Физические нагрузки для беременных: Спорт во время беременности — akvaufa5.ru

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.

Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.

Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.

Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.

Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!

Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!

Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.

Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!

Упражнения для укрепления мышц спины и пресса

Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине

Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине

Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота

Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед

Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)

Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др. )

Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)

Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

боли в поясничной области

ухудшение общего состояния после занятий

если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки

если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

кровянистые выделения из половых путей

головная боль

выраженная отдышка

схваткообразные боли внизу живота или поясничной области

обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)

боли за грудиной

судороги в икроножных мышцах

появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца

Обструктивная болезнь легких

Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности

Угроза преждевременных родов

Многоплодная беременность с риском преждевременных родов

Кровотечение из половых органов

Предлежание плаценты

Разрыв плодных оболочек

Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки

Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670

Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096

Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109

Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.

Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a

Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9

LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68

Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Интересное

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

24 апреля 2018
24 137 просмотров

Олеся Ахмеджанова

Нужен ли будущим мамам спорт? И какой должна быть физическая нагрузка? А какие виды упражнений стоит исключить? Эти вопросы волнуют многих женщин во время беременности. Найти ответ поможет книга «Я буду мамой». Выбрали несколько полезных советов — возьмите на заметку.

Нужен ли спорт?

Многие женщины, забеременев, откладывают физические нагрузки «на потом». На самом деле это не самая лучшая мысль. Процесс родов часто сравнивают с марафонской дистанцией. А в марафоне главное — выносливость и сила. Эти качества, безусловно, пригодятся не только во время родов: на последних месяцах беременности, когда будущая мама набирает вес, нужна дополнительная сила. А когда малыш родится, то уход за ним потребует недюжинной выносливости: первые месяцы с младенцем, пожалуй, составят конкуренцию некоторым спортивным состязаниям.

Поэтому спорт должен быть в приоритете: здоровой и сильной маме ощутимо легче заботиться о ребёнке.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Интенсивность физической нагрузки

И тут возникает вопрос: насколько интенсивной должна быть нагрузка? Всё зависит от физической формы женщины до беременности.

Правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности.

Затем — корректируйте упражнения, ориентируясь на своё эмоциональное и физическое самочувствие.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Доверяйте себе: если во время упражнений, чувствуете боль, переключитесь на что-то другое. Частота сердцебиения при занятиях спорта в среднем не должна превышать 140 ударов в минуту. Если под рукой нет пульсометра, ориентируйтесь на другой показатель: ритм упражнений должен быть таким, чтобы вы без проблем могли поддерживать при этом разговор с другим человеком.

Программа упражнений по триместрам

С течением беременности интенсивности нагрузки должна меняться. Авторы книги «Я буду мамой» — доктор Кьяра Хант и преподаватель патронажного курса для беременных Марина Фогль — советуют разделить занятия по триместрам.

Первый триместр

Продолжайте заниматься тем видом спорта, которым занимались до беременности по правилу 80%. Некоторые женщины говорят, что упражнения помогают им справляться с приступами токсикоза.

Если же вы до этого не занимались спортом, то самое время начать. Действуйте постепенно и осторожно. В идеале — совмещать силовые и кардиотренировки пять раз в неделю. Но даже если вы будете заниматься один раз, это принесёт пользу.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Второй триместр

Ваш живот растёт, так что пора снизить интенсивность физических нагрузок. Начните посещать специальные занятия для беременных, где инструкторы учитывают состояние будущей мамы. Отлично подойдут классы йоги и пилатеса для беременных. Но не забывайте про кардиотренировки: можно практиковать плавание, велотренажёр, эллиптический тренажёр или просто прогулки.

Третий триместр

В третьем триместре вы почувствуете, насколько вырос ваш малыш: не так легко станет заниматься спортом. Старайтесь всё же выделять время на упражнения.

Отличный способ кардиотренировки для о-о-очень беременных спортсменок — плавание, которое не даёт лишней нагрузки на суставы и дарит ощущение лёгкости.

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Одно из самых важных занятий во время беременности — упражнения на укрепление мышц тазового дна. В идеале женщины должны выполнять их на протяжении всей жизни. Но при беременности это особенно важно, так как эти мышцы испытывают особенную нагрузку во время вынашивания и родов. Некоторые женщины думают, что укрепляя мышцы, они могут создать трудности для ребёнка при родах. Камилла Лоуренс, инструктор фитнесу для беременных, уверенно отвечает — нет. Тренировка мышц тазового дна не делает эти мышцы короче или жестче, только сильнее. Они полностью сохраняют свою способность к расслаблению и растягиванию. Согласно многочисленным исследованиям, регулярная тренировка мышц тазового дна при беременности не оказывает никакого отрицательного воздействия на процесс родов.

Какие упражнения лучше исключить

Некоторые виды спорта и физической активности не стоит выполнять во время беременности. Избегайте:

Контактных видов спорта.
Видов спорта с высоким риском падения — например, лыжного спорта, верховой езды, катания на велосипеде.
Подводного плавания.
Видов спорта с большой нагрузкой, если вы не занимались ими раньше, например, бега.
Упражнений, для выполнения которых нужно лежать на спине (после 16-й недели беременности).

Примерно с 8-й недели беременности в организме женщины продуцируется гормон релаксин, из-за которого мышцы, суставы и связки становятся более мягкими. Так организм адаптируется к растущему плоду. В то же время это повышает риск получить травму, поэтому занимайтесь осторожно. Не переусердствуйте.

Если почувствуете что-то необычное, не прекращайте резко упражнение: так можно потерять сознание.

Лучше медленно походите несколько минут и, если симптомы не прекратятся или вы чем-то обеспокоены, обратитесь к врачу. «При возникновении болевых ощущений прекратите делать то, что вызывает боль. Острая боль — сигнал организма, что нужно остановиться, — советует физиотерапевт для женщин курса BUMP CLASS Камилла Лоуренс. — В моей практике было очень много примеров того, как женщины пытались терпеть боль, что только ухудшало ситуацию. Если боль не проходит, обратитесь к врачу».

Иллюстрация из книги «Я буду мамой»

Спорт — наш друг даже во время беременности. Так что не забывайте про упражнения, старайтесь уделять им время в течение дня. Подготовьте свой организм к самой непростой, но приятной нагрузке — материнству.

По материалам книги «Я буду мамой»
Обложка поста unsplash

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Можно ли во время беременности заниматься спортом?
Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.
Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.
Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.
Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.
И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.
Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.
Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.
Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит. Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.

заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.

маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.

гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.

многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.

воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.

гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.

тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.

заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Наше время можно уверенно характеризовать, как время повального увлечения спортом. И если когда-то спорт был по большей части уделом мужчин, то сейчас в этом наблюдается явное гендерное равенство.

И мужчины и женщины с равным здоровым фанатизмом подходят к тренировкам, питанию и образу жизни в целом. Однако, есть обстоятельство которое может помешать только женщине в реализации своих спортивных амбиций.

Это беременность. Общественное мнение отрицательно относится к сосуществованию периода беременности и активных занятий спортом, полагая, что спорт при беременности лучше отложить на послеродовый период.

Однако совсем по другому считает медицинское сообщество. Спорт не только не надо исключать, его, наоборот, надо обязательно добавить, придерживаясь определенных ограничений.

В качестве наглядного примера можно процитировать рекомендации по физической активности и физическим упражнениям в период беременности и послеродовый период, разработанные Американским колледжем акушеров и гинекологов, принятые и другими странами мира (Комитет по акушерской практики Германии, заключение №804). Эти рекомендации разработаны для медицинских специалистов, чтобы они могли на основании этого назначать конкретные мероприятия, связанные с физической активностью, исходя из индивидуальных особенностей конкретного наблюдаемого ими пациента. Без индивидуализации никак не обойтись. И беременность по разному может протекать и нагрузки могут существенно отличаться (профессиональный и любительский спорт это большая разница). Потому эта статья не содержит конкретных цифр, сколько делать именно Вам подходов, повторений, с какой интенсивностью, каким объемом. Хотя определенные ориентиры приведены.

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Беременность приводит к анатомическим и физиологическим изменениям, которые следует учитывать при назначении физических упражнений. Наиболее отчетливыми изменениями во время беременности являются увеличение веса и сдвиг точки тяжести, что приводит к прогрессирующему лордозу. Эти изменения приводят к увеличению усилий в суставах и позвоночнике во время выполнения силовых упражнений. В результате более 60% всех беременных женщин испытывают боль в пояснице.

Укрепление мышц живота и спины может свести к минимуму этот риск. Объем крови, частота сердечных сокращений, ударный объем и сердечный выброс в норме увеличиваются во время беременности, а системное сосудистое сопротивление снижается. Эти гемодинамические изменения устанавливают циркуляторный резерв, необходимый для поддержания беременной женщины и плода в покое и во время физических нагрузок.

Во время беременности также происходят глубокие респираторные изменения. Минутная вентиляция увеличивается до 50%, в первую очередь в результате увеличения приливного объема. Из-за физиологического снижения легочного резерва нарушается способность к анаэробным упражнениям, а доступность кислорода для аэробных упражнений и повышенной рабочей нагрузки постоянно отстает.

Физиологический дыхательный алкалоз беременности может быть недостаточен для компенсации развивающегося метаболического ацидоза при напряженных физических нагрузках.

Снижение субъективной рабочей нагрузки и максимальной физической работоспособности у беременных женщин, особенно у тех, кто имеет избыточный вес или ожирение, ограничивает их способность заниматься более напряженными физическими нагрузками.

Было показано, что аэробные тренировки во время беременности повышают аэробную способность у беременных с нормальной и избыточной массой тела.

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Большинство исследований, посвященных реакции плода на физические нагрузки матери, были сосредоточены на изменениях сердечного ритма плода и весе при рождении. Исследования показали минимальное и умеренное увеличение частоты сердечных сокращений плода на 10-30 ударов в минуту по сравнению с исходным уровнем во время или после физической нагрузки. Три метаанализа пришли к выводу, что различия в весе при рождении были минимальными или отсутствовали у женщин, которые выполняли упражнения во время беременности по сравнению с контролем. Однако женщины, продолжавшие интенсивно заниматься физическими упражнениями в течение третьего триместра, имели больше шансов родить детей весом 200-400 г меньше, чем в сопоставимых контрольных группах, хотя и не было повышенного риска ограничения роста плода. Когортное исследование, которое оценивало кровоток в артерии пуповины, частоту сердечных сокращений плода и биофизические профили до и после напряженной физической нагрузки во втором триместре, показало, что 30 минут напряженной физической нагрузки хорошо переносятся женщинами и плодом у активных и неактивных беременных женщин.

Для беременных спортсменок могут быть обоснованы индивидуальные протоколы физических упражнений, чтобы установить, существует ли порог (абсолютный уровень интенсивности или продолжительности, или того и другого) за которым может быть поставлено под угрозу благополучие плода.

Назначение индивидуальной программы упражнений

Принципы назначения физических упражнений беременным женщинам не отличаются от принципов назначения физических упражнений для населения в целом. Перед тем, как рекомендовать программу физических упражнений, необходимо провести тщательную клиническую оценку, чтобы убедиться, что у пациента нет медицинской причины избегать физических упражнений. Программа упражнений, которая приводит к конечной цели умеренной интенсивности упражнений в течение по крайней мере 20-30 минут в день в большинстве или во все дни недели, должна быть разработана с пациентом и скорректирована в соответствии с медицинскими показаниями. Беременные женщины, которые вели малоподвижный образ жизни до беременности, должны следовать более постепенному прогрессированию физических упражнений.

Хотя верхний уровень безопасной интенсивности физических упражнений не был установлен, женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями до беременности и которые имеют неосложненную, здоровую беременность, должны иметь возможность участвовать в программах упражнений высокой интенсивности, таких как бег трусцой и аэробика, без каких-либо побочных эффектов. Высокоинтенсивная или длительная физическая нагрузка свыше 45 минут может привести к гипогликемии; таким образом, адекватное потребление калорий перед физической нагрузкой или ограничение интенсивности или продолжительности сеанса физических упражнений имеет важное значение для минимизации этого риска.

Длительные физические упражнения следует выполнять в термонейтральной среде или в контролируемых экологических условиях (помещения с кондиционером), а беременным женщинам следует избегать длительного воздействия тепла и уделять пристальное внимание правильному питьевому режиму и калорийному рациону.

В исследованиях беременных женщин, занимающихся физическими упражнениями, в которых физическая активность была самоподдерживающейся в условиях контролируемой температуры, температура тела в течение 30 минут повышалась менее чем на 1,5°С и оставалась в безопасных пределах.

Хотя физическая активность и обезвоживание во время беременности были связаны с небольшим увеличением сокращений матки, систематический обзор и мета-анализ с участием беременных женщин нормального веса с одноплодной неосложненной беременности показал, что нагрузки по 35-90 минут 3-4 раза в неделю не связаны с повышенным риском преждевременных родов или с сокращением среднего гестационного возраста на момент родов.

Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям аэробными и силовыми упражнениями до, во время и после беременности. Следует избегать контактных действий с высоким риском травмы живота или дисбаланса.

Подводное плавание следует избегать во время беременности из-за невозможности фетального легочного кровообращения фильтровать образование пузырьков.

Женщины, живущие на уровне моря, были способны переносить физическую нагрузку на высоте до 6000 футов, что говорит о том, что эта высота безопасна во время беременности.

Женщины, проживающие на больших высотах, могут безопасно заниматься физическими упражнениями на высотах свыше 6000 футов.

В тех случаях, когда женщины испытывают боль в пояснице, упражнение в воде являются хорошей альтернативой. Могут быть и дополнительные преимущества водных упражнений. Рандомизированное контролируемое исследование программы водных физических упражнений во время беременности, состоящей из трех 60-минутных упражнений, продемонстрировало большую частоту интактной промежности после родов.

Для лиц с ожирением

Беременным женщинам с ожирением следует поощрять изменения в сторону здорового образа жизни во время беременности, которое включает физические нагрузки и разумные диеты.

Женщины должны начинать с низкой интенсивности, короткой продолжительности упражнений и постепенно увеличить длительность или интенсивность упражнений, как они способны.

В недавних исследованиях, изучавших влияние физических упражнений на беременных женщин с ожирением, женщины, назначенные для физических упражнений, продемонстрировали умеренное снижение прироста веса и отсутствие неблагоприятных исходов.

Для спортсменов

Интенсивные упражнения, выполняемые в третьем триместре, по-видимому, безопасны для большинства здоровых беременностей. Необходимы дальнейшие исследования по изучению влияния интенсивных физических упражнений в первом и втором триместрах и интенсивности физических упражнений, превышающей 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Выступающие спортсмены требуют частого и тщательного наблюдения, потому что они, как правило, поддерживают более напряженный график тренировок на протяжении всей беременности и возобновляют высокоинтенсивные тренировки после родов раньше, чем другие женщины. Таким спортсменам следует уделять особое внимание тому, чтобы избегать гипертермии, поддерживать адекватную гидратацию и потребление калорий, чтобы предотвратить потерю веса, которая может отрицательно повлиять на рост плода.

Элитный спортсмен может быть определен в целом как спортсмен с несколькими годами опыта в конкретном виде спорта, который успешно конкурировал с другими участниками высокого уровня и тренируется круглый год на пике возможностей; элитный спортсмен обычно тренируется по крайней мере 5 дней в неделю, в среднем около 2 часов в день в течение года.

В дополнение к аэробной тренировке, элитные спортсмены в большинстве видов спорта также практикуют тренировки с сопротивлением (отягощения, тренажеры, вес тела, резиновые амортизаторы) для увеличения мышечной силы и выносливости, однако эта тренировка не считалась безопасным видом деятельности в ранних руководствах по тренировкам во время беременности из-за потенциальной травмы и возможного замедления сердечной деятельности плода в результате маневров Вальсальвы. Следовательно, существует скудная литература по этой теме. Для элитных спортсменов, которые хотят продолжать напряженную деятельность во время беременности, целесообразно иметь четкое представление о рисках, получить одобрение от своих медицинских работников и рассмотреть возможность снижения нагрузки с сопротивлением по сравнению с препрегнантными состояниями. Следует избегать мероприятий с повышенным риском тупой травмы (единоборства), а также важно, чтобы беременная элитная спортсменка избегала перегрева при участии в интенсивных тренировках или соревнованиях.

Ограничение активности

В ряде обзоров было установлено, что нет достоверных доказательств для назначения постельного режима во время беременности для профилактики преждевременных родов, и его не следует рекомендовать регулярно.

Пациенты, которым предписан длительный постельный режим или ограниченная физическая активность, подвергаются риску венозной тромбоэмболии, деминерализации костей и декондиционирования.

Отсутствуют исследования, подтверждающие улучшение исходов у женщин, подвергающихся риску преждевременных родов, которым предписано ограничение деятельности, включая постельный режим, и имеются многочисленные исследования, подтверждающие неблагоприятные последствия ограничения произвольной деятельности для матери и семьи, включая негативные психосоциальные последствия.

Ограничение активности не следует назначать произвольно в качестве лечения для уменьшения преждевременных родов. Кроме того, нет никаких доказательств того, что постельный режим снижает риск развития преэклампсии, и его не следует рекомендовать для первичной профилактики преэклампсии и ее осложнений.

Источники:

American College of Sports Medicine. ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription . 10th ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer; 2018.
World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health . Geneva: WHO; 2010. Available at: http://www. who.int/dietphysicalactivity/publications/9789241599979/en. Retrieved October 18, 2019.
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal,
and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 2011;43:1334–59.
U.S. Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines for Americans . 2nd ed. Washington, DC: DHHS; 2018. Available at: https://health.gov/paguidelines/second-edition/. Retrieved October 18, 2019.
Obesity in pregnancy. Practice Bulletin No. 156. American College of Obstetricians and Gynecologists [published erratum appears in Obstet Gynecol 2016;128:1450]. Obstet Gynecol 2015;126:e112–26.
Dye TD, Knox KL, Artal R, Aubry RH, Wojtowycz MA. Physical activity, obesity, and diabetes in pregnancy. Am J Epidemiol 1997;146:961–5. n
Artal R. The role of exercise in reducing the risks of gestational diabetes mellitus in obese women. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol 2015;29:123–32.
de Oliveria Melo AS, Silva JL, Tavares JS, Barros VO, Leite DF, Amorim MM. Effect of a physical exercise program during pregnancy on uteroplacental and fetal blood flow and fetal growth: a randomized controlled trial. Obstet Gynecol 2012;120:302–10.
Price BB, Amini SB, Kappeler K. Exercise in pregnancy: effect on fitness and obstetric outcomes-a randomized trial. Med Sci Sports Exerc 2012;44:2263–9.
Barakat R, Pelaez M, Montejo R, Refoyo I, Coteron J. Exercise throughout pregnancy does not cause preterm delivery: a randomized, controlled trial. J Phys Act Health 2014;11:1012–7.
Owe KM, Nystad W, Skjaerven R, Stigum H, Bo K. Exercise during pregnancy and the gestational age distribution: a cohort study. Med Sci Sports Exerc 2012;44:1067–74.
Thangaratinam S, Rogozinska E, Jolly K, Glinkowski S, Duda W, Borowiack E, et al. Interventions to reduce or prevent obesity in pregnant women: a systematic review. Health Technol Assess 2012;16:iii–iv, 1–191.
Wang SM, Dezinno P, Maranets I, Berman MR, Caldwell-Andrews AA, Kain ZN. Low back pain during pregnancy: prevalence, risk factors, and outcomes. Obstet Gynecol 2004;104(1):65–70.
Clark SL, Cotton DB, Pivarnik JM, Lee W, Hankins GD, Benedetti TJ, et al. Position change and central hemodynamic profile during normal third-trimester pregnancy and postpartum [published erratum appears in Am J Obstet Gynecol 1991;165:241]. Am J Obstet Gynecol 1991;164:883–7.
Pregnancy and heart disease. ACOG Practice Bulletin No. 212. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2019;133:e320–56.
Mottola MF, Nagpal TF, Bgeginski R, Davenport MH, Poitra VJ. Is supine exercise associated with adverse maternal and fetal outcomes? A systematic review. Br J Sports Med 2019;53:82–9.
Artal R, Wiswell R, Romem Y, Dorey F. Pulmonary responses to exercise in pregnancy. Am J Obstet Gynecol 1986;154:378–83.
South-Paul JE, Rajagopal KR, Tenholder MF. The effect of participation in a regular exercise program upon aerobic capacity during pregnancy. Obstet Gynecol 1988;71:175–9.
Marquez-Sterling S, Perry AC, Kaplan TA, Halberstein RA, Signorile JF. Physical and psychological changes with vigorous exercise in sedentary primigravidae. Med Sci Sports Exerc 2000;32:58–62.
Santos IA, Stein R, Fuchs SC, Duncan BB, Ribeiro JP, Kroeff LR, et al. Aerobic exercise and submaximal functional capacity in overweight pregnant women: a randomized trial. Obstet Gynecol 2005;106:243–9.

польза и вред, особенности, виды спорта

Боясь навредить себе и малышу, будущие мамы отказываются от физических нагрузок, и это не всегда правильно. Малоактивный образ жизни осложняет роды, провоцирует ожирение и депрессию. При беременности можно заниматься спортом, но с некоторыми ограничениями. В статье рассказываем, где находится граница разумности в занятиях спортом, и как безопасно тренироваться, чтобы получить пользу, а не навредить.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

улучшают работу сердца и сосудов
поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
улучшают сон
помогают контролировать вес и снижают отеки ног
улучшают эмоциональное состояние
уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Источник: lucas Favre on Unsplash

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Спорт при беременности имеет некоторые ограничения и противопоказания, которые снижают риск проблем со здоровьем мамы и ребенка. Однако, этот вопрос индивидуальный. Чтобы знать наверняка, можно ли вам заниматься спортом во время беременности, обратитесь к гинекологу, сдайте анализы и сделайте УЗИ.

Общие противопоказания к спорту во время беременности:

повышенное или пониженное давление, варикоз, заболевания почек, сердца и сосудов
повышенный тонус матки
плохое самочувствие, токсикоз
беременность ЭКО, многоплодная беременность
повышенный риск преждевременных родов или прерывания беременности из-за проблем со здоровьем
аномалии в развитии малыша

Какой спорт не подходит беременным

Беременным нельзя заниматься травмоопасными, контактными и экстремальными видами спорта. Любая активность, где можно упасть, удариться, столкнуться — исключена. Запрещены физические нагрузки лежа на спине, прыжковые и ударные нагрузки, поднятия тяжестей, интенсивные и длительные тренировки.

Нельзя заниматься спортом при больших перепадах давления и нехватке кислорода: исключены тренировки в горах на высоте более 1800 метров и подводные виды спорта с нырянием на глубину. Нежелательны нагрузки в жаркую, холодную и дождливую погоду, когда есть риск перегреться или замерзнуть.

Каким спортом можно заниматься во время беременности

Разрешена легкая аэробная нагрузка: прогулки, скандинавская ходьба, плавание, фитнес и йога для беременных под присмотром тренера. При занятиях следите за самочувствием. Прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если появились:

боли и спазмы
отеки
головокружение и тошнота
выделения или кровоизлияния

Источник: mali desha on Unsplash

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Эксперты рекомендуют начинать физическую активность в конце 1 — начале 2 триместра. Ко 2 триместру организм успевает перестроиться на новый «режим», проходит токсикоз, снижается риск выкидыша, небольшой размер живота позволяет тренироваться. Оптимальное время для начала физических нагрузок: между 9 и 12 неделями беременности до 38-39 недели.

Руководства для беременных в разных странах дают разные рекомендации по продолжительности и частоте физической активности. В Канаде советуют заниматься по 15-30 минут 3-4 раза в неделю, в Дании рекомендуют заниматься полчаса ежедневно, в США советуют заниматься 2,5 часа в неделю, распределив нагрузку равномерно.

Все руководства запрещают интенсивные тренировки, многие исключают бег. Интенсивность занятий определяется по пульсу: ЧСС должна быть в пределах 60-70% от максимального значения. Интенсивность можно определить без измерения пульса: при таком темпе можно спокойно разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами.

Источник: freestocks.org from Pexels

Можно ли бегать во время беременности

Большинству беременных врачи не рекомендуют бегать, особенно, если до беременности не занимались бегом. Исключение — подготовленные спортсменки без противопоказаний.

Для профессиональных спортсменок вопрос продолжения бега во время беременности рассматривается индивидуально. Здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности, которые регулярно занимались спортом, могут быть разрешены медленные короткие пробежки. В их случае отказ от привычного образа жизни может ухудшить физическое и психологическое состояние. Подходящим для бега считается период с конца 1 до начала 3 триместра.

Для начинающих и далеких от спорта женщин бег запрещен на протяжении всей беременности. Не адаптированный к нагрузкам организм может дать сбой во время беременности. Начиная с 1 триместра у беременных активно выделяется гормон релаксин, необходимый для имплантации эмбриона в матке. Релаксин повышает эластичность связок и подвижность суставов. Это мешает сохранять равновесие и увеличивает риск падения и травм. Ударные импульсы и сотрясения во время бега создают дополнительную нагрузку на тазовое дно и суставы. Мышцы быстро устают, появляются отеки. Возрастает нагрузка на сердце и сосуды.

Любая физическая активность, тем более бег, допустимы только после консультации с врачом. Самостоятельные тренировки могут привести к необратимым последствиям.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка. с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 2,5 часов в неделю. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно выполнять все 2½ часа сразу.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
Помогает набрать правильный вес во время беременности.
Облегчает некоторые общие неприятные ощущения во время беременности, такие как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
Подготовьте свое тело к схваткам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения могут дать вам энергию и силы, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы убедиться, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. По мере того, как на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг разрешает вам заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

Прогулка. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
Занятия малой аэробикой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или оборудовании. Примеры аэробики с низким уровнем ударной нагрузки включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и выполнение прыжков. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
Силовые тренировки. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и укрепить кости. Работать с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы быть активным. Вы можете ходить в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв вашей жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, произошедшие до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
Быть беременной двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, узнайте у врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли и сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой и ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче нормальной.
Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента разрастается в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых красных кровяных телец, чтобы переносить кислород в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, узнайте у врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у своего поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы лежите на спине, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте. Высота — это высота чего-либо над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
Действия, при которых температура вашего тела может быть слишком высокой, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне и не более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
ЧСС. Во время беременности ваше сердце работает интенсивнее и быстрее, чтобы обеспечить ребенку кислород.
Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренировку? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание во время тренировок?

Когда вы ведете физическую активность, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
Чувство головокружения или обморока
Головная боль
Мышечная слабость, проблемы с ходьбой или боль или отек в голенях. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы начать тренировку после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

Упражнения во время беременности | ACOG

Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность.Примером осложнения беременности являются преждевременные роды.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

Гестационный диабет: Диабет, начавшийся во время беременности.

Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

Placenta Previa: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких, сильную головную боль или изменения зрения.

Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

Матка: Мышечный орган женского таза. Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

Сохраняйте активность во время беременности: быстрые советы — MyHealthfinder

Физическая активность важна для всех, в том числе для беременных. Сохранение активности во время беременности может помочь вам в более комфортных условиях беременности. Это также может помочь снизить риск осложнений во время беременности.

Если вы уже были физически активны до беременности, это полезно для здоровья. Если до беременности вы не были физически активными, еще не поздно начать!

Перед тем, как начать …

Поговорите со своим врачом о том, как вести активный образ жизни во время беременности. Если у вас нет медицинских причин избегать физической активности во время беременности, вы можете заниматься физической активностью средней интенсивности.

Старайтесь уделять 2 часа 30 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности.

Если раньше вы не проявляли активности, начните медленно. Даже 5 минут физической активности имеют реальную пользу для здоровья. Постепенно добивайтесь большего.
Выберите занятия аэробикой — занятия, которые заставляют ваше сердце биться быстрее — например, быстрая ходьба, танцы, плавание или сгребание листьев.
Обязательно пейте больше воды до, во время и после занятий спортом.
Сделайте перерыв, если у вас возникнет одышка или вы почувствуете дискомфорт.

Следуйте этим советам, когда вы занимаетесь упражнениями для укрепления мышц.

Не напрягайтесь при поднятии тяжестей. Вместо этого делайте больше повторений (подъемов) с более легкими весами. Вы также можете использовать бутылки с водой или банки с едой в качестве утяжелителей.
Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. Выдохните, поднимая вес, и вдохните, когда опустите его.

Избегайте деятельности, связанной с повышенным риском.

Избегайте выполнения каких-либо действий лежа на спине после первого триместра (12 недель).
Избегайте занятий, повышающих риск падения, таких как катание на горных лыжах или верховая езда.
Избегайте занятий такими видами спорта, при которых вы можете получить удар в живот, например, в баскетбол или футбол.
Не ныряйте с аквалангом во время беременности.

Последнее обновление содержимого 15 октября 2020 г.

Информация для рецензента

Эта информация о физической активности была адаптирована из материалов Руководства по физической активности для американцев 2008 года, Управления по охране здоровья женщин и Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

Проверено:
Группа проверки рекомендаций по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США

Февраль 2017 г.

Чтобы узнать больше о том, как вести активный образ жизни во время беременности, посетите:

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

Регулярные упражнения во время беременности могут улучшить здоровье, снизить риск увеличения веса и, возможно, облегчить роды.

Физические упражнения могут принести пользу психическому и физическому здоровью женщины во время беременности, а также могут дать новорожденному более здоровый старт. Несмотря на это, исследования показывают, что только около 40% беременных занимаются спортом.

Текущие рекомендации рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной физической активности средней интенсивности как во время, так и после беременности.

Слот для упражнений не обязательно должен быть длинным. Женщины могут, например, заниматься спортом пять раз в неделю по 30 минут или 10 раз в неделю по 15 минут.

Те, кто до беременности занимались более активной деятельностью, например, бегали, обычно могут продолжать свой существующий режим, хотя им следует сначала проконсультироваться со своим врачом.

Поделиться на Pinterest Физические упражнения во время беременности могут помочь предотвратить осложнения беременности и дать ребенку более здоровое начало.

Подходящие занятия во время беременности:

быстрая ходьба
плавание
велотренажер в помещении
пренатальная йога
аэробика с малой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
специальные упражнения для подготовки к родам и родоразрешению

Эти действия несут в себе небольшой риск получения травм, приносят пользу всему телу и обычно безопасны до родов.

1. Быстрая ходьба

Если уровень физической активности перед беременностью был низким, то для начала можно быстро прогуляться по окрестностям.

Это упражнение имеет несколько преимуществ:

Оно обеспечивает сердечно-сосудистую тренировку с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.
Если женщины уезжают из дома, это бесплатно.
Во время беременности можно ходить практически в любом месте и в любое время.
Друзья и другие члены семьи могут присоединиться к компании.

Совет по безопасности: Оставайтесь в безопасности, выбирая гладкие поверхности, носите поддерживающую обувь для предотвращения падений и избегайте выбоин, камней и других препятствий.

2. Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы. Плавучесть может дать некоторое облегчение от лишнего веса тела по мере прогрессирования беременности.

Важно выбрать ход, который дает ощущение комфорта, не напрягает и не травмирует шею, плечи или мышцы спины. Брасс может быть хорошим выбором для этого. Использование доски для плавания помогает укрепить мышцы ног и ягодиц.

Советы по безопасности:

Используйте перила для баланса при входе в воду, чтобы избежать скольжения.
Воздержитесь от ныряния или прыжков, так как это может повредить живот.
Избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

3. Езда на велосипеде

Езда на велотренажере, также называемая спиннингом, безопасна для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Преимущества включают:

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз.
Велосипед поддерживает вес тела.
Поскольку велосипед неподвижен, риск падения невелик.

На более поздних сроках беременности более высокий руль может быть более удобным.

4. Йога

Занятия пренатальной йогой могут помочь женщинам сохранить гибкость суставов и гибкость. Согласно одному исследованию, йога также может помочь справиться с болью и стрессом.

Преимущества йоги включают:

укрепление мышц
стимуляция кровообращения
помощь в поддержании здорового кровяного давления
повышение гибкости
усиление релаксации
методы обучения, помогающие женщинам сохранять спокойствие во время схваток и родов

Советы по безопасности: По мере развития беременности рассмотрите возможность пропускать позы, которые:

В положении лежа на спине вес выпуклости может оказывать давление на основные вены и артерии и уменьшать приток крови к сердцу.Это снижение кровотока может привести к обмороку.

Женщинам также следует избегать чрезмерного растяжения, так как это может привести к травме.

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

При выполнении аэробных упражнений с малой ударной нагрузкой, по крайней мере, одна нога все время остается на земле.

Этот тип упражнений может:

укрепить сердце и легкие
помочь сохранить мышечный тонус и равновесие
ограничить нагрузку на суставы

Некоторые занятия разработаны специально для беременных женщин.Они могут быть хорошим способом познакомиться с другими людьми и потренироваться с инструктором, который может удовлетворить особые потребности беременных женщин.

Женщины, которые уже посещают регулярные занятия по аэробике, должны сообщить инструктору, что они беременны. Затем инструктор может при необходимости изменить упражнения и посоветовать подходящие движения.

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Некоторые упражнения особенно полезны во время беременности, поскольку они подготавливают тело к схваткам и родам.

Приседания: Поскольку приседание может помочь раскрыть таз во время родов, это может быть хорошей идеей для практики во время беременности.

Встаньте, ноги на ширине плеч, поставьте на пол, держите спину прямо.
Медленно опускайте ягодицы, держа ступни ровно, а колени не выходят вперед, чем ступни.
Удерживайте от 10 до 30 секунд в самой нижней точке, затем медленно отжимайтесь.

Наклоны таза: Они могут укрепить мышцы живота и уменьшить боль в спине.

Старт на четвереньках.
Наклоните бедра вперед и втяните живот, округляя спину.
Удерживать несколько секунд.
Отпустите и дайте обратно упасть.
Повторите это до 10 раз.

Упражнения Кегеля: Они тонизируют мышцы тазового дна. Сильные мышцы таза помогут женщине подтолкнуть женщину во время родов и снизят риск подтекания мочи впоследствии.

Узнайте, как выполнять упражнения Кегеля, в нашей специальной статье.

Во время беременности упражнения могут помочь:

постоянно увеличивая частоту сердечных сокращений и улучшая кровообращение
снижая риск ожирения и связанных с ним осложнений, таких как гестационный диабет и гипертония
помогая предотвратить запоры, варикозное расширение вен, боли в спине и другие осложнения беременности
поддержание гибкости и силы тела
поддержка и контроль здорового набора веса
подготовка мышц к родам и родам
помощь в предотвращении тромбоза глубоких вен
улучшение сна и эмоционального здоровья

Также может:

сокращают роды и уменьшают потребность в лекарствах и обезболивании
снижают риск преждевременных родов или кесарева сечения
ускоряют выздоровление после родов
дают младенцу более здоровое начало

Исследования показывают, что также могут быть преимущества для ребенка, например:

более низкая частота сердечных сокращений плода
более здоровый вес при рождении
более низкая жировая масса
улучшенная устойчивость к стрессу
улучшенное развитие нервной системы

физические изменения во время беременности предъявляют дополнительные требования к организму, поэтому важно выполнять упражнения с забота.

Женщины, которые были активными до беременности и были здоровыми во время беременности, часто могут продолжать, как и раньше, корректируя свою программу по мере развития беременности.

Женщины, которые не были активными до беременности, могут начать с программы низкой интенсивности и постепенно увеличивать свою активность.

Как безопасно тренироваться

Несколько советов помогут людям оставаться в безопасности во время тренировок.

Рекомендуется начинать с разогрева в течение 5 минут и растяжки в течение 5 минут. Затем люди могут завершить сеанс медленными упражнениями на 5–10 минут, закончившись легкими растяжками.

Вот несколько полезных советов:

Носите свободную, удобную одежду и хороший поддерживающий бюстгальтер.
Выберите поддерживающую обувь, соответствующую типу упражнений, чтобы избежать травм.
Носите компрессионные чулки, если отекают ноги.
Выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности, чтобы избежать травм.
Избегайте перегрева во время тренировки.
Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.
Вставайте медленно и постепенно, чтобы избежать головокружения.
Отслеживайте эффект от каждого вида деятельности и при необходимости корректируйте режим по мере прогрессирования беременности.

Помните, что:

Во время беременности организму требуется больше кислорода и энергии.
Гормон релаксин, которого организм вырабатывает больше во время беременности, заставляет связки, поддерживающие суставы, растягиваться, увеличивая риск травм.
Изменения веса влияют на центр тяжести, вызывая дополнительную нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза и увеличивая вероятность потери равновесия.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), риски, связанные с аэробными упражнениями средней интенсивности, очень низки во время беременности. Нет никаких доказательств того, что физические упражнения приведут к ранним родам, потере беременности или низкому весу при рождении.

Однако организм в это время претерпевает значительные изменения, и необходимы некоторые меры предосторожности.

Женщины могут оставаться в безопасности:

стараясь не перегреваться
воздерживаться от упражнений при высокой влажности
избегать занятий, повышающих риск травмы живота
избегая упражнений до истощения
замедляя активность если во время тренировки невозможно разговаривать

Возможно, со временем потребуется смягчить режим.

Кому нельзя заниматься спортом?

Любой человек с заболеванием, например астмой, сердечным заболеванием, гипертонией, диабетом или состоянием, связанным с беременностью, должен поговорить со своим врачом, прежде чем менять свои привычки в физических упражнениях.

Врач может посоветовать отдых, если у женщины есть:

вагинальное кровотечение или кровянистые выделения
низкое предлежание плаценты
история или возможность потери беременности или преждевременных родов
слабая шейка матки

Медицинский работник может помочь разработать индивидуальную программу.

Спорт, которого следует избегать

Некоторые виды физических упражнений не подходят во время беременности. К ним относятся:

подводное плавание с аквалангом
некоторые контактные виды спорта, такие как кикбоксинг и дзюдо
деятельность на высоте около 8000 футов
тяжелая атлетика и действия, требующие напряжения

Эти действия могут повлечь за собой дополнительные риски, такие как травмы и высотная болезнь. Занятия с риском падения, такие как горные лыжи, хоккей и езда на велосипеде, также могут не подходить.

Прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью в следующих случаях:

боль, включая боль в животе, тазу или груди
мышечные спазмы
слабость или усталость
слабость или головокружение
тошнота
ощущение холода или липкое
вагинальное кровотечение
утечка околоплодных вод
учащенное или нерегулярное сердцебиение
внезапный отек в лодыжках, руках, лице или во всех них
повышенная одышка
схватки, продолжающиеся после отдыха
трудности ходьба
уменьшение подвижности ребенка

Регулярная физическая активность может улучшить здоровье как женщины, так и ребенка, а также облегчить беременность, роды и восстановление после родов.

Тем не менее, во время упражнений важно оставаться в безопасности, поэтому женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как вносить какие-либо изменения, а также по мере прогрессирования беременности.

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертония, вызванная беременностью, и преэклампсия.Перед тренировкой во время беременности посоветуйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником. Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

Польза упражнений во время беременности

Упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

удовольствие
повышенная энергия
улучшенная физическая подготовка
уменьшение боли в спине и тазу
снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
подготовка к физическим нагрузкам
меньше осложнений при родах
более быстрое восстановление после родов
Профилактика и лечение недержания мочи
улучшенная осанка
улучшенный тираж
контроль веса
снятие напряжения
снижение риска тревоги и депрессии
Улучшение сна и лечение бессонницы
повышенная способность справляться с физическими требованиями материнства.

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность тренироваться или потребуют от вас изменения режима тренировок, в том числе:

Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете) как работает ваше тело.
Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

Предупреждения при выполнении упражнений для беременных

Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, которые включают положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь вашим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

Не допускайте чрезмерного повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
Не тренируйтесь до изнеможения.
Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малые веса и средние или высокие повторения — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
Если у вас нет желания заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы избежать ненужного истощения своих энергетических запасов.
Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности избегать занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

Травма или давление брюшной полости — например, тяжелая атлетика
контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие соревновательные виды спорта
жесткие метательные предметы или ударные инструменты, например хоккей, крикет или софтбол
падение — например, горные лыжи, катание на лошадях и коньках
экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
значительные изменения давления — например, подводное плавание с аквалангом
тяжелый подъем
высотная тренировка на высоте более 2000 м
положение для упражнений на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
широких приседаний или выпадов.

Если вы не уверены, безопасно ли то или иное занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Упражнения для тазового дна и беременность

Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

Упражнения для пресса и беременность

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию корпуса. Например:

Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
Сделайте выдох, втягивая живот.
Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

Если во время или после физической активности вы почувствуете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

головная боль
головокружение или обморок
учащенное сердцебиение
боль в груди
отек лица, рук или ног
Боль или припухлость в икре
вагинальное кровотечение
схваток
боль в глубине спины, лобка или таза
Спазмы внизу живота
трудности ходьбы
необычное изменение движений вашего ребенка
Подтекание околоплодных вод
необычная одышка
чрезмерная утомляемость
мышечная слабость.

Куда обратиться за помощью

Партнер по контенту

Эта страница была подготовлена после консультаций и одобрена:
Smartplay

Последнее обновление:
Апрель 2017 г.

Контент на этом веб-сайте предоставляется только в информационных целях.Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не поддерживает и не поддерживает такую терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены совета вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанных на веб-сайте. Всем пользователям рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах.Штат Виктория и Департамент здравоохранения и социальных служб не несут ответственности за использование любыми пользователями материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вам удобно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время тренировок во время беременности.Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, то, вероятно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любая сумма лучше, чем ничего
Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
Пейте много воды и других жидкостей
Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
вы могли бы попробовать плавание, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-натальности с квалифицированными инструкторами. Найдите свой местный бассейн.
Упражнения, связанные с риском падения, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

не следует лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на основной кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
не занимайтесь контактными видами спорта, в которых есть риск получить травму, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошом.
не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня. Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятыми брюшками. держать спину прямо
втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

встаньте, поставив плечи и низ к стене
держите колени мягкими
потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночник).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это недержание мочи при напряжении может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
одновременно, втяните влагалище, как будто вы сжимаете тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
старайтесь делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Получить электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Можем ли мы улучшить физическую активность во время беременности? | Трансляционная поведенческая медицина

Автор: Дженнифер Хьюберти
31 мая 2017 г.

В исследовании, опубликованном в журнале « Translational Behavioral Medicine », рассматривается вопрос о том, как можно поощрять физическую активность во время беременности, и обнаруживается, что, несмотря на популярность мобильных телефонов, текстовые вмешательства не могут быть решением.Здесь, чтобы рассказать нам больше, есть ведущий автор Дженнифер Хуберти.

Положительная польза для здоровья от физической активности во время беременности хорошо известна. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, во время и после беременности, избегая таких занятий, как контактные виды спорта и упражнения в положении лежа на спине, после 20 недель беременности. .

Некоторые женщины увеличивают физическую активность сразу после того, как узнают, что беременны, или после того, как прошло утреннее недомогание.Но большинство женщин не достигают рекомендаций по физической активности и к третьему триместру полностью неактивны. Беременность часто считается благоприятным временем для улучшения своего поведения в отношении здоровья. Поскольку ребенок развивается внутри тела женщины, она может быть более мотивирована принимать более правильные решения о своем здоровье. Беременные женщины сообщают, что им нужна постоянная информация о том, как безопасно заниматься физической активностью во время беременности, и они говорят, что такая информация поможет им быть более активными.

Мобильные телефоны стали популярным способом доставки информации о здоровье и программ о поведении в отношении здоровья широкому кругу групп населения. Более 90% женщин в США владеют мобильными телефонами, 80% пользуются текстовыми сообщениями. Text4baby (T4b) — это бесплатная общенациональная мобильная служба медицинской информации, которая доставляет тексты по вопросам здоровья женщинам во время беременности и в первый год после родов.

Мы сотрудничали с T4b, чтобы определить, могут ли тексты на основе физической активности, предоставляемые беременным женщинам, улучшить их уровень физической активности.Наши результаты опубликованы в выпуске за июнь 2017 г. Translational Behavioral Medicine .

В ходе исследования восемьдесят пять женщин были рандомизированы в одну из четырех групп, в которых они получали тексты на протяжении всей беременности. В их числе:

Стандарт: три сообщения T4b (стандартное содержание T4b) в неделю (П, С, П) в полдень;
Плюс один: две физические нагрузки и одно сообщение T4b в неделю (П, С, П) в полдень;
Плюс шесть: шесть физических упражнений и одно сообщение T4b в неделю (вс-сб) в полдень; и
Плюс шесть вариантов на выбор: шесть физических упражнений и одно сообщение T4b в неделю (вс-сб) в любое время по выбору.

Независимо от частоты или времени родов, в результате текстового вмешательства не было увеличения физической активности. Во всех группах в группе плюс шесть наблюдалось большее снижение активности и большее увеличение продолжительности сидячего образа жизни. То же самое относится и к сидячему времени в группе выбора плюс шесть.

Наши результаты неудивительны, поскольку существует несколько исследований, в которых удалось повысить физическую активность беременных женщин. Несмотря на отсутствие эффектов в нашем исследовании, эта информация способствует тому, что мы знаем о мобильных медицинских вмешательствах и использовании текстов для предоставления программ здорового поведения беременным женщинам.Беременным женщинам не следует получать ежедневные тексты о физической активности. Тексты, которые предоставляют качественную информацию для улучшения знаний (например, образования) и поддержки (например, внеплановые похвалы и мотиваторы) и которые полагаются на предшествующие стратегии, на самом деле могут вызывать отвращение или препятствовать женщинам становиться физически активными. Это может быть связано с привычками (т. Е. С уменьшением реакции на повторяющийся стимул).

Важно отметить, что модели физической активности во всех группах были последовательными и иллюстрируют серьезную проблему.Беременным женщинам приходится преодолевать немодифицируемые препятствия для физической активности, такие как значительные физические и физиологические симптомы, возникающие во время беременности (например, тошнота, усталость, увеличение веса, отек, боль в спине и тазу), которые часто усугубляются общими модифицируемыми препятствиями для физического активность (то есть время, мотивация, удовольствие) сообщается как среди населения в целом, так и среди беременных женщин.

Возможно, более достижимыми будут усилия, направленные на сокращение сидячей или малоподвижной модели поведения беременных женщин.Увеличение интенсивности света также может быть более реалистичным с точки зрения того, какие препятствия для активности беременной женщины, особенно в третьем триместре. Поскольку наши результаты показывают, что одного образования, предоставляемого с помощью текста, недостаточно для повышения физической активности, необходимо провести дополнительную работу в этой области.

Дженнифер Хуберти, доктор философии , , доцент Университета штата Аризона в Школе питания и укрепления здоровья, программы физических упражнений и оздоровления.Ее исследовательские интересы включают приверженность к физической активности и изменение образа жизни у женщин, а также использование дополнительных подходов для улучшения здоровья. Она реализовала меры вмешательства с использованием Интернета и текстовых сообщений для улучшения психического и физического здоровья женщин (т. Е. Мертворожденных матерей, беременных женщин, больных раком), и она тесно сотрудничает с отраслевыми партнерами, такими как Udaya.com и Text4Baby.

* Этот пост впервые появился в блоге BioMed Central и SpringerOpen

Спорт во время беременности

Чем же можно заниматься будущей маме?

Что еще можно попробовать:

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

Беременность и спорт: какие физические нагрузки полезны?

Нужен ли спорт?

Интенсивность физической нагрузки

Программа упражнений по триместрам

Первый триместр

Второй триместр

Третий триместр

Какие упражнения лучше исключить

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Спорт во время беременности — как заниматься

Можно ли заниматься спортом при беременности

Противопоказания для спорта во время беременности

Каким спортом можно заниматься при беременности

На что обращать внимание во время занятий спортом

Физические упражнения при беременности приносят пользу матери и ребенку

Рекомендации:

Анатомо-физиологические аспекты физических нагрузок при беременности

Реакция плода на физическую нагрузку матери

Назначение индивидуальной программы упражнений

Для лиц с ожирением

Для спортсменов

Ограничение активности

Источники:

польза и вред, особенности, виды спорта

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Спорт при беременности: противопоказания и ограничения

Какой спорт не подходит беременным

Каким спортом можно заниматься во время беременности

На каком сроке и как часто можно тренироваться беременной

Можно ли бегать во время беременности

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Когда нужно прекратить тренировку? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание во время тренировок?

Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

Упражнения во время беременности | ACOG

Сохраняйте активность во время беременности: быстрые советы — MyHealthfinder

Перед тем, как начать …

Старайтесь уделять 2 часа 30 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности.

Следуйте этим советам, когда вы занимаетесь упражнениями для укрепления мышц.

Избегайте деятельности, связанной с повышенным риском.

Информация для рецензента

Чтобы узнать больше о том, как вести активный образ жизни во время беременности, посетите:

Советы по упражнениям для беременных: виды, преимущества и предостережения

1. Быстрая ходьба

2. Плавание

3. Езда на велосипеде

4. Йога

5. Аэробика с малой ударной нагрузкой

6. Подготовка к родам: приседания и наклоны таза

Как безопасно тренироваться

Кому нельзя заниматься спортом?

Спорт, которого следует избегать

Беременность и физические упражнения — Better Health Channel

Польза упражнений во время беременности

Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

Рекомендации по упражнениям во время беременности

Рекомендуемые упражнения во время беременности

Предупреждения при выполнении упражнений для беременных

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Упражнения для тазового дна и беременность

Упражнения для пресса и беременность

Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности