Первая тренировка после долгого перерыва: Тренировка после долгого перерыва — как начать — akvaufa5.ru

Тренировка после долгого перерыва — как начать

В любых тренировках важна системность и регулярность. Однако случается так, что по разным обстоятельствам физические нагрузки приходится временно снизить, а то и вовсе прекратить. Как вернуться к прежней форме без вреда для здоровья, читайте в нашей статье.

Начать тренировки после долгого перерыва трудно не только психологически, но и физически. В спортивной науке даже есть специальный термин для обозначения долгого перерыва в занятиях и его последствиях – растренированность. Чтобы правильно начать тренировки после долгого перерыва нужно не только осознать те изменения, которые за это время произошли с вашим организмом, но и построить процесс возвращения к былым спортивным победам.

Изменения в организме после перерыва в тренировках

Без высоких нагрузок организм быстро возвращается в спокойное состояние и перераспределяет ресурсы, которые раньше тратил во время спорта. Доказано, что за 1-2 месяца после прекращения регулярных нагрузок, происходят следующие физиологические изменения:

снижается объем крови

понижается уровень адреналина, а вместе с ним потребление мышцами кислорода, как следствие, снижается выносливость

снижаются возможности дыхательной системы: теперь дыхательные мышцы требуют больше кислорода, забирая его у других мышц

увеличивается количество жира, поскольку он больше не используется как источник энергии

силовые возможности сохраняются гораздо дольше, чем многие опасаются, но и они постепенно снижаются

Почему нужна адаптация после возвращения к тренировкам

Если после перерыва вы вдруг вернетесь на занятия с высокой интенсивностью, которые легко выдерживали, например, полгода назад, то, скорее всего, вам будет плохо как во время, так и после занятия. Такой стресс для организма может обернуться не просто болью в мышцах и переутомлением, но серьезной травмой. Помните, что ваш организм находится практически на начальном уровне подготовки.

Три золотых правила возвращения к занятиям после долгого перерыва

Первое правило, которое поможет вам быстро вернуть прежнюю форму: разминка. Разминка нужна для того, чтобы преодолеть дисбаланс между системами организма. Если мышечная ткань быстрее откликаются на нагрузку и увеличиваются в объеме, то связки и суставы гораздо медленнее возвращаются к прежним показателям. И только во время разминки вы можете разогреть организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам.

Второе правило: постепенность

Мы возвращаемся так же, как когда-то начинали. А начинали мы с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Поэтому после длительного перерыва в расписании мы смотрим только занятия для начинающих, постепенно переходим на средний уровень, и только спустя 1-2 месяца регулярных тренировок записываемся на занятия с высокой интенсивностью для подготовленных.

Третье правило: настрой.

Вернуться к прежней форме — возможно. Стать лучше, чем были до перерыва – реально. Для этого нужно только время. Поэтому даже если вам тяжело, настраивайтесь на возвращение в фитнес и прежнюю форму. А постепенные нагрузки, которые вы будете давать организму и с которыми вы стопроцентно справитесь, только поднимут настроение и решительность в покорении спортивных вершин.

Как быстро вы вернетесь в прежнюю форму

Возвращение к прежней форме зависит от трех факторов: причина перерыва в тренировках (травма, лень, аврал на работе), длительность перерыва (месяц, полгода, несколько лет), и, конечно, время регулярных занятий до перерыва (занимались вы полгода или несколько лет).

Если до перерыва вы занимались на протяжении нескольких лет и находились в блестящей форме, то ваше возвращение будет быстрее и легче, нежели у тех, кто занимался до полугода.

Если перерыв в занятиях составил всего пару месяцев, то силовые возможности почти не изменятся, а вот дыхательная и сердечно-сосудистая требуют восстановления. А вот если перерыв составил несколько лет, то начать придется практически с нуля. Хотя успехов вы будете добиваться больше, чем начинающие.

Возвращение к занятиям после травмы требует не только консультации с лечащим врачом, но и консультации с тренером, который сможет адаптировать нагрузки под вашу физическую форму, а также предупредит получение новых травм.

И самое важное – слушайте себя и прислушивайтесь к своему телу. Потому что лучше вас его возможности не знает никто.

Что, если вдруг снова перерыв?

От следующего перерыва никто не застрахован, даже профессиональные спортсмены. Чтобы потом легко вернуться в строй, давайте телу хотя бы минимальную, но регулярную нагрузку в виде зарядки или длительных прогулок. И тогда последующее возвращение покажется вам гораздо легче.

программа для мужчин и женщин

Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!

Содержание

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Программа тренировок после перерыва для мужчин

Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.

Пример тренировки на все тело

Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
Гиперэкстензия.
Любое упражнение на голень.
Скручивания.

Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.

Второй этап

Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.

Первая тренировка

Кардиоупражнение на выбор.
Приседания со штангой или жим ногами.
Выпады проходкой.
Сгибание ног в тренажере.
Упражнение на голень (на выбор).
Вертикальный жим гантелей.
Разведение гантелей в стороны.

Вторая тренировка

Кардиоупражнение на выбор.
Жим штанги.
Разводка гантелей.
Отжимание на брусьях.
Французский жим.
Жим Арнольда.
Махи с гантелями перед собой.

Третья тренировка

Кардиоупражнение на выбор.
Подтягивания.
Тяга вертикального блока.
Гиперэкстензия.
Тяга гантелей на наклонной скамье.
Разводка гантелей в наклоне.
Сгибание рук сидя со штангой.

После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.

Программа тренировок после долгого перерыва для женщин

В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.

Круговая тренировка после длительного перерыва:

Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
Жим штанги или гантелей.
Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
Махи гантелями в стороны или жим сидя.
Гиперэкстензия.
Скручивания.

Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.

Мотивация для возвращения в ритм

Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.

Через какое время можно вернуться к прежним результатам?

Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.

Видео: первая тренировка после перерыва

Заключение

Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках | VICTORY Спорт

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10-15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Поставили цель — идите к ней!

Старт

Действуем в двух направлениях:

— психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)

— физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2-3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1-2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Начинайте тренироваться с маленьких весов.

Правила восстановительных тренировок

Все упражнения выполняйте по 12-15 повторений три подхода.
Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

+7 (343) 219-01-75.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

Читайте также другие материалы по теме:

Составляем программу тренировок вместе

Собираясь в тренажерный зал, первым делом, составьте грамотную программу тренировок. О том, как это сделать, чтобы достичь нужной цели, узнаете из материала.

Мы — результат того, что едим

Помимо грамотно составленной тренировочной программы придерживайтесь здорового питания, чтобы каждая тренировка работала на результат. В статье расскажем, как быстро и безболезненно научиться питаться правильно.

Тренировки после перерыва I Как начать?

Важный вопрос для каждого спортсмена: как же возвращаться к тренировкам после большого перерыва? Это, несомненно, важно для здоровья человека и его результатов в тренажерном зале. Этот процесс восстановления можно сравнить с приходом в зал новичка. Различие в том, что мышцы и суставы опытного спортсмена быстрее приходят в тонус.

Большим считается перерыв более одного месяца. Возвращаться к тренировкам всегда сложно. Главное — не пытаться на первом же занятии вернуть былую форму. Все должно происходить постепенно. В первую очередь необходимо составить план. Не существует подтвержденной информации о том, сколько времени и тренировок нужно для восстановления мышц. Все индивидуально, кому-то нужна пара недель, а кому-то месяцы, чтобы восстановиться после полугодичного перерыва. В любом случае, ориентируйтесь только на свои физические возможности.

Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
Выбирайте базовые упражнения. Они помогут вам быстрее прийти в форму.
Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
Сразу начните принимать витамины. Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.

Вариант 1

Понедельник

Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).

Среда

Разминка.
Скручивания (4 подхода 12 — 15 повторений).
Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).

Пятница

Разминка.
Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 — 15 повторений).
Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).

Вариант 2

Понедельник

Разминка.
Приседания со штангой (2 подхода по 10 повторений).
Жим гантелей лежа (3 подхода по 10 повторений).
Сведение рук в тренажере (2 подхода по 10 повторений).
Подъем ног в упоре (2 подхода по 10 повторений).
Разгибание ног (2 подхода по 10 повторений).
Кардио 15 – 20 минут.

Среда

Разминка.
Мертвая тяга (3 подхода по 8 повторений).
Жим гантелей сидя (3 подхода по 10 повторений).
Подтягивания на перекладине (3 подхода по 8 повторений).
Подъем на икры сидя (2 подхода по 8 повторений).
Гиперэкстензия (2 подхода по 12 повторений).
Скручивания лежа (2 подхода по 15 повторений).

Пятница

Разминка.
Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений).
Разгибание рук на блоке стоя (2 подхода по 10 повторений).
Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10 повторений).
Жим Арнольда (2 подхода по 12 повторений).
Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 15 повторений).

Заключение

В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Как говорится: «Скупой платит дважды». Это значит, что если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).

Будьте здоровы!

С чего начать тренировки после перерыва: советы + программа

Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.

Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Уже спустя четырнадцать дней, атлет теряет около сорока процентов от прежней силы и выносливости. При этом падают практически все показатели. То есть, даже самый выносливый и мощный спортсмен после перерыва возвращается в зал намного более слабым, снова неподготовленным. При этом обычно мышечные боли становятся сильнее и проходят медленнее, а восстановительные процессы тормозятся.

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.

Разминка и заминка: основы основ

Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.

Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.

Постепенность превыше всего

Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».

Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.

Техника выполнения упражнений

Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.

Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.

Выполнение базовых упражнений

Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.

Не спешим со спортивным питанием

Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.

На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».

Работа на все группы мышц

Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.

Среднее количество повторений

Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.

Больше упражнений, меньше повторений

Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.

Минимальные веса и работа не до отказа

Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.

Настрой на новые свершения

Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.

Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

Жим ногами и разгибание их в тренажере.
Приседания.
Отжимания.
Подтягивания.
Жим лежа.
Боковые скручивания.
Сведение и разведение ног в тренажере.
Становая тяга.
Горизонтальная тяга.
Спринт, бег.
Прыжки на скакалке.
Упражнения на растяжку.
Выпады простые и с модификациями.
Подъемы на носочки.
Скручивания с согнутыми коленями.
Пресс.
Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы

Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
Жим Арнольда – 2-4 подхода.
Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
Гиперэкстензия – 2-4 подхода.

Среда: дельты и спина

Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
Тяга гантели – 2-4 подхода.
Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
Тяга штанги лежа – 24 подхода.
Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).

Пятница: бедра, ноги и грудь

Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
Жим ногами – 2-4 подхода.
Отжимания на брусьях – 24 подхода.
Пуловер – 2-4 подхода.
Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Бывалые тренеры говорят, что восстановительный процесс после длительного перерыва будет равняться ровно половине этого времени бездействия. То есть, если вы не «таскали железо» две недели, то всего за семь дней придете в форму. Но если вы полгода уже не делали никаких усилий, тогда придется запастись терпением и медленно восстанавливаться три месяца.

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

Как вернуться в форму после долгого времени без тренировок

Возвращаться к занятиям спортом после длительного перерыва всегда сложно. Тело трудно реагирует на нагрузки, болит и сопротивляется, а мы пытаемся на первой же тренировке наверстать все пробелы. Этим мы окончательно доводим нашему организму, что возвращение в спортзал –плохая идея. Как же возобновить занятия правильно, постепенно пробуждая механизмы организма, которые заснули?

Итак, вы решили вернуться к тренировкам. Теперь, чтобы не сорваться и не покинуть эту идею еще не начав, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически. Ученые из университета Джорджии обнаружили, что происходит с телом во время перерыва, и чего следует ожидать, когда решите снова начать тренировки. По данным исследователей, вы в любом случае сможете вернуться на тот уровень, на котором остановились, и даже пойти дальше. Главное – делать это правильно, чтобы избежать травм.

Остановка тренировок или использования нагрузок, не способных обеспечить поддержание уровня, которого достигли, приводит к деадаптации. Деадаптация – это способность организма использовать освобожденные ресурсы в других системах организма. То есть, ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которая обычно увеличивается, когда вы постоянно тренируетесь. Но это не единственный показатель. Например, у бегунов после всего двух недель перерыва, показатель VO2 max падает и одышка появляется быстрее, чем обычно.

Если студентам спортивного вуза прописать девятидневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, а частота сердечных сокращений упадет на 10%. Достаточно десяти дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трех месяцев перерыва ваше физическое состояние все равно будет гораздо лучшим, чем состояние среднестатистического человека. Но это все равно не значит, что вы сможете достичь новых вершин, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает слишком быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше поставлять ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объем легких будет большим, и работать они будут производительнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться. Но существуют исследования, на основе которых можно хотя бы представить общую картину.

Если ваш перерыв длился несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько баллов, в то время как силовые качества останутся такими же.
Если перерыв длился год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузка будет даваться вам на 15% тяжелее, силовые характеристики снизятся как минимум вдвое.
Если же ваш перерыв измеряется годами, скорее всего, вам придется начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы покинули заниматься и за это время произошло с вашим телом. Если пришлось сделать перерыв из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому обязательно посетите врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если же сделали перерыв из-за появления ребенка или напряженный рабочий график, надо понять, каким образом вы сможете уделять время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв длился всего несколько недель (например, из-за праздников или отпуска), для восстановления будет достаточно нескольких облегченных тренировок, и вы снова будете в форме. Но что же делать, если вы не занимались больше года?

Если до этого вы ходили в тренажерный зал, берите для начала половину или даже треть от того веса, который брали год назад, а через несколько недель попробуйте свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1-2 месяца.

Если речь идет о спорте, в котором важна выносливость (бег, велосипед, триатлон и т.п.), интенсивность также придется снизить. В этом случае начните с долгих прогулок, дальше – перейдите на интервальный бег с пешими перерывами или бег в очень медленном темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в форму, нужно пересмотреть тренировочную программу. Лучше всего – найти хорошего тренера, который составит ее за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придется снова делать перерыв

Жизнь непредсказуема, и если пришлось снова сделать паузу в занятиях спортом, главное – не отказываться от физической активности вполне. Пусть это будут прогулки или легкие тренировки по 10-15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании. Можно в интернете найти множество видео с короткими тренировками, как силовыми, так и интервальными. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в привычную форму будет гораздо легче, чем если вы полностью откажетесь от спорта. При тренировке, где вы применяете 25-30% сил, вы сможете поддерживать свою форму в течение двух — трех месяцев.

Автор: Анна Пахмаль

Как начать заниматься после долгого перерыва спортом

Главная » Статьи » Как начать заниматься после долгого перерыва спортом

Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!

Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.

Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.

Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.

Как перерыв повлиял на вашу физическую форму

Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.

Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.

Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.

Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.

Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.

Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.

Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.

Скорость восстановления

Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.

Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.

Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.

Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.

Что делать, если придётся снова сделать перерыв

В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!

К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.

При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.

В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.

lifehacker.ru

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

Принципы восстановления ЗОЖника

Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

Старт

Действуем в двух направлениях:

психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
Соблюдайте технику выполнения упражнений.
Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

+7 (343) 219-01-75.

С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

victorysport.ru

Праздник от нас уходит: тренировки после перерыва — программа для восстановления

Иногда чувство загруженности и усталости, а может, простая нехватка времени заставляет нас отказаться от тренировок.

Потом встает вопрос: «А как же вернуться в спорт и к тренировкам, влиться в привычный ритм жизни, как начинать после длительного перерыва?». Не секрет, что люди часто «забивают» на занятия спортом и режим питания: в этом нет ничего плохого, все мы люди и хотим отдохнуть. Более того, это бывает полезно и дает нам время отдохнуть и морально и физически от рутины и повседневных забот.

Однако зеркало настойчиво подсказывает, что пора уж и честь знать, а ноги в зал все не идут… Что ж, Кость Широкая не бросит вас в беде и поможет вернуться на «путь истинный»!

Мы расскажем, когда и надо ли делать паузу в тренировках, сколько можно ее делать и как вернуться в строй после большого отдыха!

Нужно ли делать паузы между занятиями?

Нужно и можно ли делать перерыв в тренировках в тренажерном зале или лучше заниматься постоянно? Для начала давайте разберем, что все-таки происходит с вашим телом без привычной физической нагрузки (кроме того, что оно стремится обзавестись уютным пузиком).

Абсолютно логично, что после прекращения тренировок ваше тело на глазах не развалится, и вы не превратитесь в Джабба Хатта. На самом деле, перерыв даже нужен! Человек устает от любой деятельности, особенно морально. Как минимум становится неинтересно тренироваться, нападает апатия и упорное нежелание идти в зал.

Кроме этого, тренировки в тренажёрном зале, это нагрузка не только на мышцы, но и на суставы и сухожилия — они восстанавливаются дольше, чем мышцы. Поэтому травмы и «усталость» опорно-двигательного аппарата неуклонно увеличивается из месяца в месяц, из года в год.

Можно, конечно, пить хондропротекторы, но как мы с вами уже знаем, особого эффекта это не принесет.

Поймите одну вещь: перерыв делают все, даже профессиональные спортсмены. Это абсолютно нормально и ничего постыдного в этом нет!

В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
При перерыве в несколько недель, дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, сила же останется прежней.
Если перерыв равен году, но перед этим вы были в приличной физической форме, кардио будет даваться на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум в 50%.
Если перерыв больше года, придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.

Какие должны быть?

Какие перерывы должны быть между тренировками в тренажерном зале? Особенно в силовых? Какой интервал лучше делать между занятиями:

В контексте недели: 1-2 дня (максимальный между занятиями без потери прогресса 3 дня).
В контексте года: на 1-2 недели релакса и ничегонеделанья.

Вообще короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона. А уж если вы занимались качественно и добросовестно, не прогуливая весь год, то вам понадобится много времени, чтобы снизилась сила и выносливость.

А недельную остановку в спорте ваш организм особо и не заметит,переживания начнутся скорее с психологической точки зрения. Поэтому очень важно понимать, что вы не отлыниваете и не ленитесь — вы заботитесь о своем здоровье!

Конечно, после месячного и более отдыха результаты могут значительно упасть: тут уж все зависит от вашего образа жизни. Одно дело, если вы месяц неистово объедались, пили, вели при этом «овощной» образ жизни и совсем другой, если вы много гуляли, питались здоровой, качественной пищей или пошли в поход.

Однако это не значит, что все окончательно потеряно! Смотрите на это проще, раз вы один раз смогли, то второй раз уж точно получится.

Сколько делать перерывов между спортом: мы рекомендуем раз в пол года устраивать отдых на 1-2 недели.

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.
И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.
В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.
Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.
Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!
Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.
После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
радуемся и живем счастливо 🙂

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Мотивация

Да, увы, порой лень нас так захватывает, что мы просто не можем найти в себе вдохновение, чтобы вернуться к прежней жизни. Начинаем, бросаем и все по кругу.

Кость Широкая рекомендует вам следующие статьи, которые могут поднять ваш боевой дух:

А главное помните, спорт должен быть в радость. Ну не хотите вы сейчас заниматься, прямо до слез и зубовного скрежета? Так и не нужно. Главное – двигаться, не сидеть на месте и «грызть себя».

Да, для некоторых походы в спортзал – это приятно, но для других это тяжелая обязанность, от которой хочется увильнуть. Что еще вы можете делать? Все, что угодно, что заставляет вас двигаться.

Гуляйте с собакой. Если у вас нет своей, гуляйте с соседской. Соседи будут вам благодарны.
Устройте танцевальный марафон вместо сидения перед телевизором.
Ходите по лестницам.
Отправляйтесь в парк и погуляйте под любимую музыку или аудиокнигу.
Ходите везде пешком. И пусть погода плохая: куртку потеплее и улыбку пошире, прогоните тоску 😉
Поиграйте с детьми в баскетбол.
Вместо того чтобы ехать в магазин на машине, идите пешком или возьмите велосипед.
Выйдите из автобуса на остановку раньше и пройдите до работы пешком.

Только задумайтесь – кругом полно возможностей быть более активным! Найдите те из них, что радуют вас, а не заставляют вас сдаваться.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Полезное видео

Классный ролик на тему долгого перерыва в тренировках и как правильно вернуться к занятиям после оного:

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

kost-shirokaya.ru

С чего начать тренировки после перерыва: советы + программа

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Почему нужна адаптация

При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Разминка и заминка: основы основ

Постепенность превыше всего

Техника выполнения упражнений

Выполнение базовых упражнений

Не спешим со спортивным питанием

Работа на все группы мышц

Среднее количество повторений

Больше упражнений, меньше повторений

Минимальные веса и работа не до отказа

Настрой на новые свершения

Программа тренировок после длительного перерыва

Лучшие упражнения

Жим ногами и разгибание их в тренажере.
Приседания.
Отжимания.
Подтягивания.
Жим лежа.
Боковые скручивания.
Сведение и разведение ног в тренажере.
Становая тяга.
Горизонтальная тяга.
Спринт, бег.
Прыжки на скакалке.
Упражнения на растяжку.
Выпады простые и с модификациями.
Подъемы на носочки.
Скручивания с согнутыми коленями.
Пресс.
Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы

Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
Жим Арнольда – 2-4 подхода.
Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
Гиперэкстензия – 2-4 подхода.

Среда: дельты и спина

Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
Тяга гантели – 2-4 подхода.
Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
Тяга штанги лежа – 24 подхода.
Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).

Пятница: бедра, ноги и грудь

Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
Жим ногами – 2-4 подхода.
Отжимания на брусьях – 24 подхода.
Пуловер – 2-4 подхода.
Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

www.fitnessera.ru

ТРЕНИРОВКИ ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА — ПРОГРАММА и ПРАВИЛА ТРЕНИНГА ПРИ ВОЗОБНОВЛЕНИИ ТРЕНИРОВОК ПОСЛЕ ПЕРЕРЫВА

Возобновление тренировок после перерыва – это ответственный и длительный процесс, во время которого атлету необходимо сознательно себя во многом ограничивать. Программа тренировок после перерыва должна быть во многом похожа на программу для начинающих, то есть, объем тренировок низкий, но количество повторений в подходах большое, а интенсивность ниже той, которую атлет может себе физически позволить. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и перетренированности, поскольку мышцы будут прогрессировать быстрее многих других мышечных и немышечных систем, вследствие чего может возникнуть дисбаланс, который и приведет к плачевным последствиям.

Характер тренировок после перерыва, конечно, во многом будет зависеть от длительности этого перерыва и причин, по которым пришлось его сделать. Если атлет просто отдыхал несколько месяцев, до полугода, то можно особенно не заморачиваться на эту тему, просто взять свою предыдущую массонаборную программу, или трехдневный сплит, использовать 50% от своих рабочих весов и тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, постепенно увеличивая рабочий вес на 5% в неделю. Но, если Вы хотите возобновить тренировки после длительного перерыва, или же у Вас была какая-та травма, тогда нужно быть осторожнее. Что нужно делать, легко понять, если разобраться с тем, что изменилось в Вашем организме за период отдыха.

Состояние после перерыва

Растренированность – это состояние, в котором пребывает Ваш организм, оно наступило, поскольку долгое время Вы не пользовались своим телом для поднятия тяжестей, в связи с чем, организм утилизировал избыточные потребители энергии, которые ему были не нужны. Но в состоянии растренированности пребывают не только мышцы, а ещё энергетика, центральная нервная система, суставы, связки, и многие другие мышечные и немышечные системы организма. В связи с этим, начало тренировок после перерыва становится для организма стрессом, под который он пытается приспособиться, а поскольку организм уже знает, как приспосабливаться к такому стрессу, возникают дополнительные проблемы.

Дисбаланс – это вторая характерная черта, которое проявляется после возобновления тренинга, поскольку адаптационный период разных систем организма различается. Силовые показатели атлета растут быстрее всего, поскольку развита нейромышечная связь и центральная нервная система, в связи с чем, мышцы так же быстро откликаются на нагрузку и растут в объемах. Казалось бы, что ещё надо для полного счастья? Надо! Связки и суставы просто не могут адаптироваться так же быстро, как мышцы, поскольку состоят из более твердой материи, вследствие чего и возникает дисбаланс между развитием мышечных и немышечных систем. Такой дисбаланс способен привести не только к перетренированности, но ещё и к травмам, что, в свою очередь, вынудит сделать новый перерыв.

Правила тренировок после перерыва

Интенсивность – это критерий, который определяет относительную величину рабочего веса. С наибольшей интенсивностью атлет работает тогда, когда выполняет разовые повторения с максимальным весом. Интенсивность тренинга должна быть низкой, атлет не должен достигать мышечного отказа, тренироваться нужно, как новичку. Это касается и объема тренинга, поскольку, если объем будет высоким, то мышцы будут закисляться, поскольку за период отдыха деградировали не только миофибриллы, но ещё и митохондрии. В связи с этим, рекомендуется избегать жжения в мышцах, или тошноты, поскольку и то и другое будет свидетельствовать об избыточной выработке факторов роста.

Прогресс – это самое важное и ответственное правило тренировок после перерыва, поскольку атлету необходимо умышленно лимитировать результаты своего прогресса. На практике, легче всего балансировать развитие всех систем организма с помощью периодизации прогресса. Первое время Вы будете наращивать рабочие веса по 5% в неделю 7 недель и ещё 6 недель наращивать по 2.5% в неделю, пока не дойдете до своих прежних рабочих весов. Все это время Вы будете тренироваться в диапазоне 12-15 повторений, а вот, дойдя до 100% рабочего веса, Вы можете ещё 1-2 месяца работать на увеличение повторений, после чего переходить к обычным тренировкам, например, к системе Плинтовича.

Функциональные тренировки – это альтернативный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва. Вообще, функциональные тренировки рекомендуется применять всем атлетам, поскольку функциональный тренинг формирует фундамент, на котором бодибилдер наращивает мышечную массу. Если фундамент не тренировать, то мышечная масса относительно фундамента со временем станет избыточной, и атлет достигнет «плато», после чего необходимо будет наверстывать упущенное. Если Вы включите функциональные тренировки в систему восстановления после перерыва, то после 13 недельного комплекса для восстановления рабочего веса можно будет сразу переходить к привычной схеме прогрессии нагрузок.

Программа тренировок после перерыва

Понедельник – грудь и передняя дельта Жим лежа – 4 подхода по 12 повторений Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений Подъемы ног в висе – 3 подхода по максимуму Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Среда – спина и дельты Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 12 повторений Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – ноги и грудь Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений Отжимания на брусьях – 4 подхода по 15 повторений Пуловер – 4 подхода по 15 повторений Скручивания на блоке – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* отдых между подходами 30-60 секунд, длительность тренировки без разминки 60 минут, если атлет использует функциональный тренинг, то его можно применять в дни отдыха, исключение составляет тренировка сердца, которую можно практиковать ежедневно. После тренировки можно есть быстрые углеводы, поскольку тренинг не направлен исключительно на гипертрофию мышц, а предназначен для восстановления.

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Как начать тренировки после долгого перерыва

После долгого перерыва возвращаться к тренировочным занятиям непросто, нужно знать ряд нюансов, чтобы такое возвращение в зал стало приятным и безболезненным.

Обычно тренировки в зале после долгого перерыва спортсмен начинает с удвоенной энергией – это серьезная ошибка.

Такое стремление психологически оправдано и конструктивно, но нужно придерживаться нескольких принципов, чтобы быстро возвратиться в былую физическую форму и не навредить организму.

Самые эффективные советы для тех, кто долго не тренировался

В тренировке должно присутствовать много упражнений, число подходов можно временно уменьшить. Разноплановые упражнения дадут заряд бодрости расслабленным после отдыха группам мышц, а чтобы не перестараться – количество подходов небольшое.
Каждой группе мышц должно соответствовать одно-два упражнения. Этого достаточно, при избыточной нагрузке на следующей тренировке вы не сможете заниматься из-за боли в мышцах.
Оптимальное количество повторений упражнения – 6-12 раз за подход. Если повторять больше, то обеспечена недельная болезненность в мышцах.
Не тренируйтесь до предела возможностей первые две-три недели.
На первых тренировках начинайте с базовых упражнений. Они помогут быстрее вернуться в форму.
Возращение к тренировкам после длительного перерыва – отличная возможность пересмотреть общую технику. Если вы раньше замечали в своей технике недостатки, но не хотели снижать нагрузки, чтобы отступить и начать сначала, то после перерыва это реально.
Уделяйте внимание разминке в начале тренировке. Без этого вероятность получения травм увеличивается.
Опытные тренеры отмечают, что для восстановления формы потребуется времени в 2 раза меньше, чем продолжительность перерыва. Если вы не тренировались год, то восстановитесь за 6 месяцев.

Когда можно начинать тренировки после родов

Специально для молодых мам, затронем тему «Когда приступать к тренировка после родов».

В природе предусмотрено, что роженица сразу возвращается к активной жизни. Упражнения помогут не только восстановить фигуру и избежать быстрого утомления, но и поспособствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Самодеятельность в вопросе выборе движений не приветствуется – нужно консультироваться с медиками.

Первое занятие не превышают 5 минут, постепенно тренировки удлиняются. В дальнейшем достаточно трех тренировок в неделю по 45-60 минут.

Упражнения поначалу только с собственным весом, к дополнительным нагрузкам переходят только через 6-8 недель после родов. Чтобы не было воздействия на лактацию, тренировки необходимы низкой интенсивности. Повышать нагрузку можно очень аккуратно и не спеша, чтобы не исчезло молоко.

Операция кесарева сечения не относится к естественным родам, поэтому обязательно следует проконсультироваться с врачом по поводу некоторых ограничений.

В большинстве случаев гинекологи разрешают полноценные тренировки через 6 недель после родов. В это время нельзя делать упражнения в коленно-локтевом положении из-за вероятности развития эмболии. Остальные ограничения существуют только до тех пор, пока шов не зажил. После его заживления оперированная женщина тренируется, как другие молодые мамы.

Как начинать тренировки после болезни

Время возвращения в спорт сильно зависит от диагноза и мнения лечащего врача. После болезни необходимо провести ряд вводных тренировок.

Строго запрещено после выздоровления сразу пытаться повторить свои личные рекорды.

Если тренировка по силовому виду спорта, то следует начинать работать с небольшим или минимальным весом. При фитнес-тренировках нагрузки тоже должны быть скромными.

Задача вводной тренировки – разогреть мышцы и связки, активизировать ресурсы организма, которые до этого были сосредоточены на противостоянии болезни. Спортсмен после такой тренировки должен испытывать приятные чувства, а не измождение. При правильном подходе истосковавшийся по нагрузке организм с удовольствием начинает работу. После простудных заболеваний важно заниматься в легкой одежде и своевременно снимать ее после тренировки, чтобы надеть сухую.

После перенесенного заболевания особенно важно тщательно разминаться и внимательно прислушиваться к сигналам собственного организма. Не является исключением заболевания, связанные с обострением болей в спине. После лечения спины важно своевременно вернуться к тренировкам, чему некоторые врачи препятствуют – они не хотят брать на себе ответственность, разрешая занятия. В этом случае лучше найти опытного врача-реабилитолога, который поможет укрепить мышечный корсет и скелетные мышцы. Обычно при болях в спине даются следующие рекомендации.

Исключить упражнения, связанные с осевой нагрузкой на спину.
Исключить горизонтальные тяги без фиксации спины.
Исключить скручивания на пресс (в упоре, висе, римском стуле).
Исключить висы на брусьях или турнике.
Исключить бег и прыжки.

Для расслабления мышц спины отлично подойдет лежание в позе эмбриона, плавание в бассейне и фитбол.

Упражнения на фитболе входит в число разрешенных при больной спине

Начинать тренировки в зале после долгого перерыва следует с большой аккуратностью, постепенно увеличивая нагрузки. Самое важное на этом этапе – не переусердствовать, ведь организм ослаблен, при излишнем рвении болезнь может вернуться или разовьется новое заболевание. Срок начала занятий обговорите с медиками. После родов здоровая роженица может начать заниматься на второй день, с кесаревым сечением все обстоит немного сложнее, но тренажерный зал не табу. Пациенты с заболеваниями позвоночника могут заниматься, используя некоторые ограничения в упражнениях.

muskul.pro

Программа тренировок после длительного перерыва: как и с чего начинать тренироваться в зале после долгой паузы, комплекс для восстановления

В силу различных обстоятельств люди вынуждены делать длительные перерывы в спортивных тренировках. Речь идет не о недельной паузе, а об отсутствии физической нагрузки в течение нескольких месяцев и более.

После длительного перерыва многие стараются скорее вернуться в тренажерный зал и продолжить занятия в прежнем режиме.

Однако такие действия становятся причиной травм и других последствий, которые только усложняют восстановление физической формы.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40 %. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

С чего начать занятия, если длительно не тренировался

Первое правило, которое должен помнить спортсмен после длительного отсутствия нагрузок – постепенное и планомерное возвращение на прежний уровень, несмотря на желание быстрее достигнуть прежних результатов.

Существуют несколько основных правил, которые необходимо учитывать перед возвращением к спорту:

Организовывать занятия с периодичностью 2 раза в неделю. Организм пока не готов к большему уровню нагрузки. Такого графика придерживаются первые 2 месяца после паузы. Перед тем, как приступить к более интенсивным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом или фитнес инструктором.
Каждую программу начинают с небольшой разминки, подготавливающей мышцы к дальнейшей работе. Во время перерыва в спорте связки и суставы теряют эластичность, поэтому их разогрев перед занятиями в спортзале обязателен.
Выполнять упражнения, которые с одинаковой интенсивностью прорабатывают отдельные группы мышц. Нельзя концентрироваться на прокачке какой-либо одной зоны тела. Идеальный вариант тренировки в первые дни после перерыва – по 1 комплексу на мышцы спины, груди, ног, бицепс и трицепс. Чтобы избежать «износа» тела, необходимо оставлять силы про запас, даже если есть физические возможности сделать более количество упражнений или подходов.

Возвращение после длительной паузы – также отличная возможность пересмотреть прошлую программу тренировок. Ранее изменить технику выполнения некоторых комплексов было невозможно, так как это означало б снижение нагрузки на организм.

После перерыва придется начинать программу с самых простых занятий, поэтому можно осваивать новые упражнения. Однако следует помнить и еще об одном правиле – придумывать схему тренировок после длительной паузы должен опытный инструктор.

Программа для восстановления формы

Рассмотрим подробнее программу тренировок на 3 недели.

Первая неделя с двухразовыми занятиями:

Приседания с утяжелителями (гантелями, штангой, мешками с песком, бутылками воды) – 10 раз в 3 подхода;
Жим штанги в положении лежа на спине – 10 раз в 3 подхода.
Разгибание ног на специальном тренажере – 10 раз в 2 подхода.
Подъем коленей к груди в висячем положении – 15 раз в 2 подхода.

Вторая неделя с двухразовыми тренировками:

Приседания с гантелями – 10 раз в 3 повтора;
Подтягивания на турнике или перекладине – 5 раз в 3 повтора.
Подъем тренажера носками ног – 12 раз в 2 повтора.
Подъемы корпуса в положении, лежа на полу – 15 раз в 2 повтора.

Третья неделя с двухразовыми занятиями:

Жим с узким хватом – 10 раз в 3 повтора.
Проработка бицепса на блоке – 10 раз в 2 повтора.
Сгибание рук со штангой – 10 раз в 3 повтора.
Подъем корпуса на наклонной скамье – 15 раз в 2 повтора.

Перед каждой из тренировок выполняют разминку, например, 5 минутную ходьбу на эллиптическом тренажере и другие упражнения, направленные на разогрев мышц. В среднем длительность разминки составляет 10-15 минут.

Важно! Между каждым подходом делают отдых в 1-2 минуту. Перерыв должен совершаться и перед разными видами упражнений.

Для восстановления физической формы требуется около половины времени, составившего перерыв. Например, если пауза составила 1 год, то для прихода в прежнюю физическую форму понадобится 6 месяцев. При грамотном составленном комплексе удастся быстро и безопасно наверстать упущенное время.

Читайте также: Восстановление после тренировки: залог постоянного прогресса и роста мышц

Чего нельзя делать в начале

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
Перегрузка организма. Перетренеровка – одна из главных проблем, людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которых человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видео ролики в интернете.
Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.

Полезное видео

Основные выводы

Длительная пауза в спортивных занятиях – более 2 месяцев. Перед тем, как начинать тренировки после долгого перерыва, необходимо учитывать ряд особенностей: занятия не должны проводиться чаще 2 раз в неделю, во время нагрузок задействуют все группы мышц, комплексы выполняют только после разминки.

Идеальный вид упражнений после перерыва — жим штанги лежа, приседания, подъем колен к ногам в висячем положении, отжимания, подъемы корпуса на наклонной скамье. Полностью восстановить физическую форму получится в среднем за половину времени отдыха. Важные правило во время тренировок: отказ от сложных упражнений и спортивного питания, соблюдение техники проведения упражнений.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 ) Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

3 раза 32%, 333 голоса

333 голоса 32%

333 голоса — 32% из всех голосов
Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

264 голоса 26%

264 голоса — 26% из всех голосов
4 и больше 24%, 246 голосов

246 голосов 24%

246 голосов — 24% из всех голосов
2 раза 12%, 127 голосов

127 голосов 12%

127 голосов — 12% из всех голосов
1 раз 6%, 60 голосов

60 голосов 6%

60 голосов — 6% из всех голосов

gercules.fit

Что делать, возвращаясь в спортзал после длительного перерыва

Если вы давно не выполняли упражнения и хотите вернуться в форму, у вас может возникнуть соблазн продолжить с того места, где вы остановились. Но в конечном итоге вы можете пораниться или почувствовать такую боль, что поклянетесь никогда больше не ходить в спортзал. Вот как можно с умом относиться к своему триумфальному возвращению.

Ранее мы писали о том, что запланированный отпуск в спортзале на самом деле может помочь вашему прогрессу, но внезапное начало мотивационной депрессии, травма или просто жизнь в целом — совсем другое дело.Любая из этих вещей может отвлечь вас на недели (а может быть, даже на месяцы), но когда вы, наконец, вернетесь к своей тренировочной программе, вы можете быть не уверены в своей начальной точке (перезапуске?) Или, может быть, даже немного нервничаете.

Эй, это совершенно нормально, и понадобится время, чтобы все снова заработало. Вам придется снизить свои ожидания, потому что, несомненно, будет небольшая «ржавчина». Не имея таких высоких требований к себе, вы можете быть менее склонны разочаровываться и просто сдаваться.Так что будьте готовы набраться терпения!

В первые несколько недель после тренировки Лайл Макдональд из BodyRecomposition предлагает:

. .. никогда не помешает начать медленнее и постепенно наращивать темп, если только вы не испытываете странное давление времени, чтобы быстро вернуться в форму.

Это дает организму время повторно адаптироваться к тренировкам; соединительные ткани должны быть восстановлены, работоспособность [способность выполнять работу] должна быть восстановлена и т. д.

G / O Media может получить комиссию

Кроме того, он предлагает несколько умных очков за возвращение после тренировки. ”(Независимо от того, был ли ваш перерыв по причине травмы или нет):

Тренируйтесь как новичок, но будьте уверены, что ваш прогресс будет намного быстрее.
Сохраняйте низкую интенсивность (например, 50-60% ваших предполагаемых способностей). Вы можете постепенно двигаться вверх, пока не почувствуете сильную боль. Не садись так быстро.
Не делайте слишком много, особенно в первую неделю. Выберите несколько упражнений (в идеале — сложные движения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа) и сделайте по одному подходу на каждое упражнение на первой тренировке.
При возвращении после травмы Лайл рекомендует выполнять только один подход из одного упражнения, которое (безболезненно) задействует восстанавливающую мышцу.Например, если у вас болело плечо, вы, к примеру, выполняете только один подход в жиме лежа. В следующий раз попробуйте жим плечами в одном подходе и оцените, как вы себя чувствуете. Таким образом вы узнаете, какие упражнения (и в каком количестве) могут усугубить травму, а могут и нет.

Перейдите к посту Лайла ниже, чтобы получить более подробную информацию о его рекомендациях, и помните: даже восстановление физической формы — это марафон, а не спринт!

Возвращение к тренировкам после увольнения | BodyRecomposition

Изображение: W_Minshull .

Как безопасно вернуться к тренировкам после длительного перерыва

Лир Миллер Фото Getty Images

Ваш личный врач, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. . В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Независимо от того, находились ли вы в режиме полной изоляции в своем доме и почти не двигались во время карантина (кроме случайных походов к холодильнику), или вы просто выпали из привычного режима упражнений, многие могут чувствовать желание вернуться в свой фитнес-ритм. Но после нескольких недель или даже месяцев отсутствия в тренажерном зале или обычного режима тренировок вам нужно будет постепенно и безопасно возвращаться к тренировкам, если вы хотите избежать травм.

Один из самых простых способов нанести себе травму — это поспешить с возвращением к тренировке, делая слишком много или слишком быстро. Это часто может привести к синдромам чрезмерного использования или травмам, таким как тендинопатия или расколоть голень. Фактически, вам нужно всего две-три недели, чтобы потерять мышечную силу, над которой вы так усердно работали, и всего две недели, чтобы потерять часть кардио-пригодности. Но даже небольшое упражнение может удержать этот эффект от тренировок.

Хорошие новости? Ваше тело великолепно, и до тех пор, пока ваше общее состояние здоровья кардинально не изменилось, соблюдение правильного режима тренировок даже после периода бездействия может позволить вам восстановить силы и выносливость, которые вы, возможно, потеряли.Но прислушивайтесь к своему телу, когда вы идете: вам нужно подтолкнуть его, чтобы постепенно бросать вызов, но не испытывать стресс. Это может быть тонкая грань, поэтому обратите внимание на предупреждающие сигналы, такие как боль, стеснение или дискомфорт.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход :

Томас Барвик Getty Images

Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) , вы должны начинать с 20-60 минут непрерывных аэробных упражнений от трех до пяти дней в неделю, с 20-30 минут умеренными. интенсивность упражнений.

Что считается умеренным? Для всех это может немного отличаться. Вы должны почувствовать учащение пульса, учащенное дыхание, но при этом полностью не запыхаться (вы можете говорить, не задыхаясь, но, возможно, не петь свою любимую песню), и вы должны немного вспотеть через 10 минут. Это может быть быстрая прогулка, легкая пробежка или поездка на плоском велосипеде в зависимости от вашего общего состояния здоровья и физической подготовки.

Через две-пять недель на этом уровне интенсивности вы можете увеличить как продолжительность, так и интенсивность тренировки.Заставьте себя включать в себя приступы высокой интенсивности — упражнения, которые вызывают более частое и глубокое дыхание (без гипервентиляции или головокружения), более раннее потоотделение и труднее поддерживать разговор, когда вы напрягаетесь.

Постепенно увеличивайте сопротивление

Начните с легких упражнений или упражнений с собственным весом, прежде чем переходить к большему сопротивлению. Прежде чем вы начнете бросать вызов своему телу, загружая на него больший вес, оно должно быть в состоянии выдержать встроенные нагрузки, которые вы на него возлагаете.Чтобы развить силу, вам нужно начать с 1–2 подходов по 12–15 повторений таких упражнений, как приседания, отжимания или выпады. В конце концов, вы можете добавить сопротивление, которого будет достаточно, чтобы вы почувствовали усталость после 12-15 повторений, как будто вы больше не сможете делать. Добавьте их в свой распорядок дня от трех до пяти дней в неделю, постепенно увеличивая сопротивление, по мере того, как ваше тело привыкает к нагрузкам, которые вы ему даете.

Включите разнообразные упражнения в дополнение к бегу

Если вы вернетесь к бегу, убедитесь, что вы выполнили несколько хороших упражнений на растяжку и укрепление, прежде чем стучать по тротуару.Найдите хорошую тренировку для укрепления ягодиц, сделайте несколько новых ударов ногами, которые обеспечат вам необходимую поддержку, и начните процедуру легкой растяжки, чтобы убедиться, что у вас есть подвижность суставов, необходимая для здорового движения и механики тела. По мере того, как вы увеличиваете количество упражнений, вам нужно будет учитывать свое питание и сон. Восстановление — важная часть здоровья, поэтому не забывайте уделять время отдыху.

Подписка на мужское здоровье

мужское здоровье.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Возвращение в спортзал после длительного перерыва

Возвращение в спортзал, когда вы взяли отпуск, может быть пугающим.

Вот как вернуться в спортзал, не перегорев, не потеряв мотивацию и не рискуя получить травму.

Успокойтесь

Не переусердствуйте, когда вернетесь в спортзал. Если вы сделаете слишком много и слишком рано, то сгорите и перегорите. Будьте честны с собой и своим уровнем физической подготовки; если вы будете давить на себя, вы можете пораниться или даже хуже.

А если вы не можете тренироваться из-за травмы, посоветуйтесь со своим терапевтом или физиотерапевтом, прежде чем вернуться в спортзал. Начните с упражнений низкой интенсивности и подготовьте свое тело к дополнительной активности.

Найдите упражнения, которые вам нравятся

Если вы боретесь с мотивацией, найдите способ получить удовольствие от упражнений, например, записаться в класс.

Инсайдер PureGym Питер (@peterpuregym), говорит:

«Выбирайте тренировки, которые вам нравятся, заранее. Если вы придете со знакомым планом, ваша тренировка будет лучше. Забронируйте курс с инструктором, которого вы знаете, или спросите, может ли кто-нибудь из ваших друзей присоединиться к вам. Тренироваться в группе с инструктором менее пугающе, чем возвращаться в тренажерный зал с ощущением, будто вас давно там не было. Даже если вы только начнете с 30-минутного занятия .”

Не будьте слишком строги к себе

Легко сравнить себя с тем, когда вы тренировались более регулярно. Если вы не ходили в тренажерный зал несколько месяцев, логично увидеть снижение силы или выносливости.

Жизненно важно сохранять позитивный настрой — вы улучшитесь и вернетесь к тому, на чем остановились.

Попробуйте эти упражнения для новичков, чтобы вернуться в режим тренажерного зала. Или выполните эту процедуру:

20 минут силовых тренировок и тонуса — начните свой распорядок с силовых тренировок, изолируя определенные группы мышц.Используйте свободные веса, тренажеры или свой собственный вес.
30 минут кардио — увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью простых кардиоупражнений, используете ли вы беговую дорожку, велосипед, эллиптический тренажер или кросс-тренажер.
10 минут на растяжку и разминку — потянитесь и расслабьте мышцы, потому что, если вы какое-то время пропустите спортзал, вы почувствуете эти боли.

Приготовьтесь к ночи перед

Подготовьте тренировочное снаряжение накануне вечером.Если вы проснетесь и увидите, что ваши кроссовки, толстовка, закуска и бутылка с водой готовы к работе, вы почувствуете, что слишком заняты, чтобы изменить свое мнение.

Инсайдер PureGym Джейк (@jakepuregym), говорит:

«Вместо того, чтобы планировать, сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить« на этот раз », постарайтесь пройти один раз. Приготовь все накануне вечером. Если все, что вам нужно сделать, это взять спортивную сумку и выйти из дома, у вас больше шансов уйти ».

10 минут достаточно

Может показаться сложным снова начинать спортзал, но оставайтесь позитивными и управляйте своими ожиданиями.Возможно, вы не чувствуете себя как обычно, но не позволяйте этому мешать вам тренироваться.

Делая небольшое упражнение, даже если это 10-минутная прогулка, вы улучшаете себя. Если вы не пойдете и не перестанете тренироваться, будет легче пропустить будущие тренировки.

Вернуться в спортзал после перерыва вполне возможно, но это потребует тяжелой работы и самоотверженности. Персональные тренеры PureGym доступны, если вам нужна дополнительная поддержка для начала работы. Удачи!

Как снова начать тренироваться, когда это уже прошло

Независимо от того, какую тренировку вы выберете, обязательно потратьте несколько минут на растяжку до и после тренировки.Растяжка особенно важна, когда вы снова занимаетесь фитнесом. Хорошая разминка включает в себя динамические растяжки, а когда вы закончите тренировку, закончите еще несколькими восстановительными растяжками, такими как эти.

Активные дни по сравнению с пассивным отдыхом

Еще одна причина не переходить к тренировкам шесть дней в неделю: восстановление — это часть активности. «Когда вы берете выходной, ваше тело не работает. На самом деле оно очень усердно работает, чтобы восстановить и восполнить себя после всей работы, которую вы ему проделали», — говорит Сикорски. «Дни отдыха являются ключом к долгосрочному здоровью. Это образ жизни, который вы создаете сейчас, поэтому будьте реалистичны в отношении вашей частоты», — добавляет она.

Обязательно включите в свой распорядок дни отдыха. Вы можете выбирать между днями активного отдыха — когда вы все еще занимаетесь активным движением, например, неторопливой прогулкой, легкой растяжкой или веселой поездкой на велосипеде, — или днем пассивного отдыха, например, когда вы не встаете с дивана. и установите свою учетную запись Netflix в режим запоя. Оба варианта вполне приемлемы (и необходимы!) — дни активного отдыха помогают организму восстановиться, увеличивая кровоток и способствуя восстановлению мышц, а также могут помочь вам в работе над вещами, полезными для вашего тела, такими как гибкость.С другой стороны, дни пассивного отдыха важны, когда вы действительно нуждаетесь в отдыхе. Просто убедитесь, что интенсивность дней активного отдыха должна быть от низкой до умеренной (эксперты советуют поддерживать активность примерно на уровне 60–70% от ваших максимальных усилий) и прислушивайтесь к своему телу, когда решаете, какой тип дня отдыха вам подходит.

Важность здоровых привычек

Другие здоровые привычки, помимо упражнений, важно включить в свой новый распорядок дня. Такие вещи, как здоровое питание, подпитка продуктами; работа над снижением стресса; сосредоточение внимания на психическом здоровье; и получение достаточного количества сна должно быть приоритетом, когда вы включаете упражнения в свою жизнь.«Тренировки — это« работа », они требуют больше времени и энергии, поэтому сначала вы можете почувствовать усталость, потому что сжигаете больше калорий, а организм пытается приспособиться к повышенному стрессу в тканях», — говорит Ву. «Если я настолько измотана, что хожу как зомби, я могла бы поспать еще немного в определенный день», — добавляет она. Так что нормально уложиться пораньше и в некоторые дни отложить сон … ваше тело скажет вам спасибо.

Скорее всего, ваше тело даст вам понять, что оно усердно работает другими способами, поэтому важно прислушаться к нему и понять разницу между такой хорошей болью и не самой хорошей болью. «Если что-то кажется странным или причиняет боль, прекратите делать что бы то ни было», — говорит Сикорски. «На самом деле существует не очень тонкая грань между мышечным дискомфортом от хорошей тренировки и болью, позволяющей понять, что что-то не так».

Советы по безопасности

Как мы уже упоминали выше, правильная разминка и охлаждение важны для вашей тренировки. Это особенно верно, когда речь идет о профилактике травм, а также может помочь при СОБН (отсроченное начало болезненности мышц).

Хорошая разминка подготавливает ваше тело к увеличению активности, а заминка позволяет вашему пульсу вернуться к нормальной частоте отдыха, говорит Ву.Не срезайте углы: «Мышцы, которые не привыкли к напряженной деятельности какое-то время, будут испытывать некоторую форму DOMS, что в основном означает, что вы будете напряженными и болезненными в течение 24-72 часов после тренировки», — говорит Сикорски. (Вы также можете испытать это, если тренируетесь регулярно, но с большей интенсивностью. ) «Правильная заминка может частично уменьшить эту болезненность».

Еще один совет по безопасности, о котором следует помнить, — это форма. Важно не торопиться и сосредоточиться на том, как вы выполняете движения.Качество важнее количества, особенно когда вы только начинаете заниматься спортом. «Притормози», — подчеркивает Сикорски. «Будьте осознанными и осознанными в своих движениях. Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей форме, на своем дыхании, на своем контроле». Это очень важно, потому что правильная техника и форма имеют решающее значение для предотвращения травм, добавляет Ву.

Ошибок, которых следует избегать

Самое главное, о чем нужно помнить, — действовать медленно. «Вначале люди склонны переусердствовать и в конечном итоге [получают травмы], потому что организм не подготовлен к дополнительной активности», — говорит Ву.«Тренировки низкой интенсивности — хороший способ вернуть тело к активности, частоте и продолжительности». По ее словам, через неделю или две вы можете увеличить интенсивность, если не теряете форму.

Мы надеемся, что эти советы помогут вам, когда вы снова начнете тренироваться. Несмотря ни на что, помните, что иногда нормально чувствовать себя подавленным. Не расстраивайтесь — вы получили это!

Версия этой истории ранее была опубликована 24 марта 2016 г. и была обновлена.

8 способов отрегулировать тренировки в тренажерном зале после длительного перерыва

За последние несколько недель тренажерные залы по всему миру были закрыты, чтобы попытаться замедлить распространение пандемии COVID-19.Сейчас некоторые страны начинают открываться заново, в то время как другие разрабатывают планы относительно того, как будет выглядеть открытие.

Независимо от того, занимались ли вы дома и не ходили в спортзал в связи с пандемией, или если вы взяли перерыв по какой-либо другой причине, вы, вероятно, очень взволнованы, чтобы вернуться к поднятию тяжестей и тренажерному залу в качестве как только сможешь. Однако, прежде чем вы броситесь в ярко освещенное здание в день его открытия, полезно составить план того, как вы собираетесь корректировать тренировки в спортзале после долгого перерыва.

Ниже приведены восемь советов, о которых следует помнить. Они помогут вам адаптировать тренировки, чтобы вы чувствовали себя хорошо, и вам не приходилось вылезать из здания, как олененок!

Распространенные ошибки, которые люди допускают, возвращаясь в спортзал

Возвращаясь после долгого перерыва, многие посетители спортзала делают ошибки, которые могут помешать их прогрессу. Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных:

Делаем слишком много, слишком рано и пытаемся наверстать упущенное
Отсутствие какой-либо структуры или плана тренировок
Переход к старому программированию без учета текущей ситуации
Неправильное питание тренировок
Недостаточный отдых
Установление нереалистичных ожиданий относительно результатов тренировки

Если вы сделаете эти ошибки, вы можете обнаружить, что чувствуете себя истощенным и теряете мотивацию вскоре после возвращения в тренажерный зал, и ни одна из этих ошибок не подходит для достижения ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Вы также можете разочароваться в себе. Это особенно вероятно, если вы попытаетесь вернуться к старому программированию, которое вы делали до перерыва, и обнаружите, что веса, которые когда-то было легко поднимать, кажутся немного тяжелее, чем раньше.

Правильный способ корректировать тренировки в тренажерном зале

При правильном плане вы сможете уверенно вернуться в спортзал после некоторого перерыва. Вот восемь советов, которые следует учитывать при корректировке тренировок, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу, не переусердствовав:

1.Опустите вес

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва в тренажерном зале, даже если вы использовали только повязки на массу тела или эспандеры, есть большая вероятность, что вы не потеряли много или не потеряли мышц, пока вы тренировались. прочь. При этом все же неплохо снизить вес, который вы поднимаете, когда вы впервые вернетесь в спортзал.

Возможно, вы не потеряли мышечную массу или силу, но вполне вероятно, что веса, которые вы когда-то с легкостью поднимали, станут немного тяжелее, когда вы начнете свои первые несколько тренировок в тренажерном зале. Чтобы сразу же не слишком сильно напрягать мышцы и суставы, снизьте вес и сосредоточьтесь на выполнении упражнений в хорошей форме.

В течение пары недель вы, вероятно, сможете сразу вернуться к тому, чтобы поднимать вес, который поднимали раньше. Возможно, вы даже сможете увеличить свой тренировочный максимум!

2. Уменьшите свою частоту

Это важный совет, о котором следует помнить, даже если вы регулярно тренировались дома в свободное от тренажерного зала время.Для большинства людей шесть дней тренировок с собственным весом дома сильно отличаются от шести дней тренировок в тренажерном зале.

Если вы какое-то время не ходили в спортзал, не возвращайтесь сразу к шести дням в неделю. Это верный способ переборщить, и вашему организму будет намного сложнее восстановиться должным образом.

Подумайте о сокращении частоты тренировок в тренажерном зале вначале, пока вы снова не привыкнете к этому стилю тренировок. Через пару недель вы можете постепенно начать увеличивать количество тренировок до того, что вы делали раньше.

3. Делайте меньше упражнений

Когда вы вернетесь в спортзал, велика вероятность, что вам не потребуется слишком много подходов или повторений, чтобы вы почувствовали жжение и почувствовали некоторую болезненность на следующий день.

После перерыва в спортзале помните, что меньше значит больше. Сосредоточьтесь на основных упражнениях (подумайте о комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или жим лежа) с добавлением пары дополнительных движений для хорошей меры, а затем завершите это занятие.

Сейчас не время забивать свое тело тоннами объема.Приспосабливаясь к тренажерному залу, вы сможете постепенно увеличивать количество подходов, повторений и общее количество выполняемых упражнений и вернуться к тренировкам, как раньше.

4. Обеспечьте достаточный отдых

Некоторые люди, особенно те, кто пытается наверстать упущенное или исправить «ущерб», нанесенный им во время перерыва, чувствуют побуждение прервать отдых, когда возвращаются в спортзал. Они могут предположить, что более короткое время отдыха всегда лучше и что им следует поддерживать как можно более высокий пульс, чтобы они могли сжигать больше жира или быстрее видеть результаты своих тренировок.

Однако, если вы не будете адекватно отдыхать между подходами, вам будет труднее восстанавливаться, и ваша форма, скорее всего, пострадает. Это также может увеличить риск получения травмы.

5. Правильная разминка

Правильная разминка всегда важна. Это особенно важно, когда вы долгое время не ходили в спортзал и снова готовитесь к поднятию тяжестей.

Найдите время, чтобы как следует разогреть суставы и подготовить тело к упражнениям, которые вы собираетесь выполнять.В этом случае может помочь пенный прокат. То же самое и с упражнениями на подвижность, такими как Controlled Articular Rotations (также известные как CARS), которые заставляют ваши суставы совершать полный диапазон движений и помогают вам определить любые точки торможения, над которыми вам нужно работать.

Правильная разминка убережет вас от травм. Это также поможет вам погрузиться в игру, прежде чем вы снова погрузитесь в тренировки в тренажерном зале.

6. Как следует остыть

Не забудьте остыть и в конце тренировки.Не выходите сразу из спортзала после того, как закончили последний подход.

Примерно 10 минут ходьбы и выполнения статической растяжки для снижения частоты сердечных сокращений может иметь большое значение, когда дело доходит до уменьшения болезненности и стимуляции парасимпатической нервной системы, чтобы привести себя в состояние «отдыха и переваривания пищи», что оптимален для послетренировочного восстановления.

7. Используйте правильные добавки

Когда вы вернетесь в спортзал после перерыва, даже если вы будете следовать другим правилам, изложенным в этом сообщении в блоге, есть большая вероятность, что вы почувствуете себя немного больнее, чем привыкли.Если это так, некоторые разумные добавки могут помочь вам бороться с болезненностью, ускорить восстановление после тренировки и убедиться, что вы чувствуете, что тренировки улучшают вашу жизнь, а не убирают ее.

Вот некоторые из наиболее эффективных добавок, которые стоит рассмотреть:

Добавление этих добавок к вашим предтренировочным и послетренировочным процедурам может иметь большое влияние на способность вашего тела восстанавливаться. Некоторые из них, например ProSupps HydroBCCA + EAA и предтренировочный комплекс Dr.Jekyll, также могут улучшить вашу производительность во время тренировки, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным и энергичным.

8. Реалистичные ожидания

Наконец, не забудьте вернуться в спортзал с реалистичными ожиданиями. Не думайте, что вы потеряли все свои достижения и вам придется начинать с нуля. Кроме того, с другой стороны спектра, не думайте, что вы сможете вернуться к тому, как вы были раньше, без какого-либо периода адаптации.

Оба эти образа мышления нереалистичны и неприменимы для большинства людей. Скорее всего, вам понадобится пара недель, чтобы вернуться к тому, что вы делали раньше, но ваша сила и мускулы вернутся к . Вы превысите свои старые рекорды, прежде чем поймете это.

Приготовьтесь вернуться в спортзал сегодня

Возможно, ваш тренажерный зал еще не открывается, или вы не совсем готовы вернуться к структурированным тренировкам в тренажерном зале после длительного перерыва. Однако это не значит, что эти советы не могут быть вам полезны. Помните о них, чтобы, когда вы решите вернуться в спортзал, вы почувствовали себя уверенно и смогли добиться максимальной отдачи от тренировок, не перегружая свое тело.

Пока вы ждете возвращения в тренажерный зал, ознакомьтесь с некоторыми из наших ресурсов по домашним тренировкам.Эта статья об эффективных идеях тренировки верхней части тела — отличная статья, которую стоит прочитать в следующий раз.

Возвращение к тренировкам после длительного перерыва: что вы должны знать

Примечание Кристы: этот пост написан Керстеном, замечательным членом команды 12MA. Надеюсь, вы найдете ее историю такой же интересной и интересной, как и я. Пожалуйста, поделитесь своими мыслями в комментариях!

В сегодняшнем посте я хотел бы поделиться с вами своим недавним опытом, когда я не мог заниматься спортом в течение длительного времени по некоторым причинам, связанным со здоровьем, и как я снова начал тренироваться после того, как снова почувствовал себя лучше.

После того, как я был активен большую часть своей жизни, с конца прошлого года мне не разрешали заниматься в течение шести месяцев. Я расскажу вам всю свою историю и почему в этом посте, и хотя вы, возможно, не испытали то же самое, с чем я боролся, если вы были отстранены от тренировок на какое-то время из-за травмы или болезни, я считаю этот пост поможет вам безопасно начать работу снова.

Предыстория: стать «слишком здоровым»

Я был довольно активен большую часть своей жизни.Однако, когда я поступил в колледж, я занялся учебой и примерно за год набрал почти 30 фунтов, несмотря на то, что все еще тренировался умеренно. Я чувствовал себя ужасно, поэтому решил, что вес должен уйти. Я присоединилась к Weight Watchers, перешла на диету с очень низким содержанием жиров и калорий и стала много бегать, чтобы похудеть.

И я действительно похудел — за пять месяцев он упал со 163 фунтов до 132 фунтов. Но за это время у меня также пропали месячные.

Если вы женщина, вы можете подумать, какое облегчение! Если ты парень, можешь подумать, ну и что? Что ж, я понимаю обе ваши точки зрения.Но это все равно было странно. Я обратился к нескольким врачам по этому поводу, но никто не сказал, что отсутствие менструации особенно плохо для меня. Может быть, когда-нибудь будет труднее иметь детей, но тебе всего 21 год, так что есть время — вот что они мне сказали.

Некоторые из них хотели, чтобы я принял противозачаточные таблетки (которые, кстати, вызывают не менструацию, а кровотечение, вызванное синтетическими гормонами. Это не решение, потому что ваше тело еще не работает!) .

Я понятия не имел, что бег 6 дней в неделю по крайней мере в течение часа и соблюдение низкокалорийной диеты заставили меня потерять цикл — состояние, называемое гипоталамической аменореей.

Поскольку мне нравилось движение, и ни один медицинский персонал не сказал мне, что это проблема, я продолжал это делать. Я и не подозревал, что из-за всего этого однажды мне придется отказаться от тренировок почти на полгода!

Раньше я бегал таким образом, по крайней мере, шесть дней в неделю в течение почти семи лет, пока несколько лет назад я не обнаружил HIIT и силовые тренировки и немного сократил свой бег. Несмотря на то, что мое питание нормализовалось, и я больше не был религиозен в отношении того, чтобы не есть «плохую пищу», я все же старался есть как можно более здоровую пищу.

Больше признаков перетренированности

Только в декабре прошлого года я начал посещать акупунктуриста по несвязанной проблеме, и мы начали говорить о моем общем здоровье. Я сказал ему, что в остальном у меня все хорошо, хотя у меня не было менструации уже 10 лет … и я действительно начинал чувствовать себя очень усталым на тренировках. Становилось все труднее мотивировать себя пойти и выполнить их, и иногда мне приходилось прекращать тренировки, потому что у меня не было энергии. Я плохо спал и часто чувствовал себя подавленным.

Как я позже узнал в результате множества исследований, эти симптомы, плюс потеря менструации, являются общими признаками серьезного гормонального дисбаланса у женщин. Кроме того, когда у женщин нет естественного менструального цикла более года, их кости начинают терять плотность, они подвергаются более высокому риску развития остеопороза, сердечных заболеваний, а также когнитивных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера.

Мой акупунктурист сказал мне, что у меня, возможно, пропали месячные в результате частых тренировок (в то время, когда я обсуждал это с ним в декабре прошлого года, я делал в основном высокоинтенсивные силовые тренировки, некоторые HIIT и одну пробежку в неделю в течение всего шесть дней в неделю).С тех пор, как я сильно похудел, я набрал много веса, сидел тогда с 152 фунтами, но в основном это были сухие мышцы. Тот факт, что я однажды довольно быстро похудел на 30 фунтов, мог также вызвать мою гипоталамическую аменорею.

Решение…

После обсуждения моих симптомов мой специалист по иглоукалыванию сказал мне, что мне нужно прекратить тренировки или, по крайней мере, значительно сократить мои упражнения.

Я не хотел ему верить … но когда я пошел домой и начал проводить собственное исследование, стало ясно, что рецепт восстановления моего гормонального здоровья на самом деле состоит в том, чтобы прекратить тренировки и начать есть больше, чтобы исцелить свое тело, которое когда-то было из-за строгого ограничения калорий и экстремального ежедневного бега.

Я понятия не имел, как долго продлится запрет на тренировки, но я был полон решимости стать здоровым. В течение следующих почти шести месяцев я ходил ежедневно и два раза в неделю занимался йогой. Я стал есть гораздо больше. Я поправился примерно на 15 фунтов. Неудивительно, что это было тяжело для меня как физически, так и морально … но однажды, примерно через пять месяцев после прекращения упражнений, мой цикл вернулся. Примерно через месяц я снова начал тренироваться.

Возвращение к тренировкам после долгого перерыва

Прошло пять месяцев с тех пор, как я излечился от гипоталамической аменореи и смог немного больше, чем просто заниматься йогой и ходить.Но у меня была немалая доля неудач, и иногда мне казалось, что я начинаю весь свой фитнес-путь заново.

Если вам пришлось сделать перерыв в тренировках на какое-то время, будь то из-за травмы, стресса дома или на работе, или если вы прошли через что-то похожее на то, что я пережил, возможно вы можете поучиться на моем опыте. Вот на что следует обратить внимание, когда вы снова начнете тренироваться после длительного перерыва:

Вы не можете просто начать с того места, на котором остановились

Незадолго до того, как меня отстранили от тренировок, я начал больше работать над приседаниями со штангой.Когда я вернулся через полгода, я знал, что, конечно, я не смогу сразу прыгнуть и сделать тот же вес, который использовал полгода назад, но я не совсем понимал , насколько меньше веса я должен поставить. на штанге.

В результате переоценки своих сил я повредил колени примерно через три недели. Это означало еще один месячный перерыв в приседаниях.

Когда вы возвращаетесь к тренировке после перерыва, вам нужно постепенно расслабляться. Начните с меньшего веса и более легких движений, чтобы подготовить свое тело и суставы к более интенсивным тренировкам в дальнейшем.

Знайте свои слабые стороны и уделяйте больше времени работе над ними

Мы все слышали, что комплексные упражнения полным телом — лучший способ построить сильное тело и одновременно выполнять больше работы.

Что ж, после долгого перерыва в тренировках все может выглядеть немного иначе. Колени и спина традиционно были наиболее слабыми частями моего тела, поэтому они, естественно, еще больше ослабли во время перерыва. Я повредил колени, когда снова начал приседать, потому что мышцы, стабилизирующие колено (те, что на внутренней и внешней стороне бедра и особенно ягодичные мышцы) потеряли много силы, поэтому теперь мне пришлось уделять особое внимание укреплению этих особых групп мышц.

У меня также есть специальные упражнения на мышцы кора, которые мне нужно выполнять 3-4 раза в неделю, чтобы облегчить боль в спине, которую я испытал. Хорошая новость в том, что постоянство окупается, и в наши дни у меня редко бывают боли в коленях, и я снова могу приседать. Однако моя спина все еще нуждается в работе.

И это важно иметь в виду: если вы восстанавливаетесь после травмы, пожалуйста, делайте упражнения, которые вам прописывает физиотерапевт!

Они могут показаться глупыми и неэффективными, если вы привыкли выполнять более крупные движения, но как личный тренер я вижу много людей, которые никогда не проходили реабилитацию после травмы, полученной 10 лет назад.В результате у них сейчас часто возникают серьезные мышечные дисбалансы. Позже их исправить намного сложнее.

Вам нужно больше времени на разминку

Раньше я был тем человеком, который утром прыгал с кровати, ходил в спортзал или в ближайший парк, делал 10 приседаний и 10 отжиманий в качестве разминки, а затем прыгал прямо на тренировку. Мне просто не понадобилась более длительная разминка.

Ну, это изменилось. Сейчас мне нужно много времени, чтобы разогреться, потому что я обнаружил, что, когда я этого не сделаю, я могу получить травму.Я делаю некоторые упражнения йоги, занимаюсь реабилитацией колен и упражнениями для кора, много динамических растяжек и тренирую , затем . Моя разминка длится так же, а иногда даже дольше, чем моя настоящая тренировка.

Делайте тренировки простыми и короткими

Не усложняйте тренировки, если вы только возвращаетесь к ним. Сама часть тренировки не должна длиться час, и нет необходимости выполнять 20 различных упражнений за одно занятие. Делайте много перерывов между упражнениями, пока действительно не почувствуете, что выздоровели.

Иногда вся моя тренировка — это реабилитация колен и упражнения на кора. В других случаях я беру три или четыре упражнения и делаю из них два или три круга. Подумайте о таких вещах, как приседания (вы можете выполнять их только с собственным весом или с отягощениями, если чувствуете себя хорошо), например, отжимания, выпады и удержания планки. Поначалу держите вес умеренным, а если вы занимаетесь плиометрикой, постарайтесь облегчить и ее.

Приблизительно три раза в неделю

Помимо простоты тренировок, вам также необходимо придерживаться разумного графика и давать вашему организму дополнительное время для восстановления.

Неважно, был ли ваш перерыв вызван физиологическими / физическими проблемами, такими как гормональный дисбаланс или травма, или вы были слишком немотивированы, чтобы тренироваться в течение длительного времени — нет необходимости делать больше трех тренировок в неделю, по крайней мере во-первых. Если вы будете настаивать на этом, вы снова можете напрячь свое тело и разум и отбросить себя еще дальше.

Успокойтесь и будьте добры к своему телу!

Убейте свое эго

Вы можете почувствовать себя опустошенным, когда обнаружите, что не можете делать то, что делали раньше.Поначалу мне было трудно смириться с тем, что сейчас я едва могу сделать одно шаткое подтягивание. Но потом я посмотрел на это реалистично: полгода не тренировался, чтобы поправить здоровье. Я набрала 15 фунтов, чтобы поправить здоровье. На самом деле не было ничего удивительного, что я больше не могла подтягиваться!

Бессмысленно сравнивать себя с тем человеком, которым вы были в совершенно других условиях. Тебе нужен был перерыв по какой-то причине. Просто сделайте все возможное, чтобы снова укрепить свое тело, и принимайте один день за раз.

Обращайте внимание на свое тело

Никогда не переживайте из-за физической боли, особенно когда вы возвращаетесь после травмы. Не стоит начинать весь процесс восстановления заново. Знайте свое тело и свои пределы.

В моем случае я пришел, чтобы научиться, когда я сделал слишком много — я теряю сон! Это первый знак, который говорит мне, что пора отказаться от упражнений, если я не хочу снова нарушать свой гормональный баланс. И поверьте мне, нет.Знайте, каковы ваши признаки (крайнее истощение? Отсутствие мотивации? Тянущая боль? Постоянная болезненность?), И сделайте перерыв, прежде чем ваше тело заставит вас это сделать.

Будьте терпеливы

Хотя длинный перерыв в упражнениях — отстой, он также может научить вас кое-чему — терпению. Когда я еще лечился от гипоталамической аменореи, я понятия не имел, когда снова смогу тренироваться. Иногда я даже не знала, действительно ли отсутствие физических упражнений и употребления большого количества еды является ключом к восстановлению моего здоровья.

Но я верил в это и оставался терпеливым. Это сработало.

Мне пришлось проявить невероятное терпение, чтобы медленно вернуться к тренировкам, что было нелегко. Но я пришел к выводу, что в одночасье успеха не бывает. Когда дело доходит до того, чтобы снова начать тренировку после долгого перерыва, медленное и устойчивое движение действительно выигрывает.

Керстен Кимура (Kersten Kimura) — научный сотрудник NASM, инструктор и персональный тренер, расположенный в Ист-Бэй, Калифорния. Посетите ее веб-сайт, чтобы узнать о ее отношении к женскому здоровью и гормонам, сбалансированной жизни без навязчивых идей и получить ее электронную книгу 9 способов, как отсутствие менструации опасно для вашего здоровья.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Возвращение к фитнесу после перерыва

Мы много работаем круглый год, и каникулы — прекрасное время, чтобы насладиться перерывом. Хотя разумно сделать небольшой шаг назад от стресса на работе и тяжелых упражнений, для многих людей вернуться в спортзал после долгого перерыва — трудный подвиг.

Всего за несколько недель мы можем потерять часть нашей физической силы и мотивации. Однако не стоит отчаиваться. Независимо от того, сделали ли вы короткий перерыв или длительный отпуск от обычных тренировок, эти простые шаги сделают возвращение на ринг легким и даже забавным.

Подготовьтесь мысленно

Вы можете подумать, что все, что вам нужно сделать, это вернуться в студию и начать работу. Однако важно найти время, чтобы сосредоточиться и мысленно подготовиться к этому желанному изменению образа жизни.

Ставьте новые цели и пробуйте новые вещи, чтобы получать удовольствие от тренировок

После долгого перерыва в упражнениях ваша мотивация начать заново может быть не очень высока.Если мысль о физических упражнениях кажется скучной, попробуйте поставить новые цели в фитнесе. А еще лучше подумайте о том, чтобы попробовать совершенно новый режим тренировок.

Вы можете заняться силовыми тренировками и поднятием тяжестей или попробовать упражнения на гибкость, например йогу. Возможно, вам захочется заняться спортом, например боксом, теннисом или танцами. Испытайте себя на том фитнес-классе или тренировке Gloveworx, которую вы всегда хотели попробовать.

Выработка новой привычки к упражнениям — увлекательный способ вернуться в спортзал после долгого перерыва.

Go Fitness Shopping — новая тренировочная одежда, новая музыка, новое тренировочное снаряжение

Что может быть более мотивирующим, чем расширение спортивной сумки? Пока вы занимаетесь обычными праздничными покупками, постарайтесь положить в корзину что-нибудь необходимое для тренировок. Новая спортивная одежда и аксессуары могут сделать тренировку более увлекательной. Эй, тебе по крайней мере понравится их хвастаться, верно?

Обновление списка воспроизведения музыки для тренировок также может сделать ваши тренировки свежими и новыми, предотвращая скуку.

Create A Workout Tribe

Иногда нам нужна поддержка извне. Создание своего фитнес-сообщества — группы друзей с такими же фитнес-целями, как ваша — или даже напарника по тренировкам, может помочь вам не сбиться с пути. Вы можете тренироваться вместе, обсуждать свой прогресс, делиться советами и использовать время в тренажерном зале для общения. Эта группа может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и сделать тренировки более увлекательными.

Будьте организованы — заранее планируйте и планируйте тренировки

Если вы относитесь к своим тренировкам как к деловым встречам или приемам к врачу, вы с большей вероятностью будете их придерживаться.Сделайте физические упражнения привычкой к новому году. Наличие определенного плана тренировок и запланированных тренировок на неделю может помочь вам почувствовать себя более сосредоточенным и мотивированным.

Физическая подготовка

Теперь, когда вы мотивированы, организованы и настроены, давайте снова начнем тренироваться.

Оцените свою физическую форму до и после перерыва

После нескольких недель небольшой физической активности или ее отсутствия вы можете ожидать некоторых изменений в своем теле. Прежде чем вернуться к своему обычному распорядку, вам нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, насколько перерыв мог бы вас обернуть.

Хорошая идея — записать свой уровень физической подготовки перед праздниками, чтобы у вас было с чем их сравнить.

Простые фитнес-тесты:

Вот несколько простых тестов, которые вы можете провести, чтобы оценить свой уровень физической подготовки, прежде чем вернуться на ринг.

Повторений в минуту: установите таймер на одну минуту и выполняйте любое из следующих упражнений в правильной форме: приседания, приседания, отжимания или любое другое упражнение, вызывающее нагрузку на мышцы. Отметьте, сколько вы можете выполнить за минуту, и запишите это.Выполните это упражнение еще раз примерно через две недели тренировок или бездействия и обратите внимание на разницу в ваших показателях.
Прогулка или пробежка на одну милю: после разминки установите таймер и ходите или бегайте трусцой так быстро, как вам удобно и безопасно, на протяжении одной мили. Отметьте, сколько времени это заняло, и запишите это. Повторите это упражнение примерно через две недели после тренировки или бездействия и обратите внимание на разницу.

Насколько сильно вы отбросили брейк, зависит от того, в какой форме вы были до этого.Чем лучше вы были в форме, тем меньше было воздействия.

Всего через две недели бездействия количество крови в организме начинает уменьшаться. Показатель, называемый VO2max, который измеряет максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время интенсивных упражнений, уменьшается примерно через две недели. Вы можете потерять до 15% его через два месяца бездействия. Сила и мышечный тонус, которые вы развили за долгие годы (а не перед перерывом), также начинают снижаться примерно через месяц без тренировок.

Но это еще не все плохие новости. К счастью, благодаря мышечной памяти вы, скорее всего, быстрее восстановите свою физическую форму, вместо того, чтобы начинать с нуля.

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас уже есть заболевания

Вы уже слышали, что вам следует проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Хотя для большинства людей несколько недель перерыва в занятиях спортом не потребуют повторного посещения, это может быть необходимо для тех, у кого уже есть определенные проблемы со здоровьем, такие как проблемы с сердцем и легкими.

Поскольку перерыв в упражнениях повлияет на вашу физическую форму, сердце и емкость легких, целесообразно пройти тщательное обследование, чтобы убедиться, что можно безопасно начинать снова, и узнать, какой вид упражнений наиболее безопасен для вас. .

Начало работы: что нужно делать во время тренировки

Начать работу после перерыва — сложная часть, но как только вы придете, вы почувствуете себя новеньким, а энергия будет заразительной. Вот несколько способов облегчить начало работы.

Начало медленное

Лучше начинать тренировку в несколько менее интенсивном темпе, чем в первый раз.Ваш фитнес-тест должен показать, насколько вы потеряли физическую форму. Со временем вы можете постепенно увеличивать интенсивность с каждой новой тренировкой.

Иногда труднее всего начать работу, будь то отсутствие мотивации или незнание с чего начать. Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера или тренера по фитнесу, который предложит вам индивидуальный план восстановления физической формы. У нас есть масса тренеров Gloveworx, которые готовы помочь вам вернуться на правильный путь к вашим фитнес-целям.

Включайте больше упражнений на гибкость и разминку

Разминка и упражнения на гибкость необходимы для каждой тренировки. Динамическая растяжка может дать много преимуществ, например, предотвратить травмы и обеспечить более быстрое восстановление после интенсивных тренировок. После перерыва в упражнениях правильное разогревание и растяжка еще более важны, поскольку ваша гибкость может снизиться, что сделает вас более склонным к травмам и болезненным ощущениям.

Растяжка — это не только разминка или заминка.Попробуйте включить в свой распорядок упражнения на гибкость. Такие тренировки, как йога или пилатес, — отличный способ начать после долгого перерыва.

Еда, чтобы вернуться в форму

Вам понадобится вся энергия, которую вы можете получить, перезапуская свои фитнес-цели. Хотя возвращение к привычному фитнесу очень важно, хорошее питание не менее важно. Еда — это то, что подпитывает ваши тренировки, поэтому вам нужно осознавать, что вы едите.

Снова начните правильно питаться

Во время праздников вы могли побаловать себя нездоровыми угощениями.Теперь, когда вы снова занимаетесь спортом, пришло время очистить диету. Вся эта богатая пища, которую вы ели во время перерыва, может повлиять на вашу физическую форму и то, как вы себя чувствуете во время тренировки. Они могут вызвать вздутие живота, тяжесть и усталость.

Если вы хотите почувствовать себя более энергичным и мотивированным к занятиям спортом, вам нужно есть много свежих фруктов и овощей, нежирного белка и цельнозерновых продуктов.