Упражнения на среднюю дельту: как делать правильно
Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.
Анатомия и функции средней дельты
Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.
- При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
- при поднятых – передняя;
- средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.
Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.
Базовое упражнение: жим штанги из-за головы
Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.
Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
- Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
- Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
- Выжмите штангу над головой.
Выполняя упражнения для среднего пучка дельт не следует слишком увлекаться весами, это может привести к травме.
На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.
Классическая изоляция: махи с гантелями стоя
Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.
Как накачать среднюю дельту с помощью махов:
- Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
- Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
- Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.
Важно! Чтобы выполнить правильно такие упражнения на средний пучок дельт, следует подобрать подходящий вес.
При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.
Жим Арнольда
Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.
Правильное выполнение:
- Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
- Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
- Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.
Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.
Несколько советов по домашним тренировкам
Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.
Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.
- Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
- Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
- Делай «два»: распрямляются.
Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.
Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.
Полезное видео: как тренировать средние дельты
О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →
bodybuilding-and-fitness.ru
Как накачать средние и задние дельты? Лучшие упражнения на плечи!
Когда у мужчины широкие и массивные плечи – это смотрится мужественно и красиво. Но, к сожалению, мало кто из мужчин знает, как правильно тренироваться, чтобы раскачать большие плечи. Поэтому, сейчас я вам расскажу: как накачать средние и задние дельты и покажу лучшие упражнения.
Дельтовидные мышцы (дельты) – это поверхностные мышцы плеча, которые несут ответственность за выполнение движения рук в плечевом суставе (двигают вверх, вниз, вправо, влево, по кругу). Данные мышцы состоят из трех пучков:
- передний
- средний
- задний
Как вы уже поняли из названия, в данной статье мы затронем только 2 пучка (средний и задний). Передний трогать не будем, по той причине, что у подавляющего большинства людей данный пучок хорошо развит (у некоторых даже слишком хорошо). Конечно, чтобы плечо было большим и гармоничным нужно прокачивать все 3 пучка. Но, если передний преобладает в развитии, то на нем можно не акцентировать нагрузку. Свою нагрузку он получит при выполнении различных жимов.
В большей степени, именно средние и задние дельты дают ширину и массивность плечам. Если вы игнорируете данные участки, то никогда не сможете раскачать большие плечи. Очень часто спортсмены забывают про заднюю дельту (не делают на нее специализированных упражнений), и в итоге получается такое полу обрезанное плечо (не гармонично развитое).
Сразу скажу, что накачать среднюю и заднюю часть плеча можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Для этого вам понадобятся гантели. В данной статье я приведу ряд эффективных упражнений для средних и задних дельт, а так же дам вам несколько рабочих тренировочных программ для тренировок в домашних условиях и в тренажерном зале. Вам остается только выбрать подходящую схему, под ваши характеристики.
Для начала давайте рассмотрим основные причины, по которым ваши плечи не растут:
№1. Отсутствие целевой нагрузки на нужные участки.
Как правило, когда не опытный человек тренирует плечи, то в его программе присутствует усиленная нагрузка на переднюю дельту, на порядок меньше нагрузки на среднюю и минимум на заднюю (или на заднюю дельту нагрузки вообще может не наблюдаться). Банальная программа на плечи не опытного спортсмена может выглядеть так:
В лучшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№3. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
№4. Махи гантелями в наклоне (задняя дельта)
В худшем случае:
№1. Армейский жим штанги стоя (передняя дельта)
№2. Махи гантелями перед собой (передняя дельта)
№3. Тяга штанги к подбородку узким хватом (передняя дельта)
№4. Махи гантелями в стороны (средняя дельта)
Как видите, основная нагрузка ложится именно на передние дельты, которые и так хорошо развиты. Привел такие примеры по той причине, что я примерно понимаю, как строятся программы у людей, так как работаю персональным тренером.
№2. Отсутствие базовых упражнений.
Я работал с очень многими людьми, и на своей практике очень редко встречал таких спортсменов, которые используют базовые упражнения на средние и задние дельты. Если на средние пучки еще дают базовую нагрузку в виде жимов штанги (или гантелей) из-за головы, то на задние пучки плеча базовые тяги практически никто не делает. Чаще всего средние и задние пучки дельт получают свою нагрузку в виде изолированных упражнений (махи гантелями, махи в блоке). Изолированные упражнения – это, конечно, хорошо. Но, без базы толку будет мало. Так как именно базовые упражнения с большими весами дают мощный толчок в плане роста.
№3. Слишком легкие рабочие веса и слишком много повторений.
Вы, наверное, слышали, как многие говорят, что плечи мелкие мышечные группы, которые любят многоповторку, и не нужно брать большой вес – главное чувствовать. Да, я согласен с тем, что нужно чувствовать мышечную группу. Но, на счет многоповторки – это бред. Дельты такие же мышцы, как и грудь, спина, трицепс. Чтобы они росли, их нужно тяжело тренировать. Я не отрицаю того, что каждый индивидуален и кому то больше подойдет тренинг в многоповторном режиме. Но, у подавляющего большинства дельты начнут расти только тогда, когда в программе будут присутствовать тяжелые базовые упражнения на 6 – 8 повторений + тренинг в отказ.
Вы можете совмещать многоповторку и малоповторку. Это будет еще лучше. Например, можно делать базовые упражнения на 6 – 8 повторений, а изолированные на 10 – 12 (возможно 15) повторений. В этом случае вы получите необходимый стресс для дальнейшего мышечного роста + эффект от пампинга.
№4. Нет прогрессии нагрузок.
Если ваша схема тренировок и рабочий вес на снарядах не меняются месяцами, то и вашим дельтам незачем расти. Чтобы был рост, нужен новый стресс, который создается прогрессией нагрузок. У новичков это очень частая ошибка.
№5. Вы не чувствуете мышечное сокращение.
Как правило, такое происходит тогда, когда человек пренебрегает правильной техникой выполнения упражнений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то не нужно гнаться за весами. Берите мелкий вес и отрабатывайте технику. Сначала научитесь чувствовать мышечную группу, а потом начинайте работать с тяжелыми весами.
Можно разобрать еще более мелкие ошибки, но тогда статья получится очень длинная. Поэтому, остановимся на 5-ти самых важных. Ну что ж, теперь перейдем к самым эффективным упражнениям на плечи. Сразу скажу, что существует много разных упражнений, и все перечислять я не буду. Сделаю акцент только на самые лучшие (мое мнение).
Лучшие упражнения на средние дельты:
№1. Тяга штанги к подбородку широким хватом (базовое упражнение)
№2. Жим гантелей из-за головы (базовое упражнение)
№3. Жим штанги из-за головы (базовое упражнение)
№4. Махи гантелями в стороны (изолированное упражнение)
№5. Боковые махи в блочной раме (изолированное упражнение)
Лучшие упражнения на задние дельты:
№1. Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№2. Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты (базовое упражнение)
№3. Обратные разведения в тренажере для грудных мышц (изолированное упражнение)
№4. Махи гантелями в наклоне (изолированное упражнение)
№5. Горизонтальная протяжка в блоке (изолированное упражнение)
Хочу сказать, что каждое из этих упражнений задействует все 3 пучка дельт. Но, акцентированная большая часть нагрузки уходит именно в целевую мышцу. К примеру, тяга штанги к подбородку широким хватом максимально воздействует на средние дельты, в меньшей степени на задние и минимум нагрузки получают передние. Поэтому, данное упражнение относим к лучшим упражнениям на среднюю часть плеча.
Теперь пришло время разобрать самые эффективные программы тренировок для роста больших и массивных плеч. Разберем тренировки как в тренажерке, так и дома.
Как накачать средние и задние дельты в тренажерном зале:
Программа №1
В данной схеме мы совмещаем среднюю часть плеча с тренировкой грудных мышц, а заднюю часть плеча с тренировкой спины. Данную программу нельзя использовать новичкам, стаж которых меньше 6 месяцев (для таких спортсменов существую свои программы).
Грудные мышцы + Средние дельты:
Упражнение на грудь №1
Упражнение на грудь №2
Упражнение на грудь №3
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Мышцы спины + Задние дельты:
Упражнение на спину №1
Упражнение на спину №2
Упражнение на спину №3
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Обратные разведения в тренажере для грудных мышц – 1*15/3*8
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Программа №2
В данной схеме плечи тренируются в отдельный день. Идеальный вариант для тех людей, у кого средний и задний пучок дельт сильно отстают в росте. Первым упражнением ставьте ту дельту, которая отстает больше (в данной программе я поставил первым упражнением заднюю дельту, так как в большинстве случаев именно она развита хуже всего). Противопоказано новичкам.
Тяга штанги в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/3*6
Тяга штанги за спиной с акцентом на задние дельты – 1*15/3*8
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*10/1*15
Махи гантелями в стороны – 3*10/1*15
Горизонтальная протяжка в блоке – 3*15
Боковые махи в блочной раме – 3*15
Как накачать средние и задние дельты в домашних условиях:
Программа №1
Данная программа подойдет новичкам, так как здесь присутствует умеренная нагрузка, которая даст нужный стресс для роста мышц и не приведет к перетренированности.
Жим гантелей из-за головы – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в стороны – 3*12
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8
Махи гантелями в наклоне – 3*12
Программа №2
Данная программа подойдет продвинутым спортсменам, которые добились хоть каких-то успехов в плане мышечного роста. Новичкам противопоказано, так как может привести к перетренированности.
Тяга гантелей к подбородку широким хватом – 1*15/1*10/4*6
Тяга гантелей в наклоне с акцентом на задние дельты – 1*20/1*15/3*8/3*6
Жим гантелей из-за головы – 1*15/3*8/1*15
Махи гантелями в наклоне – 1*15/2*8/2*10/2*12/1*15
Махи гантелями в стороны – 2*10/2*12/1*15
Теперь у вас в голове есть вся необходимая информация о том, как накачать средние и задние дельты. Не важно, где вы тренируетесь (в домашних условиях или в тренажерном зале), главное чтобы регулярно и с полной отдачей. Только в таких условиях появится результат.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Сергей Гарбарь
Другие статьи по теме:
progrees.ru
Лучшие упражнения для проработки средних дельт
Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…
Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.
Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет, по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.
Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…
Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…
В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?
Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.
Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.
Какие упражнения лучше всего выполнять?
Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:
Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.
Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.
Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.
При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:
- Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
- Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.
Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.
Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).
Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.
Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).
При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…
К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.
Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…
Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.
Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.
Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.
Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:
Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.
Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.
Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.
Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…
Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.
Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:
- Первое это жим штанги с низу до середины
- Второе это жим штанги с середины до самого верха
Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.
Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.
Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.
Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.
Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.
Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.
Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.
Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.
Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.
Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!
maxrtraining.com
Упражнения на средний пучок дельт и передний * Базовые упражнения для плеча
Главная » Тренировки » Упражнения на средний пучок дельт и передний – лучшие базовые и изолирующие!
Для формирования массивных и широких плеч нужно выполнять упражнения на средний пучок дельт, конечно, не забывая про остальные – передний и задний. Правильное развитие средних дельт сформирует эстетически красивую и округлую форму плеч. Особое внимание необходимо уделять правильной технике выполнения, грамотному составлению программ и питанию.
Немаловажным для спортсменов будет прием спортивных добавок, которые помогут не только повысить трудоспособность, но и ускорить набор мышечной массы и восстановление. Именно обо всех этих нюансах мы и поговорим в данной статье.
Краткая теория эстетики плеча и тренировок дельт
При выполнении упражнений на средний пучок дельты работает шаровидный плечевой сустав. Он обеспечивает проворачивать руку вокруг своей оси, а её движение в горизонтальной и вертикальной плоскостях производится за счёт трёх головок плеча: передней, средней и задней. Чтобы добиться визуальной эстетики мышц этой зоны важно равномерно нагружать все головки дельтоида.
Многие спортсмены совершают ошибки, уделяя внимание только базовым упражнениям, которые в большей степени увеличивают передний пучок дельт. При отставании задних пучков дельт такие плечи выглядят сутулыми, будто заваливаются вперед. Поэтому программу тренинга нужно составлять, учитывая все тонкости развития плеч.
При формировании задних дельт вы визуально округлите форму плеча сзади, раскрывая плечи. Также программа должна включать упражнения для средних пучков, именно они отвечают за ширину плеча, придавая красивый рельеф и массу.
Ниже представлены упражнения для тренинга дельт, которые помогут обрести широкие плечи.
Упражнения на передние пучки дельт
Данные упражнения на передние пучки дельт качественно проработают и сформируют круглую форму плеча спереди.
Жим штанги в перед собой стоя или сидя
Упражнение выполняется в тренажере Смита или со свободным весом и нагружает передний пучок дельт. Это лучшее упражнение на передние дельты, так же оно базовое, поскольку включает в работу сразу два сустава – плечевой и локтевой.
- Ваша задача – поставить наклонную скамью (угол 75 градусов) так, чтобы жим штанги выполнялся от ключиц, не задев подбородок (допускается вариант жима с прямой спиной). Широким хватом, выталкиваете гриф, делая выдох;
- Медленно выполняете опускание грифа на ключицы, не касаясь, выполняя вдох.
- Для увеличения объема передней дельты, выполняйте жим с большим весом 4 подхода, каждый по 8-12 повторений.
Армейский жим
Ещё одно базовое упражнение на передние дельты, выполняется со штангой. Если вам необходимо облегчить технику, можете выполнять жим сидя.
- Примите удобное для вас положение, обхватив гриф штанги хватом сверху по ширине плечевых суставов;
- Исходная позиция – кисти расположены у передних дельт. Локти смотрят вниз;
- Выталкивание грифа происходит на выдохе, верхняя точка движения – штанга над головой;
- Возвращение в нижнюю точку сопровождается вдохом;
- Работая на увеличение массы, 4 подхода выполняются по 8, 10 или 12 раз.
Подъём гантелей перед собой сидя или стоя
В этом упражнении нагрузка ложится именно на передние дельты. Также упражнение выполняется стоя, при условии, что ваш корпус не помогает лишними раскачиваниями.
- В положении сидя/стоя, ваши руки опущены с гантелями вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты;
- Махи двумя руками (можно попеременно) сопровождаются выдохом до линии на уровне глаз, предварительно кисти разворачиваются в середине амплитуды, кисти и предплечья в одной плоскости;
- Опускаете на вдох;
- По-прежнему работаете 4х8-12.
Передний пучок в Кроссовере
Упражнение можно выполнять и с прямой рукоятью с нижнего блока, и канатами, главное соблюдать правильную технику выполнения. Такой вариант может заменить махи с гантелями перед собой.
- Держите прямую рукоять, повернувшись спиной к Кроссоверу, не отходя от блока далеко. Переступите одной ногой через трос, обеспечивая движение блока по центру;
- На выдох: поднимайте руки до уровня глаз. Спину держите прямо. Можно немного подать корпус вперед;
- Опускайте рукоять на вдохе к бедрам.
- Повторите по 8-12 раз все 4 подхода.
Упражнения для среднего пучка дельт
Чтобы получить широкие и спортивные плечи, выполняйте упражнения для среднего пучка дельт.
Жим гантелей сидя
Основная нагрузка в данном упражнении для дельт идет на средний пучок. В отличие от обратных разведений в стороны в наклоне, это не изолирующее упражнение. Жим гантелей – многосуставное упражнение и включает в работу следующие мышцы: передний, задний и средний пучок дельты, а также трицепс плеча. Также упражнение можно выполнять стоя.
- Держите гантели хватом сверху на уровне плеч;
- Выталкивайте гантели над головой, делая выдох в верхней точке;
- На вдохе опустите к плечам;
- Выполняйте 4 подхода. Количество повторений на массу – 8-12.
Тяга штанги к подбородку
Данное базовое упражнение предназначено в основном для средней дельты. Основная нагрузка приходится именно на средние дельты, хотя работают и передняя, и задняя дельта, а также трапециевидная мышца. При тяге штанги к подбородку также вовлекаются бицепсы и предплечье. Для стабилизации положения тела работают мышцы живота и ягодиц.
- Взяться за штангу шире плеч, поставив стопы врозь;
- На выдохе от бедер поднимайте штангу к подбородку. Локтями как можно выше;
- Опустите штангу к бедрам, сопровождая движение вдохом.
Жим штанги в Смите из-за головы
Это еще одно базовое упражнение на средние дельты, при котором так же включаются дополнительные мышцы: трицепсы, ромбовидные мышцы, верхняя часть трапеции. Данную технику нужно выполнить по 8-12 раз, всего 4 подхода.
- Примите вертикальное положение сидя так, чтобы штанга проходила по ровной линии из-за головы. Не делайте прогиб позвоночника;
- Выполняете жим штанги, делая выдох к концу движения;
- На вдохе верните гриф к середине затылка.
Махи гантелей в стороны сидя или стоя
В этом варианте базового упражнения работает средняя дельта, а также трапециевидная мышца.
- Свободно опустите руки вдоль туловища;
- Выполните махи в стороны с выдохом до уровня плеча. Если хотите сильнее вовлечь трапецию, выполняйте движение выше плеч.
- Со вдохом опустите гантели в исходную точку.
Важно! Не забывайте работать и задними дельтами, выполняйте махи гантелями в наклоне или тяги гантелей и штанги. Помните, что только равномерное развитие всех пучков плеча сформирует красивые, атлетические дельты.
Как работать эффективнее, используя спортивное питание?
Помимо основных питательных веществ, для улучшения результатов в силе и выносливости вам необходимы предтренировочные комплексы, которые обеспечивают вас дополнительной энергией и мотивацией. Это спортивные добавки необходимо принимать перед тренировкой для пролонгированного высвобождения энергии и поддержания высокой интенсивности. Предтреники позволяют вам работать с большим весом, а значит, вы получаете большую отдачу от тренировок и мышечный рост (при условии качественного восстановления).
Для качественного восстановления вам просто необходими Бета-аланин и глутамин, которые участвуют в процессе метаболизма энергии и подавляют катаболические процессы. Бета-аланин также минимизирует боль и крепатуру, что позволяет избежать снижения физической работоспособности.
Вам также необходимы аминокислоты, которые участвуют в синтезе белков и восстановлении. При интенсивных тренировках потребление гликогена в мышцах резко падает, и именно тогда организм использует свои собственные мышечные белки, особенно аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAs), которые преобразуются в энергию.
BCAAs являются незаменимыми аминокислотами для всех спортсменов в процессе тренировок, составляя 33% белка мышечной ткани. Аминокислоты обеспечивают энергию, необходимую для выдерживания интенсивных тренировок. Мышечная структура образована белком, а белок – аминокислотами. Масса мышц не развивается, если вы не употребляете необходимое организму количество аминокислот.
Аминокислотные комплексы улучшают процесс роста и восстановления мышц, а также обеспечивают энергией, необходимой для анаболических реакций. Они также стимулируют производство инсулина, который в мышцах улучшает синтез белка. Еще комплексы обладают анти-катаболическим эффектом.
Незаменимым помощником для роста мышц для вас будет дополнительный прием «BCAA», что означает «аминокислоты с разветвленной цепью».
BCAA также несут азот по всему телу, что помогает вам сформировать сложные мышечные ткани. То же самое касается и предтреников, как донаторы азота, они усиливают памп, то есть закачивают мышцы кровью для повышения силы в мышцах, также они улучшают доставку питательных веществ.
Бодибилдеры, спортсмены и люди, которые ведут активный образ жизни, нуждаются в еще большем количестве питательных веществ, чем средний неактивный человек.
Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:
Рекомендуем: купить спорт питание в интернет магазине города Москва. Только эксклюзивный товар, который работает. Доставка по всей России!
Заключение
Для того чтобы накачать плечи, вам необходимо соблюдать некоторые условия:
- Качественно нагружаться, вы должны чувствовать жжение в мышцах, а также выполнять подходы до отказа мышц;
- Грамотно составлять программу тренировок – ваш тренинг должен прорабатывать все пучки дельт, тогда гармоничные пропорции вам обеспечены;
- Правильно восстанавливаться, не стоит постоянно нагружать мышцы, давайте им отдыхать. Быстрому восстановлению могут помогать специальные спортивные добавки, без которых спортсменам не обойтись;
- Правильно и вовремя питаться, получать из пищи белки, углеводы и жиры, также витамины и минералы. Не забывайте о том, что при сложных физических нагрузках, вам нужны аминокислоты, витамины и другие добавки в дополнительном количестве.
Постарайтесь сформировать для себя грамотный план тренировок с теми упражнениями в составе, в которых вы максимально чувствуете работающую мышцу. И обязательно сделайте упор на отстающие пучки!
Похожие статьи
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
Программа тренировки дельт — Качаем плечи!
Программа тренировки дельтовидных мышц
1. Жим гантелей сидя
| подход | повторения |
|---|---|
| 1 | 20 |
| 2 | 20 |
| 3 | 16 |
| 4 | 12 |
| 5 | 8 |
* отдых между подходами 90 сек
** первые два подхода разминочные
2. Жим в тренажере Смита
| подход | повторения |
|---|---|
| 1 | 50-60 |
| 2 | 50-60 |
| 3 | 50-60 |
** каждые 10-12 повторений необходимо зафиксировать снаряд в верхней точке на 30 секунд. По истечению паузы сделать еще 10-12 повторений и вновь зафиксировать вес на 30 секунд. В рамках одного подхода выполнить 5 циклов, что в общей сложности составляет 50-60 повторений.
* отдых между подходами 3 мин
3. Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны
| подход | тяга штанги к подбородку | разведения гантелей в стороны |
|---|---|---|
| 1 | 15 | 15 |
| 2 | 15 | 15 |
| 3 | 15 | 15 |
* отдых между подходами 1,5-3 мин
4. Суперсет: шраги + разведения гантелей в наклоне
| подход | шраги | разведения гантелей в наклоне |
|---|---|---|
| 1 | 20 | 10-12 |
| 2 | 20 | 10-12 |
| 3 | 20 | 10-12 |
** при выполнении упражнения шраги в верхней точке амплитуды необходимо делать задержку в 1-2 секунды.
* отдых между подходами 1,5-3 мин
5. Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина
| подход | подъем нижнего блока | вращение блина |
|---|---|---|
| 1 | 14-16 | 14-16 |
| 2 | 14-16 | 14-16 |
| 3 | 14-16 | 14-16 |
* отдых между подходами 1,5-3 мин
С рекомендациями, нюансами и указаниями касательно реализации данной программы тренинга дельтовидных мышц Вы можете ознакомится ниже.
Разминка
Перед тренировкой я обязательно делаю разминку на кардио тренажере (эллипс или беговая дорожка) примерно 7 минут до пульса 140 ударов. После этого я делаю небольшую растяжку тела. Перед тренировкой дельт я дополнительно делаю упражнения на укрепление ротаторного манжета плеча и разминку мышц стабилизаторов. Это всевозможные вращения рук в плечевом суставе и махи в стороны с небольшими гантелями.
Разминочное упражнение 1: Вращательные движения в плечевом суставе с небольшим отягощением. Руки согнуты в локтевом суставе.
Разминочное упражнение 2: Вращательные движения вперед и назад с небольшими гантелями.
Разминочное упражнение 3: Махи в стороны.
Программа тренировки дельт: Упражнение 1
Жим гантелей сидя
Что такое широкие плечи? Это, прежде всего, развитая средняя дельта. По мнению Дениса Гусева отличным упражнением на среднюю дельту является жим гантелей сидя. Такой выбор аргументируется тем, что:
- Можно использовать максимальные веса
- В отличии от вертикального жима штанги при выполнении упражнений с гантелями дополнительно включаются мышцы стабилизаторы
- За счет использования гантелей можно увеличить амплитуду движения, опуская гантели ниже
Поэтому первое упражнение в тренировке дельт – базовое многосуставное упражнение со свободным весом, а именно жим гантелей.
Тренировка дельт: Упражнение 2
Жим сидя в тренажере Смита
Жим в тренажере смита — следующее упражнение, которое призвано повысить интенсивность тренировочного процесса дельтовидных мышц за счет несколько необычного способа выполнения. Суть метода заключается в том, что один подход состоит, по большому счету, из пяти подходов, между которыми строго регламентированные 30 секунд паузы. Что это значит? Это значит, что мы работаем в тренажере 30-40 секунд (примерно 10-12 повторений), делаем отдых на 30 секунд, затем снова приступаем к выполнению упражнения. В рамках одного подхода необходимо выполнить 5 таких циклов. Разумеется после последнего пятого цикла необходимо сделать полноценный отдых продолжительностью 3 минуты. Количество таких суперсерий: 3.
Необходимо уделить должное внимаение подбору веса снаряда. Ведь нужно чтобы Вы могли осилить все 5 мини-подходов, выполнив по 10-12 повторений в интервале 30 секунд. Таким образом: первые два подхода будут достаточно легкие, в третьем будет уже сложнее, четвертый подход будет тяжелый, а пятый сверхтяжелый, который необходимо одолеть за счет собственной мотивации.
Качаем дельты: Суперсет!
Суперсет: тяга штанги к подбородку + разведения гантелей в стороны
Далее по программе — суперсет, который объединяет в себе два упражнения по 15 повторений. Сначала делаем тягу грифа к подбородку (15 повт.), затем без отдыха приступаем к разведениям гантелей в стороны (15 повт.). Общее время выполнения упражнения 40-50 секунд.
Тяга грифа к подбородку в тренажере Смита
Тягу грифа к подбородку Денис Гусев тоже делает в тренажере Смита. Это дает ему возможность лучше изолировать дельтовидные мышцы.
Разведения гантелей в стороны
Сразу после тяги переходим к разведениям в стороны.
Суперсет: Шраги + разведения гантелей в наклоне
Трапециевидная мышца довольно активно включается в работу во время тренировки мышц плечевого пояса. Поэтому тренировка трапеций вместе с дельтами довольно рациональное решение. Автор мастер-класса объединяет шраги и разведения гантелей в наклоне в один суперсет. Количество суперсерий: 3.
Шраги в тренажере Смита
Обязательное условие при выполнении упражнения — задержка 1-2 секунды в верхней точке амлитуды. Количество повторений: 20.
Разведения гантелей в наклоне
Данное упражнение нацелено на проработку задней дельты. Будьте внимательны при выполнении данного упражнения. Чтобы по максимуму направить нагрузку на заднюю дельту старайтесь выводить локти немного вперед. Если Вы чувствуете, что технично выполнить данное упражнение не получается, можно прибегнуть к альтернативному решению — отведения рук в тренажере «бабочка» сидя лицом к спинке скамьи. Количество повторений: 10-12
Таким образом, в данном суперсете общее число повторений варьируется в пределах 30-32.
Как накачать дельты? Советы от PRO!
Суперсет: подъем нижнего блока + вращение блина
Следующая суперсерия нацелена на проработку передних дельт. Каждое упражнение выполняется в интервале 30-40 секунд, что соответствует 14-16 повторениям. Сделав запланированное количество подъемов блока, сразу без отдыха переходим к вращением блина перед собой.
Подъем нижнего блока перед собой
Вращение блина перед собой
О количестве повторений в упражнении
Денис считает, что говорить о количестве повторений в принципе неправильно: «В мышцах нет счетчика повторений, они «не считают» сколько повторений ты сделал. Мышцам важно только время нахождения под нагрузкой». То есть независимо от того, в каком стиле выполняется упражнение, силовом или многоповторном, Денис старается «уложиться» в подходе, который длится 30-40 секунд.
Отдых и восстановление мышц между подходами
При выполнении упражнений в тканях образуются продукты распада, которые снижают работоспособность мышц. Чтобы сделать процесс восстановления во время отдыха между упражнениями более эффективным рекомендуется делать растяжку после каждого подхода.
2gym.net
ТЕХНИЧЕСКИЕ НЮАНСЫ ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМОВ и ТЯГ ДЛЯ СРЕДНЕЙ ДЕЛЬТЫ
Средняя дельта плеча является синергистом переднего и среднего пучка дельтовидных мышц, поэтому, в принципе, все упражнения для плеч, так или иначе, «цепляют» среднюю дельту, но иногда этого недостаточно, поэтому приходится подбирать специальные упражнения для средней дельты. Что же это за упражнения? Вообще, рабочей дельтой всегда является та, которая находится над осью плечевого сустава, поэтому, если Вы хотите нагрузить среднюю дельту, то её должно быть видно в зеркале. Поскольку средняя дельта является синергистом обоих пучков, то тренировать её можно, как жимами, так и протяжками. Многие считают, что средний пучок дельт жимами нагрузить невозможно и насмехаются над различными вариантами жимов за голову, дескать, какая разница, куда опускать штангу? А разница есть и она огромна!
Дело в том, что основной функцией дельтовидных мышц является приведение лопатки вверх, но пучки дельт крепятся к лопатке по-разному, в связи с чем, то, какая именно дельта будет брать на себя нагрузку, зависит от того, в каком положении находится плечевой сустав. Если Вы попытаетесь поднять лопатку вверх с опущенными вниз руками, то Вы её поднимите задней дельтой, если руку Вы поднимите вверх, то лопатку Вы уже будете тянуть передней дельтой. Средняя дельта, которая крепится к акромиону и ости лопатки, будет работать в качестве синергиста в обоих случаях, но легче ей работать с задней дельтой. Почему? Во-первых, потому что она к ней ближе крепится, а, во-вторых, потому что её иннервация происходит под другим углом. Вот для того, чтобы средняя дельта нормально иннервировалась в жиме, её и надо сместить под меньший угол.
Понимаете? Мышцы делятся на толкающие и тянущие только условно, на самом деле, абсолютно все мышцы тянут кости, поэтому, когда говорят, что средний и задний пучок дельт предназначены для тяг, а передний для жимов, то это просто говорит о безграмотности этих демагогов. Поэтому давайте зафиксируем тот факт, что все дельтовидные мышцы предназначены для приведения лопатки вверх, а степень их иннервации зависит от угла, под которым прилагается усилие. Вот почему в упражнениях на среднюю дельту необходимо так изменить положение плечевого сустава, чтобы сократить угол, под которым пучок средней дельтовидной мышцы крепится к лопатке. Так причем же здесь жим из-за головы?!
Суть в том, что в обычном положении средний пучок дельт как бы огибает плечевой сустав, поэтому иннервировать его практически невозможно, но стоит отвести руку в сторону, то есть, поднять до угла в 90°, и угол крепления средней дельты изменится. Если Вы к тому же пронируете или супинируете руку, развернув её ладонью вперед или назад, то напрячь среднюю дельту будет ещё легче. Смотрите, в начальной точке, когда атлет держит штангу на уровне ушей за головой, передний пучок увеличивает угол крепления, а средний и задний пучки уменьшают, поэтому их иннервировать легче. Проблема в том, что не всем хватает растяжки для того, чтобы комфортно себя чувствовать в таком положении.
Если у Вас кифоз, сутулость или такое строение скелета, которое не позволяет нормально выгнуть руки назад, чтобы они были параллельны по отношению к корпусу, то жим штанги из-за головы – это не Ваше упражнение. Очень жаль, поскольку это единственное по-настоящему базовое упражнение для средней дельты, но все же в таком случае от него лучше отказаться. Во-первых, слишком велика вероятность получить травму, во-вторых, в таком случае реализовать силовой потенциал упражнения не получится. Что же делать? Делать протяжку со штангой! Это тоже базовое упражнение для средней дельты, причем, нагрузить её в нем гораздо легче, но, как правило, его делают неправильно.
Очень часто можно увидеть, как тягу штанги к подбородку выполняют узким хватом, или отводят локти вниз, что смещает угол нагрузки, а это, как мы выяснили, самое главное. Так вот, чтобы тяга штанги к подбородку иннервировала именно средний пучок дельт, тягу необходимо выполнять широким хватом с выведенными вперед локтями за линию плеч. Само собой, что тянуть штангу вверх дальше уровня плеч бессмысленно, поскольку угол нагрузки увеличивается, и иннервация теряется. Вообще, Ваша цель в любых упражнениях – работать в такой амплитуде, в которой мышца способна выдать наибольшее КПД, поскольку все, что выходит за рамки полезной амплитуды, с точки зрения мышечного роста, является ненужным лишним грузом.
В общем-то, протяжка и жим являются двумя основными упражнениями для средней дельты, которые так же можно выполнять с гантелями, но, если речь идет о тяге, то с гантелями можно выполнять упражнение в другой амплитуде. Гантели позволяют шире разводить руки в стороны, то есть, тянуть лопатку не просто вверх, а вверх через стороны. Заметьте, не гантели тянуть, а лопатку, потому что наша цель не просто поднять вес вверх, а поднять его в определенной амплитуде, мы тянем лопатку, а гантели – это просто утяжелитель, привязанный к мышцам посредством рук. В махах логика абсолютно такая же, как и в протяжке, мы должны пронировать кисти, вывести локти немного вперед и, разводя руки в стороны, тянуть лопатку вверх.
Вывод: для тренировки средней дельты необходимо максимально сократить угол её крепления к лопатке, что в каждом конкретном упражнении достигается по-своему. Наиболее эффективным упражнением для средней дельты является жим из-за головы, но его могут выполнять не все, поэтому иногда его рекомендуется заменить протяжкой со штангой. Так же тренировку среднего пучка дельтовидных мышц можно дополнить махами гантель в стороны. Помните, что выбор упражнений зависит от конкретной тренировочной системы и генетических особенностей атлета.
Полезные материалы
fit4power.ru
Лучшие упражнения на передние и средние дельты с фото и видео
Главная наша визитная карточка – это фигура. Широкие плечи у мужчины, например, могут говорить о его развитых физических качествах, уверенности в себе, о том, что он может быть защитником и надежной опорой женщины.
Поэтому и не может наш прекрасный слабый пол устоять при виде широких, гордо развернутых плеч. Ну а девушки часто стремятся к фигуре «песочные часы», чтобы этого добиться, не изнуряя себя жесткими диетами, следует уделять внимание плечам. Подтянутые плечи сделают талию визуально тоньше, помогут держать осанку и, наконец, подтянут дряблые руки!
Сегодня будем говорить о том, что такое мышцы плеча, из чего состоят, какие упражнения лучше всего подойдут для их развития, какие возможны ошибки при выполнении упражнений, как и когда лучше всего проводить тренировку плеч.
Анатомия плеча
Формирует наше плечо одна мышца – дельтовидная. Свое название она получила из-за внешней схожести с треугольником (греческая буква delta). Эта мышца состоит из трех головок: передней, средней и задней.
Передняя головка поднимает руку вперед перед собой и сводит ее к оси тела, средняя головка поднимает руку в сторону, а задняя – отводит руку назад. Эта мышца участвует в стабилизации плечевого сустава. Укреплять дельтовидную мышцу крайне важно потому, что плечевой сустав легко травмировать.
Основные рекомендации при тренировке дельт
- Уделите особое внимание разминке! Чтобы не допустить травмирования плеч, разминайте их 15-20 минут перед основной тренировкой. После тренировки нелишним будет сделать растяжку.
- Для новичков будет достаточно сделать два базовых упражнения на дельты в конце тренировки спины или груди. Если вы уже более подготовленный атлет, выделяйте одну тренировку в неделю для упражнений на переднюю и среднюю дельту плеча.
- Чтобы избежать травм плеча, начинайте работать с небольшим весом снаряда.
- Рекомендуем выполнять упражнения на передние и средние дельты в четыре сета по 15-18 повторений.
- Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков, фиксируйте паузу в крайних точках движения, концентрируйте внимание на работе плеч.
Лучшие упражнения на переднюю и среднюю дельту
Следует учитывать строение мышцы, чтобы правильно подбирать упражнения. Не существует упражнения в бодибилдинге, которое смогло бы качественно проработать всю мышцу, каждый пучок мышцы требует разное упражнение.
Сегодня мы рассмотрим упражнения для передней и средней головки дельтовидной мышцы, с упражнениями для задней головки данной мышцы вы сможете ознакомиться в статье «Упражнения на заднюю дельту плеча (задний пучок) с гантелями».
Наконец, приступим к основному разделу нашей статьи и разберемся, как накачать передние и средние дельты.
Это упражнение считается базовым, задействует в большей степени переднюю и среднюю головку дельтовидных мышц. Из-за смены положения кисти в процессе работы задействует также и другие мышцы плеча.
- Расположитесь на скамье с вертикально поднятой спинкой, прижмитесь. Ноги поставьте на пол под углом 90°, упритесь. Возьмите гантели, согните локти и поднимите руки перед собой примерно до уровня шеи. Разверните кисти так, чтобы ладони смотрели на вас.
- Вдох. На выдохе начинайте выжимать гантели вертикально вверх.
- В районе висков начинайте разворачивать кисти от себя и полностью выравнивайте руки в локтях.
- Со вдохом возвращайтесь в исходное положение.
Возможные ошибки
- Не используйте большой вес. Это может нарушить технику выполнения и увеличить возможность травмы.
- Не разворачивайте кисти в начале движения и не отводите локти широко по сторонам. Это снимает нагрузку с дельт.
- Держите корпус строго зафиксированным, смотрите перед собой.
Подъем на блоке перед собой
Это изолированное упражнение на передний пучок дельт. Дополнительно включаются средние дельты.
- Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять нижнего блока прямыми руками и сделайте вдох.
- С выдохом поднимайте рукоять тренажера прямыми руками до параллели с полом.
- На вдохе опустите руки вниз.
Такой же техники выполнения можно придерживаться и выполняя упражнение не в блоке, а с помощью гантелей и штанги.
Поочередные подъемы гантелей перед собой
Изолированное упражнение, предназначено для переднего пучка дельт.
- Встаньте, выровняйтесь. Возьмите в руки по гантели, расположите их перед бедрами, но не касайтесь бедер, локти слегка согните. Сделайте вдох.
- С выдохом поднимайте руки вперед и вверх до параллели с полом. Задержитесь в верхнем положении на два счета.
- Со вдохом медленно, подконтрольно опускайте руки вниз.
Руки должны быть параллельными друг другу и строго зафиксированными. Выполнять упражнение можно как чередуя руки при подъеме, так и поднимая их одновременно.
Жим из-за головы
Это базовое упражнение нагружает средние и передние дельты.
- Разместите штангу на плечах, возьмитесь за нее прямым хватом чуть шире плеч, встаньте ровно (или сядьте на лавку с прямой спинкой). Сделайте вдох.
- С выдохом выпрямляйте руки и поднимайте штангу вверх.
- На выдохе возвращайтесь в исходное положение.
Возможные ошибки
- Локти должны быть строго под штангой. В верхнем положении – штанга над головой.
- Чтобы избежать травм, опускайте штангу до уровня шеи на сколько позволяет подвижность суставов.
- Пользуйтесь зеркалом или помощью партнера, чтобы избежать травм.
Подъемы в стороны сидя
Это упражнение максимально акцентировано на работу средних пучков дельт. Это упражнение также можно выполнять стоя.
- Расположитесь на лавке с вертикальной спинкой. Плотно прижмите спину к спинке сиденья, а ноги уприте в пол под прямым углом. Руки с гантелями свободно свисают по сторонам.
- Вдох. На выдохе поднимите руки в стороны до прямого угла с корпусом.
- На вдохе возвращайте руки вниз.
Держите локти слегка согнутыми. Не поднимайте кисти выше локтей. Не раскачивайте корпус.
Подъемы в стороны на блоке
Данное упражнение направлено на проработку среднего пучка дельтовидных мышц.
- Встаньте боком к тренажеру возьмитесь за рукоять дальней рукой. Выровняйте корпус, слегка согните колени.
- Вдох. На выдохе поднимите руку с рукоятью в сторону до параллели с полом.
Видео с лучшими упражнениями на дельты
Предлагаем вам наглядно ознакомиться с упражнениями для дельт в представленном видео. Вы увидите, как эти упражнения выполняют профессионалы, также будут полезны их замечания и тонкости выполнения.
https://youtu.be/dUQ12yuvJoc
Сегодня мы рассмотрели упражнения для дельт в подробностях, а лучшим закреплением теоретических знаний будут практическое навыки в тренажерном зале. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте лучший вариант для себя и не забывайте делиться впечатлениями в комментариях.
www.davajpohudeem.com