Как качать нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале — akvaufa5.ru

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

Советы

Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
Работайте в частичной амплитуде.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

на середине;
в конце, опустившись максимально низко.
Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т. е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
Орехи и бобы.
Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
Всегда делайте разминку перед тренировкой.
Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
Пейте много воды.
Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Любой атлет хочет иметь накаченную грудь, поскольку она подчеркивает красоту всего тела. В связи с этим каждый спортсмен должен включать в свою программу тренировок специальные упражнения на нижнюю часть грудных мышц. В статье описываются эти упражнения, техника их выполнения и особенности их внесения в программу занятий.

Мышцы груди

Перед тем, как описать упражнения в домашних условиях на нижнюю часть грудных мышц, необходимо предоставить информацию о строении мышц груди человека. Группы мышц груди принято разделять на 3 части: верхние, средние и нижние. Все мышечные волокна этой части тела располагаются горизонтально, то есть идут от плечевого сустава до грудной кости. Поэтому похвастаться красивой накаченной грудью спортсмен может, только если будет уделять внимание всем трем группам мышц, причем для каждой из них существуют свои комплексы упражнений и особенности их внесения в тренировочную программу. Ниже рассмотрим вопрос, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц, при этом приведем 4 самых эффективных упражнения.

Отжимания из упора лежа

Пожалуй, самыми простыми и в то же время эффективными упражнениями дома на нижнюю часть грудных мышц являются отжимания. Среди них следует выделить два типа: отжимания с наклоном и глубокие отжимания. Поясним, как в домашних условиях накачать нижнюю часть грудных мышц отжиманиями.

Чтобы выполнять наклонные отжимания, не нужно иметь каких-либо специальных приспособлений, достаточно только скамьи или стула и собственного тела. Выполняется это упражнение так: необходимо поставить две ноги вместе, а руками опереться на скамью, тело при этом должно быть ровным и не прогибаться в области живота. Затем, атлет сгибает руки в локтях, опускаясь, и касаясь грудью опоры, после этого, руки в локтях выпрямляются, и спортсмен поднимается.

Выполняя упражнение, следует смотреть вперед, держа голову на одной линии с телом и ногами. Во время опускания следует делать вдох, а поднимаясь, выдыхать. Отметим, что сложность упражнения зависит от высоты опоры (чем выше, тем легче). Ширина рук определяет распределение нагрузки по различным группам мышц верхней части тела, для хорошей проработки груди в ее нижней части рекомендуется ставить руки шире, чем ширина плеч.

Второй тип отжиманий, который является великолепным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, это глубокие отжимания. Для их выполнения понадобятся специальные опоры, но если их нет дома, тогда подойдут книги или любой другой предмет, который позволяет поставить руки выше, чем поверхность пола. Идея упражнения заключается в увеличении нагрузки на мышцы груди за счет более низкого опускания тела, при этом руки в локтях сгибаются сильнее.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги — это одно из самых мощных упражнений, которое задействует мышцы не только груди, но и спины, и рук. Чтобы этот жим стал эффективным упражнением на нижнюю часть грудных мышц, необходимо наклонить скамью так, чтобы ноги оказались выше головы. Оптимальный угол наклона лежит между 30^о и 45^о, большая величина наклона может повредить плечи спортсмена.

Правильное выполнение упражнения осуществляется следующим образом:

Атлет ложиться на скамью и берет штангу хватом, который немного шире его плеч. Начальное положение спортсмена — прямые руки, держащие штангу, и спина полностью опирается на скамью.
Сгибая руки в локтях, следует опустить штангу к нижней части груди.
Выпрямляя руки, возвратиться в исходное положение.

Вдох выполняется, когда штанга опускается, а выдох атлет должен делать, когда при разгибании рук становится максимально трудно.

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Это самое лучшее упражнение на нижнюю часть грудных мышц с гантелями. Наклон тренировочной скамьи, как и в предыдущем случае, не должен превышать 45^о. Следует помнить, что не рекомендуется, выполняя это упражнение, брать слишком большие веса, поскольку можно сильно повредить плечевой сустав и мышцы. Выполняется разводка гантелей так:

Исходное положение полностью аналогично начальному положению при выполнении жима штанги. Руки прямые, а ладони, в которых находятся гантели, направлены друг на друга.
Раздвигая плечи, и сгибая руки в локтях, необходимо опустить гантели так, чтобы они оказались на уровне груди приблизительно. При этом следует делать вдох.
Выдыхая, атлет возвращает снаряды в начальное положение, путем соответствующего движения плеч, и выпрямления рук в локтях.

Упражнение кроссовер

Это упражнение выполняется с использованием двух блоков, которые есть в любом тренажерном зале. Кроссовер нагружает не только нижнюю часть груди, но также ее среднюю часть, мышцы рук и плеч. Последовательность выполнения кроссовера следующая:

Спортсмен становится между двумя блоками, которые имеют специальные хваты для одной руки. Затем, разведя руки, следует взять хват каждого блока.
Напрягая мышцы груди и плеч, следует свести вместе руки перед собой. Руки при этом остаются слегка согнутыми в локтях.
В исходное положение возвращаться медленно, контролируя скорость движений.

Скорость выполнения упражнений

Этому показателю необходимо уделять должное внимание. Необходимо запомнить, чем медленнее и с большей концентрацией выполняется упражнение, тем тщательнее прорабатываются соответствующие группы мышц. Кроме того, быстрое выполнение упражнения приводит к нарушению правильной техники, что создает риск получения травмы. Отметим, что первая фаза всех перечисленных выше упражнений для низа груди, должна быть немного длительнее, чем вторая фаза, иными словами, выпрямлять руки нужно быстрее, чем сгибать их.

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Каждый спортсмен задается этим вопросом, и сразу нужно сказать, что на него нет однозначного ответа. Дело в том, что количество повторений, а также количество серий выполнения конкретного упражнения полностью определяется целью, которую атлет поставил перед собой.

Например, если спортсмен хочет накачать большую грудь, то необходимо концентрироваться на сложных упражнениях с дополнительными весами таких, как упражнения на низ грудных мышц с гантелями и штангой на наклонной скамье. При этом вес подбирают так, чтобы атлет с максимальной отдачей смог выполнить не более 6-10 повторений в каждой серии.

С другой стороны, если задачей стоит привести мышцы груди в тонус и подтянуть мускулатуру верхней части тела, тогда подойдут различные виды отжиманий, нагрузка при выполнении которых лимитируется весом атлета. В этом случае число повторений в рамках одной серии может быть большим, чем 6-8. Напомним, что большое число повторений тренирует мышцы на выносливость, при этом их объем практически не увеличивается.

Как правильно спланировать программу занятий?

В начале статьи было сказано, что основных грудных мышцы три. Чтобы накачать пропорциональную грудь, атлету следует выполнять не только упражнения на нижнюю часть мышц грудных, но также нагружать и остальные зоны груди. Ниже приводится приблизительная программа занятий для комплексной проработки грудных мышц.

В первую очередь рекомендуется выполнить разогрев мышц путем растяжек и легкой 5-минутной пробежки. В начале тренировки не следует давать сразу больших нагрузок на грудь, поэтому можно выполнить две серии по 10 наклонных отжиманий.

После небольшого отдыха необходимо перейти к более сложным упражнениям, например, к жиму штанги на горизонтальной скамье. Это упражнение нагружает все мышечные группы груди, а также рук и спины в ее верхней части. После двух серий такого жима рекомендуется перейти к разведению гантелей на наклонной скамье, где атлет уже тщательным образом прорабатывает низ груди. Выполнив две-три серии по 6-10 повторений этого упражнения, рекомендуется немного отдохнуть.

В заключительной части занятия можно выполнить упражнение кроссовер, а завершить тренировку рекомендуется глубокими отжиманиями, выполнив две серии по 10 повторений.

Отметим, что описанный пример программы для проработки мышц груди подходит для продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить мышечную массу. Для начинающих атлетов рекомендуется ограничиться отжиманиями.

Отзывы спортсменов

Все спортсмены отмечают эффективность отжиманий с наклоном и глубиной для развития силы и выносливости, по их мнению, это самые простые с точки зрения техники упражнения на развитие нижней части грудных мышц.

Что касается тренировки мускулатуры груди с дополнительными весами (гантели, штанга), то спортсмены говорят о необходимости тщательного подбора веса снаряда, а также хорошего понимания техники работы с ним. В противном случае, риск получения травмы многократно возрастает.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.

Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз)	3	6	3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз)	3	8	3 мин
Кроссоверы на верхних блоках	3	12	2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз)	3	15	2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Да очень просто. Потому что анатомия нашей груди имеет очень необычное строение.

Как я говорил в статье о том, как накачать грудь в домашних условиях, грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Большую часть грудных мышц занимает именно ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ, поэтому в большей мере именно она определяет внешний вид ВСЕЙ ГРУДИ!

Если очень утрированно представить соотношение верхней, средней и нижней части груди, то:

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ: 60%
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ: 30%
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ: 10%

Понимаете, почему основной акцент я делаю именно на верхнюю часть?

Кстати, при работе на наклонной скамье (20-30 градусов) средняя часть тоже вовлекается в работу! Т.е. вы задействуете практически полностью весь массив грудных мышц.

Жим на наклонной скамье – это, так называемый, КУЛЬТУРИСТИЧЕСКИЙ ЖИМ, т.е. направленный именно на рост мышц, а не на поднятие максимального веса всеми возможными способами.

У вас, скорее всего, не получится выжать тот же вес, что и на горизонтальной скамье, но в плане роста мышц – это будет ЛУЧШЕЕ РЕШЕНИЕ, т.к. задействует практически весь мышечный массив груди.

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

Лучшими упражнениями для развития грудных мышц в домашних условиях будут вариации обычного отжимания. Они качают те же мускулы, что и жим лежа со штангой, с гантелями или с помощью тренажеров. И не думайте, что отжимания неинтересны или неэффективны, потому что на самом деле все совершенно наоборот. К тому же вы можете перепробовать все разновидности этого движения и найти наиболее подходящее для себя.

Ранее мы уже писали о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, а в это раз подобрали для вас две группы упражнений с собственным весом тела и с гантелями. Их можно выполнять в общем комплексе или отдельно.

На картинке изображена правильная техника выполнения отжимания от пола с постановкой рук и распределением веса по ладоням.

Независимо от того, новичок вы или опытный бодибилдер, вы найдете тот вид, который подойдет именно для вас. Вот самые действенные вариации:

1 – Базовые классические

Необходимо сначала полностью освоить технику классического варианта перед тем, как приступать к другим разновидностям, показанным ниже. Таким образом вы сможете отработать навыки для того, чтобы выполнять отжимания эффективнее и безопаснее.

Встаем на колени и располагаем руки на полу перед собой так, чтобы они были чуть шире ширины плеч, а пальцы были направлены вперед.
Теперь отводим ноги назад до тех пор, пока ноги и бедра не будут полностью прямыми. Ладони должны быть расположены прямо под нижней частью груди.
Напрягаем мышцы живота и смотрим вниз на пол так, чтобы шея была на одной линии с телом. Не двигая кисти, вращаем верхние части рук наружу, активируя широчайшие мышцы спины, а также стабилизируем плечи.
Сгибаем руки в локтях, пытаясь не сгибать бедра и шею и опускаемся до тех пор, пока грудь не будет всего в двух сантиметрах от пола.
Отталкиваемся от пола для того, чтобы вернуться в исходное положение. Руки должны быть выпрямлены, но не до такой степени, чтобы локти были полностью разогнуты.

Если обычные отжимания слишком трудные, то можно просто согнуть ноги и встать на колени. Это уберет часть нагрузки и сделает упражнение проще и более подходящим для начинающих.

2 – Под углом

Если обычные отжимания еще трудны для вас, а вариант с колен слишком простой, вы можете попробовать отжиматься под углом. Выполняем движение таким же образом как было показано выше, но здесь упираемся в возвышенность, например на стол, стул или даже стену. Со временем постепенно переходим к более низким поверхностям, пока не сможете отжаться от горизонтальной или даже наклонной поверхности.

3 – Под наклоном

Когда вы полностью освоили обычные отжимания, вы будете готовы приступать к более трудным вариантам для прокачки груди. Вариант с наклоном вниз больше напрягают трицепсы, верхнюю часть грудных и дельты. Для выполнения этого упражнения располагаем ноги на ступеньку или стул высотой до колена. Тело должно быть параллельно полу и выполняйте привычное движение.

Эта разновидность будет более трудной, но все равно пытайтесь не прогибать нижнюю часть спины при выполнении упражнения, так как это может привести к травме.

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

Когда мы отжимаемся от плоской поверхности, амплитуда движения ограничена — грудь касается пола, и мы не можем двигаться дальше вниз. Увеличение амплитуды сделает отжимания труднее, а также позволит грудным больше растягиваться. Располагаем руки на две толстые книги, два кирпича, или на специальные упоры. Таким образом мы можем опустить грудь вниз между двумя руками.

Пытаемся не сильно растягивать плечи, так как это может привести к травме.

5 – Плиометрические

Плиометрические отжимания представляют собой короткое и резкое движение, которое развивает мощность мускулатуры. Мощность — это способность мышц очень быстро вырабатывать силу, она является очень важным фактором в таких действиях, как метание снаряда или ударах. Плиометрические отжимания также улучшают мышечную активацию и положительно влияют на силу и размер мышц.

Для выполнения этого упражнения принимаем обычное положение в упоре лежа, сгибаем руки и опускаем грудь к полу, после чего как можно быстрее возвращаемся в исходное положение. Отталкиваем верхнюю часть тела от пола с такой силой, чтобы сами руки оторвались от пола. Приземляемся на слегка согнутых в локтях руках и повторяем.

Это движение сильно напрягает запястья, поэтому выполнять его надо на мягкой поверхности, например матрасе. Если у вас уже есть или были проблемы с запястьями, то это упражнения лучше не делать. Такой вариант также можно делать на коленях.

6 – Ходячие

Такой способ исполнения добавляет дополнительное движение и элемент нестабильности. Оно немного труднее традиционных отжиманий и полезно тем, что добавляет к вашей тренировке разнообразие.

Принимаем исходное положение в упоре лежа, делаем одно повторение, после чего делаем руками шаг в сторону, как бы меняем позицию и выполняем еще одно повторение. Возвращаемся на исходную и отжимаемся еще раз и таким образом делаем весь подход.

7 – Смещенные

Смещенные занимают нишу между традиционными и отжиманиями на одной руке. Они увеличивают нагрузку на одну сторону, что делает тренировку немного труднее.

Принимаем исходную позицию, но одну руку отводим назад, так, чтобы она была расположена под бедром. В таком положении отведенная назад будет выполнять меньше работы, из-за чего нагрузка на другую руку повысится. Выполняем все повторы на одной стороне, после чего меняем положение и повторяем.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Это очевидно. Надо сместить угол нагрузки на грудные мышцы! Другими словами, ЖИМ ШТАНГИ/ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ должен стать вашим основным упражнением, которое вы должны поставить в начале тренировки.

Надо тренировать ту часть, которая растёт сложнее! Верхняя часть груди почти не вовлекается в работу в других упражнениях, поэтому практически всегда недополучает нагрузки, если не тренировать её направленно.

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Вопрос очень важный, т.к. тут нужно попасть точно в цель, а именно, в верх грудных.

Чем выше угол наклона, тем больше в работу включаются дельты.
Чем ниже угол наклона, тем больше нагрузки уходит в трицепс.

Этот момент надо учитывать, при выборе наклона скамьи.

Идеальным вариантом, на мой взгляд, будет угол, равный 20-30 градусам. 45 градусов уже много! Сильно включаются в работу дельты и забирают нагрузку с грудных мышц. Нам этого не надо.

Настраиваем скамью на 20-30 градусов и вперёд.

Положение рук

Ширина хвата должна быть такая, чтобы в нижней точке амплитуды движения штанги предплечья становились ПАРАЛЛЕЛЬНО друг другу. Если вы работаете в частичной амплитуде, то хват должен быть чуть шире, чем обычно.

Положение ног

Ноги у бодибилдера должны находиться выше, чем у пауэрлифтера. Можно поставить их на подставку или подвинуть скамью к гантельному ряду и поставить их туда. Таким образом, вы убираете «мост» (не прогибаетесь в спине), тем самым ещё сильнее изолируя грудные мышцы.

Плюс в таком положении вы не помогаете себе ногами, не вовлекая другие мышцы в работу.

Количество упражнений, подходов и повторений

Это, так называемый, ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ!

Для новичка я бы делал 2-3 упражнения, по 3-4 подхода, по 6-12 повторений. Это после 2-3 месяцев тренировок, когда вы уже научились ЧУВСТВОВАТЬ ВАШИ ГРУДНЫЕ, работая с лёгкими весами.

Как накачать верхнюю часть груди

Как и любая мышца, эта часть груди растёт, если выполняются три условия:

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.

НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научиться чувствовать мышцы, которые хотите развить).

НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать верхнюю часть грудных мышц. Это не так сложно как кажется.

Комбинации упражнений

Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

Брусья, жим под углом, разведение под углом.
Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
Жим, разведение, кроссовер.

Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

Программа тренировок для верхней части груди

Программа тренировок для зелёного новичка

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Программа тренировок для новичка

Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.

Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

О развитости грудной мускулатуры говорит не только ее объем, но и рельеф. Для того, чтобы нижняя часть груди стала более выраженной, необходимо заниматься по специальной программе. Как накачать нижнюю часть грудных мышц знают профессиональные бодибилдеры. Полноценные тренировки не помешают и тем, кто только начинает заниматься спортом.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17034

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

Использование кроссовера

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Работа с гантелями вниз головой

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

Примерная программа занятий

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Вначале необходим разогрев, для этого подойдет кардиотренажер. На разминку рекомендуется потратить не менее 10 минут, в разминочные упражнения можно включить вращения руками. Далее проводят основную тренировку:

Жим штанги	8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере	12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях	8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями	12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула	12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Полезные советы

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

Задайте свой вопрос тренеру:

5 упражнений для нижней части груди

Люди, которые хотят развить мышцы нижней части грудной клетки, могут попробовать выполнить ряд упражнений, укрепляющих грудные мышцы.

Грудные мышцы, которые люди часто называют грудными, определяют форму и внешний вид груди. Они также контролируют несколько движений рук, включая сгибание и вращение руки и подведение ее к средней линии тела (приведение).

Две мышцы образуют грудные мышцы. Большая грудная мышца простирается от плеча до середины груди, а малая грудная мышца находится на внешнем крае грудной клетки, сразу за большой грудной мышцей.

Чтобы накачать грудную клетку, люди могут выполнять упражнения, которые прорабатывают всю область груди. Можно воздействовать на определенные области груди, используя модифицированные подъемы.

Согласно Руководству по физической активности для американцев, люди должны выполнять упражнения для укрепления мышц не менее 2 дней в неделю. Один подход из 8–12 повторений (повторений) эффективен при тренировке с отягощениями, но 2 или 3 подхода могут быть более эффективными.

В этой статье описаны пять упражнений, которые помогают людям обрести силу и четкость в нижней части груди.

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, потому что они прорабатывают всю верхнюю часть тела и спину. При выполнении отжиманий под наклоном больше внимания будет уделено нижней части груди.

Оборудование:

плоская скамья для тренировок, прыжковый ящик или степ-платформа

Шаги:

Встаньте перед скамьей. Руки на ширине плеч поставьте на край скамьи.
Примите положение планки, вытягивая ноги назад, пока они не образуют прямую линию.Вес держите на подушечках стоп.
Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
Медленно оттолкнитесь от скамьи, вытягивая руки, но сохраняя небольшой сгиб в локтях.
Выполните 8–12 повторений в одном подходе.

В инструкциях к этому упражнению используются гантели, но вместо них можно использовать штангу.

Использование штанги позволит людям поднимать более тяжелые веса за меньшее количество повторений, но гантели позволяют больший диапазон движений, что может быть лучшим вариантом для людей, которые хотят работать с нижней частью груди.

Инвентарь:

две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона

Шагов:

Установите скамью для наклона под углом 45 градусов и лягте на нее, держа по одной гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь. Не забывайте держать спину ровной.
Поднимите гантели над грудью, вытягивая руки к потолку. Руки должны оставаться обращенными внутрь.
Держите гантели на ширине плеч и вращайте запястьями так, чтобы ладони смотрели в стороны.
Для начала согните руки так, чтобы в локтях образовался угол 90 градусов. Гантели должны быть на внешних краях груди.
Вдох.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Сожмите верхнюю часть подъемника и удерживайте 1-2 секунды.
Медленно опустите гантели, чтобы вернуться в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений в одном подходе. Отдыхайте между подходами.

Этот ход является разновидностью последнего упражнения. Это немного сложнее, чем традиционный жим гантелей, поэтому люди, пробующие это движение впервые, могут захотеть использовать более легкие веса, пока они не почувствуют себя комфортно в этом движении.

Инвентарь:

две гантели или одна штанга
одна скамья для наклона

Шаги:

Лягте на скамью для наклона с одной гантелью в каждой руке. Положите гантели на бедра ладонями внутрь.
Поднимите гантели над грудью, вытянув руки к потолку, удерживая руки в том же положении.
Опустите гантели в исходное положение, но на этот раз держите ладони обращенными внутрь.Не вращайте ладонями. Гантели должны быть параллельны телу.
Медленно вдохните.
На выдохе задействуйте мышцы груди, чтобы вытянуть гантели вверх, одновременно поворачивая ладони наружу, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Сожмите и удерживайте 1–2 секунды.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели, вращая ладони внутрь.
Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений. Отдыхайте между подходами.

Канатные машины предлагают широкий спектр вариантов упражнений в зависимости от положения шкивов.Установка шкивов выше сделает больший акцент на нижней части груди, а установка ниже — на верхнюю часть груди.

Кроссовер с тросом прорабатывает мышцы как нижней, так и внешней части груди.

Оборудование:

Ступени:

Установите шкивы над головкой. Прикрепите по одной ручке к каждому шкиву и затем выберите желаемый вес.
Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями вниз. Встаньте посередине канатной машины и сделайте несколько шагов вперед, чтобы немного натянуть кабели.
Сделать шаг вперед.
Наклонитесь вперед.
Вытяните руки в стороны, но сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Не позволяйте локтям двигаться за плечи.
На выдохе сведите руки перед телом.
Вернитесь в исходное положение, медленно вытягивая руки и делая вдох.
Делайте 8–12 повторений в подходе, отдыхая между подходами.

Отжимания на брусьях активируют несколько групп мышц груди, рук, плеч и спины.Во время этого упражнения не забудьте слегка наклониться вперед во время отжима, чтобы задействовать мышцы нижней части груди.

Оборудование:

Ступени:

Возьмитесь за перекладины, используя руки, чтобы подтолкнуть тело вверх над ними.
Медленно вдохните, сгибая руки и наклоняя туловище вперед. Продолжайте опускать тело, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
На выдохе снова поднимите корпус над перекладинами.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц.

Отжимания на параллельных брусьях требуют значительной силы верхней части тела. Люди, которые не чувствуют себя комфортно при выполнении полного отжимания груди, могут вместо этого попробовать вариант ниже.

Вариант отжимания на брусьях:

Возьмитесь за перекладины и подпрыгните так, чтобы руки были прямыми, а корпус находился над перекладинами.
Медленно опуститесь, сгибая руки и наклоняясь вперед. Продолжайте, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Вместо того, чтобы поднимать тело обратно, осторожно поставьте ступни на пол и отпустите перекладины.
Повторите как можно больше повторений без перенапряжения мышц. Сосредоточьтесь на наращивании силы и расширении диапазона движений верхней части тела, прежде чем пытаться выполнить полное отжимание от груди.

Упражнения выше проработают нижнюю часть груди, если человек выполняет их правильно. Лучше всего добавить эти упражнения в программу силовых тренировок всего тела, чтобы достичь сбалансированного телосложения.

Лица, выполняющие эти упражнения, должны помнить о необходимости сосредоточиться на выполнении каждого движения с правильной формой и техникой.Люди могут избежать травм, если не спешат выполнять подходы и не используют слишком тяжелые веса. Важно избегать тренировки одних и тех же групп мышц несколько дней подряд, потому что мышцам нужно время, чтобы восстановиться после тяжелой тренировки.

Лучшие упражнения для нижней части груди

Отжимания с приподнятыми ногами — отличное упражнение на нижнюю часть груди.

Кредит изображения: GretaMarie / Cultura / GettyImages

Вы хотите, чтобы у вас было больше силы, чтобы подтолкнуть свое тело вверх — будь то стул, стол или земля — или больше четкости между грудью и прессом? В любом случае это отличный повод проводить специальную тренировку для нижней части груди два раза в неделю.

Ваша тренировка нижней части груди

Если вы действительно не чувствуете потребности в формировании груди или укреплении себя для толчков под углом вниз, вам не обязательно для выполнения специальных тренировок нижней части грудной клетки. Просто чередуйте различные упражнения для груди во время обычных тренировок, прорабатывая грудные мышцы под разными углами, и все будет в порядке.

Если вы – хотите конкретно развить нижнюю часть груди, вы все равно должны продолжать выполнять два раза в неделю силовые тренировки всего тела, рекомендованные U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб — они жизненно важны для поддержания сильного и здорового тела. Просто добавьте тренировку нижней части груди к другим упражнениям. Если вы тренируетесь с отягощениями, добавьте упражнения на нижнюю часть груди к тому, что вы уже делаете в день груди.

Количество повторений не высечено в камне. В общем, если вы хотите увеличить силу или увеличить размер мышц, по крайней мере, один подход из восьми-двенадцати повторений — хорошее место для начала. Вы можете добавлять больше подходов по мере того, как ваше тело адаптируется к тренировке.Если вас больше интересует развитие выносливости, вы можете использовать большее количество повторений и, соответственно, более легкое сопротивление.

Подробнее: Лучшие комплексные упражнения для груди и трицепса

1. Жим лежа на наклонной скамье

В исследовании 2012 года, спонсируемом и опубликованном Американским советом по упражнениям, исследователи назвали жим лежа лучшим упражнением для изоляции груди, точка. Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала European Journal of Sport Science за 2016 год, , , , показало, что жим лежа на плоской скамье активирует нижнюю грудную мышцу, но переход на наклонную скамью проработал этот угол мышцы немного больше.

Носите гантели с собой, держа их близко к своему телу, пока вы осторожно встаете на скамью для наклона. Или, что еще лучше, попросите наблюдателя передать их вам, когда вы займете позицию.
Вытяните гантели против силы тяжести; они будут сосредоточены на нижней части груди. Ладони должны быть обращены к нижней части тела.
Согните руки и опустите веса, удерживая запястья над локтями. (Гири будут двигаться вниз и наружу, когда вы их опускаете, как если бы они очерчивали два края треугольника.)
Поднимите гири, чтобы завершить повторение.

Подсказка

Если у вас нет возможности использовать наклонную скамью, вы можете выполнить это упражнение на плоской скамье. Если у вас нет доступа к установке со штангой, вместо этого сделайте жим гантелей.

2. Отжимания с возвышением.

Отжимания руками на возвышении имитируют тот же угол, что и наклонный жим, но для этого не требуется никакого специального оборудования. Отжимания на возвышении или под углом Отжимания также легче, чем обычные отжимания, поэтому они являются идеальной отправной точкой для новичков.

Положите руки на возвышенную поверхность. Чем выше поверхность, тем легче будет упражнение. Некоторые примеры подходящих поверхностей включают скамьи с весами, ступени для аэробики, пару прочных стульев или даже кухонную стойку.
Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямо от головы до пят. Затем отрегулируйте положение тела, наклоняясь вперед или назад по мере необходимости, чтобы при сгибании рук грудь опускалась прямо к рукам.
Держите тело прямо, сгибая руки, опуская грудь к рукам и возвышающейся поверхности.
Выпрямите руки и оттолкнитесь от возвышающейся поверхности, завершая повторение.

3. Кабельные кроссоверы

Еще одним из лучших упражнений для груди в вышеупомянутом исследовании ACE было кроссоверов с наклоном вперед . Если вы немного опустите руки, вы можете имитировать угол жима с наклоном или отжимания с возвышением.

Встаньте между двумя высокими шкивами троса. Вам понадобится ручка с D-образным кольцом на каждом шкиве.
Сделайте шаг вперед на одной ноге и слегка наклонитесь вперед от бедер. Держите спину ровно.
Разведите руки вместе перед собой и немного вниз; ваши руки должны быть выровнены или слегка перекрыты, примерно на уровне пупка.
Сохраняйте легкий сгиб в руках, разводя их в стороны, локти направлены назад к шкивам, чтобы завершить повторение. Не позволяйте шкивам вытягивать руки назад; это приводит к неустойчивому положению ваших плеч.

Подробнее: Как формировать боковые мышцы грудных мышц

4. Отжимания от груди.

Вот еще одно упражнение с собственным весом, которое вы можете выполнить, чтобы проработать нижнюю часть груди. Отжимания от груди , конечно, также прорабатывают ваши трицепсы, но, используя широкие перекладины и позволяя рукам размахиваться в стороны, вы усиливаете вовлечение груди под углом, который подчеркивает вашу нижнюю часть груди.

Встаньте между парой обычных или широких перекладин.
Возьмитесь за перекладины с каждой стороны от себя и перенесите вес тела на руки.
Выпрямите руки, если они еще не прямые, но не блокируйте их. Это ваша исходная позиция.
Согните руки, позволяя локтям комфортно разводиться в стороны, и немного наклонитесь вперед, опускаясь к полу.
Остановитесь, когда ваши плечи нарушат плоскость локтей, или , когда вы почувствуете легкое растяжение в плечах — выбор зависит от устойчивости вашего плеча и целей тренировки.Если вы не уверены, к какой категории относитесь, выберите более консервативный первый вариант.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет

Это сложное упражнение. Если вы не можете поднять вес всего тела, вы не одиноки; Вы можете поместить под грифы ступеньки для аэробики или небольшой ящик для плиометрии и надавить на них ногами, чтобы компенсировать часть вашего веса. Некоторые тренажеры для подтягиваний с ассистентом имеют настройку, позволяющую использовать их и для отжиманий.

Тренировка нижней части груди для округлых и четко очерченных грудных мышц

Наличие четко очерченных грудных мышц, или сокращенно «грудных мышц», важно для сбалансированного тела. Большой сундук определенно привлекает внимание, но, что более важно, он необходим для того, чтобы спортсмен стал сильнее для соревнований и помогал выполнять множество повседневных задач. Говоря о груди, важно помнить, что грудные мышцы состоят из трех отдельных частей:

Интересно, что наиболее часто обсуждаемая часть тела, когда речь идет о чьей-то силе, связана с грудью.Сколько раз вы слышали: «Сколько вы можете жать»?

Мощное и привлекательное телосложение требует особого развития мускулов и пропорций. Помимо сужающейся талии, резких широчайших мышц и широких плеч важна ровная нижняя часть груди.

Большой сильный сундук впечатляет. Хорошо очерченная грудь — ключ к успеху. Это происходит только после специальной тренировки, направленной на формирование вашей груди и объединение всего тела, как великие римские статуи.

Сундук должен иметь четко очерченные внешние края.Также нужна четкая нижняя точка. Гераклеевское телосложение — четкая конечная точка груди и отправная точка пресса.

Нижняя часть грудной клетки обычно считается большой и малой грудными мышцами. Это две веерообразные мышцы, которые перекрывают друг друга, образуя грудную клетку. Есть легко забытый партнер, который образует тройной сундук с угрозой.

Крепкие грудные мышцы для стабильных плеч

Хотя наличие крепких, четко очерченных грудных мышц может хорошо выглядеть, преимущество заключается не только в внешнем виде.Ваши грудные мышцы работают, чтобы двигать рукой. Эта группа мышц отвечает за боковые, вертикальные и вращательные движения плечевого сустава.

Излишне говорить, что грудные мышцы критически важны для силы и подвижности плеч. Если вы хотите, чтобы ваше плечо сохраняло необходимую функцию для движения руки во всех направлениях, вам нужно поддерживать мышцы грудной клетки в силе. Тело неразрывно связано через все эти группы мышц.

Чтобы создать баланс и форму, нужно время, но с помощью качественных упражнений, регулярных тренировок и отдыха вы начнете видеть результаты в кратчайшие сроки.Ниже приведены четыре отличных упражнения, которые помогут вам укрепить нижнюю часть груди.

Отжимания на отжиманиях с собственным весом

Держитесь между двумя перекладинами, которые немного шире, чем ширина бедер, руки прямые, но не заблокированы, а ступни оторваны от пола.
Чтобы опуститься, согните руки в локтях, остановившись в локтях под углом 90 градусов, сохраняя при этом туловище.
Не раскачиваясь, надавить руками вниз и поднять туловище в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений в 3-секундном замедленном темпе.

Подъем гантелей в наклоне на груди

Лягте на наклонную скамью, держа по одной гантели в каждой руке прямо над грудью.
С плоской спинкой на скамье и мягким сгибанием в локтях медленно опустите руки в стороны. Распахивайтесь как можно шире, слишком сильно напрягая плечи, не позволяйте локтям опускаться ниже груди.Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц.
Подтяните корпус, удерживая спину на скамье, не выгибаясь, при этом сжимая грудные мышцы, и снова выжмите гантели над грудью в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений со средним и тяжелым весом.

Лягте на наклонную скамью с поднятыми над грудью гантелями, выверните руки в стороны и расположите их так, чтобы получилась буква «V».
Медленно опустите гантели к подмышкам.Когда вы опускаетесь, поворачивайте локти внутрь друг к другу, чтобы образовалась буква «А», поднимая каждую гантель чуть выше пространства между грудной клеткой и плечом.
Медленно отожмите обе руки вверх по направлению к исходному положению и осторожно поверните обе руки наружу, пока не вернетесь в исходное положение.
Выполните 4–5 подходов по 8–12 повторений со средним и большим весом.

Пульсатор Fly Pulser 100s

Встаньте, поставив одну ногу вперед и одну ногу назад, удерживая оба кабеля в каждой руке.
Мягко согнув оба локтя, сведите руки перед телом, слегка касаясь кончиками пальцев.
Когда ваши пальцы соприкасаются, сожмите грудные мышцы как можно сильнее, затем поочередно открывайте и сжимайте руки пульсирующими движениями, быстро сосредотачиваясь только на груди.
Жим на 20 повторений.
Медленно разведите руки в стороны, вернитесь в исходное положение и отдыхайте.
Выполните 5 подходов по 20 повторений со средним весом.

Упражнения для нижней части груди для мужчин | Live Healthy

При движении рук нижняя часть грудной мышцы выполняет львиную долю работы.Укрепляющие упражнения для нижней части грудной клетки — жимы лежа на наклонной скамье, наклонные штанги, кроссоверы и отжимания широким хватом — обычно выполняются по причинам, не связанным с укреплением нижней части груди. Пока пресс наращивает массу, кроссовер может помочь выделить вашу грудь. Подготовьтесь к тренировке с 5-10 минутами легкого кардио и растяните грудь, выполнив комплекс разминок с легкими гантелями.

Наклон и жим

Увеличьте массу и силу в нижней части груди, выполняя жимы на скамье на наклонной скамье.Начните с установки угла наклона от 20 до 40 градусов. Более экстремальный угол перенесет нагрузку на ваши руки. Лягте на спину на скамью и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Подцепите ступни под роликовые подушки. Поднимите штангу с опор и удерживайте ее над грудью на секунду, чтобы установить баланс и контроль. Медленно опустите вес до уровня чуть выше нижней части груди. Задержитесь в нижнем положении на секунду, а затем верните гирю в исходное положение.Выполните от шести до 12 повторений.

Dive Into Dips

Отжимания на брусьях — эффективное комплексное упражнение для груди, передней части плеч и трицепсов. Чтобы нацелиться на нижнюю часть груди, измените упражнение двумя способами. Вместо узкого захвата, когда руки положены на бедра, используйте более широкий хват. Кроме того, наклонитесь вперед примерно на 75 градусов, чтобы нырять под углом, а не прямо вверх и вниз. Начните с того, что положите руки на перекладины нейтральным хватом ладонями к телу.Вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы подготовиться. Опускайте корпус, пока плечи не станут параллельны брусьям, а затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте каждое повторение медленными и плавными движениями. Если вы подпрыгиваете, чтобы поднять свое тело, это слишком сильно нагружает ваши локти. Выполните от восьми до 10 повторений в трех подходах.

Crossover to Sculpt

Кроссовер с кабелем с траекторией от высокого к низкому — это изолирующее упражнение, которое поможет определить вашу нижнюю часть груди и выявить бороздки в мышцах.Начните с того, что встаньте посреди канатной машины, взявшись за ручки кабелей, прикрепленных к высоким шкивам. Руки должны быть вытянуты в стороны, а локти мягкими. Выдохните и медленно сведите ручки вместе перед талией. Скрестите руки в пике упражнения, увеличивая диапазон движений и интенсивность сокращения внутренних, нижних грудных мышц. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Выполните от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений.

Stretch to Fly

Подъем гантелей на наклонной скамье позволяет значительно растянуть нижнюю часть груди при одновременном укреплении мышц.Начните с того, что лягте на спину на скамью для наклона и удерживайте гантели над нижней частью груди с полностью вытянутыми руками. Используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга. Выдохните и опустите вес в стороны широкими размашистыми движениями, пока ваши руки не станут параллельны груди. Представьте себе пару крыльев бабочки, открывающуюся в замедленном движении. Почувствуйте растяжение нижней части грудной клетки в пике и удерживайте сокращение на секунду. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, используя то же движение дуги. Во время упражнения держите локти мягкими. Выполните от восьми до 12 повторений в трех подходах.

Источники

Биография писателя

Кей Тан — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это тренироваться. В ALLMAX есть все подробности о жиме лежа на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка для нижней части груди.

Основы жима лежа на наклонной скамье

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается получить более сильную грудь. Это давний ход как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему дойдете, легко понять, почему.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это один из вариантов традиционного жима лежа, выполняемый лежа на горизонтальной высоте. При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, так что нижние грудные мышцы задействуются, когда вес перемещается вверх и от тела.

Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа можно делать горизонтально, наклонно или наклонно.В то время как жим лежа на плоской скамье прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц. Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудь находится под углом вниз, а в жиме на наклонной скамье — вверх.

Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Ожидается, что тело станет больше и лучше благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают в себя активацию нижней части груди и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает под этим углом. При нажатии вниз нижняя часть грудной клетки и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В восходящей фазе тяжелую работу выполняют нижние грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки на жим лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека.Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто занимается спортом в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия для качественного жима лежа на наклонной скамье.

Установите скамью на 15-30 градусов.
Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
Расположите ладони вперед для надежного захвата перекладины, а руки расставьте в стороны чуть больше ширины плеч.
Выпрямите руки, чтобы поднять штангу и снять ее со стойки. Перенесите его на плечи, зафиксировав локти.
Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

Часто задаваемые вопросы

По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами жима для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.

1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опустить вес и снова подняться. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет вывести свое телосложение на новый уровень.

2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

Что касается того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них вначале сильные грудные мышцы, это может быть легче, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.

3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

Короткий ответ — оба. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не переусердствуют с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте объединить это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали работать интенсивно.

Конечно, в конце концов важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, поскольку гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует различные мышцы для большего разнообразия движений. Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

Советы по успешному жиму лежа на наклонной скамье

Как и с любой тренировкой, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

В случае сомнений начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для тела, особенно если они являются частью строгого режима тренировки для наиболее заметных результатов. Попробуйте каждый раз использовать несколько других советов, как лучше выполнять жим лежа:

Проверяйте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может привести к растяжению плеч и грудных мышц, что повышает вероятность травмы.
Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеча, а не опускайте вес полностью до уровня груди.
Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечом, локтем или запястьем.
Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев вверх до потолка.
Всегда сильно сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно удерживать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, чтобы большой палец мог обхватить гриф.
Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при отталкивании назад к вершине.
Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие внизу спины — предупреждающий знак о потенциальной травме и указывает на необходимость изменить положение.
Для более сложных испытаний на наклонной скамье с понижением попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

Наконец, снижение пресса или любой режим тренировки можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках благодаря цельному питанию, одобренному спортсменами, и добавкам, основанным на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

Как сделать грудь более плотной

Плотная развитая грудь создает впечатление силы и уверенности.Чтобы получить четко очерченную грудь, необходимо последовательно выполнять силовые тренировки, аэробику и диету. Эти три компонента работают в унисон для наращивания мышечной массы и сжигания лишнего жира в груди. Изучение того, как развивать грудные мышцы при сжигании лишнего жира, подготовит вас к путешествию по идеальной груди. Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений и диету.

Добавьте жим гантелей от груди к своим тренировкам с отягощениями. Встаньте в исходное положение, сядя на ровную скамью, положив гантели на бедра, затем медленно отклонитесь назад в положение лежа.В положении лежа переместите гантели в сторону груди, сохраняя угол локтя 90 градусов. Поднимите тяжести над грудью, пока не дойдете до полного разгибания рук. Сожмите мышцы груди в верхней части движения. Медленно опускайте вес, пока не достигнете исходной позиции, и повторяйте, пока не достигнете мышечной усталости.

Выполняйте жим штанги на наклонной скамье для развития верхней части грудных мышц. Лягте на наклонную скамью и расставьте руки на ширине плеч.Поднимите штангу со стойки и медленно опускайте, пока не дойдете до сгиба локтей на 90 градусов. Поднимайте штангу до тех пор, пока не дойдете до полного разгибания рук, выдыхая на протяжении всего подъемного движения. Продолжайте это упражнение до полного отказа мышц. Под мышечной недостаточностью понимается неспособность работающих мышц продолжить повторение во время упражнения.

Выполняйте не менее трех 30-минутных занятий аэробикой в неделю, чтобы способствовать похуданию. Аэробные упражнения — это метод сжигания калорий, что означает потерю жира по всей области груди и вокруг нее.

Обратите внимание на количество и качество калорий. Диета, которая способствует потере жира и развитию мышц, должна состоять из нежирных белков, таких как индейка, курица или рыба, и источников медленно доставляемых углеводов, таких как зеленые овощи и цельнозерновые продукты. Обратите внимание на ежедневное потребление калорий. Поскольку 1 фунт равняется 3500 калориям, ежедневный дефицит в 500 калорий приводит к потере веса в 1 фунт в неделю. Похудение помогает избавиться от лишнего жира в груди и подтянуть грудные мышцы.

Советы

Выделите хотя бы один день восстановления между тренировками с отягощениями.

Предупреждения

В целях безопасности при выполнении упражнений на жим от груди используйте страхующего.

Создание груди бодибилдера | T Nation

Для некоторых людей создать полную круглую грудь так же просто, как выполнить несколько подходов в жиме штанги лежа. Для тех из нас, у кого грудная генетика простого смертного, требуется немного более точный и методичный подход, чтобы построить грудные мышцы, которые сверху вниз напоминают плиты поперечно-полосатой говядины.

Если вы не один из вышеупомянутых генетических уродов (a.k.a. удачливые ублюдки), тогда эта статья для вас! Вы собираетесь изучить некоторые научные принципы, советов и приемов, которые, наряду с некоторой тяжелой работой, будут служить в качестве генетического эквалайзера.

Приступим!

Анатомия и биомеханика

Я такой же тупица, как и ты. Итак, от одного болвана к другому давайте рассмотрим сами грудные мышцы и то, что они делают. Тогда вы сможете делать разумный выбор, когда дело доходит до выбора и выполнения упражнений.

Грудь состоит из трех отдельных мышц: малой грудной мышцы (которая нас пока мало интересует), ключичной головки большой грудной мышцы и грудины головки большой грудной мышцы.

Из-за того, что ключица расположена вверх около ключицы (ключицы), ее часто называют просто «верхней частью груди».

Хотя многие анатомы называют грудную часть большой грудной мышцы «нижней частью грудной клетки», в целях улучшения телосложения нам необходимо разделить ее на две части — среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Когда вся большая грудная мышца работает вместе, она производит движение, называемое горизонтальным приведением . Другими словами, он перемещает вашу руку через переднюю часть тела, как это происходит при выполнении махового движения.

Менее известная функция грудных желез — внутреннее (или медиальное) вращение плечевой кости. Вытяните руки прямо ладонями вверх, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Это один из примеров внутреннего вращения плечевой кости.

Теперь давайте посмотрим на действия верхних, средних и нижних грудных мышц, когда они работают в (относительной) изоляции, так как здесь все усложняется.

В дополнение к горизонтальному приведению и внутреннему вращению ключично-грудная мышца выполняет функцию сгибания плечевого сустава. Другими словами, он (вместе с передней дельтовидной мышцей) поднимает руку вперед. Если учесть происхождение и прикрепление ключично-грудной мышцы, это имеет смысл.

Нижняя часть грудной мышцы расположена так, что помогает разгибать плечевой сустав — в противоположность сгибанию плеча.

Поскольку мы покрыли верхнюю и нижнюю часть груди, давайте посмотрим на ту часть, которую мы назовем «средней грудью».«Поскольку мышечные волокна средней части грудной клетки проходят горизонтально, они не вносят значительного вклада в сгибание или разгибание плеча. Вместо этого они просто горизонтально приводят к плечевой кости.

Вот изящная небольшая таблица, которая обобщает анатомию и биомеханику трех областей груди:

Область груди	Вовлеченные мышечные волокна	Действие
Верхняя часть грудной клетки	ключично-грудная мышца, верхние волокна головки грудины большой грудной мышцы	горизонтальное приведение, сгибание, внутренняя ротация
Средний ящик	средняя часть большой грудной мышцы	горизонтальное приведение, внутреннее вращение
Нижняя часть груди	нижняя часть большой грудной мышцы	горизонтальное приведение, разгибание, внутреннее вращение

Путаница «Все или ничего»

Возможно, вы слышали о принципе сокращения мышц «все или ничего».По сути, это означает следующее: при стимуляции мышечное волокно либо сокращается, либо нет.

Некоторые люди ошибочно адаптировали принцип «все или ничего», чтобы обозначить, что вся мышца либо будет сокращаться, либо нет. Эти сбитые с толку люди будут дальше говорить вам, что вариации упражнений практически бессмысленны при тренировке груди, потому что вся большая грудная мышца будет сокращаться или нет.

Это, мягко говоря, серьезно ошибочная логика.

Для начала, хотя ключичная грудная мышца все еще считается частью большой грудной мышцы, на самом деле это отдельная мышца с отдельной иннервацией нерва.

Хотя вся головка грудины большой грудной мышцы имеет общую нервную иннервацию, угол наклона мышечных волокон сильно варьируется сверху вниз. По этой причине линия натяжения различается в разных областях мышцы.

К счастью для нас, ваше тело (точнее, мозг) задействует или задействует ту часть мышцы, которая лучше всего подходит для выполнения рассматриваемого движения.Итак, если вы выполняете движение, в котором нижние волокна большой грудной мышцы имеют наибольшее механическое преимущество для выполнения движения, тогда это будут основные волокна, задействованные для выполнения работы — слава богу!

Так что да, вы можете подчеркивать различные участки груди сверху вниз. Но обратите внимание, я сказал, что подчеркивает , а не выделяет !

Оцените свою грудь

Прежде чем вы сможете построить крутой сундук, вы должны знать визуальные сильные и слабые стороны ваших грудных мышц.

Существует четыре основных варианта развития груди:

Равномерное развитие грудной клетки
Плохая верхняя и нижняя часть грудной клетки / хорошая средняя грудь
Плохая верхняя и средняя часть грудной клетки / хорошая нижняя часть грудной клетки
Плохая верхняя часть грудной клетки / хорошая средняя и нижняя часть грудной клетки

Для справки, вариант номер четыре, безусловно, является наиболее распространенным. Тем не менее, многие люди ошибочно принимают жир в нижней части грудной клетки за развитие нижней части грудной клетки.Итак, если вы действительно хотите точно оценить свое развитие, сначала нарисуйте полосочки на груди, а затем оценивайте!

После того, как вы определили свой тип развития груди, вы можете грамотно спланировать тренировку груди соответственно.

Тренировка на полную круглую грудь

В большинстве случаев я бы рекомендовал выполнять три упражнения для груди как часть сплита части тела, при котором вы тренируете грудь каждые пять-семь дней. При более частых тренировках и / или использовании высокоинтенсивных методов может потребоваться меньше упражнений.Точно так же в некоторых случаях полезно выполнить четыре упражнения для груди.

При выборе упражнений обязательно учитывайте желаемый результат тренировки. Другими словами, если ваша верхняя часть груди слабая (а я уверен, что это так), тогда зачем вам делать два упражнения, которые подчеркивают среднюю грудь, а одно — нижнюю? Это только увековечит мышечный дисбаланс, который у вас уже есть!

Вместо этого рассмотрите возможность выполнения двух упражнений с акцентом на верхнюю часть груди и одного с акцентом на среднюю и / или нижнюю часть груди.Это поможет выровнять развитие груди раньше, чем позже.

Еще одно хорошее практическое правило — при первом упражнении нацеливаться на самую слабую часть груди, когда у вас самые сильные.

Давайте рассмотрим четыре различных режима тренировки груди, которые касаются каждого из четырех различных типов развития груди, упомянутых выше.

Программа грудной клетки для лиц с равномерным развитием

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Разводки гантелей на плоской подошве

Эта программа начинается с жима гантелей на упоре, направленного на нижнюю часть груди, но также очень хорошо стимулирующего среднюю.

Жим гантелей на мелком наклоне — отличный способ воздействовать на верхнюю грудную мышцу, облегчая удержание передних дельтовидных мышц от движения. Для этого установите угол наклона от 15 до 20 °.

Подъем гантелей на плоскость попадает в грудь прямо посередине. И вопреки распространенному мнению, мухи определенно могут стать массовым движением. Просто убедитесь, что ваши локти сгибаются естественным образом (примерно от 30 до 45 °) в конце движения. Это позволит снизить нагрузку на переднюю часть плеча и использовать гантели приличного веса.

Программа грудной клетки для лиц с плохим верхним и нижним развитием

Жим гантелей на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье
отжиманий

Жим гантелей на наклонной скамье — хорошее дополнение практически к любой тренировке груди. Было показано, что они активируют больше двигательных единиц (мышечных волокон) в большой грудной мышце, чем любые другие упражнения для груди.

Жим штанги на наклонной скамье — отличное упражнение для верхней части груди… , если ты правильно делаешь. Убедитесь, что ваша грудь приподнята на протяжении всего движения. Это помогает снизить нагрузку на верхнюю часть грудной клетки, а не на передние дельтовидные мышцы.

Аналогичным образом сократите диапазон движения примерно на 2–3 дюйма с каждого конца. Другими словами, остановитесь на пару дюймов до локаута и на пару дюймов, прежде чем дотронуться до груди. Избегание этих частей ROM (диапазона движений) поддерживает постоянное напряжение в верхней части грудной клетки и предотвращает передние дельты от принятия на себя основной нагрузки.

Отжимания касаются груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов — здесь нет пути. Однако, используя захват чуть шире ширины плеч и прижав подбородок к груди / наклонившись вперед, вы можете перенести часть нагрузки с трицепсов на грудь.

Программа грудной клетки для лиц с плохим верхним и средним развитием

Напольный пресс
Жим гантелей на плоской подошве
Разведение гантелей на наклонной скамье

Несколько лет назад у меня был разговор с профессиональным культуристом IFBB Джонни Джексоном, который пролил свет на то, насколько хорошо жимы с пола стимулируют верхнюю часть груди.Позвольте мне объяснить.

По крайней мере, одно исследование показало, что использование немного более узкого хвата улучшает активацию верхней части грудной клетки даже в большей степени, чем угол наклона скамьи. Это связано с тем, что использование немного более узкого захвата заставляет локти слегка прижиматься к бокам (приведение плечевой кости), в отличие от их расширения. Впоследствии это дает ключичной грудной мышце лучшее механическое преимущество для выполнения своей основной функции (ей): сгибания и горизонтального приведения.

Выполняйте жим с пола с шириной захвата, которая немного выходит за пределы ширины плеч, и таким образом, чтобы ваши плечи располагались примерно на 30 ° от боков в исходном положении.Затем толкайте штангу вверх и назад по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над верхней частью груди.

При выполнении махов с гантелями на пологом наклоне установите угол скамьи от 15 до 20 °. Один из способов добиться этого — положить две или три олимпийских тарелки под «головной» конец скамейки.

Программа грудной клетки для лиц с плохим верхним развитием

Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
От низкого до высокого троса

Помня о том, что наиболее естественная функция верхней части груди — это сгибание и горизонтальное приведение, используйте ту же ширину хвата, что и в жимах с пола выше, только чуть шире ширины плеч.

Низкие и высокие разводы троса идеально имитируют линию тяги (и действия) ключичной грудной мышцы. Это одно из лучших упражнений для «наполнения» верхней части груди около ключицы.

Чтобы сделать движение, начните с двух шкивов, установленных в нижнем положении, ладонями вперед. Плечи (плечевая кость) должны располагаться под углом примерно 30 ° от боков.

Используя верхнюю часть груди, чтобы подтянуть руки вверх и внутрь, поднимите ручки вверх и вместе так, чтобы они соединились на уровне плеч или немного выше. Путь кабелей будет обозначен перевернутой буквой V.

Поезд Smart

Когда дело доходит до тренировок (и жизни в целом в этом отношении), многие люди ошибочно думают, что все, что вам нужно сделать, чтобы добиться успеха, — это много работать. К сожалению, это не так. Надо работать с умом .

Ваше тело — это просто динамичный, постоянно меняющийся организм, который адаптируется к стимуляции и стрессу, которые вы ему оказываете. Вот почему важно целенаправленно выбирать правильные упражнения, которые будут стимулировать ваше тело таким образом, чтобы визуально улучшить внешний вид вашего телосложения.

Вы больше не будете думать о тренировке груди как о беспорядочном наборе движений пресса и флиса. Напротив, каждая тренировка груди — это возможность нарастить более крупные и сбалансированные грудные мышцы, полные и круглые сверху вниз!

А теперь приступим!

Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

Советы

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Достоинства отжиманий

Правила для продуктивных тренировок

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Книги и отжимания

Отжимания с небольшой паузой

Отжимания с хлопком

Верхние грудные мышцы

Нижние мышцы грудины

Тренируйтесь интенсивно

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Жим в хаммере сидя для низа груди

Нужно ли качать низ груди?

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Тренировки внутренней части мышц груди

Программа тренировок для верхней части груди

Программа тренировок для зелёного новичка

Программа тренировок для новичка

Разновидность упражнений для грудных мышц

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Отжимания без дополнительных предметов

Отжимания с дополнительными предметами

Добавьте новые упражнения

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Употребляйте больше белка

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Дополнительные рекомендации

Предостережения для мужчин

Эффективные упражнения

Программа занятий

комплекс физических упражнений, особенности выполнения, эффективность, отзывы

Мышцы груди

Отжимания из упора лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Разводка гантелей на скамье с наклоном

Упражнение кроссовер

Скорость выполнения упражнений

Сколько повторений упражнения необходимо делать?

Как правильно спланировать программу занятий?

Отзывы спортсменов

Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц в домашних условиях: лучшие упражнения

Почему это произошло?

Упражнения для груди с весом тела (лучшие варианты отжиманий)

1 – Базовые классические

2 – Под углом

3 – Под наклоном

4 – Вариант с провисанием для растяжки мышц

5 – Плиометрические

6 – Ходячие

7 – Смещенные

Как накачать верхнюю часть грудных мышц

Какой угол наклона скамьи выбрать?

Положение рук

Положение ног

Количество упражнений, подходов и повторений

Как накачать верхнюю часть груди

Комбинации упражнений

Программа тренировок для верхней части груди

Программа тренировок для зелёного новичка

Программа тренировок для новичка

нужно ли выполнять изолированно, какие есть общие рекомендации?

Рекомендации

Жим штанги вниз головой