План пресса на месяц: Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале

Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих

Пресс — это мышечная группа, которую можно эффективно тренировать как в спортивном зале, так и дома. Упражнения не требуют специального оборудования, а выполнять их можно и с собственным весом — достаточно лишь следить за правильной техникой.

Ниже в материале вы найдете простой комплекс из 10 упражнений на пресс, предназначенных для начинающих. Основная цель программы — развитие нейромышечной связи и способности осознанно вовлекать мышцы живота в работу. По сути, именно в этом состоит главный секрет прокачки пресс.

// Комплекс упражнений на пресс

Правильная тренировка на пресс требует использования как динамических, так и статических упражнений. В первом случае речь идет о выполнении 10-15 повторений (скручивания, подъемы ног и тп), во втором — о поддержании неподвижной позиции на 30-60 секунд (упражнение планка).

Акцент нашего комплекса упражнений сделан на развитии всех групп абдоминальной мускулатуры — прямых мышц пресса (они формируют кубики), косых (боковые линии пресса), поперечных мышц живота (они стягивают талию и делают пресс твердым), а также мышц нижней части живота.

Отдельное значение имеет и периодичность тренировок. Качать пресс дома необходимо 3-4 раза в неделю, дополняя программу упражнениями на прочие мышечные группы — прежде всего, на ноги, грудь и мускулатуру верхней части тела. Плюс, для сжигания жира с живота потребуется кардио.

// Читать дальше:

Упражнения для плоского живота

Чтобы добиться кубиков, необходим не только комплекс упражнений на пресс, но и кардио — а также соблюдение соответствующей диеты. Ни одно из упражнений на пресс, включая самые сложные, не способно само по себе сжигать жир — энергозатраты при тренировках мышц живота минимальны.

Также рекомендуется включить в тренировку дыхательное упражнение вакуум живота. Вакуум полезен как для укрепления внутренней мускулатуры пресса (в частности, поперечной мышцы), так и для прорисовки кубиков, уменьшения обхвата талии и развития способности активировать различные зоны пресса.

// Читать дальше:

Упражнения на пресс дома

Главная цель представленного ниже комплекса упражнений на пресс — это выработка правильной техники, а вовсе не постановка рекордов по количеству повторений или скорости повторов. Упражнения программы необходимо выполнять медленно и с осознанным контролем вовлечения пресса в работу.

// Домашний комплекс упражнений для развития мышц пресса:

1. Боковая планка

Опираясь на локоть, держите тело вытянутым в прямую линию от макушки до пальцев ног, поддерживая мышцы бокового пресса в напряжении. Во время выполнения упражнения сохраняйте нормальный ритм дыхания и следите, чтобы таз не опускался слишком низко // 20-30 секунд на левую и 20-30 секунд на правую стороны тела. Суммарно 2-3 подхода.

// Боковой пресс — анатомия

2. Боковые скручивания лежа

Лежа на спине, левая нога на полу, правая на колене левой. На выдохе, напрягая мышцы косого пресса, приподнимите левое плечо от пола, направляя локоть к правому колену. Держите правое плечо плотно прижатым к полу // 10-15 повторов на левую сторону, затем перерыв 30 сек и 10-15 повторений на правую сторону. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

// Скручивания — пошаговая техника

3. Косые скручивания на боку

Силой боковых мышц живота поднимите корпус вверх, направляя локоть к ногам, однако не отталкивайтесь при этом правым локтем от пола. Следите за тем, чтобы не было чрезмерного прогиба шеи // 10-12 повторов на каждую сторону тела с задержкой на 5-10 секунд в верхней точке. Суммарно 2-3 подхода на каждую сторону.

4. Планка на локтях

Держите тело максимально прямым, поддерживая мышцы пресса в осознанном напряжении и смотря вниз для сохранения естественного положения позвоночника. Важно не поднимать ягодицы излишне высоко — для этого нужно словно слегка «подкрутить» таз вовнутрь // Держите планку 30-60 секунд, затем сделайте перерыв в 30 секунд. Суммарно 2-3 подхода.

// Планка — как делать правильно?

5. Упражнение «Ножницы»

Лежа на спине, руки скрещены и расположены под ягодицами. За счет силы мышц живота приподнимите вытянутые ноги, затем начните совершать ими попеременные движения. Двигайте ногами медленно и с ощущением, что их вес приходится именно на пресс. Сохраняйте нормальный ритм дыхания // 10-12 медленных повторов, затем 30 секунд перерыв. Суммарно 2-3 подхода.

6. Повороты в сторону сидя

Медленно отведите скрепленные в замок руки влево, подтягивая при этом правую ногу к себе. Задержитесь в крайней точке на 5-10 секунд, ощущая напряжение в мышцах пресса, затем вернитесь в центр, опустите ноги на пол, отдохните 10-15 секунд и выполните для другой стороны // 7-10 повторов на каждую сторону с задержкой в финальной точке. Суммарно 1-2 подхода на каждую сторону.

7. Скручивания с подъемом корпуса

Лежа на спине, вытяните руки вперед и немного приподнимите ноги. На выдохе силой мышц пресса оторвите туловище от пола, тянитесь кончиками пальцев рук к ногам. Задержитесь в верхней точке упражнения, напрягая при этом пресс и сохраняя нормальный ритм дыхания // 10-30 секунд в верхней точке упражнения, затем отдых 20-30 секунд. Всего 3-4 подхода.

8. Обратные скручивания

На выходе, напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, стараясь слегка оторвать нижнюю часть спины от пола. На вдохе медленно опустите ноги вниз, однако не ставьте их на пол. Поддерживайте осознанное напряжение в мышцах пресса 10-20 сек, затем повторите упражнение // 3 подхода по 10-12 повторений

// Как качать нижний пресс?

9. Классические скручивания

Упражнение выполняется в конце тренировочного комплекса для того, чтобы уставшие боковые мышцы пресса позволили полноценно включить в работу именно прямые мышцы живота. Скручивайтесь на выдохе, максимально медленно и смотря при этом вперед и вверх // 3 подхода по 7-12 повторений

// Прямая мышца живота — делаем кубики!

10. Вытягивание руки вперед

Встаньте на колени, опираясь на руки. На выдохе напрягите пресс и втяните пупок как можно сильнее внутрь, затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу — назад. Задержитесь в позиции на 10-20 секунд, не опуская ногу и постоянно тянясь рукой вперед. Перемените стороны // 10-20 секунд при каждом вытягивании руки, всего 3-4 подхода на каждую сторону тела.

// Домашние упражнения для улучшения осанки

Тренировки мышц живота — как быстро появится результат?

На самом деле, накачать пресс кубиками может каждый. Главное — получать удовольствие от тренировок. Предложенную программу на пресс необходимо выполнять 2-4 раза в неделю, повторяя упражнения максимально медленно и технично. Если вы делаете это правильно, то почувствуете легкое жжение в мышцах пресса.

В противном случае, если вы выполняете упражнения программы неправильно, результатом станут боли в нижней части спины и поясницы. Также новички часто излишне напрягают мускулатуру шеи — что становится причиной характерных болей. При выполнении комплекса упражнений на пресс старайтесь не напрягать шею.

Результатом программы будет постепенное укрепление пресса — первый результат вы заметите через неделю, однако заметный эффект появятся лишь через месяц активных тренировок. Именно поэтому важно выработать привычку выполнять комплекс упражнений регулярно, а не ожидать полной трансформации пресса в первый день.

// Читать дальше:

***

Первое правило в тренировке мышц живота — комплексное и осознанное вовлечение мышц пресса и корпуса в работу. Второе правило — медленный ритм выполнения упражнений и контроль за их техникой. Третье правило — последовательный путь к результату, а не попытка добиться эффекта за одну тренировку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 октября 2020

недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы. Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

‎App Store: Кубики — тренировка для пресса

Хотите сбросить жирок с живота и накачать кубики к лету? Тогда начните укреплять мышцы живота с нашим суперэффективным приложением для тренировок. Здесь вы найдете тренировки для любого уровня подготовки и сможете выполнять их дома и вообще где и когда захотите. Всего несколько минут в день — и у вас сексуальный пресс, о котором вы так мечтали!

Программы тренировок разной сложности
«Уберите жир с живота», «Крепкий пресс» и «Кубики» — 3 программы тренировок помогут постепенно сбросить жирок и укрепить мышцы живота. Неважно, новичок вы или профессионал, здесь вы найдете подходящую тренировку. Чтобы вы не заскучали, каждый день вас ждут новые упражнения.

30 дней тренировок
Если поставить четкую цель, отличные результаты приходят быстрее. Приложение «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает ставить цели, предлагая системные и научно обоснованные 30-дневные программы. Интенсивность упражнений повышается постепенно, так что тренировки быстрее входят в привычку.

Личный тренер у вас дома
Личный тренер — это слишком дорого? Нет времени ходить в зал? «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» — это личный тренер у вас дома. Наши упражнения, основанные на принципе круговой высокоинтенсивной тренировки, так же эффективны, как тренировки в зале.

Анимации и видеоподсказки
Научные исследования показали, что «Кубики за 30 дней — тренировка для пресса» помогает укрепить все мышцы живота. А видеоподсказки и анимации помогут выполнять каждое упражнение безопасно и эффективно

Особенности
*Синхронизировать данные с Apple Health
*Программы тренировок на 30 дней: пресс и всё тело станут сильнее.
*Отличные тренировки для контроля за весом и набора мышечной массы.
*Интенсивность повышается постепенно.
*Настраиваемые напоминания о тренировках.
*Автоматическая запись хода тренировок.
*Подходит для всех: новичков, профессионалов, мужчин, женщин, подростков и пожилых людей.

Неограниченная подписка на Кубики — тренировка для пресса продлевается автоматически в следующую дату выставления счета. Автоматическое продление можно отключить за 24 часа до окончания текущего периода. Плата за подписку взимается iTunes вместе с подтверждением подписки. Автоматическое продление можно отключить после покупки в настройках аккаунта.

Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/sixpack.html
Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html

Программа пресса на 30. Красивый пресс за месяц в домашних условиях до кубиков

Сформировать рельефный пресс в домашних условиях – ваша цель на ближайшее будущее? Тогда перед воплощением в мечты реальность нужно изучить нюансы данного процесса, чтобы тренировки приносили результаты. Казалось бы, нет ничего проще, чем накачать живот, ведь даже далекие от спорта люди слышали про классические упражнения на эту часть тела. Но это мнение ошибочно, и придерживаясь его, вы долго будете выискивать свои кубики. Помочь в этом деле может специальный комплекс.

Можно ли за такой короткий срок сделать тело Апполона в домашних условиях? Можно, но при условии, что у вас нет большого количества лишнего веса. Если данная проблема присутствует, то вначале необходимо скинуть избыточные килограммы, уменьшить жировую прослойку, а уже затем мечтать о рельефе. Для людей с нормальным телосложением эта задача по силам.

Предлагаем вашему вниманию программу, рассчитанную на 30 дней. Она поможет накачать кубики при помощи простых упражнений. Если максимально придерживаться ее рекомендаций и плана, то к концу месяца вы увидите впечатляющие результаты. Сделайте фото вначале своего пути и в конце, чтобы объективно оценить свои кубики.

Таблица прокачки пресса для мужчин за 1 месяц:

Обозначения:

I – подъем корпуса

II – скручивания

III – подъем ног

IV – планка

День, №	План, кол-во повторений	День, №	План	День, №	План
1	I – 15 IV – 10 сек.	2	I – 20 IV – 12 сек	3	I – 25 IV – 15 сек.
4	отдых	5	I –30 IV –20 сек.	6	I – 35 IV – 25 сек
7	I –40 IV –30 сек.	8	отдых	9	I –45 IV –35 сек.
10	I – 50 IV –30 сек.	11	I – 55 IV – 42 сек.	12	отдых
13	I – 60	14	I – 65 IV – 55 сек.	15	I – 70 IV – 60 сек.
16	отдых	17	I – 75 IV – 65 сек.	18	I – 80 IV – 70 сек.
19	I – 85 IV – 70 сек	20	отдых	21	I – 90 IV – 80 сек.
22	I –95 IV – 115 сек.	23	I – 100 IV – 90 сек.	24	отдых
25	I – 105 IV – 95 сек.	26	I – 110 IV – 100 сек.	27	I – 115 IV – 110 сек.
28	отдых	29	I – 120 IV – 115 сек.	30	I – 125 IV – 120 сек.

Все упражнения необходимо выполнять четко. Вначале тренировок отдавайте предпочтение медленному темпу, чтобы хорошо прочувствовать каждую мышцу. В дальнейшем если физическая подготовка позволяет вам, то занимайтесь со средней интенсивностью.

Техника выполнения заданий

Итак, вы приняли решение накачать свой пресс и сформировать кубики в домашних условиях, используя представленный нами комплекс упражнений, тогда в следующие несколько недель и дней, вам нужно будет соблюдать режим питания и отдыха.

• Теперь нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. На ночной сон должно затрачиваться 6-8 часов.
• Пересмотрите свой рацион. Увеличьте количество белковой пищи и овощей. Нельзя есть жаренное, жирное и копчености. Кстати, сладости также должны быть урезаны до минимума или вовсе исключены.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно проведите разминку: легкая пробежка, прыжки через скакалку и др. Всего 5-10 минут помогут подготовить мышцы к нагрузке.

Чтобы накачать рельеф, необходимо соблюдать технику. Рекомендуем изучать ее по инструкции с фото:

1. Поднятие корпуса.

Лягте спиной на пол, руки согнуты и расположены на затылке, скрещены на уровне груди или у висков. Если выбрали первый вариант, то старайтесь не давить на голову, так как есть риск повредить шейные позвонки. Для мужчин больше подходит второй вариант, а третий в основном рекомендуют для девушек. Теперь медленно поднимаем тело силой мышц пресса до образования прямого угла и в таком же темпе опускаемся, но лопатки и голова не касаются пола, чтобы не разгружать мускулы и накачать их.

При подъеме корпуса важно округлять спину, чтобы позвонки на уровне поясницы не испытывали чрезмерного давления.

Новичкам, занимающимся в домашних условиях, разрешено сгибать ноги в коленях и выпрямлять руки.

№2 Скручивания

Для выполнения упражнения необходимо принять положение лежа на спине с согнутыми ногами. Руки поместить за голову с разведенными в сторону локтями. Отрываем плечи, напрягая пресс и не отрывая спину от пола. Задерживайтесь в верхней точке на несколько секунд, чтобы накачать главную мышцу.

№3 Подъемы ног

Исходное положение то же. Руки вытянуты вдоль туловища. Поднимаем прямые нижние конечности до образования прямого угла с телом и медленно опускаем обратно, задерживаясь в 10 см. от пола. Стопы не должны касаться поверхности в течение всего времени, выполнения задания.

№4 Планка

Для выполнения упражнения встаньте в позицию, как при отжимании, но руки согнуты в локтях, и вес тела перенесен на предплечья. Выпрямите ноги, ступни вместе, а тело напряжено и составляет прямую линию. Важно, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Мышцы пресса максимально напрячь, живот втянуть. Локти строго под плечами.

Если вы неправильно примите данную позу, то не получите желаемый результат и кубики останутся лишь в ваших мечтах.

Для мужчин с хорошей физической подготовкой можно предложить несколько усложненных вариаций данного упражнения, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях:

• Планка с поднятой рукой – упор только на одно предплечье, вторая конечность вытянута вперед.
• На одной ноге – поднять вверх ногу и задержаться на несколько секунд, а затем поменять стороны.

Комплекс, представленный в таблице, подходит и для мужчин и для девушек. Заниматься можно в домашних условиях без специальных приспособлений и тренажеров. Программа позволяет накачать кубики и сделать пресс рельефным за короткий срок времени. В чем секрет ее эффективности? Дело в том, что система предполагает ежедневную трудоемкую работу с постепенным наращиванием нагрузки. Несмотря на то, что количество упражнений скудное, они направлены на проработку всей мускулатуры живота, что очень важно в тренировках на формирование торса.

Благодаря подъему корпуса в работу включается верхний отдел и абдоминальная мускулатура. Скручивания заставляют лишний жир сгорать, уменьшая прослойку и подтягивая брюшную стенку. Подъемы ног считаются одним из самых эффективных видов нагрузки на нижний пресс. В свою очередь планка заставляет работать всю мышечную систему туловища, формирует красивое тело и помогает в похудении.

Данный комплекс широко представлен на фото популярных программ и часто входит в состав силовых тренировок известных фитнес гуру. Его используют, чтобы накачать живот, похудеть и уменьшить объемы тела.

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play .

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования .

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

• Уберите жир с живота
• Каменный пресс
• Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете — ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс — это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект — очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок .

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка — это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс .

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

В интернете много предложений накачать пресс за 8 дней, или за 1 неделю и т. д. Но вот достоверность таких предложений вызывает сомнения. Ведь чтобы накачать пресс, нужно соблюдать кучу правил и прилагать много усилий. Только строгое соблюдение диеты и тяжелый труд на тренировках могут сделать из бесформенной массы подтянутого и успешного человека. Конечно же, на это необходимо больше времени, чем предлагают рекламщики. Но сколько? Каждый тренер скажет, что минимальное время для накачки пресса – 30 дней. Именно за столько можно реально увидеть результаты. В этой статье мы подробно поговорим о том, как накачать пресс за 30 дней.

Как начать тренировки

Прежде чем начинать тренировки, необходимо понять, а в дальнейшем и выполнять определенные условия.

Правила, как начать тренировки:

1. Избавиться от жира. Накачать пресс можно и с лишним весом, но чтобы увидеть результат, нужно, чтоб пресс не скрывал подкожный жир. Вот в этом пункте и пригодится строгая диета.
2. Применяйте статическое напряжение. Если напрягать все время живот, мышцы брюшного пресса станут сильнее, это будет первым шагом к красивому телу.
3. Упражнения на пресс прокачивают все мышцы, из которых он состоит, но неравномерно. Старайтесь подобрать такие упражнения, чтобы качать одинаково все группы мышц брюшного пресса.
4. Следует запомнить, что пресс не любит торопливых. Если вы спешите быстрее накачать заветные кубики или быстрее выполнить упражнение, вы обречены топтаться на месте. Чем дольше вы работаете над прессом, тем быстрее придет результат.
5. Просто тренировать пресс может быстро наскучить, поэтому важно разнообразить тренировочный процесс каким-нибудь видом спорта, в котором серьезно задействуются и мышцы живота.
6. Планка – лучшее упражнение для пресса. Тренирует практически все мышцы тела. Но следует вводить его в тренировки постепенно, не жертвовать техникой выполнения.

Мотивация

Обычно главной причиной провала в накачке пресса является отсутствие мотивации.

Мотивация может быть:

• Просто выглядеть хорошо (как бы банально это не звучало). Каждый человек эгоистичен и хочет быть лучше всех, а современные модные тренды диктуют нам, что нужно быть стройным и красивым.
• Здоровье. Лишние килограммы не просто наносят вред эмоциональной и психологической составляющей человека, но также и физическому здоровью. Проблемы сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, могут побудить человека начать борьбу с жировыми отложениями.
• Желание становиться лучше. Не только в физическом плане можно стать лучше, но и в психологическом. Спорт всегда тесно взаимосвязан с психологией. Не зря говорят «в здоровом теле – здоровый дух».

Особенности прокачки пресса

Особенность прокачки пресса состоит в том, что брюшные мышцы располагаются одна под другой, немного переплетаясь. Поэтому при прокачке отдельной группы мышц в разной степени качаются и все остальные. Поэтому следует строить свою программу таким образом, чтобы максимально загружать отстающую группу мышц.

Еще одной особенностью является тот факт, что мышцы пресса находятся под жиром и, даже серьезно накачав их, они не будут выделяться, если жировая прослойка больше 1-го сантиметра. А это важно для цели накачать идеальный пресс за 30 дней.

У мужчин

Прокачка пресса у мужчин и женщин немного отличается. Это обусловлено анатомическим строением организма. Ведь анатомия мужчины и женщины различна, и пресс в этом случае не исключение.

У мужчин в организме присутствует тестостерон, который влияет на рост мышц. Поэтому главная цель у мужчин – уменьшение жировой прослойки и увеличение рельефности мышц пресса. В итоге для мужчин предпочтительней силовые упражнения.

У женщин

Как уже говорилось, прокачка пресса у мужчин и женщин имеет различия. Но и цели мужчины и женщины ставят перед собой разные. Для женщин кубики на прессе не так важны, их можно назвать даже патологией с точки зрения естественной анатомии.

Целью же многих женщин является получение и борьба с отложениями жира на боках (так как в организме женщины присутствуют гормоны эстрогены, которые работают на сбор энергии в виде отложений в боках, животе, бедрах и ягодицах).

Женские тренировки носят более легкий характер, но интенсивность таких занятий должна быть выше, чем у мужчин. Используя эти особенности, легко составить программу прокачки пресса на 30 дней для девушек.

Интенсивность и частота тренировок

Интенсивность прокачки пресса зависит от целей тренировки. Так, если цель – кубики пресса, то стоит тренироваться с утяжелителями или дополнительным весом, при этом интенсивность тренировки падает, и количество повторов зависит от используемого веса.

Ну, а если цель – просто стройная талия, то тренировки лучше проводить со своим весом и при этом с высокой интенсивностью, здесь количество повторов должно быть значительно больше.

Частота занятий зависит от того, является ли единственной или входит в общую разноплановую программу. Если тренировка пресса – лишь часть общей, то вполне достаточно уделять ей два дня в неделю.

Но вот если качать только пресс, то лучше всего заниматься им каждый день, а если нет такой возможности, то хотя бы через день.

Самые эффективные упражнения

Упражнения на пресс, которые работают всегда:

1. Скручивания
   – самое популярное упражнение на пресс, а также одно из наиболее эффективных. Существует уйма вариантов выполнения упражнения. Все они отлично прокачивают любую группу мышц брюшного пресса.
2. Велосипед
   – упражнение, направленное на прокачку нижнего пресса, и с этой функцией справляется «на отлично». Также оно хорошо прокачивает косые мышцы живота, что является неоспоримым преимуществом перед остальными упражнениями.
3. Подъем ног в висе
   – одно из самых сложных упражнений для пресса. А разнообразные его вариации просто взрывают пресс и делают живот похожим на стиральную доску.
4. Планка
   – уникальное упражнение, которое отличается от всех остальных статическим выполнением. Не только прокачивает пресс, но и огромное влияние уделяет спине, плечам и мышцам ног. Также имеет множество вариантов, способных прокачать все группы мышц живота. Из-за этого может стать отдельной программой для накачки пресса. В интернете существует множество таблиц, как использовать планку для прокачки пресса за 30 дней.
5. Вакуум
   – упражнение для ленивых. Все, что и нужно – это посильнее втянуть в себя живот, стараясь полностью выдохнуть весь воздух. Это упражнение, направленное на укрепление мышц живота, идеально подходит для начала тренировки пресса.
6. Повороты туловища
   – упражнение сильно тем, что требует при выполнении дополнительных утяжелителей (гриф, гантели, гири). Этот факт помогает серьезно накачать мышцы живота и добиться пресловутых кубиков.

Программа для мужчин на 30 дней

Предлагаем несколько программ тренировки пресса на 30 дней для мужчин в таблицах.

Если тренировка не подразумевает прокачку каких-то других мышц, то стоит воспользоваться программой с подходами. В следующей таблице подходы разделены по времени на весь день. За день необходимо делать три подхода.

Программа для женщин на 30 дней

Предлагаем лучшие программы для тренировок пресса за 30 дней для девушек в таблицах.

Вариант программы на тренировку пресса за 30 дней для женщин:

Программа тренировок пресса дома на 30 дней с постепенным увеличением количества подходов:

Лучшее время для упражнений

Выбрать лучшее время для тренировок довольно сложно из-за индивидуальных особенностей организма.

Специалисты советуют заниматься утром, но ведь никто не отменял людей «сов», которые утром про бодрость и слышать не хотят. А если еще и учесть факт занятости на работе? Ведь рабочий график бывает разный. В этом случае оптимальным вариантом считается тот, когда тренировки проходят в свободное время, будь то утро или вечер. Главное – не стоит этого делать перед сном, а то можно и не уснуть всю ночь.

И конечно же, стоит обратить внимание, что не стоит тренироваться сразу после еды. Лучше всего перед приемом пищи или через 2 часа после, ведь на полный желудок физическими упражнениями заниматься нельзя.

Противопоказания

Тренировка пресса – очень сложный процесс, и, как во всех сложных физических нагрузках, существуют противопоказания.

Когда лучше не качать пресс:

1. Когда присутствуют тяжелые заболевания внутренних органов живота, грыжи, проблемы в области таза и другие серьезные заболевания.
2. После операции.
3. Для женщин:

• во время менструации;
• в послеродовой период;
• при гинекологических заболеваниях.

1. И, конечно, нельзя качать пресс после еды, иначе, могут быть неприятные последствия.

Подытожив все вышеперечисленное, можно сказать, что за 30 дней – реально. Но для этого придется серьезно потрудиться, пожертвовать лежанием на диване в компании пирожных и гамбургеров.

Если вы действительно хотите добиться результата, следуйте этим правилам:

1. Отказаться от любимой пищи. Диета так же важна, как и тяжелые физические упражнения.
2. Ежедневные тренировки. Придется выделить время для занятий тренировками, и чаще всего – это свободное время, которого у работающих людей и так немного.
3. Придется поломать голову и подобрать правильно упражнения на пресс, которые помогут именно вам достичь успеха.
4. Необходимо отслеживать график изменения пресса для девушек и мужчин на 30 дней, чтобы видеть прогресс. И составление графика поможет преодолеть психологические барьеры в тренировках.
5. Помните, мало – накачать пресс, важно еще и сохранить его. А для этого придется осознать, что нужно менять свои привычки не на 30 дней, а на всю жизнь.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как правильно выполнять упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней.

Красивый и рельефный пресс – это мечта любого мужчины, который занимается спортом. Чтобы получить атлетические кубики, придется немало постараться, но в принципе это возможно. Причем не обязательно посещать тренажерные залы — добиться хороших результатов мы можем и в домашних условиях, имея хорошую мотивацию и немного свободного времени. Также очень важна правильная схема прокачки пресса для мужчин, о которой мы и поговорим.

Как долго и часто нужно заниматься, что бы накачать пресс?

Важный вопрос — как часто качать пресс мужчинам, причем мнения об этом могут сильно отличаться, и даже среди специалистов активно ведутся споры. Одни считают, что для прокачки пресса нужно выполнять упражнения каждый день, чтобы мышцы все время были в тонусе.

Другие же спортсмены на вопрос о том, можно ли мужчине качать пресс каждый день, отвечают отрицательно, полагая, что ежедневные нагрузки негативно влияют на мышцы и истощают их, ввиду чего добиться желаемых результатов значительно сложнее.

На практике же получается, что оптимальный вариант для мужчин – чередовать активные нагрузки пресса и выполнения «освежающих» упражнений. Так, один день можно серьезно прокачивать мышцы живота, а другой – выполнять общие упражнения для тонуса мышц или качать другие группы мускулов.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Мышцы пресса, по сути, трудятся при любых упражнениях, однако чуть меньше они работают при нагрузках плечевого пояса. Поэтому лучше сочетать дни активной прокачки пресса с прокачкой рук, а в другой день, например, уделять время ногам. Если ваша первоначальная цель – именно обрести рельеф мышц живота, то для примера схема накачки пресса для мужчин может выглядеть так:

День 1
– работаем с прессом;

День 2
– прорабатываем плечевой пояс;

День 3
– качаем спину и нижние конечности.

И таким образом по кругу. Благодаря таким тренировкам можно поддерживать себя в лучшей физической форме.

Независимо от того, какое количество групп мышц мы прорабатываем, оптимальная длительность тренировки составляет 1-1,5 часа. Если она будет больше, то тело очень устанет, мышцы могут терять энергию, не выдерживать нагрузок и истощаться, поэтому накачать рельеф может быть проблемно. Долговременные тренировки больше подходят мужчинам, которые хотят похудеть, но и тут нужно подойти к этому вопросу внимательно, чтобы сжигался именно жир, а не мышечная масса. Можно в процессе работы употреблять протеиновые коктейли.

Если тренировка будет длиться меньше часа, тело не разогреется до необходимого уровня. Конечно, сейчас существуют и специальные интервальные тренировки, которые позволяют мышцам быстрее прийти в тонус, но все же заниматься рекомендуется дольше и размереннее, чтобы вы могли лучше ощутить функционирование мышц.

Как организовать процесс при накачивании пресса?

Чтобы накачать пресс за 30 дней, рационально создать таблицу. Для мужчин это станет подходящим вариантом, так как алгоритм действий всегда будет перед глазами. Можно создать свою таблицу или воспользоваться многочисленными представленными в сети. При этом не стоит забывать, что нагрузки должны быть рационально распределены. Необходимо давать время для отдыха – мышцы не железные. Хорошим вариантом станут высокоинтенсивные нагрузки на протяжении трёх дней, потом один день отдыха и так на протяжении всего периода.

Прокачка пресса за 1 месяц – это сложная задача. Получение результата возможно лишь при системном подходе к тренировкам. Кроме упражнений для пресса, необходимы регулярные кардионагрузки, сбалансированное питание и режим сна. В таком случае очень вероятно по истечении 30 дней иметь хорошие результаты.

Спортивная составляющая для накачивания пресса у мужчин

Теперь нужно детально рассмотреть комплекс упражнений, чтобы наверняка знать, как накачать пресс:

1. Классический прямой жим. Ноги согнуты в коленях и находятся под фиксирующей поверхностью (партнер, диван, шведская стенка, стол), спина ровная, руки под головой. Сгибание и разгибание производится полностью (от пола до коленей). 3 подхода по 40 раз.
2. Жим с прокрутом. Положение тела находится аналогично раннему, но во время жима корпус проворачивается в обе стороны, чтобы локтями почти коснуться коленей, а уже в самом конце лоб доводится до нужной точки. Обратный ход идет ровный без каких-либо размахов. 3 подхода по 30 раз.
3. Ноги за голову. Тело распластано идеально ровно по полу, руки вдоль тела ладонями вниз, шея расслаблена. Задача запрокинуть ноги за голову, при этом сгибается лишь талия, а все остальные части тела остаются идеально ровными. 3 подхода по 50 раз.
4. Приседания. Ноги на ширине плеч, руки прямо, пятки не отрываются. Во время приседания немного разводятся колени в стороны для удобства. Это упражнение выделяет не только мышцы пресса, но и большинство мышц опорно-двигательной системы. 2 подхода по 50 раз.
5. Эмбрион. Упражнение относится к усложненным, хоть и с виду выглядит достаточно простым. Изначально принимается идеально ровное положение, руки скрещиваются на груди. Во время упражнения нужно изогнуть тело в пояснице, при этом верхняя и нижняя половины поднимаются на 25-30 см. Упражнение делается медленно, из-за чего мышцы достаточно быстро дают о себе знать. 3 подхода по 30 раз.
6. Отжимания на руках. Упражнение противопоказано людям, страдающим проблемами сердечно-сосудистой системы или давлением, т.к. идет перегрузка, а эффект не такой серьезный, чтобы из-за него рисковать. 3 подхода по 10 раз.

Между каждым подходом в промежутке 1 упражнения делается перерыв ровно в 1 мин, между упражнениями — 1,5 мин. Не стоит перегружать организм, т.к. это не пойдет на пользу, а может вовсе нивелировать эффект.

Информация для мужчин

Кардионагрузки для мужского пресса

Для получения пресса за 30 дней обязательно нужно включить в курс тренировки кардионагрузки. Прокачка только пресса эффекта не даст. Да, брюшные мышцы укрепятся, но слой жира не позволит это увидеть. Примерная доля кардионагрузок для появления результата – от 40 до 60 минут пару раз за 7 дней. Подобные упражнения – быстрая ходьба, подъём по лестнице, пробежка, прыжки, катание на велосипеде и т. д. – могут без проблем осуществляться каждый день. Так, встав пораньше, можно отправиться на работу пешком, вместо поднятия на лифте – подняться по ступенькам. Это в будние дни. В выходные отличным вариантом станет поехать на велосипедную прогулку поближе к природе. Два в одном – и регулярная нагрузка, и приятное времяпровождение.

Правильные алгоритмы прокачки пресса для мужчин

Для того, чтобы понять как накачать пресс за 1 месяц в домашних условиях, нужно знать правильный алгоритм и чередовать нагрузки. Идеальным решением будет проводить 3-4 высокоинтенсивных тренировки в неделю. В остальное время активно работать над сжиганием лишнего жирового слоя: те же кардионагрузки, питание. Чем больше будет тратиться энергии, тем лучше итог. Упражнения на пресс способны стать базой для отменного телесного здоровья. А в комплексе с остальными предложенными требованиями позволят иметь подтянутое тело в прекрасном тонусе.

• Разминайтесь перед тренировкой. Разминка разогревает ваши мышцы, уберегая от травм и подготавливая к дальнейшей нагрузке, способствует притоку крови к мышцам, питая их, позволяет сосредоточиться на дальнейшей тренировке;
• Во время упражнений держите ваши мышцы пресса (именно пресса, а не другие) в постоянном напряжении;
• Следите за амплитудой, скоростью движения и правильностью своих действий. Другими словами, соблюдайте технику выполнения упражнения. Не надо использовать рывки и рикошет от пола для того чтобы выполнить заветное количество повторений. Качество важнее количества!;
• Не отдыхайте во время выполнения повторений одного подхода;
• Не забывайте дышать. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений;
• Сосредоточьте свое внимание на прорабатываемой мышце. Если вы тренируете нижнюю часть мышцы пресса, направьте все свое внимание именно на эту область. Вы должны чувствовать, как она прорабатывается во время упражнения. Это помогает лучше понять правильную технику движения, изолировать мышцы и убрать напряжение со вспомогательных мышц.

Как накачать пресс для мужчин за 30 дней-видео

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

• Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
• Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
• Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
• Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
• Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
• Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

План пресса на 30 дней. Качаем кубики пресса дома за месяц: лучшие советы и упражнения

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

2

707933

Фотогалерея: Как накачать пресс девушке в домашних условиях

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

Важно!
Любые тренировки начинайте с общей разминки тела и заканчивайте заминкой. Пренебрежение разминкой приведет к разрыву и растяжению связок, увеличению травматичности суставов. Разогретые мышцы – правило №1.

Разминка для упражнений на пресс, видео

Основной комплекс на пресс, таблица и описание упражнений для девушек

День недели	Упражнения
	Гармошка	Подъем грудной клетки	Ножницы	Подъем таза	Боковые скручивания к ноге
Понедельник	20	15	10-15	15	24 (по 12 на каждую сторону)
Вторник	Кардио/Пробежка
Среда	20	15-20	10-15	15	24
Четверг	Кардио/Пробежка
Пятница	25	20	15	15-17	30
Суббота	Кардио/Пробежка
Воскресенье	25	25	15-20	20	30

Верхний пресс

Упражнение «Гармошка».
Сядьте на попу, спина прямая, ножки присогнуты в коленях. Руки выставьте перед собой на уровне груди и отклоните корпус назад на 45 градусов, чтобы почувствовать умеренное напряжение пресса. Начинаем работать как гармошка: ноги в коленках и корпус подтягиваем друг к другу, а затем возвращаемся в исходное положение.

Совет: держите ножки на весу и выполняйте упражнение ритмично. «Как накачать пресс девушке за минуту до кубиков?», – спросите вы. Повторяйте «Гармошку» 40-50 раз по 2-3 подхода, и рельеф появится через 1-2 недели.

Облегченный вариант «Гармошки»

Подъем грудной клетки.
Классическое упражнение для верхнего пресса. Лягте на спину и согните ноги. Руки заведите за голову, но не держитесь! Поднимайте туловище на 30 градусов и напрягайте мышцы живота.

Совет: Чтобы не было соблазна схватиться за голову, держите руки на расстоянии 5 см.

Еще одно интересное упражнение для верхнего пресса с использованием подручных предметов. Вместо палки можете использовать зонтик или трубу от пылесоса.

Нижний пресс

Упражнение «Ножницы».
Плотно прижмите спину к полу, чтобы не было прогиба в пояснице. Руки вдоль туловища. Приподнимите ноги на 15 см и поочередно делайте махи, не касаясь пола пятками.

Совет: когда привыкнете к нагрузке, делайте упражнение с приподнятым туловищем. Тогда проработается и верхняя, и нижняя часть пресса.

Подъем таза.
Продолжайте лежать на спине и держать ноги на весу. Руки расставьте в стороны для равновесия. Теперь рывком поднимайте попу и прямые ноги, стараясь принять положение «Свечки». Сохраняйте быстрый темп.

Косой пресс

Боковые скручивания к ноге.
Примите позу: колени согнуты, туловище приподнято, руки за головой. А теперь работайте ногами как в упражнении «Велосипед» и локтями касайтесь противоположной коленки. Упражнение очень хорошо укрепляет косые мышцы.

Заминка для упражнений на пресс, видео

Обязательно после выполнения основного комплекса упражнений, сделайте, так называемую, заминку. С помощью нее вы снимите напряжение в мышцах, сделаете растяжку, а также плавно замедлите частоту сердечных сокращений.

Чтобы накачать пресс за 30 дней дома, выжимайте из себя максимум и делайте указанное количество подходов. Рельеф начнет появится после 2-ой недели интенсивных нагрузок.

Качаем пресс после родов

Мамочки, вы совершили геройский поступок и подарили миру маленького человечка. Перетерпели ужасные боли и 9-месячные мучения, а теперь боитесь упражнений на пресс? Вы – воительницы, которые никогда не сдаются. Отбрасываем сомнения, ставим цель и идем к победе!

Боитесь ходить в зал и оставлять ребенка с папой, родственниками или няней? И не нужно этого делать! Занимайтесь дома с малышом. Превратите упражнения в игру для малютки. На видео креативная мама показывает, как быстро накачать пресс и весело провести время с ребенком.

А вот еще пара примеров, как молодая мама тренируется.

Убираем жир с живота: правильное питание + кардио

Не кушать сладкого, не пить газировку, не есть фаст-фуд, навсегда забыть о вкусняшках и жирной пище! Испугались? Развеем страхи, пока вы не передумали худеть. Кушать вредные продукты во время диет и правильного питания можно, но только до 12 часов дня и один раз в неделю. Выберите день для праздника желудка и побалуйтесь любимыми вкусняшками (в меру!).

Правильное питание для девушек – сбалансированный дневной рацион по питательным элементам и витаминам. Ускоряет метаболизм, расщепляет жиры, выводит шлаки и полностью снабжает организм всеми микро- и макроэлементами.

Правила здорового питания:

1. Никаких голодовок! Кушать 5-6 раз в день по маленьким порциям в определенное время.
2. Начинайте утро со стакана теплой воды с лимонным соком. Через 15 минут скушайте овсяную или гречневую кашу на молоке + ложечка меда и горстка сухофруктов. Сытный завтрак обязателен.
3. Перекусы делайте с интервалами в 3-4 часа: овощной салат, фрукты, белок.
4. Обед – около 350-400 грамм. Крупы цельнозерновые, отварное мясо, рыба, овощные салаты и ломтик ржаного хлеба.
5. Выпивайте не меньше 2 литров воды в сутки. Не газировки, чаев и соков, а чистой фильтрованной воды. Чтобы приучится пить воду, поначалу кладите в чашку ломтик лимона.
6. До приема пищи выпивайте стакан воды, но во время трапезы запивать нельзя. Только через 20-30 минут.
7. Кушать после 18:00 можно и нужно! Это кисломолочные нежирные продукты, рыба или овощи. Последний прием пищи за 3 часа до сна, позже только вода с лимоном и медом.

Чтобы согнать жирок, правильного питания и тренировок для пресса недостаточно. Главный жиросжигатель – кардиотренировки, во время которых организм активно расходует энергию и расщепляет в 2 раза больше жира. Упражнения для пресса без кардио только увеличат мышцы, но складки гусенечки не уйдут. Пресс вы накачаете до кубиков, но они, увы, не будут видны за слоем жира на животе.

Таблица результативности тренировок

Вид тренировок	Что работает	Результат	Активное сжигание жира
Упражнения для пресса	Мышцы брюшного пресса	Кубики пресса и рельеф под слоем жира	НЕТ
Кардиотренировки	Всё тело	Стремительное снижение веса и объемов	ДА

Видео эффективных кардио упражнений для девушек

Вы узнали, как накачать пресс девушке в домашних условиях. Пробуйте и не сдавайтесь. Красивая фигура – наша цель!

Жирок на животе есть почти у всех, даже самых худеньких. Все потому животик – один из самых распространенных жировых депо в организме, жир откладывается там в первую очередь. Поэтому за идеальный пресс нужно побороться.

Реально ли сделать животик плоским в домашних условиях? Абсолютно реально и пусть вас не пугают, что только профессиональный тренер сделает из вас конфетку. В первую очередь – это ваше решение и усилия.

Два главных шага на пути к плоскому и сексуальному животику:

1. Диета.
2. Программа тренировки.

Эта статья будет полезна всем девушкам и женщинам, желающим избавиться от дряблого живота и приобрести упругий пресс.

Мы рассмотрим несколько тренировочных программ: для плоского животика дома, для кубиков в домашних условиях и для занятий в спортзале. А также важные вопросы, ответы на которые лучше узнать перед началом тренировок. Статьи снабжены фото, видео, таблицами.

В какое время тренироваться

Тренируясь дома, многие рекомендуют выполнять упражнения с утра на голодный желудок. Это эффективно, поскольку организм во время сна расходует всю вечернюю энергию, поэтому утренние тренировки задействует энергию жиров. Верный шаг к избавлению жирового слоя на животе.

Однако, помните, что с утра запас гликогена (это «законсервированные» углеводы, энергетический запас нашего организма) практически равен нулю, поэтому силовые тренировки выполнять не рекомендуется. Хорошо заниматься йогой, растяжкой, несложными упражнениями без нагрузки. Следите за своим самочувствием.

Выполняйте упражнения, соблюдая правильную технику дыхания: усилие на выдохе, расслабление мышц на вдохе. Самая эффективная тренировка не даст желаемого результата без правильной техники дыхания.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Лучший вариант – 3 раза в 7 дней по 15-25 мин, прорабатывайте упражнения по 10-20 повторений, в 2-3 подхода каждое. Важно не делать длительных перерывов.

За какой период можно накачать пресс?

Все зависит от комплекции тела и добросовестности трудящегося, раньше чем через месяц, чуда не произойдет. Идеальный пресс за неделю, не более чем миф!

Если комплекция средняя – 1-2 месяца упорных тренировок + правильное питание и плоский животик как по волшебству.

Если ­­­­человек имеет конституцию тела, склонную к полноте: силовые тренировки + кардионагрузки (бег по утрам, ходьба) + правильный рацион + сушка тела.

Как накачать кубики и стоит ли?

Стоит или нет, зависит от ваших предпочтений: кому-то нравятся кубики, кому-то просто подтянутый животик. Соблюдая диету и выполняя эффективный комплекс упражнений, собранный в данной статье, вы накачаете пресс и сделаете животик плоским. Если вы хотите кубики, можете заниматься по данной программе с повышением нагрузки (увеличение веса инвентаря, количества подходов и т.д.), через 1,5-2 месяца тренировок кубики появятся. Если хотите ускорить результат, вот на фото экспресс-схема тренировки для кубиков на 30 дней.

Вот вторая вариация программы упражнений на пресс на 30 дней:

Как питаться?

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Программа тренировки пресса дома на неделю (таблица)

День недели	Упражнения	Подходы	Повторы	Инвентарь
Пн
	Разминка	20 мин
	Буква V	3	10	Коврик
	Прогиб спины	2-3	10	Коврик
	Подъем ног лежа	3	10-15	Коврик
	3-4	8-12	Гантели 1,5-3 кг. (бутылки 1,5-3 л.)
Вт	Отдых
Ср	Упражнения для пресса и рук
	Разминка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Коврик
	3	12-15	Стул, скамья
	3	20-25	Гантели з кг. (бутылки 3л.)
	Гармошка	2	10-15	Коврик
	Сведение рук	3	10-15	Фитбол (лавка), гантели (бутылки)
Чт	Отдых
Пт	Упражнения для пресса и ног
	Разминка	20 мин
	3-4	10-15	Коврик
	3-4	15-20	Коврик, мяч
	Ножницы	2-3	25-30	Коврик
	Подъем на носочки		100*2	Гантели (бутылки)
Сб	Отдых
Вс	Отдых

Тренируясь еженедельно в течение 1 – 2 месяцев вы обретете идеально плоский животик!

Теперь рассмотрим каждое упражнение и выучим технику выполнения.

Упражнения для пресса и спины

Буква V

Упражнение «Буква V»

1. Лежа на спине, вытяните прямые руки над головой.

2. Поднимайте прямые ноги и прямые руки, образовывая букву V.

3 подхода, 10 повторений.

Выполняя это упражнение, напрягайте мышцы пресса.

Прогиб спины

1. Лежа на животе, вытяните руки вперед.

2. Поднимайте верхнюю часть корпуса.

3. Зафиксируйтесь в таком положении на 5 сек, тяните позвоночник.

2-3 подхода, 10 повторений.

Поднимайте корпус как можно выше. Две техники выполнения: положение рук, как на картинке, или руки вдоль туловища.

Упражнения для пресса и ягодиц

Подъем ног лежа

1. Лягте на спину, выпрямитесь, ладошки поверните вниз.
2. Оторвите ноги от пола и зафиксируйте в положении, перпендикулярно полу.
3. Медленно опустите ноги.

3 подхода, 10-15 повторений.

Совет. Чтобы было легче, подложите руки под ягодицы, колени можно немного согнуть.

Одно из самых эффективных упражнений для попы. В фитнес-клубах его выполняют с гантелями или штангой, дома спортинвентарь можно заменить бутылками с водой.

1. Держите корпус ровным, взгляд перед собой, ягодицы и живот втягиваем.
2. Сделайте шаг, совершая присед. Голень согнутой ноги параллельна полу, колено образует угол 90° относительно пола и не «выглядывает» перед ступней.
3. Делайте широкий шаг и приседайте глубоко, в низшей точке остановитесь на 2-3 секунды.
4. Поднимайтесь, немного отталкиваясь опорной ногой (опирайтесь на пятку).

3-4 подхода, 8-12 повторений (на каждую ногу), вес 1-3 кг.

Совет. Садитесь на вдохе, вставайте на выдохе. Не спешите, выполняйте упражнения медленно, оттачивая технику. Можно выполнить все повторы на каждую ногу поочередно, можно попеременно.

Если упражнение дается сложно, попробуйте сперва отработать его без груза.

Упражнения для пресса и рук

Велосипед

1. Лягте на коврик, руки за головой.
2. Ноги подняты и согнуты в коленях.
3. Приподнимите верхнюю часть туловища (голову, шею, плечи).
4. Одновременно выпрямите правую ногу, скручивая корпус, повернитесь влево.
5. Затем, выпрямите левую ногу, поворачиваясь вправо.

3-4 подхода, 10-15 повторений. Когда обе ноги выполнили одинаковые движения (правая – поворот влево, левая – поворот вправо), это — одно повторением.

Совет. Выполняйте «велосипед» на полу, не на диване! Расслабьте мышцы шеи, не тяните ее руками: руками лишь слегка касайтесь головы. Работают ноги, ягодицы относительно зафиксированы. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь не спеша.

Для выработки правильной техники, советуем посмотреть видео:

Отжимание от скамьи (пресс+трицепс)

1. Поставьте ладошки на лавку (стул, диван), пальцы собраны, взгляд перед собой.
2. Напрягите мышцы пресса, это снимет лишнюю нагрузку со спины, корпус прямой.
3. Наклонитесь, сгибая локти, и коснитесь грудью скамьи.
4. Выпрямите локти.

3 подхода, 12-15 повторений.

Если выполнять упражнения сложно, опуститесь на колени и в такой позе приступайте к работе, будет полегче.

Вам потребуются гантели, если их нет, отлично подойдут бутылки с водой.

1. Возьмите груз, и согните руки в локтях.
2. Ноги поставьте на ширине таза, слегка согните в коленях.
3. Корпус наклонен вперед, поясницу прогните.
4. Из этого положения разгибаем руки, плечевой сустав не движется, движется только локтевой сустав.
5. Спина и пресс напряжены.

3 подхода, 20-25 повторений, вес гантели 1 кг (или бутылка с водой 0,5-1,5 л.).

Упражнения для пресса и груди

Гармошка

1. Лягте на спину, ноги подняты и образуют прямой угол, руки за головой, плечи приподняты.
2. Выпрямите ноги, напрягая мышцы пресса.
3. Шея расслаблена, голову руками не держим, прессом удерживаем верхнюю часть туловища.

2 подхода, 10-15 повторений.

Сведение рук

1. Лягте на скамью ( , стулья).
2. Возьмите инвентарь, ладони обращены друг к другу.
3. Широко разводите руки, сводите, не сгибая в локтях.

4 подхода, 12-15 повторений, вес 1-3 кг.(1-2 л. бутылка).

В домашних условиях вы можете вместо гантелей взять бутылки с водой, если нет фитбола – составьте стулья или возьмите лавку.

Упражнения для пресса и ног

1. Лежа на спине, вытяните руки прямо, мышцы расслабьте.
2. Поднимите плечи, потяните руки и носочки.
3. Поднимите ноги и, напрягая мышцы, тянитесь вперед.

3-4 подхода, 10-15 повторений.

1. Возьмите мяч любого диаметра, чтобы образовался прямой угол.
2. Лягте на спину, руки сведите за головой, ноги на мяче.
3. Зажмите мяч под коленями, и приподнимитесь, отрываясь от пола, максимально напрягите мышцы.
4. В таком положении задержитесь на 3-5 секунд.

3-4 подходов, 15-20 повторений.

Совет. Если дома нет мяча, упражнение выполняется так же, только с прямыми ногами.

Ножницы

1. Лежа на спине, поднимите ноги на 30 см от пола.
2. Выполните перекрещивающиеся махи ногами.

2-3 подхода, 25-30 повторений.

Это упражнение подтягивает косые и нижние мышцы пресса.

Подъем на носочки

1. Станьте ногами на твердую подставку высотой 8 см (деревянный брус), спина ровная.
2. В одну руку берем гантель, второй держимся за опору.
3. Поднимайтесь на носочки, задерживайтесь на 1 -2 секунды и опускайтесь.

Выполняем: 100 повторений (на каждую ногу).

Подведем итог домашней тренировки для пресса. Разделим на две группы рассмотренные выше упражнения для пресса, чтобы вы могли работать целенаправленно:

Упражнения для верхнего пресса

• Велосипед.
• Подъем ног лежа.
• Буква V.
• Прогиб спины.

Упражнения для нижнего пресса

• Ножницы.
• Гармошка.

Советуем посмотреть видео — «Эффективные упражнения для пресса дома»

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс, приведенную в таблице ниже. Новичку, нагружающему себя весами, советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю, разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

День	Упражнения	Подходы	Повторы
Пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Скакалка	4-6 мин
Вт	Отдых
Ср	Бег	15 мин
	Скакалка	7 мин
Чт	Отдых
Пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Скакалка	4-6 мин
Сб	Отдых
Вс	Отдых

1. Поставьте локти на перекладины, спину прижмите к подушке тренажера.
2. Поднимайте ноги, стараясь коснуться живота бедром, плечи неподвижны.
3. Опустите ноги.

3-4 подхода, 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

1. Наклон скамьи 30-40 °, руки заведите за голову.
2. Вначале поднимайте голову, затем плечи.
3. Делайте подъем, напрягая пресс.

3-4 подхода, 15-20 повторений.

1. Выберите подходящий вес (не слишком тяжелый 6-10 кг).
2. Возьмите канат, опуститесь на колени.
3. Выгните спину, руки согнуты.
4. Опускайтесь почти параллельно полу, касаясь груди подбородком.
5. Выполняйте упражнение, напрягая мышцы пресса, не нужно работать руками
   
   .

2-3 подхода, 10-15 повторений.

1. Начните с небольшого веса сопротивления (8-10 кг).
2. Возьмитесь за рукоятки, ноги поставьте под валики.
3. Поднимайте ноги и скручивайте верхнюю часть корпуса, действие происходит одновременно.
4. Сделайте 2-3 секундную паузу.

2-3 подхода, 15-18 повторений.

1. Лягте на скамью, руками охватите подушку тренажера (за край).
2. Слегка согните ноги.
3. Поднимайте ноги, работая мышцами живота.
4. В верхней точке, оторвите попу от скамьи.

3-4 подхода, 15-18 повторений.

Отличная подборка комплексных упражнений для пресса в спортзале в этом видео:

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты, фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура, тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Желаем плодотворных и приятных тренировок!

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации
, которых обязательно нужно придерживаться:

• Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
• Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
• Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
• Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
• Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
• Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота
.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь, затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз
.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз
.

Упражнения на нижний пресс

Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз
.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц. Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

• Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
• Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
• Сделайте упражнение «велосипед».
• Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Качаем пресс за месяц — таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

• Вис на перекладине.
  Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
• Подъем торса
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
• Диагональные скручивания
  . Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
• Боковые скручивания.
  Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели
:

• Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
• Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
• Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
• Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
• Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу
.

Таблица для девушек «Как накачать пресс на 30 дней» в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Многие девушки мечтают о красивом накаченном прессе, но без усилий обрести его нереально. Но при должном подходе и усердии обрести кубики можно за один месяц тренировок. На сегодняшний день существует множество упражнений и тренировочных программ, которые помогут достичь желаемой цели.

Если вы, собираясь на свидание, задавались вопросом, как накачать пресс за 3 дня, то ответ очевиден – никак. Тренировка пресса — очень сложное упражнение, которое требует постоянных занятий. Даже один месяц можно считать маленьким сроком для прокачки мышц живота, но придерживаясь определенных правил, можно значительно укрепить пресс, сделать его более привлекательным и красивым.

Существует несколько типов тренировок
: по времени и по количеству. Обе схемы достаточно эффективны, но отличаются друг от друга. Выбрать подходящую схему можно методом проб и ошибок.

Специалисты рекомендуют выбрать тренировки по количеству. Так как занятия по времени предусматривают вольное количество повторений, поэтому можно подсознательно делать меньше повторов, чем позволяет организм. Это связано с психологическими особенностями человека.

Виды упражнений для тренировки пресса

Различные типы упражнений направлены на проработку отдельных групп мышц. Выделяют три группы: верхние, нижние и косые мышцы пресса. Только полноценная проработка всех трех групп позволяет добиться желаемого результата.

Упражнения на верхнюю группу:

Необходимо лечь спиной на пол. Руки сложить на груди или завести за голову с разведенными локтями. Ноги следует расположить под прямым углом, упираясь ступнями на пол. Начинается упражнение с подъема корпуса под углом 45 градусов. Подъем необходимо делать медленно, чтобы прочувствовать напряжение мышц. В верхней и нижней точках нужно немного задержаться. Повысить нагрузку можно держа у груди определенный утяжелитель, которым может быть гантель, гиря, блин от штанги или любой другой увесистый предмет.

Этот элемент выполняется лежа на животе. Выпрямившись в струнку, следует стараться как можно выше поднять руки и ноги. Такое упражнение укрепит не только пресс, но и мышцы спины, что очень важно для полноценного развития.

Необходимо лечь на спину с выпрямленными ногами. Затем медленно поднимать ноги до перпендикулярного положения к телу, после небольшой паузы ноги нужно опустить. Затем повторить исходное движение.

Упражнения на нижнюю группу:

• Подъем ног на весу
  .

Следует лечь спиной к полу с упором на руки, которые нужно согнуть в локтях. Выпрямленные ноги нужно поднимать до 45 градусов с небольшой задержкой в пиковой высоте, затем подтянуть колени к груди и медленно опустить.

Необходимо лечь на пол спиной и прямо держать ноги. Затем следует поднять и удерживать ноги до угла в 45 градусов. Фиксируя такое положение нужно поочередно опускать правую и левую ногу, чтобы сбоку эти движения напоминали работу ножниц. Движения нужно делать быстро и энергично.

• Поднятие таза
  .

Поднятие таза очень эффективное упражнение и может выполняться на двух либо одной ноге. От этого зависит сложность выполнения. Нужно лечь на пол и опереться на руки, расставленные в стороны. Ноги или одну ногу нужно согнуть в колене, сделав упор стопой на пол. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать таз вверх, чтобы вес тела перешел на плечи и руки.

Упражнения для косых мышц:

• Выпрямления ног
  .

Это упражнение можно выполнять сидя на полу, сделав упор на прямые руки, или на стуле. Ноги следует подтянуть к груди так, чтобы икры располагались параллельно полу. Затем нужно выполнять движения ногами вперед, держа ноги параллельно между собой.

• Боковые скручивания
  .

Этот тип упражнения выполняется, как и обычные скручивания, только в последней фазе необходимо сделать поочередное движение правого локтя к левому колену и левого локтя к правому колену.

• Горизонтальные ножницы
  .

Необходимо лечь на бок, выпрямив ноги, и выполнять упражнение ножницы, но в горизонтальном упражнении.

• Боковые подъемы ног
  .

Следует лечь на спину, поднять ноги вверх и согнуть колени. Затем поочередно опускать согнутые ноги вправо и влево, поднимая их с помощью мышц пресса.

Особое внимание нужно обратить на такое упражнения, как планка. Оно универсальное, так как напрягает все группы мышц и не имеет аналогов. Может выполняться в двух вариантах: прямая планка и боковая.

Для выполнения прямой планки
нужно сделать упор лежа, как при отжиманиях, или опуститься на локти. Затем нужно держать тело как можно прямее параллельно полу. Время выполнения зависит от того, как долго вы можете выдержать в таком положении. Для боковой планки нужно сделать упор на локоть под прямым углом так, чтобы лицо смотрело на стену.

Планка – это высокоэффективное упражнение, которое развивает выносливость мышц спины, пресса, рук и плеч. Оно позволяет привести тело в тонус и оценить собственные возможности.

Схема прокачки пресса для девушек

подбирается индивидуально. Учитывая большое разнообразие упражнений, выполнить их все просто невозможно. Поэтому для составления программы нужно выбрать по одному упражнению на каждую группу и обязательно выполнять планку.

Чтобы подобрать оптимальные упражнения, нужно попробовать выполнить все и выбрать те, что наиболее сильно нагружают определенные группы мышц и которые наиболее сложно выполнять. Это позволяет разработать оптимальную программу для максимально эффективных тренировок.

Программа на 30 дней

Но можно воспользоваться стандартными, универсальными программами для качания с нуля, например, ниже вы можете увидеть схему прокачки пресса за 30 дней для девушек в таблице.

День	Скручивания, раз	Подъем ног лежа на спине, раз	Боковые скручивания, раз	Планка, секунд
1	15	10	10	15
2	20	15	15	25
3	25	20	20	*
4	—	—	—	—
5	30	25	30	35
6	35	30	35	45
7	40	35	40	*
8	—	—	—
9	45	40	50	55
10	50	45	55	65
11	55	50	60	*
12	—	—	—	—
13	60	55	70	75
14	65	60	75	85
15	70	65	80	90
16	—	—	—	—
17	75	70	90	100
18	80	75	95	110
19	85	80	100	*
20	—	—	—	—
21	90	85	110	120
22	95	90	115	130
23	100	95	120	*
24	—	—	—	—
25	105	100	100	140
26	110	105	105	150
27	115	110	110	*
28	—	—	—	—
29	120	115	120	160
30	130	120	130	180

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

• правильное, сбалансированное питание;
• отказ от строгих диет;
• четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

• занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
• накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
• для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
• при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

• скручивания прямые и косые;
• касание руками пальцев ног;
• обратные скручивания;
• боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

• на четвереньках;
• сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
• сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
• стать прямо;
• лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Пресс-служба Президента РТ: план на неделю

Понедельник, 8 февраля 2021 г.
08.02.2021	Рабочая поездка Президента Республики Татарстан Р.Н.Минниханова в Агрызский муниципальный район			Фоторепортаж Видеорепортаж
08. 02.2021	Объединённое заседание Совета при Президенте Республики Татарстан по образованию и науке и Организационного комитета по подготовке и проведению Года науки и технологий в Республике Татарстан. Проводит Президент Республики Татарстан РН. Минниханов.			Фоторепортаж Видеорепортаж
Вторник, 9 февраля 2021 г.
09.02.2021	Брифинг в Кабинете Министров Республики Татарстан в режиме видеоконференции			Фоторепортаж Видеорепортаж
09.02.2021	Посещение Президентом Республики Татарстан Р.Н. Миннихановым детского телеканала «ШАЯН ТВ»			Фоторепортаж Видеорепортаж
09.02.2021	Отчетное заседание Совета Тукаевского муниципального района. Принимает участие Премьер-министр Республики Татарстан А.В.Песошин.			Фоторепортаж Видеорепортаж
09.02.2021	Рабочая поездка Премьер-министра Республики Татарстан А.В. Песошина в Альметьевский муниципальный район. Участие в заседании Совета муниципального района по итогам социально-экономического развития в 2020 году и задачам на 2021 год.			Фоторепортаж Видеорепортаж
09.02.2021	Встреча Президента Республики Татарстан Р.Н. Минниханова с Председателем Духовного управления мусульман Российской Федерации, председателем Совета муфтиев России, муфтием, шейхом Равилем хазратом Гайнутдином			Фоторепортаж Видеорепортаж
09.02.2021	Совещание по развитию Иннополиса. Принимает участие Президент Республики Татарстан Р.Н. Минниханов			Фоторепортаж Видеорепортаж
Среда, 10 февраля 2021 г.
10.02.2021	Торжественная церемония вручения автомобилей работникам районных управлений сельского хозяйства и продовольствия. Принимает участие Президент Республики Татарстан Рустам Минниханов.			Фоторепортаж Видеорепортаж
10.02.2021	Посещение Президентом Татарстана Рустамом Миннихановым агропромышленной выставки «ТатАгроЭкспо» в ВЦ «Казань Экспо».			Фоторепортаж Видеорепортаж
10.02.2021	Итоговая коллегия Министерства сельского хозяйства и продовольствия РТ. Принимает участие Президент Республики Татарстан Рустам Минниханов и Премьер-министр Татарстана Алексей Песошин.			Фоторепортаж Видеорепортаж

Как накачать пресс мужчине | yourfitnesslife.ru

Прочтите эту статью и узнайте о самом эффективном способе тренировки пресса для мужчин!

Начнем с того, кто я и почему я об этом рассказываю. Я- это человек, который сбросил более 30 кг. лишнего веса и добрался до своих кубиков (фото мое). После этого я помог добиться результата моим подписчикам на ютубе (канал «your fit»), а теперь делюсь ценной информацией с вами.

И так, как же накачать пресс мужчине. Есть несколько правил, которых вы должны придерживаться в своих тренировках.

Правило первое— выполняйте только эффективные упражнения.

Как бы глупо это не звучало, но отличить «хорошее» упражнение для пресса от «плохого», новичку, не всегда под силу. Есть всего несколько упражнений, которые принесут вам максимальный результат.

Скручивания.

Это «классика». Действительно, кроме мышц «живота» здесь не работает практически ни чего. Это одно из самых эффективных и простых упражнений.

Раскладушка.

Это уже более комплексное упражнение, которое включает в работу все те же мышцы, но если в первом случае работа шла за счет движения корпуса, то в «раскладушке» оно осуществляется наоборот, за счет подтягивания ног. От этого пресс работает немного иначе и разные его участки включаются в работу немного по-разному.

Велосипед.

Это упражнение отличается от всех остальных тем, что оно больше «аэробное». Оно под силу новичку с любым уровнем подготовки и выполняется, как правило, на время, от 30 секунд «вращения педалей». Есть более простой вариант (рисунок 1), а есть более сложный (рисунок 2).

И для любителей «жесткача»- планка с подбросом ног.

Это упражнение для пресса требует уже большей физической подготовки чем все остальные, и при его выполнении в работу включаются все мышцы «живота», в том числе и косые, а так же поясничные мышцы.

Все остальные упражнения, так или иначе, дублируют друг друга, и выполнять их нет особого смысла, если только для разнообразия. Но накачать пресс мужчине они не помогут. Тех четырех, о которых я рассказал- более чем достаточно. Поверьте моему опыту, от того, что вы будете выполнять много упражнений на пресс- быстрее вы его не накачаете.

Правило второе— качайте не только пресс.

Это очень важно. Если вы хотите добраться до кубиков- вам нужно не только тренировать мышцы живота, но и тратить достаточно калорий, и вызывать достаточный гормональный отклик. Гормоны- это отдельная тема. Именно благодаря гормонам мы и запасаем и сжигаем жир. Так, гормон инсулин будет способствовать тому, что наш жир будет запасаться, а гормон соматотропин- тому, что жир будет гореть. Так вот, во время выполнения упражнений, вырабатывается достаточно много соматотропина. Чем тяжелее упражнение- тем его выработка больше. А упражнения на пресс- не самые «сложные». Для оптимальной выработки нужных гормонов, нужно проводить 3-4 тренировки в неделю, где в каждый отдельный день вы будете тренировать разные мышечные группы, в том числе и пресс.

Кстати, мои полноценные программы тренировок для сжигания жира, тренировки пресса и «рельефа» мышц в домашних условиях, есть ЗДЕСЬ.

А как накачать пресс мужчине, в тренажерном зале, смотрите ЗДЕСЬ.

Правило третье- упражнения, сами по себе, не снижают жировую прослойку. Именно поэтому, «долбить» мышцы пресса каждый день нет ни какого смысла. Гораздо большего эффекта можно добиться тренируя его 1-2 раза в неделю, при этом полноценно работая на другие мышечные группы, и ОБЯЗАТЕЛЬНО скорректировав свое питание. Для снижения жировой прослойки, рельефа мышц и для того, чтобы увидеть свои кубики, питание не менее важно чем сами тренировки. Разумеется, вы можете накачать пресс, но если он будет скрываться под жировой прослойкой- вы его просто не увидите.

Все мои готовые программы тренировок и планы питания в домашних условиях и тренажерном зале, вы можете посмотреть в разделе «об авторе».

Как написать PR-план: всестороннее руководство [2021]

Вам нужно написать PR-план, но вы не знаете, как разработать свою тактику — помимо отправки пресс-релиза или использования службы распространения пресс-релизов?

Вы не знаете, как связать ваш PR-план с вашими более широкими маркетинговыми целями?

Наше подробное руководство по PR-плану даст вам ответы на все ваши вопросы.

И как только вы поймете процесс создания PR-плана, вы будете на 10 шагов впереди своих конкурентов.

Связи с общественностью и маркетинг, при правильном исполнении, работают рука об руку, чтобы создать надежную и любимую репутацию вашего бренда.

Но чтобы получить максимальную отдачу от этих отношений, вы должны быть стратегическими и выходить за рамки простого знания того, как написать пресс-релиз.

В этой статье я собираюсь провести вас через пошаговый процесс, чтобы вы могли создать успешный план связей с общественностью, который:

• Повышает узнаваемость бренда
• Завоевывает доверие вашей целевой аудитории
• Добивается вашего привлеченные и воодушевленные клиенты
• Опережает конкурентов
• Ставит вас или вашу компанию в качестве лидеров мнений
• Является основой всех кризисных коммуникаций

Как я узнаю, что этот план PR работает?

Мы управляем Arc Seven Communications, ведущим агентством по связям с общественностью в сфере здравоохранения в Великобритании, более десяти лет, и этот план по связям с общественностью — это то, что мы используем с каждым из наших клиентов.

И если вы последуете моему процессу, он будет работать и для вашего бизнеса.

Если вы не можете ждать и хотите получить бесплатный пример плана PR, чтобы начать работу прямо сейчас, загрузите наш бесплатный PDF-файл здесь.

Но если вы пришли сюда за инструкцией, давайте перейдем к ней.

Для начала давайте договоримся, что же такое PR-план.

Что такое PR-план?

План по связям с общественностью:

Документ, в котором описывается, как вы собираетесь взаимодействовать со своей аудиторией, клиентами и заинтересованными сторонами в течение текущего периода времени.

Его цель — не просто создать ажиотаж вокруг разовых событий или годовщин. Вместо этого он дает постоянные результаты, которые надолго влияют на репутацию вашего бренда.

Вот, что план по связям с общественностью делает для вашего бизнеса.

• Подробно описывает истории и контент, которые вы собираетесь создавать. Эти истории стратегически включают ключевые послания вашего бренда — то, что вы хотите, чтобы ваша аудитория знала о вашем бренде.
• Отображает каналы, которым ваша аудитория доверяет и которые используют для потребления информации.Это устраняет все догадки, поэтому вы можете быть невероятно целевым при обращении к своей аудитории.
• Планирует, как и когда рассказывать истории, чтобы оказать наибольшее влияние на свой бренд.

Это всеобъемлющий документ, который соответствует бизнес-целям, планам продаж и стратегии маркетинговых коммуникаций.

Что способствует успешному PR-плану?

Все просто. Чтобы план работал, ВСЕ материалы должны быть освещены в новостях.

Публикуете ли вы истории в национальных СМИ, пытаетесь узнать, как сделать историю в местных новостях, для влиятельных лиц в социальных сетях или делитесь ими на своих собственных каналах, если ваш контент не заслуживает освещения в печати, он не вызовет взаимодействия .

Newsworthy — это еще один способ сказать «релевантный» — релевантный и интересный для вашей аудитории. История, которая заставляет людей сесть и обратить внимание. История, которую нельзя игнорировать.

Вот 46 проверенных примеров связей с общественностью, чтобы ваши соки текли.

Специалисты по связям с общественностью за годы практики выработали понимание того, какие истории являются новостями, а какие нет. К счастью для вас, есть девять вопросов, которые вы можете задать сразу. Эти вопросы позволят вам мыслить как журналист и решать, какие статьи имеют подлинную новостную ценность.

Так вы помогаете репортеру и максимально эффективно используете PR-инструменты, такие как Response Source.

9 шагов для создания PR-плана:

1. Определите элементы вашего бренда
2. Определите вашу целевую аудиторию
3. Сформулируйте ключевые сообщения
4. Определите каналы для охвата вашей аудитории
5. Найдите интересные статьи в своем бизнес
6. Напишите свой PR-план
7. Планируйте свои презентации в СМИ
8. Повысьте успех своей истории
9. Как измерить успех вашего PR-плана

Как только вы поймете формулу успешного PR-плана, с этими девятью простыми шагов, вы можете создать индивидуальную стратегию, которая выделит вас среди конкурентов и гарантирует желаемые результаты.

Давайте начнем с того, чтобы убедиться, что PR и маркетинг работают вместе в идеальной гармонии.

Как распланировать и расставить приоритеты для элементов бренда

Предупреждение о фальшивых новостях — PR — это освещение в СМИ, не так ли?

Неправильно.

PR играет важную роль в управлении репутацией и брендом.

Итак, чтобы создать эффективный PR-план, вам необходимо понимать свой бренд и то, что он означает.

Первый вопрос, который вы должны задать: что ваши заинтересованные стороны думают о вашем бренде? Как они себя чувствуют?

Бренды означают разные вещи для разных людей

Ваши клиенты будут видеть ваш бренд иначе, чем ваши сотрудники.Ваши инвесторы хотят, чтобы они взаимодействовали с вашей компанией иначе, чем компании, с которыми вы сотрудничаете, чтобы предоставлять свои услуги.

Не вдаваясь в теорию бренда (вы можете получить степень доктора философии в этом деле!), Полезно знать, что существуют различные элементы бренда. А знание того, на каких из них будет сосредоточен ваш PR-план, поможет вам достичь более целевых результатов.

Некоторые из наиболее распространенных элементов бренда:

• Потребительский бренд : как ваши клиенты видят ваш бренд
• Финансовый бренд или бренд компании: как ваши инвесторы, акционеры или любое лицо, заинтересованное в финансовой или юридической организации компания рассматривает ваш бренд
• Бренд работодателя: как ваши сотрудники видят ваш бренд
• Бренд сообщества: как ваша компания взаимодействует с вашим местным сообществом / благотворительными организациями / кампаниями / инициативами (и как это влияет на ваш бренд)

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать при написании PR-плана, — это попытаться охватить каждый отдельный элемент бренда.

Между элементами вашего бренда будет пересечение. История может иметь отношение к нескольким, но чем более сфокусированным и целевым вы будете, тем более эффективным будет ваш PR-план.

В PR нет единого подхода. Универсальная тактика не подходит для всех. Каждый элемент бренда требует индивидуального и целенаправленного подхода.

Выберите предпочтительный элемент бренда на основе бизнес-целей и убедитесь, что приоритеты PR согласованы с общекорпоративной направленностью.

Очень важно, чтобы вы потратили время на то, чтобы согласовать, какой элемент бренда требует PR-фокуса с самого начала, поскольку он будет информировать, с какой аудиторией вы взаимодействуете и какими историями вы делитесь.

Как понять свою целевую аудиторию

После того, как вы договорились, какой элемент бренда будет вашим основным направлением, вы можете углубиться в свою аудиторию.

Проще говоря, ваша целевая аудитория — это группа людей, с которыми вы хотите общаться, люди, которым вы хотите слушать свои истории.

У вас может быть одна или несколько целевых аудиторий, но важно, чтобы вы их идентифицировали и понимали, кто они.

Важные сведения об аудитории, которые необходимо понять:

• Демография : возраст, пол, доход, семейное положение, род занятий / отрасль, уровень образования
• Местоположение: страна, город, район
• Психография : нравится и не нравится , отношения и мнения, хобби / интересы

Доказано, что обмен историями и контентом с целевой аудиторией увеличивает вовлеченность.Поэтому очень важно понимать свою аудиторию до создания контента.

Знание этого уровня детализации — важная основа для вашего PR-плана. Это поможет донести до вас ключевые сообщения и истории, которые вы создаете и которыми делитесь.

Как сформулировать ключевые сообщения

Ключевые сообщения — это краткие и ясные предложения, в которых излагается важная информация о вашем бренде. Просто, кратко и конкретно.

Почему упор на краткость? Ваша аудитория завалена новостями и рекламой.Ваша задача — сделать ключевые сообщения простыми и сосредоточенными на одном — привлечении внимания целевой аудитории.

Вы когда-нибудь пытались вспомнить плохо написанный абзац, который кто-то поставил перед вами, или пустую рекламу, которую вы слышали в подкасте? Это практически невозможно.

Ключевые сообщения содержат конкретную информацию, которую вы хотите, чтобы ваши целевые аудитории слышали и запомнили о ваших услугах, продуктах или вашей кампании по связям с общественностью.

Сообщения намеренно выбраны для создания желаемого имиджа бренда и репутации, сообщая о ваших уникальных преимуществах, чтобы ваша компания выделялась среди конкурентов.

Каждому элементу бренда нужны собственные целевые ключевые сообщения.

Эти сообщения должны быть адаптированы к демографическим характеристикам аудитории, а не пытаться привлечь всех. Знание этого очень важно, если вы хотите извлечь максимальную пользу из своего обучения работе со СМИ.

Например, 20-летнему студенту-фанату хип-хопа, живущему в Лондоне, понадобится иное послание, чем 75-летнему человеку из деревни престарелых во Флориде, который любит играть в гольф.

Чтобы начать работу над ключевыми сообщениями, задайте себе следующие вопросы:

• Что самое важное в моем продукте / услуге / кампании?
• Что самое интересное в моем продукте / услуге / кампании?
• Чем мой продукт / услуга / кампания отличается от конкурентов?

Когда у вас есть черновик сообщения, вот вам контрольный список:

Вы прошли контрольный список плана PR?

Отлично! Затем переходите к следующему шагу — проверке вашего сообщения.

Вы можете сделать это с помощью фокус-групп, опроса своей базы данных или, что более неформально, в своей собственной команде.

Не бойтесь настраивать обмен сообщениями на основе конструктивной обратной связи, но следите за тем, чтобы он оставался сосредоточенным и сохранял ясность.

Как определить каналы для вашей аудитории

Итак, теперь вы находитесь в прекрасном месте, основы успешного PR-плана собираются вместе. Вы знаете:

• На каких элементах бренда будет сфокусирован ваш PR-план
• Какую аудиторию будет привлекать ваш PR-план
• Какие сообщения ваш PR-план будет передавать

Следующий шаг — определить, какие каналы вы можете использовать для передачи ваших сообщений своей аудитории.

К сожалению, здесь нет ярлыка, вам нужно исследовать, где ваша целевая аудитория потребляет свою информацию.

Смотрят ли они YouTube, подписываются на влиятельных лиц в Instagram, или они с большей вероятностью будут слушать подкасты или настроиться на 6-часовые новости по телевидению?

Вот список популярных каналов:

Одно из самых больших преимуществ определения ваших целевых каналов до того, как вы начнете процесс планирования связей с общественностью (это следующий шаг), заключается в том, что вы будете знать, какого типа истории представляет каждый канал обычно интересует.

Есть три типа новостей

• Новость: должна быть своевременной — это происходит сегодня, завтра или на следующей неделе. Это может быть событие или прорыв, который из-за своей важности (или в некоторых случаях тривиальности) считается заслуживающим внимания. Примечание. Убедитесь, что вы знаете, как написать пресс-релиз для мероприятия, шаблон и привлекающий внимание заголовок.
• Очерк : гораздо более рефлексивный и исследует текущие тенденции, закономерности, отмечает годовщину или более подробно рассматривает текущие новости.Возможности могут включать тематические исследования или обсуждение конкретной проблемы.
• Рассказ о размещении продукта : описывает детали продукта и общую информацию

Изучение разницы между новостями и примерами тематических статей требует практики и терпения, но важно для воздействия на ваш PR усилия.

Хотя это зависит от канала, обычно каждый канал хочет следующих историй:

• Основные СМИ : печатные и онлайн — сочетание новостей и тематических статей
• Нишевые СМИ : торговля и специалист — сочетание новостей, тематических статей и продакт-плейсмента
• Цифровые влиятельные лица: продакт-плейсмент и тематические статьи
• Подкасты: тематических статей
• Блоги : продакт-плейсмент и тематические статьи

Если вы думаете о том, чтобы обратиться к влиятельным лицам в социальных сетях, ознакомьтесь с нашим полным руководством по Influencer Marketing .

Как найти в своем бизнесе интересные новости

Теперь пора начать искать истории в своем бизнесе.

Ваши истории — это сердце вашего PR-плана, и они необходимы для того, чтобы поделиться своими ключевыми сообщениями с вашей целевой аудиторией.

Хорошо составленная история становится средством донесения ваших ключевых сообщений до целевой аудитории.

Мы используем аналогию с поездом: история — это паровоз, который тянет ключевые вагоны сообщений по рельсам канала к станции зрителей.

Если вы просто поделитесь списком причин, почему ваш продукт или услуга великолепны, кого это волнует? Никто, потому что это всего лишь реклама. И мы ими наводнены!

Когда вы привлечете аудиторию убедительной и актуальной историей, у вас будет гораздо больше шансов удержать ее внимание. Кроме того, вы сможете наладить более неформальный и разговорный диалог со своими клиентами, что, как доказано, способствует повышению лояльности к бренду.

Это очень важная часть PR-плана, но зачастую самая сложная.

Многие люди застревают на этом этапе, потому что не знают, есть ли у их бизнеса история или где их найти.

Итак, мы создали специальное руководство по Как найти историю в своем бизнесе .

Он поставляется с бесплатным шаблоном Story Finder — инструментом для систематического обдумывания вашего бизнеса и выявления всех областей, в которых могут скрываться ваши истории.

После того, как у вас есть список историй, следующим шагом будет создание вашего PR-плана.

Сопоставьте свои истории и ключевые сообщения, которыми вы поделитесь с ними, с медиа-каналами, которым они понравятся. Эта простая формула даст вам суперэффективный PR-план, который принесет вам потрясающие результаты.

Давайте поговорим, как это делается.

Как написать свой PR-план

Получите бесплатный шаблон PR-плана здесь или создайте свою собственную сетку со следующими столбцами.

Слева направо это заголовки ваших столбцов:

Часть 1 — ваше собственное исследование

Дата: все должно быть привязано к дате, чтобы гарантировать достижение ваших целей в течение установленного периода.Дни осведомленности могут помочь вам поднять новость.

Ввод строки: вы указываете месяц или квартал, когда вы работаете над этой историей.

История: каждая история, над которой вы работаете, должна иметь легко узнаваемое название, которое для единообразия используется всеми командами (маркетинг, развитие бизнеса, сбор средств).

Ввод строки: добавьте разные названия историй, например «Запуск кампании по использованию одноразового пластика», «YouTuber Extreme Ironing Challenge», «Вечеринка в честь 10-летия».

Элемент бренда: используйте этот столбец, чтобы определить, в какой области бренда вы работаете.

Ввод строки: вы можете указать более одной области бренда для каждой истории, просто убедитесь, что вы максимально нацелены.

Аудитория: используйте этот столбец, чтобы детализировать группы людей, на которых вы хотите ориентироваться.

Ввод строки. Как и в случае с брендами, вы можете указать более одной аудитории для каждой истории, но более точная ориентация приведет к большему успеху.

Ключевые сообщения: четкая, краткая и важная информация, которую вы хотите, чтобы ваша целевая аудитория запомнила.

Ввод строки. Как и в случае с брендами, вы можете указать более одной аудитории для каждой истории, но более точная ориентация приведет к большему успеху.

Часть 2 — исследование СМИ

Канал: СМИ, через которые вы хотите поделиться своей историей.

Ввод строки: с большими историями у вас может быть несколько целевых каналов — расставьте приоритеты, у вас может не получиться добиться успеха со всеми из них, поэтому сосредоточьтесь на тех, которые окажут наиболее положительное влияние на ваш бренд.

СМИ: название отдельного шоу, журнала, подкаста, в котором вы хотите, чтобы ваша история была представлена.

Ввод строки: Будьте конкретны и проведите свое исследование, укажите отдельные шоу, а не каналы и т. Д. .

Частота: это описывает частоту показа или публикации — как часто они выходят в эфир, сколько раз публикуют контент и т. Д.

Ввод строки: это важная информация, которая информирует, когда вы делаете свой рассказ, чтобы убедиться, что он показан на правильном шоу или дате.

Тип статьи: новости, статьи или рассказ о размещении продукта.

Ввод строки: укажите детали — это новость «Обзор отрасли», статья о размещении продукта «10 лучших приложений FinTech года» или тематическая статья «Как быстро похудеть»?

Контакт: имя и контактные данные вашего целевого журналиста, влиятельного лица или блоггера.

Ввод строки: не рассылайте спам, исследуйте и найдите контактные данные того человека, с которым вам нужно поговорить.

Как спланировать презентацию в СМИ

Если вы находитесь в той точке вашего PR, где вы пишете план PR, то я предполагаю, что вы понимаете, как предлагать отдельные истории в список СМИ.

Но здесь мы говорим о продвижении ряда историй во множество различных источников, координации контента и соблюдении сроков, так что вам нужно уже прибить идеальный медиа-шаг.

Если вам нужна помощь с питчем, ознакомьтесь с Как написать презентацию для СМИ: полное руководство

Это также полезно, чтобы вы знали, как найти чью-то электронную почту.

Целью PR-плана является запуск нескольких историй в течение года, постоянное освещение в СМИ и повышение вовлеченности вашего бренда.

Все средства массовой информации, будь то ведущие СМИ или создатели цифровых материалов, работают в соответствии со своим редакционным календарем, а не вашим.

Редакционные календари различаются между изданиями в зависимости от частоты шоу, публикации или трансляции.

Но одно можно сказать наверняка: если вы хотите обеспечить освещение в СМИ, вам нужно работать в установленные сроки и рассказывать им истории, когда они этого хотят.

Сроки распространения ваших историй в СМИ:

• Журналы: За 3-6 месяцев
• Газеты: от 1 дня до 1–3 недель
• Лидеры мнений в социальных сетях: 1-2 месяца
• Подкасты: 2-6 недель
• Радио: 1-2 дня

Вы должны убедиться, что все, кто участвует в создании вашей истории, понимают эти сроки.

Это может быть:

• Фотографы, предоставляющие готовые к использованию изображения
• Ваша цифровая команда, которая может создавать видеоконтент для сопровождения истории
• Представители, предоставляющие цитаты
• Старшие члены группы, подтверждающие факты и цифры, получите согласие на фотографии и т. д.
• Ваша команда по маркетингу, которой необходимо создать дополнительные материалы для социальных сетей

Никогда не обращайтесь в СМИ с неполным заявлением

Если у вас есть отличная история, но прилагаемая фотография не готов, проиграете в другой истории.

И что еще хуже, если вы пообещаете что-то журналисту, но потом не можете это сделать, потому что это не подписано или не готово, вы серьезно их подведете.

Им нужно предоставить истории в установленные сроки. Если они доверяют вам что-то, а вы нет, они больше не будут спрашивать.

Как повысить успех ваших историй

После того, как вы обеспечили страховое покрытие, не останавливайтесь на достигнутом, вот контрольный список, который поможет вам поделиться своей историей со всех сторон.

Как измерить успех вашего PR-плана

Лучшие PR-планы предоставляют данные, как количественные, так и качественные, которые могут помочь измерить успех вашей стратегии отношений со СМИ.

Это важно для всех работ по связям с общественностью.

Вы можете измерить:

• Доля голоса
• Тон голоса

Это два действительно полезных показателя, позволяющих проанализировать, как вы конкурируете с конкурентами. Они позволят вам увидеть, насколько эффективен ваш PR в повышении осведомленности и влиянии на обсуждение вашего бренда.

Доля голоса — это популярный рекламный показатель, поэтому вы, возможно, уже знакомы с этой фразой, если являетесь маркетологом.

Доля голоса

С точки зрения измерения PR, доля голоса означает процент всего охвата и разговоров о вашей компании или бренде в Интернете, печати и трансляциях, которые вы обеспечили, по сравнению с таковыми у конкурентов.

Сложите все ваше покрытие и все покрытие ваших конкурентов, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете.

Каждую неделю отслеживайте весь охват вашего PR-плана — вырезки, скриншоты, клипы трансляций, чтобы у вас был отчет обо всем.

Это очень трудоемкая работа, и, к сожалению, поиск в Google не покажет всего, особенно если ваши медиа-цели ориентированы на нишу или торговлю.

Чтобы сделать это правильно, я советую заплатить за одну из лучших услуг по мониторингу СМИ — их много, но в настоящее время я использую два:

Если у вас нет бюджета на платную услугу, тогда просто постарайтесь как можно лучше следить за своим освещением, чтобы вы хотя бы знали, какие из ваших презентаций были успешными.

Перекрестно сравните ваши успешные СМИ с вашей аудиторией — добились ли вы успеха там, где вам нужно было достичь своих целей? Неужели еще нет аудитории? Если да, пересмотрите свою стратегию и посмотрите, есть ли способ привлечь их.

Измерение доли голоса само по себе не предоставит вам качественных данных, поэтому я всегда рекомендую комбинировать его с тембром голоса.

Тон голоса

Тон голоса показывает, как ваша компания представлена ​​в СМИ — положительно или отрицательно?

Благоприятен ли тон письма, насколько доброжелательно выступил ведущий в презентации бренда? Или интервьюер обвинял, критиковал ли продукт продукт?

Вы также можете составить список ключевых слов или фраз и отслеживать, как часто они появляются — есть ли какие-либо повторы в том, как описывается ваш бренд? Вы становитесь известны в СМИ чем-то позитивным или негативным?

У большинства компаний и брендов есть официальный документ Tone of Voice (узнайте об этом в своем отделе маркетинга) и посмотрите, соответствует ли то, как СМИ говорят о вас, тому, как вы хотите, чтобы вас представляли.

Если нет, вы можете включить это в свой следующий план PR и убедиться, что вы поставили конкретную цель для устранения этой разницы в представлении.

Это хорошо связывает нас со следующим измерением, как изменилось восприятие вашего бренда в результате выполнения плана PR.

Восприятие бренда

Опираясь на качественные данные, полученные в результате оценки тона голоса, вам теперь необходимо пересмотреть свое общее позиционирование бренда.

Вы можете сделать это, ответив на следующие вопросы:

• Произошли ли какие-либо изменения в том, как ваш бренд воспринимается целевой аудиторией?
• Как были получены ваши ключевые сообщения и какой на них ответ?
• Им поверили?
• Были ли отрицательные отзывы?

Лучший способ получить эту информацию — собрать отзывы клиентов.

Некоторые бренды считают, что периодические опросы аудитории (в основном онлайн) работают лучше всего. Если у вас есть активная база данных, я определенно рекомендую этот метод.

Создайте короткую серию вопросов, которые помогут вам понять, как ваш список думает о бренде, возможно, попросите их оценить ваш продукт и способы его улучшения или предложите простой рейтинг в звездах.

Еще один популярный метод — поговорить с покупателями лицом к лицу через фокус-группы. Большим преимуществом этого метода является то, что вы можете задавать более глубокие вопросы и вести более подробные беседы.

Какой бы метод вы ни выбрали, важно, чтобы это не было разовым мероприятием.

Ключевым моментом здесь является постоянный сбор отзывов аудитории, чтобы вы могли измерить любые изменения в восприятии и чувствах к бренду.

Цифровое присутствие

Вот важный момент, о котором следует помнить — не все успехи PR приводят к немедленным действиям потребителей.

Это одновременно одна из самых серьезных критических замечаний по поводу PR, но также (как я часто утверждаю) одна из его самых сильных сторон.

PR не является рекламой. Средства массовой информации, освещающие ваш продукт или услугу, не прекращают свое освещение словами «КУПИТЬ СЕЙЧАС! Или ПЕРЕЙДИТЕ НА ИХ САЙТ СЕЙЧАС!

Часто средства массовой информации даже не включают ссылку на ваш веб-сайт, что очень раздражает SEO-специалистов. Но вот что такое редакционная статья, это должно быть непредвзятое исследование темы или проблемы. Информативно, но сбалансировано.

Основные СМИ очень осторожны и не хотят, чтобы их считали несправедливыми, поддерживающими компанию или бренд.

Тем не менее, эффект ореола от упоминания в уважаемых СМИ ОЧЕНЬ реален и ОЧЕНЬ впечатляет.

PR влияет на поведение потребителей больше через подталкивание, чем через подталкивание. Цель — завоевать доверие и долгую лояльность.

Потребитель может не предпринять немедленных действий, но ваша убедительная история заинтересовала его и вызвала его интерес.

Я рекомендую измерять действия потребителей за установленные периоды — ежемесячно, ежеквартально и т. Д. Таким образом вы можете увидеть четкую закономерность.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать:

• Произошел ли рост веб-трафика за период времени?
• Наблюдается ли рост числа подписчиков и вовлеченности в инструментах управления социальными сетями?
• Было ли больше подписок на вашу базу данных?
• Увеличилось ли количество подписок на лид-магниты?
• Вы заметили улучшение продаж в Интернете?
• Для этого измерения жизненно важно, чтобы вы работали в партнерстве со своими цифровыми командами.

Каждый элемент вашего PR-плана должен быть согласован с другими областями вашего бизнеса, и элемент измерения ничем не отличается.

На самом деле важно, чтобы эти данные были доступны всем отделам, участвующим в плане PR.

Это не только улучшит ваши будущие истории, но и предоставит важную для бизнеса информацию об уровнях осведомленности о вашем бренде и подробном восприятии бренда.

Теперь твоя очередь…

Возьмите свои потрясающие идеи и следуйте плану по связям с общественностью шаг за шагом — вы будете впечатлены результатами.

Выполните это должным образом, и ваш план по связям с общественностью поможет изменить уровень узнаваемости и авторитет вашего бренда в течение 2021 года.

И если вы готовы вывести свою PR-работу на новый уровень, возьмите наш PR Starter Kit.

В нашем обязательном комплекте есть все шаблоны, сценарии, стратегии и руководства, которые вам когда-либо понадобятся для PR — все в одном месте.

Расценки на распространение пресс-релизов | Распространение PR

Почему мне следует выбрать PR-распространение?

PR Distribution — лидер в сфере распространения пресс-релизов.Вы можете связаться с ведущими новостными сетями, поисковыми системами, теле- и радиостанциями, блогами и отраслевыми журналами по всему миру. Мы также можем предложить вам другие льготы, такие как целевые списки рассылки по электронной почте, чтобы привлечь внимание к вашей нише рынка. Все эти услуги доступны вам за небольшую часть стоимости наших конкурентов.

Сколько стоит PR Distribution?

Наши цены варьируются в зависимости от того, какие услуги вам нужны. Цена одного пресс-релиза с нашим пакетом Premium составляет всего 69 долларов.Чтобы увеличить охват и наглядность ваших медиа, вы также можете выбрать пакет Premium Pro за 129 долларов. Для максимального глобального распространения мы предлагаем наш тарифный план Premium Concierge за 299 долларов США. Другие ценовые пакеты доступны для таких услуг, как массовое распространение, white label или составление и распространение пакетных пресс-релизов.

Куда делся мой пресс-релиз?

Мы гарантируем распространение в популярных поисковых системах Google, Bing и Yahoo. Мы также будем обращаться к блогам, новостным сайтам телевидения и радио и отраслевым журналам.На более высоких уровнях обслуживания мы гарантируем распространение в премиальные новостные сети, такие как ABC, CBS, NBC и FOX. Некоторые из наших пресс-релизов даже были подхвачены Associated Press, Reuters и Bloomberg Business.

Есть ли гарантии насчет времени и даты раздачи?

Хотя мы не можем дать никаких гарантий относительно времени и даты распространения вашего пресс-релиза, 97% наших пресс-релизов публикуются и распространяются без задержек. Мы не можем гарантировать немедленное освобождение из-за того, что у нас меньше сотрудников, доступных для проверки в выходные и праздничные дни.Мы обещаем, что никогда не разошлем ваш пресс-релиз до того, как он должен выйти.

Какой пакет распространения пресс-релиза мне выбрать?

Это зависит от ваших потребностей и вашего бюджета. Любой из наших пакетов, включая план Премиум за 69 долларов, предоставит ваш пресс-релиз в популярные поисковые системы, социальные сети, финансовые каналы и отраслевые блоги. Наш пакет Premium Pro (129 долларов США) дает вам дополнительное преимущество распространения на медиа-сайты высшего уровня, такие как ABC, CBS, NBC, FOX и CW.Наш высший уровень обслуживания, Premium Concierge, стоит 299 долларов и доставляет ваши новости в газеты, теле-, радиостанции и журналы по всему миру, всего на более чем 400 сайтах СМИ.

Могу ли я изменить свой пресс-релиз после его распространения?

Мы рекомендуем вам потратить как можно больше времени на редактирование и доработку, чтобы ваш пресс-релиз был таким, каким вы его представляете, прежде чем отправлять его нам. У нас есть профессиональные составители пресс-релизов, которые будут рады помочь вам в составлении вашего пресс-релиза по мере необходимости.После публикации вашего пресс-релиза мы можем удалить его с нашего веб-сайта, если вы попросите нас об этом. Однако мы не контролируем другие сайты, которые могли его подцепить.

Что такое медиапланирование? | Marketing Evolution

Медиа-планирование — это процесс, с помощью которого маркетологи определяют, где, когда и как часто они будут запускать рекламу, чтобы максимизировать вовлеченность и рентабельность инвестиций. В медиаплане расходы на рекламу и ресурсы могут быть разделены между различными онлайн- и офлайн-каналами, такими как вещание, печать, платная реклама, видеообъявления или собственный контент.

В сегодняшнем конкурентном маркетинговом ландшафте маркетологам необходимо направлять потребителям правильное сообщение в нужное время по нужному каналу, чтобы увидеть заинтересованность. Медиапланирование — это то место, где маркетологи определяют эти «права».

Эффективный медиаплан дает набор рекламных возможностей, ориентированных на конкретную аудиторию и соответствующих маркетинговому бюджету организации. При разработке медиаплана маркетологи часто учитывают следующие факторы:

• Кому нужно показывать рекламу?
• Каков маркетинговый бюджет?
• Цели конверсии
• Частота сообщения
• Достижение сообщения
• Как определить успех

Медиапланирование чаще всего выполняют медиапланировщики рекламных агентств.Специалисты по медиапланированию должны работать с медиабайерами и клиентской организацией, чтобы разработать стратегию максимального увеличения рентабельности инвестиций в медиа. От специалистов по медиапланированию требуется четкое представление о бренде и целевой аудитории организации, различных медиа-платформах и тенденциях развития медиа.

Что такое медиапланирование?

Медиапланирование больше связано с формулированием стратегии, оценкой ее эффективности и корректировкой, а покупка — это исполнение стратегии.

Как уже отмечалось, медиа-планировщик оценит бренд и аудиторию, чтобы определить правильную комбинацию сообщений и медиа-микс, на которых следует размещать рекламу, чтобы привлечь потребителей в позитивном и эффективном виде.

Почему важно медиапланирование?

Современный маркетинг часто требует, чтобы маркетологи использовали несколько форм медиа, а медиаплан на основе данных предоставляет маркетологам централизованную информацию на всех платформах. Это помогает оптимизировать кампании и обмен сообщениями, а также упростить процесс проверки кампании.

Медиапланирование и покупка рекламы

Медиабаинг — это процесс покупки рекламного места по различным каналам и платформам в координации с согласованными медиапланами и мониторингом кампаний по мере их проведения.Это означает оценку форматов платформ и ставок, чтобы убедиться, что они совпадают с планом, согласование затрат, отслеживание тенденций в СМИ и построение отношений с партнерами на различных каналах и платформах. Медиабаинг часто использует одну из следующих популярных стратегий:

• Ручные торги
• Прямые покупки
• Алгоритмические покупки
• Торги в реальном времени

Проблемы и вызовы медиапланирования

Медиапланирование может быть сложной задачей, потому что необходимо учитывать множество факторов, а также потому, что многие считают, что стратегии и процессы медиапланирования не претерпели модернизации вместе с маркетингом.

Задачи включают, но не ограничиваются:

• Таргетинг на потребительский уровень : Медиаплан должен понимать потребителей на детальном уровне, чтобы определять, какие типы сообщений им резонируют, что требует углубленной маркетинговой аналитики.

• Предпочтение платформы : бренды также должны знать различные каналы и платформы, с которыми и когда взаимодействуют члены целевой аудитории. Это позволит им эффективно выбирать СМИ для проведения кампаний.Все это нужно делать с учетом бюджета и средств массовой информации.

• Ориентация на тяжелый бюджет: Медиапланирование по-прежнему сосредоточено на бюджете, а не на взаимодействии с клиентами. Бюджет и план имеют ограниченную гибкость, позволяющую маркетологам корректировать курс по мере проведения кампаний и обнаружения новых идей. Современное медиапланирование требует гибкости для распределения бюджета по разным каналам, если они окажутся более успешными.

• Объединение измерений : Поскольку существует так много каналов онлайн и офлайн, маркетологам стало намного сложнее измерить успех этих кампаний вместе друг с другом, чтобы определить, какие из них наиболее эффективны, а какие следует обновить.

Сегодня медиапланирование необходимо адаптировать, чтобы сосредоточиться на опыте потребителей, используя гибкие бюджеты и унифицированные измерения в реальном времени , которые позволяют оптимизировать медиаплан в рамках кампании.

Как создать стратегию медиапланирования

Создание медиаплана — это подробный процесс, требующий от специалистов по планированию учета потребностей целевых потребителей, а также целей бизнеса. Вот основные шаги и соображения, которые маркетологи должны учитывать при создании медиаплана.

1. Определите цели и задачи СМИ

Можно легко предположить, что цель состоит в повышении конверсии или вовлеченности; однако это упростило бы этот шаг. Цели могут отличаться в зависимости от отдела, или у одной кампании может быть несколько целей. Например, для отдела продаж и целей продаж целью является увеличение дохода. Однако маркетинговые цели могут заключаться в повышении узнаваемости бренда . Знание основной цели кампании определит ее ход, а также обмен сообщениями.

После определения четких целей специалисты по медиапланированию должны провести исследование рыночных тенденций и конкурентной среды. Это исследование предоставит представление о том, где аналогичные бренды и цели достигли успеха в прошлом, и послужит основой для принятия решений при планировании. Например, возможно, бренд уже давно полагается на кампании по электронной почте, но исследования показывают, что конкуренты добились большего успеха с помощью нативной рекламы. Это демонстрирует, как организации следует изменить свой план.

Конечно, при определении целей и задач медиапланы должны учитывать бюджеты.Однако маркетологам следует избегать назначения строгих долларовых сумм на определенные каналы. Скорее, гибкий подход к маркетинговому бюджету позволит оптимизировать кампании во время их проведения.

2. Определите целевую аудиторию

Маркетинг сегодня основан на создании положительного опыта клиентов . Это означает, что при разработке обмена сообщениями и выборе места для отображения этих сообщений в медиамиксе маркетологам необходимо сосредоточиться на конкретных потребностях аудитории.

Во-первых, маркетологам необходимо изучить, какой сегмент общей аудитории они пытаются привлечь. Исходя из этого, маркетологам необходимо изучить измерения атрибуции и аналитику взаимодействия, чтобы понять, с какими типами рекламы взаимодействуют эти пользователи, какой креатив является наиболее эффективным и, что важно, какие каналы используют эти потребители. Хотя маркетологи часто обращаются к демографической информации, такой как возраст, местоположение, общие интересы и т. Д., Они должны обязательно использовать данные на уровне человека, собранные с помощью единого подхода к измерению, чтобы получить наиболее точные результаты.

3. Учитывайте частоту и охват

Другой ключевой компонент медиаплана — это охват и частота. Охват означает, сколько людей будет перед кампанией в течение определенного периода времени. Частота означает, сколько раз потребитель увидит рекламу в течение кампании.

Есть несколько популярных подходов, которые используют маркетологи при выборе частоты.

• Непрерывность : Такой подход к частоте означает, что объявления будут показываться по согласованному графику в течение кампании: например, два объявления в неделю.Эта стратегия часто используется для товаров, которые не являются сезонными и требуют регулярного подкрепления, чтобы оставаться в центре внимания.
• Рейс : «Полеты» относятся к интернированию или чередованию периодов рекламы, за которыми следуют паузы в рекламе на канале в целом. Эта стратегия хорошо работает для сезонных продуктов или для продуктов с меньшим рекламным бюджетом. Например, во время паузы в запущенной телевизионной кампании маркетологи могут вместо этого запустить печатную рекламу.
• Пульсирующий : комбинация плавности и непрерывности.Импульсные кампании будут включать в себя последовательную рекламу низкой интенсивности, которая будет дополняться запуском более интенсивной рекламы в периоды, когда дополнительный обмен сообщениями может иметь большое влияние.

Выбор подходящего носителя

Маркетологи могут выбирать из множества онлайн- и офлайн-каналов, и они должны использовать информацию, собранную на этапах исследования и постановки целей, чтобы определить, какие каналы принесут им наибольший успех.

Вот некоторые из наиболее популярных каналов, которые маркетологи выбирают при медиапланировании, а также их атрибуты.

Офлайн-медиа

• Журналы

  Журналы имеют длительный срок хранения и часто остаются у потребителя в течение двух-четырех недель после прочтения. Информация на этом носителе, как правило, сохраняется дольше, поскольку люди читают быстрее, чем могут слушать. Исследования показали, что журнальной рекламе доверяют больше, чем другим формам СМИ (60 процентов читателей доверяют рекламе, которую они видели в журналах).

  Потребители также менее устойчивы к подобной рекламе, поскольку она часто соответствует их интересам. Публикации, как правило, очень целенаправленные (например, журналы по распространению или кулинарии). Они достигают вторичной аудитории в дополнение к целевой аудитории, поскольку передаются семье и друзьям.

• Газеты

  Реклама в местных газетах — отличный способ сделать так, чтобы сообщение бренда оставалось на местном уровне. Выбирая этот носитель, маркетологи могут выбрать, какой раздел газетных объявлений размещать для дальнейшего таргетинга.Если они хотят ориентироваться на тех, кто интересуется модой, они могут выбрать этот раздел газеты для своей рекламы.

  Кроме того, у читателей газет больше шансов иметь высшее образование, и 7 из 10 домохозяйств с доходом выше 100 000 долларов читают газету. Это может быть важно при выборе рекламного места на основе демографических данных.

• Радио

  Radio Ads имеет местную привлекательность, позволяя вам ориентироваться на определенные области или регионы страны.Это также простая среда для привлечения внимания вашей целевой аудитории и считается менее затратной средой. Согласно исследованиям, доступ к радиообъявлению и время для покупки являются самыми короткими из всех средств массовой информации. Кроме того, в сочетании с другими формами СМИ кампании в целом были более эффективными.

• Телевизор и кабельное телевидение

  Эти средства массовой информации очень наглядны и могут демонстрировать продукты в повседневной жизни. Например, если вы продаете чистящее средство, потребители могут увидеть преимущества вашего продукта и то, как их можно применить в своем доме.Это средство массовой информации очень распространено, поскольку средний американец смотрит телевизор примерно пять часов в день.

• Вне дома

  Средства массовой информации, такие как рекламные щиты, имеют большие размеры и привлекают внимание. В оживленном районе ваше сообщение может достигнуть 10 000 человек в месяц. Вне дома не ограничиваются рекламными щитами, ограничивается только ваше творчество. Выезд из дома также является чрезвычайно мобильным вариантом. (например, использование дисплеев для рекламы багажа в аэропорту).

Интернет-СМИ

• Цифровые публикации
  Многие цифровые публикации имеют возможность отправлять их базы данных по электронной почте через персонализированный электронный адрес или информационный бюллетень.Они могут отслеживать процент открытий и понимать коэффициенты конверсии на ваш сайт или актив. Часто это специализированные публикации, которые упрощают охват вашей целевой аудитории и являются отличным инструментом для кампаний по привлечению потенциальных клиентов.
• PPC
  Рекламодатели могут извлечь выгоду из цели поиска. Рекламодатели могут перенацеливать людей, посетивших их сайт. КПП — чрезвычайно рентабельный носитель.
• Социальные сети
  Социальные сети, как и контекстная реклама, являются чрезвычайно экономически эффективным средством.Он также чрезвычайно нацелен, что позволяет маркетологам ориентироваться по интересам, возрасту, семейному положению и т. Д. Социальные платформы построены на основе сообщества, что позволяет вашему бренду более лично общаться с потребителями. Это также дает вашему бренду шанс стать вирусным.
• Программная реклама
  Программная реклама является чрезвычайно таргетированной, используя алгоритм для поиска и нацеливания на определенные аудитории на цифровых платформах. При изучении этого следует учитывать два метода:
  • Программные торги — использует платформы спроса для покупки рекламы на цифровом рынке на основе целевой аудитории.
  • Назначение ставок в реальном времени — позволяет рекламодателям делать ставки на показы своей целевой аудитории. Если их ставка выигрывает, реклама отображается сразу.

Каковы цели медиапланирования?

Медиа-планировщикам необходимо определить комбинацию рекламных объявлений для достижения определенного результата. Их цели обычно совпадают с бизнес-целями, такими как долгосрочный рост и повышение рентабельности инвестиций. Медиапланирование часто использует широкий спектр тактик для повышения узнаваемости бренда, привлечения потенциальных клиентов или увеличения конверсии, чтобы помочь своей организации достичь этих целей.

Советы по медиапланированию

Когда маркетологи начинают разрабатывать стратегию в отношении новых медиапланов, им следует помнить об этих идеях:

• Охват : выберите точки и время, которые лучше всего охватят вашу целевую аудиторию. Например, покупка рекламного места во время транслируемого по телевидению мероприятия (например, спортивной игры) гарантирует, что зрители будут смотреть программу в прямом эфире, а не перематывать рекламу вперед.
• Установите четкие цели : Это кампания по продвижению бренда или вы хотите привлечь потенциальных клиентов? Сколько людей вы хотите охватить?
• Вовлеченность : Как вы побуждаете людей говорить о вашем бренде? Убедитесь, что в креативе есть четкое указание на то, что может найти отклик у этой целевой аудитории на основе демографических данных и аудитории.Кроме того, убедитесь, что у вас есть способ проверить эффективность креатива.
• Модели атрибуции : Убедитесь, что ваша команда использует маркетинговую модель атрибуции , которая может эффективно отслеживать офлайн и онлайн медиа. Использование правильной модели атрибуции может гарантировать, что ваша команда будет делать разумный выбор при планировании медиа.

Дополнительные советы и ресурсы

Планы и цены

Box От 5 долларов США за пользователя в месяц

Внешние сотрудники

Требовать платные аккаунты

Требовать платные аккаунты

Безлимитный

Безлимитный

Гранулярные разрешения на совместное использование и контроль доступа

Стандартные интеграции (Office 365, GSuite)

910 Доступ к рабочему столу

Мобильный доступ

9102 9102 9102 9102

102

Двухфакторная аутентификация

Стандартная поддержка бизнеса

Управление пользователями

Защита от потерь данных

9102

Интеграция с активным каталогом и SSO (единый вход)

Индивидуальный брендинг

Средства управления мобильной безопасностью

Расширенные возможности администрирования и управления

0 02 Управление контентом мент

Полное отслеживание активности пользователя

9102

9102

Метаданные и пользовательские шаблоны

Пользовательские условия обслуживания

910

Дополнительно: Box Governance, Box Relay, Box KeySafe, Box Zones

9102

9102 9102 9102

910 91 042

Соответствие требованиям HIPAA / HITECH, FedRAMP

DLP

интеграции

Доверие устройств (расширенные требования для мобильных устройств)

Применение политики паролей

водяные знаки

Ежемесячные заметки о выполнении Наклейки на страницу на 2019 inkWELL Press Plan — Knockout Print Shop

Ищете способ создать ежемесячный раздел достижений в своем планировщике? Наши наклейки с ежемесячными достижениями — это решение! Этот набор разработан для использования в разделе «Бумага с сеткой для заметок и блужданий» в конце каждого месяца в программе Inkwell Press Bound / Disc Planner.

Кол-во на листе: 35 наклеек

• 3 метки месячных достижений
• 3 одинаковых полосы васи
• 3 набора из # 1, # 2, # 3
• 2 каждой фразы: «Миссия выполнена», «Вперед, девочка», «Достигнута цель», «Достигнута цель», «Путь к работе», «Вперед, я», «Достигнутая», «Готово», «Я сделал это и убил».

Размеры: варьируются

Цвета: Цветовые палитры идеально сочетаются с цветовыми схемами Inkwell Press 2019 года.

• Коричный залив # 1 — январь / май / сентябрь
• Cinnamon Bay # 2 — январь / май / сентябрь
• Эверглейдс # 1 — февраль / июнь / октябрь
• Everglades # 2 — февраль / июнь / октябрь
• Blue Ridge # 1 — март / июль / ноябрь
• Blue Ridge # 2 — март / июль / ноябрь
• Йосемити # 1 — апрель / август / декабрь

г.

• Йосемити # 2 — апрель / август / декабрь
• Mixed # 1 — выборка цветов из каждой из 4 палитр
• Mixed # 2 — выборка цветов из каждой из 4 палитр
• ВСЕ 8 ЦВЕТОВЫХ ПАЛИТТ (1 лист — Cinnamon Bay # 1, Cinnamon Bay # 2, Everglades # 1, Everglades # 2, Blue Ridge # 1, Blue Ridge # 2, Yosemite # 1, Yosemite # 2)

Производство и качество: Наши наклейки напечатаны на матовой переставляемой бумаге для наклеек, что упрощает их перемещение, но учтите, что наклейки теряют липкость при многократных попытках перестановки.Они вырезаны на глубину, которая позволяет легко снимать их с листа, а наши выпуски за обрез обеспечивают точный разрез, поэтому наклейки не смещены по центру.

(обратите внимание на то, что экран вашего компьютера может менять цвета и может не соответствовать печатному изделию)

Реклама | Портленд ежемесячно

С момента дебюта в октябре 2003 года, номер Portland Monthly стал №1-продающий журнал в штате Орегон. Журнал превосходит местные и национальные журналы по соотношению 2: 1 и широко известен как главное средство печатных СМИ Портленда для охвата активных, богатых жителей столичного района Портленда и за его пределами.

Portland Monthly читателей наслаждаются изысканной жизнью. Они определяют себя своим жизненным опытом, своими достижениями и интересами. Делают ли они выбор, связанный с развлечениями, ресторанами, спа / фитнесом, покупками, путешествиями, музеями, театром, природой или местными дегустациями вин, Portland Monthly — их главный гид.

Portland Monthly , проверенная Советом по проверке тиража, составляет 492 075 читателей на каждый выпуск, а тираж — 51 120, из которых более 27 000 являются подписчиками. В стратегии тиража журнала используются три основных канала распространения:

Газетный киоск

Portland Monthly можно найти в более чем 450 газетных киосках, специализированных продуктовых магазинах и местных розничных продавцах по всему Портленду, почти все из которых обеспечивают журналу видное место в кассах.Розничные продавцы включают: Fred Meyer, Safeway, Albertson’s, QFC, Whole Foods, Zupan’s, New Seasons, Powell’s Books, Borders и Barnes & Noble, а также ключевые аэропорты и многие другие.

Подписка и копии в вестибюле

В дополнение к постоянно растущей базе платных домашних и офисных подписчиков журнала, более 10 000 экземпляров журнала Portland Monthly размещены в местах с очень высокой читательской аудиторией и в местах, где люди проходят мимо, таких как известные отели, больницы, кабинеты врачей и адвокатов. .

Кто является читателем журнала

Portland Monthly ?

• 44 Средний возраст
• 207 440 долл. США Средний семейный доход
• 43% Иметь дом стоимостью 400 000 долларов плюс.
• 61% Являются руководителями, профессионалами или руководителями.
• 74% Собственный дом.
• 95% Были в колледже.
• 21% Имеет ученую степень.
• 73% НЕ доставляйте газету домой / в офис.
• 65% Женский 35% Мужской
• 67% Планирую совершить 4+ поездки в следующем году.
• 61% Посещайте рестораны полного цикла 5+ раз в месяц.
• 65% Планируем закупить женскую одежду в следующем году.
• 45% Планируем закупку мебели / товаров для дома в следующем году.
• 42% Сделаем ремонт в доме в следующем году.
• 59% Посещали дегустацию еды, напитков или вин в прошлом году.
• 38% Посещали благотворительную акцию в прошлом году.
• 70% Посещали живое музыкальное представление в прошлом году.
• 80% Часто покупайте продукты и услуги по объявлениям в Portland Monthly .
• 36% Запланируйте покупку нового / подержанного автомобиля в ближайшие 12 месяцев.

Источник: Аудит Совета по проверке тиражей за 2017 год и исследование читательской аудитории за 2017 год

Для получения полной информации о нашем редакционном календаре и расценках на рекламу, пожалуйста, свяжитесь с издателем Джимом Дойлом по телефону 971-200-7022 или [электронная почта защищена].

Мероприятия и спонсорство

Больше, чем журнал, Portland Monthly посвящен созданию среды, в которой наше сообщество может собраться вместе и получить незабываемые уникальные впечатления.Принося в город самые свежие блюда, напитки, развлечения, стиль и идеи, мы также структурируем наши мероприятия, поэтому многие из них приносят пользу местной благотворительной организации и способствуют вовлечению общества и его доброй воле.

Для получения информации о спонсорстве мероприятия свяжитесь с Полли Зел: [адрес электронной почты защищен]

Надеемся на сотрудничество с вами!

Если вы новый или действующий рекламодатель, загрузите наши Требования к цифровым форматам для печати и Требования к цифровым форматам для онлайн-рекламы .Если у вас есть какие-либо вопросы о требованиях к цифровым технологиям или вам нужна дополнительная помощь, свяжитесь с нашим менеджером по производству Скоттом Вебером по телефону 971.200.7046 или [адрес электронной почты защищен]

Romney предлагает путь к обеспечению большей финансовой безопасности для американских семей

План

упростит детское пособие до ежемесячного денежного пособия, поможет снизить уровень детской бедности

ВАШИНГТОН — Сенатор США Митт Ромни (R-UT) сегодня объявил о рамках повышение финансовой безопасности американских семей за счет оптимизации существующей семейной политики для создания единого универсального детского пособия.Закон о семейной безопасности создаст новое национальное обязательство перед американскими семьями путем преобразования устаревшей федеральной политики в ежемесячное денежное пособие в размере 350 долларов в месяц на каждого маленького ребенка и 250 долларов в месяц на каждого ребенка школьного возраста.

Предложение Ромни гарантирует, что ожидающие родители получат необходимую помощь для покрытия расходов, связанных с подготовкой к рождению ребенка, и семьям с низким доходом больше не придется выбирать между большей зарплатой или сохранением права на поддержку.Родители будут иметь право на получение денежного пособия за 4 месяца до установленной для их ребенка даты, и оно будет по-прежнему выплачиваться на ежемесячной основе. Этот план немедленно вытащит почти 3 миллиона детей из бедности, обеспечивая при этом мост к среднему классу — без увеличения федерального дефицита.

«Американские семьи сталкиваются с большим финансовым трудом, усугубленным пандемией COVID-19, а уровень брака и рождаемости находится на рекордно низком уровне», — заявил сенатор Ромни. «Вдобавок к этому мы не реформировали полностью нашу систему поддержки семьи почти за три десятилетия, а наша меняющаяся экономика оставила позади миллионы семей. Пришло время подтвердить нашу приверженность семьям, чтобы помочь им справиться с проблемами, с которыми они сталкиваются, когда они берутся за самую важную работу, которую когда-либо будет делать любой из нас — воспитание детей нашего общества. Это предложение предлагает путь к большей безопасности для американских семей за счет объединения многих сложных программ для создания ежемесячных денежных пособий для них без увеличения дефицита.