Как научиться стоять в планке долго: Как простоять в планке дольше

25 901

Упражнение «планка» отлично прокачивает мышцы и всего за несколько минут в день помогает стать стройным и спортивным и даже похудеть. Как стоять в планке долго и правильно — читайте в статье!

Невольно становишься свидетелем, как новые тренды захватывают умы сотен миллионов людей по всему миру. Как новые течения проникают повсюду и находят своих последователей. Затем это становится панацеей от всего на свете, от стресса, от головной боли, от лишних килограммов и от «тараканов» в голове…

Так случилось и с простым, на первый взгляд, упражнением асана кумбхакасана /доска/ в народе «планка». Теперь же это мировой тренд, и только глухой не слышал о планке.

Что такое планка

Планка  — это упражнение, во время которого нужно удерживать тело в одной плоскости, напрягая мышцы спины и живота. Голова, спина, ягодицы и ноги в момент упражнения должны находиться на одном уровне.   Практикуя планку по 2-3 или 5 минут в день можно уже за 1 месяц сбросить вес, скорректировать осанку и ускорить метабилизм.

Запомни — мировой рекорд 8 часов. Понимаешь меня? 8 часов в планке без туалета, интернета, кофе и facebook.

Без сомнения, это уникальное упражнение, и польза от него весомая, на эту тему есть сотни статей в интернете. Наверняка ты пробовал много раз стоять в планке и даже не одну минуту, и каждый раз хотелось дольше, что-то получалось, а что-то нет.

Если ты по прежнему хочешь стоять дольше, лучше использовать разумный и системный подход в тренировках. Я собрал для тебя много действенных советов и проверил их лично. Поверь, это работает. Сам по себе каждый пункт очень ценный, а применяя их на практике, ты сможешь улучшить свои результаты от нескольких секунд до нескольких минут.

Ставь цели и достигай их!

Бесплатный мастер-класс «ДЕЙСТВУЙ! УДВОЙСЯ! Х2». Только сегодня книга «Ставь цели» в подарок!

[25 КАК?] простоять в планке дольше

1. Делать планку утром лучше после 1,5 часа после пробуждения. Для начала нужно как следует проснуться и запустить все системы организма.
2. Обязательно перед планкой сделать разминку и зарядку, прогреть все тело.
3. Особое внимание на разминке удели локтям, коленям, плечам, пояснице и голеностопам.
4. Обязательно растяни поясничный отдел, наклонившись на прямых ногах вперед, головой вниз, а так же использовав круговые вращения.
5. Сделай растяжку стоп, пальцев ног и растяни ахиллесово сухожилие, тебе на них еще стоять.
6. Правильно выбери положение локтей, они должны быть под плечами и перпендикулярны телу.
7. Кисти рук и пальцы не складывай в замок, а слегка сожми в кулаки и немного сведи друг к другу.
8. Чем ближе ступни друг к другу, тем тяжелей выполнять упражнение для пресса.
9. Перед началом упражнения нужно продышаться, насытить организм кислородом. 15-20 глубоких полных вдохов и выдохов. К планке приступай только после полного восстановления дыхания.
10. Положи под коврик махровое полотенце там, где будут локти, так снизится нагрузка на суставы.
11. За 20-30 минут до начала упражнения выпей воды и обязательно сходи в туалет.
12. Для отслеживания времени используй секундомер (в любом смартфоне), а не таймер. Таймер демотивирует в самом конце, хочется бросить и секунды тянутся вечно.
13. Загадай желание и говори себе «Чем дольше я в планке стою, тем моложе и сильнее я буду, тем красивее и успешней, тем больше денег, лучше отношения» и т.д.
14. Для удобства включи музыку, классика или медитация, выбери на свой вкус, но так, чтобы потом ничего не переключать, отвлекает.
15. В процессе выполнения можно просматривать фильм или любой другой интересный контент.
16. Переведи телефон в бесшумный режим или режим авиа. Планка — это святое. И пусть весь мир подождет.
17. Можешь дополнительно сообщить, чтобы 30 минут тебя никто не трогал. Пусть охраняют твой покой.
18. Обязательно научись медитировать — это самое важное в планке. Иначе дальше нескольких минут ты не сдвинешься.
19. Перед тем, как стоять в планке в комнате или в помещении, обязательно проветри, тебе нужен будет кислород. Много кислорода!
20. Проследи заранее за температурой в помещении, идеальной будет 18-20 С и влажность воздуха 55-60%.
21. Для роста результата по времени тренируйся по системе 3+1 (3 дня работы, 1 день отдыха), перед заходом на максимум отдохни 2 дня.
22. Голова: держи ее ровно, не крути, не опускай и не поднимай. Перед планкой сделай гимнастику и растяжку для шеи.
23. Дыши правильно, найди свой темп, не быстро и не медленно.
24. Если участвуешь в марафоне на 30 дней, прибавляй каждую тренировку 10 секунд, тут как раз понадобится таймер. Запомни! Включил таймер и больше на него не смотри, пока не услышишь сигнал.
25. Сама по себе планка не заменяет все остальные упражнения, чтобы стоять долго, нужно работать над улучшением всей физической формы, а не одного конкретного участка. Конечно, абсолютно справедливо будет напомнить, что планка, как и любая физическая активность, выполняется в удобной и комфортной одежде, то же касается и обуви.

Должен тебя предупредить, что долго — не значит хорошо. Последние исследования в Journal of Strength and Conditioning привели ученых к выводу, что несколько коротких подходов по 2-3 минуты гораздо эффективней, чем долгая планка. Но как же хочется где-то в компании заявить про 30 минут! Отличные рекорды ведь все равно нужны!

Получай удовольствие от каждой тренировки, увеличивай свои результаты в планке, в этом тебе помогут регулярные занятия, вера в себя и полезные советы.

Я верю! ТЫ можешь дольше!

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста.
Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Сколько нужно стоять в планке

Планка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода по 30 секунд и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд к подходу.

Не гонитесь за временем, пока не научитесь удерживать правильное положение.

Плечи должны располагаться над кистями рук (над локтями, если делаете планку на предплечьях), ноги прямые, поясница не провисает. В планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Если уже через 20 секунд вы расслабляете ягодицы, а поясница начинает «проваливаться», нет смысла держать планку дольше. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку с идеальной техникой.

Планка для продвинутых

Доктор Стюарт Макгилл, специалист по биомеханике спины, утверждает ^{, что 2 минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение этого времени, значит, у вас сильные мышцы кора.}

Студенческое исследование ^{в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше 2 минут — прекрасный результат.}

Конечно, это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун из Китая установил ^{мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установила в 2015 году Мария Калимера — 3 часа и 31 минута.}

Достигнув отметки в 2 минуты, можете повысить сложность упражнения: стоять на одной руке и ноге, добавить движения, сопротивление, вес на спину и многое другое. Вы можете хоть каждый день выполнять разный вид планки, так что упражнение вам не надоест.

Конечно, можно остановиться на классической планке, довести своё время до максимума и поставить новый рекорд, если не мировой, то хотя бы личный. А чтобы не скучно было это делать, предлагаю поучаствовать в соревновании среди читателей Лайфхакера.

Челлендж от Лайфхакера

Я попробовала простоять в планке на предплечьях как можно дольше. В результате получилось 3 минуты и 15 секунд. Дрожать начала где‑то с 1,5–2 минут.

Выкладывайте своё видео планки в комментариях к статье. Я использовала приложение WodProof с таймером на экране. Посмотрим, кто продержится дольше всех.

Читайте также
🏋️‍♀️💪🏃‍♀️

Как научиться стоять в планке

Как сделать планку правильно

Как научиться стоять в планке 10 минут и дольше

В первую очередь нужно развивать все группы мышц и совмещать классическую планку с боковой и обратной. Потому что мышцы, которые окружают мышцы кора, должны быть так же сильны, как и сам пресс. Ещё один отличный способ усовершенствовать свою планку — двигаться. Например, поднимать одну руку, отводить её в сторону и касаться пола, а затем повторить то же самое с другой рукой и с ногами. Если вы новичок, начинайте с планки с колен и практикуйте её каждый день. Как только вы сможете простоять в такой планке минуту, пробуйте классическую планку, а затем и боковую, и обратную.

the-challenger.ru

Как правильно стоять в планке: техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

• Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
• Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
• Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
• Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

• Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
• Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
• Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
• Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

• Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
• Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

• В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
• Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
• Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
• Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

• Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
• Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
• Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
• Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1.  На локтях: 3 x 30 сек	1.Классика: 2 x 30 ек 2. Боковая: 2 x 30 сек	1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек	Перерыв	1.На лок.: 3 x 20 сек 2.Боковая: 3 x 20 сек	1. На локтях: 3 x 30 сек 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек	1. На локтях: 2×30 сек 2. Боковая: 2×30 сек 3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

• Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
• Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

• Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
• Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
• Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

3 мгновенных способа улучшить свою планку

Какое же крутое упражнение! Планка одновременно не требует усилий и заставляет прочувствовать каждую секунду так, словно она последняя. Однако, несмотря на простоту, многие делают её неправильно. Мы выбрали три способа, которые помогут вам улучшить свою планку и сделать её ещё круче!

Проверьте себя

Правильная техника в фитнесе — это всё! Если вы делаете что-то неправильно, то ваши упражнения не только неэффективны, но и потенциально вредны. Конечно, в случае с планкой вы вряд ли сможете получить травму, но ведь лучше делать упражнение правильно, верно?

Итак, вот правильный порядок действий:

1. Примите упор лёжа.
2. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
3. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
4. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
5. Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.

Засекайте время

Делая планку, многие держат её недостаточно долго. Я не спорю, это тяжёлое упражнение и иногда жжение становится просто невыносимым, но я уверен, что вы хотите развиваться и становиться сильнее. А для этого нужно засекать время и держать планку с каждым разом немного дольше.

Используйте таймер на своём смартфоне или часах для того, чтобы следить за временем. Не советую постоянно держать взгляд на таймере, так как каждая секунда будет казаться вечностью. 🙂

Дышите

Один из советов, который заметно улучшит вашу планку, — дышите. После первых 20 секунд правильно дышать становится всё важнее и важнее. Сначала уделять внимание дыханию будет достаточно трудно, но через время вы поймёте, что, правильно вдыхая и выдыхая, можно существенно увеличить время в планке.

В состоянии покоя мы дышим 12 раз в минуту. А при интенсивной нагрузке это число увеличивается до 80! Неплохой повод начать задумываться о правильном дыхании.

Планка — это отличный способ разнообразить тренировки. И, вспоминая ощущения, которые сопутствуют этому упражнению, я хочу повторять её снова и снова. А вы?

lifehacker.ru

Как научиться долго стоять в планке? — Спорт — Стиль Жизни

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

• По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
• Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
• Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
• Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
• Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;
• Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
• За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
• Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
• Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
• Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
• Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
• Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

sportandiet.ru

Как научиться стоять в планке правильно — Beauty HUB

Считаете, что ваше тело достаточно прокачанное и сильное? Известный американский физиотерапевт Билл Хартман предлагает проверить это, выполнив одно, на первый взгляд, простое упражнение: попробуйте выстоять в планке 120 секунд. Получилось – вы молодец, так держать. Не получилось, значит, у вас: А – избыточный вес, Б – слабые мышцы, В – неправильная система тренировок.

Другой вопрос: правильно ли вы выполняете это упражнение, ведь планка – дело тонкое, и главное здесь не столько выносливость, как соблюдение техники. Помните, что это упражнение статическое. Движений в нем нет, поэтому обратите внимание на положение вашего тела.

​

• Обычную прямую планку делают на руках или локтях, удерживая щиколотки, бедра и плечи в одной плоскости. Таким образом, вы удерживаете мышцы кора (живот, нижняя часть спины, бедра) в тонусе, что значительно важнее, чем увеличивать их силу. Ведь их основное назначение — держать спину прямо.
• Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте руки строго под плечевыми суставами. Если вы делаете все правильно, вам будет казаться, что вы сейчас завалитесь вперед.
• Ступни ставьте вместе. Да, держать равновесие станет намного сложнее, но это позволит лучше прокачать мышцы живота.
• Ноги держите в напряжении, колени не сгибайте.
• Подтяните живот к ребрам. Удерживайте это положение в течение всего подхода, но не забывайте при этом дышать. Скорее всего, на последних секундах упражнения вам станет тяжело, живот и колени расслабятся – этого позволять нельзя, ведь тогда вся нагрузка перейдет на плечи и лопатки.
• Расправьте плечи и не подтягивайте их к ушам. Шею старайтесь не напрягать.
• Помните, что несколько коротких подходов более эффективны, чем долгая планка.

«Если вы новичок и не можете стоять в этом положении долго, попробуйте выполнить экспресс-упражнение, чтобы привести мышцы в тонус: понапрягайте ягодицы, подайте тело вперед и назад, посокращайте мышцы живота», –советует сертифицированный тренер Остин Лопез.

Читайте также:

Фото: Shutterstock

bhub.com.ua

Как правильно стоять в планке?

Существует просто огромное количество секретов молодости, которые также помогут сохранить хорошую фигуру. Однако для многих из них требуется выдержка, железная сила воли и немалое количество времени, которого не всегда хватает. Но существуют некоторые способы, которые могут подкупить тем, что кажутся доступными. И упражнение «Планка» для пресса, мышц рук и ног — одно из них. С каждым новым днем оно становится все более популярным, так как может помочь в удержании веса под контролем. С помощью него можно получить подтянутую и стройную фигуру. Так ли это на самом деле?

Какая польза от упражнения «планка»

Сегодня планка включена в программу тренировок множества направлений фитнеса, обычно это завершающее упражнение, которое как бы закрепляет нагрузку на пресс, руки и ноги. Чем полезна планка для организма, попробуем разобраться.

Качественная «прокачка». Нагрузка на мышцы в статическом положении гораздо более интенсивная, поскольку человек находится в неестественной позе, удерживать массу своего тела в упражнении «планка» намного сложнее. Это позволяет более качественно прокачать мышцы спины и брюшного пресса, чего не добиться при динамической нагрузке.

Популярные статьи для похудения и здоровья

Как правильно делать вакуум живота для пресса?

Плоский живот. Планка качественно прокачивает нижний, верхний и боковой пресс, мышцы спины, ягодицы, бедра, бицепсы. С помощью планки можно добиться идеально плоского живота и рельефных кубиков, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Планка позволяет избавиться от пивного живота.

Координация движений. Планка позволяет не только тренировать мышцы, но и улучшить работу вестибулярного аппарата, ведь упражнение требует длительного сохранения баланса и координации движения. Особенно, если речь идет не о классической, а о боковой планке, удерживать равновесие при таком упражнении гораздо сложнее.

Спина. Данное упражнение – отличная тренировка для позвоночника. Удержание тела в горизонтальном положении позволяет качественно проработать мышцы спины, это дает посильные тренировочные нагрузки на межпозвонковые диски. Планка очень полезна для выполнения при грыжах, так как формирует мышечный корсет вокруг позвоночного столба, который исключает смещение позвонков. Но делать упражнение стоит только после разрешения врача. Регулярное выполнение упражнения «Планка» избавляет от болей в спине.

Разминка. Планка очень полезна для тех, кто целый день вынужден заниматься сидячей работой. Это быстрое, но эффективное упражнение способно привести тело в тонус за считанные минуты.

Похудение. Несмотря на то, что нагрузка в упражнении статическая, это прекрасный способ жиросжигания. Регулярная нагрузка на мышцы стимулирует их рост. Растущие мышцы нуждаются в питании, они берут энергию не только из пищи, но и расходуют значительную часть запасов подкожного жира, который есть у каждого человека. Планка позволяет многим спортсменам подсушиться и сбросить лишний вес перед соревнованиями.

Осанка. Планка подходит вам в том случае, если вы хотите улучшить осанку. Нагрузка в основном идет на шейный и поясничный отдел позвоночника. Регулярные тренировки помогут сделать спину ровной уже за пару недель.

Все эти преимущества делают планку невероятно эффективным и универсальным упражнением, которое доступно многим. Планку могут делать мужчины и женщины, взрослые и дети, профессиональные спортсмены и начинающие любители, для этого не нужно специального спортивного инвентаря. Но для того, чтобы упражнение дало вам максимальный эффект, его следует делать правильно.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.

Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.

Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.

Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.

Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.

Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.

Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Варианты упражнения планка

Популярные статьи для похудения и здоровья

Сколько углеводов нужно в день при похудении?

Планка на прямых руках

Базовая поза планки имеет несколько особенностей.

• Не втягивайте голову в плечи – вы не черепаха, чтобы засовывать голову в панцирь! Наоборот, выпрямите шею и расправьте плечи.
• Во-первых, кисти рук должны быть расположены строго под локтями, а локти – прямо под плечами. Если вы поставите руки шире плеч, на ваши плечи ляжет большая нагрузка – этого допускать нельзя!
• Во-вторых, угол между запястьями и кистями рук должен составлять 90 градусов – это очень важно для предотвращения травм суставов.
• Напрягите пресс и не опускайте поясницу: представьте, что ваше тело – прямая линия.

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, кобчик подтягивается вперед (для избежания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперед, пока ваше тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы вашего пресса поддерживают всё ваше тело.

Важно: Ваши запястья должны находиться ровно под вашими плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижиматься к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

Боковая планка

В чем секрет: Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

• Исходное положение: лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
• Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, Ваш корпус должен образовать прямую линию! Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд ( или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

Вариации планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

•  Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
• Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки в планке

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

• Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
• Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Поднимаем ноги в планке

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

• Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
• Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой. Опора на две точки

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.

Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

• Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
• Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
• Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
• Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями, либо положив на мяч ноги.

В чём секрет: При помощи этого многофункционального упражнения вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость данного упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если вы чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей стабильности и устойчивости или предварительно отработайте данное упражнение на полу.

Как делать:

• Исходное положение – на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.
• Задержитесь в получившейся позе планки в течение 1-2 секунд, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторов.

Как худеют звезды: советы и методики

Правильная планка: самые частые ошибки

1. Проваливание или поднятие таза. Это происходит из-за недостаточно сильной поперечной мышцы живота, а также некрепких мышц рук. Чтобы встать в правильную планку, человек должен быть хорошо стабилизирован, то есть все его мышцы должны быть хорошо натренированы в совокупности. Этого можно добиться, стоя в планке на нестабильной поверхности, например платформе Bosu или баланс-борде. А также при периодическом выполнении упражнений на все группы мышц, а не только на одну определённую.
2. Округление спины. В первую очередь круглая спина может быть из-за кифоза. Он появляется тогда, когда у человека слабые мышцы спины и укороченные мышцы груди. Большинство людей (особенно мужчин), которые начинают заниматься в спортзале, много внимания уделяют жиму лёжа со штангой. В этом случае мышца груди укорачивается и тянет плечи вперёд, округляя спину. И мышцам спины редко уделяют внимание. Из-за того что они слабые, плечи как бы «уходят» вперёд. Чтобы этого не происходило, нужно растягивать мышцы груди и укреплять мышцы спины. Ещё одна причина округлённой спины — слабые мышцы пресса. Именно поэтому человек начинает переносить вес тела вперёд, ведь верхний отдел сильнее нижнего.
3. Согнутые колени. Это происходит от того, что вы можете себя не контролировать. Мышцы передней поверхности бедра всегда сильные, так что согнутые колени — это результат невнимательности. Избежать этого можно, посмотрев на себя со стороны. Вот только будьте аккуратны — выпрямив колени, вы можете упасть, если пресс недостаточно сильный. В этом случае лучше начинать практиковать планку с колен.
4. Ладони находятся где угодно, но не под плечами. Ещё одна ошибка из-за невнимательности, исправить которую поможет тренер или зеркало.
5. Неправильное положение головы. Важно её не опускать, не поднимать, не притягивать к груди и не крутить в стороны. Голова должна занять стабильное положение: макушку нужно вытягивать и тянуть вперёд, а смотреть вниз, в пол, не напрягая мышцы шеи.

loading…

stroynaya-zhizn.ru

Как научиться долго стоять в планке? – свежие статьи и интересная информация

Елена Лыжникова 21 мая 2018

Планка стала мировым трендом в индустрии спорта, каждый человек, имеющий отношение к спорту, хочет научиться стоять в планке как можно дольше. Увеличить время в планке помогут эти рекомендации.

Первое испытание себя на продолжительность выполнения планки обычно приводит к разочарованию. Без опыта и подготовки простоять в правильном положении хотя бы полминуты будет очень сложно.

Время в планке нужно увеличивать постепенно, прогресс придет только при системном подходе.

Эти рекомендации помогут увеличить время выполнения упражнения хотя бы на несколько секунд.

• По утрам надо делать планку не ранее, чем спустя полтора часа после пробуждения. Организм должен успеть полноценно проснуться и запустить деятельность всех своих систем;
• Перед выполнением панки нужно сделать разминку, чтобы мышцы и суставы разогрелись и были готовы к работе. Разминка обязательно должна затрагивать стопы и пальцы ног, им предстоит выступать в качестве опорной точки;
• Кисти рук при выполнении планки нужно сжать в кулаки и лишь слегка приблизить друг к другу. Не нужно соединять кисти рук в замок, как изображено во многих пособиях;
• Для того, чтобы снизить сложность упражнения и простоять в планке дольше, отодвинуть стопы друг от друга, нагрузка станет ниже;
• Перед началом выполнения планки нужно сделать 15 глубоких вдохов и выдохов, затем дать дыханию время на восстановление и только после этого приступить к упражнению. Для долгой планки нужно насытить организм кислородом, перед проведением тренировки обязательно нужно проветрить помещение;

• Для снижения нагрузки на локти и их трения о поверхность пола нужно полотенце из мягкой ткани;
• За 20-30 минут до начала тренировки нужно попить воды и сходить в туалет;
• Для контроля за временем лучше использовать не секундомер, а таймер с обратным отсчетом. При использовании секундомера на последних секундах у большинства людей возникает непреодолимое желание все бросить. Не смотрите на таймер, пока не услышите звуковой сигнал;
• Не ведите отсчет времени в голове, это утомляет, лучше думайте о том, что с каждой секундой в планке вы становитесь сильнее, красивее и успешнее;
• Тренируйтесь под музыку, выберите ту, что будет вас поддерживать, кто-то предпочитает энергичные ритмы, кому-то больше по душе спокойная классика или звуки природы для медитации;
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов, в первую очередь поставьте телефон на бесшумный режим, сообщите окружающим, что не хотите, чтобы вас беспокоили в ближайшее время;
• Если обладаете навыками медитации, то объединяйте практику и планку. Если не обладаете, то обязательно освойте, медитация даст силы выстоять в планке намного дольше;
• Предоставляйте своему телу время на отдых и восстановление, на каждые три дня тренировок должен приходиться как минимум один день отдыха.

fiteria.ru

Почему в планке похудеть невозможно? Объясняет Ярослав Сойников

«Помогает похудеть», «настолько универсальна, что подходит каждому», «полезное для всех упражнение на каждый день» — кажется, еще немного и появится миф о планке, как о лекарстве от всех болезней. Но мифы вредны тем, что могут привести не просто к разочарованию от недостигнутых результатов, а и к проблемам со здоровьем. Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы и объясняет, что такое правильная планка.

Миф 1. Планка помогает похудеть

Почему нет?

Планка — это устойчивое горизонтальное положение тела, в котором дыхание должно быть спокойным, а пульс низким. А значит, количество сжигаемых калорий мизерное.

Для похудения лучше использовать комплексы интервальных и силовых тренировок, плавание и бег, езду на велосипеде и греблю. Все эти виды активности гораздо эффективней, чем планка, помогают избавиться от лишнего.

Чем действительно полезна планка?

Планка — это тренировка мышц кора и нервной системы. Кор — это не те мышцы, которые дают эффект кубиков на прессе и привлекательную внешнюю картинку. Кор — это в том числе и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые создают опору для наших конечностей.

В планке мы обучаем мозг управлять мышцами и сохранять стабильность. Чем мощнее кор, тем сильнее наши руки и ноги, именно благодаря опоре, которую обеспечивает кор. А мы можем держать осанку ровной, выше прыгать и поднимать больший вес. Поэтому планку хорошо использовать как подготовку для более интенсивных нагрузок, которые помогают похудеть и улучшить физическую форму.

Миф 2. В планку может стать каждый

Далеко не каждый

К сожалению, из-за сидячего образа жизни у многих людей мышцы кора — одни из самых слабых, поэтому первая планка часто не похожа на планку. Люди проваливают таз или выдвигают его вперед, не могут держать спину ровной, перенапрягают шею и поясницу.

Вред неправильной планки

Неправильно стоять в планке — вредно. В неверной позиции вы рискуете травмировать спину. Кроме того, приучаете нервную систему задействовать мышцы неправильно, а значит рискуете перенести с собой сгорбленное положение псевдопланки в повседневную жизнь и в другие движения на тренировках.

Если в планке вы не можете выстроить ровное горизонтальное положение и сохранять спокойное дыхание или чувствуете дискомфорт в спине, значит, планку пока стоит отложить и сосредоточиться на упражнениях, которые подготовят ваше тело к ней.

Миф 3. В планке нужно стоять как можно дольше

Не долго, а качественно

Челленджи, направленные на то, чтобы выстоять в планке как можно дольше, часто травмоопасны и вредны. В планке не нужно стоять долго. В планке нужно стоять правильно.

Канадский ученый Стюарт Макгилл исследовал мышцы кора и их роль в движениях с нагрузкой и без, а также экспериментировал с различными способами использовать планку в тренировке. Он заметил, что правильное положение тела чаще всего сохраняют в течение первых 10 секунд упражнения, а дальше теряют позицию и просто стараются простоять отведенное время как угодно.

Исследователь пришел к выводу, что повысить пользу и снизить риски планки, помогают подходы по 10 секунд с перерывами.

Сколько стоять в планке?

Если вы хотите простоять в планке 30 секунд, лучше разбить один подход на 3 по 10 секунд с небольшими перерывами на отдых. Можно сделать от 3 до 30 таких подходов с перерывами по 3-5 секунд.

Если обычная планка дается вам легко, можно усложнить ее касанием плеча, подтягиванием колена и другими вариациями. Главное — стоять в планке ровно столько, сколько вы способны сохранять идеально ровное положение.

Чеклист для вашей планки

Чтобы научиться выстраивать правильную планку, лучше всего начать делать это стоя. Отличный вспомогательный инструмент — петли TRX. На петлях вы можете постепенно усложнять упражнение и переходить от позиции стоя к ровной горизонтальной планке. Если петель нет, начинайте стоя перед зеркалом.

1. Встать нужно так, чтобы стопы были параллельны. Каждая стопа опирается на три точки: основание большого пальца, основание мизинца и пятку. Пол слегка натягивается стопами, как будто вы стоите на листе бумаги и пытаетесь разорвать его.
2. Таз находится в нейтральном положении: без наклона вперед или назад. Нужно немного напрячь ягодицы и переднюю поверхность бедер, чтобы зафиксировать таз правильно и избежать дискомфорта в пояснице.
3. Сделать вдох, а на выдохе подтянуть ребра, чтобы они не торчали. В планке важно сохранять дыхание ровным.
4. Спина должна быть нейтральной, а мышцы живота твердыми, чтобы держать живот плоским.
5. Плечи развернуты, а лопатки опущены и сведены.
6. Руки согнуты перед собой, как будто вы стоите на предплечьях. Предплечья параллельны друг другу.
7. Шея ровная и длинная. Для этого нужно подтянуть подбородок немного к себе.

Когда вы освоите «планку» стоя, тогда можно пробовать переносить ее в горизонтальное положение. Если сфотографировать вас в планке и перевернуть фотографию, фото должно выглядеть так, как будто вы стоите ровно с правильной осанкой.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, в планке нельзя похудеть и сформировать «кубики». Тем не менее, это действительно одно из самых полезных упражнений для тех, кто ведет сидячий образ жизни. И вот почему:

• Планка формирует осанку и талию

Планка укрепляет кор — опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится ровной, походка легкой, а талия уже. Визуальный эффект с талией происходит, благодаря проработке поперечных мышц живота.

• Планка защищает от боли и травм

Сильный кор — это профилактика болей в спине и травм при выполнении интенсивных упражнений.

• Планка — опора для спортивных и повседневных движений

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри наружу.
Укрепляя кор и приучая нервную систему к правильной работе мышц, мы делаем себя более ловкими и сильными. Чем лучше опора у наших рук и ног, тем сильнее они. Значит, ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки свободней двигаться и поднимать больше.

Именно сильный кор позволяет нам выполнять сложные движения правильно, поэтому — планка отличное упражнение, которое способствует большим результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.

Комментарии временно выключены.

Сколько нужно стоять в планке

Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Польза выполнения планки

• 1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
• 2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
• 3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
• 4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
• 5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
• 6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
• 7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
• 8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
• 9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
• 10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Для продвинутых

5 главных мифов о планке

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его супер эффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает челлендж, суть которого заключается в том, чтобы простоять в планке как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли стоять в планке до бесконечности?

Развеиваем 5 главных мифов о планке.

1. Планка помогает похудеть

Чтобы похудеть, в первую очередь, нужно правильно питаться и создать в ежедневном рационе дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Лучше всего калории сжигают кардио упражнения: бег на месте, прыжки на скакалке, бурпи и т. д. Планка — статическое упражнение, при котором расход калорий довольно маленький. За 1 минуту планки можно сжечь от 3 до 5 калорий. Поэтому нет смысла каждый день стоять в планке по несколько минут и надеяться, что это поможет сбросить вес. 

2. Планка прокачивает все мышцы

Во время выполнения планки действительно задействовано много мышц: пресс, грудь, ягодицы, плечи, бедра, голени. Но работают они в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины. Невозможно накачать мышцы лишь за счет статической работы. А вот укрепить, развить силу и выносливость — можно. Именно для этого и была придумана планка.

3. Чем дольше стоять в планке, тем лучше

Все эти популярные челленджи «Держим планку 5, 10, 15, 1000 минут» не имеют смысла. Чтобы получить необходимый эффект, достаточно простоять в планке 1 минуту, не более. Конечно, если хотите показать всем свою крутость, можете держать ее и дольше, но мышцы кора уже перестанут работать.

ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
тренер-фитнес клуба FIZIKA, экс-игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое планка. Это не такое простое упражнение, как все думают. Во время него тело находится в статическом положении, движений не делает, поэтому самое главное — правильность выполнения. Учеными доказано, что ставить рекорды по продолжительности выполнения упражнения не нужно, пользы для здоровья и организма это не даст. В планке есть 6 компонентов правильности выполнения и все они важны.

Знаю, что канадские ученые из National Strength and Conditioning Association пришли к выводу, что несколько коротких подходов намного более эффективны, чем долгое пребывание в планке. Они акцентировали внимание на том, что выносливость мышц кора важнее, чем их сила, потому что основное их назначение — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, я поддерживаю их мнение. Раньше я тоже стоял долго в планке, но это было неправильно. Когда начал стоять правильно, то у меня как-то и сил больше минуты стоять не было. Своим подопечным я даю не больше 45 секунд на правильное выполнение планки».

4. Планка помогает исправить проблемы со спиной 

Планка и правда помогает предотвращать нарушения осанки. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, например, сколиоз или искривление позвоночника, планка не поможет их исправить и может даже навредить. При наличии проблем с позвоночником необходимо проконсультироваться с врачом и с опытным тренером. Они объяснят, какие упражнения можно выполнять и как правильно это делать.

5. Планка улучшает кровообращение и предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы  

Улучшить кровообращение и укрепить сердечно-сосудистую систему помогут кардио упражнения, ведь они способствуют расширению кровеносных сосудов. При выполнении статических упражнений, таких как планка, кровеносные сосуды, наоборот, сдавливаются, что может привести к повышению артериального давления. Поэтому гипертоникам нужно с большой осторожностью выполнять планку или же вовсе заменить ее другими упражнениями.

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для того, чтобы укрепить мышцы, развить силу и выносливость. Также с помощью планки вы научитесь лучше ощущать свое тело и контролировать движения, что в будущем поможет выполнять более сложные упражнения.

Сколько калорий сжигает планка?

1 минута классической планки на локтях позволяет сжечь от 1 до 5 калорий. Планка с различными усложнениями сжигает больше калорий. За 1 минуту боковой, динамической или планки с отягощением можно потратить 10—25 калорий.

Количество сожженных калорий зависит и от массы тела. Люди с лишним весом при выполнении планки тратят больше калорий, так как у них статическая нагрузка на тело более высокая. 

АНТОН ГРЕЧАНЮК
тренер фитнес-клуба «Гран-При», чемпион мира по бодибилдингу:

«Любое упражнение — это всего лишь инструмент. Эффективность инструмента определяется тем, решает ли он поставленную задачу. Считаю планку упражнением, которое может быть полезным только на начальных этапах занятий физической активностью. То есть, только для зелёных-зелёных новичков. Для обучения ощущению своего тела в пространстве, межмышечной координации и, в какой-то степени, развития выносливости участвующих в данном упражнении мышц. Люди, которые давно и регулярно тренируются, вряд ли получат от этого упражнения хоть какую-либо развивающую нагрузку»

Как видите, не существует волшебного упражнения, которое сделает из вас супер атлета. Подбирайте комплексы упражнений, исходя из своих потребностей и не забывайте во всем знать меру.

Правильная планка за 2 минуты • НСБИ

888

Планка — простое, но очень эффективное упражнение, которое задействует все тело. Это основа для многих упражнений с весом собственного тела — в первую очередь, отжиманий. Чтобы долго стоять в ровной, красивой планке, нужно уметь напрягать все мышцы тела одновременно.

Еще одно видео с ютюб-канала Calisthenicmovement.

Чтобы выполнять планку правильно, нужно помнить о нескольких нюансах.

1. Расположите тело параллельно полу. Не держите корпус ни слишком низко, ни слишком высоко.

2. Разведите лопатки. Выпрямите руки и еще больше оттолкнитесь ими от пола.

3. Подверните таз. Планка бесполезна, если прогибать спину и опускать таз вниз. Тело должно быть напряжено, особенно ноги. Поэтому крепко сжимайте ягодицы и подворачивайте таз, стараясь вывести копчик вперед.

4. Не напрягайте шею. Просто опустите подборок и посмотрите в пол прямо перед собой.

Если стоите в планке не предплечьях, старайтесь держать руки на ширине плечь — так вы включите в работу мелкие мышцы-компенсаторы.

Если классическая планка у вас получается уверенно, и вы можете простоять в ней больше минуты, попробуйте сложные варианты. Это эффективнее, чем просто увеличивать время в упражнении.

Проще всего добавить нагрузки отходя ногами назад. Это можно делать как в планке на предплечьях, так и в планке на ладонях. Но нужно помнить, что чем больше выпрямлены руки, тем больше нагрузки приходится на плечи и спину.

И всегда следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а таз не провисал. Если такое происходит, значит упражнение для вас пока еще слишко сложное и надо перейти к более легкой версии.

Дополнительно усложнить планку можно убрав одну из четрых опор (потом две), а также делая скручивания и подводя колено к противоположному плечу.

Но не стоит торопиться: просто правильная позиция тела в планке многократно увеличит нагрузку, если раньше вы делали это упражнение не совсем верно.

Как держать себя в руках во время учебы в баре

Примерно на второй месяц подготовки к барам большинство студентов начинают чувствовать себя довольно измотанными. Вы знаете, что экзамен приближается всего через несколько недель, но вы не можете тащить себя за работу, которую знаете, что вам нужно сделать. Промедление: все мы знаем это чувство: вы можете беспомощно наблюдать, как 10-минутный перерыв на кофе превращается в 45-минутный. Или, может быть, вы говорите себе, что будете за своим столом, готовым к работе в 9 утра.. . но потом вы бездельничаете до 10 или 11 утра и, наконец, решаете просто пообедать, может быть, прогуляетесь, чтобы прочистить голову, а потом, прежде чем вы это заметите, это 14:00, и вы потеряли 5 хороших часов учебного времени .

Когда я начинаю видеть, что ученики попадают в эти модели, я всегда им задаю пару вопросов. Во-первых, когда вы в последний раз отдыхали? Во-вторых, достаточно ли вы стараетесь? Может даже слишком тяжело? Что происходит с задержкой, это саботаж, чувство подавленности или вы просто ленитесь? Независимо от причин прокрастинации, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы держать себя под контролем в течение последних нескольких недель изучения бара:

(i). Создать систему вознаграждений

Вчера у меня было много работы, но я все откладывал. Это точно так же, как с барной стойкой: я знаю, что мне нужно вычеркнуть задачи из своего списка, я знаю, что это важно, и все же в данный момент почти все кажется более интересным. Итак, я заглох: подместил пол. Я приготовил обед, я прочитал новости. Затем я вспомнил о булках с корицей, которые мой друг испек для меня накануне вечером. Тогда я решил, что не буду есть их, пока не закончу всю работу за день.И это сработало. Я выполнил все, что было в моем списке, а затем наслаждался одним, может быть, двумя (ладно, хорошо, их было три!) Вкусных угощения.

Я знаю, что диетологи и эксперты в области здравоохранения всегда советуют не уступать пищевым наградам, но эй, это не диета, это исследование бара. Мы являемся активными сторонниками того, чтобы оставаться здоровым во время учебы, поэтому не сходите с ума здесь, а подумайте о том, что действительно мотивирует вас. Я знаю людей, которые кладут товар в корзину Amazon онлайн, а затем покупают его, только если достигают своей цели. Или, может быть, у вас есть телефонный звонок другу, которого вы ждете с нетерпением, или быстрая прогулка, которая будет приятным призом. Иногда бывает достаточно одной мысли о том, чтобы закончить учебу на час раньше и спокойно поужинать. Что бы это ни было, сделайте это.

(ii). Дайте себе последствия

С другой стороны, возможно, вам больше подходит негативная мотивация. У меня была одна студентка, которую Венмо составляла партнеру по учебе, 5 долларов каждый день, пока она не была в библиотеке, готовой к работе к 8 утра.Отличная идея! Или вы можете воздержаться от вечеринки или любой из упомянутых выше наград, если не сделаете свою работу. Хитрость заключается в том, чтобы установить конкретные цели и конкретные последствия. И не делайте последствия чем-то таким, что приведет к потере вашего времени или стрессу.

Если вам нужна помощь с идеями, есть даже платформы для постановки целей, о которых я писал ранее, например, эта, созданная некоторыми поведенческими экономистами из Йельского университета. Он использует эти виды кнута и пряника, чтобы помочь людям достичь любых целей, например, написать три эссе или выполнить 50 MBE каждый день.Вы любите или ненавидите идею отдать свои кровно заработанные деньги группе, идеалы которой вы не поддерживаете? Что ж, тогда смело называйте в наказание «анти-благотворительность». Существует целый список организаций по обе стороны от либерального / консервативного разделения.

(iii). Делайте короткие перерывы по расписанию

Вам следует делать 10-минутный перерыв на каждый час работы. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько планок или отжиманий (может быть, только если вы дома, не будьте тем парнем, который делает это в Starbucks).В любом случае, прежде чем вернуться к работе, выйдите из головы и сделайте короткую передышку.

Если вы хотите, чтобы напоминания обеспечивали вам ответственность и заставляли делать короткие перерывы в течение дня, попробуйте технику таймера Pomodoro, которая похожа на «метод кругов» (то, что я фактически использовал во время юридической практики). Есть также несколько бесплатных приложений-таймеров, которые помогут вам сосредоточиться.

(iv). Отключи свой мозг ночью

Через несколько недель обучения на барной стойке ученики неизбежно начинают чувствовать, что давление и стресс настигают их.Это может проявляться по-разному, но то, что я довольно часто вижу, это такой сценарий, который, я скажу вам прямо сейчас, является рецептом катастрофы:

• Рано вставать, учиться
• Сделайте короткий обеденный перерыв с карточками на боку
• Работаем до вечера
• Быстро поужинать и обдумать закон, слушая видео по материальному праву
• Сделайте несколько MBE онлайн до позднего вечера
• Наконец-то так устаешь, что смотришь серию чего-то, а потом кончаешь
• Сделайте все заново на следующий день

Почему это плохая идея? Ну, во-первых, ваш мозг практически не получает перерывов (что плохо для оптимальной когнитивной деятельности). Во-вторых, вы не выходите из дома, что может нарушить ваши циркадные ритмы и сделать вас менее продуктивным в целом (и сонливостью в дни экзаменов). Наконец, поддерживать такой распорядок утомительно, и в конечном итоге он вас догонит.

Студенты, которые навязывают такой распорядок дня, обычно те, кто в конечном итоге откладывает, откладывает или смотрит один и тот же фильм 20 раз (да, это было — как я уже сказал, в определенный момент почти все кажется более интересным, чем бар. изучать).

Итак, что вы должны делать вместо этого? Даже если вы не жаворонок, начинайте свой день пораньше (вам все равно придется сдавать настоящий экзамен). Делайте перерывы. Закончите учебу рано вечером, имея достаточно времени, чтобы расслабиться, пообщаться с другом, поужинать без флеш-карт, возможно, поработать чем-нибудь и отправиться спать без последних эссе или MBE, кружащихся в вашем голова. Вы станете более продуктивным, получите более спокойный сон и в целом будете чувствовать себя более уравновешенным и продуктивным в течение дня.

(в). Будьте критичны и честны с собой

Честно, верно, ты сегодня очень усердно учился? Все хотят сдать этот экзамен, но хотеть и работать — разные вещи. Когда я спрашиваю, стараетесь ли вы изо всех сил, я не имею в виду, что вы каждый день натыкаетесь на землю. Я имею в виду, выполняете ли вы неудобные задачи, потому что это те, которые вам нужно выполнять.

Это определенно неправильный способ подготовиться к экзамену на адвоката.И проблема в том, что по-прежнему кажется тяжелой работой (и все еще занимает много времени)! Люди, которые изучают «неправильный» путь, по-прежнему думают, что большую часть времени они все делают правильно. Так что спросите себя, делаете ли вы то, что нужно, чтобы пройти, или вы просто выполняете движения? Если вы не уверены, посмотрите на эту удобную таблицу и посмотрите, на какую сторону вы падаете.

Вы единственный человек, который действительно знает, эффективно ли вы тратите свое время или нет. И вы единственный, кто может сдать или не сдать этот экзамен.Так что соберись. Еще есть время. Ты можешь это сделать!

Как дольше висеть на перекладине для подтягиваний (2 минуты и более)

Подтягивания — идеальное упражнение как для начинающих, так и для опытных спортсменов!

Однако я знаю, что мне было трудно висеть на перекладине для подтягиваний, особенно вначале.

Долго боролся из-за слабого захвата и предплечий.

К счастью для вас, у меня есть именно то, что вам нужно.

Я подготовил список из проверенных и проверенных советов, которые я собрал из своего фитнес-путешествия, чтобы помочь вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше!

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

За годы тренировок я понял, что не существует единого метода, который помог бы вам висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 минут или дольше.

Я быстро понял, что вам нужно делать разные вещи, начиная от последовательности, заканчивая испытанием себя на прочность и т. Д.

А теперь ознакомьтесь с моим списком советов, которые вы можете попробовать прямо сейчас, чтобы повесить на перекладине подольше!

6 вещей, которые можно сделать, чтобы дольше висеть на перекладине для подтягиваний

Как я упоминал ранее, вам необходимо использовать комбинацию методов, чтобы получить наилучшие результаты, чтобы дольше оставаться на перекладине для подтягивания.

Я настоятельно рекомендую вам попробовать выполнить все описанные ниже методы, но , следуя хотя бы 3-4 советам , может быть полезным, если вы только начинаете.

Без лишних слов, вот несколько советов, которые вы должны обязательно прочитать.

Совет 1: работайте над своим хватом

Иногда вашим рукам может хватать мышц — , это может быть хват .

Если вы не привыкли подтягиваться или переносить тяжелые веса, вероятно, у вас недостаточно силы хвата.

Однако вы не должны позволять этому разочаровывать вас. Так же, как и другие части вашего тела, вы можете работать над , усиливая хватку !

Отличное упражнение, которое вы можете попробовать усилить хват, — это , выполняя зажимы пластины !

Пример того, как это выглядит

Вот краткое пошаговое руководство, которое поможет вам научиться зажимать пластину.

• Достаньте 1-2 пластины облегченного типа.
• Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за легкие пластины.
• Встаньте, спина нейтральная, колени слегка согнуты. Не забывайте стоять, напрягая корпус.
• Поднимите грузы, затем удерживайте пластины.
• Повторить не менее 3-5 раз.

Не забывайте сжимать пластины вместе. Не зацепляйте грузы пальцами .

Уровень вашей физической подготовки определяет, насколько тяжелыми должны быть ваши тарелки и как долго вы должны их держать.

Вы можете проверить воду, взяв 10 фунтов. весовая пластина в каждую руку. Следуйте инструкциям выше, чтобы встать и удерживать тарелки.

Вы можете увеличить вес , скрепив вместе 2 небольшие пластины, или более тяжелую пластину, если вы можете удерживать 10 фунтов. пластины более 30 секунд.

Если нет, вы можете просто поработать над хватом, используя 10-фунтовый. пластины, пока вы не станете сильнее, чтобы увеличить вес.

Старайтесь выполнять упражнения по укреплению хватки не менее 3 раза в неделю .

Не пытайтесь сразу давить на себя, потому что вы можете получить травму.

Я настоятельно рекомендую вам сделать разминок и , прежде чем выполнять упражнения на укрепление хвата.

Попробуйте вытянуть руки (не забудьте запястья) на несколько минут для разминки. Вы также можете поднять более легкий вес, например, 1-5 фунтов. один, в качестве разминки.

Вам интересно, как еще можно улучшить хват и дольше держаться на перекладине? Продолжайте читать, чтобы увидеть все остальные советы, которые я приготовил для вас.

Совет 2: регулярно держитесь на перекладине для подтягивания

Последовательность — ключ к успеху практически во всем, если вы хотите в чем-то преуспеть. Это особенно актуально, если вы хотите дольше держаться на подтягивании.

Я предлагаю вам оставаться последовательным и следовать графику , когда вы используете штангу для подтягивания. По мере того, как вы набираете силу, вы сможете висеть дольше.

Как часто мне следует тренироваться?

Если вы новичок, я настоятельно рекомендую использовать перекладину для подтягиваний не менее 3 раза в неделю .Сначала это может быть проблемой, но я обещаю вам, что будет легче.

Новичок может начать медленно. Как только вы почувствуете, что это легко, вы можете увеличить время.

Например, вы можете начать выполнение мертвого зависания (я научу вас больше о мертвом зависании позже) в течение 15-20 секунд, а затем увеличьте его до 20-60 секунд, когда вы будете готовы.

В конце концов, когда вы будете на уровне эксперта, вы сможете зависнуть на 2 минуты! Не забывайте отслеживать время зависания, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

Я также предлагаю вам сделать 5 повторений упражнений по 3 подхода.

Возьмем для примера X-up живота:

• Создайте Х-образную форму, лежа на спине, разведив ноги и руки.
• Правой рукой коснитесь внешней части левой лодыжки. Эти части должны встречаться в центре вашего ядра.
• Повторите это повторение 5 раз, затем переключитесь на другой бок. Всего сделайте 3 подхода.

Если вы ищете отличную перекладину для подтягиваний, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике, вы можете взглянуть на мою любимую перекладину для подтягиваний <<.

Эта перекладина для подтягиваний великолепна, потому что ее легко установить и она позволяет выполнять множество различных упражнений.

Совет 3: делайте штангу толще

Сила захвата важна, но не стоит забывать о силе предплечья !

Это еще одна важная мышца, которую необходимо накачать, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний в течение 2 или более минут.

Когда вы увеличиваете ширину перекладины , это становится проблемой, потому что ее сложнее удерживать и висеть.

Это одна толстая перекладина для подтягивания…

Таким образом, вы сможете усилить хватку и увидеть более быстрые результаты!

Вы можете использовать ткань, чтобы плотно обернуть перекладину для подтягивания, чтобы расширить ее.

Вы можете ознакомиться с моей статьей 6 вещей, которыми можно обернуть штангу для подтягивания (дешево и креативно) , чтобы узнать, как дешево и эффективно обернуть штангу!

Вы также можете использовать такой предмет, как эти ручки из пеноматериала, чтобы увеличить ширину вашей планки, нажав здесь << .

Они позволяют увеличить толщину стержня. Когда вы какое-то время используете такой предмет на перекладине для подтягиваний.

Это поможет вам легко удерживать более тонкие стержни при постоянном использовании!

Вы могли бы полностью сделать DIY версию этих ручек. Вы можете использовать ручки из пеноматериала для ручек велосипеда, поплавок для бассейна churro и многое другое!

Я еще не закончил — продолжайте читать, чтобы узнать еще больше советов, которые я приготовил для вас!

Совет 4: Используйте мел, когда делаете подтягивания

Чрезмерная зависимость от таких инструментов, как тренировочные перчатки и подъемные ремни, может стать бременем для ваших сил в долгосрочной перспективе (продолжайте читать, я расскажу об этом позже).

Что ж, это не значит, что вы не можете использовать старый добрый классический мел в качестве помощника.

Мел — фантастический и доступный предмет, который должен попробовать каждый, кто занимается художественной гимнастикой.

Мел поможет вам лучше держать перекладину для подтягивания, потому что он предотвращает соскальзывание пота [1]! Так вы сможете долго висеть на перекладине!

Мел мой

Если вам интересно, какой мел вам нужен, я настоятельно рекомендую, чтобы вы щелкнули по этой ссылке, чтобы увидеть мел, который я люблю регулярно использовать <<.

Этот мел отлично подходит для людей с чувствительной кожей. Он сохраняет ваши руки красивыми и сухими!

Я настоятельно рекомендую вам попробовать использовать мел, когда вы используете турник на открытом воздухе.

Даже если вы воспользуетесь небольшим количеством мелка, он может немного испачкаться. Он легко может попасть на вашу одежду и на пол, поэтому лучше использовать его на открытом воздухе.

Теперь вам интересно узнать о подъемных ремнях, перчатках и других средствах для подъема и подтягивания? Продолжайте читать, чтобы узнать истину .

Можно ли использовать перчатки и браслеты для тренировок?

Если вы новичок в подтягиваниях, вам могут быть удобны браслеты и перчатки для тренировок. Они могут помочь вам получить более сухой и прочный хват на перекладине.

Тем не менее, я скажу вам, что вам не стоит слишком к ним привыкать.

Если вы постоянно используете подобные предметы, чтобы взять штангу для подтягивания и висеть дольше, ваше тело станет полагаться на их использование.

Вместо этого, если вы чувствуете, что достигли критической точки и не можете закончить подход, вы можете использовать некоторую помощь.

Например, если у вас осталось еще 2 повторения, но ваши руки продолжают скользить, вы можете прикрепить подъемные ремни к запястьям и перекладине.

Это поможет вам закончить сет, не жертвуя своей силой!

Если у вас в настоящее время нет ремней или тренировочных перчаток, вот перчатки, которые у меня есть. ( Они действительно удобные )

Мои перчатки…

Нажмите здесь, чтобы проверить мои перчатки для тренировок <<

Вы также должны знать, что слишком сильная защита ладоней может предотвратить появление мозолей.

Мозоли [2] на ладонях могут быть вам очень полезны, особенно если вы планируете заниматься художественной гимнастикой в ​​течение многих лет.

мозолей помогут вам выдержать длительные тренировки с высокой интенсивностью, не теряя при этом хватку!

У вас дома есть прочная перекладина для подтягиваний? Если нет, то у меня есть именно то, что вам нужно.

Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с моей статьей о 5 лучших турниках для домашних тренировок <<.

Вы ищете способ добавить к тренировке дополнительную задачу ? Продолжайте читать, чтобы увидеть мой следующий полезный совет.

Если вы хотите дать себе дополнительный толчок , то вам следует прибавить в весе, когда вы используете штангу для подтягивания.

Ношение простого утяжеленного жилета может легко превратить каждое подтягивание в испытание и помочь вам набраться сил!

Если вы хотите опробовать утяжеленный жилет, вы можете щелкнуть здесь, чтобы проверить этот отличный <<.

Подглядывание…

Этот утяжеленный жилет великолепен, потому что вы можете регулировать вес, что делает его идеальным для новичков и экспертов!

Однако вы также можете носить рюкзак, полный тяжелых предметов, таких как книги, гантели или бутылки!

Жилет с утяжелением — просто более удобный вариант для большинства людей, потому что его легко регулировать по весу.

Хорошее время, чтобы начать добавлять вес к подтягиваниям, — это когда вы чувствуете, что можете сохранять свои позиции и хотите немного бросить вызов.

Если вы хотите прибавить вес к подтягиваниям, я бы посоветовал вам прибавить около 5-10% веса тела, особенно если вы новичок.

Например:

Если вы весите 150 фунтов, добавьте 7,5 фунтов. веса, чтобы добавить 5% веса вашего тела. Когда вы почувствуете себя сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.

Теперь, когда мы рассмотрели некоторые основы, такие как использование ручек, мелка и т. Д., Давайте перейдем к более техническим вещам.

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему вы должны начать делать мертвых зависаний .

Совет 6. Регулярно выполняйте мертвые зависания

Один из лучших способов достичь ваших целей в фитнесе, в том числе более продолжительное время висеть на перекладине для подтягиваний, — это делать висы мёртвыми.

Люди делают мертвые висы, потому что это помогает укрепить ваше тело, что особенно полезно для новичков, которые изо всех сил пытаются подтянуться.

Это помогает повысить стабильность корпуса и силу захвата. Кроме того, мертвые зависания могут улучшить мобильность, что всегда является плюсом.

Это супер- недооцененное упражнение , которое, я думаю, вам следует попытаться улучшить хват, корпус и общую силу, особенно если вы хотите висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени!

Какие мышцы станут сильнее от выполнения мертвых висов?

Мышцы, которые становятся сильнее от мертвых висов, будут в зависимости от того, какой вариант вы выберете.

Однако, если мы говорим о стандартном висе лежа, он укрепит ваши стабилизаторы корпуса, ваши плечи, мышцы предплечья, а также сгибатели запястья и кисти [3].

Итак, вот руководство, которое поможет вам узнать, как вы можете выполнить базовое мертвое зависание!

• Возьмитесь за перекладину рукой за перекладину.
• Сожмите лопатки вместе, чтобы слегка втянуть их. Это активирует мышцы спины и задействует корпус.
• Руки должны вытягиваться прямо вверх, начиная с плеч.

Если вы новичок, попробуйте продержаться в таком положении 15-20 секунд. Затем вы можете медленно увеличивать время, пока не достигнете 2 минут!

А теперь взглянем на различных вариаций дохлых зависаний !

Различные типы трупов

1.Под захватом Dead Hang

Расположите ладони к себе, когда вы выполняете вис.

2. Зависание лежа нейтральным хватом

Держите ладони друг напротив друга, когда вы выполняете вис.

3. Гимнастические кольца Dead Hang

Вы можете использовать любую разновидность мертвых захватов. Единственная разница будет заключаться в том, что вы делаете это на гимнастических кольцах.

4. Suicide Grip Dead Hang

Вы в основном выполняете стандартную хватку. Однако вы положите большой палец на перекладину вместе с другими пальцами.

5. Повешение на одной руке с мертвой точки

Вы можете использовать любую из упомянутых выше захватов, но выполняя подвешивание мертвой рукой только одной рукой!

Если вы хотите попробовать гимнастические кольца для мертвых висов, я настоятельно рекомендую вам проверить эти гимнастические кольца <<.

Мне нравятся эти гимнастические кольца, потому что с них трудно соскользнуть, и они имеют отличный дизайн.

Всего

Выполняя все или комбинацию моих советов выше, вы можете рассчитывать на отличные результаты!

Ваша хватка станет сильнее благодаря последовательности, мелу, хватам для рук и т. Д., И вы сможете увидеть удивительных изменений в своем теле, особенно если вы тоже соблюдаете правильную диету!

Если вы хотите узнать больше о художественной гимнастике, не стесняйтесь читать другие мои статьи.

Не забывай держаться и оставаться сильным!

6 способов восстановить свое время и энергию во время приготовления батончика

Я был там, где ты.В каком-то смысле я все еще там.

У тебя растрепанные волосы, холодильник пуст, и ты скребешь все свободное время. Слова перед вами сливаются в расплывчатый беспорядок, проходят, как сон, и ускользают, как одно целое.

Короче говоря, вы чувствуете себя дымящейся грудой беспокойства, потому что так много нужно сделать, и так мало времени , чтобы подготовиться к экзамену на адвоката, и вы чувствуете давление надвигающегося конца света. Худшее сочетание.

Но это не только время. Время не козел отпущения. «Жизнь коротка» — это пропаганда людей, зря потративших время.

«Да, может, когда у меня будет больше времени. Когда-нибудь я почувствую мотивацию. Все происходит неслучайно.» Ох, ну ладно.

Нам нравится говорить людям, что у нас «нет времени», или что «время — самый ценный ресурс», или что «жизнь коротка ~» (хотя мы любим откладывать дела на потом).

Вам нужна ЭНЕРГИЯ. Вам нужна ЯСНОСТЬ, чтобы вы могли продуктивно работать.Даже если у вас была «мотивация», это не значит, что вы сорвете, если вы не сделаете с ней что-нибудь. У всех нас есть 24 часа в сутки.

Я НАИМЕНЕЕ энергичный человек, которого вы когда-либо встречали. Если я смогу найти способы жонглировать вещами, то сможете и вы, человек, в целом добившийся успеха в жизни.

3 правила, если у вас нет ВРЕМЕНИ на изучение

ПРАВИЛО 1. Найдите время. На самом деле времени достаточно. Мы просто решили упустить его.

Это не твоя вина.Вы должны чувствовать, что у вас достаточно времени, чтобы победить эту штуку, но ваши рукава постоянно тянут вещи, которые требуют вашего внимания.

С точки зрения учебы, это такие вещи, как просмотр лекций, запоминание всего, создание карточек. Занятая работа. То, что ты забудешь. Пути наименьшего сопротивления.

Это не считая других вещей, которые привлекают ваше внимание (обсуждаются в следующей части).

Ничего страшного, если у тебя есть время. Программы подготовки к барам могут предполагать, что у вас есть 8-10 часов в день, но что, если вы работаете полный рабочий день, а у вас есть только 4 часа? Или если вы не хотите тратить время на малоценные дела? Или у вас есть семейные обязанности? Или у вас есть жизнь в другом месте?

Вы можете вдвое сократить продолжительность курса подготовки к…

• Избавьтесь от ненужных лекций (мгновенная экономия до 3-4 часов прямо здесь)
• Не запоминать весь день, чтобы «чувствовать себя готовым» перед попыткой решить задачу (вместо этого смущайтесь).
• Обучение по правилам.Да, потратьте некоторое время на изучение правил и проблем, но вы не будете знать, как применять их на экзамене, если не попытаетесь использовать их сейчас и не испортитесь собственным чувством глупости

Чувствовать себя тупым — это хорошо! Вы начинаете осознавать то, чего не знаете, и это показатель, указывающий на то, что есть чему поучиться. Если вы не съеживаетесь из-за своего прошлого, вы не растете.

Другой способ — установить временные рамки на день или даже на каждую задачу. Работа расширяется, чтобы заполнить время, которое вы ей уделяете.Если вы потратите время, которое вы установили, то закончите и двигайтесь дальше, чтобы не создавать новых невыполненных работ.

Все сводится к концентрации. Умственная работа — тяжелая, но важная работа. Сидеть перед книгами легко.

Если вы работаете, другой возможный обходной путь — учиться на работе: в обеденное время, всякий раз, когда у вас появляется свободное время, или даже когда вы должны работать. Вместо того, чтобы вынимать телефон, вытащите какие-нибудь карточки или что-то в этом роде.

Если вы отследите свой день по минутам, вы увидите, куда уходит ваше время.Один из способов — использовать плагин Intent для браузера (Chrome), чтобы точно узнать, сколько часов в неделю вы фактически тратите на видеосайты, социальные сети и т. Д.

Есть много решений.

Тем не менее, повысить вашу «эффективность» (тратить меньше времени) сложно, потому что, ДА, есть много других вещей, более интересных, чем экзамен на адвоката. К тому же, когда мы устаем, нам легче отвлекаться.

Так что же вы делаете?

ПРАВИЛО 2.Будьте внимательны к развлечениям.

Ваша задача здесь — как следует подготовиться к экзамену на адвоката. Вам не нужно тратить каждый день на просмотр любимого шоу. У вас есть время на часовой перерыв в Netflix, но нет времени на приготовление бара?

Если вам нужно расслабиться за ужином и 20 минут просмотра телевизора после целого дня учебы, то вперед.

Если вам интересно, куда уходит ваше время или почему вы ничего не делаете, подумайте, не тратите ли вы слишком много времени на что-то другое.

Вы можете подумать, что полчаса или час не повредит, но не может хватить только на час. Чем более увлекательным будет ваше отвлечение, тем больше оно будет занимать ваш ум даже после того, как вы закончите, убиваете ваш импульс и еще больше утомляете вас. Если можете, выберите легкое или бездумное занятие. Средства массовой информации призваны привлечь как можно больше вашего внимания.

Если вы хотите расслабиться / отдохнуть / восстановиться, лягте. Не используй свой мозг. Конечно, проверьте свой телефон немного. Просто имейте в виду, что одно простое действие — включение телефона или телевизора — может превратиться в черную дыру отстойного времени (синдром «еще одного»).

Это разновидность зависимости. Пристрастия можно избавиться. Чем больше вы отдаляетесь от развлечений, тем меньше думаете о них с течением времени. Обещаю, ты к этому привыкнешь.

Человеческое внимание — самый дефицитный ресурс в мире. Защити это.

Если кто-то хотел заплатить вам 50 000 долларов за большой двухмесячный проект, вы отвлечетесь или убедитесь, что все делаете правильно? Каждые полгода вы откладываете вход в бар, что может означать потерю дохода на студенческие ссуды, дом, свадьбу и т. Д.

Что, вам «баланс нужен»?

Я не говорю вообще не заниматься веселыми занятиями! Помните: подготовка к бруску идет первым, а не последним. Юлий Цезарь сжег свои лодки, чтобы вселить в своих солдат полную решимость.

ПРАВИЛО 3. Ограничение или делегирование обязательств.

Если вы хотите вернуть свое время, отдайте вещи другим людям, чтобы вы могли сосредоточиться на баре. Учеба в баре — личное обязательство. Возможно, это ваш главный приоритет.

Вы должны заботиться о семье, детях, собаках, бакалеях, стирке и т. Д.? Выделите фиксированное количество времени на выполнение этих других обязательств (например, на работе).

О вещах за пределами установленного времени спросите у кого-нибудь. Иногда у вас есть друзья, семья или близкие, которые могут помочь. Сделайте это позже.

Иногда нужно кого-то нанять. Или купите полезные инструменты для учебы. Таким образом вы действительно можете вернуть свое время.

Нет денег? Нет друзей? Я не знаю. Вы, наверное, облажались. См. ПРАВИЛО 1 .

Хорошо, значит, вы нашли или заработали время. Это круто, но это только половина дела. Мы ограничены не только временем, но и вашим уровнем энергии. (Это особенно верно, если вы работаете одновременно.)

3 правила, если у вас нет ЭНЕРГИИ для изучения

ПРАВИЛО 4. Сон — панацея №1. Это также показатель №1 вашей энергии и концентрации на завтра.

Большинство из нас тратят около трети своей жизни на сон, но зачастую сон — это первое, чем мы пренебрегаем. Лишь очень небольшой процент населения может спать менее 6 часов в день.Не рассчитывайте быть частью этой маленькой группы.

Может возникнуть соблазн заставить сегодня вечером еще час учебы. Но потеря даже такого количества сна испортит остаток завтрашнего дня (если не завтра, то какой-нибудь другой день) и заставит вас в конечном итоге потерять больше времени и сосредоточиться в целом.

Установите время отхода ко сну и постарайтесь его придерживаться. Я стремлюсь работать 7,5 часов в день. Однажды я проспал 11 часов и почувствовал себя свежим, как эльфийская задница. Однако все, что превышает 9 часов, вероятно, будет излишним.

Сон восполняет недостаток еды.Сон лечит умственную и физическую усталость. Ни один час сна не будет потрачен зря, если он вам нужен.

Это часть вашей подготовки — вашего физического, а также психического и эмоционального здоровья.

Работаете во время учебы? Я понимаю истощение после работы. Вы просто хотите разбиться и расслабиться, а не учиться.

В этом случае один из способов закончить учебу — это сначала направить свою энергию на себя, а не на работодателя. Например, вы можете хотя бы частично заняться перед работой, когда ваш ум будет более свежим.

Как ты встаешь раньше? Ложитесь спать раньше.

ПРАВИЛО 5. Четко определите, что вам нужно делать.

Продуктивность (даже азарт) проистекает из ясности. Если вы точно знаете, что делать дальше, вы с нетерпением этого ждете. Делая каждый шаг, вы будете гораздо более сосредоточены.

ПРАВИЛО 6. Дисциплина. Просто сделай это.

Иногда просто нужно с этим разобраться. Чем больше вы это делаете, тем больше к этому привыкаете.

НЕ ЗАКРЫВАЙТЕ: Чем больше вы это делаете, тем больше к этому привыкаете.

Я только что вернулся с работы в 19:00 после телефонного собеседования с патентным экспертом, телефонного разговора продолжительностью 1,1 часа, встречи продолжительностью 1,7 часа и оставления двух голосовых сообщений. Разговоры истощают меня. Моя рука болит. Я поужинал. Сейчас пишу это. Моя девушка позвонила мне по слабой связи. Я снова пишу это. Я редактирую его на следующий день.

А ты? Это ваш долг . КОГДА ВЫ СЛИШКОМ УСТАЛИ ДИВЕРСИИ, ТО ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЧУВСТВУЕТЕ НАИБОЛЕЕ ФОКУС И МОМЕНТ НА ​​РАБОТУ.

Моя голова болит после того, как мой работодатель получил свою долю моей души на день, но у меня все еще есть дела. Вы тоже.

«Как я могу заставить себя учиться сегодня?» Учись сегодня. Боль сейчас или сожаление позже, вы выбираете.

Это не невозможно. Вы контролируете себя. Считайте в обратном порядке от 5 и начинайте. Сосредоточенность и мотивация — энергия для продолжения — последуют. Я уже до смерти говорил об этом.

У всех нас бывают дни, когда мы ничего не можем сделать. Не ругайте себя за это. Если вы можете сделать одну маленькую вещь, которая продвигает вас вперед, этого достаточно.

Но никогда не смотрите в другую сторону и не говорите: «Ну ладно».

Это НЕ постоянные жертвы. Кратковременный дискомфорт из-за пожизненной привилегии называть себя адвокатом. Расчет ясен!

Лучше всего потратить ваше время и энергию на то, во что вы верите — и во что я верю — это лучший курс действий на данный момент: сделать это в последний раз, когда вы берете штангу.

Если не сейчас, то когда?

ДЕЙСТВИЯ

Выберите ОДИН из вышеперечисленных. Придерживайтесь этого.

Просто кивнуть и сказать: «Да, мне действительно нужно…» — это не то, что на самом деле сделать и внести изменения.

Или, если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите внести изменения…

Если вы хотите узнать больше о том, как стать более продуктивным, целенаправленным и оптимистичным в приготовлении батончика, ознакомьтесь с Mental Engines , моим действенным курсом по управлению перегрузкой, стрессом и непродуктивностью при приготовлении батончика (и не только).

Вы МОЖЕТЕ включить в учебу баланс — например, структурированный и размеренный цикл чередования работы и того, что вам нравится, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед и избежать выгорания. Это всего лишь один из способов избежать стресса, которому я учу в Mental Engines .

Что еще с ним?

• 8 модулей уроков (полная информация здесь) — вы можете выбрать, какие модули пройти, так как вы заняты
• 3+ часа аудио (с текстовыми расшифровками)
• Контрольные листы и рабочие листы
• Короткая серия писем в течение 30 дней, чтобы держать вас в курсе (только это стоит входной платы)
• 30-дневная политика удовлетворения

Меня иногда спрашивают, как я совмещаю MTYLT и постоянную работу адвоката. Некоторые удивляются, что на самом деле это не моя постоянная работа. Вы можете узнать мои секреты и уловки ремесла здесь…

Связанные

Руководство по упражнениям и инструкциям по упражнениям с мертвым висом — упражнения с собственным весом

Как выполнять мертвые висы

1. Возьмитесь за перекладину или кольца и повесьте на ногах, подвешенных к полу с вытянутыми руками.
2. Удерживайте мертвую хватку как можно дольше, не теряя формы, чтобы усилить хват.
3. Отдых и повтори.

Банкноты

• Стремитесь к удержанию как минимум десять секунд, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
• Держите лопатки вниз, а грудь вверх, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
• Держите хват на ширине плеч, что-нибудь шире, и сложность упражнения возрастет.

Направляющая для подвешивания

Мертвый вис — это простое упражнение, включающее подвешивание на перекладине над головой, и это отличный способ познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата. Фактически, это первое рекомендуемое упражнение для прогрессирования подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть висеть под перекладиной.

Если вы интересуетесь художественной гимнастикой, грифом или скалолазанием, то это упражнение незаменимо для новичков. Он также хорош для растяжки туловища, декомпрессии позвоночника и может быть использован в более сложных упражнениях в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки при утомлении.

Учимся мертвому повешению

Важно, чтобы вы научились вешать мертвую точку в хорошей форме, как описано выше.Вы, вероятно, слышите термин «свешивание с набивкой плеч», что означает, что плечи опускаются и отводятся назад, так что не возникает ощущения, что ваши руки вытаскивают из суставов.

Эспандеры

могут быть полезными инструментами для поддержки веса тела, если вы изо всех сил пытаетесь создать необходимую силу для десятисекундного мертвого удержания. Прижмите ленту к перекладине и наступите на нее или встаньте на колени, чтобы выдержать некоторый вес и облегчить удержание.

Определите, сколько секунд вы сможете удерживать штангу до того, как хватит хватка или плечо, и продолжайте пробовать это время каждый раз, когда тренируетесь.

Переход от мертвого повешения к подтягиванию

Вис мертвого тела — одно из первых рекомендованных упражнений при изучении упражнения на подтягивание. Если вы не можете удобно висеть на перекладине, у вас нет оснований начинать тренировку для подтягивания, поэтому вам нужно сразу вернуться к основам.

Как только вы сможете удерживать мертвый вис в течение 10+ секунд с хорошей техникой, вы должны начать тренировку гибкого зависания, чтобы продолжить свой прогресс в подтягивании с полным весом.

7 советов по обучению в баре

Готовитесь к выпускным экзаменам? Устали от обычных учебных мест? Попробуйте учиться в баре! Я сделал это впервые в эти выходные (то, что я буду делать ради состояния будущего), и я был весьма продуктивен.

Имейте в виду, что обучение в баре сопряжено с определенными рисками и опасностями. Ниже приведены семь советов по работе в выбранном вами питейном заведении.

1. Выберите правую планку

Выбор стержня, пожалуй, самый важный шаг.Вам понадобится бар с многочасовым рабочим столом, доступом в Интернет, стульями и столами, комфортной обстановкой и, что самое главное, действительно открытым. Пытаетесь учиться в Индиго? Наверное, плохая идея, если только вы не можете заниматься только в 23:00. в субботу, слушая пульсирующий дабстеп. Я решил учиться в Zeno’s, прекрасном учебном заведении. Без сожалений.

2. Будьте готовы

Никогда не знаешь, что случится, когда ты пойдешь работать в бар. Открытых компьютерных розеток быть не могло.Интернет мог перестать работать. Вы можете забыть о своей работе и просто напиться на пять часов. Чтобы оставаться продуктивным, будьте готовы. Если вы любите слушать музыку во время учебы, убедитесь, что все это доступно вам офлайн. Приходите в бар с полностью заряженным ноутбуком и идеей, что вы собираетесь изучать / писать. Если у вас нет плана на игру, невероятно легко попасть в опасную ловушку дневного пьянства — главного убийцу производительности.

3. Принесите наушники

Вы захотите иметь возможность сосредоточиться на собственных звуках в тот или иной момент во время занятий в баре.Пока я был в Zeno’s, бармены смотрели FX по телевизору, играя Elf , Step Brothers и Forgetting Sarah Marshall подряд. Конечно, все отличные фильмы, но не то, что я хочу смотреть, пытаясь сконцентрироваться на школьной работе (по крайней мере, до следующего семестра, когда я буду брать уроки морской проституции). Возьмите с собой хорошие наушники, чтобы можно было заглушить внешний шум (особенно когда он загружен).

4. Шагайте самостоятельно

Скорее всего, у вас возникнет соблазн выпить чего-нибудь во время учебы в баре.В конце концов, это часть призыва. Только имейте в виду, как долго вы будете там учиться. Это марафон, а не спринт. Завершить питчер PBR в течение часа — отличный способ начать вечер. Хотя это дерьмовый способ начать учебную сессию. Оставайся умным.

5. Не приглашайте друзей, которые прошли финала мудаки

Помните совет, который я только что сказал, о том, как ходить? Если вы пригласите друзей, у которых нет работы и / или без морали, чтобы они сопровождали вас в учебе, тогда вы можете выбросить предыдущий совет прямо в окно.Один из моих друзей пошел со мной учиться в баре, за исключением того, что он уже выполнил всю свою работу за семестр и пытался убедить всех купить мне напитки. Он худший. Если ваши друзья — придурки, не позволяйте им заниматься с вами в баре.

6. Помните, что по выходным бары становятся переполненными примерно в 5:30

Если вы хотите получить лучшее время для занятий в баре, доберитесь туда раньше всех. Здесь будет тише, интимнее, и вы не будете выделяться, как больной, как единственный парень с ноутбуком в баре субботним вечером. Одна из вещей, которая отличает бары от других мест для учебы (помимо доступа к алкоголю), заключается в том, что большинство людей в баре не учатся. Это означает, что по мере того, как будет появляться больше людей (и даже развлекательных программ), это станет намного больше отвлекать. Будьте готовы либо уйти, когда там станет тесно, либо просто разобраться с этим.

7. Имейте запасной план

Неизбежно что-то пойдет не так, как планировалось. Может быть, вы не справитесь с работой, потому что столкнулись с кем-то, кого вы знаете.Может быть, ты будешь слишком много пить и ни черта не добьешься успеха. Может быть, по телевизору транслируют марафон задержанных разработок и . Какой бы ни была причина, подберите себе рабочую подушку. Я дал себе целый день после написания статьи в баре, чтобы отредактировать ее, написать больше или полностью выкинуть ее, если это мусор (прислушайтесь к совету Хемингуэя: пишите в пьяном виде, редактируйте в трезвом виде). Посмотрим, что получится.

В общем, бар — довольно приличное место для учебы. Просто следуйте моим советам, не напивайтесь небрежно, и у вас тоже должен быть отличный опыт.Да, и если вам еще не исполнилось 21 года, то большая часть этого поста для вас совершенно бесполезна, пока вы не достигнете совершеннолетия. Извините, что заставил вас прочитать весь мой пост перед тем, как сказать вам это! *

* Заявление об ограничении ответственности: мне не жаль.

Эван Каликов стал соучредителем компании Onward State в ноябре 2008 года вместе с Дэвисом Шейвером и Эли Глейзером. Ранее Эван работал писателем, редактором, редактором стандартов и менеджером сообщества, а теперь он является гордым выпускником как Onward State, так и Penn State. Он также был назван «Человеком года» журналом Time в 2006 году.

Шаги на стопу прогресса, которые вы искали

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

Давай поговорим с баром.

Скорее всего, пальцы ног к перекладине не были тем движением, которое вы видели перед тем, как ступить ногой в тренажерном зале CrossFit®. И хотя сам навык кажется простым, освоить его и связать повторы вместе сложнее, чем кажется.Чтобы избавиться от трудностей, я поделюсь простым советом по предотвращению прогресса, который будет полезен, если вы все еще осваиваете этот навык.

Во-первых, давайте подробно рассмотрим механизм и то, как именно он должен выглядеть.

Пальцы ног на перекладине выполняются на перекладине. Название движения в значительной степени описывает само себя; как только вы висите на перекладине для подтягивания, вы просто (или не так просто) поднимаете пальцы ног к перекладине, чтобы выполнить повторение.

Сегодня я собираюсь изложить простые пальцы, чтобы преградить вам путь от начала до конца, а также расскажу об очень распространенной ошибке, которая возникает при попытке перебросить пальцы ног в гриф. Так что если вы работаете над тем, чтобы просто подтянуть пальцы ног к перекладине … пальцы ног к перекладине для WOD … или изо всех сил пытаетесь связать TTB вместе, то эта статья для вас.

Техника от пальцев до перекладины

Ключ к овладению навыками работы с пальцами до перекладины — это разработка правильной техники и подъема ног, чтобы вы могли выполнять движения плавно и эффективно. Как только вы научитесь натягивать пальцы ног на перекладину вместе, выполнение больших подходов на тренировках окупится и сэкономит массу времени.

Однако пальцы на перекладине (как и многие другие вещи в CrossFit®) не так просты, как кажется.Спортсмены подходят к движению и считают, что они могут без проблем справиться с перекладиной стопы ног. « Вау, это выглядит так просто! ”

Однако вот что обычно происходит …:

1. Прыгает на перекладину для подтягивания
2. Дергается, как маньяк (и не задействует нужные мышцы)
3. Делает все возможное, чтобы получить их ногами, чтобы коснуться перекладины, что обычно приводит к тому, что за каждым повторением следует несколько махов.

Технически, если обе ноги касаются перекладины, то это повторение.Но, в конце концов, раскачиваться как дикий человек — не самое безопасное занятие на перекладине для подтягиваний … особенно если вы не задействуете должным образом плечи. Не говоря уже о том, что в долгосрочной перспективе это не позволит вам эффективно сочетать повторы на тренировках.

Итак, вместо того, чтобы просто подпрыгивать на перекладине для подтягиваний и пытаться соприкоснуться пальцами ног без плана, давайте посмотрим на простые пальцы ног, чтобы препятствовать прогрессу.

>>> Хотите присоединиться к нашему 8-недельному курсу Toes To Bar и наконец добиться прогресса ?! Иди сюда.

5 шагов ног к грифу

Шаг 1: взмахи такта

Давайте начнем с очень небольшого, но важного движения. Запрыгивайте на перекладину, руки на ширине плеч. Удерживая корпус и ноги напряженными, активируйте плечи и качайте вперед и назад, работая над переключением между полым положением и положением свода стопы.

Если вы еще не знаете, что такое полое тело, обязательно ознакомьтесь с этой статьей , где мы подробно рассказываем о его важности и даем вам несколько специальных сверл для полых тел.

Если вы обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь перемещаться вперед и назад между полостью и сводом на перекладине для подтягивания, попробуйте спрыгнуть и выполнить два движения на полу, , чтобы более комфортно чувствовать себя .

Вот демонстрационное видео, показывающее, как должны выглядеть ритмические качели:

Шаг 2: Рычаги опорки

Этот шаг очень похож на махи с ударом, но с большим подъемом во время полого положения. Работая с рычагами, постарайтесь по-настоящему сосредоточиться на задействовании широчайших, что даст вам более высокий подъем плеч и туловища.

Это движение вообще не задействует ваши ноги, и вы не должны использовать их, чтобы нагнуться. Тем не менее, вы должны следить за тем, чтобы ваши ноги и корпус были напряженными, чтобы при подъеме назад ноги оставались немного впереди перекладины, склеивались вместе.

Сосредоточение внимания на движении рычага важно, так как это гарантирует, что вы можете полностью отвести туловище назад и освободить место, необходимое для поднятия ног и ступней к перекладине.Без этого рычага вы будете кружиться, как пьяный Тарзан.

Шаг 3: Подъемы на колени

Как только вы научитесь пользоваться рычагами, пора начинать поднимать эти колени. Убедитесь, что вы продолжаете активизировать плечи и широчайшие, а затем слегка приподнимите колени к груди. Движение поднятия коленей не должно нарушать ритм вашего подъема, поэтому постарайтесь продолжить плавное движение.

Для ясности: подъем коленей не означает, что колени должны подниматься до локтей, и уж точно не штанга.На этом этапе от пальцев ног до упора колени должны только доходить до вашего пупка или немного выше, чтобы вы могли начать чувствовать себя более комфортно с движением. Цель состоит в том, чтобы показать вам, что вы можете поднимать ноги и при этом поддерживать постоянный ритм подъема ног без дополнительных махов между повторениями

Шаг 4: Колени к груди

Это движение похоже на подъем колен, но вы теперь поднимите колени выше и ближе к вашей конечной цели — перекладине.Опять же, ключ к этому шагу — убедиться, что вы можете поддерживать плавный подъем, поднимая колени выше, чем в предыдущем упражнении.

Чтобы подтянуть колени к груди (вы даже можете попытаться прицелиться в локти, если это поможет), вам придется стать немного более агрессивным с опорой. Агрессивный подъем будет достигнут за счет постоянной активации плеч и широчайших, что поможет отвести туловище настолько далеко, чтобы колени доходили до груди.

Для этого шага вашим плечам потребуется больший подъем, и вам также придется изменить время подъема ног (потому что это займет больше времени). По мере того, как вы увеличиваете диапазон движений и меняете время подъема, убедитесь, что вы все еще чувствуете себя сбалансированным и контролируемым, не добавляя никаких дополнительных махов между каждым повторением. Если вы обнаружите, что теряете контроль, немного уменьшите высоту колен до тех пор, пока не сможете поддерживать устойчивый, постоянный подъем.

ПРИМЕЧАНИЕ: Да, несмотря на то, что некоторые говорят, сгибать колени — это нормально.В то время как некоторые гимнастические пуристы хотят, чтобы вы держали колени прямыми и заблокированными во всем диапазоне движений, мы протестировали сотни спортсменов и обнаружили следующее: для подавляющего большинства людей TTB с согнутыми коленями легче выполнять.

Разрешение на сгибание колена: предоставлено. Вот, я это сказал.

Шаг № 5: От пальцев до перекладины

Как только вы дойдете до этого места, вы будете готовы Rx to bar (Дай пять!). Ничего особенного в движении по сравнению с предыдущими шагами не изменилось, просто пришло время поднять пальцы ног до упора.

Важный сигнал здесь — подумать о том, чтобы «поднять» ногу, чтобы коснуться перекладины. Не делайте движения больше, чем оно есть; разница между шагом 3 и шагом 4 заключается в небольшом увеличении движения ваших ног. Пока вы поддерживаете сильную опору с задействованием широчайших и плеч, вы сможете поднять эти пальцы ног до перекладины.

Помните, что для того, чтобы пальцы ног засчитывались как официальное повторение, обе ваших стоп должны касаться перекладины одновременно.

Как и в предыдущем шаге, ваш диапазон движений увеличивается, что немного изменяет время вашего подъема. Вам нужно будет немного скорректировать время, и лучший способ сделать это — систематическая практика. Даже если вы иногда «пропускаете» прикосновение пальцами ног к грифу, не волнуйтесь, продолжайте практиковаться и поддерживайте постоянный ритм отбрасывания без тарзана.

Распределение кия от пальцев до перекладины:

• От дуги до полой опоры
• Опустите перекладину и поднимите плечи вверх, подтяните колени высоко
• На вершине, поднесите пальцы к перекладине
• Повторите

длинное видео, охватывающее ту же самую прогрессию TTB, которую мы только что прошли, на случай, если вы более наглядный ученик:

Откидывание пальцев ног до перекладины: недостающее звено

Как только вы научитесь хорошо разбираться в движениях пальцев ног, чтобы ограничивать движения, вы готовы приступить к объединению больших сетов. Мы часто видим, что в тренировках CrossFit® запрограммировано много подходов с большим количеством повторений от пальцев к перекладине. Давайте посмотрим на эту старую открытую тренировку 13,4:

CrossFit® Open Workout — 13,4

Выполните как можно больше повторений за 7 минут, следуя схеме повторений, приведенной ниже:

• Толчок, 3 повторения
• 3 пальца — Толчок до перекладины
• Толчок, 6 повторений
• 6 Толчок до перекладины
• Толчок, 9 повторений
• 9 Толчок до перекладины
• Толчок, 12 повторений
• 12 Пальцы до перекладины штанга
• Толчок, 15 повторений
• 15 Отрыв от пальцев до перекладины
• Толчок, 18 повторений
• 18 Толчок до перекладины…

Если вы можете связать большие комплекты пальцев ног на перекладину, то вы пройдете через эти большие подходы к концу тренировки, без проблем. Тем не менее, если вы все еще застряли, делая 3-4 повторения за раз, 15 пальцев на перекладине могут действительно замедлить вас (не говоря уже о том, что тратят слишком много времени, зависая над ведром с мелом между повторениями . .. ).

Так что слушайте. Чаще всего, если спортсмену сложно связать несколько пальцев ног, чтобы соединить штангу подряд, это происходит потому, что он не «тянет через гриф».”:

Что я имею в виду?

Вы уже понимаете, как откидываться назад и поднимать ноги вверх, чтобы коснуться перекладины. Во время этой части упражнения вам также следует тянуть штангу широчайшими, чтобы поднять плечи и туловище. Но когда ваше тело возвращается под перекладину для подтягиваний, вам нужно затем активно подтягиваться назад … принимая сильное изогнутое положение.

«Вытягивание» означает, что вы активно настраиваете свое тело на следующее повторение.Подумайте об использовании плеч и верхней части спины, чтобы направить голову и плечи под перекладину и «через окно» между руками. При этом ваши ступни активно отодвигаются назад, готовые к следующему повторению TTB.

Итак, в следующий раз, когда вы будете работать над перекладыванием пальцев ног до перекладины и потерей опоры, раскачиванием взад и вперед, потерей импульса и т. Д., Попробуйте сосредоточиться на этом единственном ключе:

Вытяните.

Обертывание от пальцев до перекладины

В следующий раз, когда вы обнаружите, что задаетесь вопросом, как делать пальцы на перекладине в WOD, попробуйте этот пятишаговый прогресс! Начните с простого, прорабатывайте движения шаг за шагом и посмотрите, удастся ли все это для вас.Есть вероятность, что вы упускаете небольшие, но важные элементы техники, которые могут усложнять вам движение, чем есть на самом деле.

Теперь найдите перекладину для подтягивания и начните работать над тем, чтобы пальцы ног на перекладине выполнялись правильно. Прокомментируйте ниже, если у вас есть какие-либо вопросы, или поделитесь этим с другом, которому также может понадобиться помощь TTB!

Вы устали от того, что не можете отключить свой TTB?

Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЕ чаевые от Toes to Bar прямо на ваш почтовый ящик!

Как стать барменом — советы новичкам

Если вы собираетесь приступить к своей первой работе барменом или думаете, что скоро пора сменить ее и впервые сесть за барную стойку, нет нужно быть ошеломленным вашим новым приключением.

Бармен — это невероятно полезный и увлекательный путь в индустрии гостеприимства. Но, конечно, для новичков это может быть немного сложно. У нас есть несколько советов (и даже отличный курс для начинающих барменов), которые помогут вам почувствовать себя увереннее и подготовиться, когда вы начнете!

Когда я только начал работать барменом, я очень быстро понял две очень важные вещи:

1. Работа за барной стойкой означает работу среди людей, которые пили (иногда сильно).Это было настолько очевидно, что я не стал думать, на что это может быть похоже и чем оно будет отличаться от толпы, которую я привык обслуживать.

2. Если вас должным образом не научили менять бочонок, велика вероятность, что вы обрызгаете себя пивом, возможно, прямо в лицо, и проведете остаток своей смены, пахнув несвежей выпивкой. .

К этому пришлось немного привыкнуть, но довольно скоро я подсел. Хип-хоп ревел из динамиков в баре, пока я наливал пинты и шоты, смешанные напитки, тихо ворчал про себя о том, что нужно подавать газированные напитки, и взволнованно (но немного медленно) готовил коктейли — все время улыбаясь каждому клиенту, болтая , стать лучшими друзьями только на эти мимолетные моменты, пока вы готовите напитки, а они ждут.

Бармен — это , так что очень весело. Я работала официанткой, продавщицей сока и молочного коктейля, официанткой и менеджером кафе. Месяцы, которые я провел за баром, были, безусловно, лучшей частью моей карьеры в сфере гостеприимства. Но работа бармена — это еще и тяжелая работа, и это отчасти делает ее такой полезной.

Подготовить

Если вы никогда раньше не работали за стойкой, это может немного шокировать. Неожиданно вам придется изучать новые техники, рецепты и жаргон.Затем нужно выяснить, где все находится, как использовать все оборудование (оказывается, вы заливаете ингредиенты в стакан , часть Boston Shaker) и как избежать беспорядка во время работы.

Пока вы обрабатываете все это, ваше тело приспосабливается к долгим часам стояния и бега. Если вы раньше работали официантом, это могло бы быть более обычным делом, но вам все же нужно приспособиться к часам — вашей новой жизни в качестве ночного животного.

«Работа бармена — это тяжелая работа, и это отчасти то, что делает ее такой полезной.»

Нравится эта цитата? Твитнуть!

Кроме того, вы приспосабливаетесь к вашей новой клиентуре — если вы привыкли работать в кафе и ресторанах, вы быстро поймете, что это уже не та толпа. В некоторых случаях клиенты намного приятнее — они закончили день, расслабляясь с напитком; нет никакого утреннего ворчания перед тем, как подойдет первый кофе. В некоторых случаях это может быть довольно сложно — опьяненные клиенты с быстро рассеивающимся фильтром на их словах и действиях, которых вам, возможно, придется отрезать на пару рюмок… никогда не бывает легкой работой!

Ваш лучший план действий здесь — подготовить себя морально и физически. Отдохни! Работа бармена очень динамична, и для этого нужно много думать на ногах, а также , чтобы оставаться на ногах (носите хорошую обувь). Худшее, что вы можете сделать, — это заснуть до смены бессонницы или, что еще хуже, с похмелья.