Система отжиманий от пола таблица: Страница не найдена | Cross.Expert

Таблица тренировок Пола Уэйда — islike.ru

стойка на голове у стены							30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	У основания надежной стены кладем коврик или подушку. Встаньте на колени и поставьте голову на коврик (голова на расстоянии 15-25 см. от стены). Руки на ширине плеч, ладони у головы. Ставим колено сильной опорной ноги ближе к локтю, другая нога — выпрямлена. Оттолкнитесь опорной ногой вверх, при этом, поднимая другую ногу вверх. Выпрямите ноги по стене. Держите рот закрытым, дышите через нос. Выдержав необходимое время, согните ноги в коленях и медленно опуститесь в начальное положение.
стойка «Ворон»							10 сек.	30 сек.	1 мин.
↑	Сядьте на корточки, колени врозь. Положите ладони на пол перед собой, примерно на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного вперед, постепенно перенося вес тела с ног на руки. Когда поймаете баланс, оторвите ноги от пола. Держите мышцы ног в напряжении. После выполнения аккуратно поставьте ноги на пол.
стойка на руках у стены							30 сек.	1 мин.	2 мин.
↑	Поставьте руки на расстоянии 15-25 см. от стены, согните колени, подтяните колено сильной ноги к локтю. Оттолкнитесь другой ногой от пола и вытяните обе ноги над собой, касаясь пятками стены.
неполные отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×10	2×20
↑	Примите стойку на руках так, как это было описано в упражнении III уровня. Начните медленно сгибать локти. Остановитесь, как только от макушки до пола останется около 15 см. Остановитесь на секунде, а затем отожмитесь вверх.
узкие отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×9	2×12
↑	Примите стойку на руках, но при этом сведите их до соприкосновения указательных пальцев. Сгибайте локти до касания головой пола. Затем поднимитесь вверх.
разновысокие отжимания в стойке на руках у стены							1×5	2×8	2×10
↑	Положите у стены баскетбольный мяч. Примите стойку на руках, после чего положите одну из рук сверху на мяч. Распределите вес на обе руки и выполняйте сгибание локтей до тех пор, пока голова не коснется пола. Затем примите исходное положение.
неполные отжимания на одной руке							1×4	2×6	2×8
↑	Примите стойку на руках. Медленно переносите вес тела на одну руку, затем осторожно оторвите свободную руку от пола. Затем согните локоть рабочей руки и опуститесь до половины расстояния головы от пола. Затем отожмитесь вверх.
отжимания на одной руке с поддержкой							1×3	2×4	2×6
↑	Встаньте в стойку на руках. Медленно перенесите вес на одну из рук. Свободную руку выведите вперед ладонью вверх и слегка коснитесь пола. Поддерживая баланс свободной рукой, медленно сгибайте локоть рабочей руки до касания головой пола. Затем вернитесь в исходное положение.
отжимания в стойке на одной руке							1×1	2×2	2×5
↑	Упражнение аналогично движению на XVIII уровне, однако в этот раз придется полностью отжаться до касания головой пола. Можно совершать рывки и помогать себе ногами.

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т.д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Отжимания от пола. Исходное положение – упор лёжа.Отжимания от пола. Нижнее положение – руки согнуты в локтях.Отжимания от пола. Исходное положение.Отжимания от пола. Руки согнуты в локтях.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

Отжимания от пола с коленей

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания с узкой постановкой рук

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Отжимания на гире

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели	Количество отжиманий
Неделя 1	3х25
Неделя 2	3х30
Неделя 3	2-3х35
Неделя 4	1-2х40
Неделя 5	1-2х42
Неделя 6	1-2х44
Неделя 7	1-2х46
Неделя 8	1-2х48
Неделя 9	1-2х35-40
Неделя 10	Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество  в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Программа отжиманий для начинающих и продвинутых атлетов, программа 100 отжиманий за 6 недель

^{Отжимания для поддержания физической формы.}

Польза отжиманий от пола

Для занятий не требуются добавочные приспособления — заниматься можно дома, в офисе или на улице.

Отжимания от пола усиливают мышечный корсет, подходят для профилактики спинных болей, улучшают осанку.

Занятия развивают эластичность рук, не являются травмоопасными при соблюдении правильного технического исполнения.

Какие мышцы работают

Тренировки с отжиманиями нагружают несколько мышечных участков.

Среди них:

1. Большой грудной отдел. За счет работы этой мышцы вращается, подводится и отводится плечевая кость. Также она отвечает за поднимающие, бросающие, толкающие, разводящие движения верхних конечностей.
2. Трапециевидная мышца, обеспечивающая выпрямление рук в стороны и вперед.
3. Плечевой пояс. Дельта участвует во всех движениях верхних конечностей.

Активно подключаются и другие мышечные участки. Они играют стабилизирующую роль, среди них — бицепс, пресс, ягодицы.

Противопоказания для выполнения отжиманий

Деформация суставов и связок во время тренировки может произойти, если пренебрегать техникой исполнения. Перед началом занятий необходимо сделать интенсивную разминку, включающую в себя круговые движения руками.

Противопоказания:

• травмы рук, плеч;
• хронические заболевания суставов;
• проблемы с поясницей и позвоночником;
• ожирение.

^{При большом весе необходимо соблюдать все правила для предотвращения получения травм.}

Как правильно начать занятия

Разрабатывая трицепс и сопутствующие части тела посредством отжиманий, соблюдают правильное дыхание. При большом количестве сетов и увеличении динамики насыщение организма кислородом играет важную роль.

Опускают туловище на вдохе, поднимают — на выдохе.

Необходимо придерживаться техники исполнения упражнений.

Классическая схема:

1. Исходная позиция — лежа с упором на вытянутые руки.
2. Ладони размещают на уровне плеч.
3. Конечности сгибают, пока тело не коснется поверхности, затем поднимают туловище до выпрямления конечностей.

Массу корпуса «выталкивают» только за счет рук. Туловище и ноги должны образовывать прямую линию. Прогибы в пояснице запрещены, поскольку это снижает эффективность занятий и увеличивает риск травматизма.

^{Классическая схема выполнения упражнения.}

Расчет нормы калорий

Отжимания от пола сжигают калории не менее активно, чем занятия на тренажерах. Следует учитывать антропометрические и сопутствующие факторы (физподготовку, технику выполнения, динамичность, количество подходов).

1 отжимание в классическом исполнении съедает примерно 0,1 ккал. Мужчине, занимающемуся физической подготовкой, требуется от 2500 до 4500. Подсчитать расход энергии несложно. Для сжигания 100 калорий потребуется выполнить 100-110 жимов от пола.

Сколько раз нужно отжиматься

Чтобы пройти подготовку, начинающему атлету придется освоить 3 режима отжиманий. Упражнения выполняют каждый день по 3-4 сета с постепенным увеличением повторов.

Нужно стремиться ежедневно увеличивать количество повторов, не забывая о технике выполнения. Если прогресс за контрольную неделю не достигнут, следует повторить следующие 7 дней в том же режиме.

На очередной этап сложности переходят после того, как получится отжаться не менее 30 раз без перерыва.

^{Выполняйте упражнение каждый день с увеличением подходов.}

Виды отжиманий

Прежде чем переходить к сложным конфигурациям, необходимо досконально освоить стандартную технику. Это позволит получить максимальный результат в дальнейшем и сведет к минимуму риск травм. Если не удается удерживать правильную форму, пробуют работать с колен, сокращают количество повторов или используют стену.

Классические

Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Плечи — над кистями, плечи опущены, лопатки сведены, ягодичные и брюшные мышцы напряжены. Взгляд направлен вниз.

Опускаются, не поднимая голову в нижней точке.

Достают грудью до пола, выжимают туловище наверх. Перемещаются плавно, контролируя каждый этап движения.

Отжимания с колен

Подходящий вариант для начинающих. Становятся на колени и отжимаются, имитируя классическую конфигурацию. Локти удерживают близко к корпусу, не прижимают плечи к ушам. Взгляд направлен в пол, спину удерживают прямо.

^{Отжимания с колен для новичков.}

Узкий хват

Локтевые зоны прижимают к корпусу, плечевой пояс напряжен. Отжимаются, как в классическом способе, но руки слегка разворачивают внутрь, большие пальцы вытягивают таким образом, чтобы между ними и указательными образовалось подобие бриллианта.

^{Отжимание узкий хват.}

Отжимание со средним хватом

Исходная позиция (ИП) — лежа, упираясь о поверхность руками и стопами. Ладони — по ширине талии, на уровне груди. Вдыхая, сгибают верхние конечности до прямого угла с отведением локтей назад, предплечья — максимально близко к талии. Выдыхая, принимают ИП.

Отжимание с широким хватом

ИП — как и в предыдущем упражнении. Ладони расставляют на двойную ширину плеч, слегка разворачивают наружу. Опускаются вниз, вдыхая, держа локти под прямым углом. Выдыхая, возвращаются в ИП.

^{Проведение упражнения с широким хватом.}

От горизонтальной поверхности и от стены

В качестве рабочей поверхности выступает скамья Смита. Упираются в перекладину, чтобы туловище располагалось под 45°. Руки расставляют максимально широко. Выполняют медленные опускания и резкие подъемы.

Еще одно упражнение для начинающих атлетов:

1. ИП — стоя лицом к стене на шаговой дистанции, ладони — на уровне груди и удобной ширине.
2. Поднимают пятки, переносят массу на верхние конечности, напрягая брюшные мышцы.
3. Вдыхая, сгибают руки в локтевых суставах, максимально приближаясь к стене.
4. Выдыхая, принимают ИП.

^{Отжимание от стены для начинающих.}

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Любые отжимания от пола нацелены на проработку грудного отдела. Для продвинутой прокачки применяют утяжеление. Чем шире расстановка конечностей, тем лучше прорабатывается мышца.
Технология исполнения стандартна. ИП — лежа, руки расставлены максимально широко, ладони смотрят наружу. Выполняют медленные опускания на вдохе с последующим резким поднятием на выдохе.

Отжимания на одной руке

Начальное положение — лежа с упором на обе стопы и одну руку. Вторую конечность заводят за спину. Ноги — шире плеч, массу переносят на опорную руку. Вдыхая, сгибают конечность, опускаются вниз, выдыхая — принимают ИП. Сменив опорную руку, повторяют упражнение.

^{Отжимания на одной руке с заменой рук.}

Отжимание с хлопком

Принимают ИП для классического занятия. Двигаясь вверх, делают хлопок руками. Особенность — стремительный уход с нижней в верхнюю позицию для приобретения максимального ускорения.

^{Упражнение с хлопком.}

Отжимание на пальцах

ИП — лежа, упираясь на пальцы и стопы. Учитывая уровень подготовки, используют 5 или менее пальцев на каждой руке. Конечности удерживают прямо. Вдыхая, сгибают локти, опускаясь вниз, выдыхая — принимают ИП.

^{Сложное упражнение — отжимание на пальцах.}

Отжимание с отягощением

Упражнение с утяжелением позволяет мужчинам прокачать те же мышцы, но с большей нагрузкой, одновременно задействовав больше стабилизирующих мускулов. Принимают стандартный упор лежа, партнер кладет блин нужной массы на спину. Удерживая равновесие, делают классический вариант.

^{Упражнение с блином на спине.}

Глубокие отжимания

Используют 2 стула для увеличения амплитуды движений. ИП — руки на стульях, дистанция между которыми максимально широкая. Вдыхая, опускаются вниз до предельного растяжения мышц груди, выдыхая — возвращаются в ИП.

^{Выполняем глубокие отжимания.}

Правильная техника отжиманий

Упражнение в классическом стиле делают, учитывая следующие нюансы:

1. Туловищем формируют прямую линию, бедра не прогибают и не уводят вверх.
2. Дыхание не задерживают, напрягая мышцы пресса.
3. Голову удерживают в нейтральной позиции, не наклоняя сильно вниз и не закидывая вверх.
4. Ладони располагают строго под плечами, чтобы они смотрели вперед.
5. Локти разворачивают назад под 45°, но не раздвигают в стороны.
6. На выдохе опускаются вниз, сохраняя прямолинейность корпуса.
7. После касания грудью поверхности возвращаются в ИП.

Программы отжиманий для начинающих

Новички, желающие правильно научиться отжиматься от пола, должны пройти 3 предварительные стадии. Это займет не более 3 недель. Упражнения делают ежедневно, начиная с 5-10 раз по 2-3 подхода. Нагрузку постепенно увеличивают, помня о технике выполнения.

Общие рекомендации для новичков

Трицепс нагружается при максимальном сведении рук между собой. Широкий хват способствует проработке плечевого и грудного отделов. Облегчают упражнение, опираясь на скамью либо опускаясь на колени.

Усложняют отжимания, поместив ноги на возвышенность. Чем задние конечности выше, тем труднее делать упражнение. Амплитудную нагрузку и эффективность занятий увеличивают за счет применения специальных стоек или упоров.

Первая неделя

Каждый день выполняют отжимания от стенового перекрытия. Упражнение позволит приспособиться к технике работы от пола любому новичку. Делают по 3-4 подхода с максимальным числом повторов в каждом.

Вторая неделя

Следующий этап — отжимание от колен. Число сетов и повторов то же, что и в 1-ую неделю. Следят, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение, а тазовая часть не уходила вверх.

Третья неделя

Выполняют отжимания от скамьи. Чем упор выше, тем проще выполнять упражнение. Меняя уровень скамьи, подготавливаются к упражнениям от пола. Количество подходов — 3-4, повторов в каждом из них — 5-15 с увеличением.

Программы для продвинутого уровня

Если пользователь достиг нужного результата, прошел все этапы начального уровня, можно переходить к более насыщенным и сложным тренировкам. Они предполагают увеличение нагрузки, динамики, добавление других видов упражнений.

Способов составления подобных программ множество. Можно менять комплексы каждый месяц, комбинируя разные виды отжиманий в нескольких последовательностях. Одна из таких тренировок рассчитана на смену комбинаций каждые 4 дня.

1-й день

После 10-минутной разминки приступают к отжиманиям с грузом. Выполняют 4 подхода по 15 раз. Второе упражнение — проработка мышц пресса (1 сет с максимально возможным количеством повторений). Отжимаются узким хватом (4 приема по 12-15 раз), повторяют проработку пресса не менее 5 раз в 1 сете.

2-й день

Разминаются 10-15 минут. Выполняют комплекс отжиманий на выбор. Повторы — 100 раз с паузами по 1-2 минуты.

3-й день

Комплекс занятий выглядит примерно так:

• разминка — 10-15 минут;
• отжимания широким хватом по максимуму — 1 сет;
• прокачка мышц живота — 1 заход с предельным количеством повторов;
• отжимания от пола или скамьи средним хватом с максимальным числом повторов — 1 прием.

4-й день

После разминки делают глубокие сгибания и разгибания рук с максимальной амплитудой. Количество подходов — 3, повторов — 20-25. Выполняют по 30-35 приседаний в 3 сетах. Завершают тренировку упражнениями с узким хватом (3 приема по 10-15 раз).

^{Мышцы, активно работающие при отжиманиях.}

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Перед началом тренировочной программы проходят тест на уровень подготовленности.

Отжимаются от пола максимальное количество раз. По результатам определяют степень подготовки:

1. 5 и меньше — 1;
2. 6-12 — 2;
3. 20 или больше — 3.

С учетом этих показателей в таблице указаны рекомендации для каждой из групп. Тренировка рассчитана на 3 раза в неделю с выходным днем между ними.

1 неделя

День 1 (пауза между упражнениями — 60-90 секунд).

Сеты	Группы по уровню подготовки
	1	2	3
1	2-3	6-7	10-12
2	3-4	6-7	12-15
3	2-3	4-5	8-10
4	2-3	4-5	8-10
5	Не менее 3 раз	По максимуму, но не менее 5	От 10 повторов

День 2 (пауза между сетами — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	3-4	6-7	10-15
2	4-5	7-9	12-15
3	2-3	7-9	10-15
4	3-5	6-7	10-12
5	Не менее 4 раз	По максимуму, но не менее 8	Не менее 15 повторов

^{Уменьшаем паузу между сетами.}

День 3 (отдых — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	4-6	8-9	12-15
2	5-6	8-9	15-17
3	5-5	6-7	12-15
4	5-6	6-7	12-15
5	Не менее 5 раз	По максимуму, но не менее 10	От 15

2 неделя

День 1 (пауза между сетами — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	6-7	9-10	14-15
2	7-8	9-11	14-15
3	5-6	7-8	12-15
4	5-6	7-8	12-15
5	От 6 раз	11 и больше	15 и больше

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	9-11	15-17
2	7-8	10-11	15-17
3	5-6	8-9	14-15
4	5-6	7-8	14-15
5	7 и больше	Не менее 12	17 и больше

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	7-8	11-12	17-18
2	8-9	12-13	18-19
3	6-7	9-10	16-17
4	6-7	9-10	16-17
5	8 и больше	Не менее 14	19 и больше

3 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60-90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	12-13	18-19
2	11-12	13-15	19-20
3	8-9	10-12	17-18
4	8-9	10-12	17-18
5	От 9	Не менее 17	От 20

День 2 (перерыв — 90-120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	10-11	13-14	20-22
2	11-12	16-17	23-25
3	10-11	14-15	18-20
4	10-11	14-15	18-20
5	От 12	Более 19	От 25

День 3 (перерыв — 120-150 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	15-16	22-25
2	12-13	17-18	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	От 13	Свыше 20	От 28

4 неделя

День 1 (отдых между сетами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	11-12	17-18	22-23
2	13-14	18-22	25-30
3	10-11	15-16	20-25
4	10-11	15-16	20-25
5	Не менее 16	Свыше 25	От 32

^{С каждым днем отжиматься будет легче.}

День 2 (отдых — 90 секунд).

Сеты	1	2	3
1	13-14	18-20	23-25
2	14-16	22-25	25-30
3	11-12	18-20	23-25
4	11-12	18-20	23-25
5	От 18	Более 28	От 36

День 3 (пауза — 120 секунд).

Сеты	1	2	3
1	14-16	20-23	26-29
2	16-18	25-28	30-33
3	12-13	20-23	26-29
4	12-13	20-23	26-29
5	Более 20	Более 33	От 40

5 неделя

День 1 (перерыв между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	16-17	25-28	33-36
2	18-19	32-35	37-40
3	13-15	23-25	29-33
4	13-15	22-23	26-28
5	От 20	От 35	Более 40

День 2 (перерыв — 45-60 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	11-12	18-20	20-22
3-4	13-14	18-20	22-25
5-6	11-12	14-15	18-20
7	10-11	14-15	20-22
8	От 25	Не менее 40	Более 45

День 3 (перерыв — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-22	23-25
5-6	11-12	17-18	20-25
7	10-11	18-20	20-25
8	От 30	От 45	Более 50

6 неделя

День 1 (отдых между подходами — 60 секунд).

Сеты	1	2	3
1	23-25	35-40	40-45
2	27-30	45-50	50-55
3	20-22	25-28	30-35
4	15-17	25-28	25-30
5	Более 40	От 50	От 55

День 2 (отдых — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	18-20	20-23
3-4	15-17	20-23	25-30
5-6	13-15	18-20	20-25
7-8	10-11	16-18	18-20
9	От 44	Не менее 53	Более 58

День 3 (пауза — 45 секунд).

Сеты	1	2	3
1-2	13-15	20-22	25-27
3-4	15-17	25-30	30-33
5-6	15-17	20-25	25-27
7-8	12-14	16-18	20-25
9	От 44	От 53	Более 58

Если не удалось достичь результатов, указанных в таблице на какой-либо из недель, следует повторить предыдущий курс. После финальной тренировки отдыхают 2 дня, отжимаются по максимуму. Если все было сделано правильно, в результате получится отжаться не менее 100 раз.

^{Если не получилось добиться необходимых результатов, начните все заново.}

Возможные проблемы

Часто нарушение техники отжиманий в виде раскинутых в стороны локтей провоцирует неприятные ощущения в локтевых и плечевых суставах. Также нередко при выполнении упражнений болят другие части тела. Это происходит по нескольким причинам.

Боль в запястьях

Неприятные ощущения в запястьях часто возникают у новичков или после чрезмерных нагрузок.

Со временем боль проходит, поскольку мышцы развиваются и укрепляются.

Если подобные симптомы имеются у опытных атлетов, необходимо обратиться к врачу.

Боль в пояснице

Первая причина — слабые мышцы пресса. Следует совмещать отжимания с упражнениями на укрепление мышц живота. Вторая причина — травмы или болезни позвоночника. После консультации с врачом можно заниматься по облегченному варианту, параллельно выполняя корректирующие и укрепляющие упражнения для поясничного отдела.

^{Появление боли в спине при нарушении правил отжимания.}

Часто возникающие вопросы

Результат отжиманий зависит от комплекции человека, желания, объективных и субъективных факторов. Не у всех получается выполнить ту или иную программу, в связи с чем возникают разные вопросы.

Что делать, если не смог осилить количество повторений

Не стоит унывать, организм у всех людей разный. Следует отдохнуть 2-3 дня и повторить комплекс заново.

Сколько отдыхать между подходами

Опытным спортсменам подойдет тренировка с отдыхом в 30 секунд между подходами. Стандартный промежуток — 45-90 секунд. Большие перерывы делать не рекомендуют, поскольку мышцы «остынут» и потеряют максимальную готовность.

Сколько раз в неделю тренироваться

Лучше всего заниматься через день. Это позволит мышцам восстановиться и не переутомиться.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше

Выполняйте упражнения с отягощением, варьируйте их разновидности.

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими

Если цель — выполнить все программы, лучше осиливать их по очереди. При желании прокачать мышцы комплексно можно совмещать тренировки, используя меньшую нагрузку в каждом виде.

Как питаться?

Рассчитайте необходимый БЖУ для вашего веса, возраста и роста. Соблюдайте калорийность и не употребляйте вредную пищу. Обратите внимание на рейтинг компаний, которые доставляют готовые рационы питания по калорийности:

Таблица отжиманий от пола за 15 недель

На чтение 1 мин. Просмотров 173 Опубликовано 14.01.2013
Обновлено 05.10.2014

1. Таблица отжиманий от пола
2. Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором задействованы дельтовидные, локтевые мышцы, также большая грудная мышца, трицепс и плечевой пояс. Отжимания считаются самым простым и распространенным упражнением, не требующим от человека каких-либо дополнительных предметов инвентаря.
3. Как правильно отжиматься?
4. Ложись ровно, спина прямая, упираясь ладонями рук об основание (пол), медленно отводи руки вперед, как бы отталкиваясь от чего-то, затем в таком с такой же скоростью возвращайся в исходную точку.
5. Таблица №1. Программа отжиманий за 15 недель
6. Примечание: если двадцать отжиманий на первой недели для тебя много, начинай с того количество раз, с которого можешь, пока не дойдешь до первой недели.

Отжимание от пола – это физическое упражнение, в котором задействованы дельтовидные, локтевые мышцы, также большая грудная мышца, трицепс и плечевой пояс. Отжимания считаются самым простым и распространенным упражнением, не требующим от человека каких-либо дополнительных предметов инвентаря.

Как правильно отжиматься?

Ложись ровно, спина прямая, упираясь ладонями рук об основание (пол), медленно отводи руки вперед, как бы отталкиваясь от чего-то, затем в таком с такой же скоростью возвращайся в исходную точку.

Техника отжимания от пола

Существует много видов отжимания от пола и их техник, читай их в других наших статьях.

Здесь рассмотрим обычные отжимания и программу отжиманий от пола за 15 недель.

Таблица №1. Программа отжиманий за 15 недель

Программа по увеличению отжиманий за 15 недель
Подход	Н Е Д Е Л И
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
1 подход	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
2 подход	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
3 подход	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
4 подход	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
5 подход	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
ВСЕГО	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Примечание: если двадцать отжиманий на первой недели для тебя много, начинай с того количество раз, с которого можешь, пока не дойдешь до первой недели.

Нагрузка на мышцы

Программа 100 отжиманий — схема домашней тренировки. Гид по видам отжиманий | Фитсевен

Отжимания от пола — наиболее доступное и эффективное домашнее упражнение. При правильном выполнении отжиманий в работу включаются не только мышцы груди и рук, но и мышцы спины, а также корпуса. Использование различных видов упражнения позволяет оптимизировать нагрузку.

Для того, чтобы научиться отжиматься правильно, новичкам рекомендуется начинать с отжиманий на коленях, постепенно переходя к более сложным вариациям. При регулярных тренировках уже через 6 недель вы сможете достичь результата — и научиться выполнять 100 отжиманий подряд.

Отжимания — программа тренировок

Помимо классических отжиманий от пола домашняя программа тренировок обязательно должна включать упражнения для развития абдоминального пресса и прочих мышц корпуса. В первую очередь, речь идет об упражнениях на спину — при наличии турника рекомендуется выполнять подтягивания. О том, как научиться подтягиваться с нуля, Фитсевен подробно рассказывал ранее.

Что касается упражнений на пресс, то они должны выполняться в начале тренировки, совмещая в себе функции кардио и разминки. Отметим и то, что упражнение планка требует активного вовлечения грудных мышц в работу — по сути, планка представляет из себя финальную точку отжиманий. Совмещение и чередование этих упражнений существенно увеличивает эффективность тренинга.

Также хорошим дополнением к отжиманиям станут упражнения на грудь с гантелями — они позволят тренировать грудные мышцы под различными углами. Это поможет достичь прогресса в отжиманиях буквально за несколько недель. Опционально упражнения с гантелями могут быть заменены на упражнения с резиновыми жгутами — плюс, новичкам проще всего учиться отжиматься именно с помощью жгутов.

📌Схема тренировок:

• 3-4 тренировки в неделю
• 10-15 мин — упражнения на пресс
• 15-20 мин на различные виды отжиманий
• 10-15 мин — упражнения на спину
• 10-15 мин — упражнения на руки

100 отжиманий за 6 недель

Для того, чтобы достичь результата — заветных 100 отжиманий — обычно требуется порядка 6 недель тренировок. При этом на первых этапах тренинга вовсе не нужно выполнять все 100 повторений одно за другим. Новичкам рекомендуется начинать с 4-5 подходов по 10-15 отжиманий в каждом, делая перерыв в 30-60 секунд между подходами. Это позволит мышцам восстанавливаться и работать эффективнее.

Кроме этого, схема тренировок подразумевает варьирование различных видов отжиманий — начиная с наиболее легких отжиманий на коленях, заканчивая существенно более сложными отжиманиями на одной руке или отжиманиями с хлопком руками. По сути, именно использование различных видов упражнения позволяет добиться комплексного развития мышц груди и верхней части тела.

Виды отжиманий от пола — таблица

📌 10 лучших видов отжиманий — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/programma-otjimaniy

Как научиться отжиматься правильно?

Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания являются достаточно сложным упражнением. Во-первых, при выполнении отжиманий необходимо распределять нагрузку между всей ладонью, избегая давления на запястья (типичная ошибка новичков). Во-вторых, необходимо следить за тем, чтобы движение в упражнении совершалось именно за счет грудных мышц.

Наиболее простым способом научиться отжиматься правильно является использование резиновых жгутов. Подобные жгуты помогают равномерно распределить нагрузку на ладонь, одновременно с этим синхронизируя работу левой и правой части тела. Помимо прочего, в верхней точке отжиманий движения жгуты оказывают давление на лопатки, помогая поддерживать их в более правильной позиции.

Функциональные упражнения

Напомним и о том, что отжимания — это одно из шести функциональных упражнений. Если вашей целью является развитие мускулатуры всего тела, то помимо отжиманий тренировки должны включать приседания, прыжки и повороты в стороны. Кроме этого, для дополнительной прокачки мышц рук рекомендуются изолирующие упражнения на бицепс и трицепс.

Особенную пользу тренировки с функциональными упражнениями принесут подросткам в возрасте 14-18 лет. В период активного роста костей эти упражнения помогут не только нарастить мышцы, но и существенно укрепят структуру скелета. В частности, отжимания на брусьях (как и упражнения на турнике) — отличное средство для создания широкой спины и мощных рук.

***

Отжимания — ключевое упражнение для выполнения в домашних условиях, предназначенное для развития мышц груди, рук, плечевого пояса и верха спины. Программа тренировок с отжиманиями должна включать как сами отжимания в различных вариациях, так и упражнения на пресс и на мышцы спины. Схема тренировок подразумевает переход об более легких видов отжиманий к сложным.

100 отжиманий ВСЕГО за 42 дня!

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

• 1-6 отжиманий – программа начального уровня
• 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
• 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

• переутомление и излишнее похудение;
• ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;
• истощение суставного ресурса.

Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания широким хватом: какие мышцы работают, постановка рук

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на одной руке: как научиться отжиматься, техника и польза

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	2	3	2	2	3	12
2-ой день	4	3	2	3	4	16
3-ий день	4	5	4	4	5	22
Вторая неделя
1-ый день	4	6	4	4	6	24
2-ой день	5	6	4	4	7	26
3-ий день	5	7	5	5	8	30
Третья неделя
1-ый день	10	12	7	7	9	45
2-ой день	10	12	8	8	12	50
3-ий день	11	13	9	9	13	55
Четвертая неделя
1-ый день	12	14	11	10	16	63
2-ой день	14	16	12	12	18	72
3-ий день	16	18	13	13	20	80
Пятая неделя
1-ый день	17	19	15	15	20	86
2-ой день	18	21	18	17	15	89
3-ий день	22	18	18	20	22	100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

• удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
• постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	2	3	2	2	3	12
2-ой день	3	3	2	3	3	14
3-ий день	3	4	3	3	3	16
Вторая неделя
1-ый день	4	5	3	3	3	18
2-ой день	4	5	4	4	5	22
3-ий день	5	4	5	5	6	25
Третья неделя
1-ый день	6	4	6	5	6	27
2-ой день	7	5	6	6	8	32
3-ий день	8	7	6	6	9	36
Четвертая неделя
1-ый день	9	7	7	8	9	40
2-ой день	10	9	9	9	8	45
3-ий день	11	10	9	9	9	48
Пятая неделя
1-ый день	12	11	9	10	10	52
2-ой день	14	13	10	10	10	57
3-ий день	15	13	11	10	11	60

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

• голова опущена вниз;
• плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
• пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
• колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
• при движении вниз важно не растопыривать локти;
• в нижней точке нужно почти коснуться пола.

Программа 120 отжиманий

Первая неделя	1-ый подход	2-ой подход	3-ий подход	4-ый подход	5-ый подход	Итого
1-ый день	12	10	10	11	12	55
2-ой день	14	12	12	8	10	56
3-ий день	15	13	13	10	12	63
Вторая неделя
1-ый день	16	13	14	10	12	65
2-ой день	18	13	14	12	12	69
3-ий день	18	14	14	13	14	73
Третья неделя
1-ый день	18	15	14	13	15	75
2-ой день	20	15	14	13	15	75
3-ий день	20	16	15	15	18	84
Четвертая неделя
1-ый день	20	16	17	15	19	87
2-ой день	21	18	17	17	19	92
3-ий день	21	18	20	18	19	96
Пятая неделя
1-ый день	23	20	20	22	20	105
2-ой день	25	21	21	22	23	112
3-ий день	27	25	22	22	24	120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

• велотренажер – 10 минут;
• приседания – 4*15;
• сгибания ног лежа – 3*15;
• тягу блока сверху – 3*15;
• велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Как упростить классические отжимания — подводящие упражнения

Новички (особенно девушки) не всегда могут похвастаться начальным уровнем физической подготовки. Таким спортсменам, чтобы научиться отжиманиям от пола с нуля, следует укреплять мышцы торса и рук с помощью простых подводящих упражнений:

• Отжимания от стены (3 подхода по 7–10 раз). Встаньте в метре от стены, вытяните руки, прижмите ладони к поверхности. Кисти на уровне грудных мышц. На вдохе — плавно согните локти и опустите лоб к стене. На выдохе — вернитесь в начальное положение. Тело удерживайте в одну линию, избегайте рывковых движений.
• Отжимания от возвышенности (3 подхода по 5–7 раз). Прижмите ладони к краю дивана или кресла. Отведите ноги назад, приняв положение «упор лежа». На вдохе плавно опустите грудь к сидению, на выдохе — вернитесь в начальную позицию. Избегайте прогибов в поясничном отделе и резких толчков руками.
• Отжимания с коленей (3 подхода по 5–7 раз). Встаньте в упор лежа, но колени опустите на пол. Кисти разведите чуть шире плечевых суставов. Бедра и торс выстроены в одну линию. Вдыхая, опустите грудь к полу. С выдохом поднимитесь в начальную стойку. Все движения выполняйте плавно, избегайте резких толчков из нижней точки.
• Планка на прямых руках (3 подхода по 15–20 секунд). Статическое упражнение, которое помогает укрепить связки и сухожилия верхних конечностей. Примите упор лежа на прямых руках. Тело и ноги вытяните в одну линию. Задержитесь в такой позе на 15–20 секунд. Дышите ровно и глубоко.

Представленный комплекс упражнений выполняйте 3–4 раза в неделю. Между занятиями отдыхайте не менее суток, чтобы мышцы, связки и сухожилия успевали восстанавливаться. Через 2–3 недели регулярных тренировок попробуйте выполнить классические отжимания максимальное количество раз.

График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?

О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.

Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.

Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.

Главная мотивация

Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.

Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.

Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.

Достоинства отжиманий (чем полезны)

Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:

• Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
• Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
• Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
• Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
• Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
• Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.

Ограничения

Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:

• Травмы позвоночника.
• Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
• Высокое давление.
• Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.

Рекордсмены

Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:

• 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
• 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
• 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
• 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
• 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
• 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.

Отжимание от пола: какие мышцы работают

Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.

Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:

• При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
• Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
• Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
• Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
• При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.

Важность техники выполнения

Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.

Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.

Классическое исполнение

• Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
• Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
• Руки выпрямлены.
• Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
• Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
• Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
• В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.

Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.

Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.

Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.

Технические ошибки

Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:

• Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
• Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
• Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
• Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
• Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
• Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.

Облегченные варианты отжиманий

Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:

• От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
• От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
• На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
• Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.

Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.

Программа тренировок: общие принципы

Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.

Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.

Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.

В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.

Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.

Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.

Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.

Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.

Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля

Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:

Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.

Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.

10 лучших тренажеров для штанги для отжиманий на 2021 год

Оборудование для отжиманий — полезное дополнение к вашей коллекции инструментов для домашнего спортзала. Штанги для отжиманий имеют разные функции, но в конце дня они дают вам тренировку, необходимую для тренировки верхней части тела. Штанги для отжиманий используются для моделирования, тонуса и укрепления груди, пресса, плеч, рук и спины. Они просты в использовании и облегчают тренировку, поскольку уменьшают нагрузку на запястье.

Тренировки отжиманий не должны быть сложными, если у вас есть подходящее оборудование, которое поможет вам. Индустрия фитнеса предлагает различные продукты, чтобы гарантировать, что вы получите модель, которая лучше всего соответствует вашему уровню навыков и физическим способностям.

В этой связи мы собираемся обсудить лучшее оборудование для отжиманий, которое стоит рассмотреть для покупки для домашнего спортзала и использования в дороге. Они помогут вам воздействовать на различные группы мышц вашего тела, чтобы увеличить силу и рост мышц, а также процессы сжигания жира.

Вот лучшее оборудование для отжиманий:

Когда вы покупаете инструменты для тренировок, помните, что не каждая модель, с которой вы сталкиваетесь, стоит ваших денег.Всегда выбирайте качественные, безопасные и простые в использовании продукты, которые гарантируют продуктивность во время тренировок. При этом ниже представлен всесторонний обзор 10 лучшего оборудования для отжимания, которое стоит рассмотреть.

Best Push Up Board

Power Press Push Up

Power Press — это доска для отжиманий. Это продукт весом 11 фунтов с грузоподъемностью 300 фунтов. Он также поставляется с календарем тренировок, чтобы вы были дисциплинированы и сосредоточились на повседневных отжиманиях.

Одна особенность, которая отличает плату от других продуктов в обзоре, — это система с цветовой кодировкой.Он обеспечивает правильное расположение ручек для тренировки различных мышц. Красный — для плеч, зеленый — для трицепсов, синий — для груди, желтый — для мышц спины. Размещая ручки в разных положениях и направлениях, вы улучшаете рост, тонус и силу мышц.

Power Press имеет размеры 36 дюймов на 16,5 дюймов на 2 дюйма.

Описание продукта

Давайте теперь посмотрим на особенности, которые делают этот продукт достойным добавления в ваш список покупок.

Дизайн

Помимо системы цветовой кодировки, Power Press — это высококачественная, прочная двухсекционная доска.Настроить очень просто. Быстро соедините две взаимосвязанные части и приступайте к тренировке. Когда вы закончите, вы можете разделить части и сложить их вместе, чтобы сэкономить место для хранения или упростить перенос. Доска не скользит по ковру, что всегда способствует безопасности.

Универсальность

Всякий раз, когда вы меняете положение захватов Power Press, вы можете тренировать различные мышцы верхней части тела, будь то трицепсы, руки, грудь или плечи. Вы можете тренироваться под разными углами, чтобы добиться лучших результатов.14 предустановленных положений обеспечивают правильную форму для создания сильных мышц.

Comfort

Power Press оснащен увеличенными ручками, которые уменьшают давление на запястье и устраняют усталость. Они также нескользкие по соображениям безопасности и превосходного качества. Вы можете использовать этот бренд для похудения и моделирования верхней части тела. Система цветов избавляет вас от необходимости угадывать, какие положения ручки тренируют, например, плечи или трицепсы. Таким образом, это уменьшает разочарование и повышает эффективность, гарантируя, что вы выполняете упражнения правильно.

Календарь тренировок

С календарем Power Press вы получаете 10-недельный план. Он также показывает, как выполнять три разных фазы отжиманий, а именно: запуск, набор оборотов и взрыв. Таким образом, вы сможете набрать силу и улучшить физическую форму. Каждая фаза включает отжимания, кардио и упражнения на мышцы кора. Ежедневно за 30 минут вы сможете развить мышцы, привести в тонус верхнюю часть тела, похудеть и сжечь калории. Календарь подходит для пользователей любого уровня подготовки.

Подпишитесь на канал Power Press на YouTube и узнайте больше о том, как эффективно тренироваться с использованием оборудования. Несмотря на все эти замечательные аспекты, некоторые заказчики полагают, что доска нуждается в улучшении качества для повышения прочности. За жесткие пластиковые ручки может быть неудобно держать их в течение длительного времени.

О бренде

Power Press Push-up Board — продукт с креативным дизайном. Система цветовой кодировки гарантирует, что вы правильно тренируетесь, воздействуя на различные мышцы верхней части тела.10-недельный календарь является полезным руководством для обеспечения эффективности и дисциплины, если вы новичок.

Best Rotating Push Up Bars

Perfect Pushup Elite

Когда вы соглашаетесь на оборудование Perfect Fitness Pushup, вы не покупаете пару стоек для отжиманий. Их можно использовать на всех типах полов, и они подходят всем, включая экспертов, новичков и пользователей среднего уровня.

Изделие оснащено плавным и безвредным механизмом вращения, который улучшает активацию мышц и обеспечивает задействование большего количества мышц во время тренировки.

Он имеет размеры 10 на 8,2 на 6,2 дюйма и весит 4 фунта для удобства переноски.

Описание продукта

Perfect Fitness имеет несколько вещей, которые могут повысить ценность вашего домашнего тренажерного зала.

Функциональность

Стойки Perfect Fitness оснащены стальным шариковым механизмом управления, который гарантирует плавный ход. Они слегка вращаются во время отжиманий, чтобы усилить мышечную активацию, когда вы опускаетесь ниже. Вращение может помочь в развитии большей силы мышц рук, плеч, спины, груди и пресса.

Комфорт

Естественное движение ручек снижает нагрузку на запястья и локти, предотвращая усталость и дискомфорт. Кроме того, модель имеет эргономичные ручки, которые равномерно распределяют ваш вес на подставке и уменьшают количество точек давления. Стойки Perfect Fitness прочны и хорошо сложены.

Вместимость

Эта марка может перевозить до восьми килограммов. Внедорожный протектор на нижней части трибун обеспечивает надежное и надежное сцепление с любыми типами полов в целях безопасности.Вы можете использовать этот продукт с грузовым жилетом, который приобретается отдельно. Производитель также включает 21-дневную таблицу упражнений с тренировками, вдохновленными морскими котиками, для укрепления ваших мышц.

О бренде

Стойки Perfect Pushup удобны при вращении оборудования для отжиманий и имеют прочную конструкцию. Они рассчитаны на длительный срок службы и работают без сбоев. Незначительное вращение, которое активирует больше мышц для обеспечения продуктивной тренировки, заслуживает аплодисментов, не говоря уже о полезной таблице упражнений.

Оборудование для фитнеса Вращающиеся стойки для отжиманий ABLE

Стойки для отжиманий

ABLE сильно отличаются от версии Perfect Fitness. Например, хотя оба продукта используют функцию вращения, этот бренд больше.

Модель не является обычным отжиманием. Это позволяет вам выполнять нестабильные движения, чтобы сделать ваши тренировки более сложными и приятными.

Описание продукта

Ниже приведены аспекты, которые делают стенды ABLE достойными внимания.

Функциональность

Вращающиеся стойки Fitness Hardware идеально подходят для бодибилдинга, похудания, атлетических, силовых и силовых тренировок. Он позволяет выполнять сложные тренировки на нестабильность (для мышц-стабилизаторов) на твердых поверхностях, таких как бетон и дерево. Используйте его также для пресса, плеч, спины, корпуса и ног.

Дизайн

Этим изделием можно пользоваться руками или ногами. Он имеет функцию фиксации пальцев ног, которая сохраняет ваши ноги в целости, что позволяет выполнять несколько взрывных упражнений. Устройство вращается плавно, чтобы исключить трение, что позволяет вам выполнять более сложные упражнения.

Универсальность

С этой маркой у вас есть широкий спектр упражнений, которые нужно выполнять, и варианты движений, которые вы можете попробовать. Обогатите свои отжимания с помощью этого продукта, укрепив пресс, грудь и ноги. Разнонаправленное движение оборудования также позволяет тренироваться с собственным весом.

О бренде

ABLE — это простой и легкий инструмент для отжиманий, который может многое предложить. Он обеспечивает широкий диапазон движений и вариаций. Однако лучше всего он работает на большинстве гладких поверхностей, таких как домашнее ковровое покрытие или пол в спортзале.Его тренировки на нестабильность помогают тренировать различные мышцы тела для увеличения силы и общей физической формы.

Best Parallettes Bars

Juperbsky Push-Up Stands Bars Parallettes Set

Оборудование Juperbsky parallettes для отжиманий хорошо сделано, универсально и стабильно, чтобы вы могли легко выполнять упражнения.

Он предлагает большую гибкость, чтобы опробовать новые, более сложные тренировки. Ваше движение не ограничено, и по этой причине вы можете выполнять упражнения L-sit, стойку на руках и многие другие тренировки.Juperbsky — стабильный продукт, который может поддерживать различные движения во время тренировок.

Его размеры 12 на 7 на 5,5 дюйма. Однако производитель предлагает более крупную версию с размерами 13 на 8,5 на 8 дюймов.

Описание продукта

Что еще нужно знать о Юпербском паралетте?

Устойчивость

Изделие имеет нескользящую основу, которая обеспечивает безопасность при работе на различных поверхностях пола. Дно также широкое для дополнительной устойчивости. Благодаря прочной конструкции вы можете быть уверены в соотношении цены и качества.

Конструкция

Юпербский производитель использует сталь при изготовлении инструмента для выталкивания вверх. Он состоит из устойчивых к истиранию чехлов для ручек, которые обеспечивают удобный мягкий захват и предотвращают дискомфорт. Расширенные ручки соответствуют изгибам ваших рук для более надежного захвата.

Comfort

Этот продукт не занимает много места при хранении.Его стальная рама может нести до 2200 фунтов веса. Идеальный угол наклона ручки обеспечивает правильное положение и предотвращает усталость запястья. Он прочный, не трясется при использовании и не скользит по полу. Легкая конструкция увеличивает портативность, а плоское основание повышает устойчивость оборудования.

О бренде

Juperbsky — это эффективный инструмент для отжиманий для плеч, груди и мышц спины. Это позволяет вам выполнять вертикальные приседания, отжимания, отжимания в стойке на руках и отжимания, а также другие тренировки.Он хорошо построен и имеет очень большой вес пользователя. Резиновая накладка на ручках также обеспечивает дополнительный комфорт.

Best Push Up Bars

CAP Barbell Pushup Bars

CAP Barbell — это стильные гладкие перекладины для отжиманий, которые помимо элегантного внешнего вида предлагают гораздо больше для продуктивной тренировки.

Они высокого качества, эффективны и весят всего 2,1 фунта, что делает их супер портативными.

Описание продукта

Помимо великолепного внешнего вида, что еще предлагает пользователям CAP Barbell?

Конструкция

Стержни хромированные, поэтому выглядят эффектно.Однако производитель предоставляет другой вариант покупки, который доступен в черном оттенке и имеет гальваническое покрытие. Обе версии качественные, прочные и хорошо построенные.

Простота использования

CAP Barbell использовать несложно. Он улучшает ваше положение во время тренировок с отжиманиями для последовательности и эффективности. Комфортная рукоятка включает мягкую подкладку, которая защищает руки и позволяет тренироваться дольше.

Безопасность

Нескользящая пена на ручках способствует безопасности.Подушечки из твердой резины обеспечивают стабильность во время тренировок. Увеличьте свою силу, тренируя мышцы спины, груди и плеч. Кроме того, вы можете использовать этот продукт как на ковровых покрытиях, так и на твердых полах.

О бренде

CAP Barbell — это штанги для отжиманий, которые придадут красивый вид вашему домашнему тренажерному залу. Если вы предпочитаете матово-черное оборудование, у компании есть такой вариант. Эти штанги прочные, удобные и легкие для безопасности и удобства.

Legend Pushup: брусья для отжиманий + тренажер для устойчивости

Как и Helmfit, оборудование Legend Body Pushup позволяет использовать три положения хвата. Таким образом, вы можете тренировать сразу несколько групп мышц.

Уникальным аспектом этой марки является то, что вы можете использовать ее в стабильном и качающемся режимах в зависимости от желаемого результата. Он обеспечивает неограниченное количество вариантов угла наклона и тренировок, избавляя от необходимости покупать дополнительные приспособления для упражнений.

Стойки Legend Pushup легкие и весят всего 3 штуки.2 фунта. Они измеряют 8 дюймов в длину, 6 дюймов в ширину и 5 дюймов в высоту. Он может нести пользователя с весом до 300 фунтов.

Описание продукта

Функциональность

Стенды Legend позволяют вам опробовать различные тренировки, используя разные углы. Если вы новичок в этом инструменте, вы можете использовать стабильный режим, который работает как обычная штанга для отжиманий. Однако для более сложных упражнений используйте вариант качания, который увеличивает активацию мышц за счет баланса и расширенного диапазона движений. Режим качания удобен для запястья, но тяжел для тела. Кроме того, вы можете использовать узкий, широкий и нейтральный хват для тренировки различных мышц верхней части тела.

Конструкция

Производитель включает в продукт нестабильную конструкцию, чтобы поддерживать рост мышц за счет задействования большего количества групп мышц. Это также обеспечивает более быстрые результаты и делает отжимания более приятными. Погрузитесь глубже в движения, не повреждая запястье. Изделие создано для качания на полу для лучшего угла отжимания.Для удобства ручки имеют набивку из поролона.

Конструкция

Оборудование Legend Pushup состоит из труб из высококачественной стали, обеспечивающих стабильность и долговечность. У него большие эргономичные ручки для комфорта и уменьшения давления на руки. Инструмент достаточно прочен, чтобы справляться с изометрическими упражнениями. Вы можете сгибать и растягивать его, чтобы выполнять различные упражнения. С помощью этого продукта вы можете укрепить свои руки, грудь и плечи, расширить плечи и сделать сердечник из ребристой резинки.

О бренде

Legend — это простой в использовании продукт с режимами, которые подходят как новичкам, так и опытным пользователям. Он имеет прочный каркас, удобные ручки и позволяет заниматься самыми разными тренировками.

Best Push Up Machine

Iron Chest Master

Iron Chest Master — это элегантный, хорошо продуманный инструмент для отжиманий, который обеспечивает отличные тренировки для вашей груди и верхней части тела. Он поставляется с программами тренировок, которые помогут вам начать или вывести тренировки на новый уровень.Он прочный и легкий, что в то же время обеспечивает удобство и снижает утомляемость.

Одна полезная особенность Iron Chest Master заключается в том, что с его помощью вы можете выполнять шесть различных тренировок. Таким образом, вам не придется покупать гири, подставки, стойки, штанги или скамейку. Вы можете сэкономить место и уменьшить скопление людей в домашнем спортзале, если пространство ограничено. Упражнения, которые следует выполнять с использованием этого продукта, включают жим лежа, жим гантелей, отжимания, конечно же, кроссоверы на канате и клевок.Постарайтесь накачать мышцы груди, пресса, плеч и рук, а также быстро повысить силу и выносливость.

Железный сундук имеет размеры 4 дюйма в высоту, 48 дюймов в длину и 6 дюймов в ширину. Он весит 7,05 фунта, что делает его портативным и удобным для использования в дороге.

Описание продукта

Этот продукт может предложить больше помимо того, о чем мы уже говорили.

Конструкция

Iron Chest Master поставляется в полностью собранном виде, так что вы можете использовать его прямо сейчас.Он состоит из алюминия, пластика и резины для обеспечения прочности и комфорта. Бренд выглядит элегантно благодаря сочетанию красного, черного и белого цветов. Встроенные эспандеры обеспечивают более сложные тренировки для наращивания мышечной массы и силы.

Регулируемость

Продукт поставляется с шестью полосами сопротивления, которые гарантируют, что вы получите настройку, которая наилучшим образом соответствует вашему уровню физической подготовки. Вы можете настроить сопротивление, чтобы получать удовольствие от более сложных тренировок и развивать мышцы, силу и форму плеч, рук, груди и пресса.

Performance

Производитель Iron Chest утверждает, что этот продукт улучшает ваши отжимания, предлагая на 46% больше пиковой активации мышц. Он также обеспечивает на 58% большую пиковую активацию мышц, чем тренировка жима лежа. Таким образом, вы сможете увеличить размер, четкость и форму мышц за меньшее время, одновременно улучшая сжигание жира. Кроме того, модель сочетает в себе стабильность, сжатие, сопротивление и положение, чтобы вы могли строить и моделировать верхнюю часть тела.

Удобство использования

Тренажер для отжиманий — отличный инструмент для наращивания мышечной массы как для опытных бодибилдеров, так и для новичков. Он также идеально подходит для тренировок по военному фитнесу. Это безопасно и эффективно. Кроме того, он имеет максимальный вес 300 фунтов.

Обратите внимание, что Iron Chest Master использует технику движения по дуге, которая направлена ​​на укрепление ваших мышц. Это позволяет тренироваться, используя естественные движения дуги, одновременно задействуя движения в полном диапазоне, чтобы быстро получить более стройную, большую и сильную грудь.Тем не менее, движение ручек на этой модели может быть жестким для некоторых пользователей, но со временем к этому можно привыкнуть.

Безопасность

Безопасность зависит от качества, конструкции и материалов, используемых при производстве данного оборудования. Однако важно также, насколько безопасны упражнения, которые вы будете выполнять. Iron Chest Master защищает ваши суставы, стимулируя рост груди, верхней части спины, трицепсов, пресса и плеч. Для вас безопасно выполнять упражнения, начиная с отжимания до максимального сокращения. Вы будете устойчивы, без вредного вращения плечевых суставов или запястий.

Iron Chest Master имеет 30-дневную гарантию возврата денег на случай, если вам не понравится товар. Однако убедитесь, что инструмент не поврежден, когда вам нужно вернуть деньги.

О бренде

Рон Уильямс является вдохновителем создания «Мастера железного сундука». Он стал лауреатом премии «Бодибилдер десятилетия», создав инструмент для отжиманий, который позволяет выполнять шесть популярных и эффективных упражнений для груди.Он позволяет выполнять упражнения для грудной клетки в полном диапазоне, чтобы получить желаемые мышцы и стройное телосложение.

Beckford Push Up Bar

Beckford push up bar работает почти так же, как Iron Chest Master. Он имеет две ручки и включает технологию линейного перемещения сайдинга. Iron Master, с другой стороны, использует технологию дугового перемещения.

Продукт обеспечивает полноценную тренировку за пять минут. Поскольку он зависит от веса тела, как и другие инструменты для отжиманий, он не оказывает большого давления на суставы, чтобы предотвратить усталость и дискомфорт.

Описание продукта

Штанга Beckford Push Up предлагает пользователям несколько возможностей для получения удовольствия от тренировок.

Функционирование

Модель позволяет растягивать и сокращать мышцы для наращивания силы и увеличения размера. Идеально подходит для верхней части тела и кора. Используйте его для тренировки устойчивости верхней части тела, чтобы вывести свои упражнения на новый уровень. Производитель предоставляет сумку для переноски.

Простота использования

Штанга Beckford повышает концентрацию внимания и выносливость.На двух его рукоятках установлены прецизионные шарикоподшипники, которые поддерживают движение штанги в медиальном и поперечном направлении во время тренировки. Как и Iron Chest Master, эта модель позволяет вам выполнять шесть различных тренировок с ее помощью. Они включают в себя жим лежа, жим гантелей, кроссовер с кабелем, отжимания, сгибание палубы и полет гантелей.

Дизайн

Настройка этой модели занимает секунды. Благодаря весу 5 фунтов его легко носить с собой. К тому же он подходит как спортсменам, так и новичкам. Используйте его для развития груди, трицепсов, плеч, бицепсов, пресса, кора, рук и спины.Долговечность и надежность, этот продукт состоит из валов из закаленной стали.

Гарантия для покупателей составляет 90 дней.

О бренде

Beckford — это стильный современный инструмент для отжиманий, который помогает улучшить стабильность управления двигателем и равновесие. Он тонизирует и моделирует ваши мышцы, чтобы придать вам эффектное телосложение. Потребовалось пять лет, чтобы разработать и протестировать планку, прежде чем ее можно будет купить.

Тренажер для отжиманий

Как одна из лучших вращающихся перекладин для отжиманий, тренажер для отжиманий предлагает пользователям больше возможностей для тренировки мышц верхней части тела под разными углами.Он легкий, что позволяет использовать его в дороге, и имеет прочную раму.

В отличие от некоторых продуктов в обзоре, которые обеспечивают только сайдинг или вращательное движение, этот продукт предлагает и то, и другое. Таким образом, вы получите больше удовольствия от увлекательных и стимулирующих тренировок с более широким диапазоном движений.

Модель имеет размеры 20 на 11 дюймов на 11 дюймов.

Описание продукта

Что еще предлагает этот продукт?

Внешний вид

Машина для отжиманий — потрясающее оборудование.Он отлично смотрится в интерьере любого домашнего спортзала, так как украсит комнату своими черными, бурно-серыми и зелеными цветами. Вместо того, чтобы покупать унылые тренажеры, попробуйте для разнообразия яркие оттенки.

Гибкость

Как упоминалось ранее, этот продукт скользит и вращается, чтобы максимизировать силовые тренировки для сердечника, спинки и трицепса. Вы можете использовать ручки с наклоном 0%, 5% или 10%. Для удобства они также вращаются во всех направлениях (360 градусов).

Конструкция

Эта модель состоит из стальных, алюминиевых и пластиковых деталей. Резиновые вставки на пластиковых ручках обеспечивают комфорт при тренировке, а сталь и алюминий повышают прочность и надежность. Push Up Machine отлично подходит для всех, включая новичков, пользователей среднего уровня, опытных пользователей и профессионалов, таких как спортсмены. Он не требует сборки, что значительно упрощает вашу работу. Вы можете хранить его в шкафу или под кроватью, так как он занимает меньше места. Он также плавно работает с роликами из делрина и может выдерживать вес пользователя до 300 фунтов.

О бренде

Производитель Push Up Machine приложил больше усилий для создания устройства, более эффективного и гибкого для пользователей.Варианты наклона и вращающиеся ручки улучшают производительность, обеспечивая более продуктивные и комфортные тренировки. Он прочный, портативный и легкий, так как весит 7 фунтов.

Helm Helmfit Core Fitness Система силовых тренировок

Если вам нужно оборудование для отжиманий, которое сделает ваши мышцы кора, пресс и плечи еще тяжелее, то вам стоит приобрести Helm Helmfit. Он позволяет повысить стабильность и выносливость, помогая наращивать и укреплять различные группы мышц.

Helmfit предлагает впечатления, отличные от других продуктов, представленных в обзоре.Он состоит из перекладины для отжиманий с тремя позициями захвата для тренировки корпуса, груди и плеч. Помимо использования на полу, вы можете использовать его с мячом для стабилизации, который проверяет вашу выносливость. В конце тренировки вы восполните огромную разницу в наших руках, спине, плечах и корпусе.

Описание продукта

Вот некоторые из особенностей, которые дают Helm Helmfit место в обзоре лучшего оборудования для отжиманий.

Механизм захвата

Изделие имеет три положения захвата.Узкий хват предназначен для тренировки плеч и внутренней части груди, а широкий хват позволяет прорабатывать внешнюю часть груди и спину. Однако вы также можете использовать стандартный хват, который тренирует больше групп мышц. С такими захватами у вас больше контроля и вы выполняете точные тренировки, которые дают результат для различных мышц.

Однако для более продуктивного отжимания используйте руль со стабилизирующим мячом, например, Bosu. Таким образом, вы разовьете мышцы-стабилизаторы во время отжиманий.Обратите внимание, что вам необходимо покупать мяч для стабилизации отдельно.

Конструкция

Helm Helmfit — легкий, но прочный инструмент, несмотря на то, что производитель использовал при его изготовлении пластик. Он способствует стабильности за счет задействования основных мышц. Используйте его, чтобы укрепить мышцы кора, груди, пресса и плеч. Кроме того, он рассчитан на длительный срок службы, чтобы обеспечить оптимальное соотношение цены и качества.

Конструкция

Изделие подходит для спортивного мяча. Однако убедитесь, что размер мяча достаточно велик, чтобы удерживать штангу и предотвратить ее раскачивание.Кроме того, эта модель может с комфортом нести до 70 фунтов веса. Он также идеально подходит для пользователей любого уровня подготовки. Эргономичная ручка обеспечивает правильное положение запястья при использовании мяча для тренировки устойчивости. Это также способствует более сильному и быстрому восстановлению.

На него действует пожизненная гарантия, что намного больше, чем у некоторых брендов.

О бренде

Сертифицированный специалист по кондиционированию и укреплению организма изобрел тренировочную систему Helm Helmfit.На создание этой модели ушло три года, поэтому вы можете доверять ее качеству и конструкции. Он эффективен для тренировки устойчивости корпуса и подходит спортсменам и всем остальным.

Final Thought

Индустрия фитнеса предлагает разнообразное оборудование для отжиманий. Однако крайне важно приобретать качественные модели, обеспечивающие безопасность и эффективность. Универсальность, регулируемость и простота использования также являются важными факторами, которые следует учитывать при покупке инструментов для отжиманий. Продукты, которые мы обсудили, являются примерами лучшего оборудования для отжиманий, которое стоит рассмотреть для покупки, чтобы укрепить, развить и привести в тонус мышцы рук, груди, плеч и даже ног.

Тест на отжимание на прочность и выносливость верхней части тела

Отжимания — это не только отличный способ развить силу и выносливость верхней части тела, но и проверить силу и мышечную выносливость верхней части тела.

Отжимание — это базовый фитнес-тест, используемый тренерами, тренерами и спортсменами для оценки физической подготовки верхней части тела и отслеживания прогресса во время силовых и фитнес-тренировок. Этот простой тест поможет вам сравнить свою мышечную выносливость верхней части тела с мышечной выносливостью других людей вашего возраста и пола и отслеживать свою фитнес-программу с течением времени.

Зачем измерять силу и выносливость верхней части тела?

Сила и выносливость мышц верхней части тела — особенно груди, плеч, трицепсов и кора — являются хорошим показателем общей физической формы. Это простое упражнение задействует мышцы всего тела, от головы до пальцев ног, чтобы сохранять жесткое положение.

Сила и выносливость верхней части тела важны для спортсменов, таких как пловцы, скалолазы или гольфисты, которые требуют силы и мощи от рук и плеч, чтобы хорошо выступать и избегать травм. Но сильная верхняя часть тела также важна для всех, кто хочет выполнять повседневные движения, такие как перенос багажа или подъем детей, с легкостью и без риска получения травм.

Основные мышцы, используемые во время отжимания

Это ключевые мышцы, которые позволяют выполнять отжимания:

• Плечи (передняя и медиальная дельтовидные мышцы)
• Грудь (грудные мышцы)
• Задняя часть плеча (трицепс)

Как выполнять тест отжимания

Выполняя отжимания, вы поднимаете почти 75% общей массы тела.Использование модифицированного положения для отжиманий снижает это количество примерно до 60% от общей массы тела.

Стандартный тест отжимания

Этот вариант используется для мужчин:

• Выполните короткую разминку перед выполнением любого фитнес-теста.
• Начните в положении отжимания на руках и ногах, руки на ширине плеч, а локти полностью вытянуты.
• Сохраняя прямую линию от пальцев ног к бедрам и плечам опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
• Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.
• Запишите общее количество выполненных полных отжиманий.

Модифицированный тест отжимания

Модифицированная версия теста отжиманий используется для женщин, у которых относительная сила верхней части тела ниже, чем у мужчин. Тест проводится так же, как и выше, но используется позиция отжимания «на коленях».

руки вперед, пока вы не создадите прямую линию от колен до бедер и плеч.

Сохраняя прямое положение от колен до плеч, опустите верхнюю часть тела так, чтобы локти сгибались под углом 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Продолжайте заполнять эту форму и выполните как можно больше повторений, не нарушая формы.

Запишите общее количество выполненных полностью модифицированных отжиманий.

Как забивать свои результаты

После прохождения теста сравните свои результаты с нормами и рекомендациями для вашего возраста и пола. Чтобы оценить свой прогресс в тренировках, вы можете делать тест на отжимания каждые 8–12 недель.

Вы увидите множество диаграмм и оценок в зависимости от источника, который использует тестер.Эта таблица взята из «Основы физиологии упражнений».

Результаты фитнес-теста отжимания
Мужчины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	54 или более	44 или более	39 или более	34 или более	29 или более
Хорошо	45-54	35-44	30-39	25-34	20–29
Среднее	35-44	24-34	20–29	15-24	10-19
Плохо	20-34	15-24	12-19	8-14	5-9
Очень плохо	20 или менее	15 или менее	12 или меньше	8 или менее	5 или менее
Женщины	Возраст: 20-29	Возраст: 30-39	Возраст: 40-49	Возраст: 50-59	Возраст: 60+
Отлично	48 или более	39 или более	34 или более	29 или более	19 или более
Хорошо	34-48	25-39	20-34	15–29	5-19
Среднее	17-33	12-24	8-19	6-14	3-4
Плохо	6–16	4-11	3-7	2-5	1-2
Очень плохо	6 или меньше	4 или менее	3 или менее	2 или меньше	1 или меньше

Вы можете ознакомиться с другими стандартами в «Пути к физической форме» YMCA, «Основах индивидуальной тренировки» Национальной ассоциации силовых и кондиционных мероприятий, а также в «Руководстве ACSM по тестированию и назначению физических упражнений» Американского колледжа спортивной медицины. «

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Американская академия хирургов-ортопедов. Советы по поднятию и переноске багажа. Отзыв написан ноябрь 2018 г.

2. Chulvi-medrano I, Martínez-ballester E, Masiá-tortosa L. Сравнение результатов восьминедельной программы отжиманий с использованием стабильных и нестабильных поверхностей. Int J Sports Phys Ther . 2012; 7 (6): 586-94.

3. Институт Купера. Какой вес действительно поднимается во время отжимания ?. Опубликовано 7 марта 2011 г.

4. Гарвардская медицинская школа.Упражнение 101: не пропускайте разминку или заминку. Обновлено 20 июля 2020 г.

5. Отжимания. Американский совет по упражнениям.

6. Макколл П. Совершенствование отжиманий для всех уровней. Американский совет по упражнениям. Апрель 2019.

7. McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы пятой физиологии упражнений, Североамериканское издание. LWW . 2015.

Дополнительное чтение

• Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. 2017.

• Coburn JW, Malek MH, (США) NS. NSCA Основы персонального обучения, 2-е издание . Кинетика человека; 2012.

• McArdle WD, Катч FI, Катч VL. Основы физиологии упражнений . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2015.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Power Press Push Up Board Система с цветовой кодировкой

Главная » Система Power Press Push Up Board с цветовой кодировкой

Отжимания — самый полезный способ развить силу верхней части тела.Никакие оправдания не принимаются, когда Инь не может добраться до спортзала, система отжиманий в вашем доме — следующая лучшая вещь. Доска для отжиманий Power Press имеет цветовую маркировку для обозначения различных групп мышц.

Отжимания — это почти тренировка всего тела, поскольку они одновременно прорабатывают руки, грудь, плечи, спину, пресс и нижнюю часть тела. Система досок для отжиманий предлагает отличную тренировку дома при минимальных вложениях. Доска включает в себя позиции от широкого к узкому, чтобы прорабатывать различные группы мышц под разными углами.Ручки расположены так, чтобы оставаться на месте во время тренировки. Кроме того, система досок push up задействует все ваше ядро. Сильный корпус улучшает баланс и стабильность, что особенно важно с возрастом.

-26%

94 доллара. 53

129,00 долларов США

5 б / у от 86 долларов.97

119 долларов. 99

5 используется от 104,18 $

-35%

129 долларов.99

199,99 долл. США

5 б / у от 119 долларов.59

Система досок Power Press Push Up Board обеспечивает больше положений, углов и лучшие результаты!

Отжимания — быстрое и эффективное упражнение для наращивания силы.Они нацелены на определенные группы мышц верхней части тела, такие как трицепсы, грудные мышцы и плечи. Вы должны чередовать дни, делая отжимания, чтобы дать мышцам достаточно времени для правильного восстановления.

Система досок для отжиманий Power Press имеет систему тренировок с цветовой кодировкой. Распределение выглядит следующим образом: плечи (красный), грудь (синий), спина (желтый) и трицепс (зеленый). Доска оснащена 14 предустановленными положениями для максимальной силы и четкости. Различные углы обеспечивают широчайший диапазон движений для наибольшего выигрыша при отжиманиях.По мере того, как вы ближе познакомитесь с доской (или станете более опытным в тренировках), просто комбинируйте и подбирайте позы, чтобы сделать тренировку более сложной.

Очень важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Неправильное выполнение любых упражнений (в том числе отжиманий) может привести к травме. Учитывая различный уровень физической подготовки пользователей, система досок для отжиманий Power Press включает 10-недельный календарь тренировок для всех типов. Цель состоит в том, чтобы познакомить вас с программой силы и кондиционирования.Power Press включает 3 фазы: запуск, увеличение оборотов и взрыв. Фазы представляют собой комбинацию кардио, плиометрических и основных упражнений. На канале Power Press на YouTube есть видеоролики о тренировках под названием Workout of the Day (WOD), за которыми легко следить с помощью доски для отжиманий. Начните новую ежедневную привычку с 30-минутных тренировок, чтобы набрать силу верхней и нижней части тела, сжечь калории, похудеть и развить мышцы.

Дополнительные примечания

• Рейтинг 4,6 звезды, около 2 000 оценок!
• Размер: 38.2 x 24 x 2 дюйма
• Вес: 11 фунтов
• Доска для выталкивания Power Press отделяется друг от друга для удобного хранения
• Рекомендуются 30-минутные тренировки
• Может использоваться на различных поверхностях пола

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Начинающий

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но значительно снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно. Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена. Это идеально подходит для новичков, для всех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом.Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной поверхности — это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы. В дополнение к тренировке груди, отжимания на наклонной скамье задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения.Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

Отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко спуститься на пол (и снова подняться). Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу, и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

Пошаговая инструкция

Базовые отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов.Вот как правильно сделать этот стиль:

1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч. Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
3. Согните руки в локтях, чтобы на вдохе медленно опустить грудь к краю скамьи. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы.Выдохните, когда вы отжимаетесь.
5. Продолжайте делать медленные, постоянные повторения.

Общие ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого хода, избегайте этих ошибок.

Широкое размещение рук

Самая распространенная ошибка — слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сгибая, не провисая и не сгибая бедра и колени.У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора. Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая выполнять полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, с которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивное отжимание на наклонной поверхности выполняется с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на расстояние нескольких футов от стены.
2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену на ширине плеч.
3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
5. Повторите до 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

Готовы принять вызов?

Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например, отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание. Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимания Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания, если у вас травма плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны проявлять осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Power Press Push Up — Полная система тренировки отжиманий — Записи — Блог — Майк О’Коннор — SPN

Социальные сети

Создайте учетную запись социальной сети в SPN.

Проект SPN был создан для распространения знаний о золотых правилах и помощи людям.

У всех нас бывают хорошие дни, плохие, тяжелые и невозможные дни. То, что мы делаем и говорим, имеет значение для тех, с кем мы контактируем. Мы можем помочь людям, просто распространяя золотое правило.

Давайте подберем людей, поможем им и сделаем все, что в наших силах, чтобы помочь нам всем вместе подняться.

SPN помогает людям создавать свои профессиональные сети, чтобы они могли развивать свой бренд. Создание вашей сети с помощью SPN также поможет вашему сайту, видео, блогам и многому другому лучше позиционироваться в Интернете.Вам даже не нужно использовать наши маркетинговые услуги .

Давайте расти вместе!

Зарегистрируйте учетную запись, затем укажите свой бизнес , заведите друзей и поделитесь вещами в ленте действий , которые вы хотите, чтобы люди видели. Вы также можете связаться с нами с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в любое время.

Спасибо и хорошего дня!

Укажите свой бизнес

Включите свой бизнес в бизнес-каталог SPN , чтобы повысить эффективность результатов маркетинга в поисковых системах.SPN обратные ссылки — отличный способ повысить рейтинг вашего сайта.

Как работает поиск в Google и как быть увиденным прямо от людей из Google.

Размещение вашего бизнеса в SPN также поможет вам получить больше просмотров от наших участников. Не стесняйтесь обращаться по телефону , свяжитесь с нами по телефону , если вы хотите узнать о наших платных маркетинговых услугах.

Наш сайт находится в онлайн-рейтинге, поэтому ваше объявление также будет ранжироваться в поисковых системах. Не забудьте добавить как можно больше деталей и изображений о своем бизнесе.Картинки помогут, потому что они тоже будут индексироваться в поисковых системах. Мы также стараемся делиться всеми изображениями, которые мы можем, в профиле Pinterest SPN.

Эта социальная сеть растет каждый день с каждым новым местом и каждым новым участником. Он также лучше работает в поисковых системах с каждым новым постом и участием в ленте активности или в группах .

Вы также можете создать группу на этом сайте. Мы удалим группы СПАМА и удалим участников, злоупотребляющих нашим сайтом.

Развивайтесь вместе с нами, следуя золотому правилу и заводя друзей в SPN!

Профессиональные сети

Сеть специалистов по обслуживанию (SPN) была создана благодаря профессиональным сетям больше, чем что-либо еще. Достаточно взглянуть на наших партнеров по сбыту .

SPN также действительно может помочь вам в создании вашей профессиональной сети.

SPN началось как сетевой проект в LinkedIn. В 2016 году мы начали группу LinkedIn (почти 7 тысяч участников) в LinkedIn.Группа выросла из-за того, что участники SPN следуют золотому правилу.

SPN также переросло в Facebook из-за некоммерческих сборов средств , которые мы проводили в то время. Не прошло много времени, как мы сделали группу SPN в Facebook .

Сейчас участников SPN работают в социальных сетях. Следовательно, имеет смысл присоединиться к SPN, если вы хотите построить свою профессиональную сеть.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Отправить контент и продукты

Вы хотите создать свой бренд как автор контента, продать больше книг или привлечь больше людей, чтобы увидеть ваши продукты?

Все участников SPN могут подать рецензий на книги для публикации.Мы также рады, что участники SPN отправляют контент для нашего блога .

Отправьте продукт s, если вы хотите, чтобы он появлялся в наших руководствах по подаркам.

Мы не будем публиковать обзоры книг или продуктов, которые нам не нравятся по какой-либо причине. SPN помогает создавать взаимовыгодные отношения и помогать людям, чтобы мы не писали отрицательные отзывы.

Мы также готовы работать с блоггерами, которые публикуют контент, чтобы работать как можно лучше.Наши редакторы разборчивы, но мы хотим помочь, поэтому не стесняйтесь отправлять свои блоги.

Спонсоров SPN больше любят в социальных сетях. Мы также делимся блогами, которые участники SPN пишут на страницах нашей компании, с FYI.до и во многих других местах в Интернете.

Зарегистрируйтесь на SPN сегодня и давайте сделаем беспроигрышный вариант! Давайте расти вместе!

Получите больше подписчиков

Хотите, чтобы у вашего блога и социальных сетей было больше подписчиков?

Если вы хотите расти в Интернете, вы находитесь в нужном месте, потому что SPN помогает.

Вот все шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы расти вместе с нами:

Каждый раз, когда вы пишете новый блог, вы должны делиться им в SPN. Вам также следует поделиться всеми своими видео на YouTube, статьями в LinkedIn или чем угодно еще.

Чем больше вы делитесь информацией и общаетесь с другими участниками SPN, тем больше они вам помогут. Беспроигрышный маркетинг и сети работает.

Давайте расти вместе!

Спонсоры

Сайт сети специалистов по обслуживанию (SPN) начинался с блога . Создатель SPN, Майк О’Коннор , блогер, компьютерный фанат социальных сетей и SEO-энтузиаст.

Таким образом, веб-сайт SPN начинался как блог-сайт с упором на некоммерческий сбор средств . Мы начали вести блоги о крутых вещах, которые вы, возможно, захотите купить, чтобы мы могли пожертвовать часть партнерской комиссии нуждающимся.

Сайт начал расти и преуспевать, поэтому мы решили добавить социальные сети и бизнес-каталог . Мы создали эти функции, чтобы помочь людям из группы социальных сетей SPN повысить рейтинг в Интернете.

На данный момент сайт требует денег для работы и роста, поэтому мы начали привлекать спонсоров. Эти нижестоящие спонсоры помогают этому сайту помочь вам.

Мы всегда открыты для новых спонсоров, поэтому свяжитесь с нами , если вы хотите получить больше рекламы и помочь SPN расти.

Разрушительное B2B: эксперты по стратегии цифрового маркетинга

Don Williams Global

Exit Your Way: эксперты по планированию бизнес-стратегии

JW Management Управление коммерческой недвижимостью

Сеть для волос полувагона — гибкие чехлы для гондол

Protect Environmental Services, Inc. , Восстановление окружающей среды

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего просмотра каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

В утро своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному в год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба для 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму. Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет в реальном времени измерять вашу силу и мышечную выносливость и является простым инструментом, который поможет вам улучшить», — говорит д-р Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. . «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, это вес вашего тела и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги. Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

• Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
• Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
• Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или, при необходимости, лягте на пол, чтобы отдохнуть), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Постарайтесь за две секунды спуститься и за одну секунду подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнения, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

При регулярном отжимании вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент варьируется в зависимости от формы и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, используют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фундамента

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Это могло быть 10, пять или даже два. Сначала сосредоточьтесь на достижении этого числа с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Сможете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Сможете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить миниатюрные краткосрочные цели, которые необходимы многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года.Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чистить зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

Maximum Fitness Gear Power Press Push Up — полная система тренировки отжиманий. Кожаные отжимания, фиксированные коврики, настольные коврики, фитнес двойного назначения, скобки для отжиманий: покупайте спортивные товары в Интернете по лучшим ценам в Египте

Что такое бесплатная доставка программа?

Заказы * на сумму 350 EGP или более из выполненных Souq товаров в любой категории продуктов имеют право на БЕСПЛАТНУЮ доставку.

Вы получаете бесплатную доставку, если ваш заказ включает не менее 350 египетских фунтов выполненных на базаре товаров. Любой товар со значком «Выполнено Souq» на странице сведений о продукте имеет право на участие и вносит свой вклад в ваш минимальный заказ на бесплатную доставку.

* Следующие типы товаров не включены в бесплатную доставку: копировальный аппарат, офисная мебель, стол, кондиционер и холодильник, набор мебели для спальни, детская мебель и декор, шины и колеса, садовая мебель, игры на открытом воздухе, стиральная машина, Посудомоечная машина, Матрас, Холодильник и Морозильник, Духовка, Плиты и Плиты, Стиральная Сушилка Комбинированная, Вытяжка, Комплект Мебели для Столовой, Мебель для Гостиной, Беговые дорожки, Спортивное оборудование, Кровати и рамы; и подлежат доставке от 21 EGP до 237 EGP за отправку в зависимости от веса и скорости доставки.

Как я могу воспользоваться программой бесплатной доставки?

Просто добавьте желаемые элементы, выполненные Souq, в корзину перед оформлением заказа — убедитесь, что общая сумма для добавленных элементов, выполненных Souq, превышает или равна 350 EGP.

Что происходит, когда в моей корзине есть товар, но он меньше порогового значения?

Вы можете получить оставшуюся сумму, чтобы достичь порога бесплатной доставки, добавив в корзину любой заказ, выполненный Souq.Как только общее количество выполненных Souq товаров будет превышено, вы получите скидку на бесплатную доставку.

Если вы хотите продолжить оформление заказа, не добавляя оставшуюся сумму, чтобы достичь пороговых значений бесплатной доставки, у вас не будет права на бесплатную доставку. Вы можете получить бесплатную доставку товаров, выполненных Souq, если общее количество выполненных товаров Souq в вашей корзине равно или превышает 350 EGP.

Как найти реализованные Souq предложения?

Вот два быстрых и простых способа найти подходящие товары:

1. После поиска вашего товара выберите «Выполнено Souq» в левой части страницы и отфильтруйте товары, для которых предусмотрена бесплатная доставка.
2. Искать удовлетворенные по значку Souq в результатах поиска и на страницах с подробной информацией

Какую скорость доставки я получу, если у меня будет бесплатная доставка?

Стандартная доставка внутри страны занимает от 2 до 4 дней.