как правильно делать упражнения? полное руководство (фото+видео+схемы)
Красота тела, особенно мужского, не появляется сама собой. Зачастую это сложный и напряженный труд, причем достаточно продолжительный во времени.
Обычно мужчины быстро загораются идеей привести свое тело в хорошую физическую форму, но когда понимают, чем они для этого должны пожертвовать, их энтузиазм быстро сходит на нет.
Но все-таки существует пусть небольшая группа мужчин, которые справляются с этой задачей.
В этой статье рассмотрим упражнения со штангой, которые позволяют развить мышцы верхней части тела. А именно рассмотрим жим штанги лежа.
Особенности работы с тяжестями
Нарастить мышечную массу невозможно без упражнений с утяжелениями.
Тяжести используемые для этой цели могут быть разными. Это могут быть: гантели, гири, штанга и множество других не спортивных, но тяжелых предметов.
Сейчас будем рассматривать только один вид тяжестей — это штанга.
Какие бывают упражнения
Все упражнения в бодибилдинге или как еще принято говорить в русском языке культуризме можно разделить на две основные группы это:
- базовые упражнения, когда задействуются несколько групп мышц
- изолирующие упражнения, когда работает только одна единственная группа мышц. В этой статье рассмотрим два примера таких упражнений, по одному из каждой группы.
Что из себя представляет это упражнение?
К базовым упражнениям можно отнести именно его. Оно работает с совершенно разными группами мышц и помогает им слаженно выполнять упражнения.
Причем упражнения для жима штанги лежа можно выполнять как с большими, так и с малыми весами.
Причем, и те, и другие упражнения приносят огромную пользу. И для всестороннего правильного развития тела необходимо применять разные упражнения, желательно, чередуя их друг с другом.
Какие снаряды и приспособления необходимы для выполнения этого упражнения.
Невозможно выполнять соответствующие упражнения со штангой не имея штанги. Но штанга сама по себе состоит из нескольких составляющих, которые необходимы для качественной тренировки, это:
- непосредственно гриф штанги
- блины разного веса, для того чтобы можно регулировать вес штанги
- замки грифа, фиксирующие блины на нем.
Но это не все. Невозможно выполнить упражнение если отсутствует скамья для жима штанги лежа. Причем она должна быть достаточно надежной.
Техника жима штанги лежа
Для того, чтобы росла мышечная масс равномерно очень важен правильный жим штанги лежа. А вернее его техника. Что включает в себя правильная техника жима штанги лежа:
- это правильное положение тела на скамье
- необходимое направление движения штанги
- амплитуда движения
- правильный хват грифа руками
Самостоятельно контролировать технику жима удается только опытным культуристам. Начинающим спортсменам необходимо, чтобы кто-то из специалистов контролировал ее со стороны.
Какие группы мышц работают при жиме
Основной вопрос который возникает у начинающих культуристов звучит примерно так: какие мышцы работают при жиме штанги лежа?
Так как это базовое упражнение, то работают одновременно несколько групп мышц, а именно:
- основные мышцы груди
- мышцы рук и особенно мышцы трицепса
- всевозможные мышцы спины
- мышцы пресса
Правила безопасности при выполнении упражнения
Одним из важнейших условий безопасного выполнения упражнений является правильная техника жима штанги лежа.
Но есть еще один важный момент, о котором нельзя забывать — это требование работы в зале с напарником.
Нельзя работать в зале в одиночку. Всегда должен рядом находится атлет, который бы смог подстраховать тренирующегося, особенно, если он работает с большими или предельными весами.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Так же важно рассматривая вопросы о том, как правильно делать жим штанги лежа, рассмотреть основные ошибки, которые допускают особенно начинающие культуристы при выполнении этого упражнения со штангой:
- Хват штанги. Начинающие спортсмены пытаются положить гриф на пальцы ладони, что весьма не безопасно, особенно при большом весе штанги. Большой палец руки должен лежать на грифе сверху.
- Положение лопаток. Они должны быть как можно ближе друг другу.
- Положение спины. Она должна ровно лежать на скамье. Не должно быть никаких прогибов.
- Положение ног. Должны быть на одном уровне с коленями и упираться в пол.
- Направление движения. Штанга должна двигаться под небольшим наклоном слегка касаясь груди.
- Положение локтей по отношению к туловищу должно составлять угол порядка 75 градусов.
- Верхняя точка движения штанги должна достигаться при абсолютно выпрямленных руках.
С какого веса начинать упражнение
Первый вопрос, какой задают начинающие культуристы это: какой норматив жима штанги лежа. Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов.
В первую очередь, от физического состояния спортсмена. Но даже, если он имеет хорошие физические кондиции, технику жима лежа невозможно отработать на больших весах. Поэтому, необходимо начинать с достаточно малых весов.
Каждый спортсмен самостоятельно определяет, какой вес ему необходимо выставить на штанге. Но если он работает в паре с опытным тренером, то лучше прислушаться к его советам.
После того как техника жима будет отработана до автоматизма, можно постепенно переходить и к более тяжелым весам.
К чему нужно стремиться
Невозможно добиться хороших результатов, если не ставить перед собой высоких целей. Конечно вершиной для каждого спортсмена является мировой рекорд в этом виде спорта.
Так рекорд жима штанги лежа имеет две величины. Рассмотрим обе. Первым и абсолютным рекордом является жим штанги лежа в экипировке. На сегодняшний день он составляет 487,6кг, что равняется почти полу тонне.
Но как видно из других результатов экипировка оказывает положительное влияние на результат и достаточно сильно помогает спортсмену.
Также существует мировой рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и он составляет 335 кг. Так что видим насколько сильно экипировка помогает спортсменам.
Конечно, не каждый спортсмен тренирующийся зале сможет достичь столь великолепных результатов, но это цели к которым можно стремиться.
Французский жим лежа один из видов упражнений
Еще один из видов упражнений со штангой носит название: французский жим штанги лёжа. По сути дела это изолирующие упражнение и к полноценному жиму отношения не имеет.
Причем, это упражнение спортсмены выполняют как правило с облегченной штангой.
Главной особенностью этого упражнения является абсолютная неподвижность плечевого сустава при работающем локтевом суставе.
Движение штанги происходит из верхней точки на вытянутых вертикально вверх руках и заканчивается за головой.
Какие группы мышц работают при французском жиме лежа
Так как это изолирующее упражнение, то оно предназначено для развития только одной группы мышц — это трицепс.
С помощью этого упражнения можно достаточно качественно его прокачать, так как базовые упражнения распределяют нагрузку между разными видами мышц и прокачка трицепса во многом будет зависеть от чистоты выполнения упражнения.
Подведем итог
Физическая красота человека это в первую очередь дело самого человека. Но для этого необходимо не только время и целенаправленные усилия, но и терпение. При наличие всего этого результат гарантирован.
Фото жима штанги лежа
sportadvice.ru
Жим штанги лежа — правильная техника выполнения (+ ФОТО)
Подробная техника выполнения жима штанги лежа на скамье — лучшего упражнения для грудных мышц. Все о том, как правильно опускать штангу и нужен ли прогиб спины.
Базовое упражнение на грудь
Жим штанги лежа на скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при жиме лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса и трицепс.
Данное упражнение является ключевым для проработки мышц верхней половины тела, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес.
Механика жима штанги лежа
Лежа на горизонтальной скамье, штанга берется двумя руками с креплений и опускается к середине груди до легкого касания. Затем без выдоха штанга выжимается вверх до момента фиксирования локтей. Ноги стоят на полу, лопатки сведены, грудь выставлена вперед, ягодицы прижаты к скамье.
В отличии от таких базовых упражнений, как становая тяга или приседания, траектория движения штанги имеет небольшой угол к вертикали. Штанга движется по диагонали от груди к плечам. Это позволяет как обезопасить плечевой сустав, так и использовать более тяжелый вес в тренировках.
Правильная техника выполнения
1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы штангу поддерживали исключительно ладони, а большой палец был сверху нее. Штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Сведите лопатки вместе, прижмите их к скамье (это повысит уровень устойчивости в основном движении), затем снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это увеличит амплитуду движения и позволит повысить эффективность. Однако не выгибайтесь чрезмерно.
4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку.
5. Опускать и поднимать штангу необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается излишняя нагрузка на связки плеча, что может стать причиной травмы. В нижней точке следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за положением локтей. Идеальным является угол в 75 градусов. Локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. В верхней точке движения держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Если вы не можете «поймать» правильную технику, научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальных ограничителях. В противном случае, если вы не сможете поднять штангу вверх, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и проломить грудную клетку.
Как правильно дышать при жиме лежа?
Займите исходное положение, положите руки на штангу, вдохните и, не выдыхая, опускайте штангу вниз. Помимо того факта, что полные легкие воздуха обеспечат растяжение мышц, они помогут держать лопатки сведенными, поддерживая мускулатуру корпуса в напряжении.
Не выдыхайте в нижней точке, а, наоборот, задержите дыхание. Это поможет вам толкать мощнее. В противном случае ваша грудь буквально «сдуется». Выдыхать необходимо в верхней точке траектории — однако важно не опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.
При правильной технике жима лежа ноги плотно стоят на полу, лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняется с легким прогибом, однако таз не отрывается от скамьи. Штанга опускается по диагонали, а в нижней точке она слегка касается груди, однако не пружинит.
muskulatura.info
Barbell Bench Press — Medium Grip
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
How to perform exercise
- Lie back on a flat bench. Using a medium width grip (a grip that creates a 90-degree angle in the middle of the movement between the forearms and the upper arms), lift the bar from the rack and hold it straight over you with your arms locked. This will be your starting position.
- From the starting position, breathe in and begin coming down slowly until the bar touches your middle chest.
- After a brief pause, push the bar back to the starting position as you breathe out. Focus on pushing the bar using your chest muscles. Lock your arms and squeeze your chest in the contracted position at the top of the motion, hold for a second and then start coming down slowly again. Tip: Ideally, lowering the weight should take about twice as long as raising it.
- Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
- When you are done, place the bar back in the rack.
Caution:
If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.
Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.
Don’t bounce the weight off your chest. You should be in full control of the barbell at all times.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» are among the best rated by athletes.
Exercise substitutions
You can try replacing the exercise «Barbell Bench Press — Medium Grip» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Barbell Bench Press — Medium Grip
Author: AtletIQ: on
Barbell Bench Press — Medium Grip — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do..
Rating: 5
atletiq.com
обзор упражнений на горизонтальной скамье (видео, фото, схемы)
Классические базовые упражнения рекомендуют выполнять все профессиональные инструктора и опытные спортсмены. Их главное достоинство заключается в использовании большого количества мышечных групп.
Благодаря этому увеличивается скорость набора веса, а тело развивается более сбалансировано, чем при использовании изолирующих упражнений.
Параллельный жим гантелей лежа использовался бодибилдерами еще во времена золотой эры спорта. Он включает в себя все достоинства стандартного силового жима штанги и обладает рядом особенностей, благодаря которому оно является даже эффективнее.
Достоинства
Стоит сразу сказать, что перед тем, как делать жим гантелей лежа, желательно укрепить плечевой пояс. Это связано с тем, что плечи, локти и кисти подвергаются большой нагрузке, и при недостаточной прочности связок и мышц можно заработать серьезную травму.
Желательно уделить месяц обычным отжиманиям от пола и работе со штангой.
Одно из главных достоинств упражнения – оно является базовым. Во время его выполнения основная работа распределена между одной крупной группой мышц, грудной, и нескольким более мелким, плечи, трицепс широчайшие.
Так как грудные мышцы должны быть сами по себе крупнее, логично, что большую часть работы должны выполнять они. Благодаря этому сохраняется эстетика фигуры.
Жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, отличается от жима штанги тем, что работа происходит с более свободным весом.
Так, если при работе на тренажере спортсмену приходится только заботиться о том, как бы толкнуть вес, зная, что он никуда не денется, на штанге нужно контролировать баланс, чтобы не уронить ее.
А при использовании гантелей, снаряд еще больше теряет в устойчивости, что требует дополнительного беспокойства со стороны атлета.
Две самостоятельные гантели, несвязанные между собой, не будут касаться вашей груди, как это происходит при жиме штанги. Благодаря этому появляется возможность увеличить амплитуду движения. Так повышаются энергозатраты и мышцы сильнее растягиваются, и растут соответственно быстрее.
Как выполнять жим
Техника жима гантелей лежа довольно банальная: с гантелями в руках спортсмен совершает толкательные движения. Но если углубиться в подробности, заметно, каждый профессионал делает движение как пожелает.
Это не делает его технику неправильной. Видоизменяя тип движения, можно переносить нагрузку на разные мышцы, прорабатывая нужную вам область.
В данном случае нет классического стиля выполнения. Есть тот, который рекомендован для максимальной проработки груди. Он заключается в движении кистей во время выполнения.
Атлету для того чтобы добиться максимальной амплитуды приходится поворачивать снаряды параллельно корпусу. Так они не задевают грудь и опускаются максимально низко.
Во время подъема, когда гантели находятся выше корпуса, они поворачиваются перпендикулярно корпусу. Благодаря этому обеспечивается максимальное сжатие верхних, и средних групп.
Можно также видоизменить упражнения для проработки других областей. Если выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье, при котором голова находится ниже пояса, основную нагрузку получают нижние области груди.
При проработке исключительно центральной части грудных, спортсмены выполняют жим гантелей лежа на полу. Этот тип упражнения также и безопаснее, потому, что плечи совершают меньший разворот в суставной сумке, предотвращая травму.
Рекомендации по выполнению упражнений
Так как упражнение является довольно популярным способом прокачки верхних групп мышц, профессионалы постоянно его используют, делая определенные заметки, которые позволяют увеличить скорость прогресса.
Первое, о чем нужно подумать, это безопасность. При легкомысленном подходе к выполнению можно сильно повредить не только мышечную ткань.
Резкое движение вниз может стать причиной разрыва сухожилий в плече или локте. Чтобы избежать этого, желательно постепенно повышать вес снаряда.
Также новичкам желательно укрепить свои плечи, локти и кисти, позанимавшись перед этим отжиманиями и хорошо размявшись.
Рабочий вес играет большую роль при работе с базой. Нужно приложить достаточно усилий, чтобы мышцы получили повреждение. Именно процесс гиперкомпинсации, во время которого разрывы становятся толще и сильнее и способствуют прокачке. Поэтому нужно брать тяжелые гантели.
Однако, нужно быть уверенным в том, что вес преодолим. Резкий отказ мышц может стать причиной падения снаряда на вас или порвать вам плечи. Поэтому, если нет уверенности в собственных силах, попросите партнера вас подстраховать.
Нужно знать свою цель. В зависимости от нее определяется способ выполнения движения. Если это полная и равномерная проработка груди, ориентированная на максимальный мышечный рост, то амплитуда должна быть максимальной. Также нужно отдать предпочтение горизонтальному положению тела.
Роль разминки заключается не только в том, чтобы подготовить ткани к работе. Это позволяет лучше прочувствовать, какие мышце работают при жиме гантелей лежа.
Эмоциональное напряжение выполняет важную функцию. Благодаря этому легче соблюдать правильную технику.
Разновидности
Жим гантелей на скамье с наклоном в 30 градусов, при котором голова находится наверху, переносит часть работы на плечи.
Такое движение используют спортсмены при прокачке верхних пучков грудных мышц и плеч.
Если увеличить наклон скамьи, то еще больше нагрузки будет перекладываться на передние дельтовидные мышцы.
Руки
Французский жим лежа с гантелями не является базовым упражнение. Он ориентирован на проработку трицепса руки и в меньшей степени предплечия. Выполнять его желательно, только если у вас есть достаточный опыт тренировок, так как на локти в данном случае ложиться колоссальная нагрузка.
Профессионалы рекомендуют начинающим использовать кривой гриф для данного упражнения.
Грудь
Можно сказать, что именно для данной области придумано упражнение. Классический вариант уже был разобран, теперь нужно объяснить каким образом перераспределяется напряжение при изменении угла работы.
Стандартное, горизонтальное положение равномерно распределяет работу на всю область, но так как в центральной зоне находится большая часть волокон, она со временем начинает доминировать над остальными.
Чтобы исправить несправедливость, нужно менять угол скамьи. Чем выше плечи над уровнем таза, тем больше напрягаются верхние пучки, чем ниже, тем больше нижние.
Чтобы избежать появления дисбаланса в фигуре, желательно комбинировать изменение угла во время тренировок груди.
Противопоказания
Жим гантелей может серьезно усугубить уже имеющуюся травму, или стать причиной появления новой. Если не разминаться перед каждой тренировкой, могут начаться боли в области плеч, кистей и локтей.
Регулярное пренебрежение подготовкой может стать причиной серьезной патологии тканей.
При малейшем болевом ощущении в области сустава нужно прекратить занятия до полного восстановления. Боли могут быть связаны либо с мышечной усталостью, либо с повреждением тканей.
В первом случае все пройдет быстро, возможно, уже на следующий день. Если дискомфорт имеет постоянный характер, желательно сразу обратиться к врачу.
Фото жима гантелей лежа
sportadvice.ru
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье правильная техника фото
«Сколько жмешь?» — первый вопрос при общении поклонников бодибилдинга и многих других силовых видов спорта между собой. Ну а если не первый, то второй — это точно. С этим вопросом может конкурировать только лишь «Какой объем бицепса?». Безусловно, жим лежа одно из самым популярных и любимых всеми упражнений. Эта статья пойдет именно о жиме лежа штанги, при чем на горизонтальной скамье.
Горизонтальный жим штанги лежа
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является базовым упражнением. Это отличный инструмент для развития мощных мышц груди. Однако, это упражнение на мой взгляд является не столь универсальным для всех, как жим гантелей лежа . Имеется в виду, что жим штанги лежа для некоторых атлетов может не приносить желаемых результатов в прогрессе групп мышц груди. Какому упражнению отдать предпочтения решать уже вам, а далее будет описана техника выполнения жима штанги на горизонтальной скамье.
Жим штанги лежа — упражнение для развития мышц груди
Анатомия
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение, которое развивает всю большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Помимо этого, упражнение включает в работу трицепсы, передние дельты, зубчатые и клювовидные мышцы.
Как было сказано выше, жим штанги лежа на горизонтальной скамье довольно активно включает в работу трехглавую мышцу плеча — трицепс, который находится на задней поверхности руки, точнее плеча.
Другие упражнения для мышц груди:
Разведения гантелей на горизонтальной скамье Разведения гантелей на наклонной скамье
Техника выполнения жима штанги лежа фото
Техника
- Лягте на горизонтальную скамью. Ягодицы должны быть прижаты к поверхности скамьи. Ноги поставить на пол, так чтобы стопы соприкасались с полом по всей своей поверхности.
- Самостоятельно или с помощью партнера снимите штангу со стоек. Руки шире плеч.
- Плавным подконтрольным движением опустите штангу на среднюю или верхнюю часть груди.
- При соприкосновении с грудью мощным усилием выжмите штангу вверх
- Выполните запланированное количество повторений по аналогии
Количество повторений, в зависимости от целей и характера тренинга, может колебаться в диапазоне 6-20 раз. Некоторые атлеты иногда практикуют тренировку мышц груди посредством горизонтального жима лежа, делая при этом 1-3 повторений.
Более подробные детали и нюансы горизонтального жима штанги описаны ниже
Примечания и нюансы при выполнении жима штанги лежа
Примечания
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — упражнение которое можно выполнять в трех вариациях. И это вариант с выгнутой спиной, вариант с поднятыми ногами и классический вариант.
- По поводу классического варианта все просто. Позиция занимаемая на скамье предельно ясна: ноги на полу, все задняя поверхность тела соприкасается с поверхностью лавки.
- Вариант жима лежа с выгнутой спиной, как правило применяется при тренировке груди в силовом стиле. В данном случае определенная часть нагрузки перемещается на нижнюю часть грудных мышц. Данный вариант исполнения широко используется среди представителей пауэрлифтинга. Выполняя жим лежа в такой позиции повышаются силовые показатели, то есть атлет может осилить больший вес. Это происходит в первую очередь за счет того, что сокращается амплитуда движения, а так же в работу более активно задействуются другие мышцы торса. Помимо этого, бытует мнение, что у большинства атлетов нижняя область грудных мышц обладает большим силовым потенциалом. Именно благодаря совокупности всех этих факторов удается выполнять упражнение с большими весами. Для бодибилдинга величина отягощения не стоит на перовом месте, точнее сказать, не стоит ни на каком-либо месте вообще и не является целью, как таковая. Однако, некоторые бодибилдеры и представители других «братских» видов спорта, суть которых базируется на визуальных показателях тела, нередко прибегают к такому варианту жима лежа. Назвать эту идею неудачной я не могу. В такой способ вносится разнообразие в тренировочный комплекс. Кроме того работа в силовом силе позволяет развивать взрывную силу. И то и другое открывает больший потенциал к росту грудных мышц и не только.
- Третий вариант жима лежа с поднятыми ногами позволяет перенести нагрузку на верхнюю и среднюю часть грудной мышцы.
- Не стоит прибегать к варианту жима лежа с прогнутой спиной при появлении болей в пояснице. Некоторые атлеты при работе с чрезмерными весами используют атлетический пояс
- В технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье можно отметить несколько нюансов. Один из них, тот который позволяет в большей степени осуществлять работу именно за счет грудных мышц, и это касается положения рук относительно туловища. Руки должны быть расставлены строго в стороны, так чтобы вид тела сверху имел крестообразную форму. Не стоит прижимать руки к туловищу, это снизит работу грудных мышц и частично перенесет нагрузку на трицепсы. Выполняя это условие, гриф штанги должен ложится на верхнюю часть груди — данный аспект может служить для вас индикатором правильности выполнения жима лежа, а именно то, что руки находятся в правильной позиции.
- Касательно амплитуды можно говорить долго. Если рассматривать упражнение в разрезе бодибилдинга, я бы рекомендовал опускать штангу в касание к грудной клетке и выжимать ее не до конца, едва оставив локти присогнутыми, либо вовсе до середины амплитуды. Выполняя жим лежа так мы будем прицельно бить по грудной мышце. Но это вовсе не значит, что выполнять упражнение нужно так и только так, здесь очень большое значение имеет разнообразие нагрузки и собственно особенности анатомического строения того или иного атлета.
- Такое упражнение, как жим лежа не мешало бы выполнять в присутствии напарника, независимо от того, работаете вы с предельными весами или нет.
body-driver.com
Жим лёжа — Википедия
Материал из Википедии — свободной энциклопедии
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 марта 2018;
проверки требуют 45 правок.
Текущая версия страницы пока не проверялась опытными участниками и может значительно отличаться от версии, проверенной 15 марта 2018;
проверки требуют 45 правок.
Жим лёжа — базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой), где используется отличная от бодибилдинга техника: с целью жима максимально большого веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины; роль грудных мышц значительно снижена.
В бодибилдинге варьирование техники жима лёжа позволяет акцентировать нагрузку на разных мышцах. При выполнении жима лёжа штанги узким хватом бо́льшая нагрузка ложится на трицепсы. Гриф можно опускать на верхнюю часть груди, среднюю и нижнюю, что позволяет предотвратить «застой» в росте мышц. Вариантами жима лёжа также являются жим на тренажёре Смита, жим гантелей и жим в наклонной плоскости.
- Во время жима лёжа на горизонтальной скамье, в силу анатомических особенностей грудных мышц, большую часть нагрузки получают нижний отдел грудных мышц и трицепс, особенно, если используется «мост» как в пауэрлифтинге.
- При жиме лёжа на наклонной скамье вверх головой, в зависимости от угла наклона, нагрузка смещается с нижних отделов грудных мышц в сторону среднего и верхнего отдела, но при этом так же больше включаются в работу передние пучки дельтовидных мышц.
- При жиме на наклонной скамье вниз головой более акцентировано задействованы нижние отделы грудных и трицепс, передние пучки дельтовидных мышц при этом работают меньше.
- Жим гантелей позволяет опустить вес в нижней точке существенно ниже, так как гриф штанги позволяет опустить вес только до уровня груди. Кроме того, при жиме гантелей можно изменять траекторию движения, сводить гантели друг к другу в верхней точке, выжимать гантели, расположенные параллельно друг к другу, что позволяет задействовать новые пучки мышц и действует на них по-другому[1].
При использовании максимального или близкого к нему веса выполняющий упражнение, как правило, пользуется помощью страхующего, а при жиме очень большого веса — двух-трёх страхующих.
Жим лёжа в тренажёре
Техника выполнения жима на скамье во время тренировок[2]:
- Устанавливается или выбирается скамья с наклоном в 0 или 30 градусов.
- Устанавливается гриф на стойки или на ограничители силовой рамы с необходимым весом.
- Атлет ложится на скамью так, чтобы гриф располагался прямо над глазами.
- Ноги широко расставляются и упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу) для большей устойчивости.
- Спина прогнута на естественную величину для горизонтального жима или прижимается к скамье для наклонного и фиксируется.
- Гриф штанги берётся самостоятельно или с помощью помощника закрытым планарным хватом, ширина которого обеспечивает перпендикулярность предплечий полу в опущенном состоянии (широким хватом) или обеспечивающим нахождение запястий над плечевыми костями при сведённых локтях (узкий хват).
- Для горизонтального жима гриф опускается чуть ниже сосков, для наклонного — между ними и ключицей (положения обеспечивающие перпендикулярность предплечий полу сбоку).
- Выполняется жим и опускается штанга по вертикальной или слегка наклонной траектории в сторону головы.
- Абсолютный мировой рекорд в многослойной экипировке принадлежит спортсмену Райану Кенелли (Ryan Kennelly). Райан покорил штангу в 486 кг. В IPF рекорд мира в весовой категории свыше 120 кг с использованием однослойной экипировки равен 415 кг и принадлежит Блейну Самнеру[3]. Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа с использованием однослойной экипировки равен 427,5 кг и принадлежит Майку Вомаку[4][5].
- Абсолютный мировой рекорд по жиму лёжа без экипировки — 337,5 кг, принадлежит Джулиусу Мэддоксу. (Предыдущий рекорд принадлежал Кириллу Сарычеву.)
- Абслютный мировой рекорд в паралимпийском пауэрлифтинге — 310 кг, принадлежит Рахману Сиаманду
- Первый российский игровой фильм о жиме штанги лёжа «Дядя Вова», 2012 г. В главных ролях С. Бадюк, В. Кравцов, Д. Касатов.
ru.wikipedia.org