Бодибилдинг после 50 лет: Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Тренировки после 50 лет, возрастной бодибилдинг

Занятия бодибилдингом интересуют не только молодых людей, но и тех, кто отметил знаменательный полувековой юбилей. Безусловно, посещать тренажерный зал полезно всем, но с возрастом к своему здоровью необходимо относиться с гораздо большим вниманием.

Чтобы сохранить и поддержать себя в прекрасной физической форме, укрепить организм, повысить тонус, но при этом нисколько не навредить здоровью, людям после пятидесяти лет нужна особая методика. Если придерживаться приведенных ниже советов и рекомендаций, прислушиваться к потребностям собственного организма, внося те или иные корректировки в программу занятий спортом, каждое посещение тренажерного зала будет доставлять максимальную пользу.

Базовые принципы тренировочной программы после 50 лет

Возраст не является помехой ни для занятий спортом, ни для бодибилдингом. Несмотря на этот факт, не нужно забывать и о том, что в организме начинают происходить процессы, которые влияют на состояние человека далеко не в положительном ключе. Эти изменения, к сожалению, невозможно остановить. Их необходимо воспринимать как должное, принимая во внимание при составлении программы тренировок.

В тканях суставов начинают происходить дегенеративные изменения, снижается скорость всех регенеративных процессов, нарушается функция эндокринной системы, замедляется метаболизм и так далее. Организм в целом начинает работать гораздо хуже, нежели раньше. И об этом не стоит ни в коем случае забывать.

Если решение заняться культуризмом принято уже в пожилом возрасте, то программа тренировок должна быть разработана с учетом всех основополагающих принципов по построению тренировочного процесса:

Периодичность нагрузок — тяжелые тренинги должны сменяться разгрузочными

Понятие «тяжелый тренинг» для возрастного атлета разительно отличается от аналогичного комплекса для молодых спортсменов. Число повторов при работе с тяжелым весом должно варьироваться от 5 и до 12, а с легким — от 12 и до 20. Этой нагрузки достаточно для остановки происходящих в мускулатуре катаболических реакций, набора небольшого количества массы. В пожилом возрасте о повышении мышечной массы речи идти не может.

Контроль нагрузок — уровень должен подбираться максимально оптимальным

Тренировки будут приносить максимальную пользу только в том случае, когда каждое упражнение выполняется грамотно с технической точки зрения, а вес подбирается правильно. В пожилом возрасте подвижность суставов значительно уменьшается, поэтому и амплитуда движений должна быть несколько иной. Пристального внимания заслуживает дыхание.

Восстановление организма — рационально организованные периоды отдыха

Скорость метаболизма с возрастом понижается. Это касается и выработки гормонов. Восстановительные процессы проходят гораздо медленнее, а, следовательно, отдыху необходимо уделять больше времени. Если не наблюдается повышенной утомляемости и недомоганий, двухдневного перерыва между тренировочными днями вполне достаточно.

Питание — правильно подобранный и сбалансированный рацион

Этот пункт имеет не менее важное значение. Не следует пренебрегать собственным здоровьем в угоду спортивным результатам. Рацион должен полностью соответствовать не только основам правильного спортивного питания, но и подбираться в полном соответствие с возрастом и потребностями организма.

Кардио нагрузки и силовой тренинг для взрослых атлетов

Руководство по занятию культуризмом после 50 лет невозможно считать полным, если в нем отсутствуют какие-либо практические рекомендации. Чтобы иметь четкое представление о том, в каком направлении двигаться, необходимо знать все об организации кардио и силового тренинга.

Кардио нагрузки

Пожилым атлетам нужно особо тщательно заботиться о состоянии сосудистой системы и сердечной мышцы, с которыми чаще всего связано большинство проблем и недугов, появляющихся с возрастом. Своеобразным «спасательным кругом», позволяющим поддерживать функцию сердечно-сосудистой системы на достаточно хорошем уровне, и являются кардио тренировки.

Общие рекомендации

Кардио тренировки с умеренной нагрузкой должны проводиться четыре раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность занятия составляет не менее тридцати минут, а нагрузка не должна быть слишком высокой.

Главное, прежде всего, определиться с интенсивностью занятий. Сделать это позволяет небольшой тест, заключаемый в попытке говорить. Если во время занятия атлет может продолжать общаться без каких-либо затруднений, можно спокойно продолжать тренироваться в этом режиме.

Программа кардио тренировки

Можно бегать, плавать, ездить на велосипеде. Никаких ограничений не существует. Единственной рекомендацией является то, что не следует ограничиваться одним видом кардио нагрузки. Предпочтение лучше отдавать разнообразным тренировкам, то есть чередовать, например, бег с плаванием и так далее. Еще интереснее и увлекательнее заниматься не в одиночку, а с друзьями либо родственниками.

Силовой тренинг

Атлеты в любом возрасте очень часто пренебрегают разминкой. С нее должна начинаться каждая силовая тренировка, выполнять которую нужно дважды в неделю. Общая продолжительность каждого занятия может варьироваться от двадцати и до сорока минут. Интенсивность следует выбирать умеренную. Главное, чтобы тренинг отвечал возрасту атлета.

Общие рекомендации

Силовые тренировки для спортсменов старше 50 лет преследуют несколько иные задачи, чем аналогичные занятия для молодых культуристов. Повышение физических параметров и набор веса перестают быть приоритетом. Основной целью становится поддержание тонуса мускулатуры и укрепление здоровья. Отпадает всякая необходимость ставить акцент на работу со свободным весом.

Программа силовой тренировки

Работать рекомендуется на безопасных тренажерах, а не с утяжелителями. Интенсивность предполагается таковой, чтобы на каждую группу мышц выполнялось от двух до трех сетов, состоящих из 8-12 повторов. В тренировку должны входить функциональные движения, имитирующие совершаемые в повседневной жизни.

Какие добавки следует употреблять после 50 лет?

Большинство видов спортивного питания не имеют никаких возрастных ограничений, но в употреблении многих из них у культуристов старше пятидесяти нет просто никакой необходимости. Существуют добавки, которые позволяют повысить эффективность тренировок и поддерживать хороший уровень здоровья. Без них польза от занятий культуризмом будет не такой высокой.

Список рекомендуемых добавок

Микроэлементы

Организм нуждается в минералах и витаминах всегда. Единственная разница заключается в том, что с возрастом человек начинает употреблять гораздо меньшее количество питательных веществ. И если для повседневной жизни минеральных добавок может быть достаточно, то на фоне занятий культуризмом возрастает вероятность развития дефицита минералов и витаминов, требуемых для нормального функционирования организма. Чтобы компенсировать этот недостаток, следует принимать хорошие и качественные мультивитаминные комплексы.

Рыбий жир

Жирные ненасыщенные кислоты имеют огромное значение для пожилых людей. Они являются неотъемлемой частью обменных процессов, повышают работоспособность суставно-связочного аппарата. Дефицит ненасыщенных жирных кислот может спровоцировать развитие множества болезней, особенно у пожилых людей. Избежать этого позволяет прием рыбьего жира.

Улучшающие работу суставно-связочного аппарата

Риск нарушения работоспособности суставов и связок проявляется в большей степени с возрастом. Поддерживать их нормальную функцию позволяет прием соответствующих спортивных добавок.

Протеины и амины

Катаболические процессы, приводящие к разрушению мускулатуры, происходят тогда, когда человек не занимается спортом. Это явление характерно абсолютно для любого возраста, но гораздо ярче проявляется после 50. Ведение активного образа жизни противостоит этим процессам, но без использования белковых и аминокислотных добавок не столь эффективно.

Вместо заключения

Следуя вышеизложенным рекомендациям, пройдя предварительную консультацию с лечащим врачом, можно смело отправляться в тренажерный зал, чтобы приступить к занятиям спортом с целью поддержания себя в отличной форме.

Занятия спортом после 50 лет — Видео

Блог — Методика тренировок в бодибилдинге после 50 лет* | Бодибилдинг | Do4a.

com

Бодибилдинг для пожилых людей — занятие довольно-таки опасное.
Китайские методики физического оздоровления для пожилых людей, как правило, включают обязательный пункт — занятие в воде, чтобы снизить нагрузки на суставы. А бодибилдинг, как известно, славится своими тяжелыми нагрузками на них. Любое движение, любое упражнение в ББ создает нагрузку на те, или иные суставы. Жим лежа — на локтевые и плечевые, подъем гантелей/штанги на бицепс — на локтевые… И даже прокачка пресса традиционными подъемами туловища из позиции лежа приводит к нагрузке на тазобедренный сустав. Поэтому после 50 следует постепенно уменьшать рабочие веса. Безусловно, среди спортсменов найдутся те, кто и в 60 сможет выжимать столько, что у любого новичка потекут слюнки. Автор лично был знаком, который в свои 56 лет спокойно выжимал от груди 170 кг, ну а подвиг Юрия Власова, в свои 70 с лишним выжавшего 185 кг — известен всем, но это скорее исключение, чем правило.

К тому же, уже после 30 лет в организме начинают происходить необратимые изменения. Так существенно снижается скорость восстановления. Поэтому спортсменам приходится дополнять тренировочную программу все новыми и новыми восстановительными днями. После 50 тренироваться чаще 3 раз в неделю не стоит, а лучше и вовсе сократить число походов в тренажерный зал до 2 раз в неделю. При этом следует сократить время тренировок до 1,5 часов, отдав предпочтения упражнениям на тренажерах. В частности придется отказаться от тренировки больших мышечных групп.
После 45 лет мышечные ткани начинают атрофироваться. Первыми «сдают» мышцы груди. Обратите внимание, после 45 лет Арнольд Шварцнеггер никогда не появлялся на экране с обнаженной грудью, лишь демонстрируя свои 56-см бицепсы. Они — бицепсы — атрофируются гораздо медленнее. Такие процессы сопровождаются потерей мышечной массы. Помимо утраты силы, мышцы теряют и гибкость. Поэтому для пожилых людей крайне актуально выполнение растягивающих упражнений. Придется затрачивать до 30-40 минут в тренировочный день на них. Половина этого времени отводится на начало тренировки, а вторая половина — на ее завершение. Помимо поддержания мышц в тонусе растягивающие упражнения создают хороший расслабляющий эффект, а так же служат профилактикой травм. Вообще следует увеличить время, отводимое на разминку.

Так же потребуется увеличить паузы между подходами до 2-3 минут, против 1-2 минут у более молодых спортсменов. Но все эти рекомендации относятся к тем, кто ранее активно занимался ББ, а вот начинать тренировки после 50 — плохая затея. Да, все мы слышали о людях, которые начав тренировки в 60 лет, к 80-и достигают каких-то внушительных результатов даже в пауэрлифтинге. Но эти люди исключения, лишь подтверждающие правило. Если есть стойкое желание тренироваться с выходом на пенсию, то стоит задуматься о китайской гимнастике.

 

Мышцы после 50 лет

 

Силовые тренировки способны стимулировать мышечный рост, если тело способно к выработке анаболических гормонов: тестостерона и гормона роста.

Начиная с 30 лет уровень выработки анаболических гормонов начинает падать, а с 50 лет — пикировать.

Именно после 50 лет начинаются стремительные и очевидные процессы деградации тканей: кожи и мышц. Кожа морщинится, мышцы слабеют.

До 30 лет, когда уровень анаболических гормонов естественно высок, тело еще как-то прощает ошибки режима труда и отдыха: недосып, несбалансированное питание, алкоголь.

Однако после 50 лет процессы старения накладываются на ошибки образа жизни и тело слабеет быстрее привычного.

Можно ли накачать мышцы после 50 лет

У каждого человека есть свой природный базовый уровень анаболических гормонов и свой потолок роста мышц.

Большинство людей никогда не видели свою лучшую форму: ни сексуальную, ни мышечную, — потому что даже не пытались создать условия для ее появления в оптимальном возрасте — в возрасте 20 лет.

К 50-ти годам невозможно сделать лучшую форму, которая дана от природы, но можно сделать лучшую форму в своей жизни.

Иногда я спрашиваю своих 50-ти летних клиентов: когда у вас была самая лучшая форма? И часто слышу ответ: сейчас! Это высшая похвала тренеру.

После 50-лет мышцы накачать можно, только остается вопрос: на сколько?

В базовой комплектации я гарантирую набор 17 кг мышц, но с учтом возраста, то есть за вычетом одного процента за год после 20 лет.

Если вам 50 лет, а не 20, то я могу гарантировать 17 кг за вычетом 30%, то есть 11-12 кг мышц.

 

Особенности накачки мышц после 50 лет

 В 50 лет ресурсы организма меньше, чем в 30 лет. Это связанно и с образом жизни, и с возрастом.

Чем хуже был образ жизни до 50 лет , тем более шаткое здоровье после.

 Силовые тренировки могут укрепить шаткое здоровье, а могут его еще больше пошатнуть. В 50 лет к тренировкам нужно подходить более осторожно, чем в 20 лет.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить подходы до отказа, с большими весами и с малым количеством повторений.

 В 50 лет лучше отказаться от тренировок до отказа с экстремальными отягощениями в пользу пампинга, то есть с усилием 60-70% от максимума.

 В 20 лет молодые люди могут себе позволить грубо нарушать диету. В 50 лет лучше этого не делать.

Возраст требует более внимательного отношение к выбору нагрузки и соблюдению баланса питания 25/25.

 Чтобы не входить в уныние от несправедливого отношения потраченных сил и полученного результата, я не рекомендую людям после 50 лет сравнивать себя с атлетами 20-ти летнего возраста.

Но если вы потратите силы и время на тренировки, то будете королем вечера встречи выпускников 😉

 

 

Силовые упражнения для мужчин после 50 лет

Упражнения для мужчин после 50 лет в методике Размер/квартал могут быть те же, что и до 20 лет. Вопрос лишь в уровне силы.

У меня есть клиенты, которые после 50 лет подтягиваются более 20 раз, а есть клиенты младше 20 лет, которые не могут подтянуться ни разу.

Ни возраст, а уровнь силы определят выбор упражнений.

Важно, чтобы у вас выбранное упражнение получалось выполнить не менее 12 повторов в тестовом подходе в строгой технике.

Так же важно соблюдать правила вполсилы и «минус один».

Строгая техника, вполсилы и «минус один» — это правила, которые особенно важно соблюдать после 50 лет.

ОТ НЕУДАЧНИКА К ЧЕМПИОНУ

Прогресс был действительно быстрый. От повтора к повтору движения становились всё чётче и это радовало.

Уснувшие мышцы стали просыпаться, напряглись и устали.

Потом тело поглотило 1500 килокалорий сбалансированного питания и…

Чтобы отслеживать рост мышц от недели к недели, лучше вести дневник тренировок и питания 

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения — много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ — 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Бодибилдинг после 50 лет — это возможно

В зрелом возрасте человек меньше двигается, в его организме происходят гормональные изменения, замедляется обмен веществ. Но это не означает, что он не может заниматься спортом. Бодибилдинг после 50 лет, не является исключением. Учитывая основные принципы тренировок вы можете не только укрепить свое здоровье, но и достичь хороших результатов.

Как тренироваться после 50-ти

Для каждой женщины нужно составить индивидуальный план тренировок. Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо посетить врача для обследования всего организма. Обязательно уточнить какие виды нагрузок можно выполнять.

Если вы очень редко выполняли упражнения, лучшим вариантом будет тренировка со своим весом. Чтобы быть в хорошей форме, вы можете заняться бегом, отжиманиями и приседаниями.

Женщинам лучше придерживаться принципов систематичности и повторяемости. Направить свои силы лучше на сжигание жира мышц ягодиц, живота, ног.

Сжигание жира можно добиться кардио нагрузками, которые постепенно увеличивают. Они развивают выносливость и помогают бороться с лишним весом.

Еще нужно учесть, что тело в этом возрасте становится более чувствительным к нагрузкам, поэтому нужно начинать с простых упражнений, щадящих женский организм. Рекомендуют придерживаться принципов постоянства и разнообразия. Если вы начали заниматься спортом, делайте это систематически: 2 – 3 раза в неделю.

 Занятия в зале

 Составить план ваших занятий должен человек, имеющий большой опыт тренировок, разбирающийся в нагрузках. Это может быть тренер, который поможет вам в этом вопросе. Но если у вас нет такой возможности, есть принципы, по которому можно составить план:

1. Постановка главной цели и задач.
2. Определение количества тренировок и время, которое вы можете на них потратить.
3. Уточнение упражнений, котороые вы хотите выполнять и какие подходят.
4. Расписать количество подходов и повторений, выбранных вами упражнений.

Домашние тренировки: за и против

Бодибилдинг дома – это отличный вариант: экономит ваш бюджет, время на поездку в тренажерный зал и обратно, можно заниматься в любое время. Но есть отрицательные моменты: некому следить за тем, как выполняются упражнения, а также не хватает мотивации, находясь дома, мы можем отвлекаться на домашние дела.

Бодибилдинг после 50 – укрепляет здоровье, улучшает самочувствие, поднимает настроение!

Как заниматься спортом после 50 лет

Физическая активность снижает риск смертельных ^{заболеваний на 50–80% и увеличивает  срок жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Подробно разберём, какие упражнения необходимо включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.}

Силовые нагрузки

После 50 лет снижается ^{сила и выносливость мышц: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными, увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин — из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. И регулярные силовые нагрузки — лучший способ защитить мышцы и кости.}

Силовые упражнения можно разделить на два вида: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну мышечную группу, базовые задействуют сразу несколько.

Например, сгибание руки с гантелей задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивание задействует и локтевой, и плечевой суставы, вовлекает в работу широчайшие мышцы спины, бицепс, трапецию, дельты и другие мышцы. Это упражнение базовое.

Евгений Богачёв

Эксперт по силовой и кондиционной подготовке, руководитель образовательного проекта Evotraining.

Тренировки в изолированном формате на тренажёрах не улучшают координацию и баланс. Поэтому предпочтение при выборе упражнений лучше отдавать базовым двигательным шаблонам.

Богачёв объясняет, что все базовые движения встречаются не только в тренажёрном зале, но и в быту. Укрепляя мышцы с помощью тренировок со свободными весами, вы равномерно прокачаете всё тело и снизите риск травм в обычной жизни. Вот несколько упражнений, которые можно включить в программу.

Приседания 

Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседаний важно соблюдать правильную технику: держать спину прямой, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола и не заворачивать колени внутрь.

Становая тяга 

Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра. Как и в случае с приседанием, важно не округлять поясницу — держите спину ровной в любой точке упражнения. Также важно вести гриф или гантели близко к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Жимы и отжимания

Такие упражнения укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук. В тренажёрном зале можно выполнять жимы со штангой и гантелями, в домашних условиях — попробовать разные виды отжиманий.

Тяги и подтягивания

Укрепляют спину, плечи и бицепс плеча. В любом тяговом упражнении в стартовом положении нужно опустить плечи и свести лопатки: представляйте, что между ними зажат апельсин. Если выполняете тягу к поясу, следите, чтобы корпус был параллелен полу в течение всего упражнения.

Выпады и зашагивания

Такие движения прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без веса. Следите, чтобы во время выпада колено не сильно выходило за носок и не заворачивалось внутрь во время подъёма. Если вам сложно сохранить равновесие, делая выпады вперёд или в проходке по залу, попробуйте делать шаг назад и возвращаться обратно.

Складки и скручивания на пресс

Такие упражнения прокачивают мышцы пресса, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают стабильность и хорошее чувство равновесия.

Все подобные упражнения прокачивает пресс, но движения, в которых вы поднимаете корпус при фиксированных ногах, делают акцент на верхней части прямой мышцы живота, а где поднимаете ноги — на нижней части и мышцах, сгибающих бедро.

Как выполнять упражнения

• Равномерно прокачивайте всё тело. Выберите по одному силовому упражнению из базовых движений, представленных выше, и выполняйте в рамках одной тренировки. Каждое занятие меняйте упражнения.
• Выполняйте движения в полном диапазоне. Другими словами, приседать и наклоняться вперёд нужно настолько глубоко, насколько получается контролировать стабильность поясницы и бёдер.

Евгений Богачёв

Амплитуда движений в суставах — залог их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.

• Занимайтесь с тренером. Исследование ^{показало, что людей среднего возраста больше мотивируют не результаты, а знание, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более осмысленными, помогут изучить технику движений и войти в спорт без травм и недостатка мотивации. Если же вы решили заниматься самостоятельно, тщательно подходите к выбору упражнений и свободных весов, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.}
• Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.

Подберите силовые упражнения на все группы мышц
💪

Кардионагрузки

С возрастом падает  ^{общая выносливость, так что у вас появляется одышка даже от самых простых движений, а сердце и лёгкие работают уже не так хорошо. Регулярные кардионагрузки замедляют этот спад в два и более раза, увеличивают выносливость, защищают от заболеваний сердца и сосудов и даже снижают риск смерти.}

Под словом «кардио» часто понимают бег, однако это не единственный вариант для развития общей выносливости. Богачёв советует выбирать упражнения без ударной нагрузки на суставы: скандинавскую ходьбу, бег на лыжах, греблю, педалирование эргометра, плавание.

Евгений Богачёв

Для поддержания высокого качества жизни достаточно двух тренировок в неделю.

С какой интенсивностью заниматься

Есть два варианта: следить за пульсом или тренироваться по ощущениям. Если выбрали первое, следите, чтобы пульс во время тренировки не поднимался выше 160 ударов в минуту. Точные значения аэробной зоны можете посмотреть здесь.

Учитывайте, что многие фитнес-браслеты неправильно показывают пульс, завышая его на 10–20 ударов в минуту. Максимально точно показывают частоту сердечных сокращений устройства с нагрудными датчиками. Но гораздо проще ориентироваться по ощущениям.

Евгений Богачёв

Если можете поддержать разговор во время движения — интенсивность выбрана правильно.

С ростом тренированности вы сможете заниматься более интенсивно без вреда ^{для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь.}

Выбирайте кардиотренировки
🏃‍♀️

Упражнения на развитие и поддержание гибкости

Базовые силовые движения в полной амплитуде помогают поддержать и развить гибкость, но если вы хотите дополнительно прокачать это качество, попробуйте специальные упражнения на развитие мобильности: растяжку и раскатку на массажных роликах.

Пассивная растяжка

Выполняйте эти упражнения в конце силовой или кардиотренировки в качестве заминки. Удерживайте каждую позу не менее 1–2 минут. Не настраивайтесь на подвиги — натяжение должно быть умеренным, без сильной боли.

Смотрите другие упражнения на растяжку
🧘‍♀️

Раскатка на массажных роликах

Раскатка на роликах увеличивает гибкость и, если выполнять её сразу после тренировки, помогает ^{уменьшить отложенную боль в мышцах на следующий день после силовых упражнений. Такие ролики есть практически в любом фитнес-клубе и тренажёрном зале. Также их можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress.}

Положите ролик под группу мышц, навалитесь на него весом тела и медленно перекатывайте под собой.

Работайте над одной поверхностью в течение двух минут. Избегайте воздействия на позвоночник и суставы: раскатывайте только мышцы.

Узнайте больше
🧘🏼‍♂️

Сейчас самое время заняться спортом. При должном упорстве вы сможете подняться на высокий уровень и не просто поддерживать здоровье и активность до поздних лет, но и принимать участие в любительских соревнованиях.

И не забывайте про питание! Чтобы хорошо восстанавливаться, снизить риск травм, сбросить вес и нарастить мышечную массу, необходимо потреблять достаточно белка, витаминов и минералов.

Читайте также
🧐

Бодибилдеры пенсионеры: тренировки с железом после 40 или даже после 50 лет. Польза и вред. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Существует мнение что после 40 или даже после 30 лет уже поздно «качаться», поднимать отягощения, увеличивать мышечную массу. Противники железа утверждают, что вы так «убьёте суставы и позвоночник», «посадите сердце» доведете себя до инсульта итд. Мол поздно уже «пить боржоми», раньше нужно было начинать.

На самом же деле, именно бодибилдинг позволяет нам начать с лечебной физкультуры, и плавно перейти к щадящему тренингу на сжигание жира и рост полезной мышечной массы – так называемый оздоровительный бодибилдинг.

58 летняя мама двоих детей Джуди Брендфорд работает с отягощениями в тренажерном зале и участвует в соревнованиях

Каковы основные проблемы здоровья в зрелом или пенсионном возрасте? Это ожирение и снижение мышечной массы (атрофия мышц). Ожирение ведет высокому давлению, диабету и болезням сосудов, а нехватка мышц к различным болям в суставах и позвоночнике и ухудшению секреции различных гормонов. Одна проблема усугубляет другую – чем хуже гормоны, тем хуже обмен веществ, тем сильнее ожирения. Чем больше жира, тем хуже гормоны и тяжелее тренироваться с отягощениями.

Если вы попытаетесь дать возрастному человеку с ожирением функциональные тренировки или кроссфит, ему придется выполнять преимущественно сложные базовые упражнения: приседания с прыжком, отжимания с хлопком, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Такие движения включают одновременно несколько мышечных групп, и поэтому существенно влияют на артериальное давление и частоту сердечных сокращений человека. Это никак нельзя назвать идеальной нагрузкой для новичка или возрастного спортсмена.

65 летний бодибилдер Жуан Ледисма

Мы не сможет развить высокую интенсивность, по причине отсутствия достаточной подготовленности и тренированности, и умеренная нагрузка не поможет в борьбе с сжиганием жира, которое будет осуществляться преимущественно за счет диеты с ограничением калорийности рациона (дефицит калорий – обязательное условие похудения).

В свою очередь подобная диета приведет к потере мышечной массы если не будет силовых тренировок, функциональные тренировки же наоборот способствуют потере еще большего количества мышечных клеток (катаболизму).

Почему же занятия оздоровительным бодибилдингом, наиболее предпочтительны для новичка и тем более возрастного новичка?

1. Вы можете дать щадящую нагрузку, укрепить мышцы не повышая давление и без существенного учащения ЧСС с помощью изолирующих упражнений. Если вы не готовы к нагрузке на организм, можно потренировать левую руку — затем правую, одну ногу – затем другую. Тренировка пройдет без негативных последствий, мышцы станут укрепляться, вы получите мышечный тонус.

68 летний победитель «Мистер Юниверс» в Италии — Кен Браун

2. Фактически вы займетесь лечебной физкультурой. Легкие упражнения в режиме 12-15 повторений применяются для восстановления и профилактики функции суставов, мышц и связок. Это поможет избавиться от многих болезней.

3. Вы можете очень точно и гибко регулировать и направлять нагрузку. Если предположить, что у спортсмена болит спина, можно исключить из программы базовые упражнения, выполняемые стоя, тренировать все мышцы в положении лежа, сидя или в тренажерах, которые не дают нагрузку на позвоночник. То же самое если болят те или другие суставы.

4. В итоге мы можем увидеть шестидесяти и даже семидесятилетних бодибилдеров, обладающих относительно молодыми, мускулистыми телами и мышечным тонусом, которому могут позавидовать многие тридцатилетние, но не спортивные люди.

В чем же разница между «вредным и опасным бодибилдингом» и «полезной физкультурой»?

Ну, во-первых, физической культурой принято называть любые занятия спортом, включая утреннюю зарядку и ходьбу пешком. Бодибилдинг — это развитие мышц, укрепление связок и в результате улучшение здоровья. Например, суставы и позвоночник начинают лучше функционировать за счет феномена «закачки», или «мышечного корсета». Оздоровление происходит благодаря повышению тонуса мышц и увеличению полезной или «постной» массы тела. При грамотных тренировках невозможно «перекачаться» или «надорваться», мы становимся более сильными и здоровыми.

Некоторые люди представляют, что бодибилдинг — это огромные нагрузки и вредные гормональные препараты, это примитивное восприятие одной из крайностей данного вида деятельности. Противоположной крайностью являются слабые и ожиревшие люди которые панически бояться начать тренировки с легкими гантелями, но совершенно не питают страха перед водкой, сигаретами, мышечной атрофией и ожирением.

Давайте же мыслить здраво, заниматься спортом, строить свое здоровье и не поддерживать мифы о кошмарах бодибилдинга.

Видео о тренировках Михаила Портнова, который впервые занялся бодибилдингом после 50 лет и похудел более чем на 20 кг за счет правильного питания:

Также посмотрите мое видео о настоящем 60 летнем качке, бодибилдере Сергее Евдокимове. Моя статья про Михаила и его тренировки после 60 лет.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

как тренироваться, если уже не молод – Москва 24, 08.

08.2016

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Пользователи социальных сетей в июле активно обсуждали танец миллионера, итальянца Джанлука Вакки, с его молодой женой Джорджией Габриелой. И, возможно, этот танец не привлек бы такое внимание, если бы не сам Джанлука, который в свои сорок девять лет выглядит просто потрясающе. Отдельного внимания заслуживает его пластика и умение двигаться, да и сам танец отличается определенной оригинальностью. Фигура Джанлука, без условно, вызывает зависть у многих мужчин, даже моложе возрастом, тем более, что большинство людей ассоциируют богатеев с толстыми, неповоротливыми мужиками, на дорогих яхта в окружении молодых моделей. О том, как поддерживать форму, если вам уже не 20 лет, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Именно такие люди, как Джанлука, разрушают стереотипы. В его instagram много фотографий «красивой жизни», счастливой семьи, татуировок, но присутствуют фото и видеоматериалы с его тренировок, в том числе в тренажерном зале. Регулярные тренировки, правильное питание и правильная мотивация, вот его секрет молодости – по-другому и быть не может. А это значит, что абсолютно каждый мужчина может выглядеть также и даже еще лучше, если поменяет свой образ жизни – просмотр телевизора с бутылкой пива — на вечернюю пробежку в парке.
И нет никакой связи с достатком героя моей статьи и его физической формой, ведь для регулярных тренировок иногда даже не нужно вообще никакого оборудования или специализированных залов, самая главная проблема большинства людей – это лень.

Но как начать тренироваться, если последний раз был на стадионе или в зале пять, десять, а может кто-то и двадцать лет назад? Или вообще толком никогда не занимался? Как начать тренироваться, если тебе уже далеко не двадцать лет, а, возможно, как и герою этой статьи, уже под 50 лет? Об этом, в этой статье, которая посвящена именно мужчинам в возрасте сорок плюс. Но и молодым ребятам есть, что из нее подчерпнуть, ведь «запускают» себя не только взрослые люди.

С чего начать?

Если вы приняли решение наконец-то заняться своей фигурой, для начала нужно понять, что у вас со здоровьем. Не секрет, что малоподвижный образ жизни, гиподинамия, а также неправильное питание, приводят к серьезным проблемам со здоровьем. В том числе, со стороны сердечно сосудистой системы, органов пищеварения, опорно — двигательного аппарата и так далее. Поэтому, пройти старую добрую диспансеризацию я рекомендую в обязательном порядке всем, кто решил наконец-то заняться собой. Если у вас ожирение, то рекомендую заглянуть в кабинет к диетологу, так как именно ожирение может давать серьезные ограничения к определенным физическим нагрузкам. Так же, в обязательном порядке, вам понадобится консультация врача – лфк. Чем больше вас вес, тем больше ограничений и их обязательно нужно учитывать при планирование своих тренировок.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Первые тренировки

Нет ничего хуже быстрого результата, более того, часто быстрый результат дает обратный эффект. Особенно это касается людей, которые хотят похудеть. В диетологии это называют «эффект йойо», когда человек, используя некорректные диеты или вообще голодание, резко теряет десятки лишних килограммов, а потом, срываясь по еде, прибавляет больше, чем потерял. Собственно, даже если вы решили похудеть с помощью физических нагрузок или хотите набрать мышечную массу, также с их помощью, а вам уже не 18, не стремитесь за очевидным результатом за короткий срок вообще. Вы можете сильно навредить себе, в частности, получив серьезную травму. Помните, чем медленнее результат, тем он стабильнее.

Я не зря упомянул специалиста по ЛФК тренировкам. Если во время проверки здоровья у вас не было выявлено никаких патологий, то вам повезло и тренироваться можно практически в любой зоне фитнес клуба или на улице, ведь бег, ролики или беговые лыжи зимой Вам не запрещены. А что делать, если вы набрали десятки лишних килограммов, которые сильно ограничивают движение и повышают риск травмотизации? Да, нужно обратится к специалисту. Но если у вас нет возможности попасть к таковому, ничего страшного, ведь для людей с избыточным весом тела всегда есть универсальный снаряд – это вода. Основным плюсом занятий в воде является снижение нагрузки на суставы и позвоночник, а так же интенсивное воздействие на все мышцы тела, что усиливает эффект от тренировки с неизбежным увеличением расхода калорий. Самым лучшим направление в воде является аквааэробика, которую многие мужчины демонстративно игнорируют, мол, там занимаются только женщины. Хотя, это самая глупая отмазка, если у вас проблемы с лишним весом и вы действительно хотите похудеть. Но и на суше есть альтернатива для самостоятельных тренировок. Во-первых, это быстрая ходьба по пересеченной местности, если нагрузки вам не достаточно, то попробуйте Норвежскую ходьбу со специальными палками. Ваша главная зада – начать регулярно тренироваться.

Как часто и как долго?

На первых этапах тренировок достаточно трех занятий в неделю по 45 минут. В дальнейшем вы можете увеличивать продолжительность занятия до часа, часа двадцати, но в это время будет входить разминка, перед тренировкой и обязательная заминка в конце. Любая полноценная тренировка длится строго час. Помните, вы уже не подростки, у которых восстановление после тренировок происходит в разы быстрее, нежели, чем у вас. Более того, слишком длительными тренировками вы можете себе навредить.

Фото: m24.ru/Владимир Яроцкий

Тренажерный зал

Тренажерный зал является обязательно составляющей тренировок для мужчин, не только с точки зрения построения хорошей фигуры, но и с точки зрения работы всего организма в целом. Дело в том, что мышцы не растут без мужского гормона тестостерона уровень которого, с возрастом, неизбежно снижается. Вот поэтому мужчинам после 40 так необходимы силовые тренировки, как реальное «средство» продление мужской молодости. Доказано, силовые тренировки повышают уровень главного мужского гормона.

Но заниматься в тренажерном зале нужно максимально аккуратно. Постепенно разучивая технику выполнения того или иного движения, медленно увеличивая вес отягощения и ни в коем случае не пытаясь ставить «силовые рекорды» Оптимальный режим работы для мужчин после сорока это 15-20 повторений по три подхода в первый месяц тренировок. В дальнейшем количество повторов можно уменьшать до 12-15.

Быть активным, красивым и стройным можно в любом возрасте, главное, этого по-настоящему хотеть. Помните, качество жизни определяется не только толщиной кошелька, но и тем, как вы себя чувствуете и выглядите.

Наращивание мышц более 50: 3 бесценные идеи для вашей безопасности и успеха!

По мере того, как вы становитесь старше, вы можете начать верить, что вы «прошли свой расцвет» в том, что касается наращивания мышечной массы. Естественные анаболические гормоны в организме начинают замедляться, и это будет все труднее и труднее набирать мышечную массу, которую вы ищете.

В некоторых случаях люди старше 50 лет могут полностью отказаться от мыслительного процесса, чтобы приступить к программе наращивания мышц, решив вместо этого сосредоточить свои усилия на чем-то другом в жизни, где, по их мнению, у них будет больше шансов на успех.

Это прискорбно, потому что, несмотря на то, что ваше тело стареет, есть еще много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вывести свое телосложение на новый уровень.

Добавление сухой мышечной массы к вашему телу в этот момент вашей жизни может быть даже более полезным, чем для тех, кому чуть больше 20-30 лет, потому что помимо эстетики, эта мышца поможет вам поддерживать активный образ жизни в последние годы.

У людей старше 50 лет обычно наблюдается резкое падение сухой мышечной массы, если не проводятся силовые тренировки, поэтому очень важно, чтобы, даже если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы нашли время, чтобы начать делать это.

Не забывай о своем объеме

Когда вы молоды, ваше тело может быстро восстанавливаться, поэтому оно может выдерживать не только более длительные занятия в тренажерном зале, но и вы можете выполнять эти занятия чаще. Когда вам было 30, вы, возможно, обнаружили, что в один прекрасный день можете пойти в тренажерный зал на тяжелую тренировку, а на следующий день вернуться туда, чтобы заняться другой группой частей тела.

Благодаря этому, молодые люди лучше справляются с тренировками, когда тело разбито на группы и требует нескольких занятий в тренажерном зале каждую неделю, часто выполняемых последовательно.

Однако, когда вы станете старше, вы обнаружите, что не можете так быстро восстановиться, и если вы попробуете одну тренировку на следующий день после того, как была проведена другая, производительность может действительно пострадать.

У них был 21 субъект со средним возрастом 80 лет, которые выполняли упражнения для нижней части тела в течение 11 недель. Одиннадцать из этих испытуемых выполняли отрицательную работу, выполняя упражнения на эксцентрическом велоэргометре с большой силой. Этот тип упражнений по-прежнему требует сокращения мышц, но требует от объекта очень мало энергии.Таким образом, этот тип упражнений может выдержать большинство слабых пожилых людей с высоким риском падений.

У исследователей также была другая группа из 10 субъектов, которые пытались выполнить (в меру своих возможностей) традиционные силовые тренировки для групп мышц нижней части тела. Они выполнили 10-15 повторений, которые считались «легкими», а также еще 6-10 повторений, которые испытуемые сочли «трудными».

После завершения одиннадцатинедельного исследования данные показали, что отрицательная работа столь же эффективна для увеличения площади поперечного сечения мышечных волокон, улучшения силы, равновесия, устойчивости по лестнице, а также для снижения риска падений.

Кроме того, поскольку испытуемые сочли, что эта негативная работа не требует усилий, она может оказаться хорошим решением упражнений для тех, кто крайне нетерпим к упражнениям.

Заключение

Так что не спешите думать, что вы не можете увеличить свою мускульную силу, мощность и степень мускулатуры. С некоторыми умными корректировками тренировок и хорошим отношением вы действительно сможете изменить то, как вы выглядите и чувствуете.

Вот тренировка, демонстрирующая пример того, как может выглядеть ваша программа.Выполняйте это 2-3 раза в неделю с одним выходным днем ​​между тренировками.

1

+

9

больше упражнений

Ссылки

1. Дюре, Камилла Ма. И другие.(1999). Раз в неделю упражнения с отягощениями улучшают мышечную силу и нервно-мышечную работоспособность у пожилых людей. Журнал Американского гериатрического общества . 47 (10: 1208-1214).
2. Agrawal, S.K. и другие. (2003). Влияние силовых и силовых тренировок на физические функции пожилых людей, проживающих в общинах. Журналы геронтологии Серия A: Биологические и медицинские науки 58: M171-M175.
3. http://www.coe.uga.edu/cs-pfp/
4. Ewy, G.A. и другие. (2003).Положительный эффект отрицательной работы: увеличение силы мышц и снижение риска падений среди ослабленных пожилых людей. Журналы геронтологии Серия A: Биологические науки. 58: M419-M424.

Как я достиг своей лучшей формы в возрасте 55 лет

После этого последнего сета товарищ по спортзалу, с которым я болтал несколько раз в прошлом, заметил: «Вау, это удивительно, что ты все еще тренируешься с такими весами в своем возрасте!»

Разумеется, подразумевалось, что в прошлом я, должно быть, был значительно сильнее. Это понятное предположение. В конце концов, пик наиболее серьезных атлетов приходится на второе или третье десятилетие, а затем постепенно снижается (если, конечно, они продолжают заниматься).

«На самом деле, — ответил я, — это личный рекорд моей жизни!» Думаю, мой ответ произвел большее изумление, чем потянуть четыре колеса за 10.

Быть в лучшей форме в течение жизни в 56 лет — это необычно, но, честно говоря, весь мой фитнес-путь противоречит норме. Я предполагаю, что большинство людей полагают, что такие известные фитнес-эксперты, как я, всегда были в хорошей форме, имеют отличные гены, являются бывшими профессиональными спортсменами, принимают стероиды или просто сверхдисциплинированы.Эти предположения часто верны, а в моем случае ни одно из них даже отдаленно не верно.

Назвать мой нынешний уровень успеха «маловероятным» было бы значительным преуменьшением. С другой стороны, это означает, что вы можете извлечь из этого больше уроков.

Не очень вдохновляющее начало

Реальная история: Когда мне было 15, после 4-5 лет самоотверженных занятий карате (я всегда думал, что моя судьба — быть инструктором боевых искусств), сестра друга бесцеремонно и без сожаления прижала меня на заднем дворе. поединок.Теперь, в мою защиту, Эми была волейболисткой высшего уровня в школе, она весила почти столько же, сколько и я, и я не собирался калечить ее выколоткой для глаз. Но в то время мне от этого не стало легче.

В отличие от многих спортсменов, я достиг своего пика физической формы в возрасте 55 лет.

Перенесемся в то время, когда мне было 19, возраст, когда большинство парней были на пике своей физической формы, и я помню, как меня скрепили жимом лежа с весом 95 фунтов. И просто для ясности, я не говорю, что пропустил 20-е повторение; Я не смог жать 95 фунтов за чертовски одно повторение.Примерно в то время я также помню, как был ошеломлен тем, что мой приятель Рич Ллойд мог жать 135 на 10. Я не мог понять, как кто-то может быть таким сильным.

Но подождите, это еще не все! В 21 год я едва ли не весил 140 фунтов на раме 6 футов 1, и даже тогда у меня был живот, несмотря на 3-4 изнурительных занятия боевыми искусствами, 2-3 тренировки с отягощениями и 1-2 занятия бегом на каждый день. неделю. Если бы кто-нибудь когда-либо делал больше работы с меньшими затратами, я бы хотел с ним встретиться.

Перенесемся еще на 10 лет вперед, и я уже давно миновал тот момент, когда меня называли худым.Я занимался лифтингом более 10 лет, но вы никогда этого не узнаете. Забавно то, что я, честно говоря, не осознавал, что я толстый, если вы можете в это поверить. Когда дело касается самооценки, я испытываю необычный бред бредового оптимизма.

И все же я был тренером — и хорошим!

Когда мне было чуть за 30, моя карьера резко изменилась. Я работал в тренажерном зале YMCA и параллельно занимался персональными тренировками (хотя это еще не называлось «персональные тренировки»). На соревнованиях по тяжелой атлетике в Куинсе, штат Нью-Йорк, я познакомился с доктором Дж.Фред Хэтфилд, который в то время как раз запускал свое последнее детище, Международную ассоциацию спортивных наук (ISSA), ныне уважаемое агентство по сертификации персональных тренировок. Я не совсем уверен, что я сказал ему и как мне удалось убедить его, что я вообще имею какую-то ценность, но шесть месяцев спустя я сидел в Санта-Барбаре, помогая партнеру Фреда, доктору Сэлу Аррии, с ISSA.

Переезд в Калифорнию также открыл мне глаза на новый уровень подготовки. До переезда самым большим подъемом, который я когда-либо видел, было приседание на 500 фунтов.Через три недели после приземления в Санта-Барбаре я увидел, как парень жмет 600 за дубль. Через несколько недель после этого мой уровень силы увеличился на 25 процентов благодаря чистому осмосу — мы действительно средние из пяти человек, с которыми мы общаемся больше всего.

Находясь в Калифорнии, я познакомился и подружился со всеми светилами фитнеса, включая Тома Платца, Пола Уорда, доктора Джеймса Райта, Джейн Фредерик, Эдди Коана и многих ведущих бодибилдеров и знаменитостей фитнеса. Я написал свою первую статью в Muscle & Fitness, преподавал фитнес-сертификаты на выходных для ISSA, и, прежде чем вы это узнали, я сделал себе имя в фитнес-бизнесе.

Но, несмотря на все это, я не смотрел на деталь — даже близко. Я не понимаю, как меня когда-либо нанимали или воспринимали всерьез. Мое лучшее предположение заключалось в том, что я хорошо вёл игру и да, я был компетентен в своей работе.

Мне просто так и не удалось применить то, что я знал, к самому .

Тихое осуждение требует более

По мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от времени года, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.

Это продолжалось более или менее в том же духе, пока однажды утром в 2013 году я не посмотрел в зеркало и не подумал: «Я стану худым раз и навсегда, несмотря ни на что».

Я не уверен, что вызвало это внезапное осуждение, и в то время это не казалось ужасно драматичным. Но внезапно меня охватила тихая решимость. Я знал, что мои ужасные привычки в питании были моей ахиллесовой пятой. Я сохраню детали при себе, но представьте себе наихудшее питание, которое вы можете себе представить, а затем сделаю его примерно на 20 процентов хуже, чтобы вы могли быть в курсе.Поэтому я начал искать тренера по питанию, что в конечном итоге привело меня к Эрику Хелмсу. Я не мог сделать лучшего выбора, по крайней мере, для меня.

В течение примерно 40 недель, используя гибкий подход к диете, я сбросил около 23 фунтов лишнего багажа, в то же время сохранив свою силу и, как следствие, большую часть своей безжировой массы тела.

Моя реакция на «внезапное» появление у фитнес-эксперта, которым я себя назвал? «Какого черта я не сделал это раньше?»

Я все еще не могу ответить на этот вопрос.Но через три года после того, как я, наконец, стал (разумно) стройным, я регулярно устанавливаю новые пожизненные PR в тренажерном зале, и я уверен, что я еще не закончил.

Один из важных выводов моей истории заключается в том, что успешные люди не обязательно все делают правильно. Напротив, мы все — сумма наших полезных решений и привычек за вычетом нашего непродуктивного поведения. Если бы мне пришлось делать все заново, вот как я бы подошел к этому проекту с самого начала.

1. Окружите себя поддерживающими людьми

Изобразите стандартную кривую колокола, изображающую успех в популяции. Меньшинство людей супер-успешны, другое меньшинство — супер-неудачники, а подавляющее большинство, ну, у них просто «хорошо».

Очень надежно: всякий раз, когда вы начинаете стремиться к совершенству в какой-либо сфере, ваши друзья, семья и знакомые часто — обычно бессознательно — будут пытаться саботировать ваши усилия. Почему? Возможно, как говорят многие, ваш успех делает их отсутствие успеха еще более очевидным. Может быть, они просто не понимают, что к чему-то так серьезно относятся, и хотят помочь вам вернуться к норме ОК.

Какой бы ни была причина, очень важно противодействовать ей, найдя людей, которые будут активно поддерживать ваши усилия. Это может быть тренер, партнер по тренировкам или онлайн-сообщество людей, которые понимают и поддерживают ваши усилия (BodySpace — хорошее место для начала). А еще лучше — все три.

2. Будьте готовы пересмотреть свои убеждения

Пять лет назад я считал машины пустой тратой времени. Я часто высмеивал идею ходьбы как упражнения и регулярно рекомендовал диеты с очень низким содержанием углеводов. Сегодня я изменил свою позицию по всем трем темам. Я не боюсь в этом признаться!

Очень важно оставаться открытым для противоположных точек зрения. Фактически, при любом мнении, которого вы придерживаетесь, вы должны уметь обсуждать противоположную точку зрения. Особенно по мере того, как вы становитесь старше и ваши обстоятельства меняются в зависимости от сезона, избегайте эмоциональных или иррациональных привязанностей к какому-либо конкретному подходу или стратегии.

3. Прогресс ценностей над совершенством

Перед тем, как изменить свою жизнь, легко подумать, что как только ваши тренировки и диета станут «идеальными», вы будете счастливы.Проблема, конечно, в том, что они никогда не будут идеальными, а время и усилия, которые вы тратите, пытаясь достичь этого невозможного стандарта, могут сделать вас несчастным.

Не можете выполнить всю тренировку, потому что возникла неожиданная проблема? Все равно делайте 1-2 самых важных упражнения. Неполный сеанс намного продуктивнее пропущенного на .

Имеете дело с задницей на плече? Это отстой. Сделайте то, что вы должны сделать, чтобы исправить это, а затем используйте это как возможность что-то сделать со своими маленькими икрами.

4. Не забывайте о мышцах

Тренировка силы вызывает привыкание, мягко говоря. Большую часть своей жизни мои тренировки включали в себя работу над тяжелым синглом, тройкой или сетом из пяти человек. Если бы я мог установить новый пиар, я знал, что добиваюсь прогресса, и у меня было что-то, что поддерживало бы мое настроение. всю неделю.

Другими словами, я искал немедленного удовлетворения.

Однако из-за этого паттерна я никогда не увеличивал объем, необходимый для наращивания мышечной массы, которую, оглядываясь назад, я должен был иметь.Конечно, я мог бы сделать большой подход из 8 или 10 повторений, чтобы побить рекорд повторений, но только совсем недавно я делал 4-5 тяжелых сетов из 10 повторений.

Это, наверное, мое первое сожаление о тренировках в 56 лет, и на данном этапе, вероятно, уже слишком поздно, чтобы что-то изменить. Если вы молодой парень, читающий это, берегитесь. А если для вас важна сила, подумайте о чередовании силы и блоков для наращивания мышц, как я обсуждаю в своей статье «5 правил для увеличения силы и размера».

5. Долгосрочный взгляд на питание

Награды от правильного питания не реализуются месяцами или даже годами.Совершенное питание в течение дня или недели не приносит немедленного удовлетворения. Из-за этого мне было трудно серьезно относиться к питанию.

Другими словами, мне нужно было повзрослеть.

Способность откладывать вознаграждение — ключевая мера зрелости. Так же как и способность катиться мимо неровностей на дороге. Так ты поддался искушению и съел пинту Häagen Dazs? Послушайте, вам нужно съесть три из них в неделю сверх своих обычных калорий, чтобы набрать полкило жира.Вряд ли это катастрофа. Просто протрите грифель и вернитесь к плану.

6. Обманите себя мобильностью

Мои 20 лет тренировок по боевым искусствам оставили меня с пренебрежением ко всему, что даже пахло растяжкой. Однако, оглядываясь назад, можно сказать, что подвижность, которую я приобрел за эти годы, вероятно, во многом связана с моим нынешним уровнем ортопедического здоровья, несмотря на многие годы очень тяжелой работы.

Это осознание побудило меня искать способы снова включить мобильную работу в мой общий план тренировок, когда мне исполнится 50 лет.Моя текущая стратегия, хотите верьте, хотите нет, это «обманом» заставить себя сделать это. На днях я немного пнул тяжелую сумку (для ясности, я не занимался боевыми искусствами большую часть последних 30 лет), и, к моему удивлению, я все еще могу пинать почти так же хорошо, как когда-либо. — , кроме для высоких ударов.

Если бы я мог восстановить свой прежний уровень подвижности бедра, я бы в значительной степени вернул свои навыки удара ногой, что для меня является интригующим понятием. Вот что я имею в виду под «обманом»; мое желание улучшить свои навыки удара ногой побудит меня стать более гибким.Подумайте, что может вас «обмануть», потому что именно это избавит вас от многочасовой скучной «предварительной» работы.

Даже в 56 лет я все еще рада поправиться!

У меня был друг, который называл спортзал своей лабораторией, потому что именно там он извлекал уроки, которые можно было применить в других сферах своей жизни. Я определенно могу относиться к этому, причем с каждым годом. Уроки, которые я даю в этой статье, ни в коем случае не ограничиваются тренажерным залом или кухней.

Конечно, с возрастом прогресс становится медленнее — ну да ладно, это намного медленнее, ! — но это возможность еще больше усовершенствовать мои навыки решения проблем.Подходите к фитнесу с правильным мышлением, и вы не только будете лучше выглядеть и жить дольше, но и жить лучше. Вот о чем это на самом деле.

Building Muscle After 50 — The Definitive Guide For Men

Нас часто спрашивают здесь, в Fit Father Project, можно ли продолжать наращивать мышцы после 50. Наш ответ всегда звучит с энтузиазмом. ДА!

С этими хорошими новостями я хочу точно показать вам , как можно набрать мышечную массу до 50, 60 и старше.

И я собираюсь показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ , чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

В этом «Окончательном руководстве по наращиванию мышечной массы после 50», , вы и я собираемся охватить каждую часть наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же приступить к выработке правильных стратегий.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

• Лучшие (безопасные) упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин 50+
• Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира
• Как сделать гидратируйте, отдыхайте и восстанавливайтесь для максимально быстрого роста.
• Доказанный набор добавок для мужчин 50+

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе.В качестве краткого обзора, если вы хотите узнать 5 лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин старше 50, нажмите здесь, чтобы посмотреть это бесплатное видео.

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже.

Вот почему вам НУЖНО

сделать приоритетом наращивание мышц после 50

Поддержание мышечной массы в 50, 60 и 70 лет имеет так много преимуществ, которые могут помочь вам практически в любой сфере жизни.

• Более сухая мускулатура естественным образом помогает вам сжигать больше жира в состоянии покоя .
• Сухие мышцы делают вас сильнее от природы .
• Более сухая мускулатура даст вам на больше выносливости .
• В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает эстетический вид .

Итак, без лишних слов, давайте начнем свой путь к наращиванию мышечной массы после 50….

Наращивание мышц после 50 — Шаг 1:

Разработайте свои тренировки вокруг 5 лучших комплексных упражнений для наращивания мышц после 50

По мере того, как мы становимся старше, становится еще важнее, чем наши тренировки разработаны с использованием наиболее эффективных доступных «сложных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», в которых задействованы отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибания бицепсов, подъемы плеч, подъем груди), сложные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50.

Теперь вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц:

• Спина: Тяга, подтягивания, становая тяга
• Ноги: Приседания, выпады, становая тяга
• Грудь: Жим лежа / BB (все углы)
• Плечи: Жим в стиле милитари / над головой
• Руки: Подтягивания
• Сердечник: Ab-Wheel, подъемы ног в висе

Это истинный. Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным, поскольку нам уже за 40, 50 и 60 лет, мы должны убедиться, что мы модифицируем эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для стареющих коленей, плеч и спины.

Ниже мы создали несколько простых видеороликов о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышечной массы после 50. Первые упражнения, которые мы всегда рекомендуем всем участникам нашей программы Old School Muscle Program:

• • Жим гантелей — это ключевое упражнение для наращивания груди, плеч и трицепсов; однако вам необходимо изменить его, чтобы оно было безопасным для ваших стареющих плеч.

• • Тяга штанги в наклоне над головой — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.

• • Становая тяга — Это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.

• • Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.

• • Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; тем не менее, вам нужна правильная форма, чтобы ваши колени и спина были в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера мышц, силы и выносливости.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти 5 упражнений, поможет вам быстро приблизиться к своим целям наращивания мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Как мы объясняем в нашей структурированной программе наращивания мышц для мужчин 50+, Old School Muscle, важно тренировать мышцы в ТРИ (3) различных диапазонах повторений:

• Тяжелая (5-8 повторений)
• Умеренная ( 8-12 подходов)
• Легкий (15+ подходов)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих диапазонов повторений 1 раз в неделю — так что в идеале у вас будет тяжелый день. , умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина: 12-15 подходов в неделю
• Ноги: 12-15 подходов в неделю
• Сундук : 8-10 подходов в неделю
• Плечи: 6-8 подходов в неделю
• Руки: 6-8 подходов в неделю
• Core: 10-12 подходов в неделю

Эти рекомендации по установке действительно хорошая отправная точка для наращивания мышечной массы после 50.

Помните: Больше не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышц! Фактически, многие ребята совершают ошибку, делая слишком много подходов по на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала , когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Строительство мышц во многом похоже на вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не приведет к ускорению подъема лифта.Это просто повредит вам палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации, в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50 лет:

• Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
• Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
• Пятница — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — Диапазон повторений 8-12

Вот ваши первые шаги:

• Планируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как вы бы назначить деловую встречу или визит к врачу.
• Начните с трех тренировок с отягощениями с интервалом в 2 дня.
  (например, пн-среда-пт или вт-чт-сб)
• Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работая до полных кардио-сессий по мере того, как вы поправляетесь. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
• Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышц).

Загрузите и посмотрите наши 5 лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин 50+. Видео здесь

Укрепление мышц после 50 — Шаг 2:

Начните твердый план питания, чтобы помочь вам с «наращиванием мышечной массы»

Правильное питание может означать разницу между большим и «массивным» или «крупным» и «худым».

Недостаточно просто тренироваться и ожидать, что ваши мышцы растут. Для этого нужен целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Ключевой момент №1: Основа правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 лет заключается в том, что вам нужно потреблять на качественных калорий больше, чем сжигать каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и четкими.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному потреблению на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать свои среднесуточные затраты калорий. Инструмент калькулятора калорий для наращивания мышечной массы отца Free Fit.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

• 30% от общего количества калорий из белков
• 45% от общего количества калорий из углеводов
• 25% от общего количества калорий из жиров

Пример: Для 52-летнего мужчины весом 200 фунтов, стремящегося нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно до следующих граммов каждого макроэлемента:

• 200 г белка (примерно 1 г на фунт масса тела)
• 250 г здоровых углеводов
• 90 г здоровых жиров

Всего калорий: 2600

Опять же, вы можете использовать наш бесплатный калькулятор наращивания мышечной массы, чтобы определить, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вы в целом нужно есть каждый день.

* Мы делаем этот калькулятор калорий совершенно бесплатным, чтобы помочь большему количеству парней старше 50 нарастить мышцы надлежащим образом 🙂

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно протеина для поддержки роста мышц, достаточное количество здоровых углеводов для получения энергии и достаточно полезные жиры для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента (белка, углеводов, жиров), используя предлагаемые ниже источники питания:

Источники белка:

• Курица, индейка, яйца, сардины, постная говядина, протеиновый порошок.

Источники углеводов:

• Коричневый рис, киноа, цельнозерновые макаронные изделия, сладкий картофель.

Источники жира:

• Авокадо, 1 чайная ложка. Оливковое масло, кокосовое масло, Омега 3.

Растительные источники:

• Брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, нужно будет есть около 4-5 раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете необходимое количество углеводов, белки и полезные жиры.

НЕ ПАНИКА! Есть 4-5 раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы такой же занятой парень, как я.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто в виде протеинового коктейля или батончика-заменителя еды + кусок фрукта или овоща.

Пример дневного рациона:

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо + овощи

• Закуска 1: Протеиновый батончик + 1 яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед: Деликатный сэндвич с индейкой и авокадо на хлебе Иезекииль + зеленый салат и смешанные семена

• Закуска 2: Протеиновый коктейль + Морковно-сельдерейные палочки с хумусом

• Ужин: Постный стейк , Коричневый рис + овощи с оливковым маслом первого отжима

Действия по питанию для наращивания мышечной массы:

• Готовьте трехдневную еду для приема пищи в воскресенье и храните в течение недели.
• Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойства они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которой мы помогли многим мужчинам из проекта «Подходящий отец» выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Если вы, как мужчина 50+, хотите избавиться от ВСЕХ догадок о питании для наращивания мышечной массы, то можете ознакомиться с нашим полным планом питания для мышц, который мы включили в наш Old School Muscle. Программа.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 3:

Используйте эти проверенные добавки для максимального роста мышц.

Использование пищевых добавок — это способ повысить вашу способность наращивать мышцы за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

В отличие от множества фитнес-сайтов и программ, мы не рекламируем пищевые добавки. Дополнения, как следует из названия, как «дополнительные». Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем только несколько избранных добавок, которые, как мы знаем, улучшат ваши результаты. Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и силы. выигрывает (1, 2, 3, 4, 5).

Добавки с креатином в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии станет больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Метод № 1: Вы можете либо «Загрузить», что означает, что вы принимаете 20 г в течение 4 дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение 8 недель
• Метод № 2: Или вы можете использовать постепенный подход и постоянно принимать 5 г после тренировки в поддерживающей дозе.

Мы предпочитаем подход №2 (постепенный), который, как показали исследования, столь же эффективен, как и «метод загрузки».

• Специальное примечание № 1: Креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.
• Специальное примечание № 2: Обязательно купите базовый моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называются такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатин этиловый эфир). Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как , как базовый моногидрат креатина.

Где купить креатин: К счастью, креатин моногидрат широко доступен в любом хорошем фитнес-магазине в вашем районе, или вы можете купить его онлайн на Amazon или у другого уважаемого поставщика.

Вот несколько чистых и доступных креатиновых продуктов, которые нам нравятся:

1) Оптимальное питание моногидрат креатина

2) Массовые добавки моногидрат креатина

3) Nutricost Creatine Monohydrate

Качественный мультивитамин

сочетание почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов для оптимального функционирования.

Вы думаете, что получаете все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования. .

К счастью, решение простое…

Используйте мультивитаминные или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Для меня и тысяч парней старше 50 лет, которым мы помогаем в нашей программе наращивания мышечной массы старой школы, включая поливитаминные / минеральные добавки полного спектра, это решение является абсолютно легким.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мультивитамин может гарантировать, что вы получите все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Как и креатин, мультивитамины доступны во многих магазинах. поставщиков, как в обычных магазинах, так и в Интернете.

Доступно много брендов, но для удобства лучше всего подходит однодневный тип. Большинство брендов являются сравнительными, поэтому, опять же, они не должны быть причудливыми.

Вот несколько брендов на Amazon.com, которым мы действительно доверяем:

Витамин D3

Начальная доза: 2000 — 5000 МЕ в день

Хотя мы уже предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем принимать добавки с витамином D3 отдельно, так как многие мужчины испытывают его дефицит и нуждаются в большем количестве, чем большинство витаминов.

Новое исследование витамина D3 показывает, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона (5, 6, 7, 8).

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим. Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с витамином D3, заключается в том, что большинству парней его не хватает.

Новое исследование показывает, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наши кожа не может вырабатывать витамин D3 из солнечного света (9).

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Благодаря огромным преимуществам витамина D3 для здоровья (и его распространенному дефициту), это одна из добавок, которая, как мы можем с уверенностью сказать, поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Как и все другие добавки в этом списке, витамин D3 безопасен, очень доступен по цене и доступен у многих онлайн и местных поставщиков.

Вот несколько брендов D3, которые нам нравятся на Amazon.com:

Качественный протеиновый порошок

Начальная доза: 35 г в послетренировочном коктейле (и при необходимости для замены еды)

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, которые тренируются для набора мышечной массы.

Как я уже упоминал в шаге № 2 этого руководства, протеиновый порошок будет удобным способом, позволяющим вам достичь целевого уровня протеина и здоровых калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сывороточного протеина и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные протеиновые порошковые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Хотите пошаговый план наращивания мышечной массы?
Мы покрываем полный план питания (включая: рецепты цельных продуктов, удобные коктейли и полный набор добавок) вместе с надлежащей 9-недельной программой тренировок в рамках нашей старой школьной программы мышечной массы.

Дневные добавки:

• Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
• Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте протеиновый порошок в качестве замены еды и послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сывороточного протеина и казеина, чтобы получить смесь быстро и медленно усваиваемых белков.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 4:

Гидратация — одна из самых важных «недостающих частей» головоломки по наращиванию мышц для мужчин старше 50.

Поддержание обезвоживания в течение дня — еще одна ключевая часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Поскольку более 60% вашего тела состоит из воды, важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому мужчине требуется 3 литра воды в день, часть из которых поступает с пищей. Я бы порекомендовал стремиться к 2,5 — 3,0 литрам питьевой обычной воды, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода требуется для многих функций, например, следующих ниже:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве пищи, через кровоток.
• Помогает вымывать отходы через тело, в основном при мочеиспускании.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию в основном осуществляется печенью.

Ежедневное ежедневное потребление воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации:

• Выпейте 16-32 унции воды с утра, чтобы восстановить силы.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
• Совет для профессионалов: Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — хороший способ держать себя в руках.

Наращивание мышечной массы после 50 — Шаг 5:

Сон и достаточный отдых необходимы для роста мышц

Достаточный сон и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышц, как и упражнения и правильное питание есть.

Сон — неотъемлемая часть вашей программы тренировок для парня старше 50. Фактически, он почти так же важен, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в 20–30-х годах, теперь займет гораздо больше времени, в основном от 48 до 72 часов.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не просто естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

HGH (гормон роста человека) высвобождается во время глубокого сна, , который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток. Без достаточного сна вы ограничите влияние гормона роста на свое тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают повышение уровня тестостерона и мелатонина, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете восстановить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом наша естественная выработка тестостерона и мелатонина УМЕНЬШАЕТСЯ год от года. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для наиболее быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум 7 часов каждую ночь, предпочтительно 8 часов. Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Наращивание мышечной массы после 50 — Шаг 6:

Какие еще «особые соображения» есть для наращивания мышечной массы у мужчин старше 50 лет?

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, — это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20-30 лет.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Чтобы узнать, какие упражнения могут помочь вам нарастить мышцы, сохраняя при этом большую безопасность, чем большинство других программ тренировок для наращивания мышечной массы, посмотрите наше БЕСПЛАТНОЕ видео-руководство «5 лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин старше 40».

Некоторые другие факторы, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

• Потеря естественной мышечной массы.
• Износ наших суставов.
• Уровень тестостерона начинает падать.
• Обмен веществ замедляется.

Я не пытаюсь угнетать, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой…

НО…

… вы можете отдыхать спокойно, потому что ВСЕ они могут быть замедлены или остановлены хорошей программой силовых тренировок, которая добавляет мышечную массу к вашему телу.

Это 72-летний Сонни Брайант. Он начал заниматься бодибилдингом в 40 лет.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА, и изображения справа служат доказательством.

Это ребята, которые начали и продолжают наращивать твердые мышцы в свои 50, 60, 70 и старше!

Эти люди не уроды или неестественные эксперименты.

Это обычные парни, которые знают, что есть способ нарастить мышечную массу, быть сильными и безопасно заниматься спортом, независимо от вашего возраста.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Посмотрите это видео ниже, чтобы узнать ответ:

Мы надеемся, что вы нашли это руководство для подходящего отца ценным! Если вы хотите узнать секреты наращивания мышечной массы старой школы, не смотрите дальше…

Секреты старой школы наращивания мышечной массы возрождаются после недавних научных исследований, доказывающих, что способ «старых парней» на самом деле более эффективен, чем шпаги братан, используемые «молодыми стрелками».

Легендарный Фрэнк Зейн все еще усердно тренируется и отлично выглядит в свои 70 лет, используя принципы, которые вы изучили в этом руководстве. Если вам это понравилось, поделитесь, пожалуйста!

Мы сконцентрировали нашу новую программу «Old School Muscle» на этих принципах и методах, которые в свое время использовались гигантами железной игры.

Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Рег Парк и Стив Ривз, поклялись с помощью этих методов нарастить стройные и крепкие мышцы тела.

Я знаю, что вы можете пойти по их стопам и сформировать свое тело, чтобы оно выглядело как мужчина, которым вы всегда хотели быть.

Желаю удачи на пути к наращиванию мышечной массы старше 50 лет!

Если вам нужна более глубокая поддержка, не забудьте нажать ниже, чтобы получить наше бесплатное руководство по наращиванию мышц:

5 лучших упражнений для наращивания мышц для парней 40+ (и как их безопасно выполнять) — Посмотрите это видео здесь .

Мне не терпится услышать о ваших успехах в использовании этих проверенных стратегий наращивания мышечной массы.

Ваш новый тренер и друг,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец 4 мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные, удобные для суставов упражнения
• VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.Спасибо за чтение!

4 ключа для мужчин старше 50 по наращиванию мышц и преобразованию своего тела

Изначально эта статья была опубликована в октябрьском выпуске журнала Men’s Health за октябрь 2016 г.

Шесть месяцев назад консультант по фитнесу Men’s Health Билл Хартман, П.Т., был похож на многих из нас: в достаточно приличной форме, но двигался в неправильном направлении после долгих лет еды на ходу и долгой работы. Конечно, он много тренировался несколько дней в неделю и ел здоровую пищу.«Но я не обращал внимания на размеры порций», — говорит он. Например, горсть кешью часто превращалась в пять или шесть горстей, оставляя ему 600 калорий.

С приближением большого 5-0 Хартман, совладелец спортзала IFAST в Индианаполисе, нуждался в вдохновении. «Джек Лаланн часто делал серьезные физические упражнения в свой день рождения», — говорит он. «Я подумал, может, мне тоже стоит сделать что-нибудь немного сумасшедшее». Цель Хартмана: разогнуться и восстановить форму, в которой он был в свои 20 лет, когда выступал в качестве бодибилдера.

На этот раз ему нужно будет приложить больше усилий, потому что с каждым годом терять жир и наращивать мышцы становится все труднее. После 35 лет снижение уровня тестостерона и замедление метаболизма усугубляют проблему. И все же путь к телосложению бодибилдера тот же: строгая диета и упражнения.

Мышцы после 40: создайте свое лучшее тело

amazon.com

Во-первых, Хартман разработал идеальный фитнес-план.Затем он нанял своего друга, консультанта по питанию Men’s Health Майка Руссела, доктора философии, чтобы он разработал для него программу питания, которая удовлетворяла бы его аппетит и укрепляла его тело.

«Тогда все сводилось к следованию планам», — говорит Хартман.

Сейчас Хартман похудел более чем на 25 фунтов, а его жировая прослойка составляет около 7 процентов. Похудение и похудание также улучшили общее состояние здоровья Хартмана, уменьшив воспаление и повысив уровень инсулина — два фактора, которые влияют на здоровье по мере того, как мы становимся старше.«Маленькие собаки живут дольше», — говорит Хартман на примере природы.

Хотите вернуть кору? Просто следуйте четырем основным принципам программы Хартмана.

Четыре шага к уничтожению 5-0

Сборка Getty Images

Ease Into

Многие мужчины думают, что единственный способ развить свой пресс — это напрячься в тренажерном зале и сократить потребление калорий. Но если вы сделаете слишком много и слишком рано, вы можете сжечь мышцы и морально сгореть.Да, большие цели требуют больших мер. «Но если вы сразу перейдете в крайность, а затем перестанете прогрессировать, куда вы пойдете дальше?» — спрашивает Руссель. Итак, начните с сокращения своего рациона на 200–300 калорий в день. Придерживаться его. Как только вы достигнете этого плато (обычно через две-четыре недели), вырежьте еще 200-300 и повторите. Хартман, например, начал свой план, снизив до 2200 калорий в день; затем он сократил свой набор до 2,000 и закончил на 1,750.

Будьте гибкими в тренажерном зале

Типичная программа тренировок предусматривает определенное количество подходов, например 3 или 5.Но поскольку ваша производительность может меняться изо дня в день в зависимости от таких факторов, как сон и стресс, этот рецепт может быть слишком строгим или слишком простым в любой день. Вот почему Хартман основал свою программу тренировок на наборах «ауторегуляции». В них количество повторений остается прежним, но подходы могут варьироваться в зависимости от вашей производительности. Вы делаете столько, сколько можете, пока ваша форма не сломается или ваша сила не иссякнет. Эта стратегия выполняет две задачи: она поражает ваше тело стимулом, которого достаточно для достижения прогресса, и удерживает тормоза, чтобы вы не копали слишком глубоко и не получали травму.Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с приведенной ниже тренировкой.

Руди Арчулета

Продолжайте развлекаться

Каждую субботу на протяжении последнего десятилетия Хартман приглашал стажеров своего спортзала на обед в
, местную мексиканскую кантину, чтобы поговорить, расслабиться и подвести итоги недели. «Очевидно, фахитас, маргарита и все чипсы, которые я мог съесть, больше не летали», — говорит Хартман. Итак, Руссел помог ему найти блюдо, которое ему понравилось, которое также подошло бы его диете.Решение? Острая куриная грудка на подушке из зелени. «Поддержание нормальных ритуалов во время диеты — ключ к устойчивости», — говорит Руссел.

Plan Ahead

В середине процесса преобразования Хартману пришлось отправиться в Китай на 10 дней.
Он придерживался своего плана питания, упаковав 24 протеиновых батончика Epic, 10 упаковок настоящего куриного вяленого мяса Chef’s Cut Buffalo Style и четыре банки кешью. «Когда вы привержены цели, решение о питании необходимо принимать заранее, — говорит Руссел.Дома Хартман наклеил свой план питания на холодильник, чтобы он и его жена могли легко делать покупки и готовить на нем. «Она также похудела», — говорит Хартман.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: почему кардио — это ваша потеря веса Turbo

Бросание мячей о стену в тренажерном зале шесть дней в неделю может фактически саботировать ваши достижения. Вот почему: вашему телу нужно время между тяжелыми тренировками в тренажерном зале, чтобы восстановиться и нарастить мышцы. Если вы ограничите это время, выполняя тяжелые тренировки более двух дней подряд, ваши мышцы не восстановятся. Вместо этого он просто продолжает ругаться.

Чтобы добиться прогресса между тяжелыми тренировками, Хартман делал расслабленные кардио-тренировки. Они помогли увеличить приток крови к его мышцам, ускорив его восстановление. Поднимитесь по лестнице или выполните схему приседаний с собственным весом, подъемов на ступени, тяги в перевернутом положении и отжимания. Держите от 45 до 60 минут. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту.

Быстрый путь к тренировке из шести пакетов

Luza Studios — Getty Images

Хартман разработал этот план тренировки, чтобы помочь ему выйти из-под контроля — или даже после — 50.

По этой программе вы будете тренироваться 5 дней в неделю. В дни 1, 3 и 5 вы поднимаетесь. Вот как: в первом упражнении вы будете «саморегулировать» свои подходы. После этого вы выполните два разных круга.

В дни силовых тренировок (1, 3 и 5) начинайте с основного упражнения. Каждое основное упражнение выполняется с использованием наборов «саморегуляции»; то есть вы сделаете от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей формы. Если ваша форма не соответствует, скажем, четвертому подходу, значит, на этот день все готово.В некоторые дни вы сможете сделать 6 подходов; другие — всего 3. Этот метод дает вам идеальную дозу для наращивания мышц. Затем выполняйте схемы: выполняйте перечисленные упражнения по порядку и с заданным количеством повторений. Тренировка заканчивается после того, как вы завершите свои схемы.

Вы можете заниматься по этой программе от 4 до 12 недель.

День 1

ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1

• Подходы: от 3 до 6
• Повторений: 4, используя груз, который вы можете поднять 6 раз
• Отдых: от 2 до 3 минут между подходами

ЦЕПЬ 1

• Упражнения: 2, 3, 4
• Повторения: от 6 до 8 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает

ЦЕПЬ 2

• Упражнения: 6, 12
• Повторения: от 8 до 10 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: 2

День 2

CARDIO

• 45-60 минут на разговорный темп

День 3

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 5

• Подходы: от 3 до 6
• Повторений: 4, используя вес, который можно поднять 6 раз
• Отдых: от 2 до 3 минуты между подходами

ЦЕПЬ 3

• Упражнения: 4, 7, 8
• Повторения: от 6 до 8 каждый
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не станет невыполнимой

ЦЕПЬ 4

• Упражнения: 6, 12
• Повторения: от 8 до 10 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: 2

День 4

CARDIO

• от 45 до 60 минут в разговорном темпе

День 5

ПЕРВИЧНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 9

• Подходы: от 3 до 6
• Повторений: 4, используя вес, который вы можете поднять 6 раз
• Отдых: 2-3 минуты между подходами

ЦЕПЬ 5

• Упражнения: 10, 2, 11
• Повторения: от 6 до 8 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: столько, сколько вы можете, пока ваша форма не сработает

ЦЕПЬ 6

• Упражнения: 6, 12
• Повторения: от 8 до 10 каждое
• Отдых: 75 секунд
• Раунды: 2

Морса ИзображенийГетти Изображений

1.Жим штанги с пола

• Лягте на спину и держите штангу над грудью, руки прямые и согнутые в коленях. Опускайте штангу, пока ваши плечи не коснутся пола. Сделайте паузу и верните гирю в исходное положение. Если вы не хотите лежать на полу, делайте обычный жим лежа.

2. Жим гантелей попеременно на низком наклонном скамье

• Лягте лицом вверх на наклонной скамье под небольшим углом. Держите пару гантелей над грудью, руки прямые, ладони смотрят вперед.Медленно опустите правую руку к груди, удерживая левую руку вытянутой над телом. Отожмите назад правой рукой, опустите левую руку и вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.

3. Становая тяга с гантелями на прямых ногах

• Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Не округляя поясницу, согните бедра и опустите туловище к полу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4.Широчайшее вытягивание

• Присоедините ручку верхнего вытягивания к верхнему шкиву канатной станции. Возьмите
  за ручку и сядьте перед грузовым стеком. Медленно потяните ручку к груди. Сделайте паузу и медленно измените ход.

5. Подтягивание

• Повесьтесь на расстоянии вытянутой руки от перекладины для подтягивания, используя нижний хват на ширине плеч. Это исходное положение. Поднимите грудь к перекладине как можно быстрее, сделайте паузу и за 2 секунды опуститесь в исходное положение.

6. Чемодан для переноски

• Возьмите тяжелую гантель, держите ее рядом и идите. Держите туловище прямо на всем протяжении. Пройдите 100 футов; затем поменяйтесь сторонами и пройдите 100 футов назад.

7. Приседания с гантелями спереди

• Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, предплечьями перпендикулярно полу. Отведите бедра назад и опустите тело в приседание; затем вернитесь вверх.

8. Толчок гири одной рукой стоя

• Встаньте, держа гирю в правой руке с согнутой рукой, гиря сразу за правым плечом.Вытяните левую руку в сторону. Жмите на гирю над головой, пока ваша рука не станет прямой; затем опустите его в исходное положение. (Вы можете использовать гантели вместо гири.) Сделайте все повторения; затем поменяйте руки и повторите. Не отдыхай между сторонами.

9. Становая тяга

• Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу верхним хватом, руки должны быть чуть дальше ног. Теперь встаньте, оторвав штангу от пола и вытолкнув бедра вперед. Опустите его обратно на пол.

10. Тяга гантели одной рукой

• Возьмите гантель в левую руку и положите правую руку и правое колено на ровную скамью. Опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу. Пусть гантель свисает с плеча на расстоянии вытянутой руки. Оттяните гантель к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу. Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

11. Подъем с высоким коленом

• Возьмите пару гантелей и поставьте левую ногу на скамью или ступеньку.Надавите на левую пятку и медленно поднимитесь на скамью, поднимая правое колено под углом 90 градусов. За 2 секунды опустите правую ногу обратно на пол. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

12. Пуловер с гирей

• Лягте на спину, держа гирю за рога над грудью, руки прямые. Сведите бедра и колени на 90 градусов, а ступни вместе. Сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно опустите гирю прямо за головой, удерживая поясницу на полу.Пауза; затем вдохните, подтягивая его обратно.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

С возрастом может казаться неизбежным набор веса и прекращение тренировок. Это может быть связано с гормональным сдвигом, усталостью или травмой.Но правда в том, что у ваших мышц есть мантра: «Используй это или потеряешь».

Вот почему силовые тренировки, особенно для пожилых людей, так важны для здоровья. Силовые упражнения повышают плотность костей, сжигают калории, улучшают память и даже предотвращают такие состояния, как остеопороз.

Если в последнее время ваши тренировки отошли на второй план, вот почему еще не поздно восстановить мышечную массу после 50 лет.

Почему с возрастом мышечная масса уменьшается?

«Пик мышечной массы приходится на 40 лет.[Затем] начинает снижаться из-за саркопении », — объясняет Пит Руфо, тренер по производительности в Beast Training Academy в Чикаго. «Основным фактором снижения мышечной массы является отсутствие физических упражнений и малоподвижный образ жизни. Наши пожилые клиенты — это, как правило, родители, бабушки и дедушки или работающие профессионалы, которые теряют время на постоянные тренировки ».

Профессиональный совет: большинству мужчин старше 50 необходимо немного повысить уровень тестостерона, чтобы снова начать наращивать мышцы. Здесь собраны лучшие отзывы мужчин старше 50 о том, как они снова почувствовали себя 30-летними.

Кроме того, личный тренер Эйтан Хенсон говорит, что способность вашего тела справляться с ежедневным физическим стрессом с годами снижается. В сочетании с более низким уровнем энергии и более высоким риском малоподвижного поведения, например, сидения весь день, атрофия мышц более высока.

Но Моника Лам-Фейст, руководитель отдела фитнеса в AlgaeCal, личный тренер и бывший футболист университетского университета Висконсин-Мэдисон, говорит, что можно восстановить мышечную массу, а также минеральную плотность костей, даже после того, как вам исполнится 50.

«Мышечная масса снижается с возрастом просто потому, что мы ничего не делаем, чтобы остановить ее», — отмечает Лорен Лоберт, физиотерапевт и владелица APEX Physical Therapy. «Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждые десять лет взрослой жизни. Лучший способ остановить это — заняться силовыми тренировками.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир [сжигают]. По мере того как мы теряем мышцы, скорость метаболизма снижается. [Это] увеличивает вероятность того, что мы начнем толстеть. Это еще одна причина того, что силовые тренировки чрезвычайно важны, и это простое решение.”

Смотрите все наши программы силовых тренировок в приложении Aaptiv, разработанные нашими лучшими тренерами. 50% скидка сегодня!

Можно ли восстановить мышечную массу после 50 лет?

Краткий ответ? Абсолютно. «Да, да, да, на 100 процентов да», — подчеркивает Лоберт. «Исследование фактически показало, что это можно сделать всего за 40 минут силовых тренировок два раза в неделю. Скорость набора мышечной массы была одинаковой для молодых людей, людей среднего возраста и пожилых людей ».

Исследования показывают, что физическая активность может помочь предотвратить саркопению, подобно влиянию физических упражнений на остеопороз, добавляет Лам-Файст.Потеря мышечной массы может привести к слабости, что может привести к падению или переломам.

Хрупкость часто характеризуется недостаточностью питания, потерей равновесия и походки, а также когнитивными нарушениями. Все это означает, говорит Лам-Файст, что регулярные тренировки играют огромную роль в поддержании общего хорошего здоровья, стабильности и плотности костей в пожилом возрасте. И это истощение мышц можно предотвратить.

«Мы теряем в среднем десять фунтов мышечной массы за каждое десятилетие взрослой жизни».

«На 100% возможно восстановить или нарастить мышечную массу в возрасте 50 лет и старше», — соглашается Руфо.«Чтобы нарастить мышечную массу, основное внимание следует уделять питанию и диете. Обеспечение правильного потребления белка (это наш любимый вариант) имеет решающее значение для развития мышц.

Антиоксиданты не менее важны для восстановления мышц. Для пожилых клиентов я рекомендую меньше говядины для здоровья сердца и пищеварения. Но любой другой белок (рыба, птица, свинина, яйца и бобы / чечевица) — отличный вариант. Что касается антиоксидантов, я очень верю в чернику, поливитамины (убедитесь, что они содержат A, C и E), а также рыбий жир или добавку глютамина для здоровья сердца и суставов.”

Наши тренировки могут помочь вам восстановить потерянную мышечную массу. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Как можно наращивать мышечную массу с возрастом?

По словам эксперта по фитнесу и питанию Дэна ДеФиджио, несмотря на то, что с возрастом наращивать мышечную массу становится труднее, это не невозможно. Он рекомендует силовые тренировки с меньшим количеством подходов между днями отдыха и, как указывает Руфо, употребление большого количества белка.

«Силовые тренировки (в идеале — поднятие тяжестей) должны фокусироваться на основных многосуставных движениях.[К ним относятся] приседания, становая тяга, тяги, жимы от груди, работа на кора и жим над головой », — продолжает ДеФиджио.

«Это нормально добавлять в односуставные движения, такие как сгибание бицепса, трицепс, отведение / приведение бедра и движение на цыпочках. Но большие многосуставные движения должны стать основой вашей силовой работы. Я работаю со многими пенсионерами и бэби-бумерами. По моему опыту, им легче поддерживать мышечную массу, выполняя меньше работы чаще. Тело 20 с лишним лет будет наращивать мышечную массу, выполняя множество подходов со средней или высокой интенсивностью с отдыхом от четырех до семи дней между тренировками «части тела».Тело 50+, как правило, лучше справляется с меньшим количеством подходов, выполняемых через день ».

Лам-Файст повторяет тот факт, что упражнения с отягощением (ходьба, бег, пеший туризм, танцы и прыжки), а также тренировки с отягощениями (свободные веса, силовые тренажеры и ленты с отягощениями), как было показано, положительно влияют на мышцы и здоровье костей у пожилых людей.

Лоберт говорит, что пожилым людям необязательно поднимать действительно тяжелые предметы. Однако, чтобы набрать мышечную массу, вам все же нужно поднимать тяжести до усталости или отказа.

«Это означает отказ от традиционных трех комплектов из десяти моделей. [Вместо этого] больше думайте о том, чтобы делать достаточное количество повторений, чтобы ваши мышцы изрядно устали, когда вам действительно нужно сделать перерыв, прежде чем вы сможете сделать больше ».

Как будет выглядеть еженедельный план тренировок?

Руфо также предостерегает от перенапряжения или перетренированности. Он считает это серьезной проблемой для пожилых клиентов из-за чрезмерного воздействия и напряжения на суставы. Из-за этого он сосредотачивается на тренировках всего тела вместо того, чтобы каждый день нацеливаться на определенные группы мышц.Вот как Руфо составил бы идеальный еженедельный план тренировок для пожилых людей:

• Понедельник — Тренировка: от четырех до пяти подходов, от шести до 12 повторений в каждом из подтягиваний (как можно больше), выпадов с собственным весом, подъемов на ящик, отжиманий на скамье, приседаний с собственным весом (без перекладины!), За которыми следует растяжка и заминка.
• Вторник — отдых.
• Среда — Тренировка: четыре-пять подходов, по шесть-двенадцать повторений в каждом из приседаний (как можно больше), жим штанги, тяги вниз, тяги сидя, сгибания рук на бицепс, за которыми следует растяжка и заминка.
• Четверг — отдых.
• Пятница — Тренировка: четыре-пять подходов, от шести до 12 повторений каждого из отжиманий и подтягиваний (как можно больше), подъемы гантелей в стороны, жимы ногами, скручивания с набивным мячом, за которыми следует растяжка и заминка.
• Суббота — Отдых.
• Воскресенье — отдых / легкое кардио: ходьба в обычном темпе в течение 30-60 минут (от одной до двух миль).

Что мне нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Что касается того, что вы должны есть, Лам-Файст говорит, что достаточное потребление питательных веществ имеет решающее значение для предотвращения потери мышечной массы.Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, противовоспалительной и богатой питательными веществами пищи, а также кальция и витамина D, а также поддерживаете витамины и минералы. По словам Хенсона, хорошее питание не может показаться ключевым ингредиентом для восстановления мышечной массы. Однако это особенно важно для людей старше 50 лет.

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышц», — соглашается ДеФиджио. «Часто пожилые люди с возрастом начинают меньше есть. Это может снизить их ежедневное потребление питательных веществ. Чтобы определить минимальное рекомендуемое потребление белка, возьмите половину массы тела в граммах (т.е. человек весом 160 фунтов должен стараться съедать не менее 80 граммов белка в день). Лучшие источники белка для наращивания мышечной массы — это сыворотка, яйца, рыба, нежирное мясо и птица ».

Наконец, поддерживайте разнообразие в тренировках. Обратитесь к экспертам, чтобы разработать план тренировки, соответствующий вашим потребностям. «Хотя любой фитнес — это хорошая практика, важно убедиться, [что] вы не ставите себя в тупик при выборе тренировки», — говорит Хенсон. «Вы — ваш собственный тип телосложения. Посещение персонального тренера для определения тренировки, которая подходит именно вам, — лучший способ восстановить мышечную массу.”

«Повышение мышечной силы чрезвычайно важно. Снижение мышечной силы является причиной инвалидности », — заключает физиотерапевт Майкл Лау. «Хотите верьте, хотите нет, но чтобы подняться с унитаза, подняться и спуститься по лестнице, нужно много сил! Кроме того, мышечная сила и мощность являются критическими компонентами способности ходить и предотвращать падения, особенно у пожилых людей. Кроме того, увеличение мышечной массы напрямую влияет на аэробную способность. [Это] ваша способность стоять, ходить и двигаться в течение длительного времени.Движение — это лекарство, так что вперед! »

Готовы приступить к силовым тренировкам? В Aaptiv есть тренировки, которые можно выполнять на любом уровне физической подготовки.

Бодибилдинг Более 50

Я хочу рассказать вам о клубе, к которому я принадлежу — я называю его «Платиновый клуб».

Многие из вас уже являются членами чартера, и я буду просить вашего вклада, а также предлагать вам немного своего прямо сейчас. Но сначала позвольте мне дать вам некоторую предысторию.

Я живу в красивой долине Оканаган в Б.C. Канада. Его часто называют Канадскими Гавайями.

Я окружен озерами, виноградниками, дикой природой, холмами и лучшими видами и панорамами природы. Потому что в этой части Канады у нас намного меньше зимы; и потому что пейзаж впечатляющий; это место, где можно жить и получать удовольствие от отдыха на природе. По статистике, это тоже один из самых «приспособленных» городов Канады. Я узнаю об этом каждый год. Когда я каждый год путешествую на восток, я сразу же сразу замечаю, насколько полными кажутся большинство людей по сравнению с моими наблюдениями за людьми, живущими здесь, в районе Келоуна.Это просто наблюдаемый факт и очень заметный, если вы путешествуете по Канаде.

Тем не менее, место, где я живу, также довольно популярно в качестве общины для пенсионеров: здесь, в Келоуне, и в Виктории, Британской Колумбии. — еще одно абсолютно красивое и завораживающее место — пенсионеры живут с менее зимней и красивой обстановкой. Оба города часто называют «залом ожидания Бога» по отношению к пожилым людям, которые живут здесь и в Виктории. На самом деле в моем районе много сообществ «старше 55».И я сам живу в закрытом сообществе, где ворота обозначены как «Сообщество, ориентированное на взрослых», что является вежливым способом сказать — да, мы здесь, за этими воротами, старше.

Но даже несмотря на то, что этим летом мне исполнится 55, мне все еще нравится тренироваться 6 дней в неделю, и я чертовски хорошо о себе забочусь. И есть много других людей, которые соответствуют тем же требованиям. Мне не обязательно нравится термин «старший», применяемый ко мне в любой форме или форме. Называйте это тщеславием, если хотите. Но я бы хотел думать об этом как о другом.И нет, это не значит, что я веду войну против своего старения: это тоже смешно. Но уходящие дни рождения — это намного больше, чем просто «старение». Да, я старею, но «старым» не буду.

Итак, теперь я приветствую вас в «Платиновом клубе», членство в котором имеет свои привилегии.

Платиновый клуб: «Телосложение старше 50»

Прямо сейчас я начинаю писать книгу под названием « Physique Over 50 ». Он будет довольно подробным.Но фраза «Телосложение старше 50» на самом деле не имела той ценности, которую я искал, чтобы описать членство в этом особом клубе. Я подумал о других остроумных репортажах, таких как вариации на «50 оттенков серого» и обо всем для нас, людей старше 50.

Но давайте посмотрим правде в глаза.

На самом деле эти «оттенки серого» чаще всего встречаются у вас за 40, по крайней мере, когда дело касается волос. Оттуда цвет волос сначала становится более «серебряным», а затем — да — «платиновым». Это не совсем те «голубые волосы», которых вы видите, сидя за игровыми автоматами в вашем местном казино.

Итак, вы могли бы сказать, что «Platinum Club» был первым ссылкой на цвет волос, если хотите. Но платина — также редкий и дорогой товар — дороже золота.

Так что я не собираюсь гоняться за «золотыми годами». Нет, членство в Platinum Club (телосложение старше 50) предназначено для тех из нас, у кого есть жизненный дух, приверженность фитнесу и забота о своем теле как часть этого. Членство в Platinum Club очень широкое, и в спортзалах по всему миру представлены тысячи очень впечатляющих образцов физической подготовки платинового клуба.

В моем тренажерном зале в то время, когда я тренируюсь, выделяются два джентльмена. Один из них — велосипедист на выносливость, ему 62 года. Его партнеру по тренировкам в августе исполнится 60 лет. Как я уже сказал, я «молодой» в группе, которой этим летом исполняется 55 лет. Мы, члены Платинового клуба, не ослаблены возрастом, равно как и не отрицаем возраст и его последствия.

Мы принимаем все, что приходит с возрастом — Инь и Ян, мудрость разума и реальности тела.

Когда я впервые представил идею «Телосложение старше 50» моему бизнес-менеджеру Майку, он вернулся ко мне и предложил вместо этого назвать его «Телосложение старше 40». Он думал, что люди, занимающиеся проблемами старения после 40, будут не менее заинтересованы. Но я подумал, что это вернулось к нему, и сказал ему, что я не могу этого сделать.

Видите ли, изменения, которые происходят в вашем теле после 50 лет, резко отличаются от того, что происходит до 50 лет. Например, я все еще позировал гостю в свои 40 лет.В последний раз я выступал в качестве гостя на профессиональном конкурсе в возрасте 44 лет. И я был примерно 250 худощавым, средним и здоровым.

Но мое тело уже ломалось после десятилетий превышения моих естественных физических ограничений. И в 50 лет эти реалии и физические ограничения сильно отличаются от того, что происходит в 40 лет.

Кто говорит напрямую с «толпой телосложения старше 50?» Это большая демографическая группа с уникальными потребностями. Никто на самом деле не обращается к нашей демографии в реальном выражении.Как эксперт по трансформации телосложения и всему, что с этим связано — и как член-учредитель Платинового клуба — я хотел обратиться к этой растущей демографической группе — я хочу поговорить обо всем, что входит в «Членство в Platinum Club ». что вы, участники, возможно, захотите рассмотреть.

Итак, я расскажу здесь о нескольких вещах, а затем я попрошу тех из вас, кто состоит в платиновом клубе или тренирует людей, которые … писать свои вопросы здесь, в разделе комментариев блога, и я обращусь к ним непосредственно в в будущих статьях и в моей книге «Телосложение старше 50.«Я также буду снимать несколько видео или, может быть, посвящу целый плейлист на моем канале Youtube« Платиновому клубу ». Но пока вот лишь несколько вещей, которые следует учитывать:

Старение и саркопения

Саркопения — это потеря мышечной массы с возрастом. И это также имеет много видов следственных эффектов.

Эта потеря мышечной массы, которая увеличивается с возрастом, также может негативно повлиять на метаболизм. Связанные с саркопенией проблемы могут включать слабость, утомляемость, недостаток выносливости, диабет и множество других проблем.

WebMD говорит о причинах и последствиях саркопении:

• Связанное с возрастом уменьшение количества нервных клеток, ответственных за передачу сигналов от мозга к мышцам для инициирования движения.
• Снижение концентрации некоторых гормонов, в том числе гормона роста, тестостерона и инсулиноподобного фактора роста
• Снижение способности организма синтезировать белок
• Недостаточное потребление калорий и / или белка для поддержания мышечной массы

Вот что WebMD говорит о лечении саркопении:

«Основное лечение саркопении — упражнения.В частности, тренировки с отягощениями или силовые тренировки — упражнения, которые увеличивают мышечную силу и выносливость с отягощениями или эластичными лентами — оказались полезными как для профилактики, так и для лечения саркопении.

Было сообщено, что тренировки с отягощениями положительно влияют на нервно-мышечную систему, концентрацию гормонов и скорость синтеза белка ». (конец цитаты WebMd)

То, что вы не видите выше с точки зрения борьбы с саркопенией, — это рекомендации выполнять много аэробной / кардио работы.Если ваша цель — крепкое и здоровое «телосложение старше 50», тогда тренировки по бодибилдингу имеют наибольший смысл. И я объясню причины этого более подробно в моей книге Physique Over 50 . Но если ваша цель — стать членом «Платинового клуба» с хорошей репутацией — чувствовать себя прекрасно и прекрасно выглядеть даже после 50 лет — тогда тренировки с отягощениями должны составлять основную часть вашего фитнес-подхода.

Гормоны, заместительная гормональная терапия (ЗГТ) и старение

Как вы можете видеть выше, некоторые из причин саркопении связаны с естественным снижением соответствующих гормональных уровней с возрастом.Как многие из вас, возможно, знают, я большой — поцарапайте это — ОГРОМНЫЙ поклонник заместительной гормональной терапии для мужчин и женщин. А силовые тренировки в сочетании с ЗГТ могут просто улучшить качество вашей жизни после 50 лет.

HRT и правильный подход к тренировкам с отягощениями помогут вам перейти от статуса «старшего» к членству в моем «Платиновом клубе», где вы чувствуете себя и действуете гораздо более энергично и продуктивно. Теперь позвольте мне сказать следующее — я не врач, эндокринолог или специалист по внутренним болезням, хотя я много изучаю эти вещи.Поэтому я предлагаю, если вам больше 50 лет и вы не принимаете ЗГТ; затем получите направление к эндокринологу и обсудите возможные варианты.

Метаболизм и старение

Нет сомнений в том, что с возрастом метаболизм замедляется. И он неуклонно снижается примерно после 35 лет для женщин и 40 лет для мужчин. Это связано со многими взаимосвязанными элементами физиологии, такими как упомянутый выше гормональный спад, а также замедление биохимических процессов. Все взаимосвязано.Поскольку метаболизм замедляется и снижается с возрастом, создание метаболически активной ткани имеет решающее значение для контроля веса, предотвращая рост среднего возраста (брюшко) и имея косметически приятное «телосложение старше 50». Это еще раз означает, что силовые тренировки являются предпочтительным методом фитнес-активности для членов Платинового клуба.

И наоборот, чрезмерное усердие в аэробных тренировках может фактически усилить негативные эффекты саркопении, поскольку аминокислоты с разветвленной цепью выводятся из мышечной ткани и используются для получения энергии.Это также может привести к дальнейшему замедлению метаболизма. Bodypart, традиционные тренировки по бодибилдингу / иннервации лучше всего подходят для тренировок с телосложением старше 50, когда вы вступаете в платиновый клуб. Это просто самый простой и безопасный способ сохранить метаболически активную ткань — метаболически активную.

Соединения

Чем старше мы становимся, тем более уязвимыми становятся суставы к травмам или хроническим перегрузкам. Артритические суставы также могут быть проблемой.У меня самого тяжелый остеоартрит, и однажды мне предстояла операция по замене плеча, но я решил эту проблему, по крайней мере, на данный момент. Как ни странно, силовые тренировки могут помочь уменьшить проблемы с суставами, сохраняя мышцы, окружающие сустав, сильными и эластичными. Тем не менее, необдуманные тренировки с отягощениями или фитнесом также могут усугубить проблемы с суставами. Баллистические тренировки с отягощениями, плиометрика, взрывные или резкие движения не являются хорошими идеями при тренировках для улучшения телосложения после 50. Это исключает многие современные «модные упражнения», такие как борьба со скакалкой, подъемы подбородка, силовые чистки и другие подобные движения.Эти движения вызывают травму сустава; они не уменьшают его.

Более того, по той же причине бег и бег трусцой — ужасные идеи для учеников Платинового клуба. Бег / бег трусцой может нанести ущерб коленям, бедрам и даже ступням. И все же ходьба и силовая ходьба — это прекрасно, хотя они не очень помогают в формировании телосложения старше 50 лет. Не ошибитесь здесь; совместные вопросы — настоящая проблема для членов платинового клуба. Но хорошая умная тренировка, такая как тренировка частей тела, — это способ держать под контролем проблемы с суставами.

Но таковы и правильные последовательности разминки — сидение на велосипеде или выполнение некоторых «кардио» НЕ — НЕ — НЕ разогревает мышцы и суставы для силовых тренировок: любой личный тренер, который заставляет вас сидеть на велосипеде или ходить. на беговой дорожке или что-то вроде «разминки» для тренировки с отягощениями — этот тренер должен быть УВОЛЬНЕН!

Старение и ваша работоспособность

Как и многие другие элементы нашей физиологии, наша работоспособность и уровень интенсивности также уменьшаются и снижаются с возрастом.Самая нелепая идея здесь — думать, что вы можете подтолкнуть свое тело, как в молодости. Это влечет за собой огромные и зачастую ужасные последствия. Многие стажеры Platinum Club усвоили этот урок на собственном горьком опыте. Я думаю о Сильвестре Сталлоне, разрывающем грудную клетку, как о одном из примеров этого урока, и теперь его тело повреждено, мягко говоря, — как косметически изуродовано, так и с точки зрения оптимального функционирования. Если у вас долгая история тренировок и вы усвоили один из самых сложных уроков, которые нужно усвоить, вы должны «тренировать свой возраст», когда вам исполнится 50.

Примите то, что у вас есть определенные ограничения и вы не можете толкать свое тело, как когда-то. Не пытайтесь идти в ногу с младшей сектой или даже со своим прежним «я». Быть держателем карты с хорошей репутацией в Платиновом клубе и «представлять», следуя разумному обучению. Тренировка эго должна отражаться в зеркале заднего вида вашего ума. Не ходите в тренажерный зал, чтобы что-то доказать — идите в тренажерный зал, чтобы позаботиться о своем теле, чтобы оно могло продолжать заботиться о вас.Уважайте и уважайте свое тело и свое телосложение — не наказывайте его.

Способность к старению и восстановлению

Это связано с указанным выше снижением трудоспособности. Проблемы выздоровления приобретают новый уровень важности для стажеров платинового клуба. Вы больше не можете прижимать свое тело к земле. Тренировки до отказа — не лучшая идея, потому что они выведут ваши мышцы и нервную систему за пределы возможностей восстановления. Когда вы выходите из спортзала после каждой тренировки, у вас должно оставаться немного энергии для тренировок.Это не значит, что вы не можете тренироваться часто, вы можете. Я тренируюсь 6 дней в неделю. Но благодаря биологической обратной связи я знаю, что мое тело не должно выходить за рамки возможностей восстановления во время тренировки. Болезненные суставы — первый признак того, что вы слишком сильно и слишком часто давите. Для стажера платинового клуба, стремящегося к приятному телосложению «старше 50», постоянство важнее, чем интенсивность, учитывая все обстоятельства.

Но есть и другие элементы, которые следует учитывать при восстановлении емкости. Качество и количество сна имеют большое значение для обеспечения оптимального восстановления вашего тела и всей вашей системы.Один из моих «абелизмов» заключается в том, что « тело процветает на регулярности », и это становится еще более необходимым после 50 лет. Чем больше вы сможете поддерживать время сна и бодрствования, время приема пищи и время тренировок в соответствии с постоянным регулярным интервалом времени, тем лучше вы обслуживаете потребности своего тела. И чем лучше вы обслуживаете свое тело, тем более эффективно оно может продолжать служить вам. И это ключевое соображение, которое вы больше не можете воспринимать как должное как член платинового клуба .

Образ жизни населения старше 50 лет

И, кроме того, во все это также влияют более широкие аспекты образа жизни.Членство в Platinum Club может охватывать любого человека старше 50, так что сюда могут входить такие люди, как я, которым скоро за 50, и вплоть до пенсионеров — например, 67-летний молодой велосипедист, которого я упомянул в начале этой статьи. Но здесь учитываются различные аспекты образа жизни, которые выходят далеко за рамки только физических соображений тренировок для «телосложения старше 50».

Как члены Платинового клуба, многие из вас теперь имеют большую расширенную семью. У вас есть дети, но могут быть и внуки.Вы можете состоять во втором или даже третьем браке и смешать семьи из прошлого и настоящего. Что касается профессиональной деятельности, многие из нас не «на пастбище» и никогда не будут. Некоторые люди много лет работают над тем, чтобы понять, что их профессиональная жизнь только-только достигает пика, когда им исполняется 50 лет: например, я — Я обучаю более 100 человек по всему миру. Я пишу блоги, пишу статьи. Я пишу книги. Я делаю подкасты и снова начала снимать видео для своего канала на Youtube.Я далек от того, чтобы «больше нечего было делать, кроме тренировок».

И многие члены Платинового клуба испытывают то же самое. Мы только сейчас «достигли пика» в профессиональном плане во многих отношениях. И эти вещи должны иметь прецедент. Фактически, мы хотим, чтобы у них был прецедент. Мои письма и моя цель — достучаться до людей и помогать людям гораздо важнее для меня, чем мои тренировки. Однако, как специалист по фитнесу и тренировкам, мои тренировки также во многом влияют на мои работы. Так что мне очень повезло в этом отношении — мне повезло, что моих тренировок — даже после 50 лет — могут оставаться и моим классом, и моей игровой площадкой .

Но главное здесь заключается в том, что у стажеров Платинового клуба после 50 лет существуют качественно иные аспекты образа жизни. Персональные тренеры, похоже, этого не признают. Скорее всего, они даже не понимают всех задействованных факторов. Скорее всего, потребуется, чтобы тренер или инструктор были участником Платинового клуба, чтобы понимать все эти отличные вариации, как физические, так и образ жизни.

Вы можете тренироваться для улучшения телосложения старше 50 лет.Ваши волосы могут стать серыми или платиновыми. Моя остается блондинкой благодаря «Блондинистому спрею для мужчин» Джона Фриды. Эти годы не обязательно должны быть вашими «золотыми годами» со всеми коннотациями, присущими этому термину. Если вам больше 50, забудьте о «золотой девушке» или даже о 50 оттенках серого! Станьте членом Платинового клуба и узнайте, что вы все еще можете тренироваться для «телосложения старше 50», будь то мужчина или женщина. Просто здесь требуется более конкретный и тонкий подход.

Вы зарегистрировались?

Что вы хотите знать?

Вы еще не член Платинового клуба?

Если так, примите это.

Поделитесь в разделе комментариев своими мыслями или трудностями сейчас, когда вам за 50 . Я рад поделиться своим опытом. Я знаю, что для многих женщин, которые пишут мне, менопауза и гормональные проблемы наносят им ущерб. Как я сказал в начале этой статьи, я буду снимать видео для «Платинового клуба», и я могу даже создать для него плейлист на своем канале Youtube, если будет достаточно спроса.

Разве вы не устали и не разочарованы тем, что немногие эксперты по тренировкам и питанию действительно обращаются конкретно к членам «Платинового клуба»? Вы замечаете, как большинство экспертов предоставляют свои советы и знания молодежи? Вы замечаете, как они часто вскользь упоминают «старших стажеров».» ДА ПОШЛО ОНО!

Нам нужны наши собственные эксперты, напрямую и конкретно обращающиеся к этой демографической группе. Сообщите мне, какие темы вы хотите, чтобы я затронул. Не забывайте, что я пишу не только о «Платиновом клубе». Мне скоро исполнится 55 лет, и я полноправный участник! Я тоже начал работу над книгой на эту тему.

Итак, если вы являетесь членом Платинового клуба или персональным тренером, который обучает многих клиентов старше 50, , вам нужно обратить внимание на то, насколько разные тела и жизни людей старше 50. Здесь можно обсудить самые разные вопросы. Давайте начнем их обсуждать! Дайте мне знать, что вы хотите решить, и я буду в восторге.

Члены Platinum Club: мы не просто ждем пешеходов, скутеров, инвалидных колясок и синих волос. Некоторые из нас — кролики-энджайзеры. Мы просто продолжаем идти и идти не потому, что должны, а потому, что хотим. А что плохого в том, чтобы так хорошо выглядеть, как мы! Как сказал Йоги Берра: «Все не кончено, пока не кончено». Что ж, я далек от того, чтобы «за горами», и для членов Платинового клуба мы считаем этот комментарий в лучшем случае покровительственным.

Вы можете согласиться на «Золотые» годы, если хотите, но если вы не хотите останавливаться на достигнутом, присоединяйтесь к нам в Платиновом клубе… где членство имеет свои привилегии!

Могу ли я начать заниматься бодибилдингом в 50 лет?

Бодибилдингом можно заняться в 50 лет.

Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages

Пресса и социальные сети часто делают гиперболические заявления, такие как идея о том, что 50 — это новый 30 , но если вы когда-нибудь видели 50-летних культуристок, возможно, вам придется согласиться.И даже если вы не готовы стоять на сцене только в бикини и детском масле, вы все равно можете воспользоваться специальной программой силовых тренировок, когда вам за 50.

Совершенно верно: 50 лет не означает, что вы должны смириться с постоянно расширяющимся верхом кексов и шаткими бедрами. Даже если вы последние три десятилетия сидели и ели, не обязательно, чтобы все было под гору. Старение действительно приносит определенные изменения, но это не значит, что нужно сдаваться без боя.Старение тела может быть непростым делом, но это не труднее, чем все другие жизненные проблемы, с которыми вы уже столкнулись.

Бодибилдинг, возможно, не заставит вас снова выглядеть или почувствовать себя на 30, но он может иметь большое значение для улучшения качества вашей жизни по мере приближения к золотым годам. Начните медленно, укрепляя уверенность в себе, наращивая мышцы, и наблюдайте, как тают лишние килограммы.

Подсказка

Вы можете начать заниматься тяжелой атлетикой старше 50 лет или в любом возрасте, если в целом у вас хорошее здоровье и вы начинаете медленно.

Эффекты старения


Старение делает больше, чем просто наносит мишуру на волосы и выполняет оригами в уголках глаз. По мнению экспертов из Университета Эмори, с возрастом ухудшается зрение, кожа теряет эластичность, плотность костной ткани уменьшается, а мышцы начинают терять массу. Это не только меняет ваш внешний вид, но и влияет на то, как вы себя чувствуете, и на то, как вы перемещаетесь по миру.

К счастью, как сообщают исследователи из Университета штата Пенсильвания, регулярные силовые тренировки действительно могут продлить вашу жизнь.Далее они объясняют, что силовые тренировки или бодибилдинг могут снизить риск диабета, боли в пояснице, ожирения и остеопороза, одновременно увеличивая мышечную массу, диапазон физических движений и силу.

Penn State продолжает, что, хотя физические упражнения в целом снижают уровень смертности у пожилых людей, силовые тренировки, по-видимому, играют большую роль, чем одни только аэробные упражнения, в предотвращении смертей из-за сердечных приступов или рака. Хотя ничто не может заставить вас жить вечно, силовые тренировки улучшают качество вашей жизни, так как они также повышают ваши шансы на то, чтобы получить удовольствие от долгой жизни.

Основы бодибилдинга


Бодибилдинг — это больше, чем просто увеличение массы тела, особенно если вам больше 50 лет и вы женщина. Силовые тренировки, по мнению органов здравоохранения Калифорнийского университета в Беркли, могут помочь предотвратить такие заболевания, как остеопороз и остеоартрит, или помочь вам справиться и облегчить симптомы, если вам уже поставили диагноз.

Итак, хотя бодибилдингом можно заниматься, чтобы набрать массу перед соревнованиями, вы также можете заниматься им просто для того, чтобы накачать свое тело, чтобы у вас были силы и выносливость, чтобы с легкостью провести день.Кроме того, как отмечает Калифорнийский университет в Беркли, упражнения могут поддерживать и увеличивать плотность костей, помогают сбросить вес и улучшить равновесие, что сводит к минимуму риск падений и других травм.

UC-Berkeley также рекомендует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься бодибилдингом, и узнать, есть ли упражнения, которых следует избегать. Например, тем, у кого низкая плотность костей, следует избегать любых упражнений, изгибающих позвоночник, таких как касания пальцев ног и скручивания, потому что они оказывают слишком большое давление на спину.Обсудив эти вопросы со своим врачом, вы можете разработать программу бодибилдинга, которая будет работать на вас.

Подробнее: Как стать культуристом

Миф о «мужских мышцах»


По мнению экспертов Международной ассоциации спортивных наук, основная причина, по которой так много женщин не хотят поднимать тяжести, заключается в том, что они боятся, что в конечном итоге будут выглядеть как толстые парни, которые расхаживают по профессиональным борцовским рингам или бьют себя путь через фильмы о супергероях.

Это маловероятно с женщинами в целом, и еще реже с женщинами старше 50 лет, уверяет ISSA. Эти ребята и те, кто участвует в соревнованиях по бодибилдингу, придерживаются невероятно интенсивного графика тренировок и строгой диеты, которая включает добавки, которые помогают им лучше работать и быстрее восстанавливаться. Среднестатистическая женщина старше 50 лет, начинающая программу бодибилдинга, просто не собирается таким образом набирать массу.

Силовые тренировки помогут вам подтянуть, накачать и определить ваши мышцы, сделав их стройнее и сильнее.Представьте себе тело балерины или любую женщину из фильмов о супергероях. Они гибкие и подвижные, а также сильные, и очень немногие из них подвергаются опасности того, что мускулы лопнут сквозь их костюмы.

Бодибилдинг в 50


Тренировка старше 50 лет не обязательно должна сильно отличаться от тренировок, разработанных для любого другого возраста, если вы ведете активный образ жизни и имеете хорошее здоровье. Основное отличие вы найдете, по словам Шеннон Кларк, написавшего для бодибилдинга.com, время вашего восстановления. Кларк говорит, что когда вам было за 30, вы могли сделать невероятно долгую и интенсивную тренировку в один день, а на следующий день повторить ее снова.

Теперь, когда вам за 50, объясняет Кларк, вашим мышцам требуется больше времени для восстановления. Кларк советует, лучший способ тренироваться, чтобы накачать мышцы, — это нацеливаться на каждую группу мышц с головы до пят на каждой тренировке, но делать перерыв между каждой тренировкой на один день.

Это дает вашим мышцам время для восстановления и восстановления, а также гарантирует, что график тренировок не будет настолько интенсивным, что вы разочаруетесь и сдадитесь.Если вы беспокоитесь о том, что в выходные дни будете слишком малоподвижны, сделайте что-нибудь более умеренное, например, длительную прогулку, плавание, танцы, езду на велосипеде для удовольствия, а не скорости, или игры с детьми или домашними животными.

Как начать


Существует столько же способов начать программу бодибилдинга, сколько существует разных типов тел. Лучший способ начать наращивать мышцы после 50 — это ставить перед собой небольшие достижимые цели. Вы не будете готовы к соревнованиям в течение 30 дней, и постановка цели — потерять сантиметры в талии или получить их в бицепсах — не всегда легко достичь с любой предсказуемостью.

По словам Тима Энрикеса, владельца Национального института личного тренинга Вирджинии, ощущение того, что тренировки слишком тяжелые, — основная причина, по которой большинство новичков бросают их. Энрикес рекомендует, чтобы ваша тренировка для новичков включала в себя все следующее в указанном порядке:

• Разминка пять минут
• Восемь упражнений с отягощениями по 10-15 повторений, прорабатывающих все части тела
• Кардио от 12 до 20 минут
• От трех до пяти минут заминки
• Растяжка

Кормление вашего зверя


Самым важным топливом, которое вы можете дать своему телу, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, является белок.Белки содержатся в мясных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты. Вы также можете получить его из растительных источников, таких как бобовые, орехи, шпинат и капуста. И вы можете комбинировать продукты, чтобы получить полный набор аминокислот, например, когда вы едите бобы и рис вместе.

Белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, считается полноценным белком, потому что он содержит полный набор из 10 аминокислот, необходимых вашему организму для эффективной переработки белка. Аминокислоты в белках похожи на молекулярные Лего.Они бывают практически бесконечного разнообразия форм и размеров; их можно собрать, разобрать и перенастроить в соответствии с любыми потребностями вашего тела.

Хотя пищевые добавки очень популярны среди бодибилдеров, сертифицированный спортивный диетолог Калифорнийского университета в Сан-Диего Сюзанна Смит объясняет, что диеты, основанной на нежирных белках, свежих фруктах и ​​овощах, должно быть достаточно, чтобы подпитывать вас по мере наращивания мышечной массы. Г-жа Смит продолжает, что, хотя некоторые добавки, такие как креатин, могут повысить производительность при высокоинтенсивных тренировках, лучше всего начать со здорового питания.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Важно помнить


Существует множество различных элементов, которые необходимо объединить, чтобы сформировать успешную программу бодибилдинга, особенно если вам больше 50 лет. Основная часть программы, конечно же, заключается в разработке расписания тренировок, которое вписывается в вашу повседневную жизнь, а также гарантирует, что вы сможете достичь своих целей в фитнесе, будь то из соображений соревнований, для достижения желаемой физической эстетики или для того, чтобы стать сильнее. для более легкого выполнения повседневных задач.

Питание — вторая часть уравнения. Хотя может показаться хорошей идеей полагаться на протеиновые порошки и добавки, имейте в виду, что лучше всего использовать свежую домашнюю диету, поскольку она позволяет вам полностью контролировать количество жира, натрия и сахара в вашем рационе. Жизни заняты, и часто случаются неожиданности, поэтому хранение готовых к употреблению блюд с контролируемыми порциями в морозильной камере — отличный способ убедиться, что у вас не возникнет соблазна взять пончик или отправиться в поездку.

Фактор, который игнорируют большинство людей, — это потребность в достаточном сне. С возрастом нам нужно меньше спать, но это может помешать достижению вашей цели по наращиванию мышечной массы.