Упражнения на растяжку спины или позвоночника – 10 упражнений для растяжки спины и позвоночника — akvaufa5.ru

10 упражнений для растяжки спины и позвоночника

Обязательно включайте в свои тренировки упражнения для растяжки спины. Ваши мышцы должны быть упругими и сильными, чтобы не возникло опасности травмирования.

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Упражнения на растяжку спины

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

«Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка, — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто. — Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.»

Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение.

Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

«Не стремитесь коснуться коленями пол, — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. — Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться».

В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове.

«Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», — говорит Эриксен.

Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Порядок выполнения: сядьте на стул, ноги поставьте вместе. Начинайте поворачивать верхнюю часть туловища влево таким образом, чтобы плечи тоже повернулись в левую сторону. Руками можно держаться за стул, для удержания равновесия.

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч.

«Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», — утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто.

Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Порядок выполнения: встаньте прямо, ноги разведите широко в стороны. Пальцы ног «смотрят» наружу. Втяните в себя живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Руки положите на колени. Приподнимите ваш таз, сократив мышцы (представьте, что вы сильно хотите в туалет по-маленькому, а необходимо терпеть). Сделайте глубокий вдох, спину держите ровной. Затем резко выдохните и поверните плечи налево.

Задержитесь в этой позиции на 20-30 секунд (вдох-выдох 3 раза медленно). Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение «русалка»

Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя.

«При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне, — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз.

«Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол, — рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет».

Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены.

«Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше, — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). Это не так легко, как может вначале показаться».

Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой.

Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону.

«Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик. опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Растяжка позвоночника в домашних условиях: комплекс упражнений пошагово

С давних времен, когда у человека обнаруживались патологии спины, связанные с изменениями в строении и функционировании позвоночника, костоправы исправляли положение вытяжением. Методика растяжки известна уже много веков, и применялась в медицине всех стран. Благодаря ей, существует возможность естественным путем расширить междисковое расстояние. Результатом этого становится декомпрессионный процесс нервов, что не только снижает болезненные ощущения, но и помогает восстановить позвоночную структуру даже при переломах со смещением. Сегодня тракция осуществляется аппаратным методом в клинических условиях. Но есть способ добиться эффекта растяжения позвоночника, не выходя из дома. Для этого необходимо регулярно и правильно выполнять строго определенные упражнения.

Растяжка позвоночника в домашних условиях

Показания и противопоказания

Растягивание позвонков – не панацея от всех болезней спины. Нужно четко представлять, что в некоторых случаях растяжка полезна и необходима, а в некоторых – противопоказана. Исходя из этого, не стоит заниматься упражнениями на растяжку без одобрения врача или его рекомендации.

В клинике вытяжение совершается в следующих случаях, имеющих каждый ряд оговорок.

Аннуляция смещений и вывихов, устранение сдвигов после переломов. Но после тракции всегда происходит фиксация вытянутых позвонков в достигнутом режиме. Иначе процедура не имеет смысла и является неэффективной.
При сколиозе вытяжку проводят вместе с остальным лечебным комплексом, в который входит массаж, гимнастические упражнения, ношение корсета, плавание. Только растяжение может спровоцировать еще большее искривление и травмы.
При остеохондрозе большинство врачей вытяжение не практикуют, мотивируя тем, что даже несильное воздействие на позвонки в данной ситуации могут привести к проблемам в них и в дисках.
Грыжа нуждается в вытяжении, оно способствует тому, что пациенту удается избежать сложной операции и излечиться безоперационным путем.

Растяжку позвоночника нужно выполнять правильно

Важно! При любой патологии любой позвоночной зоны необходимо контролировать степень вытяжения, поскольку у каждого позвоночного сегмента есть свой предел растягивания, превышение которого спровоцирует позвоночную травму.

~~Цены на тренажеры для осанки~~

Любое физическое действие по вытяжению зон позвоночника имеет определенные противопоказания. Их не стоит игнорировать, поскольку в противном случае можно не только усугубить присутствующие заболевания, но и приобрести новые.

Запрещается вытяжение с имеющимся артритом и осложненным остеопорозом.
Не рекомендуется оно, если в анамнезе гипертонические аномалии или заболевания сердца и сосудов.
Категорически запрещается растягивание при тромбозах.
С осторожностью необходимо заниматься растягиванием спины при беременности и во время менструации.
Больным простудными и вирусными заболеваниями в активной фазе также следует избегать выполнения растяжки, особенно если они сопровождаются повышенной температурой.

Растяжку выполняют, убедившись, что нет противопоказаний к занятиям

Совет. Выполняя упражнения лечебной физкультуры, не нужно перенапрягаться, выполнять что-то через силу. Если позвоночник «не гнется», делайте упражнение до комфортного допустимого угла прогиба, постепенно увеличивая его. При дискомфорте или ощущении слабости откажитесь от упражнения.

Перенапрягаться при занятиях вредно

~~Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом~~

Растягивание позвоночника дома

Позвоночный столб состоит из различных зон, самыми проблемными из которых являются поясничная и шейно-грудная. Благодаря их растягиванию, можно улучшить оборот крови и нормализовать процессы обмена. Также существенно улучшается гибкость скелета и увеличивается межпозвоночное расстояние. Снимается напряжение мышц, снижается давление в полостях.

Есть несколько различных подходов к самостоятельной растяжке, которые можно применить в домашнем режиме.

Тренажер

Первый и самый дорогостоящий – специальный тренажер. Процедура растягивания безболезненная и даже приятная. Используется, как в лечебных, так и в профилактических целях. Имеет разные режимы, персональные настройки.

Позволяет:

вылечить и откорректировать мышечный корсет;
снять мышечное напряжение;
поднять тонус;
расслабить поясничную и шейно-грудную зону;
снять давление на нервные окончания;
восстановить циркуляцию крови;
восстановить межпозвоночные диски;
снять боль и усталость;
сформировать осанку;
подрасти на несколько сантиметров.

Тренажер для растяжки спины US MEDICA FlexyBack

Инверсионный стол

Тренажер для растяжки позвоночника Bestec Air Nobius

~~Тренажер для растяжки спины~~

Другие способы

Пассивное растяжение поможет сделать обычная доска или жесткая кровать. На ней нужно лежать в следующем положении: на спине, голова свешена вниз. Растягивание осуществляется за счет веса тела. Метод не очень результативный, но если нет возможности использовать иные, вполне приемлемый.

Растяжка вниз головой
Неплохо использовать турник или шведскую стенку. На этих приспособлениях нужно просто висеть. Позвоночник вытягивается отлично. Недостаток в том, что устают руки, но это проходит со временем.

Упражнения на турнике: можно или нельзя
Третий способ самостоятельного исполнения растяжки – плавание. Он универсален, практически не имеет противопоказаний и дает значительный эффект. У тех, кто постоянно плавает, расслаблены спинные мышцы и практически снята нагрузка с межпозвоночных дисковых сегментов.

Плавание в бассейне

Упражнения

И самый распространенный, легкодоступный и абсолютно бесплатный способ сделать дома растяжку позвоночника – это выполнение гимнастических упражнений. Они делятся на группы и комплексы, в зависимости от заболевания позвоночника и его локализации. Но есть три комплекса общих профилактических и поддерживающих упражнений на растяжку, которые рекомендуются практически всем (исключение – вышеприведенные противопоказания). Это комплекс поясничной, грудной и шейной растяжки позвоночника.

Поясничная растяжка

Из положения стоя с ногами, расположенными рядом так, чтобы между ними можно было вместить одну стопу – наклон к стопам. Сначала коснуться руками стоп, затем пола с внешней стороны стоп, затем положить ладони на пол. Подход 25 счетов. Ноги в коленях не сгибать.

Наклоны вперед
Из положения стоя на коленях – опуститься на пятки. Корпус с вытянутыми руками вынести вперед как можно дальше. Колени разведены. Пятки вместе. Ладони полностью на полу. Подход 25 счетов.

Вытяжение в положении лицом вниз
Из положения стоя согнуться и опереться руками об пол. Тело образует треугольник. Руки, шея и спина на прямой линии. Стопы с ладонями прилегают к полу. Ноги под коленями выпрямлены. Подход 25 счетов.

Упражнение «горка»
Расставить ноги шире плеч, развести в стороны руки. Колено левое и стопа «смотрят» внутрь. Согнуть спину, левой рукой опереться об пол с внешней стороны правой стопы. Правую руку вытянуть вверх, смотреть на нее. Таз и голова параллельны полу. Подход 15 секунд, повторить в другую сторону.

Скручивания туловища
Занять «позу стула». Полуприсед, колени направлены к носкам. Руки сомкнуты и вытянуты над головой. Держать 30 счетов.

Полуприсед
Из позиции лежа на полу на спине выполняются боковые скручивания. Корпус лежит прямо, лопатки прижаты к полу. Одна нога широко заводится вперед второй, чтобы ее колено стремилось коснуться пола. Можно помогать рукой, оказывая на колено слабое давление. В обе стороны по 15 счетов.

Скручивания в положении лежа
В положении сидя на полу слегка (не широко) раздвинуть ноги, согнуть тело в пояснице и коснуться головой пола между лодыжками. Руками взяться за пятки, локти на полу с внешней стороны бедер. Ноги не сгибать, голову не поднимать. Стопы на себя перпендикулярно полу. На 30 счетов.

Наклон вперед
Сесть на расставленные пятки, свести большие пальцы ног. Выгнуть спину, слегка наклонить голову, руки в замке вытянуть вперед. Подход 30 счетов.

Упражнение сидя на пятках
Сидя широко развести в стороны ноги и тянуться в сторону. Одна рука внутри. Вторая тянется вместе с головой максимально в бок. Обе стороны по 15 счетов.

Наклоны в стороны в положении сидя
Лежа на спине, вытянуть максимально руки в замке за голову, тянуть ноги с носками на себя и одновременно прогнуть вверх поясницу до максимальной амплитуды. Подход 30 счетов.

Вытяжение спины лежа

~~Цены на ортопедическую обувь~~

Если вы хотите более подробно узнать, как делать упражнения для спины Бубновского в домашних условиях, а также ознакомиться с полным курсом + растяжка, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Грудная растяжка

Стоя, расширить постановку ног до линии плеч, расслабить туловище. Плавно поднять руки до достижения плечевой линии, слегка согнуть в локтях. Провести вперед до соединения больших пальцев. Вернуть в исходную позицию. Отвести назад. Выполняется плавно, расслаблен верх тела, шея. Повторить восемь раз.
В той же позиции повернуть ладони вверх. Свести вместе впереди до соприкосновения мизинцами. Вернуться назад, отвести руки назад. Все внимание на ладонях. Корпус держать расслабленным. Восьмикратный повтор. Затем повернуть ладони вниз и плавно опустить руки.

Видео — Разминка

Лечь навзничь. Ноги раздвинуты. Руки согнуты в локтях. Верх туловища опирается на руки. Плечи отводятся назад и направляются вниз. Должно ощущаться давление в области плечевой линии, вот всем грудном отделе и между лопаток. Вытягивается также шея, голова тянется вверх. Подвигать головой влево-вправо.

Упражнение 1
В той же позиции одна рука вытягивается вперед. Ягодицы зажаты. Вытягивать плечо вперед, растягивая межреберные промежутки.

Упражнение 2
Из этой позиции с вытянутой вперед рукой и плечом, вторую руку отвести назад и тянуть назад второе плечо.

Упражнение 3
Руки развести по сторонам и растягивать плечевую линию в стороны, отводя плечи назад. Опуститься на пол, расслабиться в течение нескольких секунд.

Упражнение 4
Локти под плечами, позиция упражнения 3. Повторяются упражнения 4 и 5 со второй рукой. Затем снова руки в стороны упражнение 6.

Упражнение 5
Сесть из положения на коленях на пятки. Руки вытянуть вперед. Спина при этом круглая. Линия позвоночника и шеи образует сильновыпуклую дугу. Лопатки и плечи тянутся к затылку.

Упражнение 6
Из положения лежа навзничь руки вперед, опереться об пол и напрячь плечи. Поворачивать голову влево-вправо. Шея вытянута, плечи вперед и в пол.

Упражнение 7
Из прежней позиции одну руку вынести назад и тянуться этим плечом в пол и назад. Вторая рука остается на месте, но плечо при этом тянется вперед и в пол. Повторить, поменяв руки.

Упражнение 8
Из позиции упражнения 9 тянуть плечи к затылку и вниз. Затем, приподнимая попеременно, то правое, то левое плечо.

Упражнение 9
Из той же позиции вращать плечами назад. Локти выпрямляются при вращении вперед, сгибаются при вращении назад. Повторить вращение, но вперед.

Упражнение 10
Снова потянуть плечи вниз сначала с вытянутыми руками, затем с руками на локтях.
Один локоть вынести вперед, второй оставить под плечом. Из этой позиции тянуть плечи вниз. Затем к затылку. Сменить положение рук, повторить.

Упражнение 12
Встать на колени, руками опереться о пол, согнуть поясницу дугой, ворочать тазом влево-вправо. Руками подходить к коленям, переводя давление на грудной отдел. Вытянуть поясничный пояс вверх.

Упражнение 13

Шейная растяжка

Сидя, расслабив спину, поднять голову вверх и запрокинуть назад. Вернуть обратно. Повернуть влево. Вернуть. Повернуть вправо. Выполнять медленно.
Описать головой за счет мышц шеи полукруг вправо вверх, затем влево вверх. Наклонить голову вниз к груди.
Описать головой полукруг влево вниз, затем вправо вниз. Повтор всех трех упражнений пять подходов.
Начиная с пятого раза увеличить амплитуду движений, и повторить упражнения с максимальной амплитудой еще пять подходов.

Видео — Растяжка шейного отдела позвоночника

Во все времена медицина ставила позвоночник наиважнейшим органом, сосредоточением силы, основой тела и хранителем энергии человека. Уделять ему достойное внимание – прямая обязанность человека. Вот почему делать растягивающие упражнения важно регулярно и всем. Тогда они принесут пользу и подарят здоровье.

Поделиться на Facebook

spina-expert.ru

упражнения, разминочные комплексы и рекомендации

При работе в тяжелых видах спорта — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, — это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

артрите;
остеопорозе;
ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
наличии травм;
наличии грыж;
беременности на любом сроке;
при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

расслабить мышцы после силовой работы;
удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

Разминочная растяжка — это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
Динамическая растяжка — берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
Статическая растяжка — нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий — после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница — легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны — отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом — также классическое упражнение для разминки.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное — держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой — еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия — прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет — висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

Встать боком к стойке.
Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

Ноги поставить на ширине плеч.
Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
Расслабить мышцы шеи.
Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

Ноги на ширине плеч.
Легкий прогиб в спине.
Расслабленная шея.
Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие — не сгибать ноги в коленях.

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение — достаем локтями пол:

Ноги на ширине плеч.
Отсутствие округлой поясницы.
Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
В нижней точке зафиксироваться.

Более простое «сидячее» упражнение:

Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
Расслабить мышцы спины и шеи.
Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

© fizkes — stock.adobe.com
Потом вернуться в исходное положение.
Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
Вернуться в исходное положение.
Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника — что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

Выбор хвата. Средний закрытый хват.
Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
Затем против часовой стрелки до упора.
Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами — до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Название комплекса	Когда выполнять	Упражнения
Базовый	Тренировочный день, разминка	Потянуться пальцами к носкам в динамическом режиме — 10-20 раз. Потянуться пальцами к пяткам — 10-20 раз. Вращение корпуса с глубокими наклонами (мельница) — 1-2 минуты.
При сидячем образе жизни	Нетренировочный день	Вис на турнике — 3-5 подходов на максимальное время
Женский 1	Тренировочный день, разминка	Суставная разминка (вращения тазом, наклоны в стороны) — 2-3 минуты. Наклоны вперед и назад стоя — 10-20 раз. Поочередные наклоны к ногам стоя — 10-20 раз. Гиперэкстензия без веса — 3х10-15.
Женский 2	Нетренировочный день либо после тренировки	Растяжка у стойки — 3 подхода. Наклоны к пальцам ног сидя — 10-20 раз. Кошка — 10-20 раз. Вис на турнике — 3 подхода на максимальное время.
Специализированный стретчинг	Нетренировочный день	Разминка + нетренировочный день (женский 2) 2-3 круга

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

возрастных заболеваний;
вывихов;
спортивных травм;
последствий гиподинамии;
кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Позвоночник является каркасом нашего тела, это сложная конструкция, которая обеспечивает жизнедеятельность организма. Хотя это достаточно крепкий стержень, он тоже может давать сбои, которые с годами дают о себе знать хрустом, скрежетом, болевыми ощущениями в пояснице, грудном отделе или шее, а также дискомфортом при движениях. Перечисленные симптомы являются основными сигналами наличия проблем с позвоночником. Для того чтобы избежать их, а также предупредить ряд хронических заболеваний опорной системы, нужно регулярно выполнять простые упражнения для растяжки спины и позвоночника.

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Растяжка для спины поможет обеспечить следующее:

сохранение гибкости и свободы движений в любом возрасте;
профилактику ряда заболеваний;
отсутствие боли или ее снижение.

Как мы уже говорили, позвоночник – конструкция непростая. Он включает в себя кости, позвонки, хрящи, межпозвоночные диски, а также мышечный корсет, сгибающий и разгибающий спину. Мышцы эти постоянно находятся в напряжении. На их состоянии может негативно сказаться сидячая работа и недостаток активности в повседневной жизни.

Мышцам спины периодически нужно отдыхать. Однако позвоночник не всегда может расслабиться даже ночью. Если вы спите в неудобной позе или на неподходящей подушке, ему придется сгибаться, соответственно, трудиться он будет и в ночное время. После подобной ночи с утра может проявиться боль в спине либо шее. Затекшие мышцы будут мешать вам свободно двигаться и вести полноценный образ жизни. Правильно выполняемые упражнения на растяжку позвоночника помогут вам предупредить эти неприятности. Хорошим средством для того, чтобы оздоровить позвоночник, суставы, является изометрическая гимнастика доктора Борщенко, о которой уже имеется обзорная статья на нашем сайте.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любые упражнения имеют противопоказания, и растяжка мышц спины не является исключением. Если не обратить на них внимание, вы можете спровоцировать обратный эффект и усугубить имеющиеся проблемы или заработать новые.

Растяжка спины противопоказана при артрите, остеопорозе и остеохондрозе.
Не рекомендуется ее выполнение при гипертонической болезни, заболеваниях сердца и сосудов.
Явным противопоказанием является тромбоз
Растяжка при беременности и менструации – отдельный вопрос. Они не являются явными противопоказаниями, но нужно ориентироваться на свои ощущения и консультироваться со специалистом.
В качестве ограничений выделяется простуда, вирусные заболевания, повышенная температура тела.
Придерживайтесь общих правил лечебной физкультуры. А именно, старайтесь не перенапрягаться, выполняя растягивание и скручивания через силу. Также не переусердствуйте с упражнениями при общей слабости.

Прежде чем начинать выполнять растяжку, рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Общие правила растяжки спины

Выполняя упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях или в тренажерном зале, учитывайте следующие общие правила:

Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, чтобы мышцы не травмировались.
Растягивайтесь плавно, чтобы не было хруста.
Упражнения лучше выполнять в вечернее время. Повторяйте их каждый день.
В процессе выполнения старайтесь по максимуму расслабить мышцы. Дышите ровно и глубоко.

Йога удовлетворяет все условия, необходимые для растяжки спины, поэтому достаточно много ее элементов задействуется в комплексах для позвоночника.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Приведенный ниже комплекс упражнений – отличная растяжка позвоночника в домашних условиях. Выполняйте его в соответствии со всеми правилами, и результаты будут исключительно положительными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вам нужно сесть на пол, широко развести в стороны ноги, наклонить голову вперед. Медленно тяните грудь к полу. Дышите так, как вам комфортно, не задерживайте дыхание. Наклоняя голову, прижимайте подбородок к основанию шеи, чтобы усилить мышечное растяжение спины. Вы должны ощущать, как двигается каждый из ваших позвонков.

Упражнение 2. “Кошка-верблюд”

Необходимо встать на четвереньки, затем поочередно выгибайте и прогибайте спину. При этом важно, чтобы задействовались все три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный. Упражнение нужно делать плавно, медленно и аккуратно, без резких движений. Одно движение должно занимать около 3-4 секунд. Повторить его рекомендуется 5-6 раз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этого упражнения нужно лечь на спину, согнуть в коленях ноги, стопы плотно прижать к полу. Руки потяните вдоль туловища вниз ладонями. Важно правильное дыхание: вдох и выдох должны длиться примерно четыре секунды. Правое колено перекиньте через левую ногу, приняв позу «нога на ногу». На несколько сантиметров наклоните бедра вправо, а колени двух ног направьте влево. Остановиться стоит тогда, когда вы почувствуете, что достигли максимальной амплитуды. После поверните правую луку таким образом, чтобы ладонь была направлена вверх, и тяните ее к своей голове. Задержитесь в конечном положении на пару секунд, затем повторите тоже самое для другой стороны.

В процессе выполнения этого упражнения правое плечо может немного подняться. Это естественно. А вот голова должна быть прямой – не наклоняйте ее.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Необходимо сесть на стул, поставить вместе ноги. Поворачивайте верхнюю часть туловища влево так, чтобы плечи повернулись туда же. Руками можете держаться за стул, чтобы было легче держать равновесие. Поворачивайтесь с максимально комфортной амплитудой. Вы должны ощущать растяжение всего позвоночника. В повороте задержитесь на 20 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для другой стороны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, ноги широко развести в стороны. Пальцы их должны быть направлены наружу. Втяните живот, напрягите ягодицы и сделайте приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки поместите на колени. Приподнимите таз, сокращая мышцы. Сделайте глубокий вдох. Спина должна оставаться прямой. После резко выдохните, повернув плеч налево. В такой позиции задержитесь на 20-30 секунд. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 6. «Русалка»

Нужно сесть на пол, согнуть под себя ноги и сместить их немного влево. Левой рукой придерживайте свои лодыжки. Правую руку поднимите вверх, глубоко вдохните. Руку наклоняйте в левую сторону над головой, затем выдохните. Ощутив, как связки в правом боку напрягаются и растягиваются, сделайте паузу и задержитесь на 20-30 секунд. Повторите то же самое еще два раза для этой стороны, затем выполните упражнение с другой рукой.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вам также нужно будет полотенце небольшого размера либо специальный ремень для йоги. Глубоко вдохните, руки вытяните вверх. Выдохните, начните наклонять туловище вперед, пытаясь дотронуться животом до ног. Полотенцем или ремнем обхватите ступни и потяните его на себя. Снова вдохните, на выдохе наклоните тело как можно ниже. Сделайте паузу длительностью от 30 секунд до 3 минут. Выдерживайте комфортное время. Со временем его нужно увеличивать. Тянуться нужно до ощущения легкого напряжения. Сильную боль терпеть не надо.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лечь на спину, ноги поднять вверх и согнуть их в коленях. Руки поместите на пол, ладонями вниз. Глубоко вдохните, посчитайте до четырех. Затем медленно выдохните, поверните колени вправо и опустите их на пол. Левое бедро нужно немного приподнять вверх, плечи должны быть плотно прижаты к полу. Делайте упражнение не спеша, ощущая напряжение. Колени старайтесь держать вместе. Опустите их настолько низко, насколько можете. Задержитесь в таком положении на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нужно встать к степе вплотную, копчик, лопатки и голову крепко прижать к поверхности стены. Руки поднять вверх ладонями наружу, согнуть в локтях, чтоб кисти находились на уровне плеч. Начинайте медленно тянуть руки вверх, не отрываясь от стены корпусом. Поднимите их настолько сильно, насколько можете. Повторить упражнение рекомендуется 8-12 раз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этом упражнении важно растягивать позвоночник максимально плавно, не прибегая к силе. Необходимо сесть на пол, спину и ноги выпрямить. Правую ногу затем согните в колене и перебросьте через левое бедро. Согните и левую ногу, пятку поместите под правое бедро. Тем, для кого это сложно, можно просто оставить левую ногу прямой. Левый локоть поместите на правое колено с наружной стороны и немного надавите, чтобы в мышцах появилось напряжение. Правую руку слегка оставьте в сторону, поверните голову вправо. В таком положении задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в другую сторону. Важно не просто поворачивать спину, а именно растягивать ее. Также играет роль дыхание – оно должно быть плавным и размеренным.

Также можно использовать тренажер для растяжки позвоночника. Такие тренажеры обычно применяются в лечебных и профилактических целях, но многие используют их и в домашних условиях для укрепления позвоночника и снятия напряжения. Конструкции удобны в применении и эффективны. При отсутствии специального тренажера его может заметить обычный турник.

В целом растяжка спины и позвоночника, упражнения для которой мы уже рассмотрели, очень полезна для любого организма. Выполняйте ее регулярно и правильно, и ваш позвоночник скажет вам за это спасибо.

Упражнения на растяжку спины и позвоночника на видео

www.fitnessera.ru

Растяжка спины и позвоночника: расслабляем зажатые мышцы

Пpивeдeнный в статье кoмплeкc yпpaжнeний – oтличнaя pacтяжкa пoзвoнoчникa в дoмaшних ycлoвиях. Выпoлняйтe eгo в cooтвeтcтвии co вceми пpaвилaми, и peзyльтaты бyдyт иcключитeльнo пoлoжитeльными.

Пoзвoнoчник являeтcя кapкacoм нaшeгo тeлa, этo cлoжнaя кoнcтpyкция, кoтopaя oбecпeчивaeт жизнeдeятeльнocть opгaнизмa. Хoтя этo дocтaтoчнo кpeпкий cтepжeнь, oн тoжe мoжeт дaвaть cбoи, кoтopыe c гoдaми дaют o ceбe знaть хpycтoм, cкpeжeтoм, бoлeвыми oщyщeниями в пoяcницe, гpyднoм oтдeлe или шee, a тaкжe диcкoмфopтoм пpи движeниях.

Упражнения для растяжения спины и позвоночника

Pacтяжкa для пoзвoнoчникa: в чeм пoльзa?

Pacтяжкa пoзвoнoчникa: пpoтивoпoкaзaния

Oбщиe пpaвилa pacтяжки cпины

Упpaжнeния для pacтяжки cпины и пoзвoнoчникa

1. Pacтяжкa пoзвoнoчникa

2. «Кoшкa-вepблюд»

3. Пepeкpeщивaниe нoг

4. Пoвopoты cпины нa cтyлe в paзныe cтopoны

5. Нaклoны в пpиceдaнии

6. «Pycaлкa»

7. Нaклoны впepeд cидя

8. Пoвopoты нoгaми

9. Pacтяжкa y cтeны

10. Пoвopoты cпины cидя

Пepeчиcлeнныe cимптoмы являютcя ocнoвными cигнaлaми нaличия пpoблeм c пoзвoнoчникoм. Для тoгo чтoбы избeжaть их, a тaкжe пpeдyпpeдить pяд хpoничecких зaбoлeвaний oпopнoй cиcтeмы, нyжнo peгyляpнo выпoлнять пpocтыe yпpaжнeния для pacтяжки cпины и пoзвoнoчникa.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Растяжка для позвоночника: в чем польза?

Pacтяжкa для cпины пoмoжeт oбecпeчить cлeдyющee:

coхpaнeниe гибкocти и cвoбoды движeний в любoм вoзpacтe;

пpoфилaктикy pядa зaбoлeвaний;

oтcyтcтвиe бoли или ee cнижeниe.

Как мы yжe гoвopили, пoзвoнoчник – кoнcтpyкция нeпpocтaя. Oн включaeт в ceбя кocти, пoзвoнки, хpящи, мeжпoзвoнoчныe диcки, a тaкжe мышeчный кopceт, cгибaющий и paзгибaющий cпинy. Мышцы эти пocтoяннo нaхoдятcя в нaпpяжeнии. Нa их cocтoянии мoжeт нeгaтивнo cкaзaтьcя cидячaя paбoтa и нeдocтaтoк aктивнocти в пoвceднeвнoй жизни.

Мышцaм cпины пepиoдичecки нyжнo oтдыхaть. Oднaкo пoзвoнoчник нe вceгдa мoжeт paccлaбитьcя дaжe нoчью. Ecли вы cпитe в нeyдoбнoй пoзe или нa нeпoдхoдящeй пoдyшкe, eмy пpидeтcя cгибaтьcя, cooтвeтcтвeннo, тpyдитьcя oн бyдeт и в нoчнoe вpeмя. Пocлe пoдoбнoй нoчи c yтpa мoжeт пpoявитьcя бoль в cпинe либo шee. Зaтeкшиe мышцы бyдyт мeшaть вaм cвoбoднo двигaтьcя и вecти пoлнoцeнный oбpaз жизни. Пpaвильнo выпoлняeмыe yпpaжнeния нa pacтяжкy пoзвoнoчникa пoмoгyт вaм пpeдyпpeдить эти нeпpиятнocти.

Растяжка позвоночника: противопоказания

Любыe yпpaжнeния имeют пpoтивoпoкaзaния, и pacтяжкa мышц cпины нe являeтcя иcключeниeм. Ecли нe oбpaтить нa них внимaниe, вы мoжeтe cпpoвoциpoвaть oбpaтный эффeкт и ycyгyбить имeющиecя пpoблeмы или зapaбoтaть нoвыe.

Pacтяжкa cпины пpoтивoпoкaзaнa пpи apтpитe, ocтeoпopoзe и ocтeoхoндpoзe.

Нe peкoмeндyeтcя ee выпoлнeниe пpи гипepтoничecкoй бoлeзни, зaбoлeвaниях cepдцa и cocyдoв.

Явным пpoтивoпoкaзaниeм являeтcя тpoмбoз

Pacтяжкa пpи бepeмeннocти и мeнcтpyaции – oтдeльный вoпpoc. Oни нe являютcя явными пpoтивoпoкaзaниями, нo нyжнo opиeнтиpoвaтьcя нa cвoи oщyщeния и кoнcyльтиpoвaтьcя co cпeциaлиcтoм.

В кaчecтвe oгpaничeний выдeляeтcя пpocтyдa, виpycныe зaбoлeвaния, пoвышeннaя тeмпepaтypa тeлa.

Пpидepживaйтecь oбщих пpaвил лeчeбнoй физкyльтypы. A имeннo, cтapaйтecь нe пepeнaпpягaтьcя, выпoлняя pacтягивaниe и cкpyчивaния чepeз cилy. Taкжe нe пepeycepдcтвyйтe c yпpaжнeниями пpи oбщeй cлaбocти.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Общие правила растяжки спины

Выпoлняя yпpaжнeния для pacтяжки пoзвoнoчникa в дoмaшних ycлoвиях или в тpeнaжepнoм зaлe, yчитывaйтe cлeдyющиe oбщиe пpaвилa:

Нaчинaйтe yпpaжнeния c нeбoльшoй aмплитyды, чтoбы мышцы нe тpaвмиpoвaлиcь.

Pacтягивaйтecь плaвнo, чтoбы нe былo хpycтa.

Упpaжнeния лyчшe выпoлнять в вeчepнee вpeмя. Пoвтopяйтe их кaждый дeнь.

В пpoцecce выпoлнeния cтapaйтecь пo мaкcимyмy paccлaбить мышцы. Дышитe poвнo и глyбoкo.

Йoгa yдoвлeтвopяeт вce ycлoвия, нeoбхoдимыe для pacтяжки cпины, пoэтoмy дocтaтoчнo мнoгo ee элeмeнтoв зaдeйcтвyeтcя в кoмплeкcaх для пoзвoнoчникa.

Упражнения для растяжки спины и позвоночника

Пpивeдeнный нижe кoмплeкc yпpaжнeний – oтличнaя pacтяжкa пoзвoнoчникa в дoмaшних ycлoвиях. Выпoлняйтe eгo в cooтвeтcтвии co вceми пpaвилaми, и peзyльтaты бyдyт иcключитeльнo пoлoжитeльными.

Упражнение 1. Растяжка позвоночника

Вaм нyжнo cecть нa пoл, шиpoкo paзвecти в cтopoны нoги, нaклoнить гoлoвy впepeд. Мeдлeннo тянитe гpyдь к пoлy.

Дышитe тaк, кaк вaм кoмфopтнo, нe зaдepживaйтe дыхaниe. Нaклoняя гoлoвy, пpижимaйтe пoдбopoдoк к ocнoвaнию шeи, чтoбы ycилить мышeчнoe pacтяжeниe cпины.

Вы дoлжны oщyщaть, кaк двигaeтcя кaждый из вaших пoзвoнкoв.

Упражнение 2. «Кошка-верблюд»

Нeoбхoдимo вcтaть нa чeтвepeньки, зaтeм пooчepeднo выгибaйтe и пpoгибaйтe cпинy. Пpи этoм вaжнo, чтoбы зaдeйcтвoвaлиcь вce тpи oтдeлa пoзвoнoчникa: шeйный, гpyднoй и пoяcничный.

Упpaжнeниe нyжнo дeлaть плaвнo, мeдлeннo и aккypaтнo, бeз peзких движeний. Oднo движeниe дoлжнo зaнимaть oкoлo 3-4 ceкyнд.

Пoвтopить eгo peкoмeндyeтcя 5-6 paз.

Упражнение 3. Перекрещивание ног

Для этoгo yпpaжнeния нyжнo лeчь нa cпинy, coгнyть в кoлeнях нoги, cтoпы плoтнo пpижaть к пoлy. Pyки пoтянитe вдoль тyлoвищa вниз лaдoнями.

Вaжнo пpaвильнoe дыхaниe: вдoх и выдoх дoлжны длитьcя пpимepнo чeтыpe ceкyнды. Пpaвoe кoлeнo пepeкиньтe чepeз лeвyю нoгy, пpиняв пoзy «нoгa нa нoгy». Нa нecкoлькo caнтимeтpoв нaклoнитe бeдpa впpaвo, a кoлeни двyх нoг нaпpaвьтe влeвo.

Ocтaнoвитьcя cтoит тoгдa, кoгдa вы пoчyвcтвyeтe, чтo дocтигли мaкcимaльнoй aмплитyды.

Пocлe пoвepнитe пpaвyю лyкy тaким oбpaзoм, чтoбы лaдoнь былa нaпpaвлeнa ввepх, и тянитe ee к cвoeй гoлoвe. Зaдepжитecь в кoнeчнoм пoлoжeнии нa пapy ceкyнд, зaтeм пoвтopитe тoжe caмoe для дpyгoй cтopoны.

В пpoцecce выпoлнeния этoгo yпpaжнeния пpaвoe плeчo мoжeт нeмнoгo пoднятьcя. Этo ecтecтвeннo. A вoт гoлoвa дoлжнa быть пpямoй – нe нaклoняйтe ee.

Упражнение 4. Повороты спины на стуле в разные стороны

Нeoбхoдимo cecть нa cтyл, пocтaвить вмecтe нoги. Пoвopaчивaйтe вepхнюю чacть тyлoвищa влeвo тaк, чтoбы плeчи пoвepнyлиcь тyдa жe. Pyкaми мoжeтe дepжaтьcя зa cтyл, чтoбы былo лeгчe дepжaть paвнoвecиe.

Пoвopaчивaйтecь c мaкcимaльнo кoмфopтнoй aмплитyдoй. Вы дoлжны oщyщaть pacтяжeниe вceгo пoзвoнoчникa.

В пoвopoтe зaдepжитecь нa 20 ceкyнд, зaтeм плaвнo вepнитecь в иcхoднoe пoлoжeниe. To жe caмoe пoвтopитe для дpyгoй cтopoны.

Упражнение 5. Наклоны в приседании

Для выпoлнeния этoгo yпpaжнeния нyжнo вcтaть пpямo, нoги шиpoкo paзвecти в cтopoны. Пaльцы их дoлжны быть нaпpaвлeны нapyжy.

Втянитe живoт, нaпpягитe ягoдицы и cдeлaйтe пpиceдaниe, чтoбы бeдpa были пapaллeльны пoлy. Pyки пoмecтитe нa кoлeни. Пpипoднимитe тaз, coкpaщaя мышцы.

Cдeлaйтe глyбoкий вдoх. Cпинa дoлжнa ocтaвaтьcя пpямoй. Пocлe peзкo выдoхнитe, пoвepнyв плeч нaлeвo. В тaкoй пoзиции зaдepжитecь нa 20-30 ceкyнд.

Вepнyвшиcь в иcхoднyю пoзицию, пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упражнение 6. «Русалка»

Нyжнo cecть нa пoл, coгнyть пoд ceбя нoги и cмecтить их нeмнoгo влeвo. Лeвoй pyкoй пpидepживaйтe cвoи лoдыжки. Пpaвyю pyкy пoднимитe ввepх, глyбoкo вдoхнитe. Pyкy нaклoняйтe в лeвyю cтopoнy нaд гoлoвoй, зaтeм выдoхнитe.

Oщyтив, кaк cвязки в пpaвoм бoкy нaпpягaютcя и pacтягивaютcя, cдeлaйтe пayзy и зaдepжитecь нa 20-30 ceкyнд.

Пoвтopитe тo жe caмoe eщe двa paзa для этoй cтopoны, зaтeм выпoлнитe yпpaжнeниe c дpyгoй pyкoй.

Упражнение 7. Наклоны вперед сидя

Cядьтe нa пoл и выпpямитe нoги. Вaм тaкжe нyжнo бyдeт пoлoтeнцe нeбoльшoгo paзмepa либo cпeциaльный peмeнь для йoги. Глyбoкo вдoхнитe, pyки вытянитe ввepх. Выдoхнитe, нaчнитe нaклoнять тyлoвищe впepeд, пытaяcь дoтpoнyтьcя живoтoм дo нoг.

Пoлoтeнцeм или peмнeм oбхвaтитe cтyпни и пoтянитe eгo нa ceбя. Cнoвa вдoхнитe, нa выдoхe нaклoнитe тeлo кaк мoжнo нижe.

Cдeлaйтe пayзy длитeльнocтью oт 30 ceкyнд дo 3 минyт. Выдepживaйтe кoмфopтнoe вpeмя.

Co вpeмeнeм eгo нyжнo yвeличивaть. Tянyтьcя нyжнo дo oщyщeния лeгкoгo нaпpяжeния. Cильнyю бoль тepпeть нe нaдo.

Упражнение 8. Повороты ногами

Лeчь нa cпинy, нoги пoднять ввepх и coгнyть их в кoлeнях. Pyки пoмecтитe нa пoл, лaдoнями вниз. Глyбoкo вдoхнитe, пocчитaйтe дo чeтыpeх. Зaтeм мeдлeннo выдoхнитe, пoвepнитe кoлeни впpaвo и oпycтитe их нa пoл.

Лeвoe бeдpo нyжнo нeмнoгo пpипoднять ввepх, плeчи дoлжны быть плoтнo пpижaты к пoлy. Дeлaйтe yпpaжнeниe нe cпeшa, oщyщaя нaпpяжeниe.

Кoлeни cтapaйтecь дepжaть вмecтe. Oпycтитe их нacтoлькo низкo, нacкoлькo мoжeтe. Зaдepжитecь в тaкoм пoлoжeнии нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe yпpaжнeниe в дpyгyю cтopoнy.

Упражнение 9. Растяжка у стены

Нyжнo вcтaть к cтeпe вплoтнyю, кoпчик, лoпaтки и гoлoвy кpeпкo пpижaть к пoвepхнocти cтeны. Pyки пoднять ввepх лaдoнями нapyжy, coгнyть в лoктях, чтoб киcти нaхoдилиcь нa ypoвнe плeч.

Нaчинaйтe мeдлeннo тянyть pyки ввepх, нe oтpывaяcь oт cтeны кopпycoм. Пoднимитe их нacтoлькo cильнo, нacкoлькo мoжeтe.

Пoвтopить yпpaжнeниe peкoмeндyeтcя 8-12 paз.

Упражнение 10. Повороты спины сидя

В этoм yпpaжнeнии вaжнo pacтягивaть пoзвoнoчник мaкcимaльнo плaвнo, нe пpибeгaя к cилe. Нeoбхoдимo cecть нa пoл, cпинy и нoги выпpямить. Пpaвyю нoгy зaтeм coгнитe в кoлeнe и пepeбpocьтe чepeз лeвoe бeдpo. Coгнитe и лeвyю нoгy, пяткy пoмecтитe пoд пpaвoe бeдpo.

Teм, для кoгo этo cлoжнo, мoжнo пpocтo ocтaвить лeвyю нoгy пpямoй. Лeвый лoкoть пoмecтитe нa пpaвoe кoлeнo c нapyжнoй cтopoны и нeмнoгo нaдaвитe, чтoбы в мышцaх пoявилocь нaпpяжeниe. Пpaвyю pyкy cлeгкa ocтaвьтe в cтopoнy, пoвepнитe гoлoвy впpaвo.

В тaкoм пoлoжeнии зaдepжитecь нa пoлминyты, зaтeм вepнитecь в иcхoднyю пoзицию и пoвтopитe тo жe caмoe в дpyгyю cтopoнy. Вaжнo нe пpocтo пoвopaчивaть cпинy, a имeннo pacтягивaть ee.

Taкжe игpaeт poль дыхaниe – oнo дoлжнo быть плaвным и paзмepeнным.

Taкжe мoжнo иcпoльзoвaть тpeнaжep для pacтяжки пoзвoнoчникa. Taкиe тpeнaжepы oбычнo пpимeняютcя в лeчeбных и пpoфилaктичecких цeлях, нo мнoгиe иcпoльзyют их и в дoмaшних ycлoвиях для yкpeплeния пoзвoнoчникa и cнятия нaпpяжeния. Кoнcтpyкции yдoбны в пpимeнeнии и эффeктивны. Пpи oтcyтcтвии cпeциaльнoгo тpeнaжepa eгo мoжeт зaмeтить oбычный тypник.

В цeлoм pacтяжкa cпины и пoзвoнoчникa, yпpaжнeния для кoтopoй мы yжe paccмoтpeли, oчeнь пoлeзнa для любoгo opгaнизмa. Выпoлняйтe ee peгyляpнo и пpaвильнo, и вaш пoзвoнoчник cкaжeт вaм зa этo cпacибo.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

econet.ru

Освобождаем спину от зажимов! ТОП-3 лучших упражнения для растяжки

✅РАСТЯЖКА спины необычайно важна по ряду причин. Во-первых, большинство людей ведут малоподвижный образ жизни и имеют сидячую работу. Это приводит к постоянному статическому напряжению мышц спины и шеи. Во-вторых, мышцы необходимо растягивать для улучшения циркуляции крови.

Чтобы мышцы были здоровыми и сильными важно сохранять баланс между их напряжением и расслаблением. Напрягаются наши мускулы в результате действия физической нагрузки, а расслабляются в период восстановления. Но иногда расслабления не происходит в силу ряда факторов. В первую очередь это характерно для мышц спины и для них же наиболее опасно, так как они отвечают за здоровье позвоночника.

Зачем нужна растяжка мышц спины

Важность растяжки

Какие мышцы нужно растягивать?

Упражнения для стретчинга спины

Наклоны к ногам сидя

Растяжка на фитболе

Растяжка по-японски

Подведем итоги

Важность растяжки

Если вы не занимаетесь спортом и думаете, что эта статься не для вас, то уверяю это не так. Представляю вам в доказательство список причин, почему растяжка (стретчинг) спины необходима всем людям.

В настоящее время большинство из нас имеют сидячую работу и малоподвижный образ жизни.

В таком случае постоянное статическое напряжение испытывают мышцы спины и шеи. Если не расслаблять их с помощью массажа или растяжки, то вы можете стать несчастливым обладателем остеохондроза и других неприятных заболеваний.

Когда мышцы совершают физическую работу, особенно при силовой тренировке, в них накапливаются продукты метаболических реакций, которые надо выводить с кровотоком.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

После тренировки в мускулатуре еще остаются остаточные напряжения, которые затрудняют циркуляцию крови. Чтобы это исправить, нужно растянуть мышцы.

Растяжка улучшает гибкость.

Даже типичная для большинства людей гибкость – наклониться за тряпкой или перешагнуть большую лужу – с годами ухудшается. Свести на нет или хотя бы замедлить эти процессы можно с помощью стретчинга. Я уже не говорю о ситуации, когда вы хотите улучшить свою гибкость сверх нормы.

Хорошая гибкость не только пригодится в повседневной жизни, но и увеличит отдачу от тренировок с железом!

Стретчинг не только расслабляет мышцы, но и укрепляет, делая их более мобильными и прочными.

Видите, как важна растяжка для всех без исключения!

Какие мышцы нужно растягивать?

На спине огромное количество мышц, от поверхностных, которые у нас на виду до глубоких, поддерживающих позвоночник. К ним относятся:

Широчайшие.

Трапециевидные.

Выпрямители спины.

Большая и малая круглые мышцы.

Остистая.

Подвздошно-реберная.

Длиннейшая.

И этот список можно продолжать.

Плечевой пояс тоже задействован как в упражнениях для тренировки спины, так и в растягивающих движениях. В основном это касается задних дельт.

И не забудем про ягодицы, на которых мы сидим целый день. Им ведь тоже приходится несладко. Кстати нет ничего удивительного что я говорю про ягодицы в статье про спину. Ведь они активно помогают выпрямителям спины и некоторым другим мышцам, разгибающим верхнюю часть туловища.

Упражнения для стретчинга спины

Существует 4 типа растягивающих упражнений: статические, динамические, проприоцептивные и баллистические. Мы с вами рассмотрим только статический тип, как самый безопасный. Его суть заключается в принятии позы, в которой мышцы спины будут растянуты и статическом удержании этой позы в течение 10-20 секунд.

Соблюдение следующих пунктов гарантирует вам безопасность:

Разминка залог успеха.

Как вы думаете, что будет с резиной, если сперва положить ее в холодильник, а потом начать растягивать? Правильно, порвется. Так и с мышцами, если их не разогреть, то можно травмироваться.

Такая ситуация актуальна для растяжки перед тренировкой. А после занятия вы и так разогреты. Совет прост, начинайте стретчинг с разминки.

При растягивании мышц нужно ориентироваться на собственные ощущения. Вы не должны испытывать боль, а лишь чувствовать легкое растяжение мускулатуры

Не выходите из позы резко. К примеру если вы делаете статические наклоны сидя к ногам, то разгибайтесь подконтрольно медленно, чтобы растянутые мышцы не испытывали излишнего напряжения.

Не занимайтесь стретчингом в перерыве между сетами и упражнениями. Хотя во время разминочных подходов это допустимо. А вот между рабочими сетами запрещено.

Ну что же, теперь я расскажу вам о наиболее простых и эффективных методах!

Наклоны к ногам сидя

Упражнение не требует абсолютно никакого дополнительного оборудования и может с легкостью выполняться в домашних условиях. Замечательно оно тем, что растягивает практически все мышцы спины, как нижней её части, так и верхней. А также затрагивает ягодицы и ноги. Можно сказать, что оно универсальное.

Упражнение можно выполнять после тренировки или в рамках утренней зарядки. Уделив ему всего 1-2 минуты.

Техника выполнения следующая:

Сядьте на пол и вытяните ноги вперед, параллельно друг другу, мыски отведите к себе. Затем плавно выдохните, втяните живот и начните медленно наклонять верх тела к ногам. Сгибаться должен поясничный и грудной отдел позвоночника, таз неподвижен.

Руки при этом должны скользить вдоль ног, впереди корпуса. Когда уже будете в нижней точке, слегка доверните таз в сторону прогиба.

Старайтесь дотянуться руками до пальцев ног, это признак хорошей эластичности мышц. Если не получается, не беда, гибкость придет со временем. Задержитесь в такой позе на 10-20 секунд, дышите при этом спокойно. Выполните несколько таких подходов и вы свободны.

Растяжка на фитболе

Растяжка с помощью мяча — наверно один из самых простых методов стретчинга. Все что вам нужно это лечь животом на фитбол и расслабиться. Но лучше все-таки соблюдать некоторые правила.

Например, опираться на руки и на ноги, чтобы иметь более устойчивое положение и не тянуть лопатки к ушам.

Важно почувствовать, как растягиваются мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также мышцы кора (пресс, ягодицы и выпрямители спины).

Растяжка по-японски

Японцы тоже не мешкали и придумали свой уникальный метод растяжки. По заявлению создателя, врача Фукуцудзи, практикуя это японское ноу-хау, можно добиться существенного улучшения осанки.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

В настоящее время многие люди имеют неправильную осанку – излишний прогиб поясничного отдела (лордоз), выгибание грудного отдела (кифоз) и отклонения от нормы шейного отдела. Конечно, любой метод растяжки способствует улучшению состояния позвоночника. Но данный метод имеет самоцелью именно исправление осанки.

Техника выполнения:

Вам понадобится полотенце или валик, для начала, диаметром с кулак. А лучше подобрать диаметр по ощущениям — не должно быть сильного дискомфорта. Диаметр валика постепенно увеличивайте. Лягте на спину и подложите валик под поясницу, на уровне пупка. Ноги вытяните вниз, а вот со ступнями нужно проделать следующую фишку: пятки разведите на 15-20 сантиметров, а мыски сведите до касания.

Руки вытяните вверх, а кисти расположите так, чтобы ладони лежали на полу и мизинцы обоих рук соприкасались. Сразу скажу положение жуть какое неудобное. Но в этом и вся соль. По заявлению автора неудобное оно лишь потому, что осанка большинства людей потеряла тот первозданный вид, который бы позволил выполнять это упражнение без дискомфорта.

В такой неудобной позе нужно пробыть не менее 3 минут. После завершения, не вставайте сразу. Сначала займите удобное лежачее положение, полежите так минуту, потом повернитесь на правый бок и только после поднимитесь.

Скорей всего у вас не получится с первого же занятия принять нужную позу, особенно это касается положения рук. Но у вас впереди еще много времени, чтобы все исправить. Но, запомните, что выполнять упражнение нужно не чаще чем раз в 2 дня. Людям с протрузиями и грыжами межпозвоночных дисков этот метод противопоказан!

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

В результате занятий ваш рост может незначительно увеличиться, за счет спрямления кифоза и лордоза.

Ну и в завершении, не мог вас оставить без познавательного видео:

Подведем итоги

Надеюсь, теперь вы убедились в важности растяжки. Я же со своей стороны постарался дать самые простые, но при этом эффективные упражнения. Их регулярное выполнение является лучшей превентивной мерой для здоровья спины!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

econet.ua

Упражнения для растяжки спины и позвоночника в домашних условиях

Упражнения на растяжку спины

Главный показатель старения организма — это гибкость, основной составляющей которой является подвижность позвоночника и спины. Ваша подвижность и красивая осанка зависят от состояния позвоночного столба и спинных мышц. Не только любителям занятий спортом и танцам нужна гибкость и подвижность, каждый человек должен следить за гибкостью и заниматься растяжкой спины. И в этом помогут наши упражнения для гибкости спины, которые можно выполнять в домашних условиях, не потратив много времени и сил.

Растяжка для позвоночника

Порядок выполнения: сядьте на пол с широко разведёнными в стороны ногами, наклоните голову вперёд. Затем медленно начинайте тянуться грудью к полу. Дышите в обычном режиме, как вам комфортно. При наклоне головы подбородок следует прижать к основанию шеи – это усилит мышечное растяжение спины. «Вы должны чувствовать движение каждого своего позвонка», — именно так наставляет своих учеников Марго Маккиннон, директор знаменитого центра пилатеса в Торонто.

«Это упражнение растягивает параспинальные мышцы (мышцы позвоночника). Вы можете почувствовать этот эффект в болезненных ощущениях подколенных сухожилий и икроножных мышц.» Совсем не обязательно дотянуться руками до пальцев ног – у нас нет цели лечь на пол – и не надо долго терпеть сильную боль в мышцах. Как только вы почувствуете растяжение связок и мышц – возвращайтесь в исходное положение. Маккиннон рекомендует выполнять это и другие упражнения на растяжку спины каждый день, лучше вечером, после тяжёлого насыщенного дня.

Упражнение «кошка-верблюд»

Порядок выполнения: стоя на четвереньках, попеременно выгибайте и прогибайте спину. Следите, чтобы были задействованы все три отдела позвоночника: поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний). Выполняйте упражнение медленно и аккуратно, не надо совершать резких движений. На одно движение примерно выходит по 3-4 секунды. Повторите упражнение 5-6 раз.

Перекрещивание ног

Порядок выполнения: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки вытяните вдоль туловища, ладонями вниз. Здесь важно правильно дышать: вдох и выдох примерно по 4 секунды. Перекиньте правое колено через левую ногу (поза «нога на ногу»). Немного наклоните бёдра вправо (буквально на 5 см), а колени обеих ног направьте влево. «Не стремитесь коснуться коленями пол», — утверждает Марла Эриксен, фитнес-тренер и представитель CanFitPro. «Когда чувствуете, что достигнута максимальная амплитуда, то стоит остановиться». В процессе движения, ваше правое плечо может немного приподняться – это естественно. А вот голову наклонять не надо, держите её прямо. Затем поверните вашу правую руку так, чтобы ладонь «смотрела» вверх, и начинайте тянуть её к вашей голове. «Это раскроет вашу грудную клетку и отлично растянет позвоночник», говорит Эриксен. Задержитесь в этом положении на 1-3 минуты, затем повторите с другой ногой.

Повороты спины в разные стороны на стуле

Делайте поворот с максимально комфортной для вас амплитудой. Вы будете чувствовать растяжение от поясницы до плеч. «Вы можете услышать характерный треск позвонков, но это нормально, не стоит беспокоиться. Это просто работают суставы», утверждает Ларри Фельдман, мануальный терапевт и основатель медицинского центра в Торонто. Задержитесь в повороте на 20 секунд (это примерно 6 вдохов-выдохов), затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны в приседании

Упражнение «русалка»

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги согните под себя и сместите их немного влево от себя. Левой рукой придерживайте ваши лодыжки. Поднимите вверх правую руку и сделайте глубокий вдох. Наклоняйте руку в левую сторону над головой, выдохните. Как только почувствуете напряжение и растяжение связок в правом боку, остановитесь и задержитесь в течение 20-30 секунд. Сделайте ещё 2 раза на эту сторону, потом повторите упражнение с другой рукой.

Наклоны вперёд сидя

Порядок выполнения: сядьте на пол, ноги выпрямите. Для упражнения понадобится небольшое полотенце или специальный ремень для йоги. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки вверх. Выдохните и начинайте наклонять туловище вперёд, стараясь животом коснуться ног. Возьмите полотенце или ремень, обхватите им ваши ступни и аккуратно потяните его на себя. «При растяжке позвоночника держите шею на одном с ним уровне», — советует Ева Редпат, персональный тренер и основатель Body Conditioning by Dancers в Торонто. Ещё раз глубоко вдохните, и на выдохе наклоните туловище как можно ниже. Задержитесь на время от 30 секунд до 3 минут. Делайте так, как комфортно вам, просто постепенно увеличивайте время. «Тянитесь, пока не почувствуете лёгкое напряжение. Не надо терпеть сильную боль».

Повороты ногами

Порядок выполнения: лягте на спину и поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки положите на пол, ладонями вниз. «Сделайте глубокий вдох, посчитайте до четырёх, медленно выдохните, затем поверните колени вправо и опустите их на пол», рекомендует Марк Крокер, основатель In Your Element Personal Fitness and Rehabilitation в Сент-Джонсе. Левое бедро приподнимите вверх, но плечи должны быть плотно прижаты к полу. «Выполняйте упражнение с чувством, с расстановкой, не торопясь. Если вы будете спешить, то никакого эффекта не будет». Старайтесь держать колени вместе, опускайте их так низко, как только возможно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Делайте такую растяжку ежедневно, хотя бы по разу на каждую сторону.

Растяжка у стены

Порядок выполнения: встаньте вплотную к стене, ваши копчик, лопатки и голова должны быть крепко прижаты к поверхности стены. Руки поднимите вверх, ладонями наружу, согните их в локтях так, чтобы кисти были на уровне плеч. Начинайте медленно вытягивать руки вверх, не отрывая от стены. Поднимайте их до максимального предела, но помните, что ваше тело не должно отрываться от стены. «Сосредоточьтесь на упражнении, не торопитесь, пытайтесь поднять руки как можно выше», — говорит Скотт Тейт, сертифицированный кинезиолог из Торонто и представитель Ассоциации кинезиологов Онтарио. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 8-12 раз (если у вас имеются боли в плечах, то делайте 3-5 раз, не больше). «Это не так легко, как может вначале показаться», — уверяет Тейт. Вы почувствуете, как будут растягиваться мышцы груди, плеч, спины.

Повороты спины сидя

Порядок выполнения: секрет этого упражнения, по словам Джея Бланика, всемирно известного фитнес-тренера и автора бестселлера «Full-Body Flexibility», заключается в том, что нужно мягко растягивать свой позвоночник, не прибегая к силе. Сядьте на пол, спину держите прямой, ноги выпрямите. Затем согните правую ногу в колене и перебросьте её через левое бедро. Левую ногу также согните, пятку подложите под правое бедро. Если это для вас чересчур сложно – держите левую ногу прямой. Левый локоть положите на правое колено, с внешней стороны, и слегка надавите на себя, до ощущения напряжения в мышцах. Правую руку отставьте немного в сторону, голову поверните вправо. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, дышите ровно и глубоко, затем вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в другую сторону. «Не просто поворачивайте спину в разные стороны, а растягивайте её, разрабатывайте мышцы», — советует Бланик.

По материалам:

http://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/10-stretches-for-your-back/

womanshape.ru