашей статистике езды и весе вас и вашего велосипеда, поэтому неизбежно остается много места для неточности.

В исследовании Стэнфордского университета, проведенном в 2017 году, были изучены оценки сжигания калорий с помощью семи разных трекеров активности браслетов, и было обнаружено, что большинство из них измеряет частоту сердечных сокращений довольно точно, с точностью до 5 процентов.

Но ни один из них не рассчитал расходы на энергию точно: Стэнфорд обнаружил, что оценки колеблются от 27 до 98 процентов, хотя, возможно, это улучшилось, поскольку компании собрали больше данных и улучшили свои расчеты.

Горный велосипед сжигает больше калорий, чем шоссейный?

Вы можете сжечь больше калорий на горном велосипеде так же легко, как и на дороге, или же можете пойти совершенно другим путем.

Все очень просто, это зависит от обстоятельств.

Если вы едете быстро по техническим трассам с множеством взлетов и падений, вы сожжете намного больше калорий, чем если бы вы двигались медленно по менее техничной местности.

Большинство людей будут двигаться медленнее на горном велосипеде, чем на шоссейном, поэтому аэродинамическое сопротивление может быть меньше, хотя ваше положение при езде более вертикальное, так что это будет действовать в противоположном направлении.

И вы, вероятно, будете больше кататься по холмам на горном велосипеде, чем на шоссейном велосипеде, к тому же велосипед, вероятно, будет тяжелее, а короткие шины будут иметь большее сопротивление качению. Сумма этих противоположных факторов означает, что сжигание калорий при езде на горном и шоссейном велосипеде, вероятно, будет одинаковым.

Если вы увлекаетесь скоростным спуском на горных велосипедах, Гирлинг отмечает, что, хотя вы мало крутите педали, вы напрягаете мышцы. Исследования показали, что ваш пульс может не так сильно увеличиваться, но вы все равно будете сжигать энергию для этого, хотя им было трудно определить, насколько сильно.

Сколько калорий я сжигаю, занимаясь велотренажером в помещении?

Тренировки в помещении — отличный способ быстро прийти в форму.

Опять же, это зависит от того, как долго и насколько сильно вы толкаете, хотя без аэродинамического сопротивления наибольшее сопротивление исходит от узла трения турбо-тренажера или велотренажера, поэтому он может нагреваться.

Было проведено несколько исследований, посвященных подсчету калорий при езде на велосипеде в помещении — для велосипедиста весом 70 кг, который едет на велосипеде со скоростью около 25 км / ч, все они дают примерно одинаковую цифру 800 калорий в час.

Это сравнимо с ездой на велосипеде на открытом воздухе, потому что вам не нужно учитывать дорожные условия или делать остановки и старты.

Кроме того, на многих кроссовках, в отличие от занятий на открытом воздухе, вы не можете отдыхать на спуске, поэтому вы сжигаете энергию более стабильно.

Итак, теперь я знаю, сколько энергии я потратил на езду на велосипеде, могу ли я съесть больше?

Вот Джо Норледж из BikeRadar демонстрирует превосходную технику питания. Однако не позволяйте сжиганию калорий определять, сколько сладостей вы съедите. Джек Люк / Immediate Media

Дерош не рекомендует использовать оценки расхода энергии для оправдания дополнительного приема пищи.

Помимо неточностей в расчетах использованной энергии, оценки энергетической ценности пищевых продуктов также могут быть неточными. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать дополнительное топливо в течение 72 часов после хорошей тренировки. Для получения дополнительных советов ознакомьтесь с нашими советами о том, как похудеть на велосипеде.

По словам доктора Юана Эшли, автора Стэнфордского исследования фитнес-трекеров: «Основывать количество пончиков, которые вы едите, на том, сколько калорий вы сожгли, по данным вашего устройства, — это действительно плохая идея».

В конечном счете, вы должны кататься для собственного удовольствия и повышения физической формы, а не только для оправдания приема пищи, подчеркивает Дерош.

Велоспорт — сжечь калории и похудеть

В последние месяцы езда на велосипеде резко выросла, продажи велосипедов стремительно растут — но может ли езда на велосипеде помочь вам сбросить вес? Узнайте, сколько калорий сжигается во время езды на велосипеде, с помощью наших диаграмм калькулятора и узнайте, насколько езда на велосипеде полезна для похудания, фитнеса и здоровья.

Собираетесь ли вы кататься на велосипеде по проселочным дорогам или использовать велотренажер в помещении, езда на велосипеде может стать мощным инструментом, который поможет вам похудеть — сжигая на 50% больше калорий, чем ходьба, за потраченное время! Фантастическое занятие для повышения уровня физической подготовки, регулярные велосипедные прогулки также имеют впечатляющую пользу для здоровья.

Мы ответим на три самых важных вопроса, когда дело доходит до выбора упражнения:

Сколько калорий сжигает езда на велосипеде? (включая диаграммы, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сжигаете)

Можно ли похудеть с помощью езды на велосипеде?

Какие дополнительные преимущества езды на велосипеде для фитнеса и здоровья?

Q1.Сколько калорий сжигает езда на велосипеде?

Езда на велосипеде действительно впечатляет как доступный, ежедневный сжигатель калорий … За то же время, потраченное на катание (или использование велотренажера), вы сожжете больше калорий, чем быстрая ходьба или даже занятия аэробикой с низким уровнем воздействия!

В среднем, езда на велосипеде сжигает на 50% больше калорий, чем ходьба, минута за минутой …

Для средней женщины * всего 30-минутного сеанса умеренной езды на велосипеде сожгут 202 калории , средний мужчина * сожжет 225 калорий .Увеличьте это до часа, и женщины будут сжигать 404 кал , а мужчины — 450 .

Увеличьте уровень усилий до более энергичного темпа, и средняя женщина будет сжигать 314 калорий, за 30-минутную тренировку, а средний мужчина — 358 (это 628 и 716 калорий, сожженных соответственно за час. кататься на велосипеде).

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете на велосипеде

Взгляните на наши таблицы калорийности при езде на велосипеде ниже, чтобы определить свой вес и подсчитать, сколько калорий вы бы сожгли, прыгнув на велосипеде.

* На основе средней женщины 5 футов 5 дюймов, 11 лет, 40 лет и среднего мужчины 5 футов 10 дюймов, 13 лет, 40 лет.

Таким образом, езда на велосипеде действительно помогает вам сжигать значительное количество калорий, не тратя часы в тренажерном зале, но как это может помочь вам сбросить вес …

К началу

Q2. Можно ли похудеть с помощью езды на велосипеде?

Потеря веса сводится к простой истине … если вы потребляете больше калорий, чем вкладываете в свое тело, вы худеете.Идея проста, но многим из нас сложно реализовать это практичным и устойчивым образом.

Вам нужен дефицит калорий в 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю, и 1000 калорий в день, чтобы терять 2 фунта в неделю — это на 500 или 1000 калорий меньше, чем требуется вашему организму каждый день.

Отсюда следует, что занятия, которые приносят вам «хорошую отдачу» с точки зрения сжигания калорий, могут оказаться огромным подспорьем при попытке похудеть. Они помогают вам достичь дефицита калорий, сохраняя баланс в правильном направлении для похудания.

Как мы видели ранее, езда на велосипеде сжигает значительное количество калорий за потраченное время — на 50% больше, чем ходьба, поэтому легко увидеть, как регулярная езда на велосипеде (для отдыха, в пути на работу или в качестве тренировки) может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Что говорит наука?

Увеличение продолжительности езды на велосипеде 30 минут в день по сравнению с отсутствием активности или легкой ходьбой привело к значительной потере веса, при этом преимущества езды на велосипеде как инструмента управления весом были значительно сильнее среди тех, кто имел избыточный вес.Это надежные результаты Гарвардской школы общественного здравоохранения ¹, в которой в течение 16 лет наблюдали 18 414 женщин.

Между временем, проведенным на велосипеде, и изменением веса существует зависимость «доза-реакция». По мере того как время, проводимое на велосипеде, увеличивалось, росла и положительная польза в плане похудания. Данные показали, что даже небольшое количество времени, потраченного на поездку на велосипеде, может иметь значение.

В исследовании также подчеркивается, что быстрая ходьба может быть затруднена для людей с избыточным весом, артритом или другими ограниченными возможностями…. В то время как езда на велосипеде может быть более подходящим и выполнимым упражнением из-за того, что он не несет веса и снижает нагрузку на суставы.

Почему езда на велосипеде — хороший выбор для похудения?

Для того, чтобы занятие стало частью успешной стратегии, которая поможет вам похудеть и удержать его, оно должно быть доступным, недорогим и, в конечном итоге, чем-то, что вы можете делать, не вызывая большого дискомфорта.

Велоспорт обладает всеми этими преимуществами и даже больше:

Сжигание высоких калорий

Доказанное влияние на вес и индекс массы тела

Доступно и недорого

Можно делать на открытом воздухе или в помещении (на велотренажере)

Удобство для суставов (без нагрузки)

Не требуется ежемесячного абонемента в спортзал

Подходит к вашему собственному расписанию (без времени начала занятий и т. Д.)

К началу

Q3.Какая польза от езды на велосипеде для фитнеса и здоровья?

Помимо того, что езда на велосипеде отлично сжигает калории и помогает похудеть, она имеет дополнительные преимущества для вашего здоровья и физической формы …

Как езда на велосипеде влияет на общую физическую форму?

Всего несколько километров езды на велосипеде несколько раз в неделю может заметно улучшить кардиореспираторную производительность (показатель уровня физической подготовки) до 30%! Это особенно верно для людей с низким начальным уровнем физической подготовки, согласно исследованию, опубликованному в «Медицине и науке в спорте и упражнениях» ².

И вам не нужно кататься часами, чтобы достичь положительного результата — на самом деле увеличение расстояния с 3 км до 6 км обеспечило больший прирост физической формы, чем с 15 км до 18 км … Обнадеживающие результаты для тех, кто только начинает с попыток чтобы стать немного более подтянутым и здоровым.

Значительное повышение уровня физической подготовки с помощью езды на велосипеде может быть достигнуто на относительно низких уровнях … Женщине нужно сжигать всего 1000 ккал в неделю, а мужчине — всего 1500 ккал в неделю (по расчетам исследования, опубликованного в British Journal of Sports Medicine. ‘³).Используя наши средние значения сжигаемых калорий из приведенных выше таблиц, это означает прибл. 150 минут в неделю для женщин (2,5 часа) и 210 минут в неделю для мужчин (3,5 часа).

Все это показывает, что езда на велосипеде — это действительно управляемое занятие, приносящее значительную пользу вашему уровню физической подготовки.

Есть ли дополнительная польза для здоровья?

Существует четкая и сильная положительная взаимосвязь между количеством велосипедистов и результатами для здоровья, связанными с ожирением (найдено в систематическом обзоре научной литературы ⁴), в том числе:

Снижение риска общей смертности (снижение риска на 20% при менее чем 1 час / день, 30% при 100 минутах / день или более)

Снижение риска ССЗ (сердечно-сосудистых заболеваний) и симптомов метаболического синдрома (снижение риска на 20% до 3.5 часов в неделю)

Снижение риска заболеваемости раком толстой кишки примерно на 20% при ежедневном цикле 1 час

Общее снижение риска заболеваемости раком при регулярной езде на велосипеде

К началу

Как мне начать?

Самое замечательное в езде на велосипеде то, что для этого действительно не нужно много времени. Начните с удобных занятий и постепенно увеличивайте время, потраченное на вас, или работая немного усерднее.

Если вам удастся выполнять 30-минутные сеансы умеренной езды на велосипеде 3-5 раз в неделю, вы на пути к очень позитивным результатам — большему количеству сожженных калорий, повышению уровня физической подготовки и снижению риска общих заболеваний. .

Посмотрите таблицы выше, чтобы определить свой вес и узнать, сколько калорий вы можете сжечь за 30 минут или 1 час. Если вы не уверены, на какой уровень нагрузки вам следует обратить внимание, взгляните на наше удобное руководство:

Вы получаете все преимущества — наслаждаетесь ли вы свежим воздухом на улице или выполняете несколько задач одновременно с просмотром любимого шоу по телевизору на велотренажере.

Вы можете попробовать инструменты и базы данных в Ресурсах по снижению веса, бесплатно в течение 24 часов, чтобы узнать:

Сколько калорий вам нужно в день для похудения

Получите более подробную информацию о сжигании калорий при езде на велосипеде (или любом другом упражнении) на основе ваших личных данных

Подсчитайте количество калорий, которые вы сжигаете, катаясь на велосипеде за разное время или с разной скоростью

Полезные ссылки:

Если вы хотите немного продвинуться в отслеживании своей велосипедной активности, ознакомьтесь с лучшими приложениями для езды на велосипеде на открытом воздухе и сравниваемыми приложениями для езды на велосипеде в помещении — от CyclingWeekly.

Артикул:

1. « Езда на велосипеде, ходьба и увеличение веса у женщин в пременопаузе », Lusk et al. Архив внутренней медицины, 2010

2. « Влияние езды на велосипеде на физическую работоспособность сотрудников мужского и женского пола », Hendriksen et al. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 2000

3. « Определение интенсивности и расхода энергии при езде на велосипеде », De Geus et al. Британский журнал спортивной медицины, 2007 г.

4.« Польза езды на велосипеде для здоровья: систематический обзор », Oja et al. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 2011 г.

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании

Полностью обновлено на 2019 год

Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты

Продукты легко найти

Информация о сожженных калориях

£ 5 скидка здесь на wlr

Спонсируемый

.

Posted in Разное

Рефиды и макроциклы: нелинейная диета – в чем прикол?: shantramora — LiveJournal

Углеводное чередование I Диета для похудения

Простая циклическая углеводная диета | WolfOdina Blog

Ротация калорий в стратегии похудения

Метод зигзага — SportWiki энциклопедия

Циклирование нагрузок — ключ к успеху от Михаила Клестова

Циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров

Прокомментировать

Велосипедный калькулятор калорий — высокоточный расчет

Сколько калорий вы сжигаете на велосипеде?

Езда на велосипеде во время беременности | Беременность

Низкий удар

С различной интенсивностью

Транспорт

Улучшение общей физической формы

Израсходованных калорий Велоспорт / Велоспорт | Калькулятор и формулы — Калькулятор капитана

Калькулятор

Сколько калорий сжигается во время езды на велосипеде?

Формула

Пример

Как ваш вес влияет на количество сжигаемых калорий во время езды на велосипеде?

Быстрее ли езда на велосипеде сжигает больше калорий?

Сколько калорий вы сжигаете на велосипеде на разные дистанции?

Как далеко проехать на велосипеде, чтобы сжечь 1000 калорий?

FAQ

Сколько калорий вы сжигаете за 1 час езды на велосипеде?

Как долго мне нужно тренироваться, чтобы сжечь 1000 калорий?

Источники и внешние ресурсы

калорий, сожженных на велосипеде: все, что вам нужно знать

Расчетное количество сожженных калорий при езде на велосипеде

Насколько важен подсчет калорий?

Калория — это калория… не так ли?

Сила белка

Следует ли отслеживать количество сожженных калорий во время езды на велосипеде и других занятий?

До личности

калорий, сожженных на велосипеде, и потеря веса: основные моменты

Калькулятор израсходованных калорий на велосипеде

Сколько калорий сжигается при езде на велосипеде?

Сколько калорий вы сжигаете во время езды на велосипеде?

Основы

Ветер и вес

Какова правильная оценка количества сжигаемых калорий за час?

Как мне получить более точную оценку использованных калорий?

Strava и другие фитнес-приложения

Горный велосипед сжигает больше калорий, чем шоссейный?

Сколько калорий я сжигаю, занимаясь велотренажером в помещении?

Итак, теперь я знаю, сколько энергии я потратил на езду на велосипеде, могу ли я съесть больше?

Велоспорт — сжечь калории и похудеть

Q1.Сколько калорий сжигает езда на велосипеде?

Подсчитайте, сколько калорий вы сжигаете на велосипеде

Q2. Можно ли похудеть с помощью езды на велосипеде?

Что говорит наука?

Почему езда на велосипеде — хороший выбор для похудения?

Q3.Какая польза от езды на велосипеде для фитнеса и здоровья?

Как езда на велосипеде влияет на общую физическую форму?

Есть ли дополнительная польза для здоровья?

Как мне начать?

Полезные ссылки:

Артикул:

Добавить комментарий Отменить ответ