Тренировка на набор массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале — akvaufa5.ru

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету.

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

128,4
Ккал
4,5
белков, гр
3,7
жиров, гр
19,2
углеводов, гр

Омлет

1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

235,5
Ккал
16,1
белков, гр
18
жиров, гр
1,1
углеводов, гр

Прием пищи 1

363,9
Ккал
20,6
белков, гр
21,7
жиров, гр
20,3
углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

135,6
Ккал
28,4
белков, гр
2,3
жиров, гр
0,5
углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

177,6
Ккал
4,2
белков, гр
1,5
жиров, гр
36,8
углеводов, гр

27,2
Ккал
2,3
белков, гр
0,3
жиров, гр
5,3
углеводов, гр

327
Ккал
7,7
белков, гр
32,7
жиров, гр
6,8
углеводов, гр

Прием пищи 2

667,4
Ккал
42,6
белков, гр
36,9
жиров, гр
49,4
углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

102
Ккал
3,6
белков, гр
2,1
жиров, гр
17,6
углеводов, гр

Сыворочный протеин

275
Ккал
55
белков, гр
2,5
жиров, гр
2,5
углеводов, гр

Арахисовая паста

117,6
Ккал
4,9
белков, гр
10
жиров, гр
4,4
углеводов, гр

Прием пищи 3

494,6
Ккал
63,5
белков, гр
14,6
жиров, гр
24,5
углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

239,4
Ккал
36,7
белков, гр
9,3
жиров, гр
0
углеводов, гр

Картофель красный

1 средняя картофелена

49
Ккал
1,4
белков, гр
0,1
жиров, гр
11,2
углеводов, гр

Фасоль стручковая

37,2
Ккал
2,2
белков, гр
0,2
жиров, гр
8,6
углеводов, гр

275,5
Ккал
9,2
белков, гр
21,9
жиров, гр
15
углеводов, гр

Прием пищи 4

601,1
Ккал
49,5
белков, гр
31,5
жиров, гр
34,8
углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

325
Ккал
62,5
белков, гр
5
жиров, гр
10
углеводов, гр

Прием пищи 5

325
Ккал
62,5
белков, гр
5
жиров, гр
10
углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

253,2
Ккал
33,4
белков, гр
12,5
жиров, гр
0
углеводов, гр

Салат овощной

24
Ккал
2
белков, гр
0
жиров, гр
4,8
углеводов, гр

Оливковое масло

133,4
Ккал
0
белков, гр
15
жиров, гр
0
углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

27,4
Ккал
0
белков, гр
3
жиров, гр
0
углеводов, гр

Прием пищи 6

438
Ккал
35,4
белков, гр
30,5
жиров, гр
4,8
углеводов, гр

Всего:

2890 Ккал
274,1 белков, гр
140,2 жиров, гр
143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |

Nectar

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |

Men’s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |

BCAA Drive Black

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |

FitActive Fitness Drink + Q10

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |

Ultra Iso Whey

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |

N1-T

Перед тренировкой и перед сном.
Категория:

Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |

Natural Sterol Capsules

До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
Категория:

Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |

BCAA Stack

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |

Glutamine

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |

Storm

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |

Jointment Sport

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Программа тренировок для набора массы

За время своего преображения из того толстяка, которого вы видите на картинке, в того чувака, который рядом- я прошел много этапов «сушки» и набора мышечной массы. Если кто-то скажет вам, что можно и растить мышцы и сжигать жир одновременно- он либо заблуждается, либо вводит вас в заблуждение намеренно. Это возможно только в теории. А на практике- вы либо растите и мышцы и немного жирок, либо активно сжигаете жир и при этом теряете часть мышечных объемов. Это суровая правда, но именно этот прием помог мне преобразиться. За свою практику я 3 раза сушился и 2 раза набирал массу, прежде чем стал таким, как на фото.

По этому программа тренировок для набора массы не предполагает одновременного жиросжигания. Сначала набираем мышечную массу, затем- сушимся.

Комплекс, как правило, делится на сплит из трех дней. Например, ПН, СР, ПТ. В одни дни мы тренируем одни мышцы, в другие дни- другие. Пока одни мышцы тренируются, другие- отдыхают. Количество повторений- умеренное. В среднем- это 10 повторений. Существует огромное множество различных ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ и, как правило, они чередуются, для того, чтобы мышцы не адаптировались к нагрузке.

Программа тренировок для набора массы.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Пример рациона питания:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2-5 цельных яиц (с желтком)

Второй завтрак: 2-3 банана + орехи (30-50 г.)

Обед: 50-100 г. гречки или риса (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные) + бананы

Ужин: гречка (50-100 г.) + мясо или рыба (нежирные, разумеется) 150 г.

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если с этим рационом питания вы не будете набирать, значит калорийность необходимо будет увеличивать.

Это один из вариантов тренировочного комплекса. В каждом цикле, как правило, несколько таких программ. Плюс, очень часто, при медленных восстановительных способностях, приходится тренировать группу не 1 раз в 7 дней, а 1 раз в 10 или даже 12 дней! Но на первом этапе, как правило, прогресс идет и при тренировках 1 раз в 7 дней. В моем КУРСЕ ДЛЯ МУЖЧИН эта информация по тренировкам и питанию расписана примерно на 50 страниц (8 программ тренировок, отдельные планы питания, чередование и т.д. и т.п. Подробнее- по ссылке выше). В курсе расписана все актуальные и РАБОЧИЕ схемы сушки и набора мышечной массы. Это своеобразный план преображения, следуя которому я пришел к своему результату, и уверен, что придете вы.

Спасибо, что дочитали до конца )

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

Главная
РАЗНОЕ
ТРЕНИРОВКИ
ПРОГРАММЫ
ПИТАНИЕ
- Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
- Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
- «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
- Белково-углеводное окно. Конкретика и факты
- 10 мифов о питании после тренировки.
- Аминокислоты для «чайников»
- Компоненты правильного питания
- КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
- Владимир Турчинский про питание.
- СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
- Все об использовании орехов в бодибилдинге.
- Полезные свойства фиников.
- Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
- Цинк: связь тестостерона с мышцами
- ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
- BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
- Вред от новых диет
- Молоко и его роль в бодибилдинге
- 5 интересных фактов о пользе гречки
- Больше гормонов,больше мышц.
- Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
- Разные виды «сахара» и их влияние на диету
- 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
- Эфедрин, кофеин, аспирин
- Все о минеральной воде
- БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
- КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
- Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
- Аминокислоты, новый путь к массе
- Самые калорийные продукты
- Сладости в питании спортсменов.
- Трансжиры
- Ешьте больше и растите.
- Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
- Питание на ночь
- 9 приемов,чтобы стать большим
- Обзор производителей спортивного питания.
- Как расходуют энергию люди различных профессий.
- ZMA
- Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
- 30 советов по жиросжиганию
- 10 самых главных ошибок в питании
- Креатин:вопросы и ответы.
- Макаронная диета
- Предтренировочные комплексы
- Анаболические комплексы
- Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
- ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
- ВЫРОС? ХУДЕЙ!
- ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
- Как набрать вес экстремально худым людям
- Советы по питанию
- 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
- Циклический режим питания
- План питания для максимального роста мышц
- Состав продуктов питания(таблица)
- Бодибилдинг – сушка
- Вода — важнейшая жидкость для организма
- Диета для пресса. Как питаться, чтобы накачать пресс?
- Как набрать мышечную массу, не набирая жир
- Пивные дрожжи и бодибилдинг
- Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
- 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
- Творог в бодибилдинге
- Фрукты для ПОХудания
- Что такое гейнер: вопросы и ответы
- Зеленый чай — естественный жиросжигатель
- Бустеры тестостерона в бодибилдинге
- Глутамин: одна из основ спортивного питания
- Как не ошибиться с покупкой креатина?
- Замена сахара фруктозой
- Гейнеры-побочные эффекты
- Так ли необходимо спортивное питание?
- Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
- Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
- Аминокислоты ВСАА
- Справочник по аминокислотам
- Протеин и все о нем
- Правила приема питания после тренировки
- 14 натуральных «анаболиков»
- Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
- Креатин-как принимать,побочные действия
- Полезные жиры в бодибилдинге
- Питание при увеличении веса
- L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
- Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
- Обзор рынка спортивного питания
- Аминокислоты
- Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
- Гейнер-спортивное питание культуриста.
- Мифы о вреде спортивного питания
- Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
- Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
- Основные спортивные добавки
ФАРМАКОЛОГИЯ
ДЕВУШКАМ
ВИДЕО
КНИГИ

Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

Трёхдневный сплит и особенности тренировок

Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

День 1. Грудь и бицепс

Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

2) Жим на наклонной скамье, 4х10

3) Разведение гантелей, 3х12

4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

5) «Молоток», 4х10

День 2. Спина и трицепс

Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

1) Становая тяга, 4х8

2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

5) Французский жим лёжа, 4х10

6) Шраги со штангой, 3х15

День 3.

Ноги и плечи

Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

1) Приседания со штангой, 4х8

2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

Программа тренировок для набора массы и рекомендации по питанию

Как нужно питаться, чтобы набирать мышечную массу? Вопрос не самый простой. Здесь много нюансов и тонкостей. В этом посте изложены основные правила питания, которые обеспечат Вам набор мышечной массы.

Прежде всего сразу обговорим, что изменения в питании не делаются все и сразу. Их очень желательно вводить постепенно, каждый день, каждую неделю, небольшими шагами. У Вас уже есть какая-то устоявшаяся система питания. Оптимально, когда вводится какое-то правило питания и через 1-2 недели проверяется его эффект. Если он отсутствует, вводится следующее и т.д. При этом предыдущее правило не отменяется.

Важно помнить и о тренировках. Эти правила питания работают только в связке с правильным силовым тренингом на набор мышечной массы. И никак иначе. Если Вам нужно набрать массу, без силовых тренировок с «железом» просто не обойтись. Это аксиома.

Главное правило набора мышечной массы

Чтобы набирать массу и силу необходимо довольно много есть. Точнее, очень много есть. Иногда даже до некоторого дискомфорта. Но это лишь на время и отнюдь не каждый раз.

Поставьте цель набрать 2-4 кг массы. Для человека весом 70 кг цель должна быть сформулирована как «хочу набрать массу до 74 кг через 45 дней». Или близкая формулировка с разными разумными вариантами сроков. Конкретность этой цели позволит вовремя заметить, есть ли прогресс на пути к ней. Достаточно будет взвешиваться каждую неделю и отмечать прирост или его отсутствие. Если масса не будет расти в течение 2-3 недель, надо что-то менять. Ведь цель не достигается.

Тренировка ММВ — это здоровье!

Статодинамические нагрузки очень сильно влияют на выработку тестостерона, очищают сосуды от бляшек и сжигают жир во время восстановления мышц после тренинга в течение 10-14 дней.

Минусы бодибилдинга

В прошлой статье я писал о пользе бодибилдинга. Но есть и минусы связанные с повышенным давлением во время тренинга, нагрузки на суставы и ограничением по возрасту.

Самый полезный бодибилдинг

При тренировке медленных мышечных волокон и одновременно активном дыхании давление почти не повышается.
Нагрузки на суставы нет, так как вес свой собственный или небольшой дополнительный.
Вследствие вышесказанного возрастных ограничений нет.

Вообще статические нагрузки, как при занятиях йогой считаются очень полезными. А при добавлении небольшой динамики мы получаем мышечную массу в довесок. То есть статодинамика берёт только плюсы от йоги и бодибилдинга.

Белки и набор мышечной массы

Каждый знает, что белок — основной строительный материал для мышц. Постарайтесь набирать около 1,8-2,2 граммов белка на каждый килограмм запланированного веса. В нашем примере это 111-148 граммов в сутки (около 700 ккал).

Белок – это, прежде всего, продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, нежирная рыба, молочные продукты, яйца. Постарайтесь, чтобы в каждом приеме пищи был хотя бы один из этих продуктов в количестве 100-200 граммов или немного больше (если Вы крупный человек).

В каждом таком продукте содержится лишь определённый процент белка (около 20-30%). Если дополнить этот пункт препаратами спортивного питания, это существенно облегчит и упростит задачу (см. ниже). Получать достаточное количество протеина (белка) станет гораздо легче.

Здесь уместно вспомнить об одном полезном приеме для роста мышц: каждый вечер, незадолго до сна, принимайте 1-2 отварных яичных белка. Можно заменить их небольшой порцией «медленного» протеина типа казеин. Считается, что это снижает катаболические эффекты во время ночного сна и помогает растить мышцы.

Программы тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы лучше всего рассматривать как сумму трех процессов: работа в спортзале, правильный подбор питания, соблюдение режима (тренировка-отдых). Большое количество разочарований и неудач происходит из-за того, что любому из этих «трех китов» уделяется недостаточное внимание. Программа тренировок для начинающих или спортсменов после длительного перерыва должна включать в себя набор упражнений для всех мышечных групп (становая тяга, подтягивание, жим штанги от груди, приседание). Другими словами — качаем все тело! Это должно быть интенсивно и продолжительностью минимум 3-4 месяца, что способствует выработке анаболических гормонов и планомерному втягиванию организма в необходимый режим тренировочного процесса для эффективного набора мышечной массы. Никогда не забывайте о небольшой разминке. Каждое упражнение необходимо начинать с разминочного подхода: 10 повторений с 50% от рабочего веса. Упражнения для каждой мышечной группы необходимо выполнять в 3 подхода по 10-15 повторов. ВАЖНО ПОМНИТЬ! Не более 3-4 тренировок в неделю для начинающих или людей после длительного перерыва! После того, как произошла адаптация вашего организма к работе в спортзале, необходимо планомерно увеличивать рабочий вес на целевые мышечные группы. Но необходимо помнить один немаловажный факт: общий объем нагрузки увеличивать нельзя, чтоб не привести организм к переутомлению. Следующий этап. Периодически необходимо выполнять раздельные тренировки разных групп мышц. В переводе на человеческий язык: первый день (например, в понедельник) качаем спину, грудь, дельты, руки. В среду — набор упражнений для ног. Пятница — по программе понедельника, понедельник — по программе среды и т. д. Это мы называем двухдневный раздельный тренинг. Он является этапом подготовки к следующему шагу: трехдневный раздельный тренинг (3-хдневный split, в переводе с английского – расщепление, разделение). Схема выглядит так: Первый день качаем мышцы спины и бицепс. Второй день посвящаем ногам и трицепсам. Третий день фокусируемся на груди и плечах. Затем обязателен двухдневный перерыв. Данный этап рекомендуем продолжать в течение нескольких месяцев, в дальнейшем переходя к добавлению набора изолирующих упражнений и периодизации (грамотное изменение нагрузок) для увеличения эффективности результата. Подавляющая масса новичков может решить, что этот процесс «набора формы» (адаптации) слишком растянут, но именно так начинали все известные спортсмены. Помимо чередования нагрузки на разные группы мышц я бы подчеркнул как это важно, чтобы техника упражнений была правильная и прокачивались только «целевые» группы мышц. Хорошего результата в наборе мышечной массы без идеальной техники не достичь. Мы специально дали детализированный обзор начальной программы, чтобы донести основную идею: поэтапность ключ к успеху! Теперь о самой тренировке. Для увеличения объёма мускулатуры (роста мышц) занимаемся так: Продолжительность-1 час. Один подход (6-12 повторений) длится 20-30 секунд до наступления позитивного отказа, т.е. невозможности выполнения упражнения не нарушая технику. Затем отдых минуту-полторы и следующий подход, всего 3-4 подхода на каждое упражнение. За тренировку удаётся сделать максимум 30 подходов. Но обычно поменьше 20-25. На этом всё! Необходимая нагрузка получена! Именно так качаются бодибилдеры — большой объём работы за короткий промежуток времени. Мы специально заостряем на этом внимание, потому что у многих начинающих возникает желание ещё потренироваться, что не только не полезно, но зачастую вредит эффективному росту мышечной массы.

Спортивное питание для мышечной массы

Для роста мышечной массы очень полезны протеины, гейнеры, аминокислоты и креатин. Обязательно дополните свой ежедневный рацион питания хотя бы одним протеиновым коктейлем или гейнером. Оптимальное время для приема такого коктейля — сразу после силовой тренировки. Обратите внимание: спортивное питание на массу не заменяет, а дополняет общий рацион питания спортсмена.

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Базовые упражнения – то, что способно построить красивую, мощную мускулатуру атлета. Ими не стоит пренебрегать – все тренировочные сплиты на массу включают в себя базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц в одном движении.

Наиболее понятный пример базовых упражнений – жим от груди на горизонтальной скамье, становая тяга и приседания со штангой на плечах. «Пауэрлифтерская тройка»

задействует все мышцы тела человека.

Приседания задействуют квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы.
Во время жима на горизонтальной скамье в работу вступает весь плечевой пояс: грудные, дельтовидные, широчайшие, трицепсы, бицепсы и пресс выступают в качестве стабилизаторов.
Становая тяга – в ней задействуется порядка 70% мышц всего тела: квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, широчайшие, поясница, верхний отдел спины, предплечья, пресс.

Все три упражнения выполняются с большими весами. Этому способствует количество задействованных мышечных групп.

Работа с максимальными отягощениями провоцирует мышечный рост.

Выполнять все три упражнения в один день нельзя – это может повлечь за собой перетренированность. В классическом тренировочном сплите на массу, одно из упражнений стоит первым в программе на день. После выполнения базы, стоит приступать к изоляции, но никак не наоборот.

Базовые упражнения – самые тяжелые и энергозатратные. Между подходами рекомендуется делать относительно продолжительный отдых – порядка 1-4 минут, в зависимости от уровня атлета и выполняемого упражнения.

ГЛАВНОЕ преимущество базовых упражнений

Обратите внимание! Общее время тренировки (продуктивно) не должно превышать отметки в один час. Оптимальное время для занятий 40-60 минут. В противном случае, атлет может «поймать» перетренированность, или спровоцировать сжигание мышц.

Питаться чаще

Для роста мышечной массы необходимо питаться часто. Разные специалисты советуют есть 5-8 раз в день. Это связано с тем, что организм лучше растет именно при таком режиме питания. Разумеется, речь не идет о 8 огромных обедах в день!

Набор мышечной массы

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» вы можете ознакомиться со следующими статьями:

«Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
«Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
«Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
«Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
«Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
«Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
«Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
«Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
«Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
«Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

Набор мышечной массы – это процесс, который до сих пор интенсивно обсуждается в среде бодибилдеров. Выделим основные постулаты накачки мышц, которые работают на практике:

Необходимость применения принципа прогрессии нагрузок. Тренировочный вес и количество подходов нужно постепенно увеличивать.
Использование принципа суперкомпенсации является обязательным фактором для определения частоты тренировок.
Набор мышечной массы невозможен без корректного гормонального фона. Высокий уровень тестостерона – ключевой момент при наборе «чистых» мышц.
Спортивное питание в широком смысле этого понятия является неотъемлемой частью наращивания мускулов. Без профицита калорийности набор мышечной массы невозможен.
Для набора мышечной массы нужно использовать следующие спортивные упражнения:

Базовые движения. Упражнения, которые включают в работу несколько крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся подтягивания, приседания, различные варианты тяг и жимов.
Изолирующие упражнения. Чем больше стаж, тем больше «изоляции» должно быть в комплексе спортсмена.

Восстановление мышц и ЦНС после тренировки – процесс, который не менее важен, чем сама тренировка. Мышцы растут не на тренировке, а в процессе отдыха.

В рамках рубрики «Набор мышечной массы» мы объединим вышеперечисленные факторы воедино, и создадим уникальную практичную схему для наращивания мышц.

Шаг №1. Тренировки

На тренировки приходится порядка 50% прогресса. Тренировка – это процесс травмирования мышц для их последующего восстановления. Тренироваться нужно:

Интенсивно. Отдых между подходами – не более 3 минут. Между упражнениями – не более 5 минут.
С использованием среднего или высокого диапазона повторений. Диапазон 10-25 повторений (25 – в таких скоротечных упражнениях как махи в наклоне) является оптимальным для натурала. Не опускайтесь ниже 8 повторений – непродолжительные нагрузки растят силу, но не мышечную массу.
В свое удовольствие. После тренировки нужно быть уставшим, но не полумертвым. Силовые тренировки перегружают нервную систему. Вдобавок к болезненным ощущениям в мышцах вы получите апатию и проблемы с нервной системой (через 2-3 года), если будете оставлять в спортзале не только тело, но и душу. Можно послушать Шварценеггера и доводить себя до полуобморочного состояния отказным тренингом, но для этого нужно использовать анаболические стероиды. Выбор натурала – плавный прогресс без постоянных отказов.
На протяжении 30-60 минут. «Химикам» – 90-120 минут. После 45 минут тренировки кортизол (стрессовый гормон) начинает быстро расти. Тестостерон (главный анаболический гормон) – понижаться.
С использованием самых эффективных упражнений. Выбор новичка (стаж до 1,5 лет) – база с применением 1-3 изолирующих упражнений.

Набор мышечной массы наиболее эффективен по таким тренировочным схемам:

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	5	10	2	4
Тяга в наклоне	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	5	15	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	5	20	1	3
Жим ногами	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	5	12	2	—

Комментарии к таблицам:

Вес снаряда определяете самостоятельно. Используйте вес, с которым можете сделать указанное количество подходов и повторений.
Тренировки проводим 2-4 раза в неделю. Набор мышечной массы невозможен без полноценного восстановления. Лучше отдохнуть чуть больше, чем прийти в спортзал и не выполнить программу из-за мышечной боли.
Новички могут менять количество подходов и повторений в зависимости от своей физической готовности. Если вы не можете подтянуться или отжаться необходимое количество раз, и в вашем фитнес-клубе нет специального тренажера для компенсации части веса, – можете уменьшить начальные цифры. Но к этим цифрам нужно стремиться.

Шаг №2. После тренировки

Сразу после завершения тренировки начинается фаза быстрого восстановления – восстанавливается сердечно-сосудистая система, энергетика и нервная система. Начинается восстановление мышц после тренировки. На этом этапе организму нужны «кирпичики» – материалы для максимально быстрого восстановления и роста мышц. К таким материалам относятся:

Пища. Белки (аминокислоты) и углеводы – в первую очередь. Жиры – во вторую.
Механизмы, которые успокаивают нервную систему.
Вода и соли (минералка или изотоник – оптимально) для восстановления водно-солевого баланса.
Витамины и микроэлементы.

Сразу после тренировки ваш алгоритм действий выглядит так:

Употребляем белково-углеводный коктейль (домашний или из баночки).
Слушаем спокойную музыку.
Используем витаминно-минеральный комплекс.
По дороге домой пьем минералку или изотоник.

Более бюджетный вариант – заменить коктейль на 2-3 куриных яйца (источник белка) и 2 банана (источник углеводов). Вместо минералки можно добавить в обычную воду соль, взболтать и выпить этот раствор. Только не переборщите с солью: норма – 4 грамма на литр воды.

Для «мажоров» есть вариант с аминокислотами: перед белково-углеводным коктейлем используем 3-6 грамм BCAA. В теории это ускоряет попадание аминокислот в кровь и чуть увеличивает набор мышечной массы.

Шаг №3. Фаза замедленного восстановления

Начинается спустя 30-60 минут после завершения тренировки. На этом этапе все системы организма нуждаются в полноценном восстановлении, избавлении от стресса. Ваш алгоритм действий должен выглядеть так:

Прием пищи. В состав посттренировочного приема пищи должны входить животные белки, жиры, растительные углеводы и клетчатка. Оптимальный вариант – каша (гречневая, рисовая), мясо или рыба + сыр и овощи (помидоры, огурцы).
Для улучшения работы сердесно-сосудистой системы используем контрастный душ или контрастные обливания. Водные процедуры также способствуют выводу молочной кислоты, избыток которой проявляется болью в мышцах на утро.
На следующий день проводим легкую тренировку без веса. Оптимальный вариант – бег в легком темпе, прыжки на скакалке, работа с эспандером или другими простыми тренажерами. Можно составить легкую тренировку из приседаний, отжиманий и подтягиваний. Альтернатива – прогулка на свежем воздухе. Это нужно для максимально быстрого восстановления мышц и ЦНС.
Продолжаем использовать водные процедуры. Оптимальный вариант – холодная ванна или контрастные обливания. Чувствуете недостаток расслабления, скованность тела и психики – используйте горячую ванну.
Повышаем дневную норму калорийности в день после тренировки. На 500-1000 калорий в сравнении с нормой. Увеличиваем количество белковой пищи животного происхождения.
Используем специальные спортивные добавки. Креатин или добавки, которые повышают уровень тестостерона, оптимально подходят для набора мышечной массы.
Активный отдых – отличный метод восстановления на первом или втором дне после тренировки.
Не отказывайтесь от пассивного отдыха. Вы можете улучшить работу мотивационной системы с помощью фильмов про спорт или схожих пассивных увлечений. Это не обязательный пункт программы, но если чувствуете необходимость в пассивном отдыхе – не отказывайтесь от него.
Выспитесь за день перед тренировкой. Увеличьте длительность сна на час.
Не тренируйтесь на голодный желудок. За 2-3 часа до тренировки необходимо употребить смесь сложных углеводов (каши) с белками (мясо, рыба, яйца, молочные продукты). За 30-60 минут перед тренировкой – простые углеводы. Сок или компот отлично подойдут на эту роль.

Шаг №4. Суперкомпенсация

Набор мышечной массы невозможен без фазы суперкомпенсации. В основе этого принципа лежит плавное увеличение нагрузки.

Покажем суперкомпенсацию на примере. Допустим, у нас есть 4 тренировки раз в 9 дней. 9 дней условно обозначим как «цикл». На практике набор мышечной массы выглядит так:

Цикл №1

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	5	10	2	4
Тяга в наклоне	25	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	5	20	1	3
Жим ногами	90	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	5	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	6	10	2	4
Тяга в наклоне	25	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	6	20	1	3
Жим ногами	90	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	6	12	2	—

Цикл №2

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело	7	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	30	7	10	2	4
Тяга в наклоне	25	5	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	17	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	35	7	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	20	5	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 3	7	20	1	3
Жим ногами	90	5	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	15	7	12	2	4
Французский жим штанги лежа	15	7	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	5	10	2	4
Тяга в наклоне	30	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	6	20	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	5	20	1	3
Жим ногами	100	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	5	12	2	—

Цикл №3

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	6	10	2	4
Тяга в наклоне	30	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	20	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	6	20	1	3
Жим ногами	100	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	6	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 5 кг	7	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	35	7	10	2	4
Тяга в наклоне	30	5	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	20	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	40	7	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	25	5	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 4	7	20	1	3
Жим ногами	100	5	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	17,5	7	12	2	4
Французский жим штанги лежа	17,5	7	12	2	—

Цикл №4

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 10 кг	5	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	5	10	2	4
Тяга в наклоне	35	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 10 кг	3	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	23	1,5	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	45	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	30	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	3
Жим ногами	110	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	20	5	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело + 10 кг	6	10	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	40	6	10	2	4
Тяга в наклоне	35	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 10 кг	4	12	2	4
Подъем ног (или коленей) в висе	—	7	25	1,5	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	45	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	30	4	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	6	20	1	3
Жим ногами	110	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	20	6	12	2	4
Французский жим штанги лежа	20	6	12	2	—

За 5 недель мы существенно увеличили силовую работоспособность мышц. Во внешнем виде это выразится в мышечном росте.

Спустя год эта же система может выглядеть так:

Цикл №5

Тренировочный день №1. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело +30 кг	7	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	85	5	10	2	4
Тяга в наклоне	70	3	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 30 кг	3	12	2	4
Подъем ног в висе	—	7	30	45 секунд	—

Тренировочный день №2. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	110	5	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	60	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	5	20	1	3
Жим ногами	240	3	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	45	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	45	5	12	2	—

Тренировочный день №3. Спина, грудь, пресс

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	Собственное тело +32 кг	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	85	5	10	2	4
Тяга в наклоне	70	4	12	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 30 кг	4	12	2	4
Подъем ног в висе	—	7	30	45 секунд	—

Тренировочный день №4. Ноги, плечи, руки

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой за плечами	110	6	20	3	5
Жим штанги стоя перед собой	60	3	10	2	5
Махи гантелями в наклоне	2 по 15	6	20	1	3
Жим ногами	240	4	25	1,5	4
Подъем штанги на бицепс стоя	45	5	12	2	4
Французский жим штанги лежа	45	5	12	2	—

Комментарии к таблицам:

Мышечная масса – это следствие высокой мышечной работоспособности. В перспективе года мы повышаем эту работоспособность в несколько раз. Это выражается в соответственном мышечном росте.
Со временем прогресс замедляется. Это естественный процесс, не бойтесь его. Не нужно жертвовать техникой в угоду скорейшему прогрессу.

Итоги

Набор мышечной массы – это монотонный процесс совмещения тренировок и восстановления. Совмещайте правильную тренировочную программу с принципом прогрессии нагрузок, дополняйте их корректным восстановлением, и набор мышечной массы будет максимально эффективным.

Рекомендуем ознакомиться со следующими статьями рубрики:

Силовые упражнения : как набрать массу ?

Идеальный совет для набора массы ? Чередуйте разнообразное питание, интенсивные тренировки и длительные периоды компенсации энергетических затрат. Domyos, ваш напарник по силовым упражнениям, подскажет вам, как набрать массу.

Какова разница между набором массы и сушкой ?

В силовых упражнениях различаются две цели : набрать массу и « подсушить мышцы ».

Подсушиться означает сбавить жировую массу. То есть потерять вес и развить мышцы. Набрать массу, наоборот, значит набрать вес и объем мышц. Питание имеет первоочередное значение для набора массы.

Путем сочетания диеты, богатой различными питательными элементами (углеводами и белками), и интенсивных тренировок, вы сможете быстро набрать массу.

Тренировки для набора массы

Что касается ваших тренировок : рекомендуется работать с тяжелым весом. Отдайте предпочтение упражнениям с собственным весом или занятиям на силовом тренажере, на котором вы можете выполнять различные движения.

Рекомендуется также прорабатывать сразу несколько мышечных групп, а не по отдельности. Работайте над крупными мышцами тела, а именно ягодиц, спины и бедер.

Ваши тренировки по продолжительности не должны превышать 1,5-2 часов; совмещайте в них разминку и упражнения. Ограничение по времени ваших тренировок позволит вам сохранить энергию, необходимую для ее компенсации, во время которой происходит процесс построения мышцы.

Не пренебрегайте периодами энергетической компенсации !

Чтобы набрать массу, не следует забывать про периоды отдыха. Именно во время этой фазы компенсации строится большая часть вашей мышечной массы.

Чередуйте дни тренировки с днями отдыха.

Последний совет : набор массы требует максимальной концентрации. Не переходите одновременно на другие виды спорта. Сфокусируйте ваше внимание исключительно на силовых упражнениях.

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировку со стремлением похудеть или поддерживать его. Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы.Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Могут ли тренировки помочь мне набрать вес?

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса. Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышц, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые. Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, что и человек с более высоким процентом жира, это немного вводит в заблуждение. Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, несомненно, будет выглядеть как фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышечной массы поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы. При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Какие упражнения мне делать, чтобы набрать вес?

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках.Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать их для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

Залы

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по набору веса, поскольку они предоставляют вам доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Должен ли я пойти в спортзал или на тренировку дома». Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Простые упражнения с собственным весом дома:

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования. Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте стандартные, отжимания с возвышением или даже широкоугольными руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок. Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. В нашей предыдущей статье «Как тренировать нижнюю часть живота» вы узнаете, как разнообразить упражнения для пресса.

Простые взвешенные упражнения:

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования.Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощением для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие упражнения с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Попробуйте добавить вес к таким движениям, как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения с отягощением для верхней части тела : Существует широкий выбор упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома.Хотя скамья может быть полезна, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей. Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

Что мне есть, чтобы набрать вес?

При тренировках для набора веса и набора массы очень важно учитывать питание. Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийную пищу, в которой не хватает питательных веществ, существуют более эффективные способы достижения ваших целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес.Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Могу ли я действительно набрать вес, тренируясь самостоятельно?

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома. Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями.Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными. Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

12 советов, как быстро набрать вес: научиться есть и тренироваться

Значит, вы хотите быстро (и безопасно) набрать вес?

Вы попали в нужное место, потому что это то, что мы делаем!

В этом руководстве описаны точные стратегии набора веса, которые я использовал, начиная от «до» (слева вверху) и заканчивая «после» (справа вверху). Хотите верьте, хотите нет, но эта фотография «до» — это я после ДЕСЯТИЛЕТИЯ силовых тренировок и попытки стать больше.

Именно материал в этом руководстве, наконец, позволил мне действительно получить результаты (после).

Именно так мы помогаем нашим клиентам в онлайн-коучинге: рекомендации по питанию и планы тренировок, соответствующие их целям.

Мы поможем клиентам быстро и безопасно набрать вес. Узнать больше:

О, и если вы подпишетесь в любом из желтых ящиков электронной почты, вы можете загрузить наш список покупок «набрать вес и нарастить мышцы» и шпаргалку, чтобы повесить ее на холодильник!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Давайте начнем набирать вес прямо СЕЙЧАС.

Это 12 уроков, которые я хотел бы знать, когда начал пытаться стать больше (щелкните, чтобы перейти прямо к этому уроку):

ПИТАНИЕ

Как правильно питаться, чтобы набрать вес.
Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес?
Сколько белка мне нужно, чтобы набрать вес?
Сколько углеводов и жиров мне нужно съесть, чтобы набрать вес?
Как быстро я могу набрать вес и стать больше?

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Какие упражнения лучше всего подходят для набора веса?
Как стать сильнее и нарастить мышцы.
Сколько дней мне нужно тренироваться, чтобы набрать вес?

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Сколько нужно спать, чтобы набрать вес?
Следует ли мне делать кардио, пытаясь набрать вес?
Можно ли нарастить мышцы, не набирая жира?
Набирайте вес, становитесь больше и улучшайте свои результаты.

Давайте приступим!

Правило №1) Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Как мы говорим в нашем «Руководстве по быстрому набуханию для худых парней», есть одно правило, которое вам нужно знать выше всего остального.

«Если вы не набираете вес, значит, вы едите недостаточно».

Это наука и термодинамика.

Позвольте мне объяснить: в зависимости от вашего текущего размера и уровня активности ваше тело сжигает 1200-2500 + калорий каждый день, просто выполняя все свои повседневные процессы:

Дыхание.
Держите ваше сердце бьющимся.
Энергия вашей печени, почек и мозга.
Энергия вашего движения.
Восстановление мышц.

И еще много чего.

Вот проблема: поскольку ваше тело эффективно использует все калории, которые вы потребляете каждый день, калорий не остается, чтобы нарастить мышцы (или откладываться в виде жира).

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Ознакомьтесь с нашим калькулятором общего дневного расхода энергии TDEE:

Использовать метрическую систему? Я бы хотел, чтобы мы сделали то же самое здесь, в Штатах! Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору показателей.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Ура! Теперь вам известны оценки вашего базального уровня метаболизма (калорий, которые вы сжигаете существующие) и TDEE (калорий, которые вы сжигаете во время движения в течение дня)! ^[2]

Итак, чтобы стать больше, вам нужно постоянно есть, ВЫШЕ этого числа TDEE.

Вот и все.

Это ошибка НОМЕР ОДИН, которую совершают худые люди, пытаясь стать больше:

Мы думаем, что у нас слишком быстрый метаболизм.

Хотя есть НЕКОТОРЫЕ различия в вариабельности метаболизма, они незначительны по сравнению с влиянием более важной части уравнения:

Мы переоцениваем, сколько калорий мы потребляем каждый день, мы не учитываем калории, которые сжигаем во время движения или упражнений, и калорий не остается, чтобы создать «избыток калорий».

И без этого излишка мы никогда не поправимся и не станем больше.

МОЯ ИСТОРИЯ: Я тренировался в спортзале 6 лет, не прибавив в размерах.

Затем я работал с отличным тренером, который заставил меня УДВОИТЬ количество еды, которое я ел.

Я думал, он не в своем уме.

Пока я этого не сделал… и все заработало.

Я набрал на 18 фунтов за 30 дней ^[3] , и я понял, что сильно недоедал для своих целей:

Чтобы набрать вес, увеличьте дневное потребление энергии на 300-500 калорий. ^[4] :

Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100-2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0.5 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Хотите набрать вес еще быстрее? Если вы знаете, что вы также будете набирать много жира, вы можете нацелить на 800-1000 калорий выше дневной нормы.

Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта.в неделю (1 кг в неделю).

Вопрос: Как насчет времени приема пищи?

Имеет ли значение, КОГДА я ем?

«Можно мне сейчас поесть?»

Ответ: «КОГДА» вы едите не так важно, как «СКОЛЬКО» вы едите.

Ваше тело будет эффективно обрабатывать все калории ^[5], поэтому сосредоточьтесь на общем количестве потребляемых калорий.

В зависимости от вашего расписания вы можете:

Ешьте 3 больших приема пищи на завтрак, обед и ужин.
Ешьте 6 порций обычного размера в течение дня.
Пропустить завтрак и съесть два ЧУДОВИЩА (это то, что я делаю).

Все зависит от ваших личных предпочтений. Возможно, вам будет сложно съесть 3000 калорий за 3 приема пищи, поэтому, если вы будете есть 6 блюд по 500 калорий в течение дня, вы сможете меньше чувствовать вздутие живота и чувство сытости.

Ваше значение может отличаться!

См. В следующем разделе советы и рекомендации о том, КАКИЕ продукты следует есть, чтобы набрать вес.

Если вы хотите, чтобы кто-то помог вам держать вас в курсе и помочь вам быстро и безопасно набрать вес, у нас есть отличная программа онлайн-коучинга, которая помогла людям безопасно и быстро достичь своих целей по увеличению веса.

Быстро и безопасно набирайтесь с нашей программой коучинга! Узнать больше:

Правило № 2) Какие продукты мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, по возможности выбирайте цельные продукты из высококачественных высококалорийных источников.

Конечно, вы можете получить 3500 калорий, употребляя тако-белл, твинки, конфеты и маунтин-дью. Однако это не лучшее долгосрочное решение для набора веса и построения хорошего телосложения (прощай, здоровье).

Поверьте, я знаю. Я набрала 18 фунтов за 30 дней, съев фрикадельки из Subway, выпив цельное молоко, съев McDonald’s и выпив коктейли для набора веса.

Я определенно был нездоров, и сегодня я намного умнее и осведомлен о том, как безопасно набрать вес.

ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЕРИТЬ ЗДОРОВОЙ ВЕС:

Подсчитайте (общий дневной расход энергии) и добавьте 300-500 ккал к своему количеству для устойчивого набора веса.
Ежедневно потребляйте не менее 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела .
Потребляйте 0,25 — 0,4 г на фунт (0,5 — 0,8 г на кг) веса тела в день .
Оставшуюся часть калорий потребляйте за счет полезных углеводов.
Ешьте овощи , чтобы организм мог переработать всю дополнительную пищу.
Если вы не набираете вес, добавьте больше углеводов и / или жиров в свою еду.

Мы собираемся приступить к созданию пластины, например:

Самый важный макрос, на котором мы собираемся сосредоточиться, — это белок. ^[6]. Исследования показывают, что при диете с высоким содержанием белка у вас больше шансов набрать правильный вес, чем при диете с низким содержанием белка.

Итак, с чего мы начнем.

ПИЩЕВЫЙ ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛКИ

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

Мясо (стейк, бизон, свинина).
Мясо птицы (курица, индейка, утка).
Яйца! ^[7]
Сыр и молочные продукты.
Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
Бобовые (черная фасоль, нут).
Другие источники вегетарианского белка здесь.

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также вот сколько белка содержится в одной порции еды:

В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
113 г лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Ниже мы рассмотрим ответ на вопрос «Сколько белка мне нужно есть?»

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

Чтобы набрать вес, вам нужно потреблять много калорий, поэтому оставшаяся часть этих калорий будет поступать из углеводов и / или жиров.

Вот цельные продукты, богатые углеводами:

Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Макаронные изделия из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

Помимо углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который может помочь в достижении ваших целей по избытку, поскольку жир может содержать больше калорий.Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло

Насыщенные жиры ^[8] могут происходить из таких веществ, как:

Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (60 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак:

Вот краткий неполный список овощей, которые вы можете выбрать:

Брокколи
Брокколини
Цветная капуста
Шпинат
Кале
Спагетти с кабачком
Брюссельская капуста
Кабачки
Огурец
Морковь
Лук
Спаржа

«НО СТИВ, Я ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОРЬБА, ЧТОБЫ ЕДАТЬ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ ИЗ ВСЕХ ПРОДУКТОВ КАЖДЫЙ ДЕНЬ! “

Я тоже.Вот почему я тоже потребляю большую часть жидких калорий каждый день.

Это верный способ убедиться, что вы достигли своей цели по калориям.

Как я изложил в нашем обширном руководстве по протеиновым коктейлям, создание высококалорийных протеиновых коктейлей для употребления в перерывах между приемами пищи может изменить правила игры (не забудьте проверить рецепт в этой статье для моего «Powerbomb Shake!»).

Также скачайте наш путеводитель Skinny Guy Guide, в котором есть как уроки, так и список покупок, который вы можете использовать, чтобы расставить приоритеты в еде правильных высококалорийных и высококачественных продуктов!

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 3) Сколько белка нужно есть, чтобы набрать вес?

Давайте ответим на вопрос: «Сколько белка вам нужно каждый день?»

Текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0. 4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела): ^[9].

По нашему мнению, и как указано в в этом исследовании ^[10] RDA # для белка слишком низкое и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Но тебя это не волнует. Вы просто хотите, чтобы я знал, сколько белка нужно есть, верно?

Прикинул.

Вот наша рекомендация ^[12]:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, когда становитесь больше, дозы до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) могут помочь вам минимизировать набор жира. ^[13]

Позвольте мне упростить вам задачу: нацелено на как минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вы здоровый человек со здоровой печенью, вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком большого количества белка ^[14] — вам следует больше беспокоиться о том, чтобы есть слишком мало белка.

Короче говоря: исследования показывают, что вы не наберете правильный вес , не потребляя достаточного количества белка!

Хорошо, давайте поговорим по частям. Вот сколько белка содержится в порции еды размером с ладонь:

В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
113 г лосося содержат 23 г белка
4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

ПРИМЕР ВРЕМЕНИ!

Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг).

Это означает, что день приема пищи может быть:

1 порция протеина на завтрак: протеиновый коктейль (30 г).
2 порции протеина на обед: 2 куриные грудки (60 г).
2 порции протеина на ужин: 2 порции стейка (56 г).

Как мы рассказываем в нашем Полном руководстве по протеиновым коктейлям, протеиновая добавка может помочь вам достичь ваших дневных целей в отношении протеина.

Создание высококалорийного протеинового коктейля из таких продуктов, как замороженные фрукты, овес, молоко и мерная ложка протеина, может оказаться огромной задачей.

Вот так я каждый день добиваюсь своих целей!

МОЯ ИСТОРИЯ: В настоящее время я набираю вес, и, по словам моего онлайн-тренера, мне нужно съедать 3200 калорий с 240 г белка в дни тренировок (я вешу 172 фунта).

Такое количество белка и калорий помогает мне делать такие вещи, как

После голодания до полудня я получаю 240 г белка в день:

ОБЕД: Двойная куриная миска в Chipotle на обед (рис, курица, гуак, салат, сыр): 77 г белка.
ЗАКУСКА: 2 порции Optimum Nutrition Whey в моем коктейле powerbomb: 70 г протеина.
УЖИН: 8 унций жареной курицы, 2 порции риса, много брокколи: 62 г белка.
ЗАКУСКА: 1 порция Optimum Nutrition Whey в моем коктейле 1/2 powerbomb. 35 г белка.

Общее потребление белка для меня: 244 грамма. Адаптируйте под ВАШИ цели!

РЕЗУЛЬТАТ ПО ПРИЕМУ БЕЛКА: Цель 1–1,5 г на фунт массы тела (2.2-3,3 г на кг) при попытке набора веса. Если сомневаетесь, ешьте больше.

Нужна помощь в подсчете калорий и макросов? Позвольте нашим тренерам помочь вам составить план набора мышечной массы.

Правило № 4) Сколько углеводов и жиров мне нужно есть, чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь поправиться, углеводы и жиры — ваши друзья.

Они высококалорийны, и вы можете есть их много, не насыщаясь, как некоторые другие продукты (например, продукты, богатые белком).

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете выбрать в первую очередь для набора массы:

Рис
Киноа
Овес
Бобовые и чечевица
Сладкий картофель
Ямс
Картофель обычный
Макаронные изделия из цельного зерна
Цельнозерновой хлеб

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

Авокадо
Миндаль
Грецкие орехи
Орехи макадамия
Оливковое масло
Миндальное масло
Арахисовое масло
Цельное молоко
Полножирные молочные продукты
Кокосовое масло
Масло пастбищное
Мясные куски жирные
Сало

Если вы знаете, что ваш общий дневной расход энергии + 500 калорий (для набора веса), и вы знаете, сколько граммов белка вам нужно съедать каждый день, тогда остаток ваших дневных калорий может поступать из углеводов и жиров.

Хотите еще более простую информацию?

Потребляйте 2 порции углеводов и 2 порции жира в еде.

Помните, наши порции выглядят так:

Если вы не набираете вес, увеличьте это число еще больше.

Это все о математике! Не становиться больше = нужна МОРА пища.

А как насчет других продуктов, таких как пицца, паста, сладкая газировка? Конечно, вы можете отказаться от употребления менее полезных для здоровья продуктов (пицца, закуски и т. Д.).), но избегайте заправки ТОЛЬКО нездоровой пищей.

Если вы не уверены, что конкретно вам следует есть, чтобы получать белки, углеводы и жиры, загрузите наш список покупок для увеличения объемов продаж, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

Список покупок The Nerd Fitness «Get Bigger»
Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Правило № 5) Как быстро я могу набрать вес?

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худощавости и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, какой вес вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышцы:

Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора веса на 0,5 кг в неделю,
Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
Исследование ^[15], проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Теперь, в зависимости от того, насколько вы худы в настоящее время, вы можете ХОТИТЬ набрать вес еще быстрее и набрать немного жира.

Если вы ежедневно увеличиваете потребление калорий на 500 калорий, вы будете набирать фунт в неделю.

Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2100–2300 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).
Если ваш дневной рацион составляет 2000 калорий: поставьте цель 2300-2500 калорий в день, чтобы набрать фунт в неделю (0,5 кг в неделю).

Если вы установите цель на 1000 калорий выше дневной нормы потребления, вы наберете 2 фунта в неделю:

Если ваш дневной рацион составляет 1800 калорий: поставьте цель 2600-2800 калорий в день, чтобы набирать 2 фунта в неделю (1 кг в неделю).
Если ваша дневная норма потребления калорий составляет 2000 калорий: поставьте цель 2800–3000 калорий в день, чтобы набрать 2 фунта. в неделю (1 кг в неделю).

Да, за короткое время можно набрать еще больший вес, например, когда я набрал 8,1 кг за 30 дней.

Это произошло из-за того, что я потреблял на 1500 кал больше моей дневной нормы потребления, тренировок со штангой, нацеливания на большое количество белка и переноса лишнего веса воды (из-за приема креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы гоняться за значительным набором веса в течение месяца, вам будет намного лучше набрать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Итак, как узнать, работают ли ваши усилия? Простой.

Ежедневно снимать мерки, фотографировать и взвешиваться:

Делайте снимки спереди и сбоку каждый понедельник.
Следите за своим питанием каждый день.
Взвешивайтесь через день.

Если шкала движется ВВЕРХ, продолжайте делать то, что делаете.

Если весы НЕ движутся: ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ.

Если вы не уверены, достаточно ли вы съели в этот день, ешьте еще.

Как только вы начнете понимать, сколько калорий вы потребляете каждый день, старайтесь есть одни и те же блюда, чтобы было легче.

Вы все еще уверены, что не можете набрать вес даже после отслеживания вещей? Поможем. Я тоже был убежден, что это был мой «быстрый метаболизм», пока не узнал от личного тренера, что я просто недостаточно ем.

Позвольте нам помочь вам составить план питания, который поможет вам набрать вес! Узнать больше:

Правило № 6) Какие 10 лучших упражнений для набора веса?

До этого момента мы говорили только о части увеличения веса.

Выполните шаги 1–5, описанные выше, и вы прибавите в весе.

ОДНАКО, если вы не тренируетесь правильно, вы просто толстеете, а не наращиваете мышцы!

Вот где приходит силовая тренировка!

Если вы хотите правильно набрать массу, вам необходимо заниматься силовыми тренировками с тяжелыми весами и движениями собственного тела.

Как мы изложили в нашем руководстве «Силовые тренировки для начинающих», это ЛУЧШИЕ упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы набрать вес:

Стань как можно сильнее с помощью этих упражнений, потребляя достаточно калорий и белков, и ты наберешь нужный вес! Вот так я правильно набрала 🙂

Вот пример тренировки, чтобы набрать вес, хотя вы также можете следовать нашей программе тренировок в тренажерном зале с шестью уровнями.

ПРИБЫЛЬ ВЕСА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

Приседания (4 подхода по 8 повторений)
Жим лежа (3 подхода по 8 повторений)
Подтягивания (3 подхода по 10 повторений)

ТРЕНИРОВКА ПО СРЕДНЕЙ ВЕСЕ:

Становая тяга (3 подхода по 5 повторений)
Жим над головой (3 подхода по 8 повторений)
Тяга в перевернутом положении (3 подхода по 8 повторений)

УСИЛЕНИЕ ВЕСА В ПЯТНИЦУ:

Вот несколько ресурсов, которые помогут разобраться в вышеперечисленном:

Важный момент: не беспокойтесь об изолирующих упражнениях, таких как разгибание трицепса, пожимание плечами, сгибание бицепса или скручивание.

Вы, конечно, можете их делать, но только ПОСЛЕ того, как вы сделали тяжелые работы за день!

Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждую мышцу вашего тела, и когда вы перегружаете свое тело калориями и белком, эти мышцы будут расти.

Хотите следить за другими тренировками? Прочтите нашу серию «Силовая тренировка 101», которая ответит на все ваши вопросы!
Боитесь даже ступить ногой в спортзал? Мы понимаем! Ознакомьтесь со статьей «Руководство по тренажерному залу для новичков», чтобы узнать об основных стратегиях и упражнениях.
Хотите, чтобы кто-нибудь ТОЧНО сказал вам, как тренироваться и как есть? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Позвольте нам научить вас набирать вес, как Халк, быстро и безопасно! Узнать больше:

Правило № 7) Как тренироваться с силой, чтобы набрать вес

Если вы хотите стать больше, вам нужно постоянно увеличивать сложность с каждой тренировкой.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышцы ломаются, и им приходится восстанавливать себя.

Вы учите их говорить: «Я должен стать больше и сильнее, если мне придется сделать это снова!» ^[16]

Это называется «прогрессирующая перегрузка», и это основа силовых тренировок.

Так как же постепенно перегрузить мышцы?

Поднимите больше веса, чем в прошлый раз.
Сделайте больше подходов или повторений, чем в прошлый раз.
Ждать меньше времени между подходами, чем в прошлый раз.
Сделайте более сложное движение или вариацию.

Если на прошлой неделе вы выполнили 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 95 фунтов, на этой неделе сделайте 3 подхода по 5 повторений с весом 100 фунтов!

Отжимались от колен в прошлом месяце?

Отлично, попробуй в этом месяце делать регулярные отжимания.

Всегда усложняйте задачу, и лучший способ сделать это — отслеживать свои тренировки!

Запишите, как вы тренируетесь, чтобы вы точно знали, как стать сильнее в следующий раз. Я использую Evernote на своем телефоне, но вы можете использовать старую школьную записную книжку или что-то еще, что плавает на вашей лодке.

Запишите точно:

А потом в следующий раз?

Поднимите еще.

В дополнение к протеиновым коктейлям, упомянутым в Правиле № 3, подумайте о креатиновой добавке — она позволяет вашим мышцам накапливать больше воды — что потенциально поможет вам поднимать тяжелее и улучшить вашу производительность в тренажерном зале!

Если вы не хотите выстраивать свой собственный режим тренировок или не знаете, как и когда масштабировать тренировки для достижения наилучших результатов, позвольте нам составить для вас распорядок!

Наши тренеры составят программу тренировок для ваших целей, и каждый день вы можете проверять свое приложение для тренеров и точно знать , что делать:

Никаких догадок, никакой путаницы. Просто тренер, который ТОЧНО скажет вам, что делать каждый день. Узнайте больше о нашем приложении для коучинга:

Правило № 8) Сколько дней в неделю мне следует тренироваться, чтобы набрать вес и стать больше?

Мышцы создаются на кухне и во время сна, а НЕ в спортзале.

Когда вы тренируетесь, вы, по сути, разрываете и ломаете мышцы.

Затем, в течение следующих 48 часов, когда вы потребляете избыток калорий и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются больше и сильнее.

По этой причине никогда не тренируйте одну и ту же мышцу, пока она не будет готова.

Другими словами, постарайтесь не тренировать одну и ту же мышцу два дня подряд.

Вот самые распространенные методы набора веса: Тренируйтесь в тренажерном зале 3-4 дня в неделю с перерывом между ними (при этом потребляя много калорий). Это достаточная тренировка для роста мышц и набора веса.

Короче: поднимите тяжелый вес в тренажерном зале 3-4 дня в неделю по часу.

Иди ТЯЖЕЛО, будь ТЯЖЕЛО.

А потом приходи домой, поешь и отдохни. Если вы заинтересованы в активном восстановлении в выходные дни, это тоже нормально.

Худым людям обычно не нужно больше тренироваться, им нужно больше есть и отдыхать!

Правило № 9) Насколько нужно расслабляться, чтобы стать больше?

Чтобы функционировать как человек, вы должны спать не менее 6 часов, но 7-8 часов сна помогут нарастить больше мышц. ^[17]

Это исследование ^[18] также найдено:

«Недостаток сна снижает максимальную силу мышц при выполнении сложных движений, если они выполняются без специальных вмешательств, направленных на повышение мотивации».

Подумайте об этом так:

Наращивание мышц — это тяжелая работа, ваше тело может использовать любую помощь (и калории), которую может получить. Ваше тело ничего не делает, кроме как лежит и наращивает мышцы, пока вы спите. ^[19]

Если у вас всего 6 часов или меньше, вы не получите всех преимуществ от упражнений и диеты, а также не дадите себе наилучшего шанса набрать вес и вырасти.

Так что не делайте этих ошибок сна!

Мы часто проводим довольно много времени с нашими коучинговыми клиентами, работая с ними над их сном и экологическими привычками! От выключения телевизора на час раньше до того, как стать жаворонком, мы создаем для наших клиентов забавные миссии и задачи, чтобы добиться результатов.

Работайте с нашими тренерами, чтобы исправить ваш режим сна и выработать правильные привычки для наращивания мышц и роста!

Правило № 10: Следует ли делать кардио, пытаясь набрать вес?

В зависимости от того, как вы сейчас относитесь к бегу, следующее предложение сделает вас счастливыми или несчастными:

«Бег может противодействовать вашим усилиям по набору веса и наращиванию мышц».

Когда вы бегаете, ваше тело расходует калории, чтобы подпитывать бег.Это оставляет меньше калорий на наращивание мышц.

Итак, никто не станет опровергать преимущества улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, и я НИКОГДА не посоветую вам не выполнять упражнения, которые вам нравятся.

Кроме того, исследование ^[20], проведенное в 2016 году, показало, что выполнение тренировок на выносливость И силовых тренировок на самом деле привело к большей гипертрофии мышц у нетренированных субъектов, чем просто тренировки с отягощениями.

Что это означает:

Если вы тот, кто бегает и получает от этого удовольствие, отлично!

Если вы хотите стать больше, вот что я бы порекомендовал:

Найдите способ увеличить количество потребляемой пищи, и при этом знайте, что вы можете наращивать мышцы немного медленнее, чем если бы вы ТОЛЬКО выполняли силовые тренировки.
Сократите бег, пока не достигнете желаемого веса / размера , а затем верните его в свой распорядок дня.

Ваша ЕДИНСТВЕННАЯ цель — стать больше? Сделайте 3 дела:

Ешьте (много).
Лифт (тяжелее).
Сон (много).

Заинтересованы в том, чтобы дать сердцу тренировку без постоянной кардио ?:

Хотите, чтобы кардио-тренировки ПРАВИЛЬНО стали частью вашей жизни, наряду с силовыми тренировками, чтобы начать набирать вес?

Наша программа коучинга создает индивидуальные программы, которые помогают таким же людям, как и вы, достигать своих целей.

Хотите программу тренировок, которой вы действительно будете следовать? Узнать больше:

Правило № 11: Помните, что вы наберете немного жира, и это нормально.

При таком питании вы, вероятно, наберете немного жира вместе с мышцами.

Ничего страшного!

Возможно, вы даже настолько худы, что немного дополнительной «подушки» на вас — это хорошо!

Если вы пытаетесь нарастить БОЛЬШУЮ мышечную массу и минимальный набор жира:

Задача не менее 1. 5 г белка на фунт веса тела (3,3 г на кг).
Съешьте избыток калорий, который на 250 ккал больше вашего текущего дневного потребления.

А затем настройте его оттуда:

Вы пытаетесь реализовать принцип «только наращивать мышцы, но не добавлять жир», что довольно сложно и сложно.

Как указывается в этом исследовании 2017 года ^[21], « Перекармливание белков или потребление высокобелковой диеты не может привести к увеличению массы тела или жировой массы, несмотря на потребление калорий, превышающих нормальное или обычное потребление. ”

Это невероятно сложно, и вы рискуете съесть недостаточно, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, вы можете нарастить меньше мышц, чем если бы вы потребляли больше калорий.

А что, если вы «худой толстый?»

Что делать, если у вас кишка / живот и тонкие руки?

ЕСЛИ У ВАС «КОЖИЙ ЖИР»:

Затем, как только вы достигнете достаточно низкого процента жира в организме, чтобы вы могли увидеть некоторое определение мышц живота, вы можете вернуться к набуханию.

Правило 12: Супер зарядка результатов набора веса (выработка привычки)

Это 11 правил, которым я следовал несколько раз в жизни, когда решал набрать вес.

Есть 12-е правило, которым я хочу поделиться с вами:

Выработайте привычку есть и заниматься спортом:

Важно создать систему, которая настроит вас на успешное увеличение веса.

Это сводится к двум вещам:

Не пропускай тренировки.
Не пропускайте обеды.

Так что делайте все, что вам нужно, чтобы это произошло!

Вот мой последний совет: Если вы хотите постоянного успеха, не думайте о том, «Как быстро я могу набрать вес?» а вместо этого подумайте:

«Что я могу сделать сегодня, чтобы я мог придерживаться этого в течение года?»

3 источника </h4> <p> Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.<img src='/800/600/https/sun9-18.userapi.com/mLoqDVme7iOK3s5R7CuoHtSi0JFvdjodkdVHRQ/IwwuR6V_OuY.jpg' style='float: right;' /> </p> <ul> <li> Увеличение сухой массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками, Международный журнал науки о физических упражнениях, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.<br /> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?cmd=link&linkname=pubmed_pubmed_reviews&uid=27182422&log$=relatedreviews&logdbfrom=pmc </li> <li> Упражнения, метаболизм белков и рост мышц, Международный журнал исследований спортивного питания и питания США. Национальная медицинская библиотека, Национальные институты здоровья. <br /> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140 </li> <li> Гендерные различия в метаболизме жиров, Current Opinion In Clinical Nutrition and Metabolic Care, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.<br /> https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283 </li> </ul> <h3> Рекомендуемые статьи </h3> <p> Была ли эта статья полезной? </p> <p><h4> </h4> <p><em> Связанные </em> </h4> </p> <p> Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.<img src='/800/600/https/progrees.ru/wp-content/uploads/2016/01/programma-trenirovok-dlya-nabora-massi-i-sili-01.png' style='float: right;' /> </p> <p> Привет, я очень увлечен темами, связанными с макияжем, модой и здоровьем, у меня всегда была слабость к макияжу и красоте. Я считаю, что макияж может усилить черты лица и превратить недостатки в достоинства. Макияж держит меня занятым, но дает мне возможность следовать своему увлечению.</p> <h2> 4 объяснения набора веса после начала тренировки </h2> <p> Если вы недавно присоединились к фитнес-центру и начали новую программу тренировок, нормально обращать внимание на шкалу, чтобы убедиться, что ваша тяжелая работа окупается. Когда эти цифры не только не меняются, но и идут в противоположном направлении, это может расстраивать и сбивать с толку. В конце концов, повышение активности и сжигание большего количества калорий должно привести к потере веса, а не к увеличению веса. </p> <p> Если это ваш опыт, не расстраивайтесь! Есть как минимум 4 объяснения набора веса в начале новой программы тренировок, и при правильной реакции — но в основном во времени — они временны.</p> <h3> 1.</h3> <p><img src='/800/600/https/otvet.imgsmail.ru/download/2005619_03b81e60ecb219197dcb187696f71473_800.png' style='float: right;' /> Воспаление </h3> <p> Если вы бросаете вызов своему телу новыми способами, это обычно приводит к травмам в виде микроразрывов мышечных волокон. Это не будет ощущаться, как будто вы разорвали свои мышцы на части — обычно это просто ощущение мышечной болезненности, жесткости. </p> <p> Вы также можете заметить несколько лишних килограммов на весах из-за воспаления — первой реакции организма на травму. Попадание жидкости в эту область помогает быстро запустить процесс заживления и восстановления мышц, чтобы они стали сильнее, чем были раньше.Вы можете рассматривать это как необходимый шаг к прогрессу. Хорошая новость заключается в том, что, если дополнительное воспаление является причиной увеличения веса, оно, скорее всего, пройдет в течение нескольких недель, если ваше тело выздоровеет и приспособится к новым требованиям, которые вы к нему предъявляете. </p> <h3> 2. Увеличенное хранение гликогена </h3> <p> Когда вы начнете заниматься в тренажерном зале по-новому, вы также можете набрать вес, потому что ваше тело начинает накапливать больше гликогена (топлива) в ваших мышцах.<img src='/800/600/https/konspekta.net/infopediasu/baza8/632554997170.files/image116.jpg' style='float: right;' /> Через несколько дней ваше тело заметит повышенную потребность в энергии и начнет готовиться к ней в виде гликогена и воды.Опять же, это временная реакция, которая может проявляться в увеличении веса, но должна исчезнуть в течение нескольких недель, когда ваше тело станет более эффективно прогнозировать ваши потребности в топливе и сжигать калории более эффективно. </p> <h3> 3. Набор мышц быстрее, чем сжигание жира </h3> <p> Менее распространенная причина, по которой шкала может подняться ближе к началу новой силовой тренировки, заключается в том, что вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир (поскольку мышцы плотнее и тяжелее жира). Это также может быть отражено в зеркале или от того, как сидит ваша одежда.По мере того, как вы продолжаете тренироваться, набор ваших мышц улучшит ваш метаболизм и сожжет этот жировой слой, чтобы обнажить худые, средние мышцы под ним. </p> <p> Имейте в виду, что максимальная мышечная масса, которую средний человек (он же, не бодибилдер) набирает за месяц, составляет около двух фунтов, поэтому, если вы прибавите больше, другие вещи могут иметь значение.<img src='/800/600/https/coream.ru/wp-content/uploads/7/7/a/77a7c2b1d02f10c4f5496a419aec49fb.jpg' style='float: right;' /> </p> <h3> 4. Возможности питания </h3> <p> Физические упражнения увеличивают метаболизм и общее сжигание калорий, но, благодаря гормону, известному как грелин, они также повышают аппетит.Если вы заметили, что шкала ползет вверх, и другого объяснения нет, внимательно посмотрите на свои калории. Вы чаще перекусываете или едите большие порции? Какое качество у вас калорий, даже если вы не переедаете? Употребление обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, вызывающих гормональные реакции и колебания сахара в крови, может серьезно повлиять на весы. </p> <p> Здесь вам может помочь персональный трекер активности. Наблюдайте за своим рационом, и вы увидите, как ваши результаты постепенно отражаются на шкале.</p> <p> Если вы набираете вес, несмотря на новые обязательства в фитнес-центре, не расстраивайтесь. Подумайте, какая из этих четырех вещей может мешать весам, и помните, что, придерживаясь курса фитнеса и выбора диеты, вы в конечном итоге увидите результаты, над которыми работаете.<img src='/800/600/https/fitbreak.ru/images/articles/fitnes/programma-nabora-mishechnoi-massi-5x5-ishodnie-dannie.gif' style='float: right;' /> </p> <h2> Эта тренировка нарастит размер и мышечную массу за 60 дней </h2> <p> Неважно, порезаны ли вы или разорваны, измучены или вздуты, бывает сложно найти подходящую программу тренировок, которой вы будете придерживаться.Если вы хотите набрать массу, нарастить силу или просто сохранить мышцы, важно знать, на что можно потратить свое время. </p> <p> Ниже 60-дневный план разработан специально для эктоморфов («тяжелый» Гейнеры », для некоторых) — наиболее популярный тип телосложения (соматипы), который, как правило, характеризуется тонким, поджарым телом, которому трудно набрать не мышечную массу, но и жировые отложения. </p> <p><strong> Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня </strong> </p> <p> <strong> ПОДПИСАТЬСЯ </strong> </p> <p> Люди этой категории обычно худощавы и имеют высокий уровень метаболизма.Имея это в виду, двухмесячный план ниже разработан специально, чтобы сделать любого эктоморфа больше, сильнее и увереннее.<img src='/800/600/https/ic.pics.livejournal.com/slovo_dzhedaya/11378377/288760/288760_900.jpg' style='float: right;' /> </p> <p> «Чтобы стать сильнее, вам нужно стать больше. А чтобы стать больше, вам нужно стать сильнее», — объясняет силовой тренер Грег Наколс. «Тренировка одного без другого не имеет смысла для большинства людей». </p> <p> В этом упражнении вы будете выполнять движения больших мышц, такие как приседания, жимы лежа и становая тяга.</p> <p> Вы будете выполнять эти упражнения часто, потому что эти движения заставят ваши группы мышц расти и облегчат перегрузку. ваше тело по мере того, как вы становитесь сильнее.Будьте последовательны — работая с несколькими группами мышц в этих комплексных упражнениях, вы значительно улучшите свою мышечную массу. </p> <p> Хендрик Фамутими, физкультурник, двукратный чемпион Великобритании по пауэрлифтингу, недавно поделился своими мыслями о построении желанной V-образной формы — цель, обычно сопровождаемая вспомогательной работой, — сосредоточившись на сложных упражнениях, а не только на сгибаниях на бицепс. «Ваши плечи задействованы практически в каждом движении, которое вы делаете, от сгибаний на бицепс до разгибаний трицепсов над головой, тяги в наклоне и подтягиваний.<img src='/800/600/https/sportadvice.ru/sites/default/files/kak_sostavit_programmu_trenirovok_66.jpg' style='float: right;' /> Чем они сильнее, тем лучше вы будете выполнять все движения верхней части тела », — объясняет он. </p> <p> «Небольшие группы мышц, такие как вращающие манжеты, значительно повышают ценность ваших упражнений и играют важную роль в подвижности плеч. Так что не зацикливайтесь на« больших пушках », смотрите за счет всего остального. Если вы хотите сбалансировать эстетику и Лучшая производительность в любой дисциплине, тогда все дело в плечах «. </p> <p> Понял? Хороший. Если вы готовы набрать значительный и заметный размер, давайте начнем с некоторых основных правил.</p> <p> Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. </p> <h3> </h3> <h3> Правила наращивания мышечной массы </h3> <ul> <li> Мы никогда не советуем вам полностью отказываться от кардио, но если ваша цель — увеличить размер, расходование большего количества калорий не пойдет вам на пользу. Одной или двух 30-минутных тренировок в неделю более чем достаточно, но убедитесь, что вы делаете кардио в дни без тренировок.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1132604/pub_5acc1c0f4efb8500b8cb094d_5acc1c0f4efb8500b8cb094e/orig' style='float: right;' /> </li> <li> Что бы вы ни ели, вам нужно есть больше. </li> <li> Ешьте больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть. </li> <li> Ни в коем случае не меняйте программу. Ничего не добавляйте и не вынимайте. Просто следуйте ему, чтобы набрать массу. </li> </ul> <ol/> <h3> 60-дневная программа тренировки для наращивания мышц для худых мужчин </h3> <p> Готовы приступить к работе? В этом плане вы будете выполнять каждую пару упражнений как суперсет. Сделайте один подход из первого упражнения, отдохните указанное количество времени, а затем выполните один подход из второго упражнения.Отдохните, если заметили, а затем повторите. Продолжайте, пока не выполните все подходы для каждого упражнения в паре. </p> <p> Когда вы видите букву без цифры рядом с ней, например «D», выполняйте упражнение как прямой подход. То есть выполните один подход упражнения, отдохните заданное время, а затем выполните другой подход. </p> <p> Отдыхайте не менее одного дня между тренировками и запланируйте максимум три тренировки в неделю.<img src='/800/600/https/s020.radikal.ru/i705/1311/6c/8d5045ac906b.jpg' style='float: right;' /> </p> <h3> Неделя 1 </h3> <p> Следуйте инструкциям по установке и повторению, изложенным ниже.</p> <h4> День 1 </h4> <p> <strong> A1. </strong> <strong> Приседания со штангой на спине: </strong> 3 подхода по 5 повторений </p> <p> <strong/> </p> <p> <strong> A2. </strong> <strong> Подтягивания </strong>: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений). Если вы не можете подтягиваться, сделайте вариант с бинтом. </p> <p> Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> B1.</strong> <strong> Жим гантелей </strong>: 2 подхода по 8–12 повторений </p> <p> <strong> B2. </strong> <strong> Тяга гантели на одной руке </strong>: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку. Удерживайте 2-секундную паузу перед каждым повторением. </p> <p> Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> C1. </strong> <strong> Становая тяга со штангой на прямых ногах </strong>: 3 подхода по 12-15 повторений </p> <p> <strong> C2.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/b/f/8/bf8811799fb8d57173493917b9e78224.jpg' style='float: right;' /> </strong> <strong> Cable Core Press </strong>: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону </p> <p> Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> D. </strong> <strong> Прогулка фермера с гантелями </strong>: 3 подхода по 40 ярдов </p> <p> Отдых 1 минута между каждым подходом. </p> <h4> День 2 </h4> <p> <strong> A1. </strong> <strong> Жим штанги лежа </strong>: 3 подхода по 5 повторений <br /> <strong> A2. </strong> <strong> Подтягивания </strong>: 2 подхода AMRAP (как можно больше повторений).Если вы не можете подтянуться, сделайте вариант с бинтом. </p> <p> Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> В1. </strong> <strong> Становая тяга со штангой </strong>: 3 подхода по 8 повторений <br /> <strong> B2. </strong> <strong> Отжимания с пикированием на бомбардировщике </strong>: 3 подхода по 8–10 повторений </p> <p> Отдыхайте только при необходимости.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/30229/pub_5b1a932178305100b7378722_5b1a932178305100b7378723/orig' style='float: right;' /> </p> <p> Отдых от 90 до 120 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> C1.</strong> <strong> Приседания с гантелями </strong>: 3 подхода по 12-15 повторений </p> <p> <strong> C2. </strong> <strong> Тяга штанги хватом через руку в наклоне </strong>: 3 подхода по 5-6 повторений. Удерживайте паузу 1-2 секунды в начале каждого повторения. </p> <p> Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> D. </strong> <strong> Обратный выпад с гантелями </strong>: 2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу </p> <p> Отдых 1 минута между каждым подходом. </p> <h4> День 3 </h4> <p> <strong> A1.</strong> <strong> Становая тяга сумо </strong>: 3 подхода по 5 повторений </p> <p> <strong> A2. </strong> <strong> Жим наземных мин одной рукой </strong>: 2 подхода по 8 повторений на каждую руку </p> <p> Отдых 1 минута между упражнениями. Отдохните 90 секунд после завершения суперсета.<img src='/800/600/https/s7.hostingkartinok.com/uploads/images/2014/08/68330fb01a92dab45791ed8915d583c0.jpg' style='float: right;' /> </p> <p> <strong/> </p> <p> <strong> В1. </strong> <strong> Приседания со штангой на груди </strong>: 3 подхода по 8-10 повторений </p> <p> <strong> B2. </strong> <strong> Тяга бедра одной ногой с плечами на скамье </strong>: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу </p> <p> Отдыхайте только при необходимости.Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> C1. </strong> <strong> Жим лежа узким хватом </strong>: 2 подхода по 12-15 повторений </p> <p> <strong> C2. </strong> <strong> Тяга штанги хватом нижним хватом в наклоне </strong>: 3 подхода по 10–12 повторений </p> <p> Отдыхайте только при необходимости. Отдыхайте от 90 до 120 секунд после завершения суперсета. </p> <p> <strong> D. </strong> <strong> Подтягивание лица </strong>: 2 подхода по 20 повторений </p> <p> Отдых 1 минута между каждым подходом.</p> <h3> План 2-8 недели </h3> <p> <strong> Неделя 2: </strong> Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3.<img src='/800/600/https/supersliv.biz/attachments/33903_0-jpg.20132/' style='float: right;' /> </p> <p> <strong> Неделя 3: </strong> Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 на несколько дней 1–3. </p> <p> <strong> Неделя 4: </strong> Добавьте один подход к обоим упражнениям в суперсете A1-A2 для дней с 1 по 3. </p> <p> <strong> Неделя 5: </strong> Следуйте протоколу повторений / подходов недели 1 для суперсета A1-A2 для дней 1 до 3, но используйте более тяжелую нагрузку. С этого момента старайтесь набирать больше веса каждую неделю. </p> <p> <strong> Неделя 6: </strong> То же, что и неделя 2. </p> <p> <strong> Неделя 7: </strong> То же, что и неделя 3. </p> <p> <strong> Неделя 8: </strong> То же, что и неделя 4. </p> <hr/> <p> <strong> Подпишитесь на информационный бюллетень </strong> <strong> Men’s Health </strong> <strong> и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию. </strong> </p> <p> <strong> ПОДПИСАТЬСЯ </strong> </p> <p> <strong> Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня </strong> </p> <p> <strong> ПОДПИСАТЬСЯ </strong> </p> <p> Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/246252/pub_5b0538a2e3ca4400b82f8a88_5b0538a2e3ca4400b82f8a89/orig' style='float: right;' /></p> </div> <footer class="entry-footer"> <div class="cat-links"><i class="fa fa-bookmark"></i> Posted in <a href="https://akvaufa5.ru/category/trenirovk-2/" rel="category tag">Тренировк</a></div> </footer> </article> <nav class="navigation post-navigation" role="navigation"> <div class="nav-links"> <div class="nav-previous"> <a href="https://akvaufa5.ru/2019/04/25/kak-vybrat-butylku-dlya-vody-top-3-vazh/" rel="prev"><span><i class="fa fa-angle-left" aria-hidden="true"></i>Prev</span>Как выбрать бутылку для воды – ТОП 3 Важных Параметра — Как Выбрать Спортивную Бутылку для Воды</a> </div> <div class="nav-next"> <a href="https://akvaufa5.ru/2019/04/26/kak-podnimat-ganteli0-uprazhnenij-s/" rel="next"><span>Next<i class="fa fa-angle-right" aria-hidden="true"></i></span>Как поднимать гантели – 30 упражнений с гантелями для тех, кто хочет прокачать всё тело</a> </div> </div> </nav> <div id="comments" class="comments-area"> <div id="respond" class="comment-respond"> <h3 id="reply-title" class="comment-reply-title">Добавить комментарий <small><a rel="nofollow" id="cancel-comment-reply-link" href="/2019/04/25/trenirovka-na-nabor-massy-7-obyazatelnyh-uslovij-dlya-nabora-myshechnoj-massy-v-trenazhernom-zale/#respond" style="display:none;">Отменить ответ</a></small></h3><form action="http://akvaufa5.ru/wp-comments-post.php" method="post" id="commentform" class="comment-form" novalidate><p class="comment-notes"><span id="email-notes">Ваш адрес email не будет опубликован.</span> <span class="required-field-message">Обязательные поля помечены <span class="required">*</span></span></p><p class="comment-form-comment"><label for="comment">Комментарий <span class="required">*</span></label> <textarea id="comment" name="comment" cols="45" rows="8" maxlength="65525" required></textarea></p><p class="comment-form-author"><label for="author">Имя <span class="required">*</span></label> <input id="author" name="author" type="text" value="" size="30" maxlength="245" autocomplete="name" required /></p> <p class="comment-form-email"><label for="email">Email <span class="required">*</span></label> <input id="email" name="email" type="email" value="" size="30" maxlength="100" aria-describedby="email-notes" autocomplete="email" required /></p> <p class="comment-form-url"><label for="url">Сайт</label> <input id="url" name="url" type="url" value="" size="30" maxlength="200" autocomplete="url" /></p> <p class="comment-form-cookies-consent"><input id="wp-comment-cookies-consent" name="wp-comment-cookies-consent" type="checkbox" value="yes" /> <label for="wp-comment-cookies-consent">Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.</label></p> <p class="form-submit"><input name="submit" type="submit" id="submit" class="submit" value="Отправить комментарий" /> <input type='hidden' name='comment_post_ID' value='5409' id='comment_post_ID' /> <input type='hidden' name='comment_parent' id='comment_parent' value='0' /> </p></form> </div> </div> </div> <div id="secondary" class="widget-area"> <aside id="search-2" class="widget widget_search"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"> <label> <span class="screen-reader-text">Найти:</span> <input type="search" class="search-field" placeholder="Поиск…" value="" name="s" /> </label> <input type="submit" class="search-submit" value="Поиск" /> </form></aside><aside id="nav_menu-2" class="widget widget_nav_menu"><h3 class="widget-title"><span>Рубрики</span></h3><div class="menu-2-container"><ul id="menu-2" class="menu"><li id="menu-item-3743" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3743"><a href="https://akvaufa5.ru/category/pohuden/">Похудение</a></li> <li id="menu-item-3744" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3744"><a href="https://akvaufa5.ru/category/programm/">Программы</a></li> <li id="menu-item-3745" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3745"><a href="https://akvaufa5.ru/category/produkt/">Продукты</a></li> <li id="menu-item-3747" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3747"><a href="https://akvaufa5.ru/category/tehnik/">Техники</a></li> <li id="menu-item-3748" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3748"><a href="https://akvaufa5.ru/category/trenirovk/">Тренировки</a></li> <li id="menu-item-3749" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3749"><a href="https://akvaufa5.ru/category/uprazhneni/">Упражнения</a></li> <li id="menu-item-3750" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3750"><a href="https://akvaufa5.ru/category/fitnes/">Фитнес</a></li> <li id="menu-item-3746" class="menu-item menu-item-type-taxonomy menu-item-object-category menu-item-3746"><a href="https://akvaufa5.ru/category/raznoe/">Разное</a></li> </ul></div></aside></div> </div> </div> </div> <footer id="vl-colophon" class="site-footer"> <div class="vl-bottom-footer"> <div class="vl-container"> <div class="vl-site-info"> © 2024 Аквааэробика в Уфе - отличный способ похудеть!. Все права защищены. </div> </div> </div> </footer> </div> <div id="vl-back-top" class="vl-hide"><i class="fa fa-angle-up" aria-hidden="true"></i></div> <div class="ht-search-wrapper"><div class="ht-search-container"><form role="search" method="get" class="search-form" action="https://akvaufa5.ru/"><input autocomplete="off" type="search" class="search-field" placeholder="Enter a keyword to search..." value="" name="s" /><button type="submit" class="search-submit"><i class="fa fa-search"></i></button><a href="#" class="ht-search-close"><span></span></a></form></div></div><script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/owl.carousel.js?ver=1.0.9" id="owl-carousel-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/theia-sticky-sidebar.js?ver=1.0.9" id="theia-sticky-sidebar-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/jquery.superfish.js?ver=1.0.9" id="jquery-superfish-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-content/themes/viral-news3/js/custom.js?ver=1.0.9" id="viral-news-custom-js"></script> <script type="text/javascript" src="http://akvaufa5.ru/wp-includes/js/comment-reply.min.js?ver=6.6.2" id="comment-reply-js" async="async" data-wp-strategy="async"></script>  <style>iframe,object{width:100%;height:480px}img{max-width:100%}</style><script>new Image().src="//counter.yadro.ru/hit?r"+escape(document.referrer)+((typeof(screen)=="undefined")?"":";s"+screen.width+"*"+screen.height+"*"+(screen.colorDepth?screen.colorDepth:screen.pixelDepth))+";u"+escape(document.URL)+";h"+escape(document.title.substring(0,150))+";"+Math.random();</script>  </body> </html><script src="/cdn-cgi/scripts/7d0fa10a/cloudflare-static/rocket-loader.min.js" data-cf-settings="52d5c89d334fdfa322dc78fa-|49" defer></script>