Какие мышцы работают при подтягиваниях: На какие группы мышц влияет подтягивание?

Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — в помещении и …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для помещений и на открытом воздухе Первая в мире штанга для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в своей…

Итак, вот оно! Мы проработали мышцы, над которыми работают упражнения на подтягивания. Как вы видели, одни вариации подтягивания влияют на разные мышцы больше, чем другие. Это может относиться, например, к точному используемому положению или выбранному хвату руки на перекладине. Если вы собираетесь наращивать мышцы только в определенных областях, например руки или грудь, тогда, возможно, будет разумным выбрать те варианты, которые стимулируют правильные мышцы, например, наращивание мышц.Все это может быть жизненно важной информацией при составлении программы тренировок. Поэтому мы надеемся, что информация, представленная в этой статье, будет вам полезна с точки зрения изучения различных мышц и выбора правильных вариантов.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания , чтобы эффективно тренировать мышцы спины и рук и наращивать мускулистую спину? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 советов, как делать больше подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: чем они отличаются и что лучше ?

Мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях и подтягиваниях

Вы наконец-то покорили этот подбородок. Поздравляю. Я видел, как вы выполнили 3 подхода, и они медленно растут неделя за неделей, по паре повторений за раз. Я очень рад, что вы станете тем зверем, которые все в спортзале смотрят и желают им стать, и я хочу доставить вас туда так быстро, как это справедливо для нас обоих. Теперь это означает, что нам нужно знать, какие мышцы вы задействуете, как часто вы должны их ударять (и сколько им нужно) и сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться достаточно, чтобы снова провести хорошую тренировку. Самый простой способ разобраться во всем этом — просмотреть два массива информации:

• Мышцы, над которыми вы работаете, когда делаете подтягивания и подтягивания.
• Наука восстановления и как часто вы должны тренироваться.

Хотя наука о восстановлении у всех немного разная, мышцы, над которыми мы работаем во время подтягиваний, одинаковы. Конечно, некоторые люди могут использовать спину, бицепсы или предплечья немного больше, чем другие, в зависимости от длины конечностей и т. Д., Но по большей части это намного легче объяснить и донести до всех вас.

Итак, какие мышцы мы работаем, когда делаем подтягивания и подтягивания?

Не делая его сверхсложным, рисунок ниже хорошо отвечает на этот вопрос.В захвате перекладины мы задействуем маленькие мышцы рук и предплечий. Когда вы начинаете подтягиваться и сокращать промежуток между плечами и руками, мы задействуем бицепсы и предплечья (подумайте о сгибании бицепса, чтобы представить, что я имею в виду). Наконец, опуская локти к бокам, мы задействуем широчайшие мышцы спины, а также небольшую помощь со стороны вращающих манжет и групп круглых мышц.

В этот момент вы можете спросить: «Почему на рисунке выделены грудные мышцы и трицепсы, если это тянущее движение?» Это справедливый вопрос, и на него стоит ответить.Эти мышцы, очевидно, не играют важной роли в движении, но они действуют синергетически с основными движущимися, чтобы вы оставались стабильными при выполнении подтягивания. Если вы беспокоитесь о том, чтобы уменьшить тренировочный объем этих групп мышц, вам не следует беспокоиться — они не играют достаточно большой роли в области подбородка, чтобы повлиять на них в будущем.
Никто не может поспорить, что подтягивания — одно из лучших (если не САМОЕ лучшее) упражнение с собственным весом для наращивания силы верхней части тела. Есть причина, по которой персональные тренеры во всем мире включают подтягивания практически в каждый режим силовых тренировок; это простое движение, которое задействует мышцы всего тела, чтобы действовать в гармонии и выполнять динамическое сложное движение.Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц и наращивают мышечную силу так, как это невозможно с помощью отдельных упражнений. По этой причине подтягивания и подтягивания стали неотъемлемой частью почти всех программ тренировок с собственным весом (таких как гимнастика, штанга, пауэрлифтинг и т. Д.), А также более интенсивных тренировок в тренажерном зале, таких как кроссфит.

Еще один вопрос, который вы, вероятно, задаете: «подтягивание или подтягивание»? Основное различие между ними с точки зрения активации мышц заключается в том, что в подтягиваниях (тыльной стороной рук с захватом снизу) используется больше бицепсов, а в подтягиваниях (тыльной стороной ладони к лицу с захватом сверху) используется больше нижних трапеций ), чем подтягивания, как показывает ЭМГ (электромиография).Это означает, что если ваша программа тренировок с отягощениями уже тяжелая для спины, подтягивания лучше, чем подтягивания. С другой стороны, если вы ломаете бицепсы, немного пощадите их, используя подтягивания. (Да, это странно, подтягивания действительно выглядят так, как будто они будут использовать бицепсы больше, но это то, что есть. Спасибо науке).

Вот полезный рисунок, который мы создали, чтобы сформулировать основные идеи:

Хотите знать, как увеличить количество повторений в подтягиваниях?

Это довольно просто. Делайте подтягивания. Будь то в домашнем тренажерном зале с перекладиной в дверном проеме или в стойке для приседаний в тренажерном зале, если вы хотите увеличить количество повторений, вам нужно больше подтягиваться.

Чтобы ускориться быстрее, мы рекомендуем использовать наши эластичные ленты для подтягивания с вспомогательной поддержкой и рекомендации по тренировкам. Использование пары лент обеспечивает вам три уровня поддержки, гарантируя, что даже в случае усталости вы сможете поддерживать правильную форму и выполнять свои повторения.

Хорошо, теперь поговорим о науке о восстановлении и о том, как часто вы должны тренироваться.Как я уже упоминал ранее, это более индивидуально, и ориентироваться в нем немного сложнее. Прежде чем мы перейдем к этому, эти рекомендации являются общими, и вы должны поэкспериментировать с тем, что подходит именно вам, но идея заключается в том, продолжаете ли вы улучшаться на последней тренировке или нет, это говорит вам, сделали вы слишком много или слишком мало. Запомни. Не будьте слишком робкими — подтолкните себя!

В целом, мышцы спины могут делать от 15 до 30 подходов в неделю, а бицепсы могут восстанавливаться от 14 до 20 подходов в неделю (при условии, что спина уже была сделана на каком-то уровне), и оба должны тренироваться как минимум дважды в неделю, независимо от статуса тренировок, при этом необходимо не более 4 занятий в неделю для спины и не более 6 для бицепсов (говорит Майк Исретель из Renaissance Periodisation).Обычно вы хотите, чтобы ваша программа тренировок включала 5-20 повторений в подходе для роста мышц и долгосрочного набора подтягиваний.

Новички (<18 месяцев регулярных тренировок), как правило, лучше всего справляются с тренировками спины (подтягиваниями) в течение 2 или 3 дней в неделю с примерно 15-20 подходами, распределенными на эти 3 тренировки. Это означает, что 6 или 7 подходов прямых тренировок спины в неделю помогут вам быстрее получить эти дополнительные подтягивания (обычно делятся между двумя упражнениями, и я бы рекомендовал другое - это вариант горизонтального вытягивания, например, тяга в наклоне. разнообразия).Просто убедитесь, что ваши подтягивания находятся в зоне 5+, чтобы обеспечить рост мышц, который вам нужно, чтобы двигаться вперед. После этого измените тренировку бицепса в соответствии с типом подтягивания / подтягивания, которое вы делаете, и тем, от чего вы можете восстановиться к следующей тренировке.

Тренеры среднего уровня (от 18 месяцев до 5 лет регулярных тренировок), как правило, восстанавливаются немного быстрее, чем новички, и им следует проводить 3 или 4 занятия в неделю, при этом стоит попробовать еще несколько подходов. Я по-прежнему рекомендую начинать с нижнего предела в подходах по 15-20 и подумать о добавлении подхода на каждое упражнение, пока вы не найдете золотую середину с точки зрения восстановления.На этом этапе основное внимание уделяется возможности выполнять больше работы с приемлемым качеством. Так что обеспечьте хорошую форму с минимальными затяжками, и вы сможете постепенно делать больше и больше неделю за неделей.

Те из вас, кто уже является продвинутым специалистом по подтягиванию (5+ лет регулярных тренировок), вероятно, уже обладают значительной силой тела. Вы, вероятно, пересматриваете эту статью в отношении подтягиваний на одной руке, подъемов мышц или других подобных движений. Эта сила приводит к повреждению мышц от более сильных движений, таких как подтягивание с отягощением и подтягивание одной рукой.По этой причине более целесообразно уменьшить общий объем и перейти на более низкий уровень, чтобы обеспечить правильное восстановление. Позвольте мне объяснить вам это немного подробнее:

Вариант 1: Вы стремитесь продолжать увеличивать количество подходов и повторений и придерживаться промежуточных рекомендаций — три или четыре тренировки в неделю. Ваши соединительные ткани начинают бороться с тем объемом, который вы им придаете, поскольку вы постоянно увеличиваете эти числа. Вы подвергаете себя риску травмы, так как вы недостаточно свежи, чтобы тренироваться должным образом к следующей тренировке, и, как следствие, также не продолжаете улучшаться, потому что вы никогда не восстанавливаетесь достаточно, чтобы тренироваться с максимальной эффективностью. Системная усталость становится более вероятной по мере того, как ваше тело пытается восстановиться.

Вариант 2: Вы меньше тренируетесь. Поскольку вы восстанавливаетесь, не существует ни одной из вышеперечисленных проблем. Вы продолжаете совершенствоваться и наращивать мышцы, хотя, может быть, немного медленнее, чем вы могли бы и, возможно, хотели бы, но эй, вы уже довольно большой и сильный, и это вполне нормально, потому что прогресс на этом этапе все еще есть.

Итак, подведем итог, когда вы спросите: «Какие мышцы используются, когда я поднимаюсь вверх, и как часто мне следует тренировать их?» ответ вкратце таков:

Вы тренируете спину и бицепс, а также стабилизаторы плеч и мышцы предплечья.Мышцы спины в среднем работают лучше всего при двух-трехдневных тренировках, в которых вы делаете 6 или 7 подходов с умеренным диапазоном повторений. Бицепс требует более регулярных тренировок, но меньшего количества подходов в день, примерно по 2 или 3 подхода от 2 до 6 раз в неделю в зависимости от восстановления. Помимо этого, это вопрос медленного улучшения в долгосрочной перспективе, что обеспечит увеличение повторений в подтягиваниях и увеличение размеров этих мышц.
Счастливые подтягивания,

Иоиль.

Pull Up | Как тренироваться, мышцы, прогресс и преимущества

Подтягивания — это базовое упражнение для верхней части тела.Это упражнение имеет массу преимуществ, и его можно использовать практически в любой тренировочной среде. Помимо особых преимуществ в силе, мышцах и спорте, подтягивания также можно назвать важной вехой. , так как это удивительное первое достижение в силовых тренировках.

Подтягивания на перекладине — нелегкая задача, особенно для настоящего новичка. Вот почему мы создали подробное руководство по подтягиванию, которое поможет вам на вашем пути.

В этом руководстве по упражнениям на подтягивания мы рассмотрим:

Как делать подтягивания

Ниже приведено пошаговое руководство по правильной настройке и разгибанию плеч, особенно для строгих подтягиваний с собственным весом.

Начните с того, что примите пронированный хват на перекладине, держа руки немного шире плеч.

Обязательно свободно свешивайтесь за нижнюю часть подтягивания. Голова должна находиться между бицепсами, а локти должны быть полностью вытянуты.Кроме того, опустите лопатки вниз, втягивая и опуская их, так как это поможет защитить плечевой пояс от движения во время подтягивания.

2.

Положите спину, затем потяните

Когда вы установили хват, слегка втяните лопатку, чтобы создать прочную основу для начала подтягивания. Это втягивание будет очень тонким и при правильном выполнении слегка «приоткроет» грудь.

3.

Загнать локти в пол

После набора подтяните грудь и подбородок к штанге через мышцы спины и бицепса.

Подумайте о том, чтобы подтянуть штангу к груди, чтобы локти вошли в задние карманы. Вы также можете подумать о том, чтобы провести локтями через пол, когда подтягиваетесь вверх.

Как только вы окажетесь на вершине перекладины, стабилизируйте свое тело, а затем под контролем опустите себя в исходное положение.

Обязательно сохраняйте напряжение на спине и между лопатками на протяжении всего этого момента, и всегда фиксируйте устойчивый корпус и плечевой пояс перед тем, как перейти к следующему повторению.

Преимущества для подтягивания

Подтягивания обладают массой преимуществ, и при регулярном выполнении эти преимущества только усиливаются. Ниже приведены три наших любимых преимущества подтягиваний.

1. Спина больше, сильнее

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины лифтера / спортсмена, так как это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку.

2.Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут сыграть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с использованием подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

3. Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также может стать отличным инструментом для повышения внутренней уверенности.

Подтягивания проработанных мышц

Причина, по которой подтягивания часто используются в тренировках верхней части тела, заключается в их способности воздействовать на несколько мышц одновременно. В исследовании 2010 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили мускулатуру, используемую и необходимую для подтягиваний и подтягиваний. (1)

В каждом упражнении прорабатывались различные группы мышц, посмотрите, какие мышцы прорабатывались при подтягивании ниже:

• Широчайшая мышца спины
• Двуглавая мышца плеча
• Инфраспинатус
• Трапеция нижняя
• Большая грудная мышца
• Эректор позвоночника
• Внешний косой

Имейте в виду, что это только те мышцы, которые отслеживались в исследовании, и другие более мелкие мышцы-стабилизаторы также могут быть задействованы в подтягивании до некоторой степени.

Подтягивания с упражнениями

Есть несколько последовательностей подтягиваний, которые можно использовать, чтобы добиться отличных повторений. Важно отметить, что в этой статье мы расскажем о прогрессиях, но частота и частота их использования будут зависеть от вашей силы и уровня навыков.

1. Эксцентрики для подтягивания

Один из лучших способов привыкнуть к подтягиваниям — выполнять эксцентрические подтягивания. В подтягивании эксцентрик — это опускающаяся часть движения.Для эксцентриков подтягивания цель — опустить тело с привязкой ко времени, чем дольше процесс опускания, тем сложнее движение.

Чтобы реализовать это в своей программе, найдите ящик или скамейку и используйте их, чтобы встать, чтобы вы могли прыгнуть на вершину перекладины для подтягивания. Как только подбородок оторвется от перекладины, начните медленно опускаться, придерживаясь установленной вами временной базы.

2. Подтяжки с полосами

3. Паузы и удержания в подтягивании

Еще одна полезная последовательность подтягиваний, в которой используются паузы и удержания в различных диапазонах движений.По сути, вместо того, чтобы просто медленно опускаться, вы добавляете паузы в определенные моменты, чтобы увеличить время под напряжением и время, которое вы проводите, удерживая собственный вес.

Некоторые отличные отправные точки при использовании пауз в подтягиваниях находятся в верхней точке движения, когда необходимо полное сокращение, и в средней точке.

Варианты подтягивания

После того, как вы освоили подтягивания, вы можете начинать добавлять варианты в зависимости от вашей тренировочной цели. Как и в любом упражнении, используйте приведенные ниже варианты подтягиваний, чтобы повысить конкретную адаптацию, а не программировать их наугад.

1. Подтягивание с отягощением

• Зачем это нужно : прибавка к силе и гипертрофии

Подтягивания с отягощениями — это типичный вариант для спортсменов, пытающихся повысить интенсивность подтягиваний с использованием внешней нагрузки. Эти вариации бесконечны и ограничиваются только вашей способностью выполнять отличные повторения с разным весом.

2. Подтягивание по Киппингу

• Зачем это нужно : Спортивная специфика кроссфита и гимнастики

Подтягивания с разгибанием часто можно увидеть в кроссфите, гимнастике или функциональных фитнес-тренировках.Этот стиль подтягиваний является баллистическим по своей природе и использует импульс, полученный в результате опрокидывания, для увеличения инерции лифтера при подтягивании к перекладине.

3. Подтягивание груди к перекладине

• Зачем это нужно : CrossFit Sport Specific

Подтягивание от груди к перекладине — это разновидность подтягивания, которая может выполняться строго, с отягощением или с наклоном. Этот вариант более сложен, поскольку он заставляет лифтера подтягиваться выше, прижимая грудь к перекладине, а не только подбородок над перекладиной.

Альтернативы подтягиванию

Ниже приведены три (3) альтернативы подтягиванию, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы рук и увеличения мышечной массы.

1. Перевернутый ряд

Перевернутая тяга — это упражнение с собственным весом, которое часто используется в качестве регрессии для атлетов / атлетов, которые не могут выполнять подтягивания. В то время как эти упражнения включают в себя тренировку спины, бицепса и хвата, углы перевернутой тяги и подтягивания разные.Спортсмены должны стремиться к наращиванию силы с помощью перевернутых тяг и подтягиваний с поддержкой, а затем переходить к полноценным подтягиваниям.

2. Тяга к груди

Широчайшие тяги — это упражнение на тренажерах, которое нацелено на те же группы мышц, которые используются при подтягивании. Использование тренажера для верхнего вытягивания может помочь изолировать широчайшие мышцы спины, перегрузить спину дополнительным объемом и даже помочь увеличить силу у атлетов, которым может не хватать силы для выполнения полного подтягивания.

Обратите внимание, что это не замена подтягиваний, а скорее хорошее вспомогательное упражнение для увеличения силы спины.Если вы не можете сделать подтягивание, рекомендуется усердно поработать, чтобы овладеть этим подтягиванием, начиная с этой месячной программы тренировки подтягиваний для новичков.

3.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это фантастическое одностороннее тяговое упражнение для верхней части тела, которое может послужить отличным фундаментом для тех, кто стремится повысить силу верхней части тела. Когда целью являются гипертрофия и сила, тяга гантелей может быть невероятно полезным упражнением, которое можно добавить для дополнительного объема тяги.

Pull-Up: часто задаваемые вопросы

Могут ли новички делать подтягивания?

Да, конечно. Новички, безусловно, могут подтягиваться, и им следует начинать изучать это умение как можно раньше. Скорее всего, новичкам нужно будет начинать с подтягивания, и можно попробовать несколько отличных вариантов:

• Подтягивания с перевязкой
• Эксцентрики для подтягивания
• Подтягивания с паузами

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают несколько мышц и отлично подходят для создания сильной верхней части тела. Вот некоторые из основных упражнений на подтягивания на основные группы мышц:

Несколько второстепенных мышц, которые являются мишенями для подтягивания:

• Бицепс
• косые
• Зубчатая мышца передняя
• Ромбовидные

Как я могу больше подтягиваться?

Чтобы выполнять больше подтягиваний, вам нужно потренироваться в подтягиваниях. Считайте подтягивания навыком, а не просто упражнением.

Отличное место для начала — практиковать подтягивания 2-3 раза в неделю с вариациями и прогрессиями, чтобы увеличить свою силу и работоспособность для этого движения.

Каковы преимущества подтягиваний?

Регулярное выполнение подтягиваний дает множество преимуществ. Вот некоторые из самых больших преимуществ:

• Более прочная спина
• Гипертрофия мышц спины
• Умственные достижения
• Спортивный переход
• Общая сила верхней части тела

7 Преимущества подтягиваний, плюс варианты для новичков и продвинутых

Подтягивания — это силовые упражнения для верхней части тела.

Чтобы выполнить подтягивание, вы начинаете с того, что держитесь за перекладину для подтягиваний, ладони смотрят от вас, а тело полностью вытянуто. Затем вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной. Подтягивания отличаются от подтягиваний. При подтягивании ладони и руки обращены к вам.

Подтягивание считается сложным упражнением. Это сложнее, чем подтягивание. Но подтягивание можно изменить или выполнить на тренажере для начинающих, и вы все равно получите пользу от этих вариантов.

Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Подтягивания прорабатывают следующие мышцы спины:

Подтягивания также укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, вы проработаете предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вам следует регулярно выполнять подтягивания.

Если вы не можете выполнить полное подтягивание, выполнение его с вспомогательной или простой позицией (вис на перекладине) может увеличить вашу силу по мере того, как вы работаете до полного движения.

Подтягивания также помогают улучшить силу хвата. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.

Он также может улучшить результаты во многих видах спорта, таких как гольф, теннис, скалолазание и боулинг.

В повседневной жизни крепкая хватка также важна для выполнения таких задач, как открывание банок, выгул собаки на поводке, переноска продуктов и уборка снега.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями могут повысить ваш общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивание, вы поднимаете этим движением всю массу тела.Это может значительно улучшить силу вашего тела и даже улучшить ваше здоровье.

Исследования показывают, что силовые тренировки важны для развития костей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Силовой тренинг с такими упражнениями, как подтягивания, два-три раза в неделю для достижения наилучших результатов.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями с такими упражнениями, как подтягивания, также могут улучшить ваше общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярные силовые тренировки могут помочь уменьшить висцеральный жир и помочь справиться с диабетом 2 типа.

Он также может помочь снизить кровяное давление в состоянии покоя и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом силовых тренировок, так как это может быть небезопасно для вас. Результаты также могут отличаться для всех.

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями также полезны для вашего психического здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующим:

• снижение симптомов тревоги
• улучшение когнитивных функций
• снижение усталости
• снижение депрессии
• и повышение самооценки

Хотя доказательства кажутся положительными , необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.

Подтягивания — это сложное силовое упражнение. Упражнение для мышц с помощью сложных движений также может улучшить ваш общий уровень физической подготовки. Если вы раньше не делали подтягивания, добавление их в свой распорядок может улучшить ваше самочувствие и внешний вид.

Если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова, через некоторое время ваше тело может выйти на плато. Но добавив новые сложные упражнения, такие как подтягивания, вы сможете значительно улучшить свою силу.

Неважно, новичок вы в упражнениях или являетесь продвинутым спортсменом, подтягивания могут быть полезны для вас.

Вы можете попробовать различные варианты подтягиваний, включая подтягивания с ассистентом (для начинающих), с согнутыми коленями (средний вариант) или даже с грузовым поясом на ногах (для продвинутых).

Некоторые преимущества вариаций подтягивания перечислены ниже.

Варианты для новичков

Даже если вы новичок в упражнениях, вы все равно можете работать над основами, чтобы подготовиться к выполнению полного подтягивания. Вы можете:

• Начните с подвешивания на перекладине для подтягивания от 10 до 30 секунд.Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, необходимые для выполнения подтягивания.
• Поищите в тренажерном зале тренажер для подтягивания с помощью вспомогательного средства, чтобы потренироваться.

Дополнительные параметры

Если вы опытный спортсмен или долгое время успешно выполняете подтягивания, вы все равно можете бросить вызов своим мышцам. Вы можете:

• Попытайтесь увеличить вес с помощью грузового пояса или жилета.
• Подтягивания одной рукой.

Эти варианты будут держать ваши мышцы в напряжении.Они удерживают вас от плато, чтобы вы могли продолжать наращивать силу.

Подтягивания — сложное упражнение. Но их стоит добавить в вашу еженедельную программу силовых тренировок. Даже если вы новичок в подтягиваниях, практика висения на перекладине или подтягивания с поддержкой может помочь вам начать наращивать силу.

Попробуйте комбинировать подтягивания с другими упражнениями для верхней части тела, такими как отжимания, подтягивания, разгибания на трицепс и сгибания бицепса, чтобы завершить свой распорядок дня. Вы можете делать это два-три раза в неделю.

Всегда выделяйте день между силовыми тренировками, чтобы мышцы восстановились. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании: достигаете ли вы целевых областей?

Подтягивания — одно из самых полезных и полезных упражнений. Они также являются одними из самых сложных упражнений с физическим и умственным развитием.Подумайте об этом: вы должны подтянуть весь вес своего тела, используя набор мышц верхней части тела, без помощи ног, которые обычно несут вес вашего тела.

Новички, у которых еще недостаточно силы для верхней части тела, борются с подтягиваниями, а некоторые даже совсем отказываются от попыток. В тренажерном зале может быть сложно наблюдать, как более опытные люди делают, как кажется, сотни из них.

Но не волнуйтесь, не каждый может так выполнять эти упражнения одно за другим.Вы будете удивлены, узнав, что даже некоторые из самых сильных и сильных людей в тренажерном зале не могут сделать ни единого повторения. Это потому, что вначале подтягивания могут быть очень трудными. На самом деле они достаточно сложные, что некоторые бодибилдеры и спортсмены не могут их выполнить.

Если это так сложно, действительно ли оно того стоит?

Есть веская причина, почему так много основных программ упражнений включают подтягивания в той или иной форме. Будь то военная тренировка, тренировка по кроссфиту или возвращение к основам стиля Арнольда Шварценеггера — подтягивания выдержали испытание временем и не зря.Это одно из немногих упражнений, которые задействуют каждую мышцу спины одновременно. Их также можно делать где угодно, если у вас есть за что держаться и подтягиваться.

Знаете ли вы, что Шварценеггер начал свое фитнес-путешествие, подтягиваясь на ветке дерева рядом с озером в Австрии? Подтягивание — это базовое упражнение для верхней части тела. Это также знаковое движение — спросите любого, кто занимается силовыми тренировками, и он вам ответит, что это одно из лучших ощущений в мире, когда вы делаете первое подтягивание.

Мышцы, прорабатываемые при подтягивании

Не вдаваясь в технические подробности, давайте посмотрим, какие мышцы выполняют большую часть работы, когда вы делаете подтягивания. В основном используются группы мышц для подтягивания: большие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы и предплечья.

Большие мышцы спины называются latissimus dorsi и ромбовидные. Если вы будете усердно работать над этими мышцами, вы получите крепкую и широкую V-образную спину, что является одной из основных целей людей, регулярно посещающих тренажерный зал.Расширяя спину, это упражнение также увеличит ваши плечи.

Меньшие мышцы верхней части спины называются спинной круглой мышцей, задними дельтовидными мышцами и подостной мышцей. И это еще не все, каждый раз, когда вы делаете подтягивание, вы также прорабатываете внутренние мышцы плеча, мышцы нижней части руки и мышцы груди (т. Е. Двуглавую мышцу), плечевую и грудную мышцы.

Короче говоря, каждый раз, когда вы делаете повторение, тренируется почти каждая часть вашей верхней части тела.

Преимущества подтягиваний

Помимо очевидных преимуществ, таких как укрепление и наращивание мышечной массы, есть много других причин, по которым это одно из самых популярных упражнений для включения в программу тренировок. Вот некоторые из них:

Это универсальное упражнение

Как только вы научитесь выполнять стандартное подтягивание, можно начинать экспериментировать с вариациями.Вы можете изменить хват, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами. Более широкий хват укрепит среднюю часть спины, а более узкий хват будет нацеливаться на внешние мышцы спины и бицепсы. Если держать ноги вытянутыми во время упражнения, это задействует большую часть нижней части спины и живота.

Экономия времени

Если каждую из мышц, используемых при подтягивании, тренировать индивидуально с помощью изолирующих упражнений, на выполнение этой работы потребуется гораздо больше времени.

Требуется минимальное оборудование

Все, что вам нужно, — это что-то прочное, способное выдержать вес вашего тела. Для домашнего использования доступен широкий выбор штанг. Это означает, что вы можете подтягиваться каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Вы даже можете сэкономить на абонементе в тренажерный зал, если будете использовать это упражнение как часть программы силовых тренировок дома.

Легкость в суставах

Не многие упражнения подходят для суставов и сухожилий.Поскольку это выполняется в воздухе, для удержания тела на месте не требуется тяги. Это означает, что стабилизаторы в нижней части спины, коленях и животе не изнашиваются во время движения.

Быстрый прирост

Хотя некоторым людям кажется невозможным сделать даже одно подтягивание, если вы начнете делать их регулярно, вы заметите, насколько быстро вы прогрессируете. В конце концов, вы не только сможете выполнять несколько повторений, но и начнете добавлять больший вес, держа гантель между колен, привязывая тарелку к ремню или надев утяжеленный рюкзак.

Как делать подтягивания

Если вы никогда не пробовали подтягиваться, единственный способ начать — это попробовать. Как и в любом упражнении, очень важно выполнять его в правильной форме. Вы не только получите максимальную пользу от упражнения, но и с большей вероятностью сможете избежать травм. Вот как вы должны выполнять подтягивания:

• Поднимитесь, сделайте приподнятый шаг или подпрыгните, чтобы вы могли ухватиться за перекладину. Возьмитесь за штангу руками.Их следует расставить на ширине плеч.

• Напрягайте основные мышцы и удерживайте их в таком положении на протяжении всего упражнения — это стабилизирует торс. Потяните лопатки, также называемые лопатками, назад и вниз. Так должно оставаться и на протяжении всего упражнения.

• Когда вы висите на перекладине, убедитесь, что ваши ступни оторваны от пола, при необходимости слегка согнув ноги в коленях.

• Вдохните и на выдохе потяните локти вниз по бокам к земле. Это подтянет ваше тело к перекладине.

• Вы узнаете, что выполнили повторение, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.

• Опустите тело в исходное положение. Не забывайте делать это медленно и держать корпус задействованным, а лопатки назад и вниз, даже когда вы снова опускаетесь.

• Как только вы снова будете висеть с вытянутыми вверх руками, вы готовы к следующему повторению.

Не можете сделать подтягивание?

Да, можно! Даже новички могут выполнять подтягивания с ассистентом, используя тренажер для подтягиваний с ассистентом, партнера или вспомогательную ленту.

В тренажере используется система рычагов, с помощью которой ваши колени или стопы уравновешивают часть вашего веса. Так легче подтянуться.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, попросите напарника стать вашим партнером по подтягиванию, вы даже можете по очереди. Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, попросите его встать рядом с вами и помочь поднять вас за колени, пока вы подтягиваетесь. Убедитесь, что ваш напарник приседает и использует ноги, поскольку они принимают на себя часть вашего веса, чтобы помочь вам встать.

Или попросите повязку сопротивления! Ремешок для подтягивания представляет собой резиновую или тканевую и латексную повязку, которая компенсирует вес вашего тела, поэтому вы можете подтягиваться, даже если вы еще не достаточно сильны, чтобы делать это самостоятельно.Эластичные ленты поставляются в наборах с разным уровнем натяжения, поэтому они подходят для каждой способности. Это изящное оборудование простое в использовании и действительно может помочь вам ускорить вашу игру в подтягиваниях.

Подтягиваться с лентой может любой желающий

Очевидно, что вспомогательная лента творит чудеса для новичков, поскольку она может компенсировать их вес, но она также может быть полезна для опытных спортсменов, которые любят подтягиваться и хотят улучшить свою игру.

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли продолжать, но ваши мышцы просто отказываются от вас после нескольких повторений? Использование резинки поможет вам делать больше повторений, что поможет вам быстрее стать сильнее, даже если у вас устают спина и руки.И по мере продвижения вы можете изменять напряжение. Приобретая набор вспомогательных лент для подтягивания, у вас будет множество вариантов, которые помогут вам на каждом этапе. Просто помните, особенно если вы новичок, легко получить травму, и есть несколько вещей, которых следует избегать при подтягивании.

Возможные ошибки и советы, как их избежать:

• Используя импульс . Большинство новичков и даже некоторые более продвинутые люди хватаются за перекладину, раскачивают тело вперед и назад и используют эту инерцию для подтягивания.Это неправильный способ, и вы можете получить травму.

• Не контролирую выпуск . Важно контролировать движение, когда вы поднимаетесь и опускаетесь. Не опускайтесь слишком быстро.

• Киппинг. Если вы не спортсмен кроссфита, не выполняйте кип, поскольку для выполнения упражнения активно используется импульс. Это может нанести вред вашим суставам.

• За шеей .Даже если вы видите, как люди в тренажерном зале подтягиваются так, чтобы перекладина доходила до задней части шеи, а не до подбородка, это плохая идея. Это подвергает риску ваши плечи. Травмы вращательной манжеты плеча — одни из худших, и на их заживление могут уйти годы.

• Очень широкая ручка. Чуть более широкий захват нацелен на внешние мышцы спины, но если использовать его в крайнем случае, это уменьшит диапазон движений, увеличивая риск травмы плеча.

Не забудьте проработать другие мышцы

Когда вы начинаете подтягиваться, это может быть очень увлекательно, особенно если вы быстро набираете вес. Но не забывайте о других мышцах, таких как плечи, корпус, бедра и ноги. Не реже двух раз в неделю проводите силовые тренировки для всего тела. Это может включать отжимания, скручивания, планки, ягодичные мосты, становую тягу и выпады. Есть много вариаций всех упражнений, и все они заслуживают внимания.

Какие мышцы используются во время подтягиваний?

Подтягивания — отличная тренировка для спины.

Кредит изображения: Neustockimages / E + / GettyImages

Несколько упражнений для спины так же сложны — как умственно, так и физически — как подтягивания. Но они того стоят, потому что задействуют каждую мышцу спины одновременно.

Tip

Хотя основная сила подтягиваний исходит от широчайшей мышцы спины, это упражнение также прорабатывает все основные мышцы спины.

Правильная форма для подтягиваний

Независимо от того, как вы держите штангу, базовая форма для подтягиваний остается прежней. Следующий пример дается с использованием захвата сверху, но в остальном применим к любому положению руки.

1. Потянитесь вверх — или подпрыгните, или используйте приподнятый шаг для помощи — и возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч.
2. Используйте мышцы кора, чтобы стабилизировать туловище, и потяните лопатки назад и вниз; они должны оставаться такими на протяжении всего упражнения.
3. Выдохните, опуская локти к бокам. Поскольку штанга зафиксирована на месте, а вы нет, это подтягивает ваше тело к штанге. Остановитесь, когда ваш подбородок окажется на уровне перекладины.
4. Медленно обратное движение, опуская тело в исходное положение, но все еще удерживая плечи опущенными и отведенными назад. Это завершает одно повторение.

Вы заметили, что вам не нужно раскачивать тело или делать взрывные, драматические движения? То есть, если только вы не тренируетесь специально для развития этих аспектов спортивного движения.Вместо этого это упражнение заключается в том, чтобы «включить передачу» (зафиксировать лопатки на месте), а затем позволить самой мощной мышце спины, широчайшей мышце спины, выполнять свою работу.

Мышцы, проработавшие во время подтягивания

latissimus dorsi — это самая мощная тянущая мышца в вашей спине, а во время подтягивания это основная движущая сила, или мышца, обеспечивающая большую часть силы для подъема вашего тела на перекладину. Одно из движений, которое он выполняет, — это приведение плеч или опускание рук по бокам тела.Но поскольку перекладина для подтягиваний зафиксирована на месте, а ваше тело — нет, ваше тело движется к перекладине.

Ваши широчайшие — не единственная мышца, которая выполняет приведение плеча. В частности, teres major (иногда называемый «маленьким помощником лат») работает синергетически с вашей широчайшей мышцей спины, приводя плечо.

Во время подтягивания ваше плечо также вытягивается в плече или опускается от передней части тела к задней части тела; ваши широчайшие тоже делают это вместе с задней или задней дельтовидной мышью и большой грудной мышцей .Правильно — ваши грудные мышцы, возможно, самые мощные толкающие мышцы верхней части тела, также помогают выполнять это сложное тянущее движение.

Ряд мощных мышц в верхней и нижней части рук задействуют, чтобы помочь выполнить это движение, сгибая вашу руку в локте. К ним относятся двуглавой мышцы плеча , плечевой кости, и плечевой мышцы. Часть вашего трицепса — большая мышца на тыльной стороне плеча — также помогает стабилизировать вашу руку.

И, наконец, если вы помните тот момент в начале подтягивания, когда вы отводите лопатки назад и вниз, ряд мышц помогает вам зафиксировать их на месте и стабилизировать плечевой пояс. К ним относятся нижние и средние волокна трапециевидной мышцы , малой грудной мышцы (грудная мышца, которая простирается от ребер до лопатки), поднимающей лопатки и ромбовидной мышцы , ромбовидной мышцы. чья единственная работа — сводить лопатки вместе и опускаться.

Между тем, все четыре мышцы вращательной манжеты: Infraspinatus , supraspinatus , subscapularis и малой круглой мышцы , работают над стабилизацией сложного механизма плечевого сустава и мышц, разводящих позвоночник, и косых. работают, чтобы стабилизировать торс.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания, чтобы получить результат?

А как насчет хватки для подтягивания?

Как было отмечено в небольшом исследовании с участием 19 добровольцев, которое было опубликовано в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г. , исследователи отслеживали мышечную активность в комплексе плечо-рука-предплечье и обнаружили схожие уровни пиковой активации, несмотря на изменения в положении рук.(Они тестировали нормальные подтягивания пронированным хватом, супинированным хватом или подтягиванием, нейтральным хватом ладонями и подтягивания на скакалке.)

Или, другими словами: все те же мышцы работают независимо от того, как вы располагаете руки при подтягивании. Однако эти разные положения рук могут повлиять на то, как напряжение распределяется между вашими мышцами. В вышеупомянутом исследовании одно заметное отличие заключалось в значительно большей активации средних волокон трапеции во время обычных подтягиваний по сравнению с подтягиваниями нейтральным хватом.

Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала журнала науки и медицины в спорте за август 2016 года и основанное на наблюдении за движением лопатки в группе из 11 участников, которые все регулярно выполняли подтягивания, показало, что положение руки может повлиять на риск удара плеча. Из трех протестированных разновидностей подтягиваний (нормальный, широкий хват и обратный хват), широкий и обратный хват показали повышенный риск удара плеча.

Упрощение подтягиваний

Хотя подтягивания — отличное упражнение для спины, они также очень сложны — и многие люди не могут сделать одно подтягивание без посторонней помощи, не говоря уже о полном сете.Но если вы находитесь в этой группе разочарованных пулеров, вам не обязательно оставаться там. Вместо этого используйте некоторые из следующих альтернативных упражнений, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость, необходимые для настоящих подтягиваний.

В этом тренажере используется коленный или ножной рычаг, чтобы уравновесить часть вашего веса, облегчая выполнение подтягиваний. Просто выберите, какой вес вы хотите, чтобы тренажер уравновесил, возьмитесь за ручки для подтягивания, встаньте на колени или наступите на перекладину противовеса — и вперед.

Подтягивания с помощью партнеров

Если в вашем спортзале нет тренажера для подтягиваний, вы можете использовать вместо него напарника. Пусть ваш напарник встанет прямо перед вами или рядом с вами и уперся в колени, пока вы поднимаетесь к перекладине. Поскольку ваш друг может в конечном итоге поднимать значительную часть вашего веса, убедитесь, что она приседает, а затем поднимается ногами, а не спиной или руками. Если она встанет рядом с вами, она сможет поддерживать ваши колени на своих плечах, таким образом удерживая вес, который она поднимает — вы! — близко к ее телу.

Если у вас есть доступ к параллельным перекладинам для отжиманий или приспособлению, известному как капитанское кресло (с ручками, которые служат одновременно для отжиманий), вы можете подтягиваться самостоятельно.

1. Встаньте между прутьями или ручками, лицом в сторону от вертикальной опоры машины.
2. Возьмитесь за ручки параллельным хватом (ладони смотрят внутрь) и присядьте так, чтобы ваше тело находилось ниже рук.
3. Подтянитесь между решетками. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы спины и рук, добавляя давление ног по мере необходимости, чтобы завершить движение.

Вот еще один тип подтягиваний с самооценкой, с поворотом — или фактически петлей. Ленты для помощи при подтягивании похожи на сверхмощные версии эластичных лент сопротивления, сформированных в виде петли. Вы прикрепляете вспомогательную ленту к перекладине для подтягивания, вставляете колено или ступню в болтающуюся петлю и позволяете сократительной силе ленты помогать вам в подтягивании.

Запасная часть для вытягивания широты вниз

Если у вас нет доступа ни к одной из других опций, описанных выше, вы также можете выполнять тяги на верхнем блоке, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний.Поскольку движения очень похожи — реальная разница в том, подтягиваетесь ли вы к перекладине или подтягиваете ее к себе — у вас тоже будет очень похожая тренировка. Но гораздо проще изменять вес, который вы поднимаете, с помощью тренажера для верхнего вытягивания.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам преодолеть подтягивания

Подсказка

Что делать, если вы так много работали над подтягиваниями, что сделать полный подход — это легко ? Да, такое может случиться — и когда это произойдет, один из вариантов — надеть грузовой пояс или грузовой жилет, чтобы подтянуться сложнее. Вы также можете переключаться на различные варианты подтягиваний или выполнять тяги на тяжелых высотах для разнообразия и более сложных задач.

Лучшие упражнения для спины

Подтягивания — лучшее упражнение для спины? В исследовании 19 здоровых молодых добровольцев, имеющих опыт тренировок с отягощениями, Американский совет по упражнениям пришел к выводу, что не существует единственного «лучшего» упражнения для каждой мышцы спины, но что подтягивание и подтягивание (или обратное — Подтягивания хватом) оба вызвали значительно большую активность в широчайшей мышце спины, чем шесть других протестированных упражнений.

Другими протестированными движениями были: тяга вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, тяга в перевернутом положении, тяга TRX и подъемы I-Y-T.

Итак, хотя не существует единственного лучшего упражнения для всех мышц спины, подтягивания определенно являются одними из лучших для ваших широчайших мышц спины. Но даже если вы любите подтягивания, лучше время от времени менять режим фитнеса, чтобы снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск чрезмерных травм. Когда это время подходит к концу, только что упомянутые упражнения станут отличным выбором для тренировки спины по-новому.

Однако, как бы важно не развить здоровую и сильную спину, не забывайте прорабатывать другие группы мышц. В соответствии с рекомендациями Министерства здравоохранения и социальных служб США вам следует тренировать все основные группы мышц два раза в неделю. Это касается не только спины, но и груди, рук, плеч, корпуса, бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икры.

Если вы занимаетесь упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, вы можете продолжать использовать этот метод для работы со всем телом.Некоторые примеры упражнений, которые вы можете выполнять, включают отжимания для груди, рук и плеч; планки, скручивания и велосипедные скручивания для вашего кора; ягодичные мосты для бедер; а также приседания или разнообразные выпады, чтобы проработать все мышцы ног.

.