Силовые упражнения дома: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru — akvaufa5.ru

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

Наталья Кузьмич

Онлайн-тренер. Профиль в Instagram.

Чтобы извлечь максимум пользы из домашних тренировок, важно соблюдать правильную технику. Вот несколько рекомендаций, как добиться прекрасных результатов, используя самую обычную мебель и другие простые предметы.

1. Приседания с использованием стены

Часто приседания делают неправильно. Это приводит к тому, что девушки раскачивают себе ноги вместо того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы. Я предлагаю два варианта приседаний у стены, если не будет получаться, можно выполнять их со стулом.

Правильное приседание делается через максимальное отведение таза назад и только потом вниз, ниже параллели с полом. Голени должны быть перпендикулярны полу, упор делается на пятку. При этом важно правильно встать, расставив ноги достаточно широко и развернув носки градусов на 45. Это важно именно для проработки женской фигуры — широкая постановка ног.

2. Упражнения со стулом

Выполняйте эти упражнения по три подхода по 15–20 раз.

Приседания

Иногда бывает, что делать приседания у стены без потери равновесия сложно. Тогда можно использовать стул. Подойдите к стулу лицом, а ногами как бы обхватите его у передних ножек. При выполнении упражнения стул не даст коленям уйти внутрь, а вам — упасть, так как за него можно держаться в случае необходимости. Следите за тем, чтобы спина была прямая, живот втянут, а колени не выходили за носки.

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Подойдите к спинке стула и возьмитесь за неё руками. Поставьте ногу под углом 90 градусов к полу, коленом упритесь в ножку стула, а другую ногу отведите так далеко, как сможете. Во время приседаний упор в ножку стула не даст колену выйти за носок, а спинка стула, за которую вы держитесь, позволит вам отвести ногу как можно дальше назад.

Важно, чтобы стул не скользил. Для этого уприте его в стену или поставьте на нескользящий коврик.

Отжимания

Упражнение для тех, кому сложно отжиматься от пола, что встречается часто. Не стоит по этому поводу комплексовать. Начните с отжиманий от стула: их делать несколько проще, а силовая нагрузка на мышцы рук вам обеспечена. Если будете тренироваться регулярно, впоследствии сможете без проблем делать и отжимания от пола.

Подъём и разведение ног

Для тех, кому не рекомендовано нагружать коленные суставы или спину, есть отличные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Нужно лечь на стул лицом вниз так, чтобы удобно было перехватить его руками. Постелите на стул что-то мягкое, чтобы выполнять упражнение было комфортно. Поднимайте одновременно обе ноги, разводите, сводите и опускайте. Если нагрузки не хватает, я просто добавляю утяжелители на ноги.

Перекрёстные махи

Тут уже понадобится детский стульчик. Встав на четвереньки ногами к снаряду, поднимайте и опускайте ногу, описывая через стульчик дугу в воздухе, не касаясь его.

3. Болгарские выпады с использованием кровати

Изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичной мышцы. Закиньте подъём одной стопы на край кровати, зафиксируйте прямое положение спины, а другой ногой сделайте шаг вперёд. В этой позе выполняйте упражнение. Согните колено опорной ноги на выдохе, пока бедро не станет параллельно полу, и вытолкните себя в исходное положение, сделав упор на пятку.

4. Замена тренажёру Смита

Понадобятся гантели для противовеса. Делайте приседания (следите за правильной техникой) и одновременно поднимайте руки с гантелями перед собой до параллели с полом. Выполните три подхода по 15–20 раз. Очень эффективное изолирующее упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

5. Упражнения со скольжением

Упражнения, основанные на скольжении, усиливают эффект от тренировок, так как мышцы работают с увеличенной нагрузкой по всем траекториям движения и вам требуется прилагать усилия для сохранения равновесия. Для выполнения таких упражнений обычно используются специальные диски. В домашних условиях можно вполне обойтись махровым полотенцем или сухой тряпкой.

Вариант 1

Приседайте на одной ноге, сгибая её в колене, а второй скользите назад. Выполняйте упражнение поочерёдно для каждой ноги: 3–4 подхода по 10–15 раз.

Вариант 2

При выполнении упражнения дополнительная нагрузка создаётся за счёт правильной постановки и движения стопы: она стоит на полотенце только наполовину, пятка должна быть на полу. Когда начинаете выполнять движение, пятку приподнимайте над полом. Делайте приседания с вращением корпусом или поочерёдное скольжение ногами вперёд. И потренируетесь, и полы натрёте. 🙂

Вариантов может быть множество, главное — понимать, как упражнение делать правильно, какую группу мышц вы нагружаете при этом и какой результат хотите получить. Ну и включить немножко фантазии.

Домашняя силовая тренировка для женщин » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Силовые тренировки дома — это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение — это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного — трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью — диваном или стулом. Воздушные приседания на стул — это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений — это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки — это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы — это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание — это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий — это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, — то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре «Тренировки женщин дома»

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных приседаний без веса до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью армейского жима.

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
Не следует заниматься на полный желудок.
Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Силовые тренировки в домашних условиях – свежие статьи и интересная информация

Как повести полноценную силовую тренировку, не посещая спортивного зала и не имея под рукой специальных тренажеров? Какими бывают силовые упражнения, что нужно для их выполнения

Силовые тренировки являются полноценным и самостоятельным видом спортивной активности, они имеют целый ряд специфических особенностей. Наиболее эффективными будут силовые тренировки в тренажерном зале, но при отсутствии возможности или желания посещать зал можно создать альтернативные условия прямо у себя дома.

Желание людей проводить силовые тренировки дома вполне объяснимо, посещение хорошего зала не будет стоить дешево, а заниматься в подпольной полулегальной качалке захочет не каждый. Возможно, вы сможете подобрать для себя клуб с неплохим сочетанием цены и качества, но при этом дорога будет занимать больше времени, чем сама тренировка. Зачем тратить время, если можно заниматься силовыми тренировками дома?

Чаще всего в клубах людям рассказывают о том, что силовые тренировки не могут проводиться дома, что не соответствует истине. Конечно, силовые тренировки – это не бег, заниматься которым можно без оборудования, но их преимуществом перед другими дисциплинами является отсутствие необходимости обзаводиться сложными снарядами. Наличие огромного количество тренажеров и снарядов в залах могут ввести вас в заблуждение, на самом деле минимум для силовых тренировок доступен для каждого.

Что нужно для того, чтобы проводить силовые тренировки дома?

Для выполнения базовых упражнений, присутствующих в каждой силовой программе, потребуются скамейка, гриф и блины к нему. Имея такой нехитрый набор вы уже сможете выполнять становую тягу, жим лежа, приседания и другие упражнения.

Не обязательно располагать оборудование прямо дома, подойдет любое подвальное или гаражное помещение со свободными парой-тройкой квадратных метров.

Помимо базовых упражнений силовые программы могут быть дополнены изолированными упражнениями, однако без базы не обойтись. Для изолированных упражнений предусмотрены специализированные тренажеры, свежие модели занимают не так уж много места и позволяют делать большое количество упражнений. Обратите внимание на тренажеры для изолированных силовых упражнений для дома, и вы поймете, что разместить такой можно даже в самой небольшой квартире.

Если же вы сделаете выбор в пользу упражнений с собственным весом, то вопрос с оборудованием решится еще проще. Потребуется всего лишь один универсальный тренажер, совмещающий в себе шведскую стенку, брусья и перекладины. Такое приспособление позволит выполнить широкий спектр упражнений с собственным весом, остальные же выполняются вовсе без оборудования, к примеру, отжимания от пола.

Тренировка дома и поиск мотивации для нее

Существенным недостатком домашней тренировки частенько является отсутствие мотивации. Когда человек ходит в зал, он знает, что платит за это деньги, поэтому он настроен на серьезное занятие. К тому же в зале вы тренируетесь вместе с другими людьми, кто-то из них мотивирует вас на подражание, то есть вселяет желание научиться делать так же, как и он, кто-то имеет схожий уровень и схожие цели с вами, с кем-то можно померяться силами.

Тренировки дома лишены таких мотивирующих факторов. Ситуацию можно исправить, если с вами вместе пожелает тренироваться кто-то из семьи или дружеского круга, совместные домашние тренировки улучшают не только физическую форму, но и отношения между людьми. Если партнера для занятий спотом не нашлось, то нужно придумать мотивацию персонально для себя. Чаще всего для людей этой мотивацией является отражение в зеркале, мало кто из нас откажется стать сильнее и стройнее, выглядеть моложе и отлично себя чувствовать. Такая цель стоит того, чтобы двигаться к ней!

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням. Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, прыжки на скакалке и другие.
После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений. Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела. Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно. Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. Питание после силовой тренировки включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

КСУ для дома

КСУ — Комплексно-Силовые Упражнения

Наш инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

Последовательность выполнения КСУ:

Отжимания на кулаках — 10 раз;
После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

Показания к применению:

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.

Автор: Сейфетдинов Рамиль

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

Простые упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы для совершенствования техники бега

Уже ни для никого не секрет, что для правильной техники бега помимо обычных беговых тренировок важно уделить внимание силовой подготовке. Но у любителей на это часто не хватает времени, кроме того, сложные упражнения стоит выполнять под наблюдением тренера хотя бы в первый раз. Тренеры нашего бегового клуба всегда помогут подобрать комплекс силовых упражнений, которые необходимы именно вам, и покажут правильную технику выполнения, чтобы добиться максимального результата и не получить травму, что часто случается при неправильном выполнении упражнений.

А сегодня мы расскажем вам про простые упражнения, которые вы сможете самостоятельно выполнять в домашних условиях.

Стопы

Для укрепления мышц свода стопы отлично подходят самые простые упражнения со школьных уроков физкультуры: ходьба на пятках, на носочках, на внутренней и внешней стороне стопы, а также ходьба с перекатом с пятки на носок.

Ежедневно выполняйте каждое упражнение по 30 секунд утром и вечером. Лайфхак: эти упражнения легко совмещать с повседневными делами, например, проверкой почты или просмотром сериала.

Икроножные мышцы

Универсальное упражнение для укрепления икроножных – это подъем на переднюю часть стопы с максимальной амплитудой движения в умеренном темпе. Выполняйте упражнение до ощущения полной усталости утром или вечером – например, пока готовите завтрак или чистите зубы перед сном.

После тренировки важно уделить внимание растяжке икроножных и камбаловидных мышц. Для растяжки икр встаньте в упор к стене, выпрямив в колене стоящую сзади ногу и прижав пятку к опоре. Немного согните ногу в колене и почувствуйте напряжение чуть ниже икроножной мышцы – так вы задействуете камбаловидную мышцу. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд.

Мышцы бедра

Для укрепления прямой, медиальной и латеральной мышц бедра выполняйте простейшие, на первый взгляд, упражнения с собственным весом. Сядьте на пол, согнув одну ногу в колене и выпрямив вторую; носок прямой ноги смотрит вверх. Приподнимите ногу не более чем на 30 сантиметров и медленно опустите вниз, не касаясь пола. Выполняйте упражнение до чувства утомления. Затем повторите движение, развернув свод стопы вверх (носок направлен вправо), а затем вниз (носок направлен влево).

Ягодичная мышца

Для укрепления ягодичных мышц есть много эффективных упражнений, которые лучше всего выполнять в комплексе – по 30-50 повторений каждого упражнения с отдыхом 30 секунд, через две недели делайте два круга упражнений с отдыхом в 1 минуту, через месяц – три круга. Комплекс включает следующие упражнения: ходьба с выпадами на каждый шаг, выпады на месте, приседания и полуприседы с различной амплитудой. При выполнении приседаний не прогибайте поясницу и следите за тем, чтобы колени не выходили за стопу.

Мышцы кора

Для укрепления мышц кора ежедневно выполняйте серию планок. Удерживайте каждую позицию по 30 секунд, каждые три дня увеличивайте время на 10 секунд. Следите за положением тела оно должно быть прямым, без прогибаний в области поясницы.

Прямая планка: упор на предплечья и носки, пресс напряжен, туловище и ноги параллельны полу.

Обратная планка: упор на ладони (руки прямые, ладони развернуты к ногам) и пятки, взгляд обращен вверх.

Боковые планки: бедра прижаты друг к другу, упор на левое предплечье и левую ногу. Затем повторите то же самое для правой стороны.

Верхний плечевой пояс

Работа рук задает ритм ногам в беге и помогает удерживать баланс туловища. Именно поэтому для комфортного бега так важна расслабленная и экономичная работа верхнего плечевого пояса. Для укрепления этой мышечной группы 2 раза в неделю выполняйте три простых упражнения: отжимания в упоре лежа, отжимания на брусьях и подтягивания. Достаточно 3 серий по 20 повторений каждого упражнения. При этом обязательно растягивайте мышцы после выполнения упражнений, перенапряженные мышцы верхнего плечевого пояса могут привести к чрезмерному закрепощению работы рук и снижению экономичности техники бега.

Голова

Многие не обращают внимание на положение головы и шеи в беге, но это также влияет на технику бега. Плечи должны быть опущены и расслаблены, голова держится ровно, взгляд направлен вперёд. Для снятия излишнего напряжения, особенно если тренировка проходит после рабочего дня, проводите легкую разминку – плавные наклоны головы из стороны в сторону. Затем опустите плечи, расслабьтесь, сложите руки в замок на затылке и на выдохе плавно прижмите подбородок груди, тем самым растягивая мышцы шеи.

тренировок с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете составить надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять в комфорте и уединении у себя дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вам будет комфортно тренироваться. Вам нужно будет найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для новичков в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед тем, как начать тренировку, сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а ваше левое колено не окажется параллельно земле. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Просто держите их крепко, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Как и жим ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте пульса перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить похудание.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а ваше левое колено не окажется параллельно земле. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает выносливость мышц.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

ваш вес
свободных весов, таких как гантели или штанги
полос сопротивления, также известных как трубки сопротивления или тренировочные ленты
тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или мульти-тренажерные системы

Преимущества

Экономия времени. Никаких поездок или ожиданий машин или оборудования.
Низкая стоимость. Плата за тренажерный зал или дорогое оборудование не требуется.
Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
Конфиденциальность. Вы можете заниматься, не стесняясь.
Продолжайте в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или заставлять себя выходить за рамки того, что удобно.

коврик для упражнений
ленты сопротивления или трубки
гантели
a гиря
мяч для стабилизации
набивной мяч

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Для этого упражнения:

Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а ваше левое колено не окажется параллельно земле. Убедитесь, что переднее колено не выходит за пальцы ног.
Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
Удерживайте это положение 5 секунд или дольше.
Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретиться с левой, и повторите это движение левой ногой.
Повторите от 10 до 12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
Медленно опустите бедра в положение приседания.
Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
Вернуться в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Для выполнения этого упражнения:

Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота.
Постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
Удерживая спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
Немедленно вернитесь в исходное положение.
Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не вытянуты.
Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелью

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для этого упражнения:

Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы при движении.
Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов, когда станете сильнее.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
Крепко удерживайте эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
Удерживая прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и работайте до трех подходов по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
Согните колени, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

Поскольку многие тренажерные залы открываются медленно — и некоторые из нас могут чувствовать себя в них не комфортно в течение некоторого времени, — включение силовых тренировок с собственным весом в свой распорядок дня дома — отличный способ нарастить мышечную массу и похудеть, если это ваша цель. .

Помимо кардио, силовые тренировки повышают энергию, улучшают настроение (привет, эндорфины!) И, конечно же, обеспечивают тренировку всего тела. И что самое лучшее? Никакого сложного оборудования или большого количества времени не требуется. Всего 30 минут пять дней в неделю — это все, что вам нужно, чтобы увидеть результаты.

Исследования показывают, что сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений способствует похудению. Силовые тренировки помогают построить сильные мышцы, которые помогают сжигать жир, а также ускоряют обмен веществ.Исследования также показывают, что силовые тренировки связаны с уменьшением симптомов тревоги у здоровых взрослых и уменьшением симптомов депрессии у взрослых с диагностированной депрессией, а также с улучшением качества сна у депрессивных пожилых людей — и прямо сейчас мы все могли бы использовать умственную поддержку.

Если вы уже посвятили себя прогулкам на свежем воздухе и следуете нашему 31-дневному плану интервальной ходьбы, мы упростили силовые тренировки с этими схемами, которые вы можете выполнять во время или после прогулки.

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Мы создали три схемы веса тела, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела, которая может дополнить ваш план кардио-ходьбы.

Понедельник, среда, пятница: контур нижней части тела + сердечник
Вторник, четверг и суббота: контур верхней части тела + сердечник
Воскресенье: сердечник

Контур сердечника выполняется каждый день; так как мышцы брюшного пресса меньше по размеру, им не требуется день отдыха.Но более крупным мышцам ног и ягодиц, рук и спины действительно требуется день отдыха, чтобы они восстановились и восстановились.

Вопрос, который мне часто задают как личному тренеру: имеет ли значение, разделяю ли я тренировки или делаю их все за один день? Я отвечаю, что это не имеет значения. Исследования показывают, что независимо от того, решите ли вы провести все силовые тренировки за один день или разделить тренировки на нижнюю часть тела или ноги в один день и верхнюю часть тела или руки в другой день, ваши результаты будут одинаковыми.

Итак, если вы хотите выбить схемы за три дня вместо шести, объедините схемы для нижней и верхней части тела и выполняйте их вместе три дня в неделю (просто не забудьте пропустить день между ними).

Контур нижней части тела

Приседания с ходьбой

Начните приседать, ноги на ширине бедер. Втяните пресс и согните колени, чтобы откинуться назад, как будто пытаетесь сесть на стул. Затем шагните правой ногой вправо в приседание с широкой ногой, а левую ногу переместите на шаг вправо в исходное положение приседания.Продолжайте идти боком с этим приседом 10 раз, затем встаньте и повторите в другую сторону.

Приседания с подъемом колен

Начните из положения приседа. Когда вы надавливаете пятками, чтобы встать, поднимите левое колено к груди. Осторожно опустите стопу и приседайте, затем снова встаньте, но поднимите правое колено. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Боковой выпад с поворотом

Сделайте боковой выпад левой ногой влево, как если бы вы пытаетесь сесть левой ягодицей в кресло.Затем надавите на левую ногу, чтобы вернуться в центр, и поднимите левое колено к груди. Поверните туловище влево, чтобы задействовать корпус, а также настройте равновесие на правой ноге. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

½ Выпад Ходьба Выпад

Шагните ногами на ширину бедер. Затем сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено на полпути. Согните левое колено наполовину. Это положение с полу выпадом. Продолжайте идти вперед, сделав 20 полувыпадов.

Подъем ноги назад стоя

Встаньте прямо на правую ногу, левая нога направлена назад. Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите прямую левую ногу за собой, чтобы проработать ягодичные мышцы. Повторите это 10 раз, затем поменяйте ноги.

Контур верхней части тела

Отжимания на коленях

Опустившись на руки и колени, положите плечи на запястья и колени под бедрами. Затем переместите руки вперед примерно на 1 фут и вытяните плечи вперед, чтобы они оставались на запястьях.Подтяните мордочку к позвоночнику и согните локти в стороны, чтобы опускаться в толчок. Надавите ладонями вниз, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.

Отжимания на трицепс

Сядьте ягодицами на землю и положите руки за спину. Поверните пальцы лицом к ягодицам и поднимите ягодицы с коврика. Держите колени над лодыжками и согните локти прямо назад, опускаясь на трицепс. Надавите ладонями вниз, чтобы выпрямить руки, одновременно прорабатывая трехглавую мышцу (заднюю часть рук).Повторить 10 раз.

Plank to Downdog

Начиная с рук и коленей, отведите колени назад, чтобы подоткнуть пальцы ног и подняться в положение планки. Сохраняйте ровную спину, прижимая плечи к запястьям и тянитесь пятками к задней части комнаты. Затем втяните пресс и поднимите ягодицы вверх к потолку и обратно, приняв перевернутое положение V. Сделайте вдох, а затем выдохните, переходя в планку. Повторите это 10 раз.

Тяга на ширине плеч

Встаньте прямо, вытяните руки вверх к потолку, держа их на ширине плеч.Затем представьте, что вы держитесь за перекладину, потянув руки и локти вниз, согнув локти в стороны, задействуя верхнюю часть спины. Сожмите лопатки вместе. Затем верните руки в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Круги руками

Вытяните руки в стороны до уровня плеч и переместите руки на 10 кругов вперед, а затем на 10 кругов назад. Повторите это 10 раз!

Core Circuit

Скручивание с поднятыми коленями

Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Поднимите голову и шею примерно на 1 дюйм над землей. Это исходное положение. Включите нижнюю часть живота, когда вы сгибаетесь как можно выше, и сожмите локти, чтобы попытаться коснуться колен. Опустить голову, шею и локти в исходное положение. Повторите это 10 раз.

Criss Cross & Reach с поднятыми коленями

Лежа на спине, держите колени поднятыми под углом 90 градусов. Сожмите ладони вместе в центре груди.Свернитесь калачиком, дотянувшись руками до правого бедра, затем вернитесь в центр. Согните левое бедро, затем вернитесь в центр. Повторите это по 10 раз в каждую сторону.

Опускание и подъем на одной ноге

Лежа на спине, поставьте левую ногу на землю и поднимите правую ногу к потолку. Наклоните таз, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле. Держите спину прижатой к земле, когда вы опускаете правую ногу вниз примерно на 45 градусов, а затем поднимаете ее в центр.Повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Касание прямого носка на одной ноге

Поднимите обе ноги и обе руки вверх к потолку. Отрывайте голову и шею от земли, опуская правую ногу и дотрагиваясь кончиками пальцев до пальцев левой ноги. Вернитесь в центр, заведите правую ногу и опустите левую. Тянитесь к пальцам правой ноги. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Модифицированная боковая планка От локтя до колена

На коленях опустите правую руку на землю справа от тела; убедитесь, что правое плечо остается над правым запястьем.Затем вытяните левую ногу до уровня бедра. Положите левую руку за голову и сожмите левый локоть в направлении левого бедра. Ваше тело может не сильно двигаться, но вы почувствуете, как сжимается левая сторона талии. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Тренировка с собственным весом: силовая тренировка дома без веса

Эта силовая тренировка без отговорок поможет вам вспотеть, даже не беря в руки тренажерный зал. Все, что вам нужно, это ваш вес. Он идеально подходит для дней, когда вы не можете пойти в спортзал, потому что мало времени или путешествуете.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МАССЫ

Для этой силовой тренировки выполните один раунд каждого упражнения с собственным весом по 20 повторений в каждом. После того, как вы завершите полный цикл, начните с самого начала.

По мере увеличения вашей выносливости вы можете начать добавлять повторения и раунды. Несмотря ни на что, вы можете изменить или усилить каждое упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗВИТИЕ

1. ПРИСЕДАНИЯ С ПОМОЩЬЮ ТЕЛА

Классическое приседание начинается с ног, расставленных на ширине плеч.Держите грудь вверх, а плечи опущенными на протяжении всего упражнения.
Присядьте так, чтобы ваши колени согнулись под углом примерно 90 градусов.
Убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног.
Держите вес на пятках. Руки должны быть по бокам или перед вами.
Когда вы поднимаетесь обратно, сожмите ягодицы.

Если вы хотите вывести приседания на новый уровень, обратите внимание на эти советы о том, как выполнять приседания с весом.

2. ЛЫЖИ ДЛЯ УТВЕРЖДЕНИЯ

Чтобы начать прыжок с трамплина, слегка согните колени, сохраняя прямую спину и грудь вверх.
Сложив обе ноги вместе, мягко подпрыгните влево с сгибанием в коленях и примите положение четверть приседа.
Приземлитесь, опираясь на пятки, а не на пальцы ног.
Повторите упражнение с собственным весом из стороны в сторону, как если бы вы катались на лыжах.
Убедитесь, что ваше ядро занято.

3.ЛЕГКИЕ ДИПСЫ

Это упражнение с собственным весом начинается в положении выпада.

Для начала отведите правую ногу назад.
Держите пальцы ног прямо вперед и поднимите правую пятку над землей.
Положите левое колено на левую лодыжку.
Согните правое колено под углом 90 градусов.

Из этого положения ваши выпады начинаются, когда вы опускаете правое колено на один дюйм от пола, а затем поднимаетесь обратно в исходное положение.Колено должно зависать над землей, но не касаться ее. После того, как вы завершите количество повторений, поменяйтесь сторонами и повторите шаги. На этот раз ваша левая нога будет выставлена вперед, а правая — назад.

Ищете более сложные задачи? Узнайте, как выполнять это упражнение с отягощениями.

4. ДОСКА С ОДНОНОПОЗНОЙ ПОДЪЕМНИК

Чтобы проработать мышцы кора во время тренировки с собственным весом, попробуйте планку с подъемом на одну ногу.

Начните с полностью вытянутой доски на носках и руках.
Ваши плечи должны совпадать с запястьями, а спина должна быть плоской.
На выдохе медленно поднимите одну ногу вверх, пока она не совпадет с вашей спиной.
Не допускайте чрезмерного вытягивания и прогиба спины.
Продолжайте задействовать ваше ядро.
Сделайте вдох, контролируя опускание ноги и возвращаясь в исходное положение планки.
Сделайте выдох и повторите с другой ногой.

5. ДОСКА БОКОВАЯ

Продолжайте прорабатывать корпус, выполняя боковую планку.

Начните с поворота на левый бок и открывания.
Совместите локоть с плечом.
Поднимите и выпрямите правую руку в воздухе к потолку.
Не выгибайте спину. Ваши ноги могут быть поставлены друг на друга или расставлены по земле.

Чтобы изменить боковую планку, поставьте нижнее колено на землю и согните его под углом 90 градусов. Удерживайте, а затем поменяйте сторону.

Чтобы получить дополнительную помощь в этом упражнении, ознакомьтесь с руководством профессионала о том, как выполнять боковую планку.

6. БЕРПИС

Ни одна тренировка с собственным весом не обходится без бёрпи. Для этого упражнения:

Для начала встаньте прямо.
Присядьте на корточки, положив руки ровно.
Верните ноги в положение планки.
Поднимите ступни к рукам.
Закончите движение, подпрыгнув прямо вверх, а затем повторите.

Чтобы изменить положение, шагайте по одной ноге назад в положение планки.Вы также можете подойти к рукам одной ногой за раз. Другой вариант — стоять прямо, чтобы выполнить повторение, вместо того, чтобы прыгать.

7. ТРОСОВЫЕ КРЕПЛЕНИЯ

Последнее упражнение в этой тренировке с собственным весом — скручивания на скакалке.

Начните с положения на спине, а затем поднимите ноги от земли.
Согните ноги в коленях примерно на 90 градусов.
Поднимите верхнюю часть тела от пола.
Не округляйте спину.
Вытяните руки к небу, как если бы вы хватались за воображаемую веревку.
С каждым повторением поднимайте и активируйте мышцы кора.

Если вы предпочитаете силовые тренировки без отягощений, подумайте и об этой тренировке на пляже без оборудования.

Ищете другие тренировки, чтобы попробовать дома? Ознакомьтесь с нашим полным ассортиментом домашних тренировок.

Силовые тренировки для начинающих: 5 лучших упражнений

Силовые тренировки могут напугать новичков, но их преимущества невозможно переоценить: больше мышц, более высокое сжигание калорий, более сильные кости и суставы, лучшая выносливость и снижение риска травм во время следующей тренировки.

Не забывайте сочетать силовые тренировки с кардио при планировании тренировок. Попробуйте эти советы и первоклассные силовые упражнения для новичков, когда будете готовы начать свой путь к тому, чтобы стать сильнее.

Начните с веса тела, чтобы изучить основные модели движений.

Персональный тренер Энни Брис говорит, что упражнения с собственным весом — отличное начало, если вы новичок в силовых тренировках.

Совет для профессионалов: сделайте себе одолжение и купите эти браслеты.Это изменит правила игры.

«Освоение различных моделей движений перед добавлением дополнительной нагрузки, такой как гантели, всегда должно быть главным приоритетом, поскольку это помогает снизить риск травм и поможет вам поднимать больше веса в дороге», — объясняет она.

«Есть пять основных движений: приседание, сгибание, толкание, тяга и работа кора. Есть много вариаций каждого из этих движений, но для новичков я склонен к приседаниям с собственным весом, ягодичным мостам, отжиманиям (при необходимости на наклонной поверхности), тягам в перевернутом положении и планкам. ”

Джеффри Сигел, личный тренер из Бостона, говорит немного дальше. Он говорит, что есть пять основных маневров, помимо движений, таких как бросание, ползание и лазание:

Доминирование бедра (становая тяга, шарниры и махи)
Коленный доминант (приседания и выпады)
Толкающие движения (отжимания, отжимания и жимы)
Тяга (тяги и подтягивания)
Модели походки, например ходьба и бег

«Вес тела позволяет вам в первую очередь сосредоточиться на форме, поэтому вы можете заложить прочную и безопасную основу и устранить любые мышечные дисбалансы», — говорит ведущий тренер Drive Train Hustle.«Многие клиенты хотят сразу перейти к продвинутой тактике, но лучше начать с малого и набирать обороты, чем не выходить из спортзала на несколько недель из-за ноющей травмы».

«У всех нас есть несбалансированность и слабость, которые мешают нам двигаться оптимальным образом», — говорит Сигел. Эти группы также помогут в этом.

«Важно решить эти проблемы, прежде чем добавлять к тренировкам значительную внешнюю нагрузку, иначе вы просто перекладываете силу поверх дисфункции.Работа с обученным профессионалом, который проведет вас через некоторые базовые процедуры, поможет вам определить, какие мышцы могут быть чрезмерно / недостаточно активными и как начать исправлять эти проблемы ».

Развитие силы определенного типа также может стать преимуществом для вашей регулярной физической активности. «Если выбранный вами вид спорта или занятие требует определенной силы, работайте в обратном направлении от желаемых моделей движений, которые вы будете использовать», — предлагает Сигель.

«Если вы заядлый турист, то такие упражнения, как подъемы наверх или выпады с добавленным весом, могут быть отличным способом развить силу шага на одной ноге.”

Теперь, когда вы знаете основные движения, давайте включим их в тренировки. Ознакомьтесь с примерами тренировок Aaptiv здесь.

Затем определите приоритетность пяти основных силовых упражнений для начинающих.

После того, как вы наберете силу, используя силу собственного веса, переходите к этим пяти силовым упражнениям для начинающих, которые прорабатывают все ваше тело, с возможностью изменения уровней интенсивности.

Приседания

Наши эксперты сходятся во мнении: приседания — лучшие силовые упражнения для начинающих с точки зрения отдачи от них.

«Приседания прорабатывают не только ноги, но и корпус и верхнюю часть тела», — говорит личный тренер Джиллиан Баллок.

«Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, ступни обращены вперед. Смотрите прямо, вытянув руки перед телом. С вытянутой грудью, плечами назад и напряженным прессом медленно опускайте ягодицы как можно дальше. Следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Вес должен приходиться на пятки, а не на пальцы ног. Вернитесь в исходное положение, не сгибая спину при стоянии, и выполните 15-20 повторений. ”

Чтобы усилить упражнения, добавьте по гантели с каждой стороны или сердечного центра для большего сопротивления. Вы также можете использовать мяч для стабилизации, чтобы проверить свою форму и устойчивость, поэкспериментировать с приседаниями сумо или выполнить выпады.

Отжимания

К счастью, существует миллион разновидностей отжиманий, которые могут удовлетворить любого новичка с его уровнем комфорта.

Буллок советует начать в позе планки с вытянутыми руками, а затем опускать тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Держите тело прямо, прижав локти к бокам, а затем подтолкните себя вверх.Стремитесь сделать как можно больше повторений.

Доска

Планка: Некоторые из нас любят их ненавидеть, но они увеличивают силу во всем теле, независимо от того, делаете ли вы их руками, боками или предплечьями. Примите положение отжимания, руки на ширине плеч.

Прижмите живот к позвоночнику, чтобы задействовать корпус, чтобы он не упал и не торчал в воздухе. Положите плечи на запястья, а пятки на лодыжки. Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая до нескольких минут.

Этому движению отдает предпочтение тренер Натали Кэри, которая говорит: «Если вы не можете удерживать планку в течение одной минуты, вашему телу будет сложно правильно выполнять любые другие упражнения. Овладейте этим движением, и у вас будет сильный и устойчивый корпус, который защитит вас от травм и позволит вам выполнять более сложные упражнения ».

Становая тяга

По словам Кэри, становая тяга

на одной ноге или стоя помогает поддерживать ваши лодыжки, колени, бедра и поясницу счастливыми. Они также позволяют увеличить силу для более тяжелых упражнений на нижнюю часть тела в дороге.

рядов

«Почти каждый сидит за столом по работе, и наши мышцы спины слабеют, когда мы сгибаемся над компьютером», — говорит Кэри. «Какой-то ряд — кабельная тяга, вес тела в наклоне — улучшит осанку и предотвратит напряжение верхней части спины и плеч в долгосрочной перспективе».

Хотите увидеть результаты? Постарайтесь задействовать все основные группы мышц хотя бы раз в неделю и ставьте перед собой разумные цели.

«Общие рекомендации предполагают, что взрослые должны тренироваться два раза в неделю с умеренной или высокой интенсивностью, чтобы улучшить здоровье», — говорит Брис.«Но когда дело доходит до хорошей программы подъема, обычно что-то лучше, чем ничего.

Как тренер, я вижу, как люди в сети и лично впадают во вредное мышление: «Если я не могу делать это идеально, я вообще не буду этого делать», и это удерживает их от чего-либо! Хотя для увеличения силы может потребоваться больше времени, его все же можно сделать подъемом даже один день в неделю ».

Кэри рекомендует ставить перед собой небольшие цели, чтобы сосредоточиться на постоянном прогрессе и проверять себя каждые пару недель.Если вы можете сделать больше повторений или поднять больший вес, вы знаете, что стали сильнее, и готовы сменить его.

Сигель также любит напоминать людям, чтобы они находили свое «почему» в свете всех других элементов, связанных с физической подготовкой.

«Спросите себя: чем вы хотите заниматься через три месяца? Это реально? Сколько времени вы готовы посвятить силовым тренировкам? Какие препятствия вам мешают? Какие структуры и поддержка помогут вам не сбиться с пути? Как вы отреагируете, если не добьетесь желаемого прогресса? Сначала ответьте на эти вопросы, прежде чем переходить к мелочам, связанным с постановкой конкретных целей по движению или весу », — говорит он.

«Сила важна, но это только одна составляющая. Не забывайте также думать о своей сердечно-сосудистой выносливости, гибкости с хорошей растяжкой, мощности, скорости, координации, ловкости и равновесии ». Белок и пищевые добавки тоже важны!

Aaptiv предлагает тренировки, необходимые для достижения ваших целей как дома, так и в тренажерном зале. Щелкните здесь, чтобы загрузить приложение Aaptiv сегодня.

Как начать силовые тренировки дома — SWEAT

Есть так много причин для включения силовых тренировок в свои фитнес-программы — и вы можете начать с веса своего тела или небольшого домашнего тренажерного зала с минимальным оборудованием!

Вот что вам следует подумать, начиная силовые тренировки дома.

Узнай:

Силовые тренировки: дома против спортзала

Силовые тренировки в тренажерном зале имеют преимущества, потому что у вас есть доступ к широкому спектру различного оборудования и машин, которые вы можете использовать для нацеливания на определенные элементы движения, но тренировки в тренажерном зале не всегда могут быть возможны.

Вот где начинается силовая тренировка дома. С правильным сочетанием упражнений с собственным весом и художественной гимнастики вы можете поддерживать и наращивать свою силу.Вы также можете использовать базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как свободные веса или эспандеры, чтобы повысить сложность упражнений.

Выбирая универсальное домашнее оборудование для тренажерного зала, которое можно использовать для различных тренировок и стилей тренировок, вам не потребуется много места, вам понадобится всего несколько основных предметов. Вы можете начать с фитнес-коврика, эспандера и гантелей!

Могу ли я добиться результатов с помощью силовых тренировок дома?

Да, определенно можно! Ключ номер один к успешному достижению результатов — это постоянное выполнение программы тренировок. Как только вы начнете формировать привычку к фитнесу, вы сможете узнать о том, как выбрать соответствующую скорость воспринимаемого напряжения, чтобы повысить эффективность тренировок.

Как и в случае с тренировками в тренажерном зале, правильное питание и восстановление помогут добиться максимальных результатов от тренировок, помогут вам набрать силу и улучшить физическую форму.

Существует множество программ тренировок с отягощениями, разработанных личными тренерами, которые помогут вам оптимизировать время, затрачиваемое на упражнения.

Преимущества силовых тренировок дома

Силовые тренировки дома имеют много преимуществ как для тренировок, так и для образа жизни в целом.Для начинающих фитнес-тренинг дома дает вам пространство и время, необходимые для того, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы упражнений и укреплении уверенности.

По мере вашего прогресса вы можете перейти к тренировкам в тренажерном зале или продолжить фитнес дома.

Для более опытных посетителей тренажерного зала занятия дома дают еще одну возможность для повышения эффективности тренировок. Если вы вышли на плато, перенесите тренировку в домашнюю среду, чтобы оживить тренировки.

Физические преимущества

Силовые тренировки помогут вам сжигать больше энергии в состоянии покоя, а также улучшить мышечную силу и выносливость. Это даже может помочь вам увеличить и сохранить плотность костей.

Преимущества обучения

Когда вы тренируетесь дома, вы можете сосредоточиться на выполнении упражнений в своем собственном темпе и максимально увеличить время, отведенное на тренировку.

Вы можете развиваться на своем собственном уровне в комфортной для вас среде.Кроме того, вам никогда не придется ждать, пока кто-то закончит пользоваться необходимым вам оборудованием!

Преимущества образа жизни

Выполнение силовых тренировок из дома может быть намного удобнее — а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться своих тренировок! Домашние тренировки более эффективны, потому что нет поездок на работу, а это означает, что их легче втиснуть в напряженный день.

Как начать силовые тренировки дома

Вы можете начать силовые тренировки дома в любое время, независимо от того, имеете ли вы опыт или только начинаете заниматься этим стилем тренировок.Все, что вам нужно, это немного места для движения — и вы можете начать с силовых упражнений с собственным весом!

Ключом к эффективным силовым тренировкам является обеспечение целенаправленного воздействия на каждую часть тела и обеспечение достаточного отдыха между тренировками для восстановления мышц.

Вы можете начать с двух или трех тренировок в неделю. Если вы хотите максимально увеличить время, которое вы проводите на тренировках, вы можете следовать программе силовых тренировок, которая разработана для постепенного улучшения вашей физической формы.

Если вам нужен совет, в приложении SWEAT доступно несколько программ тренировок на дому!

Нужно ли мне оборудование для силовых тренировок дома?

Силовые тренировки можно начинать дома с упражнений без оборудования. Вы можете быть удивлены, насколько сложной может быть тренировка с собственным весом.

Если вы придерживаетесь этого стиля тренировок, возможно, вы решите приобрести несколько предметов домашнего тренажерного зала.

Не беспокойтесь о большом количестве оборудования вначале — вы всегда можете заменить гантели предметами домашнего обихода, такими как полные бутылки с водой.

По мере того, как вы тренируетесь, вы можете добавлять некоторые универсальные элементы оборудования, такие как гири, скамейку и эспандеры.

Силовые тренировки можно начинать дома

Силовые тренировки могут помочь вам улучшить ваши результаты в других физических упражнениях и в повседневной жизни! Если вы готовы попробовать, попробуйте PWR at Home или LIFTING at Home в приложении SWEAT.

Каждое упражнение содержит пошаговые инструкции и демонстрации тренировок под руководством вашего личного тренера, чтобы вы могли выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Как провести эффективную силовую тренировку дома с помощью тряпок, кровати и стула

1. Приседания с использованием стены

2. Упражнения со стулом

Приседания

Выпады на заднюю поверхность бедра и ягодицы

Отжимания

Подъём и разведение ног

Перекрёстные махи

3. Болгарские выпады с использованием кровати

4. Замена тренажёру Смита

5. Упражнения со скольжением

Вариант 1

Вариант 2

Читайте также

Домашняя силовая тренировка для женщин » Интернет-журнал Льва Гончарова о полезных привычках, хорошей физической форме и здоровом образе жизни

Домашние силовые упражнения для женщин

Приседания

Отжимания

Становая тяга

Программа домашних силовых тренировок для женщин

Оборудование для домашних силовых тренировок

Силовые тренировки — для чего и как заниматься силовым тренингом

Варианты силового тренинга

Домашние тренировки

Турник и брусья

Пауэрлифтинг

Круговая тренировка, кроссфит

Силовые тренировки в домашних условиях – свежие статьи и интересная информация

Что нужно для того, чтобы проводить силовые тренировки дома?

Тренировка дома и поиск мотивации для нее

Силовые тренировки в домашних условиях для похудения

Разминка перед силовой тренировкой

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Силовые тренировки для похудения

Питание при силовых тренировках

Что есть после силовой тренировки?

Что есть перед силовой тренировкой?

Вред силовых тренировок для женщин

КСУ для дома

КСУ — Комплексно-Силовые Упражнения

Силовая подготовка бегуна в домашних условиях

тренировок с оборудованием и без него

Преимущества

Выпады

Приседания с подъемом над головой

Планки

Отжимания

Жим гантелей от плеч

Отдача на трицепс с гантелью

Растягивание эспандера

Разгибание бедра

Жим ногами с эспандером

Тренировки с оборудованием и без него

Преимущества

Выпады

Приседания с подъемом над головой

Планки

Отжимания

Жим гантелей от плеч

Отдача на трицепс с гантелью

Растягивание эспандера

Разгибание бедра

Жим ногами с эспандером

Тренировки с оборудованием и без него

Преимущества

Выпады

Приседания с подъемом над головой

Планки

Отжимания

Жим гантелей от плеч

Отдача на трицепс с гантелью

Растягивание эспандера

Разгибание бедра

Жим ногами с эспандером

Силовые упражнения для тренировки дома, тренажерный зал не нужен!

Связанные

Как может выглядеть примерная неделя

Контур нижней части тела

Приседания с ходьбой