Легкоусвояемые углеводы что это такое: Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Быстрые (простые) углеводы — список продуктов и таблица с примерами

Исключение быстрых углеводов из рациона — основа правильного питания. Чрезмерное употребление сахара и сладостей (типичные примеры простых углеводов) нарушает обменные процессы в организме и негативно влияет на способность тела вырабатывать инсулин.

При этом несмотря на то, что легкоусвояемые углеводы быстрее всего превращаются в подкожный жир при малоподвижном образе жизни, они могут быть полезны при силовых тренировках для набора мышц. В какой еде содержатся простые углеводы — список продуктов вы найдете ниже.

// Быстрые углеводы — что это?

Быстрые углеводы — это легкоусвояемые углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. Чаще всего они обладают простой структурой и состоят из одной или двух молекул — например, фруктоза, глюкоза и лактоза. Кроме этого, обычно хорошо растворимы в воде и отличаются сладким вкусом.

Отметим, что к быстрым углеводам также относят продукты со сложной структурой молекул, но с высокой скоростью усвоения. В список подобной еды входит белый рис, мука, крахмал — содержащиеся в них калории усваиваются организмом также легко, как калории из простых углеводов.

Вред быстрых углеводов для организма состоит в том, что они резко повышают уровень сахара в крови — это нарушает механизмы выработки инсулина. Роль играет и то, что калории быстрых углеводов склонны откладываться в подкожный жир на животе — именно поэтому их нельзя есть на ночь.

// Читать дальше:

В какой еде содержатся?

Примерами простых углеводов является сахар (начиная от рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, мёдом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). Любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

В отличии от сложных углеводов и клетчатки, быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс.

Регулярное употребление еды, имеющей в составе значительное количество простых углеводов, приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции, сахарному диабету 2 типа и связанному с ним ожирению внутренних органов.

// Читать дальше:

Простые углеводы: таблица продуктов

Обычно в продуктах питания содержатся как простые углеводы, так и сложные — но, в конечном итоге, роль играет не химическая структура молекулы, а легкость усвоения организмом (то есть, гликемический индекс). Кроме этого, еда с быстрыми углеводами чаще всего содержит минимальное количество клетчатки.

// Список простых углеводов:

• глюкоза
• фруктоза
• сахароза
• лактоза
• мальтоза

// Список продуктов с быстрыми углеводами:

• столовый сахар
• джемы и варенья
• мёд
• сладкие газированные напитки
• выпечка
• сладкие фрукты
• соки
• крахмальные овощи
• морковь
• мороженое

Содержание углеводов в продуктах

В список продуктов с быстрыми углеводами входит картофель и прочие крахмальные овощи. Несмотря на то, что они содержат крахмал (сложный углевод), их калории легко усваиваются организмом. С другой стороны, сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс.

Отметим и то, что фруктовые соки — это источник быстрых углеводов. В стакане любого сока (даже свежевыжатого) почти столько же сахара, как и в обычной коле. Роль играет то, что при изготовлении сока клетчатка практически полностью удаляется из состава.

// Читать дальше:

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы утилизовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, помогающий использовать калории либо для текущих нужд, либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод — это чувство провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови. Именно поэтому продукты с быстрыми углеводами приводят к набору веса.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы и глюкоза

Главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Сахарный диабет второго типа чаще всего развивается именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого простыми углеводами, различными сладостями, мучными продуктами — однако бедным клетчаткой. Также диабет тесно связан с ожирением.

// Читать дальше:

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за полчаса до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно.

По сути, в этом случае быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа гейнеров — спортивного питания, содержащего мальтодекстрин. Кроме этого, продукты с простыми углеводами полезно употреблять в период углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. Спортивные напитки типа Powerade и Gatorade содержат существенное количество фруктозы и не рекомендуются тем, кто хочет похудеть.

// Читать дальше:

***

Примерами продуктов с быстрыми углеводами являются, прежде всего, сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки. При этом простые углеводы всегда являются быстрыми, тогда как не все быстрые — простые.

Научные источники:

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 февраля 2021

список продуктов и влияние на организм

Легкоусвояемые углеводы играют особую роль в нашем питании. Они являют собою органические вещества, которые несут на себе энергетическую функцию. Такие углеводы ещё называют быстрыми. Поступая в организм, они принимают активное участие во многих реакциях, придавая силы и бодрость. Их структура проста, по этой причине и усвоение происходит довольно быстро. Употребляя пищу, богатую легкоусвояемыми углеводами, мы получаем чувство насыщения и энергию. Однако злоупотребление такими продуктами может спровоцировать резкие скачки сахара, а снижение их количества – новый приступ голода. Как же правильно составить своё меню и свести к минимуму потребление продуктов с содержанием простых углеводов?

Что входит в группу простых углеводов?

Список углеводных веществ, которые легко и быстро усваиваются нашим организмом, будет следующим:

• Глюкоза. Она принимает активное участие в обменных процессах и является главным источником энергии. Если глюкозы в организме недостаточно, то мы испытываем чувство усталости, может появиться тошнота и необоснованная раздражительность.
• Фруктоза. Для её переработки требуется определённая порция инсулина. Только при нормальном функционировании поджелудочной железы такое вещество, как фруктоза, будет проникать в кровь. В печени некоторое её количество преобразуется в глюкозу.
• Лактоза. Её поставщиками являются молочные продукты. Поступая в желудок, данное вещество расщепляется, в результате чего образуются глюкоза и галактоза. Последняя проникает в кровь, далее в печень и также трансформируется в глюкозу.

Растительными источниками глюкозы являются арбузы, черешня, клубника и малина. Для того чтобы обеспечить организм фруктозой, в рацион желательно включить мёд, дыню, вишню, смородину и яблоки.

Влияние на организм

Продуктов, в составе которых присутствуют такие углеводы, в меню не должно быть слишком много. Их избыток негативно влияет на состояние здоровья и может привести к ожирению и жировому гепатозу. Такая пища, как правило, отличается высоким гликемическим индексом, а потому перегружает поджелудочную железу. В результате происходит накопление жировой ткани как под кожей, так и в органах.

Первой под удар попадает наша печень, так как именно в этот орган происходит предварительный вывод инсулина. В последующем это грозит развитием гепатита и печёночной недостаточностью. Выявить заболевание на первых этапах его возникновения довольно трудно, так как протекает жировой гепатоз без явных симптомов. Результаты злоупотребления продуктами с высоким уровнем содержания быстрых углеводов видны далеко не сразу.

Какой-либо полезной ценности легкоусвояемые углеводы не имеют. Такая пища характеризуется высокой калорийностью.

От таких продуктов чаще всего страдают:

• поджелудочная железа;
• надпочечники;
• желудок;
• кишечник.

Подобные углеводы заставляют максимально интенсивно работать нашу эндокринную систему. В организм попадает большая порция сахара, которая сначала вызывает резкий прилив сил, а затем довольно быстро оборачивается усталостью. Таким образом, наша эндокринная система изнашивается и функционирует хуже.

Пищеварительный тракт теряет способность поддерживать оптимальный баланс микрофлоры. Вследствие этого страдает иммунная система, развивается кандидоз, либо происходит интенсивный рост грибков.

Если таких продуктов в вашем меню слишком много, то организм будет получать «пустые» калории, которые способны трансформироваться только в жировые отложения. Плюс ко всему, будет расти потребность в инсулине. Его интенсивная выработка также способствует накоплению жировой ткани и замедляет процесс её расщепления. Всё будет происходить по принципу цепной реакции – легкоусвояемые углеводы дают чувство наполнения, через небольшой промежуток времени приходит голод, и организм вновь требует добавки.

Где содержатся быстрые углеводы?

Список продуктов, которые содержат довольно большое количество легкоусвояемых углеводов, выглядит следующим образом:

• торты;
• варенье;
• сдоба;
• пироги;
• хлеб и прочие подобные изделия из белой муки;
• крахмалосодержащие продукты;
• сахар;
• сладкие напитки;
• продукты быстро приготовления, в частности, супы;
• алкогольные напитки.

Данное вещество также содержится в бананах и очищенном рисе, присутствует в изюме, финиках. Этих продуктов следует избегать или минимизировать их потребление. Гликемический индекс большинства из них зашкаливает – он часто выше 60. Такое меню диетологи не приветствуют и рекомендуют заменять быстрые углеводы сложными. Но здесь важно не перестараться.

Полностью исключать легкоусвояемые углеводы из рациона не следует. В основу правильного питания входят преимущественно углеводы медленные, но их иногда необходимо дополнять и быстрыми. Это позволит не только поддерживать желаемую массу тела, но и поможет укрепить здоровье.

Как ограничить потребление простых углеводов?

Если сократить потребление продуктов, в составе которых присутствует значительная доля легкоусвояемых углеводов, то можно восстановить функции всех органов и систем и в дальнейшем поддерживать их нормальную работу. Какой-либо строгой диеты придерживаться не стоит. Достаточно принять во внимание основные принципы правильного питания.

В первую очередь, обратите внимание на продукты, являющиеся источниками белков и полезных жиров. Это могут быть орехи, чёрные и белые семечки, соевое молоко.

Чтобы легкоусвояемые углеводы не перенапрягали поджелудочную железу и не провоцировали интенсивную выработку инсулина, в сутки их количество не должно превышать 1 г на каждый килограмм веса. Для этого достаточно свести к минимуму потребление продуктов, богатых простыми веществами.

Питаться желательно дробно, небольшими порциями и соблюдать перерывы между приёмами пищи, продолжительность которых должна быть не более 4-х часов. От жареного, копчёного, маринованного и слишком жирного стоит отказаться. Приветствуются продукты отварные, запечённые, приготовленные на пару, а овощи и фрукты – свежие.

Далеко не последнюю роль играет и физическая активность. Вид спорта вы можете выбрать по своему усмотрению. Хорошо, если вы возьмёте в привычку совершать пешие прогулки на свежем воздухе и каждое утро делать зарядку. Такой образ жизни окажет положительное влияние на состояние всего организма, улучшит процессы пищеварения и повысит иммунитет. Кроме того, после употребления пищи, активность просто необходима. Так вы сможете предупредить накопление жировой ткани. Идеально, если тренировки будут проводиться через день и не менее чем по полчаса. При этом не имеет значения, посещаете ли вы спортивный зал или занимаетесь дома. Эффект обязательно будет положительным!

Месяц отказа от легкоусвояемых углеводов принесёт свои результаты: наладится выработка инсулина, лишние килограммы исчезнут, а организм научится правильно вырабатывать энергию. Сократить потребление быстрых углеводов – это привести себя в тонус, укрепить здоровье и приблизить фигуру к идеальным показателям.

Легкоусвояемые углеводы: список самых опасных продуктов

Чтобы похудеть, человеку нужно употреблять калорий меньше, чем тратить. Для этого следует увеличить двигательную активность и пересмотреть свой ежедневный рацион. Следует, по возможности, исключить из него калорийные продукты, а также простые углеводы.

Углеводы — вещества, которые просто необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Учеными было установлено, что для того, чтобы оставаться здоровым и сохранять прекрасную физическую форму, человеку просто необходимо питаться правильно и сбалансировано.

Это означает, что ежесуточно нужно потреблять определенное количество калорий. Рекомендуемая калорийность рациона зависит от возраста, пола человека, его желания ходить в спортивный зал или заниматься спортом дома.

К примеру, для женщин этот показатель в среднем составляет 2500-3000 Ккал, а для мужчин — 3000-3500 Ккал. Если человек занимается бегом, любит спорт или испытывает серьезные умственные нагрузки, эти значения должны быть несколько увеличены. Стоит отметить, что при разработке меню обязательно нужно учитывать принцип сбалансированности рациона. Это означает, что белки, жиры и углеводы должны поступать с едой соотношении 1: 1: 4.

При нарушении данного баланса могут наблюдаться различного рода осложнения. Это может грозить как истощением, так и набором лишнего веса, а также появлением слабости. Некоторых удивляет то, что углеводов, в соответствии с данным правилом, нужно съедать ровно в 4 раза больше, чем белков и жиров. Принято считать, что именно углеводы способствуют набору лишнего веса. Но это верно лишь отчасти.

Все углеводы делятся на простые и сложные. Это разделение производят с учетом их состава. При этом простые углеводы считаются бесполезными для организма человека. Они легко усваиваются. Их употребление в пищу не способствует формированию длительного чувства насыщения. Вскоре после трапезы у человека возникает желание перекусить. Все потребленные калории очень быстро откладываются в жир

Сложные углеводы усваиваются гораздо медленнее. Их употребление способствует формированию длительного чувства насыщения. Кроме того, они очень полезны. Ежедневно человеку нужно употреблять около 400 грамм сложных углеводов. Но этот показатель является весьма усредненным.

Существуют диеты, при соблюдении которых соотношение поступающих в организм белков, жиров и углеводов резко изменяется. Такие диеты называются несбалансированными. Специалисты не рекомендуют придерживаться их на протяжении длительного времени.

Легкоусвояемые углеводы — это прежде всего сахара. Обычный сахар-рафинад практически полностью состоит из глюкозы.

Во фруктах содержится сахароза. Лактоза — еще один вид простых сахаров. Ее можно встретить в молочных продуктах. Чтобы не набрать лишний вес, специалисты советуют ограничить употребление простых сахаров, свести их к минимуму.

Ежедневно можно употреблять 30-100 грамм легкоусвояемых углеводов. Но это вовсе не означает, что можно съедать 100 грамм чистого сахара. Простые углеводы содержатся во многих продуктах. Чтобы употреблять не более 30-100 грамм сахаров в день, нужно практически полностью отказаться от сладкого.

Так, например, в 100 граммах сахара-песка содержится 9,8 грамм углеводов, в карамели — 82 грамма. Такие продукты нельзя есть тем, кто следит за своей фигурой и не желает поправиться. Пастила, зефир, мед содержат 74 грамма легкоусвояемых углеводов на 100 грамм продукта. В конфетах содержится примерно 65-70 грамм сахаров на 100 грамм продукта. Очень много легкоусвояемых углеводов содержится в сушеных яблоках, персиках, абрикосах, изюме. Содержание фруктозы в данном случае доходит до 50 грамм на 100 продукта. Примерно столько же углеводов содержится в 100 граммах горького шоколада.

Чтобы сохранять прекрасную форму, следует употреблять не более 2-3 долек сушеных яблок в день. Много легкоусвояемых углеводов и в сладких фруктах. В некоторых ягодах содержание простых сахаров составляет 10-15 грамм на 100 грамм продукта. Так, к примеру, специалисты советуют употреблять ежедневно не более 100 грамм ягод. Углеводосодержащую пищу лучше всего включать в рацион именно в утренние часы. В первой половине дня обмен веществ в организме происходит в ускоренном темпе. Это означает, что потребляемые калории сжигаются и не переходят в жир. Вечером же обмен веществ замедляется. Ужин должен быть максимально легким. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее 18-19 часов вечера.

Мед является источником легкоусвояемых углеводов, но при этом специалисты считают его достаточно полезным. Не рекомендуется растворять этот продукт в горячем чае, так как в этом случае все ценные вещества, входящие в его состав, разрушаются, а остаются лишь простые углеводы.

Легкоусвояемые углеводы не приносят организму ощутимой пользы. При этом их употребление способствует набору лишнего веса. Тем, кто сидит на диете, рекомендуется, по возможности, практически полностью исключить их из суточного рациона.

Легкоусвояемые углеводы: опасность и польза

В статье мы расскажем:

1. Что такое углеводы
2. Полезные функции углеводов
3. Что происходит с нашим телом во время голодания
4. Метаболизм глюкозы
5. К чему приводит повышенный уровень глюкозы
6. Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо
7. Сущность гликемического индекса
8. Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса
9. Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы
10. Основные принципы низкоуглеводных диет
11. Примеры низкоуглеводных диет
12. Как правильно использовать углеводную энергию
13. Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Углеводы — такой же источник нескончаемых споров, каким ранее был холестерин и жиры в целом. Итак, это органические вещества, являющиеся неотъемлемым компонентом клеточных мембран, молекул иммунной системы и рецепторов. Они участвуют в регуляции важнейшего параметра гомеостаза — осмотического давления, а также входят в состав нуклеиновых кислот, факторов свертывающей и противосвертывающей систем крови.

Что такое углеводы

Все углеводы делятся на простые (состоящие из одного строительного кирпичика — моносахариды или нескольких — олигосахариды) и сложные (в молекуле которых сотни и тысячи структурных единиц).

В результате пищеварения (как в просвете кишечника, так и на его специфических ворсинках) все длинные углеводные цепи будут так или иначе разложены ферментами на составные части — ведь всасываются клетками они как правило в виде моносахаридов. Однако, несмотря на тот факт, что полисахариды в конечном счете превратятся в отдельные единичные кирпичики, из которых ранее были построены их высокие стены, есть большая разница: поступая в организм, они не вызывают резкого подъема, а затем такого же неравномерного спада уровня глюкозы и, соответственно, не приводят к инсулиновым скачкам.

Простые сахара — они же легкоусвояемые — быстро «загоняются» строгим тюремным надзирателем-инсулином, обеспечивающим поддержание оптимальных для функционирования всех систем и тканей значений глюкозы в сыворотке крови, в свои камеры заключения, представленные в организме клетками различных органов.

Вот только период полураспада инсулина равен примерно 40 минут: то есть, избавившись от последствий съеденной конфеты (в виде резкого повышения концентрации глюкозы), он продолжает бесцельно циркулировать в крови.

Полной противоположностью являются сложные сахара (гликоген, крахмал, целлюлоза) — при их употреблении происходит плавный подъём глюкозы и такой же медленный спад — и никаких проявлений гипогликемии.

К моносахаридам относятся:

• Глюкоза или виноградный сахар — самый распространенный источник энергии и ключевая структура в молекуле сложных углеводов. Излюбленное лакомство бактерий (и патогенных в том числе), грибков и других паразитов.

• Галактоза — является составной частью лактозы, содержащейся в молоке.

• Фруктоза, плодовый сахар или левулоза — еще один весьма распространенный моносахарид, который в минимум 1.5, а то и в 2,5 раза слаще глюкозы. Широко применяется в промышленности в качестве подсластителя.

Олигосахариды:

• Сахароза, тростниковый или свекловичный сахар — дисахарид, состоящий из 1 молекулы глюкозы и 1 молекулы фруктозы. Используется для производства пищевого сахара. Вытесняет из организма медь, хром и витамины группы В, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, будучи провоспалительным агентом.

• Лактоза или молочный сахар — состоит из глюкозы и галактозы, применяется в качестве питательных сред в микробиологии, получения препаратов для лечения запоров и дисбактериоза. Содержится в грудном молоке.

• Мальтоза или солодовый сахар — промежуточный продукт гидролиза крахмала. Содержится в пшенице, ржи, солодовых экстрактах, проросших зернах.

Полезные функции углеводов

1. Глюкоза — основной источник энергии.

   Еще со школьных уроков биологии все выучили, что углеводы — основной источник энергии. Впрочем, если несколько углубиться в физиологию человеческого организма, возникает ответный вопрос: а почему именно они?

   С точки зрения экономической выгодности (а она задействована не только во всех сферах нашей жизни, но и на уровни клеток) гораздо рациональнее использовать в качестве топлива жиры. Сравните: сгорая в печках митохондрий, 1 грамм углеводов (как и белка) обеспечивает нас примерно 4 килокалориями, в то время как жиры дают целых 9 — очевидная разница, не так ли?

   На уровне биохимии ситуация примерно такая же: в результате полного окисления глюкозы (а для этого необходимым условием является наличие кислорода) выделяется всего 38 молекул АТФ, в то время как окисление стеариновой кислоты даёт целых 147 молекул АТФ (а если учитывать, что молекула жира содержит не одну, а три жирные кислоты и к тому же еще глицерин, то конечное число перевалит за четыре сотни).

   Отчасти дело в том, в нашем управляющем центре — головном мозге. Жирные кислоты транспортируются в комплексе с альбумином (белком плазмы крови) — именно поэтому они попросту не способны пройти через гематоэнцефалический барьер (преграду между нервной тканью и циркулирующей по сосудам кровью).

   Кроме того, они не могут использоваться и эритроцитами: в красных кровяных тельцах попросту отсутствуют митохондрии, в которых и происходит окисление жирных кислот.

2. Глюкоза превращается в гликоген — ограниченный резервный запас углеводов нашего организма. Закручивать банки с глюкозным вареньем куда сложнее и менее эффективно, чем бережно заполнять полки гликогеном — глюкоза свободно выходит из клеток, что заставляет их включать дополнительные, энергозатратные процессы её удержания. Невыгодно, неэкономно, а значит и нерационально — наш организм, скрупулезно трясущийся как Гобсек, ростовщик из цикла «Человеческая комедия» Бальзака, над каждой лишне затраченной калорией с готовностью выберет куда менее обременяющий его путь.

   Гликоген синтезируется не только печенью, но и мышцам — однако те применяют его сугубо для собственных нужд, с жадностью собственников не делясь с другими тканями.




Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия»
Подробнее


3. Глюкоза задействуется в ПЕНТОЗОФОСФАТНОМ ПУТИ — одном из механизмов её утилизации, предоставляющем клеткам субстраты (кирпичики) для синтеза нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), а также защищающую мембраны эритроцитов от разрушения (гемолиза) и необходимую для синтеза холестерина и многих гормонов коферментную форму витамина В3 (НАДФН2).

4. Глюкоза превращается в сорбитол — спирт, который достаточно плохо всасывается, но способен оказывать относительно безопасное слабительное действие.

5. Образуемый из глюкозы ацетил-КоА может идти на синтез кетоновых тел, холестерина (а из него уже будут образовываться и половые гормоны, и витамин Д, и гормоны коры надпочечников), а также других биологически активных веществ.

6. Глюкоза участвует в метаболизме галактозы — еще одного простого углевода (моносахарида).

Что происходит с нашим телом во время голодания?

Погрузимся на клеточный уровень. Печень, предусмотрительно накрутившая на зиму банки с гликогеновым вареньем, добродушно вскрывает их крышки, предоставляя организму примерно на 24 часа резервное углеводное топливо. Затем, по истечению этого периода времени, в мозге уже более настойчиво загорается красная кнопка тревоги — организм постепенно начинает впадать в панику.

Наступает очередь мышц внести свою лепту в какое-никакое поддержание жизненной функции: происходит катаболизм (распад) белков. Представьте себе здание, в котором застройщики, на поздних этапах работы осознав нехватку материала и отсутствие денежных средств на новую закупку, решают снести верхний этаж, чтобы использовать получаемое при этом сырье на облицовку, например, парадных. Так и в человеческом теле: аминокислоты, те самые освободившиеся после разрушения кирпичики, путём ряда перестроек превратятся в материал для синтеза уже ВНУТРИ самих клеток глюкозы — ну и что, что подъезд теперь будет выложен кирпичом, а не плиткой, как планировалось ранее? Дом сдан? Сдан — то есть задача выполнена, пускай и с отклонениями от изначального плана.

Процесс такого преображения аминокислот (как, впрочем, и других НЕуглеводных молекул) называется ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ. Таким образом, когда израсходован весь гликоген (то есть когда всё варенье съедено), начинается атрофия мышц. При этом из жирных кислот глюкоза не может, к сожалению, образовываться.

При голодании печень тоже не сидит на месте: сирена в виде паникующего головного мозга настолько разрывается от крика, что сигнал тревоги достигает и её ткани. Из ацетил-КоА она начинает синтезировать кетоновые тела, чтобы хоть как-то заглушить истерически вопящую «Караул, мы погибаем!» нервную ткань, частично удовлетворяя её энергетические потребности.

Мозг, как привередливый ребенок, к новой пище привыкает не сразу — сперва он демонстративно отворачивается от поставленной родителями на стол тарелки с кашей, требуя привычные для полдника шоколадные конфеты. Впрочем, как непреклонный взгляд матери заставляет взять в руку ложку и, насупившись, в молчаливом негодовании разжевывать слипшиеся комки овсянки, так и он, спустя два дня, адаптируется к непривычному источнику энергии.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты»
Подробнее

Тут важно понимать, что вышеописанные процессы происходят не только при отсутствии пищи, но и в целом при минимальном поступлении глюкозы с едой (как, например, на кето-диете).

Метаболизм глюкозы

Пищеварение начинается с ротовой полости — своеобразных ворот, которыми открывается желудочно-кишечный тракт. Первый орган, участвующий в обнаружении сахаров — это язык. Он как своеобразная магнитная лента в аэропорту, на которую работники таможенной службы просят выложить все личные вещи для их тщательной проверки.

Поверхность языка и эпителия нёба покрыты крошечными детекторами — вкусовыми рецепторами, которые моментально реагируют на углеводы — в точности как металлоискатели на любые предметы из стали, железа и серебра.

Они запускают каскад сигнальных реакций, приводящий к экспрессии некоторых видов белковых переносчиков глюкозы — сама она, будучи достаточно крупной и нерастворимой в воске и жире не может свободно пройти через клеточные мембраны. Представьте себе тучную, отекшую женщину и узкий, совсем миниатюрный проход — без чье-либо посторонней помощи она попросту не зайдёт внутрь комнаты.

Кроме этого, эти же рецепторные клетки образуют каналы (похожие на расположенные под водой туннельные автострады) для транспорта натрия и калия (которые, впоследствии, и сформируют электрохимический потенциал — назовем его одним из условий пропуска нашей застрявшей в дверном проёме глюкозы).

Весь этот процесс распознавания и передачи сигналов очень важен: клинические и экспериментальные данные показали, что ожирение связано с изменением вкусовых качеств. У крыс было снижено количество рецепторов, отвечающих за восприятие сладкого, а также была значительно уменьшена иннервация сосочков языка (хотя их размеры особо и не отличались от тех, что у контрольной здоровой группы).

У грызунов, страдающих от ожирения, вызванного нерациональной диетой, также увеличивалось образование глюкагоноподобного пептида-1 во вкусовых рецепторах — это вещество, как считается, поддерживает или даже повышает чувствительность к сладкому вкусу.

Итак, язык — важный периферический орган, участвующий в управлении метаболическим гомеостазом.

Не менее фундаментальная роль в передаче сигналов принадлежит и энтероцитам — эпителиальным клеткам кишечника. Одна из их разновидностей — щеточные клетки — по строению очень похожи на вкусовые рецепторы языка и, как было впоследствии продемонстрировано, участвуют в восприятии сахара по аналогичному механизму.

Примечательно, что у здоровых пациентов пероральное введение глюкозы вызывало в два-три раза более высокий инсулиновый ответ по сравнению с внутривенными вливаниями — этот феномен получил название «инкретиновый эффект».

Итак, углубимся немного в биохимию: инкретины — пептиды, стимулирующие глюкозозависимую секрецию инсулина клетками поджелудочной железы, а также значительно усиливающие все стадии образования этого гормона.

Наиболее известными инкретинами являются глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и глюкозозависимый инсулинотропный полипептид (ГИП) — биологически активные вещества с непроизносимым названием, но от того еще более важной функцией.

ГПП-1 подавляет выделение главного антагониста инсулина — глюкагона. Кроме того, он снижает аппетит, и как следствие этого, уменьшает потребление пищи — это связано с его способностью непосредственно влиять на нервную ткань мозга (а точнее одну из его важнейших структур — гипоталамус), свободно минуя таможенный контроль и пересекая границу в виде гематоэнцефалического барьера.

Глюкагоноподобный пептид-1, в дополнение к выше сказанному, также тормозит опорожнение желудка (то есть эвакуацию из него пищи). Замедление транзита питательных веществ помогает нормализовать гликемический уровень.

Считается, что это обеспечивается путем освобождения оксида азота (NO) — сильного вазодилататора — выделяемого кишечными нейронами (более 30% из них экспрессируют рецепторы и к ГПП1, и к NO-синтетазе — ферменту, катализирующему образование оксида азота).

Исследования отмечают: ингибирование NO-синтетазы устраняло тормозящий эффект глюкагоноподобного пептида-1 на перистальтику тонкой кишки у мышей.

Инкретины воздействуют также на печень — так, у мышей после введения ГПП-1 отмечалось значительное снижение продукции глюкозы в гепатоцитах, а также повышенная скорость синтеза гликогена (резервного запаса углеводов — той самой подушки безопасности на «черный день»).

Инкретины, высвобождаемые в воротную вену печени, могут непосредственно воздействовать на периферические ткани — однако, этот путь несколько невыгоден в силу их быстрой дезактивации ферментами крови. Именно поэтому учёные предложили второй механизм действия — употребление глюкозы вызывает секрецию слизистой кишечника ГПП-1, что приводит к передаче импульсов по нервным волокнам непосредственно в мозг, а тот уже берет роль дирижера всецело на себя, распоряжаясь метаболизмом глюкозы и посылая соответствующие сигналы рабочим органам.

Все эти свойства инкретинов обеспечивают их применение при лечении сахарного диабета 2-ого типа. Ученые на мышиных моделях осознали весь огромный потенциал этой относительно новой линии препаратов — обработка бета-клеток поджелудочной железы значительно улучшала их чувствительность к уровням глюкозы и ответную реакцию в виде выделения ими инсулина.

К чему приводит повышенный уровень глюкозы?

1. К развитию инсулинорезистентности, а затем — к сахарному диабету 2-го типа.

   Инсулинорезистентность — патологическое состояние, характеризующееся потерей чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, неустанно циркулирующему в крови в ответ на постоянно попадающую в организм пищу.

   На самом деле, поджелудочной железе абсолютно всё равно: съедите вы полноценный обед или перекусите яблоком — на любое поступление глюкозы (а также белка) она ответит секрецией инсулина. И всё бы ничего, если бы не вредность клеток, которым наскучило смотреть один и тот же спектакль. Их тоже можно понять — вы, скажем, после тридцатого раза, когда все реплики «Ромео и Джульетты» всплывают в голове раньше, чем будут сказаны актерами, тоже ведь преисполнены желания смотреть на однотипные события, что разворачиваются на сцене: всё потому, что вы их уже знаете.

   Подобно тому, как вы теряете интерес к повторяющемуся представлению, так и клетки становятся резистентными к зазывающим восклицаниям инсулина: он слишком долго циркулировал в крови, повторяя заученные на память слова, и слишком в больших количествах. Всё, терпение рецепторов лопнуло.

   Двери перед глюкозой закрыты — она вынуждена оставаться в сыворотке.

   Впрочем, несмотря на всё своё упрямство, клетки голодать также не намерены — ведь это означало бы их неминуемую гибель. Они начинают самостоятельно синтезировать глюкозу из неуглеводного сырья (например, из аминокислот, что будет сопровождаться разрушением мышечных белков) — запускается процесс ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗА.

2. Культивирование в лабораторных условиях клеток пигментного эпителия сетчатки, принимающего участие в создании барьера между ней и циркулирующей кровью, показало, что условия с высоким содержанием глюкозы приводили к повышенному окислительному стрессу и за счет этого способствовали миграции клеток. Ученые предположили, что в этом отчасти и кроется взаимосвязь между патогенезом ретинопатии, отека желтого пятна и диабетом.

3. Высокая концентрация глюкозы стимулирует в почечных канальцах синтез ангиотензиногена — белка, который посредством ряда биохимических превращений под действием специфических ферментов в конечном счете образует биологически активное вещество (ангиотензин 2), оказывающее мощное сосудосуживающее действие, а также стимулирующее синтез в коре надпочечников альдостерона ( который вызывает задержку натрия и потерю калия). Это в целом играет важную роль в поражении почек.

4. Высокоуглеводное питание подавляет реакции окисления жирных кислот (а, значит, и образования энергии) в пользу их этерификации (то есть образования эфиров — в частности, с холестерином).

   Более того, повышенная концентрация инсулина стимулирует синтез жиров, повышая концентрацию одного из ключевых субстратов в последовательной цепочке биохимических превращений — малонил-КоА — это может объяснять увеличение производства триглицеридов печенью и уменьшением получаемой из жиров энергии.

5. Из глюкозы также может образовываться сорбитол, избыточная концентрация которого ассоциирована с торможением важного посредника в передаче сигналов — миоинозитола.

6. Поскольку глюкоза — осмотически активное вещество, то её повышенная концентрация приводит к интенсивному выходу воды из клеток во внеклеточную жидкость и кровь — развивается обезвоживание тканей.




Рекомендуем

«Полноценное питание детей: от грудничка до выпускника школы»
Подробнее


7. Высокие уровни глюкозы в крови усиливают образование свободных радикалов, что вызывает окислительный стресс бета-клеток поджелудочной железы и дополнительно снижает секрецию ими инсулина, приводя к обострению инсулинорезистентности — последней ступени перед лестничной площадкой сахарного диабета 2-ого типа.

8. Глюкоза взаимодействует с аминокислотами белков — проще говоря, она «засахаривает» их — таким образом накапливаются конечные продукты гликирования (AGE-продукты — достаточно интересная аббревиатура, отображающая, по сути, одну из причини или, вернее сказать, один из механизмов старения).

   Возникают сшивки между белками-долгожителями — к таким относится и коллаген. Помимо эстетических дефектов (например, морщин) уменьшается и эластичность сосудов (в стенки которых также немало коллагеновых волокон).

   С другой стороны, это взаимодействие между глюкозой и протеинами имеет и важное диагностическое применение. Фруктозамин — это «засахаренный» сывороточный белок, отображающий показатели углеводного обмена за прошедшие 2-3 недели (срок зависит от периода жизни и циркуляции — так у альбумина он составляет примерно 19 дней).

   Вторым, не менее важным показателем является гликированный гемоглобин (HbA1c), образующийся в течение всей жизни эритроцита (3-х месяцев) и служащий тем самым более долгоиграющим показателем.

Фруктоза или почему нужно знать врага в лицо

Фруктоза всегда ассоциировалась со здоровьем — все принимали это как неоспоримый факт. Ведь фрукты, в которых она главным образом сконцентрирована, — это полезно, правильно и нужно.

За последние десятилетия произошли колоссальные сдвиги в количестве потребления этого моносахарида: не только по причине доступности продуктов для более широкого спектра населения, но и из-за активного применения её в качестве подсластителя многими производителями (ведь она экономически выгодна, будучи слаще глюкозы более, чем в 1.5 раза). Только подумайте: в прошлом человек съедал в среднем от 16 до 20 грамм фруктозы в день, сейчас же это число возросло до 60-150 грамм.

Фруктоза используется при консервации, приготовлении джемов, сладких паст, конфет, тортов, в производстве многих безалкогольных напитков.

В продуктах питания она может находиться чистом виде, либо же входить в состав сахарозы — привычного нам белого или коричневого сахара. В тонком кишечнике посредством специфического транспортера, не зависящего от инсулина, она попадает внутрь энтероцитов, а уже оттуда — направляется в сосуды. Основной её остановкой будет печень — здесь, претерпевая ряд биохимических изменений, она, распавшись на две биологически активные молекулы, либо включается в гликолиз (то есть становится сырьем для производства в конечном счете энергии), либо идет на синтез липидов или гликогена.

Да, избыточное употребление любых углеводов будет приводить к их преобразованию в жир: место для хранение гликогена, наша внутренняя кладовая внутри клеток печени, весьма ограничено по площади и объему. Однако ученые отмечают: фруктоза является более липогенной, чем та же глюкоза.

Кроме того, стоит учитывать, что она не вызывает секреции инсулина (что послужило в своё время её применением в продукции для диабетиков), как и выработку лептина — а значит она попросту обходит все пути насыщения. Таким образом, фрукты не утоляют голод, а наоборот усиливают его проявление. Отсюда и вытекает важное правило: их всегда стоит употреблять в качестве десерта, то есть после основного приема пищи.

Клиническое исследование, проведенное с участием 12 женщин, показало, что диета с высоким содержанием фруктозы приводит к более высоким уровням триглицеридов в сыворотке, чем рацион с высоким содержанием глюкозы. Итак, ещё один миф развеян: от фруктов тоже толстеют.

Вот только угроза таится не столько даже в подкожном жире, сколько в висцеральном — в том самом, что тропическими лианами обвивает внутренние органы, образуя своеобразные футляры.

Инсулин также способен косвенно (через продукцию оксида азота — NO) влиять на вазодилатацию (расширение просвета сосудов) — тем самым питательные вещества быстрее попадают в ткани, и уровень глюкозы снижался до оптимальных значений. Исследователи высказали предположение: очевидно, повышенная концентрация мочевой кислоты (ключевой фигуры в механизмах развития подагры) подавляет фермент, катализирующий образование NO, тем самым угнетая эту важную функцию инсулина и нарушая гомеостаз глюкозы. Они предположили, что данный феномен играет роль и при развитии инсулинорезистентности у людей, придерживающихся высокофруктозной диеты (всегда ассоциированной с увеличением концентрации мочевой кислоты в крови).

Рекомендуем

«Питание для восстановления печени»
Подробнее

Кроме того, было замечено, что мочевая кислота является биомаркером ожирения печени. Авторы приводят впечатляющие результаты: распространенность неалкогольной жировой болезни печени среди населения Китая была значительно выше у лиц с повышенными значениями мочевой кислоты по сравнению с их здоровыми соотечественниками (24.75% по сравнению с 9.54%).

Опыты, проводимые с участием лабораторных животных, показывают: диета с повышенным употреблением фруктозы напрямую вызывает дисфункцию почек — так, у крыс развивались гипертония, гипертриглицеридемия, гипертрофия почечных клубочков и уменьшение их протоков.

Высокое потребление соли и фруктозы было ассоциировано с нарушением гомеостаза натрия у животных, что способствовало развитию гипертонии.

Сущность гликемического индекса

Гликемический индекс — концепция классификации продуктов, богатых углеводами, в соответствии с их влиянием на постпрандиальную (то есть возникающую после употребления пищи) реакцию глюкозы в крови. Проще говоря, это показатель того, насколько поступившие с пищей углеводы влияют на изменение уровня глюкозы в сыворотке крови.

ГИ глюкозы условно принят за 100 — соответственно, исходя из этого показателя все продукты условно разделены на несколько групп:

Продукты с очень низким ГИ (0-20):

• Авокадо.

• Капуста.

• Кабачки.

• Огурцы.

• Оливки.

• Кунжут.

• Креветки.

• Лосось.

• Треска и тунец.

• Говядина, индейка и курица.

• Базилик.

• Имбирь.

• Шалфей, розмарин, тимьян.

Продукты с низким ГИ (21-55):

• Баклажаны.

• Морковь.

• Водоросли.

• Вишня.

• Груши.

• Киви.

• Клюква, малина, клубника, черника.

• Гречка, киноа, коричневый рис.

Продукты со средним ГИ (56-69):

• Кукуруза.

• Свекла.

• Пшено.

• Абрикосы.

• Дыни.

• Папайя.

• Арбуз.

Продукты с высоким ГИ (70 и выше):

Однако обращайте внимание и на ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС, отражающий изменение в секреции инсулина при употреблении той или иной пищи. Так, например, ГИ молока и красного мяса относительно невысокий, тогда как инсулиновый впечатляет.

Факторы, от которых зависит величина гликемического индекса

Гликемический индекс напрямую зависит от:

• Вида употребляемого углевода, а также его съедаемого количества.

• Происхождения и сорта продукта.

• От степени его созревания.

• Количество клетчатки в составе продукта.

• Количества белков и жиров.

• Способа термической обработки.

Считается, что употребление овощей, богатых пищевыми волокнами, уменьшает величину гликемического индекса и не вызывает резких скачков концентрации глюкозы в крови.

Продукты, содержащие карнитин (мясо, сливки, морепродукты), который переправляет на своих плечах жирные кислоты в митохондрии, способствуют увеличению процессов сжигания жира в топках наших печей.

Следует также учитывать, что измельчение продуктов приводит к возрастанию их ГИ — чем меньше их размер, тем быстрее происходит механическое перетирание (в частности, толстыми мышечными стенками желудка — своеобразным комбайном), расщепление ферментами пищеварительных соков, а, следовательно, и сам процесс всасывания.

Рекомендуем

«Метаболический синдром: причины, симптомы, лечение и профилактика»
Подробнее

Приводятся данные, что добавление растительных масел во многом влияет на показатели углеводного обмена: они замедляют абсорбцию сахаров в кишечнике.

Не мене важен и способ приготовления: например, ученые определили, что тепловая обработка крахмал-содержащих продуктов повышает их гликемический индекс.

Консистенция употребляемых продуктов также играет значительную роль: например, скорость прохождения по пищеводу твердой пищи занимает около 8-10 секунд, в то время как жидкая попадает в желудок уже через три секунды.

Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы

Все знают о вредности, скажем, белого хлеба, но при этом основная масса продолжают упорно утверждать: «я не могу наесться без него».

Или же другой, не менее яркий пример — финики, которые относительно недавно отнесли к разряду суперфудов и «здоровых» альтернатив сахару.

Обратимся к цифрам — ведь незнание чего-либо никогда не освобождало от ответственности.

Название продукта	Гликемический индекс	Содержание углеводов (в граммах) на 100 г. продукта
Финики	146	72,1
Батон (белый хлеб)	136	53,4
Алкоголь	115	от 0 до 53
Пиво 3,0 %	115	3,5
Кукурузный сироп	115	76,8
Арбуз спелый	103	7,5
Выпечка, торты, пирожные и фастфуд	103	69,6
Кока-кола и газированные напитки	102	11,7
Сахар	100	99,8
Тост из белого хлеба	100	46,7
Гренки из батона	100	63,5
Пастернак	97	9,2
Рисовая лапша	95	83,2
Картофель фри, жареный или запеченный	95	26,6
Крахмал	95	83,5
Абрикосы консервированные	91	67,1
Персики консервированные	91	68,6
Лапша рисовая	91	83,2
Рис шлифованный	90	76,0
Мед	90	80,3
Макаронные изделия из мягких сортов пшеницы	90	74,2
Брюква	89	7,7
Булочка для гамбургера	88	50,1
Мука пшеничная в/с	88	73,2
Морковь отварная	85	5,2
Хлеб белый	85	от 50 до 54

Основные принципы низкоуглеводных диет

Вариаций и названий низкоуглеводных диет много — LCHF (low carb, high fat), палео- и кето-диеты. Как правило, они отличаются допустимыми списками продуктов и варьируются в зависимости от количества разрешенных углеводов — самой строгой в этой плане является именно кето-рацион.

Однако каждая из них активно и с большим удовольствием применяется специалистами по питанию, зарекомендовав себя многочисленными благоприятными эффектами.

1. Ожирение и диабет — одни из самых распространенных заболеваний двадцать первого века (в частности, скажем в Японии за пятнадцать лет количество больных увеличилось с 6.9 до 9.5 миллионов!). В последние годы в контексте методов их лечения всё большее внимание привлекают низкоуглеводные диеты — отчасти благодаря их непосредственной способности оказывать воздействие на контроль аппетита.

   Аппетит — физиологический механизм, регулирующий поступление в организм различных нутриентов, на который влияют различные поведенческие, биохимические и биологические характеристики.

   Так, грелин, известный как гормон голода, секретируется слизистой желудка и действует в качестве сигнала, стимулирующего аппетит и, соответственно, побуждающего к приему пищи. Более того, он также снижает утилизацию липидов жировой тканью.

   Напротив, другое вещество — пептид YY, образующийся в дистальных отделах тонкой, а также в толстой кишках увеличивает чувство насыщения, тем самым снижая аппетит.

   Проводимое в течение 12 месяцев исследование отмечает, что диета с низким содержанием углеводов помогает сохранить чувство сытости дольше (за счет лучшего сохранения оптимальных уровней пептида YY), чем рацион с низким содержанием жиров и тем самым предполагает более благоприятные физиологические условия для потери веса.

2. Исследование в течение 14 дней пациентов с избыточной массой тела, страдающих от неалкогольной жировой болезни печени, показало: низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белка сопровождалась резким снижением содержания жира в печени, уменьшением липогенеза (синтеза триглицеридов), усиленным окислением жирных кислот в митохондриях, быстрым увеличением концентрации стрептококков, продуцирующих фолат. Число бактерий, разлагающих углеводы (Клостридии, Руминококки, Эубактерий) наоборот было снижено.

   Ученые наблюдали значительное снижение уровней щелочной фосфатазы и АСТ (аспартатаминотрансферазы) — маркеров повреждения гепатоцитов, а также уменьшение концентрации циркулирующего инсулина и показателей индекса НОМА (оценивающего инсулинорезистентность).

3. Нейротрофический фактор мозга (BDNF) — белок, стимулирующий и поддерживающий развитие нервных клеток, помогает центральной и периферической нервным системам сохранять свою пластичность.

   Гиперфагия (нарушение пищевого поведения, проявляющееся повышенным аппетитом и, как следствие, увеличением суточного потребления калорий), ожирение, и дисбаланс в метаболизме в целом ассоциированы с недостаточностью BDNF как у грызунов, так и у людей.

   Авторы исследований отмечают: типичная западная диета, характеризующаяся высоким содержанием жиров и углеводов, снижает содержание нейротрофического фактора мозга в гиппокампе, в то время как их ограниченное потребление ассоциировано с увеличением концентрации BDNF в структурах головного мозга.

   Кроме того, физическая активность также ассоциирована с повышением уровня BDNF в тромбоцитах.

4. Диабет первого типа — достаточно распространенное аутоиммунное заболевание, характеризующееся разрушением бета-клеток поджелудочной железы, продуцирующих инсулин. Как следствие, у больных нарушается метаболизм глюкозы — она попросту не может зайти в клетку и бесцельно циркулирует в крови, приводя к гипергликемии.

   Стандартное лечение — введение инъекций инсулина — увеличивает предрасположенность к тяжелой гипогликемии (когда уровень глюкозы значительно падает в сыворотке), а также способствует в некоторой степени развитию гиперинсулинемии — как бы парадоксально, на первый взгляд, это не звучало бы.

   
   

   Рекомендуем

   «Сложные углеводы для похудения, набора мышечной массы и диабетиков»
   Подробнее
   

   Гиперинсулинемия (то есть повышенная концентрация инсулина в крови) связана с увеличением массы тела, развитием атеросклероза, болезнью Альцгеймера, раком и хроническим воспалением.

   Результаты последних исследований предполагают, что низкоуглеводные диеты способствуют предотвращению развития гиперинсулинемии за счет уменьшения абсолютного количества инсулина и снижения колебаний глюкозы в крови.

   Они также ассоциировались в недавнем, довольно крупном исследовании 1020 европейских амбулаторных пациентов с диабетом первого типа со снижением концентрации гликированного гемоглобина.

Примеры низкоуглеводных диет

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак	Омлет с помидорами черри и сыром	Овощной смузи	Горсть любимых ягод
Обед	Тефтельки	Зеленый салат	Овощной суп
Ужин	Нежирная рыба на пару	Амарант на гарнир

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак	Нежная запеканка на кокосово-миндальной муке	Тост с авокадо	Несладкое яблоко/груша или любой другой фрукт
Обед	Баранина в сливочном соусе	Овощной салат с оливками и солнечными помидорами	Киноа в качестве гарнира
Ужин	Запеченная куриная грудка	Амарант/гречка/киноа/бурый рис

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак	Яйца-пашот с лососем или авокадо	Ягодный смузи на кокосовом молоке	Броне кофе: просто добавьте кусочек кокосового масла или гхи в ароматное американо и тщательно перемешайте.
Обед	Хумус с цельнозерновой лепешкой	Запеченный рыбный стейк	Овощи гриль
Ужин	Крем-суп из брокколи или цветной капусты	Льняной хлебец

Как правильно использовать углеводную энергию

1. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

   Замените быстрые углеводы на медленные: они не вызывают резкого повышения уровня глюкозы и такого же качелеобразного спада. Обратите внимание на зелень, овощи и крупы (долгого приготовления).

   Привыкли к сладким смузи? Подберите им альтернативу, заменив сладкие фрукты на овощи или ягоды! Ниже приведены примеры не менее вкусных, а главное полезных напитков:

   Шоколадно-клубничный смузи:

   • Половинка авокадо.

   • Горсть клубники.

   • Какао-порошок или кэроб.

   • Листья шпината.

   • Ванильный экстракт.

   Овощной смузи:

   • Половинка огурца.

   • ½ авокадо.

   • ½ лимона.

   • Стакан шпината.

   • ¼ стакана петрушки.

   • Стакан кокосовой воды.

   Ягодный смузи:

   • Стакан любимых ягод: клюква, черника, голубика, малина, ежевика — добавьте больше антиоксидантов.

   • 1 стакан миндального или кокосового молока.

   • ½ авокадо.

   Кето-смузи:

   • 100 мл жирных кокосовых сливок.

   • Стакан воды.

   • Горсть шпината.

   • 1 мягкий, свежий авокадо.

   • Можно добавить мяту или другие любимые, душистые травы.

2. Сделайте акцент на сезонные ягоды — источники антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

   Клубника, малина, черника, крыжовник, ежевика или голубика — соберите собственную радугу на тарелке без угрозы заработать пошатнувшиеся качели углеводного обмена.

3. Добавьте в рацион источники клетчатки.

   Пищевые волокна — углеводные полимеры, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике: пищеварительные ферменты человеческого организма попросту не способны их расщепить.

   Более того, клетчатка ферментируется бактериями толстого кишечника, в результате чего образуются полезные и используемые нашими системами и органами метаболиты. При этом образуются короткоцепочечные жирные кислоты, что также способствует повышению клеточных рецепторов к инсулину и ингибированию синтеза холестерина.

   Нерастворимые волокна увеличивают скорость прохождения питательных веществ через желудочно-кишечный тракт, что приводит к снижению всасывания углеводов, тем самым оказывая благоприятный эффект при профилактике или лечении инсулинорезистентности.

   Перерабатываясь значительно медленнее, чем остальные питательные вещества, клетчатка способствует более раннему наступлению чувства насыщения и, как следствие, снижению потребляемых калорий.

   Рацион, включающие богатые пищевыми волокнами, вызывал абсолютное снижение показателей гликированного гемоглобина — это было достигнуто при потреблении пищевых волокон в диапазоне 37.4-42.6 г/день.

   Растворимые волокна также увеличивали скорость желчевыделения, тем самым снижая уровень холестерина в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

   
   

   Прекрасным источником клетчатки является псиллиум — шелуха семян подорожника. Кроме того, им легко заменить и привычную муку во время приготовления блинчиков — за счет своей вязкости и способности склеивать он справляется не хуже клейковины глютена.

   Разбейте в миску несколько яиц, добавьте натертый и выжатый кабачок, несколько ломтиков сыра, любимые специи и одну столовую ложку псиллиума. Оставьте тесто на минут десять, а затем неспешно пожарьте ароматные сочные оладушки на отдающим нежным сливочным привкусом масле ГХИ. Готово — вкуснейшие зеленые блинчики в качестве гарнира и прекрасный способ ненавязчиво съесть порцию клетчатки.

   Пищевыми волокнами также богаты:

   • Отруби и злаки.

   • Бобовые — так, чашка чечевицы содержит примерно 16 грамм клетчатки. Фасоль совсем немного уступает ей со своими 13 граммами.

   • Ягоды и овощи.

   • Миндаль, фисташки и другие орехи.

   Однако помните о необходимости замачивания всех круп, бобовых и орехов для частичной инактивации содержащейся в них фитиновой кислоты, нарушающей всасывание многих микро- и макроэлементов.

4. Добавьте в рацион жиры — они придадут вам сытости и отбросят навязчивые мысли о перекусах. Авокадо, растительные масла, жирная рыба — вот залог насыщения и красивой кожи.

   Не бойтесь холестерина — громкие теории об его вреде остались в прошлых десятилетиях. Это субстрат для синтеза половых гормонов, а также гормонов коры надпочечников, отвечающих за адаптацию и минеральный обмен.

   Холестерин — важный элемент клеточных мембран, придающий им лабильность.

5. Обратите внимание на горькую дыню (Momordica charantia) — широко применяемое в китайской медицине растение, обладающее выраженной антидиабетической активностью.

   Биологически активные в её составе имеют инсулиноподобное действие, стимулируя, тем самым, транспорт глюкозы в клетку.

6. Научитесь находить компромиссы. Загонять себя в жесткие рамки ограничений — сомнительная стратегия, обреченная в 99% случаев, на быстротечный провал.

   Замените молочную шоколадку на ягоды или несладкие фрукты — вашим вкусовым рецепторам понадобиться совсем немного времени на адаптацию. Уверяем: спустя уже неделю любимая вами «Милка» покажется неестественно сладкой, приторной и сводящей зубы.

   Однако всецело ограничить себя в условиях современного мира с его изобилием весьма и весьма непросто — позвольте себе иногда расслабиться и съесть кусочек любимого торта. Не ощущайте вину, не сравнивайте это со срывом и не пытайтесь себя корить — должная физическая нагрузка и на 90% чистый рацион перекроют небольшие, единоразовые отклонения.

7. Продумывайте рацион питания и заранее закупайте продукты. Во-первых, это поможет вам сэкономить время — ценнейший ресурс в жизни современного человека. Во-вторых, когда у вас составлен своевременно план покупок или даже предусмотрительно разложена по контейнерам вся еда, меньше шанс купить и съесть что-то неполезное.

Легкоусвояемые углеводы и активные физические нагрузки

Легкоусвояемые углеводы — незаменимый продукт в рационе спортсменов: эффективность их добавления в рацион подтверждает усиленное и интенсивное восстановление гликогена в печени после длительной и тяжелой (иногда даже изнуряющей) физической нагрузки. Так, энергозатраты могут достигать 4000-6000 килокалорий, а в дни соревнования превышать даже эту весьма впечатляющую цифру.

Итак, пополнение запасов гликогена в обычных физиологических условиях может занимать 2 и более суток. Поэтому многие авторы рекомендуют профессиональным спортсменам сразу по завершению тренировки выпивать углеводосодержащие напитки, тем самым поддерживая оптимальный (для работы ферментов, катализирующих образование гликогена) уровень глюкозы.

Рекомендуем

«Правильное питание как фактор сохранения здоровья человека»
Подробнее

Растворы, содержащие высокие концентрации сахаров, улучшают работоспособность мышц, а также увеличивают выносливость.

Сколько съедать – вопрос сугубо индивидуальный, как и интенсивность занятий, а также преследуемые при этом цели. В целом, потребность профессиональных спортсменов покрывают 700-800 грамм (от 7 до 10 г на кг массы тела) углеводов в сутки — при этом продукты с высоким гликемическим индексом рекомендуется употреблять после продолжительных физических нагрузок, в то время как со средним — непосредственно во время них.

При этом также отмечается: с целью восстановления резервных запасов гликогена гораздо эффективнее и целесообразней применять именно глюкозу и сахарозу — эффективность фруктозы уступает им на 50% (с точки зрения её метаболизма это вполне объяснимо: ведь если глюкоза непосредственно идет на синтез гликогена, то фруктозе необходимо претерпеть прежде ряд изменений — а именно трансформироваться до глюкозы).

Источники быстрых углеводов: рис (белый), макароны (не твердые сорта), бананы (другие сладкие фрукты), сухофрукты, варенье и мед.

Материал основан на исследованиях:

таблица продуктов и диета с их ограничением

В последнее время здоровый образ жизни актуален как никогда. Многие люди стараются заниматься спортом, соблюдать режим дня, но без правильного питания положительных результатов достичь не удастся. В данном направлении множество вопросов и споров вызывает тема о вреде и пользе углеводов.

Углеводам в жизнедеятельности организма отведена огромная роль. Они являются лидирующими поставщиками энергии, благодаря которым функционирует каждая клеточка человеческого тела. Необходимая энергия образуется, когда углеводы расщепляются.

Перевариваются они быстро, поэтому сонливости и апатии после приема пищи обычно не возникает. Это очень важный факт для стрессовых ситуаций, которые требуют активной мозговой деятельности. В эти моменты рекомендуется съесть сладкое, для того чтобы организм получил дополнительные силы и не потратил энергию на переваривание тяжелой для желудка пищи.

Кроме того, углеводы – непосредственные участники синтеза гормонов, секрета и ферментов, без достаточного количества которых не возможен полноценный обмен веществ.

Человек может получить углеводы исключительно через пищу. Они содержатся в различных продуктах и делятся на две категории:

1. углеводы легкоусвояемые;
2. тяжелоусвояемые.

Отличие состоит в скорости расщепления и дальнейшего перехода в глюкозу. Иными словами, пища, имеющая более длительный процесс переваривания, обеспечивает чувство сытости на более продолжительный период времени. Такие углеводы более полезны. Для того, чтобы узнать, какие продукты относятся к легкоусвояемым углеводам, необходимо обратить внимание лишь на один фактор.

Для расчета скорости расщепления был введен гликемический индекс (ГИ).

• При условии, что показатель не превышает 70, то продукт относится к медленным углеводам. Они содержатся в большинстве овощей, бобах и злаковых культурах.
• Если значение ГИ превышает указанную отметку, то перед нами продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы. Подобная пища не способна устранить чувство голода надолго. В итоге процесс усваивания нарушается, в результате излишки откладываются про запас, в организме накапливается «плохой» холестерин, а поджелудочная железа страдает от перегрузок.

Однако исключать легкоусвояемые углеводы из рациона полностью не рекомендуется. Такая диета подойдет не каждому. Например, для предпочитающих активный образ жизни, занимающихся спортом профессионально, эти вещества очень полезны. После тренировок или активных занятий мышцам необходим гликоген, который нужно получить как можно быстрее. Поэтому, для правильного восстановления организма после нагрузки, очень важно знать, что относится к легкоусвояемым углеводам.

Не меньшее значение имеет информация о том, какие легкоусвояемые углеводы содержатся в привычных продуктах питания:

1. Фруктоза. Данное вещество участвует в синтезе глюкозы, содержится в сладких фруктах, ягодах и меде.
2. Лактоза. Вещество относится к углеводам животного происхождения, содержится исключительно в молоке. Молочный сахар имеет очень высокую ценность для рациона питания.
3. Глюкоза. Самый известный и распространенный вид углеводов, без участия которого не обходится практически не один процесс метаболизма. Получить вещество можно из фруктов и некоторых овощей.
4. Сахароза. Вещество, содержащееся во всех видах сахара, можно также получить в минимальном количестве из спелых фруктов.
5. Мальтоза. Вещество представляет собой сахар природного происхождения, который вырабатывается при ферментации винограда и образовании солода. Встретить органическое соединение можно в пивной продукции, мюсли и цитрусах.
6. Галактоза. Это вещество содержится в кисломолочных продуктах.

Конечно, для организма медленные углеводы приносят гораздо больше пользы. На самом деле большинство любимых человечеством блюд являются не самыми правильными и полезными. Это и есть те самые легкоусвояемые углеводы, список продуктов и таблица продуктов с указанным ГИ, в которых они содержатся, приведены ниже.

В их число входят:

• алкоголь;
• кондитерские изделия;
• выпечка;
• кетчуп;
• сахар в чистом виде;
• сладкие напитки;
• мед;
• майонез
• сахаросодержащие молочные продукты;
• крахмалосодержащие овощи;
• некоторые фрукты.

Рассматривая легкоусвояемые углеводы, список которых приведен выше, необходимо углубиться в суть вопроса более детально. Ведь к ним относится огромный список лакомств. Для этого рассмотрим таблицу показателей ГИ для наиболее популярных продуктов питания, входящих в рацион практически любого жителя планеты.

Легкоусвояемые углеводы, таблица:

Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ	Наименование продукта	ГИ
Кукурузные хлопья	85	Жареный картофель	95	Пиво	110
Белый хлеб	92	Лазанья	75	Мед	90
Кукурузная каша	70	Мюсли	80	Рис	90
Пюре картофельное	82	Пончики	75	Попкорн без сахара	85
Икра из кабачков	75	Виноград	75	Тыква	75
Вафли	75	Бисквит	70	Рисовая каша с молоком	75
Арбуз	72	Отварная морковь	85	Газированные напитки	75
Багет	70	Воздушный рис	75	Репа	85
Сухофрукты	75	Чипсы	85	Бублики	75
Молочный шоколад	71	Выпечка из слоеного теста	100	Финики	146
Леденцы и карамель	80	Мороженое	79	Консервированная кукуруза	78
Готовые соки	74	Банан	70	Халва	70
Блины	70	Молоко, сгущенное с сахаром	80	Хлебцы	70
Варенье	71	Пицца	86	Хотдог	90
Консервированные фрукты	От 80	Брюква	99	Песочное печенье	105

Вот такую большую долю пищевого рациона занимают легкоусвояемые углеводы, продукты, приведенные в таблице, в большинстве содержат множество полезных веществ. Поэтому нет причин лишать организм вкусностей, достаточно лишь соблюдать определенную диету с ограничением.

В питании степень вреда или пользы нельзя оценить однозначно. Даже в составе блюд, которые не относятся к здоровому рациону, имеются необходимые для жизнедеятельности человека компоненты. Особенно это относится к быстрым углеводам. В данном вопросе гораздо большее значение имеет количественный показатель. Однако не стоит сбрасывать со счетов качество пищи, содержащей легкоусвояемые углеводы, список продуктов, которые в рационе необходимо свести к минимуму, представлен следующими наименованиями:

1. выпечка;
2. кондитерские изделия;
3. сахар;
4. готовые соусы;
5. сладкие напитки.

Однако умеренное потребление выпечки из цельнозерновой муки фигуре не повредит. Людям, которые придерживаются диеты, мед прекрасно заменяет сахар. Им в небольшом количестве можно подсластить некоторые напитки.

Употребление продукции, которая относится к простым углеводам, лучше приурочить к первой половине дня. А при желании употребить сладкое, гораздо полезнее съесть фрукт. Сдобное лакомство разрешается употреблять в единственном количестве до 16 часов дня.

Сладким кисломолочным продуктам рекомендуется предпочесть кефир, ряженку и натуральный йогурт без добавок.

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов предусматривает определенную суточную норму употребления, которая не должна превышать 30 % от общего количества углеводов в рационе. Если быть точными, то эта цифра близка к 50 граммам. Придерживаться нормы обязательно, снижение приведенного показателя опасно для здоровья и может привести к ухудшению самочувствия.

Если ввести за правило съедать все разрешенное сладкое до обеда, то это снизит риск срыва. Такая диета поможет перейти на правильное питание без особого дискомфорта и не отказывать себе в поедании любимых продуктов полностью. За это организм отблагодарит вас отличным самочувствием и стройной фигурой.

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay

Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Медленные углеводы: что это такое

Необходимые компоненты, без которых человек не будет нормально функционировать, поскольку для организма они служат топливом, — медленные углеводы. Это сложные полисахариды.

В противовес к медленным существуют быстрые углеводы — моносахариды, способные быстро наполнить нас энергией. Простые углеводы отличаются отсутствием распада на простые составляющие, сладостью и скоротечной растворимостью в воде. Если перестараться с употреблением простых соединений, то ожидайте формирования лишнего веса. Медленные углеводы предотвращают накопление жиров, снабжают организм всем необходимым и надолго утоляют голод.

Читайте также

Китайский календарь беременности: 2021 год

В медицине существует специальная диета для лечения диабета на основе углеводов. Также существуют и другие способы применения моно- и полисахаридов.

Что такое медленные углеводы? Продукты с содержанием сложных соединений, которые способны:

• сделать нас сытыми продолжительное время;
• наполнить организм энергией для бодрствования;
• помочь правильно переварить пищу.

В медицине в 1981 году появился термин «гликемический индекс», указывающий на скорость расщепления и переработки углеводов нашим организмом. Если этот показатель меньше 55, то перед нами полисахариды.

Продукты с медленными углеводами снабжают нас такими продуктами, как:

Основной энергетический резерв глюкозы. Организм обращается к нему, когда есть острая нехватка этого микроэлемента. В теле взрослого человека гликогена содержится в среднем 120 г.

Читайте также

Салат из брокколи на зиму: рецепт

Список продуктов, содержащих крахмал, обширный. Вещество предназначено для выработки энергии. Без него организм подвергается регулярным скачкам сахара в крови. Его много не только в картошке, но и в гречке, овсе, перловке и других продуктах. Крахмал перерабатывается в глюкозу в пищеварительном тракте.

Это очередные сложные углеводы, список полезных воздействий на организм которых впечатляет. Клетчатка помогает похудеть, нормализовать функции ЖКТ, очистить организм от ненужных веществ, полноценному метаболизму и так далее. Большая концентрация таких углеводов содержится в бобовых продуктах и орехах.

Однако, опираясь на практический опыт, хочу отметить, что употреблять клетчатку стоит не каждому человеку. Противопоказаны пищевые волокна при диарее, серьезных патологиях печени, обострении язвы. Чтобы не навредить организму, я рекомендую проконсультироваться с лечащим доктором перед включением клетчатки в ежедневное меню.

Читайте также

Что взять на пикник из еды?

Какие еще есть медленные углеводы? Продукты питания поставляют в организм инсулин. Он предназначен для нормализации обмена веществ в кожном покрове и регулировки глюкозы. Вам не хватает инсулина? Добавьте в свой рацион цикорий, чеснок, артишоки и лук.

Медленные углеводы: список продуктов, таблица

Мой коллега Ю.А.Лысиков в своей научной работе представил углеводы как важный компонент клинического питания. Из каких продуктов взять медленные углеводы? Список продуктов огромный. При употреблении пищи, богатой моно- и полисахаридами, важно помнить:

• Не злоупотребляйте белым рисом и манной кашей, поскольку в них содержатся простые соединения. Обратите внимание на каши из злаков.
• Дополняйте растительную пищу белками из рыбных и мясных продуктов, жирами из оливкового масла.
• Лучше избегать добавления соусов к макаронам, сделанным из твердой пшеницы.
• Если выбор стоит между мучными изделиями, конфетами и ягодами, фруктами, выбирайте второе.
• Хлеб из муки грубого помола лучше белого.

Читайте также

Что повышает давление в домашних условиях

Ниже приведена таблица углеводов, в которой указано количество полисахаридов для мучного и бакалеи:

Медленные углеводы в мучных изделиях и бакалее: Nur

Количество медленных углеводов в овощах и зелени:

Медленные углеводы в овощах и зелени: Nur

Содержание полисахаридов в бобовых, семечках и орехах:

Медленные углеводы в бобовых, семечках и орехах: Nur

Количество углеводов в ягодах и фруктах:

Медленные углеводы в ягодах и фруктах: Nur

Помните, что польза любого продукта индивидуальна для каждого. Чтобы не столкнуться с проблемами в работе организма, я рекомендую обратиться к специалисту, который поможет составить рацион, подходящий именно вам.

Итак, медленные углеводы — это какие продукты микрофлоры человека? Полисахариды, без которых нельзя обойтись. Они снабжают организм энергией и полезными веществами, предотвращают накопление жиров и помогают избавиться от лишнего веса.

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Идеальный завтрак для похудения назвал эксперт

Источники:

1. Лысиков Ю.А. Углеводы в клиническом питании // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. — 2013. — №2. — С.89–110. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/uglevody-v-klinicheskom-pitanii/viewer
2. Consistent carbohydrate diet (CCHO) for diabetes. Review // WebMD. — 2020. — May 12. — Режим доступа: https://www. webmd.com/diabetes/ccho-diet
3. Helen M I Osborn, Philip G Evans, Natasha Gemmell, Sadie D Osborn. Carbohydrate-based therapeutics // J Pharm Pharmacol. — 2004. — №56 (6). — P. 691–702. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15231033/
4. Michelle Kilcoyne, Lokesh Joshi. Carbohydrates in therapeutics // Cardiovasc Hematol Agents Med Chem. — 2007. — №5 (3). — P .186–197. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17630944/

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Читайте также

Что делать, если скучно: развлечения для дома

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1740607-medlennye-uglevody-spisok-produktov-dla-pohudenia/

Легко усваиваемые углеводы: список, особенности

Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.

Углеводы бывают разные

Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.

В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.

Сложные

Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.

Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре. Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?

Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.

Простые

А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки. К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.

Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.

Где содержатся?

Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция. Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.

Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.

Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.

Продукт, 100 г	Углеводы
Сахар	99 г
Мед	82 г
Сладкое варенье	61 г
Торты и пирожные	В зависимости от ингредиентов
Заварной крем	11 г
Сдобная выпечка	55 г
Хлебобулочные изделия из белой муки	50 г
Блины	33 г
Молоко 3,5 %	5 г

Как влияют на организм?

Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам. Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.

Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.

Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.

Гликемический индекс — наш друг

Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ). Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.

ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.

С чем это едят?

Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.

Как уменьшить их потребление?

В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.

Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.

Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.

А при диабете?

Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.

Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.

От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.

Спортсменам

Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок. Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.

Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.

Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.

Углеводы и счастье

Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.

Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.

Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.

Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.

Что такое легкоусвояемые углеводы и чем они отличаются от обычных углеводов?

Самый обсуждаемый термин в мире, зацикленном на диетах, — это углеводы. Согласно широко распространенным заявлениям, они вредны для талии и кишечника. Но действительно ли они виноваты? Для этого нам нужно знать, что такое углеводы и их составляющие.

Общее количество углеводов в пище соответствует сумме крахмала, сахара и пищевых волокон. Эти разные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья.

Например, злаки, такие как хлеб, рис, макаронные изделия, сухие завтраки и выпечка, и бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию. С другой стороны, фрукты, молочные продукты также содержат значительное количество углеводов на порцию.

Говоря об углеводах, мы все слышали о хороших и плохих углеводах, но слышали ли вы когда-нибудь о легкоусвояемых углеводах? Нет? Не волнуйтесь, вот все, что вам нужно знать.

Усвояемые углеводы


Усвояемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют той доле от общего количества углеводов, которые усваиваются и доступны для обеспечения энергией клеток вашего тела.Усвояемые углеводы соответствуют общему количеству грамм крахмала и сахара в порции продуктов. Легкий способ подсчитать легкоусвояемые углеводы — использовать информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках продуктов.

Вычтите граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи. Например, один ломтик хлеба содержит 16 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки. усвояемые углеводы будут 16-2 = 14 граммов. ‘



Крахмал


Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы или сахара.При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на глюкозу, которая затем попадает в ваш кровоток и повышает уровень сахара в крови. Этот крахмал позже превращается из глюкозы в гликоген и жир. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как сладкий картофель, картофель, зерна и кукуруза.

Сахар


Сахар в пище — это в основном дисахариды, что означает две молекулы сахара, связанные вместе. Продукты, богатые сахаром, легко расщепляются и способствуют повышению уровня сахара в крови, обеспечивая вас энергией сразу после того, как вы их съели.

Пищевые волокна


Пищевые волокна — это часть общих углеводов, которые нелегко расщепляются или перевариваются пищеварительными ферментами. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с фекалиями в конце кишечного транзита. Вот почему клетчатка не влияет напрямую на уровень сахара в крови и не дает вам энергии или калорий. Некоторыми примерами клетчатки являются фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновой хлеб / макаронные изделия.

Что такое усвояемые углеводы? | Livestrong.com

Ассорти из зерен.

Кредит изображения: Hemera Technologies / Photos.com / Getty Images

Общее количество углеводов в порции пищи соответствует сумме крахмала, сахаров и пищевых волокон. Эти разные компоненты могут по-разному влиять на уровень сахара в крови и общее состояние здоровья, но все они определены как углеводы. Зерновые, такие как хлеб, рис, макароны, хлопья для завтрака и выпечка, а также бобовые, такие как бобы и чечевица, содержат значительное количество углеводов на порцию. Фрукты, некоторые молочные и сахаросодержащие продукты также содержат значительное количество углеводов.

Крахмал

Сладкий картофель.

Кредит изображения: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images

Крахмал — это полисахарид, то есть он состоит из длинных цепей глюкозы или сахара. При переваривании пищеварительные ферменты расщепляют крахмал на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в ваш кровоток и повышают уровень сахара в крови.Эта циркулирующая глюкоза запускает высвобождение инсулина из поджелудочной железы, что помогает очистить глюкозу из крови в клетки, где она сжигается для получения энергии, хранится в виде гликогена или превращается в жир для последующего использования. Крахмал в основном содержится в крахмалистых овощах, таких как картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и зерно.

Сахар

Свежие фрукты.

Кредит изображения: Олег Калина / iStock / Getty Images

Сахара в пище в основном представляют собой дисахариды, что соответствует двум молекулам сахара, связанным вместе. Например, сахар в молоке и йогурте называется лактозой и состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы. Сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Фрукты в основном содержат фруктовый сахар, известный как фруктоза. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит примерно 55 процентов фруктозы и 45 процентов глюкозы. Продукты, богатые сахаром, легко расщепляются, способствуют повышению уровня сахара в крови и снабжают вас энергией после еды.

Диетическая клетчатка

Орехи.

Кредит изображения: Eising / Photodisc / Getty Images

Пищевые волокна — это часть углеводов, которая не переваривается и не расщепляется пищеварительными ферментами. Клетчатка — это полисахарид, но ваши пищеварительные ферменты не могут разорвать связь, связывающую разные единицы глюкозы. Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится с калом в конце кишечного транзита.По этой причине клетчатка не влияет напрямую на уровень сахара в крови и не обеспечивает организм энергией или калориями. Цельное зерно, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена являются отличными источниками клетчатки.

Легкоусвояемые углеводы

Чтение этикетки с питанием.

Кредит изображения: Райан Маквей / Фотодиск / Getty Images

Усвояемые углеводы, также называемые доступными углеводами или чистыми углеводами, соответствуют части общего количества углеводов, которые усваиваются и доступны для обеспечения энергией клеток вашего тела.Таким образом, усвояемые углеводы соответствуют общему количеству граммов крахмала и сахаров в порции пищи. Самый простой способ рассчитать количество усвояемых углеводов, используя информацию о пищевой ценности, указанную на этикетках пищевых продуктов, — это вычесть граммы пищевых волокон из общего количества углеводов в порции пищи. Например, кусок хлеба, содержащий 16 г углеводов и 2 г клетчатки, будет иметь содержание усвояемых углеводов 14 г.

Поглощение, ферменты, процесс и многое другое

Что такое углеводы?

Углеводы дают организму энергию для выполнения повседневных умственных и физических задач. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет пищу на сахара, которые также называются сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и продолжают использоваться в организме для чего угодно — от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.

Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются «хорошими», а другие — «плохими». Но на самом деле все не так просто.

Есть три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в цельных фруктах и ​​овощах, в то время как другие обработаны и рафинированы, и в них либо отсутствуют, либо лишены питательных веществ.Вот в чем дело:

Типы углеводов

Три типа углеводов:

И простые, и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (также известный как сахар в крови). Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, а сложный углевод состоит из трех или более молекул сахара.

Клетчатка, с другой стороны, содержится в здоровых углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Было доказано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.

Простые сахара естественного происхождения содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах.Есть также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

Клетчатка содержится во многих полезных углеводах, таких как:

Употребление волокнистых, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить вас от болезней и может даже помочь вам поддерживать свой вес. Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.

Однако переработанные и рафинированные углеводы высококалорийны, но относительно не содержат питательных веществ.Они заставляют людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Суточное потребление

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий в соответствии с американскими диетическими рекомендациями.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 калорий. Это составляет от 225 до 325 граммов каждый день.Однако потребление углеводов будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей.

Вся пища, которую вы едите, проходит через пищеварительную систему, поэтому она может расщепляться и использоваться организмом. Углеводы совершают свое путешествие, начиная с приема их ртом и заканчивая выведением из толстой кишки. Между точкой входа и выхода происходит много всего.

1. Рот

Вы начинаете переваривать углеводы в ту минуту, когда пища попадает в ваш рот. Слюна, выделяемая слюнными железами, увлажняет пищу во время пережевывания.

Слюна выделяет фермент амилаза, который начинает процесс расщепления сахаров в углеводах, которые вы едите.

2. Желудок

Оттуда вы проглатываете пищу теперь, когда она пережевана на более мелкие кусочки. Углеводы попадают через пищевод в желудок. На этом этапе пища называется химусом.

Ваш желудок вырабатывает кислоту для уничтожения бактерий химуса, прежде чем он сделает следующий шаг в пищеварении.

3.Тонкая кишка, поджелудочная железа и печень

Химус переходит из желудка в первую часть тонкой кишки, называемую двенадцатиперстной кишкой. Это заставляет поджелудочную железу выделять панкреатическую амилазу. Этот фермент расщепляет химус на декстрин и мальтозу.

Оттуда стенка тонкой кишки начинает вырабатывать лактазу, сахарозу и мальтазу. Эти ферменты еще больше расщепляют сахара на моносахариды или отдельные сахара.

Эти сахара в конечном итоге всасываются в тонкий кишечник.После того, как они всасываются, они еще больше перерабатываются печенью и сохраняются в виде гликогена. Другая глюкоза перемещается по телу с током крови.

Гормон инсулин высвобождается из поджелудочной железы и позволяет глюкозе использовать в качестве энергии.

4. Толстая кишка

Все, что остается после этих пищеварительных процессов, попадает в толстую кишку. Затем он расщепляется кишечными бактериями. Клетчатка содержится во многих углеводах и не усваивается организмом. Он достигает толстой кишки, а затем выводится со стулом.

Есть некоторые заболевания, при которых процесс переваривания углеводов может прерываться. Следующий список не является исчерпывающим, и эти состояния обычно редки и являются генетическими, то есть передаются по наследству при рождении.

Галактоземия

Галактоземия — это генетическое заболевание, которое влияет на то, как организм перерабатывает простую сахарную галактозу, сахар, который является частью более крупного сахара, называемого лактозой, который содержится в молоке, сыре и других молочных продуктах. Это приводит к тому, что в крови содержится слишком много этого сахара, вызывая такие осложнения, как повреждение печени, нарушение обучаемости или репродуктивные проблемы.

Мальабсорбция фруктозы

Это состояние также называют пищевой непереносимостью фруктозы. Это влияет на то, как организм расщепляет сахар фруктозу из фруктов и овощей, меда, агавы и обработанных пищевых продуктов. Симптомы включают:

• тошноту
• диарею
• хроническую усталость

Мукополисахаридозы

Синдром Хантера — тип наследственного заболевания, классифицируемого как мукополисахаридозы (MPSs). Обычно он начинается в возрасте от 2 до 4 лет и вызван отсутствием фермента, который не расщепляет углеводы.Это расстройство может влиять на физические способности, внешний вид, умственное развитие и функции органов.

Нарушения обмена пирувата

Дефицит пируватдегидрогеназы — это тип наследственного заболевания, классифицируемого как нарушения обмена пирувата. Это вызывает накопление молочной кислоты в кровотоке.

Симптомы могут проявиться уже в младенчестве. К ним относятся:

• летаргия
• плохое питание
• учащенное дыхание
• плохой мышечный тонус
• аномальные движения глаз

Симптомы могут усиливаться после приема пищи, богатой углеводами.

Для правильного функционирования организму необходимы углеводы. Диета, богатая полезными цельными продуктами, должна дать вам достаточно энергии для работы в течение дня.

Обязательно включайте изрядное количество сложных углеводов, таких как фрукты и овощи — обычно от 900 до 1300 калорий каждый день. Конечно, это количество будет зависеть от вашего роста, веса и уровня активности. Если вам нужны определенные углеводы, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Другие советы

• Наполните тарелку цельнозерновыми, а не рафинированными, наряду с фруктами и овощами.Эти сложные углеводы содержат больше клетчатки и основных питательных веществ, таких как витамины группы B.
• Следите за молочными продуктами с добавлением сахара. Нежирное молоко, сыры и йогурты дают организму необходимые кальций и белок, а также другие витамины и минералы без калорийной нагрузки.
• Включите в свой день больше бобов, гороха и чечевицы. Эти бобовые не только содержат сложные углеводы, но также содержат внушительное количество белка, фолиевой кислоты, калия, железа и магния без большого количества жира.
• Прочтите свои этикетки. Всегда следите за добавлением сахара, особенно в обработанных пищевых продуктах. Вам следует стремиться получать менее 10 процентов калорий каждый день за счет добавленных сахаров или простых углеводов.

Углеводы — ScienceDirect

• Содержание главы
• Содержание книги

Серия публикаций Woodhead по пищевой науке, технологиям и питанию

2019, Страницы 171-206

Резюме

Углеводы являются основными макроэлементами, потребляемыми людьми в большие количества в их ежедневном рационе, чтобы обеспечить энергию, необходимую для поддержки различных метаболических процессов в организме человека.Углеводы содержатся в самых разных продуктах питания, в основном из растительных тканей. В зависимости от типа пищевых углеводов и их структуры, каждый из них может проявлять различные свойства усвояемости в нормальной системе пищеварения человека, от быстрого переваривания до несварения. Углеводы, которые демонстрируют быструю усвояемость, такие как глюкоза и крахмал, легко используются для метаболизма; неперевариваемые углеводы, такие как некрахмальные полисахариды клеточной стенки растений, резистентный крахмал и некоторые олигосахариды, ферментируются в толстом кишечнике после переваривания и всасывания в тонком кишечнике.Поощряется адекватное потребление этих двух типов пищевых углеводов, поскольку каждый из них обладает определенными физиологическими свойствами, которые нельзя заменить другими макроэлементами. Между тем, переработка пищевых продуктов, как известно, изменяет скорость и степень переваривания углеводов, облегчая высвобождение углеводов из определенных частей растения, а также изменяя физико-химические и структурные характеристики нативной формы углеводов.Следовательно, переработка пищевых продуктов может влиять на общее распределение или состав углеводов и способ их гидролиза во время пищеварения. Свойства усвояемости пищевых углеводов из необработанных и обработанных растительных продуктов могут в конечном итоге влиять на их биодоступность и биодоступность, что связано со степенью их высвобождения из растительной матрицы, их использованием и биологическими функциями при обмене веществ. В этой главе подробно описано, как (обычная и нетермическая) переработка влияет на биодоступность и биодоступность углеводов.

Ключевые слова

Углеводы

Пищеварение

Крахмал

Глюкоза

Пищевые волокна

Желатинизация крахмала

Обработка под высоким давлением (HPP)

Импульсные электрические поля (PEF)

Гликемический ответ

Гликемический ответ (ЖКТ)

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Copyright © 2019 Elsevier Inc. Все права защищены.

Рекомендуемые статьи

Ссылки на статьи

Роль и потребности усвояемых пищевых углеводов у младенцев и детей ясельного возраста

1

Стивен А.М., Зибер Г.М., Герстер Ю.А., Морган Д.Р.Потребление углеводов и их компонентов — международные сравнения, тенденции во времени и последствия перехода на диеты с низким содержанием жиров. Am J Clin Nutr 1995; 62 , 851S – 867S.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

2

Пол AA, Саутгейт DA. Маккэнс и Уиддоусон «Состав продуктов»: пищевые волокна в яичных, мясных и рыбных блюдах. J Hum Nutr 1979; 33 , 335–336.

CAS
PubMed

Google ученый

3

Департамент здравоохранения. Диетический сахар и болезни человека . HMSO: Лондон, 1989 Report No. 37.

4

Holland B, Welch AA, Unwin ID, Buss DH, Paul AA, Southgate DA. Состав продуктов Макканса и Уиддоусона . Канцелярия Ее Величества: Лондон, 1991.

Google ученый

6

Alexy U, Sichert-Hellert W, Kersting M. Связь между потреблением добавленных сахаров и потреблением питательных веществ и групп продуктов питания в рационе немецких детей и подростков. Br J Nutr 2003; 90 , 441–447.

CAS
Статья

Google ученый

7

Сигман-Грант М., Морита Дж.Определение и интерпретация потребления сахаров. Am J Clin Nutr 2003; 78 , 815S – 826S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

9

Северный совет. Рекомендации по питанию стран Северной Европы 2004 г .: Объединение питания и физической активности . Сотрудничество в области продовольственной политики Северных стран: Копенгаген, 2004 г.

10

Продовольственная и сельскохозяйственная организация. Углеводы в питании человека. Отчет совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ . Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций: Рим, 1998.

11

Englyst HN, Trowell H, Southgate DA, Cummings JH. Пищевые волокна и резистентный крахмал. Am J Clin Nutr 1987; 46 , 873–874.

CAS
Статья

Google ученый

12

Roma-Giannikou E, Adamidis D, Gianniou M, Nikolara R, Matsaniotis N. Обследование питания греческих детей: потребление питательных веществ. Eur J Clin Nutr 1997; 51 , 273–285.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

13

Парк Ю.К., Йетли Э.А. Потребление и пищевые источники фруктозы в Соединенных Штатах. Am J Clin Nutr 1993; 58 , 737S – 747S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

15

Metcalf PA, Scragg RK, Stewart AW, Scott AJ.Эффекты схемы, связанные с потреблением питательных веществ в кластерной схеме для детей от 1 до 14 лет. Eur J Clin Nutr 2007; 61 , 1064–1071.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

16

Marriott BP, Cole N, Lee E. Национальные оценки потребления фруктозы с пищей увеличились с 1977 по 2004 год в Соединенных Штатах. J Nutr 2009 г .; 139 , 1228S – 1235S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

17

Митулас Л.Р., Кент Дж. К., Кокс Д. Б., Оуэнс Р. А., Шерифф Дж. Л., Хартманн ЧП. Изменение содержания жира, лактозы и белка в грудном молоке в течение 24 часов и в течение первого года лактации. Br J Nutr 2002; 88 , 29–37.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

18

Войчик К.Ю., Рехтман Д.Д., Ли М.Л., Монтойя А., Медо Э.Макроэлементный анализ общенационального образца донорского грудного молока. J Am Diet Assoc 2009; 109 , 137–140.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

20

Миллс А, Тайлер Х. Потребление пищи и питательных веществ британскими младенцами в возрасте 6–12 месяцев . HMSO: Лондон, 1992.

Google ученый

21

Бейтс Б., Леннокс А., Свон Г. Национальное обследование диеты и питания. Основные результаты первого года скользящей программы (2008/2009) . Агентство пищевых стандартов: Лондон, 2009.

Google ученый

23

Циглер П., Брифель Р., Клюзен Н., Девани Б. Исследование кормления младенцев и детей ясельного возраста (FITS): разработка исследования FITS по сравнению с другими методами исследования питания. J Am Diet Assoc 2006; 106 , S12 – S27.

PubMed

Google ученый

24

Erkkola M, Kronberg-Kippila C, Kyttala P, Lehtisalo J, Reinivuo H, Tapanainen H et al .Сахароза в рационе 3-летних финских детей: источники, детерминанты и влияние на питание и потребление питательных веществ. Br J Nutr 2009; 101 , 1209–1217.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

25

Всемирная организация здравоохранения. Рекомендации Всемирной организации здравоохранения по кормлению грудных детей. Еженедельный эпидемиологический отчет 1995; 70 , 119–120.

Google ученый

26

Kramer MS, Kakuma R.Оптимальная продолжительность исключительно грудного вскармливания: систематический обзор. Adv Exp Med Biol 2004; 554 , 63–77.

PubMed
Статья

Google ученый

27

Всемирная организация здравоохранения. Оптимальная продолжительность исключительно грудного вскармливания . ВОЗ: Женева, 2001.

28

Agostoni C, Decsi T, Fewtrell M, Goulet O, Kolacek S, Koletzko B et al . Дополнительное питание: комментарий Комитета по питанию ESPGHAN. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2008; 46 , 99–110.

Артикул

Google ученый

29

Schiess S, Grote V, Scaglioni S, Luque V, Martin F, Stolarczyk A et al . Внедрение прикорма в 5 странах Европы. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2010; 50 , 92–98.

PubMed
Статья

Google ученый

30

Freeman V, van’t Hof M, Haschke F. Модели потребления молока и пищи у младенцев от рождения до 36 месяцев: исследование Euro-growth. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2000; 31 (Дополнение 1), S76 – S85.

Артикул

Google ученый

31

Джованнини М., Рива Е., Бандерали Дж., Скаглиони С., Веехоф С.Х., Сала М. и др. . Практика вскармливания младенцев первого года жизни в Италии. Acta Paediatr 2004; 93 , 492–497.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

32

Brekke HK, Ludvigsson JF, van OJ, Ludvigsson J. Грудное вскармливание и введение твердой пищи у шведских младенцев: исследование «Все младенцы в Юго-Восточной Швеции». Br J Nutr 2005; 94 , 377–382.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

34

Savage SA, Reilly JJ, Edwards CA, Durnin JV. Практика отлучения от груди в Продольном исследовании роста младенцев в Глазго. Arch Dis Child 1998; 79 , 153–156.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

35

Пирси С.М., де Кастро Дж. М..Прием пищи и схемы питания годовалых младенцев. Appetite 1997; 29 , 201–212.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

37

Briefel R, Hanson C, Fox MK, Novak T., Ziegler P.Исследование кормления младенцев и детей ясельного возраста: способствуют ли витаминные и минеральные добавки достаточности или избытку питательных веществ среди младенцев и детей ясельного возраста в США? J Am Diet Assoc 2006; 106 , S52 – S65.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google ученый

38

Циглер П., Брифель Р., Понца М., Новак Т., Хендрикс К. Потребление питательных веществ и режим питания обедов и закусок малышей: влияние местоположения. J Am Diet Assoc 2006; 106 , S124 – S134.

PubMed
Статья

Google ученый

39

Всемирная организация здравоохранения. Диета, питание и профилактика хронических заболеваний. Отчет совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО . Всемирная организация здравоохранения: Женева, 2003 г.

40

Nishida C, Martinez NF. Обновленные научные данные ФАО / ВОЗ об углеводах в питании человека: введение. Eur J Clin Nutr 2007; 61 (Дополнение 1), S1 – S4.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

41

Группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии. Научное мнение о диетических эталонных значениях углеводов и пищевых волокон. EFSA J 2010; 8 , 14–62.

Google ученый

42

Всемирная организация здравоохранения. Глобальная стратегия по питанию, физической активности и здоровью .ВОЗ: Женева, 2003 г.

43

Beauchamp GK, Mennella JA. Раннее изучение вкуса и его влияние на последующее кормление. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2009; 48 (Дополнение 1), S25 – S30.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

44

Скиннер Дж. Д., Каррут Б. Р., Венди Б., Зиглер П. Дж.. Предпочтения детей в еде: продольный анализ. J Am Diet Assoc 2002; 102 , 1638–1647.

PubMed
Статья

Google ученый

45

Larson NI, Neumark-Sztainer DR, Harnack LJ, Wall MM, Story MT, Eisenberg ME. Потребление фруктов и овощей коррелирует в переходном периоде к молодости. Am J Prev Med 2008; 35 , 33–37.

PubMed
Статья

Google ученый

46

Будри Г., Давид Э.С., Дуар V, Монтейро И.М., Ле Уэру-Лурон I, Феррари РП.Роль кишечных транспортеров в питании новорожденных: углеводы, белки, липиды, минералы и витамины. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2010; 51 , 380–401.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

48

Corpe CP, Burant CF, Hoekstra JH.Абсорбция фруктозы в кишечнике: клинические и молекулярные аспекты. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1999; 28 , 364–374.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

49

Дуард V, Феррари РП. Регулирование переносчика фруктозы GLUT5 при здоровье и болезнях. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008; 295 , E227 – E237.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

51

Veereman-Wauters G. Применение пребиотиков в детском питании. Br J Nutr 2005; 93 (Дополнение 1), S57 – S60.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

52

Ли П.К., Верлин С, Трост Б., Струве М.Активность глюкоамилазы у младенцев и детей: нормальные значения и связь с симптомами и гистологическими данными. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2004; 39 , 161–165.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

54

Кристиан М., Эдвардс К., Уивер ЛТ. Переваривание крахмала в младенчестве. J Pediatr Gastroenterol Nutr 1999; 29 , 116–124.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

55

Стивен А.М., Хаддад А.С., Филипс С.Ф. Прохождение углеводов в толстую кишку.Прямые измерения на людях. Гастроэнтерология 1983; 85 , 589–595.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google ученый

57

Береза ​​LL. Психологические влияния на детское питание. J Nutr 1998; 128 , 407S – 410S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

58

Steiner JE. Порочный ответ: наблюдение за здоровыми новорожденными и новорожденными с анэнцефалией. Symp Oral Sens Percept 1973; 4 , 254–278.

Google ученый

60

Rosenstein D, Oster H. Дифференциальные лицевые реакции новорожденных на четыре основных вкуса. Child Dev 1988; 59 , 1555–1568.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

61

Steiner JE, Glaser D, Hawilo ME, Berridge KC. Сравнительное выражение гедонистического воздействия: аффективные реакции на вкус младенцев человека и других приматов. Neurosci Biobehav Rev 2001; 25 , 53–74.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

63

Beauchamp GK, Moran M. Восприятие сладкого и соленого вкуса у детей 2-х лет. Appetite 1984; 5 , 291–305.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

64

Шварц С., Иссанчу С., Никлаус С.Изменения в развитии восприятия пяти основных вкусов на первом году жизни. Br J Nutr 2009; 102 , 1375–1385.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

66

Розин П., Фоллмеке Т.А.Еда любит и не любит. Annu Rev Nutr 1986; 6 , 433–456.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

67

Береза ​​LL. Развитие пищевых предпочтений. Annu Rev Nutr 1999; 19 , 41–62.

CAS
Статья

Google ученый

68

de Graaf C, Zandstra EH. Интенсивность сладости и приятность у детей, подростков и взрослых. Physiol Behav 1999; 67 , 513–520.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

69

Mennella JA. Вкус и запах. В: Swainan KF, Ashwall S (ред.). Детская неврология: принципы и практика . CV Mosby Company: Филадельфия, 1999, стр. 104–113.

Google ученый

70

Cowart BJ. Развитие вкусовых ощущений у человека: чувствительность и предпочтение на протяжении всей жизни. Psychol Bull 1981; 90 , 43–73.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

71

Pepino MY, Mennella JA. Факторы, влияющие на индивидуальные различия в предпочтении сахарозы. Chem Senses 2005; 30 (Дополнение 1), i319 – i320.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

72

Looy H, Weingarten HP.Выражение лица и генетическая чувствительность к 6-н-пропилтиоурацилу предсказывают гедонистический ответ на сладкое. Physiol Behav 1992; 52 , 75–82.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

73

Mennella JA, Pepino MY, Reed DR. Генетические и экологические детерминанты горького восприятия и сладких предпочтений. Педиатрия 2005; 115 , e216 – e222.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

75

Liem DG, Mennella JA. Кисло-сладкие предпочтения в детстве: роль ранних переживаний. Dev Psychobiol 2002; 41 , 388–395.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

76

Розин П., Зелльнер Д.Роль Павловской обусловленности в приобретении пищевых предпочтений и антипатий. Ann NY Acad Sci 1985; 443 , 189–202.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

78

Havermans RC, Янсен А. Повышение интереса детей к овощам с помощью изучения вкусовых качеств. Аппетит 2007; 48 , 259–262.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

79

Берч Л.Л., Макфи Л., Стейнберг Л., Салливан С. Обусловленные вкусовые предпочтения у маленьких детей. Physiol Behav 1990; 47 , 501–505.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

81

Керн Д.Л., Макфи Л., Фишер Дж., Джонсон С., Берч Л.Л.Последствия предпочтения вкусовых качеств вкусовых качеств, связанных с высоким содержанием жиров в рационе после переваривания пищи. Physiol Behav 1993; 54 , 71–76.

CAS
Статья

Google ученый

82

Никлаус С., Боггио В., Иссанчу С. Выбор продуктов на обед в течение третьего года жизни: большой выбор продуктов животного происхождения и крахмалистых продуктов, но избегание овощей. Acta Paediatr 2005; 94 , 943–951.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

83

Гибсон Э.Л., Уордл Дж. Плотность энергии предсказывает предпочтение фруктов и овощей у 4-летних детей. Appetite 2003; 41 , 97–98.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

84

Мессье С. Улучшение памяти глюкозы: обзор. Eur J Pharmacol 2004; 490 , 33–57.

CAS
Статья

Google ученый

85

Bellisle F. Влияние диеты на поведение и познание у детей. Br J Nutr 2004; 92 (Дополнение 2), S227 – S232.

CAS
Статья

Google ученый

86

Симмер К., Патоле СК, Рао СК. Добавки длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот у доношенных детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2008, CD000376.

87

Джонстон С.К., Филион Ф., Снайдер Л., Майнемер А., Лимперопулос С., Уокер С.Д. и др. . Обычное обезболивание сахарозой в течение первой недели жизни новорожденных моложе 31 недели после зачатия. Педиатрия 2002; 110 , 523–528.

PubMed
Статья

Google ученый

88

Grantham-McGregor SM. Полевые исследования раннего питания и более поздних достижений. Early Nutrition and Later Achievement ed . Academic Press: London, 1987.

.
Google ученый

89

Blass EM, Camp CA. Онтогенез распознавания лиц: зрительный контакт и сладкий вкус вызывают предпочтение лица у детей в возрасте 9 и 12 недель. Dev Psychol 2001; 37 , 762–774.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

90

Бентон Д., Бретт В., Мозг П.Ф.Глюкоза улучшает внимание и реакцию на расстройство у детей. Biol Psychol 1987; 24 , 95–100.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

91

Хоулетт Дж., Эшвелл М. Гликемический ответ и здоровье: итоги семинара. Am J Clin Nutr 2008; 87 , 212S – 216S.

CAS
Статья

Google ученый

92

Чугани НТ.Критический период развития мозга: исследования утилизации церебральной глюкозы с помощью ПЭТ. Prev Med 1998; 27 , 184–188.

CAS
Статья

Google ученый

93

Хорн П., Барр Р.Г., Валианте Г., Зелазо П.Р., Янг С.Н. Глюкоза улучшает память новорожденного на произнесенные слова. Dev Psychobiol 2006; 48 , 574–582.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

94

Гибсон С.А.Немолочные внешние сахара в рационе дошкольников: связь с потреблением питательных микроэлементов, энергии, жиров и NSP. Br J Nutr 1997; 78 , 367–378.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

95

Оверби, Северная Каролина, Lillegaard IT, Йоханссон Л., Андерсен Л.Ф. Высокое потребление добавленного сахара норвежскими детьми и подростками. Public Health Nutr 2004; 7 , 285–293.

PubMed
Статья

Google ученый

96

Гибсон С., Бойд А. Связь между добавленным сахаром и потреблением питательных микроэлементов и статусом: дальнейший анализ данных Национального исследования питания и питания молодых людей в возрасте от 4 до 18 лет. Br J Nutr 2009; 101 , 100–107.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

98

Prinz RJ, Робертс WA, Hantman E. Диетические корреляты гиперактивного поведения у детей. J. Консультируйтесь с Clin Psychol 1980; 48 , 760–769.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

99

Wolraich ML, Wilson DB, Белый JW.Влияние сахара на поведение или познание у детей. Метаанализ. JAMA 1995; 274 , 1617–1621.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

101

Волрайх М.Л., Линдгрен С.Д., Штумбо П.Дж., Стегинк Л.Д., Аппельбаум М.И., Кирицы М.С.Влияние диет с высоким содержанием сахарозы или аспартама на поведение и когнитивные способности детей. N Engl J Med 1994; 330 , 301–307.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

102

Deheeger M, Rolland-Cachera MF, Fontvieille AM. Физическая активность и состав тела у 10-летних французских детей: связь с питанием? Int J Obes Relat Metab Disord 1997; 21 , 372–379.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

103

Гувер Д.В., Милич Р. Влияние ожидаемого приема сахара на взаимодействие матери и ребенка. J Abnormal Child Psychol 1994; 22 , 501–515.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

104

Хаслам Д.В., Джеймс В.П. Ожирение. Lancet 2005; 366 , 1197–1209.

PubMed
Статья

Google ученый

105

Дэниэлс С.Р., Якобсон М.С., МакКриндл Б.В., Экель Р.Х., Саннер Б.М. Отчет Американской кардиологической ассоциации по исследованию детского ожирения. Тираж 2009 г .; 119 , e489 – e517.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

106

Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является определяющим фактором жировых отложений. Am J Med 2002; 113 (Дополнение 9B), 47S – 59S.

PubMed
Статья

Google ученый

107

Гибсон С., Нейт Д. Потребление сахара, потребление безалкогольных напитков и масса тела среди британских детей: дальнейший анализ данных Национального исследования по питанию и питанию с поправкой на занижение сведений и физическую активность. Int J Food Sci Nutr 2007; 58 , 445–460.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

109

Cobiac L, Record S, Leppard P, Syrette J, Flight I. Сахар в рационе Австралии: результаты Национального исследования питания 1995 года. Nutr Diet 2003; 60 , 152–173.

Google ученый

110

Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M et al .Диетическая фруктоза снижает циркулирующий инсулин и лептин, ослабляет постпрандиальное подавление грелина и увеличивает уровень триглицеридов у женщин. J Clin Endocrinol Metab 2004; 89 , 2963–2972.

CAS
Статья

Google ученый

111

Stanhope KL, Schwarz JM, Keim NL, Griffen SC, Bremer AA, Graham JL et al . Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением. J Clin Invest 2009; 119 , 1322–1334.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

112

Tappy L, Le KA. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol Rev 2010; 90 , 23–46.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

114

Бантл JP. Диетический фруктозный и метаболический синдром и диабет. J Nutr 2009 г .; 139 , 1263S – 1268S.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

115

Шефер Э. Дж., Глисон Дж. А., Дансингер МЛ.Диетическая фруктоза и глюкоза по-разному влияют на гомеостаз липидов и глюкозы. J Nutr 2009 г .; 139 , 1257S – 1262S.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

117

Мерфи СП. Состояние науки о диетических подсластителях, содержащих фруктозу: резюме и вопросы, требующие решения. J Nutr 2009 г .; 139 , 1269S – 1270S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

118

Гибсон С. Безалкогольные напитки с сахаром и ожирение: систематический обзор данных обсервационных исследований и вмешательств. Nutr Res Rev 2008; 21 , 134–147.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

119

Mattes RD, Shikany JM, Kaiser KA, Allison DB. Потребление питательных подслащенных напитков и масса тела: систематический обзор и метаанализ рандомизированных экспериментов. Obes Rev 2010; 12 , 346–365.

Артикул

Google ученый

120

Vanselow MS, Pereira MA, Neumark-Sztainer D, Raatz SK.Привычки подростков к напиткам и изменение веса с течением времени: результаты проекта EAT. Am J Clin Nutr 2009; 90 , 1489–1495.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

122

O’Connor TM, Yang SJ, Nicklas TA. Потребление напитков детьми дошкольного возраста и его влияние на весовой статус. Педиатрия 2006; 118 , e1010 – e1018.

Артикул
PubMed
PubMed Central

Google ученый

123

Лим С., Зеллнер Дж. М., Ли Дж. М., Берт Б. А., Сандретто А. М., Сон В. и др. .Ожирение и сахаросодержащие напитки у афроамериканских дошкольников: продольное исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2009; 17 , 1262–1268.

Артикул
CAS

Google ученый

124

Kral TV, Stunkard AJ, Berkowitz RI, Stallings VA, Moore RH, Faith MS. Модели потребления напитков детьми, рожденными с различным риском ожирения. Ожирение (Серебряная весна) 2008; 16 , 1802–1808.

Артикул

Google ученый

125

Фиорито Л. М., Марини М., Митчелл, округ Колумбия, Смициклас-Райт Х, Берч Л.Л. Раннее потребление подслащенных газированных напитков девочками позволяет прогнозировать различные модели потребления напитков и питательных веществ в детстве и подростковом возрасте. J Am Diet Assoc 2010; 110 , 543–550.

PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

127

Канете Р., Хиль-Кампос М., Агилера К.М., Хиль А. Развитие инсулинорезистентности и ее связь с диетой у ребенка с ожирением. Eur J Nutr 2007; 46 , 181–187.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

128

Рейнер Т., Рот К.Л., Алекси Ю., Керстинг М., Кисс В., Андлер В.Уровни грелина до и после снижения избыточной массы тела из-за низкожировой и высокоуглеводной диеты у детей и подростков с ожирением. Int J Obes (Лондон) 2005; 29 , 362–368.

CAS
Статья

Google ученый

129

Манн Дж., Каммингс Дж. Х., Энглист Х. Н., Ки Т., Лю С., Риккарди Г. и др. . Обновленные научные данные ФАО / ВОЗ об углеводах в питании человека: выводы. Eur J Clin Nutr 2007; 61 (Дополнение 1), S132 – S137.

CAS
Статья

Google ученый

130

Арсланян С.А., Саад Р., Леви В., Данадян К., Яноски Дж. Гиперинсулинемия у афроамериканских детей: снижение клиренса инсулина и повышенная секреция инсулина и ее связь с чувствительностью к инсулину. Диабет 2002; 51 , 3014–3019.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

132

Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA 2002; 287 , 2414–2423.

CAS
Статья

Google ученый

133

Brand-Miller JC.Гликемическая нагрузка и хронические заболевания. Nutr Rev 2003; 61 , S49 – S55.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

135

Englyst HN, Hudson G.Классификация и измерение диетических углеводов. Food Chem 1996; 57 , 15–21.

CAS
Статья

Google ученый

136

Frost G, Дорнхорст A. Гликемический индекс. В: Кабальеро Б., Аллен Л., Прентис А. (ред.). Энциклопедия питания человека , 2-е изд. Эльзевир: Оксфорд, 2006, стр. 413–418.

Google ученый

137

Андерсон Г. Х., Вуденд Д.Влияние гликемических углеводов на кратковременное насыщение и прием пищи. Nutr Rev 2003; 61 , S17 – S26.

PubMed
Статья

Google ученый

138

Guyton A, Hall J. Физиология плода и новорожденного. В: Guyton A, Hall J (ред.). Учебник медицинской физиологии , 9 изд. W.B. Компания Сондерс: Филадельфия, 1996, стр 1047–1056.

Google ученый

139

Всемирная организация здравоохранения. Всемирный доклад о здоровье полости рта . Всемирная организация здравоохранения: Женева, 2003 г.

140

van Loveren C. Здоровье полости рта и зубов. Профилактика кариеса, эрозии, гингивита и пародонтита . ILSI Europe: Брюссель, 2009.

Google ученый

141

Karjalainen S, Soderling E, Sewon L, Lapinleimu H, Simell O. Проспективное исследование потребления сахарозы, видимого налета и кариеса у детей от 3 до 6 лет. Community Dent Oral Epidemiol 2001; 29 , 136–142.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

142

Хайндс К., Грегори Дж. Д. Национальное исследование диеты и питания: дети в возрасте от 1,5 до 4,5 лет, т. 2. Отчет стоматологического обследования . HMSO: Лондон, 1995.

Google ученый

143

Гибсон С.А. Потребление хлопьев для завтрака детьми раннего возраста: ассоциации с немолочными внешними сахарами и опытом кариеса: дальнейший анализ данных Национального обследования диеты и питания Великобритании среди детей в возрасте 1 года. 5–4,5 года. Public Health Nutr 2000; 3 , 227–232.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

144

Сон В., Берт Б.А., Сауэрс МР. Газированные безалкогольные напитки и кариес в молочных зубах. J Dent Res 2006; 85 , 262–266.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

145

Маршалл Т.А., Эйхенбергер Гилмор Дж. М., Броффит Б., Стумбо П. Дж., Леви С. М..На качество диеты маленьких детей влияет потребление напитков. J Am Coll Nutr 2005; 24 , 65–75.

PubMed
Статья

Google ученый

146

Гибсон С. , Уильямс С. Кариес зубов у дошкольников: ассоциации с социальным классом, привычкой чистить зубы и потреблением сахара и сахаросодержащих продуктов. Дальнейший анализ данных Национального исследования питания и питания детей в возрасте 1 года.5–4,5 года. Caries Res 1999; 33 , 101–113.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

147

Гибни М., Сигман-Грант М., Стэнтон-младший Дж. Л., Кист ДР. Потребление сахаров. Am J Clin Nutr 1995; 62 , 178S – 193S.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

148

Хэгман Ю., Брюс А., Перссон Л.А., Самуэльсон Г., Шолин С.Пищевые привычки и потребление питательных веществ в детстве в зависимости от здоровья и социально-экономических условий. Шведское многоцентровое исследование 1980–81 гг. Acta Paediatr Scand Suppl 1986; 328 , 1–56.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

149

Благородный С., Эммет П. Потребление пищи и питательных веществ в когорте 8-месячных младенцев на юго-западе Англии в 1993 году. евро J Clin Nutr 2001; 55 , 698–707.

CAS
Статья

Google ученый

150

Конн Дж. А., Дэвис М. Дж., Уокер Р. Б., Мур В. М.. Потребление пищи и питательных веществ 9-месячными младенцами в Аделаиде, Австралия. Public Health Nutr 2009; 12 , 2448–2456.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

152

Marriott LD, Inskip HM, Borland SE, Godfrey KM, Law CM, Robinson SM. Что едят младенцы? Оценка анкеты частоты приема пищи для оценки диеты младенцев в возрасте 12 месяцев. Public Health Nutr 2009; 12 , 967–972.

PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

153

Фишер Дж. О., Батт Н. Ф., Мендоза П. М., Уилсон Т. А., Ходжес Е. А., Рейди К. С. и др. . Завышенная оценка потребления энергии младенцами и детьми ясельного возраста при 24-часовом отзыве по сравнению с записями о взвешивании пищи. Am J Clin Nutr 2008; 88 , 407–415.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

154

Boggio V, Grossiord A, Guyon S, Fuchs F, Fantino M.Consomitation alimentaire des nourrissons et des enfants en bas âge en France en 1997. Arch Pédiatr 1997; 6 , 740–747.

Артикул

Google ученый

155

Lowik MR, Kistemaker C. Оценка состояния питания в Нидерландах (Голландская система наблюдения за питанием). Bibl Nutr Dieta 1994; 51 , 68–73.

Google ученый

157

Lowik MR, Hulshof KFAM, van der Heijden LJM, Brussaard JH, Burema J, Kistemaker C и др. . Изменения в рационе питания в Нидерландах: с 1987–88 по 1992 годы. Int J Food Sci Nutr 1998; 49 , S1 – S64.

Google ученый

158

Cowin I, Emmett P.Диета в группе 18-месячных детей в Юго-Западной Англии и сравнение с результатами национального опроса. J Hum Nutr Diet 2007; 20 , 254–267.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

159

Маршалл Т.А., Эйхенбергер-Гилмор Дж. М., Ларсон М. А., Уоррен Дж. Дж., Леви С. М.. Сравнение потребления сахара маленькими детьми с кариесом зубов и без них. J Am Dent Assoc 2007; 138 , 39–46.

PubMed
Статья

Google ученый

160

Fantino M, Gourmet E. Apports Nutritionnels en France en 2005 chez les enfants non allaités âgés de moins de 36 mois. Arch Pédiatr 2008; 15 , 446–455.

CAS
PubMed
Статья
PubMed Central

Google ученый

161

Payne J, Belton N. Потребление питательных веществ и рост у детей дошкольного возраста.I. Сравнение потребления энергии и источников энергии с ростом. J Human Nutr Diet 1992; 5 , 287–298.

Артикул

Google ученый

162

МакЛеннан В., Поджер А. Национальное обследование питания: потребление питательных веществ и физические измерения, Австралия, 1995 г. Австралийское статистическое бюро: Канберра, 1998 г.

163

Эмметт П., Роджерс И., Саймс С. Потребление пищи и питательных веществ выборкой трехлетних детей на юго-западе Англии в 1996 году. Public Health Nutr 2002; 5 , 55–64.

Артикул

Google ученый

165

Ulbak J, Lauritzen L, Hansen HS, Michaelsen KF.Диета и артериальное давление у датских детей 2,5 года. Am J Clin Nutr 2004; 79 , 1095–1102.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

166

Huybrechts I, De Bacquer D, Cox B, Temme EH, Van Oyen H, De Backer G et al . Различия в потреблении энергии и питательных веществ среди детей дошкольного возраста: значение для дизайна исследования. Eur J Public Health 2008; 18 , 509–516.

PubMed
Статья

Google ученый

167

Окке М., ван Россум К., Франсен Х., Буурма Э., де Бур Э., Брантс Н. и др. . Голландское национальное исследование потребления продуктов питания детьми младшего возраста 2005/2006 гг. . RIVM: Билтховен, 2008 Номер отчета: RIVM rapport 350070001.

Google ученый

168

Alexy U, Kersting M, Sichert-Hellert W, Manz F, Schoch G. Потребление макронутриентов немецкими младенцами и детьми в возрасте от 3 до 36 месяцев: результаты исследования DONALD.Дортмундское диетологическое и антропометрическое продольное исследование. Ann Nutr Metab 1999; 43 , 14–22.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

170

Kersting M, Sichert-Hellert W., Alexy U, Manz F, Schoch G.Потребление макронутриентов немецкими детьми и подростками от 1 до 18 лет. Z Ernahrungswiss 1998; 37 , 252–259.

CAS
PubMed
PubMed Central
Статья

Google ученый

171

Петрова С. Обследование режима питания и питания населения Болгарии . Национальный центр гигиены, медицинской экологии и питания: София, 1998.

Google ученый

173

Илонен К., Виртанен С.М., Ала-Венна Е, Расанен Л. Состав рациона питания детей в возрасте 1–7 лет по потреблению жиров. J Hum Nutr Diet 1996; 9 , 207–218.

Артикул

Google ученый

174

Лагстром Х., Сеппанен Р., Йокинен Э., Нииникоски Х., Роннемаа Т., Виикари Дж. и др. .Влияние диетических жиров на потребление питательных веществ и рост детей в возрасте от 1 до 5 лет: Специальный проект по вмешательству факторов коронарного риска в Турку. Am J Clin Nutr 1999; 69 , 516–523.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

175

Зепп Х., Леннернас М, Петтерссон Р., Абрахамссон Л. Потребление питательных веществ детьми в дошкольных учреждениях и дома. Acta Paediatr 2001; 90 , 483–491.

CAS
PubMed
Статья

Google ученый

176

Garemo M, Palsdottir V, Strandvik B. Метаболические маркеры в отношении питания и роста здоровых 4-летних детей в Швеции. Am J Clin Nutr 2006; 84 , 1021–1026.

CAS
Статья

Google ученый

Углеводы — двенадцатиперстный переключатель

Молекула сахара — основной строительный блок каждого углевода.Организм использует углеводы, чтобы расщепить их до глюкозы (сахара в крови), которая является источником энергии для клеток, тканей и органов большинства живых существ. Глюкозу можно использовать немедленно или хранить в печени и мышцах, чтобы использовать позже, когда это необходимо. Наиболее распространенные формы углеводов — это сахар, крахмал и клетчатка.

Углеводы крахмала содержатся во всех зерновых культурах, а также в корнях и клубнях. Крахмалистые продукты включают: хлеб, макароны, рис, лапшу, кус-кус, тапиоку, картофель, сладкий картофель и ямс.

Углеводы из пищевых волокон содержатся в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые злаки.

Пищеварительная система обрабатывает все углеводы одинаково — расщепляя их на отдельные молекулы сахара, чтобы они были достаточно маленькими для всасывания в кровоток. Клетчатка является исключением, поскольку пищеварительные ферменты человека не могут расщеплять молекулы сахара и в результате проходят через организм непереваренными. Простые углеводы перевариваются очень быстро, тогда как сложные углеводы перевариваются дольше и обычно содержат клетчатку, витамины и минералы.

Существует два типа пищевых волокон: растворимые (растворяются в воде) и нерастворимые (не растворяются в воде). Растворимая клетчатка связывается с жирными веществами в кишечнике и уносит их в виде отходов, а нерастворимая клетчатка помогает проталкивать пищу по кишечному тракту, что способствует регулярности и помогает предотвратить запоры.

Растворимая клетчатка содержится в следующих продуктах: овсянка, овсяные отруби, орехи и семена, большинство фруктов (например, клубника, черника, груши и яблоки), сушеные бобы и горох.

Нерастворимая клетчатка содержится в следующем: цельнозерновой хлеб, ячмень, коричневый рис, кус-кус, булгур или цельнозерновые злаки, пшеничные отруби, семена, большинство овощей и фруктов.

Усвояемые или чистые углеводы

Часто встречается фраза «Усвояемые углеводы» или «Чистые углеводы». Это относится к общему количеству углеводов в конкретной пище, которое может всасываться и перевариваться в кишечном тракте, за исключением пищевых волокон, поскольку они не усваиваются.

Сахарные спирты — это углеводы, которые мы не полностью усваиваем. Наиболее распространены сорбит, ксилит, маннит и мальтит. Эти сахарные спирты могут вызвать вздутие живота, газы и диарею, так как неабсорбированные компоненты в конечном итоге ферментируются в кишечнике. Сахарный алкоголь также считается низкокалорийным заменителем сладкого. Одним из уникальных полезных побочных эффектов ксилита является то, что он подавляет рост бактерий во рту и снижает вероятность разрушения зубов. Самый простой способ рассчитать чистые углеводы в пище — это вычесть содержание пищевых волокон и сахарного спирта из общего содержания углеводов.

Пример:

Всего углеводов: 30 г
Пищевая клетчатка: 5 г
Сахар: 1 г
Сахарный спирт: 15 г
Чистые углеводы: 10 г (30 — 5 — 15 = 10)

Кроме того, помните, что вообще не ешьте углеводы перед сном, так как это вызывает выработку инсулина и вызывает накопление жира, что, вероятно, контрпродуктивно, когда дело доходит до потери веса.

A DS Карбоновая грунтовка

Келли Л.

Все углеводы (углеводы) начинают перевариваться во рту при контакте с ферментом амилазой.На этом этапе даже сложные углеводы начинают распадаться на более простые типы. Поскольку моносахариды не нуждаются в дальнейшем переваривании для всасывания, организм начинает их абсорбировать, очень небольшой процент от общего количества, как только они попадают в рот.

Активность фермента продолжается в желудке, но замедляется при контакте с желудочными кислотами.

Когда углеводы попадают в тонкий кишечник, именно здесь DS может помочь предотвратить абсорбцию более трудных для переваривания полисахаридов (крахмалов).Эта пониженная абсорбционная способность происходит из-за отделения секретируемых ферментов поджелудочной железой и печенью от пищи, которая доставляется на расщепление. Тип фермента, амилазы, секретируется поджелудочной железой в двенадцатиперстную кишку, которая расщепляет углеводы до простых сахаров. По мере того, как он проходит дальше, большее количество ферментов расщепляет углеводы на еще более мелкие части, пока они в конечном итоге не преобразуются в глюкозу и не абсорбируются слизистой оболочкой, ворсинками стенок тонкой кишки.

Из-за переключающей части DS уменьшается время, в течение которого полисахарид находится в контакте с ферментами поджелудочной железы.Вероятно, поэтому у многих людей возникают проблемы с желудочно-кишечным трактом, когда они едят крахмал.

Кроме того, глюкоза всасывается ворсинками кишечника, поэтому те, у кого общие каналы короче, и те, которые вышли раньше, также будут поглощать меньше. По мере того, как организм приспосабливается к DS, ворсинки пациента становятся толще и эффективнее противодействуют мальабсорбции; это может быть частью некоторого восстановления веса спустя годы после DS.

Углеводы и газ

Диана К.

Фрукты содержат простые углеводы (в первую очередь фруктозу, которая является моносахаридом и совсем не требует переваривания), поэтому они полностью всасываются в тонком кишечнике, и клетчатку, которая не переваривается как нашим кишечником, так и нашими бактериальными симбионтами.

Мучные продукты содержат крахмалы, которые состоят из длинных цепочек моносахаридов — таким образом, полисахаридов — которые только частично усваиваются нашим перестроенным кишечником при меньшем контакте с пищеварительными ферментами. Это приводит к тому, что часть крахмала попадает в толстую кишку, где он переваривается нашими бактериальными симбионтами с образованием газа. Чем больше цельнозерновых и сложных углеводов мы вводим в кишечник, тем выше соотношение клетчатки (неперевариваемой) к крахмалу и тем меньше вероятность возникновения проблем.

Другие вещества, вызывающие газы, — это специфические крахмалы, которые не перевариваются в нашем кишечнике и которые наши бактерии толстой кишки с удовольствием перерабатывают, например, рафиноза, инулин (неприятный крахмал в бобах, брокколи и т. приготовление и охлаждение амилозы. Первичный крахмал в продуктах из белой муки, который производит форму амилозы, не переваривается в тонком кишечнике, но может перевариваться бактериями толстой кишки. Это, конечно, более серьезная проблема для пациентов с DS, которые переваривают крахмал даже меньше, чем другие.

Для получения дополнительной информации о продуктах, вызывающих газы и метеоризм:

Природный газ: мифы и факты

Дополнительная информация об углеводах

Искусственные подсластители и рак: вопросы и ответы

углеводов (усвояемых) — ресурс Shaklee Health

Углеводы (усвояемые)

Углеводы (углеводы) можно разделить на усвояемые и неперевариваемые углеводы. Многие неперевариваемые углеводы представляют собой волокна, которые будут описаны в разделе «Клетчатка».Усвояемые углеводы включают простые сахара (моносахариды: например, глюкоза, фруктоза и галактоза; дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза и изомальтулоза) и сложные углеводы (например, крахмал и гликоген). ¹ Фрукты, фруктовые соки, сухофрукты, сахаросодержащие напитки, сладкие десерты и закуски являются основными источниками простых сахаров. Зерновые, зерновые продукты, картофель, кукуруза и овощи являются естественными источниками сложных углеводов. ¹ Комплексные углеводы и дисахариды перевариваются в моносахариды в желудочно-кишечном тракте до всасывания.Углеводы обеспечивают энергию (4 ккал / г углеводов). ² 100% дневная норма углеводов составляет 300 г / день (исходя из диеты 2000 ккал), из которых простых сахаров не должно превышать 75 г / день. ³ Действует с 1 января ^st , 2020, однако, 100% DV для общего количества углеводов будет 275 г / день (на основе диеты 2000 ккал), из которых добавленный сахар не должен превышать 50 г, что является новый стандарт 100% DV для добавленного сахара. ¹⁸

Формы

• Сироп коричневого риса (органический): Органический сироп коричневого риса — это натуральный подсластитель, получаемый путем замачивания коричневого риса с натуральными ферментными препаратами, которые превращают пюре из зерна в гладкий ароматный и приятно сладкий жидкий экстракт, а затем фильтруют и концентрируют в сироп .

• Коричневый сахар : Характерный коричневый цвет коричневого сахара возникает из-за остаточной патоки, так как коричневый сахар нерафинированный или частично рафинированный. Коричневый сахар от природы влажный и поэтому мягкий из-за гигроскопичности патоки.

• Тростниковый сахар, сушеный тростниковый сироп: Тростниковый сахар или сушеный тростниковый сироп — это натуральный подсластитель, производимый из сахарного тростника, который измельчают для сбора сока. После того, как из сока будут удалены загрязнения, его варят.При охлаждении и перемешивании осадков получаются кристаллы сахара или высушенный тростниковый сироп.

• Декстроза: Декстроза, также называемая глюкозой, представляет собой натуральный простой углевод (моносахарид) со сладостью, получаемый в результате гидролиза крахмала в кукурузе (Zea mays) .

• Фруктоза : Фруктоза — это естественный простой углевод (моносахарид), который содержится во многих фруктах и ​​коммерчески производится путем ферментативного преобразования декстрозы (см. Декстроза), полученной из кукурузы (Zea mays) .Фруктоза, также известная как фруктовый сахар, является самым сладким из всех встречающихся в природе сахаров и служит натуральным подсластителем. Фруктоза является подсластителем с низким гликемическим индексом, а это означает, что после употребления она не увеличивает уровень сахара в крови так сильно, как глюкоза или крахмал. ^4-6

• Мед: Мед является одним из старейших подсластителей и высоко ценился древними египтянами за его лечебные и лечебные свойства. Это питательная и сладкая жидкость, приготовленная из нектара, собранного пчелами с цветов.Он состоит в основном из фруктозы и глюкозы, а также содержит воду, витамины, минералы, белок и ферменты. Мед используется как натуральный подсластитель.

• Изомальтулоза: Изомальтулоза — это медленно усваиваемый углевод (дисахарид), являющийся естественным компонентом меда и сахарного тростника. Он сделан исключительно из сахарной свеклы и превращен в белый кристаллический порошок. Он придает сладкий вкус, но на 50% менее сладок, чем сахароза (столовый сахар). Это благоприятный для зубов подсластитель с низким гликемическим индексом, что означает, что после употребления он не повышает уровень сахара в крови так сильно, как глюкоза или крахмал. ^6-8

• Мальтодекстрин: Мальтодекстрин — это углевод, полученный в результате частичного гидролиза (расщепления) крахмала, присутствующего в природе в кукурузе (Zea mays) . При частичном распаде образуются полимеры глюкозы с цепью различной длины. Раствор фильтруют, сушат распылением и готовят в виде порошка. Поскольку крахмал расщепляется лишь частично, он имеет мягкий вкус и очень низкий уровень сладости. Мальтодекстрин служит источником углеводов в пище и пищевых продуктах.

• Мальтоза: Кристаллическая мальтоза — это простой углевод (дисахарид), получаемый в результате ферментативного гидролиза крахмала, естественно присутствующего в кукурузе (Zea mays) . Полученный раствор фильтруют, сушат распылением и приготавливают в виде кристаллического порошка. Менее сладкая, чем сахароза, мальтоза служит натуральным подсластителем во многих натуральных продуктах.

• Меласса: Вязкая меласса образуется в процессе рафинирования для производства сахара из сахарного тростника или сахарной свеклы.Меласса содержит сахарозу, глюкозу или фруктозу, и ее можно использовать в качестве альтернативы сиропу. Коричневый цвет коммерческого коричневого сахара обусловлен патокой.

• Крахмал: Большое количество единиц глюкозы соединяются вместе с образованием полимерного углевода, называемого крахмалом. Есть два типа молекул крахмала: амилоза и амилопектин. В зависимости от растения содержание амилозы и амилопектина различается. Существуют различные виды крахмала: крахмал тапиоки, полученный из растения маниока ( Manihot esculenta ), древесного кустарника, широко культивируемого в Южной Америке из-за его крахмалистого клубневого корня; картофельный крахмал, полученный из картофеля; кукурузный крахмал, полученный из кукурузы.Существует также гликоген, называемый животным крахмалом, крахмалом, подобным полимеру глюкозы, который хранится в органах животных, таких как печень и мышцы. Крахмальную пасту, полученную путем смешивания крахмала с теплой водой, можно использовать в качестве загустителя или клеящего вещества.

Основные преимущества для здоровья

Основная роль углеводов — обеспечивать организм энергией. ¹ Глюкоза является наиболее предпочтительным источником энергии для мозга, особенно для младенцев, и некоторых клеток организма (например, клеток крови). ¹ Оставшаяся глюкоза может быть преобразована в гликоген и жир для хранения энергии. ¹ Углеводы также обладают эффектом сбережения белков и могут предотвратить кетоз, вызванный повышенным уровнем кетоновых тел, которые образуются при расщеплении жира для использования в качестве источника энергии. ¹ Глюкоза может быть синтезирована в организме из жиров и аминокислот. Рибоза, пятиуглеродный сахар, синтезируемый из глюкозы в организме, является компонентом генетического материала (ДНК: дезоксирибонуклеиновая кислота и РНК: рибонуклеиновая кислота), а также энергетической валюты организма, АТФ (аденозинтрифосфат). ^9,10 Лактоза, дисахарид, является основным сахаром в молоке, включая грудное молоко. ¹ Некоторые простые сахара обеспечивают сладость (например, фруктоза, глюкоза, сахароза или мальтоза), среди которых глюкоза и мальтоза повышают уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови) быстрее, чем сложные углеводы или другой простой сахар, такой как фруктоза. ^1,4,11 Среди источников сложных углеводов цельные зерна более полезны, чем очищенные, потому что потребление цельного зерна обратно пропорционально риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. ¹² Поэтому настоятельно рекомендуется употреблять больше цельнозерновых (например, коричневого риса), чем простых сахаров или рафинированных углеводов.

Предупреждения

Хроническое чрезмерное потребление простых сахаров и рафинированных углеводов может быстро повысить уровень сахара в крови, что может быть связано с развитием диабета 2 типа, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса зубов.