Правильная техника приседа: Блог — GymBeam Blog — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

Правильная техника приседаний: миф или реальность

Разбираемся, существует ли универсальная техника приседаний.

Приседания – одно из базовых и эффективных упражнений, которые вовлекают в работу мышцы ног, а именно большие ягодичные, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра и икры. И, согласно многочисленным спортивным статьям, лучший способ выполнить присед – опустить таз вниз, поставив ноги параллельно друг другу. Или слегка разведя стопы наружу?

На самом деле, главное – поставить ноги на ширине плеч… или чуть шире… или даже уже. В общем, опускайте таз до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение. Минуточку! Возможно, вы должны опускаться вниз не до параллели, а так низко, как вы сможете… Мы вас смутили? Мы и сами в некотором недоумении: на просторах Интернета можно найти множество инструкций по выполнению приседаний, которые содержат противоречивые друг другу указания.

Наша редакция решила поставить точку в этом вопросе и разобраться, какая техника приседаний является наиболее правильной и безопасной для здоровья.

На первый взгляд присед кажется очень простым упражнением. Но, по словам Сильвио Лоренцетти, руководителя спортивной секции в Швейцарском федеральном институте спорта Маглинген, если быть одержимым идеей безупречного выполнения приседаний, можно стать похожим на религиозного фанатика. Несмотря на то что большинство современных техник выполнения упражнений научно обоснованы, некоторое время назад правильным считалось только мнение тренера.

Действительно, инструктор с высоким навыком убеждения и сегодня может активировать у подопечных эффект плацебо, формируя веру в то, что его программа гарантированно принесет результаты. Таким образом, из-за того, что у каждого спортсмена было свое мнение насчет приседаний, на сегодняшний день мы располагаем огромным арсеналом вариаций этого упражнения. Советуем быть предельно внимательными, изучая процесс выполнения того или иного движения, потому что до сих пор некоторые описания основаны на «традициях», а не научных данных.

Вновь обратимся к приседаниям. По словам Райана Дебелла, тренера и основателя «Movement Fix» (программа, предлагающая практические занятия и курсы по фитнесу), во многих случаях различия в технике выполнения упражнения возникают из-за разных намерений спортсменов, а также недопонимания, что в целом представляют из себя приседания. Иными словами, от целей, которых вы пытаетесь достичь, напрямую зависит способ выполнения приседа.

Присед – это естественное движение, которое ежедневно встречается в нашей повседневной жизни. Мы приседаем, когда садимся в общественный транспорт, приседаем, когда приходим на рабочее место, вновь приседаем, когда хотим посмотреть телевизор на диване. Конечно, в этих случаях мы не следим за положением наших коленей или пяток. Но если наша цель – нарастить или укрепить мышцы ног или спины, техника выполнения будет иной.

Во многих инструкциях не рекомендуют опускаться в положение, при котором колени согнуты под углом 90 градусов. И, по мнению Райана, это вполне разумно, если вы хотите сделать ноги сильнее при минимальной нагрузке на колени. Однако Келли Старрет, тренер, физиотерапевт, автор бестселлеров по фитнесу и основатель студии «San Francisco CrossFit» и фитнес-программы «The Ready State», в собственном тренировочном плане и тренировках подопечных рассматривает присед в качестве функционального упражнения, подобно тому, когда вы опускаетесь вниз, чтобы что-то поднять с земли. В этом случае она рекомендует опускать таз так низко, насколько вы можете.

^{womenshealthmag.com}

В 2018 году Лоренцетти и его коллеги опубликовали исследование, в котором они проанализировали, как различные позиции и положения ног влияют на кинематику приседа в трехмерном пространстве. Эксперты измерили углы коленей, амплитуду движений в тазобедренном и коленном суставах и направление движения суставов в бедре, коленей и поясницы 42 добровольцев, когда они выполняли приседания в 9 различных положениях, по-разному располагая стопы. Половина участников были новичками, а остальная часть – опытными спортсменами.

Результаты исследования показали, что положение ступней и расстояние между ними оказали большое влияние на нагрузку и движение коленей и таза. Экспериментальным путем тренеры выявили правильное положение: когда бедра, колени и ступни находятся в одной двухмерной плоскости. Иными словами, бедра должны быть параллельны полу и находиться на одной линии с коленями, а колени, в свою очередь, – прямо над стопами. По словам Лоренцетти, слишком узкое или, напротив, широкое расположение стоп может создавать дополнительное напряжение в теле, что в конце концов приведет к травме.

Поэтому тренеры рекомендуют начинающим избегать таких позиций. К сожалению, такие советы зачастую игнорируются. Лоренцетти говорит, что сам был свидетелем того, как фитнес-тренеры говорят подопечным, что колено никогда не должно выходить за линию стоп, что, по мнению эксперта, полная чепуха. «Для большинства людей это естественное и безопасное движение», – утверждает Лоренцетти. А само правило «не выходить коленями за носки» берет начало в исследовании трех пауэрлифтеров в далеких 1970-х гг.

Когда один из атлетов выполнил присед, выдвигая колени далеко за линию стоп, его суставы испытали неимоверную нагрузку, которая потребовалась для этого действия. Поэтому исследователь пришел к выводу, что именно это движение вперед стало причиной дополнительного напряжения в коленях. Но, объективно говоря, этот результат был получен, исходя из одного примера, что можно связать с анатомическими особенностями испытуемого. Простыми словами, не очень корректно применять единичный случай на более широкий круг лиц.

Смотрите также

Исследователи университета в Мемфисе, которые тоже изучали положение колен во время приседа со штангой, пришли к выводу, что «ограничение движения колен вперед действительно может минимизировать нагрузку на суставы, но при этом увеличивается вероятность, что нагрузка неправильно распределится на бедра и поясницу». Поэтому немного смещаться коленями за пальцы ног менее травмоопасно.

^greatist.com

Келли Старрет заявила, что утверждение о том, что приседание ниже параллели бедер с полом опасно, тоже заблуждение. «Неужели вы никогда не сидели на корточках? Люди создали целый набор произвольных правил, чтобы движения хорошо смотрелись на фото и видео в социальных сетях. На самом деле каждый из нас в состоянии без вреда для здоровья опускать таз к лодыжкам», – заявила тренер.

Не будем забывать и об анатомии. Все мы разные: у каждого из нас свой угол и длина бедренной кости, положение коленных чашек и длина вертлужной впадины. Есть и другие факторы, которые влияют на диапазон движения во время приседа. «И все эти анатомические различия означают, что универсальной техники приседаний просто не существует», – говорит Дебелл.

Так какой же вывод? В 2020 году большинство экспертов, похоже, наконец-то придут к единому заключению и согласятся со следующими принципами:

– Необходимо держать корпус в вертикальном положении (вместо того, чтобы наклоняться вперед), а вес тела – равномерно перенести на ноги. «На протяжении всего движения давление в ногах не должно меняться», – говорит Старрет. Колени же должны находиться на уровне пальцев ног.

– Положение ног не самая важная вещь. «Вы должны поставить их в ту позицию, в которой будете чувствовать себя комфортно», – советует Лоренцетти. Не забывайте: строение организма каждого из нас индивидуально.

Дебелл соглашается с этим, говоря, что, если вы используете положение, которое кажется вам наиболее естественным и позволяет присесть на максимальную глубину, нет никаких причин полагать, что вы получите плохие результаты или неправильно распределите нагрузку на суставы, что приведет к травме.

По словам тренеров, приседания – достаточно безопасное упражнение в сравнении с другими элементами фитнеса. А что действительно негативно влияет на ваше здоровье, так это сидячий образ жизни.

^{Обложка: Maria Chimishkyan}

^{Оригинал статьи: How to Do Squats Properly}

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на важные детали.

// Читать дальше:

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Как правильно приседать?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 31 июля 2019

Правильная техника приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями. Рассказываем, как правильно приседать мужчинам.

Приседания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они способны заменить множество различных упражнений, но важно соблюдать технику. Она различается в зависимости от физической подготовки спортсмена, а также его половой принадлежности.

Польза и вред приседаний для мужчин

Выполнение приседаний в домашних условиях имеет множество преимуществ перед другими упражнениями: нет необходимости посещать спортзал, простая техника, нет дополнительных расходов на тренажеры. При этом польза такой тренировки для здоровья значительная, а прорабатывать можно несколько групп мышц в зависимости от конкретной техники.

Польза приседаний для мужчины:

стимуляция кровообращения в малом тазу, что способствует нормализации функций внутренних органов;

благотворно влияет на потенцию;

придает упругость кожным покровам;

способствует укреплению осанки;

позитивно влияет на координацию движений;

наращивает мышцы;

укрепляет суставы.

Внимание! Приседания обеспечивают профилактику простатита и импотенции. Именно активное кровообращение в малом тазу положительно сказывается на работе всей репродуктивной системы.

Если не соблюдать технику приседаний, то можно нанести здоровью вред:

растянуть сухожилия;

ослабить коленные суставы;

вызвать болезненные ощущения в коленях.

Есть некоторые противопоказания к проведению приседаний. Поэтому мужчинам с хроническими болезнями или проблемами в области опорно-двигательного аппарата рекомендуется для начала поговорить с личным тренером или врачом.

Методика и техника приседаний

Есть несколько принципов здоровых техник приседаний, которые оказывают положительное воздействие на мышцы и суставы и не наносят вреда здоровью:

бедра должны быть параллельны полу, а не ниже;

угол согнутых коленей в крайней точке должен быть прямым;

положение ног — на уровне плеч;

стопы нельзя отрывать от пола;

движения должны быть плавными;

во время приседания надо задержаться в нижнем положении на 2-3 секунды;

необходимо выполнять приседания в середине тренировки, чтобы мышцы были разогреты;

упражнения должны быть регулярными.

Внимание! При выполнении упражнения необходимо контролировать дыхание. На выдохе нужно подниматься, а на вдохе опускаться.

Виды приседаний

Для мужчин разработано несколько видов приседаний, каждый по-разному влияет на организм.

Классический метод:

Поставить стопы ровно, на уровне плеч.

Колени согнуть, корпус наклонить вперед, таз назад.

Задержаться на несколько секунд.

Медленно подняться.

Внимание! Для изменения нагрузки можно менять положение рук во время выполнения упражнения.

Есть и другие варианты выполнения упражнения:

С утяжелением, например, с гантелями, со штангой.

Приседания с максимально расставленными ногами.

С шагом в сторону.

Упражнение с прыжком.

Приседание у стены.

«Ласточка».

Когда занятия противопоказаны?

Только во вред организму рассматриваемые упражнения будут в следующих случаях:

гипертония;

варикозное расширение вен;

проблемы с коронарным кровообращением;

воспаление сухожилий, проблемы с менисками;

хирургические вмешательства;

травмы конечностей и опорно-двигательного аппарата.

В таких ситуациях регулярные приседания могут сильно навредить здоровью и привести к травмам.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;

Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

	День 1	День 2	День 3
Неделя 1
Мужчины	10кг/ 15 Х 3*	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Женщины	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 10 Х 3	10кг/ 15 Х 3
Неделя 2
Мужчины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 15 Х 3	15кг/ 15 Х 4
Женщины	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 15 Х 3	10кг/ 20 Х 3
Неделя 3
Мужчины	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 15 Х 3	20кг/ 20 Х 3
Женщины	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3	15кг/ 10 Х 3
Неделя 4
Мужчины	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4	20-25кг/ 15-20 Х 3-4
Женщины	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4	15-20кг/ 10-15 Х 3-4

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4.

Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;

иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;

не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;

при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

Разновидности приседаний плие и техника по правильному выполнению упражнения

Как вы знаете, каждое упражнение на физическую нагрузку развивает определённую группу мышц. Так, например, если вам нужно прокачать мышцы ног и ягодиц, то вам пригодятся различные приседы. Потому что это самое эффективное упражнение, направленное на эти группы мышц. Но, теперь появляется вопрос, какие приседания использовать в тренировке? Считается, что самыми действенными являются приседания «Плие».

Так как именно такие приседания смогут максимально проработать все мышцы бедра и ягодиц. Так что, если вы захотели сделать своё тело более красивым и подтянутым, то читайте эту статью и узнавайте, как правильно выполнять приседания «Плие».

Какие мышцы развиваются во время приседаний

Приседания с помощью техники «Плие» не только прокачивают мышцы, но и развивают вашу общую физическую силу. Наибольшая нагрузка во время выполнения упражнения приходится на внутреннюю часть бёдер. Но в целом, прокачиваются следующие мышцы:

Четырёхглавая мышца бедра – работают во время сгибания ног в коленях.
Внутренняя часть бёдер – принимает основную нагрузку, так как находится в напряжении всё время выполнения.
Двуглавая полусухожильная – не сильно задействуется во время приседаний, но всё же получает небольшую нагрузку.
Мышцы живота – во время сгибания ног, напрягаются также и нижние мышцы пресса.
Большие ягодичные мышцы – находятся в напряжении всё время, за счёт чего получают огромные нагрузки и эффективно развиваются.
Икроножная – находятся в напряжении лишь при подъёме, так что развиваются не так качественно.

Как правильно делать классические приседания «Плие»

Если вы являетесь начинающим спортсменом, то рекомендуется работать именно с упражнением плие, так как здесь не задействуются утяжелители. Но будьте готовы к тому, что вам придётся выполнять много повторений в каждом подходе.

Плие приседания техника выполнения:

Встаньте ровно, выпрямите спину. Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы раздвиньте в стороны.
Руки размещайте возле груди перед собой, при этом их нужно держать скрещёнными в замок.
Максимально втяните в себя живот.
Теперь на вдохе начинайте отводить попу назад и медленно сгибайте ноги в коленях. Опускайтесь в таком положении до того, пока ваши бёдра не станут на одной линии с полом. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. При этом следите за тем, чтобы ваша спина была ровной – это крайне важный факт, так как в случае его нарушения вы можете травмироваться.
После этого на выдохе медленно возвращайтесь в начальное положение. В конечной точке не выпрямляйте ноги полностью, так вы сможете обезопасить свои суставы и сделать нагрузку на ноги ещё больше.
Выполните весь процесс упражнения три подхода по тридцать повторений в каждом.

Приседания плие с гантелей

Теперь, когда вы освоили правильную технику выполнения приседаний, можно переходить к упражнению с утяжелителями, в этом случае с гантелями.

Техника выполнения приседания с гантелей между ног:

Примите такое же исходное положение, как и в первом упражнении, но здесь нужно поставить ноги ещё шире.
Гантель разверните в вертикальное положение и положите её под собой между ног. Возьмите груз двумя руками за верхний блин.
Теперь на глубоком вдохе начинайте медленно опускаться, при этом сгибайте колени и отводите ягодицы назад. Нижней точкой здесь будет такое же положение, как и в первом упражнении, когда ноги станут на одной линии с полом.
Зафиксируйтесь в данной позиции и проверьте, чтобы ваша спина была прямой.
После этого начинайте вдыхать и максимально быстро, но аккуратно поднимайтесь в начальное положение, для этого оттолкнитесь стопами от пола.
Делать весь процесс необходимо в три подхода по десять повторений в каждом.
Приседания для максимальной нагрузки ягодиц.

Для прокачки ягодиц имеется две техники приседаний «плие»: приседания с использованием гири и балетные.

Приседания с гирей выполняются так же, как и с гантелями.

Техника выполнения балетных приседаний или глубоких:

Расставьте ноги так, чтобы они были шире уровня плеч. Выпрямите спину.
Из такого положения начинайте совершать приседания максимально близко к полу. Нижней точкой для вас будет касание пола попой.
После достижения конечной точки, быстро возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять максимально быстро.
Выполните так три подхода по тридцать повторений в каждом.

Основные правила для приседаний

Теперь, когда вы освоили технику выполнения, вам также нужно ознакомиться с основными правилами, которые помогут снизить риск получения различных травм и увеличить эффективность от упражнения.

Хоть приседания «плие» можно выполнять и со штангой, девушкам всё же рекомендуется работать с такими утяжелителями как гантели или гиря. Так как их мышцы в несколько раз слабее, чем у мужчин и штанга может легко травмировать спинные позвонки.
Когда используете утяжелители, старайтесь держать их максимально близко с собой, так вы увеличите нагрузку на спину и не дадите ей согнуться во время сгибания ног.
Во время приседа, следите за тем, чтобы колени не сводились друг к другу, для этого отводите их максимально в противоположную сторону.
Если вы будете терять равновесие во время приседания, то рекомендуется упереться спиной к стене.
Не двигайте головой во время выполнения упражнения, так как это приводит к сгибанию спины, а следовательно, к неправильной технике и меньшей эффективности.
Перед работой с большим весом, сделайте полную разминку и выполните первый подход с минимальным грузом. Такие действия максимально снизят риск получения травмы.
Если у вас нет в наличии гантели или вы не хотите её использовать, то вам пригодятся блины. Для того чтобы их было комфортнее держать, используйте специальный пояс, на который вы сможете их прикрепить. С помощью блинов вы сможете поднимать гораздо больший вес, чем с гантелями.
Боли – при появлениях болей в коленях рекомендуется использовать специальные бинты, но если боль появляется даже с ними, то обратитесь к врачу, возможно, у вас серьёзные проблемы. Если же у вас начинают болеть бёдра, когда вы совершаете присед, то вам категорически запрещается выполнять упражнение. Лучше всего вам будет отдохнуть на протяжении нескольких недель, после чего начинать сначала. Если боли не уходят, то обращайтесь к специалисту.

Частые ошибки и способы от их избавления

Дрожь в коленях – такое случается при слаборазвитых коленях или потому, что вы заняли неправильное исходное положение. Чтобы избавиться от этой проблемы попробуйте занять исходное положение, соблюдая все правила, если дрожь после этого не пройдёт, то займитесь работой над коленями.
Движения головой – данную проблему решить довольно просто, для этого вам необходимо поднять голову прямо и зафиксироваться на какой-нибудь точке перед вами. Поначалу следите за точкой всё время, а потом вы привыкнете и уже никогда не будете поворачиваться или смотреть вниз во время приседаний.
Болтается груз – такое происходит тогда, когда вы совершаете сильные напряжения руками. Так, делать категорически запрещается, потому что в этом упражнении вся нагрузка должна уходить на ноги. Для решения проблемы вам нужно просто перекинуть весь груз на ноги.

Заключение

Теперь вы знаете как правильно выполнять приседания «плие», но это не означает, что теперь вам необходимо выполнять только их. В таком случае, вы сможете прокачать только определённую группу мышц, которая задействуется в этом упражнении, но вы ведь знаете, что существует ещё множество мышц на вашем теле. Так что, если хотите, полноценно раскачать своё тело, то совершайте и другие упражнения, это позволит вам развиваться более эффективно и сбалансировано. А также, важным фактом является то, что приседания «плие» не дают слишком большой нагрузки, следовательно такое упражнение можно использовать лишь как дополняющее другие приседы.

Но, если вам просто нужно подтянуть своё тело и сделать попу более упругой, то вам хватит и этого упражнения. Главное, помните, что после каждой тренировки нужно делать отдых в течение двух дней, так как мышцы развиваются только во время отдыха.

Теперь вам точно известно всё, что нужно для эффективного занятия спортом. Так что, советую не откладывать, а приступать к первой тренировке прямо сейчас. И запомните, результат появится не сразу, а лишь через несколько недель упорных и регулярных тренировок, так что не гонитесь за быстрыми результатами.

Желаю вам удачно прокачать все мышцы вашего тела!

Правильная техника приседаний со штангой

25 апреля 2019 г.

574

Приседания — это основа основ и в силовых видах спорта и в игровых и в единоборствах и в лёгкой атлетике. При грамотном включении этого упражнения в тренировочную программу любого вида спорта можно добиться значительной прибавки в скоростно-силовых показателях и выносливости.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от вида спорта и целей приседать можно в нескольких исполнениях. Основной классификацией является следующая:

Приседания со штангой на плечах — самый базовый вариант, применяющийся во всех видах спорта, одно из трёх соревновательных движений в пауэрлифтинге.

Приседания со штангой на груди — наибольшее распространение получило в тренировках тяжелоатлетов и кроссфитеров, как часть соревновательного движения. Распространено в тренировках спортсменов других видов спорта.

Приседания со штангой на вытянутых вверх руках над головой — также прерогатива применения в тяжёлой атлетике и кроссфите. Наиболее сложный вариант исполнения, при котором кроме силовых показателей необходима ещё и гибкость в плечевых суставах и хорошее чувство равновесия.

Представленные выше виды приседа расположены в порядке повышения сложности техники выполнения.

Стили приседаний в разных видах спорта

В бодибилдинге приседания со штангой — основной метод для накачки массивных ног. Выполняться могут и со штангой на плечах и на груди, постановка ног по ширине может варьироваться, как и глубина седа и веса, но это не главное, а главная цель — увеличение мышечной массы всех мышечных волокон бёдер и ягодиц. Поэтому они выполняются в многоповторном режиме.

В пауэрлифтинге приседания со штангой на плечах — соревновательное движение, поэтому основная цель тренировок, это увеличение силы мускулов, обеспечивающих это движение. В тренировках применяется также присед на груди. Здесь важно не только развить мышцы ног, ягодиц, но и мышцы торса. Глубина доседа также имеет значение. Также важна постановка ног по ширине, при которой будут задействованы максимальное количество мышечных единиц, как передней, так и задней поверхности бедра, приводящие и пр.

В тяжёлой атлетике приседания со штангой — базовое упражнение, благодаря которому тяжелоатлеты повышают свои скоростно-силовые качества. Приседают со штангой на плечах, на груди, над головой, в зависимости от тренировки, но в каждый тренировочный день. Ведь и в рывке и в толчке присутствует элемент приседа. Сед достаточно глубокий, это необходимость. Атлеты могут достигать достаточно больших весов при тренировке, не уступая пауэрлифтерам из одинаковых весовых категорий.

Собственно в кроссфите всё также, как и в тяжёлой атлетике, только веса меньше и больше работы на выносливость.

Легкоатлеты последних лет активно используют это движение в тренировочном процессе. Если толкатели ядра и метатели молота тренируются практически как тяжелоатлеты, то у бегунов несколько другие цели — развитие скоростных качеств и выносливости.

В остальных видах спорта присед применяется в качестве общеразвивающего метода и в зависимости от преследуемой цели используется для набора мышечной массы, либо увеличения функциональных качеств (скорость, сила, выносливость).

Какие мышцы работают при приседаниях

Во время приседаний со штангой с любой техникой выполнения и в любом стиле используются основные группы мышц, представленные ниже:

Квадрицепсы и другие, более глубокие мышцы передней части бедра — разгибатели ног (колен).

Ягодичные.

Мышцы глубокие и поверхностные, отвечающие за удержание спины в выпрямленном состоянии. Основные, это разгибатели позвоночника или по-билдерски — столбы. Длиннейшие, межрёберные, поясничные и прочие мышцы.

Косые мышцы живота, пресса.

Задней поверхности бедра.

Голени — икроножная, камбаловидная, малоберцовая, большеберцовая. Необходимы для обеспечения устойчивости в стопе, контроля равновесия. Камбаловидная является также синергистом с квадрицепсом

Для удержания штанги на плечах необходимы развитые ромбовидная, трапециевидная, мускулы задних дельт.

Можно упомянуть мышцы предплечья и кистей, которые удерживают штангу, и продолжить перечислять все мышечные группы корпуса и ног, но ограничимся этим списком основных двигательных единиц, развивая которые будет расти и результат в приседаниях.

Основные моменты техники приседа со штангой

Присед является многокомпонентным, сложным с точки зрения биомеханики, движением. Поэтому это его можно считать довольно травмоопасным, особенно для спортсменов с малым опытом тренировок, особенно с максимальными весами. Должен быть обязательно страхующий, а при больших весах лучше трое. Если занимаетесь один, то необходимо приседать в силовой раме, либо на специальном оборудовании, на котором есть возможность установить надёжные ограничители, на которые можно будет поставить снаряд в случае неудачного подъёма.

Технику выполнения приседания со штангой можно разбить на несколько этапов, каждый из которых разбирается отдельно.

Разминка перед приседом

Как и перед началом выполнения любого упражнения, особенно базового, необходимо подготовить связочно-мышечную систему и суставы к работе, размять и разогреть. Нужно выполнить следующее:

необходимо выполнить приседания без веса, либо с гимнастической палкой или деревянной, например, соблюдая при этом технику,

сделать соответствующую гимнастику на растяжку (лёгкую) мускулов ног (особенно задней поверхности бедра), спины, можно включить наклоны на прямых ногах, вращения туловищем, главное не делать резких движений, выполнять всё плавно, чтобы не допустить смещения в позвоночнике и суставах перед тем как навалить на себя вес, это может привести к травме,

сделать один или два подхода гиперэкстензии без веса, при этом следить, чтобы не было резких перегибов спины,

с лёгким весом поработать в станке на разгибание ног в многоповторном режиме, для разогрева коленей.

После разминки можно приступать непосредственно к приседаниям. Начинать всегда следует только с пустого грифа.

Съем штанги со стоек

Первым этапом техники выполнения приседаний со штангой является правильный её съём со стоек. Важный момент при этом — высота стоек, то есть расположение снаряда по высоте, она должна быть оптимальной. Это значит, что если гриф будет расположен слишком низко, то для съёма штанги придётся наклоняться и подседать, создавать усилие из неудобного положения, а если слишком высоко, то придётся вставать на носки, что может испортить углы, повлиять на технику и даже привести к травме.

Высота подбирается индивидуально, может зависеть от расположения грифа на спине. Стандартный вариант, это когда гриф будет располагаться на спине чуть ниже уровня ключиц, на уровне середины груди.

Штангу снимать нужно не спиной, а ногами, для чего необходимо подойти строго под гриф:

голени должны быть в проекции грифа,

носки располагаться на одном уровне,

центр тяжести — в середине пяток.

При занятии положения, штанга должна располагаться на задних дельтах и ромбовидной, для чего лопатки необходимо максимально свести, взявшись руками за гриф на удобной для этого ширине, нужно стараться, чтобы локти смотрели вниз.

Если гриф будет расположен слишком низко на спине, то ей не во что будет упереться, будут заламываться руки в локтевых и кистевых суставах, штанга будет соскальзывать, если слишком высоко (на трапециях), то негативное давление будет оказываться на позвоночник, при этом нельзя принять правильный наклон спины. Для избегания перекосов, середина грифа должна быть в проекции позвоночника.

Необходимо слегка подсесть в коленях, таз немного отвести назад, спину зафиксировать. Можно снимать штангу со стоек, но только за счёт выпрямления ног. Для этого её надо поднять и постараться сделать не более 2-х полушагов назад для занятия правильной постановки стоп.

Постановка ног при приседаниях

От ширины между стопами будет зависеть и техника выполнения приседания со штангой. Она зависит от антропометрических данных и потому для каждого атлета должна подбираться индивидуально, чтобы задействовать максимальное количество мышечных единиц для обеспечения движения.

Общее для всех правило можно выразить так: ноги ставятся шире плеч (чтобы максимально задействовать бицепс бедра), стопы развернуть, чтобы носки смотрели наружу под углом до 45 градусов (зависит от ширины стойки), стопы не должны стоять на одной линии.

Негативная фаза приседания (опускание)

Собственно теперь и начинается непосредственный этап выполнения приседания со штангой и разбор его техники.

Первое о чём нужно подумать — это положение головы, она должна быть немного приподнята, взгляд должен быть сосредоточен на точке чуть выше параллели. Это обеспечит автоматический (рефлекторный) прогиб и напряжение в спине.

Ни в коем случае нельзя её сгибать ни в грудном, ни в поясничном отделах, чтобы вес не ломал атлета. Она должна быть немного в общем наклоне, для обеспечения правильного центра тяжести в пятки, но нужно следить, чтобы наклон не был слишком большим.

Правильно начинать надо с коленей. Это означает, что сгибание должно одновременно происходить и в коленном и в тазобедренном суставах, при этом таз отводится постепенно назад, колени не должны выходить за носки.

Лучше всего понять это можно, выполнив такое подсобное упражнение, как приседания на ящик. Садиться нужно ниже параллели, то есть, чтобы условная точка на верхней поверхности бедра возле таза была ниже условной точки на поверхности бедра возле колена.

По поводу выхода коленей за носки — это происходит из-за недостаточной гибкости в тазобедренных суставах и пояснично-крестцовом отделе. При этом, чтобы избежать подгибания таза в нижней точке амплитуды, чтобы досесть, происходит смещение центра тяжести на носки, что оказывает вредную нагрузку на коленные суставы.

При другом исходе происходит подворот таза, что под весом снаряда вызывает ненужные вредные смещения позвонков поясничного отдела. Чтобы этого избегать, надо не забывать разминаться, делать гимнасику на растяжку и совершенствовать технику в подсобных упражнениях, приседания на ящик, например.

Позитивная фаза приседания (подъём)

При достижении нижней точки в амплитуде после опускания, без задержки следует приступить к подъёму. При достаточной мышечной массе и гибкости опытные спортсмены, как бы пружинят внизу за счёт созданного натяжения в мускулах, это может помочь преодолеть самую нижнюю мёртвую точку.

Техника выполнения приседания со штангой при этом должна соблюдаться на 100%, но не надо падать вниз со штангой, опускание надо производить подконтрольно. Отсутствие паузы, это не значит приседать «в отбив», а значит выполнить его, как единое целое, во избежание расслабления мускулов. Но есть и специальные тренировочные приседы с паузой в разных частях амплитуды, в том числе и в нижней точке, мускулатура во время пауз не расслабляется.

При подъёме движение должно быть целостным. Как и при опускании, при подъёме должно одновременно происходить разгибание в тазобедренном и коленном суставах. Нельзя быстрее поднимать таз, заваливая спину вперёд, что происходит, когда засидишься внизу, либо при неправильной постановке ног, либо при относительно слабых ногах, либо при относительно слабых мускулах задней поверхности бедра.

Также голова должна быть задрана, лопатки сведены, спина натянута как струна (угол её наклона должен оставаться постоянным всё время), ягодичные включены на полную. В верхней точке амплитуды нельзя расслаблять мышцы и допускать прогиба в спине.

На стойки штангу ставить надо в обратном порядке, как снимали. То есть сделать подшагивания до стоек, чтобы вертикально опустить её на них. Нельзя вышагнув одной ногой наклонять спину, чтобы поставить штангу, во-первых, можно промахнуться, тогда атлета придавит и сломает, во-вторых, можно получить травму поясницы при скручивании и смещении нагрузки в тазу.

При выполнении приседаний в работу включается большая часть мышечного аппарата человека, происходят значительные изменения во всех системах организма, ускоряется метаболизм, анаболические и энергообеспечивающие процессы за счёт стимуляции выделения анаболических гормонов.

Не зря говорится, чтобы накачать руки — приседай. Поэтому данное упражнение должно присутствовать в тренировочном арсенале каждого спортсмена. Главное соблюдать правильную технику и не перетренировываться.

Экипировка для приседа

Чтобы техника выполнения приседаний со штангой соблюдалась, спортсмены применяют специфическую экипировку

Обязательным является наличие штангеток и пояса. Штангетки — это специальная обувь с каблуком, который приподнимает положение пяток над полом и способствует выполнению приседа в правильных анатомических углах.

Пояс рекомендуется использовать на весах свыше 60% от максимума, являясь внешним дополнительным каркасом для туловища он предотвращает прогибы в спине, удерживает её в выпрямленном положении.

При возрастании весов рано или поздно возникнет необходимость использовать кистевые бинты, которые предотвратят заламывание кистей, соскальзывание грифа по спине и выламывание рук в локтевых суставах. Также, для сохранения здоровья коленных суставов может возникнуть необходимость в намотке эластичных бинтов или применении наколенников.

В любом случае, на рабочих весах, лучше использовать бинты лёгкой жёсткости, которые можно приобрести в аптеке. Более жёсткие бинты, в которых проходят соревнования, применяются для соответствующих тренировок и в качестве девайса для вспомогательных упражнений.

Как приседать правильно: полное пособие от эксперта

Словами о том, что практика йоги не так уж и безопасна, никого уже не удивить. Однако новички частенько недооценивают серьезность занятий и совершают на пути ее познания ошибки, которые могут им стоить проблем со здоровьем.

Йога считается одним из самых полезных видов спорта. С ее помощью можно подтянуть мышцы, улучшить гибкость и избавиться от плохого настроения. Кроме того, йога учит жить осознанно и прислушиваться к своему организму, принимать и любить себя, отвлечься от ненужных мыслей и находить баланс.

Но как бы ни было велико ваше желание освоить йогу самостоятельно или при помощи Интернета, знакомиться с практикой лучше и безопаснее всего в зале с хорошим тренером, который всегда предупредит о том, кому это

упражнение (асана) может быть не показано по целому ряду причин.

Занятия йогой не подходят людям с позвоночной грыжей, страдающим гипертонией, варикозом. Если у вас остеохондроз любого участка позвоночника или артрит коленных суставов, практиковать йогу вам можно только под наблюдением инструктора. Не рекомендуются занятия также тем, кто недавно перенес травму или состоит на учете в психоневрологическом диспансере.

Первое условие для занятий йогой — практика должна быть осознанной. Это касается не столько понимания глубокого философского подтекста занятий, здесь выбор стоит за самим человеком. Скорее, это можно отнести к тому, что во время практики нужно очень внимательно отслеживать свои ощущения и понимать, что не все позы одинаково полезны, а некоторые даже могут принести вред, особенно когда вы делаете что-то неправильно.

Так называемые «перевернутые асаны» (те, где тазобедренный сустав находится выше головы), такие как:

Халасана (поза плуга),

Сарвангасана (стойка на плечах, известная как березка),

Ширшасана (стойка на голове).

Эти и другие похожие асаны не стоит делать во время менструации, так как они могут привести к кровотечению. Если у вас есть проблемы с щитовидной железой нужно с осторожностью относиться к позе плуга и березке — обе эти асаны стимулируют щитовидку, и как эта стимуляция будет воспринята вашей железой, неизвестно.

Поза плуга и березки также не рекомендованы при проблемах с позвоночником, таких как остеохондроз и грыжа. При гипертонии они могут спровоцировать повышение давления и послужить причиной инсульта.

Поза «собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых популярных асан, без которой трудно представить себе практику. Она позволяет хорошо растянуть позвоночник и ноги, но при этом представляет определенную опасность для тех, кто страдает повышенным давлением.

Кроме того, эта поза может стать причиной проблем в шейно-грудном отделе позвоночника.

Некоторым людям, практикующим йогу не так давно, кажется, что выполнение такой «простой» асаны как «бабочка» (Баддха Конасана) поможет улучшить растяжку ног и послужит хорошей тренировкой для тазобедренного сустава. Поэтому они готовы делать «бабочку» с первых минут практики, а это категорически неправильно.

Прежде чем приступить к Баддха Конасана, нужно разогреть мышцы ног и коленные суставы, на которые также приходится нагрузка в этом упражнении. При недостаточном разогреве мышц «бабочка» грозит вывихом тазобедренного сустава и растяжением бедра. Выполнять «бабочку», которая действительно улучшает кровообращение в органах малого таза, рекомендуется во второй части практики — ближе к ее концу.

И не стоит забывать, что эта асана не показана при наличии травм коленей, позвоночника и болях в области таза.

Скручивания позвоночника и позы, в которых оказывается давление на живот (лежа на животе), с сильным поясничным прогибом (поза кобры, поза сфинкса), балансовые асаны не рекомендованы при беременности.

Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист

международной ассоциации йоги (Yoga alliance),

основатель Культурной Организации 108

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Узнать больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом уметь.

До появления современной мебели и технологий вы не прекращали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц — это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите в уравнение гантели или штангу, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

В дополнение к каждой мышце в «ногах» вам нужны:

Бедра

Назад

Ядро

Плечи

Оружие.

В этом чудовищном движении нет ничего упущенного.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогают укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, чистить подъездную дорожку лопатой или вставать и садиться).

Научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений и помогаете стать антихрупким и защитите себя от будущих травм.

Bazinga!

Если ваши цели:

Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.

Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.

Лучше выглядеть голым, приседания помогут быстрее.

Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.

Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 при весе тела 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер.

Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.

Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх на потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, как будто они приклеены к земле. Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и толкните ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания колен.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы вытолкнуть колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте до тех пор, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, то, вероятно, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете. Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле! Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки пальцев ног, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.<img src='/800/600/https/tgraph.io/file/5ec18b7f19c0b5d307d5b.jpg' style='float: right;' /> Вы должны иметь возможность поднимать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании. # 2) Недостаточно глубокие приседания Приседания должны быть как минимум параллельны (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена. В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу). Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели. К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.<img src='/800/600/https/i1.wp.com/blog.eurostargym.com/wp-content/uploads/2016/01/legs-and-arms-blast-bacak-ve-kol.jpg' style='float: right;' /> Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. Deeper обычно сложнее как по силе, так и по гибкости. Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла. Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди прочего). Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами, и часто прописываем упражнения на подвижность голеностопного сустава и бедра, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях! # 3) Позиционирование колена Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног. Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.<img src='/800/600/https/i03.fotocdn.net/s106/14ff5af249ce7b18/public_pin_l/2307713521.jpg' style='float: right;' /> Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри ступни. # 4) Заднее позиционирование Грудь должна быть приподнята, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь. Ваше тело должно оставаться в этом положении все время. Вы не хотите, чтобы ваши плечи выгибались вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину. Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу при выполнении тяжелых приседаний. # 5) Позиционирование головки Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать. Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂). Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень небезопасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/61014/pub_5c6a77c2a4b16500aec931e8_5c6a789455507200af8589c0/scale_1200' style='float: right;' /> Вы также не хотите смотреть прямо в пол. Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком. # 6) Попытка держать голени вертикально. Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за пределы вертикали при приседании. Это часто позволяет приседать глубже, что увеличивает силу и стабильность в коленях. Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально.” # 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают удерживать подушечки ног на земле! Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если вы на самом деле весите только пятки, балансировать будет довольно сложно.<img src='/800/600/https/nabor-massa.ru/wp-content/uploads/2018/05/xprisedaniya.jpg.pagespeed.ic.qsHbi4ntlY.jpg' style='float: right;' /> Точно так же, если внутренняя или внешняя часть вашей стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо! Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой! Запишите, как вы выполняете приседания. Верю. Как и любой другой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания. Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видеосъемка движения часто является единственным способом улучшить. Если вы не можете самостоятельно поставить диагноз приседания, позвольте нам помочь! Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга: <h3> </h3> Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик): </h3> В этом разделе мы рассмотрим несколько вариантов приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале. Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь! Я расскажу вам о… Приседания с боксом! Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/58/4f/01/584f0179b01bc67852765fff933444cc.jpg' style='float: right;' /> Приседание на корточки также отлично подходит для людей с плохими коленями и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом. Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом. Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию. Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов). Чем ниже бокс, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный бокс поможет вам больше с силой квадрицепсов. Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.<img src='/800/600/https/wodloft.ru/wp-content/uploads/b/4/6/b46260ecf2f5f42d82efc7cb8e9c471b.jpg' style='float: right;' /> 1) Глубоко вдохните, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , отслеживая их в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик. Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным. 2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании: <ul> <li> Ваша спина и ядро все еще очень тугие? </li> <li> Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы? </li> <li> Ваша голова в нейтральном положении? </li> </ul> Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног. Для первых, не стесняйтесь сидеть на коробке, пока вы оцениваете свое положение, но когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.<img src='/800/600/https/img1.newsmir.info/img/f/1/840/839862/58aefd6bd0db6.jpg' style='float: right;' /> Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа без необходимости наклоняться вперед и использовать инерцию для подъема. Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес! СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД! <h3 dir="ltr"> Как выполнять фронтальные приседания </h3> Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте… Приседания со штангой спереди! При фронтальном приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах. Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах. Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять фронтальные приседания. Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно начать! Я понимаю, что сейчас звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.<img src='/800/600/https/sun9-10.userapi.com/c846320/v846320589/96afa/42jbnkldvcg.jpg' style='float: right;' /> Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ . Получите это, когда зарегистрируетесь в поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете! Загрузите наше подробное руководство. <ul> <li> Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее. </li> <li> Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками. </li> <li> Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном. </li> </ul> <h3> </h3> Как начать приседать как профессионал </h3> Приседания — это здорово. Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседом перед тем, как получить удар! Как только вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания! И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите повысить уверенность в себе, прежде чем начать, у нас есть несколько вариантов для вас: 1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .<img src='/800/600/http/biceps.com.ua/content/ex/woman29.jpg' style='float: right;' /> Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют тренировки и питание для вас. Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга 2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально). Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь: 3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже: Загрузите наше подробное руководство. <ul> <li> Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее. </li> <li> Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.<img src='/800/600/https/simpatyagka.ru/wp-content/uploads/2018/12/image2.jpg' style='float: right;' /> </li> <li> Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном. </li> </ul> И я хотел бы услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями: С какими трудностями вы пытаетесь приседать? Какие у вас есть вопросы? Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !? -Staci PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101 : PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Хорошо, нет, я не знал, но это было бы круто. ### Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.<img src='/800/600/https/lifeinleggings.com/wp-content/uploads/2016/03/squat-with-side-leg-lift.jpg' style='float: right;' /> com <h2> Как выполнять приседания: 7 советов, которые помогут вам правильно приседать </h2> Если вы когда-нибудь наблюдаете за движениями малышей, вы заметите, что они снова и снова выполняют идеальные приседания. Но когда вы достигли совершеннолетия, вопрос о том, как выполнять приседания, становится более сложным: в правильном ли положении вы находитесь? Вы спускаетесь достаточно далеко? Стоит ли прибавлять в весе? Несмотря на то, что еще многое предстоит узнать о том, как правильно выполнять приседания, преимущества обучения правильному приседанию огромны — вариации приседаний не только помогают вам стать сильнее во время тренировок, но и представляют собой схему движений, которую вы используете во время повседневная жизнь. «В жизни мы приседаем все время, от игр с детьми до посещения туалета и сидения на стуле», — рассказывает SELF Ноам Тамир, C.S.C.S., основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. «Это очень функциональное движение». Когда вы научитесь правильно выполнять приседания, вы действительно сможете извлечь максимальную пользу из движения — и своей тренировки.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/135437/pub_5dc58e10012fbd619766fec9_5dc59cba23b893073e44932d/scale_1200' style='float: right;' /> Вот что вам нужно знать. <h3> Какие мышцы работают при приседаниях и каковы их преимущества? </h3> Приседания считаются сложным движением, то есть задействуют несколько групп мышц в нескольких суставах.По словам Тамира, основными мышцами, участвующими в движении, являются квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и ягодицы (мышцы ягодиц). В эксцентрической части движения или в нижней части приседания задействуются мышцы подколенных сухожилий и сгибателей бедра. По его словам, приседания также прорабатывают мышцы вокруг колена, что помогает увеличить силу и предотвратить травмы. Во время движения ваши основные мышцы работают, чтобы вы не теряли равновесия. «Ваш брюшной пресс — стабилизатор», — говорит он.«Таким образом, они помогают в движениях с опорой на вес». Сильные основные мышцы важны, потому что они не только помогают вам при подъеме, но и снижают риск боли в пояснице. Если вы выполняете приседания с отягощениями — используете ли вы гантель в кубковом приседе, две гантели в переднем приседе или штангу в приседе со спиной или передним — вы также прорабатываете верхнюю часть тела.<img src='/800/600/https/krasunia.ru/wp-content/uploads/e/e/5/ee55e1687a73aa065fffddd7c7662e18.jpeg' style='float: right;' /> Это потому, что движение требует изометрического удержания веса, статического сокращения мышц без какого-либо движения, говорит Тамир. Приседания с отягощением, как и другие виды физической активности с нагрузкой, также приносят пользу вашим костям: они помогают укрепить кости, говорит он, что может помочь предотвратить остеопению или остеопороз с возрастом. Кроме того, поскольку правильное приседание требует подвижности бедер и лодыжек, вы также можете рассмотреть возможность приседания в качестве упражнения на мобильность, которое поможет вам двигаться лучше, — говорит Тамир. <h3> Все, что вам нужно знать о приседаниях </h3> Перед тем, как вы начнете добавлять вес, вы должны сначала выполнить приседания с помощью приседаний с собственным весом.Форма является ключевым моментом, так как правильное выполнение приседаний может снизить риск травм во время движения. Вот что вам нужно знать о правильном выполнении приседаний и о том, как избежать некоторых распространенных ошибок при приседаниях.<img src='/800/600/https/st3.depositphotos.com/11618586/15866/i/950/depositphotos_158664158-stock-photo-woman-doing-squat-with-a.jpg' style='float: right;' /> 1. Примите положение приседа. Перед тем, как приседать, вам следует принять правильное положение для приседа: держите ноги на ширине плеч, говорит Тамир. Не существует установленного правила для точного расположения стопы — оно будет варьироваться в зависимости от анатомических различий, — но хороший ориентир — поворачивать их на угол от 5 до 30 градусов.Таким образом, вместо того, чтобы указывать прямо вперед, ваши ступни будут слегка повернуты, но степень их поворота будет зависеть от вашего конкретного уровня комфорта и подвижности. 2. Ввинтите ноги в пол. Упираясь ногами в землю, вы задействуете мышцы, улучшите выравнивание и создадите устойчивость с землей, — говорит Тамир. Это также поможет предотвратить сгибание свода стопы, в результате чего колени с большей вероятностью прогнутся внутрь при приседании. (Это так называемое вальгусное колено.) 3. Держите грудь вверх. Верхняя часть тела также важна для приседаний. «Держите грудь вверх, грудь гордой», — говорит Тамир.<img src='/800/600/https/media.price.ua/wp-content/uploads/2019/05/ass_.jpg' style='float: right;' /> Это предотвратит округление ваших плеч и верхней части спины — распространенная ошибка — которая может привести к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно если вы приседаете с весом на спине. 4. Начните движение. Когда вы будете готовы приседать, подумайте о том, чтобы начать движение, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад, — говорит Тамир. Включите корпус во время спуска и держите его в напряжении на протяжении всего движения. <h2> Как приседать в правильной форме (и технике) </h2> Приседания — КОРОЛЬ всех упражнений, потому что они являются «функциональными» упражнениями, которые влияют на вашу способность вести полноценный, здоровый образ жизни. Все, от того, чтобы встать со стула до приседания, чтобы поднять что-то с пола, требует силы приседания. Тем более, что с возрастом правильная техника приседаний имеет решающее значение для поддержания здоровья и долголетия. Самая большая проблема с правильной техникой приседаний — это недостаточная подвижность бедер, ног и верхней части спины.<img src='/800/600/https/3.404content.com/resize/730x-/1/FF/AC/1417987868054783414/fullsize.jpg' style='float: right;' /> Для получения более подробной информации см .: Как увеличить глубину приседаний и насколько глубоко вы должны приседать. Посмотрите видео выше, где вы найдете 7 основных советов, как приседать в идеальной форме каждый раз, если у вас достаточно подвижности. Хотя есть несколько различных вариантов приседаний, которые я представлю в следующих статьях, вот 7 более подробных советов, которые помогут вам каждый раз приседать в идеальной форме: <h4> 1) Правильная техника приседаний: шарнир для бедер </h4> Когда большинство людей пытается приседать, колени сильно выступают над пальцами ног, ягодица идет прямо вниз, а пятки отрываются от пола.Это происходит потому, что правильная техника приседаний требует некоторой гибкости бедер, правильного баланса и «тазобедренного шарнира». Каждый раз, когда вы приседаете, вы должны поворачивать бедра так, чтобы ваша ягодица двигалась назад во время фазы приседания вниз, ваши колени больше не будут сильно выступать над пальцами ног (если вы высокий, это может случиться, но убедитесь, что это так.<img src='/800/600/https/pbs.twimg.com/media/EazYqAAWoAEtiQX.jpg' style='float: right;' /> не давите на колени). Наконец, давление при приседании будет оказываться на пятках, а не на пальцах ног, и вы сможете сделать приседание более глубоким. <h4> 2) Правильная техника приседаний: положение прямой головы </h4> Одна из основных ошибок, которые делают люди, приседая, — это округлить шею или смотреть в землю. Спинальное выравнивание автоматически нарушается, что делает приседания очень опасным упражнением, особенно если вы используете большой вес. Иногда я выбираю место на стене, которое находится на одной линии с моими глазами, когда я стою прямо, затем, когда я приседаю, я не отрываю глаз от этого места. Моя голова автоматически принимает правильное положение. <h4> 3) Правильная техника приседаний: грудь наружу / плечи назад </h4> Ключевая тема приседаний — убедиться, что ваш позвоночник находится в правильном положении. Если вы держите плечо назад, а грудь в стороне, ваша нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь правильный естественный изгиб. Если вместо этого вы округлите плечи и погрузите грудь внутрь, выравнивание позвоночника будет нарушено.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/147743/pub_5d4e5faa80879d00b6f55933_5d4e6adbbd45c002cb50b468/scale_1200' style='float: right;' /> <h4> 4) Правильная техника приседаний: слегка выгнутая нижняя часть спины </h4> Как вы можете видеть на картинке справа, нижняя часть позвоночника (известная как поясничный отдел позвоночника) имеет небольшой изгиб.Вы должны держать поясницу ровной, слегка изогнутой во время приседаний. Гиперэкстензия нижней части спины за счет слишком большого прогиба или округления спины может оказать значительное давление на межпозвоночные диски, которые представляют собой мягкие гелевые подушки, защищающие каждый позвонок. Если диск разрывается из-за слишком большого давления, часть диска позвоночника выходит за пределы своей нормальной границы, что называется грыжей межпозвоночного диска и может потребовать хирургического вмешательства для восстановления. Я не могу выделить достаточно, чтобы ваша поясница была плоской или слегка выгнутой на протяжении всего приседания. <h4> 5) Правильная техника приседаний: атлетическая стойка, пальцы ног заострены </h4> Используйте спортивную стойку для приседаний, чтобы колени были слегка согнуты, ступни твердо стояли на земле, а пальцы ног были слегка направлены наружу, что помогает стабилизации.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1912454/pub_5ee47d3321dc081d5559b9a0_5ee48442d82e982b889da8b5/scale_1200' style='float: right;' /> Чем шире вы поставите ступни, тем больше будут задействованы ягодицы и подколенное сухожилие (задняя часть ноги), и тем легче будет их стабилизировать. Чем ближе вы поставите ступни, тем больше будут подчеркнуты квадрицепсы (передняя часть ноги). Одна из распространенных ошибок, когда люди используют слишком большой вес, заключается в том, что одно или оба колена прогибаются к центру. Обязательно держите колени наружу и выбирайте вес, соответствующий вашему уровню. <h4> 6) Правильная техника приседаний: выдох вверх / вдох вниз </h4> Дыхание очень важно при приседании, особенно потому, что это сложное упражнение. Неправильное дыхание может вызвать головокружение или тошноту, а в крайних случаях некоторые люди даже потеряют сознание. Когда вы опускаетесь, не забудьте сделать глубокий вдох, а затем, когда вы отталкиваетесь, с силой выдохните.Всегда придерживайтесь этой схемы дыхания. К последним нескольким повторениям вы можете подумать о том, чтобы сделать несколько дополнительных вдохов в верхней части приседа, поскольку вы стоите для дополнительной энергии.<img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1056701/pub_5dd556baa9876a758f94d89c_5dd55d75416f067d9b42dd46/scale_1200' style='float: right;' /> <h4> 7) Правильная техника приседаний: глубина приседаний </h4> Глубина приседаний в первую очередь зависит от гибкости ваших бедер. Если ваши бедра очень гибкие, вы можете приседать «ниже параллели» (подколенные сухожилия ниже параллельны полу), а если у вас плохая гибкость бедер, тогда вы будете «выше параллели». В общем, старайтесь стрелять в подколенные сухожилия примерно параллельно полу, чтобы они глубоко касались бедер, бедер и ягодиц. Некоторые пауэрлифтеры будут приседать «задница к траве», что, на мой взгляд, для большинства людей слишком опасно. Если вы можете опускаться ниже параллели, это нормально, просто убедитесь, что вы не испытываете боли в коленях или пояснице, и всегда держите поясницу ровной или слегка изогнутой. Еще пара советов, которые следует иметь в виду: когда вы практикуете правильную технику приседаний, смотрите на профиль приседа, когда вы стоите боком к зеркалу.Вы также можете записать свою форму на видео. Надеюсь, эти 7 советов были для вас полезны, и если я упустил что-то, что вы считаете важным, или у вас есть какие-либо вопросы, оставьте комментарий! <h2> Правильная техника приседаний (и лучшие варианты приседаний) </h2> по: Юрий Элькаим <hr/> Если вы читали мои статьи или следили за моими тренировками, вы знаете, что я уделяю много внимания «функциональным упражнениям» — движениям, которые имеют прямое отношение к вашей повседневной жизни.<img src='/800/600/https/sun9-55.userapi.com/c831309/v831309412/a2f3f/k7puCAN2QzA.jpg' style='float: right;' /> Почему? Потому что эти упражнения, без сомнения, самый полезный способ провести время в тренажерном зале. Функциональные упражнения не только дают вам все стандартные преимущества физической активности, но также повышают вашу общую подвижность, позволяя вам не отставать от требований жизни. Что хорошего в упражнении, если вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это в реальном мире? Когда дело доходит до основных функциональных движений, приседания — король. Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто почувствовать себя лучше — приседания должны быть основой всего вашего распорядка. Хорошо, я немного взволнован. Давайте рассмотрим некоторые из сложных научных работ, чтобы понять, почему приседания так важны. Конечно, мы также поговорим о том, как следует выполнять приседания, и о некоторых альтернативных упражнениях. <h3> Все преимущества приседаний </h3> Иногда вы слышите, как эксперты в этой области называют приседания (и подобные движения, такие как становая тяга) интригующим термином «первичные движения».<img src='/800/600/https/sun9-63.userapi.com/c845418/v845418928/ae1e/_zc-Eh4Qu-c.jpg' style='float: right;' /> ” Под этим они подразумевают, что приседания встроены в способ движения нашего тела; Люди этим занимались очень и очень давно. И когда вы наблюдаете за людьми, в этом нет ничего удивительного. Даже младенцы обычно приседают (с безупречной формой), когда они просто занимаются своим днем, будучи младенцами. На самом деле, во всем мире люди регулярно приседают, вместо того чтобы сидеть или даже стоять в течение длительного времени. Почему это важно? Потому что это показывает, насколько сильна связь между человеческим телом и рассматриваемой позой. Но почему наше тело хочет приседать? И, что более важно, каковы преимущества приседаний, которые, на мой взгляд, похожи на высшее функциональное тренировочное упражнение. <h3> Более эффективное движение </h3> Первое преимущество приседаний, о котором мы уже вкратце упоминали, заключается в том, что они улучшают нашу способность двигаться. В качестве составного упражнения приседания задействуют несколько суставов, поэтому различные части вашего тела должны работать вместе как единое целое.<img src='/800/600/https/sun9-48.userapi.com/c837634/v837634071/fadc/Zk5srAfOhuU.jpg' style='float: right;' /> Ваши лодыжки, колени, бедра и позвоночник должны координировать свои усилия, чтобы упасть и (безопасно) снова поднять вас. Приседания в качестве упражнения улучшают подвижность этих суставов, помогая уменьшить любые стандартные боли, связанные с жизнью. Это может показаться довольно смелым заявлением, но, если учесть, как суставы взаимодействуют с вашим телом в целом, это имеет смысл. В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях иногда встречается понятие кинетической цепи (1). Первоначально основанная на принципах, используемых в машиностроении, кинетическая цепь относится к идее, согласно которой все соединенные друг с другом последовательные соединения должны рассматриваться как единое целое. Что именно это означает? Подумайте, что происходит, когда вы приседаете: ваши лодыжки сгибаются, затем ваши колени сгибаются, в то же время ваши бедра должны опускаться, в то время как ваша спина и пресс должны работать вместе, чтобы оставаться в вертикальном положении и балансировать.<img src='/800/600/https/sun1-91.userapi.com/0mShVN62hoyxHuKl1lADdTDkOMFe-OHkPIDCFA/IW5-Dj2oLQA.jpg' style='float: right;' /> Ни один сустав не работает в одиночку. А что будет, если один из этих суставов не справится со своей работой? Все движение отброшено. Тот же принцип можно применить практически ко всему, что вы делаете. Если, например, ваши бедра напряжены, они будут тянуть вас за поясницу и вызывать боль, которая может распространяться даже до шеи и плеч. Приседания помогают развить и подготовить всю кинетическую цепочку, так что при правильном выполнении ваше тело будет лучше обучено работать более эффективно как единое целое. <h3> Участвующие стороны </h3> Наряду с проработкой всех этих суставов, приседания задействуют ряд различных групп мышц. Как мы вскоре увидим, именно то, какие мышцы прорабатываются, во многом зависит от того, с каким вариантом приседаний вы работаете — так как вы можете легко сместить место, где находится основная сила сопротивления. А пока давайте сосредоточим наше внимание на базовых, но эффективных приседаниях с собственным весом.<img src='/800/600/https/stayfit.today/public/exercises/402/2L.jpg' style='float: right;' /> Целевые мышцы — или мышцы, выполняющие большую часть работы во время приседаний с собственным весом — это квадрицепсы и большая ягодичная мышца. <h6> </h6> Иллюстрация мышц, проработанных в упражнении «Приседания». </h6> Тем не менее, мышцы икр и ягодиц действуют как синергисты — это означает, что они помогают квадрицепсу выполнять движение. В то же время ваши подколенные сухожилия и кора сокращаются, обеспечивая стабилизацию, именно так приседания также работают с прессом. <h3> </h3> Приседания сжигают жир </h3> Обычно люди думают о приседаниях и других подобных упражнениях как о инструментах для набора массы, но стараются избегать их, когда пора похудеть. На самом деле приседания — или могут быть — мощным оружием, когда дело доходит до потери веса. Это потому, что количество калорий, сожженных во время любого упражнения, напрямую связано с количеством мышечных волокон, активируемых этим конкретным движением. Это имеет смысл, если вы думаете об этом с точки зрения объема двигателя и экономии топлива; чем больше двигатель, тем больше ему потребуется топлива.<img src='/800/600/https/sun9-4.userapi.com/c852036/v852036767/16b717/CpMBmWO6bss.jpg' style='float: right;' /> У ваших ног одни из самых больших мышц вашего тела. Однако ранее мы видели, что не только они работают во время приседаний. Итак, за одно движение приседания задействуют множество мышц, которые сжигают калории в качестве топлива. Поднятие тяжестей также имеет еще одно интересное преимущество, связанное с потерей веса: избыточное потребление кислорода после тренировки или EPOC (2). Когда вы тренируетесь, вне зависимости от формы, ваше тело требует кислорода. Вот почему вы автоматически начинаете дышать быстрее. Эта потребность в большем количестве кислорода увеличивается, когда вы работаете с большим количеством мышечных волокон, поскольку этот кислород жизненно важен для правильного восстановления. Интересно, однако, что каждый литр кислорода, который вы потребляете, требует, чтобы вы сжигали около пяти калорий, чтобы использовать его. В результате любая деятельность, которая увеличивает вашу потребность в кислороде, также увеличивает количество сжигаемых вами калорий.<img src='/800/600/https/magazin.bodychange.de/wp-content/uploads/2015/08/fotolia_87567749_subscription_monthly_m.jpg' style='float: right;' /> А повышение метаболизма за счет EPOC может длиться впечатляюще долго после окончания тренировки — до 48 часов. Но это только касается кратковременного сжигания калорий при приседаниях. В целом, даже когда вы относительно неактивны, ваш метаболизм будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Тратя время на развитие больших и трудолюбивых от природы групп мышц, вы настраиваете себя на сжигание большего количества калорий, даже когда не двигаетесь. [Связано: Причина №1 медленного метаболизма] <h3> Проверка правильной формы приседаний </h3> <h5> Приседания с собственным весом </h5> Надеюсь, я ясно дал понять, насколько полезным может быть присед.Но, как и любое другое занятие, приседания должны выполняться в правильной форме, чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от своих вложений. Чтобы заложить основу для будущего, давайте пока займемся приседаниями с собственным весом. Как и многие другие упражнения с собственным весом, этот вариант приседаний — идеальный способ помочь вам развить правильную форму с минимальным риском в случае ошибки.<img src='/800/600/https/i2.wp.com/builderbody.ru/wp-content/uploads/2019/10/2-6-850x770.jpg' style='float: right;' /> В качестве дополнительного преимущества, переход от приседаний с собственным весом к приседаниям со спиной с отягощением очень прост, поскольку форма этих двух движений почти идентична. Как это сделать: <ul> <li> Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу. </li> <li> Вытяните руки прямо перед собой для равновесия. </li> </ul> Как это сделать: <ul> <li> Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, опустите бедра к земле. </li> <li> В то же время позвольте коленям сгибаться вперед. Во время движения держите колени в том же направлении, что и пальцы ног.</li> <li> Спуститесь, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны земле. Если вы можете пойти глубже, не округляя спину, дерзайте. </li> <li> Надавите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя. Не позволяйте пяткам отрываться от земли. </li> </ul> Это базовая форма приседаний, которая применима практически к любой другой версии приседаний, которую вы, возможно, захотите выполнить. Однако возможно, что приседания с собственным весом будут для вас немного сложной задачей — обычно из-за недостаточной гибкости.Итак, как вам достичь идеального приседания с собственным весом? <h3> Смотри и учись </h3> Чтобы получить действительно наглядные и практические советы, посмотрите видео «Are You Squat Flexible?» моего приятеля Эрика Вонга. Вот лишь некоторые из основных моментов: <iframe src="https://www.youtube.com/embed/y3OVkmK1yc4?rel=0&showinfo=0 <https://www.youtube.com/embed/y3OVkmK1yc4?rel=0&showinfo=0>"/>

Как это сделать:

Возьмитесь за столб, шест или предмет мебели для поддержки.

Опуститесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.

В нижнем положении откиньтесь назад и с силой во всех направлениях расслабьте суставы.

Продолжая использовать шест для поддержки, выполните повторения приседаний.

Теперь, возможно, вы заметили поощрение проникнуть как можно глубже. Есть большая вероятность, что это вызвало у вас некоторые опасения, когда дело доходит до защиты колен.

Как вы, наверное, слышали, приседания вредны для коленей? Если пойти дальше, разве глубокие приседания не вредны для суставов?

Ответ на оба вопроса: «Нет.”

По крайней мере, если у тебя хорошая форма. И именно поэтому так важно освоить приседания с собственным весом, прежде чем набирать вес.

Приседания и колени, о боже!

Фактически, укрепляя квадрицепсы и другие мышцы, которые окружают ваши колени, вы создаете их опорную систему и обеспечиваете им более надежную защиту, чем они могли бы в противном случае. Но как насчет глубины? Не заходит ли слишком далеко за рамки параллелей, чтобы больше не напрягать колени?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи проанализировали результаты более 164 статей, в которых рассматривались силы, действующие на колени во время приседаний (3).То, что команда обнаружила, было удивительным: хотя нагрузка на колено постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, с этого момента она только уменьшается.

В конце исследователи сделали такой комментарий:

«… глубокие приседания представляют собой эффективное тренировочное упражнение для защиты от травм и укрепления нижних конечностей».

Еще один распространенный совет по технике безопасности, который вы можете услышать, когда дело касается приседаний, — никогда не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.Это на самом деле довольно сложно распутать.

Для большинства людей этот совет легко запомнить и применить. И для многих это правда. Но многие индивидуальные и в значительной степени генетические факторы могут влиять на то, где заканчивается колено, даже во время безупречного приседания (4).

Например, длина задействованных костей или подвижность голеностопного сустава и бедра могут управлять положением колена по отношению к пальцам ног. Например, человек с длинными костями в голенях или бедрах может оказаться не в состоянии удерживать колени назад, не жертвуя формой другим способом.

Что еще более важно, нет никаких доказательств того, что если позволить коленям выходить за пальцы ног, всегда возникают проблемы. Однако, если ваши колени естественным образом вытянулись так далеко, попытка изменить это может вызвать чрезмерную нагрузку на сустав.

Вместо того, чтобы пытаться применять жесткое правило ко всем, гораздо лучше было бы прислушиваться к своему телу. Когда вы выполняете приседания с собственным весом, проходят ли ваши колени пальцами ног без боли? Тогда пусть они будут. Просто убедитесь, что вы делаете все возможное, чтобы сесть на пятки, как если бы вы садились на стул.

Варианты приседаний

Есть множество вариантов приседаний на выбор. То, как именно вы будете использовать каждое из этих упражнений, будет во многом зависеть от ваших целей, поскольку каждое из них подчеркивает разные части большего движения.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных вариантов приседаний, в том числе на то, для чего они подходят и как их выполнять безопасно.

Приседания со спиной

Наиболее распространенное и простое из приседаний, это упражнение эффективно прорабатывает большую часть вашего тела.Это также отличный способ улучшить общую мобильность.

Однако у него есть некоторые недостатки; Вам понадобятся стойка для приседаний, штанга и несколько гантелей. Перенос штанги на спине также может создавать сжимающие силы на позвоночник, которых следует избегать людям, имеющим травмы.

Как это сделать:

Встаньте в стойку так, чтобы штанга с грузом лежала на тыльной стороне плеч у основания шеи. Возьмитесь за перекладину ладонями наружу.

Выпрямите так, чтобы перекладина лежала исключительно на вас и больше не поддерживалась стойкой. Отойдите от стойки, чтобы освободить полный диапазон движений.

Удерживая корпус напряженным, спину прямой и глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.

В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.

Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания спереди

Это особенно полезный и интересный вариант просто из-за огромной разницы, которую вносит небольшая регулировка.

Вместо того, чтобы класть штангу на спину плеч, это упражнение требует, чтобы вы держали ее перед собой на передней части плеч.

Каковы преимущества передних приседаний перед приседаниями со спиной? Перенос веса вперед создает гораздо большую нагрузку на ваше ядро, требуя от него гораздо большей работы, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и балансировать.

Это изменение также требует, чтобы ваши колени больше сгибались, что позволяет вам двигаться глубже и уделять больше внимания квадрицепсу.

Сняв штангу со спины, приседания со штангой на груди значительно уменьшают сжимающую силу на позвоночник.

Как это сделать:

Начните со штанги, расположенной на уровне груди. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки. Руки должны оставаться параллельными земле, а руки лежать на перекладине.

Как это сделать:

Держа мышцы корпуса напряженными, спину прямой, глаза вперед, опустите бедра назад и вниз к земле.

В то же время позвольте коленям сгибаться вперед, держа их в том же направлении, что и пальцы ног.

Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, но если можете, идите глубже.

Сделайте паузу, прежде чем надавить на пятки и выпрямить ноги, чтобы вернуться в положение стоя.

Приседания со штангой

Этот вариант требует и развивает подвижность спины, плеч и бедер.

Это можно делать со штангой, гантелями, гирями или даже просто с гантелями.

Из-за сильной зависимости от гибкости, не ожидайте, что сможете поднять столько же приседаний со штангой над головой, сколько с другими вариациями. Фактически, вы можете начать просто с метлы.

Изображение любезно предоставлено Bodybuilding.com
Как это сделать:

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу. Удерживайте гриф широким хватом сверху.

Захватите гриф (или другой вид сопротивления) над головой и держите руки вытянутыми.

Удерживая корпус напряженным, опускайтесь, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.

Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Примечание: Не пытайтесь выполнить это приседание, если вы не очень хорошо тренированы и не обладаете отличной подвижностью плеч / верхней части спины.

Приседания с кубком

Обычно это упражнение выполняется с гантелями или гирями, но также можно выполнять это упражнение с простой силовой плитой, если она у вас есть. Основанный на той же концепции, что и приседания на груди, этот вариант перемещает вес вперед, уделяя больше внимания спине и корпусу.

Ключевое различие между приседаниями с кубком и передними приседаниями заключается в том, что приседания с кубком позволяют гораздо активнее задействовать ваши широчайшие и руки.

Как это сделать:

Возьмитесь за один груз обеими руками и прижмите его к груди согнутыми руками, как будто вы держите гигантскую чашу (отсюда и «кубок»).Не позволяйте весу упираться в вас.

Как это сделать:

Удерживая мышцы кора в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока колени и бедра полностью не выпрямятся.

Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Сумо приседания

У этого варианта приседаний также есть несколько собственных вариаций, в зависимости от типа оборудования, которое у вас есть. Однако неизменной является широкая стойка, напоминающая борца сумо.

Эта более широкая стойка заставляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер снова поднять свое тело в вертикальном положении. Вашему ядру также придется много работать, чтобы сохранять равновесие.

Также следует отметить, что приседания сумо выполняются поднятием веса, который может быть гантелями, штангой, гирями или тарелкой, с пола. Это полезный вариант, если у вас ограниченное оборудование.

Как это сделать:

Поставьте ноги в очень широкую стойку, намного шире плеч, и возьмитесь за вес двумя руками.

Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, прижмите пятки к земле, чтобы встать прямо. Вы можете обнаружить, что ваш диапазон движений ограничен позой.

Как это сделать:

Опустите бедра вниз и назад, позволяя коленям следовать, пока вес не окажется на земле.

Болгарский сплит-присед

Несмотря на то, что болгарский сплит-присед выглядит иначе, чем большинство его разновидностей, он имеет несколько важных преимуществ.Во-первых, ваша верхняя часть тела по существу исключена из уравнения — так что ваше движение больше не ограничивается силой вашего кора и верхней части спины.

Конечно, это может быть недостатком, если вы хотите проработать эти мышцы. Однако если вы просто хотите изолировать ноги, то болгарское сплит-приседание — идеальный вариант.

Этот вариант полезен еще и потому, что он адаптируется. Его можно легко выполнять с любой формой сопротивления или вообще без сопротивления. Для начала я опишу форму, используя только ваш вес.

Как это сделать:

Встаньте спиной к скамейке и согните левое колено так, чтобы верхняя часть левой ступни опиралась на скамью.

Как это сделать:

Держа спину прямо, согните правое колено, чтобы опуститься к земле. Остановитесь, когда ваше колено чуть не окажется параллельно земле. Не позволяйте левому колену касаться земли.

Выпрямите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с прыжком

В качестве небольшого примечания, приседания с собственным весом, приседания со спиной и болгарские сплит-приседания могут иметь другое вращение, добавив прыжок вверху. Это требует, чтобы вы выполняли упражнение быстро и динамично, что делает его идеальным инструментом для спортсменов, которые хотят увеличить мощность и улучшить свой прыжок.

Изображение предоставлено BasketballHQ.com
Однако из-за высокой ударопрочности этого подхода он не рекомендуется людям с травмами колена.Даже здоровым людям следует соблюдать осторожность при прыжках с удержанием веса.

Поднимай свой путь

Обладая всеми этими знаниями, как связать все вместе и продвинуться к мощному и эффективному приседанию? Вот прогрессия с использованием нескольких из описанных выше вариаций, которые помогут вам развить силу и подвижность, необходимые для безопасного выполнения приседаний со спиной с отягощением.

В каждом упражнении работайте, пока не сможете выполнить 3 подхода по 12 повторений в идеальной форме, заходя как можно глубже.В особенности при работе с приседаниями с собственным весом ваша цель должна состоять в том, чтобы опустить ягодицы как можно ближе к земле.

Вам может потребоваться несколько недель, чтобы освоить каждое движение, прежде чем вы сможете с комфортом перейти к следующему. Отлично. Цель состоит в том, чтобы иметь прочную основу, прежде чем вы закончите приседание со штангой, и каждый шаг в этом прогрессе будет развивать различные навыки, которые вам понадобятся позже.

Вес, рекомендуемый для упражнений с нагрузкой, предназначен для того, чтобы вы научились работать со стандартной олимпийской перекладиной, которая без нагрузки весит 45 фунтов.

Приседания с собственным весом

Приседания с кубком (Прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 20 фунтами)

Приседания спереди (прогресс, когда вы можете выполнить 3 × 12 с 45 фунтами)

Приседания на спине (начните с 45 фунтов)

Вы даже приседаете? Да!

Как мы видели, приседания — чрезвычайно важное упражнение. Это не только базовое движение человека, которое поможет повысить вашу гибкость, подвижность и силу, но и поможет сжечь тонны жира одновременно.

Главное — начинать медленно, обычно с приседаний с собственным весом, и быть уверенным, что ваша форма идеальна. Оттуда вы можете постепенно переходить к более сложным вариациям. Попутно вы также можете использовать различные упражнения для приседаний, чтобы адаптировать тренировку к вашим конкретным потребностям, ограничениям и обстоятельствам.

Двигай мышцами, сжигай жир

Ничто так не сжигает жир, как схема тренировки с отягощениями — и нет ничего более удобного, чем схема тренировки с собственным весом.Соедините их вместе, и вы получите выигрышную комбинированную тренировку, которую сможете выполнять где угодно!

Загрузите мою тренировку с 6 упражнениями с собственным весом, чтобы сжечь больше жира и стать сильнее. Он включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающее аудио. Цепная тренировка с собственным весом стоит 29 долларов — вы можете БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.

Как правильно выполнять приседания (с видео)

Нет никаких сомнений в том, что полноценное приседание является важным, изначальным движением, и все же многие люди в современном индустриальном обществе не могут выполнять его должным образом.Дети хорошо приседают (просто посмотрите, как они играют), но у их родителей жесткие бедра, округлые спины и тугие коленные суставы.

Специалисты в области здравоохранения и личные тренеры научили многих других, что полное приседание опасно, что оно разрушит ваши колени от износа и лишит вас способности к нормальной активности. Говорят, что полуприседания вполне достаточно, а еще лучше — отказаться от приседаний и использовать тренажер для разгибания ног! (На самом деле, нет.)

Не обращайте внимания на этих «экспертов».«Приседания — это естественное движение, для выполнения которого созданы люди. Вам не нужно использовать тонну веса (или любой другой!), Но вам нужно быть достаточно подвижным и гибким, чтобы выполнить полное приседание ниже параллели.

Что делают приседания?

Приседания

служат множеству практических целей: они могут помочь вам прийти в положение отдыха, они являются правильной стартовой формой для подъема и они прорабатывают мышцы нижней части тела. Правильное приседание задействует и прорабатывает множество мышц, таких как квадрицепсы, брюшной пресс, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.При правильном выполнении приседания могут повысить плотность костей, что является ключевым элементом хорошего старения.

Как делать приседания

Стойка с удобной стойкой. Большинство предпочтет, чтобы их ступни были немного шире плеч, а пальцы ног были повернуты под небольшим углом. Опуститесь, потянувшись задницей назад, сохраняя при этом сильную поясницу. Держите колени на одном уровне с пальцами ног, а пальцы ног на земле.

Грудь вверх, верхняя часть спины напряжена, глаза смотрят вперед и немного вниз, голова в нейтральном положении.Сохраняйте красивую связную линию вдоль позвоночника. Идите чуть ниже параллели так, чтобы ягодица опустилась ниже колен. Поднимитесь назад, протолкнув пятку.

Правильная форма воздушного приседания

Воздушные приседания, также известные как приседания с собственным весом, снимают нагрузку с колен и при этом дают массу преимуществ. Изучите, модифицируйте и совершенствуйте свое воздушное приседание с течением времени, используя три последовательности приседаний. Если вы уже знакомы с этим движением, но обнаруживаете, что ваши приседания приводят к прогибу коленей, боли в пояснице или тазобедренных суставах, ваша форма может нуждаться в дальнейшей настройке.Следуйте инструкциям по видео или этим трем последовательностям, чтобы привести свои приседания в форму.

Прогрессия в приседаниях 1: используйте вспомогательную поддержку

Найдите поддерживающую опору, например стену, перекладину, шест или спинку стула — все, что является прочным и достигает уровня пупка. Примите нейтральное положение, расставив ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях и исследуйте диапазон движений. Постарайтесь выполнить 20-30 таких приседаний с поддержкой, прежде чем переходить к 2-й прогрессии.

Приседания: прогрессия 2: без помощи, с точкой

Используйте ящик или скамью, чтобы действовать как «наблюдатель», работая над полной формой приседаний. В положении «сидя» вытяните руки вверх и в стороны перед собой. Колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ступни должны быть на ширине плеч. В самой нижней точке приседания бедра должны идти параллельно полу или земле.

Приседания: прогресс 3: вы сами по себе

Уберите скамью, чтобы перейти в приседание с воздухом.Опуститесь как можно ниже и надавите вверх пятками, а не пальцами ног. Вы достигли техники приседаний с воздухом!

Варианты приседаний и как выполнять приседания дома без перекладины

Если вы дома без штанги, хотите проработать определенные мышцы или изменить свое приседание с учетом травм или других способностей, подумайте о том, чтобы применить несколько из этих вариантов приседаний. Более подробные инструкции по совершенствованию этих вариаций можно найти в этой статье:

Приседания с кубком

Приседания вперед

Band Zercher приседания

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания с эспандером

Подъемники

Выпады с ходьбой и обратные выпады

Прыжки в темпе приседаний

Сколько приседаний мне следует делать?

Если вы абсолютный новичок, сначала научитесь достигать нужной формы, просто приседая с собственным весом.Сосредоточьтесь на своей механике, выполняя 10-15 повторений, выполняя по 3-4 подхода за раз. Если это начинает казаться слишком легким, вместо того, чтобы просто выполнять бесчисленные, бессмысленные повторения, подпрыгивая вверх и вниз, замедлите темп и добавьте паузу в конце приседа. Когда вы станете профессионалом, вы можете начать прибавлять в весе.

Хорошей общей отправной точкой для любой тренировки являются три-четыре «сложных» подхода — разминки не в счет. Тяжелый подход — это одно или два повторения от невозможности выполнить еще одно повторение с той же стабильно хорошей техникой.Запланируйте три сложных подхода и попробуйте четвертый.

По количеству повторений от восьми до десяти повторений — хороший диапазон для тех, кто хочет нарастить мышцы. Три-четыре повторения могут быть полезны для того, чтобы стать сильнее, но не обязательно больше. Разделите разницу с четырех на семь, чтобы получить немного и того, и другого. Найдите количество повторений, которое лучше всего подходит для вас. Ожидайте, что через несколько дней после тренировки ваши ноги будут немного болеть. Если у вас совсем нет болей, вероятно, вы сделали недостаточно, чтобы вызвать реакцию на тренировку, но если вы не можете правильно ходить в течение недели, вы, вероятно, сделали слишком много.

Сколько мне нужно приседать?

В качестве стартовой цели каждый, независимо от возраста, должен иметь возможность приседать со своим собственным весом. Если вас еще нет, это не значит, что с вами что-то не так. Это просто означает, что вы еще не тренировали эту группу мышц. Вы удивитесь, как быстро вы достигнете приседаний с собственным весом.

Как только вы начнете прибавлять вес к штанге, используйте собственный вес для установки ориентиров. Во-первых, стремитесь нагружать штангу собственным весом в качестве цели новичка.Затем выберите 1,5-кратный собственный вес и 2-кратный собственный вес в качестве хорошего долгосрочного ориентира, к которому нужно стремиться.

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлера New York Times « The Keto Reset Diet ». Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для достижения оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палео-движения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Правильно ли вы приседаете? Найдите правильную форму!

Приседания — это распространенный способ тонизировать ноги и ягодицы, одновременно повышая тонус рук с помощью дополнительных весов.Ходят распространенные слухи о приседаниях: «они вредны для колен», «выполнение слишком большого количества упражнений приведет к слишком большому объему», «вес тяжелый для запястий» и т. Д. Однако настало время развеять эти слухи.

При правильном выполнении приседания абсолютно безопасны и могут обеспечить одни из лучших физических результатов. Приседания — отличное упражнение для наращивания силы корпуса и нижней части тела, повышения скорости и даже поддержки улучшенной ловкости, позволяя прыгать выше, быстрее и дальше, чем раньше.

Если ваша форма неправильная, приседания, безусловно, могут сказаться на вашем теле, как и любое другое упражнение. Консультации физиотерапевта помогут вам научиться правильной форме и технике выполнения приседаний. И у фронтальных, и у обратных приседаний есть свои плюсы и минусы, и важно знать разницу между ними, чтобы вы могли научиться делать и то, и другое правильно.

Как я могу улучшить свою форму?

Правильная техника приседаний чрезвычайно важна, особенно если вы держите лишний вес.Физиотерапевт может помочь вам улучшить вашу форму и технику для достижения оптимальных результатов и предотвращения риска травм.

Физиотерапевтические процедуры также могут дать дополнительные советы и методы для наращивания мышечной силы и увеличения диапазона движений.

В чем разница между приседаниями со штангой спереди и сзади?

Первый шаг к выполнению правильного приседания со штангой — это положить штангу на переднюю часть плеч, чуть ниже шеи.Убедитесь, что кончики ваших пальцев находятся под штангой, на ширине плеч. Ваши локти должны образовывать острый край. Держа грудь вверх и корпус напряженным, начните опускаться к полу, используя бедра и колени. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в положение стоя, снова используя бедра и колени.

Основы приседаний со спиной такие же, как и при передних приседаниях.Вы двигаете своим телом одинаково для обоих, сгибая бедра и колени до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, а затем медленно возвращайтесь в положение стоя. Самая большая разница между приседом со штангой и приседом со штангой — это то, как вы держите штангу.

В то время как приседания со штангой спереди требуют удерживания штанги перед плечами, приседания со штангой на спине требуют удержания штанги НАД плечами, сразу за шеей. Одна из самых важных частей приседания со спиной — убедиться, что вес вообще не лежит на вашей шее, так как это может привести к боли или травме в шее.Вместо этого убедитесь, что штанга находится у вас на плечах, и что вы держите грудь вверх, чтобы ваша шея не сгибалась вперед во время приседания. Попытка поднять слишком большой вес и случайно опираться на шею, а не на плечи, может привести к серьезной травме.

Увеличение веса в приседаниях

Приседания со штангой и на спине можно выполнять как со штангой, так и без нее. При желании можно также выполнять приседания с отягощением рук или гирями.Если вы решили добавить больше веса, убедитесь, что вам удобно держать дополнительный вес на плечах, прежде чем делать приседания.

Если заранее кажется, что он слишком тяжел на ваших плечах, обязательно удалите его, чтобы избежать ненужных травм. Если вы только начинаете, приседание без веса — хороший способ познакомиться с движением и подготовить мышцы к активности, не добавляя сразу слишком много интенсивности.

Свяжитесь с нами для получения дополнительной помощи!

Если вы хотите улучшить свою технику или узнать больше о добавлении приседаний в свой режим упражнений, позвоните в Canyon Sports Therapy сегодня.Мы составим для вас индивидуальный план упражнений, чтобы достичь ваших целей и поддерживать максимальную физическую работоспособность!

Источники:

Теги: упражнения, здоровье, физиотерапия, приседания, спортивная терапия, спорт, благополучие

Вы, наверное, делаете это неправильно — Triathlete

Краеугольным камнем любого плана силовых тренировок также является тот, который вы, скорее всего, выполняете неправильно. Мы, конечно же, говорим о приседаниях — этом упражнении с собственным весом, которое считается одновременно простым и обманчиво сложным.Также нелегко убедиться, что вы используете правильную технику приседаний.

«Приседания — это фундаментальная модель движений», — говорит Кэри Кеплер, тренер и владелец CrossFit Central. «Вы опускаете центр масс своего тела как можно ближе к земле, прижимая бедра, колени и лодыжки к земле. Затем вы поднимаетесь обратно без помощи верхней части тела ».

Для триатлонистов приседания — это отличное упражнение, которое окупается во всех трех дисциплинах этого вида спорта.Пловцы набирают силу корпуса и ног в воде, производительность на велосипеде увеличивается за счет выносливости ног и выходной мощности, а сильные ноги означают лучшую форму бега и экономию на последних милях.

Но эти преимущества проявляются только в том случае, если приседания правильные, и хотя приседания выглядят достаточно легко — просто опускайтесь, верно? — на самом деле есть много способов, которыми люди портят свою технику приседаний. Эти ошибки могут привести к неэффективности движений, отсутствию результатов и даже травмам.

Распространенные ошибки при приседаниях

Наклон вперед в бедре.

Не активировать сердечник перед входом в движение.

Перенос веса на пальцы ног.

Колени сжимаются внутрь (то, что Кеплер называет «поцелуями коленей»).

Приседание недостаточно низкое.

Большинство людей не осознают, что делают эти ошибки, тем более что большинство людей никогда не учили, как правильно приседать. Опять же, все сводится к простоте движения — поскольку оно настолько простое, люди считают, что им не нужны инструкции.Но чтобы выполнить идеальное приседание, нам нужно избавиться от того, что мы думаем, что знаем, и вернуться к основам.

Идеальная форма приседаний

Начните, расставив ноги на ширине плеч.

Встаньте прямо, расправьте плечи и руки по бокам.

Активизируйте ядро, визуализируя, как вы держите бедра назад, «как будто вы сидите на стуле», — говорит Кеплер.

Держите грудь ровно, одновременно сгибайте бедра, колени и лодыжки.

Опуститесь в положение, при котором ваши бедра будут ниже колен, следя за тем, чтобы колени продолжали двигаться над пальцами ног.

При необходимости поднимите руки на высоту плеч, чтобы удержать равновесие.

Как только вы доберетесь до самой нижней точки, надавите на землю всей ногой, удерживая ноги и корпус в напряжении.

Сожмите ягодицы в верхней части движения перед повторением.

Как только вы освоите базовое приседание, также известное как приседание с собственным весом, появятся бесконечные вариации, чтобы сделать движение более сложным. Удерживание гантели на груди добавляет веса для дополнительной задачи, которую можно постепенно увеличивать в упражнениях со штангой и гирями.Выполнение приседаний на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu Ball, может помочь задействовать мышцы для лучшего баланса на неровной поверхности. Приседания на одной ноге или «пистолетные приседания» могут помочь выявить и исправить дисбаланс. Но прежде чем повышать уровень вашей игры в приседаниях, очень важно убедиться в наличии основ.

«Для достижения наилучших результатов триатлонисты должны выполнять приседания в рамках своего тренировочного плана два или три раза в неделю», — говорит Кеплер.