Саркоплазматическая гипертрофия мышц: Двойное увеличение мышечных объёмов по системе К.М.С. — akvaufa5.ru

Двойное увеличение мышечных объёмов по системе К.М.С.

Концепция Универсального Фитнеса для увеличения мышечной массы предлагает систему К.М.С. (концепцию миофибриллярного и саркоплазматического роста мышц).

Чтобы увеличить объём мышц, нужно понять как они устроены и из чего состоят.

Существует два типа роста мышц (гипертрофии):

Структурный рост мышц или миофибриллярная гипертрофия – рост мышечной силы происходит в результате увеличения количества и объёма миофибрилл (сократительного аппарата мышечной клетки), а также изменения их плотности в мышечном волокне.

Энергетический рост мышц или саркоплазматическая гипертрофия – увеличение объёма мышечного волокна происходит за счёт межфибриллярных структур (количества и размера митохондрий, содержания энергетических субстратов – гликогена, креатинфосфатов и др.) и удерживаемой в мышцах воды.

Оба типа гипертрофии одинаково необходимы и дополняют друг друга.

Рассмотрим данные в процентном соотношении. Они условны и не отличаются точностью, но помогут понять общую картину.

Данные о потенциале роста мышц за счёт различных клеточных и межклеточных структур, приведённые доктором Фредериком Хэтфилдом – ведущим американским специалистом по силовым видам спорта.

Примерный вклад в увеличение размеров мышц, в %

Структурный рост мышц (миофибриллярная гипертрофия)

Мышечные фибриллы – 20-30%

Капиляризация – 3-5%

Соединительные ткани – 2-3%

Приблизительно – 35%

Энергетический рост мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Саркоплазма (клеточная жидкость-цитозоль, креатинфосфат, капельки жира) – 20-30%

Митохондрии – 15-25%

Гликоген – 2-5%

Приблизительно – 50%

С учётом данной информации логично предположить, что максимальные объёмы мышц возможны только при чередовании разных типов тренировок: для структурного и энергетического увеличения мышц.

Концепция Универсального Фитнеса основана на двойном росте мышц, так как это наиболее эффективный способ увеличения мышечных объемов.

Как реализовать теоретические знания на практике?

Строительство новых миофибрилл на 60-80% процентов длится 7-10 суток. Значит, суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15-е сутки. Рост массы миофибрилл длится около 10-15 дней. Митохондрии синтезируются около 15-20 дней.

Исходя из этих данных, составляется двухнедельный тренировочный микроцикл, в котором первую неделю мышцы тренируются структурно, а вторую – энергетически.

В первую неделю выполняем 3-4 подхода упражнения по 6-10 повторений. Это будет способствовать увеличению количества и плотности миофибрилл.

Во вторую неделю количество подходов сохраняется, а число повторений возрастает до 20-30 шт. Упор делаем на скорость выполнения движения.

Для отслеживания личного прогресса рекомендуем завести дневник или таблицу тренировок. Удерживать разные веса всех упражнений в голове довольно проблематично, особенно если они меняются каждую неделю.

Начните заниматься по системе К.М.С. и очень скоро заметите, как увеличиваются ваши мышечные объёмы.

Механизмы гипертрофии и гиперплазии

Описываются механизмы гипертрофии и гиперплазии мышечных волокон в ответ на различные программы силовой тренировки. Рассмотрены различные виды гипертрофии (миофибриллярная и саркоплазматическая). Обсуждается вклад гормональной составляющей (повышение уровня тестостерона, гормона роста, ИФР-I, а также инсулина в гипертрофию мышечных волокон).

Anton Luis C. Sevilla “Hypertrophy and Hyperplasia: Adaptations of Muscular Tissue to Various Resistance Training Protocols”

А.Л.Севилла

Гипертрофия и гиперплазия: адаптация мышечной ткани к различным программам силовой тренировки

Введение

Цели:

Этот обзор литературы направлен на обнаружение актуальнейших научных знаний и тенденций в исследовании гипертрофии и гиперплазии в ответ на силовую тренировку. В этом обзоре будут представлены гистологические механизмы всей упомянутой адаптации. Кроме того, я попытаюсь связать эту гистологическую адаптацию с концепциями спортивной физиологии и спортивной науки с помощью гипотез, на клеточном, биохимическом и биоэнергетическом уровне.

Значение:

До настоящего времени, связь между спортивной наукой и спортивной физиологией остается неясной. В то время как исследователи в области биологии демонстрировали возникновение мышечной адаптации, и физиологи и гистологи объясняли механику такой адаптации, это – царство спортивной науки, которая исследовала и искала оптимальные средства достижения этой адаптации ради улучшения спортивного результата. Однако, в то время как спортивная наука нашла методологию для того, чтобы вызвать адаптацию, вопрос, что точно происходит и почему это происходит, оставался в гистологии и физиологии неисследованным и нерассмотренным. Посредством исследований на внутриклеточном и клеточном уровне этот обзор стремится объяснить все направления, где мышечная адаптация уместна, а именно при восстановлении, в спортивной медицине и физической культуре.

Обсуждение

Гипертрофия

Гипертрофия определяется как увеличение индивидуального поперечного сечения мышечных волокон. Увеличение поперечного сечения мышечного волокна составляет основной вклад в поперечное сечение мышцы, поскольку присутствие других факторов, типа гиперплазии все еще дискутируется (2). Поперечное сечение мышечного волокна состоит из сократительной области с сократительными нитями белка (миофибриллы), и несократительной области, названной саркоплазмой (цитоплазма мышечного волокна) (9) – Саркоплазма – полужидкая субстанция, между миофибриллами, содержит различные ферменты, белки, и органоиды, которые не вносят вклад непосредственно в максимальную произвольную силу (20). Однако увеличение поперечного сечения мышцы может зависеть от увеличения объема (площади) обеих областей, с различной степенью преобладания.

Гипертрофия, заканчивающаяся преимущественно увеличением поперечного сечения сократительной части называют миофибриллярной гипертрофией. В мышечном волокне увеличивается число и объем миофибрилл. Нити миозина дают самое большое увеличение (2,8), Такая гипертрофия приводит к увеличению мышечных волокон и увеличению плотности миофибрилл (20) из-за увеличения количества поперечных мостиков aктина-миозина, мышечное волокно, которое показывает такую гипертрофию, показывает большую прочность и силу сокращения.

Если Вас интересует гипертрофия мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека»

Модель расщепления миофибрилл следующая. Решетка актомиозина выполнена в виде шестиугольной формы и актиновые нити немного смещены, поскольку они начинаются от Z-диска до A-полосы. Если миофибрилла находится под напряжением, распространяющегося до Z-линий (составленных из α-актинина), то учитывая достаточное напряжение, α-актининовые нити разрываются и миофибрилла расчленяется в длину на два или больше дочерних фрагмента. Саркоплазматический ретикулум и поперечные трубчатые системы, относящиеся к этому сегменту миофибриллы вторгаются в промежуток между недавно сформированной дочерней миофибриллой и позволяют ей увеличиться в объеме. Это продольное расщепление миофибрилл наблюдалось на различных стадиях посредством электронной микроскопии мышц у людей, занимающихся силовой тренировкой, но точные протоколы тренировки для того, чтобы понять ответ не определены (10). Посредством этого расщепления, увеличивается число миофибрилл в мышечном волокне, и после фазы восстановления, анаболизм белка увеличивает объем миофибриллярной массы.

В теории, тренировочные программы, посредством которых вызывается преобладающая миофибриллярная гипертрофия (хотя не только она) должны подвергнуть мышцы напряжению, большему чем обычно. Программы нагрузки должны прогрессивно увеличиться, чтобы непрерывно достигать предела прочности миофибриллы. Поэтому теоретически предполагается, что такая гипертрофия является самой распространенной у атлетов, типа элитных пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, тренировочные программы которых составляют подъемы тяжестей в пределах 90 — 100 % от максимума произвольной силы, и чья нагрузка прогрессивно увеличивается с увеличением максимальной силы (20) Однако, этот вывод должен все же быть проверен с научной точки зрения.

Эта гипотеза, кажется, действительно имеет место по следующим причинам. С увеличением общего поперечного сечения миофибрилл, напряжение в мышечном волокне должно быть распределено по большей площади, уменьшая эффективное напряжение (относительно не гипертрофированного мышечного волокна), приходящееся на Z-дисковые нити. Поэтому мышечное волокно, которое подверглось миофибриллярной гипертрофии, должно быть более устойчивым к большому количеству расщепления миофибрилл, и следовательно требуется, чтобы нагрузка прогрессивно возрастала.

Другой тип гипертрофии, который характеризуется, прежде всего, увеличением объема саркоплазмы, называют саркоплазматической гипертрофией. Увеличение саркоплазмы, осуществляется за счет возрастания количества жидкости, митохондрий, а также запасов гликогена, АТФ и креатинфосфата (3,8) В мышцах увеличивается капилляризация (8). Такая гипертрофия приводит к возрастанию объема мышечного волокна, однако плотность миофибрилл небольшая (20), Такое мышечное волокно не показывает никакого увеличения максимальной сократительной силы, однако увеличивается сопротивление утомлению.

Согласно спортивной теории саркоплазматическая гипертрофия – преобладающая адаптация, вызванная повторными попытками, при которых исчерпываются запасы ATФ, креатинфосфата и гликогена (20). В отличие от миофибриллярной гипертрофии, которая является, возможно, вынужденной напряженностью, саркоплазматическая гипертрофия – возможно вынужденное утомление. Чтобы это утверждать, важно отметить гистохимические основания и проявления утомления.

Утомление, приводящее к отказу сокращения, может быть связано с центральной нервной системой (ЦНС), нейромышечным соединением, или непосредственно мышцей (8). Последнее – локальное мышечное утомление представляет саркоплазматическую гипертрофию. Когда мышца находится под напряжением таким образом, что полностью исчерпываются все резервы (неспособна к произвольному сокращению) после периода 100 — 110 секунд, происходит много событий (9). После первых 9 или 10 секунд, ATФ и запасы креатинфосфата исчерпываются. После 100-110 секунд также исчерпываются запасы гликогена. Анаэробный гликолиз приводит к тому, что в мышечных волокнах в изобилии появляется молочная кислота. Ионы водорода (H⁺) влияют на процесс сокращения, ингибируя выход ионов кальция Ca²⁺ из саркоплазматического ретикулума, также ингибируют прикрепление ионов кальция Са²⁺к тропонину, таким образом уменьшая количество взаимодействующих актин-миозиновых мостиков (6). Ионы водорода (H⁺) также ингибируют активность фосфофруктокиназы – ключевого гликолитического фермента (8). В связи с этим гликолиз теряет способность к производству достаточного количества энергии. Из-за неадекватного количества кислорода и кровоснабжения подключается тканевое дыхание, чтобы уменьшить анаэробные пути.

Хронический результат истощения запасов гликогена, АТФ и КФ, кровоснабжения, и активности ионов кальция – адаптация, называемая суперкомпенсацией (2), которая приводит к возрастанию гликогена, АТФ, КФ и кровоснабжения. В течение фазы восстановления, когда пополнены запасы и осуществляяется ресинтез белков, происходит поворот к большему анаболизму и уменьшенному катаболизму саркоплазматических белков и увеличению запасов энергетических ресурсов мышечного волокна (10,19). В теории, такая гипертрофия должна быть самой распространенной у бодибилдеров и бегунов на средние дистанции, тренировочные протоколы которых состоят из попыток до отказа, имеющих вышеупомянутую продолжительность, что отражает устойчивость к утомлению, ожидаемую в адаптированных мышцах (20). Однако, это пока только теория, и фактический прирост в саркоплазматической области должен быть проверен опытным путем.

Должно быть осуществлено сравнение содержимого саркоплазмы и количества митохондрий у спортсменов, занятых в различных спортивных дисциплинах. Только такое исследование могло бы подтвердить, что посредством различных тренировочных протоколов происходит миофибриллярная или саркоплазматическая гипертрофия.

Как было сказано, силовая тренировка, вызывает как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию, которая проявляется в течение после тренировочного периода в виде суперкомпенсационной регенерации. Энергетическая теория гипертрофии мышцы делает попытку теоретически объяснить обстановку, в которой происходят саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофии:

«…критическим фактором увеличения катаболизма белка является нехватка в мышечном волокне энергии, доступной для синтеза белка в течение силовых упражнений с большими отягощениями. Синтез белков мышцы требует существенного количества энергии … Обычно количество энергии, доступной в мышечном волокне удовлетворяет эти два требования (анаболизм и мышечная работа). В течение выполнения силовых упражнений с большими отягощениями почти вся доступная энергия передана к сократительным элементам мышцы и потрачена на мышечную работу»20.

В ответ на нехватку энергии для синтеза мышечных белков, тело увеличивает запасы веществ, необходимых мышце при выполнении силовых упражнений с большими отягощениями. В восстановительный период происходит сдвиг к еще большему анаболическому синтезу мышечных белков, который приводит к суперкомпенсации, как энергетических запасов, так и анаболизма белков мышцы. Это приводит к увеличению объема различных компонентов мышечного волокна (20).

Однако, почему дефицит различных компонентов вызывает изменения в анаболическом синтезе? Как тело сигнализирует мышцам, чтобы увеличить анаболический синтез? Возможный механизм этого анаболического изменения – гормональный ответ на тренировочное воздействие.

Количество соматотропина (GH), соматомедиаторов (в особенности инсулиноподобного фактора роста 1), тестостерона и инсулина сильно и хронически увеличено при тренировке (5,12,15). Как будет показано ниже, все эти гормоны производят анаболический эффект. Однако неясно, достаточно ли увеличения количества этих гормонов в ответ на тренировочное воздействие чтобы создать наблюдаемые адаптационные изменения в мышцах.

Соматотропин, известный обычно как гормон роста (GH), является полипептидным гормоном, секретируемым гипофизом (9). Уровни (GH) в сыворотке крови, увеличивались в ответ на силовую тренировку, однако тренировочные протоколы не были стандартизированными (4,12). GH, стимулирует печень, чтобы произвести IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), эффекты которого должны быть исследованы позже. Систематически, гормон роста вызывает экономию аминокислот, уменьшая катаболический распад белков мышцы. Он также увеличивает задержку азота, компонента аминокислот, который приводит к увеличению уровня синтеза белка (15).

В пределах мышечного волокна, все эффекты гормона роста определяются соматомедиаторами, а именно, IGF-1 – полипептида, состоящего из 70 аминокислот, вырабатываемого как печенью, так и мышцами. IGF-1 увеличивает транспорт аминокислот поперек сарколеммы, обеспечивая увеличение стандартных блоков для синтеза белка (15). Это непосредственно увеличивает уровень синтеза белка (7,18), что приводит к увеличенному уровню мышечных белков по сравнению с дотренировочным состоянием. IGF-1 наиболее сильно влияет на рост мышцы, и большая экспрессия IGF-1, подобно дефектным генам миостатина оказывает мощное воздействие на рост мышцы.

“Обладающие сильными мышцами нетренированные мыши, имеют постоянную суперэкспрессию IGF-1 и демонстрировали мощные эффекты этого гормона» (7)

Тестостерон не обладает столь мощным эффектом на мышцы как IGF-1, и главным образом является стимулом для других, более мощных анаболических гормонов. Его количество возрастает при силовой тренировке (4,12) и стимулирует гипофиз, чтобы он выработал больше гормона роста, а также печень для большего производства IGF (15).

Производство инсулина поджелудочной железой стимулируется дефицитом гликогена, вызванным силовой тренировкой. Инсулин препятствует распаду белка, возмещая катаболический эффект кортизола. Это позволяет задерживать и экономить азот, что приводит к анаболической ситуации в мышечных волокнах (15). Инсулин способствует накоплению гликогена в мышечных волокнах, активизирует гликолитический фермент пермизу, транспортные белки, расположенные на сарколемме, которые контролируют поглощение глюкозы (9).

Возможно, что, прежде всего этот гормональный ответ вызывает анаболические изменения после упражнений. Упражнения вызывают увеличение гормона роста, IGF-1, тестостерона и инсулина. Гипотетически это увеличение гормонального уровня в сыворотке крови может выявить увеличенный анаболизм и потребление азота в мышечных волокнах показанных in vitro. Если это так, то это может быть основной причиной суперкомпенсации в течение фазы восстановления, характеризующейся полным увеличением синтеза как саркоплазматических, так и миофибриллярных белков, что в результате приводит к гипертрофии.

Исследования демонстрировали увеличения вышеупомянутых гормонов в ответ на упражнение. Исследования также демонстрировали, как эти гормоны затрагивают мышечные волокна, по сути то, что это — вопрос учебника. Однако ни в одном сравнительном исследовании не изучалась гистологическая адаптация в ответ на: 1) стандартизированные протоколы упражнения, против 2) гормонального дополнения, чтобы подражать гормональным уровням, вызванным переменным 1 (упражнением). Через это сравнительное исследование могло бы быть установлено что-то одно из следующего списка:

1) увеличение уровня гормонов в ответ на упражнение ответственно исключительно за суперкомпенсацию в мышечном волокне.

2) увеличение уровня гормонов только частично ответственно за адаптацию ткани мышцы.

3) увеличение уровня гормонов недостаточно и поэтому не связано с адаптацией.

Гиперплазия

Гиперплазия – увеличение числа мышечных волокон в противоположность гипертрофии, которая проявляется в увеличении размера существующих мышечных волокон без создания новых волокон. Возможно, гиперплазия вызывается высоким напряжением, интенсивным растяжением и тяжелыми упражнениями (13), однако метод, которым вызывается гиперплазия, неясен.

Существуют два механизма, на основе которых может произойти гиперплазия. Первый — быстрое увеличение и развитие клеток-сателлитов в мышечных волокнах. Второй – продольное расщепление существующих мышечных волокон на микропочки, которые затем превращаются в мышечные волокна (14,16,17).

Гиперплазия может произойти посредством созревания клеток-сателлитов. Клетка-сателлит – производная миобластов которые в течение эмбрионального развития не соединились, чтобы сформировать миотубы и, в конечном счете, мышечные волокна (16). Когда гомеостаз мышцы изменен как в случае повреждения, клетки-сателлиты подвергаются быстрому митозу, мигрируют вдоль мышечного волокна к участку повреждения, затем соединяются, чтобы сформировать многоядерную миотубу. Эта миотуба в конечном счете превращается в мышечное волокно, как и в эмбриональном развитии. Таким образом, новое мышечное волокно сформировано, чтобы заменить некротическое мышечное волокно. Тот же самый механизм в ответ на упражнение вызывающее повреждение, возможно просто не заменяет мышечное волокно, а увеличивает количество мышечных волокон (16).

Существует второй метод, на основе которого возможна гиперплазия. Мышечное волокно, когда подвергается сильному растягивающему напряжению, может быть расщеплено в продольном направлении. Югославские исследователи показали следующее: «Биопсии скелетных мышц, полученных от добровольцев, молодых (19-20 лет возраста) квалифицированных спортсменов были тщательно изучены под электронным микроскопом. Выступы сарколеммы были глубоко внедрены в саркоплазму мышечных волокон. Было найдено; что они приводят к формированиям микропочек мышцы. Были обнаружены маленькие, круглые, подобные шпинделю или имеющие нерегулярную форму, мышечные волокна с расположенными в длину миофибриллами, так же были обнаружены узкие длинные молодые волокна, имеющие не полностью сформированный сократительный аппарат, с большим числом митохондрий, гранул гликогена и полисом. Было выдвинуто предположение, что при систематической физической тренировке, скелетные мышцы человека подвергаются гиперплазии мышечных волокон. Новые мышечные волокна могли бы быть сформированы из клеток-сателлитов, посредством разделения клеток-сателлитов и микропочек, а также, возможно, при расщеплении уже существующих мышечных волокон.»(14).

В связи с этим, возможно, расщепление мышечных волокон может происходить следующим образом: вначале, сарколемма глубоко внедряется в саркоплазму. Это внедрение расщепляет мышечное волокно на неравные порции, формируя микропочки мышцы с незрелыми сократительными механизмами и миофибриллами, расположенными в длину (14). При достаточно хорошей анаболической обстановке, незрелая микропочка мышцы может созреть в зрелое мышечное волокно, таким образом увеличивая число мышечных волокон.

Актуальная спортивная наука, физиология и учебники гистологии обсуждают возникновение любой формы гиперплазии у людей (2). Книга Fox’sа «Физиологическое обоснование упражнений и спорта» утверждает, что количество мышечных волокон задано генетически и постоянно (8) Кроме того, Тudor Bompa находит, что даже если гиперплазия действительно имеет место, ее вклад в увеличение общего размера мышцы незначителен (1,2). Однако исследования на животных показывают, что Bompa и другие могут ошибаться.

Одно из самых ранних исследований гиперплазии скелетных мышц на животных было проведено еще 1977. “Кошки обучались поднимать вес правой лапой, чтобы получить награду в виде пищи. После 19-46 недель обучения, запястья сгибающей мышцы (m. flexor carpi radialis, FCR) были удалены и подвергнуты гистохимической экспертизе. Общее количество мышечных волокон правой FCR, которая тренировалась, увеличилось значительно (19,3 %) по сравнению с аналогичной мышцей левой лапы, которая не тренировалась (p < 0,05). Это увеличение количества мышечных волокон, как считают авторы, происходит из-за расщепления мышечных волокон”(11). Увеличение числа волокон на 19,3% очень существенно. Другие исследования это подтверждают. Antonio & Gonyea заявляют следующее: “… недавние исследования, проведенные в нескольких лабораториях показали, что гиперплазия мышечных волокон вносит свой вклад в увеличение массы мышцы у взрослых животных и возможно у спортсменов. Растягивание, упражнение, и компенсационные протоколы, направленные на гипертрофию мышц, представляют как прямые, так и косвенные свидетельства возникновения гиперплазии мышечных волокон. Прямой подсчет мышечных волокон на основе техники азотной кислоты показал, что и упражнение и растяжение нагружением приводят к существенному увеличению (диапазон составляет от 9 до 52 %) числа мышечных волокон. Косвенный подсчет количества мышечных волокон, используя гистологические поперечные сечения, предполагает наличие гиперплазии мышечных волокон (диапазон: от 10 до 82 %) во всех трех моделях (растягивание, упражнение, и компенсационный протокол гипертрофии). Дополнительно, экспрессия эмбриональных изоформ миозина косвенно доказала формирование новых мышечных волокон в растянутых нагруженных мышцах» (1). Даже минимальное 9%-ое увеличение количества мышечных волокон изменяет старые представления о том, что количество мышечных волокон генетически предопределено. Однако уместность переноса этих исследований с животных на людей все еще неясна, потому что в обзоре специальной литературы Kelley показал, что предрасположенность к гиперплазии очень индивидуальна. Aves показал, что среднее увеличение количества мышечных волокон составляет 20,95 %, но у млекопитающих в процессе тренировки оно составляет только 7.97 % (13). Поэтому в настоящее время исследователи пришли к соглашению, что мышцы человека не предрасположены к гиперплазии по сравнению с другими видами животных.

Благодаря электронной микроскопии спортсменов В.Ф.Кондаленко (14) поставил вопрос: «Является ли провал попытки продемонстрировать гиперплазию на людях результатом отсутствия гиперплазии или это результат неадекватных методов тренировки? Возможно, что интенсивность тренировки спортсменов, подвергнутых изучению, не приближалась к тренировке спортсменов международного уровня и, следовательно, была недостаточна, чтобы вызвать гиперплазию?»

Я считаю, что необходимо провести значительно больше исследований, в которых бы сотрудничали исследователи и профессиональные тренеры и стажеры с целью установить, действительно ли у людей встречается гиперплазия, и если это действительно имеет место, то до какой степени. Также будет важно найти неповреждающий метод определения количества мышечных волокон, поскольку полную биопсию мышц провести на людях невозможно, и тем более на атлетах высокой квалификации.

Резюме

Адаптация мышечной ткани в ответ на силовую тренировку, которая приводит к увеличению объема скелетной мышцы это гипертрофия и гиперплазия.

Гипертрофия – увеличение размера каждого мышечного волокна. Она может быть миофибриллярной или саркоплазматической. Миофибриллярная гипертрофия вызывается высоким уровнем напряжения. Саркоплазматическая гипертрофия вызывается высокими уровнями гликолитического утомления. Упражнение, повреждение и истощение – это пусковые механизмы увеличения различных гормонов, типа соматотропина, IGF-1, тестостерона и инсулина, которые увеличивают анаболический синтез белка и потребление питательных веществ мышечным волокном. Этот гормональный ответ может быть первичной причиной суперкомпенсации в течение фазы восстановления, которая приводит к любой форме гипертрофии.

Гиперплазия — увеличение количества мышечных волокон, вызванное созреванием клеток-сателлитов в мышечных волокнах или продольным расщеплением существующих волокон мышцы. Гиперплазия вызывается очень высокими уровнями напряжения при сокращении и растяжении. Механизмы гиперплазии неизвестны. Возникновение гиперплазии доказано на животных, однако на людях таких исследований не проведено. Только одно исследование наблюдало признаки гиперплазии у спортсменов. Вопросы возникновения и значения гиперплазии у людей в настоящее время дискутируются.

Библиография:

1. Antonio J, Gonyea WJ.: “Skeletal muscle fiber гиперплазия.” Med Sci Sports Exerc. 1993.

2. Bompa T.: “Periodization Training for Sports.” Human Kinetics, IL. 1999.

3. Bowers R, Fox E.: “Sports Physiology, Third Edition.” Wm C Brown, IA. 1988.

4. Consitt LA, Copeland JL, Tremblay MS.: “Endogenous anabolic hormone responses to endurance versus resistance exercise and training in women. ” Sports Med. 2002.

5. Deschenes MR, Kraemer WJ.: “Performance and physiologic adaptations to resistance training.” Am J Phys Med Rehabil. 2002

6. Edman K A P.: “Contractile Performance of Skeletal Muscle Fibers.” The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport. International Olympic Committee. 1992.

7. Fiorotto ML, Schwartz RJ, Delaughter MC.: “Persistent IGF-I overexpression in skeletal muscle transiently enhances DNA accretion and growth.” FASEB J. 2003.

8. Foss M, Kateyian S.: “Fox’s Physiological Basis for Exercise and Sport.” McGraw Hill. 1998.

9. Gartner L, Hiatt J.: “Color Textbook of Histology.” WB Saunders Co. 2001.

10. Goldspink G.: “Cellular and Molecular Aspects of Adaptation in Skeletal Muscle.” The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport. International Olympic Committee. 1992.

11. Gonyea W, Ericson GC, Bonde-Petersen F.: “Skeletal muscle fiber splitting induced by weight-lifting exercise in cats. ” Acta Physiol Scand. 1977.

12. Hakkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Newton RU, Alen M.: “Basal concentrations and acute responses of serum hormones and strength development during heavy resistance training in middle-aged and elderly men and women.” J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000.

13. Kelley G.: “Mechanical overload and skeletal muscle fiber гиперплазия: a meta-analysis.” J.Appl Physiol. 1996.

14. Kondalenko VF, Sergeev Iu.P, Ivanitskaia V.V.: “Electron microscopic study of signs of skeletal muscle fiber hyperplasia in athletes.” Arkh Anat Gistol Embriol. 1981.

15. Kraemer W.: “Hormonal Mechanisms Related to the Expression of Strength and Power.” The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport. International Olympic Committee. 1992.

16. MacDougall J.: “Hypertrophy or Hyperplasia” The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport. International Olympic Committee. 1992.

17. Phelan JN, Gonyea WJ.: “Effect of radiation on satellite cell activity and protein expression in overloaded mammalian skeletal muscle.” Anat Rec, 1997

18. Shen W, Wisniowski P, Ahmed L, Boyle DW, Denne SC, Liechty EA.: “Protein Anabolic Effects of Insulin and IGF-I in the Ovine Fetus.” Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002.

19. Tesch P.: “Short and Long-term Histochemical and Biomechanical Adaptations in Muscle.” The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport. International Olympic Committee. 1992.

20. Zatsiorsky V.: “Science and Practice of Strength Training.” Human Kinetics, IL. 1995.

Перевод А.В.Самсоновой

2003_Sevilla_перевод.pdf

Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей организма. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на мышечную гипертрофию. Какие упражнения дают массу, а какие — выносливость?

// Мышечная гипертрофия — что это?

Первое условие запуска процессов гипертрофии мышц — состояние, при котором синтез сократительного мышечного белка превышает его деградацию¹. Другими словами, организм должен получать больше белка, чем расходует (как для поддержания метаболизма, так и для работы мускулатуры).

Второе условие — физические тренировки в виде силового тренинга и выполнения достаточно тяжелых упражнений с ограниченным количеством повторов. Это активирует процессы микровоспаления мускулатуры и требует перестройки ее структуры, характеризующиеся увеличением объема.

Отметим, что гипертрофия мышц означает увеличение объема существующих волокон — тогда как процессы увеличения количества волокон (гиперплазии) нетипичны для взрослых людей. Говоря проще, тренировки помогают нарастить объем мускулатуры, но не увеличить ее количество.

// Что дает гипертрофия:

увеличивает силу мышц
препятствует утомлению
влияет на скорость сокращения волокон

// Читать дальше:

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл (нитевидных молекул скелетной мускулатуры). Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема за счет саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышцы).

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется сухими и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — более объемными и «накачанными». Тренировке в бодибилдинге преимущественно ориентированы на саркоплазматическую гипертрофию, в воркауте и кроссфите — на миофибриллярную.

Тренировки для роста мышц

Тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, гипертрофия является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Специфика нагрузки (то есть, выбор упражнений и стратегий тренинга), а также используемое спортивное питание, определяют, какой именно тип гипертрофии будет использован для восстановления. Кроме этого, мышцы ног лучше реагируют на саркоплазменную гипертрофию, а мышцы верхней половины тела — на миофибриллярную.

// Читать дальше:

Способность организма к восстановлению

Третий фактор, влияющий на гипертрофию — потенциал организма для восстановления, выражающийся в способности тканей усваивать энергию белков и углеводов. Речь идет как о выработке гормона инсулина (он работает как ключ, позволяющий клетке принимать энергию), так и об уровне тестостерона, кортизола и прочих гормонов.

В частности, чрезмерная выработка кортизола характеризуется повышенной утомляемостью и тенденцией к катаболическим процессам в мышцах — эффект усиливается недостатком калорий в питании (типично для сушки) и чрезмерно активными тренировками.

Важно и то, что в долгосрочной перспективе тренировки на гипертрофию способны приводить к перетренированности — то есть, необходимо чередовать тяжелые циклы набора массы с несколькими месяцами более легких тренировок.

// Читать дальше:

Правила тренировок на гипертрофию

Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.

В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.

// Читать дальше:

Спортивные добавки для роста мышц

На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.

Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.

// Читать дальше:

***

Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.

Научные источники:

Hypertrophy and Muscle Growth, source
Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 2 декабря 2020

ЧТО ЭТО ЗА ЗВЕРЬ, ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА и КАК ЕЁ ДОБИТЬСЯ

Объем мышц это внешнее проявление сложных адаптационных процессов, происходящих на уровне разных мышечных систем, каждая из которых отвечает за свой набор мышечных качеств. Поэтому нужно говорить не о тренировках для роста мышц, а о тренировке тех или иных скоростно-силовых характеристик. В этом плане очень показательны различия в тренировках и результатах пауэрлифтеров и бодибилдеров. У первых мышечные объемы меньше, а абсолютные силовые показатели выше, что многих наводит на мысль о том, что первые «тренируются на силу», а вторые «на массу». И, в каком-то смысле, это так, но данная терминология не демонстрирует сути происходящего, как бы скрывая реальность, поэтому имеет смысл погрузиться в эти процессы глубже, чтобы составить правильную картину мира. Зачем? А затем, что того, кто обладает правильной картиной мира, невозможно запутать фактами и «впарить» ему очередную чудесную методиГу!

А существуют ли вообще какие-то настоящие методики тренировок? Нет, не существуют! Дело в том, что организм представляет собой комплексную систему, на которую и воздействовать нужно комплексно. Поэтому не существует лучших или худших тренировочных методик, просто каждой из них свое место и время. Причем заметьте, что речь идет не о конкретных тренировочных программах, а именно об общей методологии тренинга, поскольку какая-та тренировочная схема может быть и неадекватна тем задачам, которые перед ней стоят. А вот тренировочная система, как некоторый набор методологических указаний по развитию тех или иных мышечных качеств, будет полезна, если её применить своевременно! Вот и система тренировок для гипертрофии саркоплазматического ретикулума может оказаться полезной.

Саркоплазма в мышечной системе

Саркоплазматический ретикулум – это органелла, которая расположена вокруг миофибрилл мышечных клеток и обеспечивает их во время сокращения ионами кальция. Состоит саркоплазма из саркоплазматических белков, ионов, воды, гликогена и других энергетических источников. Именно поэтому при улучшении такой скоростно-силовой характеристики, как силовая выносливость, происходит саркоплазматическая гипертрофия. Особенно хорошо это видно на бодибилдерах, которые уступают в абсолютных силовых показателях пауэрлифтерам, но зато могут выполнять упражнения с таким же % от собственного максимума значительно дольше последних. Например, если у бодибилдера персональный максимум в жиме 100кг, то 85кг он может пожать на 10-12 раз, а пауэрлифтер, при таких же силовых показателях, 85кг пожмет только на 4-6 повторений, хотя абсолютный показатель силы у них идентичен. При этом бодибилдер будет весить намного больше пауэрлифтера, как думаете, почему так?

Все дело в саркоплазматической гипертрофии! И это подтверждают результаты исследований, в которых сравнивали показатели абсолютной силы к площади поперечного сечения мышц и к диаметру мышечного волокна [1], [2] и т. д. И в них было показано, что абсолютный показатель силы мышц к площади поперечного сечения у бодибилдеров на 41% меньше, чем у пауэрлифтеров, а абсолютный показатель силы к диаметру мышечного волокна всего на 3% ниже. Эти результаты подтверждает и ещё одно исследование, в котором демонстрируется, что бодибилдеры от тренировки к тренировке генерируют меньшее мышечное напряжение на единицу площади их поперечного сечения, чем их собратья пауэрлифтеры [3]. В тоже время, имейте в виду, что и саркоплазматическая гипертрофия, и миофибриллярная, так или иначе, происходят параллельно друг другу, просто в разных пропорциях в зависимости от типа тренинга.

Немало важным так же является и то, за счет чего именно происходит саркоплазматическая гипертрофия. Детализировать этот процесс можно бесконечно долго, но нам, с точки зрения практики, будет достаточно выделить две группы факторов: гипертрофия за счет саркоплазматических белков и гипертрофия за счет накопления «растворов». И, например, известно, что после низкоуглеводной диеты порция глюкозы задерживает воду, которая увеличивает мышечные объемы, что профи называют «углеводной загрузкой». Более долгосрочными эффектами обладают накопления гликогена или креатина, но все это является лишь «рабочей гипертрофией», которая быстро «сдувается» после смены диеты, тренировочной схемы или отмены препаратов. В частности, ярко выраженным эффектом «рабочей гипертрофии» обладают стероиды, которые способствуют задержке «растворов» в мышцах, которые благополучно «сливаются» после отмены препаратов. Хотя, справедливости ради стоит отметить, что исследования этого не подтверждают [4], [5], что, скорее всего, обусловлено низкой дозировкой стероидов.

Практика саркоплазматической гипертрофии

Настоящая гипертрофия саркоплазмы – это гипертрофия саркоплазматических белков, что происходит при относительно медленном темпе выполнения упражнений в большом объеме, при условиях гипоксии. Почему? Потому, что взрывная техника, большие веса и низкий объем ведут к гипертрофии миофибрилл, а отсутствие гипоксии к гипертрофии митохондрий. Такие выводы, например, можно сделать из исследования МакДугалла от 1982 года [6], в котором за 6 месяцев «бодибилдеровских тренировок», нетренированные ранее люди, достигли за счет увеличения саркоплазмы почти такого же объема мышц, как и тренированные пауэрлифтеры. В то же время, есть исследования, в которых показано, что гипоксия способствует только повышенному синтезу миофибриллярных белков, а на синтез саркоплазмы влияния не оказывает [7]. Скорее всего, что это связано именно с разнообразным составом саркоплазматического ретикулума.

И все же, сделать однозначные выводы по поводу того, что конкретно ведет к саркоплазматической гипертрофии невозможно, поскольку для этого надо вырезать по кубическому сантиметру мышцы до её тренировки и после, что, понятное дело, in vivo невозможно. Но, исходя из имеющихся научных и умозрительных данных, можно сделать вывод, что за увеличение саркоплазмы отвечает классический объемный тренинг, который, тем не менее, не может считаться единственно верной методикой тренировок, по крайней мере, для тех, кто не использует стероиды. Почему? Потому, что функциональное значение саркоплазмы заключается в обеспечении энергией миофибрилл, в связи с чем, саркоплазматическая гипертрофия и обусловлена гипертрофией миофибриллярного аппарата. Так что все сказанное выше вполне себе является лишним подтверждением того, что тренировочный план следует составлять в пропорциях: 3-4 месяца высокоинтенсивных тренировок для гипертрофии миофибрилл и 1-2 месяца высокообъемных тренировок для гипертрофии саркоплазмы.

Полезные материалы

Источники:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21317219

[2] ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/26388513

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296965

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11701431

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15076791

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7199447

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21187972

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Гипертрофия – это увеличение массы и размера какой-либо ткани или органа. В контексте данной статьи мы будем рассуждать на тему увеличения мышечной массы человека.

Довольно часто от посетителей спортивных залов можно услышать рассуждения на тему быстрых и медленных мышечных волокон, как их нужно правильно качать, какие веса надо поднимать, чтобы нарастить саркоплазму и прочие митохондрии. Эта статья призвана внести ясность в эти связанные между собой понятия и развенчать некоторые мифы.

Строение скелетных мышц

Без биохимии не обойтись и на сей раз, но что делать, нужно набраться знаний. Итак, мышца представляет собой футляр из плотной соединительной ткани — эпимизием, в который помещены мышечные волокна. Эти волокна объединяются в пучки, которые тоже окружены собственной соединительной тканью — перемизием. Сами мышечные волокна состоят из миофибрилл – сократительных белковых элементов мышцы. И даже они окружены соединительной тканью, которая называется эндомизием. Вокруг миофибрилл располагается саркоплазма, которую можно охарактеризовать как энергетическую субстанцию для миофибрилл. Саркоплазма состоит из воды, гликогена, фосфатов, также в ней содержатся митохондрии и рибосомы. Каждый пучок мышечных волокон иннервируется мотонейроном.

Типы мышечных волокон

Уроки биохимии продолжаются, и сейчас мы детально рассмотрим мышцы изнутри. Скорее всего, многие знают, что мышечные волокна делятся на так называемые быстрые и медленные.

Окислительные мышечные волокна

Окислительные мышечные волокна, они же красные, они же медленные, они же волокна I типа. Волокна такого типа обычно доминируют в мышцах нижних конечностей человека и в мышцах, поддерживающих позу. Почему они окислительные? Дело в том, что эти волокна работают только при доступе кислорода и в них окисляются глюкоза и триглицериды. Благодаря высокому содержанию миоглобина, они имеют красный цвет, отсюда и другое название – красные волокна.

Гликолитические мышечные волокна

Еще их называют быстрыми, белыми, волокнами II-го типа, и подразделяют на подтипы IIа и IIb. Тип IIa часто называют промежуточными волокнами, потому что они обладают свойствами как быстрых, так и медленных волокон, но больше тяготеют к быстрым. Подъем штанги или резкий прыжок – всем этим занимаются гликолитические волокна. Они работают без доступа кислорода путем гликолиза, бедны миоглобином, и поэтому имеют белый цвет. Как правило, площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II типа, иногда в полтора раза. У женщин эта цифра немного меньше.

В большинстве случаев у нетренированного человека поровну волокон I и II типов, однако в нижних конечностях все же преобладают медленные волокна, особенно это выражено в камбаловидной мышце. Но везде бывают исключения. Так, люди с преобладанием волокон II типа более склонны к скоростно-силовым видам спорта. Люди с преобладанием окислительных волокон больше подходят для спорта на выносливость.

Невежество в тренинге

Очень многие полагают, что можно отдельно «прокачивать» каждый тип мышечных волокон, мол все дело в скорости и размере отягощений снаряда. Хочешь нагрузить быстрые волокна – возьми штангу потяжелее и выполни несколько мощных повторений. Хочешь накачать медленные волокна – «забивай мышцу» в медленном темпе легким весом. На самом деле такие люди далеки от истины.

Возможно для некоторых это станет шоком, но абсолютно все волокна работают с веса, равного 65-70% от 1ПМ, а по некоторым данным, с еще более низкого веса. Еще раз повторюсь – абсолютно все волокна, и медленные, и быстрые. Правда, тут есть небольшая оговорка – нужно выполнить подход до отказа, тогда будут задействованы абсолютно все медленные и большая часть быстрых волокон. Если же поднять вес, равный 85% от 1ПМ и выше, то абсолютно все волокна будут работать уже с первого повторения!

Все дело в том, что у различных типов волокон разный порог возбудимости. Так, у волокон I типа низкий порог возбудимости. Сидение, ходьба, медленный бег – все это дело медленных волокон. Но, если вдруг придется сделать хоть какое-то существенное усилие, например, прыжок с места или удар по груше, то сразу же подключатся быстрые волокна.

В целом, волокна могут работать в трех режимах: все типы волокон вовлечены в работу; все типы волокон отдыхают; работает только I тип волокон. Самое важное, что надо запомнить: волокна включаются в работу по мере утомления!

Теперь вы понимаете, что тренировать отдельно волокна I типа совершенно глупая затея, ведь они уже и так пашут по полной программе, если вы работаете даже с умеренными отягощениями. Допустим, «знатоки» порекомендовали вам взять откровенно небольшое отягощение и выполнить с ним 20-30 медленных повторений до отказа. Знаете, что на самом деле произойдет? С каждый последующим повторением будут утомляться медленные волокна и подключаться быстрые, а в итоге вы все равно прокачаете все волокна. Поэтому не занимайтесь ерундой, ставьте отягощения порядка 70% от одноповторного максимума и будьте уверены – все ваши медленные волокна трудятся по полной!

Саркоплазма и миофибриллы

Миофибриллярная гипертрофия

Под миофибриллярной гипертрофией подразумевается рост поперечника миофибрилл. Гиперплазия, то есть увеличение числа миофибрилл и мышечных волокон у человека, на текущий момент не доказана. Считается, что число мышечных волокон задано генетически, изменяться может лишь поперечник волокна, но не их число. Увеличение поперечника миофибрилл тесно связано с увеличением силовых показателей атлета. К такому типу гипертрофии наиболее предрасположены волокна типа II. Напротив, к саркоплазматической гипертрофии относятся с пренебрежением и считают ее недостойной внимания.

Саркоплазматическая гипертрофия

Между тем саркоплазма тоже вносит существенный вклад в гипертрофию мышц. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение числа митохондрий, воды, гликогена и фосфатов в мышечном волокне. Саркоплазма особо не влияет на силовые показатели мышц, но зато очень положительно сказывается на работоспособности и выносливости атлета. Грубо говоря, атлет может работать дольше и меньше утомляться. К такому виду гипертрофии предрасположены окислительные волокна типа I.

Зависимость саркоплазматической гипертрофии от миофибриллярной

К сожалению, существенно влиять на соотношение миофибриллярной и саркоплазматической виды гипертрофий практически нереально. Важно знать, что саркоплазматическая гипертрофия всегда находится в жесткой зависимости от миофибриллярной. Это значит, что чем толще миофибриллы, тем больше возможностей предоставляется для увеличения саркоплазмы. Натренировать отдельно миофибриллы или только саркоплазму невозможно. Например, при тренировке миофибрилл тренируется и саркоплазма, но в гораздо меньшей степени. Если делать акцент только на саркоплазматической гипертрофии, то все равно произойдет незначительный рост миофибрилл, которые будут являться своеобразным ограничителем. Какие же типы тренировок применить, чтобы сделать акцент на каком-то одном типе гипертрофии?

Тренировки для миофибриллярной гипертрофии

Мы знаем, что отягощения от 70% и выше вовлекают в работу все медленные и практически все быстрые мышечные волокна. По мере утомления или увеличения веса отягощения будут подключаться незадействованные быстрые волокна. Получается, что для миофибриллярной гипертрофии следует работать с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений. Вы должны выполнять мощные повторения с тяжелыми весами так, чтобы время одного подхода составляло около 20 секунд, обычно это около 8 повторений.

Тренировки для саркоплазматической гипертрофии

Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное, от 60 секунд и даже выше! Количество повторений, естественно, будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом, чтобы достичь выраженного утомления, но не раньше, чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды», то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.

Также важно помнить, что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы. Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина, креатин тут тоже будет кстати.

Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается, стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том, что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период, стоит только возобновить тренировки.

Миофибриллярная гипертрофия, напротив, считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется, если хорошо спать и кушать.

Заключение

Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? Ответ довольно прост – сконцентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии, по крайней мере, первые полтора-два года не думайте о саркоплазме. Когда сократительные элементы мышц достаточно гипертрофируются, то можно посвятить 3-4 недели на тренировку саркоплазмы, а затем вновь вернуться к тяжелым весам. В дальнейшем можно совмещать эти два типа гипертрофии, например, базовые упражнения делать с большими отягощениями, а изолирующие – на высокое количество повторений. Возможен вариант с применением дроп-сетов, этот прием позволяет задействовать все типы волокон и гипертрофий. Об этом вы сможете прочитать в других моих статьях.

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Летом 2019 года состоялась шестнадцатая конференции Международного общества спортивного питания (ISSN), которое объединяет ученых со всего мира, изучающих спортивную физиологию и диетологию. Материалы этой конференции, представляющие собой доклады с результатами проведенных исследований, были опубликованы в открытом доступе лишь год спустя. Об одном докладе американских ученых, носящем название «Саркоплазматические и миофибриллярные протеомные сравнения скелетных мышц между молодыми тренированными с сопротивлением и нетренироваными молодыми и старыми людьми».

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия: результаты сравнения тренированных и нетренированных людей

Суть этого исследования состояла в определении концентрации саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах опытных в силовом тренинге молодых людей, молодых и пожилых людей без тренировочного опыта, с целью определить изменяет ли тренировка или старение относительное содержание указанных белковых пулов. Также устанавливалось наличие ассоциаций между размером мышцы (vastus lateralis — латеральная широкая мышца бедра) и концентрацией указанных белков.

Участники провели серию тестов и сдали биопсию мышц vastus lateralis в утренние часы после ночного голодания. Саркоплазматическую и миофибриллярную фракции белка мышцы разделяли с помощью дифференциального центрифугирования, концентрацию белка определяли на каждой фракции, а концентрацию актина и миозина (основных миофибриллярных белков) анализировали с помощью SDS-PAGE (электрофорез в полиакриламидном геле с додецилсульфатом натрия).

Как и следовало ожидать, наибольшая масса мягких тканей всего тела и толщина мышцы vastus lateralis, а также величина пикового крутящего момента разгибателей голени были в группе тренирующихся. В этой же группе была зафиксирована более высокая концентрация миофибриллярного белка, а также актина и миозина. У молодых нетренирующихся концентрация этих белков имела тенденцию превышать таковую у пожилых.

А вот концентрация саркоплазматического белка не отличалась между группами. При объединении всех участников наблюдались ассоциации между толщиной vastus lateralis и концентрацией миофибриллярного белка, а также концентрацией миозина, но не между толщиной vastus lateralis и концентрацией саркоплазматического белка. Простыми словами, чем больше концентрация миофибрилярных белков в мышце, тем больше ее объем, а изменения в концентрации саркоплазматичесчких белков -не демонстрируют такой зависимости.

Концентрация миофибриллярного белка: выводы

«Эти данные свидетельствуют о том, что концентрация миофибриллярного белка в мышце vastus lateralis снижается с возрастом. Кроме того, долгосрочная тренировочная активность с сопротивлением не поддерживает саркоплазматическую гипертрофию», резюмировали исследователи. В настоящее время существует дискуссия о роли саркоплазматической гипертрофии в увеличении объема мышцы, является ли она действительно малозначимой в сравнении с миофибриллярной, как всегда считалось. И, по крайней мере, указанные выше результаты не поддерживают ее большую значимость,

Так что вопрос все еще остается открытым.

Источник

Proceedings of the Sixteenth International Society of Sports Nutrition (ISSN) Conference and Expo Las Vegas, NV, USA. 13-15 June 2019. Journal of the International Society of Sports Nutrition volume17, Article number: 23 (2020)

Гипертрофия мышц — что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Бодибилдинг-ликбез: что такое гипертрофия мышц. Узнайте, какие нагрузки помогут накачать большие мышцы и увеличить свою силу!

Термин «гипертрофия» в мире бодибилдинга означает рост общей мышечной массы или отдельной группы мышц за счет увеличения объема и количества клеток. Именно мышечная гипертрофия привлекает большую часть посетителей мужского пола в тренажерный зал, ведь без роста мышц невозможно увеличить силу и общую мускулатуру.

Гипертрофия мышц имеет множество преимуществ: развитые мышцы, стабильный вес, крепкие кости, отсутствие проблем с давлением и, возможно (все зависит от вас, уважаемые культуристы), даже хорошее здоровье. Помимо этого, развитая мускулатура обеспечивает высокий метаболизм и хорошую восстанавливаемость после тренировок.

Основным механизмом увеличения мышечной массы является гипертрофия, которую вызывает работа с использованием легкой и тяжелой нагрузки. Уже не одно поколение атлетов спорит о том, что вызывает большую гипертрофию – малые или большие нагрузки.

Из данного материала вы узнаете ключевые данные о росте мышц: какие нагрузки влияют на рост силы, а какие – на увеличение массы.

Мышечная гипертрофия

Как заставить мышцы расти? Очевидно, тренировать их с отягощением в определенном диапазоне повторений. Чтобы выбрать оптимальный режим тренировок, следует определиться с вашей индивидуальной нагрузкой.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Нагрузка измеряется в процентах от 1 вашего 1ПМ (одноповторного максимума). Лучше всего гипертрофию мышечных волокон вызывает поднятие веса, который составляет примерно 85% от 1ПМ до мышечного отказа или практически до него.

Хотя наибольший прирост мышечной массы виден при умеренных нагрузках, используйте большие и малые нагрузки, чтобы максимизировать использование вашего потенциала и накачать огромные мышцы. Это связано с разделением гипертрофии на два различных типа — миофибриллярную и саркоплазматическую, свойственных различным тренировкам с различной нагрузкой на мышцы.

Гипертрофия первого типа происходит за счет непосредственного увеличения мышечных волокон, второго типа — благодаря увеличению питательной жидкости, окружающей эти волокна.

Мускулатура, полученная в результате двух этих видов гипертрофии, соответственно тоже различается: при миофибриллярной гипертрофии образовываются сухая и «подтянутая» мышечная масса, а при саркоплазматической гипертрофии атлет получает объемные мышцы.

Хотя вы не можете полностью изолировать один тип мышечной гипертрофии от другого, все же существуют определенные способы достижения каждого из них.

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Это увеличение числа, размеров и плотности таких мышечных структур как миофибриллы, составляющих сократительный аппарат мышечных клеток. Благодаря увеличению сократительной ткани такой рост мышц сопровождается увеличением силы. К гипертрофии такого типа преимущественно стремятся пауэрлифтеры.

К миофибриллярной гипертрофии наиболее предрасположены быстрые мышечные волокна, выполняющие высокоскоростные движения. Такие мышечные волокна характеризуются большой или взрывной силой, но быстро утомляются.

Источником питания быстрых волокон является гликоген и креатин фосфат, запасы которых истощаются за 10-12 секунд работы мышц. Именно поэтому в тренировках на миофибриллярную гипертрофию мышцам требуется восстановление в течение 2-3 и более минут.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендуется планиование частоты тренировок с учетом полного восстановления мышц и выхода в период суперкомпенации.

Базовая тренировка

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Второй тип гипертрофии представляет собой увеличение саркоплазмы и других несократительных белков (в частности, митохондриальных) в клетках мышц.

Гипертрофия такого типа происходит за счет повышения метаболических резервов мышечных клеток: гликогена, креатинфосфата, миоглобина и безазотистых веществ, а сгущение капиллярной сети в результате тренировки вызывает некоторое увеличение объемов мышечных волокон.

Наиболее предрасположены к саркоплазматической рабочей гипертрофии мышечные волокна медленного типа. Медленные мышечные волокна названы так в связи с низкой скоростью, однако, они могут выполнять длительную непрерывную работу. Мышечная саркоплазматическая гипертрофия мало влияет на рост мышц, повышая общую выносливость организма.

Достижение такой мышечной гипертрофии является следствием подъема малого веса с высоким количеством повторений. Этот тип роста, хотя и не сопровождаются никаким увеличением силы мышцы, является основной причиной, почему культуристы более мускулисты, чем спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Вы получаете объемные накачанные мышцы, оставляя силовые показатели на том же уровне.

Отличной тренировкой саркоплазматического типа являются программы для бодибилдеров и спортсменов единоборств. Тренировки на скорость и выносливать используются как в тренировках бойцов ударников, так и более распространненных кроссфит тренировках.

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Программы выполняется по кругу. Количество повторений в сетах – до отказа. Количество кругов — 4. Отдых между кругами 1-2 мин.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Подведем итоги по тренируемым качествам и диапазону повторений для запуска миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии.

На вопрос новичка: «Что нужно, чтобы мышцы росли по определенной гипертрофии?», существует один ответ — нужно выполнять базовые тренировки. Независимо от того, какое количество повторений и нагрузку будут использовать новички, они всё равно заметят огромный рост силы при небольшой гипертрофии мышц.

Как увеличить силу

Увеличение силы в основном является следствием адаптации нейронов, поскольку нетренированные люди могут испытывать трудности при активизации их двигательного аппарата.

Однако чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, необходимо использовать прогрессивную перегрузку.

Проще говоря, если вы хотите продолжать расти, используемый вес должен увеличиваться. Это справедливо независимо от того, какое количество повторений или нагрузка используется вами сегодня.

Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно быть конечной целью любой программы тренировок на сиру, ведь только это является лучшим способом обеспечить себе непрерывный прогресс.

Не забывайте про правильные добавки:

Добавки для пауэрлифтинга

VPLAB Nutrition |

Глюкозамин Хондроитин

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Olimp Sport Nutrition |

BCAA Xplode

Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
Категория:

Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Monohydrate

Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
Категория:

Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

Weider |

Protein 80 Plus

Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
Категория:

Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

BioTech |

Vitabolic

по 1 таблетке в день (после еды, лучше – во время завтрака), запивая водой

Соотношение и количество активных ингредиентов в Vitabolic были специально разработаны, чтобы соответствовать потребностям спортсменов. Повышенное содержание витамина B дает дополнительный толчок для развития мышц.

В соответствии с увеличением вашей физической активности, вам нужен Vitabolic, чтобы поддерживать высокий уровень нагрузок на тренировках, чтобы помочь вашим мышцам восстанавливаться после тренировки и нарастить мышечную массу из питательных веществ, которые вы употребляете.

Препарат имеет повышенное содержание:
— витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12
— кальция, магния, калия, способствующих нормальной работе мышц
— цинка, поддерживающего нормальный уровень гормонов в крови

Пищевые добавки не должны заменять сбалансированное, разнообразное питание и здоровый образ жизни.

Состав: (помимо табличных): микрокристаллическая целлюлоза, стеариновая кислота и стеарат магния, обработанный ионизирующим излучением. Без искусственных красителей или консервантов.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как сделать акцент на массу

Если вы не соревнующийся бодибилдер, вам нужен баланс между накачиванием объема мышц и увеличением силы. Такого результата можно достигнуть при умеренном количестве повторений: вы получаете наибольший прирост мышц как при саркоплазматической гипертрофии и при этом развиваете свою силу.

Кроме того, тренируете свое тело работать с большим весом в течение продолжительного времени.

Слишком многие бодибилдеры находятся в заблуждении, что необходимо поднимать большой вес с малым количеством повторений для наращивания мышечной массы и легкий вес с большим количеством повторений для сжигания жира. При этом в последние десятилетия фитнес-авторы активно развивают еще одну точку зрения. По их мнению, различия в тренинге не играют особой роли. Сила мышцы находится в прямой зависимости от площади ее поперечного сечения, а, значит, любая силовая нагрузка приведет к гипертрофии мышечной массы обоих типов в равной степени.

Незнание того, как растут мышцы человека в зависимости от отягощения, может свести на нет результаты долгих тренировок в зале. Поднятие только легкого веса в сочетании с диетой в соревновательный период – верный способ уменьшить мышцы, а работа с тяжелыми весами в межсезонье – риск пропустить потенциальную гипертрофию мышц.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание:

Добавки для наращивания массы

VPLAB Nutrition |

100% Platinum Whey

Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
Категория:

Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Trec Nutrtion |

Creatine 100%

Creatine 100% – это продукт высокого качества, разработанный для спортсменов силовых видов и скоростных спорта, и видов спорта на выносливость, дополняющий диету креатином.
Категория:

Подробнее о категории

Это субстанция с анаболическим эффектом ускоряет рост мышечной массы и силы. Непрямым результатом ее применения является улучшение азотного баланса и ускорение регенерации организма (антикатаболический эффект). Путем поглощения креатина увеличивается его концентрация в мышцах примерно на 50%. Это инициирует ряд реакций, которые стимулируют мышечные клетки к поглощению большего количества воды (1 г креатина связывает около 50 г воды). Увеличение объема клеток приводит к изменениям внутриклеточного напряжения, которое организм воспринимает как анаболический сигнал, стимулируя тем самым мышцы к росту. Препарат был обогащен витамином С (антиоксидант) и натрием — ингредиентами, спрос на которые быстро растет в результате физической нагрузки. В целях достижения устойчивого эффекта лучше комбинировать креатин в одном цикле с белковой, углеводно-белковой субстанцией, пептидом L-глютамина, L-глютамина, HMB или аминокислотами.
Состав: Моногидрат креатина, цитрат натрия, витамин С (аскорбиновая кислота).

Prime Kraft |

BCAA 2:1:1

BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
Категория:

Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |

AAKG Powder

Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Немаловажное свойство аргинина в бодибилдинге — его способность улучшать эректильную функцию.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

Geneticlab Nutrition |

Glutamine Capsules

Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках
Категория:

Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Заключение

Серьезная программа должна включать в себя тяжелую, среднюю и малую нагрузку, чтобы максимизировать общее мышечное развитие. А значит, только гибкость вашей программы позволит вам добиться идеально проработанной мускулатуры.

Рост саркоплазматических и миофибриллярных мышц: в чем разница?

В чем разница между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией? Что ж, они оба являются ростом мышц, поскольку слово «гипертрофия» относится к росту или увеличению органа или ткани из-за увеличения размера их клеток. Но в то же время они не могут быть более разными, и вы можете больше сосредоточиться на одном, чем на другом, когда посещаете спортзал.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия означает увеличение объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке без фактического увеличения мышечной силы.Подумайте о «насосе». Этот вид гипертрофии — это то, на что бодибилдеры обычно обращают внимание при максимальном увеличении общего размера своих мышц.

Саркоплазма — это фактически жидкие и энергетические ресурсы, окружающие миофибриллы в ваших мышцах. Он содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду. Итак, саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда объем саркоплазматической жидкости в ваших мышечных клетках увеличивается.

При саркоплазматической гипертрофии мышцы приспосабливаются к более длительной работе с меньшей потребностью в максимальной силе и скорости в более короткие периоды.Это увеличило бы объем мышц, но не увеличило бы мышечные волокна, что привело бы к уменьшению функциональной массы и относительной силы, поскольку это привело бы к увеличению общего веса тела.

По сути: саркоплазматическая гипертрофия — это своего рода искусственный рост мышц. Вы тренируете мышцу только для того, чтобы визуально увеличить ее размер за счет увеличения количества жидкости, которую она может удерживать, но вы не увеличиваете плотность мышечных волокон.

Как тренироваться при саркоплазматической гипертрофии

Если вы хотите тренироваться только для лечения саркоплазматической гипертрофии, вам следует выполнять тренировки с большим объемом, с периодами отдыха 60 секунд и ниже.Количество повторений должно составлять 8-15, а в подходах — 3-4.

Когда вы тренируетесь для лечения саркоплазматической гипертрофии, вы, скорее всего, обнаружите, что мышцы могут быстро восстанавливаться, а тренировки не слишком утомительны для вашей центральной нервной системы. Поэтому вам следует стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Рассмотрим разделение на верхнюю / нижнюю часть или разделение на тягу / толчок / ноги.

Номинальная 5,00 из 5

~~11,99 фунтов стерлингов~~ 3 фунта стерлингов.60

Номинальная 5,00 из 5

~~29,99 фунтов стерлингов~~ 8,99 фунтов стерлингов

Номинальная 5,00 из 5

~~12,99 фунтов стерлингов~~ 3,90 фунтов стерлингов

Номинальная 5,00 из 5

~~9,49 фунтов стерлингов~~ 2,85 фунтов стерлингов

Миофибриллярная гипертрофия

С миофибриллярной гипертрофией подумайте о силовых и пауэрлифтерах.Пауэрлифтер — это функциональный атлет, который специально тренируется, чтобы стать более мощным, сосредотачиваясь исключительно на поднятии большего веса в чрезвычайно коротком диапазоне повторений. Пауэрлифтер часто будет намного меньше культуриста, но легко превосходит его, когда дело доходит до фактического использования мышц для перемещения тяжелых весов.

При тренировке миофибриллярной гипертрофии количество сократительных белков актина и миозина фактически увеличивается, и они увеличивают фактическую силу мышцы, а также небольшое увеличение размера мышцы из-за того, что организм обрабатывает небольшие «разрывы» в мышцах. мышечные волокна как травмы, запечатывая и укрепляя их большим количеством белков.

С точки зрения непрофессионала, вы слегка повреждаете мышцы, подвергая их сильному стрессу, заставляя их адаптироваться к большим нагрузкам. Затем они становятся более функционально сильными и немного больше в размере из-за увеличения количества задействованных клеток.

Как тренироваться при миофибриллярной гипертрофии

Во время тренировок для лечения миофибриллярной гипертрофии вы в основном сосредотачиваетесь на силе. Это означает, что ваш диапазон повторений будет около 1-5, а время отдыха — около 3-5 минут.Однако вы будете делать больше подходов — скажем, 5-10. Вы будете проводить большую часть своего времени, выполняя сложные комплексные упражнения, такие как жимы над головой, жимы лежа, становая тяга, приседания и тяги.

Тренировка для производительности и размера

Если вы не хотите сосредоточиться исключительно на одной стороне гипертрофии, имеет смысл использовать гибридный подход к тренировкам, если вы хотите быть одновременно функциональным и эстетичным. Подумайте о добавлении одного большого упражнения к каждой тренировке и выполнении его с тяжелыми миофибриллярными повторениями и установленными диапазонами.

Увеличивая свою силу и функциональность в больших подъемах, вы увеличиваете свои подъемные способности при выполнении саркоплазматических тренировок, что приводит к лучшим общим результатам.

Статья по теме: Как алкоголь влияет на рост мышц, потерю жира и уровень тестостерона?

15 СОВЕТОВ ПО Бережливому производству

Бесплатное руководство по тренировкам и питанию, чтобы оставаться стройным.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО

Что такое саркоплазматическая и миофибриллярная мышечная гипертрофия? — Серьезно сильная тренировка

Гипертрофия в медицинском смысле определяется как увеличение объема органа или части без увеличения этого органа или частей. В силовых тренировках мы используем гипертрофию для обозначения гипертрофии скелетных мышц или роста мышц, таких как бицепсы.

Чтобы по-настоящему понять, что такое мышечная гипертрофия, нам нужно понять анатомию мышц.

Что такое мышечное волокно?

Мышца — это слово, обычно используемое для описания чего-то вроде бицепса, но то, что мы думаем как мышца, на самом деле является мышцей живота. Мышечный живот — это группа мышечных волокон, которые растягивают сухожилия, растягивают кость и перемещают ваше тело.

В одном мышечном волокне есть сотни миофибрилл , которые населяют его.Область, которая заполняет и окружает миофибриллы внутри мышечного волокна, называется саркоплазмой. Каждая миофибрилла содержит сократительные единицы (миофиламенты), отвечающие за создание силы и движения. Саркоплазма содержит все остальное.

Когда мы говорим о гипертрофии скелетных мышц, это мышца волокно , которая увеличивается в размере .

Есть два типа гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение объема саркоплазмы внутри мышечного волокна, вызывающее рост.

Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества миофибрилл в мышечном волокне, вызывающее рост.

Позвольте мне объяснить с помощью воздушного шара и палок

Чтобы лучше понять это, представьте себе цилиндрический воздушный шар.

Этот воздушный шарик представляет собой одно мышечное волокно. Этот баллон содержит палочки (миофибриллы) и воду (саркоплазму).Допустим, у вас есть четыре палочки в воздушном шаре, а остальные наполнены стаканом воды. Это будет представлять собой нетренированное мышечное волокно.

Саркоплазматическая гипертрофия похожа на добавление еще одного стакана воды к баллону для увеличения размера.

Миофибриллярная гипертрофия похожа на добавление еще четырех палочек к баллону, при этом объем воды остается неизменным.

Оба увеличат размер ваших мышц. Но добавление палочек увеличивает сократительные компоненты мышцы, что увеличивает силу.

Как мы можем добавить больше палочек?

Вызвание общей гипертрофии мышц начинается с хорошей программы тренировок.

Увеличение размера мышц происходит за счет увеличения количества палочек (миофибрилл) и воды (саркоплазма).

Ваш стиль тренировки может повлиять на то, какая гипертрофия произойдет в большей степени, но поймите, что они оба происходят, если ваши мышцы растут. Думайте об этом как о соотношении того, что одно происходит чаще, чем другое.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений и низким весом создают большую степень саркоплазматической гипертрофии.

Более тяжелый вес, малое количество повторений, силовая тренировка вызовут большую степень миофибриллярной гипертрофии.

В идеале вам нужно больше палочек (миофибрилл), чтобы мышцы были не только больше, но и сильнее.

Поднятие тяжестей с использованием составных упражнений в различных диапазонах повторений поможет нарастить больше мышц и силу.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, вы должны есть достаточно белка и иметь избыток калорий.

Если вы готовы накачать мышцы, скачайте нашу программу для начинающих и приступайте к работе!

Скачать программу для серьезных начинающих

Густаво Рамос

Густаво, «Гусь», является операционным директором компании «Серьезно сильный тренинг в Таллахасси» и имеет степень магистра физиологии физических упражнений Университета Флориды.Густаво отвечает за обучение всех персональных тренеров в SST и создает учебные материалы, чтобы наши тренеры всегда были на высоте.

Саркоплазматическая гипертрофия в сравнении с миофибриллярной гипертрофией — RDLFITNESS

Обновление:

Поскольку недавние исследования более конкретно изучают природу мышечной гипертрофии, может наблюдаться умеренное увеличение запасов гликогена / воды и энергетических компонентов, возможно, также и медленная гипертрофия, что происходит при дополнительном тренировочном объеме.Кажется, это достигается наиболее эффективно за счет большего количества повторений в подходе (10+), которое сопровождается накачкой и ощущениями ожога. Это может иметь отношение к общему росту мышц бодибилдера, но все же незначительно, вероятно, только на 5-20% от текущего размера мышц.

Нет разницы между саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофией.

Скорость, которую развивает каждый, может быть разной у разных людей. Навыки в силовых тренировках и генетические факторы тоже усложняют проблему.Это привело к некоторым сомнительным выводам. Несмотря на популярность идеи, нет научных данных, подтверждающих различие.

Эта теория пытается объяснить, почему бодибилдеры выглядят иначе, чем другие спортсмены. Он отделяет бодибилдинг от силовых или силовых тренировок. Вы должны тренироваться по-разному, чтобы достичь каждой цели. Это остается в лучшем случае спекулятивным.

Происхождение

Теория опирается на российские источники, которые склонны усложнять обучение. Никакие исследования не подтверждают разницу.Он упоминается в двух известных книгах Мела Сиффа Supertraining и Владимира Зациорского «Наука и практика силовых тренировок» . Многие цитаты, которые вы видите, основаны только на них. Затем сторонники ссылаются друг на друга снова и снова, пока это не станет правдой.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это рост сократительных частей мышц . Более крупные волокна увеличивают силу, что означает большую силу и скорость, поэтому многие называют эту форму роста наиболее функциональной.

Создание этих компонентов, в частности, включает в себя…

очень тяжелый вес для малых повторений, выполняемых быстро (1-6).
длительных периодов отдыха (3+ мин).
меньше объем.

Большинство атлетов должны тренироваться в этом стиле, иначе теория будет терпеть последствия.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это рост плазмы, органелл и неконтрактильных белков . Это может происходить из-за потребности в большем количестве гликогена и АТФ.Мышцам нужно работать дольше, и при этом меньше потребности в максимальной силе и скорости в более короткие периоды. Это увеличило бы объем мышц, но не увеличило бы сами волокна для достижения максимальной силы.

Это добавило бы меньше функциональной массы. Это снизило бы относительную силу за счет увеличения полезной массы тела. Методы тренировок не соответствовали бы коротким очередям, необходимым для многих видов спорта.

Бодибилдинг включает в себя…

умеренный вес для большего количества повторений (8-15).
коротких периодов отдыха (0-3 мин) и большего объема.
стремится к насосу, когда кровь наполняет мышцы.

Одни бодибилдеры могут извлечь выгоду из этой формы тренировок. Заядлые атлеты и атлеты могут посмеять этот подход поверхностным. Вы бы прекрасно выглядели, но работали бы хуже.

Воспитание или природа?

Власти заявляют о некотором совпадении, заявляя, что существует золотая середина, и, таким образом, сосредоточение внимания на одном стиле обеспечивает некоторое пересечение с другим. Я чувствую, что существует лучшее объяснение.Учтите, что бодибилдеры и пауэрлифтеры различаются по своим генам и другим факторам.

Спортсмены проходят процесс самоотбора, стремясь к тому, что у них получается лучше всего. Затем они в основном перенимают методы той группы, к которой они присоединяются. Если они преуспеют, мы можем предположить, что у них были врожденные черты, подходящие для их вида спорта. Конкуренция отсеивает тех, у кого нет правильной генетической базы. Это не мешает элите переоценивать свои действия, ведущие к успеху. Безусловно, лучшие из них работают невероятно усердно, но мы знаем, что их семя имеет потенциал для роста.Мы не ожидали, что простая травинка станет выше могучего дуба.

И бодибилдинг, и пауэрлифтинг развивают размер и силу. Физиология устанавливает, что более крупная мышца всегда производит больше силы. Мышца может создавать максимальную сократительную силу в пределах 2,5–3,5 кг на см² поперечного сечения. Исследования не показывают разницы между предложенными типами роста. Любая программа, которая лучше всего подходит для общего прогресса, приведет к увеличению мышц со смешанным составом.Соотношение будет меняться в зависимости от генетики, и процент каждого из них различается от обучаемого к обучающемуся.

Неконтрактильные элементы не вызывают заметного увеличения размеров. Они либо растут вместе с миофибриллярной гипертрофией, либо улучшаются с большей продолжительностью, чем даже бодибилдинг. Подумайте о соревнованиях на средние дистанции, например о беге на 400 м для легкой атлетики. Многие считают, что саркоплазматическая гипертрофия не имеет значения.

Это объясняет, почему интервальные тренировки не приводят к увеличению мышечной массы.Саркоплазматическая гипертрофия увеличивалась с увеличением мышечной выносливости. Выносливость не сильно влияет на размер. Выносливость и сила очень разные. Только силовые тренировки могут привести к увеличению мышц.

Бодибилдеры

Бодибилдерам нужно больше мышц из-за более слабых рычагов, чем у обычных силовых атлетов. Они набирают меньше массы на единицу силы. Организм работает эффективно и строит только то, что ему нужно. Их тела компенсируют это, добавляя больше мышц, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

У лучших в своем виде спорта длинный мускулистый живот. Эти животы дают больше места для роста. Дополнительное пространство позволяет им расти и больше, и сильнее. Те, у кого крепления находятся дальше от суставов, будут иметь меньший потенциал.

Любой приличный бодибилдер обладает большой силой, и многие из них имеют опыт работы в пауэрлифтинге и спорте. Многие преуспели бы в спорте, требующем скорости и силы, если бы приобрели необходимые навыки. Вместо этого они придерживаются того, что им нравится и у них получается лучше всего.

Спортсмены

Сила и скорость зависят не только от размера, но и от нервных и механических факторов. Самый мощный может активировать больше мышечных волокон одновременно. Их обучение также развивает навыки, необходимые для подъема очень тяжелых тяжестей или увеличения скорости по сравнению с теми, у кого нет опыта.

Крупные спортсмены, сидящие на диете, могут выглядеть мускулистыми и подтянутыми. Маленьким спортсменам вообще никогда не нужно было расти большими. Они получают достаточное количество имеющихся у них мышц и могут извлечь выгоду из относительной силы, чтобы меньше есть.

Посмотрите на любого ведущего тяжелоатлета-олимпийца в более низких весовых категориях, и вы увидите впечатляющие мускулы, сопоставимые со всеми бодибилдерами, кроме самого высокого уровня.

Отказ от концепции саркоплазматической гипертрофии по сравнению с концепцией миофибриллярной гипертрофии

Многие опасаются тренировок ради неправильной цели, поэтому они могут использовать подход, который плохо работает. Вместо этого ученики должны сосредоточиться на том, как лучше всего им расти с помощью базовых упражнений. Это меняется в зависимости от опыта.

Новички, как правило, делают больше повторений.Чем меньше повторений, тем лучше работает продвинутый. Хотя от 1 до 30 повторений подойдет любой. Большинству учеников следует начинать с более умеренного диапазона из 8-15 повторений. Эти диапазоны повторений предполагают, что вы двигаетесь с естественной скоростью, поскольку значение имеет продолжительность. Как только вы определите свой диапазон, как можно чаще добавляйте вес в хорошей форме.

Существует серия компромиссов как для слишком высокого, так и для слишком низкого значения, поэтому поэкспериментируйте и найдите то, что работает для вас . Этот выбор зависит от энергосистемы, предпочтений и практических вопросов.

Более 30 повторений приводят к ограничивающим факторам, которые влияют на размер и силу. Слишком много молочной кислоты мешает напряжению из-за окружающей среды, которую она создает. Вы также можете бросить курить из-за ощущения одышки. В основном каждый должен оставаться ниже этого числа.

В пределах тех диапазонов, которые чаще всего используются для силовых тренировок, мышечная выносливость и сила имеют тесную взаимосвязь. Они расходятся только в крайностях; подумайте о пауэрлифтинге против бега на длинные дистанции, а не о пауэрлифтинге против бодибилдинга.

Вы обнаружите свою собственную взаимосвязь между весом и количеством повторений. В конечном итоге вы спрогнозируете, какой вес вы могли бы использовать для 3 повторений, основываясь, например, на своих 12 повторениях. Эта логика прочно закрепилась, например, в скаутском комбайне НФЛ, где количество повторений, выполненных с весом 225 фунтов в жиме лежа, сильно коррелирует с максимальным жимом лежа. Если вы верили в различные формы гипертрофии, то как это могло произойти надежно? Графики процентного соотношения одного повторения позволяют довольно точно и даже более точно угадать соотношение веса и количества повторений, если вы используете свой собственный коэффициент.

Стили бодибилдинга могут поначалу вызывать впечатление большей мускулатуры из-за кратковременного увеличения кровотока. Не путайте это с настоящим ростом.

Размер и сила будут развиваться по мере увеличения веса. Сначала улучшится сила, так как организм оптимизирует то, что уже имеет. Спортсмены были бы в большей безопасности, если бы они просто быстро тренировались в своем виде спорта, а не поднимались таким образом.

В современном мире тренировок все кажется сложным. Будьте проще.Тренируйтесь, чтобы стать сильнее. Со временем вы станете больше. Избавьтесь от жира, чтобы показать свои мышцы. Используйте ту программу, которая позволяет вам улучшить свои навыки.

Игнорировать различие саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии.

Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

Когда вы поднимаете тяжести и ваши мышцы становятся больше, это мышечная гипертрофия. Но знаете ли вы, что есть два типа? Первый тип называется саркоплазматической гипертрофией, а второй — миофибриллярной гипертрофией.Знание разницы между ними может помочь вам максимизировать рост мышц.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение жидкости мышечных клеток в саркоплазме. Представьте, что вы берете пригоршню лоз солодки. Каждая лоза солодки представляет собой пучок мышечных волокон. Между пучками находится заполненное жидкостью пространство, называемое саркоплазмой. Во время саркоплазматической гипертрофии объем саркоплазматической жидкости увеличивается, а масса мышечных волокон — нет, создавая, по сути, более крупные и менее плотные мышцы.Фактического роста мышц и увеличения силы не происходит, но сама мышца кажется намного больше.

Саркоплазматическая гипертрофия возникает из-за схем с большим количеством повторений (10-15 + повторений), связанных с бодибилдингом, где основной целью является наращивание мышечной массы. Вот почему некоторые люди в тренажерном зале кажутся крупными и мускулистыми, но при этом относительно слабыми.

Для большинства спортсменов тренировки по поводу саркоплазматической гипертрофии не приносят пользы. Только спортсмены с высокой отдачей, такие как футболисты и регбисты, должны добавлять этот тип тренировок в свои программы, чтобы получить дополнительное преимущество в размере и уменьшить травмы от ударов.Большинство других программ для спортсменов должны быть сосредоточены на миофибриллярной гипертрофии.

СВЯЗАННЫЙ: Быстрое наращивание мышц: сила и размер, когда время ограничено

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия — это, по сути, рост мышечных волокон. Миофибрилла — это сократительная часть мышечного волокна. Без миофибрилл наши мышцы не могли двигаться. Когда имеет место миофибриллярная гипертрофия, количество миофибрилл в мышце увеличивается, что, в свою очередь, увеличивает плотность и силу мышечных волокон.

Опять же, используя пример лоз солодки, если у вас в руке пять лоз, каждая из которых представляет миофибриллу в мышечном волокне, у вас есть пять сократительных единиц в этом мышечном волокне. Теперь добавьте еще три кусочка солодки или еще три миофибриллы. Это представляет собой миофибриллярную гипертрофию. Само мышечное волокно выросло за счет увеличения сократительных единиц, что сделало его больше и сильнее.

Миофибриллярная гипертрофия возникает при более высоких нагрузках и меньшем количестве повторений (3-5 повторений).Поскольку она включает добавление большего количества сократительных единиц к мышечным клеткам, миофибриллярная гипертрофия более полезна для большинства спортсменов, чем саркоплазматическая гипертрофия. Больше миофибрилл означает большую силу и производство энергии.

Заключение

Хотя оба типа гипертрофии могут быть полезны спортсменам, миофибриллярная гипертрофия предпочтительна, поскольку она приводит к увеличению силы и мощности, а также к стимуляции центральной нервной системы.

Однако ни один из них не возникает сам по себе.Даже когда вы поднимаете тяжести, происходит небольшая гипертрофия саркоплазмы, а когда вы поднимаете больше повторений, возникает небольшая гипертрофия миофибриллярных мышц. Поэтому при планировании программы учитывайте свои цели. Если вы хотите увеличить размер, сосредоточьтесь на саркоплазматической гипертрофии и выполняйте схемы с большим числом повторений. Если ваша цель — сила и мощь, стремитесь к миофибриллярной гипертрофии с большим весом и малым числом повторений.

Вот пример тренировочной программы для нижней части тела, разработанной с упором на миофибриллярную гипертрофию для увеличения мощности, силы и плотности мышц с некоторым акцентом на саркоплазматическую гипертрофию для увеличения общего объема мышц.

Динамическая разминка
Power Clean — 4×3
Приседания — 3×5 с максимумом 80%
Выпады при ходьбе — 3×10 на каждую ногу
Растяжка

Два типа гипертрофии для максимального роста мышц

Скорее всего, если вы какое-то время занимались спортом, вы, скорее всего, слышали чье-то мнение о гипертрофии. Некоторые заявляют: «О, вы просто хотите делать по 10-15 повторений в каждом упражнении, и вы прибавите в весе». Другие могут сказать: «Нет, ты просто все время хочешь поднимать тяжести».Это лучший способ набрать массу ».

Два типа гипертрофии

На самом деле существует не только один вид гипертрофии. Есть два типа, и вы должны включить их в свой распорядок тренировок для достижения наилучших результатов.

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллы по существу представляют собой пучки миофиламентов (сократительные части мышцы, части, которые тянут). Они находятся в каждом волокне скелетных мышц.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл.Гипертрофия миофибрилл возникает из-за стимула перегрузки (поднимая больше, чем привыкло ваше тело), которая травмирует отдельные мышечные волокна. Ваше тело воспринимает это как травму и поэтому чрезмерно компенсирует это в процессе восстановления, увеличивая объем и плотность миофибрилл, чтобы «травма» не повторилась.

Это одна из причин, по которой вы должны поддерживать перегрузку, чтобы продолжать расти.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазма — это жидкость и источники энергии, окружающие миофибриллы в мышцах.В его состав входят такие вещества, как АТФ, гликоген, креатинфосфат и вода. Увеличение размера кровеносных сосудов, обеспечивающих кровоснабжение мышц, также может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию и обычно называется капилляризацией.

Это происходит почти так же, как миофибриллярная гипертрофия, когда ваше тело чрезмерно компенсирует себя во время фазы восстановления после того, как ваши источники энергии были истощены во время тренировки. Следовательно, он увеличивает запасы энергии, такие как АТФ и гликоген, чтобы предотвратить истощение во время тренировки.

Тренировка гипертрофии

Хорошо, я знаю два типа. Как лучше всего достичь того и другого? Прежде чем продолжить, хочу подчеркнуть, что вы:

Выбирайте вес для ваших повторений, а НЕ для вашего веса.

Упражнение с прогрессивным отягощением или прогрессирующая перегрузка — это практика постоянного увеличения нагрузки на мышцу по мере того, как она становится способной производить большую силу или становится более выносливой. ³ Это означает, что вы ДОЛЖНЫ использовать веса и диапазоны повторений, с которыми вы боретесь.

Вы должны выбрать вес, для которого вы сможете выполнить только необходимое количество повторений. Не выбирайте вес и не делайте почти то количество повторений, которое требуется, или слишком легкое, чтобы вы могли выполнить намного больше повторений. Итак, для упражнения на 12 повторений выберите вес, с которым вы сможете выполнить только эти 12 повторений.

Тренировка миофибриллярной гипертрофии

Силовые тренировки с 80% + вашего 1ПМ и повторениями в диапазоне 3-8 с отдыхом 2-4 минуты производят самые большие изменения в объеме и плотности миофибрилл.Поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии миофибрилл, вы должны поднимать тяжести. Чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем больше мышечных волокон задействуется и, в свою очередь, повреждается. Однако рекомендуется делать 3-5 повторений как можно меньше, и сила спортсменов повышается в основном за счет нервно-мышечной адаптации, а не за счет гипертрофии миофибрилл (Зациорский, 1995).

«На самом деле, для достижения максимального роста необходимо небольшое количество повторений» — Чарльз Поликвин 1997.

Тренировка саркоплазматической гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия достигается за счет так называемой тренировки на утомление.Тренировка на утомление — это тренировка с интенсивностью ~ 75% от вашего 1ПМ с числом повторений в диапазоне 10-15 и короткими периодами отдыха 45-90 секунд. Это называется тренировкой на утомление, поскольку она быстро и напрямую расходует много энергии, накопленной в ваших мышечных клетках, и утомляет ваши мышцы.

При выборе количества подходов для тренировок необходимо учитывать время под напряжением. Для возникновения мышечной гипертрофии требуется минимальное количество времени под напряжением. В связи с этим, как правило, требуется выполнять больше подходов для вашей программы силовых тренировок, чем для тренировки с большим числом повторений.

При тренировке на утомление вы хотите, чтобы время под напряжением превышало имеющуюся немедленную энергию. Самый непосредственный источник энергии для краткосрочных анаэробных упражнений — это запасы АТФ и креатинфосфата. Однако они очень кратковременные и поэтому будут исчерпаны за 7-10 секунд. После этого ваше тело расщепляет гликоген для получения энергии, в результате чего образуется молочная кислота (ожог). Поэтому вы должны выдерживать время под напряжением более 10 секунд в каждом подходе в тренировке на утомление.Включение более медленных повторений или таких методов, как суперсеты с одинаковыми мышцами, — отличный способ добиться этого.

Диапазоны повторений Hypertrophy

Существует спектр, в котором возникают миофибриллы и саркоплазматическая гипертрофия:

1-5 повторений — приводит к максимальному увеличению относительной силы и набора миофибрилл.
6-8 повторений — Создает лучшую среду между миофибриллами и саркоплазматической гипертрофией.
9-12 повторений — Максимальное увеличение гипертрофии саркоплазмы.
> 15 повторений — Вы переходите в диапазон мышечной выносливости, когда гипертрофия увеличивается медленно.

Повреждение миофибрилл не просто перестанет происходить при> 12 повторениях, но будет в меньшей степени и с меньшим задействованием мышечных волокон, чем при меньшем количестве повторений.

Скажем так, зачем вам тренироваться с таким диапазоном повторений, в котором вы не получаете максимальных результатов при гипертрофии саркоплазмы или миофибрилл? Когда вы можете тренировать оба максимально, не снижая прироста другого.Я объясню, как этого можно достичь дальше.

Итак, гипертрофия миофибрилл лучше всего достигается с помощью силовых тренировок, а гипертрофия саркоплазмы — с помощью тренировок на утомление. Как лучше всего добиться того и другого?

Периодизационная тренировка для гипертрофии

Я уверен, что вы знаете о доминировании стран Восточного блока в 50-х, 60-х, 70-х и 80-х годах. Это может быть связано со многими вещами, в частности с использованием периодизации.

Периодизация на Западе была очень простой и часто не использовалась во многих случаях до публикации информации от тренеров Восточного блока.Периодизация — это метод обучения конкретным целям в цикле. Периодизацию можно разбить на 3 основные категории:

Микроцикл : очень кратковременный, обычно около недели.
Мезоцикл : более длительные циклы, обычно несколько недель.
Макроцикл : Долгосрочные циклы на несколько месяцев и даже лет.

Сейчас обычно люди используют мезоциклы для своих тренировок, они выполняют установленную программу в течение 8-12 недель, скажем, силовую программу.Затем они меняются местами и выполняют, например, программу стрижки еще 8-12 недель. Хотя этот тип обучения может дать результаты в одной области, он очень линейный, и поэтому вы будете регрессировать в определенных областях. Также трудно поддерживать перегрузку в программе, выполняемой в течение многих недель / месяцев.

Тренировка гипертрофии Восточного блока

Вот здесь-то и вступает в игру обучение Восточного блока. Многие тренеры Восточного блока использовали очень краткосрочные микроциклы для своих тренировок, они тренировались бы для достижения множества различных целей за несколько недель.Например:

Неделя 1 : Относительная силовая тренировка.
Неделя 2 : Развитие силы и скорости.

Их можно повторять в течение многих месяцев с небольшими изменениями, а перегрузку легче достичь, так как организму труднее адаптироваться к быстрым изменениям в стиле тренировок.

Лучшая программа гипертрофии

Итак, для достижения максимальной гипертрофии я рекомендую вам использовать 2-3-недельные микроциклы e.грамм.

Неделя 1 : Силовая тренировка, 4-дневный сплит.
Неделя 2 : Тренировка на утомление, 5-дневный сплит.
3-я неделя : Восстановление, 2-дневный сплит на все тело.

Также можно использовать даже более короткие циклы внутри тренировки, например, начать программу с силового упражнения для верхней части тела с повторениями в диапазоне 2-6 для 5-6 подходов, а затем перейти к большему количеству повторений (8-15) , тренировка нижнего покоя еще 3-4 упражнения.

Хорошим примером такой программы является тренировка Вестсайд для худых ублюдков, которая тренирует как тренировку максимального усилия с низким числом повторений, так и тренировку на усталость с большим числом повторений.Важно отметить, что если вы все же решите предпринять или создать такую программу, сначала убедитесь, что вы выполняете более тяжелые подъемы МУ. Это связано с тем, что вы можете возбудить нервную систему перед тем, как продолжить упражнения. Другими словами, ваша нервная система разогревается и работает с максимальной эффективностью после выполнения некоторых тяжелых подходов.

Исследование, сравнивающее эффекты линейных и периодических изменений у спортсменов колледжа, показало, что сила спортсмена с линейной тренировкой увеличилась 14.15% в течение 12 недель по сравнению с 23,53% для спортсменов, использующих периодические программы тренировок. ⁴

Итак, у нас есть другой подход к достижению гипертрофии мышц. Если вам нравится звук, я рекомендую попробовать. В прошлом я пробовал много разных упражнений и, без сомнения, краткосрочные циклы силы / большего числа повторений лучше всего работали для меня. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировок, в том числе профессиональный бодибилдер Джо Охрабло, который часто посещает эти форумы.

Список литературы

Фэи, Т. Д., Р. Рольф, П. Мунгми, Дж. Нагель и С. Мората. Тестостерон сыворотки, состав тела и сила молодых людей. Мед. Науки. Спортивные упражнения. 8: 31-34. 1976
Ван Лун LJ, Гудпастер BH (2006). «Увеличенное внутримышечное накопление липидов в инсулинорезистентном и тренированном состоянии». Pflugers Arch. 451
Стивен Дж. Флек, Уильям Дж. Кремер, Разработка программ тренировок с отягощениями, 3-е изд., 2004 г.
Престес Дж., Фроллини А.Б., де Лима С., Донатто Ф.Ф., Фошини Д., де Касия Маркети Р., Фигейра А. Младший, Флек С.Дж.Кафедра физиологических наук, Лаборатория физиологии упражнений, Федеральный университет Сан-Карлос, 2009 г.

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия | Что это такое?

Написано Джеком Бордманом

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия

Те, кто регулярно поднимает тяжелые веса, вероятно, столкнутся с более техническими терминами, объясняющими логику методов набора и развития мышц. Два термина, которые используются регулярно, — это саркоплазма и гипертрофия миофибрилл, но что они означают и как вы можете связать их с тренировкой?

Рост мышц

Существует два типа роста мышц — рост саркоплазмы и рост миофибриллярных клеток.Миофибриллы — это удлиненные нити в волокнах скелетных мышц, которые сокращаются.

Гипертрофия — это увеличение органа или ткани. Это увеличение в размере происходит из-за увеличения клеток.

Два фактора, которые способствуют мышечной гипертрофии или росту мышц, — это саркоплазматическая гипертрофия, которая представляет собой увеличение запасов гликогена в мышцах, и миофибриллярная гипертрофия, которая представляет собой увеличение размера миофибрилл.

Гипертрофия миофибрилл возникает, когда вы стимулируете свои мышцы поднятием тяжестей, что приводит к травме отдельных мышечных волокон.Поскольку ваше тело рассматривает это как травму, оно чрезмерно компенсирует и в попытках выздоровления увеличивает объем и плотность «поврежденных» миофибрилл.

Саркоплазма — это жидкость и энергетические ресурсы, окружающие миофибриллы в ваших мышцах. Он содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду. Саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда объем саркоплазматической жидкости в мышечных клетках увеличивается. Мышцам нужно работать дольше, и при этом меньше потребности в максимальной силе и скорости в более короткие периоды.Это приведет к увеличению объема мышц, но не к росту волокон, что приведет к уменьшению функциональной массы и снижению относительной силы, поскольку это приведет к увеличению полезной массы тела.

По сравнению с миофибриллярной гипертрофией увеличения мышечной силы не происходит. Во время миофибриллярной гипертрофии количество сократительных белков актина и миозина увеличивается, что увеличивает вашу мышечную силу, а также немного увеличивает размер.

Как применить все эти знания в тренировках?

Саркоплазматическая гипертрофия больше у бодибилдеров.Общее правило предполагает большее количество повторений с умеренным весом с короткими периодами отдыха. Ваша цель — «накачаться», наполнив мышцы кровью.

Миофибриллярная гипертрофия более предпочтительна и распространена у спортсменов-тяжелоатлетов, боевых искусств и гимнастики. Вы должны стремиться к очень тяжелым весам (большую часть от вашего максимума одного повторения) и сосредотачиваться на нескольких повторениях (одно-пять), которые обеспечивают медленную и идеальную технику. Желательны более длительные периоды отдыха между подходами. Ваши более крупные мышечные волокна увеличивают силу, что означает больше силы и скорости.Таким образом, миофибриллярная гипертрофия является наиболее функциональной формой роста мышц.

Поскольку существует множество теорий о том, как эти две формы роста могут быть использованы в спорте и силовых тренировках, мы бы посоветовали большинству голосов признать, что в вашей тренировке есть место для комбинации этих двух форм. Хорошее место для начала — это правило 5 x 5, выбирая комплексные упражнения, которые прорабатывают большие группы мышц с использованием тяжелого веса. Мы также рекомендуем завершить сеанс 3 х 15 среднего веса для достижения саркоплазматической гипертрофии.

Прироста можно достичь, поддерживая эту перегрузку в мышцах, но только с особым упором на отдых для обеспечения роста и восстановления. Возраст и питание упоминаются как основные факторы, влияющие на гипертрофию. Естественная гипертрофия обычно прекращается в отношении полного роста в позднем подростковом возрасте. Если вы культурист, вам необходимо ежедневно потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела.

Определение, причины и способы достижения

Под мышечной гипертрофией понимается увеличение мышечной массы.Обычно это проявляется в увеличении размера и силы мышц.

Обычно гипертрофия мышц возникает в результате силовых тренировок, поэтому ее обычно связывают с поднятием тяжестей.

Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая. Некоторые люди могут адаптировать свои тренировки для достижения различных типов мышечного роста. Например, некоторые люди будут уделять приоритетное внимание размеру мышц или их силе.

В этой статье будет обсуждаться, что такое гипертрофия и как тренироваться для гипертрофии мышц.

Мышечная гипертрофия или рост мышц означает увеличение мышечной массы. Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, которая представляет собой увеличение миофибрилл, и саркоплазматическая, которая представляет собой увеличение накопления гликогена в мышцах.

Скелетные мышцы соединяются с костями сухожилиями и отвечают за движение. Связки мышечных волокон, известные как миоциты, составляют скелетные мышцы.

Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться.Миофибриллярная гипертрофия — это когда количество миофибрилл увеличивается. Это заставляет мышцы увеличиваться в силе и плотности.

Мышцы также содержат саркоплазматическую жидкость. Эта жидкость является энергетическим ресурсом, окружающим миофибриллы в мышцах. Он содержит аденозинтрифосфат, гликоген, креатинфосфат и воду. Во время тренировки к мышцам поступает больше жидкости, обеспечивая энергию.

Саркоплазматическая гипертрофия означает увеличение объема этой жидкости.Это может сделать мышцы больше, но не увеличивает силу.

Силовые тренировки могут помочь людям нарастить мышечную массу как в результате миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.

Это включает тренировку против сопротивления, которое постепенно увеличивается с течением времени. Напряжение, которое это оказывает на мышцы, вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм восстанавливает.

Неоднократная нагрузка на мышцы таким образом заставляет их адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе. Люди могут тренироваться, чтобы способствовать росту мышц, сосредотачиваясь на силовых тренировках, выполняя различные упражнения и получая качественный сон.

Однако некоторые состояния могут нарушить мышечную гипертрофию. Например, миофибриллярная миопатия — это тип мышечной дистрофии, которая обычно вызывает мышечную слабость в среднем зрелом возрасте. Симптомы обычно начинаются на руках и ногах, а затем переходят к центру тела.

Силовые тренировки — важный способ наращивания мышечной массы и силы. Цель силовых тренировок — вызвать гипертрофию мышц за счет их напряжения, чтобы вызвать повреждение.

Силовая тренировка обычно включает в себя выполнение движений против сопротивления, в том числе:

поднятие тяжестей
с использованием лент сопротивления
выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания
с использованием тренажеров

Различные типы силовых тренировок подходят для разной физической подготовки цели, и люди могут сосредоточиться на определенных группах мышц.

Например, бодибилдеры, которые тренируются на размер мышц, обычно выполняют упражнения средней интенсивности с короткими интервалами отдыха. С другой стороны, пауэрлифтеры, тренирующиеся на силу, выполняют упражнения высокой интенсивности с более длительными перерывами между подходами.

Узнайте больше о том, сколько времени нужно на наращивание мышечной массы здесь.

Глобальные рекомендации по физической активности включают силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Некоторым людям могут быть полезны более регулярные тренировки, но важно достаточно отдыхать, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Один обзор 2016 года показал, что тренировки основных групп мышц два раза в неделю достаточно для наращивания мышечной массы. Отсутствовали доказательства того, что тренировка три раза в неделю приведет к большим улучшениям, чем тренировка два раза в неделю.

Отдых между подходами также важен для восстановления мышц. Обзор 2017 года показывает, что интервалы отдыха продолжительностью более 2 минут необходимы для максимального увеличения силы у людей, тренирующихся с отягощениями.

Для наращивания мышечной массы потребуются последовательные силовые тренировки в течение нескольких недель.Постепенное увеличение сопротивления со временем поможет мышцам расти.

Нет ярлыков для наращивания мышечной массы. Это требует постоянных тренировок и ведения здорового образа жизни в течение нескольких недель или месяцев. Однако есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.

Для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться последовательного распорядка, который включает в себя все основные группы мышц. Сложные движения, такие как приседания, эффективны для наращивания мышц.

Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени.Слишком долгое пребывание в одном и том же весе не вызовет нагрузку на мышцы и предотвратит гипертрофию.

По возможности, найм личного тренера — хороший вариант для людей, начинающих с силовых тренировок. Персональный тренер может помочь кому-нибудь разработать индивидуальный режим упражнений и отработать правильную технику, чтобы предотвратить травмы.

Диета — еще одно важное соображение. Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, должны придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами.

Белок — важная часть диеты для наращивания мышечной массы.Тем не менее, точное количество белка, необходимого для роста мышц, все еще неясно. Исследования показывают, что потребление более 1,62 грамма белка на килограмм веса в день вряд ли принесет дополнительную пользу.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким заболеванием, которое вызывает большую мышечную массу. Люди с этим заболеванием имеют в два раза больше мышечной массы. Как правило, у них также мало жира.

Генетический дефект в гене MSTN вызывает это состояние.Он нарушает выработку миостатина, который обычно контролирует рост мышц. Уменьшение количества миостатина вызывает неконтролируемый рост мышц.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, вряд ли вызовет какие-либо серьезные заболевания.

Мышечная гипертрофия связана с увеличением мышечной массы, как правило, за счет силовых тренировок.

Двойное увеличение мышечных объёмов по системе К.М.С.

Существует два типа роста мышц (гипертрофии):

Примерный вклад в увеличение размеров мышц, в %

Как реализовать теоретические знания на практике?

Механизмы гипертрофии и гиперплазии

Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

// Мышечная гипертрофия — что это?

Виды мышечной гипертрофии

Тренировки для роста мышц

Способность организма к восстановлению

Правила тренировок на гипертрофию

Спортивные добавки для роста мышц

***

В продолжение темы

ЧТО ЭТО ЗА ЗВЕРЬ, ЗАЧЕМ ОНА НУЖНА и КАК ЕЁ ДОБИТЬСЯ

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия: результаты сравнения тренированных и нетренированных людей

Концентрация миофибриллярного белка: выводы

Источник

Гипертрофия мышц — что это такое, отличие миофибриллярной или саркоплазматической гипертрофии для развития спортивных качеств атлета

Мышечная гипертрофия

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Миофибриллярная мышечная гипертрофия

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендации по гипертрофии миофибриллярного типа

Базовая тренировка

Саркоплазматическая гипертрофия мышц

Рекомендации по гипертрофии саркоплазматического типа

Круговая тренировка на саркоплазматическую гипертрофию мышц

Как увеличить силу

Добавки для пауэрлифтинга

Как сделать акцент на массу

Добавки для наращивания массы

Заключение

Рост саркоплазматических и миофибриллярных мышц: в чем разница?

Саркоплазматическая гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия

Тренировка для производительности и размера

Что такое саркоплазматическая и миофибриллярная мышечная гипертрофия? — Серьезно сильная тренировка

Что такое мышечное волокно?

Есть два типа гипертрофии

Позвольте мне объяснить с помощью воздушного шара и палок

Как мы можем добавить больше палочек?

Густаво Рамос

Саркоплазматическая гипертрофия в сравнении с миофибриллярной гипертрофией — RDLFITNESS

Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию

Миофибриллярная гипертрофия

Заключение

Два типа гипертрофии для максимального роста мышц

Два типа гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия

Тренировка гипертрофии

Тренировка миофибриллярной гипертрофии

Тренировка саркоплазматической гипертрофии

Диапазоны повторений Hypertrophy

Периодизационная тренировка для гипертрофии

Тренировка гипертрофии Восточного блока

Лучшая программа гипертрофии

Список литературы

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия | Что это такое?

Саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия

Рост мышц

Как применить все эти знания в тренировках?

Определение, причины и способы достижения

Добавить комментарий Отменить ответ