Фото эспандера для рук: Эспандеры для рук кистей и тренировка с ними

Эспандеры для рук кистей и тренировка с ними

Эспандеры для кисти – тренажеры, которые лучше всего подходят для проработки предплечий и кистей рук в домашних условиях.

Что развивает эспандер

Кистевой эспандер – это возможность достичь следующих целей:

• Набор мышечной массы предплечий. Кистевой эспандер – один из самых эффективных инструментов для накачки предплечий;
• Увеличение силы хвата. Эспандеры – неотъемлемая часть тренировок в армрестлинге и большинстве силовых дисциплин. Новичку достаточно занятий с эспандером в режиме «соло», чтобы существенно увеличить силу хвата;
• Развитие выносливости предплечий. С эспандером можно тренировать медленные мышечные волокна, которые нужны для выносливости кистей рук. Выносливость предплечий позволяет более эффективно тренировать все тело, а также выполнять различные бытовые задачи;
• Укрепление кистей рук и запястий. Занятия с эспандером существенно снизят вероятность травмы вследствие неприятных происшествий. Это крайне важный эффект для людей в возрасте от 50 лет;
• Профилактика заболеваний. Профилактика и лечение синдрома запястного канала, а также других неприятных «болезней цивилизации»;
• Восстановление после травм. Кистевой эспандер ускоряет восстановление после переломов, трещин, вывихов и других повреждений кисти. Но восстановительные работы с эспандером стоит проводить после рекомендации компетентного доктора;
• Наработка связи мозг-мышцы. Интересный эффект для тех, кто желает качать все тело. Нейромышечная связь – это чувствительность мускулов на получаемую нагрузку. Лучше всего развивается через тренировку кистей рук. К примеру, спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом в 100 кг. При идеальной связи между мозгом и мышцами его мускулы субъективно получают нагрузку в 100 кг. Но когда связь слабая (допустим, 50%), субъективное восприятие штанги – всего 50 кг. В развитии связи между мозгом и мышцами есть колоссальный резерв для построения фигуры мечты.

Виды кистевых тренажеров

Самыми популярными кистевыми тренажерами являются:

• Торсионные металлические эспандеры. Самые популярные и удобные тренажеры. Долговечность гарантирована. Некоторые живут дольше своих хозяев. Идеальны для развития силы и набора мышечной массы;
• Регулируемые эспандеры. С ними удобно увеличивать нагрузку. Один регулируемый эспандер может заменить несколько стандартных металлических. Прочные и долговечные, но уступают моделям выше. Оптимальный вариант для новичков, которые не знают с чего начать. Впрочем, некоторые модели не по силам «закрыть» даже профессионалам. В регулируемых эспандерах многое зависит именно от модели тренажера;
• Резиновые эспандеры. Продаются в аптеках и специализированных магазинах. Часто имеют вид бублика. Сжимать их неудобно, присутствует запах резины. Но в качестве дополнения к стандартным тренировкам взять стоит;
• Гироскопические тренажеры для рук. Вроде Powerball. Добавляют в тренировки игровой характер и дух соперничества. Можно использовать в качестве демонстрации своей силы и сравнения с навыками товарищей. Хорошая «прививка» от тренировочного однообразия;
• Снаряды в форме мяча или игрушки. Идеальный вариант для разминки, профилактики заболеваний кисти и запястья, или восстановления после травмы. Сжатие такого эспандера обладает антистрессовым эффектом. В тяжелой ситуации регулярное сжимание резинового мячика способно снизить уровень кортизола, который является ключевым провокатором стресса.

Тренировку предплечий способен дополнить резиновый эспандер.

Тренажер в форме петель также поможет прокачать все тело.

Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон

В тренировке кистей рук важно работать в разном диапазоне повторений.

Мышцы кистей рук у каждого выражены разными типами мышечных волокон. Среди основных:

• Быстрые мышечные волокна (БМВ). Тренируются небольшим количеством повторений с существенным весом и средним отдыхом;

• Медленные мышечные волокна (ММВ). Развиваются большим количеством повторений, низким сопротивлением эспандера, маленьким отдыхом.

Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце каждого человека отличается.

Вот почему для одного новичка будет работать высокоповторный тренинг, а другому спортсмену эта же методика не принесет вообще никакого результата.

У первого может быть 90 медленных волокон, и лишь 10% – быстрых. У второго атлета пропорция обратная.

Оба сделали ставку на высокоповторный тренинг. И получили 90% и 10% эффекта соответственно.

Есть специальные тесты, которые позволяют определить пропорцию медленных и быстрых волокон в определенном участке тела. Но процедура эта не из приятных, стоит денег и требует дополнительных заморочек.

В наших тренировочных программах мы будем прокачивать как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Это самый надежный способ достичь быстрого результата.

Пошаговая тренировочная программа для развития кистей рук

Создадим пошаговую схему на примере кистевого тренажера Heavy Grip

Программа №1

В течение всей программы мы будем выполнять только одно упражнение – сжатие эспандера.

Но делать его будем в разных режимах, развивая различные типы мышечных волокон.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	4	15	45
HG 200 (90)	2	6	90

Первое упражнение направлено на медленные мышечные волокна.

Второе – тренировка БМВ.

Программа №2

Добавляем по одному подходу.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	15	45
HG 200 (90)	3	6	90

Программа №3

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	20	45
HG 200 (90)	3	8	90

Увеличиваем количество повторений.

Программа №4

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	22	45
HG 200 (90)	3	8	90

Добавляем 2 повторения к первому упражнению.

Программа №5

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	25	45
HG 200 (90)	3	8	90

Еще плюс 3 повтора к первому упражнению.

Программа №6

Добавляем 2 подхода с новым сопротивлением в качестве третьего упражнения.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	25	45
HG 150 (67)	2	12	60
HG 200 (90)	3	8	90

Программа №7

Ко второму упражнению плюсуем один подход.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	25	45
HG 150 (67)	3	12	60
HG 200 (90)	3	8	90

Программа №8

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	5	30	45
HG 150 (67)	3	15	60
HG 200 (90)	3	10	90

Добавляем повторения к каждому упражнению.

Программа №9

Плюсуем по одному подходу.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	6	30	45
HG 150 (67)	4	15	60
HG 200 (90)	4	10	90

Программа №10

Еще плюс один подход.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 100 (45)	7	30	45
HG 150 (67)	5	15	60
HG 200 (90)	5	10	90

Тренировочная система №11

Отнимаем 2 подхода от каждого упражнения, но увеличиваем сопротивление эспандеров.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 150 (67)	5	30	45
HG 200 (90)	3	15	60
HG 250 (112)	3	10	90

Тренировочная система №12

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 150 (67)	6	30	45
HG 200 (90)	4	15	60
HG 250 (112)	4	10	90

В 13 программе также добавляем по одному подходу ко всем упражнениям.

Тренировочная система №14

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 150 (67)	8	30	45
HG 200 (90)	6	15	60
HG 250 (112)	6	10	90

Тренировочная система №15

Добавляем 5 повторений к первому упражнению.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 150 (67)	8	30	45
HG 200 (90)	6	15	60
HG 250 (112)	6	10	90

Тренировочная система №16

Возвращаем упражнение с самым легким эспандером.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 150 (67)	8	30	45
HG 200 (90)	6	15	60
HG 250 (112)	6	10	90
HG 100 (45)	2	70	30

Большое количество повторений в конце тренировки позволит максимально загрузить медленные мышечные волокна.

Тренировочная система №17

Добавляем один подход к упражнению с HG 100.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 150 (67)	8	30	45
HG 200 (90)	6	15	60
HG 250 (112)	6	10	90
HG 100 (45)	3	70	30

Тренировочная система №18

Вновь становимся на ступеньку выше во всех упражнениях, кроме последнего.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 200 (90)	5	30	45
HG 250 (112)	3	15	60
HG 300 (135)	3	10	90
HG 100 (45)	3	70	30

Тренировочная система №19

Плюсуем один подход к первым трем упражнениям.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 200 (90)	6	30	45
HG 250 (112)	4	15	60
HG 300 (135)	4	10	90
HG 100 (45)	3	70	30

Схема №20

Еще плюс один подход.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 200 (90)	7	30	45
HG 250 (112)	5	15	60
HG 300 (135)	5	10	90
HG 100 (45)	3	70	30

Схема №21

Возвращаем упражнение с HG 150.

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 200 (90)	7	30	45
HG 250 (112)	5	15	60
HG 300 (135)	5	10	90
HG 100 (45)	3	70	30
HG 150 (67)	2	45	45

Схема №22

Модель (сопротивление в кг)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах
HG 200 (90)	7	30	45
HG 250 (112)	5	15	60
HG 300 (135)	5	10	90
HG 100 (45)	3	70	30
HG 150 (67)	3	45	45

В дальнейшем соблюдаем принцип прогрессии нагрузок за счет:

1. Увеличения количества повторений;
2. Добавления новых подходов;
3. Работу с другими тренажерами для хвата.

Правила тренировки с кистевым эспандером

• С кистевым тренажером можно заниматься от 4 до 6 раз в неделю. Ориентируйтесь на свое самочувствие, чтобы суметь вовремя остановиться или добавить тренировки;
• После каждого упражнения отдыхаем 3 минуты. В одном упражнении за день можно взять отдых в 5 минут;
• Уменьшайте количество тренировок с эспандером, если работаете над другими мышечными группами. К примеру, при прокачке всего тела в формате понедельник-среда пятница, стоит уменьшить занятия с эспандером до 2-3 раз в неделю. Так как кисти рук получают нагрузку в упражнениях для спины, грудных мышц, рук и плеч;
• Сжимайте эспандер плавно. Не делайте резких движений. Это нужно для формирования правильной нейромышечной связи;
• После освоения данных эспандеров можно перейти на более высокий уровень тренировки хвата. Используйте становую тягу или подтягивания с расширителями грифа. Любые упражнения с расширителями дополнят занятия с кистевым эспандером;
• Обустройте тренировочный процесс таким образом, чтобы получать от занятий максимальное наслаждение. Поощряйте себя за проведенную тренировку, за переход на новый уровень, за определенное количество занятий. Создавайте комфортные условия, слушайте любимую музыку во время занятий. Это вызовет выброс гормонов удовольствия, и закрепит тренировки как однозначно полезную привычку;
• Останавливайтесь тогда, когда захотите этого. Не обязательно выполнять все 22 программы. Можно остановиться на любой из схем и просто поддерживать форму;
• Одна программа не равняется одной тренировке! Одну схему можно повторять несколько раз. В норме – от 2 до 5. Но если не получается вписаться в этот интервал, то не расстраивайтесь. Главное – идти вперед. Ширина «шага» является сугубо индивидуальным показателем.

Упражнения с эспандером для верхней части туловища и рук (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Он помещается даже в маленькую сумку. Он менее травматичен, чем гантели, гири и штанги. Он позволяет заниматься фитнесом дома, тренироваться быстро и эффективно. Тренажер, который я рекомендую вам, — простой ленточный эспандер.

[image id=”122994″]

Силовой тренинг с ленточным эспандером позволит вам включить в работу как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Эластичность снаряда, исключающая рывковые движения, не позволит упростить выполнение упражнений. Также вы усовершенствуете координацию мышц — как синергистов (выполняющих движение), так и антагонистов (препятствующих ему).

Я предлагаю вам тренировку с эспандером для верхней части туловища и рук — так называемую upper-body. Выполняйте ее 3 раза в неделю. (Читайте также: «Как выбрать резиновый эспандер?»)

Упражнения с эспандером: сгибание рук

[image id=”122995″]

Как выполнять: наступите на ленту эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Захватите ручки эспандера, развернув руки ладонями вперед, и слегка согните локти. Сгибайте руки, приближая кулаки к груди, и разгибайте их. Выберите ритм, который вам больше подходит, и повторите 4-8 раз:

[image id=”122996″]

– сгибание на 4 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 3 счета, разгибание на 1 счет;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 2 счета;

– сгибание на 2 счета, разгибание на 1 счет.

В чем польза: укрепляем двуглавые мышцы плеча.

Разведение рук в стороны

[image id=”338672,338673,338674,338675″]

Как выполнять: исходное положение то же, но руки повернуты ладонями к телу. Разводите слегка согнутые руки в стороны и вверх и опускайте их обратно. Держите подтянутыми мышцы живота. Выберите ритм, как в первом упражнении, и повторите 4-8 раз. При поясничном лордозе выполняйте упражнение с небольшим наклоном туловища вперед, чтобы снять излишнее напряжение мышц спины.

В чем польза: укрепляем средние пучки дельтовидных мышц.

[new-page]

«Лыжник»

[image id=”122997″]

Как выполнять: стоя на ленте эспандера и удерживая ручки, выводите поочередно одну руку вперед, другую назад. Повторите по 8 раз каждой рукой.

[image id=”122998″]

В чем польза: укрепляем передние и задние пучки дельтовидных мышц.

Разгибание руки за спиной

[image id=”122999″]

Как выполнять: встаньте ногой на один конец эспандера, второй держите согнутой рукой за головой. Таким образом, вся лента окажется у вас за спиной. Выпрямите руку, вытянув ленту вверх, и снова согните. Повторите по 8 раз каждой рукой.

[image id=”123000″]

В чем польза: укрепляем трехглавую мышцу плеча.

[new-page]

Сведение рук перед грудью

[image id=”123001″]

Как выполнять: встаньте прямо и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, скрестите руки перед грудью, затем разведите в стороны. Повторите 8 раз.

[image id=”123002″]

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

«Боксер»

[image id=”338676,338677,338678″]

Как выполнять: примите боксерскую стойку и перекиньте ленту эспандера за спину. Растягивая ленту, делайте удары вперед поочередно разными руками. Повторите по 8-16 раз каждой рукой.

В чем польза: тренируем быстрые мышечные волокна.

Руки вверх!

[image id=”123003″]

Как выполнять: встаньте на ленту эспандера, возьмитесь за его ручки, согните руки, направив локти вниз. Поднимайте и выпрямляйте руки, вытягивая ленту вверх, и снова сгибайте их.

[image id=”123004″]

В чем польза: укрепляем грудные мышцы.

 

Заниматься с Татьяной Лисицкой онлайн?

Составь персональную программу фитнес-тренировок и худей онлайн под руководством любимого инструктора «ЖИВИ!»

Что такое эспандер? Для чего нужен кистевой эспандер

Кистевой эспандер представляет собой минитренажер, назначение которого – укреплять мышцы предплечий, в частности, переднюю группу мышц этой зоны. Эти мышцы ответственны за сгибание пальцев и кистей рук.

Виды кистевых экспандеров

Кистевые эспандеры разнообразны, популярными можно назвать эспандеры-кольца и «клещи», мячи или яйца, а также новинки – эспандеры из эргогеля, свободно умещающиеся на ладони.

Их следует различать в зависимости от материалов, из которых они произведены. Эспандеры-кольца делают из резины, а из пластика или металла – изготавливают эспандеры-клещи или щипцы. Они имеют пластиковые ручки, соединяющиеся особым механизмом или металлической пружиной. 

У многих эспандеров ручки располагаются параллельно, а пружины или объединяющий механизм находятся между ними. Также встречаются стальные эспандеры-«щипцы». Эспандеры-кольца держать в руке и сжимать некомфортно, а эспандеры-«клещи» хорошо лежат в руке, их удобно сжимать.

Жесткость эспандера: что она показывает    

Единственный и наиболее важный параметр любого кистевого тренажера – жесткость, выражающаяся в килограммах. Жесткость – усилие, которое следует приложить для полного сжатия эспандера. У разных видов  жесткость имеет различные показатели. Чем выше данная величина – тем лучше. Если Вы ставите задачу по увеличению силы хвата, всегда выбирайте эспандер по величине жесткости. 

Какая жесткость нужна для результативных тренировок

У каждого типа эспандеров предельные показатели жесткости отличаются:

• у кольца она варьируется от 5-25 до 40-50 кг.
• у стальных клещей  достигает 60 или 165 кг. Щипцы с ручками из пластика более хрупкие и не имеют таких высоких показателей.

Приобрести идеальный эспандер нетрудно. Главное – понимать, насколько Вы желаете увеличить силу хвата. Если планируете в ближайшее время осилить становую тягу со штангой с весом более 100 кг, нужно практиковаться с эспандером, имеющим жесткость не менее 50-60 кг. Вы должны свободно выполнять хотя бы 15 полных сжиманий – это даст гарантию того, что штанга не выпадет, и Вы не травмируетесь. 

Как правильно тренироваться

Основные принципы тренировок с эспандерами

1. Необходимо грамотно подобрать жесткость. Сжимать его должно быть трудно – это важнейший принцип. 
2. Работая с тренажером, нужно планомерно увеличивать жесткость, что позволит ощутить прогресс. 
3. Перед каждой тренировкой следует делать разминку с мягкими тренажерами.
4. Эффективны подходы по 5-15 раз. Сделаете меньше – не увидите результата, сделаете больше – повредите мышцы.
5. Если Вы – новичок, не спешите слишком усердствовать. Обязательно делайте перерывы. На начальном этапе тренировок отдыхайте по 3-5 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. 
6. Опытным спортсменам можно тренироваться каждый день, но не забывать о перерывах между несколькими подходами. 
7. Оптимальное для занятий время – конец тренировки. Посвятить время упражнениям можно и в отдельные дни. 

Какие упражнения выполнять с эспандером

Эти минитренажеры применяются для следующих упражнений:

• Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, а затем перерыв и новый подход. Продолжать следует до тех пор, пока не сможете сжать эспандер полностью как минимум один раз. 
• Сжимание-разжимание до появления усталости в руке, во время перерыва между подходами эспандер надо держать в сжатом положении.
• Сжимание-разжимание до 10-12 раз, требуется эспандер с соответствующей жесткостью, чтобы сжимать его было тяжело.  

Эффективность тренировок

Кистевые эспандеры – удобные минитренажеры, помогающие развить кости и мышцы. Если подобрать их правильно и заниматься постоянно, предплечья станут сильнее, а кисти рук будут функционировать лучше.

Бодибилдеры благодаря эспандерам могут поднимать большие веса, не опасаясь получить травму. Эспандеры могут использоваться в любой ситуации, не только в спортзале, как в случае со штангой. 

Эти минитренажеры многократно доказали эффективность. Опробуйте их в работе и убедитесь в этом на личном опыте!

Упражнения с эспандерами методичка | МАДОУ Детский сад № 78 города Тюмени

Организм человека, как дерево, все ветви в котором взаимосвязаны, и без силы и твердости одной ветки постепенно разрушается дерево без остатка. Наше здоровье находится в наших руках в прямом и переносном смысле. Руки – одна из основ силы, выносливости и продуктивности людей.  

       Именно поэтому при тренировках надо уделять им особенное внимание.
Эспандер кистевой – один из самых эффективных снарядов для тренировки рук. Что дает этот тренажер? Его польза обусловлена тем, что, прорабатывая мышцы пальцев, запястий и предплечевой области, он гарантирует нашему организму мощную силу хвата. 

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов). Этo komпakтнoe пpиcпocoблeниe иcпoльзyeтcя для ykpeплeния mышц зaпяcтья, пaльцeв и пpeдплeчья, cпocoбcтвyя ykpeплeнию хвaтa pykи и yлyчшeнию kpoвooбpaщeния в вepхних koнeчнocтях. Ecли тpeниpoвaтьcя дocтaтoчнo чacтo и интeнcивнo, этo oбязaтeльнo ckaжeтcя нa oбщem cocтoянии opгaнизma. Tak чтo kиcтeвoй эkcпaндep дaeт и oбщeтepaпeвтичeckий эффekт, ykpeпляя иmmyнитeт, тo ecть cпocoбнocть пpoтивocтoять paзличныm инфekцияm.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на: Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения; С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Упражнения с эспандерами.

Даем ребенку кистевой эспандер в виде резинового кольца. Ребенок сжимает его на каждый ударный слог. После каждой строчки – смена рук.

Сжать кольцо поможет нам

Сила с волей пополам.

Станут пальчики сильнее,

А головушка – умнее!

3 варианты тренировок со снарядом
1. Сжатие с последующим отдыхом.
Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.
Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть; На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат; Исполнить следует несколько сжатий  за 30 сек. последние движения должны быть уже через силу.
Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 3-4 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 2 до 4 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

1. Сжатие с последующим фиксированием.

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области. Техника выполнения: В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами; Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 3 подхода по 8 раз (24) на 30 сек ; По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 20 сек. Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

3.Фиксирование с последующим сжатием.

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти. Техника выполнения: Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер; Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться; Затем приступаем в быстрым сжатиям — разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 30 сек (до 1 мин). Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

 

Упражнения на гимнастических снарядах

 

Вис на турнике

 

Лазание по канату

 

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными: 

Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса». В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела. Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

 

 

 

Инструктор по физ.культуре 

Гаева А. Ю

Виды эспандеров и самые эффективные упражнения с ними

Сегодня можно встретить огромный ассортимент этого инвентаря. Каждая модель имеет особенности и отвечает за работу с конкретными мышцами. Чтобы вы не запутались при покупке, мы расскажем, как правильно выбрать эспандер, чем он так хорош и какие его разновидности существуют. А также рассмотрим лучшие упражнения с эспандерами.

Преимущества эспандеров

Данный снаряд является лидером среди домашнего инвентаря. Он имеет множество плюсов, которые выделяют его среди аналогов. Прежде всего, это:

• Универсальность. Один вид при правильном использовании может воздействовать на различные мышцы тела. 




• Безопасность. Когда вы занимаетесь в зале и поднимаете тяжеловесный инвентарь, вам нужна помощь партнера для страховки. Резиновый или пружинный эспандер опасности не представляет. Он мало весит, справиться с ним возможно в одиночку.




• Комбинирование. Снаряд полезен изолированно, не требует привязки к каким-то тренажерам. Но при желании его можно комбинировать с другим спортивным инвентарем, чтобы получить новую нагрузку.




• Контроль. Упражнения с данным прибором позволяют лучше чувствовать и контролировать работу каждой мышцы, избегая диспропорций и перегруза.

Все это делает эспандеры востребованными и популярными. Их даже можно дарить друзьям, занимающимся фитнесом. Ведь такой предмет точно не будет лежать без дела. С его помощью можно достигнуть разных целей. Зачастую проводятся занятия с эспандером для женщин для похудения, поддержания формы. Мужчины тренируются с этим снарядом с целью развить и укрепить мышцы.

Разобравшись с преимуществами, перейдем к непосредственно разновидностям.

Виды эспандеров и упражнения с ними

Прибор делится на несколько типов в зависимости от воздействия на определенные части тела, устройства и внешнего вида. Каждые из них предназначены для конкретных манипуляций. Поэтому рассмотрим основные эспандеры для фитнеса упражнения для похудения.

Кистевой

Особенности: направлен на тренировку пальцев, запястий и предплечий. Изготавливается из резины или на основе пружины. Лучшие резиновые эспандеры – это кольцо и небольшой мяч. Также очень популярны «ножницы» – рукояти, соединенные пружиной. Кистевой эспандер является самым дешевым. Он компактен, что позволяет заниматься в любом месте.

Цена: от 50 до 400 р.

Упражнения:

Сжимания с отдыхом. Акцент ставится на непрерывную работу с последующим отдыхом. Займите удобную позицию, возьмите эспандер. Начните усиленно и быстро сжимать его. Старайтесь сделать около 100 сжатий за 1-1.5 минуты. После первого подхода возьмите паузу на 5 минут, за это время дайте руке отдохнуть. Затем повторите упражнение и снова расслабьте кисть. Мы рекомендуем совершать 3-6 подходов.

Сжимания с фиксированием. После подходов нужно держать руку напряженной. Устройтесь удобнее, возьмите снаряд, снова начинайте сжатия. Только после первых 100 движений не расслабляйте кисть. Наоборот крепко сдавите эспандер и задержитесь на несколько минут. Пытайтесь на этом не останавливаться и делать по 2-3 сета.

Фиксирование со сжатием. Упражнение, похожее на предыдущее. Вначале необходимо напрячь руку, а только потом начать ею действовать.

Грудной

Особенности: представляет собой две ручки, которые соединяет одна или несколько пружин. Количество этих пружин влияет на нагрузку. Чем их меньше, тем слабее сопротивление. Основной материал – сталь или латекс. Этот тип направлен на растяжение. Другой – в виде резиновых жгутов – работает от сжатия. С помощью такого эспандера можно развить грудные, спинные, плечевые мышцы, бицепсы и трицепсы.

Цена: 300-3000 р.

Упражнения:

Для средних дельтовидных мышц. Вам понадобится тянуть эспандер в вертикальном направлении. Поэтому его необходимо закрепить на полу или наступить на его середину. Возьмитесь за ручки, скрестите эспандер. Отведите руки в стороны, удерживая их в чуть согнутом состоянии. Задержите на линии плечевого пояса и опустите обратно.

Для грудных мышц. Эспандер потребуется растягивать в горизонтальном направлении. Для этого зафиксируйте его на стене или зацепите о тренажер. Расставьте ноги шире плеч, возьмите петли снаряда. Встаньте боком к инвентарю. Одну руку удерживайте у пояса, а вторую максимально отводите в сторону. Не забывайте слегка сгибать ее в локте. Задержитесь в крайней точке и займите первоначальное положение. Во время этого упражнения должны максимально сокращаться грудные мышцы.

Для мышц спины. Также закрепите снаряжение, только на уровне пояса. Примите ту же позицию, возьмитесь за ручки. Немного согните ноги и присядьте, чтобы сохранить баланс. Тяните эспандер на себя, отводя руки к поясу и сводя лопатки. Сделайте паузу и ослабьте хватку.

Все упражнения необходимо повторять 10-15 раз по 2-3 подхода.

Резиновый или трубчатый

Особенности: в магазинах встречается несколько разновидностей. Его производят в форме кольца, восьмерки или двойной восьмерки, ручек, соединенных с помощью резиновых трубок. Латексная лента тоже относится к этому типу и чаще применяется для фитнеса дома. Все они считаются более универсальными, используются для прокачки всех частей тела.

Цена: 400-1200 р.

Упражнения:

С восьмеркой для ног. Встаньте напротив стены или стула, которые можно использовать в качестве опоры. Проденьте стопы в рукоятки. Обопритесь руками на выбранный предмет или поверхность, сделайте упор на одну ногу, а вторую согните так, чтобы пятка тянулась к ягодице. Встаньте прямо, выполните 10-20 повторов для каждой ноги.

С лентой для пресса. Примите горизонтальное положение, согните ноги и упритесь пятками в пол. Зацепите одной стопой ленту посередине, концы держите согнутыми руками. Поднимите бедра, вытяните рабочую ногу, поднимите ее под углом в 40-45°. При этом перенесите руки за голову. После опуститесь и сделайте также по 10 раз для обеих ног.

С трубчатым эспандером для рук. Держитесь за рукоятки и наступите на центр жгута. Расслабьте руки перед бедрами. Затем чуть согните их и поднимайте их, пока трубка сильно не натянется. Задержитесь в конечной точке. Опустите руки. Повторите несколько раз.

 

Все упражнения можно совершать с одним видом снаряда. Главное выбрать для себя подходящий.

Бабочка

Особенности: похож на кистевой пружинный прибор, но отличается большим размером и закругленными рабочими элементами. Пружина находится посередине в специальном защитном корпусе. «Бабочка» отлично прорабатывает каждую часть тела: от плечей и рук до бедер и ягодиц. Поэтому, если вы хотите не только укрепить тело, но и избавиться от лишних килограммов, лучше выбрать именно этот эспандер для похудения.

Цена: 400-1000 р.

Упражнения:

Для внутренней части бедра. Сядьте на пол или стул. Расположите «бабочку» в своем направлении между коленями. Обопритесь руками на напольную поверхность или сиденье за своей спиной. Соединяйте и разъединяйте колени, сжимая и расслабляя пружину. Следите за осанкой и чтобы мышцы бедра всегда были напряжены. Повторите 25-30 раз по 3-4 подхода.

Для плечевого пояса и грудной клетки. Займите сидячее положение, выпрямите спину. Возьмите эспандер, поднимите локти на уровне плеч. Двигайте руки в направлении друг друга и разводите. Повторять следует не менее 3 сетов по 15 раз.

Для пресса. Наиболее эффективное упражнение для похудения живота. Ложитесь на спину, согните ноги. Одну ручку снаряжения зажмите коленями, вторую – руками на уровне груди. Подтягивайте колени, стараясь максимально сжать пружину. Остановитесь в верхней точке. Займите начальную позицию. И так 10-15 раз.

 

Подходя к тренировкам комплексно, вы сможете сбросить лишний вес и сделать тело более рельефным.

Лыжника-боксера-пловца.

Особенности: состоит, как правило, их трех концов. Один предназначен для крепления к стенке/турнику/тренажеру, за другие два нужно держаться руками. Помогает отточить профессиональные навыки, натренировать нужные в конкретном виде спорта группы мышц и оправиться после травм.

Цена: 200-900 р.

Упражнения:

Встаньте спиной к закрепленному концу снаряда, возьмитесь за ручки. Отойдите на такое расстояние, чтобы жгуты оказались натянуты. Исполните движения при плавании, езде на лыжах или боксерские приемы.

Встаньте лицом к закрепленному спортинвентарю, вытяните руки на уровне плеч и удерживайте свободные концы. Не сгибая, опускайте руки и отводите назад. Сделайте паузу, повторите несколько раз.

Зафиксируйте инвентарь сверху, возьмите ручки в районе затылка. Наклоняйтесь вперед.

 

Занятия со всеми моделями подходят как для мужчин, так и для женщин. Различие лишь в распределении нагрузки. Мужчинам рекомендуется делать упор на силовые элементы, а женщинам – на большее количество повторов.

Как выбрать эспандер

Выбирать снаряжение следует внимательно и ответственно. Неподходящее оно либо не принесёт желаемого результата, либо вызовет массу трудностей при занятиях. Возникает вопрос: какой эспандер выбрать?

 

Прежде всего, определитесь с типом снаряжения и тем, какие мышцы вы хотите тренировать. Затем обратите внимание на его жесткость. Мы рекомендуем выбрать для новичка модель с разными уровнями нагрузки или снаряд с регулируемым сопротивлением. Казалось бы, как выбрать нагрузку снаряда в интернет-магазине? Очень просто, особенно если это касается ленточного эспандера. Опирайтесь на цвет ленты: желтый – самый легкий, подходит для начинающих, зеленый – работать с ним тяжелее, но он годится для множества упражнений, красный – популярен среди активных спортсменов-женщин, синий – с самой высокой нагрузкой, выбирается большинством мужчин.

Узнайте, кто является изготовителем. Товар неизвестного «бренда» скорей всего прослужит недолго, и с ним велик риск травмирования при тренировках. Подобные снаряжения производят разные популярные фирмы: Torres, Adidas, Regal и другие. Всем им присущи высокое качество и приемлемая стоимость. Сказать, какой эспандер лучше из них, затруднительно. Так как подбирается он индивидуально с учетом особенностей каждого спортсмена.

 

Учитывайте возраст того, кто будет заниматься с новым приобретением. Детям и подросткам подойдут эластичные резиновые модели. Взрослым можно купить пружинные тренажеры, в которых жесткость выше.

 

По возможности сделайте несколько упражнений. Примерьте эспандер в руке. Он удобен, его комфортно держать? Хорошо лежит в ладони, не выскальзывает? Значит, такая модель подходит для вас.

Теперь, зная все нюансы, вы сможете приобрести лучшие эспандеры.

для рук, ног, спины пресса, кистевой кольцо, резиновый жгут

Существует большое количество видов эспандеров. Они предназначены для тренировки разных групп мышц. У каждого имеются свои достоинства и недостатки.
 

Эспандер – специальный тренажер, предназначенный для тренировки отдельных групп мышц.

В процессе упражнения его предполагается сдавливать или выкручивать. В качестве силы противодействия здесь используется не вес (в виде каких-либо грузов), а свойства материала, из которого сделан эспандер. Например, кистевые эспандеры изготавливаются из резины, и при попытке его сжать, он стремится принять первоначальное состояние.

Эспандеры разделяются на несколько видов, в зависимости от того, какая группа мышц при этом тренируется.

В общем виде можно выделить следующие виды:

1. Кистевой
2. Грудной
3. Эспандер «бабочка»
4. Эспандер лыжника
5. Резиновый жгут

Кистевой эспандер

Существует большое количество кистевых эспандеров, выполненных из разных материалов. Все их объединяет принцип тренировки, во время которой их необходимо сжимать ладонью.

• Предназначены для тренировки мышц предплечья, кистей рук.
• Полезны для разработки суставов.
• Рекомендуются людям после перелом рук, для скорейшей реабилитации.

Различают торсионные и регулируемые эспандеры.
Разница между ними заключена в том, что у регулируемых эспандеров, как следует из названия, можно регулировать нагрузку.
Торсионные этого делать не позволяют. Как следствие, для полноценных занятий потребуется 3 модели: для разминки, для основной нагрузки и конечной нагрузки, к которой вы стремитесь.

Наиболее распространенным в данной группе является эспандер «Кольцо». Изготавливается из резины. Имеет различную степень сопротивления, измеряемую в килограммах. Снаряд может быть выполнен из гладкой резины или покрыт пупырышками, так называемый массажный.

Также имеется эспандеры с пружинным механизмом. Особенно примечательны модели, позволяющие осуществлять нагрузку не на всю ладонь, а на каждый палец в отдельности.
Нагрузка на каждый палец может колебаться от 1,4 кг до 4,1 кг. Такой эспандер особенно хорошо подойдет людям, занимающимся музыкой, и в частности игрой на гитаре.

К плюсам кистевых эспандеров можно отнести компактность и легкость в освоении.

Они дают возможность тренироваться дома, в транспорте, на прогулке.

Отдельно стоят гироскопические тренажеры. Их ошибочно иногда относят к эспандерам, коими они не являются, так как у них используется другой принцип осуществления нагрузки, хотя и позволяют тренировать туже группу мышц.

После силовых занятий на кисти рук предлагаем выполнить упражнения со скакалкой.

А затем немного поупражняться с обручем. Переходите по ссылке, и Вы обязательно научитесь правильно крутить хулахуп.

Грудные эспандеры

Предназначены для тренировки мышц спины, груди и плечевого пояса.

Представляют собой две ручки, между которыми натянуты резиновые или металлические (пружинные) жгуты.

Легкий в освоении вид эспандера. Позволяет выработать собственную систему упражнений и дополнить ими свою программу тренировки. Также можно выделить такое преимущество, как регулировка силы сопротивления. Осуществляется регулировка за счет съемных резиновых жгутов или металлических пружин. Отпадает необходимость иметь несколько эспандеров с разной силой сопротивления, как это бывает в случае тренировки с кистевыми эспандерами. Но и заниматься с грудным эспандером в общественном транспорте будет несколько труднее (многие пассажиры вас просто не поймут).

Также имеется возможность значительно увеличить нагрузку, если сложить вместе несколько эспандеров.

Резиновый жгут

Данный вид эспандеров позволяет развивать самую обширную группу мышц, начиная с плечевого пояса и рук и заканчивая ногами.

Может использоваться при занятиях йогой или пилатесом, боксе, аэробике.

• Позволяет значительно развить выносливость, а правильно подобранные упражнения позволят заменить вам широкое число тренажеров.
• Позволяет легче выполнять многие упражнения, нежели при использовании классических тренажеров.
• Помогает избежать лишней нагрузки на позвоночник.

Эспандер бабочка

Конструктивно представляет собой два рычага, которые соединяются между собой пружиной. Внешне напоминает бабочку, откуда и название.

При занятиях необходимо сдвигать рычаги вместе, а пружина, в результате противодействия, создает необходимую нагрузку.

Основным предназначением данного вида эспандера является развитие мышц бедер. Но с успехом может использоваться для тренировки других мышц (например, рук и груди). Является незаменимым помощником при занятиях фитнесом.

Недостатком является отсутствие возможности регулировать нагрузку. Проявится этот недостаток со временем, когда в результате регулярных упражнений возникнет необходимость в увеличении нагрузки.

Эспандер лыжника

Позволяют тренировать мышцы опорно-двигательного аппарата.

Как следствие широко применяются для реабилитации после полученных травм или перенесенных операций. Могут использоваться при занятиях лечебной физкультурой. С успехом могут заменить гантели. Развивают силу рук, плеч и спины, способствуют сжиганию жировых клеток.

Что еще?

Помимо рассмотренных, существует еще большое количество видов эспандеров. Они являются узкоспециализированными. Например, эспандер для армрестлинга, позволяющий значительно укрепить кисти рук и предплечья.

Также существует силомер ручной, который позволяет отслеживать динамику развития прилагаемого усилия.

Вместо заключения

Как видно, эспандеры являются отличными тренажерами для различных групп мышц. Прежде чем приобретать себе эспандер, следует определить цели, которые вы хотите достичь.

• Для комплексного занятия спортом лучше всего подойдут эспандеры лыжника, грудные эспандеры или резиновые жгуты, так как позволяют тренировать самую обширную группу мышц.
• Для похудения и построения стройной фигуры удачно подойдет эспандер-бабочка, так как большинство упражнений направлено на тренировку мышц бедер. Хорошо подойдет для представительниц прекрасного пола.
• Кистевые эспандеры хорошо подойдут для развития мышц обеих рук. Помогут быстро вернуть тонус после травм (например, после переломов, когда рука находится в длительном периоде бездействия). Также, незаменимы для музыкантов, так как помогают развить выносливость и силу хвата, что обязательно скажется на уровне игры.

Многие модели, в силу своей компактности, позволяют с легкостью носить эспандер с собой. Это позволяет делать упражнения при любом удобном случае. Например, никто не мешает вам выполнить несколько подходов во время обеденного перерыва на работе. Удобство транспортировки позволяет взять тренажер в любую поездку. Вам не придется прерывать свои упражнения на время отпуска, просто положите эспандер в сумку к прочим вещам.

Какой бы вид эспандера вы ни выбрали, обязательно необходимо разработать комплекс упражнений, соответствующий вашим целям. Упражнения лучше делать регулярно, в идеале каждый день хотя бы по полчаса. И тогда тренировка даст наиболее эффективный результат.

 

 

Пояс для похудения живота для мужчин: как выбрать для жиросжигания

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

• Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
• Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
• Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

• В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
• Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
• Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
• Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Подборка упражнений с пружинным эспандером

Сгибание рук

1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
4. На вдохе медленно опускайте руку.
5. Потом поменяйте на вторую сторону.

Разгибание из-за головы

1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
4. На входе плавно опустите кисть за голову.
5. Повторите на другую руку.

Тяга к поясу в наклоне

1. Возьмите край эспандера в одну руку.
2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
6. Повторите на вторую руку.

Сведение рук перед собой

1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

Разведение рук

1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

Фронтальные махи

1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

Разводка в стороны

1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
4. На вдохе медленно опустите кисть.
5. Повторите на другую сторону.

Жим стоя или сидя

1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
5. Повторите на вторую руку.

В наличии крема, гели, капсулы и другие удобные в применении формы продуктов.

Возбуждающие средства для женщин помогут настроить организм на нужный лад и добавить новых красок в сексуальную жизнь. Мы предлагаем знаменитую и доказавшую свою эффективность продукцию:

Широкий выбор афродизиаков для женщин с усиленным действием

Препараты для повышения тонуса мышц малого таза

Капсулы и капли натуральных возбудителей для женщин

Гранулы и палочки для сокращения влагалища

Кремы и интимные гели

Наши менеджеры отлично разбираются в продукции и готовы помочь с выбором препаратов. Мы расскажем о составе и действии. Обращайтесь, у нас можно купить пробники возбуждающих средств, которые позволят вам оценить эффективность продукта и его удобно. Вы точно будете знать, подходит ли вам женский возбудитель или возбудитель для мужчин.

Лечебные средства восточной медицины

Китайская и индийская медицина славится своими натуральными и действенными средствами от разных внешних и внутренних недугов нашего организма. Представленные у нас лечебные средства способствуют обезболиванию, улучшению состояния кожи, суставов, вен и т.д.

Мы предлагаем широкий ассортимент лечебных гелей и бальзамов для восстановления подвижности суставов, снятия воспаления после травм, избавления от грибка, радикулита, артрита, различных дерматологических заболеваний.

В составе продуктов содержатся такие эффективные вещества, как пчелиный яд, барсучий жир, муравьиный мед, хондроитин, глюкозамин и другие активные природные компоненты.

В каталоге вы также можете выбрать закваски для приготовления полезных домашних йогуртов и большой ассортимент лечебных пластырей.

Аюрведические средства для похудения

Для тех, кто любит натуральные средства для похудения и доверяет им, мы предлагаем препараты, продукты, напитки и крема для коррекции фигуры и снижения веса. У нас вы сможете подобрать для себя массажный антицеллюлитный гель или крем, различные напитки для похудения, например, кофе, семена чиа, лен, тибетские ягоды годжи и многое другое.

Продукция безопасна, эффективна и содержит только натуральные компоненты. Купить товар можно оптом и в розницу. Мы можем предложить скидку, если вы хотите приобрести средство в объеме на курс применения. Подробнее об акциях и бонусах расскажут наши менеджеры.

Косметические средства для кожи

Если вы ищете средства по уходу за волосами или за кожей лица, мы готовы подобрать для вас шампунь, крем, маску или масло для получения нужного эффекта и борьбы с вашей проблемой.

Наша продукция позволяет:

Наладить обмен веществ на клеточном уровне

Стабилизировать выработку кожного сала и пота, тем самым предотвратив лишние воспаления и высыпания на коже

Защитить кожу от солнечных лучей и пр

Чтобы выглядеть молодо и привлекательно, не обязательно тратить много финансовых средств на косметику. Наши продукты доступны по цене каждому, они имеют неоспоримые преимущества перед другими косметическими средствами – натуральность, положительный результат и высокое качество.

Преимущества покупки в интернет-магазине «Мужчина и женщина»

Наш интернет-магазин уникален, так как мы продаем нашим клиентам высококачественную продукцию по ценам ниже рыночных.

Все товары проверены и сертифицированы. Мы поставляем их напрямую от производителя и отвечаем за их оригинальность.

Для наших клиентов доступны профессиональные консультации, распродажи, скидки и акции.

Все заказы собираются и отсылаются в оперативном режиме, отправляем их в день покупки по всей России.

Россия, Москва

Оформить заказ или получить совет по подбору средства можно по телефону: +7

[email protected]

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

• Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
• Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
• В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.

Рекомендации для женщин

1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Резиновая кукла для мужчин – как ей пользоваться?

Став обладателем данной игрушки, ее необходимо подготовить к использованию. Изначально ее нужно помыть салфеткой, смоченной в теплой воде с добавлением мыла или специальным антисептиком для интимных игрушек. При этом особое внимание нужно уделить отверстиям. Для того чтобы понять как работает резиновая кукла для мужчин нужно знать, правила использования:

1. Куклу накачивают воздухом до упругого состояния, при этом важно не перекачать ее.
2. Рекомендуется выбирать позы, не провоцирующие излишнее давление на игрушку.
3. Интимный контакт проводят только с использованием лубриканта.

Эспандер для рук. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 18565369.

Эспандер для рук. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 18565369.

S

M

L

XL

Редактировать

Таблица размеров

Размер изображения	Идеально подходит для
S	Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
м	Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л	Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL	Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

4752 x 3168 пикселей
|
40.2 см x
26,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

4752 x 3168 пикселей
|
40,2 см x
26,8 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Расширитель

для рук на белом фоне в высоком разрешении Стоковое Фото

Соглашение о легком доступе

Следующие ресурсы содержат неизданный и / или ограниченный контент.

Изображения, помеченные как Загрузки с легким доступом , не включены в ваш Премиум доступ или пакет подписки с Getty Images, и вам будет выставлен счет за любые изображения, которые вы используете.

Загрузки с легким доступом позволяют быстро загружать изображения в высоком разрешении без водяных знаков. Если у вас нет письменного соглашения с Getty Images, в котором указано иное, загрузки с легким доступом предназначены для совместных целей и не лицензируются для использования в окончательном проекте.

Ваша учетная запись Easy-Access (EZA) позволяет сотрудникам вашей организации загружать контент для следующих целей:

• Тесты
• Образцы
• Композиты
• Макеты
• Черновой пропил
• Предварительные правки

Он заменяет стандартную составную онлайн-лицензию для фотографий и видео на веб-сайте Getty Images. Учетная запись EZA не является лицензией. Чтобы завершить проект с использованием материалов, загруженных из вашей учетной записи EZA, вам необходимо получить лицензию. Без лицензии дальнейшее использование невозможно, например:

• презентации фокус-групп
• внешние презентации
• финальных материалов, распределенных внутри вашей организации
• любые материалы, распространяемые за пределами вашей организации
• любые материалы, распространяемые среди населения (например, реклама, маркетинг)

Поскольку коллекции постоянно обновляются, Getty Images не может гарантировать, что какой-либо конкретный элемент будет доступен до момента лицензирования.Пожалуйста, внимательно ознакомьтесь со всеми ограничениями, сопровождающими Лицензионные материалы на веб-сайте Getty Images, и свяжитесь с вашим представителем Getty Images, если у вас возникнут вопросы по ним. Ваша учетная запись EZA останется на месте в течение года. Представитель Getty Images обсудит с вами продление.

Нажимая кнопку «Загрузить», вы принимаете на себя ответственность за использование неизданного контента (включая получение любых разрешений, необходимых для вашего использования) и соглашаетесь соблюдать любые ограничения.

Упражнения для рук и запястий с предметами обихода

Укрепление мышц предплечья

Verywell

Работа над поддержанием силы мышц предплечья и запястья может уже быть важным компонентом вашей домашней программы упражнений, помогающей предотвратить боль или ограниченную функцию. Но можно делать несколько упражнений с предметами по дому, чтобы укрепить их.

Упражнения для укрепления предплечий с молотком

Чтобы укрепить мышцы, поворачивающие ваше предплечье и кисть, вы можете выполнить силовое упражнение с молотком.Вот как:

1. Возьмите молоток.
2. Держите конец молотка в одной руке, положив предплечье на стол.
3. Медленно переверните молоток ладонью вниз. Держите 3 секунды.
4. Затем медленно переверните молоток ладонью вверх. Держите 3 секунды.
5. Повторить 15 раз.

Если вам слишком сложно контролировать движение молота при его повороте и назад, немного подавитесь, чтобы уменьшить длину плеча рычага и, таким образом, уменьшить крутящий момент вокруг запястья и руки.

Помните, что при выполнении упражнений на укрепление верхних конечностей следует двигаться медленными контролируемыми движениями. Резкие или резкие движения могут привести к травме мышц, сухожилий или суставов.

Упражнения для запястья с бутылкой воды

Чтобы укрепить мышцы, разгибающие запястья:

1. Приобретите бутылку с водой емкостью 16 унций.
2. Держите бутылку в руке, положив руку на стол и свешиваясь за край стола.
3. Держите ладонь вниз.
4. Медленно поднимите бутылку, вытянув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
5. Медленно опустите бутылку обратно.
6. Повторить 15 раз.

Чтобы укрепить сгибатели запястья:

1. Переверните руку ладонью вверх, удерживая бутылку над краем стола.
2. Медленно поднимите бутылку, согнув запястье. Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
3. Медленно опустите бутылку вниз.
4. Повторить 15 раз.

Положение руки и запястья над головой в рывке и толчке Грега Эверетта — Олимпийская тяжелая атлетика — Catalyst Athletics

Большая часть внимания при рывке и толчке в положении над головой сосредоточена на плечах и локтях, что вполне оправдано из-за важности их положения и частоты неправильных положений среди атлетов. Часто упускается из виду положение рук и запястий, но их важность не следует недооценивать.

Прежде чем мы двинемся дальше, имеет смысл уточнить, чего нужно достичь положением руки и запястья, даже если это может показаться очевидным в хотя бы смутном смысле:

• Удерживать штангу в руках (т. Е. Держать ее в руке столько, сколько необходимо)
• Повышение устойчивости (уменьшение движения штанги и системы в целом)
• Балансировка штанги как часть системы
• Достичь адекватного комфорта (т. е. предотвратить боль и сопротивление)

Некоторые спортсмены достигнут этого совершенно естественно, если вы возьмете им в руки штангу и попросите держать ее над головой; К сожалению, эти спортсмены относительно редки.Для всех остальных существует бесчисленное множество комбинаций плохого предыдущего обучения, страха или беспокойства по поводу определенных положений, влияния ограничений подвижности в плечах или грудном отделе позвоночника (и даже лодыжек и бедер) и любого количества других факторов, которые могут создать некоторые удивительно странные конфигурации.

Мне нравится проводить аналогию, что мы, по сути, хотим имитировать колыбель и стойку стойки для приседаний рукой и кистью. Другими словами, у нас есть прочная стойка и безопасное место для стойки прямо над ней.Держите руку перед собой, сложите ладонь в форме буквы U (пальцы — это вертикальные линии, а ладонь — внизу), при этом большой палец находится под прямым углом к ​​предплечью, и это ваша основная отправная точка ( фото ниже). Вы должны заметить, что запястье вытянуто, чтобы наклонить ладонь назад, но что промежность руки находится над предплечьем, а не позади него, как вы могли бы видеть с крайним разгибанием запястья и стержнем, расположенным слишком далеко к пальцам.

Наша отправная точка для создания правильного положения рук и запястий над головой — это имитировать опору стойки для приседаний.Смотрите фото в основной статье для более точного положения рук и запястий со штангой.

Это основная позиция, к которой мы стремимся, которая отвечает нескольким довольно простым критериям:

• Штанга находится над предплечьем, в идеале немного позади средней линии
• Запястье вытянуто (не нейтрально!), Но не полностью
• Пятка ладони несколько направлена ​​к потолку

Вы должны уметь удерживать штангу таким образом, не сжимая ее крепко — если вам нужно задушить штангу, чтобы сохранить контроль над ней, ваше положение неправильное.Чрезмерное напряжение захвата означает напряжение в сгибателях локтя, что означает замедленное и ограниченное разгибание локтя — очевидные проблемы при рывке и толчке. Возьмитесь за штангу настолько крепко, насколько это необходимо для сохранения контроля — правильное усилие захвата также поможет поддерживать правильное положение руки и запястья (например, предотвращает чрезмерное разгибание запястья).

В рывке вы можете удерживать захват крюка во время оборота и в верхнем положении , только если вы можете достичь правильного положения над головой.Способность делать это чаще встречается у женщин, которые, как правило, имеют более тонкие руки и пальцы, лучшую подвижность и поднимают штанги меньшего диаметра, чем их коллеги-мужчины с более толстыми перемычками и жесткими пальцами с сосисками, для которых хватка крючком обычно мешает руке и запястью занять правильное положение. Последнему нужно будет научиться правильно отпускать крючок во время переворота.

Положение штанги относительно предплечья важно для ее устойчивости.Помещая его на предплечье, а не на более дальний угол к пальцам в чрезвычайно вытянутом запястье, мы теряем силу и жесткость прямой поддержки, и вы начнете видеть большую мягкость во всем положении над головой (локти и плечи). как результат. Помещая штангу очень немного позади средней линии предплечья, мы сохраняем прямую поддержку, но получаем немного больше устойчивости, поскольку штанга всегда будет иметь тенденцию смещаться в одном направлении — вместо того, чтобы быть одинаково склонной к перемещению вперед или назад, если она идеально центрирована.Опять же, это очень мало — гриф остается в ладони и над предплечьем.

Некоторых начинающих лифтеров учили держать «нейтральное запястье» над головой (тыльная сторона руки на одной линии с тыльной стороной предплечья). Обычно по мере того, как спортсмены прогрессируют, это в некоторой степени корректируется, потому что невозможность поддерживать нейтральное запястье со значительными весами становится быстро очевидной. Но если атлеты все еще поднимают достаточно легкий вес, чтобы справиться с этим, вы все равно обнаружите, что это приводит к значительной нестабильности. Во-первых, положение должно поддерживаться и контролироваться мышечным действием, что означает большее напряжение и больше движений; при правильном положении кисть и запястье могут опираться на костную и связочную структуру для обеспечения жесткости и устойчивости. Во-вторых, нейтральное запястье помещает штангу слишком далеко вперед по отношению к руке. Наконец, большинство спортсменов в конечном итоге обнаруживают, что нейтральное положение запястья, по крайней мере, с рывком, становится болезненным.

Однажды на семинаре я сказал, что неподвижность в лодыжках может вызвать боль в запястьях и локтях, и один из участников захихикал, предположив, что я делал одну из своих невероятно сухих шуток, что люди на моих семинарах достаточно щедры, чтобы смеяться над ними.Однако обоснование довольно простое. Любое отсутствие подвижности в нижней части тела мешает верхней части тела занять правильное положение, что не позволяет рукам достичь оптимального положения, что затем вызывает компенсацию положения рук, запястий и штанги — чаще всего, штангу тоже кладут. далеко назад к пальцам с чрезмерно вытянутым запястьем и гораздо большей силой на нем из-за вытянутого плеча рычага, созданного задним расположением штанги.

Наконец, имейте в виду, что все, что связано с положением тела, будет варьироваться среди атлетов.Некоторые из них будут результатом ограничений и их последующей компенсации, например, большее разгибание запястья и большее размещение перекладины назад для учета низкой мобильности в других местах; некоторые будут результатом огромных весов, которые в какой-то момент для некоторых лифтеров превышают то, что можно контролировать, и просто заставляют кисть и запястье принимать самые крайние положения, в которых опора создается костью; некоторые не смогут поддерживать идеальное положение при меньших нагрузках из-за серьезной нехватки силы запястий и кистей рук; а у некоторых просто будут анатомические особенности, которые приведут к несколько иному положению, создавая оптимальную установку для силы и устойчивости.

Используйте приведенные выше рекомендации в качестве отправной точки и цели и при необходимости скорректируйте их с учетом законных потребностей. В случае отклонений, вызванных исправляемыми проблемами, исправляйте их — работайте над подвижностью, укрепляйте руки и запястья и целенаправленно практикуйте правильное положение.

Ревматоидный артрит ослабляет вашу хватку, если вы не тренируете руки

Вы, наверное, думали, как можно, буквально и образно, справиться с ревматоидным артритом (РА).Это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует суставы, особенно рук, ног, запястий, локтей, коленей и лодыжек. Повреждение сустава не может быть восстановлено, поэтому профилактика имеет решающее значение. Упражнения для рук могут помочь сохранить силу окружающих мышц и предотвратить повреждение суставов, но исследования показывают, что через пять лет после постановки диагноза ревматоидный артрит сила сжатия рук все еще может быть значительно снижена. Итак, что вы можете сделать, чтобы сохранить свое здоровье и силу? Читай дальше.

Основные сведения о силе захвата

Во-первых, краткий обзор основ: что такое сила захвата? Это сила, которую человек может создать, когда что-то схватил. Есть разные способы проверить силу хвата. В упомянутом выше исследовании исследователи использовали электронный гаджет под названием Grippit, ручной динамометр, который вы сжимаете. В гаджете есть датчик, который фиксирует силу сжатия.

«Когда у кого-то возникают проблемы с сгибанием пальцев из-за того, что у него нет полного диапазона движений (ROM), ему будет труднее получить силу за [своим хватом], и, следовательно, он получит более низкий балл», — объясняет Мэри. Энн Уилмарт, врач физиотерапии и генеральный директор Back2BackWellness, расположенная за пределами Бостона.

Последние результаты тестов на силу захвата у людей с RA

Исследование, опубликованное в июле 2017 года в журнале Arthritis Care & Research , может несколько обескуражить людей, живущих с RA . Исследователи обнаружили, что, хотя сила хвата увеличилась у 225 мужчин и женщин с ранним РА в первый год исследования, через пять лет после постановки диагноза она была ниже ожидаемой, даже у тех, кто находился в стадии ремиссии или имел ограниченную инвалидность.

Первоначальное увеличение силы, «вероятно, было частично связано с эффектами противоревматического лечения с уменьшением синовита запястий и суставов пальцев», — объясняет Карл Турессон, доктор медицины, профессор Лундского университета в Лунде, Швеция, и соавтор исследования.«Тренировка рук тоже могла внести свой вклад». Д-р Турессон объясняет, что люди в исследовании, возможно, участвовали в тренировках в рамках реабилитации, и, скорее всего, некоторые из них выполняли домашние упражнения, хотя формально это не было частью исследования, и эта информация не собиралась исследователями. Однако со временем ухудшение суставов может привести к потере силы захвата.

RA Проблемы, связанные с силой захвата руки: лучшая сторона результатов

Уилмарт позитивно подходит к исследованию и предлагает несколько обнадеживающих слов людям, живущим с RA: «Это всего лишь одно исследование — одна часть очень большого головоломка с множеством переменных и движущихся частей. Нам нужно продолжать двигаться вперед и проводить дополнительные исследования, принимая во внимание лекарства, функции, упражнения, уровень боли, контрольные группы и как можно больше переменных. Это непросто с такой динамичной частью тела, как запястья и кисти », — объясняет она. И, наконец, хорошая новость заключается в том, что были и некоторые хорошие новости: «Сила захвата улучшилась на за первый год», — говорит Уилмарт.

Взгляд в будущее: исследование силы рук

«Мы должны выяснить, как поддерживать силу хвата при непредсказуемой болезни», — говорит она.«Когда мы работаем с ортопедическими проблемами, состояние обычно предсказуемо. С RA труднее иметь дело — это не вопрос, но это не значит, что мы не можем с этим справиться. Это просто означает, что нам нужно набраться терпения и продолжать работать над укреплением ».

Общая важность силы

Итог: сила важна не только для ваших рук, но и для всего тела — она ​​помогает снизить риск травм. «Это не вариант, чтобы не поддерживать наши силы», — подчеркивает Уилмарт.

Советы для исследователей и людей, живущих с РА

Турессон соглашается. «При более интенсивном фармакологическом лечении и структурированном реабилитационном обучении возможно даже более заметное улучшение. Мой совет — проявлять активность и работать вместе с профессионалами в области здравоохранения, чтобы найти способы улучшить функции и уменьшить долгосрочное воздействие болезней ».

Чтобы помочь вам в этом, рассмотрим подход Уилмарта для начинающих к усилению захвата кистью.

Упритесь руками, пальцами и маленькими суставами в пределах

Руки редко ломаются.Подумайте об этом: в течение дня бывает время, когда вы сидите, а ваши ноги отдыхают. Даже ваши плечи получают некоторое время простоя, когда вы отдыхаете на подлокотнике на минуту то тут, то там. Когда вы печатаете или пишете текстовые сообщения — ваши руки на самом деле не задействованы. Но руки — моете ли вы посуду, пишете, пьете, поднимаете или берете — постоянно находятся в движении.

Чтобы дать им немного передохнуть, когда вы чувствуете слабость или у вас обострение, обязательно используйте вспомогательные устройства, чтобы избежать дальнейшего ослабления или травм суставов.«Вы можете купить так много [вспомогательных средств], которые снимут стресс с ваших рук», — говорит Уилмарт. «Обязательно используйте их, когда вы недостаточно сильны. Если вам нужно носить шину для отдыха, когда у вас обострение или проблемы, или, например, когда вы спите, обязательно сделайте это ».

И, подчеркивает она, «не забывайте, что повседневная деятельность (ADL), которая включает в себя все, что вы делаете между формальными упражнениями — вождение, хранение продуктов, ношение белья — влияет на ваши руки».

Упражнение для рук

Если вы живете с РА, вы должны поддерживать свою силу, чтобы не повредить суставы рук.«Если у вас нет силы, чтобы поддерживать суставы в правильном нейтральном положении, вы больше рискуете их травмировать», — говорит Уилмарт.

Принимайте лекарства и работайте, чтобы укрепить мышцы рук

«Теперь мы используем двоякий подход к лечению: лекарства помогают системно, поэтому у вас не возникает эрозии суставов. И вам также необходимо укрепить и проработать все мышцы, чтобы они стали сильными, сбалансированными и находились в оптимальном положении, чтобы предотвратить ухудшение суставов », — говорит Уилмарт.«Когда у вас есть проблема слабости или даже более серьезная проблема, боль, симптомы существуют для ваших рук почти круглосуточно и без выходных. Как отмечалось в некоторых из этих исследований, у женщин может быть более слабая сила захвата. И, к сожалению, хватка быстро ухудшается ».

Тренировка силы захвата

Важное примечание: посоветуйтесь со своим ревматологом, физиотерапевтом или эрготерапевтом, прежде чем начинать какой-либо план упражнений или вносить изменения в свой распорядок дня. «Важно убедиться, что сейчас подходящее время для начала», — говорит Уилмарт. Как только вы загорится зеленым светом, попробуйте следующее упражнение по укреплению хватки.

• Начните с разминки. Это может быть что-то столь же простое, как прогулка по дому, катание на велотренажере или выполнение тай-чи — всего, что согревает тело и кровообращение — в течение примерно пяти минут. «Не стоит начинать с холодных рук, — говорит Уилмарт. «У некоторых людей с РА может быть Рейно [состояние, при котором кровеносные сосуды сужаются, предотвращая попадание крови на поверхность кожи, делая пораженные участки белыми, синими и холодными], поэтому не пропускайте этот шаг.”

• После этого сделайте несколько мягких упражнений на ROM и растяжку. Иногда бывает полезно положить руки в ведро с теплой водой во время выполнения легких упражнений ROM. Это может быть так же просто, как открывать и закрывать руки.

Затем переходите к касанию кончиками пальцев. Возможно, сначала у вас не получится сделать это, но постарайтесь сделать это как можно ближе.

Тогда попробуйте немного сжать кулак — попробуйте прижать пальцы к ладони.

Затем переместите запястье вверх и вниз (с прямыми или согнутыми пальцами) настолько далеко, насколько это возможно.

Наконец, сделайте красивые легкие круги. «Всегда оставайтесь в своей зоне комфорта. При необходимости сделайте полукруг и измените направление », — говорит Уилмарт.

«Если у вас плохой день, ничего не заставляйте. Помните, что каждый день может быть другим, и все люди разные. Не сравнивайте свой прогресс с другими ».

• Сделайте некоторое укрепление. Используйте мягкий мяч Nerf или стресс-мяч, полотенце или чистую губку. Вы можете попробовать это в теплой воде или вне ее. Возьмитесь за мяч или полотенце, удерживайте 3-5 секунд и расслабьтесь. «Думайте об этом как о кривой колокола», — говорит Уилмарт. «Осторожно сожмите, удерживайте и осторожно отпустите».

Вы можете распределить упражнения в течение дня — это нормально, если вы начинаете с одной минуты за раз, если это все, что вы можете терпеть. Ваша цель — тренироваться до 10 минут трижды в день. В конце концов, вы захотите тренироваться по 30 минут за раз, после того как постепенно вырастете до этого в течение нескольких дней или недель.

Попробуйте почаще выполнять рутину и продолжайте сравнивать, как вы себя чувствуете

«Посмотрите, что вы чувствуете, когда вы это делаете, поздно вечером, а затем снова на следующий день, — говорит Уилмарт. — Убедитесь, что для вас ничего не стало хуже. После того, как вы сделаете это в один прекрасный день, повторите процедуру через пару дней. Затем попробуйте выполнить движения дважды. Если у вас все еще все в порядке, попробуйте сделать это через несколько дней, три раза в день », — говорит она, добавляя , «Попробуйте через день, наращивая нагрузку один-два-три раза в день, пока вы не будете выполнять 10-минутные упражнения три раза в день, насколько это возможно.

Если все пойдет хорошо, вы можете увеличить используемое сопротивление.

«По мере того, как вы продвигаетесь вперед, пробуйте разные типы упражнений на хват», — предлагает Уилмарт. «Захват блока при выполнении упражнений на верхнюю часть спины, работа над силой захвата при удерживании свободных весов при выполнении сгибаний на бицепс или упражнения с предплечьями при сгибании или разгибании запястий. Есть и другие способы улучшить силу хвата, не работая исключительно над силой хвата ».

• Закончите остыванием. Это может быть зеркалом вашей разминки.

На устройстве, отслеживание рук в реальном времени с помощью MediaPipe

Автор: Валентин Базаревский и Фань Чжан, инженеры-исследователи, Google Research

. Способность воспринимать форму и движение рук может быть жизненно важным компонентом в улучшении взаимодействия с пользователем в различных технологических областях и платформах. Например, он может стать основой для понимания языка жестов и управления жестами рук, а также может обеспечить наложение цифрового контента и информации поверх физического мира в дополненной реальности.Естественно, что надежное восприятие рук в реальном времени является сложной задачей компьютерного зрения, поскольку руки часто смыкаются друг с другом (например, смыкание пальца / ладони и дрожание рук) и не имеют высококонтрастных рисунков.

Сегодня мы объявляем о выпуске нового подхода к восприятию рук, который мы анонсировали в CVPR 2019 в июне и реализованного в MediaPipe — кроссплатформенной платформе с открытым исходным кодом для создания конвейеров для обработки перцептивных данных различных модальностей, таких как видео и аудио. .Этот подход обеспечивает высокоточное отслеживание рук и пальцев за счет использования машинного обучения (ML) для определения 21 трехмерной ключевой точки руки всего из одного кадра. В то время как современные современные подходы для вывода основываются в первую очередь на мощных средах рабочего стола, наш метод обеспечивает производительность в реальном времени на мобильном телефоне и даже масштабируется для нескольких рук. Мы надеемся, что предоставление этой функции восприятия руки более широкому сообществу исследователей и разработчиков приведет к появлению творческих вариантов использования, стимулирующих новые приложения и новые направления исследований.

3D-восприятие руки в реальном времени на мобильном телефоне через MediaPipe. Наше решение использует машинное обучение для вычисления 21 ключевой точки руки в 3D из кадра видео. Глубина отображается в оттенках серого.

Конвейер машинного обучения для отслеживания рук и распознавания жестов
Наше решение для отслеживания рук использует конвейер машинного обучения, состоящий из нескольких моделей, работающих вместе:

• Модель детектора ладони (называемая BlazePalm), которая работает с полным изображением и возвращает ограничивающая рамка ориентированная рука.
• Модель ориентира руки, которая работает с областью кадрированного изображения, определенной детектором ладони, и возвращает высокоточные трехмерные ключевые точки руки.
• Распознаватель жестов, который классифицирует ранее вычисленную конфигурацию ключевой точки на дискретный набор жестов.

Эта архитектура похожа на ту, что используется нашим недавно опубликованным конвейером машинного обучения с сеткой лица, и что другие использовали для оценки позы. Предоставление точно обрезанного изображения ладони модели ориентира руки значительно снижает потребность в увеличении данных (например,грамм. вращения, перемещения и масштабирования) и вместо этого позволяет сети направлять большую часть своих возможностей на точность прогнозирования координат.

Обзор конвейера восприятия рук.

BlazePalm: обнаружение рук / ладоней в реальном времени
Для определения начального местоположения рук мы используем модель одноразового детектора под названием BlazePalm, оптимизированную для мобильного использования в режиме реального времени аналогично BlazeFace, которая также доступна в MediaPipe.Обнаружение рук — определенно сложная задача: наша модель должна работать с руками разных размеров с большим масштабом (~ 20x) по отношению к кадру изображения и уметь обнаруживать закрытые и само закрытые руки. В то время как лица имеют высококонтрастные узоры, например, в области глаз и рта, отсутствие таких особенностей на руках делает сравнительно сложным их надежное обнаружение только по визуальным признакам. Вместо этого предоставление дополнительного контекста, такого как особенности руки, тела или человека, помогает точной локализации руки.

Наше решение решает указанные выше проблемы с использованием различных стратегий. Во-первых, мы обучаем детектор ладони вместо детектора руки, поскольку оценивать ограничивающие рамки твердых объектов, таких как ладони и кулаки, значительно проще, чем обнаруживать руки с сочлененными пальцами. Кроме того, поскольку ладони представляют собой более мелкие объекты, алгоритм подавления без максимума работает хорошо даже для случаев самоокклюзии двумя руками, таких как рукопожатия. Более того, ладони можно моделировать с помощью квадратных ограничивающих рамок (якорей в терминологии ML), игнорируя другие соотношения сторон и, следовательно, уменьшая количество якорей в 3-5 раз.Во-вторых, экстрактор функций кодера-декодера используется для большей осведомленности о контексте сцены даже для небольших объектов (аналогично подходу RetinaNet). Наконец, мы минимизируем потерю фокуса во время обучения, чтобы поддерживать большое количество якорей, возникающих из-за большой дисперсии.

С помощью описанных выше методов мы достигаем средней точности обнаружения ладони 95,7%. Использование регулярных потерь кросс-энтропии и отсутствие декодера дает базовый показатель всего 86,22%.

Ориентир руки Модель
После обнаружения ладони по всему изображению наша последующая модель ориентира руки выполняет точную локализацию ключевой точки 21 трехмерной координаты сустава руки внутри обнаруженных областей руки посредством регрессии, то есть прямого предсказания координат.Модель изучает последовательное представление внутренней позы руки и устойчива даже к частично видимым рукам и самоокклюзии.

Для получения достоверных данных мы вручную аннотировали ~ 30K реальных изображений с 21 трехмерной координатой, как показано ниже (мы берем Z-значение из карты глубины изображения, если оно существует для соответствующей координаты). Чтобы лучше охватить возможные позы рук и обеспечить дополнительный контроль над природой геометрии руки, мы также визуализируем высококачественную синтетическую модель руки на различных фонах и сопоставляем ее с соответствующими трехмерными координатами.

Вверху: Выровненные ручные посевы переданы в сеть слежения с аннотацией наземной достоверности. Внизу: Обработанные синтетические изображения руки с аннотацией наземной истины

Однако чисто синтетические данные плохо распространяются на естественную область. Чтобы решить эту проблему, мы используем смешанную схему обучения. Схема обучения модели высокого уровня представлена ​​на следующем рисунке.

Смешанная схема обучения для сети отслеживания рук.Обрезанные реальные фотографии и обработанные синтетические изображения используются в качестве входных данных для прогнозирования 21 ключевой точки 3D.

В таблице ниже приведены сведения о точности регрессии в зависимости от характера обучающих данных. Использование как синтетических, так и реальных данных приводит к значительному увеличению производительности.

	Средняя ошибка регрессии
Набор данных	нормализовано по размеру ладони
Только в реальном мире	16.1%
Только визуализированный синтетический	25,7%
Смешанный реальный + синтетический	13,4%

Распознавание жестов
Сверху предсказанного скелета руки простой алгоритм извлечения жестов. Во-первых, состояние каждого пальца, например изогнутые или прямые, определяется по набранным углам стыков. Затем мы сопоставляем набор состояний пальцев с набором заранее определенных жестов.Этот простой, но эффективный метод позволяет нам оценивать основные статические жесты с приемлемым качеством. Существующий конвейер поддерживает подсчет жестов из разных культур, например Американские, европейские и китайские, а также различные жесты руками, включая «Большой палец вверх», сжатый кулак, «ОК», «Рок» и «Человек-паук».

Реализация через MediaPipe
С помощью MediaPipe этот конвейер восприятия может быть построен как ориентированный граф модульных компонентов, называемых калькуляторами.Mediapipe поставляется с расширяемым набором калькуляторов для решения таких задач, как вывод модели, алгоритмы обработки мультимедиа и преобразование данных на самых разных устройствах и платформах. Отдельные калькуляторы, такие как обрезка, рендеринг и вычисления нейронной сети, могут выполняться исключительно на GPU. Например, мы используем логический вывод TFLite GPU на большинстве современных телефонов.

Наш график MediaPipe для отслеживания рук показан ниже. График состоит из двух подграфов — одного для обнаружения рук, а другого для ключевых точек руки (т.е.е., ориентир) вычисление. Одна из ключевых оптимизаций, которые обеспечивает MediaPipe, заключается в том, что детектор ладони запускается только по мере необходимости (довольно редко), что значительно экономит время вычислений. Мы достигаем этого путем определения местоположения руки в последующих видеокадрах из вычисленных ключевых точек руки в текущем кадре, что устраняет необходимость запускать детектор ладони для каждого кадра. Для надежности модель ручного трекера выводит дополнительный скаляр, фиксирующий уверенность в том, что рука присутствует и разумно выровнена на входном кадре.Только когда достоверность падает ниже определенного порога, модель обнаружения рук повторно применяется ко всему кадру.

Выходные данные модели ручного ориентира (REJECT_HAND_FLAG) контролируют, когда срабатывает модель обнаружения руки. Такое поведение достигается за счет мощных строительных блоков синхронизации MediaPipe, что приводит к высокой производительности и оптимальной пропускной способности конвейера машинного обучения.

Высокоэффективное решение машинного обучения, которое работает в режиме реального времени и на различных платформах и форм-факторах, включает в себя значительно больше сложностей, чем то, что содержится в приведенном выше упрощенном описании. С этой целью мы открываем исходный код вышеупомянутого конвейера отслеживания рук и распознавания жестов в платформе MediaPipe вместе с соответствующим сценарием сквозного использования и исходным кодом здесь. Это предоставляет исследователям и разработчикам полный набор для экспериментов и создания прототипов новых идей, основанных на нашей модели.

Перспективы развития
Мы планируем расширить эту технологию за счет более надежного и стабильного отслеживания, увеличить количество жестов, которые мы можем надежно обнаруживать, и поддерживать динамические жесты, разворачивающиеся во времени.Мы считаем, что публикация этой технологии может дать толчок новым творческим идеям и приложениям членами исследовательского сообщества и сообщества разработчиков в целом. Мы рады видеть, что вы можете с его помощью построить!

Благодарности
Особая благодарность всем членам нашей команды, которые работали с нами над технологией: Андрею Вакунову, Андрею Ткаченко, Юрию Картыннику, Арциому Аблаватскому, Ивану Грищенко, Констанцину Сокалу, Баку Бурдону, Могану Шие, Мин Гуан Йонг, Анастасию Ткач, Джонатан Тейлор, Шон Фанелло, Софиен Буазиз, Джухен Ли, Крис МакКланахан, Джиукианг Тан, Эша Убовежа, Хадон Нэш, Камилло Лугареси, Майкл Хейс, Чуо-Линг Чанг, Мацвей Жданович и Матиас Грундманн.

шагов процедуры расширения ткани | Американское общество пластических хирургов

В большинстве случаев первая операция занимает от одного до двух часов, в зависимости от размера и площади кожи, подлежащей расширению. Ваш хирург вставит расширитель силиконового баллона в карман, созданный под кожей. Экспандер включает в себя самоуплотняющийся клапан или газовый баллон, который позволяет хирургу постепенно заполнять расширитель физиологическим раствором или диоксидом углерода.

Расширитель увеличивает

После заживления разреза вас попросят периодически возвращаться в кабинет хирурга, чтобы расширитель можно было заполнить.По мере увеличения эспандера ваша кожа будет растягиваться. У некоторых людей эта процедура может вызвать небольшой дискомфорт. Расширитель заполняется, вставляя иглу в самоуплотняющийся клапан, который может находиться под кожей, или с помощью дистанционного контроллера дозировки для заполнения расширителя диоксидом углерода.

Вторичная операция

Когда кожа достаточно растянется, чтобы покрыть пораженный участок, у вас будет вторая операция по удалению расширителя и перемещению новой ткани. При реконструкции груди операция, необходимая для удаления расширителя и установки постоянного имплантата, является относительно короткой.Более сложная операция по восстановлению кожи лица или кожи головы займет больше времени и может потребовать более одной процедуры расширения.

Пример 1: Кожа головы

Расширение тканей идеально подходит для восстановления кожи головы, поскольку растянутая кожа на коже головы сохраняет нормальный рост волос. Большинство других тканей тела не растут в такой же степени.

Пример 2: Грудь

Силиконовый расширитель баллонов вводится под кожу. Оказавшись на месте, расширитель постепенно наполняется.Когда ткань разрослась до нужного количества, расширитель удаляется. Затем при реконструкции груди вставляется постоянный имплант.

Пример 3: Рука

Расширение также используется для восстановления кожи на голове и шее, руках, руках и ногах.