Кривая штанга для бицепса: Запрашиваемая страница не найдена

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Как делать упражнение

1. Встаньте прямо и возьмите EZ-гриф узким хватом ладонями вперёд за внутренние изгибы. Локти прижаты к туловищу. Это исходное положение.
2. На выдохе, за счёт сокращения бицепсов, поднимите штангу. Локти, при этом, остаются прижатыми. Совет: двигайте только предплечьями.
3. Продолжайте движение до полного сокращения мышц. Поднимайте штангу до уровня плеч. Секунду удерживайте напряжение и ещё сильнее напрягите бицепсы.
4. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты:
1. Это упражнение можно выполнять на нижнем блоке, прикрепив EZ-рукоять. Такой вариант обеспечивает максимальное сокращение мышц в верхней амплитуде движения.
2. Меняя ширину хвата, вы будете по-разному воздействовать на целевую мышцу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват)
Author: AtletIQ: on
Подъем EZ-штанги на бицепс стоя (узкий хват) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как правильно делать подъем штанги на бицепс (видео)

Хотите руки как у Арнольда – делайте подъем штанги на бицепс. За все время, что человечество занимается атлетизмом, лучшего упражнения для построения больших рук еще не придумали.

Как делать подъем штанги на бицепс правильно, что такое скамья Скотта, видео правильного жима штанги на бицепс – все это в руководстве «Советского спорта».

Подъем штанги на бицепс: анатомия

Шварценеггер писал в «Энциклопедии бодибилдинга»: подъем штанги на бицепс стоя был его любимым упражнением. На заре карьеры Арнольд делал невероятное количество подходов в этом движении – до двадцати и больше. Позже его программа стала более сбалансирована: он тренировал бицепс дважды в неделю вместе с мышцами плечевого пояса, и делал по 5-6 подходов в 3-4 упражнениях.

«Это было сказочное ощущение, — писал Арнольд. – Руки со штангой сгибаются, и ты видишь, как твои бицепсы растут».

Пробиваем трицепс – пять главных упражнений

Бицепс – или двухглавая мышца плеча – нужна для сгибания руки в локтевом суставе. Бицепс состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинный находится на внешней (наружной) стороне руки, короткий – ближе к внутренней стороне. Именно по бицепсу часто судят о том, насколько атлетичен человек. Вместе с жимом штанги лежа подъем на бицепс – самое популярное упражнение в тренажерном зале.

Подъем штанги на бицепс стоя: техника и нюансы

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Спина прямая и напряженная. Возьмите штангу со стоек хватом снизу – когда ладони смотрят вверх. Ширина хвата примерно равна ширине плеч или чуть уже. Держа тело неподвижным, без раскачки, согните руки со штангой в локтях. Плавно опустите руки вниз – так выглядит один повтор подъема штанги на бицепс.

Несмотря на кажущуюся легкость, у упражнения есть целый ряд важных деталей. Если не следовать им, нагрузка уйдет с бицепса на другие мышцы, и он не будет расти.

— корпус держим прямо. Раскачивание корпуса при подъеме штанги (или т.н. «читинг») заставит работать мышцы спины, плечи – все, что угодно, но только не бицепс. Если вы не можете сделать повтор без раскачки корпуса, значит вес на штанге нужно убавить;

— локти неподвижны, находятся у туловища. Во время подъема и опускания штанги держите локти на одном месте;

— не сгибайте запястья при подъеме. Кисть и предплечье должны представлять собой прямую линнию. Не выворачивайте запястья к себе, поднимая штангу;

— держите спину напряженной и прямой. В противном случае подъем штанги на бицепс отзовется болями в пояснице и, возможно, растяжениями.

Правильную технику подъема штанги на бицепс смотрите в этом видео

Скамья позволяет зафиксировать положение рук и локтей, и избежать читинга. Все вместе это позволяет проработать бицепс более точечно и эффективно. Положите руки со штангой на скамью, плавно разгибайте и сгибайте их в локтях. Не двигайте плечами и не подавайтесь вперед, помогая себе поднять штангу – в подъеме на скамье Скотта должны изолированно работать только бицепсы. Постарайтесь не разгибать руки до конца, чтобы не снизить нагрузку на локтевой сустав. При возникновении неприятных ощущений меняйте обычный гриф штанг на изогнутый гриф. Он обеспечит более удобную постановку рук.

Подъем штанги на бицепс. Общие рекомендации

Тренируйте бицепс не чаще двух раз в неделю – в этом случае он будет хорошо восстанавливаться и расти. Делайте первым упражнением подъем штанги на бицепс, а затем «добивайте» двуглавую мышцу плеча подъемами гантелей сидя или стоя.

Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Это обеспечит максимальный пампинг. Хорошо, если в перерывах между подходами вы будете держать бицепс напряженным – это обеспечит мышцу еще большим притоком крови и будет дополнительной нагрузкой к упражнениям.

Внимание! Перед тренировками проконсультируйтесь с врачом!

Какой гриф лучше — прямой или изогнутый?

Кто не задавался вопросом о выборе грифа, тот не был в спортзале. Прямой, EZ-образный, W-образный — в любом уважающем себя фитнес-центре присутствует полный арсенал средств для истязания мышечных волокон. Осталось только выяснить — какой из  них даст тебе максимальное преимущество при выполнении классических упражнений. Однозначного ответа на этот вопрос как всегда нет. Какой гриф для штанги выбрать — вопрос физиологии и личных предпочтений.

Подъем штанги на бицепс с прямым грифом

Обычно вопрос о выборе грифа заходит, когда ты тренируешь бицепс. Как ты наверняка знаешь, одно из базовых упражнений на него — подъем штанги стоя. Как правило многие из спортсменов предпочитают брать для этой цели прямой гриф, и этому есть вполне разумное объяснение с точки зрения биомеханики.

• Во время работы с прямым грифом твои
  ладони находятся в позиции супинации и обращены строго в потолок. За счет этого основная нагрузка ложится аккурат на бицепс, который сокращается по-максимуму. По сравнению с EZ-баром нагрузка на данную мышцу будет больше, что говорит в пользу прямого грифа.
• Однако, у подъемов штанги с прямым грифом есть и свой минус. Травмоопасность. Руки находятся в несколько не естественной для себя позиции, увеличивается нагрузка на запястья и риск травмы. Далеко не один спортсмен травмировал запястья именно в этом упражнении, так что если это твое слабое место, стоит задуматься о подстраховке в виде специальных ремней или все же сделать выбор в пользу EZ-грифа.

Подъем на бицепс с EZ-грифом

Во время работы с EZ-грифом механика движений меняется.

• Ладони находятся в позиции полусупинации, что вместе с бицепсом активирует брахиалис. В итоге нагрузка на бицепс становится чуть меньше, что снижает степень его сокращения.
• Одновременно с этим позиция полусупинации гораздо естественнее для тела — в жизни наши ладони находятся в такой позиции гораздо чаще, чем когда обращены строго в потолок. Поэтому, таким хватом упражнение делать попросту удобнее, и более того риск получить травму значительно снижается. Так что для тех, у кого слабые запястья, ответ на вопрос какой гриф для штанги выбрать вполне однозначен.
• Наконец, не последним будет еще один плюс EZ-образного грифа. Как правило он достаточно короткий, что облегчает задачу со стабилизацией веса штанги и снижает риск завалиться на одну из сторон.

Расставляем точки над i

Какой гриф лучше для бицепса? Тебе решать. Если сравнивать риск получить травму с риском недостаточно проработать бицепс — на наш взгляд чаша весов склоняется в пользу EZ-образного грифа. Дело в том, что разницу в степени активации бицепса едва ли можно назвать драматичной, в то время как риск получить травму запястий вполне осязаем, тем более что далеко не каждый делает на группу мышц запястья укрепляющие упражнения.

Итогом травмы запястья может стать длительный перерыв в занятиях, откат рабочих весов и изрядно всхуднувший бицепс. На а если ты все же решил рискнуть — советуем включать в программу тренировок ряд упражнений на запястья и дополнительно укрепить их с помощью перчаток или ремней.

Кривая штанга: 4 плюса работы с EZ-грифом

Читай также: 5 упражнений, которые ты еще не пробовал

Приходя в спортзал впервые, невозможно не удивиться: как много вокруг незнакомого «железа»! Назначение каждого второго тренажера вызывает у тебя живейший интерес, чего не скажешь о свободных весах. Ну конечно – штанга и гантели, что тут непонятного?

Чуть погодя оказывается – штанги тоже не так просты, как кажется на первый взгляд. Например, вот эта, «гнутая» — что за чудо?

Штангу с изогнутым грифом (так называемым EZ-грифом) можно встретить практически в любом уважающем себя спортзале. Такой гриф очень популярен среди любителей «ручных» упражнений – для бицепса и трицепса. Основная его функция состоит в том, чтобы максимально снизить нагрузку на кисти, препятствуя травме.

Вот несколько плюсов использования EZ-грифа:

№1

Такую штангу удобнее держать в руках, что несколько облегчает упражнение. Отсюда и возможность «утяжелить» снаряд, взяв вес больше привычного.

№2

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Изогнутость грифа позволяет сменить тип нагрузки, используя очень популярный в спорте принцип – «принцип шока». Периодически давая своим мышцам непривычную для них нагрузку, можно добиться результата намного быстрее.

№3

EZ-гриф – хорошее решение при подъемах штанги на бицепс или французском жиме. Запястные суставы не так нагружены, что позволяет выполнять упражнение с максимальной амплитудой.

№4

Читай также: Как накачаться штангой: жми ее до последнего

Кроме прочего, такой снаряд еще и способствует повышению безопасности – именно благодаря своим «выемкам» и «неровностям». Например, делая французский жим с EZ-грифом, несложно заметить, что хват получается куда надежнее, чем с обычной, «прямой» штангой.

Впрочем, отдавать предпочтение одному только EZ-грифу тоже не стоит – время от времени полезно менять не только тренировочную программу, но и разновидность снарядов:

Тренировка бицепса подъемом EZ-грифа. Нюансы выполнения подъема штанги на бицепс с прямым грифом

ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов. Сегодня я решил рассказать вам аж целых 8-мь способов ПШНБ.

1. ПШНБ широких хватом.

Классическая форма выполнения упражнения. Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

2. ПШНБ узким хватом.

Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата. Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. ПШНБ с заведенными локтями назад.

При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу. Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

4. ПШНБ концентрированный

Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой. При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность. Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться. Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

5. ПШНБ обратным хватом

Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу). Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки. Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать. Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее. Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

6. ПШНБ сидя в частичной амплитуде

При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени. Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы. В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

7. ПШНБ по системе 21

Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).
Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
Полная амплитуда — 7 повторений
Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью. Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

8. ПШНБ с читингом

Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса. Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх. Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе. Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз. Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

ПШНБ + Разогнутые Предплечья

Бонусная техника популярная за рубежом. Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы. Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.

Узнайте, правильную технику выполнения подъема штанги на бицепс и почему это самое эффективное упражнение для рук.

Содержание статьи:


Именно подъем штанги на бицепс с прямым грифом является наиболее популярным движением для проработки этого мускула. Наверняка нет таких тренировочных программ, в которых это движение отсутствует. Впрочем, удивляться здесь не чему, ведь в эффективности подъемов сомневаться не приходится. Но вам стоит помнить, что максимальные результаты могут быть получены только при соблюдении всех технических нюансов выполнения движения.

Мышечный атлас и преимущества подъема штанги с прямым грифом

Вы уже поняли, что сегодня мы расскажем все секреты подъема штанги на бицепс с прямым грифом. О технике движения чуть ниже, а сейчас давайте выясним, какие мускулы работают в этом упражнении. Вполне очевидно, что таргетинговым мускулом является бицепс. Его синергистами в данном случае выступают плечевой и плечелучевой мускулы. Стабилизаторов несколько больше и эту роль исполняют передний отдел дельт, верхний и средний отдел трапеций, сгибатели запястья, а также леватор лопатки.

Давайте сейчас разберемся, какие преимущества может дать это движение при его правильном выполнении, и вы быстро поймете, почему подъем штанги на бицепс с прямым грифом столь эффективен:

1. Производит на бицепс комплексное воздействие, позволяя одновременно набирать массу, увеличивать силу, выносливость и дефиницию.
2. Достаточно большая амплитуда движения совместно с возможностью использования свободного веса дают возможность качественно прокачивать таргетинговый мускул.
3. Изменяя вид хвата, можно проработать бицепс максимально полно.
4. Если использовать EZ-штангу, то снимается нагрузка с позвоночного столба, а также разгружаются запястья и вы может использовать большие веса.

Как правильно выполнять подъем штанги с прямым грифом?

Хотя это движения и является одним из самых популярных, зачастую спортсмены нарушают технику. В результате получить хороший результат не получается. Возьмите спортивный снаряд чуть шире уровня плечевых суставов и аналогичным образом расположите ноги. Спина должна быть ровной, а коленные суставы необходимо слегка согнуть. Ладони смотрят вверх, а локтевые суставы располагаются вплотную к корпусу. Также необходимо держать в напряжении мускулы живота. Такова ваша начальная позиция.

Удерживая плечевые суставы неподвижными, начинайте поднимать снаряд лишь благодаря сокращению бицепса и предплечий. Когда снаряд окажется в области плечевых суставов, а бицепсы максимально сократятся, движение прекращается вам необходимо выдержать паузу на два счета. Техника дыхания следующая — при движении снаряда вверх необходимо делать выдох, а вдыхайте в момент возврата в начальную позицию. Заметим, что движение должно осуществляться плавно и подконтрольно вам.

Упражнение не самое сложное, но его технику вам необходимо освоить досконально. Только в этом случае можно получить максимальный результат. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать движение еще максимально эффективным:

1. Снаряд должен двигаться вверх максимально плавно, и вы должны стараться исключить всевозможные рывки, размахивания и т. д.
2. Поднимайте спортивный снаряд от бедра по широкой траектории.
3. В крайнем верхнем положении делайте паузу на два или три счета.
4. Двигаться вверх штанга должна быстрее, чем опускается.
5. Всегда опускайте штангу максимально плавно.
6. В нижнем конечном положении траектории распрямлять полностью локтевые суставы не стоит.

Что касается количества сетов и подходов, то их количество зависит от поставленной задачи:

1. Увеличение силы — 5 сетов при 3–5 повторах в каждом.
2. На массу — 3 сета при 7–10 повторах.
3. Для дефиниции — от 2 до 3 сетов при 15–20 повторах.

Если вы работаете с большими весами, а количество повторов в сете составляет от 4 до 8, то в последних повторах можно применять читинг. Также для снятия с запястий нагрузки можно рекомендовать использовать лямки. Также следует напомнить и о существовании нескольких разновидностей этого движения. Собственно, отличия между ними заключаются в использовании EZ-штанги нижнего блока и гантелей. Оптимальным вариантом выполнения подъема штанги на бицепс с прямым грифом является положение стоя у вертикальной опоры.

Нюансы выполнения подъема штанги на бицепс с прямым грифом

Пора перейти к рассмотрению главных технических нюансов, которых в нашем случае хватает.

Ширина хвата

Изменяя вид хвата, вы можете смещать нагрузку на различные отделы таргетингового мускула:

1. Стандартный хват
   — в работе участвуют оба отдела бицепса, и вы можете работать с большим весом.
2. Узкий хват
   — акцент нагрузки смещается на внешний отдел, и использовать большие веса у вас не получится.
3. Широкий хват
   — нагрузка смещается на внутренний отдел и у вас снова появляется возможность использовать большой рабочий вес.

Говоря об использовании различных видов хвата, мы не пытаемся выяснить, какой из них лучше. Вы должны прекрасно понимать, что подобный вопрос просто лишен смысла. С их помощью вы может решать конкретную задачу и не более того. Скажем, если у вас отстает в развитии внутренний отдел, то вместо стандартного хвата стоит использовать широкий. Также можно рекомендовать периодически менять вид хвата, чтобы прокачивать все отделы бицепса равномерно.

Две техники выполнения подъема штанги на бицепс

Используя данное движение в своей тренировочной программе, вам необходимо знать о существовании двух техник его выполнения. Причем использовать их можно, как со штангой, так и гантелями. Выше мы рассказали о классической технике, года снаряд движется по дуговой траектории.

В этом случае для большинства атлетов наиболее сложной точкой траектории является момент, когда руки расположены перпендикулярно корпусу. После этой точки штанга (гантели) перемещать сложнее. Вполне очевидно, что это факт является серьезным ограничителем, не позволяющим использовать большие веса, ведь в противном случае вы просто не поднимите снаряд.

Вторая техника выполнения движения заключается в перемещении снаряда не по дуговой траектории, а в вертикальной плоскости. В этом случае при подъеме снаряда локтевые суставы отводятся назад. В результате самая сложная точка исчезает, и мускулы равномерно напряжены по всей траектории движения штанги. Безусловно, есть у второй техники и один недостаток, а именно уменьшение времени напряжения мускулов. Однако вы его можете полностью нивелировать, снизив темп движения. Таким образом, вы можете попробовать обе техники и выбрать наиболее эффективную для себя.

Использование прямого и EZ-грифов

Начинающие билдеры часто задаются вопросом, какой из этих грифов лучше всего использовать. Однако принципиальной разницы между ними нет, и это никак не может повлиять на эффективность упражнения. Все дело в том, что EZ-штанга позволяет снять нагрузку с запястий и с этим грифом просто комфортнее работать. Также вам проще ориентироваться при определении центра грифа.

В результате вы сможете взять штангу правильно и равномерно нагружать оба бицепса, ведь если сместить центр грифа, то нагрузка на руки также будет отличаться. Также на повышение комфорта при выполнении движения влияет и тот факт, что взять EZ-гриф вы может так, что ладони будут расположены по отношению друг к другу под некоторым углом.

Для большинства атлетов внешний изгиб EZ-штанги соответствует уровню плечевых суставов, а это и есть стандартный хват. Если у вас прежде были повреждения бицепса, то лучше вместо прямого графа использовать EZ или гантели. Пожалуй, идеальным вариантом тренинга бицепса с помощью подъема штанги является не только чередование хватов, но и грифов.

Другие упражнения для прокачки бицепса

Кроме различных видов подъемов штанги на бицепс, которые нами сегодня упоминались, для тренировки этого мускула можно выполнять и еще несколько движений. В первую очередь это концентрированные подъемы. Это движение выполняется в положении сидя с гантелей поочередно каждой рукой. Нижняя часть трицепса должна быть плотно прижата к бедру, словно вы ее приклеили.

После глубокого вдоха следует задержать дыхание, пока спортивный снаряд передвигается вверх. Так вам будет проще удерживать спину прямой с естественным прогибом в области поясницы. Чтобы нагрузить оба отдела бицепса, возьмите снаряд нейтральным хватом — ладонь направлена на вас и вверх. Также для усиления нагрузки на таргетинговый мускул, вы может во время подъема снаряда поворачивать кисть. В нижнем положении траектории ладонь расположена в вертикальной плоскости, а в верхнем — нижний хват. Во время движения гантели вниз, кисть разворачивается в исходное положение.

Можно хорошо нагрузить бицепс и с помощью отжиманий. Для этого вам необходимо принять положение планка, но пальцы рук должны смотреть не вперед, а назад. Также следует плотно прижать локтевые суставы к корпусу. Когда вы выполняете упражнение, локти не должны расходиться в стороны иначе эффективность резко снизится.

Выполняя любое упражнение на бицепс, вы должны следить, чтобы двигались исключительно предплечья. Только в этом случае в работе будет участвовать таргетинговый мускул, и вы сможет его качественно проработать. Как при работе над другими мускулами тела, рекомендуем чередовать тяжелые и легкие занятия для прокачки бицепса.

О самых распространённых ошибках при выполнении подъёма штанги на бицепс, смотрите здесь:

Приветствую, дамы и господа!

Сегодня нас ждет технически очень славная заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как подъем штанги на бицепс. Мы узнаем много специфической информации, познакомимся с нюансами выполнения и техническо-делательными аспектами.

Итак, все прильнули к экранам мониторов, поехали.

Подъем штанги на бицепс: что, к чему и почему?

Думаю, не слукавлю, если скажу, что подъем штанги на бицепс является самым популярным упражнением на двуглавую мышцу плеча. Практически любая программа тренировок рук включает их в себя. Надо сказать, что это действительно отменное упражнение для наращивания объема бицепса, однако нужно иметь правильно поставленную технику и знать некоторые нюансы его выполнения. Собственно, этим мы сегодня и займемся.

Ну в начнем мы как обычно с анатомического атласа.

Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.

Синергистами являются:

• брахиалис (плечевая)
  ;
• брахирадиалис (плечелучевая)
  .

В качестве мышц стабилизаторов выступают:

• передняя дельта;
• верхняя/средняя часть трапеций;
• леватор лопатки (поднимает ее вверх)
  ;
• сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас подъема штанги на бицепс выглядит следующим образом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Преимущества упражнения

Упражнение является неоспоримым лидером по количеству полезности для бицепса, и вот почему:

• комплексное воздействие в одном упражнении на такие параметры двуглавой мышцы: размер, дефиниция, сила и выносливость;
• свободный вес и относительно хороший диапазон движения позволяют качественно нагрузить бицепс;
• вариативность выполнения (разные хваты/типы грифа)
  обеспечивает всестороннюю проработку;
• EZ-гриф штанги создает минимальную нагрузку на спину, его конструкция обеспечивает естественный способ уравновешивания тела, снижая нагрузку на спину даже при взятии больших весов;
• EZ-гриф обеспечивает меньшую нагрузку на запястья при взятии больших весов.

Подъем штанги на бицепс: т
ехника выполнения

Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.

Шаг №0.

Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед)
только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2
счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Или так в движении.

Получить максимальную отдачу от упражнения возможно только в случае следования нижеприведенным советам:

• движение должно осуществляться чисто — без покачиваний, размахиваний и забрасываний снаряда наверх;
• поднимать штангу от бедер до уровня плеч следует по широкой дуге;
• в верхней точке необходимо выполнять пиковое сокращение и сжимать бицепсы на 2-3
  секунды;
• подъем должен осуществляться быстрее, чем опускание;
• не бросайте штангу, а всегда сопровождайте ее плавно вниз;
• не обязательно полностью распрямлять руки в нижней точке движения;
• растягивайте бицепс между подходами;
• тренировку рук лучше начинать с этого упражнения;
• для развития силы выполняйте 5
  подходов по 3-5
  повторений, для объема — 3
  подхода по 7-10
  повторений, для дефиниции – 2-3
  подхода по 15-20
  повторений;
• при работе с тяжелыми весами и количеством повторений в диапазоне 4-8
  можно прибегать к использованию лямок/пояса и читингу (в последних повторениях)
  .

Вариации подъема штанги на бицепс

Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:

• подъем гантели на бицепс;
• подъем EZ-грифа;
• подъем стоя у нижнего блока;
• подъем сидя на скамье с нижнего блока.

Примечание:

Наиболее тяжелым вариантом выполнения подъема штанги на бицепс является положение стоя у стены или вертикальной опоры (например, скамьи со спинкой)
. В такой вариации работа происходит значительно тяжелее, а веса снаряда меньше уступают классическому аналогу.

Теперь давайте копнем глубже и разберем некоторые технические тонкости.

Ширина хвата: какой выбрать?

В зависимости от ширины хвата (удаленности рук друг от друга)
штангу можно держать:

• стандартно на ширине плеч – акцент на весь бицепс. Позволяет использовать большие веса;
• узким хватом – акцент на внешнюю головку (длинная, long head)
  . Веса отягощения меньше;
• широким хватом – акцент на внутреннюю головку (короткая, short head)
  . Позволяет использовать большие веса.

Необходимо четко понимать, что нет такого понятия “какой хват лучше”. Они все из разной оперы, т.е. каждый решает только одну конкретную задачу. Поэтому если Вы видите, что у Вас отстает внешняя головка, то смените хват со стандартного на узкий, если “западет” короткая – то на широкий.

Периодическая смена хвата положительно сказывается на “качественных” характеристиках бицепса, поэтому время от времени прибегайте к этой тренировочной фишке.

Два варианта подъема отягощения на бицепс

При выполнении упражнения подъем гантели/штанги, можно использовать различные техники движения (подъема снаряда)
, в частности такие.

При выполнении подъема “классикой” в большинстве случаях камнем преткновения является точка B, в которой подъем идет тяжелее, чем в других точках движения. Такой вариант ограничивает атлета меньшим весом отягощения, т. к. больший просто не дает ему возможности преодолеть точку B. Это ставит человека перед дилеммой, что в других точках подъема бицепс еще может эффективно работать, но добавляя, например, 2-3
кг точка B является непреодолимой.

Если выполнять подъем на бицепс по схеме №2
…

…то можно использовать большие веса, при этом напряжение будет равномерно распределяться в течении всего движения от точки А до точки B. При соблюдении техники двуглавая мышца плеча будет вовлечена в работу на протяжении всего времени, и в итоге Вы закончите подъем в полностью сжатом/сокращенном положении, не теряя диапазон движения. В варианте упражнения по схеме №2
Вы немного жульничаете, уменьшая время нахождения мышцы под нагрузкой, но это можно легко компенсировать просто выполняя подъем несколько медленней, чем обычно.

Какой гриф выбрать: EZ или прямой?

В общем и целом различий по количеству поднимаемого веса у этих грифов нет. Все отличие заключается в удобстве работы для Ваших запястий – с EZ-грифом им работать комфортней (тем более при больших весах)
. Кроме того, изогнутый гриф короче и это позволяет атлету лучше сориентироваться в нахождении его центра и правильном месте захвата. Правильный центр обеспечивает одинаковый подъем обеим рукам, т.е. бицепсы нагружаются в равной степени. Изогнутый гриф позволяет расположить запястья под небольшим углом – это позволит рукам быть слегка обращенным друг к другу и предотвратит некомфортность во время работы. Как правило, внешние изгибы коррелируют с правильным положением рук (для бОльшего числа “стандартных” атлетов)
на ширине плеч. EZ-гриф и гантели лучше использовать с точки зрения профилактики травматизма или при получении атлетом травм бицепса в прошлом.

Прямой гриф длиннее своего собрата и не обладает вышеперечисленными достоинствами, однако это не означает, что его не нужно использовать – нужно, и еще как. Идеальным вариантом тренировки бицепса считается периодическая смена хватов (узкий/средний/широкий)
и грифов (прямой/изогнутый)
.

Ну вот, пожалуй, и все техничные техничности:), давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подъем штанги на бицепс – вот с каким упражнением мы сегодня знакомились. Теперь Вы знаете все фишки и тонкости его выполнения и можете смело двигать в зал, дабы опробовать всю эту писанину на практике.

На сим все, до новых встреч, не скучайте!

PS.

Друзья, а Вы используете это упражнение в своей программе тренировок?

PPS.

Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100
очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

Спортивные залы городов переполнены спортсменами и теми, кто хочет иметь красивую фигуру. Многие люди приходят и остаются надолго, другие со временем чувствуют, что это занятие им не подходит. Но все категории людей, занимающихся в спортивных залах, объединяют одинаковые упражнения. Одно из них — это подъемы штанги на бицепс.

Как скоро появится прогресс?

Даже те, кто пришёл в спортивный зал впервые, спешит приступить к выполнению этого упражнения. Бицепс — двуглавая мышца плечевого пояса. Эта группа мышечных волокон является своеобразным символом силы и красоты мужского тела. Именно поэтому непосредственно перед пляжным сезоном парни спешат к снаряду, чтобы выполнять

Такое упражнение действительно является эффективным для быстрого развития двуглавой мышцы. Другое дело, что быстрое развитие — это понятие растяжимое. Новички в силовом спорте часто ожидают результатов уже после первых тренировок. Но опытные атлеты прекрасно понимают, что мышцы не растут так быстро, как бы им хотелось. При правильном питании и оптимальном режиме дня ощутимые результаты появятся только после года усердных тренировок. Конечно, каждый организм индивидуален, однако, когда речь заходит о росте бицепса, результатов многие просто не дожидаются.

Когда стоит начинать?

По сути, чтобы выполнять подъемы штанги на бицепс, нужно уже иметь некоторую физическую подготовку и определённую мышечную массу. То есть прежде чем загружать работой бицепс, нужно в течение некоторого времени на тренировках уделять внимание исключительно базовым упражнениям, позволяющим создать внушительный мышечный «каркас». После этого можно приниматься за «оттачивание» двуглавой мышцы плеча.

Совмещают в себе развитие нескольких больших групп мышц. Им свойственны снаряды с большой нагрузкой, что стимулирует прирост мышечной массы.

Подъемы штанги на бицепс — это изолирующее упражнение со снарядом. Они характеризуются тем, что сосредоточивают всю нагрузку на одной группе мышц, как бы изолируя её от всех остальных. Поэтому при выполнении таких сетов важно следить за соблюдением идеальной техники.

Техника выполнения

Многие атлеты, годами занимающиеся в спортивных залах, для наибольшей эффективности выполняют подъем штанги на бицепс стоя. Такое положение позволяет лучше контролировать свои движения и прикладывать максимум усилий.

Для успешной изоляции бицепса следует использовать в качестве снаряда штангу с EZ-грифом. В исходном положении стоя локти должны находиться строго параллельно туловищу. Плечи должны быть расправленными, а ноги — на ширине плеч. После принятия нужной стойки можно начинать выполнять упражнения.

Делая подъем штанги на бицепс стоя, важно не раскачиваться. Также было бы ошибкой отрывать локти от туловища. В таком случае другие мышцы станут мешать бицепсу самому справляться с нагрузкой, оказывая ему При выполнении упражнения также стоит обращать внимание на его негативную фазу — когда снаряд проделывает путь от грудной клетки в исходное положение. Для формирования силы и выносливости двуглавой мышцы следует разгибать руки чуть медленнее, чем сгибать их.

Другие способы выполнения

Для основательной проработки атлетами также используется упражнение подъёма штанги на бицепс в скамье Скотта. Она позволяет зафиксировать локти в определённом положении и сосредоточить всю нагрузку от снаряда на двуглавой мышце плеча.

Такой способ работы с бицепсом обычно применяют только опытные спортсмены. Во избежание травм локтевого сустава и растяжения сухожилий это упражнение нужно выполнять только в присутствии фитнес-инструктора.

Обратный подъем штанги на бицепс — ещё одно упражнение в арсенале культуристов. Оно отличается от классических сгибаний рук в положении стоя только лишь обратным хватом. Но такая деталь меняет многое в том эффекте, который оказывает на руки это упражнение. Если в классическом варианте принимает участие только бицепс, то при обратном хвате нагрузку на себя получают ещё и плечевая и Технической особенностью этого упражнения является требование не сгибать руки в запястьях. Чтобы его выполнить, особенно поначалу, стоит использовать штангу с небольшим весом для освоения техники.

Важна настойчивость

Как было отмечено выше, иметь 35-40 см — задача не из лёгких. Однако постоянные усилия тех, кто готов усердно тренироваться, несмотря на плохое настроение, и идти в зал при любой погоде, со временем приносят результат.

При выполнении этого упражнения можно добиться по-настоящему поразительных результатов. В пользу этого свидетельствует мировой рекорд подъема штанги на бицепс. Небезызвестный Арнольд Шварценеггер однажды выполнил 20 сгибаний рук в положении стоя со штангой весом 120 кг! Пример этого атлета помогает увидеть, что за поразительными результатами стоят годы усердных тренировок.

(7
оценок, среднее: 4,57
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Подъем штанги на бицепс стоя
, пожалуй, главное упражнение в тренировке бицепса. Это и классика бодибилдинга.

Данное упражнение эффективно для построения объемов бицепсов как у начинающих, так и профессиональных спортсменов. Оно отлично стимулирует работу двуглавой мышцы плеча во всем диапазоне движения.

Как эффективно нагружать бицепс

Пару слов о строении бицепса, чтобы понимать, как эффективно на него воздействовать. Бицепс состоит из двух пучков мышц – внутренний и внешний. Функция мышцы проста – бицепс сгибает предплечье к плечу в локтевом суставе.

Анатомия двуглавой мышцы плеча: хорошо видны две головки

Традиционно подъем штанги на бицепс загружает внутреннюю часть бицепса. Происходит это потому, что локоть во время выполнения упражнения находится в одной плоскости с туловищем или впереди него. Перенос нагрузки на внешнюю часть бицепса возможен только при отведении локтей назад.

Классическая исходная позиция предполагает свободную постановку рук, при которой локти немного выдвинуты вперед тела. Выбор ширины хвата штанги влияет на включение в работу внутренней или внешней головки. Чем уже хват, тем больше нагрузки получает внешняя часть. Чем шире хват, тем более загружен оказывается внутренний пучок.

Т.к. локти постоянно должны быть впереди тела, даже используя узкий хват нагрузить по полной внешнюю часть бицепса не получится.

Поэтому Вы должны выбрать золотую середину. Хват должен позволять поднимать достаточный вес, чтобы базово загрузить бицепсы, при этом обеспечивать удобное положение при выполнении движения. Рекомендуется браться средним хватом или достаточно узко.

Выполняйте подъем штанги на бицепс только хватом снизу. Обратный хват полностью выключает бицепс из движения. В работе находятся мышцы предплечья и плеча.

Подъем штанги на бицепс – техника выполнения

В данном упражнении используйте прямой гриф, т. к. он заставляет эффективно работать бицепс. Изогнутый гриф немного смещает акцент на мышцы предплечий, поэтому бицепс получает меньше нагрузки.

Перед тем как взять штангу опустите плечи, прижмите локти к телу и выведите их немного вперед. Возьмитесь за штангу удобным для Вас хватом.

Исходное положение при подъеме штанги на бицепс

Движения должны быть плавными и подконтрольными. Работайте внутри амплитуды. Что это значит? В верхней точке не забрасывайте штангу себе на грудь и не поднимайте локти, иначе нагрузка из бицепса будет уходить. Ваша задача держать в напряжении бицепс по ходу всего сета.

Верхнюю точку Вы должны нащупать сами. Это максимальное сокращение бицепса. Вы должны научиться чувствовать, как сокращается бицепс, чтобы держать его в напряжении и не снимать нагрузку во время подхода.

В нижней точке не обязательно полностью выпрямлять локти. Дело в том, что нижняя точка с выпрямленными локтями самая сложная фаза подъема. Поэтому, если Вы хотите работать с большим базовым весом, оставляйте локти в нижней точке немного согнутыми. Плюс еще заключается в том, что Вы бережете свои связки. Такая позиция обеспечит большую прицельную нагрузку на бицепс.

Именно таким образом происходит работа внутри амплитуды. В верхней точке сохраняется пиковое напряжение, в нижней — локти разгибаются не полностью, опять же, оставляя бицепс в напряжении.

В верхней точке сохраняйте максимальное напряжение

Выдыхайте на усилии, во время подъема. Вдыхайте, когда опускаете вес. Старайтесь опускать вес нарочито медленно, а поднимать мощно, но плавно.

Вес снаряда не должен быть большим. Не раскачивайтесь телом. Исключите рывки и движения по инерции как при опускании, так и при подъеме штанги. Контролируйте технику – бицепс это любит.

Заключение

Подъем штанги на бицепс стоит выполнять в начале тренировки бицепса, т.к. упражнение весьма энергозатратное. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Не тренируйте бицепс часто. Ему приходится здорово подрабатывать во многих упражнениях на спину. Поэтому давайте ему время .

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Осваиваем технику подъема EZ-штанги на бицепс стоя. Подъем штанги на бицепс стоя Подъем ez грифа штанги на бицепс

Подъем EZ-штанги на бицепс в Скамье Скотта задействует середину и низ бицепса. Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Техника выполнения упражнения:

• Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
• Возьмите EZ-штангу (ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
• Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
• Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
• Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
• Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:

• На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
• Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
• В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
• Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
• Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
• Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
• Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение упражнения:

• Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
• Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
• Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:


Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами, чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Подъем

EZ-штанги

на бицепс в Скамье скотта задействует середину и низ бицепса Это изолирующее упражнение удлиняет низ и поднимает пик бицепса Это упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на бицепс и, как правило, используется для оттачивания его формы и рельефа.

Техника выполнения упражнения:

1. Выполнять упражнение можно как сидя, так и стоя. Главное — отрегулируйте высоту пюпитра (наклонной подставки для верхней части рук) так, чтобы при подъеме штанги туловище было всегда выпрямленным, а торс находился в вертикальном и устойчивом положении.
2. Возьмите
EZ-штангу

(ее гриф напоминает букву «W») или гантель хватом снизу. Сядьте в скамью Скотта и плотно прижмите верхнюю часть рук (трицепсы) к пюпитру. Опустите штангу и чуть-чуть согните руки в локтях.
3. Локти располагаются на пюпитре, ближе к нижнему краю и должны всегда оставаться неподвижными.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх.
5. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.
7. Сделайте небольшую паузу и приступайте к следующему повторению.

Советы по упражнению:

1. На протяжении всего сета следите, чтобы верхняя часть рук была всегда плотно прижата к пюпитру. Это снимет нагрузку с локтевых суставов и направит ее на бицепсы.
2. Чтобы не травмировать локтевые суставы, убедитесь, что, разгибая руки, вы не третесь локтями о швы пюпитра и он набит достаточно плотно.
3. В нижней точке не разгибайте руки до самого конца. Иначе рискуете травмировать не только локти, но и связки бицепсов.
4. Задерживайте дыхание во время подъема штанги. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
5. Тело всегда должно находиться в устойчивом и неподвижном положении. Некомфортное и/или неустойчивое положение не только снижает эффективность упражнения, но и чревато травмами.
6. Используйте скамью Скотта, которая позволяет выполнять подъемы стоя, а не сидя.
7. Чтобы нагрузить бицепсы по максимуму, примените такой прием: дойдя до самой тяжелой точки подъема (когда в локтевом суставе образовался прямой угол), остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепсы и продолжайте подъем до тех пор, пока предплечья не примут вертикальное положение.

Применение упражнения:

1. Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
2. Когда: В середине тренировки бицепсов. После подъемов на бицепс в скамье Скотта сделайте подъемы на бицепс с гантелями или в блочном тренажере.
3. Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Функции мышц:

Трицепс (мышца-антагонист бицепса) выполняет разгибание руки. Если сравнить эти мышцы по степени нагрузки, которую они испытывают в большинстве видов спорта, и их силовому потенциалу, то трицепс здесь бесспорный лидер. Тем не менее, от этого факта значимость тренировок бицепса только возрастает. Ведь крепость локтевого сустава определяется в первую очередь тем, насколько сбалансировано развитие мышц-антагонистов верхней части руки. Другими словами: чтобы избежать травм локтя, все время подтягивайте «слабый» бицепс к более сильному трицепсу.

Подъём EZ-штанги на бицепс
— это упрощённое упражнение по сравнению с классическим подъёмом. Нагрузка в нём ложиться на нижний пучок бицепса, а благодаря изогнутой форме грифа его удобнее держать в руках.

Исходное положение

Возьмитесь за штангу, руки немного выведете вперёд и упритесь ими в корпус. Ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Для поддержания равновесия и лучшей устойчивости согните ноги в коленях и таз отставьте назад, поясницу напрягите. Плечи опущены и развёрнуты. Шея прямая.

Техника выполнения подъёма EZ-штанги на бицепс

На выдохе согните руки, но закидывать штангу не стоит. Сгибайте до вертикального положения предплечий. Плавно опустите руки вниз, но полностью их не разгибайте, оставьте локти слегка согнутыми. Согнутые локти не позволят расслабиться бицепсу, и он быстрее утомится.

• Широкий хват качает внутреннюю часть бицепса.
• Узкий хват качает наружную часть бицепса.
• Нейтральный хват равномерно распределяет нагрузку и позволяет взять как можно больший вес.
  • Для увеличения нагрузки на бицепс старайтесь не опускать штангу на ноги, держите на весу, а как только приблизились к ногам сразу поднимайте.

Ошибки

• Закидывание штанги на самый верх включает в работу дельты.
• Выведение рук вперёд опять же включает дельты.
• Сильное отклонение назад нагружает поясницу.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам — сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн — особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса — двуглавую и плечевую мышцы — во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти — к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
145 485

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— плечевая мышца
Сложность выполнения
— лёгкая

Сгибание рук с EZ грифом — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 8 — 12 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Нагрузка больше ложится на внутреннюю головку бицепса, чем у аналога с прямым грифом. В остальном — суть та же. Кроме этого упражнение с изогнутым грифом комфортнее выполнять, так как кисть находится в более удобном положении.

Основные фишки

1.
Чем сильнее изгиб грифа, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса.
2.
Не забрасывайте руки сильно высоко вверх. Иными словами, не доводите гриф до самых плеч. Иначе нагрузка с бицепсов будет уменьшаться вверху. А это отрицательно скажется на КПД упражнения. Сгибайте руки так, чтобы кисти в верхней части были немного впереди локтей.
3.
Не убирайте локти назад во время подъёма штанги и не вытаскивайте их сильно вперёд. Оптимальный вариант – немного подать локти вперёд во время подъёма снаряда. Примерно на 5 – 6 см.
4.
Не раскачивайтесь туловищем. Вы должны поднимать штангу силой мышц, а не по инерции.
5.
Руки желательно разгибать внизу полностью. Чтобы на короткое мгновение ваши бицепсы полностью растянулись. Это увеличит амплитуду движения. А значит увеличит и КПД всего упражнения.
6.
Старайтесь не горбиться. Грудь должна быть расправлена, а плечи немного отведены назад. Не забывайте, что одним концом двуглавая мышца плеча крепится именно к плечу. Поэтому осанка тоже влияет на эффективность упражнения.

EZ Curl Bar vs Straight Bar

ВОПРОС : Как вы думаете, что лучше делать сгибания рук на бицепс, используя скручивающую гриф EZ или обычную прямую гриф ? Я слышал, как люди говорят, что прямой гриф намного лучше воздействует на ваши бицепсы, но гриф EZ более безопасен для ваших запястий и локтей. Что вы рекомендуете и почему?

ОТВЕТ : Чтобы убедиться, что мы все на одной странице, позвольте мне начать этот ответ с того, что я люблю называть быстрым «средством предотвращения недоразумений».

Как я упоминал в моем руководстве по трицепсу пару недель назад, большая часть роста ваших бицепсов / трицепсов будет происходить в результате повышения силы в сложных упражнениях, таких как различные жимы от груди, жимы от плеч, тяги и подтягивания / шир. раскрывающиеся списки, вот почему именно этот тип материалов всегда должен быть в центре вашего внимания.

Однако, как я уже упоминал в том же руководстве по трицепсу, сами по себе составы не дадут наилучших возможных результатов с точки зрения наращивания мускулов рук. По этой причине я настоятельно рекомендую всем, кто пытается нарастить мышечную массу (за исключением, возможно, новичков), уделять меньше внимания второстепенному работе с прямой изоляцией рук, такой как разгибание трицепса и сгибание бицепса.

С этим все ясно? Предотвращено возможное недопонимание? Круто. Теперь давайте ответим на вопрос …

EZ Curl Bar vs Straight Barbell: ЗА И ПРОТИВНИКИ

Для 12 человек, которые никогда не видели ни одного, это гриф EZ для завивки.

Человек, задавший этот вопрос, вроде как прав:

• Выполнение сгибаний со штангой с прямой грифом, вероятно, обеспечит на лучшую активацию бицепса до некоторой степени, так как вы сгибаетесь в полном супинации (ладони смотрят вверх).Бонус: вы можете делать это в стойке для приседаний !!
• С грифом EZ вы находитесь в более полусупинированном положении между супинированным (ладони вверх) и нейтральным (ладони обращены друг к другу), что, вероятно, немного больше вовлекает плечевую мышцу в движение (и, следовательно, бицепс). чуть меньше).

С другой стороны…

• Этот небольшой угол наклона планки для завивки EZ переведет ваши запястья, предплечья и локти в более удобное, естественное и безопасное положение , тем самым снижая риск обычных травм, которые развиваются у многих людей. со временем из-за керлинга с прямой перекладиной (чаще всего медиальный эпикондилит, он же локоть гольфиста, он же боль во внутренней части локтя, он же очень раздражающая травма, с которой я лично имел дело в прошлом, а также хороший способ для меня злоупотреблять словом «ака») ).

Таким образом, одно упражнение может затронуть ваш бицепс немного больше , но увеличивает риск травмы, а другое может воздействовать на ваш бицепс немного меньше , но снижает риск травмы.

Как мило.

И это подводит нас к следующему вопросу, на который нужно ответить…

Какая разница более значительна?

Значит, разница в активации бицепса более значительна, чем разница в безопасности и предотвращении травм?

Я бы склонился к no .

Итак, допустим, мы волшебным образом создали 100 человек одинакового роста, веса и возраста, с одинаковой генетикой и типом телосложения, и поместили их на одну и ту же разумно разработанную диету и программу тренировок с той единственной разницей, что только 50 из них сделали Сгибания рук на бицепс с прямой грифом, а остальные 50 — только сгибания на бицепс с грифом EZ.

Если мы затем наблюдали за всем в течение некоторого длительного периода времени (лет) и потом сравнивали их результаты, я действительно не думаю, что вы заметили бы заметную разницу в росте бицепсов и их общем размере.На самом деле, Я искренне сомневаюсь, что вы заметите какую-либо значимую разницу .

А как насчет другого пути?

Это означает, что разница в безопасности и предотвращении травм более значительна, чем разница в активации бицепса?

Я бы склонился к да .

Итак, используя ту же воображаемую группу из 100 человек, созданную минуту назад, я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаю, вы увидите, что у большей части группы, которая выполняла сгибания рук со штангой прямо, в конечном итоге в какой-то момент разовьется какая-то форма травмы запястья, предплечья и / или локтя точки, чем группа, которая делала все свои завитки с помощью грифеля EZ curl.

В этом случае более вероятно, что группе с прямым грифом пришлось бы внести в свою тренировку некоторые изменения в стиле «о-нет-я-травма» за этот период времени (например, уменьшить вес поднял, полностью избегая таких упражнений, как сгибания рук, тяги, подтягивания / опускания в краткосрочной или долгосрочной перспективе, делая перерыв, чтобы все заживало и т. д.).

Что означает косвенно , здоровые люди из группы EZ-грифов могут иметь потенциально с лучшими результатами на бицепс, чем травмированные люди из группы бицепсов.

Они могут даже , потенциально в конечном итоге показать лучшие общие результаты в целом, поскольку это может повлиять не только на тренировку бицепса. Это одна из многих неприятностей, связанных с травмой, и почему вы должны делать все возможное, чтобы этого не произошло.

Да, даже если это означает очень незначительное снижение степени активации мышцы, которую вы пытаетесь тренировать (что в любом случае, вероятно, будет незначительным в общей схеме вещей). Безопасность и предотвращение травм всегда будут играть большую роль в вашем успехе или его отсутствии.

Итак, что лучше?

На самом деле у меня есть хорошая перспектива на это, так как я делал все свои завивки со штангой исключительно с грифом EZ в течение первых нескольких лет тренировок, но затем переключился исключительно на прямую штангу (после того, как услышал, что это «лучше») на бицепс, чем на гриф EZ) в течение следующих нескольких лет после этого.

И в какой-то момент в течение тех лет, когда я работал на баре, я получил травму (этот проклятый медиальный эпикондилит, о котором я упоминал ранее).

Теперь понятно, невозможно сказать, что сгибания рук со штангой были единственной причиной этой травмы. Скорее всего, это была комбинация факторов, другой из которых — тяжелые подтягивания, которые также включают тот же супинированный хват, что и прямое сгибание штанги (это не совпадение … этот полностью супинированный / нижний хват является хорошо известной причиной запястья , боль в предплечье и локтях).

Однако, если бы мне пришлось составить список факторов, ранжированных по шкале , я думаю, что сыграл самую большую роль в возникновении этой травмы, годы керлинга с прямой перекладиной, вероятно, были бы №1 в этом списке.

Теперь, когда получено снова, многие люди прочитают это и подумают: «Потребовались годы, чтобы сгибания рук со штангой стали для вас проблемой, так почему я должен беспокоиться об этом сейчас? Тогда я буду беспокоиться об этом, если это когда-нибудь станет проблемой для меня, а может и не быть ».

Это 100% правда.

Но, как человек, который был там и делал это с керлингом с прямой перекладиной, и как человек, который слышал от многих других людей, которые были там и делали это с керлингом с прямой перекладиной, все, что я могу вам сказать, это то, что я бы рекомендовал полностью избегать этого.

Взамен придерживайся грифом EZ и / или различными сгибаниями гантелей (с точки зрения предотвращения травм, гантели, вероятно, лучший вариант из всех).

Проще говоря, потенциальные МИНУСЫ от сгибаний со штангой (травма) легко перевешивают любые потенциальные ПРОФИ («лучшая» активация бицепса, которую он обеспечивает, которая, вероятно, будет настолько незначительной, что на самом деле не будет иметь никакого значения) .

Что дальше?

Если вам понравилась эта статья, вам также понравится: Как увеличить руки: лучшая программа тренировки на бицепс и трицепс

Как освоить сгибание со штангой EZ-Bar

Преимущества сгибания со штангой EZ-Bar

Если вы Хотите, чтобы бицепсы были больше, чем используемые вами инструменты, а не упражнения, которые вы выбираете, и переменные, которыми вы манипулируете, могут быть ключом к более быстрому росту мышц.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environmental Sciences , использование EZ-грифа с волнообразной ручкой будет стимулировать большую активацию мышц бицепса, чем штанга или гантели. Если в вашем тренажерном зале нет EZ-грифа, вам следует использовать штангу, которая вызывает большую мышечную активность, чем гантели.

Как делать сгибание с EZ-грифом

Сгибание с EZ-грифом — это просто. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите EZ-гриф нижним хватом с вытянутыми руками, а затем согните гриф к груди, прижимая локти к бокам.Но также легко ошибиться в мелочах — при помощи этих советов добейтесь своей формы.

Наконечники для сгибания дуги EZ-Bar

1. Крепкие запястья

EZ-дуги имеют волнистую среднюю часть, которая обеспечивает полусупинированный захват. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании удобного для суставов хвата. Вы должны держать запястья в максимально сильном положении, а поворот их к телу «блокирует» сустав и сохраняет его устойчивость. Если вы опытный лифтер, вы можете отвести запястья от тела, чтобы уменьшить роль предплечий и сделать больший акцент на бицепсах.Всегда сначала разминайтесь и не поднимайте слишком тяжелые, потому что это создает значительную нагрузку на запястья.

2. Включите бицепс

Чтобы увеличить бицепс, вам нужно убедиться, что он делает как можно больше подъема, поэтому вы должны устранить любую инерцию, чтобы ваши мышцы работали больше. Начните с полностью прямых рук, с напряженными трицепсами, затем начинайте каждое повторение, сжимая бицепсы. Не начинайте с махов локтями вперед. Сохраняйте напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать штангу по мере ее подъема.Оказавшись в верхней точке движения, сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем приступить к следующему повторению.

3. Плотно прилегающие локти

При выполнении сгибания рук стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам на протяжении каждого повторения. Если ваши локти двигаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно больше работы для максимального роста. Если вы сидите на скамейке проповедника, тогда ваши локти и тыльная сторона рук должны быть на одном уровне с набивкой.Если вы не можете поднять штангу, не двигая локтями, стоя или сидя, вес слишком велик. Уменьшите это.

4. Втянутые плечи

Стоя, втяните лопатки и поднимите грудь, чтобы держать туловище в вертикальном положении, насколько это возможно. Это предотвратит сгибание верхней части спины и плеч вперед, что приведет к неправильной осанке, увеличению нагрузки на суставы и уменьшению диапазона движений, с помощью которого вы можете перемещать штангу. В сидячем положении вы также должны держать плечи назад, чтобы не наклоняться вперед через скамью, чтобы поддерживать максимально безопасную позу при подъеме.

5. Выровняйте голову

Всегда держите голову высоко на протяжении всего подхода и держите голову и шею на одном уровне, сосредотачиваясь на приподнятом подбородке. Может быть очень заманчиво — особенно когда подход становится сложным — позволить подбородку опускаться к груди, но это оказывает давление на шею и верхнюю часть позвоночника, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже откатятся вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы подбородок был приподнят, а голова и шея выровнены.

Вспомогательные движения для сгибания рук с EZ-грифом

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, участвующие в сгибании бицепсов с EZ-грифом, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Обратное сгибание руля на EZ-перекладине

Встаньте прямо, поставьте плечи назад и ступни близко друг к другу, держа перекладину EZ-перекладиной хватом сверху, руки чуть выше бедер. Сжав локти в стороны, согните штангу к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Избегайте раскачивания для создания импульса.

Zottman curl

Это упражнение нацелено на все мышцы передней части плеча при каждом повторении, задействуя обе головки двуглавой мышцы — brachii и brachialis — при подъеме вверх, и лучевую мышцу, когда вы опускаетесь ладонями вниз для выполнения упражнения. спуск. Возьмите гантели в каждую руку и согните их до уровня груди, затем поверните ладони лицом вниз, прежде чем опускаться, смещая фокус на предплечья.

Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном от 30 ° до 45 °, держа по гантели в каждой руке.Держа спину ровно на скамейке, а локти прижаты к бокам, согните обе гантели до уровня плеч. Сожмите бицепсы в верхней части движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Что мне использовать… EZ Curl Bar или Straight? — Блог WorkoutHealthy

Независимо от того, новичок вы или ветеран в тренажерном зале, вы можете быть сбиты с толку из-за назначения грифов EZ для завивки и прямой штанги. Вы видите, что люди используют их оба для одних и тех же упражнений, поэтому какое из них для чего лучше всего и когда следует использовать каждое? Хотя обе эти планки можно использовать для множества различных упражнений, таких как вертикальные тяги, разрушение черепа и даже военный жим, они чаще используются для тренировки двуглавой мышцы плеча.Однако упражнения, выполняемые с учетом двуглавой мышцы плеча, могут на самом деле больше проработать плечевую или плечевую мышцу. Понимание акцентов и преимуществ каждого из них может помочь вам максимизировать ваши тренировки и добиться желаемых результатов.

EZ Curl Bar

Гриф для завивки EZ часто находится на скамейке проповедников или в стойке со штангой. Он похож на прямую штангу, но имеет два V-образных изгиба посередине для размещения рук. Эта штанга рекомендуется людям с артритом или другими проблемами суставов в запястьях или локтях, поскольку при выполнении упражнений с ней меньше нагрузки на запястья и локти.Положение руки во время сгибания EZ-перекладины приводит к тому, что плече-лучевая мышца более задействована, снимая часть сопротивления с двуглавой мышцы плеча. Поскольку прикрепление brachioradialis более дистально в руке, центр тяжести смещен. Это изменение обеспечивает большую поддержку запястий и снижает нагрузку на них. Расположение рук также позволяет запястьям оставаться в более нейтральном положении на протяжении всего упражнения, тем самым предотвращая их сгибание под неудобными и, возможно, опасными углами.

Прямой стержень

Прямая штанга такая же… прямая. Нет ни изгибов, ни кривых, ни кругов, ни ручек. Некоторые люди используют полноразмерную олимпийскую грифу для сгибаний и упражнений со штангой, в то время как другие используют прямые грифы меньшего размера, предназначенные для упражнений на меньшие группы мышц, такие как бицепсы. Из-за того, что запястья должны сделать полный поворот супинации, чтобы ухватиться за перекладину, они оказываются в компромиссном положении. Люди с предыдущими травмами запястья или локтя или любыми проблемами с костями или суставами в этих областях могут принести больше вреда, чем пользы, добавляя сопротивление своим запястьям при полной супинации.

Что лучше?

Так как плече-лучевая мышца задействована больше с грифом EZ для сгибания рук, чем с прямой грифом, вы получите более полную тренировку рук. Однако изоляция не так проста, если вы сосредоточены в первую очередь на двуглавой мышце плеча. Если вы выполняете программу тренировок с определенными упражнениями, нацеленными на двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы, вы можете выбрать прямую перекладину для упражнения на двуглавую мышцу плеча. Определение ваших основных целей, разработка и соблюдение конкретного плана тренировки и, в конечном итоге, точное решение, какие преимущества вы хотите получить от упражнения, поможет вам принять решение, использовать ли гриф EZ для завивки или прямую гриф для каждого упражнения. вы выполняете.

[stextbox id = ”gray” caption = “Об авторе”] Уитни Дикинсон росла со страстью к спорту и фитнесу, погружаясь во все виды спорта, которые могла найти. Затем она получила степень бакалавра наук в области физических упражнений и степень магистра наук в области кинезиологии. После того, как она стала сертифицированным персональным тренером Национальной ассоциации силы и кондиционирования, она начала работать персональным тренером и инструктором по групповым упражнениям, и в конечном итоге она стала владельцем студии персональных тренировок.

Последнее обновление: Воскресенье, 3 ноября 2013 г.

Комментарии FB

комментария

Лучшие тренировки и советы Curl Bar

Этот пост может содержать партнерские ссылки.Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

В этой статье я собираюсь перечислить и описать, как правильно выполнять наиболее эффективные тренировки с грифом для завивки, объяснить, когда лучше всего использовать планку для завивки, и дам вам несколько советов о том, как добиться максимальных результатов при использовании этого эргономичного устройства. часть оборудования.

Какие упражнения можно делать со штангой для сгибания рук

Сгибания рук на бицепс

1. встаньте прямо, ноги на ширине плеч
2. Удерживайте перекладину для завивки в нижнем положении так, чтобы подбородок был поднят вверх
3. Поднимая перекладину, прижмите локти к бокам
4. В верхней части завивки сделайте сделайте паузу 1-2 секунды и медленно верните штангу в исходное положение.
5. Спуск вниз (эксцентрическая фаза) должен занять в два раза больше времени, чем подъем штанги вверх (концентрическая фаза)

Сгибание рук проповедника (бицепс)

1. Установите штангу с таким весом, который вы хотите.
2. Сядьте на скамью, разведив плечи и возьмитесь за штангу узким или широким хватом.
3. Медленно снимите штангу со стойки, всегда держите спину прямо и смотрите вперед.
4. Медленно поднимите штангу вверх, пока предплечья не станут вертикальными, сократите бицепсы, затем медленно опустите штангу в исходное положение.
5. Эксцентрическая фаза (опускание веса) должна длиться столько же или дольше, чем концентрическая фаза (подъем штанги)

Двадцать один (бицепс)

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите подбородок вверх, а грудь вытянутой, когда вы поднимаете штангу на полпути, пока ваши предплечья не окажутся перпендикулярно полу. (вы сделаете это 7 раз)
3. После 7-го повторения вы поднимите штангу до упора, затем снова опустите ее на полпути вниз, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а затем снова поднимите штангу (сделайте это 7 еще раз)
4. Последнее движение — это полное сгибание, когда вес полностью опускается и снова поднимается.(как и ожидалось, сделайте это 7 раз)

Сгибания рук паук (бицепс)

1. Загрузите штангу желаемым весом и поместите ее на сиденье скамьи проповедника, где вы обычно кладете задницу.
2. Теперь обойдите скамью проповедника и положите грудь и живот под углом 45 градусов к той части, где ваши руки будут отдыхать, когда вы делаете сгибание рук проповедника.
3. Убедитесь, что ваши ноги устойчивы и вы хорошо сбалансированы.
4. Руки должны находиться на внутренней подушке скамьи.
5. Теперь возьмитесь за перекладину ладонями вверх, хватка должна совпадать с плечами.
6. Теперь поднимите штангу, удерживающую ее вверху, а затем опустите.

Трицепс, разгибание лежа (трицепс)

1. Лягте спиной на скамью, колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни полностью лежат на полу.
2. Держите штангу прямо над собой, руки на ширине плеч, руки держите прямыми, а локти заблокированы.
3. Опустите штангу, пока она почти не коснется лба.
4. Задержитесь на секунду, напрягая трицепс, затем верните штангу в исходное положение.

Жим на сгибание рук узким хватом (трицепс)

1. Сядьте на скамейку с нагруженной перекладиной на коленях
2. Когда вы ложитесь, переместите перекладину с колен на грудь
3. Узким хватом (руки близко друг к другу) Поднимите перекладину прямо над туловищем, убедившись, что локти должны быть прижаты, а руки перпендикулярны полу.
4. Теперь вы хотите медленно опустить штангу к нижней части груди, это важно, чтобы трицепсы были задействованы, всегда удерживая локти внутрь.
5. Когда вы снова нажимаете штангу, убедитесь, что ваши трицепсы выполняют работу, если это не так, вы должны либо отрегулировать руки, либо проверить, опускаете ли вы штангу в верхней части груди, а не в нижней части груди.

Тяга штанги на сгибание рук в вертикальном положении (плечи)

1. Возьмите нагруженную планку для завивки рук плотным хватом, вы хотите схватить ее в первой позиции так, чтобы они были всего в дюймах друг от друга.
2. Теперь вы хотите поднять штангу, удерживая ее близко к телу, пока вы почти не коснетесь подбородка, убедитесь, что вы поднимаете локти вверх.
3. Медленно опустите вес обратно, сделайте паузу на секунду и повторите.

Можете ли вы выполнять приседания со штангой для сгибания рук

Если в вашем распоряжении только гриф для сгибания рук, можно выполнять приседания, все, что вам нужно сделать, это положить гриф для сгибания рук к ногам, уже нагруженный желаемым весом.

Самое важное, что вы должны помнить, это будет трудно выполнять приседания с обычным весом, который вы использовали бы со штангой. Гриф для сгибания рук не выдерживает такой же вес, как штанга, и вам также придется привыкнуть к тому, как вы держите гриф на груди, а не позади себя, опираясь на плечи.

• Положите штангу на ноги, уже нагруженную желаемым весом.
• Возьмитесь за перекладину так же, как при сгибании рук на бицепс,
• встаньте, удерживая перекладину на талии, затем поднимите ее к груди, как если бы вы делали первое движение в сгибании.
• Теперь вы собираетесь прижать штангу к груди и опускаться так же, как при приседании со штангой на плечах
• Будьте осторожны, держите спину прямо и не наклоняйтесь вперед, так как вес бар попытается вывести вас вперед.
• Наконец, вы собираетесь встать прямо в исходную точку и продолжать, пока не достигнете установленного количества повторений.

Лучше гриф для завивки, чем прямой брус.

Самая большая разница между грифом для завивки и прямой грифом — это положение ваших рук и ног.

Прямая штанга весит больше, и вес находится дальше в сторону, что сделает вашу стойку шире, и она может быть жесткой для ваших запястий из-за нагрузки на запястье при подъеме штанги вверх.

Гриф для сгибания рук имеет эргономичную ручку, которая снижает нагрузку на запястья, особенно во время сгибания рук и разгибаний на трицепс, гриф весит меньше, что позволяет сократить стойку и не уделять так много внимания равновесию.

Какие мышцы работают на перекладине для сгибания рук?

Основными мышцами, на которых вы будете сосредоточены во время упражнений на сгибание рук, будут ваши…

• Бицепс
• Трицепс
• Предплечья
• Плечи
• Запястья
• Грудь

Какой гриф лучше всего подходит для сгибания бицепса

Самая распространенная группа мышц, на которую нацелены грифы для сгибания рук — это бицепсы, что привело к спорам о том, что лучше для сгибаний бицепсов — прямая гриф или гриф для сгибания.

Если говорить об этом, то обе перекладины отлично справляются с нагрузкой на бицепс, но мне пришлось бы немного улучшить прямую перекладину из-за того, как положение руки активирует мышцы.

Благодаря эргономичному захвату планки для сгибания рук ваши большие пальцы рук находятся выше мизинцев, что влияет на использование мышц верхней части руки во время движения.

Проще говоря, это приводит к тому, что ваша двуглавая мышца становится немного менее проработанной, а ваша плечевая мышца (это мышца, расположенная под двуглавой мышцей) получает больше работы из-за угла наклона ваших рук.

Когда вы используете прямую перекладину, ваша рука ровная, что позволяет вам напрямую воздействовать на мышцу двуглавой мышцы, но если вы чувствуете дискомфорт или боль в запястье при использовании прямой перекладины, это не должно мешать вам использовать перекладину.

Вы по-прежнему можете выполнять исключительную тренировку для предплечий и получать отличные результаты с грифом для сгибания рук.

• Это пример широкого захвата, предназначенного для работы с короткой головкой ваших бицепсов.
• Это пример тесного захвата, который будет нацелен на длинную головку ваших бицепсов.

Как следует расставлять руки при выполнении сгибаний.

На стандартной планке для завивки рук есть 2 точки, в которые вы будете помещать руки: первое — это широкий хват, а второе — узкий.

Прежде чем мы продолжим, вам нужно понять, как каждый хват будет изменять, на какую мышцу вы нацеливаетесь во время движения сгибания.

Бицепс состоит из 2 головок, длинная головка находится на внешней стороне руки, и это то, что делает бицепс востребованным, а короткая головка расположена на внутренней стороне руки, и это то, что дает вам biceps их обхват, оба эти элемента должны быть развиты, если вы хотите полностью развитые руки.

Когда вы сведете руки ближе друг к другу, вы создадите большую нагрузку на запястья и локти, поэтому я рекомендую вам начинать с более легких весов, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

Сколько веса вы можете набрать на гриф для завивки

Олимпийские брусья для сгибания рук

• Вес от 15 до 20 фунтов
• Длина 52 дюйма
• Диаметр 2 дюйма
• Используются только олимпийские веса
• Максимум 200 фунтов

Стандартные перекладины

• Обычно 11 фунтов
• Длина 47 дюймов
• Диаметр 1 дюйм
• Используются стандартные веса (вы можете получить адаптер, который позволит вам использовать олимпийские веса)
• От 150 до 200 фунтов макс.

Можете ли вы использовать турник для жима лежа

Как и на многие вопросы о фитнесе, вы можете получать разные ответы от разных людей.

Планка для сгибания рук была создана не для тренировки груди, она используется в первую очередь для небольших групп мышц, которым требуется меньший вес, но если это все, что у вас есть, то вот несколько упражнений, которые вы можете сделать для груди.

Пуловер с перекладиной на перекладину

1. Сядьте на скамью, положив на колени гриф для рук.
2. Лягте на скамью, переместив штангу к груди.
3. Рукой на ширине плеч поднимите штангу над грудью, слегка согнув руки в локтях.
4. Опустите штангу над головой
5. Если вы сделаете это правильно, то почувствуете напряжение трицепсов и мышц плеч.
6. Пауза на секунду, а затем использование кора возвращает штангу в исходное положение.

Жим от груди узким хватом

Это движение выполняется так же, как жим штанги узким хватом на сгибание рук, с той разницей, что для стимуляции грудной клетки вместо того, чтобы опускать штангу на нижнюю часть груди, вы должны стремиться к верхней части груди.

Собственный вес Печати-штанги

1. Ставьте брусья для сгибания рук с одинаковой нагрузкой по обе стороны от себя, стоя на коленях.
2. Если вы хотите отжиматься над брусьями, убедитесь, что ваша спина прямая, а руки вытянуты.
3. Положите руки на середину каждой планки, убедитесь, что вы в центре и хорошо сбалансированы.
4. Контролируемым медленным образом начните отодвигать штанги от себя на вдохе, пока вы это делаете.
5. Не перетягивайте, просто отодвиньтесь настолько далеко, насколько вам удобно, затем начните возвращать штанги в исходное положение.

Советы по правильной форме и технике

Don’t Sway

При выполнении концентрической части сгибания рук (это когда вы подносите штангу к груди) не используйте свое тело для завершения движения.

Если вы обнаруживаете, что делаете это, то, вероятно, используете слишком много веса, вы хотите, чтобы всю работу выполняли ваши бицепсы, поэтому убедитесь, что вы стоите прямо, вытянув бицепсы, и не выполняйте читерские повторения.

Поддержите запястья

Сгибательная планка позволяет сохранять эргономичный захват, одновременно изолируя мышцы бицепса. Вам нужно направить запястья внутрь тела, чтобы существенно стабилизировать их и удерживать запястья в суставе.

По мере того, как вы станете более опытными, вы научитесь двигать запястьями, чтобы предплечья стали менее задействованными и сильнее влияли на бицепсы.

Правильная осанка

Во время движения ваша шея и голова не должны двигаться, и они всегда должны оставаться на одной линии с вашей спиной.

Единственное, на что вам нужно обратить внимание, — это когда вес начинает становиться тяжелее и когда вы нажимаете на еще одно повторение, ваш подбородок может начать опускаться.

Каждый дюйм, который падает ваша голова, добавляет 10 фунтов силы на вашу шею и плечи, это означает, что 12-фунтовая голова, удерживаемая на 3 дюйма выше плеч, оказывает 42 фунта давления на шею и разгибатели шейного отдела.

Держите руки под рукой

Ваша цель на протяжении всего упражнения в керлинге — заставить ваши бицепсы выполнять как можно больше работы.

Если держать локти плотно прижатыми к бокам, бицепсы будут максимально напряжены, и вы получите наилучшие результаты.

Вытолкни грудь

Если вы отодвинете плечи и грудь назад, это обеспечит прямое положение туловища. Когда туловище наклоняется, это уменьшает диапазон движений и создает нежелательную нагрузку на суставы и связки.

Заключение Хорошие ли брусья EZ Curl

При правильном использовании грифы для сгибания рук должны найти место в вашем домашнем тренажерном зале, они отлично изолируют бицепсы и трицепсы, снимая нагрузку с ваших запястий.

Несмотря на ограниченное количество использования, они действительно помогают ограничить травмы и помогают поддерживать форму.

Bicep Curl Grip Guide: Как расположение рук меняет упражнение

Во-первых, давайте разберемся с этим: сгибания рук — не самое важное упражнение с точки зрения ваших спортивных результатов. Если вы делаете сгибания рук вместо таких упражнений, как приседания, становая тяга и сгибание в висе, это большая проблема. Но если вы в первую очередь занимаетесь более важными упражнениями, то сгибание рук может занять место в вашем распорядке.Желать больших и подтянутых рук — не преступление! Если это ваша цель, то сгибания рук — отличное упражнение, которое стоит включить в вашу программу.

Как и во многих других упражнениях, эффективность сгибания рук может быть изменена положением руки. Незначительные изменения в том, как вы держите штангу, могут сильно повлиять на результаты упражнения. Знание того, как эти вариации влияют на ваши сгибания рук, может улучшить вашу тренировку и лучше понять, как воздействовать на определенные группы мышц.

Сгибание рук узким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внутренним размещением на штанге EZ.Для прямой перекладины на ширине плеч не менее двух дюймов

Вы, наверное, заметили, что на стандартной штанге EZ есть два места, в которые удобно помещаются ваши руки — широкое и узкое. Итак, куда вы должны класть руки, когда плойте?

Это зависит от вашей цели. Двуглавая мышца плеча, которую многие называют просто двуглавой мышцей, представляет собой мышцу, состоящую из двух головок. Короткая головка находится на внутренней стороне руки, а длинная головка находится на внешней стороне руки.С косметической точки зрения, длинная голова — это то, что образует «горб» или вершину бицепса, а короткая голова — это то, что формирует большую часть обхвата и ширины бицепса. И длинная, и короткая голова должны быть развиты, если вы хотите покачать 24-дюймовых питонов!

При использовании узкого хвата для сгибания рук ваши руки будут ближе друг к другу, что приведет к увеличению мышечной активности длинной головки бицепса. Это поможет увеличить «шишку» бицепса. Узкий хват может создавать большую нагрузку на запястья и локти, чем хват на ширине плеч, поэтому начните с легкого веса и постепенно поднимайтесь вверх.Если вы используете штангу EZ, то узким хватом ваши руки будут слегка повернуты внутрь — из-за конструкции оборудования — что может помочь снять напряжение с ваших запястий и локтей. Узкий хват может более интенсивно задействовать мышцы предплечья, чем широкий хват, но эта разница более значительна в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа.

Сгибание рук широким хватом

Положение: супинированная рукоятка с внешним размещением на штанге EZ. Для прямой перекладины все, что шире плеч

Так же, как сгибания рук узким хватом в большей степени нацелены на внешнюю часть бицепса, сгибания на сгибание широким хватом более сильно нацелены на внутреннюю часть бицепса; также известна как короткая голова.За счет большей нацеленности на короткую головку бицепса вы увеличите боковой обхват и толщину плеча.

Использование широкого захвата для сгибания рук может оказать дополнительное давление на локти, плечи и запястья. Если вы используете штангу EZ, при широком положении рук ваши руки будут немного повернуты наружу — из-за конструкции оборудования — что может снять нагрузку с ваших запястий, локтей и плеч.

СВЯЗАННЫЙ: Повысьте свои спортивные результаты с помощью упражнений на бицепс

Сгибание рук стандартным хватом

Положение: хват супинированный, руки на ширине плеч

Если вы хотите одинаково проработать как короткую, так и длинную головку бицепса, то лучшим выбором будет сгибание рук стандартным хватом.Эту позицию легче принять на прямой штанге, чем на штанге EZ, поскольку штанга EZ позволяет удобно расположить руки либо в узком, либо в широком положении.

Использование захвата на ширине плеч обеспечивает наилучшее положение тела для керлинга, а это означает, что вам будет удобнее, чем узкий или широкий хват. Вы также, вероятно, сможете сгибать наибольший вес, используя стандартный захват.

Обратное сгибание

Положение: захват на всем протяжении движения

Типичный сгибание рук выполняется супинированным хватом, то есть ладони обращены к вам.В обратном сгибании руки находятся в пронаированном хвате, то есть ваши ладони смотрят на от вас на . Этот вариант будет нацелен на ваши предплечья и силу захвата намного больше, чем обычный сгибание рук.

Обратные сгибания рук сильно воздействуют на плечевую мышцу, главную мышцу предплечья. Заставляя вас крепко держаться за гриф на протяжении всего движения, обратные сгибания рук отлично подходят для развития силы хвата. Обратные сгибания рук, как правило, более сложное упражнение, чем сгибания рук на бицепс, поэтому не удивляйтесь, если вам придется использовать более легкий вес.Если вы используете перекладину EZ, обратные сгибания рук можно выполнять, положив руки на внешнюю часть перекладины, при этом ваши ладони будут слегка повернуты внутрь.

Молотковые сгибания нейтральным хватом

Положение: нейтральный хват, ладони обращены друг к другу

Нейтральный хват — это, по сути, середина между пронированным хватом и супинированным хватом. Вместо того, чтобы ваши ладони смотрели к вам или от вас, они повернуты друг к другу.Керлинг нейтральным хватом обычно известен как «сгибание рук с молотка», и обычно его можно выполнять только с гантелями. Молотковые сгибания получили свое название, потому что движение похоже на плавание с молотком.

Hammer Curls нацелены на обе головки ваших бицепсов в дополнение к плечелучевой и плечевой мышцам (небольшой мышце в глубине предплечья). Это означает, что вы прорабатываете и предплечье, и предплечье, что делает сгибания рук с молоточком универсальным упражнением. Кроме того, более сильная брахиоарадиальная и плечевая мышцы действительно могут подтолкнуть ваши бицепсы вверх, заставляя их казаться больше.Сгибание рук с молотком также снижает нагрузку на ваше запястье, чем традиционные сгибания на бицепс или обратные сгибания, что делает их разумным выбором, если вы хотите избежать стресса в этой области.

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

Положение: захват супинированным, руки на внешней половине захвата гантели так, чтобы большие пальцы касались пластины

Сгибания рук с гантелями офсетным хватом

— отличный пример того, как небольшая модификация может иметь большое значение в упражнении. Положив руки на внешнюю половину гантели, вы, по сути, добавляете упражнение в упражнение.Пока вы сгибаетесь, вы не только сгибаетесь в локте, что является типичным способом проработки бицепсов, но и работаете над супинированием предплечья, что является вторым движением, которому способствует бицепс. Это означает более эффективный насос. Эксперт по STACK Ник Тумминелло любит это упражнение и отлично объясняет его в этом видео:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Сгибание штанги против прямой штанги | Live Healthy

Автор: Майк Сэмюэлс Обновлено 10 мая 2019 г.

Упражнения со штангой составляют основу многих упражнений по наращиванию мышц, силовых тренировок или просто общих фитнес-программ.В большинстве тренажерных залов есть несколько различных типов штанг, наиболее распространенным из которых является прямая штанга. Обычно это олимпийский вариант прямой штанги весом 45 фунтов. В вашем тренажерном зале также может быть скрученная штанга, также известная как EZ bar. Хотя прямая гриф более универсальна, гриф EZ может быть полезен для определенных упражнений.

Оставайтесь прямо для жима

При жиме лежа ничто не сравнится с прямым штангой. Вам нужно, чтобы ваши запястья были зафиксированы на месте и выровнены, чтобы максимально использовать свои способности жима, что делает прямую планку явным победителем.Скрученный гриф также с большей вероятностью будет скручиваться, а это означает, что существует больший риск его поскользнуться в середине повторения.

Выполнение многосуставных движений

Прямая штанга также лучше всего подходит для приседаний, становой тяги и других многосуставных движений, таких как тяги и выпады со штангой. Он намного стабильнее и поэтому безопаснее в использовании. Положить гриф на плечи для вариаций приседаний и выпадов было бы неудобно. Единственное предостережение в том, что новички могут найти гриф EZ более подходящим для тяги.Сгибание в грифе EZ позволяет удерживать вес близко к телу, не царапая голени, отмечает силовой тренер Крейг Баллантайн.

Устранение проблемы

Изоляция с одним шарниром представляет собой другую ситуацию. Многие тренеры считают, что прямая перекладина создает большую нагрузку на запястья во время изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или разгибание на трицепс. По словам тренера Майкла Лепора из Chunk Fitness, планка EZ позволяет изменять угол наклона запястий, делая упражнения более комфортными и естественными.

Учитывайте размер и удобство

Если вы тренируетесь дома и у вас ограниченное пространство, планка EZ — лучший выбор. Размеры грифов EZ варьируются от производителей, но обычно они составляют от 3 до 4 футов в длину и весят от 15 до 25 фунтов, тогда как прямые олимпийские грифы имеют длину 7 футов и 45 фунтов. Этот легкий вес делает штангу EZ превосходным выбором для новичков, которым трудно поднять 45 фунтов.

Сделайте выбор

Использование в тренировках как изогнутых, так и прямых грифов полезно, но если вам нужно выбрать только один, прямой гриф обычно является лучшим выбором.Прямая олимпийская штанга — это первое оборудование, на которое следует обратить внимание при выборе тренажерного зала, и это важный элемент при подготовке к домашним тренировкам, пишет тренер Нейт Грин в своей книге «Создано для шоу». Эта планка более универсальна, может выдерживать больший вес, лучше подходит для сложных упражнений и необходима для силовых тренировок, — добавляет Грин.

Тренировка Королевского флота в условиях ограниченного пространства

1

EZ делает это

Если вам кажется, что ваш тренажерный зал тесноват, подумайте о команде HMS Turbulent.Пространство для тренировок на борту этой атомной подводной лодки составляет скудные 4,9 м³ — 1,81 м (длина) x 1,44 м (ширина) x 1,88 м (высота) — примерно столько же, сколько у вашего среднего транзитного фургона.

Но то, что пространство ограничено, не означает, что тренировка обязательна. Используя штангу EZ — прочную, эргономичную деталь комплекта — вы все равно можете перенести большой вес в небольшом пространстве. Стоять на коленях вместо того, чтобы стоять, означает, что вы можете выполнять движения над головой, такие как военный жим, не проделывая дыру в крыше — не рекомендуется на глубине 300 метров под водой.

Следующая тренировка была разработана командой Turbulent, чтобы поддерживать их в хорошей форме, чтобы пройти печально известный фитнес-тест Royal Navy.

2

1. Военный пресс EZ bar

Встаньте на колени и держите штангу на груди ладонями вперед. Выпрямите руки, чтобы вытянуть вес вверх. Затем медленно опустите вес обратно. Служба отдыха и спорта Университета Западной Флориды рекомендует гриф с изогнутой поверхностью для уменьшения нагрузки на плечи.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,80 м (высота)]

3

2. Становая тяга со штангой EZ

Поставьте ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху. Выпрямите ноги и подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу перед бедрами. Держа слегка согнутые колени, выпрямляя грудь и выпрямляя спину, медленно опускайте штангу.

Используемое пространство 1,28 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

4

3. Сгибание рук на бицепс со штангой EZ

Снова встаньте на колени и возьмитесь за гриф нижним хватом. Держа локти прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу к груди. Опустить и повторить. Выполнение этого движения на коленях снижает вашу способность раскачивать тело и гарантирует, что всю работу выполняют бицепсы.

Используемое пространство 1,03 м³ [0,85 м (длина) x 0,90 м (ширина) x 1,35 м (в)]

5

4. Приседания со штангой EZ вперед

Наклонитесь и возьмитесь за гриф нижним хватом, скрестив руки в запястьях. Согните перекладину так, чтобы она находилась перед вашей грудью. Медленно присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя фронтальные приседания вместо традиционной версии, вы увеличиваете нагрузку на пресс и избегаете удара штанги EZ в шею.

Используемое пространство 1,05 м³ [0,85 м (длина) x 0,70 м (ширина) x 1,77 м (высота)]

6

5. Разгибания трицепсов на гриф EZ

Стоя на коленях на полу, возьмитесь за перекладину EZ прямым хватом над головой и поднимите руки прямо над головой.Позвольте локтям слегка расслабиться и согните их, чтобы опустить вес вниз за голову. Верните штангу в положение над головой. Положение ваших рук на штанге EZ позволяет вам переносить больший вес во время этого движения, чем при использовании традиционной версии с гантелями.

Используемое пространство 1,38 м³ [0,85 м (д) x 0,90 (ширина) x 1,80 м (в)]

7

6. Штанга EZ вертикальный ряд

Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину узким хватом (для нагрузки на трапеции) или широким хватом (для дельт) и удерживайте ее перед бедрами.Сохраняйте вертикальное положение, слегка согнув колени. Подтяните штангу к верхней части груди, держа локти выше запястий. Опустите штангу, держа руки слегка согнутыми.

Используемое пространство 1,08 м³ [0,85 м (длина) x 0,85 м (ширина) x 1,50 м (в)]

8

7. Приседания с отягощением

Почти готово. Подумайте о команде HMS Turbulent, которая может месяцами не дышать свежим воздухом. Лягте, согнув колени, ступни на пол.Держите перед собой платформу с отягощениями и прижмите подбородок к груди. Поднимите тело к коленям, затем откатитесь назад. Если вы испытываете затруднения, для устойчивости подставьте ноги под вес и делайте приседания без этого.

Используемая площадь 0,72 м³ [1,50 м (длина) x 0,80 м (ширина) x 0,60 м (в)]

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей. Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men’s Health прямо сейчас!

Иллюстрации: Барри Даунард на выставке Debut Art, Питер Лиддиард на выставке Sudden Impact Media

слов: Уэсли Дойл

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.