Лучшие упражнения для шпагата: Как сесть на шпагат: 9 эффективных упражнений

А расскажет нам об этих упражнениях наш любимый спортивный эксперт — Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Данный комплекс упражнений поможет тебе растянуть все вышеперечисленные группы мышц и подготовит тело для шпагата. Упражнения рассчитаны на средний уровень подготовки, потому они подойдут как и новичку, так и человеку со средней растяжкой.

Упражнение № 1 – складка сидя

Сядь удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, коленки ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут. С помощью складки мы хорошо растягиваем подколенные мышцы и сухожилия, а также поясницу.

Упражнение № 2 – выпад вперед с захватом задней стопы

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу. Данное упражнение помогает нам растянуть верхнюю часть бедра, которая у большинства очень зажата и не позволяет во время шпагата прижать заднюю ногу в пол.

В ТЕМУ: 5 упражнений на растяжку для похудения

Упражнение № 3 – ногу к себе

лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя. В этом положении ты хорошо растянешь заднюю поверхность бедра.

Упражнение № 4 – шпагат стоя

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены ,прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги. Благодаря этому упражнению мы растянем верхнюю часть бедра и подколенные мышцы/сухожилия.

В ТЕМУ: Как растяжка помогает перед зачатием ребенка?

Упражнение № 5 – провисной шпагат

Подойди к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка…) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном  положение по 1 минуте на обе ноги. Кто уже близок к шпагату – это упражнение позволит быстрее растянуться и сесть в него.

Ну, и конечно выполняем сам шпагат: ставим одну ногу на колено, стопой на подъем, вторую ногу выравниваем и разъезжаемся в шпагат. Важно перенести вес тела на заднее бедро и максимально выровнять спину. Сидим по 1 минуте на оба продольных шпагата. И делаем второй подход!

В ТЕМУ: Профилактика варикоза и целлюлита с помощью растяжки

шпагат за 30 дней, растяжка

Тренировки на шпагат позволят при любом уровне подготовки сесть на полный шпагат шаг за шагом, даже если вы новичок. Сочетание статических и динамических упражнений на шпагат помогает эффективно повысить гибкость и достигнуть результатов быстрее, чем вы можете ожидать. Всего за 10 минут в день вы будете садиться все ниже и ниже!

Эффективные упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат за 30 дней, которые подходят для мужчин, женщин и детей. Вы можете адаптировать тренировку для шпагата в соответствии со своими предпочтениями, никакого снаряжения не требуется.

Хотите ли вы сесть на полный шпагат для танцев, балета, гимнастики или боевых искусств, эти тренировки помогут вам добиться цели!

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Мы рекомендуем использовать шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Отличительные черты
— Шпагат для любого уровня подготовки, шпагат для начинающих, шпагат для мужчин, шпагат для женщин, шпагат для детей.
— Пошаговые инструкции для выполнения шпагата при любом уровне физической подготовки.
— Эффективная формула, помогающая быстро достичь результатов.
— Сядьте на шпагат за 30 дней.
— Составьте свой собственный план тренировок.
— Простые инструкции, наглядные анимации и видеоруководство.
— Автоматическая запись прогресса.
— Растяжка всех мышц, чтобы сесть на шпагат и обрести максимальную гибкость.
— Синхронизировать данные с Apple Health

Тренер
Это приложение так же, как ваш личный тренер по фитнесу. Тренируйтесь с вашим тренером, чтобы максимизировать ваши результаты тренировки.

Планы
Мы предоставляем систематические планы тренировок в этом приложении. Следуйте планы тренировок, чтобы тренироваться регулярно, вы увидите большие изменения в кратчайшие сроки.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 1 550 ₽ в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/splits.html

Twine: 6 эффективных упражнений для повышения гибкости тела

Хотите кого-то удивить своей гибкостью? Эта пошаговая фото-инструкция поможет выполнить шпагат быстро и без травм. Выполняйте эти упражнения по 30 минут в день четыре раза в неделю. Используйте только самые эффективные упражнения и определенную методику, благодаря которой мышцы безопасно удлиняются. Женский день предлагает комплекс упражнений для улучшения гибкости ног, созданный персональным тренером.Перед выполнением упражнений разогрейте тело.

Как добиться быстрого шпагата

Встаньте прямо, согните одно колено и прижмите пятку к ягодице одной или двумя руками. Если необходимо, помогите себе другой рукой, чтобы сохранить равновесие. Колени должны быть на одной линии, а внутренние поверхности бедер сжаты. Напрягите ягодичные мышцы и слегка переместите таз вперед и вверх. Вы укрепите чувства.

6 упражнений для выполнения шпагата!

Время: 40–60 секунд для каждой ноги

Участвующие мышцы: Мышцы передней поверхности бедра.

2А. Спуститесь на пол и выведите левую ногу вперед. Таз опущен вперед. Левое колено выше левой пятки. Ладони опираются на левое бедро. Медленно опустите таз к передней пятке и откройте грудь, осторожно выгибая спину.

2Б. Медленно отведите таз назад и попытайтесь выпрямить левую ногу, не меняя положения левой пятки и правого колена. Угол правого колена равен 90 градусам. Опереться на левое бедро или пол и попытаться выпрямить спину.Вытяните левую ногу на себя. Сдвигайте копчик назад и вверх для улучшения результата.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-В с правой ногой.

Вовлеченные мышцы: мышцы передней и задней поверхностей бедра, подколенного сухожилия, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия.

• Упражнение 3А: осталось 3 шага до шпагата

3А. Сядьте на пол, согните левую ногу в колене, поставьте ее перед собой и отведите назад правую ногу.Правое колено поставьте на пол. Каблук необходимо подобрать. Переместите туловище на левую ногу, опираясь на ладони. Колено должно находиться под подбородком и между ладонями. Отведите пальцы правой ноги назад. Грудь необходимо вытянуть вперед. Опуститесь на локти, положите лоб на руки, чтобы усилить эффект, и постарайтесь расслабиться.

3Б. Согните колено правой ноги и прижмите пятку к ягодице правой рукой, опираясь на ладонь. Туловище вместе с тазом по-прежнему повернуто в сторону левого колена.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-В с правой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы ягодиц, мышцы передней поверхности бедра.

• Упражнение 4А: осталось два шага до шпагата

4А. Сесть на пол, правую ногу вытянуть вперед, левую согнуть в колене и опереться стопой на внутреннюю поверхность правого бедра. Переместите туловище на прямую ногу, сделайте вдох и медленно опускайтесь на выдохе, переводя подбородок в колено. Вытяните пальцы правой стопы вверх. Возьмитесь руками за голень, работая в первую очередь, чтобы зафиксировать свое положение.Можно растянуть икроножную мышцу, взяв ногу.

4Б. Из этого положения переместите туловище в левую сторону. Переместите правый бок к правому колену, а левую руку подтяните к пальцам стопы. Попробуйте посмотреть на потолок.

Время: 60–90 секунд на каждую позу, затем повторить комбинацию А-В с левой ногой.

Пораженные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенное сухожилие, икроножная мышца, ахиллово сухожилие, наклонные мышцы живота.

• Упражнение 5А. Сделайте один шаг для получения шпагата

5А.Согните обе ноги и колени и соедините ступни, прижимая их друг к другу. Возьмите пальцы ног и выпрямите назад. Пятки должны быть максимально близко к тазу. Разведите колени в разные стороны и попытайтесь коснуться ими пола. Наклоните туловище вперед, подтягиваясь руками на ноги, для усиления эффекта. Колени при этом остаются широко открытыми.

• Упражнение 5B. Выполнить шпагат несложно!

5Б. Выпрямите ноги и раздвиньте их в разные стороны на максимальную ширину.Попробуйте тянуть туловище вперед и вниз руками. Не делайте резких движений. К новым ощущениям нужно привыкнуть. Плавно уменьшайте расстояние между грудью и полом. Глубоко дышите, пытаясь расслабиться.

Время: 1,5–2 минуты на каждую позу

Мышцы Вовлеченные: мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра и подколенного сухожилия.

Немного потрясите ногами и вытяните их вперед после 5-го упражнения.Поднимите пальцы стопы, выпрямите спину, сделайте вдох и медленно опустите вперед с выдохом. Руки можно положить по обеим сторонам ног. Опустите туловище вниз, чтобы усилить эффект. Не сгибайте колени и не задерживайте дыхание. Это упражнение последнее в нашем комплексе. Делается это намного легче после предыдущих поз. Это упражнение закрепляет достигнутый результат.

Время: 60–90 секунд

Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и ахилловы сухожилия

Упражнения на шпагат

Многие девушки мечтают сесть на шпагат — это так красиво! Самое главное, что он позволяет отмечать свои достижения в области растяжки, а также использовать множество сложных, но увлекательных движений в танцах — однако этот аспект вопроса актуален только для тех, кто ими занимается. Рассмотрим простые упражнения на шпагат для новичков, которые не требуют специального оборудования и помогут в домашних условиях при регулярном выполнении.

Упражнения на быстрый шпагат или немного о временных рамках

Часто девушки ищут лучшие упражнения на растяжку шпагата, позволяющие достичь своей цели в кратчайшие сроки. Стоит понимать, что время точно предсказать нельзя. Есть люди, которые за 10 лет посещения бальных танцев так и не освоили поперечный шпагат, но есть те, кто успевает сесть на него буквально за месяц-два обучения.

Зависит от многих факторов, среди которых:

• естественная гибкость, растяжка;
• стаж занятий спортом и растяжкой или его отсутствие;
• регулярные занятия или занятия в индивидуальном порядке.

Кстати, специалисты утверждают, что на веревке может сесть любой человек, который этого очень захочет и будет регулярно выполнять растяжку. Никто не говорит, что это произойдет слишком быстро — но если вы поставите себе такую ​​цель, то иди до конца!

Комплекс упражнений на продольный шпагат

1. Выполнять ежедневно или не реже 4-5 раз в неделю. Только регулярность и настойчивость позволят добиться поставленной цели!
2. Вытяните колено правой ноги вперед, а левую отведите назад так, чтобы она лежала коленом на полу. Крепко и устойчиво положите руки на пол. Оставайся в таком положении.
3. Из предыдущего положения медленно выдвиньте правую ногу вперед как можно дальше. Вы должны почувствовать растяжение в паху и задней части ноги. Опустите таз и удерживайте растяжку примерно 10-30 секунд. Постарайтесь расслабиться, отвлечься.
4. Из предыдущего положения медленно вытяните правую ногу еще дальше вперед и сделайте усилие, чтобы опустить таз еще ниже. Следите за тем, чтобы не чувствовать сильной боли, можно повредить связки. В таком положении задержитесь не менее 10-20 секунд.
5. Повторить весь комплекс, выдвигая вперед левую ногу и отводя назад правую. Это необходимо для гармоничного развития тела и возможности сесть на шпагат с любой ноги. Как правило, один из вариантов попроще.
6. Старайтесь с каждым занятием приближаться к полу на полсантиметра, не оставайтесь в зоне комфорта.

Эффективные упражнения на поперечный шпагат

Как правило, этот вид шпагата более сложный. Перед тем, как приступить к упражнениям, выполните любую тренировку — бег на месте, скакалку и т.д. Разогретые мышцы намного легче растягиваются, и вы не рискуете их травмировать.

1. Расставьте ноги широко, но удобно. Стопы должны быть параллельны друг другу.Поприседайте из этой ситуации, привыкните. Руками можно держаться за опору или пол.
2. Из предыдущего положения медленно, сантиметр за сантиметром, разведите ноги в стороны, опуская таз вниз, пока не заметите заметное растяжение мышц на внутренней поверхности бедер. Максимально расслабьтесь и оставайтесь в таком положении 15-30 секунд.

Не забывайте, что ноги должны раздвигаться в разные стороны одновременно, а не односторонне.При каждом занятии старайтесь приближаться к полу, но не испытывайте сильной боли — вы можете повредить мышцы. Кроме того, важно прижимать пятки к полу, чтобы не перенапрягать коленные суставы.

Как сесть на шпагат, если тебе уже за двадцать

Как сделать шпагат. Видео с Lifehacker

Конечно, не каждый сможет с первого раза сесть на шпагат, кому-то может понадобиться неделя или месяц. Но регулярно повторяя эти упражнения, вы улучшите свою растяжку и укрепите мышцы:

Если шпагат — нечто более символичное, чем йога

Для кого-то шпагат — не что иное, как хорошая растяжка, здоровые связки, упражнение из йоги.Но для меня, как для человека, выросшего на повстанцах Джеки Чана, Ван Дамма и Донни Йена, это было нечто гораздо более важное и символичное. Уже в студенческие годы я упрекал себя в том, что в седьмом классе, когда я пошел на рукопашный бой, я не проявил должного усердия, чтобы сесть на шпагат. А когда мне было 20 лет, казалось, что время прошло, что я стар и не стоит даже пытаться садиться на шпагат.

Произошло чудо — сразу после университета я поехала учиться в Китай.В этом университете была очень сильная школа ушу, приверженцы которой регулярно занимали первые места на Всекитайских соревнованиях по ушу.

Одно дело, когда живешь в мире прохожих офисных работников, которые особо не задают вопросов о растяжке, и совсем другое дело, когда попадаешь в тренажерный зал, где крутятся сальто, сидят квартиры и все прочее, даже дети на шпагате. В этой среде, будучи самым зеленым, старшим и нетехническим учеником, начинаешь как-то вытягиваться.Это стремление, а также советы ушуистов помогли мне сесть на перекресток менее чем за год тренировок. Свои знания и опыт я составил в списке рекомендаций для тех, кто хочет сесть на шпагат.

Как сделать шпагат. Инструкция от чемпионов Китая по ушу

1. Забудьте о сроках. Нет «на Новый год» или «на два месяца». Спешка в вопросе растяжки обязательно приводит к травмам.
2. Меньше героизма.Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
3. Знай свое тело. Хотя все мы анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Например, при варусной деформации шейки бедра человек просто физически не может сидеть на поперечной струне. Поэтому, если ваш брат-акробат придумал один способ сесть на веревку, то отнюдь не факт, что этот метод вам подойдет.Во время тренировки необходимо определить собственные проблемных места , которые не позволяют сесть на шпагат. Например, с подколенными связками проблем не было, они хорошо растягиваются. А вот связки на бедре были такими же деревянными. Поэтому я уделял им больше внимания.
4. Пейте больше воды. Когда вы пьете достаточно, соединительная ткань скользит по мышцам, но когда воды недостаточно, фасция может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
5. Начинайте тренировки постепенно , постепенно увеличивая частоту появления растяжек.Я начал с одной тренировки в два дня и дошел до трех тренировок в день.
6. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% более эластичными, что снижает риск травм и позволяет добиться лучших результатов. По утрам можно выполнять динамическую растяжку, чтобы снять чувство скованности и порабощения после сна, но не стремитесь к подвигам сразу после пробуждения.
7. Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы ног: бегать, выполнять воздушные приседания и регулярные упражнения на разминку в течение 10-15 минут.Растягиваясь на разогретом теле, вы снижаете риск растяжения.
8. Распределите нагрузку. Когда сидишь на веревочке, возникает соблазн подойти ближе к полу за счет колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы делаете это неправильно.
9. Есть два типа шпагата: динамический (когда махаете ногой — шпагат в шоке) и статический (сидя на полу). Бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть на нее на полу.Бывает наоборот. Эти два типа шпагата дополняют друг друга, поэтому вы должны развивать их параллельно. Динамическая растяжка должна полностью контролироваться, без резких рывков, иначе махи может привести к травме.
10. Когда растягивается, то Носок надо тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
11. Когда вы находитесь в статике, вы не замираете полностью, а продолжаете легкие колебательные движения — вверх и вниз, как струна — с удобной для вас частотой.
12. Подумайте, как позволить ногам скользить по полу. Это могут быть как носки на линолеуме, так и туфли на слюне ушуиста.
13. Будьте предельно осторожны, , когда третьи лица предлагают вам «помощь». Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки. Тренер не экстрасенс. Сколько историй я слышал о тренере, который «случайно» кому-то там разорвал сверток. На мой взгляд, все эти парные растяжки-баннеры с помощью партнера преследуют одну цель — сделать процесс более интерактивным и сложным.По большому счету, для шпагата ничего не понадобится, кроме ножек и пола.
14. Расслабьтесь . Для тела растяжка неестественна. При растяжении за пределы обычного диапазона мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки — это поможет вам быстрее углубить шпагат.
15. Растяжка каждый день. В отличие от силовых тренировок, после которых вам необходим отдых и восстановление, растяжка не требует таких перерывов.Чтобы быстро сесть на шпагат, растягивайтесь каждый день, без выходных.
16. Примите горячий душ. После горячего душа ваши связки станут более эластичными для растяжек.
17. Используйте таймер. Сидя на веревочке, положил перед собой секундомер . Начните с малого, например, с 30 секунд, и постепенно увеличивайте время. Эти измерения также помогут вам более четко почувствовать свой прогресс. Вместо таймера можно использовать любимую музыку, в которой вы ориентируетесь либо на слова, либо на начало припева.
18. Зарегистрируйтесь в любом разделе, где ценится шпагат. Например, акробатика, йога, брейк-данс или боевые искусства. Неважно, можете ли вы сидеть на веревочке или просто работать в этом направлении. Человек — существо социальное, поэтому любые «публичные» тренинги, а тем более в кругу единомышленников, морально поддержат вас и дадут дополнительную мотивацию.

У каждого человека могут быть свои любимые и более эффективные способы растяжки: кто-то будет сидеть в «бабочке», а кто-то больше махать ногами — поэтому я здесь не описал никаких упражнений, они наверняка вас знают.А если нет, то вы знаете, где их найти.

Самое главное — помните, что при должной настойчивости люди сидят на шпагате и в 30, и в 40 лет, главное — верить в себя. Когда несколько месяцев спустя мне, наконец, удалось сесть в перекрестный шпагат, наш главный ушуист улыбнулся мне и сказал: «功夫 不负 有心人» — что означает «если ты много работаешь, ты обязательно добьешься успеха».

Как научиться сидеть на шпагате для начинающих. Упражнения на растяжку для мужчин

При занятиях йогой, танцами или практически любой другой тренировкой большое значение придается гибкости тела.Хорошим показателем гибкости является способность сесть на шпагат, но для того, чтобы развить такую ​​степень растяжения, необходима тщательная и правильная подготовка.

Шпагат — показатель гибкости

Основные принципы тренировок

Существует ошибочное мнение, что умение сидеть на шпагате необходимо только профессиональным танцорам или спортсменам, а положительное влияние этой тренировки на организм человека есть вообще не принимается во внимание. Однако развитию этого навыка способствует:

• улучшению осанки, поскольку растяжка укрепляет мышцы позвоночника;
• развитие выносливости и самоконтроля, формирующиеся в процессе тренировок;
• укрепление суставов за счет повышенной подвижности;
• облегчение процесса родов у женщин;
• уменьшение менструальных болей и нормализация менструального цикла;
• улучшение кровообращения, что положительно влияет на вены и служит профилактикой варикозного расширения вен;
• повышение самооценки.

Занимаясь бодибилдингом, стоит помнить его основные принципы:

• Каждое выполняемое упражнение должно доставлять удовольствие.
• При тренировке не следует изо всех сил старательно расширять мышцы, если тело еще не полностью подготовлено к шпагату, то вряд ли можно делать шпагат, и полностью повредить связки или суставы.
• Упражнения, помогающие овладеть искусством вязания шпагата, лучше всего выполнять ежедневно, так как наши мышцы обладают так называемой мышечной памятью, и при регулярных тренировках навыки растяжки постепенно улучшаются.Если вы тренируетесь время от времени, вам придется снова и снова начинать с нуля.
• Любое упражнение с растяжкой выполняется медленно и плавно.
• Выполнять упражнения нужно только на расслабленные мышцы, если где-то есть напряжение, нужно постараться расслабить это место, так как от этого зависит комфортность занятий и степень травматичности.
• После первых нескольких тренировок мышцы будут довольно сильно болеть, важно в этот момент, во-первых, не бросать занятия, а во-вторых — уметь правильно подобрать терапию, чтобы боли в исчезают мышцы, что, кстати, поможет посетить баню.
• Как правило, те, кто занимается растяжкой постоянно, через неделю садятся на шпагат.

Правильная оценка своих возможностей

Начиная внедрять практику растяжки тела в свою жизнь, следует понимать, что организм каждого человека строго индивидуален и поэтому темп достижения желаемого результата у всех разный. Не стоит обращать внимание на то, чем занимаются другие и каковы их успехи, лучше обратить внимание на свое тело и чувства внутри него.

Тем, кто решает организовать тренировку дома, без поддержки тренера, следует прежде всего ознакомиться с некоторыми противопоказаниями при выполнении упражнений на растяжку:

• несмотря на то, что заниматься растяжкой можно в любом возрасте, не забудьте, что у каждого из нас свой уровень гибкости и цвет лица;
• из-за гендерной предрасположенности, более гибкое тело у женщин, чем у мужчин, а также в более молодом возрасте растягиваться намного легче, с годами все наше тело теряет гибкость; №
• Следует проявлять максимальную осторожность при выполнении упражнений на растяжку мышц у детей, так как до 6 лет у них еще не очень сильные мышцы и сухожилия, что может привести к травмам;
• при заболеваниях позвоночника, любые нарушения в опорно-двигательного аппарата или серьезных ушибов и переломов в области таза, растягивая может быть сделано только с разрешения врача, и упражнения на растяжку, строго запрещены для людей с гипертонией.

По статистике, большинство людей после начала тренировок бросают их, так и не достигнув мечты сесть на шпагат. Очень часто кажется, что результат недостижим, и неверие в собственные силы формирует в теле некое противостояние тела и мысли.

При выполнении упражнений важно учитывать, насколько хорошо проходит тренировка.

Конечно, проще всего тренироваться под руководством специалиста, но если у вас его нет, не забывайте, что в Интернете есть масса полезных сайтов, да еще онлайн-тренеров, которые вам помогут следите за процессом и выполняйте упражнения максимально правильно.

Горизонтальный и продольный: что проще сделать

Существует множество вариантов шпагата, но есть два основных его типа: горизонтальный (поперечный) и продольный.

Горизонтальный шпагат выполняется с разведенными в разные стороны ногами, которые кажутся выстроенными в одну линию, а таз «смотрит» вперед, а не опускается ни в одну сторону. По словам опытных тренеров, мнение которых подтверждают и врачи, выполнить этот шпагат может далеко не каждый человек в силу строения своего тела.Этот тип шпагата лучше подходит для мужчин, но другой тип шпагата — продольный, он лучше для женщин из-за строения тела и мускулов. При выполнении этого вида шпагата ноги должны быть направлены в противоположные стороны, а суставы таза должны быть перпендикулярны линии шпагата.

Говоря об искусстве плетения в целом, стоит отметить, что научиться сидеть на нем все же проще, чем на кресте. Кроме того, некоторым людям может быть легче сесть на продольный шпагат левшей или правшей, в зависимости от того, какая нога больше подвержена растяжению и была ли она когда-либо травмирована.

Тем, кто только пытается научиться сидеть на шпагате, опытные тренеры советуют начинать с продольного типа шпагата, постепенно, по мере его освоения, переходить к поперечному.

Зачем растягивать?

Честно говоря, существует миф о том, что хорошая растяжка — это то, о чем спортсмены беспокоятся чаще всего, потому что от этого зависит развитие их физических возможностей. Всем известно, насколько пластичны дети и как с возрастом тело становится менее гибким, но воспринимают это скорее как закономерность.На самом деле хорошая растяжка помогает улучшить фигуру, кроме того, за счет увеличения подвижности суставов решатся проблемы с больным позвоночником. Врачи утверждают, что если постоянно заниматься физическими упражнениями, в том числе комплексом растяжения, то о мышечных судорогах можно забыть.

Чтобы занятия на растяжку прошли безболезненно, нужно помнить, что перед основной тренировкой на шпагат нужно хорошо разогреть мышцы тела в течение 15-20 минут. В качестве разминки подойдут эффективные упражнения, помогающие подготовить тело к растяжке мышц:

• Приседая на коврике, нужно размять ноги (нужно следить за осанкой), руками постараться дотянуться до ног и зафиксировать в этом положении на пару минут, задерживая дыхание, затем вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Сидя на полу, нужно вытянуть одну ногу, а другую согнуть под углом 90˚. Затем постепенно наклоняясь вперед, небольшими рывками следует постараться опустить корпус как можно ниже, при этом не напрягая мышцы живота, и постараться уложить их в расслабленном виде как можно ближе к колену. Если опускаться как можно ниже достаточно просто, то следует не просто дотянуться до кончиков пальцев, но и обхватить ступни руками и продолжить растяжку.
• Принять положение лежа на спине, при этом ноги поднимать под прямым углом как можно ближе к телу, затем развести колени, выполняя «бабочку», при этом пятки должны быть как можно ближе к телу, а ноги никогда не должен падать на пол.В таком положении следует замирать на 40-60 секунд, выполняя в это время цикл глубоких вдохов и выдохов. Через минуту можно снова соединить колени, опустить ноги на пол. Повторить упражнение от 10 раз.
• Стоя, вы можете попеременно выполнять выпады правой или левой ногой, выполняя легкие покачивающие движения менее минуты, и вы должны чувствовать, как мышцы растягиваются по внутренней стороне бедра при каждом легком движении.
• Стоя следует поднять одну ногу, подтянув ее к груди согнутой в коленях. Через пару секунд следует отвести ногу в сторону и зафиксировать ее в таком положении. Далее выполните упражнение на другой ноге.

Отрабатывая тренировки дома, не забывайте, что во всем нужна умеренность, поэтому при выполнении того или иного упражнения обязательно следует прислушиваться к своему организму и не проявлять излишнюю выносливость, чтобы не навредить.

Удары ногами

Чтобы подготовить мышцы к шпагату, вы можете выполнять такое упражнение, как махи, которые помогут растянуть связки и укрепить мышцы ног.Свинг выполняется из двух положений — стоя и лежа.

Силовая растяжка из положения стоя

Силовая растяжка выполняется стоя с помощью рук и основывается на правильном распределении веса тела. Такая тренировка на шпагат считается такой же эффективной, как и обычная растяжка. Алгоритм выполнения силовой растяжки следующий:

• Из положения стоя (ноги вместе) необходимо направить вес на левую ногу, а правую, согнувшись в колене, медленно поднимать вверх, обхватив ее. обеими руками.
• Важно поднять ногу как можно выше, медленно подтягивая ее к телу, при этом важно следить за осанкой.

В качестве силовой тренировки также подойдет упражнение «Сгибание», которое приведёт в порядок мышцы пресса. «Складку» следует выполнять из положения лежа, вытягивая конечности вдоль тела. На вдохе нужно одновременно поднять и руки, и ноги, немного сгибая колени. Кончиками пальцев нужно дотянуться до ступней, но на напряженной спине делать это категорически запрещено.Упражнение выполняется в 10-15 подходах по 15 секунд.

Двойное скручивание

В целом упражнение «Двойное скручивание» выполняется с целью проработки мускулов пресса и, казалось бы, при чем здесь шпагат. Однако часто именно лишние килограммы в области живота не позволяют правильно выполнять упражнения на растяжку и особенно сидеть на шпагате. Есть несколько вариантов этого упражнения, один из них следующий:

• положив корпус на пол, следует согнуть колени, а руки, соединив их вместе, убрать за голову. Во время выполнения упражнения необходимо следить за правильным положением локтей — они должны быть выпрямлены, но не должны выходить вперед и «обхватывать» голову. Затем, сделав глубокий вдох и такой же выдох, следует одновременно с ногами приподнять спину и попытаться приблизить ноги к телу. Зафиксировав положение, следует выполнить дыхательный цикл, а затем вернуться в исходное положение, расслабив тело. Также можно полежать несколько минут в позиции «звезды», чтобы не перегружать себя без надобности на тренировках.

Сложный вариант — лечь на пол и поочередно поднимать одну ногу или другую ногу по диагонали вместе с локтем, так чтобы колено и локоть были соединены.

Перед тем, как приступить к тренировке, вы должны знать, что все упражнения на растяжку нужно делать через 2-4 часа после еды, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке и плохого самочувствия. Также для тренировок понадобится коврик и легкая удобная одежда для занятий.

Ведущая женского обучающего блога Юлия Смольная предлагает несколько полезных видео-мастер-классов по растяжке, в результате которых, уделив занятиям всего 5 минут в день, можно быстро освоить искусство вязания шпагата.

Полезные упражнения йоги

Практика йоги помогает поддерживать гибкость и подвижность суставов и мышц в любом возрасте. Многие асаны — позы йоги, образуют хорошую растяжку, поэтому довольно часто их включают в общие занятия в тех видах спорта, в которых многое зависит от гибкости спортсмена.

Итак, одна из асан, которая помогает сесть на шпагат, — это поза бегуна (Вирабхадрасана). Для ее выполнения необходимо:

• Сделать глубокий вдох, затем сделать глубокий выпад одной ногой вперед так, чтобы ступня стопы, которая находится впереди, оказалась прямо у колена.Затем необходимо разогнуть заднюю ногу, чтобы колено не было согнуто, при этом ногу держите кончиками пальцев. Медленно опустите туловище вниз, наклоняясь вперед в выпаде, удерживая спину прямой, опустите руки по обе стороны от передней ноги так, чтобы упор оказался в ладони. Следует обратить внимание на положение головы — шея должна быть распрямлена, подбородок слегка приподнят. Живот следует втянуть; промежность должна иметь запор. Находясь в асане до 1 минуты, следует следить за своим дыханием и дышать так, чтобы вдох был равен выдоху.

Сложная вариация позы бегуна — сделать глубокий прогиб в выпаде перед тем, как выйти из асаны. При правильном дыхании тело насыщается кислородом и увеличивается жизненная энергия.

Как быстро сесть на шпагат

Теме «Body Stretch» ​​посвящено довольно много книг, однако среди них есть 2, которые по праву стали бестселлерами. Это книга Летфуллина Ирека «Как быстро сесть на шпагат», которая является своеобразным справочником для тех, кто профессионально занимается спортом.Это издание популярно и среди тех, кто связал свою жизнь с боевыми искусствами.

Автор другой книги просто представляет восточное видение метода достижения гибкости. Речь идет о нашумевшей среди тренеров книге Эйко «Даже очень негибкие люди могут легко сесть на шпагат», в которой автор уверяет, что эта техника позволит сесть на шпагат любому — мальчику, девочке и даже бабушке. раскалывается буквально за месяц.

Как быстро научиться делать шпагат?

Добрый день всем! Я, Альберт Валитов, профессиональный тренер и ведущий автор нашего блога, приветствую вас, дорогие гости и постоянные читатели.Сегодня я расскажу, как научиться делать шпагат.

Согласитесь, шпагат в исполнении спортсмена с легкостью вызывает чувство восхищения, а это движение, выполняемое танцорами в воздухе или стоя, вызывает восторженные аплодисменты благодарной публики.

Гибкость этих людей вызвана ощущением отсутствия костей или суставов. Хотя, как известно, тела этих людей устроены так же, как и другие.

Однако, чтобы научиться делать шпагат, им требовалось большое желание, настойчивость и постоянные тренировки.

Думаете, шпагат — это прерогатива двенадцати? Вы очень ошибаетесь. Каждый может научиться этому дома.

В нашем доме живет женщина, ей 65 лет. Ее ноги постоянно болели и стали отказываться двигаться. Однако она не хотела садиться в инвалидную коляску.

Она начала каждое утро делать небольшую зарядку, подходящую для ее возраста, постепенно увеличивая нагрузку. Понятно, что результат появился не через 5 минут; это потребовало времени и кропотливой работы.

Таким образом, в результате пожилая женщина преодолела селезенку, вернула к жизни окостеневшие связки с суставами, а шпагат и здоровые ноги стали венцом ее достижений.Не правда ли, идеальный пример для многих.

Особенности натяжения шпагата

Шпагат — это особое спортивное упражнение, выполняемое человеком для растяжки, которое характеризует эластичность его связок и мышц.

Он очень полезен не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям, которым приятно ощущать гибкость своего тела, особенно когда они получили этот отличный результат дома.

Выполнение этого упражнения помогает человеку:

1. Профилактика варикозного расширения вен.
2. Для налаживания работы кишечника.
3. Улучшить работу органов малого таза.
4. «Раскрыть» грудной отдел, восстанавливая глубокое дыхание.
5. Растянуть позвоночник.
6. Избавьтесь от депрессии.
7. Поднять настроение.
8. Преодолей лень.

Как достичь цели

Многие из тех, кто решил научиться сидеть на шпагате, сознательно идут на то, чтобы получить не только красивую растяжку, но и здоровое тело.

При этом понимают, что за 5 минут результат никогда не получится. Здесь все индивидуально. Ведь у каждого человека своя генетика и конституция.

Кроме того, способность человека овладеть шпагатом зависит от:

• Пол
• Возраст;
• Натуральные данные;
• Физическая подготовка;
• Соблюдение правильного режима питания или питьевого режима.

Именно здесь я хочу остановиться и сказать желающим, научиться делать шпагат, что это вполне осуществимая мечта.

Вы работаете в престижной компании и уже полгода встречаетесь с замечательной девушкой? Она вам очень нравится как замечательный человек, интересный собеседник и надежный друг.

Девушка вам настолько нравится, что вы задумались о серьезных отношениях? При этом хочется порадовать ее необычным сюрпризом. Ясно, что ваша цель очень похвальна!

Но поскольку ваша девушка имеет необычную профессию балансировщика в цирке, я могу посоветовать вам, в качестве приятного сюрприза для вашего возлюбленного, научиться делать шпагаты в воздухе, чтобы показать ей полет ее души, любви и радость.

Это будет не только круто, так как поднимет ваш рейтинг в глазах девушки, но и может стать тем первым виртуальным шагом к вашему семейному счастью.

Основы обучения

Изначально хочу сказать, что залог успеха в выполнении шпагата — четко осознанная цель.

При этом неподготовленному человеку не стоит сразу начинать сложные упражнения, которые могут нанести вред здоровью, вызвать боль или травму.

Обычный человек может научиться сидеть на шпагате не только в зале под руководством опытного тренера, но и самостоятельно дома, предварительно изучив основы тренировочного процесса.

Поэтому именно на последнем варианте я хочу акцентировать внимание наших читателей, чтобы рассказать, как правильно организовать для них домашнее обучение, которое должно состоять из таких принципиальных компонентов.

Кто угодно может научиться. Не зависит от возраста, массы тела, гибкости и других природных данных. Многие пишут, что из-за анатомического строения тела некоторые люди не могут сидеть на шпагате. Это неправда! Просто приложите усилия — и у вас все получится! Другое дело, конечно, травма.Это может быть только сложно. В этом случае обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Многие люди хотят добиться желаемого за короткое время, но помните, что это неправильно! Шпагат не должен быть главной целью, ради которой вы должны ставить себя в суровых условиях. во время? «- спросите вы. Конечно, все достижения и результаты зависят от ваших усилий, подготовки, генетических данных. И для каждого человека все индивидуально, точно ответить невозможно.

Часто бывают случаи, когда человек читает статьи , выполняет представленные в них упражнения, но результата нет. Затем он просто сдается и бросает тренировки. Никогда не делай этого! Обязательно запаситесь терпением, желанием, желанием — а потом научитесь быстро сесть на шпагат, не навредив себе. Когда вы делаете упражнения, вы можете почувствовать боль. Это нормально, если он несильный. Резких болей быть не должно, поэтому завершайте растяжку, когда они появятся. Важно знать, что растяжение мышц — это болезненная травма, требующая лечения.

Самый эффективный и быстрый способ сесть на шпагат — регулярно тренироваться каждые три дня.Все упражнения выполняйте около часа, перегружать себя не нужно. Растягивайтесь медленно, осторожно, без резких движений и сильной боли.

Как быстро сесть на шпагат: правильная тренировка

Пожалуй, самая важная часть тренировки — это правильная тренировка. Перед растяжкой мышцы необходимо разогреть. Будет здорово, если вы выберетесь ненадолго. Дома можно попробовать прыжки со скакалкой и приседания. Кроме того, отличный способ согреться — принять горячую ванну. Если посидеть в нем минут десять, то мышцы отлично разогреются, и вам будет легче сесть на шпагат.

Для разогрева можно делать в разных направлениях. Например, вперед, вбок, назад. Не забывайте, что ноги должны быть выпрямлены, а мышцы — напряжены. Не пытайтесь отвести ногу максимально далеко, это не главное. Использование качающихся ног требуется для тщательной разминки.

Как быстро сесть на шпагат: упражнения для тренировки

1.Делаем выпады. Одну ногу выставить вперед, согнуть. Второй расправьте и отведите назад. Сделайте 25 пружинящих движений каждой ногой. Не забывайте о прямой спине. Если получится — усложни. Как можно лучше выпрямите заднюю ногу.

2. Делаем перекаты. Очень широко расставьте ноги. Далее сядьте на одну ногу, другую держите прямо. Осторожно перекатитесь с одной ноги на другую. Важный момент — держите таз вплотную к полу. Катиться нужно параллельно полу, не опираясь на руки.Выполните это упражнение примерно 20 раз.

Шпагат — мечта многих. Но что, если у вас нет естественной гибкости? Можно ли добиться желаемой растяжки, если до цели еще очень далеко? Мочь. Залогом результата станут три фактора: регулярность, трудолюбие и время.

Предлагаем вам самые полезные советы, как научиться сидеть на шпагате, а также самые эффективные упражнения на шпагат. Даже если у вас нет особой мотивации делать шпагат, помните, что выполнение предложенных упражнений на растяжку будет очень полезно для здоровья.Это и увеличение подвижности суставов, и улучшение работы органов малого таза, и укрепление мышц ног.

Как сделать шпагат?

1. Главное условие хорошей растяжки — регулярность. — Тренироваться нужно 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то делайте упражнения на шпагат каждый день, а то и 2 раза в день. Длинные перерывы в растяжке отбросят вас на несколько шагов назад.

2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело растянуться, считается самой эффективной. Но к концу дня ваши суставы и мышцы станут максимально эластичными, поэтому очень важно делать растяжку утром и вечером.

3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит мышцы, сделает их более гибкими.

4. Перед растяжкой обязательно согрейте тело: хорошо прыгайте или бегайте. Желательно немного попотеть. Разминка должна длиться не менее 10 минут. Чем лучше вы разогреваетесь, тем легче выполнять упражнения на шпагат.

5. Включите приятную медленную музыку.Это позволит вам расслабиться, избавиться от страхов и более эффективно заниматься спортом.

6. Чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь развивать только, например, мышцы тазовой области и подколенные сухожилия. Тело — единый организм, а это значит, что необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

7. Начните с продольного шпагата, его легче добиться, чем поперечного.После того, как вы сядете на продольный шпагат, приступайте к попыткам выполнить поперечный. Но можно параллельно растягивать два шпагата одновременно.

8. Не рассчитывайте на быстрый результат. В Интернете полно статей «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю» , но не выходите на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.

9. Будьте готовы к боли. Растяжка, время от времени вы будете ощущать дискомфорт в мышцах и связках.Такой дискомфорт при выполнении упражнений на шпагат будет сопровождать вас постоянно, поэтому занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.

10. Растяжка с расслабленным телом и глубоким дыханием. Ваши мышцы не должны быть напряженными! Чем глубже вдох, тем лучше ваше тело может растянуться, а значит, вы быстрее сможете сесть на шпагат.

11. Не просите посторонних о помощи, чтобы они пытались вас растянуть. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.

12. Воспользуйтесь готовыми видео-тренировочными комплексами, если не любите тренироваться самостоятельно или хотите разнообразить упражнения на шпагат.

13. Упражнение на шпагат можно выполнять в несколько подходов. Например, они сделали выпад, достигли максимального мышечного напряжения, оставались в этом положении несколько минут. Потом немного отдохнули и вернулись в положение выпада.

14. Наименее травматичная растяжка — статическая, предполагающая пребывание в одном положении несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: вы должны находиться в статичном положении не менее 1-2 минут.

15.Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, то общая продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут.

16. При растяжении тяните носок не на себя, как в балете, а на себя. Это еще больше усилит растяжку.

17. Если вы хотите быстрее сесть на шпагат, вы можете приобрести дополнительные инструменты для эффективного растяжения: блоки для йоги и ремни для йоги. Эти простые и недорогие гаджеты значительно упростят вам выполнение многих упражнений на шпагат.

18. Если вы хотите добиться более быстрых результатов в упражнениях на шпагат, попробуйте обычную йогу. Благодаря йоге вы научитесь правильно дышать, разовьете гибкость, растянете мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, а вечером — растяжкой.

19. Если вам удалось сесть на шпагат, не спешите расслабляться и почивать на лаврах. Чтобы сохранить результат, нужно продолжать это делать, иначе от вашей гибкости не останется и следа.

20.Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, хватит недели регулярных тренировок, кому-то месяца не хватит. Если вы обладаете естественной гибкостью, вам будет легче сидеть на шпагате.

В детстве заниматься растяжкой намного легче из-за большей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети легко садятся на шпагат, и при регулярной практике они хорошо растягиваются до зрелого возраста.Поэтому вы можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.

Поперечные и продольные упражнения на шпагат

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Эти упражнения на поперечный и продольный шпагат нужно выполнять 5-6 раз в неделю по 40-60 минут. Задержитесь в каждом положении по 2-3 минуты, сопровождая растяжку глубоким дыханием (можно использовать таймер). Каждый раз старайтесь все больше углублять положение, постепенно растягивая мышцы и связки.При необходимости используйте блоки для йоги (или книги) и ремень (полотенце).

Принять положение выпада, опустить заднее колено на коврик (при необходимости подложить под колено полотенце или подушку). Голень другой ноги держите перпендикулярно полу, колено не выводите вперед стопы. Углубитесь, стараясь притянуть таз к полу. Можно использовать блоки для йоги. Это одно из самых простых и полезных упражнений на продольный шпагат!

Здесь и далее использованы фотографии с канала youtube: Allie the Journey junkie

Из положения выпада опустите руки на пол по обе стороны от стопы.Возьмитесь правой рукой за согнутую левую ногу, поворачивая корпус, как показано на картинке. В этом положении мышцы ног для продольного шпагата растягиваются еще лучше.

В положении выпада положите обе руки на одну сторону стопы. Если позволяет гибкость, опустите локти к полу. При необходимости используйте блоки для йоги в качестве поддержки. Каждый раз мышцы ног будут растягиваться, и вы сможете быстро приблизиться к цели — сесть на шпагат.

Из положения выпада выпрямить переднюю ногу, колени напряжены.Положите руки на пол, постарайтесь не сутулиться в спине. Почувствуйте, как растягивается подколенное сухожилие с помощью этого упражнения. Это пригодится как для поперечного, так и для продольного шпагата. Постепенно продвигайте переднюю ногу вперед, чтобы усложнить положение.

Из положения выпада опустите переднюю ногу на пол, повернув ступню в сторону. Ступня находится у таза, бедро и голень полностью лежат на полу. Таз тянется к полу и вперед, в стороны не разворачивайте.Кости таза смотрят вперед. По возможности опустите руки на пол, углубив положение. Это одно из самых эффективных упражнений на продольном шпагате, при этом оно довольно простое.

6. Глубокая поза голубя.

Углубить положение голубя можно, подтянув заднюю ногу рукой к туловищу. Таз тянется к полу, не разворачивайте его в стороны — кости таза должны смотреть вперед. Пропустите это упражнение при недостаточной гибкости.

Лягте на спину, возьмите пояс, полотенце или резинку. Поднимите одну ногу вверх и потяните ее на себя. Постарайтесь выпрямить ногу в коленях, чтобы лучше почувствовать растяжение тыльной стороны бедра и подколенного сухожилия. Вторая нога выпрямлена и ложится на пол. Если вам трудно сохранять это положение, согните вторую ногу в коленях. (не то, что мы тянем, а который лежит на полу).

Продолжаем выполнять упражнения на шпагате в положении лежа.Возьмитесь за ногу ремнем и отведите сначала в одну сторону, а затем в другую. Постарайтесь выпрямить обе ноги в коленях, чтобы лучше растянуть ноги. Это не только отличное упражнение для поперечного шпагата, но и хорошая растяжка для спины.

Сгибание — одно из самых популярных упражнений не только на шпагате, но и на растяжке в целом. Главное условие выполнения этого упражнения: вы должны опускать не шею и спину к ногам, а живот.Не наклоняйтесь и не тянитесь спиной к ногам, вы должны растягивать заднюю часть бедра, а не позвоночник. Если вы не дотягиваетесь руками до ног, используйте полотенце или ремень. Во время этого упражнения на шпагат старайтесь держать спину прямо.

Одна из основных асан в йоге отлично развивает растяжку ног. Правильно расположив собаку лицом вниз, вы качественно растянете заднюю часть бедра и подколенное сухожилие, что необходимо как для поперечного, так и для продольного шпагата.

Для углубления растяжки из положения собаки лицом вниз, нога прямо. Ноги прямые, колени подтянуты, спина и ноги образуют холм. Это упражнение рекомендуется для вертикального шпагата.

Еще одно очень эффективное упражнение для продольного и поперечного шпагата — это наклон к полу. Учтите, что в этом положении обе ноги остаются прямыми и не сгибаются в коленях. Стопы полностью на полу. Если вы не можете держать спину прямо при наклоне, можно положиться на блоки или стул.

Примите положение бокового выпада и опустите таз как можно ниже. Спина остается прямой, удерживать равновесие можно, упершись руками в пол. Глубина бокового выпада очень зависит от вашей растяжки. Если вы не можете принять положение, показанное на картинке, просто не опускайтесь так низко. Помните, что колено не должно заходить за палец.

Примите положение глубокого приседания и положите локти на колено. Задержитесь в этом положении, стараясь сохранить равновесие.Если вы не можете устойчиво стоять в позе гирлянды, поместите блок для йоги под ягодицы. Опять же, следите за тем, чтобы колени не заходили за носки. Это упражнение не только поможет вам сесть на шпагат, но и укрепит мышцы ног.

Но это упражнение будет очень эффективным для поперечного шпагата. Упражнение «бабочка» не так просто, как может показаться на первый взгляд, особенно если ваши тазобедренные суставы не широко раскрыты. В этом упражнении на шпагат важно держать спину прямо.Если растяжка не позволяет этого, подложите под ягодицы подушку или блок для йоги. Постарайтесь поставить пятки как можно ближе к паху.

Еще одно очень эффективное упражнение на поперечный шпагат — лягушка. Встаньте на четвереньки и раздвиньте ноги, опираясь на предплечья. Можно положить под колени подушки или полотенце. Постарайтесь углубить положение, постепенно раздвигая ноги. Регулярное занятие лягушкой поможет вам раскрыть тазобедренные суставы и сесть на шпагат.

17. Наклон в сторону с разведенными ногами.

После того, как вы выполнили серию подготовительных поз, вы можете выполнять базовое упражнение на поперечный шпагат. Для этого сядьте на ягодицы и максимально широко разведите ноги в стороны. Если вы не можете держать спину прямо в этом положении, подложите подушку под ягодицу. Сделайте наклоны вправо и влево. Почувствуйте, как усиливается вытягивание ног.

18.Наклонитесь вперед с разведенными ногами

Из этого положения наклонитесь вперед всем телом, сохраняя спину прямой. Положите руки или предплечья на пол и задержитесь в этом положении. Чем шире раскрыты лапы, тем ближе вы подбираетесь к поперечному шпагату. При наклоне можно положиться на колодку.

19. Упражнение на продольный шпагат.

Для занятий продольным шпагатом вам понадобится несколько блоков для йоги или подушки. Примите положение глубокого выпада и постепенно перекатывайте ноги в шпагат, опускаясь на пол на максимально возможную глубину (для лучшего скольжения можно использовать носки).Остановитесь в таком положении, пытаясь вдохнуть боль. Положите руки на блоки или на пол. В таком положении можно оставаться 3-5 минут, в зависимости от ваших возможностей. Постепенно вы сядете ниже и ближе к полу. Выходите из шпагата осторожно, без резких движений.

Тренажер для носилок M-Flex

Обучение шпагату станет в несколько раз комфортнее и эффективнее, если использовать специальный тренажер шпагата M-Flex, который дает огромное преимущество перед традиционными методами натяжения.Работать с M-Flex очень просто: просто установите подставку для ног в удобное для вас положение, и можно начинать тренировку. В чем преимущество натяжения шпагата с M-Flex?

Во-первых, нагрузка подается плавно и равномерно. Во-вторых, мягкое сиденье и подставки для ног позволяют долгое время находиться в растянутом положении. В-третьих, благодаря точному индикатору выполнения вы легко сможете отслеживать результат. Но главным преимуществом M-Flex является возможность расслабить на тренажере, что является залогом быстрого достижения результата.При регулярных занятиях можно не только сесть на поперечный шпагат, но и значительно улучшить растяжку.

Не забудьте также взглянуть.

Мы задавались вопросом, как быстро, а главное без травм сесть на шпагат, тогда эта статья для вас. Более того, мы проанализируем рекомендации и упражнения, которые не только позволяют сидеть на шпагате, но и помогут делать это в домашних условиях, не прибегая к услугам фитнес-центров, так что вы сэкономите время и деньги.Однако нужно заранее предупредить, что придется потрудиться над собой, ведь научиться сидеть на шпагате не так-то просто.

Если по каким-либо причинам вы не можете посещать занятия по растяжке, вы будете заняты под пристальным наблюдением тренера, который в любой момент сможет рассказать вам, как правильно выполнять упражнение, и указать на возможные ошибки. В этом случае нужно знать, как правильно проводить тренировку дома, чтобы можно было относительно быстро и без травм сесть на шпагат.Почему это относительно? Потому что растяжка сама по себе довольно травматична и то, как быстро вы сядете на шпагат, зависит не только от правильности техники выполнения упражнений, но и от индивидуальных особенностей. У кого-то связки мягче и растягиваются намного лучше, но кому-то придется сильно постараться, чтобы их растянуть и развить сухожилия, чтобы в конце концов они сели на шпагат. В любом случае, чтобы сесть на шпагат, нужно знать правила и особенности растяжки в домашних условиях.

Как быстро и без травм сесть на шпагат в домашних условиях?

• Первое, на что нужно обратить внимание при выполнении домашних упражнений на растяжку, — это не торопиться и не ставить себе жесткие временные рамки, например, посидеть на шпагате неделю или две.Такие краткосрочные цели часто приводят к травмам, более того, выполнение домашних тренировок на шпагат без присмотра тренера и не растягивая хоть какой-то опыт может заработать растяжение или даже разрыв связок. Поэтому если вы решили самостоятельно сесть на шпагат дома, вам не нужно спешить, прислушиваться к своему организму, изучать технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций по тренировкам на растяжку в домашних условиях и у вас все получится так быстро, как ваше тело позволяет вам, ну, упорство конечно.
• Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку, нужно хорошенько разогреть мышцы, связки и сухожилия, для этого необходимо выполнить разминку всех групп мышц, особенно мышц ног, в течение 10-15 минут. Выполнение разминки в начале занятия не только упростит вам выполнение упражнений, которые позволят вам быстрее сесть на шпагат, но и снизит риск травм в процессе растяжки. Вы также можете принять горячий душ, чтобы ваши мышцы и связки согрелись и стали более эластичными.
• Разрешить растяжку в течение 45-60 минут (включая разминку) примерно три раза в неделю. Дни растяжки можно чередовать с силовыми тренировками, например, если в понедельник у вас была большая силовая или аэробная нагрузка, то во вторник можно смело проводить растяжку, это также поможет уменьшить боли в мышцах после тренировки. При желании растяжку можно делать сразу после силовых и аэробных упражнений, когда мышцы и связки более чем разогреты. Если хочешь побыстрее сесть на шпагат, что есть дома, я лично не рекомендую, как говорится, торопиться — ты смешишь людей, можешь делать это чаще, давая отдохнуть всего один день. Вы можете использовать этот режим тренировок, когда освоитесь и будете правильно выполнять технику упражнения, а также научитесь прислушиваться к своему телу.

• Чтобы сесть на шпагат без травм, упражнения следует выполнять в медленном темпе, без резких рывков, следить за тем, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Должна ощущаться легкая тянущая боль. Однако, как правило, когда человек чувствует боль, он начинает напрягать мышцы, чтобы уменьшить и избежать этого дискомфорта, потому что растяжение не является естественным процессом для организма.Пытаясь сесть на шпагат, вы в какой-то мере травмируете связки. Вам следует научиться расслаблять мышцы в момент ощущения легкой боли, стараться не задерживать дыхание, а лучше дышать как можно более равномерно, чтобы боль легче переносилась. Включите легкую расслабляющую музыку, которая также является отличным способом убежать от боли. Необязательно доводить упражнение до резкой и невыносимой боли, оно обязательно приведет к растяжению, все должно быть в меру.
• Следует знать, что существует два вида шпагата: динамический, когда выполняются ударные движения (махи ногами) и статический, упражнения, выполняемые сидя на полу в медленном темпе, переходящие в статические.Итак, эти два вида шпагата дополняют друг друга, потому что бывает, что человек может махнуть ногой до состояния шпагата, но не может сесть в шпагат на полу и наоборот. Поэтому, чтобы эффективно проводить тренировку на шпагат, следует выполнять упражнения как в статике, так и в динамике. Оптимальный вариант — их чередовать. Например, если вы сидите на статическом шпагате 1-1,5 минуты, вам следует выполнять махи ногами не менее 30-40 секунд.
• Выполняя статические упражнения на шпагат, не замирайте полностью, а продолжайте небольшие махи вверх-вниз, из стороны в сторону.Не используйте слишком большую амплитуду при резких толчках, они должны быть легкими, при этом связки должны быть натянуты как струна, а мышцы — максимально расслаблены.
• Что касается статических упражнений, какие бы поблажки вы ни принимали, возьмите таймер (приложение для смартфона) и начинайте упражнение на 20-30 секунд, увеличивая время с каждым занятием. Это также позволит вам отпраздновать свой прогресс на пути к заветному шпагату.

• Чтобы развить и растянуть связки, особенно подколенные, во время упражнений хорошо натягивать носки.Спину держите прямо, не сутулитесь и не опускайте плечи. Если при выполнении упражнения на шпагат болят спина или колени, скорее всего, вы нарушаете технику выполнения упражнения и связки ног недостаточно нагружаются.
• Убедитесь, что во время тренировки на растяжку у вас есть соответствующая одежда, которая не будет сковывать движения и позволять ногам скользить по полу. В домашних условиях это могут быть обычные носки, которые легко скользят как по ковру, так и по полу.
• Если вы серьезно задумываетесь о том, что сесть на шпагат, нужно следить за своим питанием, поэтому при употреблении мяса и мясных продуктов связки будут более грубыми и неустойчивыми к растяжению. Пейте много воды, это не только сделает мышцы и связки эластичными, но и поддержит высокий уровень обменных процессов в организме.
• Самая эффективная растяжка, конечно, утром, однако на первых этапах занятия все же стоит проводить вечером, когда тело уже разогрето, так тренировка будет легче и немного менее болезненной.
• Хочу обратить ваше внимание на постороннюю «помощь». Если конечно это не высококвалифицированный тренер, то от такого вмешательства лучше отказаться. Оказывая на вас физическое давление во время выполнения упражнения, человек может нанести травму, так как совершенно не ощущает степени напряжения ваших связок. Помните, чтобы сесть на шпагат, вам не нужны никакие помощники или дополнительные приспособления, только вы, пол и ваша настойчивость.

Как быстро и правильно сесть на шпагат в домашних условиях (видео)

Эффективные упражнения на растяжку, которые помогут быстро сесть на шпагат дома

Все упражнения на растяжку, представленные ниже, которые помогут вам сесть на шпагате в домашних условиях, может использоваться как комплекс, где упражнения идут одно за другим в указанном порядке. Однако при желании можно выполнять упражнения на шпагат в диссонансе, меняя их на каждой тренировке.

Все упражнения начинают выполняться в течении 20-30 секунд, при этом полностью замерзать не нужно, можно выполнять легкие пружины с небольшой амплитудой. По мере того, как вы проводите упражнения на растяжку и ваше тело начинает привыкать к нагрузкам, постепенно увеличивайте время для каждого упражнения. Также можно выполнять комплекс упражнений вначале на связках одной ноги, затем — второй, или выполнять каждое упражнение, чередуя ноги.Конечно, лучшим вариантом будет тренировка в начале одной, потом другой ноги.

1. Исходное положение: встать прямо, ступни шире плеч, носки направлены перед собой. Из этого положения медленно опустите корпус вниз, при этом таз не втягивается, а оставит его в исходном положении, перпендикулярном полу. Выпрямите руки и положите ладони на пол. Затем легкими пружинами просуньте руки назад между ног. Следите, чтобы ноги не были согнуты в коленях.

2. Это упражнение со шпагатом может быть продолжением предыдущего. Стопы поставить немного уже, корпус наклонить вперед, руки согнуть в локтях, ладони упираться в пол. Медленно отталкиваясь корпусом, отпрыгивайте назад, при этом ноги не сгибаются в коленях, они должны оставаться максимально ровными, а мышцы и связки напряженными.

3. Получено из предыдущего упражнения: Выполнение осталось прежним, ноги ровные, немного шире плеч, корпус плоский и наклонен вперед до сгиба.Из этого положения постарайтесь положить руки и локти на пол. Постояв в таком положении некоторое время (от 30 секунд), начинайте медленно сужать ноги, пока не почувствуете легкую боль в подколенных сухожилиях, при этом ноги не сгибаются в коленях.

4. Следующее упражнение, которое также позволит вам подготовить тело к шпагату, — это хорошо известная складка из положения стоя. Ноги вместе, носки направлены перед собой. Наклоните плоское тело вперед и максимально подтяните его к ногам. Спина должна оставаться ровной, а колени не согнутыми, можно немного помочь себе руками, обхватив ноги.
5. Исходное положение: встаньте прямо, одну ногу заведите за другую (переднюю), носки направьте перед собой. Из этого положения положите ладони на колено передней ноги и, продолжая давление, наклоните корпус вниз в складку. Сначала сделайте упражнение на одну ногу, потом на другую.

6. Встаньте прямо, одной ногой, сделайте шаг вперед и сделайте упор на пятку, опорная нога может быть слегка согнута в коленях.Из этого положения наклоните корпус к передней ноге и слегка подпрыгните, как будто пытаясь грудью дотянуться до колена. Спину держите прямо, а переднюю ногу не сгибайте в коленях.

7. Еще одно эффективное упражнение со шпагатом — это боковые выпады. Сделайте выпад (как можно шире) на одной ноге, носки четко направьте перед собой, ладонями также подчеркните перед собой. Теперь поочередно сгибайте одно или другое колено, делая выпады в разные стороны. Постарайтесь максимально опустить таз и почувствуйте, как растянуть связки плоской ноги.Старайтесь не смещать центр тяжести назад, спина должна оставаться ровной.

8. Продолжаем предыдущее упражнение. Разведите согнутую в колене ногу так, чтобы колено и носок были развернуты от вас, прямую ногу потяните, как веревку, с упором на пятку, и потяните носок от себя, затем на себя, сделайте это медленно. темп. Слегка наклоните корпус вперед. Чтобы усилить напряжение связок, согнутую в колене ногу можно слегка подтолкнуть локтем согнутой руки.Упражнение выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Исходное положение: Сделать широкий выпад вперед, сгибая колено передней ноги, заднюю ногу оставить максимально прямой, с упором на полуноски. Из этого положения медленно, легкими пружинами толкайте таз вниз, оставляя заднюю ногу прямой. При этом наклоните корпус вперед, опустите руки вниз и слегка остановитесь пальцами. Чтобы немного усложнить упражнение, выровняйте корпус, сместив центр тяжести строго по центру. Упражнение выполняется сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, то есть вы остаетесь в положении выпада вперед с ровной задней ногой, однако наклоните корпус хорошо вперед, параллельно согнутой в коленях передней ноге. От этого упражнения потяните таз вниз, а корпус и переднее колено немного вперед. Это упражнение на шпагат выполняется сначала на одной ноге, затем на другой.

11. Из исходного положения предыдущего упражнения оставить переднюю ногу согнутой, а также согнуть заднюю ногу и сосредоточиться на коленях и полупальцах.Наклоните корпус назад, при этом руки сосредоточьтесь на верхней части ягодиц. Из этого положения слегка подтолкните таз вперед.

12. Далее из положения предыдущего упражнения на шпагат выровняйте корпус, оно должно быть перпендикулярно полу, переднюю ногу держите согнутой, но выдвиньте ее как можно дальше вперед. Постарайтесь выпрямить заднюю ногу и лишь слегка коснитесь пола коленом. Отцентрируйте центр тяжести.

13. Подведите одну ногу под себя и сделайте упор на колено и полупальцы, вторую прямую ногу поставьте вперед и сосредоточьтесь на пятке, зацепите носком себя.Из этого положения обхватите носок передней ноги и, наклонив корпус вперед, постарайтесь дотянуться грудью до колена, при этом сохраняя спину прямой.

14. Одно из классических упражнений, чтобы быстро сесть на шпагат, «бабочка». Сядьте на пол, согните ноги в коленях и сведите ступни вместе. Из этого положения пружинящими движениями надавите на колени, разводя их в разные стороны, как будто получаются крылья бабочки.

15. Сесть на пол, ровные ноги развести в стороны, как можно шире, после чего одну ногу согнуть в колене и отвести назад так, чтобы пятка касалась ягодиц, вторая должна оставаться прямой с носком протянулся над собой.Из этого исходного положения наклоните корпус к плоской ноге, стараясь как бы лечь на нее, но не наклоняйтесь, сначала должен коснуться живот, затем грудь, а затем голова. Во время упражнения следите за тем, чтобы ягодицы плотно прижимались к полу и центр тяжести не перемещался. Дотянувшись до ноги, не меняя положения ног, потянитесь вперед, следуя тому же принципу, касаясь всем телом пола. Также в этом положении можно растянуться на прямую ногу в сторону, то есть корпус не поворачивается к ноге, а стараться всей боковой поверхностью тела коснуться ноги.После смены ног.

16. Это упражнение аналогично предыдущему, но вам просто нужно согнуть одну ногу перед собой. Опять же, нужно по тому же принципу растянуться вначале до прямой ноги, а затем вперед.

17. Не меняя положения ног, выполнять растяжку необходимо не корпусом, повернутым к ноге, а боком. Для удобства можно взять носок одной рукой и потянуть на себя, а себя — на носок.

18. Еще одно упражнение из этой серии, не меняя положения ног, кладем руку напротив согнутой ноги на согнутое колено, а другой рукой обхватываем носок прямой ноги и вытягиваем плечо в сторону колено прямой ноги. Если для вас это слишком легко, усложните упражнение и вытяните плечо не к стопе, а к полу перед стопой. Старайтесь не наклоняться, а тянитесь к макушке в сторону.

19. Сядьте на пол, отведите одну ногу назад, согните вторую в колене и поставьте перед собой.Старайтесь держать заднюю ногу прямо. Далее опираясь на ладони, поверните корпус так, чтобы колено согнутой ноги оказалось строго под подбородком и между ладонями. Из этого положения вытяните носок задней ноги назад, а грудь вперед. Чтобы усложнить упражнение, ориентируйтесь не на ладонь, а на локти, при этом касаясь руками лба.
20. Сядьте на пол, разведите прямые ноги как можно шире, а затем вытяните грудь сначала на одну, а затем на вторую ногу, после чего нужно вытянуться вперед, тело лежит на полу перед вами .По принципу остается сначала коснуться живота, затем груди, а затем головы. Соблюдая это правило, вам будет легче добиться того, чтобы ваша спина была ровной, а растяжка была максимально эффективной. Тело вытяните за макушку, следите, чтобы ноги оставались ровными, а ягодицы плотно прижаты к полу.

21. Оставаясь в исходном положении предыдущего упражнения, вытяните плечо сначала к одной ноге, затем к другой, при этом нижнюю руку можно положить на противоположную ногу, а верхней рукой ухватиться за носок ноги к которому вы тянетесь.Как и в предыдущих упражнениях, постарайтесь растянуться до макушки.

22. Сидите на полу, сведите ноги вместе, натяните носки на себя. Из этого положения опустите туловище на ступни, лежа в складке. Старайтесь не сгибать колени и не сгибать спину. Руки могут вытянуться перед собой.

Во время тренировки старайтесь не задерживать дыхание, дышите как можно более равномерно. Также следите за тем, чтобы при ощущении легкой боли вы не напрягали мышцы, старайтесь максимально расслабиться и отвлекаться от неприятных ощущений.Для этого можно включить легкую расслабляющую музыку и подумать о чем-нибудь приятном. Помните, что боль не должна быть резкой и резкой, обязательно следите за ощущениями и прислушивайтесь к своему телу. Это, пожалуй, все основные советы и упражнения, которые помогут вам сесть на шпагат дома, не прибегая к услугам тренера. Помните, у вас получится без травм сесть на шпагат, просто наберитесь терпения.

Растяжка в домашних условиях на поперечный шпагат (видео)

Ежедневная 5-минутная процедура растяжки, которая нужна каждому

Гибкость — важная часть фитнеса и здоровья в целом.Ежедневные занятия были бы намного сложнее без возможности наклоняться, скручиваться или приседать.

Включив программу растяжки в свой распорядок дня, вы можете повысить гибкость и диапазон движений. Вы также можете улучшить результаты в спорте и повседневных задачах. Растяжка помогает предотвратить травмы и уменьшить боль, связанную с напряжением мышц.

Попробуйте это пятиминутное упражнение сегодня, чтобы подготовиться к предстоящему напряженному дню или получить столь необходимое расслабление после работы.

Эта растяжка отлично подходит для нижней части тела, особенно для подколенных сухожилий и сгибателей бедра. Узкие подколенные сухожилия часто являются виновниками боли в пояснице. Они могут быть хуже у людей, которые сидят длительное время.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, сгибатели бедра, поясница, икры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад левой ногой и положите обе руки на землю по обе стороны от правой ступни на ширине плеч.
3. Опускайте бедра, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и ноги. Держите 30 секунд.
4. Медленно выпрямите переднюю ногу, держа руки на полу. Не волнуйтесь, если у вас не получается полностью выпрямить ногу. Держите 30 секунд.
5. Повторите с другой стороны.

Эта растяжка — идеальная растяжка всего тела. Он идеально подходит для офисных работников, которые слишком много времени проводят за компьютером. Это растянет ноги и подколенные сухожилия.Это также упражнение на раскрытие груди и плеч.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, плечи, поясница, грудь

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.
2. Вытяните руки за ягодицами. Если возможно, переплетите пальцы.
3. Сохраняя ровную спину, согнитесь в талии, отведите бедра назад и приложите вес к пяткам, пока не почувствуете растяжение задней части ног.
4. Когда вы наклоняетесь вперед, позвольте силе тяжести поднимать ваши руки над головой, держа руки прямыми. Идите только настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Задержитесь в этом положении 30 секунд.
5. Повтор.

Скручивания позвоночника — отличное расслабляющее упражнение: они могут помочь уменьшить боль в спине и повысить подвижность. Если у вас есть проблемы с диском или позвоночником, которые могут усугубиться из-за скручивания, пропустите это упражнение.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы, поясница

1. Сядьте на пол, скрестив ноги, положив левую ногу наверх.
2. Скрестите левую ногу над правой ногой, поставив ступню на землю рядом с правым коленом так, чтобы левое колено было направлено вверх.
3. Осторожно поверните плечи влево, надавливая на левую ногу в качестве рычага.
4. Ехать максимально комфортно. Удерживайте позицию 30 секунд.

Повторить с другой стороны.

Эта растяжка для раскрытия бедер эффективна как для мужчин, так и для женщин. Это помогает снизить напряжение в бедрах и мышцах с внутренней стороны бедер.

Необходимое оборудование: нет

Проработанные мышцы: приводящие, сгибатели бедра, ягодицы

1. Сядьте на пол, спина прямая. Поддерживайте соприкосновение подошв ног.
2. Положите руки на ступни и вытянитесь через позвоночник. Почувствуйте, как будто веревка тянет вашу голову к потолку и переносит вес вперед с копчика.
3. Используя руки для помощи, наклонитесь вперед с плоской спиной, приближая голову к ступням.
4. Ехать максимально комфортно. Удерживайте позицию 30 секунд.

Стеснение в груди и плечах часто встречается у людей с плохой осанкой. Это может привести к более серьезным проблемам в дальнейшей жизни. Ежедневная растяжка, открывающая грудь, может помочь предотвратить стеснение, улучшить осанку и дыхание.

Необходимое оборудование: дверной проем

Проработанные мышцы: грудь, передняя дельтовидная мышца, бицепс

1. Встаньте посередине открытой двери.
2. По возможности расположите предплечья по бокам дверной коробки. Если дверной проем слишком широкий, делайте это по одной руке за раз.
3. Осторожно наклонитесь вперед в дверной проем, пока не почувствуете растяжение передней части груди и плеч.
4. Ехать максимально комфортно. Удерживайте позицию 30 секунд.

Растяжка всего на несколько минут в день может быть полезной и позволит вам сохранять нормальный диапазон движений на протяжении всей жизни.

Тем, кто ведет активный образ жизни, лучше всего делать растяжку после тренировки.Для всех попробуйте выполнить эти упражнения сегодня, чтобы улучшить свою гибкость и предотвратить боли в спине и плохую осанку в будущем.

Следует ли растягиваться до или после тренировки?

Растяжка лучше всего подходит после физических нагрузок. Растяжка перед тренировкой, скорее всего, не способствует спортивным результатам.

Лучшие упражнения на растяжку ног для начинающих. Как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат

Растяжка ног — это растяжение и удлинение конечностей, с помощью которых достигается желаемый уровень гибкости, силы и мышечного тонуса.

Что такое растяжка ног, когда и как правильно ее делать

Существует множество специальных комплексов, направленных на обучение правильным и безопасным техникам растяжки, которые позволяют человеку улучшить общую подвижность тела и достичь желаемой гибкости. Эти упражнения рекомендуются всем людям, независимо от возраста, веса, пола и уровня физической подготовки.

Растяжку ног следует выполнять только после того, как мышцы хорошо разогреты. Очень помогут в этом бег, прыжки и другие активные движения.Человек с хорошей растяжкой может похвастаться хорошей подвижностью суставов, отличной координацией, выносливостью, энергией и улучшенным кровообращением.

Прежде чем приступить к разминке ног, необходимо усвоить несколько советов, как правильно это делать:

1. Ни в коем случае не должно быть мышечной боли, только легкое жжение.
2. Всегда стоит начинать с самых легких и простых упражнений, особенно новичкам.
3. Нельзя забывать о технике безопасности.
4. При появлении болезненных ощущений обязательно следует обратиться к врачу.

Виды и основные правила растяжки ног

Наиболее распространенные растяжки ног для всех видов спорта:

• активная — включает в себя использование собственных усилий для растяжки ног;
• пассив — растяжка, которую помогает выполнить партнер;
• dynamic — растяжка выполняется до ощущения напряжения в мышцах;
• баллистическая — растяжка на основе рывков и пружинящих упражнений;
• static — наиболее распространенный вид растяжки, основанный на том, что человек остается в одном положении 20-60 секунд. Этот вид получил особое одобрение врачей.

Независимо от уровня физической подготовки, стоит придерживаться определенных правил растяжки ног:

1. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, обязательно сделайте разминку не менее 5 минут.
2. Движения следует выполнять медленно, плавно и аккуратно. Никаких резких движений, иначе это чревато плачевными последствиями.
3. Необходимые мышцы нужно расслабить и ни в коем случае не напрягать.
4. Дыхание ровное: вдох через нос, выдох через рот.
5. Не слишком сильно напрягайте мышцы спины и позвоночника.
6. Когда достигнуто положение вытягивания ног, необходимо задержаться в этом положении на 20-60 секунд, в зависимости от физической подготовки.
7. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно заниматься спортом.

Домашние упражнения на растяжку

Эти домашние упражнения на растяжку подходят не только тем, кто хочет обрести гибкость и подтянуть мышцы, они будут особенно полезны тем, кто ведет сидячий или стоячий образ жизни.

Обязательно усвоите тот факт, что растяжку можно начинать только после разогрева мышц. Если его нет, то мышцы не только не поддадутся растяжению, но и велика вероятность травм. Если упражнения на растяжку выполняются утром после пробуждения, будет полезно принять горячий душ, который повысит температуру тела до желаемого уровня. Этот метод не так эффективен, как кардиоупражнение, но все же имеет место. При регулярных занятиях спортом и соблюдении всех этих правил можно в очень короткие сроки добиться ощутимых результатов.

Комплекс упражнений на растяжку для ног — фото

Предлагаем вашему вниманию еще один комплекс растяжки для ног на фото.

Упражнения на растяжку мышц голени и стопы

Комплекс бедра и голени

Упражнения на бедро

22

Упражнения на растяжку ног необходимы для развития гибкости тела.Простые упражнения улучшают гибкость и эластичность мышц. Кроме того, гибкость улучшает координацию и повышает эффективность занятий спортом. В основном тело теряет эластичность из-за малоподвижного и пассивного образа жизни. Так что если вы работаете в офисе, эта статья будет вам очень полезна. Но сначала займемся мотивацией. Не всем хочется заниматься растяжкой по 15-20 минут в день. Для большего желания поставьте себе цель сделать шпагат … Ниже мы рассмотрим основы растяжки мышц ног.

Готовимся к растяжке

Помимо исполнения заветной мечты каждой девушки — «сесть на шпагат», у растяжки есть свои преимущества. Во-первых, после силовых и аэробных упражнений мышцы сокращаются в объеме. Это связано с напряжением мышечной ткани. Чтобы привести мышцы в форму и получить больший эффект от силовых тренировок, стоит делать упражнения на растяжку сразу после основной тренировки.
Кроме того, гибкость мускулов позволяет проводить силовые тренировки в более широком диапазоне, увеличивает подвижность.Но, если этим пренебречь, можно только ухудшить состояние организма. Например, отсутствие разминки перед тренировкой может привести к перенапряжению суставов и связок. Как следствие, утомляемость тела и даже снижение гибкости.

Преимущества растяжки включают:

• разминка суставов и связок;
• улучшает кровообращение в организме;
• стабилизирует нервную систему;
• повышает тонус организма, способствует быстрому восстановлению после тренировок.

Перед растяжкой сделайте разминку. Очень важно разогреть тело и запустить кровь по мышцам. Идеально для: прыжков с места с высокими коленями; глубокие приседания; прыжки — ноги в стороны, руки вверх; прыжки с касанием ягодиц ног.
После 7-10 минут разминки можно переходить к растяжке. Сначала выполняйте простые упражнения, а затем повышайте уровень сложности.

Разминка ног дома

Вот 10 лучших упражнений на растяжку ног, которые подойдут даже новичкам.Главное — желание и регулярность тренировок. Для наглядности посмотрите видео о растяжке ног:

Упражнение № 1

Встаньте прямо, прогните поясницу и выпрямите спину. Одну ногу согните в колене и верните назад. Возьмитесь за палец с таким же названием и потяните пятку к пояснице. Задержитесь в этом положении 30 секунд, затем перейдите на вторую ногу. Для того, чтобы сохранить равновесие легче, поместите ногу вашей опорной ноги не равномерно, но немного в сторону.

Упражнение № 2

Делайте выпады. Поставьте одну ногу достаточно далеко вперед, а другую — назад. При этом поясница и спина должны быть ровными. Следите за тем, чтобы колено передней ноги во время упражнения не выступало за уровень носка. Начните наклоняться вперед, вы почувствуете напряжение в бедрах. Не делайте резких движений, просто медленно растягивайте мышцы. Через 30 секунд смените положение на другую ногу.

Упражнение № 3

Как и в предыдущем примере, сделайте выпад вперед.Только на этот раз вторая нога будет смотреть не назад, а перпендикулярно вытянутой ноге. Другая ступня находится на пятке, а носок обращен к вам. Для удобства можно держаться за колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Вы должны почувствовать напряжение на тыльной стороне бедра. Задержитесь в таком положении полминуты, а затем поменяйте ногу.

Упражнение № 4

Ставьте ступни шире плеч. Убедитесь, что ваша осанка ровная и спина не сгибается. Сложите руки в замок и медленно наклонитесь, стараясь коснуться пола.Постарайтесь оставаться на одном уровне 20-30 секунд. Если это сложно для вас, опустите руки в лодку и попытайтесь коснуться пола.

Упражнение № 5

Подходит для более продвинутых учеников. Встаньте прямо, ноги вместе. Попробуйте сделать те же наклоны, что и в предыдущем случае. Если вы слегка касаетесь пола, попробуйте ухватиться за нижнюю часть ног и дотянуться головой до колен. Методика непростая, но очень эффективная.

Учение № 6

Лягте на пол, согнув колени.Возьмитесь за ногу одной рукой и подтяните ее к груди. В таком положении нужно подержать 20-30 секунд, затем сменить на второе.

Учение № 7

Сделайте бабочку. Сядьте на пол с прямой спиной. Соедините ноги вместе, возьмите носки в руки, а локтями сосредоточьтесь на коленях. После исходной позиции начните медленно прижимать локти к коленям. Таким образом мы растягиваем мышцы ног. Главное — плавность движений, иначе можно повредить внутренние мышцы бедра.После зоны сильного напряжения продержитесь в ней 20-30 секунд и расслабьтесь.

Учение № 8

Махи, чтобы растянуть бедро. Лягте на пол так, чтобы спина касалась поверхности, руки вдоль туловища. Ноги держите прямо, и всегда нужно лежать. Начните поднимать одну ногу телом на 90 градусов и опускать ее вниз. Затем повторите с другим. Здесь не обязательно держать определенный уровень степени маха, все нужно определять индивидуально. Если ваша гибкость позволяет, выведите ногу за уровень прямого угла.

Учение № 9

Сядьте на пол, поставив ступни перед собой, чуть шире уровня плеч. Носки должны смотреть на вас. Начните наклоняться вперед. При этом руки сложите в лодочку или замок и постарайтесь вывести их за уровень пяток. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Можно повторить 5-6 раз.

Упражнение № 10

Аналогично предыдущему, только немного сложнее.Сядьте на пол, поставив ноги перед собой и вместе. Начните наклоняться вперед, касаясь руками пяток. Главное, чтобы спина не горбилась и не сгибались в коленях. Если придерживаться этих условий, разовьется гибкость тела.

Натяжные лапки для шпагата

Для того, чтобы сесть на шпагат, нужно делать это регулярно. Здесь речь идет хоть и о коротких, но ежедневных тренировках. Это необходимо для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе и не откатывались в прежнюю форму до прежних результатов.Чтобы быстро сесть на шпагат, рекомендуем посмотреть видео с упражнениями на растяжку.

Необходимо помнить, что важно соблюдать технику выполнения упражнений. Ваша спина всегда должна быть прямой. Отклоненная спина — злейший враг гибкости. Кроме того, колени всегда должны быть прямыми. Если вы обманываете, вы только отсрочите желаемый результат. Когда вам удастся сесть на шпагат, советуем закрепить свой результат. А именно: посидеть в позе шпагата 2-3 минуты, чтобы мышцы привыкли к напряжению.

Гибкость ног — одно из лучших физических преимуществ гибких и подвижных девушек. Именно она придает движениям особую элегантность и красоту.

Любой из нас втайне или открыто мечтает об идеальной форме ног. И мы хотим, чтобы ноги были не только стройными, но и подтянутыми, крепкими, а также «скульптурными». Для одних мечта остается мечтой, а другие начинают идти к этой мечте. Поэтому изнуряют себя всевозможными диетами и длительными тренировками в тренажерных залах или начинают бегать с утра.

Результат, как правило, не заставляет себя долго ждать — ноги становятся стройнее. Но легкости в ногах почему-то не прибавляется. Знаете ли вы, что упражнения на растяжку ног помогут не только обрести легкость походки, но и вернуть мышцам эластичность, а значит, придать ногам эластичность и скульптуру? Если вы решили похудеть, то растяжка (растяжка) должна стать незаменимой составляющей всего процесса.

Любой комплекс тренировок в фитнес-центре обязательно включает в себя растяжку.Тем не менее, вы также можете размять ноги, пользуясь пользой для здоровья и красоты, дома. Для этого совсем не обязательно придерживаться какой-то конкретной программы тренировок. Вы можете выбрать комплекс упражнений, который принесет пользу и удовольствие. Да-да, растяжка — один из немногих видов гимнастики, которым действительно приятно заниматься. Мы предлагаем вам именно такой комплекс, который вы можете добавить к привычной утренней зарядке или выполнять эти упражнения дома (даже лежа на диване) в любое удобное время.

Растяжка внутренней поверхности бедра

1. Это упражнение можно выполнять лежа на диване. Но лучше лечь на пол лицом вверх, а ноги поднять под прямым углом к ​​телу. Чтобы выдержать этот угол и не «свесить» ноги, лягте попой к стене (на расстоянии пятнадцати сантиметров) и держите ноги параллельно стене. Итак, исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (ноги и спина прямые). Начните разводить ноги в стороны до первого ощущения дискомфорта.Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. Снова разведите ноги, подержите полминуты и сведите ноги вместе. Выполняйте не менее десяти подходов за одно занятие. Постепенно (день ото дня) увеличивайте ширину ног. Но не пытайтесь сразу раздвинуть их как можно шире. Упражнения на растяжку следует выполнять плавно, а нагрузку увеличивать постепенно. Любой дискомфорт при растяжке просто недопустим. И главный секрет — это задержка положения максимально (но приятно!) Растянутых мышц и последующее расслабление.
2. Сядьте на пол, соедините подошвы и расставьте колени. Втяните живот и начните медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете растяжение внутренних мышц бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и расслабьтесь. Выполняйте не менее десяти сгибаний за одно занятие.

Растяжка передней части бедра

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Одну ногу согните в колене, приближая пятку к ягодицам. Обхватите пальцы ног и отведите ногу назад и вверх до первых ощущений дискомфорта.Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней части бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните по десять подходов на каждую ногу, а для сохранения равновесия можно опираться свободной рукой о стену, стол или спинку стула (кресла).
2. Встаньте на колени в положении выпада: колено одной ноги упирается в пол, другая нога согнута в коленях под прямым углом, ступня находится на полу. Втягивая живот, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите по десять подходов для каждой ноги.

Упражнения для подколенных сухожилий

Сядьте на пол, вытянув ноги и разведя их в стороны. Вытяните туловище одной ногой, обхватите руками щиколотку и начните медленно наклоняться вперед, стараясь лбом коснуться колена. Скорее всего, с первого раза у вас не получится. Не отчаивайся. Наклонитесь как можно ниже до первого ощущения дискомфорта и задержитесь в таком положении полминуты.Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в сторону другой ноги. Выполняйте по десять наклонов каждой ногой за раз.

Важно! При наклоне старайтесь растягивать мышцы поясницы, а не спины, и держите спину прямо (не сгибайтесь). Постепенно вы сможете наклоняться все ниже и ниже, и в идеале вы легко будете лежать животом и грудью на ноге, касаясь лбом колена. Кстати, это упражнение помогает избавиться от живота.

Растяжка задней части бедра

Встаньте прямо, поставив одну ногу на пятку, и выпрямите ее в коленях.Вторую ногу согните в колене, как будто хотите сесть на стул. В этом случае вес тела должен приходиться на ту ногу, которую вы сгибаете. Удерживая в положении легкого напряжения мышцы задней поверхности бедра, выпрямите ногу. Повторите то же самое для другой ноги. Для большей эффективности упражнения отведите ягодицу как можно дальше назад, а вытянутую ногу еще больше вытяните.

Растяжка икроножных мышц

Положите ладони и колени на пол и выпрямите ноги так, чтобы колени оставались слегка согнутыми под весом (опирайтесь на пальцы ног).Держа туловище прямо, опустите пятку одной ступни на пол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Опустите пятку другой стопы, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение. Держите живот втянутым и повторите по десять растяжек для каждой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на спину, ноги подняты, колени согнуты под прямым углом. Положите правую ногу на левое колено, обхватите левое бедро (под коленом) руками и осторожно потяните ногу на себя.Повторите упражнение для другой ноги. Сделайте по десять подходов на каждую ногу, расслабляя верхнюю часть тела.

Есть разные упражнения на растяжку ног, и предлагаемый вам комплекс включает в себя лишь некоторые из них. Вы можете делать весь комплекс или подбирать упражнения для самых проблемных зон. В любом случае, эти упражнения вернут упругость мышцам ног и легкость ногам. Движения перестанут быть скованными, а лишний жир постепенно «тает». Так что получайте удовольствие от самих упражнений и от результатов: с волшебной растяжкой это возможно.Удачи!

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как девушкам, желающим сесть на шпагат, так и бодибилдерам, активно занимающимся тяжелыми весами. Растяжка мышц ног особенно важна для предотвращения мышечного дисбаланса, проблем с осанкой, обретения гибкости и улучшения ловкости и координации. Растяжка ног необходима абсолютно всем, кто занимается спортом. А тем, кто далек от этого, следует делать это для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения жесткости суставов, улучшения походки и так далее.Простые упражнения на растяжку ног пойдут на пользу абсолютно всем. Главное, делать их регулярно и правильно.

Растяжка поможет улучшить вашу гибкость. Делая это регулярно, вы скоро обнаружите, что все упражнения для ног становятся для вас намного проще. Это также значительно расширяет возможности вашего собственного тела. Увеличивается расход калорий, при этом по сути вы экономите энергетические ресурсы организма, соответственно, вы меньше устаете. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и заболеваний связок и суставов ног.

Домашняя растяжка выглядит так:

• Статическая … Эти упражнения полезны как новичкам, так и тем, кто уже давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно какое-то время зафиксироваться в положении максимального растяжения, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкнуть к этому положению.
• Динамическое растяжение . Предполагает, что вы будете растягиваться в постоянном движении. Может включать в себя различные качели, перекаты и другие подобные упражнения.Обычно динамическую растяжку рекомендуют только после того, как человек освоил статическую.

Важно, чтобы упражнения на растяжку мышц ног выполнялись правильно. Следуйте этим рекомендациям:

• Тренируйтесь в комфортных условиях. Вы должны полностью расслабиться и получить от упражнений максимум удовольствия.
• Мышцам необходимо привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не торопиться и уделять внимание статической растяжке.Рекомендуется оставаться в одном положении не менее получаса.
• Растяжка разогретых мышц предотвращает риск травм и помогает улучшить физическую работоспособность. Раньше можно было прыгать, бегать — делать легкую разминку для улучшения кровообращения.
• Не нужно спешить и гнаться за быстрым результатом. Растягиваться нужно постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если переусердствовать, можно серьезно повредить мышцы и связки и вызвать как минимум сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
• Растяжку нужно делать до и после основной тренировки — тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений улучшится за счет растяжки.
• Важно регулярно растягиваться, иначе во время перерыва все ранее достигнутые результаты могут быть сведены на нет.
• Во время упражнения не задерживайте дыхание — оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. В исходном положении при каждом упражнении нужно делать вдох, сама растяжка делается на выдохе.

В процессе растяжки резкие движения не допускаются. Растягиваться нужно плавно, при этом мышцы должны быть расслаблены. Боль не допускается — только легкое приятное жжение. Если вы их чувствуете, значит, нагрузка слишком велика.

Лучшие упражнения на растяжку ног

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как новичкам, так и тем, у кого есть определенный опыт. Делая их регулярно, вы скоро заметите явные изменения к лучшему.

Упражнение 1.

Сядьте на пол, прямые ноги расставьте как можно шире. Наклоните туловище вперед как можно ниже. Растягиваться плавно, амплитуда движений должна быть небольшой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2.

Исходное положение такое же — сидя на полу, прямые ноги максимально широко расставлены. Руками обхватить голень одной ноги, максимально низко согнуться в ноге. Нужно 10-50 раз «подпрыгнуть» … Затем вернуться в исходное положение и проделать то же самое с левой ногой.

Упражнение 3.

Сядьте на пол, ноги прямые. Теперь нужно максимально низко согнуться, подтягивая тело к ногам через руки. Сделайте 10-50 пружинящих движений … В идеале нужно коснуться головой колен. Но сначала делайте упражнение как можно лучше — наклоняйтесь как можно сильнее.

Упражнение 4.

Это попытка сесть на боковой шпагат, что является целью многих растяжек. Встань нужно прямо. Медленно отведите ноги в стороны, чтобы почувствовать напряжение на внутренней стороне бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь вам нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, удерживая спину прямо. Ощущение натяжения фиксатора в этом положении на 30 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения старайтесь каждый день расставлять ноги шире, увеличивая интервалы неподвижности.Конечный результат этого упражнения — полный поперечный шпагат.

Упражнение 5.

Основная цель этого упражнения — растянуть заднюю часть бедра. Вам нужно встать на пол, корпус держать прямо. Вытяните правую ногу назад, а левую вперед так, чтобы они находились как можно дальше друг от друга. Нога впереди должна быть согнута в коленях. Спустись. Колено должно быть согнутым под прямым углом. Спину держите прямо. Когда вы почувствуете напряжение в мышцах, слегка расслабьте корпус и увеличьте давление на ноги. Удерживайте это положение 30-60 секунд. Во время упражнения руки должны быть соединены замком на задней части тела или положены на бедро или пол. Затем нужно повторить упражнение, меняя положение ног.

Упражнение 6.

Вам нужно стать прямым. Отступите правой ногой в сторону и согните ее в колене, опуская корпус вниз. Стопа левой стопы, которая должна быть идеально прямой, должна быть полностью плоской на полу и направлена ​​вперед носком.Когда вы почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте положение настолько, насколько сможете. Затем сделайте симметричные выпады с чередованием ног.

Упражнение 7.

Наклон вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте не менее 12 упругих спусков , стараясь наклониться как можно ниже, в идеале положите ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Упражнение 8.

Это растяжка внутренней поверхности бедра.Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях и плотно прижать их друг к другу ногами. Положите ладони на стопы, локти положите на колени. Медленно прижмите локти к коленям, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянуты, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доведите максимальное время растяжки до минуты. Повторить несколько раз.

Упражнение 9.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер.Вам нужно сесть на пол, выпрямиться и пошевелить ногами. Вытяните руки как можно дальше вперед. Некоторое время оставайтесь в положении максимального напряжения. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 10.

Направлено на растяжку передней части бедра (четырехглавой мышцы). Встать нужно прямо, руками согнуть одну ногу в колене так, чтобы пятка прижалась к ягодице. Вы можете прислониться к стене одной рукой, чтобы удерживать равновесие. При этом колени должны быть на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.Поверните таз вперед-вверх, зафиксируйте в таком положении на минуту. Вы можете втянуть колено, чтобы усилить напряжение. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 11.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть обе ноги в коленях, расслабить верхнюю часть тела. Обхватить правое колено обеими руками, лодыжку левой ноги положить на правое колено. Подтяните правое колено к себе. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Упражнение 12.

Помогает растянуть лодыжку. Нужно встать лицом к стене и упереться ладонями в стену. Отведите правую ногу назад примерно на полметра, не отрывая ступни от пола. Вы должны почувствовать напряжение в лодыжке и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнение 13.

Обеспечивает растяжение икроножных мышц. Необходимо встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги слегка согнуть в коленях.Теперь нужно подпрыгивать, опуская пятки как можно ниже.

Упражнение 14.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Ноги нужно поставить на ширине плеч, наклониться вперед, чтобы угол между телом и ногами был прямым. Положите ладони на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, чтобы расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени сначала одной ноги, а затем другой. Старайтесь, чтобы пятки были на полу.Также можно делать это упражнение, чтобы обе ноги работали одновременно, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут вам размять ноги дома. Важно делать их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в спортзалах или купить для домашних тренировок. Когда вы начнете регулярно заниматься растяжкой, вы заметите явные улучшения в своем теле и здоровье.

Растяжка ног на видео

Здесь специально для вас подробно описан комплекс упражнений на растяжку ног, представлена ​​лучшая программа тренировок и даны рекомендации профессиональных тренеров.

Упражнения на растяжку ног: польза и вред комплекса

Растяжка ног очень важна не только для поддержания ног в отличной форме, но и для сохранения здоровья всего тела. Сегодня огромную популярность приобрели упражнения на растяжку ног. В чем причина их распространения? Рассмотрим подробнее.

1. Доступность

Определенные виды спорта требуют определенных навыков. Таким образом, они становятся доступными для выступления только профессиональным спортсменам.Упражнения на растяжку ног подходят абсолютно всем. Их могут выполнять как подготовленные спортсмены, так и любители. Основные условия в этом вопросе — желание и выдержка.

2. Benefit

Упражнения на растяжку ног невероятно полезны для здоровья. Их просто нужно выполнять. Упражнения на растяжку ног отлично подходят для тренировки гибкости и повышения эластичности кожи. Также они хорошо воздействуют на суставы, повышая их тонус, делая подвижными и здоровыми.Растяжка также предотвращает старение, снимая напряжение с тела после изнурительной силовой тренировки.

3. Расслабление

Упражнения на растяжку ног, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль расслабления. Улучшается общее состояние организма, поднимается настроение. Это происходит за счет стимуляции кровообращения. Упражнения на растяжку ног значительно улучшают кровообращение.

Примечание!
Упражнения на растяжку ног, как и любые другие, нужно выполнять точно по правилам.Если вы ошиблись при совершении ошибки, вы можете нанести непоправимый вред здоровью своего организма.

Среди негативных последствий неправильного выполнения растяжения ноги можно выделить следующие:

Микротравмы;

Совместное повреждение;

Растяжение связок;

Вред для организма.

Однако, если вы будете следовать всем инструкциям по выполнению упражнений на растяжку правой ноги, ваше здоровье будет только расти. Давайте подробнее разберемся, какая растяжка ног правильная.

Правильная растяжка ног: что это такое?

Упражнения на растяжку ног можно условно разделить на два типа:

Статические;

Динамический.

Рассмотрим подробнее каждый из типов.

1. Статическая растяжка . .. Этот вид упражнения на растяжку ног предлагается тренерами для начинающих в спорте. Он плавно прорабатывает мышцы ног, не вызывая повреждений или травм. Статическую растяжку мы рассмотрим в нашей статье.

2. Динамическая растяжка … Эти упражнения на растяжку ног подходят только тренированным спортсменам, так как они требуют хорошо растянутых мышц. Эта группа упражнений на растяжку состоит из различных перекатываний шпагатом, изгибов и так далее.

Упражнения на растяжку ног: что важно знать перед началом тренировки

К упражнениям на растяжку ног следует подходить с большой ответственностью. Поэтому сначала нужно разогреться.

Разминка:

Приседания;

Скакалка;

Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение нужно выполнять в двух подходах. Количество раз на каждый подход 25-30 раз. При выполнении упражнения важно не отрывать пятки от пола.

Скакалка. Это упражнение на разминку необходимо выполнить 50 раз. Количество подходов — два.

Езда на велотренажере. Если симулятора нет в наличии, то его заменит обычный байк. Вам просто нужно покататься на нем минут 10-15.

Растяжка ног: правильные статические упражнения

Статическая растяжка ног — это комплекс определенных эффективных упражнений.Рассмотрим их подробнее.

Примечание!
Комнатная температура очень важна для тренировок. Для выполнения статических упражнений он должен колебаться в пределах 17-18 градусов.

Упражнение первое … Растяжка выполняется лежа на спине. Поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они стояли перпендикулярно поверхности пола. Руки расположите вдоль тела ладонями вниз. Они выступают в роли опоры. Разведите ноги в разные стороны до предела.Их нельзя согнуть в коленях. В таком положении нужно задержаться на 30-35 секунд. Повторите упражнение трижды.

Упражнение второе .

Сядьте на пол следующим образом: ступни упираются друг в друга, согнутые колени разведены в стороны, спина прямая. Ваша задача прижать руками колени так, чтобы они касались поверхности пола, имитируя крылья бабочки. Делать это нужно очень осторожно, чтобы не повредить связки.

Упражнения третьи. Сядьте на пол. Вытяните правую ногу в сторону пяткой вниз и носком вверх. Обхватите носок правой рукой за вытянутую ногу и согните тело. Если вы не можете схватить кончики пальцев, то просто дотянитесь до них как можно сильнее, сгибая тело вправо. Ваша задача — во время сгибания касаться телом бедра. После завершения поменяйте ноги. Всего нужно сделать 30 сгибаний на каждую ногу с перерывом в одну минуту.

Упражнение четвертое .

Сядьте на пол в позе обратного лотоса, как будто пытаетесь сесть в шпагате с согнутыми коленями. Растягивайте мышцы бедра, но не напрягайте их. Ваша задача такова: продержаться в таком положении две минуты.

Упражнение пятое … Сделайте глубокий выпад правой ногой вперед и левой ногой назад. Левая нога должна опираться коленом на пол, создавая опору. Также вам необходимо упереть руки в правое колено или на пол.Ваша задача такова: наклониться вперед, пока не почувствуете растяжение мышц бедра. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Потом смени ногу.

Упражнение шесть .

Сядьте на колени. Вытяните выпрямленную правую ногу вперед и поставьте ее на пятку. Положите руки на пол. Максимально наклонитесь вперед. Спина должна быть прямой. Задержитесь 35 секунд и поменяйте ноги местами. Это упражнение хорошо растягивает связки колена и бедра.

Упражнение седьмое … Сядьте на спину. Поднимите левую ногу, согните в колене и поставьте ее на пол, не отрывая ступни от пола. Поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене. Возьмитесь за него рукой и наклонитесь к себе до предела. Держите ногу на пределе 30 секунд. Выполняйте упражнение по три подхода на каждую ногу.

Упражнение восьмое … Сидя на полу, вытяните ноги вперед. Теперь разведите ноги в разные стороны до предела. Нельзя сгибать ноги в коленях. Руки служат опорой спереди. Медленно наклоните туловище вперед, чувствуя растяжение. Задержитесь в таком положении на минуту. Выполняйте упражнение в трех подходах с минутным отдыхом.

Упражнение девятое .

Сядьте, стоя на полу. Ноги расставьте на ширине плеч. Вытяните руки вперед. Наклоните туловище вперед и коснитесь пола ладонями. Задержитесь в таком положении 15-20 секунд. Выполняйте сгибания в трех подходах.

Упражнение десятое … Стой прямо. Сложите ноги вместе. Выполняйте наклоны вниз, вытягивая вперед руки и касаясь пола кончиками пальцев. Выполните 10-15 таких наклонов, не сгибая при этом колени.

Упражнение одиннадцать .

Стоя прямо, сомкните ноги вместе. Согните туловище вниз и обхватите руками колени. Постарайтесь согнуться до предела и коснуться лбом колен. Ноги должны быть прямыми. В таком положении нужно постоять 20 секунд.Выполняйте такие подъемы в три подхода.

Упражнение двенадцатое. Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой. Свяжите их вместе. Вытяните руки вперед. Сделайте несколько наклонов вперед, касаясь руками кончиков пальцев ног. Ноги нельзя сгибать. Среднее количество перегибов — 10 раз. После этого наклонитесь вперед до максимального предела и возьмитесь руками за кончики пальцев ног. Задержитесь в этом положении 30 секунд. Повторите упражнение с самого начала.Перерыв — одна минута.

Существует множество программ тренировок и техник для выполнения упражнений на растяжку ног. Представляем вашему вниманию лучшие из них. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что описанная ниже программа растяжки не просто безвредна для связок. Помогает быстро и эффективно растянуть связки ног.

Примечание!
Главный принцип этой тренировочной программы — усложнение. Выполняя упражнения, каждый раз нужно увеличивать нагрузку все больше и больше.Это даст отличный результат.

Итак, выбранная нами программа подразумевает обязательное выполнение двух тренировок в день.

1. Первая тренировка … Это нужно делать утром. В этой тренировке основное внимание уделяется основной нагрузке. Растянуть в нем связки до максимального предела, с максимальным количеством подходов.

2. Вторая тренировка … Надо вечером. Эта тренировка занимает около 10 минут. Не стоит в нем слишком сильно напрягаться.Но это обязательно.

Примечание!
В помощь себе можно свободно использовать гантели и другие веса в приведенном выше комплексе упражнений на растяжку ног. Увеличивая вашу нагрузку, они станут лучшими помощниками на пути к достижению вашей цели.

А теперь вот несколько полезных советов по выполнению домашних тренировок по растяжке ног.

Тренировка дома: как правильно растянуть связки ног с помощью комплекса упражнений

Основываясь на советах специалистов, вот несколько полезных советов по тренировкам.Внимательно следуя этим советам, вы легко защитите себя и свои связки от различных травм и травм, которые так часто встречаются при неправильном выполнении упражнений на растяжку ног.

1. Прогрев. Как было сказано выше, разминка перед началом тренировки является обязательной. Он хорошо проработает связки, нагреет их, насытит кровь кислородом.

2. Плавность. Ни при каких обстоятельствах не делайте резких движений. Растягиваться нужно плавно и медленно, чтобы не порвать мышечные связки.Если тренировка прошла правильно, то к ее окончанию все упражнения комплекса выполнять намного легче, чем в начале.

3. Время … В идеале каждый элемент упражнения должен занимать не более 1-2 минут. В зависимости от выдержки это время может увеличиваться или уменьшаться.

4. Напряжение … Ни при каких обстоятельствах не допускайте его в свои тренировки. При растяжении тело должно быть расслаблено. Если мышцы напряжены, они не растянутся.

5. Осанка и ноги … Всегда держите спину прямо. Осанка должна быть идеальной с правильными упражнениями на растяжку ног. Ноги также должны быть в основном прямыми, кроме специальных упражнений, где показано сгибание в коленях (например, выпады и т. Д.). Однако, в отличие от позы, во всех упражнениях допускается малейшее сгибание ног. Это сделано во избежание травм.

Учебник Quick Twine (2.2+): вычислительные подходы к повествованию

Эллисон Пэрриш

Загрузите Twine здесь.Это руководство посвящено Twine 2.2.1,
и, надеюсь, будет полезен даже для немного более ранних или более поздних версий. (А
несколько лет назад я сделал учебник специально для Twine
1.4, который все еще может быть полезен
если вы хотите использовать эту версию!)

Игра Twine состоит из «узлов» (или «отрывков»; в модных терминах гипертекста,
мы бы назвали их «лексией») и связями между ними. Интерфейс приложения
представляет каждый узел в виде блока, а ссылки между узлами — в виде стрелок из одного блока
другому. Это полезно для понимания и отслеживания
структура вашей игры.

Первые шаги

Когда вы запускаете Twine в первый раз, он выглядит примерно так:

Это представление в виде списка, в котором отображаются все созданные вами истории. Вы не сделали
пока нет никаких историй, поэтому в списке ничего нет.

Изменение формата истории по умолчанию

На самом базовом уровне Twine — это способ создания историй, в которых разные части
текста рассказа можно связать друг с другом. Сделать это очень просто. Но
Twine также позволяет делать гораздо больше, чем просто писать текст со ссылками:
такие вещи, как изменение форматирования текста, добавление мультимедиа и анимации, создание вещей
интерактивный, сохранение прогресса и т. д.Чтобы это произошло, вам нужно
напишите немного кода.

Потому что существует так много разных пользователей Twine с разным мышлением
и разных стилей, Twine поддерживает несколько различных наборов правил, касающихся
как написать такой код, чтобы каждый мог писать код в стиле
это им удобно. Эти наборы правил называются «рассказом».
форматы. » Каждый
история, которую вы создаете, должна использовать один (и только один) формат истории. История по умолчанию
формат называется Harlowe, но мне нравится преподавать с помощью SugarCube. Так что я
собираюсь использовать SugarCube для этого урока. Однако для этого вам нужно
нужно изменить формат истории по умолчанию с Harlowe на SugarCube.

В списке историй на правой боковой панели есть текст, который гласит
«Форматы» — ссылка, при активации которой открывается диалоговое окно. В моем
версии Twine диалоговое окно выглядит так:

В этом диалоговом окне выберите альтернативу SugarCube с последней версией
число (SugarCube 2.x.x, чем выше числа, тем лучше). Затем закройте
чат.

Создание новой истории

Чтобы создать новую историю, нажмите кнопку с надписью + История . Вы получите диалог
поле, которое просит вас назвать вашу игру. Вы можете не знать, что это за игра
пока, и это нормально. Просто введите что-нибудь. Вы всегда можете изменить это позже.

После того, как вы нажмете + Добавить , вы увидите следующий экран. Это где ты
на самом деле напишите свою историю.В поле с надписью «Отрывок без названия»
рядом с ним маленький зеленый значок ракеты. Здесь и начнется ваша история.

В нижнем левом углу есть значок «Домой», с помощью которого вы можете
вернуться к списку рассказов.

В конце концов, это окно будет заполнено маленькими коробками, каждая из которых представляет
«отрывок». Отрывок — это небольшой фрагмент текста, который может содержать ссылки на другие
переходов, и сам быть целью ссылок. Обычно основная работа по изготовлению
История Шпагата — это написание отрывков и решение, к которым отрывки будут связаны
друг друга, и как эти ссылки работают.

Редактирование отрывков

Чтобы изменить текст отрывка, дважды щелкните его в режиме просмотра истории. Ты будешь
см. интерфейс редактирования, который выглядит так:

Когда я делаю снимок экрана диалога редактирования текста отрывка, я добавляю
расшифровка содержимого окна в следующем формате, чтобы вы могли использовать
программа для чтения с экрана или легко скопируйте / вставьте.

  Название проезда: Железнодорожный вокзал
Тело перехода:

    Вы стоите на переполненном вокзале. Пора [[купить билет | Билетная касса]].
  

Странный текст в [[ и ]] — это ссылка . Текст слева от
вертикальная черта ( | ) — это текст ссылки, а текст
справа от вертикальной черты находится название отрывка, на который вы хотите создать ссылку.

При закрытии окна редактирования текста отрывка (ваши изменения будут сохранены
автоматически), вы заметите, что появился новый отрывок:

Ага, верно! Когда вы создаете ссылку, нацеленную на несуществующий отрывок,
Шпагат идет вперед и создает его за вас.Удобно. Интерфейс редактирования истории
также визуализирует связи между проходами со стрелками, что упрощает сохранение
отслеживать, как связаны ваши отрывки.

Я собираюсь дважды щелкнуть новый отрывок, созданный для меня Twine, и добавить
новый текст:

  Название прохода: Билетная касса
Тело перехода:

    Вы пойдете на юг, в [[Cosmopolitan City]]? Или на север, к этому
    крошечная деревушка, куда вы ходили летом, [[Ghost Lake]]?
  

Когда вы закроете это окно, Twine снова создаст проходы
на которую вы ссылались. Обратите внимание: если вы не укажете | по вашей ссылке,
Twine будет считать, что текст ссылки также является названием отрывка.
на который вы хотите создать ссылку. Теперь ваша история должна выглядеть так:

Теперь вернитесь и добавьте текст к новым отрывкам, которые вы создали.

  Название пассажа: Cosmopolitan City
Тело перехода:

    Суета большого города бодрит вас.
    Но почувствуете ли вы когда-нибудь, что вы принадлежите? КОНЕЦ
  

  Название прохода: Призрачное озеро
Тело перехода:

    Озеро Призраков приятно в это время года.Говорят вой
    шум - это просто эффект ветра, движущегося по поверхности
    воды, но вы в этом не уверены. КОНЕЦ
  

Удаление отрывков

Вы можете удалить отрывок, используя значок «Корзина», который появляется при выборе
прохождение. Шпагат запросит подтверждение. После удаления отрывка значок
В режиме редактирования истории будет отображаться большой красный крестик везде, где есть ссылки на отрывок.
что вы только что удалили:

Когда вы это увидите, вам следует вернуться и исправить ссылку! (Вы можете удалить
ссылку из текста отрывка, или добавить новый отрывок с названием, которое
цель ссылки.)

Играйте в свою игру

Теперь вы создали простую ветвящуюся историю в Twine. Если хочешь попробовать,
используйте кнопку ▶ ️ Воспроизвести на панели в нижней части окна Twine. Это будет
откройте новое окно, в котором показана ваша история! Это будет выглядеть примерно так:

Вы можете переходить по ссылкам в своей истории, а затем закрыть окно, когда
законченный. Кнопка Test выполняет то же действие, что и Play , за исключением того, что она также
показывает специфичную для формата истории «отладочную» информацию (т.е.е., аннотации и
сообщения, которые могут облегчить решение проблем, когда они возникнут). Увидеть
Тестовый режим SugarCube
Руководство для получения дополнительной информации
Информация.

Так же можно запустить игру в тестовом режиме с произвольного прохождения, выбрав
переход в режиме редактирования истории и с помощью появившейся кнопки ▶ ️ . Эта
полезен, когда вы хотите протестировать лишь небольшую часть игры, а не
Все это.

Добавление медиа в вашу историю

К сожалению, Twine 2 в настоящее время не поддерживает возможность объединения медиафайлов.
(например, изображения, видео и звук) с вашим файлом истории.Но под капотом
Twine — это просто отличный способ создания файлов HTML, поэтому вы можете использовать теги HTML для
легко ссылаться на медиа, размещенные на вашем собственном веб-сайте.

Например, я взял изображение под лицензией Creative Commons с Викимедиа.
Commons
и загрузил на свой личный веб-хостинг
сайт.
(Спасибо, пользователь Викимедиа
Фамартин!).
Теперь я могу включить URL-адрес файла в тег прямо внутри
текст отрывка. (Не забудьте добавить атрибут alt для людей, которые не могут загрузить
изображение или кто использует программу чтения с экрана. )

  Название прохода: Призрачное озеро
Тело перехода:

    Озеро Призраков приятно в это время года. Они говорят
    воющий шум - это просто эффект ветра, движущегося по
    поверхность воды, но вы в этом не уверены. КОНЕЦ

    
  

Теперь, когда вы играете в игру, вы увидите изображение в том месте, куда вы положили
тег:

Аналогичную стратегию можно использовать для встраивания аудио и видео.Официальный
в документации есть хорошие инструкции о том, как сделать
так.

Недавняя (2020 г.) проблема GitHub при добавлении ресурсов в игры Twine 2, ссылки на
много разных решений
проблема, включая кодировку
ваши медиаресурсы как Base64.

Сохранение и отправка вашей игры

Twine автоматически сохраняет вашу работу на ходу. Если вы хотите поделиться своей игрой
с другими людьми вам необходимо опубликовать его в файл. Сделайте это либо
вернувшись к списку историй и используя значок шестеренки, или нажав на
имя истории в интерфейсе редактирования истории и выбор Опубликовать в файл .Это создаст HTML-файл с вашей историей в выбранном вами месте.

Вы можете отправить этот файл своим друзьям или загрузить в Интернет с помощью любого
сервис, который позволяет загружать файлы HTML (также известные как «статическое содержимое
хостинг »). Если у вас нет места в Интернете для загрузки файла, попробуйте:

• Neocities: бесплатный общий веб-хостинг с
  дружественный интерфейс
• itch.io: сайт по раздаче игр. Много шпагата
  авторы используют это!

Я загрузил законченную версию игры, над которой мы работаем, поэтому
далеко от меня
персональный веб-хостинг.

Ведение учета

В этом разделе я расскажу обо всех способах, которыми ваша игра Twine может
реагировать на выбор читателя, включая «запоминание»
информацию от одного отрывка к другому и придание формы вашему тексту
в зависимости от того, какой выбор сделал читатель.

Мы собираемся поговорить о макросах , переменных и функциях .

Макросы и переменные

«Макрос» — это фрагмент предварительно определенного кода, который вы бесплатно получаете с Twine.Среди
в остальном, макросы позволяют сохранить дополнительную информацию в игре.
сцены, а затем измените способ отображения вашей истории на основе этого
Информация.

Макросы записываются так:

  <<что-то>>
  

… т.е. две угловые скобки вокруг чего-то, где что-то — это
имя макроса, который вы хотите использовать. Некоторые макросы имеют другую информацию между
скобки, как мы увидим ниже. Обратите внимание, что макросы — это , а не HTML-тегов! Oни
работает только в Twine, а не на старых веб-страницах.Если вы хотите просмотреть все
доступные вам макросы, официальный SugarCube
документация — хорошее место для
смотрю.

Получение пользовательского ввода с текстовым полем

Первый макрос, о котором мы поговорим, — это <> , который позволяет вам
предложите вашему читателю что-нибудь напечатать. Затем вы можете взять все, что они
набрал и использовать в другом отрывке. Начни новую игру Twine с нуля,
и отредактируйте начальный «Отрывок без названия» так, чтобы он выглядел так. (Примечание: я не буду
включать скриншоты для окна редактирования отрывка до конца этого
руководство.)

  Название прохода: Добро пожаловать!
Тело перехода:

    Пожалуйста, введите ваше имя ниже.

    << textbox "$ player_name" "Ваше имя" "Приветствую" >>
  

Это выглядит сложным, поэтому давайте разберемся с ним. Текстовое поле указывает
в Twine, что мы хотим использовать макрос текстового поля , который вызывает ввод текста
поле появится на экране. Макрос текстового поля требует немного больше
информация, чтобы делать свою работу. В частности, необходимо как минимум три
параметров или дополнительных битов информации, которые вы предоставляете, следуя
имя макроса с тремя разными строками символов внутри двойного
цитаты.

Что именно это за струны? Ну, во-первых, читатель вводит
какой-то текст, и мы хотим использовать этот текст позже. Нам нужно дать этому тексту немного
вид дескриптора или имени, чтобы мы могли обратиться к нему позже. Имя, по которому значение
в Twine называется «именем переменной». В данном случае $ player_name
имя переменной. (Мы могли выбрать любое имя, какое захотим — оно просто
чтобы начать с $ и содержать только буквы, цифры и символы подчеркивания.)

Во-вторых, текстовое поле должно содержать текст «по умолчанию», то есть текст, который появляется в
поле до того, как с ним взаимодействовал пользователь. Это второй параметр,
в нашем случае текст Ваше имя .

Наконец, третий параметр позволяет указать, какой отрывок читатель
после ввода информации в текстовое поле следует перейти к. В этом случае я
указал отрывок под названием «Приветствую», которого я еще не произносил (хотя однажды
вы закрыли окно редактирования отрывка, вы заметите, что у Twine
автоматически сделал это для нас. )

Вот снова текст макроса:

  << текстовое поле "$ player_name" "Ваше имя" "Приветствую" >>
  

В целом, вы можете прочитать этот макрос как: «Привет, Twine! Сделайте ввод текста
коробка. Что бы ни вводил читатель, запомните это в переменной с именем
$ player_name . Сначала введите текст Ваше имя в текстовое поле, а когда
читатель отправляет свою запись, отведите их в отрывок под названием Привет, ».

Обратите внимание, что нет причин, по которым вы должны были знать в голове
что означают эти параметры или в каком порядке они должны быть указаны.Для этой информации вам просто нужно найти часть SugarCube.
документация об этом конкретном
макрос. Большая часть процесса
изучения того, как использовать SugarCube, означает изучение всех макросов и
каков порядок параметров.

Отображение значения переменной

Конечно, просто поместить то, что игрок ввел в переменную, не будет.
много. На самом деле нам нужно сделать что-то с этой переменной. SugarCube имеет номер
макросов для управления переменными и изменения того, что делает игра на основе
значение переменной.Самый простой из них — <> , который вы используете
вот так:

  << print $ имя_переменной >>
  

… замена $ имя_переменной именем переменной, которую вы хотите отобразить.
Я собираюсь отредактировать отрывок «Приветствия» в игре, которую делаю, чтобы он
отображает все, что читатель набрал в первом отрывке. Отредактируйте «Приветствия»
отрывок так:

  Название отрывка: Приветствую
Тело перехода:

    Здравствуйте, << print $ player_name >>!
  

В приведенном выше примере мы сказали макросу <> использовать
имя переменной $ player_name , поэтому мы помещаем $ player_name в
<> макрос.Сыграйте в игру с самого начала, и вы заметите, что
все, что вы наберете в первом отрывке, появится во втором!

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, которая задает читателю несколько вопросов о
сами, один за другим. (Например, «как тебя зовут?», «Какие у тебя волосы
цвет »,« придумайте число от одного до пятнадцати »и т. д.) В последнем отрывке
отображать всю информацию, введенную читателем.

Поскольку отображение значения переменной является обычным явлением, SugarCube имеет
ярлык.Вы можете просто указать имя переменной (включая $ ). Для
Например, следующий текст будет делать то же самое, что и
текст отрывка выше:

  Название отрывка: Приветствую
Тело перехода:

    Привет, $ player_name!
  

Установка переменных

Макрос <> — это лишь один из многих способов получить переменные в нашем
игры. Иногда мы хотим создать собственные переменные и установить для них значения
что-то из нашего собственного воображения, а не от читателя.Мы можем сделать это с
макрос <> . Синтаксис макроса <> выглядит следующим образом:

  << установить $ имя_переменной в значение >>
  

… где $ имя_переменной (снова) — это имя, которое мы выбираем для переменной,
а значение — это какое-то значение, обычно либо число (например, 5 ), либо
строка текста (например, «Мать сказала, что будут такие дни» ). (Больше о
различные виды значений ниже.)

Включение этого макроса в отрывок установит для переменной заданное значение
всякий раз, когда читатель посещает этот отрывок. Для демонстрации я сделал игру Twine.
с четырьмя проходами. Текст отрывков приведен ниже. Убедись, что
игра начинается с прохождения «Начало викторины». (Вы можете контролировать это, используя
Начать историю здесь опция в расширенном меню после выбора отрывка в
Окно редактирования истории.)

Прохождение # 1:

  Название пассажа: Начало викторины
Тело перехода:

    Добро пожаловать в личную викторину 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез]] или [[серо-коричневый]]?
  

Прохождение # 2:

  Название пассажа: шартрез
Тело перехода:

    Ярко и живо, а? Очень интересно.<< установить для $ личность значение "кокетливый" >>

    [[Смотрите свои результаты | Результаты]]
  

Прохождение # 3:

  Название пассажа: taupe
Тело перехода:

    Ах, мягкий и элегантный. 

    << установить для $ личность значение "заслуживающий доверия" >>

    [[Смотрите свои результаты | Результаты]]
  

Прохождение # 4:

  Название прохода: Результаты
Тело перехода:

    Наш тест показал, что ваш тип личности
    $ личность. Спасибо за участие!
  

Вот как должна выглядеть история в редакторе:

Сыграть законченную версию этой личности
викторина, чтобы увидеть, как это
работает и узнайте, какая ваша личность!

Различные виды ценностей

Макрос <> позволяет задавать переменным различные типы значений.
В приведенном выше примере значение, которое мы установили для $ индивидуальности как своего рода
значение называется строкой . Строки содержат «цепочки» символов и
что вы хотите использовать для любой текстовой информации, которую хотите сохранить. Когда ты
сделайте строковое значение, вы должны заключить значение в двойные кавычки "например
это ".

Макрос <> также может устанавливать числовых значений, например 5 или 19.42 .
Когда вы пишете число, вам не нужно включать кавычки.

Разница между этими двумя видами значений (строками и числами) будет
станет более очевидным позже, когда мы будем говорить о выражениях. Пока что,
просто отбросьте идею, что это две разные вещи.

УПРАЖНЕНИЕ: создайте игру Twine, которая содержит <> с переменной $ для
читатель, исходя из того, какой из нескольких проходов они выберут в игре. Есть все
Отрывки ведут к отрывку «Игра окончена», который отображает переменную $ .

Изменение значения переменной

Вы можете изменить переменную на новое значение после того, как вы установили это значение изначально.
Вы можете использовать эту возможность, чтобы отслеживать прогресс читателя в вашей истории.
через некоторое время. Чтобы изменить значение переменной, просто используйте <>
макрос снова. В одном отрывке вы можете сначала установить переменную так:

  << установить для $ избранное_color значение "красный" >>
  

… а затем в другом отрывке:

  << установить для $ избранное_color значение "синий" >>
  

Переменная $ favourite_color теперь будет "синий" до конца
история (или пока ваша история снова не изменит свое значение!).Вот пример игры
который изменяет переменную, которая отслеживает уровень голода читателя в ответ на
выбор, который они делают.

Обычно требуется изменить значение переменной в зависимости от того, какое значение
в настоящее время есть. Скажем, например, вы отслеживаете счет игрока.
Вы можете захотеть увеличить (или уменьшить) оценку пользователя на на определенную величину,
без необходимости устанавливать значение на какое-то точное число.

Есть простой способ сделать это с помощью SugarCube, используя выражений. An
«Выражение» — это комбинация значений, переменных и операторов, которые
компьютер проверяет и оценивает , выдавая единственное значение. Мы поговорим еще
о выражениях ниже (что это такое, как они работают и правила для
соединяя их). Но пока вот как написать выражение, которое
заставляет макрос <> увеличивать переменную на единицу.

Допустим, вы начинаете один отрывок с этого кода:

  << установить для $ значение 0 >>
  

Если вы хотите увеличить значение в $ score на 1, вы можете поместить этот макрос
в другом отрывке:

  << установить $ score на $ score + 1 >>
  

Слишком много виджетов

Давайте сделаем быструю игру, которая воспользуется этим преимуществом.В игре ты
предлагается забрать столько виджетов, сколько захотите, навсегда. Создайте новую историю Twine
и создайте следующие три прохода:

Прохождение # 1:

  Название прохода: Добро пожаловать
Тело перехода:

    Добро пожаловать в магазин виджетов. 

    Поздравляю! Вы наш миллионный клиент. У тебя есть
    выиграл неограниченный запас виджетов! Как здорово.

    << установить для $ widget_count значение 0 >>

    [[Войти в выставочный зал | Выставочный зал]]
  

Прохождение # 2:

  Название прохода: Выставочный зал
Тело перехода:

    Вы находитесь в демонстрационном зале виджетов.Вы окружены
    красивые, сверкающие виджеты.

    У вас есть виджет (ы) $ widget_count.

    [[Взять виджет]]
  

Прохождение # 3:

  Название перехода: Виджет взять
Тело перехода:

    Берешь виджет.

    << установить $ widget_count равным $ widget_count + 1 >>

    [[Назад | Выставочный зал]]
  

Ваша игра должна выглядеть так:

Я загрузил для вас полную версию игры с виджетами.

Вы можете заменить + в выражении на - , если хотите, чтобы значение
до уменьшите на единицу вместо увеличения.Вы также можете изменить номер:
если вы поместите 20 вместо 1 , значение увеличится на двадцать вместо
один. Попробуйте!

Установочные ссылки

Мы потратили много времени на создание отрывков, которые служат только одной цели:
использовать макрос <> для установки переменной на определенное значение, затем
перейти к другому отрывку. Оказывается, это очень обычное дело
хотеть делать — настолько часто, что у Twine есть сокращение, позволяющее
вы можете установить переменную прямо внутри ссылки! Этот метод называется сеттером.
ссылка »и выглядит так:

  [[Текст ссылки | PassageName] [$ variable = value]]
  

… где Текст ссылки — текст, который должна отображать ссылка,
PassageName — это отрывок, на который должна перейти ссылка, $ переменная — имя
переменная, которую вы хотите установить, а значение — это значение, которое вы хотите установить
переменная к.

Используя установочные ссылки, мы можем сделать версию Личностной викторины всего на два
проходы.

Прохождение # 1:

  Название пассажа: Начало викторины
Тело перехода:

    Добро пожаловать в личную викторину 2000!

    Вы предпочитаете [[шартрез | Результаты] [$ identity = "flirtatious"]]
    или [[серо-коричневый | Результаты] [$ identity = "trustworthy"]]?
  

Прохождение # 2:

  Название прохода: Результаты
Тело перехода:

    Наш тест показал, что ваш тип личности
    $ личность.Спасибо за участие!
  

УПРАЖНЕНИЕ: Используя ссылки установщика, вы можете создать версию Widget Emporium
игра, в которой используется всего два прохождения? Только один пассаж?

Принятие решений с помощью

<>

На данный момент мы знаем, как устанавливать переменные, печатать переменные и как изменять
значение переменной после ее установки. Теперь мы узнаем, как
заставить наши истории Twine делать разные вещи в зависимости от значения переменной.

Макрос <> / <> / <> проверяет, соответствует ли значение в переменной
определенные критерии. Если да, то текст между
Отображается <> и <> , и любые макросы в них будут
выполнен. Если это , а не , тогда текст между <> и <> ,
снова вместе с любыми макросами. (Если вам не нужно особенное поведение, когда
<> условие не выполняется, вы можете просто пропустить <> ).

Самый простой способ использовать <> / <> / <> — использовать имя переменной
после , если . Следующий код отобразит «У вас есть ключ!» только если
переменная $ player_has_key была установлена ​​на значение с помощью макроса <>
ранее.

  << if $ player_has_key >> У вас есть ключ! <> Этот ключ должен
быть где-нибудь здесь ... <>
  

Вот игра Twine, в которой используется макрос <> / <> для отображения
фрагмент текста в отрывке, только если игрок посетил другой отрывок.

Прохождение # 1:

  Имя прохода: Начало
Тело перехода:

    Вы находитесь на лесной поляне.

    << если $ wear_spectacles >>
    Поскольку вы носите хрустальные очки, вы видите [[кота]]
    здесь, его усы, посеребренные в лунном свете.
    <>
    Вам приходит в голову рыться в своих [[вещах]].
    <>
  

Прохождение # 2:

  Название пассажа: вещи
Тело перехода:

    В ваших вещах вы найдете хрустальные очки.Ты
    решил надеть их.

    << установить для $ wear_spectacles значение 1 >>

    [[Назад | Начать]]
  

Прохождение # 3:

  Имя пассажа: cat
Тело перехода:

    Кот говорит. «Я Кот Времени», - говорит он. "Я могу взять
    вы в любое время, когда захотите ".

    ЛУЧШИЙ КОНЕЦ 100% ЗАВЕРШЕНИЕ
  

Вот как должен выглядеть готовый макет:

Здесь видно, что вещей проезд <> s
$ wear_spectacles изменяется на 1 , когда читатель посещает отрывок. Когда игрок возвращается к Start , ранее скрытый фрагмент текста
(ссылка на кот ) появляется, позволяя читателю завершить рассказ.

Сыграйте в «Кошку времени» здесь.

Вы также можете использовать <> для цепочки проверок на наличие нескольких условий; увидеть
пример для либо () ниже.

Функции

SugarCube предлагает еще один способ привнести интересное поведение в
ваши истории: функции.«Функция» — это небольшой фрагмент кода, определяемый
SugarCube за кулисами, который вы можете использовать в своем коде Twine, как если бы это был
значение или выражение. О некоторых из них мы поговорим ниже, или вы можете прочитать
полный список SugarCube
функции в официальном
документация.

либо ()

Функция либо () принимает ряд значений, разделенных запятыми, внутри своего
скобки. Когда вы играете свою историю, Twine случайным образом выбирает один из этих
ценности. Вы можете использовать это, чтобы добавить немного цвета в свои игры:

  Дождь идет с << печатью ("шифер", "камень", "мрачный") >>
небо. 

… или чтобы произошло что-то случайное:

  << установить $ player_fate в любое ("смерть", "счастье", "фондю") >>
<< если $ player_fate - "смерть" >>
Вы умираете окончательно и мучительно.
<< elseif $ player_fate - это "счастье" >>
Вы живете долго и счастливо.
<< elseif $ player_fate - фондю >>
Вы устраиваете вечеринку с фондю со всеми своими ближайшими друзьями.
<>
  

посетил ()

Функция посещена () может сказать вам, сколько раз читатель посещал
конкретный отрывок в игре.Просто введите название отрывка, который
вы хотите отметить в круглых скобках (и в кавычках):

  Вы посетили сырный магазин << распечатать посещение ("Сырный магазин") >> раз.
  

Эту функцию также можно использовать в макросах <> для принятия решений на основе
посетил ли читатель конкретный отрывок:

  << при посещении ("Университет")> 0 >>
Вы были в университете, поэтому знаете все, что вам нужно знать
об интерактивном тексте. <>
  

предыдущая ()

Функция previous () вычисляет имя последнего прохода,
читатель посетил. Вы можете использовать это, чтобы узнать, какой отрывок
читатель только что пришел, если отрывок имеет более одной точки входа:

  Вы успешны в своей карьере, хотя << if previous () является
"Университет" >> вы начинаете без реального опыта << иначе, если предыдущий () -
"Обучение" >> у вас нет формального образования <>. 

Подробнее о выражениях

Прочтите документацию SugarCube на
выражения.

Оператор - проверяет, что значение слева от оператора
совпадает со значением справа. Но есть ряд других
операторы, которые мы тоже можем использовать! Изучение того, как использовать эти операторы, поможет
откройте новые возможности для интересных правил и процедур в ваших рассказах. Вот список:

• - : истина, если левое значение равно правому.
• neq : истина, если левое значение НЕ равно правому значению ( neq сокращенно для не равно ).
• > : истина, если левое значение больше правого.
• <: истина, если левое значение меньше правого.
• > = : истина, если левое значение больше или равно правому значению.
• <= : истина, если левое значение меньше или равно правому значению.

Так, например, чтобы проверить, имеет ли переменная $ player_name какое-то значение
, кроме Josephine, вы можете поместить в свой код следующий макрос:

  << if $ player_name neq "Josephine" >>
Эта мадлен предназначена только для Жозефины! Уходи!
<>
  

Вы также можете комбинировать выражений с помощью операторов и , а также или . В
Операторы и принимают два выражения, одно слева, а другое -
right и считается «истиной», если оба выражения верны.Оператор или
аналогично принимает два выражения и считается "истиной", если одно из левых
выражение истинно, или правое выражение истинно (или и то, и другое). В
выражения по обе стороны от и и или должны быть окружены
скобки.

Так, например, чтобы какой-то текст отображался, только если у ридера пять монет
И что их зовут «Роберт»:

  << if ($ player_name - "Роберт") and ($ coin_count> = 5) >>
Вы Роберт, и у вас достаточно монет, чтобы купить этот великолепный
и волшебный меч.<>
  

Для отображения текста, если у игрока 0 или 100 очков:

  << if ($ оценка 0) или ($ оценка 100) >>
Вы либо действительно хороши в этой игре, либо очень плохо в ней.
<>
  

Наконец, оператор , а не , принимает выражение прямо вправо, и
считается «истина», если выражение «ложь», и «ложь», если выражение
правда." Вы можете использовать это, чтобы проверить, соответствует ли определенное условие , а не .
получить:

  << если нет ($ оценка 0) >>
У вас больше или меньше нуля очков! Отличная работа.<>
  

Удаление лишних пробелов

Вы могли заметить, что каждый раз, когда мы используем макрос, некоторые странные дополнительные
в готовом выводе появляется пробел. Это происходит потому, что Twine считает
новые строки, которые находятся внутри макроса (т.е. после >> ), даже если
макрос ничего не отображает (например, если условие <> не выполняется).
Например, такой код:

  Вот текст раньше.<< если $ player_name - "Sandra" >>
Вы Сандра.
<>

А вот и текст после.
  

… отображается с дополнительными пустыми строками. Эти пустые строки соответствуют строке
прерывает после тегов макросов, которые SugarCube по умолчанию игнорирует , а не .
Это довольно неприятно с эстетической точки зрения. К счастью, есть
способы исправить это.

Один из способов исправить это - просто удалить как можно больше новых строк,
размещение макроса <> напротив другого текста:

  Вот текст раньше.<< если $ player_name - "Sandra" >>

Ты Сандра. <>

А вот и текст после.
  

Это нормально (попробуйте!), Но это немного сбивает с толку, потому что
<> Макрос находится в странном месте. В идеале мы хотели бы сохранить
пробелы в нашем коде, чтобы сохранить ясность, пока
избегая появления нежелательных пробелов.

Другой способ сделать это - использовать символ \ (обратная косая черта).Если вы положите
этот символ в конце строки, он указывает Twine не отображать
новая строка в визуализированном выводе:

  Вот текст раньше.

<< если $ player_name - "Sandra" >> \
Вы Сандра.

<> \
А вот и текст после.
  

Если у вас есть несколько макросов, которые вы хотите включить в свой код без
вводя нежелательные пробелы, вы можете использовать тег <> . В
<> макрос , который предписывает Twine игнорировать новые строки до тех пор, пока он
встречает <> .Например, чтобы включить число <>
макросы без большого количества пробелов:

  <>
<< установить $ сыр на 1 >>
<< установить $ room_title в "Вестибюль" >>
<< установите для $ current_trouser_type значение "Denim" >>
<>
  

  << цикл автоматического выбора "$ var_to_store_result" >>
  << option "Label1" "value1" >>
  << option "Label2" "value2" >>
  ...
<>
  

  Я съел бранч << цикл "$ бранч" autoselect >>
  << вариант "huevos rancheros" "яйца" >>
  << вариант "вафли" "вафли" >>
  << вариант "Кобб салат" "салат" >>
<>
  

  Днем позже я с любовью вспомнил о бранче. 

  << linkreplace "исходный текст ссылки" >> замена <>
  

  Нет места лучше << linkreplace "home" >> my << linkreplace
"брат" >> сосед зятя по комнате в колледже <>
квартира <>. 

  << по времени 100 мс >> Текст для отображения ... <>
  

  Совсем не так, это как ... \
<< по времени 1500 мс >> разное. \
<< следующие 2000 мс >> Как будто совсем другое.\
<< следующие 2500 мс >> Вы даже не догадываетесь, что это такое.
<>
  

  << включить "Название перехода" "div" >>
  

  << if tags ().  Includes ("show-stats") >>
Виджеты: $ widgets
Настроение: $ mood
<>
  

  << установить $ passages в Story.lookup ("теги", "пункт назначения") >>
<< установить для $ выбранный вариант ($ пассажей) >>
[[Перейти к случайному | $ выбрано.заглавие]]