Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?
Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.
Строим программу на основе опыта
Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.
Этапы подготовки новичка можно представить как:
- Отработка техники;
- Набор мышечной массы;
- Сжигание лишнего жира.
В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.
Мышцы кора
Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день, укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.
Мышцы разгибатели спины
Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.
Бёрпи
Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.
В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.
Частота тренировок и их планирование
Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:
Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.
Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.
Фулбоди VS сплит
По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.
При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:
- Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
- Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.
Слабые и сильные стороны спортсмена
В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.
Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.
При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.
Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.
Отдых и восстановление
В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.
Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.
Виды совмещения
Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:
- Фулбоди – проработка всего тела;
- Сплит – группа мышц в тренировочный день;
- Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.
Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.
В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.
Вариантов проработки всего тела несколько:
- Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
- Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
- Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.
По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.
Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.
Брендон Лилли – создатель системы “Куб”
Их преимущества:
- Хорошо работают, если нужна масса и сила;
- Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
- Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
- Подходят мужчинам и женщинам.
Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.
Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:
День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;
День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;
День 3 – приседание и тренировка ног
Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.
Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:
День 1 – грудь и средняя дельта;
День 2 – спина и задняя дельта;
День 3 – ноги и передняя дельта;
День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)
Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.
Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.
День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;
День 2 – грудь и трицепс;
День 3 – спина и бицепс;
День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;
День 5 – дельты.
Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.
Заключение
Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.
Поделитесь своим опытом в комментариях!
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге
Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.
Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?
Основные моменты при составлении программы тренировок:
- цель тренировок
- частота тренировок
- продолжительность тренировки
- порядок тренировок разных групп мышц
- выбор упражнений
Цель тренировок
Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.
Частота тренировок
Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?
Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).
Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.
Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.
Продолжительность тренировок и отдых между подходами
В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?
Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.
Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений
Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.
Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.
По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.
Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.
Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:
| пн | ноги + пресс |
| вт | отдых |
| ср | грудь + трицепс, дельты |
| чт | отдых |
| пт | спина + бицепс |
| сб, вс | отдых |
Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.
Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
fitbreak.ru
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-28
Все статьи автора >
Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.
Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.
Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц по тренировкам
Пояснения:
1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.
2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.
3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.
4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.
Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)
2 тренировки в неделю
| Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 |
| Вариант 1 | Ноги Спина (низ) Грудь Трицепс |
Плечи Спина (верх) Бицепс |
| Вариант 2 | Ноги Спина (низ) Плечи Трицепс |
Грудь Спина (верх) Бицепс |
| Вариант 3 | Ноги Плечи Трицепс Бицепс |
Спина (низ) Грудь Спина (верх) |
3 тренировки в неделю
4 тренировки в неделю
| Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 |
| Вариант 1 | Грудь Трицепс |
Ноги | Спина (верх) Бицепс |
Спина (низ) Плечи |
| Вариант 2 | Ноги Плечи |
Грудь Трицепс |
Спина (низ) | Спина (верх) Бицепс |
| Вариант 3 | Ноги Плечи |
Грудь | Спина (низ) Спина (верх) |
Бицепс Трицепс |
Вариант 4 | Ноги Спина (низ) |
Бицепс Трицепс |
Плечи | Грудь Спина (верх) |
5 тренировок в неделю
| Варианты | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 | Тренировка 4 | Тренировка 5 |
| Вариант 1 | Ноги | Плечи | Спина (низ) | Спина (верх) Бицепс |
Грудь Трицепс |
| Вариант 2 | Ноги Плечи |
Спина (верх) | Грудь | Спина (низ) | Бицепс Трицепс |
| Вариант 3 | Грудь | Ноги | Плечи Трицепс |
Спина (верх) Бицепс |
Спина (низ) |
Основные правила сочетания групп мышц
1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.
2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.
3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.
4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.
5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.
6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.
Таблица сочетания групп мышц
| Нельзя сочетать | Можно сочетать | Нужно сочетать! |
| Плечи | Спина (верх) | Бицепс | Трицепс | Пред-чья | Грудь | Спина (низ) | Ноги | |
| Плечи | ||||||||
| Спина (верх) | ||||||||
| Бицепс | ||||||||
| Трицепс | ||||||||
| Пред-чья | ||||||||
| Грудь | ||||||||
| Спина (низ) | ||||||||
| Ноги |
Итог
Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.
Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.
Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
- Принципы набора мышечной массы
- Из чего состоит восстановление мышц
- Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
- 5 принципов питания при наборе массы
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
Какие мышцы тренировать за одну тренировку
Один из самых распространенных вопросов перед проведением тренировки – что с чем тренировать, какие группы мышц прорабатывать вместе и как часто это делать?
Существует множество способов составить тренировочный план. Подберите наилучший вариант в зависимости от вашего опыта и целей. Если один тип тренинга не дает необходимой нагрузки, пробуйте выстроить программу иным способом, который будет учитывать вашу индивидуальность.
Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, пресса, передней и задней мышц бедра.
Помните, что необходимо 48 часов отдыха для восстановления любых мышц. Не забывайте, что для набора массы требуется уделять внимание качественному белковому питанию и соответствующей калорийности рациона.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно, однако задействованные мышцы должны поработать на максимум, по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки, не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты, которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря, в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Поскольку потребуется отдых для нагруженных мышц, удобно на следующий день провести тренировку на другую часть тела.
Преимущества этого метода:
- Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области, вы быстрее получите результат.
- Исследования утверждают, что вы активнее нагружаете мышечные волокна, когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает, что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
- Тренировка мышц-антагонистов гарантирует, что вы проработаете обе стороны тела равномерно, сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то, что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
- Понедельник: грудь и спина.
- Вторник: передняя и задняя мышцы бедра, пресс.
- Четверг: бицепсы, трицепсы и плечи.
- Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом, в один день вы тренируете грудь и трицепсы, на другой день – спину и бицепсы, в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Имейте в виду, что для повышения показателей и разгрузки нервной системы тренировочную стратегию необходимо периодически изменять. Например, ставить упражнения на бицепс вместе с грудными мышцами, а спину вместе с трицепсами. Это разнообразит тренировки, снимет психологическую усталость и придаст импульс дальнейшему набору мышечной массы.
Для похудения
Если ваша цель – похудение, тренировка должна отнимать максимум энергии и эффективно сжигать калории.
Что с чем тренировать в один день для похудения? Хорошо подойдет функциональный тренинг, в котором за одну сессию прорабатываются практически все группы мышц.
Выбирайте круговые тренировки или кроссфит, чтобы запустить процесс жиросжигания и сформировать подтянутую фигуру. В качестве разминки и заминки используйте кардиоупражнения. Не забывайте про калорийность питания: поступление калорий не должно опережать их расход организмом.
В тренировке на похудение выполняются базовые многосуставные упражнения, они подключают работу сразу верхней и нижней части тела. Например, вместо обычных выпадов, выполняется выпад с жимом штанги над головой.
Базовые упражнения побуждают тело работать эффективнее, увеличивают частоту сердечного ритма и подстегивают метаболизм, заставляя сжигать больше калорий. Примеры упражнений, которые вы можете включить в тренировку на все тело:
- жим лежа для грудных мышц;
- тяга блока для мышц спины;
- жим гантелей от плеч;
- приседания;
- подъем штанги на бицепс;
- французский жим для проработки трицепсов;
- скручивания для пресса;
- подъем на носки стоя для мышц голени.
Благодаря этой технике вы проработаете мышцы всего тела несколько раз за неделю. Оптимально тренироваться 3 раза с выходным днем между тренировочными днями.
Этот вид физической нагрузки также подойдет для новичков, поскольку он ограничивает число выполненных сетов на мышечную группу и лучше подготавливает организм к последующим нагрузкам и набору массы.
Для увеличения силы
Для роста силовых показателей следует уделять максимум внимания базовым упражнениям из силового троеборья: становой тяге, жиму и приседаниям со штангой.
В этом случае необходимо делать большое количество подходов (от 8) с максимальными весами, но малым числом повторений за один подход. В каждую из тренировок включают все 3 упражнения из пауэрлифтинга, однако в день проработки грудных мышц проводится облегченная тренировка на спину и ноги.
Для повышения взрывной силы используют тренировку суперсетами – метод, с помощью которого вы делаете упражнения на каждую группу мышц одно за другим без отдыха между ними. Суперсеты могут быть очень сложными и не рекомендуются для новичков. За короткий промежуток времени такой тренинг поможет выжать максимальную пользу для тела.
Что с чем качать в один день в этом случае? Пример тренировки на 3 дня:
- Понедельник: жим лежа, разведение рук лежа, приседания со штангой, жим из приседа.
- Среда: тяга нижнего блока и тяга верхнего блока, становая тяга, разгибание бедра.
- Пятница: подъем гантелей вперед и отведение рук в стороны, планка, скручивания.
Такая глубокая проработка мышечных волокон под разными углами дает преимущество для равномерного развития структуры мышц. Суперсеты стимулируют выработку молочной кислоты, которая увеличивает в организме содержание гормона роста. Этот гормон активирует сжигание жира и рост мышц.
Кроме того, такая тренировка повышает сердечный ритм, дает импульс метаболизму, в течение дня вы расходуете больше калорий.
Для девушек
Девушки могут придерживаться силового тренинга, не боясь негативных последствий для фигуры. Наоборот, такая физическая активность поможет добиться красивых форм, отличной осанки и положительно скажется на состоянии кожи.
Вместе с правильным питанием силовые тренировки сэкономят время, избавляя вас от необходимости делать ежедневные многочасовые кардиоупражнения.
Основная цель в этом случае – равномерное развитие мышц, поскольку у женщин в силу специфического телосложения обычно страдают трицепсы, задняя часть бедер и ягодицы. Поэтому имеет смысл подключить упражнения для общего тонуса, а целевые области прорабатывать, совмещая упражнения на ноги и ягодицы в один день, спину, руки и плечи в другой день. Выполняйте 2–3 упражнения на каждую группу мышц, используя 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Для новичков
Перед тем как приступить к тренировкам, определите, каковы ваши цели – привести тело в тонус, развить силу или выносливость, похудеть или набрать массу. Имеет значение и сколько дней в неделю вы можете уделять тренировкам.
Если вы занимаетесь только 2 раза в неделю, возможно, оптимальным вариантом будет тренировка на все тело, которая прокачает все группы мышц и подготовит их для более продвинутых вариантов тренинга.
Для новичков и после длительного перерыва рекомендуется начинать тренировки с базовых упражнений с умеренными весами. При этом каждый раз не забывайте о разминке и заминке.
Сначала проработайте большие мышечные группы: ноги, грудь и спину. Например, становая тяга и тяга в наклоне заставляют работать сразу несколько групп мышц. Затем перейдите к проработке мелких групп: трицепсов, бицепсов и плеч. Делайте по 2 упражнения на каждую группу за тренировку, чтобы избежать перетренированности.
По мере развития силы и выносливости, вы сможете разнообразить и усилить тренинг (добавить упражнений или увеличить веса).
Новички часто полагают, если каждый день качать пресс – это быстро избавит их от жира на животе и прорисует заветные «кубики». На самом деле, мышцы живота работают по тому же принципу, как и любая другая группа мышц. Поэтому имеет смысл давать им хотя бы день отдыха между тренировочными днями. Проработку мышц пресса часто соединяют с упражнениями на спину или ноги.
gym-people.ru
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц
Список самых эффективных упражнений на все группы мышц
| |
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-17
Все статьи автора >
Часто у меня спрашивают, какие упражнения самые эффективные для пресса / груди / бицепса и т. д. Вообще, сравнение упражнений по эффективности – это очень субъективное сравнение. И что хорошо подходит одному человеку, вполне возможно не будет подходить другому. И наоборот.
Но за свой тренерский опыт я составил для себя в уме список тех упражнений, которые будут наиболее эффективны для большинства людей. Конечно, техника выполнения того или иного упражнения тоже влияет. Даже самое хорошее упражнения можно так испоганить, что от него не будет никакого толка, а даже вред.
Кроме этого, нужно понимать, что в этой статье я рассматриваю упражнения применительно к конкретной группе мышц. Например, становая тяга классическая — крайне эффективное упражнение для тела в целом. Но если его разобрать по группам мышц, то оказывается, что есть более эффективные упражнения для той или иной группы. В общем, начнём сверху вниз.
Плечи
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Грудь
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Разгибатели спины
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Широчайшие и верх спины
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Бицепс
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Трицепс
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Предплечья
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Пресс
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Ягодицы
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Бёдра
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
По 10-ти бальной шкале:
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Голень
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
|
нагрузка |
видео |
аналоги |
Всего 38 разных упражнений из 150, которые представлены на этом сайте. Сразу скажу, что это не значит, что остальные упражнения — беспонтовые и на фиг не нужны. Нет беспонтовых упражнений. Есть целесообразные и нецелесообразные. И на разных тренировочных этапах упражнения по своей целесообразности вполне могут меняться местами.
Если кто заметил, то большая часть упражнения – со штангой, гантелями или со своим весом. На тренажёрах — довольно мало. Это ещё раз говорит о том, что самые эффективные упражнения, это упражнения со свободными весами. Пользуйтесь на здоровье. Удачи!
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Какие упражнения являются базовыми?
- Как часто можно тренировать одну группу мышц?
- Сколько упражнений выполнять за тренировку?
- Что такое упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник?
- 5 упражнений, которые ВСЕ делают неправильно
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
tvoytrener.com
«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку
Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.
№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце
Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.
|
Группа мышц
|
Примеры базовых упражнений
|
Примеры изолирующих упражнений
|
|
Ноги/Ягодицы
|
Приседания
Румынская становая тяга
Выпады
Жим ногами в тренажёре
|
Сгибания ног лёжа
Разгибания ног сидя
Сведения ног в тренажёре
Разведения ног в тренажёре
Отведения в нижнем блоке
|
|
Спина
|
Подтягивания широким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Тяга вертикального блока
Тяга горизонтального блока
Т-тяга
Классическая становая тяга
|
Наклоны со штангой на плечах:
|
|
Грудь
|
Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье
Жим на наклонной скамье вниз головой
Отжимания
|
Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье
Сведения рук в тренажёре
|
|
Трицепсы
|
Отжимания на брусьях узким хватом
Жим штанги узким хватом
|
Французский жим
Разгибания на верхнем блоке
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание гантелей назад в наклоне
|
|
Бицепсы
|
Подъём штанги (гантелей) на бицепс
Подъём гантелей вертикальным хватом
|
Концентрированные подъёмы гантели на бицепс
|
|
Плечи
|
Жим гантелей (сидя, стоя)
Жим штанги к груди сидя
Тяга штанги к подбородку стоя
|
Разводки гантелей через стороны
Подъём гантелей перед собой
|
Исключения
- 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу
Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.
- 2. Вы давно занимаетесь
После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.
№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце
Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.
№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце
Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.
№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце
Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.
Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.
Подъём штанги с EZ-грифом стоя
Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.
На фото: Марина Коляго
Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.
kgd.ru
Базовые упражнения на все группы мышц: комплекс с фото
Здравствуйте, уважаемые читатели. В очередной раз приветствую Вас на нашей тренировке. Сегодня мы займемся все телом сразу, исключая любые изолирующие тренинги. Опытные бодибилдеры прекрасно знают и понимают, на чем как минимум на 70% должна основываться тренировка, а для новичков именно с этого надо начинать свои занятия спортом. Наша сегодняшняя тренировка – это базовые упражнения на все группы мышц.
Собственно говоря, в бодибилдинге именно они являются основой для того, чтобы проработать все туловище. Для набора мышечной массы именно с них и надо начинать. И лишь после того, когда натренированность, сила будут позволять, следует переходить к изолирующим, направленным на определенные мышцы, упражнениям.
При выполнении базового тренинга, акцент направлен одновременно на разные группы мышц, задействованы несколько суставов. В подавляющем большинстве, комплекс базовых упражнений подразумевает большие нагрузки, тяжелые веса, буквально «разрывающие» Ваши мышцы и увеличивающие Ваши силовые показатели.
На этом с теорией, пожалуй, на сегодня покончено. Далее предлагаю разобраться в том, какие упражнения следует включить в свою тренировку, почему это надо сделать – вроде уже разобрались, и как их правильно выполнять.
Итак, Вашему вниманию предлагаются лучшие базовые упражнения для всего тела, на все группы мышц. Выполняйте разминку и приступаем.
На грудь
Лучшие наши помощники в этом деле – штанга и гантели. А, пожалуй, главным занятием – жим штанги лежа на наклонной горизонтальной скамье. Именно наклонной, потому что, как Вы наверняка знаете, грудь условно подразделяется на три отдела: верхний, средний и нижний. Отсюда варианты выполнения тренинга: положение головой вверх – прокачиваем верхний отдел груди, горизонтальное – средний, головой вниз – нижний.
Я постарался подобрать соответствующие фото, чтобы у Вас не возникло никаких затруднений.
Тем, кто впервые сегодня пришел на тренировку, рекомендую ограничиться только горизонтальным положением, чтобы на первых порах сконцентрироваться на общем развитии этой группы.
Данное упражнение является двух суставным, то сеть задействованы два сустава: плечевой и локтевой. Выполнять его можно, по сути, со свободным весом. Однако, опять же, не стоит сразу бить все рекорды. Залог успеха в постепенном увеличении нагрузки – это относится ко всем базовым тренировкам.
Учитывая направленность работы груди не только на жим, но и на сведение/разведение, крайне популярным и эффективным упражнением здесь является сведение рук с гантелями. Честно говоря, этот тренинг нельзя в полной мере назвать базовым, так выполнение его задействует один сустав – плечевой, а большие веса грозят нарушению алгоритма выполнения.
Тем не менее, каждый бодибилдер его знает и выполняет, так как оно на самом деле крайне эффективно.
Еще одним, не менее эффективным, упражнением этого ряда является отжимания от пола и на брусьях. Кстати, большинство мускулатуры своего туловища Вы сможете прокачать просто на спортивной площадке. Для пущего эффекта, здесь также используйте дополнительные веса.
Так как выполнение этих нагрузок так же основательно прокачивает и трицепс, то не рекомендуется их выполнять после тренингов, акцентированных на руки.
Для пресса
Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.
Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.
Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.
Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.
Для мышц ног
Основные упражнения для ног, для увеличения объема их мышечной массы, потребуют от Вас серьезных нагрузок. Учитывая характер движения суставов, лучшими упражнениями в этом ряду будут приседания со штангой и жим ногами на тренажере. Только с их помощью Вы сможете набрать массу.
К приседаниям следует подходить с некоторой осторожностью, так как немалая нагрузка оказывается на позвоночник. Поэтому постепенно набирайте вес, чтобы избежать травмирования.
Так как икроножные группы мышц также подразделяются на несколько отделов, разнообразьте приседания различными способами их выполнения: глубокие, неполные, приседания сумо и т.д.
Для мышц спины
Как мы знаем, самыми крупными мышцами спины являются широчайшая и трапеция. Упражнений для их прокачки – бесчисленное множество, однако все они направлены либо на увеличение ширины этих мышц, либо на увеличение их толщины. Подавляющее большинство из них – различного рода тяги.
Направление выполнения тяг как раз и влияет на то, «расширяетесь» ли Вы или «утолщаетесь»: сверху вниз – первое, к себе/от себя – второе. Рассмотрим на фото некоторые упражнения на спину, так как на них на всех сосредоточиться нам, к сожалению, не позволяет время.
Одним из лучших тренингов, развивающих широчайшие, трапецию, дельты, является тяга штанги в наклоне. Кстати, вместо штанги могут выступать и гантели.
Подтягивания на турнике широким хватом являются также базовым упражнением, в котором в качестве нагрузки выступает собственный вес.
И самое главное упражнение, с которого стоило начать это становая тяга, о которой можно подробнее узнать здесь.
Именно они способствуют максимальному расширению мышц спины.
Для плеч
Чтобы развить мышцы плечевого пояса, широко применяется жим штанги или гантелей над головой стоя. В то же время, это упражнение серьезно прорабатывает и трицепсы.
Еще один тренинг в этом комплексе – разведение гантелей руками в наклоне.
Здесь опять же, дело не ограничивается плечами: задействованы трапеция, дельта.
Советы от автора
Как Вам наверняка удалось заметить, каждое из перечисленных упражнений задействует и развивает далеко не одну группу мышц. В этом и есть главная характеристика базового тренинга – общее развитие всего тела. Только лишь достаточно проработав базовый комплекс, развив всю мускулатуру и набрав нужную мышечную массу, можно переходить к изолирующим тренировкам. Однако, даже тогда, большую половину времени и упражнений каждого занятия должные составлять именно базовые тренинги.
Будьте предельно осторожны, аккуратны и последовательны в выборе нагрузки – правильный подбор ускорит Ваши результаты, неправильный же может здорово навредить.
Чтобы достижение положительного эффекта было максимально стремительным, обратите внимание на свое питанием – оно должно быть соответствующим. Мы уже это обсуждали, поэтому, если кто-то пропустил – изучите самостоятельно.
Добавьте в свой рацион спортивное питание– Вам потребуются содержащиеся в нем протеины, витамины, аминокислоты одним словом строительный материал ваших мышц.
На этом прощаюсь с Вами. Заниматься спортом – это правильный выбор. До встречи на том же месте.
Александр Белый
sportivs.com