Тяга на вертикальном блоке: Вертикальная тяга широким хватом фото и видео — akvaufa5.ru

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Вертикальная тяга широким хватом

Тяга вертикального блока широким хватом качает верх широчайших мышц спины, так же включает в работу ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Цель данного упражнения увеличение ширины спины.

Тренажер для тяги широким хватом Вы можете купить в разделе «Тренажеры для мышц спины на свободных весах нагружаемые дисками» и в разделе блочных тренажеров «Грузоблочные тренажеры для мышц спины».

Техника выполнения

Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения вертикальной тяги широким хватом. Таз необходимо разместить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудной клеткой, а не над вами, чтобы вы могли выполнять вертикальную тягу широким хватом в правильном векторе движения.

Немного приподнимитесь, ухватитесь за концы длинного грифа хватом сверху или же используйте для фиксирования рук – кистевые ремни или лямки, которые существенно убирают нагрузку на предплечья при выполнении вертикальной тяги широким хватом тем самым отдавая нагрузку широчайшим мышцами спины. Тяните блок вниз, сядьте на сидение тренажера и разместите бедра прямо под валиками, чтобы зафиксировать вас сидя.

Туловище и руки должны быть ровными, а плечи слегка приподняты. Положение корпуса напоминает букву «У». Бедра крепко закреплены между валиками и сидением, ногами при этом нужно упираться в пол.

Напрягите мышцы пояса и не удерживайте их в напряжении до конца подхода вертикальной тяги — именно поясничные мышцы обеспечивают фиксацию торса в выпрямленном положении.

Глубоко вдохните и, остановив дыхание. Напрягите широчайшие мышцы спины и, сводя лопатки, друг к другу, потяните гриф строго вниз.

Локти должны идти по траектории строго параллельно, вдоль боков и смотрят в стороны и назад. Когда гриф достигнет ваших плеч, остановитесь ненадолго и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы спины. Затем медленно верните гриф в обратном порядке движений.

Сверху опять выполните небольшую задержку — это поможет лучше растянуть мышечную фасцию широчайших мышц спины.

Советы

Всякий раз, начиная тягу вертикального блока широким хватом, проверьте себя: руки и корпус необходимо полностью выпрямить, а плечи слегка приподняты. Такая исходная позиция обеспечит максимальную амплитуду движения и сконцентрирует нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц спины.

Чем шире хват, тем больше включается верхняя часть широчайших мышц, формирование которых как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка сосредоточена на низ широчайших мышц. Лучшее расстояние между ладонями должно порядка 50 см шире ваших плеч.

Чтобы направить нагрузку на верхнюю часть широчайших мышц, всегда удерживайте корпус ровным и тяните блок строго вниз. Отводя торс назад, вы переключаете нагрузку на задние дельты и низ широчайших мышц спины.

Остановка дыхания в течение вертикальной тяги широким хватом помогает держать корпус выпрямленным, и позволяет выработать более сильное усилие и делает упражнение более безопасным.

Тяга блока вниз начинается со сводки лопаток друг к другу, затем включаются в работу локти, которые спускаются строго вниз.

Тяните блок вниз до уровня плеч или верхней части груди.

При тяге вертикального блока не включайте бицепсы. Роль бицепсов в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава.

Применение

Предназначено: Опытным спортсменам, у которых как минимум 1 год стажа тренировок.

Когда: В начале тренировки мышц спины, после подтягиваний с утяжелениями. По окончанию вертикальной тяги широким хватом выполните тяги в наклоне и горизонтальные тяги.

Сколько: 4 подхода по 10–12 повторений.

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Верхний блок какие мышцы работают. Как правильно девушкам выполнять упражнение тяга вертикального блока и с какими весами? Альтернативные упражнения на эти же группы мышц

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
«Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11
марта, а это значит, что на проекте ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше)
информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть , тренажера для , но верхний блок — святая-святых:). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее)
и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

брахиалис/брахирадиалис;
бицепс;
большая/малая круглая;
задняя дельта;
полостная;
ромбовидная;
поднимающая лопатку;
трапециевидная (нижняя/средняя части)
;
малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
увеличение ширины спины;
V-образный профиль торса;
более узкую талию;
более ровную осанку;
позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
является альтернативой подтягиваниям;
вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч)
прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

Недавнее исследование (журнал Strength Condition)
показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация)
. Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
тяните гриф до верха грудных мышц;
не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
не горбитесь и не опускайте плечи;
в нижней точке задержитесь на 1-2
счета и статически сожмите мышцы спины;
рекомендуемое количество подходов 2-4
, повторений – 10-12
.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010
году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
пронированный хват (прямой)
больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10
повторений в 3
-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы)
тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек)
можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2
раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS.

а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Тяга верхнего блока является одним из базовых упражнений для развития широчайших мышц спины.

Это упражнение идентично подтягиваниям на турнике, но, в отличие от обычных подтягиваний, тело остаётся на месте, а перекладина движется по определённой траектории.

Тягу в блоке целесообразно оставлять на конец тренировки именно для того, чтобы окончательно «добить» мышцы спины.

Итак, приступим к подробному рассмотрению этого упражнения, начиная с обзора мышечных групп, которые участвуют при выполнении движений.

Тяга верхнего блока имеет преимущество перед турником в плане доступности и возможности регулирования веса. Например, новичок не сможет сделать три подхода подтягиваний на турнике по 8-12 повторений.

Поэтому на начальном этапе тяга верхнего блока будет идеальным упражнением для увеличения силы и наращивания мышц. Спустя некоторое время с подтягиваниями не возникнет никаких сложностей.

Для девушек тяга блока является превосходным упражнением, позволяющим сделать мышцы спины более рельефными и оформить красивый контур спины.

Какие мышцы работают

В тяге верхнего блока нагрузка зависит непосредственно от того, каким хватом вы берётесь за перекладину.

Нагрузка меняется в зависимости от выбора хвата, но в любом из этих упражнений работают следующие мышцы: широчайшие, задний пучок дельтовидных, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы и предплечья .

Варианты выполнения

В первую очередь, упражнение характеризуется хватом. По расположению рук на рукоятке он может мыть:

широким,
узким;
параллельным.

При этом рукоять можно держать ладонями к себе или от себя.

Правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока широким хватом

Встаньте перед тренажёром и возьмитесь за перекладину тренажёра широким хватом (хват должен быть намного шире плеч). Часто на концах рукоятки есть изгибы, в этом случае возьмитесь в месте изгиба.

Далее, следует сесть так, чтобы валик для упора ног плотно лежал на бёдрах и не допускал движений корпуса вверх. При этом необходимо удерживать положение корпуса так, чтобы сохранился естественный изгиб в пояснице.

После этого мощным и плавным движением подтяните перекладину к верхней части груди за счёт отведения локтей. Предплечья должны двигаться вертикально вдоль корпуса.

Старайтесь тянуть перекладину за счёт сокращения мышц спины, максимально сводя лопатки. В нижней точке на секунду сделайте задержку для пикового сокращения мышц.

Опускание веса следует производить на выдохе. Движение наверх должно происходить плавно и подконтрольно, желательно фазу подъёма выполнять медленнее, чем фазу опускания.

Старайтесь максимально растянуть мышцы при подъёме перекладины. Движение осуществляется на вдохе. Важно не распрямлять руки полностью и не отрывать ягодицы от скамьи.

Вес отягощения должен быть подобран так, чтобы упражнение выполнялось без раскачиваний корпуса (без читтинга).

При правильном выполнении упражнения нагрузка акцентируется на нижней части широчайших.

Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони направлены на себя. Положение ног стандартное — валик для упора ног плотно лежит на бёдрах, естественный изгиб в пояснице также должен сохраниться.

Мощным движением без рывков подтяните перекладину именно к верхней части груди. Старайтесь тянуть только за счёт сокращения мышц спины.

В нижней точке сделайте секундную паузу. Опускание веса следует производить на выдохе. Медленно и подконтрольно верните перекладину в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения значительная нагрузка идёт на бицепсы . Так как эти мышцы намного меньше и уступают в силе мышцам спины, то выполнение тяги ограничено усталостью бицепсов .

Тяга параллельным хватом

Для выполнения упражнения параллельным хватом используется рукоятка с параллельными ручками (как правило, применяется для тяг на нижнем блоке).

Технически данное упражнение относится к наиболее простым из всех видов тяг верхнего блока. Именно поэтому можно использовать вес намного больше, чем при тягах другим хватом.

Техника выполнения идентична той, которая используется при тяге обратным хватом. Для максимальной проработки мышц также желательно применение кистевых ремней.

Чтобы накачать мышцы спины, в особенности крылья (широчайшие), нужно делать различные тяги: к груди, пояснице, за голову, подтягивания и прочие упражнения. Тяга верхнего блока – одно из главных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнение в тренировку

Тяга вертикального блока – основное упражнение, имитирующее подтягивания. Поэтому его важно выполнять для укрепления мышц спины. Естественно, что работая на турнике без отягощения, атлет мало чего добьется. Чтобы был рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессирующие нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать отягощения, превышающие собственный вес тела человека. При этом нет опасности сорваться вниз и упасть – ведь вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете почему.

Варианты упражнения

Вы, наверное, замечали, что ручка на верхнем блоке одна – длинная и чуть загнутая по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно с такой.

Чтобы полноценно задействовать всю площадь широчайших мышц, нужно тянуть вес различными хватами: за голову, к низу или верху груди, к шее. Существуют варианты широкого хвата, узкого, прямого и обратного и их комбинаций.

Каждый нюанс может существенно изменить упражнение. Чаще всего одно дополняет другое, о чем мы дальше и расскажем. Например, вертикальная тяга широким хватом может быть дополнена узким хватом.

Техника

Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или к грудной клетке сидя – варианты одного и того же упражнения. В каждом из них есть свои особенности, которые просто необходимо знать каждому атлету. Эти знания дадут ощутимое преимущество при с использованием блочного тренажера.

Узкий хват

Это вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте вес в 10–15 кг для разминки в блочном тренажере. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги плотно входили в пространство между ним и поддерживающими ноги валиками. Если валики слишком низко – вы не сможете правильно сесть. А если высоко – большое отягощение будет поднимать вас вверх во время занятия в блочном тренажере. Тяга вертикального блока в неправильной технике – плохая идея. В данном случае положение рук должно быть параллельным.

Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.

Установите рабочий вес, чтобы сделать 3 подхода по 10 раз. Если тяга сверху на последних повторах не дается, или вам нужно осуществлять их с помощью рывков, сбавьте отягощение на 5 кг (обычно шаг в блочном тренажере как раз 5 кг).

Такой вариант выполнения упражнения, наряду с широчайшими, активно задействует бицепсы, но амплитуда движения получается максимальная.

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Это тоже вертикальная тяга обратным хватом. Поставьте отягощение в 10–15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера так, как описано чуть выше.

Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.

Поставьте рабочее отягощение и выполните 3 подхода по 12 раз. Такая тяга верхнего блока к груди прокачивает низ крыльев.

Вариант 2: прямой хват за голову

Это вертикальная тяга широким хватом за голову:

Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
Делаем 10–15 разминочных подходов.

Далее, устанавливаем рабочее отягощение и выполняем сидя 3 подхода по 10 повторений. Этот вариант упражнения будет более сложным и травмоопасным, чем остальные, поэтому использовать его лучше опытным атлетам. Считается, что он наилучшим образом задействует большую круглую мышцу.

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Это тяга вертикального блока к груди или вертикальная тяга широким хватом к груди:

Беремся за гриф точно таким же образом, как и в предыдущем упражнении.
Тело отклоняем чуть назад, голову также запрокидываем чуть назад.
Силой крыльев, сидя, тянем вес к верху или низу груди. В данном случае за счет отклонения корпуса мы добиваемся нужного угла для правильной работы мышц. Тягой горизонтального блока такого эффекта невозможно добиться.

Такая тяга верхнего блока к груди качает верх широчайших мышц. Кроме того, существуют ручки, чтобы делать тягу параллельным хватом. Это допустимо, но лучше параллельным хватом осуществлять тягу горизонтального блока.

Верхняя тяга – упражнение для мышц спины. Недаром мы каждый раз акцентируем внимание на фразе «силой крыльев». Это означает, что нужно четко чувствовать, чем вы работаете, какие мышцы вовлечены в процесс.

Дело в том, что значительную часть нагрузки от этой тяги можно принять за счет силы бицепсов, а остатки довести уже крыльями. В таком случае смысл упражнения теряется. И уставать будут именно бицепсы. Обычно у людей они значительно сильнее, чем крылья. Поэтому когда вес уходит на широчайшие мышцы, те сразу начинают испытывать дискомфорт, иногда даже болеть и «отказывать». Вес сразу же становится тяжелым.

Когда вы тянете большой вес, и он кажется вам легким, подумайте, а не бицепсами ли вы делаете упражнение? Для них есть обширный ряд специфических упражнений, здесь же они просто помогают, но не преобладают, как часто получается у большинства начинающих атлетов.

Положение локтей

Поднимите руки вверх перед зеркалом. Обратите внимание на свои крылья, поверните локти в разные стороны – что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей во время любой тяги решает, какая часть широчайших мышц будет работать.

Именно поэтому существуют различные положения рук. Необходимо в каждом варианте хвата держать локти строго определенным образом. Это обеспечит работу нужных участков спинной мускулатуры. Во время выполнения упражнения локти нужно фиксировать, чтобы они не «плавали» из стороны в сторону.

Также следите за плечами. В любом случае ход рук будет параллельным, но одно плечо может быть выше второго.

Рывки, читерство, травмы

Если вы делаете рывки, значит, взяли большое отягощение. Убавьте его и делайте все плавно.

Некоторые тянут гриф вниз за счет веса собственного тела, придавая движению начальное ускорение, а дальше силой мышц возвращают его обратно. Это опасно, рискуете повредить связки.

В упражнении задействованы задние пучки дельтовидных мышц. Они очень уязвимы, ради них мы и делаем разминку, чтобы как следует разогреть. Если широчайшую мышцу потянуть не так просто, то плечи – элементарно. Достаточно сделать резкий рывок на «холодную» мышцу. Легче всего дается тяга верхнего блока обратным хватом, на ней чаще всего и травмируют плечи. Будьте аккуратны и тяга вертикального блока отлично вам послужит!

Prosportlab

Вертикальная тяга

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№8-9.2013г.

Сегодня
мы разберем упражнение «вертикальная тяга». Мы так же
знаем это упражнение под названием тяга верхнего блока и тяга к
груди. Проведем анализ двигательного действия.

Упражнение:
многосуставное, следовательно, базовое.

Рабочие
суставы: плечевой, локтевой.

Воздействие
на основные мышечные группы: в
первую очередь, это упражнение направлено на тренировку широчайших
м. спины. Но, помимо них, в работу включается ряд мышц, участвующих
в приведении плеча. Это: большая грудная м., подостная м., большая и
малая круглые м., подлопаточная м., длинная головка трицепса и
клювовидно-плечевая м. Так же в движении задействованы сгибатели
предплечья: бицепс, плечевая м., плечелучевая м. и круглый пронатор.
И в статическом режиме работают сгибатели пальцев.

Исходное
положение (И.П):
сидя, ноги
зафиксированы, в ладонях удерживаем рукоятку тренажера, хват
пронированный. Спина прямая
(этот термин предполагает сохранение естественных изгибов
позвоночника).

Движение:
на выдохе
выполнить тягу рукоятки до верхней части груди, на вдохе –
вернуться в И.П .

Теперь
рассмотрим технические сложности и дадим соответствующие методические
указания:

По сути
своей вертикальная тяга должна быть очень близка к подтягиванию на
перекладине, где тянущее движение к груди на протяжении всей
траектории движения становится возможным благодаря тому, что тело
двигается не прямолинейно, а по дуге. Но я думаю, многие из вас
наблюдали в тренажерном зале следующую технику выполнения этого
упражнения: занимающийся, а чаще занимающаяся, делает вертикальную
тягу прямолинейно до бедер. Или до груди, но именно прямолинейно,
включая в заключительной фазе движения не мышцы спины, а пронаторы
плеча. В данном случае вариант выполнения упражнения ближе не к
подтягиванию, а к выходу силой на две руки. При прохождении рукоятки
тренажера проекции верхней части головы в работу включаются мышцы
пронаторы плеча, именно они основные в упражнении выход силой на две
руки, а нагрузка на широчайшие м. резко снижается. Как избежать
включения в работу этих мышц? После того как мы осуществляем
вертикальную тягу до уровня головы необходимо несколько прогнуться
назад в грудном отделе позвоночника, поясничный отдел при этом
сохраняет статичное положение. При таком варианте выполнения работа
мышц очень приближается по характеру к работе мышц при выполнении
подтягивания. В конечном положении желательно максимально свести
лопатки, отвести назад плечи и статично зафиксировать его на 1-2
секунды. Естественно, при вертикальном положении корпуса данное
движение осуществить невозможно. Возвращаясь в И.П. одновременно
выпрямляем руки и разгибаем спину.- Темп упражнения медленный.
Избегайте рывков, чтобы мышцы работали по всей траектории движения.
При выполнении упражнения, требуется минимизировать нагрузку на
мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Это очень важный
момент. Представьте, что трос крепится не к рукоятке, которую мы
обхватываем ладонями, а к локтевому отростку локтевой кости.
Предплечья просто продолжение троса. Если их средняя линия во время
выполнения упражнения совпадает с воображаемым тросом от локтевого
отростка до блока, то нагрузка на руки минимальна,, а на пронаторы
исключена. Если кисть с рукояткой выдвигается вперед, то в работу
включаются мышцы пронаторы плеча и разгибатели предплечья. Тяга
должна быть направлена к верхней части груди. Ощущение такое, как
будто вы натягиваете тетиву лука.

Зачем
такие сложности, спросите вы. Есть простое упражнение тяга за
голову. Там движение прямолинейно и нет нужды изменять положение
корпуса за счет прогибов. Дело в том, что я категорический противник
выполнения тяги за голову. Все силовые упражнения, выполняемые в
тренажерном зале должны быть физиологичны. Представьте себе движение
руки при тяги к груди. Мы можем вспомнить аналогичные движения при
залезание на дерево. На подобных движениях построена вся техника
скалолаза. То есть движения, которые необходимы нам для преодоления
вертикальной преграды. А вертикальные преграды мы всегда преодолеваем
при зрительном контроле, направляя движение руки к груди. И
попробуйте представить ситуацию, когда вам требуется выполнить тягу
за голову при отсутствии зрительного контроля.. То-то и оно.
Природой не предусмотрено таких движений. И выполняются они на
границе горизонтального отведения, что ставит плечевой сустав в
крайне неудобное положение и соответственно приводит к его раннему
изнашиванию и травмам.

Для
проработки самих широчайших мышц нет никакого преимущества при
выполнении тяги за голову перед выполнением тяги к груди. Форма мышц
нам задана генетически, мы можем увеличить их объем, но изменить их
форму, незначительно меняя углы при выполнении упражнения,
невозможно. А работа, которую мы совершаем при дискомфорте в
суставах, всегда приводит к плачевным результатам. Поэтому забудьте
про тяги за голову и наращивайте массу своих широчайших мышц спины,
без травм используя только физиологические движения.

Тяга вертикального блока к груди

Назначение упражнения:

Проработка широчайшей мышцы спины, переднего пучка дельты, трапеции, предплечья, бицепсов.

Техника

— Установите подходящий вес.
— Выставьте оптимальную высоту упорных валиков для ног блочного тренажера в вертикальной тяге: они должны крепко фиксировать бедра, не давая им отрываться от скамьи в течение выполнения упражнения.
— Сядьте на скамью так, чтобы гриф тренажера находился у вас над головой. Прогнитесь в пояснице, выпятите грудь вперед. Ухватитесь за гриф хватом шире плеч.
— Сделайте вдох, на выдохе тяните гриф вертикально к груди.
— Плавно распрямите руки с грифом, не полностью.
— Выполните необходимое количество повторений.

Советы по выполнению упражнения.

1) Не опускайте гриф слишком низко. Упражнение называется «тяга вертикального блока к груди», а не «к бедрам» или «к коленям». Упражнение призвано прокачать вашу спину, чем ниже вы тяните рукоять тренажера, тем сильнее включается в работу трицепс, оставляя спину вообще без внимания — это неправильно.
2) Тяните гриф вертикально вниз, а не под углом.
3) Если вы хотите больше включить в работу бицепсы, сделайте хват немного уже, но не слишком узком, максимум — на ширине плеч. Это упражнения все же направлено большей частью на прокачку спины, а бицепсы — приятное дополнение.
4) Берите вес по силам и постепенно его увеличивайте. Вы достигнете прогресса намного быстрее, чем если попытаетесь рывками дергать слишком большой вес.
После необходимого количества подходов закончите упражнение приемом протеинового коктейля POWER PRO.

Применение

Кому: Всем, от новичка, до мастера, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины.
Когда: В дни тренировки спины и рук..
Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Спорт

Тяга вертикального блока к груди — безопасное упражнения для эффективной прокачки спины и увеличения бицепсов. Его еще называют «отжимания наоборот», так как задействован тот же набор мышц и принцип действия одинаков.

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Если вы хотите построить большую и широкую спину, в вашей программе тренировок обязательно должны присутствовать всевозможные разновидности вертикальной тяги.

И в этой статье мы подробно рассмотрим технические нюансы такой разновидности данного движения, как тяга верхнего блока широким хватом.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Тяга верхнего блока широким хватом

Designed by Pressfoto / Freepik

Основными мышцами, задействованными в тяге верхнего блока широким хватом, являются широчайшие мышцы спины. Однако упражнение также нагружает мышцу, называемую «большой круглой», развитие которой позволяет добиться расширения верхней части спины в области прямо под мышками.

Хотя упражнение может показаться очень простым, в технике его выполнения есть несколько важных моментов, несоблюдение которых будет распылять нагрузку по всему мышечному массиву спины, вместо прицельного ее сосредоточения в широчайших и больших круглых мышцах.

Кстати, на нашем канале также имеется статья, рассказывающая о том, почему тяга верхнего блока является более предпочтительным упражнением для любителей фитнеса и бодибилдинга, чем подтягивания. Вы можете прочесть ее, пройдя по этой ссылке.

Вертикальное положение корпуса

Конструкция блочного тренажера для вертикальной тяги может варьироваться в зависимости от производителя, но, в любом случае, не стоит садиться на сиденье слишком близко к упорам.

Это очень распространенная ошибка!

Если вы ее допускаете, то на линии движения рукояти тренажера оказывается ваша голова. Чтобы рукоять не ударила вас по голове при выполнении упражнения, вы откидываетесь назад.

Когда ваш корпус отклоняется от вертикальной плоскости, руки начинают двигаться чуть ли не перпендикулярно к туловищу. По сути, это делает упражнение более похожим на горизонтальную тягу.

Photo by senivpetro / Freepik

И хотя в выполнении горизонтальной тяги тоже участвуют широчайшие и большие круглые, упражнение также включает в работу и множество других мышц, таких как средняя часть трапециевидных, ромбовидные и мышцы вращательной манжеты плеча.

Если вы хотите делать горизонтальные тяги, выполняйте тягу к поясу в наклоне со штангой или гантелью или же сидя в тренажере.

Но если вы уж решили делать вертикальные тяги, поддерживайте вертикальное положение корпуса. А для этого нужно сесть на сиденье тренажера так, чтобы под упорами оказались ваши колени, а не бедра.

Конечно, это нормально, немного отклонять корпус назад при выполнении последних нескольких повторений в заключительном подходе, когда мышцы уже устали.

Но во всех предыдущих подходах вы должны сохранять максимально вертикальное положение корпуса.

Ширина хвата

Если вы хотите построить более широкую спину, лучше всего использовать широкий хват (шире ширины плеч) ладонями вперед.

Чем шире вы беретесь за рукоять тренажера, тем больше локти отводятся в стороны, и тем больше нагрузка сосредотачивается в верхней области широчайших мышц.

Если же вы хотите увеличить ширину нижней области широчайших, а также увеличить общую толщину мышц спины, делайте тягу верхнего блока хватом на ширине плеч, а также обратным или параллельным хватом.

В целом, в вашем тренинге должно быть место для каждой разновидности вертикальной тяги, так как все они несколько по-разному воздействуют на мышцы и позволяют добиться более сбалансированного их развития

Открытый хват

При выполнении тяги верхнего блока широким хватом рекомендуется использовать открытый хват, при котором большие пальцы находятся на той же стороне рукояти, что и все остальные пальцы.

Почему не рекомендуется использовать закрытый хват, при котором большие пальцы охватывают рукоять в противоположном всем остальным пальцам направлении? По двум причинам…

Во-первых, когда вы используете закрытый хват, вы, как правило, сжимаете пальцами рукоять во время выполнения упражнения. Когда вы делаете это, вы начинаете тянуть руками, а не усилием широчайших мышц.

Открытый хват позволяет уменьшить сжатие рукояти и превращает ваши кисти в «крюки», соединяющие руки с перекладиной, что помогает использовать широчайшие мышцы для выполнения движения.

Во-вторых, открытый хват помогает более сильному сокращению плечелучевой мышцы, которая участвует в сгибании рук в локтях при использовании хвата сверху.

Если вы поместите плечелучевую мышцу в биомеханически более слабое положение, вы ограничите вес отягощения. Ну а чем меньший вес вы используете, тем ниже нагрузка на широчайшие и тем ниже стимуляция роста массы и силы.

Короче говоря, используйте в этом упражнении открытый хват!

Сведение лопаток

Прежде чем начать движение вниз, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и отведении их вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов и инициации движения силой широчайших мышц.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда только собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы выпятить грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, грудь не будет сильно выпячиваться, но это то, что вы должны попытаться сделать.

Почувствуйте, как лопатки слегка смещаются назад и вниз, и что вы теперь можете тянуть рукоять тренажера широчайшими, а не руками.

Куда тянуть рукоять тренажера?

Иногда вы можете увидеть людей, выполняющих тягу верхнего блока широким хватом так, как если бы они пытались опустить рукоять до низа грудных или до верха брюшного пресса. Это не та амплитуда движения, которая вам нужна.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть рукоять тренажера к ключицам.

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Photo by Pressfoto / Freepik

Если вы выполняете тягу верхнего блока широким хватом с целью увеличения ширины верхней части спины (широчайших и больших круглых мышц), вам необязательно тянуть рукоять тренажера вплоть до верха груди.

Причина в том, что первая половина амплитуды (где рукоять находится еще далеко от вашей груди) – это именно тот диапазон движения, в котором максимально активны верхняя область широчайших и большие круглые мышцы.

Во второй половине амплитуды, когда ваши плечевые кости опускаются ниже параллели с полом, акцент нагрузки смещается на нижнюю область широчайших мышц.

Так что, если вы остановитесь в тот момент, когда плечевые кости лишь слегка опустятся ниже параллели с полом, а рукоять не дойдет до груди, вы все равно в достаточной степени нагрузите верх широчайших.

Более того, «слабая точка» в данном упражнении находится как раз в нижней части амплитуды, когда рукоять приближается к вашему телу. Именно в этой точке вы слабее всего, и именно поэтому вам трудно дотянуть рукоять до груди при использовании тяжелого веса.

Вот почему рекомендуется делать тягу верхнего блока не только широким, но и узким и обратным хватом. Чтобы обеспечить адекватную нагрузку нижней области широчайших для сбалансированного развития мышц.

В этих вариантах горизонтальной тяги вам определенно нужно дотягивать рукоять тренажера до груди.

Кистевые ремни

Если вы прекращаете выполнение подхода потому, что ваш хват ослабел, вы не доводите свои широчайшие до состояния достаточно сильного утомления.

Если вы думаете, что кистевые ремни нужно начинать использовать только тогда, когда мышцы предплечья, отвечающие за силу хвата, утомлены, это неправильно.

Вы будете сильнее и сможете выполнить на 1-2 повторения больше в упражнениях для спины, если будете использовать кистевые ремни с самого первого подхода.

Они также позволяют вам лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц (так как можно не беспокоиться о силе хвата) и использовании кистей в качестве крюков.

Другими словами, кистевые ремни могут помочь улучшить связь между мозгом и мышцами, что, как показывают исследования, помогает стимулировать рост мышц.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Тяга вертикального блока

Одним из популярных упражнений является тяга вертикального блока к груди. Его используют в тренировках как бодибилдеры, так и представители других видов спорта.

Такой вид тяги не является базовым упражнением. Однако он показал высокую эффективность в сочетании с тягой штанги в наклоне к поясу. Также, если вы хотите улучшить такое упражнение, как подтягивание, этот вариант поможет вам добиться результата намного быстрее. Новичкам такую тягу верхнего блока рекомендуют, как один из наиболее безопасных способов подтянуть количество и качество подтягиваний. Тяга вертикального блока для девушек также эффективна при проработке мышц спины.

Какие мышцы задействованы

При выполнении данного упражнения задействованы следующие группы мышц:

Внешние участки широчайших мышц спины;
Плечевой пояс;
Бицепс руки;
Ромбовидные мышцы;

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения проста:

Установите подходящий вес;
Отрегулируйте коленные упоры;
Тяга верхнего блока узким хватом позволяет увеличить нагрузку на ромбовидные мышцы и срединную часть широчайших мышц спины.
Чтобы не было лишней нагрузки на нецелевые бицепсы, используйте верхний хват перекладины;
Если есть необходимость, можно применять фиксацию рук ремнями;
Тянуть перекладину нужно медленно, без рывков;
Доведя её до груди, выполните задержку 2-3 секунды;
Далее отпускайте медленно, без рывков. Повторять упражнение следует столько раз, сколько позволяют мышцы;
Вдох делается на распрямленных руках, а выдох в тот момент, когда вы опускаете их в нижнюю точку.

Тяга вертикального блока за голову

Не менее важна в тренировках тяга верхнего блока за голову. Эти два упражнения похожи, но тянуть перекладину во втором случае намного сложнее. В этом случае задействованы как широчайшие спины, так и задние пучки «дельты», а также трапеция и бицепсы. Причем, последние нагружаются сильнее, чем при тяге к груди. Тяга вертикального блока широким хватом неудобно. Оптимизируйте хват так, чтобы ваше предплечье, оказавшись в нижней точке, находилось в положении, перпендикулярном перекладине.

Чтобы получить максимальное напряжение спины, её нужно немного прогнуть в области поясницы. Голова при этом наклоняется вперёд;
Перекладина тянется до момента, когда она коснётся затылка. В этой точке нужно её задержать. Через несколько секунд разгибайте руки на выдохе;
Руки разгибаются плавно, а перекладина не отпускается.

Чтобы увеличить объём средней части широчайших мышц, применяется тяга верхнего блока обратным хватом.

Тяга вертикального блока, разбираем нюансы

Тяга вертикального блока, разбираем нюансы.

Тяга вертикального блока к груди, упражнение базовое, работает сразу несколько суставов( плечевой и локтевой), главным образом направленно на проработку широчайших мышц спины. С виду выглядит достаточно просто, казалось бы сел и тяни, но есть определённые моменты, которые нужно знать, чтобы делать эффективно.

Отдельно упомяну про тягу за голову, некоторые любят делать.Не то чтобы ошибка, но не даёт никаких преимуществ с точки зрения вовлечения мышц, при этом является травмоопасной в первую очередь для плечевых суставов. Нужно садиться строго под трос и тянуть блок, сохраняя голову и спину неподвижными, локти должны идти строго вниз и всегда находиться по бокам от корпуса.Чтобы выполнить правильно, надо иметь хорошую гибкость в плечах.

На деле, большинство людей имеют проблемы с осанкой, тугие мышцы плечевого пояса и ограниченную подвижность плечевых суставов, поэтому раскрывать плечи и опускать локти вниз мало у кого получается. Обычно человек заныривает под рукоятку, локти уходят назад и это не естественно выворачивает плечо под нагрузкой и может травмировать сустав. Ещё хуже, как при таком варианте выполнения блок ещё и отбивают о низ шеи, так вообще можно легко повредить шейные позвонки. По соотношению рисков и пользы упражнение так себе, поэтому безопаснее вариант — тяга к груди, которая не менее эффективно прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Неправильный вариант выполнения:

Локти тянуть назад за корпус.

Раскачиваться корпусом и тянуть рывками. Иногда вижу, как ставят такой вес, что без рывка опустить блок сил не хватает, в итоге начинают так откидываться назад, что тяга превращается в горизонтальную, к животу. Если такое происходит нужно снизить веса.

Неполная амплитуда выполнения. Погнавшись за большими весами многим приходится сильно сокращать амплитуду, имитируя рост рабочих весов за счёт этого сокращения. В результате во время выполнения тяги не могут опустить рукоять даже до подбородка, широчайшие не работают и за все приходится отдуваться бицепсу.

Вжимать голову в плечи.

Расслаблять спину и пресс, выгибаться в пояснице и тянуть только руками.

Правильный вариант выполнения:

Нужно тянуть локти вниз по бокам от корпуса и не уводить их за его плоскость.Кисти и локти на одной линии.

Работайте в полную амплитуду. В верхней точке максимально растягивайте широчайшие, полностью выпрямляя руки, в нижней точке вес должен опуститься до груди.

Плечи должны быть опущены, когда блок идёт вниз. Движение начинается именно с опускания плечевого пояса, а не сгибания рук!

Нужно держать мышцы живота в напряжении, подать грудь наверх, опускать плечи вниз и сводить лопатки, условно зажимая ими что то невидимое.

Вертикальные тяги — отличные упражнения, но не наработав достаточного опыта не гонитесь за большими весами и сложными вариантами.

Упорный блок Дизайн [Теория и Работали Пример]

Конструкция блока тяги делается для выполнения сил, возникающих из-за изменений в направлении жидкости, протекающей трубы. Изменение количества движения создает силы снаружи на трубах. Упорные блоки сконструированы таким образом, чтобы воспринимать эти силы независимо от того, не могут ли эти силы передаваться самой трубой.

В этой статье рассматривается литература по проектированию упорного блока и упорный блок конструкция. Например,

CRIA Report 128 Содержит исчерпывающие рекомендации, которым необходимо следовать при проектировании упорных блоков.

Метод расчетов основан на следующих предположениях, упомянутых в отчете CRIA Report 128.

Площадь поперечного сечения потока постоянная (кроме конусов)
Потеря вязкости в компонентах незначительна, за исключением частично закрытых клапанов.
Динамический напор невелик (скорости потока редко превышают 3 мс ^-1, что соответствует динамическому напору <0.05 бар).
Теория одномерного течения действительна
Жидкость в трубе — это ньютоновская жидкость, например воды.
Осевые силы от любого трения, возникающего в результате падения давления, связанного с изменением скорости потока, считаются незначительными для приложений, рассматриваемых в данном отчете.

В руководстве есть два метода расчета тяги.

Следующая таблица и соответствующие графики также могут использоваться для расчета сил на упорный блок.

Один из вышеперечисленных методов можно использовать для расчета сил, действующих на опорный блок.

Упорный блок Пример проектирования

При анализе и проектировании учитывались следующие предположения и проектные данные.

Плотность бетона 24 кН / м ³
Марка бетона 25 марки
Минимальная характеристическая прочность стали 460 Н / мм ²
Покрытие для усиления ниже уровня земли 75мм
Рабочее давление 6 бар (= 600 кН / м ²)
Уклон трубы 45 ⁰
Внутренний угол трения 30 ⁰
Допустимое давление в подшипнике 150 кН / м ²
Плотность грунта 18 кН / м ³

Расчет нагрузок на упорный блок, расчет веса тяги блока, проверка подшипника и конструкции арматуры производится в этом разделе.

РАСЧЕТ РЕАКЦИИ ТРУБЫ ДИАМЕТРОМ 1200мм

Угол трубы от горизонтали = 45 ⁰

Горизонтальная сила = PA (1-cosθ) = 600 x π x 1,2 ² (1-cos45) / 4 = 200 кН

Горизонтальная сила направлена в сторону трубы.

Вертикальная реакция = PA sinθ = 600 x π x 1,2 ² x (sin45) / 4 = 480 кН

Рассмотрим расположение упорного блока, как показано на рисунке выше.Ширина упорного блока считается 2250 мм и длиной 2000 мм, как считают.

Вес бетона = [2,25 x 1,05 x 2 — π x 1,2 ² x 2 / (2 x 4)] x 24 = 87 кН

Проверить подшипник

Вертикальная реакция = 480 кН

Поскольку при расчете осевых сил учитывается рабочее давление, для проверки подшипника можно рассмотреть приведенную выше вертикальную реакцию.

SLS вертикальная сила = 480 кН

Вертикальная реакция на грунт = 480 + 87 = 567 кН

Площадь блока упорного = 2. 25 x 2 = 4,5 м ²

Давление под основанием = 567 / 4,5 = 126 кН / м ²

Давление меньше допустимого давления в подшипнике (150 кН / м ²). Поэтому хорошо.

Проверка боковой устойчивости

Из-за изменения угла возникают вертикальные и горизонтальные силы. Горизонтальные силы создаются в направлении трубы. В этом расчете считается, что труба не будет воспринимать силу.

Как показано на рисунке выше, труба проложена на 2 м ниже уровня земли.

Из приведенного выше расчета

Горизонтальное усилие на трубу (SLS) = 200 кН

Расчетное усилие = 1,5 x 200 = 300 кН

Сопротивление грунта = Сила из-за разницы поперечных сил + сопротивление основания

Сопротивление заземления = (σ _p -σ _a) A _f + τ _b A _b

Рассчитайте коэффициент активного давления грунта = (1-sinθ) / (1 + sinθ)

Ка = (1-sin30) / (1 + sin30)

Ка = 0. 333

Рассчитайте коэффициент пассивного давления грунта = (1 + sinθ) / (1-sinθ)

Kp = (1 + sinθ) / (1-sinθ)

Кп = 1,5

Так как силы действуют на бетонный блок и трубу, учитывайте давление в середине трубы.

Активное давление = K _a γh = 0,333 x 18 x 2 = 12 кН / м ²

Пассивное давление = K _p γh = 3 x 18 x 2 = 108 кН / м ²

Площадь боковой поверхности = труба + упор = 0.6 + 1,05 = 1,65 м

Боковая площадь = 1,65 x 2 = 3,3 м ²

Сила сопротивления = (108 — 12) x 3,3 = 316,8 кН

Приложенная горизонтальная сила = 300 кН

Таким образом, упорный блок устойчив в горизонтальном направлении. Далее, в этом расчете не учитывалось сопротивление базы. Учет сопротивления основания еще больше увеличит силу сопротивления.

Дальнейший расчет, приведенный выше, можно проверить следующим образом.

Приложенная сила SLS = 200 кН

Сопротивление = 316. 8 кН

Коэффициент безопасности против скольжения = 316,8 / 200 = 1,58> 1,5

Значит ОК.

инструкции

ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ОПЕРАТОРОВ ВОДОСНАБЖЕНИЯ

Монтаж трубы — упорные блоки

Упорные блоки в водопроводах создаются следующими способами:

Где труба меняет направление по горизонтали или вертикали;
, где труба меняет размер;
в тупиках;
при ограничениях; и,
при быстром закрытии клапанов или гидрантов.

В этих местах используются упорные блоки, чтобы предотвратить повреждение трубы, вызванное ее движением без опоры. Тройники, отводы, заглушки, гидранты и другие приспособления и фитинги требуют упорных блоков для удержания трубы. Если упорные блоки не предусмотрены, труба будет свободно перемещаться, вызывая разъединение стыков, утечку и повреждение других соединенных конструкций или труб.

ИНФОРМАЦИЯ об использовании упорных блоков включает следующее:

Обычно простой неармированный БЕТОН используется для строительства блоков.При необходимости можно использовать армирование. В бетон можно добавлять сульфатостойкие добавки, если почва содержит сульфаты. Использование таких материалов, как дерево или любой другой разлагаемый материал, не рекомендуется, так как эти материалы подвержены порче.
МЕСТО использования упорных блоков показано на рисунке ниже.
Упорные блоки должны упираться в НЕСОВРЕМЕННЫЙ грунт. Нарушенная почва подвергается сжатию при нагрузке и, следовательно, не должна быть использована в качестве опорной поверхности.
Размер упорного блока зависит от давления воды в м EPIPE, размер трубы, тип фитинга, и прочность несущей почвы. В таблице ниже указана сила тяги в Ньютонах для внутреннего давления 690 кПа для труб и фитингов различных размеров. В следующей таблице приведена приблизительная несущая способность грунта. На рисунке ниже таблиц показывает методы, необходимые для вычисления площади блока тяги.
Машина рытье упорного подшипника поверхности должна быть не рекомендуется, так как этот метод обычно повреждает поверхности подшипника.РУЧНОЕ КОПАНИЕ — предпочтительный метод.
Пример:
Для установки, показанной на рисунке выше, внутреннее давление в трубе составляет 690 кПа, размер трубы — 15,2 см, а естественный грунт представляет собой мягкую глину. Рассчитайте необходимую площадь блока тяги.

Решение:
Из первой таблицы выше, осевое усилие при изгибе на 90 ° 15,2 см составляет 21484 Н. Из следующей таблицы несущая способность грунта составляет 23939,5 Н / м ² для мягкой глины. Следовательно, площадь подшипника равна:

Площадь подшипника = сила тяги / несущая способность грунта.

Усилие подшипника = 21484 Н / 23939.5 Н / м ² = 0,90 м ²

Если L = 0,9 метра, то D = 0,9 / 0,9 = 1,0 метра

ВЫБОР СИСТЕМ ПОДШИПНИКОВ В ВЕРТИКАЛЬНЫХ ДВИГАТЕЛЯХ

ВЫБОР ПОДШИПНИКОВ В ВЕРТИКАЛЬНЫХ ДВИГАТЕЛЯХ

Эдуардо ДосРайс 2019-08-20 03:40:04

Выбор должен основываться на нагрузке, усилии, смазке и других конкретных потребностях в применении.

Многие вертикальные электродвигатели используются для привода водяных насосов. Выбор электродвигателей требует внимания ко многим деталям, включая источник питания, окружающую среду и нагрузку. Эта статья представляет собой введение в влияние нагрузки на систему подшипников. Под подшипниковой системой здесь понимается сердечник, корпус, уплотнения, способ смазки и охлаждения.

Вертикальные двигатели аналогичны горизонтальным по электрическим характеристикам, но отличаются механически.

Поскольку они собраны в вертикальном положении, только верхние подшипники выдерживают вес роторов и, в некоторых случаях, вес рабочего колеса насоса, вала и гидродинамическую ось.

На рисунке 1 изображен вертикальный двигатель, смонтированный непосредственно на головке насоса. Для больших и / или тяжелых двигателей может потребоваться отдельная конструкция или фундамент.

Предполагается, что верхний подшипник будет поддерживать ротор и внешние упоры и, если это указано, сохранять радиальную стабильность, прослужит разумное время, требует разумных интервалов технического обслуживания и работает с разумными потерями.

Для проектирования такой подшипниковой системы необходимы следующие параметры *:

• нормальная, непрерывная тяга — основа для расчета срока службы подшипников

• максимальная, кратковременная тяга для подшипников с наклонными подушками

• минимальное усилие — требуется для сферических роликоподшипников

• мгновенный подъем — если прогнозируется постоянный подъем, следует проинформировать производителя двигателя.

* [фунт-сила (фунт-сила)] или [килограмм-сила (кГс)] или [килоньютон (кН)]

В электродвигателях используются многие типы подшипников в соответствии со стандартами производителя.Для больших насосных систем, вероятно, потребуются специальные системы подшипников в соответствии со спецификациями. Наиболее часто используемые типы систем подшипников — это радиальный шарикоподшипник, радиально-упорный шарик, сферический ролик и подшипник скольжения с наклонной подушкой.

Типы подшипников и их применение

Направляющие подшипники —Направляющие подшипники находятся в нижней части вертикального двигателя по направлению к концу вала. Он обеспечивает устойчивость ротора и может быть использован при правильном выборе размеров для выдерживания мгновенного осевого подъема.

Вертикальные двигатели аналогичны горизонтальным по электрическим характеристикам, но отличаются механически. Поскольку они собраны в вертикальном положении, только верхние подшипники выдерживают вес роторов и, в некоторых случаях, вес рабочего колеса насоса, вала и гидродинамическую тягу.

Обычно радиальный подшипник используется с консистентной смазкой. Однако, когда двигатель оснащен наклонной колодкой, направляющий подшипник также является втулочным.

Упорный подшипник —Упорный подшипник установлен в верхней части двигателя напротив конца вала. Изображение 3 изображает радиально-упорный подшипник типа, который обычно используется в небольших моторных кадрах. Радиально-упорный подшипник может выдерживать усилия как в радиальном, так и в осевом направлениях из-за того, что внутренние и внешние дорожки качения смещены друг относительно друга относительно оси подшипника.

Разработчик двигателя может выбрать радиально-упорные подшипники с двойными рядами тел качения для увеличения тягового усилия.Увеличение углового контакта, обозначаемого греческой буквой α, между телами качения и дорожкой качения, увеличивает грузоподъемность.

Консистентная смазка

может использоваться для эффективной смазки подшипников этого типа в широком диапазоне скоростей и значений тяги. Когда смазка перестает быть эффективной, подшипник работает в масляном резервуаре. В рамах большего размера внутри масляного резервуара устанавливается змеевик с проточной водой для поддержания заданной температуры.Производственный объект должен поставлять свежую воду.

Сферический роликоподшипник (Рис. 4) поддерживает большие осевые тяги. Его способность к самовыравниванию компенсирует незначительное смещение между двигателем и приводимым оборудованием без ущерба для срока службы. Сферические роликоподшипники не выдерживают нагрузки в направлении вверх и должны постоянно находиться под нагрузкой, чтобы избежать потери радиальной устойчивости. Когда прогнозируются мгновенные подъемы вверх, они обрабатываются специальной конфигурацией направляющего подшипника.Работа в этом состоянии должна быть ограничена, чтобы избежать усталости направляющего подшипника.

Из-за большой площади контакта между буртиком и подушечками наклонный подшипник с подушечками может выдерживать большие нагрузки. Из-за этой прочности и высокой производительности подшипники с наклонными подушками стоят больше, чем шариковые или роликовые.

Чтобы гарантировать постоянную нагрузку на роликовый подшипник, установлен комплект пружин, толкающих нижнее кольцо вверх. Когда происходит подъем, пружины поднимают нижнюю дорожку качения, чтобы поддерживать ее контакт с роликами.Как правило, нагрузка (гидравлическая тяга), прикладываемая водяным насосом, уменьшается, когда поток воды увеличивается, и увеличивается, когда поток воды уменьшается.

Когда частотно-регулируемый привод (VFD) приводит в действие электродвигатель, можно изменять скорость насоса, чтобы регулировать объем перекачиваемой воды, работая с почти максимальной эффективностью насосной системы. Уменьшение потока воды разгружает подшипник, и пружины будут поддерживать контакт нижнего кольца со сферическими роликами.

Смазочное масло сферических роликоподшипников может иметь воздушное или водяное охлаждение для отвода тепла при сильных толчках.

Подшипник с наклонной подушечкой, как показано на рисунке 5, состоит из двух основных частей: одна серия металлических подушек, каждая из которых поворачивается в центре, что позволяет им наклоняться (наклоняться), и цельнометаллическая пластина (воротник), закрепленная на валу двигателя. , пробегает по колодкам. Эти части расположены в масляном резервуаре и охлаждаются водой, которая циркулирует по змеевидной трубе.

Вращательное движение манжеты с опрокидыванием каждой подушки позволяет образовывать тонкий слой масла между ними. Этот слой масла предотвращает контакт между двумя движущимися частями. Без образования масляной пленки трение нагревает колодки и втулку, вызывая отказ подшипника.

При надлежащей смазке, незагрязнении и отсутствии перегрузки подшипник с наклонной подушкой может прослужить неограниченно долго.

Из-за большой площади контакта между буртиком и подушечками наклонный подшипник с подушечкой может выдерживать большие нагрузки.

Подшипники с наклонными подушечками стоят дороже, чем шариковые или роликовые.

Особое внимание следует обратить на условия эксплуатации:

• Во время запуска подшипник выдерживает собственный вес деталей насоса, который должен быть предоставлен изготовителю двигателя, чтобы можно было определить, требуется ли для подшипника подъемное устройство вала.

• Ускорение мотора должно быть достаточно быстрым, чтобы образовалась масляная пленка между колодками и воротником.

• По той же причине производитель двигателя должен сообщить о прогнозируемом максимальном общем разгоне при отключении.

• Насосы с начальным напором при нулевой скорости нагружают подшипник до того, как он сможет образовать адекватную масляную пленку.

• Самая низкая скорость работы должна обеспечивать образование масляной пленки.

• Большая перегрузка может разрушить масляную пленку. Поэтому о любой возможности перегрузки необходимо сообщать проектировщику, а позже нельзя превышать номинальные характеристики мотопомпы.

Заключение

Для правильного выбора системы подшипников необходимо учитывать фактические значения усилия. Избегайте завышения ценностей для продления срока службы или добавления запаса «на всякий случай». Более продолжительный срок службы может быть достигнут за счет конструкции, основанной на реальных условиях эксплуатации.

При добавлении частотно-регулируемого привода нередко учитывать изоляцию двигателя при отсутствии подшипника. Возможно, это связано с тем, что работа на более низкой скорости может принести пользу подшипнику.

Однако при более низких расходах гидродинамическое усилие может уменьшиться сверх минимального значения, необходимого для нормальной работы сферического роликоподшипника.

Все типы подшипников требуют надлежащего обслуживания, чистоты и правильной нагрузки, чтобы они могли работать в соответствии с конструкцией. При модернизации или новых насосных системах совместные отношения между производителем двигателя и производителем насосов могут привести к созданию насосных систем более высокого качества.

Если пользователь не сообщил об этом, производитель двигателя может раскрыть пределы максимального кратковременного рывка до 30 секунд, что равно 1.В 5 раз больше непрерывного опускания. Мгновенный подъем, до 30 секунд, эквивалентен 30% непрерывного опускания. Хотя это может помочь не превышать допустимую нагрузку подшипников, владельцы оборудования должны подтвердить, что двигатель соответствует фактическим требованиям насоса и условиям эксплуатации.

Подробнее о двигателях и приводах: pumpandsystems.com/motors

Эдуардо ДосРейс — менеджер по продажам TMEIC.Он получил степень в Университете Нотр-Дам и Папском католическом университете Кампинаса. Для получения дополнительной информации посетите tmeic.com.

Издатель Cahaba — Насосы и системы. Посмотреть
Все статьи.

Эту страницу можно найти по адресу http://digital.pumpsandsystems.com/article/SELECTING+BEARING+SYSTEMS+IN+VERTICAL+MOTORS/3452809/609672/article.html.

W170A

% PDF-1.6
%
1 0 obj
> / OCGs [9 0 R 5 0 R 7 0 R 10 0 R 8 0 R 11 0 R 6 0 R] >> / Страницы 3 0 R / Тип / Каталог >>
endobj
2 0 obj
> поток
2018-02-13T12: 08: 30-08: 002018-02-13T12: 08: 30-08: 002018-02-13T12: 08: 30-08: 00AutoCAD LT 2014 — английский язык 2014 (19.1s (LMS Tech)) application / pdf

W170A

uuid: ac4662ff-3608-4aed-9fae-4440c5cd8debuuid: 9fe2b02e-7506-4914-b2ed-9ed08e80d77epdfplot11.hdi 11.1.108.0

конечный поток
endobj
3 0 obj
>
endobj
12 0 объект
> / ExtGState> / Font> / ProcSet [/ PDF / Text / ImageC / ImageI] / Properties> / XObject >>> / Rotate 0 / Type / Page / VP [>] / D [>] / R () / Subtype / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра> >>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Measure / X [>] >> / Type / Viewport >>>] / D [>] / R () / Subtype / RL / Type / Measure / X [>] >> / Type / Viewport >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>]> > / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Subty pe / RL / Type / Measure / X [>] >> / Type / Viewport >>>] / D [>] / R () / Subtype / RL / Type / Measure / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [> ] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R ( ) / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >> >] / D [>] / R () / Subtype / RL / Type / Measure / X [>] >> / Type / Viewport >>>] / D [>] / R () / Su btype / RL / Type / Measure / X [>] >> / Type / Viewport >>>] / D [>] / R () / Subtype / RL / Type / Measure / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [> ] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R ( ) / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >> >] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>> ] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Мера / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [>] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>>] / D [ >] / R () / Подтип / RL / Тип / Измерение / X [>] >> / Тип / Область просмотра >>] >>
endobj
13 0 объект
> поток
HW [& + zWw! FfM `B @ fp򐿟SjTze6 딡 haVXU *
9 / ciΧ UT>} b ~ QmU4FEv’lyW]} eǿK [. 1Z ן NE ~ nLL $ w
{K? BD? «Ϗ

Глава 4: Критерии проектирования — Руководство по усовершенствованиям полосы отвода

Проект водопровода : SPU PMED предоставляет критерии проектирования для водопровода во время проектирования SIP

SPU рассматривает проекты систем водоснабжения в процессе улучшения улиц. SPU также рассматривает предлагаемые работы в полосе отчуждения, которые могут повлиять на существующие водопроводные сети или объекты водоснабжения.

Защита существующих объектов : могут потребоваться специальные меры для защиты существующих или предлагаемых объектов в зависимости от масштаба и воздействия предлагаемого проекта водопровода.Специальные меры защиты могут включать использование труб с фиксированным соединением, защиту от коррозии и методы строительства, которые минимизируют вибрацию и воздействие земляных работ на существующие коммуникации.

Материал трубы : Все материалы для распределения воды должны быть новыми и соответствовать разделу 9-30 Стандартных спецификаций.

Стандартное расположение водопровода на полосе отвода общего пользования : Водопровод обычно располагается на северной и восточной стороне полосы отвода.В случае, если стандартное место для водопровода недоступно, наилучшее выравнивание будет определено во время проектирования SIP.

Водяные клапаны : Водяные клапаны обычно размещаются выровненно с перпендикулярными краями полосы отвода, как показано на Рисунке 4-22: Типичное расположение клапана. Если это местоположение в противном случае недоступно, SPU PMED определит альтернативное местоположение. ГПМЭД утвердит окончательное расположение всех водных объектов, построенных в полосе отвода города.

Разделение водопроводных, канализационных и других коммуникаций : Водопроводные и водопроводные магистрали должны быть спроектированы таким образом, чтобы они были отделены от следующих:

канализация канализация;
ливневая канализация;
коллекторы комбинированные;
подключения к домашней канализации;
стоков;
магистраль сантехническая канализация; и
газ, связь, электричество и другие коммунальные услуги.

Расстояние между водопроводом и другими коммуникациями должно соответствовать Стандартным техническим условиям города Сиэтла 1-07 и стандартным планам 286a и 286b.

Глубина покрытия трубы : Вся труба должна быть уложена на минимальную глубину, указанную в Стандартных технических условиях 7-10.3 (5) C и Стандартном плане № 030.

Упорный блок : Обеспечьте бетонные упорные блоки в точках изменения направления трубопровода или в тупиках.Упорные блоки должны быть спроектированы и установлены, как указано в Стандартных технических условиях 7-11. Кроме того, упорные блоки должны соответствовать Стандартным планам № 330a и 330b.

Для труб диаметром более 12 дюймов или там, где давление воды выше и / или условия почвы плохие, инженер-разработчик должен спроектировать блок правильного размера. Все конструкции упорных блоков требуют одобрения SPU PMED перед установкой. Штампованные расчеты направляются в СПУ ПМЭД для рассмотрения и утверждения.

Испытательное давление для полевых испытаний водопроводной трубы : Полевые испытания под давлением для водопроводной сети должны проводиться в соответствии со Стандартными техническими условиями 7-11. 3 (1). Полевые гидростатические испытания магистральных водопроводных труб из высокопрочного чугуна с шаровидным графитом различного диаметра и принадлежностей:

Испытательное давление для полевых испытаний магистральных водопроводных труб

Диаметр трубы (дюймы)	4	6	8	10	12	16 или больше
Испытательное давление (фунт / кв. Дюйм)	300	300	300	300	300	250

Промывка и дезинфекция : Перед вводом в эксплуатацию все вновь установленные трубы, клапаны, гидранты и вспомогательное оборудование должны быть промыты, продезинфицированы и поддерживаться в чистоте, и должен быть получен приемлемый бактериологический отчет.Промывка и очистка должны соответствовать Стандартным техническим условиям 7-11.

Местоположение хранилища : До утверждения водоснабжения служба поддержки клиентов SPU должна координировать всю работу, связанную с установкой хранилищ для обслуживания. В таблице ниже представлена некоторая предварительная информация. SPU Water Crews выполнит все сервисные работы.

Услуги водоснабжения : По вопросам, связанным с услугами водоснабжения, обращайтесь в службу поддержки клиентов SPU или по ссылке:
www.seattle.gov/util/Services/Water/ObtainorUpgradeWaterService/index.asp

Расположение хранилища по размеру и типу счетчика

Размер и тип счетчика хранилища	Общее расположение в полосе отвода
Внутренний
3/4 дюйма и 1 дюйм Внутренний	См. City of Seattle Std.План № 286b
1 1/2 дюйма и 2 дюйма Внутренний	См. City of Seattle Std. План № 286b
3 «и 4» Внутренний	Требуется план хранилища. Установка силами SPU Crews), обратитесь в службу поддержки SPU
6 «Внутренний
Пожарная
Пожарная служба постоянного тока 2 дюйма	Непосредственно закапывать в утвержденный корпус (измерительный ящик), стандартное исполнение ожидается.Установка осуществляется SPU Crews, обратитесь в службу поддержки SPU
Пожарная служба постоянного тока 4-10 дюймов x 3/4 дюйма
Комбинация
Комбинированная служба 4 «	Требуется план хранилища. Установка выполняется SPU Crews, обратитесь в службу поддержки SPU
6-дюймовая комбинированная служба
Комбинированная служба 8 дюймов

Подшипники

| Блок подушки | Дистрибьютор | Миннеаполис, Миннесота

ISC Компании и дочерняя компания Adams-ISC являются дистрибьюторами деталей механической передачи энергии, включая установленные подшипники.Для получения дополнительной информации о предлагаемых нами брендах и / или ценах, пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 763-559-0033, по электронной почте [email protected] или заполнив нашу онлайн-форму для связи.

Большинство типов подшипников скольжения и качения доступны в смонтированных узлах, что исключает необходимость выбора и сборки различных компонентов. Подшипники в корпусе обеспечивают опору вала для радиальных, осевых или комбинированных нагрузок. Типы установленных подшипников включают опорные блоки (сплошные или разъемные), патроны с фланцами, цилиндрические патроны и натяжные узлы.

Типы устанавливаемых подшипников

Подушка блока (Plummer Block)

Это наиболее распространенный тип навесного оборудования. Плоскость монтажного основания перпендикулярна валу, а отверстия под болты параллельны валу. Их можно использовать на вертикальных, горизонтальных и наклонных поверхностях. подшипники блока подушки выполнены из корпуса и подшипника вставки, которые обычно самоустанавливающиеся. Доступны модели с разъемным корпусом для легкого демонтажа и замены подшипников. Стандартные типы имеют два монтажных отверстия, а тяжелые — четыре монтажных отверстия.

Картридж с фланцем

Эти агрегаты обычно устанавливаются на вертикальных поверхностях, где вал проходит через раму машины под прямым углом. Пилотируемый картридж с фланцами обеспечивает лучший монтаж и поддержку. Цилиндрические картриджи обеспечивают поддержку там, где ось вала перпендикулярна механически обработанным корпусам и проходит через них.

Приемные устройства

Они используются для регулировки межосевого расстояния между валами или там, где требуется натяжение ремня.Готовые натяжные устройства доступны как для горизонтальной, так и для вертикальной регулировки, а также для верхнего или бокового монтажа.

Подушка с двумя болтами

Подушка основания с резьбой

Фланец с четырьмя болтами

Фланец с двумя болтами

Приемное устройство

Лучшие марки подшипников, которые мы предлагаем

Контент на этой странице был создан с использованием выдержек из Руководства по передаче электроэнергии (5 ^th издание) , которое написано и продается Ассоциацией дистрибьюторов электроэнергии (PTDA).

Закажите копию здесь

широкий, узкий или обратный захват

Блок тяги вертикальный — это базовый тренажер, который чаще всего используется как часть системы тренировок спортсменов и тех, кто хочет достичь хорошей формы. Это упражнение достаточно простое по технике, но требует очень точного выполнения всех элементов, иначе желаемого результата не достичь.

Это упражнение — хорошая альтернатива подтягиваниям. Он направлен на накачку грудных мышц или мышц, соединяющих переднюю часть груди человека с костью плеча и плеча. Он также прорабатывает широкую верхнюю часть спины, предплечья и бицепсы с помощью специальных снарядов.

Лирическое отступление: Хотите узнать, как эффективно накачать спину?

Мышцы спины контактируют с позвоночником, чтобы позвоночник оставался нейтральным и не сгибался. Широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, удерживают вес близко к вашему телу, поэтому он не смещается.Становая тяга со штангой — лучшее базовое упражнение для тренировки мышц спины.

Это оборудование позволяет регулировать нагрузку, будь то легкая или тяжелая, в зависимости от того, что вы предпочитаете, поэтому оно подходит не только для спортсменов, но также может использоваться людьми с избыточным весом, которые хотят достичь хорошей фигуры.

Использование этого снизит риск травм и растяжений. Как правильно выполнять блок вертикальной тяги будет показано на видео в конце этой статьи.

Машины и варианты

Этот метод можно использовать разными способами. Его можно выполнять в сидячем положении с неподвижными ногами. Руки широко расставлены, чтобы взять перекладину, а спина должна оставаться прямой для напряжения поясницы. Тяга вертикального блока — основное упражнение в этой технике. Поэтому важно выполнять его с отягощениями для укрепления мышц спины.

Тяга вертикального блока широким хватом требует, чтобы штанга плавно подтягивалась к груди и плечу и медленно возвращалась на место после выдоха.Когда лопатки уменьшены, спина напряжена.

Link вертикальный блок обратного захвата позволяет эффективно моделировать спортивный торс. Также его нужно выполнять сидя с неподвижными ногами. Единственная разница в том, что здесь нужно догнать расположенную выше планку. Выполнение этого упражнения увеличит широчайшие мышцы, что придаст фигуре твердую V-образную форму.

Руки должны быть параллельны ширине плеч, спина, напряжена, а при достижении точки максимального подъема лопатки нужно уменьшить, а затем стервятник возвращается в исходное положение и делает выдох.

Вертикальный блок тяги обратным хватом выполняется сидя, с опорным валиком под бедрами и прямой спиной. Ладони повернуты к нему и расположены на тренажере т-грифа на минимальном расстоянии друг от друга. Резко стянул ручку, притянул к груди, подведя лезвия.

Это состояние сохраняется в течение нескольких секунд, а затем плавно возвращается в исходное положение. Здесь основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, которая является самой большой мышцей верхней части тела.Также задействованы предплечья и бицепсы.

Статья по теме: «Как накачать трапециевидные мышцы? ”

Какие мышцы задействованы в упражнении

Работающие мышцы в этом упражнении:

широчайшие мышцы
верх спины
мышцы груди
бицепс
предплечье

Link вертикальный блок грудной клетки задействует большие и маленькие мышцы спины и подостной мышцы (толстая треугольная мышца, которая отвечает за стабилизацию плечевого сустава). В положении сидя ступни на одной линии с бедрами и желательно фиксировать специальными валиками, согнутыми в коленях под прямым углом и хватом шире ширины плеч.

Краткое содержание одного выдоха: тело и плечи зафиксированы, предплечья согнуты, но вы должны убедиться, что позвоночник не слишком напряжен, а предплечья и туловище постоянно находятся в одной плоскости.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом выполняется на имитаторе блока прямой ручкой, которая захватывает обратный захват на ширине плеч, обращенный лицом к самим рукам.

Ручка будет тянуться с полной силой к груди и отклонять движение, как позвоночник, а затем медленно возвращаться обратно. В этом случае основное давление приходится на бицепс, а не на спину.

Тяга вертикальный блок узкий захват

В чем разница между узким и широким хватом? Когда вы используете узкий хват, ваши плечевые суставы разгибаются так, что ваши плечи движутся прямо позади вас. С другой стороны, использование широкого захвата позволяет вашему плечу работать с большей степенью приведения, что означает, что ваши плечи перемещаются сбоку от туловища.

Техника грудного вертикального блока напоминает толчок широким хватом грудной клетки, но в ней задействованы разные группы и даже части мышц: широкий хват способствует проработке самых широких мышц, а узкий захват — для внутренних частей тех же мышц и дно, направленное не на создание рельефа спины, а на укрепление мышц по всей их глубине.

Основная нагрузка должна ложиться на них, а не на бицепсы, поэтому нужно держать спину прямой, слегка прогнутой в талии, и сводить лезвие.Узкий хват может быть прямым или обратным.

Тяга для головки

Тяговый вертикальный блок головы должен выполняться, когда мышцы уже достаточно разогреты. Очень важно продумать правильную технику, чтобы избежать травм сустава. Упражнение выполняется с плавным подъемом и опусканием корпуса, без ускорений и замедлений, поднося рукоятку только к затылку или черепу, также известному как затылок.

Посадка максимально близко от машины к тросу пришлась ровно по диагонали. Ширина захвата должна быть средней или широкой, спина обязательно сгибаться в талии, чтобы лезвие уменьшилось.

Советы для девочек

Тяговый вертикальный блок для женщин предназначен для проработки основных мышц спины, что укрепляет ее мышечный корсет. Важно не переборщить: оптимальным весом для новичков считается 10-15 кг. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения, иначе желаемый результат не будет достигнут.

Лучшие упражнения для мышц спины

Становая тяга со штангой

Опорный блок сиденья

Звено Т-образным вырезом в склоне

Упор одно плечо

Тяга в откосе

Cvoy Выберите тип питания, чтобы добиться более быстрых результатов!

Вертикальная тяга широким хватом фото и видео

Вертикальная тяга широким хватом

Техника выполнения

Советы

Применение

Видео — Вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом

Правильная техника

Правильная техника

Технические ошибки

Правильная техника

Технические ошибки

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Секреты и тонкости выполнения

Послесловие

Какие мышцы работают

Варианты выполнения

Правильная техника выполнения

Зачем включать упражнение в тренировку

Варианты упражнения

Техника

Узкий хват

Широкий хват

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди

Вариант 2: прямой хват за голову

Вариант 3: прямой широкий хват к груди

Положение локтей

Рывки, читерство, травмы

Prosportlab

Вертикальная тяга

Автор: Антонов Андрей

Тяга вертикального блока к груди

Назначение упражнения:

Техника

Советы по выполнению упражнения.

Применение

Спорт

Важные нюансы тяги верхнего блока широким хватом | ФитВид

Тяга верхнего блока широким хватом

Вертикальное положение корпуса

Ширина хвата

Открытый хват

Сведение лопаток

Куда тянуть рукоять тренажера?

Насколько низко опускать рукоять тренажера?

Кистевые ремни

Тяга вертикального блока

Какие мышцы задействованы

Техника выполнения упражнения

Тяга вертикального блока за голову

Тяга вертикального блока, разбираем нюансы

Упорный блок Дизайн [Теория и Работали Пример]

Упорный блок Пример проектирования

Проверить подшипник

Проверка боковой устойчивости

инструкции

ВЫБОР СИСТЕМ ПОДШИПНИКОВ В ВЕРТИКАЛЬНЫХ ДВИГАТЕЛЯХ

ВЫБОР ПОДШИПНИКОВ В ВЕРТИКАЛЬНЫХ ДВИГАТЕЛЯХ

W170A

Глава 4: Критерии проектирования — Руководство по усовершенствованиям полосы отвода

| Блок подушки | Дистрибьютор | Миннеаполис, Миннесота

Типы устанавливаемых подшипников

Подушка блока (Plummer Block)

Картридж с фланцем

Приемные устройства

Лучшие марки подшипников, которые мы предлагаем

широкий, узкий или обратный захват

Добавить комментарий Отменить ответ