План тренировок в домашних условиях: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Тренировка в домашних условиях. Комплекс из 7 упражнений на день

Здравствуйте уважаемые читатели. В предыдущей статье я поведал историю своего товарища, который искренне не понимал, зачем нужно тренировать свое тело, не смотря на свой «солидный возраст» в 26 лет. А сегодня, как и обещал, дам еще один комплекс. Это будет тренировка в домашних условиях, хотя я и раскрывал эту тему, в предыдущих постах, а именно в этом. У меня возникли дополнения, которые я не могу обойти стороной и умолчать о  них!

Привычка заниматься спортом

Как показывает время, рано или поздно, каждый человек, да – же, самый ленивый, приходит к тому, что движение необходимо. И необходимо оно по разным причинам. Одни смотрят на себя в зеркало и делают вывод, что отражение совсем не радует. Других заставляют проблемы со здоровьем, а третьи просто мечтают изменить свою жизнь в лучшую сторону.

Тут главное – не забросить тренировки на начальном этапе, а сделать фитнес частью своей повседневной жизни. Выработать привычку регулярно работать над собой и заниматься спортом.

Окунувшись в индустрию фитнеса, могу сказать, что мотивация для занятий спортом важна только для того, чтобы начать. Позднее на первый план выходит привычка тренироваться и получать удовольствие от физических нагрузок.

Приведу такой пример. Одна девушка была очень склонна к полноте. Всегда имела лишний вес и невысокий рост. Но при этом она несколько лет ежедневно занималась фитнесом и соблюдала основные правила питания. В результате ей удалось сбросить 8 килограммов жировой ткани, но на этом процесс остановился.

Обсудив возникшую проблему, мы решили добавить кардионагрузки в виде бега по утрам по определенному тренировочному плану. Она сразу сказала, что бегать терпеть не может и надолго ее не хватит. Результат: бегает каждый день, продолжает заниматься фитнесом, сбросила еще 6 килограммов. Без утренней пробежки своего дня не представляет, несмотря на работу и семью.

Поэтому, кроме мотивации для начала тренировок нужно ставить себе краткосрочные и долгосрочные цели. Знакомиться с новыми упражнениями и периодически менять программу тренировок, примерно раз в 2 – 3 месяца. Кроме того, обязательно заведите тетрадь, в которую будете записывать свои маленькие победы: сброшенные килограммы или «растаявшие» в области талии сантиметры.

Туда же можно фиксировать все съеденное за день, вплоть до маленькой конфетки или печенья. Это поможет контролировать не только калорийность рациона и оценивать эффективность тренировочной программы, но и стимулировать себя к дальнейшим свершениям. Ведь все, что достигнуто с трудом, очень жалко терять.

План тренировок в домашних условиях

Приведенная мной программа тренировок в домашних условиях рассчитана на две – три недели регулярных занятий. Для выполнения упражнений не потребуется дополнительного оборудования. Только коврик и хорошо проветриваемая комната.

Программа упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин без опыта тренировок. Как вводный курс для подготовки тела к дальнейшей, более серьезной работе, уже с дополнительным весом и другим набором упражнений.

Советы по тренировкам

• Прислушивайтесь к своему организму, учитывайте самочувствие, и хронические заболевания.
• Не бросайте тренировки при возникновении первых трудностей. Боли в мышцах пройдут, тело привыкнет к нагрузкам, многие проблемы со здоровьем уйдут в прошлое.
• Ограничьте «вылазки» в холодильник, не «кусочничайте», составьте план питания и четко следуйте ему.
• Не отказывайтесь от кардионагрузок и занятий на свежем воздухе.
• Занимайтесь с удовольствием, научитесь наслаждаться движением.
• Ищите единомышленников. Привлекайте к занятиям членов семьи, делитесь своими успехами с окружающими. Это позволит не бросить тренировки и перебороть чувство лени.
• Заведите тетрадь тренировок, куда будите записывать ход текущей тренировки – выполняемые упражнения, количество подходов и повторов. Делать различные пометки, что получается, а над чем, нужно поработать. Любая бумага гораздо надежнее сохранит информацию, нежели голова!
• Другие рекомендации и советы по тренировкам, вы узнаете из первой тренировочной программы, которую так же, можно выполнять дома.

Итак, приступаем к тренировкам в домашних условиях. Здесь я приведу перечень базовых упражнений, которые можно выполнять в течение 2 – 3 недель, придерживаясь определенного порядка. Принцип построения каждой тренировки основан на том, чтобы успеть за 60 минут проработать максимальное количество мышечных групп. Уделить внимание разминке и растягиванию, а также внести в тренировку элементы кардио.

План тренировочного занятия

1. Разминка для разогрева мышц (наклоны, повороты, вращения и неглубокие выпады) – 5-7 минут.
2. Кардионагрузка. На первых порах может содержать простые движения в виде бега на месте, ходьбы с высоким подниманием бедра, прыжков на скакалке. Так же, кардио упражнения можно выполнять в конце тренировочной программы, перед заминкой, разницы особой нет.
3. Основной пласт выполняемых упражнений.
4. Заминка, повторяет разминку.

Домашний комплекс упражнений

Принцип – выполняя домашний комплекс упражнений вы прорабатываете все тело, за одну тренировку: Ноги (икры, передняя/задняя поверхность бедра, ягодицы), грудь, спина, плечи, пресс, руки.

1. Приседания в широкой стойке, при которых работают мышцы бедра и ягодиц. Исходное положение – стоя, стопы шире плеч, руки на пояс, колени и носки развернуты в сторону. Выполняем приседание до параллельности бедра полу, сохраняя спину ровной, и возвращаемся в исходное положение. После приседаний, или чередуя, можно выполнить подъемы на носки. Стоя на полу, приподнимаетесь на носочки и опускаетесь, плавно, не спеша.
2. Упражнение на боковую и внутреннюю поверхность бедра – дуга. Ложимся на бок, спина ровная, нижняя нога слегка согнута в колене. Рисуем верхней прямой ногой дугу, касаясь пола спереди и сзади. Повторяем упражнение для каждой стороны.
3. Упражнения на мышцы ягодиц – подъемы бедра в упоре. Становимся в упор на ладонях и коленях, ладони располагаем под плечами, колени под тазом. На выдохе поднимаем согнутую под прямым углом ногу максимально вверх, а на вдохе опускаемся в исходное положение.
4. Полу мостик. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч. На выдохе поднимаем таз вверх, задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
5. Упражнения на мышцы груди, плеч, рук. Отжимания от пола на коленях. Отжимания могут выполняться разными способами: широким или узким хватом, а также в положении, когда ладони находятся сзади, а стопы стоят на полу (на мышцы трицепса).
6. Упражнения на мышцы спины – гиперэкстензия. Ложимся лицом вниз, вытягиваем руки и ноги, голову опускаем во избежание перенапряжения мышц шеи. Поднимаем на выдохе  верхнюю часть корпуса и руки, удерживаемся над полом и возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение медленно, без спешки. Гиперэкстензия отлично укрепляет мышцы поясницы, которая является «слабым звеном» нашего организма.
7. Скручивания – упражнение для прямой мышцы живота. Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, руки перед собой, можно скрестить на груди. Не подтягивая подбородок к груди, напрягаем живот, отрываем лопатки от пола, прижав поясницу и пытаемся скрутиться, подвести грудную клетку к области таза. Получается достаточно короткое движение. Опускаемся в исходное положение.

Постарайтесь думать о той мышцы, над которой вы работаете, почувствовать как она напрягается. Обязательно нужно следить за дыханием на каждом упражнении. Выдох выполняется на усилие, вдох на расслабление. Каждое упражнение выполняем на один – три подхода по 15-20 повторений. Пауза между подходами и упражнениями должна составлять 15 – 60 секунд. Приведенный мной комплекс домашних упражнений можно выполнять через день. Каждые 2 – 3 тренировки прибавляя по 1 подходу в каждом, из предложенных упражнений. Не нужно спешить, принцип которым следует руководствоваться – от простого к сложному, от легкого к тяжелому.

Я очень надеюсь, что приведенный выше простой тренировочные план не только станет первым шагом на пути в большой мир любителей фитнеса, но и поможет подготовить фигуру, сделать ее красивой и подтянутой.

Только не забываем про питание, иначе все усилия могут оказаться напрасными, и вы получите сильные, подтянутые мышцы, покрытые слоем подкожного жира.

С уважением, Алексей Динулов

План тренировки для сжигания жира в домашних условиях

О жиросжигающих тренировках ходит очень много мифов, а это – один из самых популярных видов тренировок. Особенно, накануне лета.

Давай разберемся, чему не стоит верить, а на что стоит обратить внимание, если ты хочешь внести в свой план жиросжигающие тренировки.

Содержание страницы

В чем суть жиросжигающих тренировок

Жиросжигающая тренировка – это, по сути, кардиотренировка, задача которой – сжечь как можно больше калорий. То есть, она проходит в интенсивном ритме и ее задача – заставить тебя попотеть.

Поскольку во время кардионагрузок энергия добывается окислением молекул глюкозы, во время таких видов тренировок укрепляется вся сердечно-сосудистая система. И это, бесспорно, очень полезно.

Важно: если у тебя есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать выполнять кардиотренировки, обязательно проконсультируйся с доктором.

Ключевую роль в жиросжигающих тренировках играет пульс. Именно за счет того, что он усиливается, тело начинает активно сжигать жиры. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Он находится в пределах 65%-80% процентах от максимально допустимого ритма.

Читай также: КАК ЭФФЕКТИВНО БОРОТЬСЯ С БОКАМИ: ДЕТАЛЬНЫЙ ПЛАН

Важно: чтобы рассчитать максимально допустимый пульс, тебе необходимо от 220 отнять свой возраст. Например, если тебе 25 лет, то твой максимальный ЧСС будет 220-25=195. Полученную цифру умножь на 0,65. А затем эту же цифру умножь на 0,80. Это и будет твой жиросжигающий коридор. Когда пульс будет находиться в его пределах, тренировка будет эффективной для жиросжигания и в то же время безопасной для работы сердца. Контролировать пульс тебе поможет фитнес-браслет.

Плюсы жиросжигающих тренировок:

• повышают выносливость;
• ускоряют обменные процессы;
• увеличивается объем легких;
• эффективно снимается стресс;
• улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Главные правила жиросжигающей тренировки

Если твой вес выше нормального индекса массы тела, не спеши заниматься активными кардиотренировками. Твой выбор – ходьба.

Жиросжигающие тренировки должны идти нога в ногу с силовыми. Только так процесс похудения будет объединен с построением красивых мышц. В ином случае мышечная масса будет уменьшаться. Если ты соединяешь силовую и кардиотренировку, начинай с силовой, а затем переходи на кардио.

Читай также: ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО СО СКАКАЛКОЙ: ПРАВИЛА И ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Для похудения выполняй жиросжигающие тренировки 3 раза в неделю по 30-45 минут, при этом следи за пульсом. Но помни, что кардиотренировки не помогут похудеть без дефицита калорий и сбалансированного рациона.

Важно: к жиросжигающим тренировкам относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (в том числе и Табата), бег, танцы, кроссфит, аэробика, занятия на разных видах кардиотренажеров, кикбоксинг, езда на лыжах или роликах, ходьба.

Главные мифы о жиросжигающих тренировках

Заниматься дома кардио нельзя

Можно, и очень даже эффективно. Для этого нужно только время и твое желание. Смотри видео, как выполнять кардио дома, если у тебя нет тренажеров.

При проблемах с суставами нельзя заниматься жиросжигающими тренировками

Важно выбирать так называемые низкоударные тренировки. То есть, такие, которые не будут нагружать суставы. Идеальный выбор – ходьба (как и при наличии лишнего веса).

Эффективная кардиотренировка должна быть длительной

Эксперты фитнес-индустрии говорят, что эффективное жиросжигание начинается после 25 минут тренировки. Помни, кардио сжигает калории. Чтобы похудеть, тебе нужно создать их дефицит (например, есть меньше на 200 калорий от нормы) и активно двигаться. Жиросжигающие тренировки в этом вопросе – твой лучший друг.

Тренироваться нужно только в жиросжигающей зоне

На самом деле, калории будут сжигаться при любом пульсе. Просто в жиросжигающем коридоре тренировки будут проходить наиболее эффективно. При низком пульсе сжигаться будет меньшее количество калорий, но сжигаться они все равно будут.

Наличие жиросжигающих тренировок позволяет не следить за питанием

Конечно, за питанием тебе придется следить при любых обстоятельствах. Ведь похудение возможно, когда ты расходуешь больше, чем потребляешь. А еще многое зависит от качества еды, которую ты ешь: есть разница между обедом из чизбургера и картошки фри и запеченного мяса с салатом даже при одинаковом калораже.

Для примера, часовая тренировка средней интенсивности сжигает 500-550 калорий. Это где-то 270 грамм пасты “Карбонара” или 100 грамм черного шоколада. Согласись, не так уж и много. 

Читай также: 5 ФАКТОВ О ФИТНЕСЕ, О КОТОРЫХ ТЕБЕ ТОЧНО НЕ РАССКАЖЕТ ФИТНЕС-ТРЕНЕР

Более того, будь готова, что интенсивные тренировки повышают аппетит, ведь организм захочет восстановить утраченное, с этим также нужно быть максимально аккуратной, следя за тем, сколько ты ешь и что в твоем рационе.

Жиросжигающая тренировка: план

10-недельный план домашних тренировок

10-недельный план домашних тренировок

Все чаще желающие снизить свой вес решают заняться тренировками в домашних
условиях.

Преимущества домашних тренировок:

Экономия денег. Во-первых, вам не нужно тратить средства на абонемент в спортзале.
Для тех, кто не уверен, что сможет посещать фитнес-клуб регулярно, это один из
важнейших аргументов. Во-вторых, вы экономите деньги на проезд.

Разнообразие тренировок.Сейчас можно посмотреть и купить огромное множество
видео-тренировок, которые предлагаются различными тренерами. Причем уровень
занятий вы можете подобрать в зависимости от вашей подготовки. Не каждый фитнес-зал
имеет в арсенале такое разнообразие тренировок.

Экономия времени.Вам не нужно тратить время на дорогу до спортзала, особенно это
актуальный вопрос для жителей больших городов. А если вы посещаете групповые
занятия, то нет необходимости подстраиваться под установленное время тренировок.

Психологический комфорт.Если есть стеснение тренироваться перед посторонними
людьми ввиду слабой физической подготовки, то домашние тренировки станут для вас
отличным решением. Занимаясь дома, вы можете не беспокоиться, о том, что отжаться от
пола, к примеру, пока нерешаемая для вас задача.

Удобство.Нельзя не сказать об удобстве домашних тренировок: не нужно никуда ехать,
сильно заботиться о внешнем виде и спортивной одежде, планировать свой день в
зависимости от похода в спортзал. Вы можете заниматься хоть ранним утром, хоть
поздним вечером — все на ваше усмотрение.

Я предлагаю вам, примерный план тренировки на 10 недель.

Если вы любитель кардиотренировок, вот ваш план:

Недели	Нагрузка	Число повторений
1	30 сек. спринт, 30 сек. бег	5
2	35 сек. спринт, 45 сек. бег	6
3	45 сек. спринт, 60 сек. бег	7
4	50 сек. спринт, 45 сек. бег	8
5	55 сек. спринт, 30 сек. бег	7
6	60 сек. спринт, 45 сек. бег	5
7	65 сек. спринт, 60 сек. бег	6
8	70 сек. спринт, 45 сек. бег	7
9	75 сек. спринт, 30 сек. бег	8
10	80 сек. спринт, 45 сек. бег	7

Перед тренировкой следует выполнить легкую разминку, а после упражнения на
растяжку мышц ног.

Недельный план общеукрепляющих тренировок:

№	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница
1	25 приседаний	10 приседаний	15 приседаний	35 приседаний	25 приседаний
2	25 сек присед	10 скручиваний	30 скручиваний	20 скручиваний	40 скручиваний
3	15 сек планка	10 прыжков Джека	35 сек присед	15 выпадов	60 сек планка
4	5 отжиманий	10 отжиманий	50 прыжков Джека	30 сек планка	30 отжиманий
5	35 прыжков Джека	25 выпадов	25 сек бег на месте	50 скручиваний	30 скручиваний
6	25 скручиваний	35 скручиваний	25 выпадов	25 прыжков Джека	50 прыжков Джека
7	15 выпадов	45 сек присед	40 сек планка	35 сек бег на месте	45 сек присед
8	10 сек бег на месте	30 сек планка	10 отжиманий	20 отжиманий	50 сек бег на месте
9		20 сек бег на месте

Суббота и воскресенье – выходные дни.

Перед тренировкой следует выполнить легкую разминку на суставы, а после растяжку на
крупные мышечные группы.

Будте здоровы!

Автор: Анна Черемных

Фитнес тренировки для женщин в домашних условиях видео

Готовая тренировка дома для девушек на 30-45 минут без инвентаря: для похудения и тонуса тела Опубликовано: 04.11.2018 Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы; В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Тренировки дома для девушек — правильные эффективные упражнения в схемах. Улучшение физической подготовки в домашних условиях. Занятия дома должны длится около 30-60 минут. Инвентарем для домашних тренировок могут стать подушки, валики с … Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особе

Ref A: DF07A9A46FDE4F838A1A311344693F49 Ref B: ZRHEDGE0320 Ref C: 2020-08-07T22:56:18Z

Ref A: CB18CEAC0E8245DC957E3EE7A34D34BA Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-07T22:56:54Z

Ref A: F7EB05069962494EB1FD92795CD1631C Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T22:57:34Z

Nov 04, 2012 · Как укрепить(накачать) спину дома! Упражнения,советы. Как укрепить мышцы спины в домашних условиях Oct 23, 2018 · Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда — Duration: 9:10. TRUE GYM 696,291 views Jul 14, 2020 · Как быстро накачать грудь без железа. Три упражнения — Duration: 5:38. Крепость Канал 5,495,114 views Jul 10, 2018 · Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда — Duration: 9:10. TRUE GYM 702,645 views Как накачат

Ref A: 43B0FC72DAEF41028C2EC6C58264F47D Ref B: ZRHEDGE0809 Ref C: 2020-08-07T22:58:02Z

Ref A: 8A5945BF496F45B99B0698A8C2F5A0CB Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T22:58:18Z

Сегодняшняя тренировка называется «Качаем ягодицы в домашних условиях». Мы предлагаем вам пять самых эффективных упражнений для проработки ягодичных мышц! Эффективные программы тренировки мышц ягодиц, ног и бедер без тренажеров в домашних условиях с собственным весом тела. Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным. Feb 11, 2015 · Этот комплекс упражнений сделает ваши ягодицы упругими и округл

› Тренировки дома: комплекс упражнений для девушек в гифках 2018-07-10 Бывает так, что для занятий в спортзале вовсе нет времени! Jun 19, 2016 · Фитнес тренировка, эффективная супер тренировка для похудения. #тренировкадома #тренировкавсеготела 08.08.2019 — Просмотрите доску «Домашние упражнения» пользователя Ihar Babravitski в Pinterest. Посмотрите больше идей на темы «Упражнения, Тренировочные упражнения, Тренировка тела». Упражнения для всего тела Стань прямо, руки подними вверх, ноги на ширине плеч. Почувс

Nov 13, 2017 · Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского — Duration: 8:51. Бубновский 1,120,388 views 8:51 Feb 25, 2014 · Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского — Duration: 8:51. Бубновский 1,158,437 views 8:51 Узнай, как выполняется Растяжка позвоночника в домашних условиях. Подробное описание упражнений. Тренажеры, турник. Фото видео. Люди, столкнувшиеся с заболеванием позвоночника, нередко спрашивают, можно ли делать упражнения при грыже позвон

Ref A: E2ADCF6BDAAB4F78ABC141B7336AE9E2 Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T22:59:23Z

Ref A: 993F422E9A544149BE84687BFF52851D Ref B: ZRHEDGE0705 Ref C: 2020-08-07T22:59:48Z

Ref A: 8AED589AE7D441E0A8CF30FF4A272EB7 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:00:06Z

Ref A: 27566A7B0A5947D9825CA77E0F748F14 Ref B: ZRHEDGE0214 Ref C: 2020-08-07T23:00:14Z

Как накачать пресс дома? Выполняйте эти упражнения подряд или включите часть из них в стандартные тренировки. Всё, что вам понадобится, — немного времени и коврик. May 21, 2015 · Мои авторские программы тренировок: http://dobromilfit.ru/ —— Какие спортивные добавки я принимаю и Mar 28, 2020 · Как накачать пресс в домашних условиях | Эффективные упражнения для похудения живота. Онлайн фитнес Вероятнее всего вы слышали, что “кубики делаются на кухне”. Иными словами, чтобы получить рельефный пресс нужно снизить про

Приложение Burger King тайно записывает экран телефона! — пост пикабушника fennikami. Комментариев — 2289, сохранений — 1581. Присоединяйтесь к обсуждению … Jul 27, 2020 · Пикабу — это информационное сообщество, где любой желающий может разместить пост в постоянно обновляемую ленту и проголосовать за новости других, формируя список наиболее интересных и горячих записей. Пикабу – крупнейшее сообщество в рунете. Посты пишут пользователи. Читатели путем голосования определяют, какие из постов попадут на главную страницу и в канал Дз

Ref A: 60B7AA1950CF4D41A521A655DF5F2FCF Ref B: ZRHEDGE0220 Ref C: 2020-08-07T23:00:52Z

Фитнес дома – эффективные упражнения для похудения: тренировка за 20 минут Мы знаем, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и … Jun 19, 2016 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. — Duration: 25:40. IMAGINE fitness 238,144 views «Фитнес-тренировки для женщин» поможет добиться плоского животика, крепких ягодиц, стройных ног и талии и хорошей формы. Выполняйте упражнения дома, и результат не заставит себя ждать! Mar 18, 2020 · Трениро

Ref A: E1300A635E194CB2AFA2C8173A2F7E42 Ref B: ZRHEDGE0219 Ref C: 2020-08-07T23:01:38Z

6 упражнений для живота при похудении в домашних условиях Иметь идеальный рельефный пресс – мечта людей любого возраста. May 18, 2016 · В этом видео я подробно показал как выполнять комплекс упражнений для похудения в домашних условиях. Программа круговой тренировки для похудения из 6 упражнений. Серия упражнений в начале направлена на разогрев мышц и связок перед физической нагрузкой. Существует огромное количество эффективных упражнений для похудения в домашних условиях , разрабатываемых многие годы тренерами по фитнесу. Они эф

Feb 25, 2013 · Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой — Duration: 26:45. Мышцы.рф — канал о фитнесе Видео — Фитнес для начинающих в домашних условиях. Подборка лучших видео для начинающих (фитнес + аэробика). 7 золотых правил фитнеса + музыка для фитнеса. Фитнес для начинающих: с чего начать заниматься спортом. Как правильно выполнять упражнения. Как с нуля начать новичку: программа на месяц. Какие нужны тренировки для девушки и пожилых женщин: различия и ососбенности. Фитнес: видео-занятия для поху

Похудеть на 10 кг проще, чем кажется. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. В чём преимущества программы Программа рассчитана на 5 включает и месяцев не только тренировки, но и диету с дефицитом Если. калорий Упражнения как похудеть з

Ref A: E2F3270A16A4460487520CEA56E556A5 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:02:40Z

Ref A: 086E6081A26D4F458FA8C200D71F6ADE Ref B: ZRHEDGE0713 Ref C: 2020-08-07T23:02:48Z

Ref A: 448ED6C54EAC411C9101F1FBC16AE32B Ref B: ZRHEDGE0210 Ref C: 2020-08-07T23:03:09Z

Ref A: CE839FC03BA6448CB95E2EA4FCA05E1E Ref B: ZRHEDGE0310 Ref C: 2020-08-07T23:03:29Z

Ref A: 2A018DB004444EE5A3941ABEABB21A8C Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-07T23:03:34Z

Ref A: F8C5E3E64C58453D97E5962997A2C3A7 Ref B: ZRHEDGE0812 Ref C: 2020-08-07T23:03:39Z

Ref A: E0A6B23E4641434794BB43E79B8B86D4 Ref B: ZRHEDGE0409 Ref C: 2020-08-07T23:04:01Z

Ref A: 5D41F53506FF416C9A599F8290B5AFB1 Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-07T23:04:11Z

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек эта самая комфортная зона для жиросжигания Комплекс упражнений для девушек дома Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без походов в Комплекс упражнений для домашних тренировок для женщин Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Поддерживать форму девушки могут и без Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек Стройная за месяц: топ-7 упражнений для похудения ног и бедер Все по форме. 8 прост

Ref A: D4FD0995D93A4D918F4557BCA023F7F9 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:04:46Z

Ref A: 05D1FE6881D541468C64EB2B9DCF84F3 Ref B: ZRHEDGE0721 Ref C: 2020-08-07T23:04:55Z

Ref A: D00D6BE671CD4C369E8BD0C56747F8C0 Ref B: ZRHEDGE0316 Ref C: 2020-08-07T23:05:02Z

Ref A: 66C6A3B96A43468C806026D71207A3ED Ref B: ZRHEDGE0819 Ref C: 2020-08-07T23:05:20Z

Ref A: 360415F092B24B8ABE3C7A01A1A39BC7 Ref B: ZRHEDGE0313 Ref C: 2020-08-07T23:05:32Z

Ref A: E31A37FA78C84D46A72F054BAF75EF54 Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-07T23:05:41Z

Ref A: 3958CF08FCCF424FA49A42E685042C79 Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:05:52Z

Ref A: E069ABC59AF0407DBD51CF85122133BC Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:05:57Z

Ref A: 25501520185E4E6688476DFD5D9FB0BF Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-07T23:06:20Z

Ref A: B4224F9D7931462993197E182EDD19DF Ref B: ZRHEDGE0207 Ref C: 2020-08-07T23:06:38Z

Ref A: 09A059DC06114C68AA93B57B17EA4436 Ref B: ZRHEDGE0716 Ref C: 2020-08-07T23:07:02Z

Ref A: A1570AF039644E479CF918B0C27B727F Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-07T23:07:28Z

Как подготовиться к старту в домашних условиях

Подготовка к сезону во время самоизоляции — советы от Алексея Калистратова.

Мы задумались о том, что спортсмен нередко оказывается в условиях, когда привычный тренировочный режим вести невозможно. Это и отпуск, и переезд и рождение ребенка — да мало ли всего случается в жизни! Но сейчас такая ситуация сложилась сразу для многих, и мы постараемся помочь сохранить спортивную форму тем, кто находится на самоизоляции.

Мы попросили Алексея Калистратова рассказать, как спортсмены, которых он тренирует, справляются с вынужденным заточением.

Алексей Калистратов профессионально занимается триатлоном с 15 лет. За десять лет карьеры стал призером юниорских чемпионатов России и кубков Европы, победителем Кубка России среди элитных спортсменов и чемпионата России среди молодежи. Серебряный призер молодежного чемпионата Европы в эстафете. В прошлом году Алексей стал победителем «полужелезного» IRONSTAR 113 в Сочи.

Бассейн и тренажерные залы закрыты, тренироваться на улице для многих тоже не вариант. Что делать?

— Самое главное — сохраняйте мотивацию! Несмотря на карантин, ваши глобальные задачи в спорте остались неизменными; железные и полужелезные дистанции никуда не денутся, их все равно нужно будет пройти. Я считаю, вы можете не только сохранить свою форму, но и обернуть ситуацию в свою пользу.

Каким образом?

— Вынужденные ограничения мы будем использовать для того, чтобы переключиться, отдохнуть от рутинных тренировок и уделить больше внимания вечно недостающей силовой работе. Именно сила помогает нам мощно плыть и крутить, а укрепление мелких мышц и мышц корпуса — избегать травм и становиться быстрее. Сейчас самое время полноценно всем этим заняться.

Нам надо адаптироваться к домашним условиям и продолжать идти с новыми задачами по новому плану. Только не забывайте, что план все равно должен быть. Для триатлона, как любого циклического вида спорта, очень важна регулярность и стабильность тренировочного процесса.

Структурируйте свои нестандартные тренировки и ловите кураж с помощью отслеживания, анализа и сравнения прогресса и новых ощущений.

Что можно использовать дома?

— Все, что есть. В наше время можно делать полный цикл тренировок дома, используя станок, беговую дорожку, у некоторых есть даже бассейн с противотоком. Даже если дома у вас только станок, он и один спасает ситуацию.

Смело проводите на велосипеде больше времени, заменяя им другие тренировки. Тренер составит для вас план с акцентом на велосипед, который отлично подойдет для тренировки общей выносливости. Нет тренера? Следуйте общим рекомендациям: если вы тренировались 12 часов в неделю и из них 6 — на велосипеде, то теперь делайте 9 или 10 часов велозагрузки, соблюдая те же пропорции интенсивности, что и раньше.

Какие еще тренировки, кроме велосипедных, будут полезны?

— Симуляции видов: «сухое» плавание с резиной (это может быть имитация отрезков или обычная силовая тренировка). Велосипед заменит силовая тренировка с уклоном на статические и статодинамичкские упражнения, такие как «стульчик у стены» (положение в приседе, когда спина прижата к стене, а ноги находятся от нее на расстоянии шага, колени согнуты под 90 градусов) — сделайте десяток упражнений по минуте и почувствуйте, как нагрузились мышцы ног.

Для бега можно использовать лестницу в доме (получится силовой бег), либо делать прыжковые упражнения с вкраплением бега на месте, хотя бы минут по 10, чтобы держать в тонусе связки и мышцы. Потом легче можно будет втянуться в обычные тренировки.

Делайте полноценные отдельные ОФП-тренировки с хорошей силовой работой на ноги и руки, много растяжки, максимальное внимание на закачку слабых мест и корпуса! Комбинируйте силовые упражнения с кардио, в которых вы будете держать определенный пульс, переходите с велостанка на сухое плавание, а затем — на бег по лестнице. И не переживайте, что вы потеряете форму. Напротив, за это время вы станете еще сильнее.

Насколько повредит тренировкам ограничение в общении с тренером и товарищами?

— Ничего непоправимого я не вижу. В онлайн ушли и спортсмены, и тренеры. Я своим спортсменам подробно расписал программу ОФП на ближайшее время: разные дни — разные упражнения. Слежу за выполнением и техникой. Мы перешли на онлайн режим достаточно просто.

Сейчас самое время объединиться онлайн, позаботьтесь об этом при возможности. Всем известная программа Zwift может превратить скучную крутку в веселые велосипедные заезды с товарищами. 

Ищите онлайн-эфиры и видеоуроки, выбирайте те, которые помогут выполнять упражнения правильно. Уверен, даже если вы оказались в условиях, которые позволяют только общую физическую подготовку, даже в этом случае вы можете запланировать разнонаправленные тренировки.

«Кто хочет — ищет возможности. Кто не хочет — ищет причины». Мне кажется, эта цитата отражает ситуацию, в которой оказались спортсмены в условиях карантина. Я уверен, что тренировки на дому оставят положительный отпечаток на нашей спортивной форме в сезоне, и для многих это реальная возможность улучшить результаты! Но, с другой стороны, очень просто расслабиться и надолго все растерять.

Поэтому лучше выбросить из головы мысли: «Ну вот, я не плаваю». Да никто не плавает! А вы как раз можете сменить обычную рутинную работу на новые упражнения, стать еще сильнее и гармоничнее. Да и времени на тренировки у вас сейчас больше. Рассматривайте эту ситуацию как возможность изменить существующее положение. Представьте, как вы предъявите свои «домашние заготовки» на ближайшем старте.

Фитнес программа для похудения в домашних условиях, фитнес для похудения

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке.

Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам.

Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.

В десяти минутах от привлекательности

Вам пригодятся следующие 5 простых правил для перезагрузки вашего фитнес плана.

Правило первое –> режим питания

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению!

Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов здоровой пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Дополнительно, вы можете принимать жиросжигатели для похудения — вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела.

И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор. Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Следующий калькулятор поможет вам рассчитать суточный объем калорий для женщины для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Рекомендованные диеты для похудения:

Правило второе –> никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл «Космополитена «- коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» — все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом.

Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Полюбите ваши тренировки, ждите их каждый день и отдавайтесь всей душой. Найдите единомышленников, с кем сможете тренироваться вместе и сделать вашу фитнес программу для похудения по настоящему эффективной. 

Правило третье –> тренировки

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес.

Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку. Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке для похудения.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут.

Правило четвертое –> сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает. Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое –> примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться.

После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение.

И не забывайте про тренажерный зал

Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Например, можно использовать минимальное утяжеление или домашние гантели.

15-минутная тренировка на похудение

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Простые 10-15 минутные тренировки и наши советы станут первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Программа тренировок в домашних условиях

Как сделать

Каждое воскресенье журнал Flacon Magazine совместно с экспертами фитнес-индустрии будет выкладывать домашние тренировки. Первое — занятие на все тело от инструктора и методиста образовательного центра Crocus Fitness Дмитрия Жихарцева. Мы уже расстелили коврики.

Кстати, выкладывайте в сторис, как вы занимаетесь.
Хештег — #Fтренирует. Погнали приседать вместе!

Программа рассчитана на прокачку всего тела и подходит как новичкам, так и любителям жить в спортзале. Тренировка силовая — хотя в конце каждого подхода вас ожидает щепотка кардио.

В зависимости от количества сетов. Highly recommend: уделить внимание разминке в начале и растяжке в конце тренировки, чтобы разогреться на старте и на следующий день избежать ситуации «Ай, мышцы болят». На каждую позицию достаточно 2–3 минут.

Между сетами можно делать передышку от 20 до 60 секунд. Короче, как тело пожелает.

Хороший настрой, крутой плей-лист и коврик. Хотя последнему можно найти замену. Лайфхак: возьмите толстое одеяло или плед и сложите его в несколько раз.

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, руки согните и расположите перед грудью, спина прямая.
• На вдохе присядьте до угла в 90 градусов.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

И обязательно следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы стоп.

• Лежа на спине согните ноги в коленном и тазобедренных суставах. Руки перед собой, голова поднята.
• На выдохе разогните руку и верните в исходное положение.
• Выполняйте движение попеременно левой и правой рукой. Держите поясницу прижатой к полу на протяжении всех повторений.
• И по новой.

• Примите упор на предплечье, ноги поставьте в разножку, верхнюю ногу расположите спереди, опираясь на внутренний свод стопы.
• Поднимите таз и постарайтесь создать прямую линию «бедро — туловище — голова». Держите пресс в напряжении во время всего упражнения.
• И по новой.

• Примите положение лежа на предплечье, руку поставьте сверху на таз, нижнюю ногу согните на 90 градусов для большей устойчивости.
• Отведите ногу до уровня чуть выше горизонта.
• Вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

• Примите упор лежа, постарайтесь образовать прямую линию «бедро — туловище».
• На вдохе опуститесь вниз.
• На выдохе поднимитесь вверх.
• И по новой.

• Встаньте на четвереньки: приведите и опустите лопатки, напрягите мышцы пресса.
• На выходе разогните ногу до прямого положения.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• И по новой.

• Поставьте стопы на ширине тазобедренных суставов, наклонитесь с прямой спиной, согнув ноги в коленном и тазобедренных суставах, ладони направлены друг к другу.
• Отведите руки до линии горизонта.
• Вернитесь в исходное положение, при этом не выходя из наклона на протяжении всех повторений.
• И по новой.

• Начните бег на месте с высоким подниманием бедра, активно двигайте руками, старайтесь приземляться как можно мягче на носки.
• Отлежитесь. Но только до следующего подхода.
• И по новой.

Хорошей тренировки! Сами пошли качаться.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

8 лучших домашних тренировок (без оборудования)

Значит, вы хотите начать тренироваться, но не хотите выходить из дома?

Нет проблем!

Наши онлайн-тренеры специализируются на помощи людям в хорошей физической форме из дома.

Если вы торопитесь, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!

Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!

Давайте рассмотрим 8 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал и оборудование не требуются!

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» .”

Домашние упражнения на разминку и растяжку

Независимо от того, какую тренировку дома вы выберете, я хочу, чтобы вы начали с одной важной вещи:

Разминка!

Я расскажу, почему вам всегда нужно разогреваться, в статье, найденной здесь. Впрочем, этого не должно быть много, дайте ему около пяти минут, чтобы ваши мышцы активизировались и учащался пульс.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы.Вы можете бегать на месте, наносить удары руками и ногами с воздуха или прыгать.

Вот старший тренер Национальной футбольной команды Стейси (возможно, вы знаете ее невероятную историю) показывает вам множество вариантов для начинающих, которые вы также можете использовать для разминки:

Если вам интересно, вот моя личная (продвинутая) разминка:

Если описанная выше тренировка дома для новичков слишком проста для вас, перейдите к нашей расширенной тренировке с собственным весом. Тренировка выглядит так:

• Приседания на одной ноге — по 10 с каждой стороны [предупреждение: супер-сложно, пытайтесь, только если вы в достаточно хорошей форме]
• Приседания с собственным весом: 20 повторений
• Выпады при ходьбе: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подъемы в прыжке: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги с собственным весом]
• Отжимания (между барными стульями): 10 повторений
• Подтягивания: 10 повторений [или тяги перевернутого веса тела хватом снизу]
• Отжимания: 10 повторений
• Планка: 30 секунд

Не знакомы с этими ходами? Ознакомьтесь с 21 лучшим продвинутым упражнением с собственным весом, чтобы получить полную информацию.

Предупреждаю, приведенная выше последовательность повредит… в хорошем смысле. Вы должны гордиться, если сумеете пройти через это трижды.

Вы хотите стать как можно сильнее, чтобы эта тренировка не прошла?

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он научит вас всем этим сложным упражнениям с собственным весом!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки веса и веса.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Домашняя тренировка № 3: 20-минутный распорядок в отеле

Иногда вы просто застреваете в гостиничном номере. Может быть, вы найдете тренажерный зал отеля, но держу пари, он ужасен! Вероятно, в нем 2 тренажера, сломанная беговая дорожка и нет свободных весов.

Ух.

А как насчет 20-минутной тренировки, которую вы можете провести в самой комнате? Используйте мебель в полную силу.

Уровень 1

Уровень 2

Установите будильник на 15 минут и посмотрите, сколько кругов вы сможете сделать!

Ознакомьтесь с нашим полным постом о схемах отелей, если вам нужен , уровень 3 !

У нас много деловых путешественников во время Восстания! Узнайте, как они остаются в форме в дороге, с помощью стартового набора Nerd Fitness !

Купите стартовый комплект для фитнеса Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Домашняя тренировка № 4: Интервальные тренировки высокой интенсивности

Вам не нужно идти в тренажерный зал, чтобы выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вы можете заниматься повседневными делами прямо у себя дома!

HIIT — это просто соблюдение определенного режима, при котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Если у вас нет огромного заднего двора, бегать по дому может быть сложно.

Но знаете, что не требует много места?

Берпи!

Чтобы завершить бурпи:

• Начните вставать, затем присядьте и вытяните ноги.
• Сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.
• Для тренировки HIIT попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты.
• Повторяйте, пока не возненавидите себя.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством о том, как начать интервальную тренировку, чтобы узнать больше о тренировках HIIT.

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «20-минутная HIIT-тренировка для дома», чтобы узнать об еще одной интервальной программе, удобной для гостиной!

Домашняя тренировка № 5: Атака Angry Birds

Тренировка Angry Birds разработана таким образом, чтобы ее можно было провести, когда у вас есть 5 или 10 минут, чтобы убить.

Вроде как в Angry Birds…

Вот как работает план тренировки Angry Birds: он обманчиво прост — всего четыре основных движения.

Если у вас нет времени просмотреть всю последовательность, не проблема!

В зависимости от того, сколько времени у вас есть в течение дня, вы можете выполнять всю тренировку сразу или разбить тренировку на четыре различных занятия в течение дня (каждое занятие является ОДНОМ из упражнений).

Вот примерный день для тренировки без оборудования:

• Просыпайтесь, сделайте 40 прыжков, чтобы разогреться, а затем приседайте с собственным весом.
• За обедом вы берете чемодан (на работе, молочник, если дома) и выполняете перевернутые ряды.
• После работы вы делаете еще 50 прыжков, а затем отжимаетесь.
• После обеда вы занимаетесь доской, смотря телевизор.

При необходимости вы можете даже разделить его на два дня, но цель состоит в том, чтобы выполнить всю последовательность сразу.

В основной статье Angry Birds Workout подробно описаны уровни 1-6, но вот уровень 3 для вас:

После того, как вы закончите всю процедуру, я разрешаю достать свой телефон и начать настоящую игру!

Домашняя тренировка № 6: Тренируйтесь как Бэтмен

Мы любим Caped Crusader здесь, в Nerd Fitness, поэтому, естественно, у нас есть тренировка с собственным весом Бэтмена, которую вы можете попробовать!

Бонусные баллы, если вы каким-то образом выполните эту тренировку без оборудования в пещере, как это делал бы Брюс Уэйн. ^[1]

Эта тренировка разделена для вас на два дня:

Бэтмен, день тренировки без оборудования 1:

• Прыжки с перекатыванием в приседании: 5 повторений
• Отжимания из стороны в сторону: 5 повторений
• Отжимания в модифицированной стойке на голове: 5 повторений
• Подтягивание в прыжке с группировкой / Подтягивание с подтягиванием: 5 повторений
• Стойка на руках у стены: 8 секунд

У вас есть детская площадка поблизости? Почему бы там не работать! Если у вас есть дети, вы можете заниматься этим вместе. Или позвольте им игнорировать вас.

Я дам вам тренировку первого и второго уровня. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой на игровой площадке для некоторых упражнений третьего уровня.

Первый уровень

• Чередование подъемов: 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
• Отжимания с возвышением: 10 повторений
• Тяга: 10 повторений
• Выпады с поддержкой: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с согнутыми ногами: 10 повторений

Второй уровень

• Прыжки лежа: 10 повторений
• Отжимания на наклонной скамье: 10 повторений
• Тяга тела: 10 повторений
• Выпады: 8 повторений на каждую ногу
• Обратные скручивания с прямыми ногами: 10 повторений

После того, как вы трижды пройдете полный набор, спускайтесь по слайду!

Тренировки не должны быть отстоем. ..мы знаем, как сделать это весело! Присоединяйтесь к Rebellion, чтобы стать частью нашего сообщества!

Как создать собственную тренировку дома

Мы только что рассмотрели 8 тренировок, которые можно выполнять дома (плюс тренировка, которую можно выполнять в парке).

Но вам не обязательно придерживаться этого! У меня есть два ресурса, которые помогут вам разработать собственную тренировку без оборудования:

1. 42 лучших упражнения с собственным весом: Это руководство научит вас выполнять лучшие упражнения с собственным весом — никакого оборудования не требуется! Проверьте это, если вы не знакомы с какими-либо движениями, упомянутыми в сегодняшнем руководстве.
2. Как составить свой собственный режим тренировки: Как только вы освоитесь с несколькими упражнениями с собственным весом, используйте это руководство, чтобы объединить их все в тренировку для всего тела!

Это должно подтолкнуть вас к построению тренировки, которую вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Хотите больше? Хорошо, нетерпеливый бобер, я тебя понял.

Мы создали ТРИ варианта для таких же людей, как вы:

1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки о тренировках дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать эти движения с собственным весом в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки веса и веса.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь: я хотел бы услышать, как проходят ваши домашние тренировки!

Какую тренировку выше вы пробовали? Вы сделали свой собственный?

Оставьте комментарий ниже со своими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по тренировкам дома.

За восстание!

-Стив

PS: Если бы вы собирались купить одно оборудование для использования в доме, гиря предложила бы вам большую универсальность:

###

Источники фото: Тити Луадтонг © 123RF.com, Евгений Наумов © 123RF.com; Екатерина Минаева © 123RF.com; Гостиничный номер, af8images © 123RF. com, Vintage House Bicycle,

Лучшие программы тренировок дома 2020 года

Лучшая программа с собственным весом дома

День Сары

Sarah’s Day Sweat It To Shred It подстраивается под любой напряженный график и предлагает увлекательный, но интенсивный 8-недельный график тренировок.

Плюсы: Рекомендует дни отдыха, проявляет творческий подход к упражнениям, включает запланированную тренировку по своему усмотрению, чтобы вы не чувствовали себя привязанными к одной программе на протяжении всех восьми недель, предлагает множество разнообразных

Минусы: Движения нигде не разбиты, поэтому, если вы не знаете, как выполнять упражнение, вам придется покопаться в Интернете в поисках объяснения.

Когда Сара Стивенсон назвала свою домашнюю программу тренировок Sweat It To Shred It , австралийский ютубер был не просто милым.Я был одним из 1,45 миллиона постоянных подписчиков Сары в течение многих лет, и я был потрясен, когда игристый гуру здорового образа жизни и фитнеса выпустил свою электронную книгу еще в мае 2017 года.

Сара описывает свою 8-недельную программу как «вызов активного образа жизни», который был решен. «разработан, чтобы соответствовать вашему образу жизни». Это не требует никакого оборудования и может быть выполнено в вашей спальне, гостиной, на заднем дворе или в любом другом месте, где есть немного места для передвижения.

Программа включает в себя четыре различных стиля тренировок: потные измельчители, тонизирующая сила (TP), Activity A и Challenge C.Sweaty Shredders — это брутальные , но в лучшем виде. Если вам нравится ощущение, что вы весь в собственном поту, вы будете жить ради таких тренировок. Они состоят из семи упражнений, которые вы будете выполнять в течение 30 секунд, за которыми следует 10-секундный отдых, и повторите их шесть раз. Эти виды тренировок сжигают жир и действительно подталкивают ваше тело к пределу возможностей.

Toning Power days — мой личный фаворит. Все они направлены на формирование мышц и повышение тонуса. Каждое отдельное упражнение нацелено на определенную группу мышц посредством взрывных движений, которые вы выполняете в течение одной полной минуты за раз.Каждый из трех суперсетов, которые вы будете выполнять в дни Toning Power, включает в себя одно силовое упражнение, за которым следует упражнение по сжиганию жира, которое предназначено для увеличения вашего пульса (что легко удается сделать).

Активные упражнения — это дни приключений, когда вы выбираете себе занятие по душе — спорт, бег, плавание, ходьбу. Они призваны принести пользу как вашему физическому телу, так и психическому состоянию. Кроме того, есть дни испытаний, когда Сара предлагает уникальную задачу. Это необязательно, но они все равно надорвут вас, если вы захотите немного поработать.

Программа разбита по дням недели, но не обязательно так строго ей следовать. Прислушиваясь к своему телу, важно при необходимости делать дни отдыха.

50 долларов США со дня Сары

программ тренировок для мужчин: полное руководство

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего физического состояния, важна правильная программа силовых тренировок.

Неважно, хотите ли вы изменить свое тело или просто поднять уровень тренировки, важно добавлять тренировочный объем (в форме повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство новичков занимаются поднятием тяжестей менее года, средний уровень — не менее 1 года, а опытных учеников — не менее 2 лет.Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматривается несколько высококачественных режимов упражнений для мужчин любого уровня подготовки, которые позволяют максимально увеличить мышечную массу и силу при одновременном обеспечении адекватного восстановления.

Если вы опытный эксперт или новичок в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете пойти в тренажерный зал или вам нужно сменить темп.

Для следующих домашних тренировок требуется ограниченное количество оборудования.Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной программой для новичков или выполняться в цикле, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для опытных учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардио, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: скамья с плоским гантелями, соответствующие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете получить консультацию специалиста в специализированном магазине, чтобы выбрать правильное оборудование, но если вы вы знаете, что ищете, вы также можете приобрести регулируемые гантели в Интернете.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

День 1: ноги, плечи и пресс

День 2: грудь и спина

День 3: руки и пресс

Резюме

Эта программа домашней тренировки включает в себя все упражнения, необходимые для увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

Начало занятий в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным — и даже воодушевляющим.

Как новичок, вы можете прогрессировать очень быстро, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышц и силе.Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

Эта программа тренировок предлагает вам заниматься в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) с ежедневными занятиями для всего тела. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и занять время на восстановление.

Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут выйти на плато примерно через 6 месяцев, тогда как другие могут продолжать видеть результаты более года.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.

День 1: все тело

День 2: все тело

День 3: все тело

Резюме

Эта 3-дневная программа для начинающих обеспечивает стимул всего тела, необходимый для набора мышц, позволяя при этом адекватно восстанавливаться между занятиями .

После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пора поднять уровень тренировок на ступеньку выше, чтобы ваши успехи продолжались.

На этом этапе у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и вы сможете выдерживать больший вес на перекладине.

Эта 4-дневная промежуточная программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они станут слишком легкими, вы можете постепенно добавлять больше веса или больше повторений / подходов.

Если все сделано правильно, вы можете следовать этому распорядку в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня.Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы поддерживать себя и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый опыт тренировок, вы можете не болеть после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около двух твердых повторений в баке.Чтобы увеличить интенсивность, перейдите к своему пределу в последнем подходе.

День 1: верхняя часть тела

День 2: нижняя часть тела

День 3: верхняя часть тела

День 4: нижняя часть тела

Итоги

Эта 4-дневная промежуточная программа добавляет дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы дать толчок новому росту мышц.

Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на перекладине) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышцы. Имейте в виду, что не следует пытаться выполнять этот распорядок, если вы не тренировались постоянно в течение 2 или более лет.

Хотя набор мышц не будет происходить так быстро, как когда вы были новичком, на этом этапе еще есть возможности для значительного прогресса.

В рамках этой изнурительной тренировки вы будете заниматься в тренажерном зале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкни-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

Опять же, вы можете увеличивать вес на перекладине, а также подходы и повторения от недели к неделе, чтобы обеспечить непрерывный прогресс, следуя этой программе.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнять предписанные повторения, пока оставив около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, доведите до отказа в последнем подходе.

Суперсеты: Завершите начальный набор первой части, сразу за которой следует вторая часть. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

Pull A

Push A

Legs A

Pull B

Push B

Legs B

Резюме

Эта расширенная программа невероятно интенсивна и следует модели «толкай-тяни» в течение 6 дней в неделю . Выполняйте эту программу только в том случае, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя некоторые из упражнений, возможно, придется заменить более удобными для суставов вариантами, особенно если у вас есть какие-либо ранее существовавшие травмы.

Например, вы можете выполнять приседания с кубком вместо приседаний со спиной или отжимания на трицепс вместо отжиманий.

Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и постепенно продвигаться вверх.

Также важно не тренироваться слишком усердно, поскольку с возрастом возрастает риск травм. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1, так как вашему организму требуется больше времени для восстановления (3).

Хотя упражнения представляют некоторые препятствия для пожилых людей, соблюдение правильной программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вашу форму.

Резюме

Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или более медленного восстановления. Хотя с возрастом мышечная и костная масса уменьшается, вы можете бороться с этим с помощью правильных упражнений.

В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышц и силу, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

Таким образом, важно следить за тем, чтобы количество потребляемой пищи соответствовало требованиям вашей тренировки.

Это можно сделать, обеспечив потребление достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности вашей тренировки и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий, чтобы рассчитать свои потребности.

Чтобы нарастить мышцы, лучше всего иметь избыток калорий или есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания себя. Превышения вашей базовой потребности в калориях на 10–20% должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жир, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

Выбор времени приема пищи, который включает прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют есть хорошо сбалансированную пищу или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

Если вы хотите обеспечить правильное питание или составить индивидуальный план для достижения ваших целей, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.

Резюме

Правильное питание жизненно важно для тренировок, так как оно обеспечивает ваше тело строительными блоками, необходимыми для набора мышц и силы.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, соответствующие вашему уровню опыта, могут помочь вам прогрессировать в достижении ваших целей в области мышц и силы.

Со временем вы можете обнаружить, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, что позволяет вам соответствующим образом адаптировать свои тренировки.

Правильный режим упражнений и правильное питание — это первые шаги к достижению лучшей формы в вашей жизни, независимо от вашего уровня опыта.

Если у вас есть какое-либо заболевание, всегда лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

28-дневная тренировка для начинающих (все тренировки

Вы давно хотели начать тренироваться, но всегда есть что-то на вашем пути.

• Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнениями …
• Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
• Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься спортом…

Хорошо, пора Сократите план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживайтесь его!

Вот почему следующая 28-дневная тренировка для начинающих — отличный способ перестать оправдываться:

• Никакого оборудования не требуется
• Простые упражнения даже для начинающих может выполнять
• Короткие, менее 15-минутные тренировки
• Только 3 упражнения за тренировку — легко запомнить
• Только 3 тренировки в неделю
• Тренировки по времени — отрегулируйте интенсивность в соответствии с вашим уровнем
• 28- Продолжительность дня (4 недели) идеально подходит для формирования здоровой привычки

Каковы правила этого 28-дневного упражнения для начинающих?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

• Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю. Выберите любой день / время, которое вам подходит.
• Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
• Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

«Держись!» Home Workout Challenge

Ваша главная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и выполнять первую тренировку, когда вам удобно:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Загрузить полный план (PDF)

Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Смысл этой тренировочной задачи — заставить вас начать регулярно тренироваться и создать здоровую привычку . Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно видят результаты.

Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

Это основа всех успешных историй трансформации тела.

Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю прямо сейчас! << Чего вы ждете?

***

Как составить домашний план тренировок без оборудования

Женщина занимается йогой перед ноутбуком дома.

Оставайтесь активными с планом домашних тренировок без походов в спортзал

Дом
тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши
суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Вот наши рекомендации для
оставаться в форме без оборудования.

Быть активным дома может быть непросто. Ограниченный
оборудование, пространство или мотивация могут затруднить начало работы. К счастью,
будущее фитнеса развивается за счет домашних тренажерных залов, потоковых тренировок и
онлайн-сообщества, которые могут обеспечить дополнительную ответственность.План домашних тренировок не
должно быть скучным — и оно по-прежнему может приносить все удивительные преимущества.
может предложить. Мы здесь, чтобы помочь вам творчески подходить к тренировкам. Давай найдем
распорядок дня, который поможет вам почувствовать себя помолодевшим, лучше спать и улучшить свой умственный
познание.

Если вы не знаете, с чего начать домашнюю тренировку, мы здесь.
помочь. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы построить кардио-схему, которую вы можете выполнять прямо в своем
гостиная! Выберите 3-4 упражнения из каждой категории и выполните 30 секунд
каждое (чередуя кардио и силовые упражнения) по 3-4 минуты.Затем повторите
цепь 3-4 раза. Если создание схемы не для вас, у нас есть
больше идей ниже!

Кардиоупражнения для домашних тренировок

• Альпинисты
• Бёрпи
• Прыжки для прыжков
• Высокие колени
• Удары прикладом
• Приседания с прыжком
• Inchworm
• Бег на месте

Силовые упражнения для домашних тренировок

• Отжимания
• Приседания
• Планка
• Ягодичные мосты
• Выпады
• Отжимания на трицепс
• Подъемы ног
• Птичья собака

Так что, возможно, вам наскучила тренировка или вы ищете другой тип упражнений дома. Мы вас там тоже позаботимся. Блог MyHealth Matters полон идей тренировок. Попробуйте эту 10-минутную настольную тренировку, которую вы можете выполнять прямо за своим столом или в домашнем офисе, если вам нужен быстрый перерыв в течение рабочего дня. Есть также это веселое испытание Табата, которое стоит попробовать!

Домашние тренажерные залы и оборудование для дома становятся все более популярными за последние несколько лет. При таком большом количестве вариантов трудно понять, какой из них подходит вам. UPMC В моем блоге Health Matters есть несколько статей, которые помогут вам принять решение.Ознакомьтесь с нашими обзорами тренировок Peloton, Tonal и Mirror. В конечном итоге вы знаете, что лучше всего подойдет для вашего образа жизни и предпочтений в фитнесе, а постоянно развивающееся будущее домашних тренажерных залов и домашних фитнес-классов делает для вас более простым и доступным ставить фитнес на первое место!

Чтобы узнать больше о домашних тренировках, посетите онлайн-сообщества по фитнесу

Приложения

и онлайн-сообщества по упражнениям также позволяют легко вписать домашние тренировки в обычный распорядок дня с минимальным оборудованием. Такие приложения, как Peloton (оборудование не требуется), Daily Burn и Mirror, обычно включают 30-90-дневную бесплатную пробную версию со своими услугами. Другие приложения, такие как приложение Nike Training, Freeletics, семиминутная тренировка, Daily Yoga и FitOn, включают бесплатные тренировки от HIIT, бега, силовой ходьбы, силовых тренировок или йоги под руководством профессионалов в области фитнеса. Попробуйте каждое из этих приложений, чтобы узнать, какие из них вам больше всего нравятся, и разнообразить занятия фитнесом дома. Ваш смартфон может даже иметь встроенные функции для здоровья и хорошего самочувствия, поэтому попробуйте изучить новую сторону своих технологий!

Существует также множество онлайн-сообществ по фитнесу, где вы можете оставаться на связи с людьми со всего мира, которые преследуют те же цели в фитнесе дома.Попробуйте нашу тренировку «Нет тренажерного зала — нет проблем»! может помочь вам начать работу. Вы также можете просто искать группы на Facebook, MyFitnessPal или других онлайн-форумах. Поиск онлайн-сообщества по фитнесу может не только подтолкнуть вас к тому, чтобы стать более активным и ответственным за свои цели, но также может привести к настоящей дружбе и повышению качества жизни и цели.

Дом
тренировки и домашние тренажерные залы позволяют легко вписать упражнения в наши
суматошный распорядок и доступнее, чем когда-либо. Упражнения помогают предотвратить хронические
болезни, похудеть, почувствовать себя более энергичным и успокоить свои беспокойства, так что сделайте
оставаться активным дома — часть вашего распорядка.Какую домашнюю тренировку, оборудование или приложение вы подойдете
пытаться?!

Список литературы

Создание схемы инфографики домашней тренировки. Американское сердце
Ассоциация. Обновлено 27 марта 2020 г. Проверено 7 апреля 2020 г. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/create-a-circuit-home-workout

Здоровый вес, физическая активность для здорового веса. В
Центры по контролю и профилактике заболеваний. Обновлено 15 мая 2015 г. Проверено
7 апреля 2020 г. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html

Физические рекомендации для американцев, 2-е издание. НАС.
Департамент здравоохранения и социальных служб. 2018. По состоянию на 7 апреля 2020 г. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=31

16+ Планы домашних тренировок для всех уровней и возрастов

Это почти первый день весны, но, к сожалению, это не время празднования или обновления. Для многих людей, число которых увеличивается с каждым днем, существует изоляция и карантин, в то время как пандемия COVID-19, также известная как коронавирус, распространяется по миру и нашим сообществам.Это не в наших руках. Мы должны стараться и делать все, что в наших силах, с тем, что у нас есть. Упражнения, движения, сосредоточение внимания на каком-то распорядке дня могут иметь важное значение для физического, а также психического благополучия. Бог знает, что в Интернете есть множество тренеров и инструкторов, которые говорят вам то же самое.

Мы работали со многими из них в течение последнего десятилетия, и мы выбрали среди лучших из их программ ниже, чтобы у вас был какой-то план, над которым вы можете, мы надеемся, поработать и найти способ оставаться в здравом уме и оставаться здоровым столько времени, сколько это займет.

Это отличный набор тренировок от тренера Шейна Троттера. Ежедневные упражнения сгруппированы по одному элементу оборудования, которое вам понадобится. Независимо от того, есть ли у вас только стена, скамейка или повязка, для вас найдется эффективный и увлекательный план тренировок. Изучая полезность каждого из этих инструментов, вы лучше овладеете основами тренировок и откроетесь для новых упражнений.

Одна стена, одна скамья, одна повязка — сотни путей, которыми вы можете пойти.Бесконечные дни сложных тренировок. Будьте стойкими. Выбросьте то, что не нужно, и освободите себя для процветания.

Что бы вы делали, если бы у вас были только они?

• 2 стула
• 2 полных канистры с краской емкостью 1 галлон или другие полные емкости
• Верхняя перекладина или другое приспособление для подвешивания

Отсутствие тренажеров не должно мешать вам получение продуктивной тренировки.

Какой бы ни была причина, хорошо знать, что вам не нужно никуда идти, иметь какое-либо специальное оборудование или вызывать тренировку с помощью магии. Вы можете просто выполнять эти варианты упражнений, используя стул, подушку и кухонное полотенце. Нет ничего проще.

Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием. Все, что вам нужно, это веревка, два шлакоблока и прочная скамья.

Ваша настоящая мобильность настолько хороша, насколько это возможно, когда вы впервые встаете с постели утром.

Мы привыкли обращать внимание на свои движения в тренажерном зале. Точно так же мы измеряем наши физические способности с помощью PR и других мер, которые появляются после того, как мы тщательно подготовились и разогрелись.

По мере того, как вы будете следовать этим быстрым последовательностям подвижности в предоставленном видео, обращайте внимание на то, что вы чувствуете в своем теле. Это может рассказать вам гораздо больше, чем то, что вы могли бы почувствовать во время тренировки, и дать неоценимые рекомендации для направления вашей двигательной практики.

Вот пять основных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Поверьте, даже если у вас всего пять упражнений, есть безграничные возможности превратить их в интересные силовые и / или кондиционирующие упражнения. Нет места лучше дома.

Подробное руководство по домашним тренировкам с собственным весом. Это даст вам честную и практическую основу для того, как структурировать и спланировать эффективную программу обучения с использованием как можно меньшего количества оборудования и за минимальное время. .

Он не даст вам уловку «2-х минутную секретную тренировку магии детоксикации ягодиц и сжигания жира», которая обещает нереально большие результаты при нереально малом объеме работы. Это все еще будет тяжелой работой.

Пространство в вашей спальне, гостиной, гостиничном номере, небольшом гараже или переполненном тренажерном зале обычно тесно и ограничено. Ваша биология может предпочесть свободно бегать на открытых пространствах, но ей необходимо движение, однако это может быть выполнено.

На самом деле, вы почувствуете себя более бодрым, энергичным и готовым к работе, если сможете вписаться в любую из этих схем. Независимо от размера вашей клетки, вы все равно можете усердно тренироваться. Вот ваше (без всякого оборудования) руководство по фитнесу в коробке.

Эти динамические вариации укрепят и нацелят ваше ядро ​​со всех сторон, а также улучшат стабильность вашего ядра, чтобы помочь вам выглядеть лучше и максимизировать ваши общие результаты. Для упражнений требуется минимальное оборудование или вообще его нет, поэтому вы можете часто добавлять их в свой режим.

Кто угодно может тренироваться. И если вы начинаете с нуля, вам не нужно делать отжимания и подтягивания с первого дня.

Вы должны ожидать от себя самого лучшего. С помощью представленной здесь тренировки у вас будет возможность продемонстрировать другой тип силы. Это практичная тренировка дома без оборудования, которую может выполнить каждый. Эта тренировка не только поможет вам сжечь жир, но и одновременно укрепит ваши силы.

Чтобы вылепить руки и сделать их готовыми к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти почти где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторяйте каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, а между подходами отдыхайте 20 секунд.

Еще 10 тренировочных наборов без оборудования от тренера Энрико Фьоранелли.Вы действительно подчеркнете каждую ногу в отдельности, чтобы уравновесить мощность и силу, которые могут вырабатывать ваши ноги.

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Означает ли отсутствие жима лежа в вашем программировании определенную гибель в отношении ваших «достижений»? Тренировка с собственным весом дает столько преимуществ, и такая тренировка груди не исключение.

Полное осознание тела и манипуляции, ощущение истинной силы, а также передача силы и стабильности другим группам мышц — это лишь некоторые из них. Уловка состоит в том, чтобы уметь запрограммировать эффективный распорядок дня для удовлетворения ваших личных потребностей. .

Иногда гравитация — лучшая форма сопротивления в вашей тренировке. Большинство наших современных проблем со здоровьем возникает из-за отказа от нормальной человеческой деятельности и нормального человеческого окружения .

Когда мы бегаем по холмам, ползаем по медведям, делаем отжимания, карабкаемся и используем вес своего тела для упражнений, мы копируем нормальные человеческие действия, которые сделали нас такими блестящими физическими образцами на протяжении большей части человеческого существования.

Короткая, но эффективная последовательная тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять в любом месте всего за несколько минут. Для запуска этой программы не требуется разогрева. Вам просто нужно выделить 14 минут, нажать кнопку воспроизведения и следовать за мастером гиревого спорта Джастином Линдом.

Вам больше нет двадцати, и вас уже давно не было. Фактически, просто глядя на все «хардкорные» и «Ты хоть поднимаешь?» в вашей ленте Facebook причиняет боль вашему телу.

Вы действительно хотите чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и хорошо двигаться. Вы просто не знаете, с чего начать, на чем сосредоточиться или как достичь этого самым безболезненным способом. Если это звучит так, будто вы не боитесь. Создание тренировки, соответствующей вашему образу жизни, не должно быть сложным.Вот несколько основных шагов, чтобы приступить к выполнению домашних упражнений.

Если вы полностью перестанете тренироваться на 3–8 недель, вы потеряете часть мышц. Хорошая новость: на то, чтобы сохранить ее, требуется всего 2-3 недели. С минимальными тренировками вы можете довольно легко сохранить мышцы и силу, которые вы накачали. Вам не нужно дорогое тренажерное оборудование, чтобы сохранить свои достижения во время занятий дома.

Несмотря на то, что это противоречит популярной культуре фитнеса, тренажерный зал — не единственное место, где можно похудеть, нарастить мышцы и улучшить свои результаты.

Вам не нужны причудливые сооружения или оборудование для наращивания силы. Вам не нужны причудливые сооружения или оборудование для создания невероятной силы. Поскольку у вас может не быть штанги для подтягивания или гантелей, мы покажем несколько наших любимых упражнений с собственным весом для развития сильной задней цепи.

Даже если вы ограничены четырьмя стенами своего дома, не позволяйте этому ограничению мешать вам следовать и достигать своих целей в фитнесе

Лучший 10-дневный план домашней тренировки (+ бесплатная версия для печати)

Эта домашняя тренировка план смертельный (но в хорошем смысле).

Он также поставляется с иллюстрированным бесплатно для печати , который вы можете наклеить на свой холодильник

Примечание редактора: также ознакомьтесь с тренировкой всего тела и проверенным планом похудания

Вам действительно понравится этот план если вам нужно что-то, чтобы начать здоровый образ жизни.

Этот план тренировок поможет вам

Не только это, вы будете чувствовать себя отлично с этим планом.

Не знаю, как вы, но тренировка заставляет меня чувствовать себя Анджелиной Джоли из Tomb Raider.

Или иногда Зои Салдана в Колумбии.

Я уверен, что реальность немного ближе к фото ниже. Lol

В любом случае, хватит моей тявки.

Давайте перейдем к плану домашних тренировок.

План домашней тренировки: чего ожидать

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашней тренировки

Этот план домашней тренировки состоит из двух частей.

• Часть 1 охватывает дни с 1 по 5.
• Часть 2 охватывает дни с 6 по 10.

Поскольку этот план домашних тренировок разработан для женщин, в нем делается небольшой упор на тренировки нижней части тела.

Think — тренировки ягодиц, ног / бедер, тренировки для похудания и т. Д.

Однако мы не можем игнорировать общую форму тела.

Итак, есть тренировки для пресса и верхней части тела.

В этих тренировках верхней части тела особое внимание уделяется

Вы увидите несколько тренировок для плеч и верхней части спины, которые помогут в этом.

Вот ваш домашний график тренировок на следующие 10 дней.

Выполняйте каждое упражнение в указанной последовательности.

10-дневный график домашних тренировок

Щелкните здесь, чтобы загрузить версию для печати этого плана домашних тренировок

Пн: День сжигания жира 20 высоких колен 5 бурпи 20 альпинистов 5 бурпи 20 джек-джек 5 бурпи ОТДЫХ НА 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	Вт: День крошечной талии 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятыми руками 20 ударов 20 кругов поднятыми руками 20 ударов ОТДЫХ НА 2 МИН . ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ
Ср: День пузыря ягодиц 15 приседаний 20 боковых ударов ногами (каждой ногой) 15 выпадов 20 ягодичных мостиков ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Четверг: День пресса 30 секунд планка локтей 30 секунд 1 планка локтей одной ноги (каждая нога) 30 секунд боковая планка (каждая сторона) 30 секунд планка вверх и вниз ОТДЫХ 1 МИН. ПОВТОРИТЬ 1 РАЗ
Пт: День сжигания жира 20 прыжковых домкратов 4 поворота 20 прыжковых домкратов 4 колена до локтей 20 прыжковых домкратов 4 поворота ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	УРА! Ты сделал это! Продолжать!
Сб: День отдыха	Вс: День отдыха
Пн: День крошечной талии 12 отжиманий на трицепс 40 ударов руками 12 ударов локтями по спине ОТДЫХ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 2 РАЗ	Вторник: День пузыря ягодиц 20 ягодичных мостов 10 мостов на одну ногу (на каждую ногу) 12 приседаний 20 выпадов ОТДЫХ 2 МИН.ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ.
Ср: День сжигания жира 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком 30 высоких колен 3 бёрпи с прыжком ОТДЫХ ДЛЯ 2 МИН. ПОВТОРИТЬ 4 РАЗ	—

После этого плана домашней тренировки

Как я уже упоминал ранее, этот план домашней тренировки является лишь отправной точкой.

Он призван дать вам некоторую структуру, когда вы погрузитесь в более здоровый образ жизни.

Когда вы закончите, вы можете повторять столько, сколько захотите.

Или вы можете вернуться и узнать о следующей тренировке 🙂

PS: подпишитесь на еженедельные обновления, чтобы ничего не пропустить.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Видео тренировки всего тела

Сделайте эту тренировку, чтобы получить дополнительный балл!

Бонус: несколько советов по этому плану домашней тренировки

Если вы предпочитаете тренироваться без еды, вы можете это сделать.

Однако, если вы предпочитаете поесть перед тренировкой,

1. Постарайтесь запланировать тренировку примерно через 1 час после еды.
2. Убедитесь, что это предтренировочное блюдо содержит хороший баланс постных белков и углеводов.