Стойка упражнение для пресса: Планка упражнение для пресса: сколько делать повторений? | ЗОЖ-канал

Статическая тренировка на пресс: 10 упражнений + план

Разнообразие тренировочного процесса – ключ к успеху. Чем больше вариаций нагрузки, тем больше включается мышц в работу. Это влияет на силу, скорость сокращений, эластичность, внешний вид тела.

Например, для прокачки прямых и косых мышц живота рекомендуются не только динамические, но и статические упражнения на пресс. Это усилит весь мышечный корсет целиком, подключит более мелкие мышечные волокна. Предлагаем вам готовую статическую тренировку для пресса на 10 минут в домашних условиях или зале.

Статическая тренировка на пресс

Принцип статического тренинга – фиксация тела в определенной позе. Связки и мышцы, даже самые мелкие и глубокие, получают сильнейшее напряжение. Во время выполнения основной упор идёт на целевую мышечную группу, но часть нагрузки берёт на себя и остальное тело (корпус, руки, ноги). Статический комплекс упражнений на пресс в домашних условиях – идеальный вариант для прокачки кора.

Подсчитываются не повторы движений, а время в позах. Всего вас ждет 10 упражнений, по 1 минуте на каждое упражнение. Выбирайте тот вариант упражнений (простой или сложный), который вам по силам.

План занятий:

1. Планка на предплечьях на одной ноге: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
2. Поза лодочки: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
3. Боковая планка с упором на локоть: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
4. «Охотничья собака»: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
5. Стойка в позе на четвереньках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
6. Уголок: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
7. Боковая планка на прямой руке: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых
8. Обратная планка: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
9. Супермен: 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых
10. Планка на прямых руках: по 20 секунд на правую и левую сторону, по 10 секунд отдых

Посмотрите также:

1.

Планка на предплечьях на одной ноге

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени, таз не опускайте, наклонитесь и поставьте руки на предплечья перед собой. Оставьте расстояние между локтями на уровне плеч, а ладони слегка придвиньте друг к другу. Далее вытяните ноги назад и примите позу планки. Корпус держите ровным, ягодицы подберите. Поставьте одну стопу носком на пятку другой. Коленные суставы не подгибайте. Напрягите мышцы живота.

Как выполнять сложный вариант: Удерживать позу сложнее, так как опора переходит только на одну ногу. Встаньте в стандартную планку с упором на предплечья, локти. Поднимите одну ногу на 30-40 см. Корпус от головы нижней ноги держите в одной плоскости. Не прогибайтесь. В этом упражнении на пресс в домашних условиях отлично включаются стабилизаторы.

2. Поза лодочки

Как выполнять простой вариант: Прилягте на спину, хорошо растянитесь. Ноги держите вместе, локти выпрямите и расположите на полу над головой. Работайте за счет мышц пресса, только так удастся получить максимум пользы. Оторвите немного лопатки, шею, голову и руки, держите на линии. Одновременно поднимите ноги повыше, вплоть до угла 45 градусов до пола. Напрягите пресс, слегка округлите грудной отдел спины.

Как выполнять сложный вариант: Начните с принятия позы, как в легком варианте. Лягте на спину, ноги и руки вытяните. Далее проделайте те же самые движения. Оставшись на пояснице и ягодицах, приподнимите руки с лопатками и головой. Ноги оторвите на небольшую высоту – 10–20 см. В этом и сложность. Чем меньше отрыв от пола, тем сильнее работает пресс.

3. Боковая планка с упором на локоть

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги уложите одну к другой. Расположите руку под собой, поставив локоть на уровне верхней части груди и положив предплечье на пол. Вытянитесь в струнку, от головы до пяток держите линию, колени распрямите. Стопу поставьте на стопу, свободную руку на талию. Приподнимите таз вверх, не меняя положение остальных частей тела.

Как выполнять сложный вариант: Займите исходную позу из вариации планки для новичков – обопритесь на локоть, вытянитесь, выпрямите колени, стопу уложите на стопу. Смотрите вперед. Приподнимите таз, верхнюю ногу. Между бедрами оставьте острый угол. Держите корпус от головы к стопе опорной ноги на единой линии. Чтобы устоять в этом статическом упражнении на пресс, потребуется колоссальные усилия.

4. «Охотничья собака»

Как выполнять простой вариант: Встаньте на колени и поставьте перед собой ладони на пол. Бедра и руки установите к поверхности перпендикулярно, в коленях держите прямой угол. Одну ногу выпрямите, поднимите параллельно полу, замрите, а затем опустите и повторите с другой ногой. Поясницу держите слегка прогнутой, руки и корпус не смещайте, смотрите строго вперёд.

Как выполнять сложный вариант: Подключите к стойке руки для усиления эффекта. Примите положение на четвереньках. Поднимите вместе правую руку и левую ногу до уровня параллели с полом. Стопу вытяните, кисти направьте пальцами вперед. Зафиксируйте. Рука, спина и нога – единая линия с небольшим прогибом в пояснице. Укрепляются живот, позвоночник и спинные мышцы, развивается координация.

5. Стойка в позе на четвереньках

Как выполнять простой вариант: Примите положение на четвереньках: встаньте на колени, установите стопы на носки и поставьте руки перед собой на ладони. Локти выпрямите. Привстаньте на носки и оторвите от пола колени так, чтобы голени были параллельно поверхности, а между голенями и бедрами был прямой угол. Спину держите ровной, без прогибов. Плечи подайте чуть вперед. Смотрите вниз. Напрягите кор.

Как выполнять сложный вариант: Этот вариант статического упражнения на пресс предполагает дотягивание ног к одноименным локтям. До принятия основной стойки встаньте в позу на четвереньках. Упритесь на носки, поднимите голени как в облегченной версии. Дотяните к правому локтю правое колено. При этом не круглите спину, не меняйте положение корпуса.

6. Уголок

Как выполнять простой вариант: Присядьте на коврик и вытяните ноги перед собой, а руки опустите на пол. Поднимите бедра, корпус до прямого угла между ними. Останьтесь на ягодицах. Согните ноги, держа голени параллельно полу, а носки вытяните. Выставите прямые руки перед собой на уровне груди и зафиксируйте ладони примерно на уровне колен. Шею и спину держите ровно.

Как выполнять сложный вариант: Это упражнение на пресс в домашних условиях более сложное, так как ноги прямые. Повторите те же шаги из варианта для новичков, до складывания в уголок. Поднимите корпус и бедра до перпендикуляра друг к другу, только выпрямите в коленях ноги. Не кривите позвоночник. Стопы вытяните, а руки выставите вперед, ладони находятся примерно на уровне колен. Смотрите прямо, напрягите мышцы живота.

7. Боковая планка на прямой руке

Как выполнять простой вариант: Прилягте на бок, ноги сложите рядом. Разместите ладонь нижней руки на полу около корпуса в районе груди. Колени распрямите, стопу положите на стопу, вытянитесь в струнку, подберите таз. На опорной руке поднимитесь до полного выпрямления в локте, а свободную руку направьте четко вверх. От головы до стоп держите единую линию – ягодицы не выпячивайте, спину не кривите. Взгляд направьте к поднятой руке.

Как выполнять сложный вариант: Усложняется этот вариант поднятием ноги. Примите положение боковой планки на прямой руке с упором на ладонь. От головы до стоп вытянитесь в одну линию. Поднимите свободную руку до перпендикуляра с полом. Верхнюю ногу оторвите, поднимите ее максимально вверх, насколько позволяет чувство баланса. Смотрите вперед, напрягайте мышцы кора.

8. Обратная планка

Как выполнять простой вариант: Сядьте на коврик и выпрямите ноги, а руки поставьте ладонями вперед по бокам от таза. Согните колени и разместите стопы на ширине плеч. Поднимитесь с опорой на ладони, пятки. Должна выйти следующая стойка – голени перпендикулярно полу, а бедра параллельно, между ними угол 90 градусов, руки прямые под плечами. Спина, шея, таз с бедрами на одной линии. Не опускайте ягодицы, не запрокидывайте голову.

Как выполнять сложный вариант: Опытные спортсмены этот вид упражнения на пресс в домашних условиях выполняют с выпрямленными в коленях ногами. Начните с тех же этапов, что и в варианте для новичка, только становитесь в стойку не с подогнутыми, а с прямыми ногами. Поднимите таз до линии спины. Смотрите вверх. Упирайтесь на пятки и ладони.

9. Супермен

Как выполнять простой вариант: Плюсом этого статического упражнения на пресс считается проработка мышц спины, вытяжение позвоночника. Лягте на живот, прямые руки вытяните вперед, положите на пол, ноги в коленях разогните. Бедра, тазовые кости, живот зафиксируйте, корпус с руками приподнимите, выгнувшись в пояснице. Замрите, опуститесь и повторите. Шею не задирайте, руки направьте по бокам головы.

Как выполнять сложный вариант: Сложность этой позиции заключается в одновременном подъеме рук и ног. Лягте на живот, хорошо вытянитесь. Живот, кости таза и бедра удерживайте на месте. Оторвите выпрямленные перед собой руки и ровные ноги. Получится небольшой прогиб в пояснице. Смотрите вниз и не задирайте голову с шеей, держите на одной линии.

10. Планка на прямых руках

Как выполнять простой вариант: Встаньте на коленки и опустите перед собой на пол ладони. Отставьте назад ноги и установите на носках. Перейдите в положение планки на прямых руках. Корпус держите ровно, а колени прямо, не прогибайтесь в пояснице, не сутульте спину. Поднимите одну руку и выставите перед собой на уровне параллели с полом. После фиксации в принятой позиции опустите обратно, затем повторите с другой рукой.

Как выполнять сложный вариант: При исполнении этого сложного статического упражнения на пресс подключаются мелкие мышцы, развивается чувство равновесия. Примите позу планки на прямых руках с опорой на ладони и носки. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Не подгибайтесь в коленях и спине, не разворачивайте корпус. Затем поменяйте стороны.

Польза статических тренировок для кора

При выполнении статических упражнений на пресс включаются мышцы, что не работают при динамических движениях. Эти волокна находятся очень глубоко, фиксация на время в устойчивой позиции позволяет максимально нагрузить их. Чем более развиты мелкие мышцы, тем сильнее и крепче мышечный корсет.

Причины для включения статики в тренировку:

1. Укрепление мышечно-связочного комплекса.
2. Гармоничная и равномерная проработка мускулатуры.
3. Увеличение силы и выносливости мышечных волокон.
4. Улучшение координации, чувства баланса и равновесия.
5. Выправление осанки, вытяжение позвоночника.

Как выполнять данную тренировку на пресс:

1. Общее время тренировки 10 минут, каждое упражнение выполняется 1 минуту.
2. Выбирайте тот вариант упражнений, который вам по силам.
3. При регулярных тренировках ваши мышцы окрепнут, и вы сможете без труда выполнять сложные варианты каждого упражнения.
4. По необходимости в течение тренировки можно немного отдохнуть. Задержитесь на одну минуту в позе ребенка и затем вернитесь к упражнениям.
5. Если упражнение нужно выполнять на правую и левую сторону, то уделяйте каждой стороне 20 секунд, затем 10 секунд отдых.
6. Для остальных упражнений – 40 секунд упражнение, 20 секунд отдых. Посмотрите: готовый таймер.
7. Вы также можете выбрать любой вариант длительности упражнений, который подходит именно вам.
8. Постепенно можно увеличить время длительности упражнений и сократить время отдыха.
9. Для удобных тренировок по таймеру посмотрите: Топ мобильных приложений с таймерами для тренировок.
10. Идеальное время выполнения данной программы – после основной тренировки.

После выполнения статической тренировки на пресс задержитесь в позе ребенка на 1 минуту:

Мускулатура, в том числе, прямая мышца живота, включает волокна быстрые и медленные. Прорабатывать нужно и те, и другие. В амплитудных, динамичных движениях работают скоростные пучки, а в статике наоборот.

Однако если цель – заветные полоски на животе, то одних лишь упражнений на пресс в домашних условиях недостаточно. Мышцы будут развиваться, но под жировым слоем. Потому требуются дополнительные занятия и корректировка питания. В этом случае рельефные, проработанные кубики не заставят себя ждать.

Обязательно рекомендуется кардио: бег, езда на велосипеде, плавание, прыжки на скакалке, эллипсоид или степпер. Большое количество энергии тратится при силовых занятиях и круговом тренинге. Больше активности в течение дня и прогулок пойдет только на пользу. Кроме того, для сжигания жировой прослойки, развития мышц нужно правильно питаться, соблюдать дефицит в калориях, делать упор на белок и сложные углеводы. Также следует убрать из рациона сладости, выпечку, хлеб, фастфуд и другой «пищевой мусор».

Читайте подробнее:

Упражнение планка – польза для тела и варианты выполнения

Если вы мечтаете укрепить основные мышцы и подтянуть живот, вам способно помочь всего одно упражнение – планка. Оно относится к одной из классических ассан йоги, является базовым упражнением в пилатесе, калланетике, стрейчинге и других фитнес-программах. Планка получила планка благодаря прекрасному эффекту, который она оказывает на тело.

Чем полезно упражнение планка

Планка является статическим упражнением, то есть во время выполнения не совершается никаких движений, а некоторое время тело удерживается в одном положении. Статика задействует даже глубинные мышцы, заставляя их функционировать с максимальной отдачей. Стойка в планке с первых секунд включает в работу стопы, голени, ноги, торс, предплечья, руки и живот. При ее выполнении укрепляются дельтовидные мышцы, поясничные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ягодиц и бедер.

Особенно хороша планка для пресса, так как она задействует прямые, косые и боковые мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое при регулярном выполнении за короткий период поможет улучшить осанку и укрепить позвоночник, сделает живот плоским, ягодицы подтянутыми, а бедра стройными.

Стойка в планке станет профилактикой остеопороза и проблем с позвоночником, к которым способен привести сидячий образ жизни. Чтобы достичь подобных результатов, ее следует выполнять правильно.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Варианты планки

Это упражнение можно усложнять и выполнять его в разных вариантах.

Планка с вытянутыми руками

Встаньте так, будто собираетесь отжиматься от пола. Руки расположите строго под плечами, проследите, чтобы между запястьями и кистями был ровный угол. Ноги должны быть соединены, тело выпрямлено. Напрягите пресс.

Боковая планка

Поскольку боковая планка предусматривает упор только на две точки, то при ее выполнении задействуется больше мышц, это делает упражнение эффективнее. Для его выполнения лягте на бок. Расположите ладонь нижней руки под плечом, вторую руку вытяните вверх. Удерживая ноги прямыми, напрягите пресс и поднимите таз, опираясь на ладонь. Упражнение можно выполнять, опираясь на локоть.

Планка с коленей

В данном упражнении основная нагрузка приходится на мышцы пресса, плеч и спины. Оно легче классической планки, поэтому подойдет для новичков. Встаньте на четвереньки, продвиньтесь на руках вперед, чтобы ноги с телом образовали линию. Сомкните кисти, приподнимите и скрестите стопы.

Выше представлены не все виды планок, их существует много: как статичных, так и динамичных.

Статическое упражнение для пресса планка

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш топ-10, уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? Эффективность упражнения для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает накачать пресс женщинам после родов;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение

. Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей: Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот: Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница: Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы: Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги: Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни: Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Продолжать развиваться дальше, периодически ставить временные рекорды. Понемногу, добавлять раз в неделю пять секунд к максимуму и стремиться сделать эту цифру все больше и больше!

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

Полезные советы упражнения Планка

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно

. В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

1. Плоский живот! Во время выполнения напряжены все мышцы без исключений, что позитивно влияет на сжигание подкожного жира. Пресс-то может быть и накачанный, но если есть жир – увидеть этот накачанный пресс не получится .
2. Подтянутые ягодицы! Хорошее упражнение для попы. Девушкам особенно полезно, поскольку «Планка» не только подтянет ягодицы, но и поможет в неравной борьбе с целлюлитом.
3. Крепкая сильная спина! Стойка на локтях здорово укрепляет поясничный, грудной и шейный отделы позвоночника. Это упражнение кроме всей пользы для мышц несет с собой огромную пользу для здоровья. Бывает боль между лопатками или в области шеи по непонятным причинам? Сидячий образ жизни, ношение тяжестей, сколиоз со школьной скамьи. Все это может стать причиной остеохондроза. Вещь очень неприятная, уж поверьте. Выполнение стойки на локтях ежедневно поможет избавиться от неприятных симптомов недуга.
4. Стройные ножки! Обращаю внимание милых дам. Статическое упражнение «Планка» укрепляет ноги по всей длине, от икр до попы. Выполняя стойку на локтях можно почувствовать легкое жжение в ногах, это хорошо, значит мышцы работают.
5. Подтянутые руки! На руки также приходится нагрузка во время стойки на руках. Соответственно мышцы будут крепкими и подтянутыми.

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой

Нужно встать в стойку как для обычной «Планки», а потом поднять одну ногу и закрепиться в этом положении определенное, максимально возможное количество времени. Затем передохнуть и сделать «Планку» с таким же количеством времени для второй ноги. Этот вариант упражнения здорово повысит работу мышц кора при выполнении. Площадь опоры уменьшается, а нагрузка прямо — пропорционально увеличивается.

Ну и упражнение, конечно, становится сложнее делать, не без этого. Отличным решением, для тренированных людей, будет постоять в классической «Планке» две минуты, а потом постоять по минуте на каждой ноге.

Планка с поднятой рукой

Необходимо так же встать в стойку как для обычной «Планки» на локтях, зафиксировать положение тела, после чего выпрямить руку. Постоять на одной руке сколько получится, и немного отдохнув сделать упражнение на второй руке. Вариант с поднятой рукой более сложный, чем ногой. Соответственно и эффективность упражнения увеличивается.

Боковая Планка

Конечно упражнение становится куда сложнее, ведь вместо четырех точек соприкосновения с полом остается всего две. Равновесие сложнее сохранить, соответственно и нагрузка на мышцы увеличивается.

Выполнение:

• Лежа на одном (условно правом) боку, нужно подставить локоть под плечо. Другая рука ложится на бедро. Ноги строго прямые.
• Поднять корпус нужно как показано на рисунке. Напрягаем пресс и отрываем таз от пола. Подымаем его до положения, пока корпус не займет ровную диагональную линию.
• Балансируя на предплечье и боковой части стопы держимся на предплечье максимальное количество времени. По-хорошему это секунд 30–60, ну а там у кого сколько получится.
• Сделав упражнение на одном боку, нужно отдохнуть немного и сделать упражнение с таким же временем на втором боку.

Боковая усложненная Планка

Эта вариация для гурманов. Данный вариант упражнения очень сложный, для его выполнения мало быть любителем, необходимо профессионально заниматься спортом. Для выполнения нужно сначала зафиксироваться в боковой «Планке», а потом вытянуть руку и ногу вверх. Рука с ногой максимально ровные.

В этом положении зафиксироваться некоторое время, после чего перевернуться на противоположный бок и повторить упражнение.

Планка на фитболе

Фитбол прекрасно способен добавить утяжелить и одновременно с этим разнообразить упражнение. Держать равновесие на фитболе сложнее, одновременно с мышцами на мяче тренируется и чувство равновесия. Чтобы выполнить упражнение нужно сначала стать перед фитболом на колени, упереться в мяч руками, после чего распрямить ноги и задержаться в положении нужное количество времени.

Упражнение для пресса Планка видео:

Материалы по теме:

Стойка здоровья: 7 причин ежедневно делать планку

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка входит в их число. Так что не ленись выполнять ее каждый день.

Итак, давай узнай, чем же планка так полезна для тебя.

1. Мышцы кора станут сильнее

Читай также: Как накачать пресс всего за 15 минут

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки поможет тебе укрепить мышцы кора. А именно:

• поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
• косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бедра. Причем регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

Источник: mbhfit.com

3. Ускорится обмен веществ

Читай также: Рейтинг самых эффективных упражнений на пресс

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъемы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причем на достаточно продолжительное время: даже ночью ты будешь сжигать больше калорий. Такой себе приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку.

5. Разовьется чувство равновесия

Читай также: Как накачать пресс: ТОП-5 простых упражнений

Как долго ты можешь простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда тебе кровь из носа необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте.

Источник: view.inews.qq.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки ты также можешь проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, получишь дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Читай также: Пресс не качается: в чем же причина

Планка не только укрепляет мышцы, но и по-особенному воздействует на нервы, активизирующиеся в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле все твое тело затекает, ты чувствуешь напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, ты становишься вялым и унылым. А сделаешь планку — и жизнь тут же наладится.

Всего 5–10 минут дадут заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Смотри, как правильно делать планку:

Очистите стойку для роста

Меньше боли, больше пользы

Я люблю жим, но из-за того, что в течение многих лет я слишком часто слишком тяжело работал без достаточной подготовки, мои плечи стали не такими здоровыми и упругими, как когда-то. И я почти уверен, что не только я столкнулся с этой проблемой.

Если вы долгое время пытались набрать большое количество прессинга, скорее всего, ваши плечи в какой-то степени разбиты. Износ регулярного прессования в конечном итоге повредит суставы больше, чем укрепит мышцы.

Итак, какое решение? Чтобы уменьшить раздражение и нарастить больше мышц в дельтах, грудных и трицепсах, используйте технику соскребания стойки. Джон Медоуз впервые познакомил меня с очисткой (или снятием) стойки, и с тех пор она никогда меня не подводила.

Что это? Прижимайте штангу к стойкам силовой стойки одновременно с отжиманием.

Вы не только сделаете упражнения более удобными для плеч, но и получите гораздо более сильную связь между мозгом и мышцами и лучшую накачку.

Разве это не похоже на использование тренажера Смита?

Нет, это не так. Те, кто так думают, видят только столбы, заставляющие жать по прямой, как в тренажере Смита. Но есть две основные особенности, которые отличают этот лифт:

1. Полоса не зафиксирована, значит, вам все равно придется ее контролировать. Если вы этого не сделаете, он может двигаться в сторону или одна сторона может подниматься быстрее, чем другая. Да, он более стабилен, чем чисто свободный пресс, но не похож на машину Смита.Вы поймете это сразу, когда попробуете.
2. С очисткой реечных прессов вы активно нажимаете на стойки стойки, а не только вверх. Есть два вектора силы. Кроме того, стойка обеспечивает трение, и чем сильнее вы нажимаете на нее, тем больше у вас будет натяжения.

Хотя в тренажере Смита вы также можете нажимать вперед, это не одно и то же. Вы должны попробовать оба, чтобы почувствовать (большую) разницу. Итак, вот пять лучших упражнений для жима со стойки.

Жим лежа со стойкой

Этот помогает подчеркнуть сокращение грудных мышц (вы получите гораздо лучшее сжатие, когда вы одновременно отталкиваетесь и прижимаетесь к булавкам), уменьшая при этом задействование плеч. Трицепсы также легче задействуются. Но еще интереснее то, что, прижимаясь к стойке, вы автоматически задействуете широчайшие, что помогает стабилизировать плечи.

Каждый атлет должен задействовать свои широчайшие при жиме лежа, но многие не могут этого делать (или не могут удерживать их в напряжении), и в результате плечо становится менее устойчивым и более склонным к травмам. Жим лежа со стойкой решает эту проблему и дает вам больше стимуляции грудных мышц, что означает больший рост мышц.

Как это сделать

1. Начните штангу с английских штифтов / опор. Если у вас квадратные, вам придется прижать его от штырей к небольшому краю, который немного выше; здесь полоса начинается на видео. Если вы используете металлические стержни в качестве английских булавок, что идеально, вы можете начать с самих булавок.
2. Когда штанга окажется в исходном положении (как можно ближе к груди), либо на краю булавки, либо на самой булавке, установите ее, как в обычном жиме лежа.Напрягите ягодицы и пресс, сожмите обе лопатки вместе и задействуйте широчайшие — это легко, если вы надавите на булавки с силой около 25%.
3. Жим штанги вверх и против стоек. Обычно мы прикладываем около 25% нашей максимальной силы к стойкам. Если во время сета вес слишком мал, вы можете компенсировать это, приложив больше усилий к стойкам. Таким образом вы превратите легкий сет в сложный и эффективный.

Scrape the Rack Жим узким хватом

Этот точно такой же, как и предыдущий, но с плотным захватом.Как близко? Что ж, не переусердствуйте. Большинство людей используют слишком узкую рукоятку. В результате они гораздо сильнее нагружают запястья, значительно ограничивая при этом вес, который они могут использовать. Не годится, если ваша цель — перегрузить трицепсы. Попробуйте хват на ширине плеч. Совместите мизинец с внешним краем дельт.

Это упражнение на самом деле более эффективно, чем обычная скамья узким хватом, по крайней мере, когда речь идет о наращивании трицепсов. Почему? Потому что большинство людей думают, что роль трицепса ограничивается разгибанием локтевого сустава, например, жимом на трицепс или разгибанием.Но он также участвует в разгибании плеч, как и тяги вниз с прямой рукой.

Когда вы нажимаете на стойку, вы, по сути, делаете изометрическое разгибание плеч. Даже если он изометрический, вы все равно получите усиление активации трицепса, которое можно использовать в жиме (которое включает разгибание локтей). Это упражнение по разгибанию плеч задействует в основном длинную головку трицепса, которая является наиболее важной для тяжелого жима. Прижатие к стойке также снижает вовлеченность дельт и, таким образом, помогает сделать больший акцент на трицепс.

Жим от плеч стойки стойки

Это более безопасная альтернатива обычному военному жиму, поскольку он легче задействует зубчатую мышцу, что помогает стабилизировать плечевой сустав. Также проще держать дельты под постоянным натяжением во время чистки стойки.

Вы заметите гораздо лучшую накачку плеч, чем при обычном военном жиме. Я видел, как многие люди с проблемами плеча могли выполнять жим с плеч в стойке, но они были неспособны к военному жиму.

Вы можете наклониться вперед в верхней части движения. (Посмотрите, что делает Ник, когда штанга находится над головой.) Это отличный способ поработать над подвижностью плеч и представляет собой форму растяжки с нагрузкой.

Как это сделать

1. Начните штангу примерно на уровне подбородка / шеи. Для гипертрофии нет особого смысла спускаться ниже; это более нагружает плечо и снижает нагрузку, которую вы можете использовать. Вы получите более безопасный и эффективный стимул, если начнете с верхней части шеи.
2. Приложите 25% усилия к стойке. Но если вы будете слишком консервативны с весом, вы всегда можете компенсировать это, приложив больше усилий к стойке, что усилит сокращение мышц, несмотря на меньшую нагрузку.

Scrape The Rack Reverse Shoulder Press

Хотя я раньше делал жимы плечами обратным хватом, я никогда особо не чувствовал их в своих дельтах, поэтому этот подъем меняет правила игры.Это в основном похоже на версию с обычным хватом, но ваши ладони супинированы или обращены к телу.

Попробуйте, и вы, вероятно, будете удивлены тем, что в дельтах вы чувствуете его намного сильнее, чем даже обычная версия хвата. Это даст вам потрясающую помпу для дельт. Он подчеркивает переднюю дельту немного больше, чем версия с обычным хватом, особенно в верхней части, где вы получаете огромное пиковое сокращение.

Сделайте умеренные повторения (6-8) в версии с обычным хватом и сделайте больше (8-15 повторений) в варианте с обратным хватом.Вот как использовать его в механическом наборе:

• A1. Жим с плеч назад со скребком на стойке x 8-10 повторений
• Без отдыха, сохраняем тот же вес
• A2. Соскребите жим от плеч стойки (нормальный хват) x максимальное количество повторений
• Если вы хотите получить отличный насос, сделайте этот механический дроп-сет на 3 или 4 подхода.

Очистите разгибание трицепса стойки

Я никогда не чувствовал, что трицепс работает во время традиционных разгибаний на трицепс над головой. А вот со скребком по стойке я получил отличный тренировочный эффект.

Ключом к тому, чтобы он работал, является постоянное давление на стойку. Это задействует длинную головку трицепса, позволяя стимулировать эту очень важную часть группы мышц, которая дает вам большую толщину руки и силу нажатия.

Продолжение давления на стойку также позволяет получить эффект растяжения с нагрузкой, если сосредоточить внимание на том, чтобы локти были направлены вперед и вверх.Эта нагруженная растяжка трицепса отлично подходит для активации mTor, который играет ключевую роль в росте мышц.

Попробуйте суперсет разгибаний трицепсов со скребком и жимов вниз на трицепсы со скакалкой. Это комбо даст вам лучшую накачку трицепса в вашей жизни:

• A1. Разгибание трицепсов со стойкой x 6-8 повторений
• Отдых 15 секунд
• A2. Жим на трицепс со скакалкой вниз x 10-12 повторений
• Сделайте этот суперсет 3-4 раза.

Связанные:
Рэковый пресс на коленях

Связанные:
Как добиться непрерывного естественного прироста

Серия

Power Rack — Часть 2: Жим лежа с упором на стойке

Использование штифтов силовой рамы для жима лежа и стоя — это мощный, но малоиспользуемый инструмент, на мой взгляд. Как и тяга со стойкой, жимы со стойкой и жимы лежа могут использоваться различными способами для улучшения различных аспектов каждого подъема.

Обычно, когда описываются реечные прессы, они связаны с блокировками. Но это только один из способов применения этого мощного упражнения, и, возможно, наименее эффективный. Что касается жима лежа, работа «локаута» — безусловно, самая популярная разновидность упражнения. Во многом это связано с тем, что об этом упражнении много писали атлеты с экипировкой и те, кто тренирует спортсменов с экипировкой, и для них, конечно, очень важна верхняя часть движения.Он также популярен, потому что позволяет лифтерам использовать огромные веса. И это всегда весело и полезно для эго. Но тем из нас, кто предпочитает работать без нагрузки (например, футболка и пояс), нам нужно сосредоточить внимание на нижней части упражнения.

Жим лежа на стойке с упором на стойке

Жим лежа на стойке с упором на стойке существует уже много десятилетий, но, как ни странно, все еще не так широко используется сегодня. Этот конкретный вариант движения требует от спортсмена начинать с того, чтобы штанга опиралась на булавки в самой нижней возможной точке, не опираясь фактически на грудь.Отсюда атлет должен фактически проползти или проскользнуть между штангой и скамьей и подготовиться. После затягивания атлет должен врезаться в перекладину с нулевым импульсом и нулевым рефлексом растяжения. Это серьезная задача, и ваш 1ПМ для жима лежа на стойке с упором будет значительно меньше, чем 1ПМ для жима лежа. На самом деле это будет значительно меньше, чем если бы вы активно опускали штангу на булавки и делали паузу. Даже если используется длинная пауза в 3-5 секунд, это все равно не та проблема, что и версия подъемника с «мертвой остановкой».

Упражнение также можно выполнять средним или узким хватом. Это делает движение еще более сложным и увеличивает нагрузку на трицепсы для завершения упражнения. Не заблуждайтесь, даже если локаут считается лучшим упражнением на трицепс, мертвые стопы нужны не только для нижней части силы. Одна вещь, которую вы заметите, если сделаете подъем, — это то, как удивительно медленно подъем начинается внизу. С тяжелым весом скорость очень мала, поэтому, когда штанга достигает середины подъема, где берут верх трицепс, штанга движется очень медленно и имеет очень небольшой импульс.Таким образом, когда трицепс срабатывает, они должны сделать , на самом деле , иначе подъемник остановится на полпути. Я потерял несколько на полпути. Другое преимущество плотного или среднего захвата — безопасность. Более широкий хват создает большую нагрузку на грудные мышцы, которые являются областью, наиболее подверженной травмам при этом подъеме.

Жим лежа с упором на стойке

лучше всего подходит только для одиночных игр. Работать до 1ПМ в подъеме — это нормально, но также опасно с точки зрения травм. Травмы груди (особенно в области очень чувствительной связки груди / дельты) являются обычным явлением, если упражнение выполняется слишком часто со слишком большим весом.Следовательно, более эффективным методом может быть использование нескольких одиночных игр для разных сетов. Для высокоинтенсивной работы уместно 3-6 тяжелых одиночных упражнений с полными периодами отдыха. Для работы с большим объемом также могут быть эффективны 10-15 высокоскоростных синглов с 30-60 секундным отдыхом. Идете ли вы быстро или тяжело, ничто так не создает взрывной эффект снизу, как жим лежа с упором.

Ниже приведен пример способ программирования жима лежа с упором на стойке

Техасский метод

Volume Day — Жим лежа 5 × 5

День интенсивности — Жим лежа 5 × 1 (неделя 1)

Жим лежа с упором на стойке 5 × 1 (неделя 2)

В этом методе упражнение чередуется с обычными жимами лежа каждые две недели.На мой взгляд, это упражнение лучше всего использовать как часть концепции ротации, а не делать что-то неделя за неделей. Это просто слишком тяжело для плеч и грудных мышц, чтобы использовать его каждую неделю.

Ниже приведены некоторые очень сырые видеозаписи, на которых я выполняю жесткую стойку с упором на стойке с 355 несколько лет назад:

• Использование в качестве основного упражнения : Поскольку в жиме с досок используются базовые схемы жима лежа, вы можете использовать жимы с досок в качестве основного подъема жима лежа. Вы можете использовать их для тренировки жима лежа с большим весом, чем для жима лежа с полным ROM.
• Тренируйтесь с большим весом : Используя больше досок, тренируйте вес жима лежа выше вашего текущего максимума одного повторения (1ПМ). По мере продвижения тренировок тренируйте более тяжелый вес с меньшим количеством досок, пока не сможете отжать его от груди.
• Тренировка в экипировке / жиме в майке : Если у вас экипированный жим, доски — особенно полезный инструмент. При использовании новой или очень узкой рубашки использование досок поможет вам разорвать рубашку. Когда вы работаете с весом, достаточно тяжелым, чтобы касаться груди, используйте уменьшающееся количество досок по мере увеличения веса, приближая штангу к вашей. грудь.

Рэковые прессы ( также называют блокираторами жима лежа )

Рэковые прессы выполняются в силовой клетке. Установите скамейку внутри клетки, установите английские булавки на желаемую высоту и нажмите на перекладину прямо со стержней.

• Поскольку вы используете частичное ПЗУ, стоечные прессы позволяют перегрузить прессованный вес. Обратите внимание, что при низких положениях кеглей (на уровне или ниже вашей естественной точки соприкосновения) вы не сможете выжать такой же вес, как в жиме лежа с полным ПЗУ.Это потому, что (по крайней мере, в вашем первом повторении) у вас нет рефлекса растяжения, чтобы помочь начать жим. Второе и последующие повторения обычно легче первого из-за рефлекса растяжения.
• Поскольку вы запускаете Rack Press с английских булавок, эксцентрическая фаза (первого повторения) отсутствует. Вы должны начинать первое повторение с мертвой точки без помощи рефлекса растяжения тела. Это делает первое повторение намного более трудным, чем жим с досок или жим лежа с полной ROM, и в этот момент вы получите большую силу.
• Поскольку вы тренируетесь в силовом отсеке, вам не потребуется помощь для выполнения жима стойки. Вам не понадобится помощь наблюдателя — если вы потерпите неудачу, просто верните штангу на штифты. Вам не нужна помощь, чтобы удерживать доски на месте, как при использовании прессов для досок.

Как можно использовать стоечные прессы?

• Дополнительный подъем : поскольку техника жима на стойке не то же самое, что и техника жима лежа, они используются более эффективно в качестве дополнительного подъема, чем вместо жима лежа с полным ПЗУ.
• Подходы из одного повторения / Жимы лежа на скамье : Выполнение всех подходов жимов из стойки с одним повторением вынуждает вас начинать каждый подход и повторяться с полной остановки без помощи рефлекса растяжения. Это может помочь нарастить стартовую силу на этом этапе ПЗУ жима.
• Тренируйте свою мертвую точку : Установка булавок в слабое место в жиме лежа (обычно в средней точке, где сила груди снижается, а сила трицепса берет верх) позволяет вам наращивать силу в этой точке.Используйте их, чтобы преодолеть эту слабость и заблокировать более тяжелые веса.
• Перегрузка верхнего фиксатора : Тренировка верхних двух дюймов вашего жима лежа с весом, намного превышающим ваш полный ROM 1ПМ, подготавливает ваше тело и центральную нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Вы обнаружите, что это дает вам гораздо больший контроль и силу, когда поднимаете полный ROM 1RM.

Другие прессы с частичным ПЗУ

Правильное программирование этих методов перегрузки в соответствующем месте вашей программы может помочь вам преодолеть плато, и, честно говоря, насыпать целую кучу пластин для этих прессов просто круто!

---

Обзор упражнений: жим со скобами | Ли Бойс

Хотите здоровые плечи? Получите экстраординарную помпу для дельтовидной мышцы без боли.

Все мы знаем, насколько сложен плечевой сустав, и насколько деликатным может быть тренировка без боли. Низкий, и вот, у вас уже есть ранее существовавшее состояние или травма, это может привести к большому разочарованию в поиске идеального движения, которое сочетает в себе доступ к комфорту через полный диапазон движений, а также способность сильно подталкивать движение (как вы Захотелось бы в идеальный мир ).

Иногда мы падаем в кроличью нору, просто ища ответы с помощью того, какие инструменты мы используем для достижения вышеуказанной цели.Гиря, ленты и другие приспособления могут немного помочь избавиться от липких плеч, но часто не полностью. Это также снижает потолок того, сколько вы можете загрузить. Если мы подумаем о вещах с несколько иной точки зрения и посмотрим на два ключевых фактора, которые могут повлиять на все это, мы заметим, что манипулирование ими может принести наибольшую отдачу.

Тяга — Думайте об упражнении как о жиме лежа или приседаниях. Закон облучения в основном гласит, что добавление напряжения к мышцам, окружающим рассматриваемую мышцу, улучшит силу подъема и стабильность вашего тела.Обычный сигнал в обоих вышеупомянутых упражнениях — надавить на гриф, чтобы добиться этого эффекта. В качестве побочного продукта дополнительное натяжение может помочь в центрировании суставов в рассматриваемой области. Это пригодится.

Углы силы — Всегда важно анализировать точки опоры и сопротивления любого движения, где это возможно. Это действительно легко сделать с упражнениями для плеч, поскольку это прямой вертикальный пресс против силы тяжести. В случае такого движения, как нажатие на фугас, это работает так хорошо для людей из-за того, что точка опоры находится далеко от груза, что позволяет лифтеру нажимать под углом и опираться всем телом.

Сочетание этих двух факторов дает одно важное движение, которое должно изменить правила игры для здоровья вашего плеча.

Войдите в пресс для очистки стойки

Я предпочитаю выполнять это упражнение, стоя на коленях — частично из-за того, что я попаду на вершину большинства стоек из-за своего роста, а частично потому, что оно сохраняет движение более изолированным. Прикладывание давления к стойке, как вы увидите на видео, помогает снизить нагрузку на плечевой сустав, а также может помочь с централизацией плечевого сустава из-за постоянного напряжения.Теперь вы одновременно толкаете вперед и вверх, а не только вперед. Это означает, что больше мышц распределяют нагрузку во время этого вертикального жима, создавая меньшую нагрузку на суставы.

Также вы заметите, что у меня есть способность наклоняться телом, просовывая голову в создаваемое мной окно, руки над головой. Эта регулировка по-прежнему имитирует вертикально сложенное положение штанги над плечом, что также является хорошим (и более простым) способом привести атлетов с неподвижными плечами в правильное положение над головой при удерживании груза.Это может быть не в картах для тех, кто занимается строгим жимом штанги стоя.

Пресс для скребков: Coaching Cues

• Устанавливается в клетке для приседаний со штифтами на уровне грудной клетки. Установите нагруженный стержень на штифты и встаньте перед ним на колени, лицом к стойкам.
• Возьмите штангу и поместите ее в точку начала жима плечами (на уровне ключицы). Наклонитесь, пока штанга не коснется полного контакта со стойками.
• Поднимите штангу вверх, все время сохраняя контакт со стойками. Подумайте о «шлифовании» поверхности штангой на обеих половинах подъемника.
• Убедитесь, что вы «упали» в верхней части каждого повторения, на позволяя голове и груди проходить через окно , которое вы создаете руками.
• Сосредоточьтесь на подходах с большим количеством повторений. Они отлично подходят в качестве завершающей тренировки для плеч или в качестве самостоятельной тренировки. Воспользуйтесь постоянным напряжением и сделайте подходы по 12-20 повторений.

8 упражнений Power Rack, которые следует выполнять сегодня!

Размещено Body-Solid 24 апр, 2019

Это гостевой пост от Джеймса Казинса из Smart Fitness Results.

Введение

Помимо гантелей, штанг и пластин, силовая стойка является одним из важнейших предметов оборудования, которое может иметь любой тренажерный зал. Силовая клетка, как ее еще называют, позволяет безопасно тренироваться, выполняя тяжелые составные упражнения со свободным весом, даже без наблюдателя.

В этой статье мы поговорим о лучших упражнениях с силовой стойкой, которые вы можете выполнять, чтобы полностью использовать этот замечательный кусок железа. Погнали!

# 1 Приседания со штангой

Выполнение приседаний со штангой, как спереди, так и особенно сзади, практически невозможно без мощности или стойки для приседаний.(Разница между силовой стойкой и стойкой для приседаний состоит в том, что стойка для приседаний (половина) имеет только две стойки, а фиксаторы штанги прикреплены только с одной стороны. У силовой стойки четыре стойки, а фиксаторы штанги закреплены с обеих сторон, обеспечивая лучшую устойчивость. По возможности всегда выбирайте полную стойку. )

Причина проста — как бы вы загрузили штангу, а затем поместили бы ее себе на шею, чтобы она не держалась за вас? Без силовой рамы невозможно выполнять тяжелые приседания.

Однако даже если бы вы могли нагружаться, приседания без силовой рамы были бы крайне небезопасными.Всегда устанавливайте английские булавки на правильной высоте.

Сделайте приседания со штангой и посмотрите, где она останавливается в нижнем положении. Поместите штифты немного ниже этого. Идея состоит в том, чтобы они поймали штангу, как только вы откажетесь от последнего повторения.

Это предотвратит травмы, а также потенциальный материальный ущерб, поскольку тяжелая штанга не упадет на пол. Посмотрите, как приседать, не повредив колени.

# 2 Тяги для стойки

В то время как единственное упражнение «большой подъем», в котором силовая стойка практически бесполезна, — это становая тяга, это оборудование можно использовать для его ближайшего родственника — тяги на стойке.Как видно из названия, вам понадобится стойка, чтобы тянуть ее. Вы устанавливаете английские булавки чуть ниже, выше или на уровне колен, и вы снимаете штангу со стержней (или со стойки), и вот, это и есть тяги стойки.

Хотя это выглядит как становая тяга с ограниченными возможностями, тяга со стойкой на самом деле является отличным упражнением. Он полностью убирает часть толчка ног из становой тяги, и все, что вам остается, — это 100% назад.

Тяга на стойке также позволяет поднимать тяжести, и с помощью этого упражнения вы действительно можете нарастить мышцы. Они сильно воздействуют на мышцы спины, а также являются отличным вариантом для развития верхней части спины и трапеций.Поскольку вы поднимаете тяжелые предметы, тяга в стойке также отлично подходит для увеличения силы захвата.

# 3 Жим лежа

Даже если в вашем спортзале есть отдельная скамья с держателями для штанги для этого упражнения, вам следует выполнять жим лежа на силовой стойке.

Причина проста — безопасность. Без корректировщика жим лежа — опасное упражнение, по крайней мере, если вы хотите выполнять его правильно, а именно поднимать тяжести. Возвышаться над головой и грудью со штангой — не самое умное решение, которое вы можете сделать в одиночку, пытаясь улучшить свой личный результат.Стойка исправляет это, так как она предназначена для ловли штанги, если вы провалите повторение. Подкатите под ней регулируемую скамейку и поместите английские булавки чуть выше уровня груди. Идея состоит в том, чтобы они ловили штангу, когда вы терпите неудачу, чуть выше вашей груди, чтобы вы могли выжать без сломанных ребер.

Помимо обычного и наклонного жима лежа, вы можете использовать силовую раму для выполнения «мертвого» жима лежа. Это версия жима лежа на стойке.

Вы устанавливаете булавки прямо над грудью, а затем кладете на нее перекладину.С каждым повторением вы поднимаете штангу со шкворней и снова надеваете, по сути поднимая «мертвый вес» без какой-либо пружины или импульса.

# 4 перевернутый ряд

Перевернутый ряд — лучшее упражнение с собственным весом, которое вы можете делать для верхней части спины (и бицепса) и точка. Однако, несмотря на свой собственный вес, без силовой стойки обойтись сложно.

Идея состоит в том, чтобы закрепить штангу на предохранительных защелках или J-образных крюках. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли пройти под ним, держа штангу полностью вытянутыми руками, паря над полом.Затем вы подтягиваетесь к перекладине, пытаясь дотронуться до нее грудью. Вы поймете, что это намного сложнее, чем кажется.

Когда вы станете сильнее, вы можете усложнить перевернутые тяги, поставив ноги на скамью. Как только это станет слишком легко, вы можете подержать тарелку над животом или грудью.

Однако это упражнение должно быть больше объемным, чем поднятием тяжестей; используйте его как аксессуар для подтягиваний и тяг со штангой.

# 5 Военная пресса

Выполнение армейского жима (или жима плечом со штангой), который является лучшим средством для наращивания мышц плеч, за пределами силовой стойки возможно, но это неудобно.Силовая рама позволяет разместить штангу на нужной высоте, что позволит вам легко поднять ее и вернуть обратно после завершения подхода.

Хотя в военном жиме есть «спасательный механизм», так как вы можете просто уронить вес на пол, если чувствуете, что больше не можете поднимать тяжести, неплохо было бы установить фиксаторы штанги чуть ниже уровня плеч.

Таким образом вы снизите риск получения травм, и штанга не будет хлопать по полу. Кроме того, знание того, что у вас есть ловушки, дает вам душевное спокойствие, и вы сможете поднимать больше.

Подтягивания и подтягивания # 6

Люди часто забывают, что почти в каждую силовую стойку встроена хотя бы одна перекладина для подтягивания. Это отличная возможность дополнить одно из лучших упражнений, пока вы используете силовую стойку для чего-то другого.

Поскольку силовые стойки полезны для многих упражнений, есть вероятность, что другие люди в тренажерном зале тоже захотят их использовать. Гораздо лучше сделать еще одно упражнение, пока вы уже в нем, а затем заставить людей ждать, пока вы закончите все подходы, прежде чем переходить к подтягиванию.

# 7 Доброе утро

Гудморнинги немного сложнее, так как требуют большей гибкости подколенных сухожилий, но они по-прежнему остаются одним из тех движений старой школы, которыми часто пренебрегают, что невероятно для наращивания мышц задней цепи. Делайте их, но убедитесь, что вы начинаете легко и медленно, пока не отточите технику.

Стойка для приседаний позволяет безопасно выполнять гуд-утро. Просто посмотрите, как далеко вы можете опустить механизм, и поместите английские булавки на этом уровне. Это напомнит вам не опускаться ниже этого предела, по крайней мере, пока вы не разовьете больше гибкости и силы.После этого вы можете снизить уловы.

# 8 Подъем ног в висе

Подъем ног в висе — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для пресса, особенно для нижней части. Они тоже жесткие, и если вы еще не выполняете их, они покажутся вам сложными.

Для них отлично подойдет силовая рама, так как в ней есть перекладина для подтягивания. Более того, перекладина для подтягивания на самом деле находится на правильной высоте, что позволяет вам полностью висеть на ней (по крайней мере, если вы не слишком высоки), чего не позволит перекладина, установленная на дверной коробке.Есть два варианта: поднимать ноги с согнутыми коленями (проще) или полностью вытянутыми ногами (тяжелее). Как только вы освоите эти движения, вы можете начать делать «дворники» и пытаться касаться планки пальцами ног.

К тому времени у вас уже будет потрясающий 6 упаковок, так как для выполнения этих движений требуется невероятное количество силы.

Чего нельзя делать в стойке для приседаний — сгибания рук на бицепс!

Никаких сгибаний в стойке для приседаний! Если, конечно, дома нет.

Ребята, сгибания на бицепс можно делать где угодно, поэтому нет причин делать это в силовой стойке.Вы занимаете место для других людей, которые хотят выполнять такие упражнения, как приседания со штангой. Силовая рама — единственное место, где можно хотя бы безопасно выполнять приседания со штангой. Где безопасно делать сгибания рук со штангой? Попробуйте остальную часть тренажерного зала. Быть умным. в вашем обучении.

Заключение

Как видите, силовые стойки очень универсальны. Упражнения, о которых мы упоминали выше, — это лишь некоторые из вариантов, которые вы можете выполнять внутри силовой стойки. Более того, каждое из этих упражнений имеет несколько вариаций, что делает силовые стойки наиболее подходящим оборудованием, которое вы, вероятно, будете использовать чаще всего.Из-за этого силовые стойки — одно из первых, что вы должны купить для своего домашнего спортзала после гантелей, тарелок и штанг. Хотя поначалу так не кажется, особенно с учетом того, сколько места они занимают, силовые стойки необходимы, и ни один хороший тренажерный зал не обходится без них.

Если вы ходите в коммерческий тренажерный зал, в котором он есть, используйте его как можно чаще, это поможет вам построить впечатляющее тело. Если в вашем коммерческом тренажерном зале нет силовой стойки, найдите лучшую. Вот и все, просто продолжайте подниматься и оставайтесь сильными!

Более подробные инструкции по упражнениям с силовой стойкой можно найти в блоге smart fitness.

О госте Автор

Привет, меня зовут Джеймс, и я владею и управляю Smart Fitness Results. Я фанатик фитнеса, и мне нравится помогать людям достигать своих целей в фитнесе быстрее и эффективнее. Вместе с экспертами в мире фитнеса мы предоставляем информативную информацию, чтобы помочь нашим читателям улучшить свои фитнес-программы и диеты. Надеюсь, вам понравятся статьи!

Работа со стойкой для скамьи

Вестсайдский клуб Билла Уэста со штангой на годы опередил всех по силе в конце 1960-х.Пэт Кейси использовал силовую стойку, чтобы стать первым жимом 600 фунтов. Он также использовал блокировку стойки для приседаний с весом 800 фунтов. Пэт был первым человеком, который сделал это вместе с суммой в 2000 фунтов.

У атлетов

есть точки преткновения в разных точках скамьи. Жим с пола покажет вам, где находится ваша точка преткновения, когда вы лежите на полу, положив трицепс на пол со штангой в руках. Это определит ваш камень преткновения.

Но, любую часть скамейки можно тренировать, поместив в стойку набор булавок.В начале 1970-х у меня не было напарника по тренировкам, и я почти все время пользовался силовой стойкой. В позициях рядом с грудью, на расстоянии двух дюймов от груди и средней точки, я опускал штангу к булавкам, расслаблял руки и затем нажимал для локаута. Я бы начал с максимально широкого хвата для подходов на макс. Затем я начинал с того, что указательным пальцем касался гладкой части планки.

Без задней дуги и подъема тела. Это может стать серьезной проблемой при скамье с доски.Вы должны вести записи для каждого штифта и для обоих захватов. Отжатие штифтов с мертвого старта устраняет любой импульс, а это означает отсутствие мошенничества.

Используя три или четыре положения кеглей, вы сможете выполнить жим лежа под всеми углами. Всегда нажимайте прямо или немного к ногам. Это кратчайший путь к блокировке и самый безопасный метод. Атлет из Калвер-Сити из Вестсайда Билл Тербер и знаменитый Джим Уильямс, набравший 675 баллов на чемпионате мира 1972 года, также жали так же.Уильямс и команда Уэста были моими главными наставниками, но парадоксально, что метатели из Восточной Германии тоже сидели на скамейке запасных.

Я обнаружил мгновенный прогресс благодаря блокировке высоких кеглей. Отжимание кеглей на уровне, на котором я бы вынул штангу из обычной скамьи, или, может быть, на один или два дюйма ниже. Для этого требовалось сначала просто нажать на штифты концентрически.

Сегодня у атлетов, использующих жимовые майки, которые могут дать вам 300 фунтов и более, нет никакого веса между их необработанным максимумом и майским максимумом.Но, выполняя блокировки с высоким штифтом, это может измениться. Когда мне было 50 лет, никто не жал 550 фунтов. У меня была 500-фунтовая скамья, и я мог заблокировать 600 фунтов на высокой булавке. Рубашка примерно 2000 года давала вам около 100 фунтов. Силовая рама позволила официально жим 600 фунтов с весом 253.

Выполняя локауты стойки в моем обучении, я уверен, что локауты стойки улучшат вашу скамейку, но подождите … это еще не все.

Задолго до появления жимовых футболок нужно было быть сильным, чтобы попасть в десятку лучших.Пауэрлифтинг и бодибилдинг были очень близки, а не разделены полностью, как сегодня. Многие бодибилдеры были отличными жимовиками. Пэт Нев и Стив Крэндалл были рекордсменами по жиму лежа вместе с Биллом Сено.

Крупный бодибилдер по имени Чак Сайпс был лучшим культуристом IFBB и чудовищным жимцом. В чем был его секрет? Ты угадал. Он использовал форму жима стойки с длинными удержаниями — сначала со сцепленными руками, а затем со слегка согнутыми руками.

Чак будет оценивать свой прогресс, удерживая вес на время; примерно от пяти секунд до 20 секунд.Когда он мог удерживать вес в течение 20 секунд, он прибавлял вес и начинал процесс заново. Чак использовал эту тренировку поддержки, чтобы набрать размер. Обычно делалось четыре подхода от пяти до 20 секунд.

Интервалы отдыха были наощупь, но быстрыми, никогда не восстанавливались полностью, чтобы задействовать двигательные единицы. Тяжелые опоры делались дважды в неделю вместе с почти плоскими скамьями. В другие дни Чак делал в основном обычную скамью, а в пятницу — широкие хватки на наклонной скамье. Подъем гантелей выполнялся медленно с пуловерами с использованием легких и глубоких вдохов с пропуском в течение одной минуты для расширения груди.

У Чака было любимое упражнение на трицепс из-за удивительной силы и размера, которым был силовой французский жим. Сначала он устанавливал набор булавок, затем начинал с макушки с заранее определенным весом, делая от пяти до восьми повторений в подходе, до 20-80 повторений. По мере того, как вы делаете это, со временем опускайте кегель на один или два дюйма и выполняйте подходы с 5-8 повторениями и опускайте кегли, когда это возможно, для большего диапазона движений.

Всегда расслабляйте стержень между повторениями.Это настоящий строитель силы. Наряду с локаутом лежа, жимом сидя и жимом на наклонной скамье французские жимы были популярны у команды Culver City Westside Barbell и до сих пор популярны среди шести мужчин в Columbus, штат Огайо, Westside Barbell, которые удерживают или удерживали мировые рекорды в жиме лежа. У Дэйва Хоффа самый большой жим лежа на соревнованиях — 1005 фунтов.

Изометрия очень эффективна для жима. Вестсайд использует метод Хоффмана. Сначала установите в силовую стойку набор штифтов.Затем разместите второй набор булавок под углом, который хотите построить. Подтолкните штангу от нижней булавки вверх к верхней группе булавок и удерживайте штангу напротив булавок в течение двух-шести секунд. Хорошо работают четыре или пять подходов. За одну тренировку можно выполнять три позиции. Это создаст максимальную силу там, где она вам нужна — в точке преткновения.

Если вы хотите увеличить взрывную силу, как можно быстрее вдавите нижний штифт в более высокий штифт. Используйте нулевой рефлекс растяжения.Подождите несколько секунд, пока штанга не коснется штифтов, затем взорвите штифты для блокировки. Поскольку вес штанги находится в диапазоне от 30 до 40 процентов, в каждом подходе можно делать от шести до восьми повторений. Наши тесты в Вестсайде показали, что всего 48 повторений работают лучше всего для взрывной силы. Интервал отдыха между подходами должен составлять от двух до трех минут. Помните, что быстро сокращающееся волокно восстанавливается медленно.

Надеюсь, тренировки в Вестсайде сделают вас мировым рекордсменом.

Удачи,

Луи

Список литературы

Ярнелл, Дэйв.2011. Раскрыты забытые секреты Вестсайдского клуба штанги в Калвер-Сити

Симмонс, Луи, 2007 . Вестсайдская книга методов

Очистите стойку Обучение | StrongFirst Форум

Я немного поработал с полосами, закрепленными горизонтально; Я помню, как напряглись мышцы, чего никогда раньше не было.

Неэффективность тренировочных упражнений

Ключ к успеху в упражнении — это перегрузка мышц при движении.

Проблема всех упражнений в том, что они перегружают мышцы при движении только примерно на одну треть движения.

Это означает, что примерно две трети мышц при каждом движении недогружены; никогда не тренировались на максимальной мощности.

Три типа силовых кривых

1) Восходящая силовая кривая

Это упражнения, которые сложны в нижней части движения и становятся легче по мере подъема с весом.

Прикрепление резинки и / или цепи к этому движению прорабатывает мышцы в большем диапазоне движения.Они вызывают больший тренировочный эффект.

Примеры упражнений: приседания, жимовые движения, становая тяга, жим ногами

2 ) Кривая силы при опускании

Это упражнения, которые легки в начале движения, но тем сложнее, чем дальше вы подходите к завершению движения.

Крепление ремешков и / или цепочек не так эффективно для этого движения.

Примеры упражнений: в основном сложные тяговые движения, такие как тяги в наклоне, тяги вниз, подтягивания, разгибания ног, подъемы спины на 90 градусов и т. Д..

3) Кривая силы формы колокола

Это упражнения, которые начинаются с легкости, усложняются в среднем диапазоне движения и легки в конце диапазона движения.

Примеры упражнений: в первую очередь изолирующие упражнения, такие как сгибания рук, отжимания на трицепс и т. Д.

Тренировка с лентами и / или цепями

Бинты и / или цепочки наиболее эффективны при выполнении движений по восходящей силовой кривой.