Тренажер тяга верхнего блока – Ой!

Тяга верхнего блока | Спортивные тренажеры

Постараюсь восстановить здесь всю историю создания данного тренажера. Задумку свою я воплощал медленно и методом проб и ошибок, потому что раньше ничего столь сложного самостоятельно не делал. Поэтому если кто-то захочет повторить или сделать такой же тренажер у себя дома, то эта статья должна помочь ему избежать косяков, которые допустил я. По ходу следования я буду отмечать важные места для того, чтобы вы запомнили их особенно и не повторили моих ошибок. Не забывайте, что я делюсь этими советами и статьями здесь со всеми совершенно безплатно. Если у вас есть, что посоветовать, то милости просим. Если просто хотите поумничать и пофлудить, то просьба двигаться отсюда подальше и не показывать свою дурь. Итак, начали. Вам понадобится квадратная труба. Я взял 60 на 60 мм, но можно использовать и 40 мм, и 50 мм. Отрезаем два куска по 1800 мм. Это будут вертикальные стойки. Еще один отрезок делаем 760 мм. Это нижняя лапа, на ней вся конструкция будет стоять. Верхняя планка должна быть фигурной. Отрезаем 460 мм в длину и делаем косой срез чтобы получилось 425 мм. Детали для основной стойки готовы. Теперь нужны направляющие, по которым будет «гулять» планка с грузом, а также ролики, по которым будет кататься трос. Делаем два отрезка по 250 мм. Ширина данных отрезков может быть даже меньше основноой стойки, у меня были останки 30-й трубы и я использовал их. Также делаем отрезок трубы желательно 40 на 40 мм и длиной 225 мм. В него будем вставлять трубу для груза и он будет подвижным, то есть именно он будет «ходить» по направляющим. Отрезаем также вспомогательную «лапу», которая будет крепиться позади всех конструкции для создания более прочной установки на поверхность. По длине можно сделать ее не меньше метра, а по ширине не меньше основной стойки, хотя допускается взять меньший размер. Ролики, по которым будет «гулять» трос, являются одной из важных деталей, так что сейчас внимание: вы можете заказать ролики с установленными в них подшипниками у какого-нибудь токаря, а можете просто поискать на «железном» рынке. В поисках вам может помочь словосочетание «строительно-монтажный блок», то есть ролик с крюком. На картинке ниже облегченная версия такого блока. Но сами понимаете, что для поднятия тяжестей вам придется раскошелиться на 500 денег и приобрести что-нибудь более надежное. В магазинах инструментальных и строительных я ничего подобного не нашел, зато встретил довольно сомнительную конструкцию из пластика и довольно неплохие ролики, которые можно сотворить из колес для тачки, если снять с них резину. Это так, вам на заметку. К тому моменту, как я нашел эти вещи, ролики с подшипниками были уже у меня от знакомого токаря, так что я, дабы не выбрасывать качественно сделанные детали, решил доработать все-таки именно их. Тем более, что сделаны они были именно с таким расчетом, чтобы выдерживать серьезные нагрузки. Я взял пару металлических пластин (для одного ролика), просверлил в них отверстия, просунул заказанный у того же токаря болт в ролик и эти пластины, после чего аккуратно заварил все это. Получилось страшно, но держится нормально. НЕ ПОВТОРЯЙТЕ МОИХ ОШИБОК: купите готовый блок, это будет лучше и потратите меньше нервов! После этого я сделал кое-какие разметки и приварил свои блоки к верхней планке тренажера. Получилось ну очень страшно! Размеры, где именно приваривать, говорить не буду, потому что не могу знать, какие именно достанете или сделаете блоки вы, тут уже подгонка идет индивидуальная, так что все в ваших руках. Блок, приваренный на наклонной части верхней планки, направляет трос непосредственно к турнику, за который вы будете держаться при поднятии тяжестей. Тот, что в середине — стабилизирует и направляет трос к укрепленному грузу. Под ним сверлится отверстие, в котором трос должен ходить, но не задевать острые края. Конечно же, несмотря на правильность и многочисленность расчетов, у меня не получилось идеально, и трос при пробных сборках тренажера начал задевать края отверстия, после чего я просто прожег сваркой отверстие побольше… НЕ ПОВТОРЯЙТЕ МОИХ ОШИБОК! Лучше всего если вы сделаете еще больше замеров, а вместо обычной дырки в трубе разместите там аккуратную втулку, где трос будет чувствовать себя более комфортно и главное — правильно! Накладываем, стыкуем, прихватываем… После обварки и прихватки можно проверить, как «ходит» по направляющим планка с грузом. Рассмотрим внимательнее то, что сделали. 1800 — основные стойки. 250 — приваренные к ним держатели направляющих (в качестве направляющих взял пруток 18 мм диаметром и разрезал по 970 мм по длине. 225 — планка с проделанным отверстием (стрелка указывает на него) под трубу, на которую будет вешаться основной груз. В этой планке также есть вертикальное отверстие 12 мм диаметром, куда вставлен болт на 12 шляпкой вниз и сверху закреплен рым-гайкой и законтрен обычной для надежности. Трос 6 мм диаметром в оплетке через коуш… …проходит через эту гайку и закреплен двумя зажимами также для более надежной сцепки Если верить продавцу в магазине, то такой трос выдерживает 180 кг, да и карабин не подведет, потому что точно такие карабины я видел в нескольких тренажерных залах. Правда, про карабин я поспешил говорить, но раз уж сказал, то отмечу, что именно на него будет вешаться груз. В средней короткой планке (250 мм), куда трос будет проходить сразу после подвижной (то есть данная планка является второй сверху в нашей конструкции) также следует проделать дыру… простите, отверстие, но я и здесь ошибся, посему пришлось ее прожигать. … и вверху тоже… Впрочем, когда вы все настроите и проверите, эти страшные, не побоюсь этого слова — дырки — вы сможете красиво заделать шайбами и обварить их до гламурного вида! По идее все готово, осталось навести красоту и удобство в виде ограничителя для троса. Какая-то деревяшка от старой мебели подошла в самый раз. Свежесваренный турник также оказался отлично сбалансированным. Теперь покрасим наш тренажер. Изолируем разорванными журналами тросик и красим в течение нескольких дней со всех сторон. Но осталась одна проблема. Небольшой шум от передвижения планки с грузом пор направляющим, которых красить, конечно же, не надо. И маслом поливать их тоже не надо, ибо тренажер мы можем передвигать и разбирать, а пачкать руки в масле не входит в наши планы. Вырезаем парочку кусков баклажки от лимонада, сворачиваем в трубочки, просовываем в отверстия направляющих и разрезаем вдоль, чтобы уперлись в планку, не давай сосклизнуть ни вверх, ни вниз. И шума нет! НУ а лапа, к которой крепится тренажер для бОльшей устойчивости, прикручивается к нему болтами на 12 мм и приваренные к основной стойке мощные мебельные уголки. Вот так выглядит все конструкция в целом. Работает! Не шумит! Разбирается легко, с помощью одного гаечного ключа на 19. Вы можете сделать тренажер ПОЛНОСТЬЮ разборным, просто вам придется больше точным расчетов и всяких болтов-гаек, а также каких-нибудь пластинок для того, чтобы эти болты-гайки ваш тренажер делали не скрипящем и крепким. Варить быстрее и удобнее, скажу я вам, однако, дуреха в пару десятков килограммов не каждой комнате под силу будет, так что выбор за вами! С уважением, Сергей Пирог. Сетевой писатель, клипмейкер, а теперь и создатель спортивных тренажеров. PirogSV У Вас недостаточно прав для добавления комментариев. Вам необходимо зарегистрироваться на сайте. < Сиденья, сидушки и подушки для самодельных тренажеров   Для жима лежа, под наклоном и присяда >

www.sport-baza.ru

Тяга верхнего блока — техника выполнения упражнения

Это базовое упражнение, которое практически полностью имитирует подтягивания. Фактически, это «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.

Тяга верхнего блока за голову

В данном варианте упражнения, нагрузка с широчайших мышц, немного смещается на верхнюю и среднюю часть спины. Не гонитесь за большими весами. Главным в данном упражнении является качество техники выполнения. Не сутультесь, не отрывайте ягодицы от лавки. Старайтесь не смещать нагрузку на бицепсы, а максимально задействовать мышцы спины.

Возьмите рукоять широким хватом ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками. Стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе, опустите рукоять вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе, медленно поднимите рукоять в исходное положение.

Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде. Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз. Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на сиденье. На выдохе подтяните рукоять вниз (немного ниже уровня подбородка), слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Во время тяги, выталкивайте грудь на встречу движения рукояти. Плечи должны двигаться назад и вниз, лопатки сводиться. Очень внимательно следите за техникой, чтобы работали именно те мышцы, которые должны, а именно — широчайшие мышцы спины. Чтобы комплексно развивать мышцы спины, выполняйте тягу верхнего блока различными хватами. Тяга узким хватом сместит акцент на самый низ широчайших мышц.

Тяга верхнего блока к груди нейтральным хватом

Для выполнения этого варианта упражнения нам понадобится рукоять с параллельными ручками, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант упражнения, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в других вариантах. Как и в предыдущих вариантах, здесь в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°. Потяните гриф к груди. Остановитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение.

Видео

justsport.info

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения  тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

• Увеличение силы и массы мышц спины;
• Развитие ширины спины;
• V-образный силуэт фигуры атлета;
• Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
• Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
• Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
• Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
• Упражнение достаточно простое в выполнении.
• Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

• К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
• Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
• Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также   правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

1. Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
2. Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
3. На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
4. В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
5. Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
6. Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения  следуйте указанным рекомендациям:

• Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
• Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

• Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

• Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

• При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.

• Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить  к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
• Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
• Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.
• параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

power-body.ru

Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю нашу дружную честную компанию! И сегодня мы поговорим про тягу верхнего блока узким хватом.

На календаре среда, 25 сентября, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока узким хватом. Что, к чему и почему?

Как Вы думаете, способны ли небольшие изменения дать качественно другие результаты? В большинстве своем нет ввиду их незначительности. Однако это вовсе не означает, что они не несут ничего позитивного вообще. Порой небольшой “фикс”, например, изменение угла или вида хвата, в упражнении способен дать совершенно новые мышечные ощущения. Это заставляет Вас все чаще прибегать к нему, и в конечном итоге, спустя какое-то время, Вы замечаете позитивные сдвиги в улучшении композиции своего тела (конкретной мышечной зоны).

Так, например, простое подкладывание блинчиков под пятки во время приседаний со штангой, позволяет добиться лучшего распределения нагрузки по мышцам бедра. Или изменение рукояти на блоке блочного тренажера дает “зацеп” мышц, которые Вы ранее никогда не прорабатывали (не доставали из-за стандартного варианта выполнения). И в результате можно улучшить детализацию большой мышечной группы за счет более мелких. Вот о такой “узкой” работе мы и поговорим далее по тексту, и в качестве примера разберем упражнение тяга верхнего блока узким хватом.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие/крылья;
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие “мелких” мышц спины;
• улучшение детализации спины;
• увеличение мышечных объемов;
• развитие силовых показателей в сторонних упражнениях на спину (например, становая тяга);
• формирование V-образной формы торса.

Техника выполнения

Тяга верхнего блока узким хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру верхний блок, выставите нужный вес, отрегулируйте коленные подушечки (высоту сиденья кресла) и займите центральное положение сидя в тренажере. Прикрепите V-образную рукоять к верхнему блоку и ухватитесь за неё нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Отклоните корпус немного (30 градусов) назад, а взгляд направьте вверх. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет сокращения широчайших подтяните рукоять к себе (до уровня верха груди). В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, сожмите “крылья” и вернитесь в ИП, распрямляя руки. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяги верхнего блока узким хватом, существует несколько вариаций упражнения:

• тяга одной рукой;
• тяга стоя на коленях;
• тяга сидя на полу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• во время тягового движения перемещайте локти назад и вниз;
• на протяжении всего движения сохраняйте корпус неподвижным;
• не ерзайте по скамье;
• в верхней точке старайтесь максимально растянуть широчайшие, но не распрямляйте руки полностью;
• в нижней точке траектории проводите пиковое сокращение за счет сжатия мышц и сведения лопаток;
• не отклоняйте корпус сильно назад;
• не используйте инерционный импульс, а медленно и подконтрольно давайте уходить блоку вверх, а затем мощно и взрывно тяните его на себя;
• при работе с относительно большими весами используйте кистевые ремни;
• следите за весом отягощения, последний не должен “вырывать” вас вверх из тренажера;
• техника дыхания: выдох – при тяге блока на себя/сокращении, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока узким хватом – эффективное упражнение для широчайших?

Данные исследования Journal Strength Cond Res. (США, 2014) по электрической активности мышц показали, что узкий и средний хваты в упражнении тяга верхнего блока обладают лучшей нагружающей способностью, в среднем 80.3 ± 7.2 kg против 77.3 ± 6.3 kg соответственно.

С точки зрения активации/включения широчайших исследования не показали никаких существенных отличий, т.е. с целью лучшей проработки мышц спины нет разницы, какой вариант хвата использовать. С другой стороны, самую высокую активацию бицепса показали средний и узкий хваты.

Вывод: узкий/средний хваты помогут несколько лучше (в сравнении с широким) загрузить мышцы спины, а также качественней проработать двуглавые мышцы плеча.

Как быстро проработать спину всего на одном тренажере?

Иногда так бывает, Вы распланировали свою тренировку, однако жизнь/бытовуха вносит свои коррективы, и, придя все-таки в зал, Вы понимаете, что времени осталось с гулькин нос. Так вот, в такой ситуации оптимальным решением является укладывание тренировки в новые сжатые временные рамки за счет объединения упражнений в суперсеты (дву- и трисеты), причем в рамках одного тренажера.

Другими словами, Вы намечаете себе 2-3 тренажера и всю тренировку мучаете только их. Вот каким образом может выглядеть ускоренная тренировка на спину всего на одном тренажере – блоке:

• двусет: тяга верхнего блока широким хватом к груди + тяга верхнего блока узким хватом V-рукоять – 3 подхода х 10 повторений;
• двусет: тяга нижнего бока к животу широкая рукоять (нужно найти в зале совмещенный тренажер – верхний + нижний блоки в рамках одной конструкции) + тяга нижнего блока одной рукой/поочередно — 3 подхода х 10 повторений.

Работая по такой схеме, Вы сильно сэкономите время (нужен всего один тренажер) и ударно нагрузите спину. Применяйте в случае “шеф, все пропало, времени совсем чуть-чуть!”.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Порой для лучшей проработки своих мышц мы самостоятельно выдумываем какие-то движения или хотим использовать только лучшие упражнения, но все это не дает желаемого эффекта. А все потому, что ларчик просто открывался. Возможно, упражнение тяга верхнего блока узким хватом станет “тем самым” для Вашей спины. Как это узнать наверняка? Только на практике. Поэтому дуем в зал и внедряем в массы!

На сим все. Рад, что это время Вы провели с нами. До пятницы!

PS: а Вы экспериментируете в зале? Как?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины – залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом – универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

• Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
• Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
• Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

• Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
• Улучшает детализацию;
• Увеличивает силу и мышечные объемы;
• Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
• Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

• широчайшая;
• ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
• задние дельтовидные;
• в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
• задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке – достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

• Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
• Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа – 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
• На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
• На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема – 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

• Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
• Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
• Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

• подтягивания,
• различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило – не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

• В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
• Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
• Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
• Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 590

Навигация по записям

fitspine.ru

Тяга верхнего блока. Техника выполнения | Фактор Силы

Тяга верхнего блока

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикреплённую к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажёра; потяните рукоятку к груди.

Смотреть полный список
упражнений на спину

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажёр, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвётся или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажёр. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бёдра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бёдра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжёлую гантель, поставив её вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжёлый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи — однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве ещё одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжёлую штангу. Если Вы подберёте при этом блины соответствующего диаметра, то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу «Тяга к поясу сидя»).

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придётся снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за неё на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращённой позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтёте, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение тяги верхнего блока

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжёлым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз — однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придётся уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дёргать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперёд.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т.к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажёра.

Увеличение веса

Часто в тренажёрах, которые используют в качестве отягощения «кирпичики», нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвящённой тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.

ffactor.ru

Лучшие упражнения на блочных тренажерах для роста мышц рук, спины, груди и плеч

Блочные тренажеры обеспечивают разнообразие, необходимое для роста мышц. Выполняя упражнения на тренажерах, вы сможете достичь отличных результатов.

Почему вообще стоит иногда отложить свободные веса и переключиться на упражнения в блочных тренажерах? Для этого есть ряд очень веских причин.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз силой своей тяжести, блоки тренажеров могут тянуть в сторону, вверх, вниз, вперед и назад. Такая гибкость открывает огромные перспективы в улучшении развития мышц.

Сгибание рук с EZ-грифом стоя в кроссовере немного отличается от подъема штанги на бицепс, сведение рук в наклоне в том же тренажере включает в работу верхнюю часть грудных мышц немного по-другому, чем сведение рук с гантелями и т.д.

С таким количеством вариаций упражнений в тренажерах вы сможете лучше стимулировать рост мышц, особенно если вы никогда раньше их не выполняли.

Содержание статьи

Лучшие упражнения в тренажерном зале на блоках

Давайте посмотрим на 10 лучших упражнений в блочных тренажерах и выясним, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга блока к поясу сидя

Причина включения в список: это многосуставное упражнение в блоке для тренировки спины задействует множество мышечных групп и позволяет использовать тяжелые веса. По сравнению с односуставными упражнениями, оно заставляет организм вырабатывать больше гормона роста и тестостерона, что позитивно сказывается на росте мышц. Здесь вы также можете использовать различные хваты, — узкий, широкий, снизу, сверху — чтобы проработать мышцы различными способами.

Тяга блока к поясу сидя

Место в тренировке: выполняйте тягу блока к поясу сидя ближе к концу тренировки спины. В начале работайте с тяжелыми весами в становой тяге, тяге штанги в наклоне, и/или тяге т-грифа. Чтобы расширить диапазон движений, выполняйте тягу одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Причина включения в список: это многосуставное упражнение на плечи на тренажерах – отличный способ проработать средний пучок дельтовидных мышц, особенно если вы применяете более широкий хват. Вы можете достичь большей изоляции, выполняя тягу лежа на полу, стоя с двумя тросами, или просто сидя. Используйте гриф с вращающимися рукоятями, чтобы облегчить нагрузку на запястья.

Тяга нижнего блока стоя к подбородку

Место в тренировке: выполняйте после тяжелых доходов в жиме над головой и перед односуставными упражнениями на дельты. Вы также можете использовать тягу к подбородку в качестве завершающего упражнения в дропсетах, если хотите выжать все силы из средних пучков дельтовидных мышц.

3. Тяга верхнего блока к груди

Причина включения в список: в этом упражнении для спины на тренажерах более широкая амплитуда движений относительно тела по сравнению тягами, в которых руки по отношению к нему двигаются в основном перпендикулярно. Опять же, не бойтесь экспериментировать и используйте различные виды грифа и хвата.

Тяга верхнего блока к груди

Место в тренировке: некоторые любят выполнять тягу верхнего блока к груди для разминки плеч, поскольку в этом упражнении высокий диапазон движений. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете легко увеличивать нагрузку и выполнять несколько тяжелых подходов в начале тренировки спины.

Также можете после разминки выполнить упражнения со свободным весом, а затем перейти к тяге блока к груди.

4. Сгибание руки стоя в кроссовере

Причина включения в список: есть много способов включить в тренировки различные вариации сгибания рук на бицепс в кроссовере, но эта является нашей любимой, поскольку позволяет менять положение тела по отношению к блоку и высоту его установки. Если у вас травмировано плечо, то в это упражнение обеспечит свободу в движениях сустава.

Cгибание одной руки в кроссовере

Место в тренировке: сгибание руки в кроссовере отлично подходит для тех моментов, когда вы хотите снизить интенсивность тренировки. Впрочем, в этом упражнении вы можете работать и с довольно тяжелыми весами. При достижении мышечного отказа убедитесь, что не используете инерцию движений.

Если в односуставном упражнении практиковать так называемый читинг, это приведет к нарушению техники, что повысит риск получить травму. Если планируете тренироваться в диапазоне из 6-8 повторений, то выполняйте упражнение двумя руками с EZ-грифов или со штангой.

5. Cведение рук в кроссовере

Причина включения в список: одно из главных достоинств этого упражнения для груди заключается в том,  что в нем легко изменять углы сопротивления. Установите блоки в верхней части, чтобы проработать низ грудных мышц или в нижней части, чтобы сделать акцент на их верхнюю область. Также меняйте точку, в которой сводите руки вместе.

Место в тренировке: cведение рук в кроссовере обычно является последним или предпоследним упражнением тренировки. Если вы включаете в тренировку груди 2 изолирующих упражнения, то убедитесь, что они прорабатывают мышцы под разными углами.

6. Трисет (махи в сторону и перед собой + разведение рук в наклоне)

Причина включения в список: фактически, блочные тренажеры были созданы для выполнения односуставных упражнений. Благодаря этим устройствам можно сделать трисет на каждый пучок дельт, не выпуская рукояти из рук. Например, трисет из разведения рук стоя или в наклоне, а также подъема рук перед собой и махи в стороны.

Упражнения на блоке для плеч

Место в тренировке: как правило, односуставные упражнения на дельты выполняются в конце тренировки. Впрочем, вы можете делать их и в другое время, главное, чтобы все пучки одинаково хорошо прорабатывались.

7. Скручивания в кроссовере на пресс

Причина включения в список: в отличие от упражнений с собственным весом, скручивания в кроссовере позволяют регулировать нагрузку и тренироваться с любым количеством повторений в зависимости от ваших целей. Более того, вы можете выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сделать акцент на верхнюю часть пресса, а выполняя скручивания одной рукой стоя, вы сможете лучше проработать косые мышцы живота.

Скручивания на пресс на верхнем блоке

Место в тренировке: сделайте скручивания в кроссовере первым или вторым упражнением на своей тренировке пресса. Вы также можете использовать более легкие веса в большем количестве повторений, выполняя упражнение ближе к концу тренировки.

8. Разгибание рук в кроссовере с канатом

Причина включения в список: это упражнение отлично прорабатывает длинную головку трицепса. Здесь гораздо легче возвращаться в исходное положение, чем при использовании гантелей или EZ-грифа. Вы также можете добавить разнообразия и выполнять это упражнение с обычной рукоятью, стоя на коленях или одной рукой.

Разгибание рук с канатом из-за головы на трицепс

Место в тренировке: Если на тренировке трицепсов вы сначала делаете многосуставные упражнения, то можете выполнять разгибание рук в кроссовере в любое время после этого.

9. Приведение и отведение руки в кроссовере

Причина включения в список: возможно, вы думаете, что тренировка вращательной манжеты плеча – пустая трата времени, однако это не так. Эта группа сухожилий и мышц работает в сочетании с дельтовидными мышцами, чтобы обеспечить стабильность в плечевых суставах, а нам избежать травм.

Проблемы начинаются тогда, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и недостаточно внимания вращательной манжете плеча. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс в развитии мышечных групп, что приводят к печальным последствиям для здоровья плеч. Если вы захотите выполнять приведение и отведение рук с гантелью вместо кроссовера, то делайте это лежа, а не стоя.

Место в тренировке: в качестве разминки с очень легкими весами в подходах из 15 повторений.

10. Тяга нижнего блока между ног

Причина включения в список: в кроссовере существует не так много по-настоящему эффективных упражнения для ног. Тяга нижнего блока между ног – исключение. Она очень похожу на румынскую становую тягу, и прорабатывает заднюю цепь, включая ягодицы, верхнюю часть бедер и поясницу.

Главное в этом упражнении – держать спину прямо, минимизировать растягивающие движения плечами и держать колени слегка согнутыми. Движения должны происходить только в бедрах.

Место в тренировке: тяга нижнего блока между ног служит хорошим дополнением к сгибанию ног, поскольку последнее вызывает движения в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности бедра вместе с квадрицепсами, то выполняйте приседания и гиперэкстензию перед односуставными упражнениями.

Выполнять упражнения на спортивных тренажерах полезно и для новичков, которые только начали заниматься в зале. Это лучший способ мышцам привыкнуть к работе с весами, подготовить связки и суставы к большим нагрузкам.

Источник:

http://www.bodybuilding.com/content/10-best-muscle-building-cable-exercises.html

athleticbody.ru