Прокачать трапециевидные мышцы: Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Как накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях | fitline-sport

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины. С точки зрения анатомии данная мышца делится на три части (верхняя, средняя и нижняя). Хорошо проработанная «трапеция» видна невооруженным взглядом. Чем шире область спины, тем лучше прокачена трапециевидная мышца.

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох – поднимаем, выдох – опускаем.2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное – не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.4. Подтягивания на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.5. Поднятие рук вверх с гантелями. Берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффект будет лучше), затем одновременно поднимаем руки вверх и опускаем обратно. Делаем 2-3 подхода по 25-30 раз.6. Отжимания от дивана плюс хлопки. Опираемся руками о диван (или другую опору), делаем отжим и хлопок. Выполнять не менее 15-20 раз, 2-3 подхода.7. Упражнение с гирей над головой. Встаем ровно, берем в руки гирю (можно найти альтернативу ей), поднимаем ее как можно выше над головой, задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд, затем опускаем руки, отдыхаем 10-15 секунд и повторяем 20-30 раз.

Пожалуй, это самые простые и эффективные способы, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях.

Что дают упражнения на прокачку трапециевидной мышцы

• Исправление осанки;

• Избавление от болей в спине;

• Крепкая мышечная основа;

• Красивый эстетический вид данной области;

• Упражнения на трапециевидную мышцу помогаю сжечь лишний жир с этой зоны;

• Повышение выносливости и силы;

• Любая интенсивная нагрузка насыщает клетки организма кислородом, поэтому занятия спортом необходимы не только физически здоровым людям, но и тем, у кого есть заболевания, связанные с кислородным голоданием.

Похожие статьи

— Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

— Как накачать крылья (широкие мышцы спины)

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

Как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

• Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
• Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
• Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
• Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
• Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:

• Грудные
• Пресс
• Широчайшие спинные
• Бицепс
• Трицепс
• Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Как накачать трапециевидную мышцу? Методика и обзор лучших упражнений.

Трапециевидная мышца представляет собой плоскую широкую мышцу, которая занимает положение в задней области шеи и верхнем отделе спины. Эта мышца имеет треугольную форму, основание которой обращено к позвоночнику, а вершина – к лопаткам. Тренировка трапеций требует отдельного подхода и особых принципов накачки.

Биомеханика мышцы

Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапециевидной мышцы.

Общие упражнения на спину

При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.

При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.

Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.

Шраги

Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.

Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.

Как часто тренировать трапециевидную мышцу?

Существует мнение  о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.

Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.

Другие материалы по теме трапециевидных мышц:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПРОПОРЦИЙ ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ

Накачать трапецию возможно только совместно с длинными мышцами спины, по­сколь­ку ба­зо­вым упражнением для трапециевидной мышцы является становая тяга. На­ка­чать тра­пе­цию исключительно шрагами невозможно, особенно если они у Вас плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки. Вообще, если Ваши силовые показатели в жиме лежа на 6 пов­то­ре­ний мень­ше 150% от Вашего веса, а в приседе и становой меньше 200%, то за­мо­ра­чи­вать­ся те­мой прокачки отдельных мышечных групп бессмысленно. Нужно по­ни­мать, что «от­ста­ю­щие» мыш­цы есть у всех, даже у профессионалов, и нивелировать это «от­ста­ва­ние» не­воз­мож­но, эти мыш­цы все равно будут «выпадать», поэтому един­ствен­ным спо­со­бом ми­ни­ми­зи­ро­вать это «вы­па­де­ние» яв­ля­ет­ся максимальная ги­пер­тро­фия всех мы­шеч­ных мас­си­вов.

Если Вы задаетесь вопросом, как накачать трапецию, то, очевидно, она у Вас «от­ста­ет», но это не зна­чит, что из-за этого нужно все внимание смещать на тренинг этой мышцы. Во-пер­вых, ес­ли она не­до­ста­точ­но раз­ви­та, значит, в ней меньше двигательных единиц, по­это­му чрез­мер­ное внимание, скорее всего, ей повредит, поскольку нагрузка будет из­бы­точ­ной. Во-вто­рых, если она меньше относительно других мышц, то это ещё не зна­чит, что она «от­ста­ет», поскольку в рамках Вашего скелета её развитие может быть оп­ти­маль­ным, так что, без об­ще­го увеличения мышечной массы, отдельно уве­ли­чить тра­пе­цию не по­лу­чит­ся. В тре­тьих, даже если Вы уже нарастили достаточные мышечные объ­е­мы, а тра­пе­ция все рав­но «выпадает», это значит, что её надо тре­ни­ро­вать не­множ­ко боль­ше, чем дру­гие мышцы, возможно даже просто кон­цен­три­ру­ясь на её ра­бо­те в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, а не уде­лять все вре­мя толь­ко ей.

Наиболее оптимально сместить акцент тренировочной программы на прокачку спины и дель­то­вид­ных мышц, так же вклю­чая в программу и специализированные упражнения для тра­пе­ции. Лю­бые тя­ги для спины иннервируют трапециевидную мышцу, особенно ста­но­вая тя­га, ко­то­рая должна быть основой программы, заточенной под прокачку тра­пе­ции. Лю­бые тя­ги и да­же ма­хи для задней и средней дельт так же грузят трапецию, осо­бен­но, ес­ли ат­лет будет умышленно смещать в неё часть нагрузки. Шраги позволяют изо­ли­ро­ван­но на­гру­зить тра­пе­ци­е­вид­ную мыш­цу, причем, как в силовом стиле, так и в ка­чест­ве пам­пин­га. Ес­ли Вы будете использовать большие рабочие веса, чтобы «отказ» нас­ту­пал на 4-6 пов­то­ре­нии, то это позволит простимулировать именно гипертрофию мышц, но на­до обя­за­тель­но фик­си­ро­вать положение трапеции в точке пикового со­кра­ще­ния.

Программа тренировок с акцентом на трапецию

Понедельник – спина и трапеция
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Шраги со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по максимуму

Среда – ноги, грудь и дельта
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Подъем гантели перед собой – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и дельты
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Шраги с гантелями – 4 подхода по 10 повторений

Суббота – руки и пресс
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в висе – 5 подходов по максимуму

Программы тренировок для тренажерного зала

Как прокачать трапециевидные мышцы

Мощная, рельефная спина — это в основном заслуга развитой трапециевидной мышцы. Это одна из самых крупных мышц в человеческом теле. Помимо придания мужественности, развитая трапециевидная мышца выполняет ряд физиологических функций – поддержание правильной осанки, движение плеч и рук.

Строение трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца занимает большую площадь в верхней части спины и имеет очертание трапеции, за что и получила свое название.

Данная мышца состоит из трех – восходящей, поперечной и нисходящей мышцы. Все три мышцы работают вместе, но имеют разное направление мышечных волокон. Поэтому для того, чтобы увеличить объем трапециевидной мышцы необходимо включать в работу разные ее участки. Более выраженной всегда является верхняя нисходящая часть. Она отвечает за приведение и ротацию лопатки, а также протракцию и подъем плечевого пояса.

Восходящая часть трапециевидной мышцы в основном отвечает за прижатие лопатки к корпусу за счет чего реализуется стабилизация всего плечевого пояса.

Поперечная часть мышцы также отвечает за приведение и стабилизацию лопатки. Так как это самая толстая часть мышцы именно эту выделяющуюся часть мы и видим под кожей.

Особенности тренировки трапециевидной мышцы

Для того, чтобы укрепить трапециевидную мышцу совсем не обязательно выполнять множество тяжелейших упражнений. Достаточно включить 2-4 дополнительных упражнений в свою тренировку. Также нельзя использовать тяжелые веса для тренировки этой области спины. Это может привести к чрезмерному гиперлордозу, который всегда по цепочке вызывает поясничный гиперлордоз, что сказывается на здоровье позвоночника. Возникает риск появления грыж и протрузий, других проблем с позвоночником.

Тяжелые веса также малоэффективны, так как основной вес будет забирать на себя другие мышцы. Поэтому даже тяжелые веса будут малоэффективными. Зато при чрезмерной нагрузке может возникнуть ряд проблем:

• Боли в плечах и шее;
• Сильные головные боли;
• Защемления нервов;
• Обострение остеохондроза.

Из-за возможных осложнений не стоит проводить тренировку трапециевидной мышцы чаще, чем 1-2 раза в неделю. Всего за неделю на эту мышцу должно приходиться 15-18 подходов. В качестве упражнений выбирайте многоповторные, с частотой в 12-20 раз.

Упражнения на трапецию можно выполнять, как в тренажерном зале при помощи тренажеров, так и в домашних с использованием штанги или гантелей. Последние даже можно заменить парой бутылок с водой.

Упражнения, которые помогут прокачать трапециевидную мышцу

1. Шраги

Шраги со стороны напоминают пожимания плечами, выполненные с использованием свободных весов. Выполнять шраги можно с использованием как классической штанги, так и трэп-грифа или даже гантелей. Старайтесь, чтобы руки были отведены от корпуса под углом в 30 градусов. Поднимая плечи к ушам, немного задержите их в верхней точке и плавно опустите вниз.

Шраги можно выполнять и в блочном тренажере. Такое упражнение часто практиковал Джеф Кавальере. Используйте рукоять нижнего блока тренажера. Стоя боком к тренажеру, потяните за ручку на себя, разворачивая корпус в ту же сторону. Выполните тягу для обоих сторон тела.

2. Упражнение Ли Хейни

Это упражнение, по сути, является вариантом выполнения шрагов. Так как гриф штанги располагается позади тренирующегося, во время тяги активизируются также задние дельты. Старайтесь выполнять тягу не за счет предплечий. Также важно подбирать разумный вес, чтобы нагрузка легла именно на мышцы трапеции. Данное упражнение эффективнее всего чередовать с классическими шрагами.

3. Тяга свободных весов

Протяжка или тяга свободного веса к подбородку также является эффективным упражнением для прокачки трапециевидной мышцы. Для того, чтобы основная нагрузка легла на трапециевидные мышцы, используйте узкий хват. Такое упражнение идеально выполнять во второй половине тренировки спины, когда мышцы уже предварительно утомлены. Тогда другие мышцы не будут забирать нагрузку у мышц трапеции.

Классический вариант тяги – тяга свободного веса к подбородку. Стоя ровно, ухватитесь за гриф широким хватом. Поднимите гриф до уровня подбородка. Локти поднимаются до уровня плеч. Движение вверх-вниз выполняются плавно, без раскачивания.

Также тягу можно выполнять на блочном тренажере. Тяга к лицу с подъемом рук вверх тоже будет действенна для развития трапециевидной мышцы. За счет подъема рук вверх выполняется дополнительная нагрузка на нижнюю часть трапеции. Данный вид тяги лучше всего выполнять при помощи мягкой рукояти. Когда Вы притянули канатную рукоять к лицу, согните руки в локте, сведите лопатки и притяните рукоять к лицу. Сохраняя сведенные лопатки, поднимите руки вверх до тех пор, пока локти не разогнуться.

Если у Вас нет возможности заниматься на тренажере с нижним блоком, то можете использовать мягкий эспандер или фитнес резинку. Достаточно закрепить ее где-нибудь внизу.

4. Подъем на животе с разведением рук со свободным весом

Упражнение обычно выполняется на прямой или наклонной спортивной скамье. Такой вид подъемов также называется «IYT подъемы». Именно такие буквы должно напоминать Ваше тело за счет движения рук со свободным весом. Для начала лягте на скамью животом, взяв в руки гантели. Поднимите руки над головой до уровня Ваших плеч. В верхней точке ненадолго зафиксируйтесь. Плавно опустите руки вниз. Положение рук при следующем подъеме должно напоминать букву «У». Во время третьего подъема рук, их положение должно напоминать букву «Т», то есть руки с гантелями должны быть разведены в стороны. При этом большие пальцы нужно направить вверх в потолок. Повторите связку трех движений несколько раз.

5. Отведение руки в сторону

Данное упражнение можно выполнить в блочном тренажере или с использованием гантели или любого другого удобного определителя.

При выполнении тяги на блочном тренажере используйте нижний блок. Для работы с правой стороной тела повернитесь к тренажеру противоположным боком. Потяните за рукоять и поднимите конечность до уровня плеча. Старайтесь работать исключительно мышцами спины, не раскачивая корпус.

6. Тяга гантелей лежа на полу

Это упражнение совмещает в себе два – подъем рук над головой и тяговое движение. Лягте на пол на живот. В руках у Вас должны находиться гантели. Поднимите руки над головой, так чтобы они стали параллельны полу. Затем, сведите лопатки вместе, опуская снаряды к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите еще около 10 раз.

7. Тяга гантелей или штанги лежа на скамье

Для выполнения данного упражнения Вам понадобится скамья или любое другое удобное возвышение. Лягте животом вниз, удерживая в руках гриф. Хват должен быть широким. Без рывков поднимите гриф вверх, сгибая руки в локтях. Подъем выполняется до достижения в локтях прямого угла.

8. Подъем блина от штанги над головой

Сразу оговоримся, что вместо блина от штанги можно использовать любой другой подходящий утяжелитель. Это упражнение хорошо прокачивает нижний сегмент трапециевидной мышцы спины. Встаньте ровно и разместите блин в руках перед собой. Лучше всего разместить его на какой-либо опоре, например, на спинке тренажера. Поднимите блин вверх над головой и опустите обратно на спинку тренажера.

Для тренировки мышц трапеции достаточно выбрать любых 2-4 упражнения из перечисленных. Наиболее эффективно будет постоянно чередовать разные виды нагрузки. Не забывайте оставлять себе время для отдыха и восстановления. Также, если Вы хотите увидеть значительный рельеф спины, необходимо наладить правильное питание, богатое белком, который является строительным материалом для наших мышц.

Тренировка трапеций | FitSeven

Анатомическая справка

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) — плоская широкая мышца, занимающая поверхностное положение в задней области шеи и в верхнем отделе спины. Свое название мышечная группа получила благодаря характерной треугольной форме.

Мышцы трапеций делятся на три отдела: верхний, нижний и средний. Верхний отдел обеспечивает поднятие руки и плеч вверх, нижний — опускание. Средний отдел трапециевидной мышцы участвует в движении, при котором лопатка приближается к позвоночнику.

Значение мышц для фигуры

Недостаточный уровень развития трапециевидных мышц и мускулатуры нижней части плечевого пояса негативно сказывается на общем восприятии фигуры человека — слабые мышцы не могут держать правильную осанку и направляют плечи вперед, заставляя горбиться.

Спортивная осанка, максимально эффектно показывающая мышцы, подразумевает выставленную вперед грудь, а также отведенные назад и немного вниз плечи. Поддерживать такое положение естественным образом помогает развитая нижняя часть трапеций.

Правильная тренировка трапеций

Верхняя часть трапециевидных мышц участвует в работе в таких базовых упражнениях, как тяга штанги к поясу и становая тяга. При этом изолирующее упражнение — шраги (shrugs) — являются  частью силовой тяги (powerclean), более полной версией тяги штанги к поясу.

Средняя часть трапеций вовлечена в выполнении вышеназванных упражнений в существенно меньшем объеме, нижняя — на минимальном уровне. Проработка низа трапециевидных мышц требует изолирующих упражнений, являющихся различными тягами в наклоне.

Обратное разведение гантелей лежа

Важнейшим упражнением для развития нижней части трапеций является обратное разведение гантелей (англ. Dumbbell lying rear lateral raise, Reverse dumbbell fly). Движение выполняется на горизонтальной скамье с использованием среднего или легкого веса — см. главную иллюстрацию.

Лежа животом на скамье, поднимайте руки с гантелями в стороны, в верхней точке движения ощущая работу нижней части трапеций. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки были перпендикулярны туловищу, а в работу не включались мышцы спины.

Обратное разведение на блоках

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях: корпус может быть расположен горизонтально (Cable rear delt row), вертикально (Cable reverse fly) или под углом. От угла наклона зависит степень вовлечения в работу средней или нижней части трапеций.

Выполняя движение, старайтесь держать руки максимально перпендикулярно туловищу (если вы выполняете движение в положении стоя, движение рук должно быть параллельно полу) — это уменьшит вовлечение широчайших мышц спины, позволяя работать трапециям.

Тяга верхнего блока стоя

Упражнение тяга верхнего блока стоя к груди (High cable wide pull) является вариацией обратного разведения на блоках, выполняемой с рукояткой для тяги верхнего блока. Стоя ровно и держа руки максимально широко, медленно притяните вес силой трапецией.

Во время выполнения упражнения следите, чтобы движение рук и локтей происходило в плоскости, параллельной полу. Кроме этого, используйте минимальный вес, чтобы вовлекать в работу исключительно трапециевидные мышцы, а не мышц спины или рук.

Подъем нижнего блока в сторону

Упражнение подъем одной руки в сторону с нижнего блока (Diagonal cable raise) задействует в работе мускулатуру как средней части трапециевидных мышц, так и мышцы передней части плечевого комплекса. Кроме этого, в работе частично участвуют руки.

При выполнении упражнения следите, чтобы мышцы корпуса (в особенности, абдоминальные мышцы пресса) были постоянно напряжены. Выполняйте движение максимально медленно, и всегда используйте средние веса. Количество повторов — высокое, от 8 до 15 в каждом подходе.

***

Проработка нижней и средней части трапециевидных мышц важна для создания спортивной осанки. Выполняя рекомендованные упражнения, всегда используйте средний и низкий вес, стараясь минимизировать вовлечение в работу мышцы спины и рук.

КАК НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ ТРАПЕЦИИ

Трапециевидные мышцы это визитная карта каждого бодибилдера. Они придают массивность верху спины и первыми бросаются в глаза, независимо от того, в чем Вы одеты. Тем не менее, довольно редко можно встретить обладателя поистине огромных трапеций. Если Вы хотите стать одним из них, Вы должны знать как накачать трапецию.

Трапециевидные мышцы хорошо откликаются на нагрузку и быстро прогрессируют в развитии. Вам нужно только найти для них место в своей тренировочной программе и уделить им немного времени. Тогда результат не заставит себя ждать. Проблема в том, что большинство атлетов либо вообще не уделяют трапециям внимания, либо уделяют, но слишком мало.

Некоторые везунчики вообще не качают трапеции, тем не менее, их трапециевидные мышцы отлично развиты. У меня есть знакомый, который раньше занимался тяжелой атлетикой. В те времена его трапеции были просто огромными! А ведь он их целенаправленно не прорабатывал. Просто выполнял основные тяжелоатлетические упражнения.

Дело в том, что трапециевидные мышцы задействованы во всех возможных базовых упражнениях. Даже когда Вы приседаете со штангой, бывает что на следующий день чувствуется боль в трапециях. Все потому, что они объединяют между собой широчайшие, дельтовидные и шейные мышцы, образуя большой плоский треугольник. Верхняя часть трапециевидных мышц поднимает лопаточные кости и весь плечевой пояс. Нижняя опускает, а средняя сводит лопатки к позвоночнику. Таким образом, для полноценной проработки этих мышц, нам понадобится как минимум три упражнения. Нет, это не означает, что на каждой тренировке Вы будете делать три упражнения для трапеций. Как уже говорилось выше, эти мышцы задействованы практически во всех упражнениях. Таким образом, если на тренировке спины Вы делаете подтягивания, становую тягу сумо и тягу штанги в наклоне, то трапеции, особенно средняя и нижняя часть, получают достаточную для роста нагрузку. Остается только сделать шраги со штангой или гантелями, чтобы акцентировано проработать верх трапециевидных мышц. Кроме того, трапеции активно задействуются при выполнении упражнений для плеч. Поэтому, лучше всего прорабатывать эти мышцы после тренировки спины или дельт.

Упражнения для трапециевидных мышц

Как уже говорилось выше, трапециевидные мышцы задействуются во всех многосуставных упражнениях со свободными весами. Тем не менее, существуют упражнения, предназначенные для прицельной проработки трапеций. В первую очередь к ним относятся шраги со штангой и гантелями. Несмотря на простоту данных упражнений, большие рабочие веса заставляют относится к ним со всей осторожностью. Держите голову прямо на протяжении всего подхода. Не прижимайте подбородок к груди и не прогибайте шею назад. Движение происходит строго вверх-вниз. В верхней точке амплитуды старайтесь делать небольшую паузу, удерживая пиковое сокращение мышц. Затем подконтрольно опускайте плечи вниз, растягивая трапециевидные мышцы. Небольшой наклон вперед сместить акцент нагрузки на среднюю или нижнюю часть трапециевидных мышц. Однако, рабочий вес придется снизить. В таком случае лучше всего выполнять шраги с гантелями, что позволит равномерно распределить нагрузку между верхней и средней частью трапециевидных мышц.

Как вариант, можно делать шраги со штангой за спиной, если длина рук позволяет выполнять упражнение по полной амплитуде без касания ягодичных мышц.

Нижняя часть трапеций лучше всего прорабатывается при выполнении тяги штанги или гири к подбородку узким хватом.

Сколько делать повторений и подходов

Существует много споров по поводу количества повторений в подходе для трапециевидных мышц. Одни говорят, что нужно выполнять небольшое количество повторений с большими весами. Другие — наоборот, утверждают, что нужно выполнять большое количество повторений в подходе, так как трапециевидные мышцы в основном состоят из медленных мышечных волокон. Так или иначе, лучше всего будет поэкспериментировать или совместить два типа тренинга. Например, на одной тренировке прорабатывайте с большим весом и небольшим количеством повторений, а на другой возьмите меньший вес, но выполните с ним больше повторений. Так как трапеции задействуются практически во всех упражнениях, будет достаточно выполнить в конце тренировки 3-4 подхода по 12-20 повторений.

И напоследок, маленький совет: когда Вы делаете становую тягу, завершайте каждое повторение шраговым движением плечами вверх. Таким образом, Вы дополнительно задействуете и проработаете трапециевидные мышцы и они никогда не будут вашим слабым местом!

5 лучших упражнений для создания больших ловушек | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 24 июн 2019

Ваши бицепсы и трицепсы могут выскакивать, но большие руки — ничто без выпуклых мышц-ловушек, поддерживающих ваш арсенал верхней хромоты.

Наращивание массы и силы в ваших ловушках не только создает фирменную эстетику бодибилдера, но также помогает поддерживать правильную осанку вместе с броском ключа с тяжелыми упражнениями. Упражнения, которые тренируют мышцы-ловушки, являются действительно важным дополнением к тренировкам верхней части тела, и у нас есть лучшие упражнения для ловушек, которые вы можете попробовать.Какие упражнения для ловушек лучше всего? У нас есть пять упражнений, которые вы обязательно должны добавить к следующей тренировке с ловушками или к тренировке спины в целом …

Вот 5 лучших упражнений для ловушек:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении с ловушками, и как их делать.

1. Пожимание плечами

Это не был бы список лучших упражнений для ловушек, если бы мы не упомянули пожимание плечами. Когда вы думаете о тренировке ловушек, пожимание плечами, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум, и не зря.Эти плохие мальчики отлично подходят для активации ваших верхних и средних ловушек и помогают наращивать массу, силу и мышечную выносливость.

Пожатия плечами — отличное упражнение, независимо от ваших способностей, поскольку его можно выполнять с чем угодно, от гантелей и штанги до тросов или трапеции. Это также делает их идеальным упражнением с ловушками, если у вас мало оборудования или вы не хотите ждать, пока не появится штанга.

Упражнение «пожимание плечами» может стать отличным финишером для верхней части тела, изолируя мышцы-ловушки.Выберите подходящий вес и стремитесь к 3 подхода по 15-20 повторений , чтобы действительно почувствовать ожог.

2. Становая тяга со штангой

Если мы говорим о лучших способах наращивания определенной группы мышц, становая тяга почти всегда присутствует, и мы даже не сожалеем об этом.

При правильном выполнении становая тяга — это одно из лучших комплексных упражнений, требующее очень многого от многих групп мышц. Этот подъем требует задействования всей вашей спины, включая мышцы-ловушки.

Да, трапеции не являются основным направлением этого упражнения, но прелесть становой тяги в том, что задействованы все три части трапециевидной мышцы.

Начните тренировку со становой тяги, завершите ее пожиманием плечами и поверьте нам, в ваших ловушках будет серьезная помпа из двух лучших упражнений на ловушки.

3. Тяга со стойки

Если вы не знаете, что такое тяга со стойкой, это в значительной степени верхняя половина становой тяги; Вместо того, чтобы поднимать штангу с пола, вы тянете ее со стойки примерно на уровне колен.

Так почему в них есть еще и становая тяга? Что ж, поскольку вы тянете с более высокой точки по сравнению с обычной становой тягой, тяги со стойкой концентрируются на верхней части для движения становой тяги, что требует большего от верхней части тела, спины и мышц-ловушек.

Следовательно, если сегодня не день ног, вы можете нацелить свои трапеции на тягу со стойкой, а не на полную обычную становую тягу. Они не дадут вам такого же развития силы всего тела, но тяга в стойке определенно входит в число лучших упражнений для ловушек.

4. Вертикальные тяги

Вертикальные тяги — отличное упражнение, которое можно добавить к рутинной тренировке мышц-ловушек, и если вы сейчас их пропускаете, определенно пора уделить этому упражнению немного любви. Они не только помогут вам набрать силу и массу в ловушках, но и бросят вызов вашим передним и задним дельтовидным мышцам.

Связанная с болью в плече и вызывающая соударение плеча, тяга стоя — это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы избежать проблем.

Начните с легкого и освоите движение, сосредоточив внимание на сокращении мышц в более высоком диапазоне повторений. Вертикальный ряд также является важной частью уборки и пресса; Так что, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, изолирование этого движения может помочь вам перебросить больше веса над головой!

Если вы боретесь с болью в плече, этого следует избегать.

5. Подтяжки за лицо

Подтяжки за лицо часто упускают из виду, когда речь идет о упражнениях для верхней части тела. Тем не менее, они являются отличным упражнением, когда речь идет о наращивании мышц, , , коррекции осанки, и , способствующих общему хорошему здоровью плеч.

Подобно вертикальным рядам, подтягивания лица — это упражнение для плеч, которое также задействует мышцы-ловушки.

Их нужно выполнять контролируемыми движениями, а правильная нагрузка на мышцы — ключ к предотвращению проблем с плечевым суставом.

Добавьте их в конце тренировки для финишера, который гарантированно разрушит ваши мышцы-ловушки… в хорошем смысле.

Попробуйте эту тренировку для плеч или создайте свою собственную тренировку для мышц-ловушек

Мы дали вам пять лучших упражнений-ловушек для наращивания более крупных и развитых мышц-ловушек. Пришло время испытать их.

Спланируйте свою тренировку из пяти перечисленных выше, добавьте пару к своим текущим тренировкам или создайте свою собственную программу тренировок в приложении Gymshark Conditioning.

Какое ваше любимое упражнение для тренировки ловушек?

Дайте нам знать в комментариях ниже.

Подробнее на Gymshark central

8 советов инсайдерам, которые помогут создать идеальные ловушки!

Когда вы видите кого-то с большими каменными плечами, вы не можете не думать о грубой, жесткой силе — и ловушки — большая часть этого. Вам будет сложно найти профессионального бодибилдера, профессионального рестлера, спортсмена-силача или лайнмена НФЛ, у которого не было бы толстых, выпуклых ловушек, которые окружают их шею, как пара футбольных мячей.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, тренировочные ловушки не дают мгновенного удовольствия. Если вы похожи на большинство лифтеров, вы выполнили множество подходов к пожиманию плечами, не попав в ловушки, которые вам нужны.

На этом этапе обучения вы могли отказаться от своих ловушек и полагать, что они настолько хороши, насколько и собираются получить.Но что, если бы я сказал вам, что есть способы сделать вашу тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет тех ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют. Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB по мужскому телосложению Крейгом Каперсо, чтобы придумать восемь советов, которые гарантированно избавят ваши ловушки от новых побегов.

Совет 1: Работайте с ними в первую очередь!

Если вы похожи на большинство лифтеров, вы тренируете трапеции в конце тренировки для спины, которая может включать подтягивания, тяги широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги с Т-образной штангой, тяги на тросе, тяга. -обеды и становая тяга.

«К тому времени, когда вы начнете работать с ловушками, — говорит Каперсо, — вы уже потянули тысячи фунтов веса за 15-25 рабочих подходов. Не говорите мне, что у вас еще есть энергия и сосредоточенность на этом этапе, чтобы уделите ловушкам то внимание, которое им необходимо, чтобы они выросли! Если вы тренировались таким образом, у ваших бедных ловушек даже не было шансов на победу.«

Если это похоже на вас, пора отказаться от этого тупоголового соглашения и работать над ловушками раньше, чем на широчайшие. «Богохульство, — скажете вы, — никто так не поступает!» Но если вы еще не видели роста ловушек, который вам нужен, вам нужно сделать это дикое и безумное изменение. Работайте со своими ловушками, когда будете свежи, и вы будете поражены тем, насколько тяжелее вы можете подняться, и какой лучшей накачки вы можете достичь.

Совет 2: Полная прошивка для пожимания плечами

Каждый, кто пытается построить ловушку, пожимает плечами с гантелями, штангой или тренажером.Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это делать слишком тяжелые упражнения, что еще больше снижает и без того очень короткий диапазон движения (ROM) в этом упражнении. Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за соблазна загрузить как можно больше 45-х секунд.

«Иногда можно увидеть парней с пятью или шестьюстами фунтами, сложенными на стойку», — говорит Каперсо. «То, что они в итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».

Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция приводит к росту.Чтобы ПЗУ оставалось максимально широким, начните с того, что дайте ловушкам полностью растянуться внизу, а затем потяните плечами вверх до полного сжатия. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку дотронуться до ушей ваших ловушек.

Подобно тому, как половинные повторения в приседаниях или жимах ног не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ничто иное, как пожимание плечами во всем диапазоне, сделает работу с вашими трапециями. Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, чтобы увидеть, с каким весом вы можете пожать плечами.Цель состоит в том, чтобы создать свои ловушки.

Совет 3: большее количество повторений для победы

Поскольку у пожатия плечами такая короткая ROM, вам нужно сделать больше повторений, чем обычно, чтобы получить должную стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы удерживать трапеции под напряжением достаточно долго, поэтому переходите к диапазону 12-15 или даже 15-20 повторений.

«Мне нравится использовать принцип большого объема при тренировке ловушек», — говорит Каперсо. «Я выбираю вес, при котором 15 повторений было бы сложной задачей, и делаю это до тех пор, пока не смогу поднять гриф еще одно повторение. В конце ваша форма может немного расшататься, но если вы используете здесь умную читерскую технику, вы можете перегрузить мышцы и вывести тренировки на новый уровень. Уделите 2 минуты, чтобы отдышаться, и сделайте еще три подхода «.

Как только вы увеличите количество повторений, вы начнете чувствовать болезненность в ваших ловушках, что означает, что рост уже приближается.

Совет 4: забытый строитель ловушек

Пожатия плечами — отличное упражнение-ловушка, но оно не единственное. Тяга к груди — это сложное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы привести ваши ловушки в более глубокое состояние истощения.

Когда вы делаете вертикальную тягу хватом на ширине плеч или более, вы сосредотачиваете энергию на своих дельтах. Но если взять руки в узкий захват (на расстоянии 6-8 дюймов), ряд превратится в аннигилятор ловушек! Начните с подвешивания и тяните, пока гриф не окажется на уровне середины груди, держа локти поднятыми к небу. Накачка и ожог, которые вы чувствуете в своих ловушках, заставят вас задуматься, почему вы не делаете этого с первого дня тренировки.

«Сделайте шаг вперед в вертикальной гребле, выполняя силовую тягу по мере приближения к концу вашего диапазона движений», — говорит Каперсо.«Эта чистая сила, которую вы применяете для дополнительной тяги, использует немного больше импульса, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ловушках и приводит к большему росту».

Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают суперсеты

Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме пожимания плечами для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых сетов. Если этот подход принес вам пользу, замечательно! Если нет, пора шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ожидают.

Суперсеты — отличный способ стимулировать новые трапециевидные мышцы. Лучшая комбинация, которую я нашел, — это сразу же следовать за пожатием плеч и тянуть штангу узким хватом вверх.
Это классический суперсет перед выхлопом: пожимание плечами изолирует ловушки и утомляет их, а вертикальные тяги сводят плечи и руки, чтобы по-настоящему поджечь ваши ловушки.

Три или четыре раунда по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши ловушки должны иметь всю стимуляцию, необходимую для небольшого сладкого рывка роста.

Дропсеты — еще одна хорошая техника. Однако, если у вас нет напарника, который поможет вам раздевать тарелки, пожимание плечами с гантелями будет лучшим вариантом, чем штанга или тренажер для загрузки тарелок. Разогрейтесь, чтобы использовать свой самый тяжелый вес, затем сразу же поднимите его и возьмите более легкую пару. Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий подход сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать — и они будут расти.

Совет 6. Наденьте его и станьте тяжелее

Некоторые люди настаивают на том, что наручные ремни предназначены для неженок, и что без них вы разовьете гораздо более крепкий захват.

«Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался бы с» Вау, у тебя такие сильные руки! » Если вы хотите сделать свои мышцы больше и сильнее, тогда оберните их и потяните », — говорит Каперсо.

Хват всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ловушки по-настоящему утомятся, вы никогда не разовьете их в полную силу. Большинство сильных мужчин могут хорошо поднять плечами со штангой с весом 405 фунтов и более.Не многие смогли бы удержать такой вес для 12-повторного подхода без ремней.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это как-то «читерство» или «не хардкор». Ваша единственная забота, при условии, что вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, — это проработать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что пристегнитесь к большому весу!

Совет 7. Используйте ловушки дважды в неделю

Любая упрямая часть тела заслуживает дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваши надежды и мечты, начните ловить их дважды в неделю.Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), затем еще раз в конце другой тренировки (возможно, в день груди или плеч).

Попадите в ловушки вот так, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Если они все время болят или перестают реагировать на этот формат, уменьшите его до одного раза в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых серьезных улучшений ловушек.

Совет 8: Усердно растягивайте ловушки!

Наконец, существует множество анекдотических свидетельств того, что выполнение растяжки для ослабления мышечной фасции может освободить мышцы и позволить им расширяться и расти.Хорошим завершающим упражнением для фасции, окружающей трапецию, будет привязать тяжелую штангу или пару гантелей и позволить рукам свисать в полностью вытянутом положении в течение 30-60 секунд. Это одна из тех болей, от которых так приятно!

Лучший способ построить ловушки

Ведущее фото: Джош Мэйли

Вопрос

Какой ваш лучший совет по созданию ловушек?

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Пожмите плечами лучше и зафиксируйте передние подъемы.

Если вы хотите полностью развить ловушку, тип, который делает вас слабослышащим, то тяжелая становая тяга сама по себе не поможет. И не будут сверхтяжелые пожимания плечами, которые включают движение, подобное танцу цыпленка.

Вам нужно время под напряжением. Пожимание гантелей с задержкой вверх 3-5 секунд — это деньги. Сожмите ловушки как можно сильнее в верхней части пожатия плечами. Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

У пожатия плечами не очень большой диапазон движений.Поэтому люди, которые слишком сильно пожимают плечами, не тратят достаточно времени на то, чтобы подвергнуть ловушки значительному напряжению. Когда вы держите верх в диапазоне 3-5 секунд …

1. Вам нужно немного облегчить нагрузку.
2. Вы увеличиваете время нахождения в напряжении и можете распределить большее напряжение на ловушки.
3. Вы действительно строите ловушки.

Другой мой метод — подъемы вперед с использованием борта весом 25 или 35 фунтов для сверхвысоких повторений, обычно от 50 до 100. Это полностью обожжет ловушки, но вам нужно полностью надевать пластину на голову, чтобы ловушки действительно сильно сработали. Ничего из того, что останавливается перед твоим лицом.

Вы также очень быстро узнаете, что боковые дельты действительно очень усердно работают с ними и, вероятно, также будут сильно болеть. Большие ловушки и большие плечи? Это выигрышная комбинация. — Пол Картер

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Олимпийских подъемников и их разновидностей.

Это не значит, что вы должны работать на полную катушку и соревноваться. Это даже не значит, что вам нужно учиться и совершенствовать каждую вариацию упражнений. Но добавление в вашу программу нескольких атлетических движений со штангой осветит быстро сокращающиеся волокна трапеций. Вместо того, чтобы полагаться только на вариации пожимания плечами, используйте следующие взрывные упражнения в качестве основных для разработки ловушек:

Power Clean со штангой

Рывок со штангой / Рывок мышц

Тяга штанги к верху

По правде говоря, телосложение олимпийских атлетов говорит о многом, особенно в том, что касается развития трапеций.Имеет смысл вырвать страницу из их книги и начать выполнять подъемы с некоторой резкостью, а не медленным и высоким методом ВПИ, который вы бы использовали с пожиманием плечами.

Все эти движения должны быть сосредоточены на меньшем диапазоне повторений — 5 или меньше. Не стесняйтесь увеличивать объем, добавляя подходы для выполнения большого количества повторений с нагрузкой, в совокупности. В этом случае 8 подходов по 3 раза лучше, чем 3 подхода по 8, и, вероятно, будут лучше сопротивляться травмам и сохранят остроту нервной системы на протяжении всей тренировки.- Ли Бойс

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Фермер на прогулке, пожимает плечами.

Сами по себе походка фермера и пожимание плечами — отличные упражнения в ловушке. Когда вы их объедините, вы получите адский ожог.

Вот что вам нужно сделать:

1. Выберите примерно 50-60% веса, который вы обычно используете на прогулке фермера с гантелями.
2. Пройдите 20 метров, слегка пожимая плечами.В конце 20 метров сделайте 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками в верхней части каждого повторения.
3. Вернитесь в исходное положение в той же форме. Сделайте еще 5 пожиманий плечами с 3-секундными задержками.
4. Отдохните от 60 до 90 секунд и повторите 3-4 подхода.

Это будет ваша легкая тренировка на неделю. В другой день выполняйте тяжелое пожатие плечами и становую тягу, чтобы получить полный стимул. — Акаш Вагела

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Увеличьте время под напряжением.

Многие лифтеры забивают свои ловушки большими объемами и тяжелыми грузами, практически безрезультатно. Обычно это происходит потому, что они не тренируются так, как лучше всего реагируют на ловушки.

Ловушки функционируют в основном как стабилизаторы осанки шеи, средней части спины и плечевого пояса с точками крепления на нескольких суставах. Эта мышечная область разнообразна, состоит из верхней, средней и нижней трапециевидной мышцы, и все они имеют связанные функции.

Пушистые гуру функциональной тренировки теряют сон из-за функциональности и изолированной активации нижней ловушки, в то время как многие лифтеры работают над гипертрофией верхней и средней ловушки, чтобы добиться мощного вида. Что ж, этого не добиться, выполняя подъемы лежа на животе в подходах по 50 с розовыми гантелями.

Верхний уловитель хорошо реагирует на увеличенное время нахождения под напряжением, и не обязательно на огромные нагрузки или движения, основанные на скорости. Это означает, что вместо того, чтобы продираться через резкие пожатия плеч, которые бьют больше по суставам, чем по мышцам, вам сначала нужно замедлить ход и изолировать ловушки.

Это начинается с построения устойчивости бедер, корпуса и плечевого пояса. Оттуда у вас будет прочная основа для подъема плеч плюс небольшое вращение, которое поможет увеличить активацию верхних ловушек под нагрузкой.

Наиболее эффективные способы увеличить общее время под напряжением — это медленные движения, акцентирование внимания на эксцентрике (расширение отрицательного) и выполнение изо-удержаний в верхнем или среднем диапазоне движений. Это также сводит к минимуму нежелательные компенсирующие движения и напряжение в суставах. Придерживайтесь подходов, для выполнения которых требуется 45-75 секунд. Постарайтесь развить сильную связь между мозгом и мышцами и создать эффект метаболической помпы.

Что бы вы ни делали, пропустите нагруженные разгибания шеи и сделайте что-нибудь более эффективное, например, темповое шраги с трап-перекладиной, чтобы нацелить верхние трапеции более безболезненным способом.- Д-р Джон Русин

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Тяговые тяги, рывки и другие разновидности олимпийских упражнений.

Выполняйте эти упражнения, и ваши ловушки будут расти, хотите вы этого или нет! Это лучший способ выращивать ловушки, а не пожимание плечами или другие изолированные ловушки. Настоящие олимпийские упражнения сами по себе великолепны, но если вы хотите быть еще более конкретным, ключевыми являются точные тяги и рывки. (Бонус: они также прекрасные строители икр. ) Вот как выглядит чистая тяга.

Вы можете использовать широкий хват и изменить вариант на рывок, или вы можете выполнять их с разной высоты стойки. Делайте их с паузой вверху (на половину подхода или на весь подход), чтобы усилить активацию ловушки.

Попробуйте выполнить эту последовательность за последние 10 минут тренировки:

1. Чистые вытяжки с пола. Сделайте 3 подхода по 12 повторений, 10 повторений, 8 повторений. В половине каждого подхода делайте трехсекундные паузы в верхней части движения, прижав плечи к ушам.Также встаньте на цыпочки в конце этого движения для паузы.
2. Суперсистема рывков в стойке и высоких тяговых усилий. Для всех рывков сделайте паузу вверху. Сделайте по 6 упражнений по 3 подхода.
3. Затем сделайте рывок или толчок из положения висения. Сделайте 3 подхода по 3-5 повторений.

Делайте это дважды в неделю, и я обещаю, что у вас будут ловушки. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Становая тяга Ривза, но с более подходящей штангой.

Построить впечатляющее ярмо — нелегкая задача. Это требует нескольких ключевых факторов: перегрузки, растяжения и постоянного напряжения. Этого можно добиться с помощью ряда упражнений, но наиболее эффективным является становая тяга со штангой Ривза.

Становая тяга Ривза, в которой обычно используется традиционная штанга, — это упражнение старой школы, разработанное легендарным бодибилдером Стивом Ривзом. Ривз был известен тем, что у него была верхняя часть спины и ловушки, которые были настолько визуально ошеломляющими, что в нескольких фильмах он сыграл Геркулеса.

К сожалению, у него такой широкий захват, что для многих лифтеров это довольно неудобно, что затрудняет перегрузку. Вы можете исправить это, сделав это с помощью трапа, так как положение хвата обычно на 25-30% уже, чем у олимпийских штанг.

С ловушкой вы можете использовать захват, достаточно широкий, чтобы раздавить ловушки, но не настолько широкий, чтобы было трудно удерживать пластины. В результате это позволяет вам перегружать дневной свет из ваших ловушек, помещая их в значительно растянутом положении.Ваши ловушки и верхняя часть спины будут болеть в течение нескольких дней.

В качестве дополнительного бонуса в этом упражнении используется более естественная исходная позиция с твердыми углами суставов 90 градусов, в отличие от варианта со штангой, который требует, чтобы вы наклонились намного ниже, чтобы дотянуться до пластин.

На самом деле, стандартная становая тяга Ривза, хотя и включает в себя более легкие нагрузки, также известна тем, что по этой причине сильно нагружает поясницу. Но версия с ловушкой позволяет поддерживать более нейтральный позвоночник за счет лучшей высоты тяги. И груз можно разместить ближе к центру масс, а не впереди — большое преимущество ловушки.

Таким образом, исходная позиция удобна для нижней части спины и биомеханически безопасна, что означает, что вы можете безопасно справляться с тяжелыми грузами, тем самым максимизируя стимул гипертрофии для всего тела, включая трапеции и верхнюю часть спины.

Если вы действительно хотите потерять шею в гору ловушек, вы также можете выполнять другие уникальные упражнения с этой установкой, включая тяги в наклоне, прогулки фермера, RDL, приседания, выпады, пожатия плечами в прыжке и многое другое.- Джоэл Сидман, доктор философии

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Есть три вещи, которые вы можете начать делать сегодня для больших ловушек.

Изначально мои трапеции лучше всего росли с тяжелым пожатием плеч со штангой. Однако поднятие большого веса в конечном итоге приводит к ухудшению результатов. Имея нижнюю часть спины, которая не может справиться со сдавлением позвоночника, я решил отложить в сторону склонность к тупым головам, чтобы узнать наиболее эффективный путь сдерживания роста:

1 — Удерживайте максимальное сокращение.

Это можно сделать несколькими способами.Первый и самый простой — удерживать вес в верхнем напряженном положении в течение двух секунд при каждом повторении. Это увеличивает время нахождения под напряжением.

Второй — добавить ленты ко всему, что вы используете для подъема веса — штанге, трапеции или грифу Dead-Squat®. Ремни особенно хороши, потому что они заставляют вас бороться за максимальное сокращение, а не просто удерживать его. Вы постоянно работаете против гравитации и оркестра.

Опустите вес в контролируемом темпе и сразу же поменяйте направление движения внизу, не отдыхая.

2 — Используйте шире плеч и полу-нейтральное положение рук.

Гриф Dead-Squat® отлично подходит в этом отношении. Я чувствую сокращение лучше, когда могу поднимать и опускать вес из нейтрального положения, а не со штангой впереди.

3 — Сделайте растяжку с нагрузкой.

Просто завершите каждый подход 10-секундным удержанием в нижней части пожатия плечами, позволяя весу и ремням растянуть ваши ловушки.

Скажу честно. Большая часть моего развития трапа сегодня происходит не от прямой работы с трапом, а в результате регулярных тренировок спины с упором на тяги. Однако, если все остальное не помогает и ваших ловушек не хватает, возьмите гриф для мертвых приседаний, добавьте умеренное количество веса, включите ленты и сделайте 10-12 повторений, удерживая максимальное сокращение в течение двух секунд на каждом повторении и завершении. комплект со статической растяжкой. — Марк Дагдейл

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт

У некоторых людей есть фетиш на ягодицы.У меня есть фетиш-ловушки. И вы можете многое сделать, чтобы их построить.

Я испробовал множество упражнений и методов, чтобы строить свои ловушки на протяжении многих лет. Вот пять вещей, которые дали мне лучшие результаты:

Упражнения

• Рывок-хват — высокая тяга — делайте подходы по 5 повторений либо из блоков, когда вы хотите тяжелее, либо из висов, что лучше для увеличения размера.
• Zercher Shrug — Это будет намного лучше, чем обычное пожимание плечами. С тех пор, как я их сделал, мои ловушки значительно выросли.Избегайте откидывания назад или обмана, подпрыгивая.

Методы

• Поверните плечи наружу при пожимании плечами со штангой. Постарайтесь вывести вперед локтевую ямку / бицепс. Благодаря этому ваши лопатки находятся в лучшем положении, а также устраняется тенденция использовать руки, чтобы оттолкнуться от уравнения, что делает его более эффективным при изоляции ловушек.
• Удерживайте максимальное сокращение 2-3 секунды на каждое повторение.Это важно из-за небольшого диапазона движения ловушек.

Методы

• Добавьте время работы под натяжением. Хотя мне нравится работать с большим усилием при сильном натяжении и пожимании плечами, добавление компонента времени под натяжением работает еще лучше. Я делаю это, совмещая тяжелое упражнение с накачкой. Мне нравится использовать тягу с лентой на уровне лица или подъемы с борта над головой на 15-25 повторений. — Кристиан Тибодо,

.

Крис Колуччи — директор форума T Nation

Power очищает троих.

Тренировка трапеций только с пожатием плеч имеет такой же смысл, как и тренировка плеч с подъемами в стороны. Точно так же, как для полного развития плеч нужно больше, чем боковые дельты, для полного развития трапеции нужно нечто большее, чем только верхние трапеции, потому что трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину вашей спины. Пожатия плечами, самый типичный метод построения ловушек, на самом деле игнорируют большой кусок мышцы.

Силовая чистка — правильный выбор, чтобы задействовать всю трапецию, увеличить общую силу тела и улучшить атлетизм.

Начните тренировку спины с 4-5 подходов силовой очистки, работая до трех подходов с тяжелым весом. Меньшее количество повторений лучше всего подходит для чистки, потому что это взрывное упражнение, и вы хотите сохранить некоторую динамику в движении без кумулятивной усталости от умеренного до большего количества повторений.

Также было бы неплохо сделать несколько подходов с очень низким числом повторений прямо перед становой тягой. Это послужит динамической разминкой, поскольку это тот же базовый паттерн движений, и вы задействуете ЦНС, что приведет к лучшей тренировке становой тяги.Превращение любого «жима над головой» в «силовой уборки и жима» — или, по крайней мере, чистка первого повторения каждого сета жима над головой — это еще один способ увеличить общую работу трапа и верхней части спины.

По сути, вы можете проводить малые чистки несколько раз в неделю, не меняя целую программу. Попробуйте в течение месяца или двух, чтобы по-настоящему сосредоточиться на росте. Невозможно проводить силовую чистку постоянно и иметь небольшие ловушки, но очень часто приходится пожимать плечами и не видеть, как ваши ловушки растут.- Крис Колуччи

TJ Kuster — спортивный тренер и специалист по кондиционированию

Попробуйте Урлахер.

Это упражнение в бодибилдинге, которое включает в себя пожимание плечами сидя, за которым следует сгибание рук с помощью молота, за которым следует втягивание и вращение плеч наружу.

Я узнал об этом от приятеля в колледже. Он сказал мне, что Брайан Урлахер, бывший полузащитник НФЛ, использовал это, чтобы получить свои ловушки для монстров. Было ли это правдой, я никогда не узнаю, но это сработало, и меня зацепило.

Уловка для предотвращения травм плеча заключается в том, чтобы сжимать лопатки вместе, когда вы поворачиваете ладони вперед. Кроме того, постоянное пожимание плечами усиливает сокращение ловушек. — TJ Kuster

Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Знайте анатомию, и вы будете знать самые лучшие и эффективные упражнения.

Трапеция состоит из трех областей. Вот что они собой представляют и чем занимаются:

• Верх — плечи вверх
• Средний — Сожмите лопатки вместе
• Опускание — опустить лопатки вниз

Верхняя область начинается на задней части черепа (затылочная кость) и соединяется вдоль позвоночника и связок позвонков шеи. Затем он вставляется во внешнюю часть ключицы (ключицу). Верхняя трапеция работает по:

• Пожимание плечами вверх. Думаю пожимает плечами.
• Вытягивание шеи назад. Подумайте о расширении шеи.
• Поворот плеч вверх при повороте на 90 градусов. Думайте боковые или надголовные мухи

Средняя и нижняя ловушки начинаются вдоль средней части позвоночника и вставляются вдоль внешней и внутренней части лопаток (лопатки).Нижняя трапеция работает по:

• Втягивание лопатки. Подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время тяги сидя.
• Опускание плеч или впадина лопатки. Представьте себе обратное пожимание плечами с вытягиванием широчайшей вниз.

Еще один момент, который следует учитывать, — это строение мышечных волокон ловушек. Они состоят на 45% из быстро сокращающихся и на 55% из медленных мышечных волокон. Это означает, что они должны тренироваться как с большим весом, так и с малым числом повторений, а также с меньшим весом и большим числом повторений.

Половину времени вы должны тренировать ловушки с 6-12 повторениями с 60-80% вашего 1ПМ. Вторую половину вы должны тренировать ловушки с 12-30 повторениями с 50-60% вашего 1ПМ (почти до отказа).

Наконец, что касается того, где активация трапеции наиболее активна в становой тяге, если вы посмотрите на становую тягу как три разные части, вы увидите начало (от пола до середины голени), середину (от середины голени до середины бедра) и конечную фазу. (середина бедра, чтобы заблокировать). Исследования показывают, что верхние ловушки максимально активируются во время средней фазы подъема.Таким образом, тяги в стойке, начинающиеся от середины бедра, являются хорошим дополнением к активации целевого пика верхней ловушки. — Майкл Уоррен

Чад Кой — профессиональный силач и тренер по силовой подготовке

Груженый груз.

Когда я вижу парня с огромными ловушками и толстой шеей, я понимаю, что он не просто выполнял пышные пушистые упражнения в тренажерном зале. Чтобы получить толстые ловушки, нужно использовать сложные сложные движения. Множество рывков, подъемов и становой тяги. Вы можете сделать Dead-Squat® Bar опорой для развития вашей спины и ловушкой.

Мое любимое движение для полных, толстых и функциональных ловушек — это ношение фермеров.

Это как убить трех зайцев одним выстрелом — большие ловушки, огромные предплечья и сила захвата, чтобы нести тяжелые грузы. Вы можете поразить фермеров за тяжелые короткие пробежки, легкие дистанции или что-то среднее между ними. В конце концов, у всех ваших ловушек не будет выбора, кроме как расти! — Чад Кой

Ник Тумминелло — тренер по силовой подготовке и писатель

Увеличьте диапазон движений боковых подъемов.

Когда лифтеры говорят о «построении ловушек», они обычно имеют в виду верхние ловушки, а не средние или нижние. Общие функции верхней трапеции — вращение лопатки вверх и подъем.

Итак, загрузка этих действий динамически или изометрически (как в становой тяге) — это то, что вы хотели бы сделать. Тем не менее, исследования показывают, что во время отведения лопатки активность верхней трапеции постепенно увеличивается от 0 до 60 градусов, остается относительно постоянной от 60 до 120 градусов и продолжает постепенно увеличиваться от 120 до 180 градусов.

Это означает, что вам следует увеличить диапазон движений передних и боковых подъемов плеч, если вы хотите построить большие ловушки.

Это означает движение над головой и остановку, когда запястья находятся прямо над плечами, вместо остановки, когда руки параллельны полу. — Ник Тумминелло

Связанные:
Ловушки The New Abs

Связанные:
Крепкие ловушки, здоровые плечи

Список литературы

1. Рейнольд MM1, Escamilla RF, Wilk KE. Современные концепции научного и клинического обоснования упражнений для плечевой и лопаточно-грудной мускулатуры. J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 105-17

Периодизация эпохи Возрождения | Ловушка (ловушки) Советы по тренировке роста

Ловушка (ловушки) Советы по обучению роста

Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту |
05 янв.2020 г.

Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки ловушек. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет.Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.

Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исратель каждую неделю отвечают на ваши основные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!

Сопутствующие инструменты RP для вас Сколько мне следует тренироваться? Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальный извлекаемый объем), чтобы получать максимальную отдачу от тренировки. Простые шаблоны обучения Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.

Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой ловушек:

MV = Объем обслуживания:

Пока вы выполняете сложную тягу и, возможно, тяжелые удары, вам не нужна прямая работа с ловушками, чтобы ваши ловушки были одинакового размера.Даже самые продвинутые лифтеры не должны видеть никаких потерь в размере ловушек, если полностью исключат прямую работу ловушек, пока они продолжают работать с молотком в других своих сложных тягах и плечах. Если вы просто выполняете работы по техническому обслуживанию, потому что у вас не хватает времени и вы пожимаете плечами … вы могли бы лучше использовать свое время!

MEV = минимальный эффективный объем:

Большинство промежуточных тренировок могут добиться больших успехов в ловушках, НЕ работая с прямой ловушкой, так как становая тяга, гребля и тренировка боковых / задних дельт очень сильно напоминают трапеции. Когда вы будете готовы к непосредственной работе, всего 4 еженедельных подхода, разделенных как минимум на 2 еженедельных занятия, могут вызвать заметный рост.

MAV = Максимальный адаптивный объем:

Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще является предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.

MRV = Максимальный извлекаемый объем:

У ловушек очень высокий порог усталости, что неудивительно, потому что они как бы постоянно удерживают ваш плечевой пояс! Однако чрезмерная тренировка ловушек будет стоить вам, причем в некоторых необычных местах, например, в дистальных сухожилиях двуглавой мышцы.Правильно, если вы достаточно пожимаете плечами, вы, скорее всего, усугубите состояние сухожилий бицепса еще до того, как перегрузятся ловушки. Это не очень распространено, но вызывает обоснованное беспокойство. В контексте тяжелых тренировок спины и дельт и особенно становой тяги, трапеции могут выявить проблемы с восстановлением всего за 2 еженедельных занятия с примерно 10 подходами за тренировку. С другой стороны, они могут достигать MRV до 35-40 подходов в неделю, если используются более высокие (4-6x) еженедельные частоты и если работа на боковые дельты и становая тяга находится на низком уровне, а также если выбор упражнений легкие пожимания плечами vs. сверхтяжелые версии со штангой.

---

Упражнения

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями в наклоне

Шраги наклона гантелей

Боковое соединение кабеля с одной рукой

Боковое соединение кабеля

Шраги с гантелями сидя

Кабельная муфта

Гибкое соединение кабеля

---

Вариант

В тренировочную сессию мы рекомендуем включать не более одного упражнения ловушки, поскольку выполнение более одного движения ловушки за одну тренировку, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариаций упражнений, которые вы можете сохранить на более поздние дни и мезоциклы.Также нет необходимости выполнять более одного упражнения за тренировку, потому что ловушки имеют относительно низкие потребности в объеме и допуски в контексте обширной программы для верхней части тела. В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 3 различных упражнений с ловушками. Например, если вы тренируете трапеции 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое пожимание плечами со штангой в один день, более легкое пожатие плечом со штангой на следующий день и пожимание плечами с гантелями в последний день для двух упражнений в неделю. Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу.Если вы можете просто сделать еще несколько подходов пожимания плечами со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на пожимание плечами с гантелями. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.

И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:

1. Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
2. Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются в течение нескольких недель?
3. Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Тяжелое пожатие плеч со штангой в диапазоне 5-10 повторений может быть легко настроить и выполнить, но тяжелое пожатие плечами с гантелями может быть совершенно раздражающим (затягивание 150-х может стоить вам больше усталости, чем само пожатие плечами).
4. У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?

Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мускулами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы выполняете упражнения на срок до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.

---

Диапазон движения

Лучшая тренировка ловушкой НЕ выполняется с нагрузкой 405 на перекладину и исполнением веселого танца голубя, когда вы опускаете подбородок к груди вместо того, чтобы поднимать плечи. Полное расслабление ловушек между каждым повторением и остановка на 1-секундное пиковое сокращение в верхней части каждого повторения может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с связью между мозгом и мышцами, накачкой и выработкой метаболитов в ловушках.Фактически, очень тяжелая тренировка с ловушками, хотя и может иметь свое место в программе с приоритетом ловушек, может быть очень утомительной в осевом направлении и может стоить вам прогресса в других группах мышц в вашей программе.

---

Загрузка

В целом, как и все мышцы, трапеции выигрывают от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.

Первое, что касается нагрузки, это то, что трапеции, как и большинство мышц, похоже, выигрывают от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше. Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает наилучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы в первый раз может дать больше всего. еженедельные рабочие наборы для ловушек в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.

Некоторые упражнения в ловушке лучше подходят для меньшего количества повторений, например, шраги со штангой, которые легко загружаются, в то время как другие, такие как шраги с гантелями, больше подходят для большего количества повторений.

При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .

Примерное расположение упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:

понедельник	Среда	Пятница
Шраги со штангой: 3 подхода по 5-10 повторений	Шраги со штангой в наклоне: 4 подхода по 10-20 повторений	Шраги с гантелями: 4 подхода по 20-30 повторений

Основываясь на ваших личных ответах на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них. Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В некоторых диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 10-20 повторений не очень хорошо подходят для вашей тренировки с ловушкой, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 20- 30 диапазон.

---

Время отдыха

При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель — получить достаточно отдыха, чтобы следующий подход был как можно ближе к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:

1. Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
2. Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
3. Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
4. Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?

Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) на всех этих системах может потребоваться всего 1-2 минуты, но, поскольку настройка восстановления является асимптотической по своей природе, для достижения 95% может потребоваться еще 3 минуты. восстановление и еще 10 минут, чтобы добраться до 99% восстановления.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, мы рекомендуем убедиться, что вы можете четко отметить все 4 флажка восстановления выше, но не ждать «почти идеального восстановления».

Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами к ловушке. Перед тем как сделать еще один подход пожимания плечами со штангой, спросите себя:

1. Мои ловушки все еще горят после последнего набора или они снова чувствуют себя нормально?
2. Чувствую ли я, что снова могу тянуть с ловушками, и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
3. Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
4. Мои предплечья все еще устали от удержания перекладины, или они готовы поддерживать мои ловушки в предстоящей серии пожиманий плечами?

Если все вышеперечисленное ясно для взлета, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание вряд ли принесет пользу.

Большинство упражнений с ловушкой требуют лишь значительной синергии мышц предплечья, поэтому у них очень мало ограничивающих синергистов №4, особенно если вы используете обратный хват, чтобы помочь в захвате. Поскольку у них мало синергистов или их нет, их тренировки не вызывают большого утомления центральной или кардиореспираторной системы, поэтому они значительно сокращают № 2 и № 3. В результате во время тренировок с ловушками приходится бороться только с локальным восстановлением №1, которое обычно происходит очень быстро в ловушках с хорошей васкуляризацией.Это означает, что многие люди могут выполнить еще один эффективный набор ловушек, когда пропадет ожог в ловушках из последнего набора, что может означать время отдыха всего 10 секунд! При этом самое важное — взять время отдыха , которое вам нужно, , а не копировать чужое, торопить процесс или без нужды сидеть без дела минут после того, как все 4 фактора хороши для начала вашего следующего подхода.

---

Частота

При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста после тренировки между MEV и MRV. Если такое увеличение мышечного роста продолжается в течение семи дней, то, возможно, оптимальной будет частота 1 раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 раз в неделю для той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных рамок роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.

Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Один тренировочный цикл между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим добиться прогресса в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями перегрузки, чтобы рассеять большую часть нашей усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому или более высокому уровню, чтобы можно было представить перегрузку.Другими словами, если вы обычно можете пожать плечами со штангой 155 на 15 повторений, ваша следующая тренировка для этой группы мышц должна состояться, когда вы достаточно восстановитесь, чтобы еще раз пожать плечами как минимум 155 на 15 повторений. К сожалению, продолжительность утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому восстановление, а не прекращение роста мышц, является ограничивающим фактором частоты для большинства. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость потребуется от одного до четырех дней, чтобы вернуться достаточно, чтобы восстановить или улучшить прошлую производительность, хотя это во многом зависит от мышц и конкретных упражнений.

Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки ловушек на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте ловушки, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы вовремя восстанавливаетесь, возвращайтесь и тренируйте ловушки так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки после ловушки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок с ловушкой для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.

Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировок с ловушками за время, которое позволяет проводить 2-4 сеанса ловушек в неделю с объемами MEV-MRV в контексте нормальной спины, задних дельт и мышц. и боковая тренировка дельт . Тем не менее, только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и если, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что более частые программы, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что они генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.

Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками с ловушкой. Например, если вы в один день пожимаете плечами со штангой, вы можете пожать плечами с гантелями или с тренажером на следующий день и так далее. Это чередование немного отличающихся упражнений и движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и специфических частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.

---

---

Периодизация

В периодизации есть несколько подходящих временных масштабов:

• Повторение (1-9 секунд)
• Сет (5-30 повторений)
• Упражнение (1-5 подходов)
• Сеанс (2-6 упражнений)
• День (0-2 сеанса)
• Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
• Мезоцикл (3-12 недель)
• Блок (1-4 мезоцикла)
• Макроцикл (1-4 блока)

Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в ​​рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.

Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько времени, сколько требуется для достижения системной MRV, что, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должно произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель все более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки для достижения системной MRV и необходимости разгрузки.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).

Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с вашего MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить в течение этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 начала RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.

Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в своем первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!

Если вы не можете связать предыдущие повторения хотя бы в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам нужно уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжаете с 105 фунтов, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.

Системная MRV — это когда вы тренируетесь так усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.

Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1 недели в течение первой половины недели и ½ нагрузки недели 1 для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.

Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целевым набором веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит потеря веса. это цель на все 10 недель.

Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.

Периодизация частоты

Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует и вы начинаете следующий мезо, не только увеличиваются ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV также растут, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы довольно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистичному микроциклу.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние одно или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а, возможно, и выше.

К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может стать причиной травм, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.

Периодизация выбора упражнения

Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений, чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько пожатий на кабеле в пятничную трехкратную тренировку, но добавление пожиманий со штангой к и без того утомительной неделе тренировок с трапом может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете в основном с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как пожимание плечами со штангой и пожимание плечами с гантелями в начале блока, а позже добавляете пожимание плечами на тросе, пожимание плечами с наклоном гантелей и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете во время занятий. расширить частоту по тренировочному блоку.

Периодизация загрузки

Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в том же диапазоне повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполнили тяги со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших шагов. веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчите вес ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим количеством повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми занятиями по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для ловушек:

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Шраги со штангой: 5-10	Шраги со штангой: 5-10	Шраги со штангой: 5-10
Ср	х	Шраги с гантелями: 10-20	Шраги с гантелями: 10-20
чт	Шраги с гантелями: 10-20	х	х
пт	х	Кабельные муфты: 10-20	Кабельные муфты: 10-20
сб	х		Шраги с гантелями: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x на каждую мышцу, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!

---

Условия обучения

Наборы прямые

Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).

Хороший выбор для ловушек, хотя они восстанавливаются так быстро, что миорепс часто бывает лучше.

Пуховые наборы

Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.

На ловушках легко потерять связь между мозгом и мышцами, поэтому сеты определенно могут помочь в этом.

Управляемые эксцентрики и паузы

Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и все же оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.

Сжатие в верхней части каждого пожатия плечами и растяжка в нижней части могут сильно отличаться от активации ловушек.просто подпрыгивая.

Наборы Giant

Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мускулами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.

Поскольку связь между мозгом и мышцами с ловушками зачастую затруднена, гигантские подходы могут стать отличным инструментом для освоения новых упражнений.

Myoreps

Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных (почти до отказа) повторений к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, миорепсам подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепа эквивалентом прямого набора. Несмотря на то, что у них меньше повторений, их часто приближают к отказу и, таким образом, они утомляют.

Отлично подходит для ловушек, которые действительно не имеют синергистов (особенно если вы используете обратные захваты) и достаточно малы, чтобы быстро восстановиться.

Наборы капель

Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом.Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются почти утомительными.

отлично подходит для разного рода пожиманий канатом, но вы должны быть полностью сосредоточены на технике, так как боль и усталость могут быстро превратить это в скорее танец плеч, чем упражнение с ловушкой.

Комплекты предварительного выпуска отработавших газов

Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются сложным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть безусловно ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода. Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.

На самом деле вы можете сделать серию пожиманий плечами, а затем перейти прямо к набору изогнутых боковых или боковых боковых сторон или даже вертикальных рядов для отличного стимула ловушки.

Наборы для окклюзии

Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы.Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ). Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд.Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .

Шутки про окклюзию ловушек почти бесконечны, так что оставим вас с этим!

---

Пример программирования [Имя программы: «Black Fox»]

лучших упражнений с ловушкой — Построение возвышающейся трапеции — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки Trap , многие бодибилдеры виноваты в том, что не делают ничего, кроме нескольких подходов пожимания плечами в конце дня для спины или плеч. Затем они задаются вопросом, почему их ловушки такие невзрачные!

Дело в том, что трапеции, сокращенно от trapezius, представляют собой большую и сложную группу мышц с тремя различными частями и функциями. Хотя пожимание плечами — это хорошее упражнение, это лишь одно из многих упражнений, с помощью которых можно попасть в ярмо.

Если вы серьезно относитесь к созданию ловушек, которыми можете гордиться, пора перестать относиться к ним как к второстепенной мысли и сделать их приоритетом обучения.

Вот 10 лучших упражнений для создания горных ловушек!

Основы анатомии ловушек

Трапеция — это широкая ромбовидная мышца, покрывающая большую часть верхней части спины.Это одна мышца, но есть три части, которые могут функционировать независимо. Внутри этих участков волокна проходят в разных направлениях, что определяет их основную функцию (1). Большинство людей называют эти секции верхней, средней и нижней ловушками.

Все три части ловушки воздействуют на ваш плечевой пояс. Плечевой пояс — это лопатки и ключицы, более известные как лопатки и ключица. Плечевой пояс не следует путать с плечевым суставом, в который входит рука.Ловушки не влияют на руку, так как не связаны с ней.

Анатомия ловушки

Верхние ловушки — верхние ловушки отвечают за подъем плечевого пояса. Другими словами, они поднимают ваши плечи вверх. Когда они хорошо развиты, верхние ловушки видны спереди и сзади, благодаря чему верхняя часть спины и шея выглядят очень мужественно и мощно.

Средние трапы — проходят горизонтально через верхнюю часть спины, средние трапы отвечают за втягивание плечевого пояса.Это означает, что они сводят ваши плечи назад и вместе. Средние трапеции придают толщину верхней части спины и также важны для осанки.

Нижние трапы — нижние трапы отвечают за депрессию надплечья. Это означает, что они тянут ваш плечевой пояс вниз. Как и средние ловушки, нижние ловушки важны для осанки. Они также удерживают ваши плечи на месте во время таких упражнений, как подтягивания и тяги. Без сильных нижних трапеций ваши плечи поднимались бы во время упражнений на тягу над головой.

10 лучших упражнений на ловушку

Поскольку существует три секции ловушек, каждая из которых выполняет свою функцию, вы должны рассматривать их как отдельные мышцы. Вам не нужно тренировать их всех с одинаковым объемом или даже тренировать их на одной тренировке. Тем не менее, вы должны включать упражнения для каждой области в свою тренировку. Не уверен, где начать? Без проблем! Вот десять лучших упражнений на ловушку.

1- Шраги со штангой (верхние трапы)

Это классическое упражнение часто используется большинством людей.Делая упор на верхние трапы, это хорошее упражнение для наращивания массы и силы, но это лишь одно из нескольких эффективных упражнений на верхние трапы. Пожимайте плечами со штангой, но не злоупотребляйте им. Если вы выполняете это упражнение в течение длительного времени, подумайте о том, чтобы заменить его одним из других упражнений из этого списка.

Шраги со штангой

Как это делать:

1. Возьмитесь и удерживайте штангу хватом на ширине плеч. Встаньте прямо, напрягите пресс и держите руки прямыми.
2. Пожмите плечами и попытайтесь коснуться ушей ловушками.Удерживайте точку пикового сокращения 1-2 секунды.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, на трапеции или тренажере Смита.

Льготы:

• Легко учиться и работать
• Позволяет использовать тяжелые веса
• Проверенное упражнение для наращивания массы и силы

2- Верхние отводы (верхние ловушки)

Говорят, что разнообразие — это пряность жизни.Оказывается, это справедливо и для тренировок. Исследования показали, что разнообразие упражнений не менее важно, чем диапазон повторений и вес для наращивания мышечной массы и силы (2). Добавьте разнообразия своим тренировкам на верхнюю трапецию с помощью этого необычного упражнения.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч. Вытяните его над головой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите пресс и согните колени для устойчивости и равновесия.
2. Не сгибая рук, пожмите плечами к потолку.Представьте, что вы отталкиваете штангу от себя.
3. Опустите плечи и повторите.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями.

Льготы:

• Очень необычное упражнение, которое заставит ваши верхние ловушки шокировать новый рост
• Также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы
• Хорошо для прочности стержня

3- Фермерская прогулка (верхние ловушки)

Фермерская прогулка, которую часто называют упражнением на хват и общую подготовку, также отлично подходит для создания сильных верхних ловушек.Во время этого упражнения ваши ловушки работают изометрически или статически, чтобы ваши плечи не тянулись вниз. Делайте это упражнение с большим весом и надевайте ремни, если хватка становится ограничивающим фактором.

Упражнение по ходьбе фермера

Как это делать:

1. Возьмите по тяжелой гантели в каждую руку и встаньте, ноги вместе. Подтяните пресс и слегка приподнимите плечи. Не расслабляйте верхнюю часть тела!
2. Держа руки прямыми, прогуляйтесь с гантелями по тренировочной площадке.
3. Продолжайте, пока ваши ловушки или ваша хватка не начнут отказываться.
4. Вы также можете выполнять это упражнение с гирями в каждой руке, используя трапецию или специально разработанные фермерские ручки для ходьбы.

Льготы:

• Отличное упражнение для всего тела
• Позволяет поднимать тяжести
• Хорошее завершающее упражнение после других упражнений с ловушкой

4- Шраги тренажера для телят (верхние трапы)

Многие бодибилдеры слишком часто пожимают плечами руками. Верхние ограничители не затрагивают руки, поэтому это не просто пустая трата энергии, это может даже привести к травме. Дергание руками может привести к разрыву бицепса. Этот вариант убирает ваши руки из уравнения, поэтому вы можете сосредоточиться на работе со своими ловушками.

Как это сделать:

1. Используя тренажер для подъема икры стоя, пригнитесь и положите плечи под подушечки. Встаньте и напрягите пресс. Ноги держите прямо и неподвижно.
2. Держа руки по бокам или взявшись за ручки, поднимите плечи к ушам.
3. Опустите плечи и повторите.

Льготы:

• Не нужно ничего брать, чтобы ваши предплечья сломались
• Хороший способ изолировать верхние ловушки
• Обмануть сложнее, чем обычным пожиманием плечами

5- Отводы забоя (средние ловушки)

Подтягивания лицом работают с вашими средними трапециями, задними (задними) дельтовидными мышцами и ромбовидными мышцами. Ромбовидные мышцы — это мышцы, расположенные между лопатками и под средними трапециями.Они также участвуют в втягивании плечевого пояса. Выполняйте это упражнение с легкостью и сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе. Если вы используете слишком большой вес, вы можете в конечном итоге использовать ноги и поясницу больше, чем средние трапеции.

Упражнение на подтяжку лица (через Instagram @philheath

Как это делать:

1. Установите регулируемый шкив примерно на высоту головы. Присоедините веревочную ручку. Возьмите по одному концу ручки с каждого конца. Сделайте шаг назад и примите устойчивую раздельную стойку, выставив руки перед собой.
2. Согните руки и потяните за ручки на себя. Возьмитесь за локти и сведите плечи вместе. Представьте, что вы собираетесь засунуть большой палец в уши. Держите туловище прямо на всем протяжении.
3. Вытяните руки и повторите.

Льготы:

• Отличное упражнение на осанку
• Прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа
• Хорошо для здоровья плеч.

6- Шраги лежа (средние трапы)

Это упражнение со средней трапецией поддерживает вашу спину, что делает ее очень удобной для позвоночника, даже если вы делаете тяжелые упражнения. Кроме того, поскольку у вас прямые руки, и вы не можете использовать ни ноги, ни спину, это упражнение сложно обмануть. Используйте легкий или средний вес и действительно сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать плечи назад и вместе. Сосредоточьтесь на связи между мозгом и мышцами, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения — представьте, как работают ваши средние ловушки.

Как это сделать:

1. Установите спинку регулируемой скамьи примерно на 30-45 градусов. Это гарантирует, что ваши руки могут свисать вниз, не касаясь пола грузами.
2. Лягте на скамью лицом вниз с гантелями в каждой руке. Вытяните руки и держите их прямо.
3. Пожмите плечами вместе.
4. Уменьшите вес и повторите.

Льготы:

• Очень удобно для поясницы
• Полезное упражнение для осанки
• Минимальная нагрузка на бицепс

7- ленточные тяги (средние уловители)

Что касается упражнений на середину трапа, то тяги с лентой — одни из самых удобных, которые вы можете выполнять. Имея не более чем обычную полосу сопротивления, вы можете выполнять это упражнение практически где угодно. Между подходами жима лежа делайте несколько тяговых упражнений, чтобы плечи оставались сбалансированными и здоровыми, или даже держите ленту в ящике стола, чтобы тренировать средние трапы на работе.

Как это сделать:

1. Держите эспандерную ленту хваткой на ширине плеч. Поднимите руки перед собой, чтобы они были на уровне плеч. Руки держите прямо, а плечи опущены назад.
2. Раскройте руки и растяните ленту на груди.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Льготы:

• Выполняйте это упражнение практически в любом месте и в любое время
• Упражнение для очень хорошей осанки
• Также работает с задними дельтовидными мышцами
• Специальное оборудование не требуется

8- TYI (средние и нижние ловушки)

Это упражнение получило свое название от формы ваших рук, когда вы его выполняете. На самом деле это три упражнения, объединенные в одно, поэтому оно прорабатывает ваши нижние и средние трапеции.Для этого упражнения вам не понадобится большой вес. Фактически, поначалу ваши руки могут оказывать все необходимое сопротивление.

Как это сделать:

1. Установите спинку сиденья на наклонной скамье под углом 30–45 градусов. Лягте лицом вниз и опустите руки прямо на пол.
2. Повернув ладони друг к другу, поднимите руки в стороны, чтобы образовать Т-образную форму. Опустите руки обратно в исходное положение.
3. Затем поднимите руки вперед и в стороны, чтобы образовать Y-образную форму.Руки должны быть под углом 45 градусов к телу. Опустите руки обратно в исходное положение.
4. Наконец, поднимите руки прямо вперед, чтобы бицепсы были близко к ушам. Опустите руки в исходное положение. Это одно повторение — продолжайте!

Льготы:

• Специальное оборудование не требуется
• Получите хорошую тренировку с очень легким весом или даже с весом рук
• Отличное упражнение для осанки и здоровья плеч

9- Отжимания рук (нижние ловушки)

Очень немногие тренируют свои нижние ловушки. Это позор, потому что эта мышца играет важную роль в поддержании здоровья ваших плеч. Если ваши плечи поднимаются во время подтягиваний, тяг вниз или даже жима лежа, вы увеличиваете нагрузку на сустав, который уже очень подвержен травмам. Прочные нижние трапы удерживают ваши плечи на своих местах, снимая нагрузку с плечевого сустава. Это очень простое упражнение с нижней ловушкой.

https://www.youtube.com/watch?v=_fG-osEQT7w

Как это сделать:

1. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги перед собой.Положите руки на скамью так, чтобы пальцы были направлены вперед и примерно на ширине плеч. Выпрямите руки и поднимите ягодицы вперед, не касаясь скамьи.
2. Не сгибая рук, пожмите плечами и опустите ягодицу на несколько дюймов вниз к полу.
3. Опустите плечи, чтобы снова поднять тело.
4. Подвиньте ноги ближе к скамейке, чтобы облегчить это упражнение, или поднимите ноги на другой скамейке, чтобы сделать его сложнее.

Льготы:

• Легко учиться
• Специальное оборудование не требуется
• Минимальная нагрузка на локоть или плечо

10- Опускание плеч (нижние ловушки)

Ваши нижние трапеции уже задействованы, когда вы выполняете тягу на верхнем. Это мышца, которая держит ваши плечи опущенными. Однако вы также можете использовать тренажер верхнего вытягивания, чтобы целенаправленно нацеливаться на нижние ловушки.

Как это сделать:

1. Возьмитесь за выбранную вами перекладину и сядьте на тренажер для верхнего вытягивания. Вытяните руки над головой и держите их прямо.
2. Пожмите плечами вниз. Представьте, что вы пытаетесь засунуть лопатки в задние карманы.
3. Поднимите плечи до ушей и повторите.
4. Поэкспериментируйте с широким, узким и параллельным хватом, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Льготы:

• Хорошее декомпрессионное упражнение для позвоночника
• Повышает эффективность вытягивания верхней ноги
• Удобно для локтей и плеч

Советы по обучению ловушке

Получите максимум удовольствия от тренировок по созданию ловушек с помощью этих полезных советов.

1- Убедитесь, что вы включили в свои тренировки упражнения для всех трех разделов ловушек.

Многие люди тренируют только верхние ловушки. В то время как верхние ловушки наиболее заметны из трех, средняя и нижняя ловушки также важны. Тренировка только верхних трапеций похожа на тренировку ничего, кроме передних дельтовидных мышц; вы пренебрегаете двумя одинаково важными группами мышц. Обязательно делайте упор на свои верхние ловушки, но также включайте упражнения для средних и нижних ловушек. Это сохранит баланс этих основных групп мышц.

2- Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими тренировочными целями

Получите максимальную отдачу от тренировок по построению ловушек, следуя этим рекомендациям по весу и повторениям.

• Для силы : 1-5 повторений с 85-100% вашего максимума одного повторения (1ПМ)
• Для гипертрофии мышц : 6-12 повторений с 67-85% от вашего 1ПМ
• Для мышечной выносливости : 13-20 + повторений с 50-67% от вашего 1ПМ

Однако имейте в виду, что тренировки за пределами вашего обычного диапазона повторений также могут быть полезны, поскольку они могут помочь вашим мышцам начать новый рост. Тем не менее, большинство ваших тренировок должны вращаться вокруг диапазона повторений, который наиболее точно соответствует вашей тренировочной цели.

Арнольд делает шурги

3- Исследуй углы

Большинство людей работают со своими ловушками очень строго по графику. Пожатия плечами выполняются вертикально, а тяга к лицу — горизонтально. В этом подходе нет ничего особенно плохого, но вы можете почувствовать некоторые упражнения больше, если измените угол. Например, попробуйте подтягивать лицо на нижнем блоке или пожимать плечами с небольшим наклоном вперед. Поэкспериментировав с собой, вы можете найти новый угол зрения, который откроет еще большие преимущества.Вот интересное исследование, которое иллюстрирует преимущества использования ловушек под менее обычным углом и вытягивания рук по бокам тела, чтобы увеличить активацию верхней ловушки (3).

4- Иногда можно обмануть

В большинстве случаев не рекомендуется изменять вес. Но, по крайней мере, для пожатия плечами, это может быть полезно. Толчки ногами позволят вам поднять больший вес, увеличивая нагрузку на ловушки. Если строгие пожатия плеч с умеренным весом не поджигают ваши ловушки, попробуйте прибавить в весе и выполнить несколько чит-повторений.У бодибилдеров даже есть название для этого маневра — силовое пожимание плечами. Это может быть именно то, что вам нужно, чтобы превратить ловушки с холмов в горы!

5- Можно носить подъемные ремни

Поскольку верхние трапы очень сильны, вы можете обнаружить, что ваши руки сдают быстрее, чем мышцы, которые вы тренируете. Это особенно верно для таких упражнений, как пожимание плечами со штангой и гантелями, а также для прогулок фермера. Избегайте этой проблемы, надевая подъемные ремни в самых тяжелых подходах. Не используйте ремни для всех подходов — в результате ваш хват может ослабнуть.Вместо этого сохраните ремни на тот случай, когда они вам действительно понадобятся.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях-ловушках

У вас есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти нужный ответ ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как часто мне следует тренировать ловушки?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего текущего развития ловушек и того, насколько важна для вас тренировка ловушек. Если ваши ловушки уже достаточно хорошо разработаны, одной тренировки на ловушку в неделю будет достаточно.Но если ваши ловушки отстают, и вы хотите, чтобы они росли быстрее, тренировка их два раза в неделю может быть лучшим решением.

Если вы выполняете , тренируйте ловушки два раза в неделю , используйте разные упражнения для каждой тренировки. Это поможет предотвратить тренировочные плато и травмы от чрезмерного использования.

Должен ли я тренировать все три мышцы-ловушки за одну тренировку?

Абсолютно нет! Если вы тренируете все три в течение тренировочной недели, вы добьетесь желаемых результатов. Например, вы можете тренировать верхние ловушки по понедельникам, а средние и нижние — по четвергам.Распределите тренировку по ловушкам на неделю так, чтобы это лучше соответствовало вашему графику и потребностям.

Становая тяга и силовая очистка — хорошие упражнения на ловушку?

Да, но в обоих этих упражнениях ловушки используются в синергетической или второстепенной роли. Ни становая тяга, ни силовые чистки не нацелены напрямую на ваши ловушки. Если вы легко набираете обороты, вы можете обнаружить, что становая тяга и силовые клинки — единственные упражнения на верхнюю ловушку, которые вам нужны. Но если ваши ловушки не растут так быстро и быстро, как вам хотелось бы, вам нужно добавить к своим тренировкам несколько тренировок с прямыми ловушками.

Наконец, помните, что вам нужно рассмотреть три части ловушек. Становая тяга и силовые чистки мало что сделают для ваших средних и нижних трапеций . Короче говоря, для создания отличных ловушек вам нужно нечто большее, чем тяжелые составные подъемники, но они определенно могут помочь.

Как часто нужно менять упражнения?

Ваше тело очень хорошо адаптируется к упражнениям на тренировках. Как только произойдет адаптация, ваши тренировки не будут столь же эффективными. Один из способов избежать этой проблемы — время от времени менять упражнения.Но как часто нужно это делать? Хороший вопрос!

Невозможно дать вам точную рекомендацию, потому что некоторые лифтеры адаптируются быстрее, чем другие, но большинству из нас следует менять свои тренировки каждые 4-8 недель. Если ваша тренировка перестала давать результаты, вам, вероятно, нужно что-то изменить. Но, если он все еще работает, вы можете продолжить тренировку еще немного.

Следует тренировать ловушки плечами или спиной?

Это спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.Технически ловушки — это мышцы спины, поэтому есть смысл тренировать их, когда вы прорабатываете широчайшие и выпрямители позвоночника. Тем не менее, после множества тяжелых тяговых упражнений и подтягиваний вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы работать со своими ловушками, поэтому они могут получить тренировку с тестом, если вы тренируете их вместе с плечами.

Попробуйте обе установки в течение месяца или двух и посмотрите, какая из них лучше всего подходит для вас, потому что, в конечном счете, личные эксперименты — лучший способ решить.

Заключение

Большие ловушки значительно улучшат ваше телосложение. Они заставляют вас выглядеть сильным. Представьте боксера или борца с горными ловушками — они выглядят очень устрашающе. Хорошо продуманные ловушки не только эстетичны, но и обладают функцией. Во-первых, большие трапеции для верха дают вам место для отдыха штанги во время приседаний на спине!

Кроме того, сильные средние и нижние трапы могут иметь большое влияние на вашу производительность почти во всех упражнениях для верхней части тела. Они помогают стабилизировать плечевой пояс, предоставляя вам лучшую платформу для упражнений на толкание и тягу.

Короче говоря, ловушки так же важны, как и любая другая основная группа мышц , поэтому не пренебрегайте ими. Используйте эти лучшие упражнения с ловушками, чтобы лепить самые большие и сильные ловушки.

Артикулы:

1- PubMed: Оурифф, Джаред; Агарвал, Амит (2020), «Анатомия, спина, трапеция», StatPearls, StatPearls Publishing, PMID 30085536. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- PubMed: Баз-Валле, Энеко; Schoenfeld, Brad J .; Торрес-Унда, Джон; Сантос-Консехеро, Иордания; Бальсалобре-Фернандес, Карлос (2019).«Влияние тренировок на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями». PloS One. 14 (12): e0226989. DOI: 10.1371 / journal.pone.0226989. ISSN 1932-6203. PMC 6934277. PMID 31881066. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

3- PubMed: изменение упражнения «пожимание плечами» может улучшить вращающие мышцы лопатки, направленные вверх https://www.ncbi.nlm.nih.gov

11 мышц, над которыми нужно работать, чтобы выглядеть большим

Отличная мускулатура — цель многих неконкурентоспособных тяжелоатлетов, бодибилдеров и профессиональных, конкурентоспособных бодибилдеров.Но вы не можете просто стать большим, просто накачивая все мышцы случайным образом. Вам следует использовать более научный подход и уделять внимание отдельным мышцам и группам мышц, которые отвечают за этот четко определенный вид.

Обзор

Комплексная программа диеты и упражнений — ключ к мускулистому виду. Вы должны уменьшить количество жира, который покрывает ваши мышцы, чтобы они сияли. В дополнение к здоровому питанию, во время тренировок старайтесь нацеливаться на эти области.

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы — это мышцы груди.Это большая и малая грудные мышцы. Жим лежа — хорошее упражнение для развития грудных мышц. Четко выраженные грудные мышцы с низким содержанием жира в организме — менее 10% — и тонкой талией являются важными составляющими этой красивой верхней части тела.

лат (спина)

«Широчайшие» — это широчайшие мышцы спины, довольно большие мышцы верхней части спины, расположенные снаружи под подмышкой. Когда они хорошо развиты, как у некоторых элитных пловцов, они имеют тенденцию выпирать наружу. Развивайте широчайшие с помощью вытягивания вниз.

Трапециевидные мышцы (спина)

Ваши «ловушки» — это веерообразные мышцы, которые охватывают спину и боковые стороны шеи. У бодибилдеров вы можете увидеть, что они значительно выступают вперед.

Возможно, вам не захочется строить свои ловушки до таких грандиозных размеров, но усиление ловушек вместе с мышцами плеч может сделать их более жесткими и поджарыми.

Тяга в наклоне, пожимание плечами и ношение рук фермера — все это хорошие упражнения для ловушек.

Ягодицы

«Ягодичные мышцы» — это мышцы ягодиц: большая, средняя и минимальная.Всем нужна красивая, округлая, крепкая попа, как у олимпийского спринтера. Чтобы получить их, вам нужно достичь низкого уровня жира в организме и развивать эти мышцы с помощью становой тяги, мостов, разгибаний бедер, толчков бедрами и жимов ног.

Квадроциклы

«Квадрицепсы» — это мышцы передней части верхней части ноги (бедра). К ним относятся прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра. Расширьте квадрицепсы с помощью приседаний любого типа.

Многие молодые, повседневные тренажеры с отягощениями одержимы верхней частью тела, особенно руками. Для этого фантастического сбалансированного образа вам нужно поработать над верхней и нижней частью тела, а это значит с ногами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия состоят из нескольких мышц, включая двуглавую мышцу бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца. Улучшите форму подколенных сухожилий с помощью сгибаний ног, становой тяги и «доброго утра».

Телята

Икры включают икроножные и камбаловидные мышцы, при этом икроножная мышца является большой мышцей, которая в основном дает четкое определение голени. Наращивайте эту мышцу с помощью любого упражнения, в котором вы отталкиваетесь от веса передней частью стопы с поднятыми пятками.Подъем пятки стоя с гантелями или без них является примером.

Бицепс

Мышцы двуглавой мышцы (biceps brachii) плеча являются важными рабочими мышцами и также обеспечивают прекрасное ощущение ширины и объема в сочетании с твердой грудью и плечами. Сгибания рук с гантелями или штангой — популярные упражнения, но сгибания рук на тросе также полезны для разнообразия и немного другого задействования мышц всей руки.

Трицепс

Мышцы трицепса находятся на тыльной стороне плеча.

Благодаря большому трицепсу ваши руки выглядят лучше, даже если у них есть адекватная мышца двуглавой мышцы.

Не пренебрегайте ими. Используйте отжимания, разгибания через голову и отжимания.

Дельты (плечи)

«Дельты» — это большие сложные мышцы плеча, которые включают передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Они прекрасно сочетаются с мышцами груди, рук и спины, создавая эффектный вид верхней части тела. Выполняйте их с помощью жима над головой, подъема вперед, тяги в вертикальном положении или жима на наклонной скамье.Вот для чего они нужны.

Abs

И в качестве бонуса — конечно, единственные мышцы живота, которые, кажется, являются излюбленной группой мышц для многих.

Проблема в том, что этот шевелящийся, обнаженный пресс, вероятно, подойдет не всем. Лучших в этом отделе определяет генетика.

Даже в этом случае вы можете получить солидный пресс, усердно работая над основной мышцей, прямой мышцей живота, избавляясь от жира: менее 8% жира у мужчин и 12% у женщин. Используйте скручивания, выкатывания, велосипеды и капитанское кресло.

Упражнения для укрепления плеч при боли в спине

Упражнения на переднюю дельтовидную мышцу

Станок Военный Пресс
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха. Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга.Если у вас были проблемы с плечом, я предлагаю использовать хват так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга. Затем подтолкните ручки к потолку, пока ваши руки не станут прямыми. Верните вес в исходное положение и повторите. Все время держите живот напряженным и не выгибайте спину.

Подъем вперед сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша поясница и верхняя часть спины были надежно оперены. Возьмите две легкие гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Поднимите одну руку вверх, держа ее прямо, пока она не будет перпендикулярна вашему телу. Медленно опустите вес вниз и повторите с другой рукой. Это также можно сделать, повернув ладони к земле, как если бы вы поднимали ладонь к потолку.

Упражнения для медиальной дельтовидной мышцы

Подъем в стороны сидя
Сядьте на скамью так, чтобы ваша нижняя и верхняя части спины поддерживались.Возьмите две более легкие гантели и держите их прямо по бокам. Затем вы поднимете руки к потолку, держа руки в локтях и плечах на прямой линии. Слегка согните локти, чтобы снять нагрузку с этого сустава. Опустите руки обратно в конечное положение сбоку.

Станок Военный Пресс
Отрегулируйте ручки так, чтобы они находились примерно на уровне шеи или уха.Сядьте и плотно прижмите поясницу и верхнюю часть спины к сиденью. В этом упражнении вы можете использовать два разных хвата: ладони смотрят в сторону от тела или ладони смотрят друг на друга.