Суперсет для проработки плеч (средние дельты)
Хотите узнать как выполнять суперсет для средних дельт? Тогда читайте статью «Суперсет для проработки плеч (средние дельты)»…
Одна из самых проблемных мышечных групп у большинства атлетов это плечи в особенности её середина, которая отвечает за ширину и общий объём ваших плеч.
Потому что очень трудно эти мышцы целенаправленно проработать и заставить эти мышцы расти.
Вы наверное не раз уже сталкивались с тем, что после выполнения различного рода подъёмов через стороны или жима из-за головы вы особо не чувствуете эти мышцы.
Даже на следующее утро, когда вы просыпаетесь у вас нет никаких ощущений того что вы хоть как-то над ними работали. Конечно же, есть и исключения, некоторые атлеты особо не тратят на проработку этих мышц много усилий т.к. выполнив всего пару упражнений они у них отлично растут, но таких атлетов единицы.
В основном же нужно приложить огромные усилия для того чтобы заставить эти мышцы расти…
Сами по себе средние дельты являются уникальными, т. к. они работают как в жимовых движениях, так и в тяговых движениях.
А это значит что их можно прорабатывать выполняя как жимы со штангой или гантелями, так и выполняя различного рода тяги.
И в том и в другом случае ваши дельты будут расти!
Но только лишь совместная связка из жимовых и тяговых упражнений в совокупности даёт наилучший результат для дальнейшего мышечного роста ваших дельт.
Поэтому для наилучшего результата следует выполнять связку из двух разных движений…
Суперсет: Тяговое движение + Жимовое движение
Вариант 1
- Первое упражнение это подъём гантелей через стороны на 10 — 15 (20) повторений.
- Второе упражнение это жим штанги стоя или сидя со свободной штангой или в тренажёре смита на 6 — 10 повторений.
Вариант 2
- Первое упражнение это тяга штанги к подбородку широким хватом на 10 — 15 (20) повторений.
- Второе упражнение это жим штанги стоя со свободной штангой на 6 — 10 повторений.
В первом своём упражнение вы утомляете свои дельты, а во втором своём упражнение вы их окончательно уже добиваете и доводите их до полноценного мышечного отказа..
Это прекрасное сочетание двух упражнений, которые позволяют вам действительно очень интенсивно проработать свои средние дельты.
Стоит отметить что повторения и рабочие веса в каждом упражнении суперсета подбираются тоже индивидуально…
Например, первое упражнение стоящее в суперсете вы сделали со среднем рабочим весом и с большим количеством повторений, а в последнем упражнении выложились на максимум, выполнив при этом небольшое количество повторений с субмаксимальным весом.
Либо же наоборот можно будет выполнить два этих упражнения с большим или наоборот малым количеством повторений.
Также вам не стоит забывать о времени затраченном на каждое повторение, к примеру если же вы работаете с лёгким для себя рабочем весом, тогда следует каждое своё повторение выполнять более медленней затрачивая на каждое повторение скажем 6 — 10 секунд.
Но чем ближе вы приближаетесь к своим максимальным рабочим весам, тем короче будет время выполнения каждого повторения.
Если в начале вы могли работать в диапазоне 6 — 10 секунд, то с увеличением веса вам будет труднее удерживать веса и работать в таком диапазоне. Поэтому рано или поздно вы дойдёте уже до 3 — 5 секунд затрачивая на каждое своё повторение.
Для чего вообще нужно стараться увеличивать время выполнения каждого повторения? На самом деле всё просто, увеличивая время каждого повторения вы увеличиваете также свою интенсивность в этом упражнение…
Если вам пока очень трудно работать и рассчитывать время каждого повторения тогда выполняйте все упражнения в обычном для себя режиме выполнения, со временем вы научитесь увеличивать время каждого повторения.
Экспериментируйте с нагрузкой и продолжительностью выполнения упражнений, чем опытней становится атлет, тем тренировки должны быть тяжелее и интенсивнее…
Суперсет с гантелями для плеч, для тех кто хочет накачать дельтовидные в 2 раза больше | Wolf Fit 🐺
Здравствуйте, друзья.
Суперсет которого будем рассматривать в данной статье является очень эффективным и с его помощью вы сможете накачать большие плечи. Если мы говорим о суперсети, то мы понимаем, что в этом случае нужно будет делать упражнения без отдыха. То есть, сразу после выполнения того или иного упражнения мы начинаем выполнять очередное без отдыха. Но, если это слишком сложно, то можете сделать перерыв 30 секунд не более.
Хочу заметить, что данный superset построен таким образом, что в течение его выполнения необходимые мышечные группы и так отдыхают, поэтому нет необходимости в дополнительном отдыхе между сетами.
Гантели являются психологически простыми снарядами и с ними очень удобно тренироваться. Если у вас есть гантели дома, то это просто замечательно так как вы можете тренироваться не выходя из квартиры.
https://yandex.ru/images
Следует помнить, что дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков. В данном суперсете мы постараемся затронуть все мышечные пучки.
Разогрев и разминка
Разогрев и разминка предполагает предварительную подготовку.
То есть, для начала нужно немного разогреть тело. В этом помогут аэробные упражнения или разогревающие спортивные мази.
Дальше следует разминка где мы выполняем простые упражнения для плеч с очень легкими гантелями.
1. Жимы гантелей сидя поочередно
Мы выполняем жим поочередно с той целью, чтобы дать мышцам отдохнуть. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро. Также рекомендовано использовать скамью со спинкой, чтобы немного разгрузить позвоночник. Наклон не должен быть слишком большим.
Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать всего 20 повторений, то есть 10 повторений для одной руки и 10 повторений для второй.
Это упражнение развивает все пучки дельтовидных мышц.
https://yandex.ru/images
2. Подъемы гантелей перед собой поочередно
Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. будем поднимать гантели перед собой поочередно. Таз немного отведите назад.
В этом упражнении мы прорабатываем передние пучки дельтовидных мышц. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать по 10 повторений на каждую руку, то есть, в совокупности 20 повторений.
https://yandex.ru/images
3. Поочередные разводки в наклоне
Также рассмотрим еще одно упражнение, последнее в этой тренировке.
Думаю, что вы знакомы с таким упражнениям как разводки гантелей в наклоне. В этом случае мы будем выполнять их поочередно. То есть, нужно взять в руки гантели и наклониться, то есть опустить туловища вниз и предварительно переться одной рукой в ногу, чтобы не терять центр тяжести. Вторую руку с гантелью поднимаем через сторону. После чего то же самое делаем с другой рукой.
https://yandex.ru/images
Нужно подобрать такой вес чтобы сделать в совокупности 20 повторений.
***
Суперсет Тренировка плеч — Упражнение 2021
Большинство мужчин, которые стремятся улучшить свое телосложение, хотят построить большие, мощные плечи. Хорошо развитые плечи передают силу и помогают создать классический бодибилдер «V» формы. Концепция суперсетов в тяжелой атлетике может помочь поднять ваше плечо на новый уровень или помочь вам преодолеть любые плато, с которыми вы могли столкнуться на этом пути.
Определение
Суперсеттинг — это концепция силовых тренировок, в которой вы выполняете одно упражнение, за которым сразу же следует другое, без перерыва между ними. Как правило, расширенный набор состоит из двух упражнений, но вы можете добавить больше, если позволяет уровень физической подготовки. Вы можете делать надмножество для противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, для дополнительных групп, таких как бицепс и спина, или выполнять различные упражнения для одной и той же группы мышц.
Задние дельтовидные мышцы
Ваши задние дельтовидные мышцы также известны как задние дельтовидные мышцы. Для заднего набора дельтовидной мышцы соедините два упражнения вместе, которые воздействуют на заднюю часть вашего плеча, такие как сгибание по боковым сторонам гантелей и обратные мухи или подъемы троса. Какие бы упражнения вы ни выбрали, держите локти согнутыми и отведите вес назад с помощью задних дельтовидных мышц в верхней части движения. Гребные упражнения с прямой штангой, которая позволяет держать локти высоко, также являются хорошим выбором.
Боковые дельтовидные мышцы
Боковые или боковые дельтовидные мышцы помогают увеличить ширину тела. Суперсет на боковых плечах будет состоять из боковых выступов со стороны троса или гантели, в сочетании с таким упражнением, как внешние повороты. Боковые боковые подъёмы выполняются ладонями вниз, поднимая тяжести прямо в стороны. Для внешнего вращения, лягте на бок, держа гантель в верхней руке, и поднесите локоть к ребрам так, чтобы гантель висела перед вашей средней частью. Держите локоть на месте и поверните предплечье, используя боковую дельтовидную мышцу, чтобы поднять вес. Выполните упражнение с обеих сторон.
Передние дельтовидные отростки
Тяжелые упражнения, такие как надземные и военные прессы, предназначены для укрепления передних или передних мышц дельтовидной мышцы. Вы можете эффективно делать жим от плеч с гантелями или штангой. Для суперсета на переднем плече целесообразно сочетать тяжелые прессы с различными движениями, такими как пожимание плечами или вертикальные ряды.
Используйте гантели для пожимания плечами и поднимите плечи прямо к ушам. Вы можете использовать гантели или штангу для вертикальных рядов, просто держите руки близко друг к другу и подтягивайте вес прямо вверх, останавливаясь прямо под подбородком.
Соображения
Поэкспериментируйте со своими тренировками с расширенными плечами, чтобы узнать, какая комбинация упражнений и сколько подходов подходят вам. Начните с одного суперсета для каждой части плеча и увеличивайте количество подходов по мере необходимости. Попробуйте использовать до трех суперсетей для каждой части вашего плеча за тренировку. Старайтесь не выполнять какие-либо другие работы с плечами в течение как минимум двух дней между тренировками в суперсетах и переходите к единичным сетам, если вы испытываете длительный дискомфорт в плечах. Сначала работайте с задними и боковыми дельтовидными мышцами, чтобы ваши плечи согрелись и были готовы к более тяжелым нажимающим движениям.
Тренировка дня: 3 простых суперсета для идеальной прокачки рук и плеч
Этот комплекс создан для тех, кто хочет за одну короткую тренировку поддержать и увеличить объём рук и плеч. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав, вы можете сделать три суперсета и разом прокачать все мелкие мышцы верха тела.
Как делать тренировку
Тренировка состоит из следующих движений:
- Жим гантелей вперёд и над головой.
- Односторонние отжимания на трицепс.
- Подъём на бицепс и вращение плеч наружу.
Выполните упражнения суперсетом: сделайте их друг за другом без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2–3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения по 12 раз. После отдыха сделайте последний суперсет, выполнив каждое движение по 8 раз.
Как выполнять упражнения
1. Жим гантелей вперёд и над головой
Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы проводят под давлением весь подход, вы можете работать с небольшими весами и всё равно обеспечить плечам хорошую нагрузку. Жим вперёд утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы.
Жим вверх также задействует грудь, прокачивает все головки дельт и хорошо прорабатывает трицепс.
Сядьте на лавку или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжмите снаряды вперёд на вытянутых руках до полного распрямления в локтях. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу вне зависимости от фазы упражнения.
Можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет проще удержать поясницу от ненужного прогиба.
2. Отжимания на трицепс
Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создаёт риска для плечевых суставов. Помимо трицепса оно также нагружает косые мышцы живота и плечи.
Лягте на бок, положите кисть руки, расположенной ближе к полу, на противоположный бок, а ладонь второй руки поставьте на пол на уровне плеча. Чем дальше к голове стоит ладонь, тем проще делать упражнение.
Надавливая ладонью на пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и опускайтесь обратно. Сконцентрируйтесь на работе трицепса — почувствуйте, как он напрягается каждый подход.
3. Вращение гантелей наружу
Упражнение одновременно прокачивает бицепсы плеча и задние дельты. Бицепс работает и концентрически — когда вы поднимаете вес, и изометрически — когда удерживаете прямой угол в локте во время разводки, и эксцентрически — когда возвращаете руки в исходное положение.
Возьмите в руки гантели и разверните запястья пальцами от себя. Согните локти и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите всё в обратном порядке: переведите вперёд и опустите в исходное положение.
Выполняйте движение медленно и под контролем. Во время разводки опускайте плечи и сводите лопатки, чтобы задействовать мышцы верха спины. Если у вас нет гантелей, можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньше нагрузки, но всё равно поработает в статике.
Пробуйте эти упражнения и делитесь впечатлениями в комментариях.
Читайте также
🧐
Как накачать рельефные плечи? Упражнения и суперсеты на плечи
Мышцы плеч: анатомия
Дельтовидные мышцы, или дельты, располагаются непосредственно выше бицепса в месте прикрепления руки к телу. Под термином «мышцы плеч» чаще всего подразумеваются именно дельтовидные мышцы, а также частично мышцы трапеций.
Сама по себе дельтовидная мышца состоит из трех крупных пучков (заднего, переднего и среднего), расположенных в форме треугольника. Наибольший объем имеет средняя дельта, поэтому именно ей, как правило, отдается приоритет в тренинге.
Лучшие упражнения для плеч
Считается, что плечам легко придать форму, но сложно добавить объем. Обычно тренинг начинается с базовых для плеч жимов (армейского жима штанги или жима Арнольда с гантелями), являющихся главными упражнениями для придания плечам массивности.
Подробнее об упражнениях на плечи мы рассказывали ранее.
Задняя часть дельт прорабатывается разводками гантелей в наклоне, передняя — подъемами гантелей перед собой. Для всех этих упражнений существуют аналоги, выполняемые на тренажерах, однако работа со свободными весами более эффективна.
Широкие плечи: секреты техники
Поскольку в мускулатуре плеч преобладают быстрые мышечные волокна, для их роста отлично подходит так называемый «пампинг», заключающийся в выполнении упражнений с маленьким весом и высоким количеством повторов (порядка 12-15).
В начале тренировки дельт выполняются одно-два базовых упражнения с повышением рабочего веса в каждом подходе, затем идут изолированные упражнения. Новичкам подойдет интенсивная работа с малым весом, продвинутым — суперсеты и дропсеты.
Самые частые ошибки
Несмотря на то, что тренировка плеч не требует больших рабочих весов, многие гонятся исключительно за цифрой, подвергая суставы и связки опасности. Помните, что плечо достаточно легко травмировать, но крайне сложно залечить травму до конца.
Также не стоит переоценивать важность передних и задних дельт. Как правило, каждая из этих групп требует всего одного упражнения. Главный акцент должен быть на тренировке средней дельты, поскольку именно она формирует объемные и мощные плечи.
Суперсеты для плеч
Суперсет — совмещение двух разных упражнений путем чередования повторов каждого, когда сперва делаются повторы первого, затем второго, затем снова первого — идеальная техника для создания прокачанных и рельефных плеч.
Наиболее эффективно комбинировать передние и задние дельты, либо два упражнения на среднюю дельту. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.
Дропсеты: правильная техника
Положительным влиянием на рост мышц плеч также обладает «дропсет» — уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов без перерыва.
Дропсет является лучшим завершением тренинга плеч, и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт. Однако важно отметить, что данная техника должна использоваться исключительно продвинутыми тренирующимися.
Сочетаемость тренинга с другими мышцами
Дельтовидные мышцы принято считать достаточно самостоятельной мышечной структурой, не включающей в работу мышцы-антагонисты. Однако их тренировку допускается совмещать с тренировкой далеко не всех мышечных групп.
Плечи плохо сочетаются с тренировкой мышц спины и груди, поскольку во всех случаях требуется мощная работа рук. Чаще всего «днем плеч» является день тренировки ног. Кроме этого, плечи можно совмещать с тренировкой бицепса или трицепса.
***
Дельтовидные мышцы развиваются от качественной накачки кровью во время силового тренинга. Качество этой накачки определяет правильная техника выполнения. Рекомендуется сперва отработать эту технику, затем увеличивать рабочий вес.
Суперсет, трисет и двусет: чем отличаются?
В фитнесе есть ряд интересных тренировочных методик, которые позволят вам выйти на новый уровень тренировок. Наверное одна из самых популярных методик — это выполнение упражнений в суперсете. Я расскажу о том, что такое суперсет и покажу примеры его выполнения с конкретными упражнениями
Тренировочные методы, такие как суперсет, дпопсет, комби сет и другие, способны увеличить интенсивность вашей тренировки. Кроме того, что используя эти методики вы включаете в нагрузку большее количество мышечных волокон, вы также увеличиваете «полезное время» или «время под нагрузкой» в течение тренировки. Другими словами, за меньший срок вы делаете больше.
Давайте разберём что значат эти техники и, как и с какими упражнениями их можно использовать.
Что такое суперсет?
Суперсет — это методика, которую я наиболее часто использую в своих тренировках. Она позволяет включить максимальное количество волокон в работу.
Кто-то говорит, что суперсет не ведёт к гипертрофии мышц, а только лишь повышает выносливость и увеличивает общее количество энергозатрат. Так это или нет, точно сказать нельзя … Но что точно, так это то, что суперсет внесёт разнообразие в ваши тренировки, позволит прочувствовать все мышечные волокна и выведет вас из тренировочного плато.
Что же такое суперсет? Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Сейчас чаще под суперсетом понимают выполнение двух упражнению на одну мышечную группу, но изначально суперсетом называли два упражнения на мышцы-антагонисты (к примеру трицепс-бицепс). То, что обычно называют суперсетом правильнее называть гигант-сетом, но смысл от смены названия не меняется. Всё чаще и чаще в литературе и в тренировочных программах большинства атлетов я вижу упоминание суперсета и как выполнение двух упражнений на одну группу мышц, так и на противоположные.
Обычно в суперсете одну упражнение — это базовое, а второе изолирующее.
Выполнять суперсет из двух базовых упражнений — это дело экстремальное, хотя и тоже встречается.
Суперсет вторая по популярности методика после дропсета. Обычно присутствует в тренировочных программах всех атлетов со стажем тренировок более 1-2 лет.
Техника: после выполнения подхода первого упражнения сразу же переходите к выполнению второго, между подходами отдых можно увеличить (особенно если мы говорим о суперсете, в который входит базовое упражнение) до 5 минут. При выполнении двух изолирующих упражнений (что редкость) отдых можно сократить. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие.
Уровень: не менее 1 года тренировок
Примеры суперсета:
Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье
Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания
Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны
Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке
Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений.
Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.
Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя.
Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины.
Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.
Что такое двусет?
Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа.
Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет.
Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много.
Что такое трисет?
Трисет — это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы — это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.
Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки. Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая.
Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей.
|
Если речь заводят о
ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка
ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц
Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень
Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из
Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче,
Восстановлению мышц мешает молочная кислота —
Это позволяет сократить интервал отдыха между днями
ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ
Дополнительное достоинство одновременного тренинга
ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ
Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь,
В любую из этих тренировок вы можете включить
С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или
А вот выпады и вправду не имеют противоположного
СУПЕРСЕТЫ
СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО
ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА,
ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ,
НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ
ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ.
ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по
МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени
ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Кстати, оно будет поразительно
Тем самым он
Секрет в
Изгнать ее из
В результате число тренировок
Однако
Однако в нашем случае подъемы надо делать строго
на накл. скамье
Расширьте свой путь к более смелым плечам
Пейдж Хэтэуэй разработала эту тренировку плеч специально для Oxygen , системы суперсетов, которая увеличивает время нахождения в напряжении, тем самым увеличивая ваши возможности для роста, а также помогая сохранить ваши суставы.
«Суперсетинг позволяет вам предварительно исчерпать определенные головки дельтовидной мышцы в первом упражнении, что позволяет задействовать другую область дельтовидной мышцы с меньшим весом», — объясняет она.«Это способствует гипертрофии, а также помогает предотвратить травмы».
Поскольку плечи могут быть привередливой группой мышц, Хэтэуэй рекомендует тщательную и конкретную разминку. «Плечевой сустав имеет больше оснований и прикреплений, чем любой другой сустав тела, и к разминке следует относиться очень серьезно», — говорит она.
Разминка
Два непрерывных обратных отсчета комбинации жима плечами / подъема в стороны с очень легким весом (от 5 до 8 фунтов, макс.).
- Каждый подход состоит из 10 жимов плеч, 10 подъемов в стороны, восьми жимов плеч, восьми подъемов в стороны и так далее, до четырех повторений в каждом.
- Не отдыхая, сделайте все снова, пока не будет выполнено 56 непрерывных повторений. Только теперь пора приступить к работе.
Тренировка
Выполняйте движения каждого суперсета подряд без отдыха между суперсетами.
Суперсет 1
Жим гантелей от плеч 1,5 сидя
Установка: Сядьте на конец скамьи с короткой спиной, поставив ступни на пол, и держите гантели на плечах ладонями вперед.
Перемещение: Нажмите на гири до полного разгибания, затем опустите на полпути назад. Растянитесь до самого верха еще раз, а затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Сидят и лежат
Подготовка: Поменяйте гантели на более легкий подход и держите их по бокам ладонями внутрь.
Перемещение: Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч, затем переверните ладони вниз и разведите руки в стороны, чтобы сделать T.Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Supersetting Tip: Сделайте переход между эксцентрической и концентрической фазами пресса контролируемым и расчетным, а при выполнении подъемов и выходов делайте каждое движение плавным и конкретным.
Суперсет 2
Подъем гантелей в стороны из положения стоя
Подготовка: Встаньте, ноги на ширине плеч, равномерно расположив их по центру эспандера (не показан). Держите самый тяжелый набор гантелей по бокам ладонями внутрь; расположите две другие группы гантелей в пределах досягаемости.
Перемещение: Поднимите руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и поднимая их до уровня плеч, и поворачивая мизинец вверх по мере достижения вершины. Сделайте короткую паузу, прежде чем медленно опускаться до начала, считая до двух. Сделайте все повторения, затем поместите гантели на пол.
Подъем боковой ленты
Подготовка: Возьмитесь за ручки ремешка и держите их по бокам, слегка согнув локти, ладони смотрят внутрь.
Перемещение: Поднимите ручки до уровня плеч, затем поднимайте и опускайте их исключительно в верхних трех четвертях вашего диапазона движений, используя быстрый темп повторений.
Совет по суперсету: Чтобы увеличить время натяжения, используйте постоянно увеличивающееся соотношение эксцентрического и концентрического движения для боковых подъемов гантелей стоя: начните с соотношения 1: 2 для первого подхода, соотношения 1: 3 для набора два и соотношение 1: 4 для набора три. Боковые подъемы с боковой резиной действуют как выгорание, убивая ваши быстро сокращающиеся волокна и создавая ожог, который должен растопить ваши Lulu.
Суперсет 3
Подъем гантелей на задние дельты в наклоне сидя
Подготовка: Сядьте на край скамьи и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.Согните бедро и наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется на ногах, а руки не будут перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, голова нейтральна.
Движение: Поднимите руки вверх и в стороны, поднимая их на счет до двух, пока ваше плечо не станет параллельно земле. Медленно опустите вес на счет до трех и повторите упражнение.
Комбинация тяги и жима гантелей сидя в вертикальном положении
Подготовка: Перейдите на более тяжелый набор гантелей и сядьте на скамейке прямо с гантелями по бокам ладонями внутрь.
Перемещение: Поднимите локти ввысь, пока гантели не достигнут уровня плеч, затем быстро поверните руки в суставах и переверните гантели вверх, чтобы войти в нижнюю часть жима от плеч. Затем полностью вытяните руки, опустите их обратно, снова поверните руки в тягу и опустите до начала, чтобы выполнить одно повторение.
Подсказка по суперсету: Чтобы гарантировать, что вы задействуете задние дельты во время подъема, зафиксируйте лопатки в спине и все время держите руки в поле зрения периферийным зрением.При переходе от тяги стоя к жиму над головой делайте переход быстрым, но плавным. Мышцы вращающей манжеты + резкие движения = возможная травма.
Попробуйте эту тренировку суперсета плеч для серьезной массы дельтовидной мышцы
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.
Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Мы часто настолько одержимы тренировкой груди и спины, что не уделяем должного внимания плечам.Дело в том, что выполнение упражнений на плечи имеет решающее значение по многим причинам, в том числе по очевидной — наличие надежного набора плечевых валунов!
Чтобы помочь вам дать вашим плечам любовь, хотя и жесткую, которую они заслуживают, я собрал для вас идеальную тренировку для плеч! Читайте структурированную тренировку суперсета, которую вы можете попробовать, а также важную информацию о ваших плечах и преимуществах тренировок суперсета.
Оптимальные инструкции по тренировке суперсета плеч
Ниже вы найдете каждый суперсет, который необходимо выполнить как часть этой тренировки, а также количество повторений, подходов и время отдыха, необходимое для получения от него максимальной отдачи!
Отличная идея начать эту тренировку с тренировки подвижности плеч и подкожных разогревающих упражнений, таких как:
| Упражнение | Повторы | Остальное | Количество комплектов | |
| SUPERSET 1 | ||||
| Военная пресса | 10 | 30 секунд | 4 | |
| Тяга штанги стоя | 10 | 60 секунд | ||
| SUPERSET 2 | ||||
| Жим гантелей сидя | 12 | 30 секунд | 4 | |
| Попеременные подъемы вперед | 24 | 45 секунд | ||
| SUPERSET 3 | ||||
| Жим гири | 12 | 30 секунд | 3 | |
| Полуавтоматический пресс для наземных мин | 12 | 45 секунд | ||
| SUPERSET 4 | ||||
| Боковое поднятие троса с одной рукой | 15 | 30 секунд | 3 | |
| Тренажер для задней дельты | 15 | 30 секунд | ||
SUPERSET 1
Постоянный военный пресс
Почему это упражнение: оно активирует все 3 части ваших дельтовидных мышц (передний, средний, задний) и отлично подходит для исправления дисбаланса в толчковых упражнениях.
Военный жим стоя, вероятно, одно из величайших упражнений на плечи всех времен. Как и в случае со всеми классическими упражнениями, если они выполняются на протяжении поколений и никогда не «устаревают», на то есть веская причина. И причина, как правило, что они, несомненно, творят чудеса!
Практическое руководство. поставьте штангу на уровне груди в силовой стойке. Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч. Держите перекладину близко к себе, чуть выше ключиц.Удерживая мышцы кора и подтянутые бедра, поднимите штангу над головой. Медленно вернитесь в исходное положение.
Профессиональный совет: сжимайте ягодичные мышцы, чтобы предотвратить гиперфлексию через массивный позвоночник, когда вы поднимаетесь над головой. Это также больше нагружает ваши плечи, и вы не будете отклоняться назад через грудной отдел и не использовать грудь для помощи.
См. Также: 7 удивительных вариаций жима над головой, которые вы должны попробовать сегодня
Тяга штанги стоя
Почему это упражнение: отлично подходит для добавления формы и размера вашим плечам, особенно задней и верхней части дельтовидных мышц.
Тяга в вертикальном положении — фантастическое упражнение, но не для всех (биомеханически). Чтобы убедиться, что вертикальная тяга безопасна для вас, убедитесь, что вы можете поднять руки вверх, при этом держа их близко к телу, не вызывая боли в плечах. Рекомендуется сделать это перед выполнением вертикальной тяги с нагрузкой.
Как правильно: удерживать правильно загруженную олимпийскую гриф на вытянутых руках, свисающих перед собой. Ваш хват будет зависеть от вас, но в конечном итоге вам нужно, чтобы ваши руки были не шире, чем на ширине плеч.Отсюда потяните штангу вверх к ключицам, широко расставив локти и приподняв плечи.
Вы должны закончить так, чтобы локти были примерно на одной линии с ушами, а штанга — близко к телу. Перед тем, как перейти к следующему повторению, опуститесь до полного разгибания рук.
Совет для профессионалов: мысленно погрузитесь в движение штанги вверх плечами, а не бицепсами и предплечьями.
Связано: 8 альтернативных тяг для силы и мощности верхней части тела
SUPERSET 2
Жим гантелей сидя
Почему это упражнение: гантели позволяют выполнять одинаковую мощность через левую и правую стороны без необходимости преобладания доминирующей стороны, как со штангой.Жим гантелей сидя — это толчковое упражнение, которое развивает все области плеч, но также позволяет задействовать определенные области, слегка изменяя углы и / или хват, используемые при выполнении.
Жим гантелей от плеч существует уже много лет. Как и военная пресса, ему не зря есть место в тренировках плеч почти каждого! Оно работает! При этом простые ошибки в технике могут значительно снизить эффективность ваших плеч.
Практическое руководство: Сядьте на скамью, наклоненной чуть более чем на 90 градусов. Ваша верхняя часть спины и бедра должны соприкасаться со спинкой. Рекомендуется естественная дуга через нижнюю часть спины. Держите по гантели в каждой руке. Начните с того, что ваши локти согнуты, а гантели находятся на одной линии с ушами. Отжимайтесь над головой, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
Совет для профессионалов: подтолкнуть руки к разгибанию на 80 или 90%, чтобы удерживать нагрузку на гантели на плечах.Вдавите ноги в землю для дополнительной силы толчка.
Попеременные подъемы гантелей вперед
Почему это упражнение: оно определяет и укрепляет переднюю часть плеч, что трудно добиться с помощью упражнений на изоляцию плеч.
Как упоминалось ранее в этой статье, использование гантелей создает потребность в одинаковой отдаче с левой и правой стороны. Мне нравится делать подъемы на фронт, чередуя левую и правую сторону, чтобы еще больше увеличить равное усилие и мышечное соединение на каждом плече.
Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Начните с гантелей на вытянутых руках, свесив их в нейтральном положении перед собой.
Поднимите левую руку вверх через плечевой сустав, пока она не станет параллельна земле. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить с правой стороной.
Профессиональный совет: избегайте любого раскачивания бедер, чтобы создать импульс для подъема гантелей — лучше сконцентрируйте вес подъема исключительно на передних дельтовидных мышцах.
SUPERSET 3
Жим гири
Почему это упражнение: — это отличное силовое упражнение, в котором вы можете развить свои стабилизаторы и нести дополнительную нагрузку, не оказывая слишком большого прямого давления на плечевой сустав.
Жим с гирями сочетает в себе скорость и мощность в упражнении, которое обязательно заставит ваши плечи гореть, а сердце биться быстрее! Прелесть жима с гирями (по сравнению с жимом со штангой) в том, что вы можете использовать односторонний метод или выполнять обе стороны одновременно, но при этом требуя одинаковой мощности.
Практическое руководство: В рамках данной тренировки мы обсуждаем жим двойных гирь. Поднимите гири до плеч, на этом этапе ваши локти должны быть согнуты, образуя букву «V» между бицепсами и предплечьями. Ваша рука должна сжимать гири ладонями под углом 45 градусов внутрь.
Сделайте опускание через бедра, затем оттолкнитесь до полного разгибания через бедра, при этом поднимая гири над головой. Это быстрое и резкое движение перед возвращением в исходное положение.
Советы профессионалов: держите пятки заземленными во время жима для максимальной взрывной силы. Убедитесь, что вы удерживаете пресс вверх на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение — это наиболее эффективно повысит устойчивость вашего плеча.
Полуопрокидывающийся пресс для мин
Почему это упражнение: — идеальное одностороннее силовое упражнение для плеч.
Жим мин на коленях — это сложное силовое упражнение для верхней части тела с подходящей асимметричной нагрузкой.Он отлично подходит для развития сбалансированной силы и массы левой и правой сторон. Это упражнение также увеличивает динамическую стабильность вашей лопатки, в отличие от любого другого толкающего упражнения.
Как: примите положение полуколена перед штангой, установленной в приставке для противопехотных мин. Если вы начинаете с левой руки, встаньте на левое колено. Держите штангу в руке и согните локоть рядом с собой.
Оттолкните штангу от себя, сопротивляясь скручиванию корпуса, пока рука полностью не выпрямится.Вернитесь в исходное положение, сохраняя нагрузку на плечо и избегая внутреннего вращения через плечевой сустав.
Совет для профессионалов: отожмите штангу от себя с усилием в течение 1-2 секунд и медленно вернитесь в исходное положение в течение 3-4 секунд.
SUPERSET 4
Боковое поднятие одной руки с тросом
Почему это упражнение: односторонний аспект этого упражнения позволяет вам сосредоточиться на левой и правой сторонах по отдельности, в то время как использование канатного тренажера создает постоянное напряжение на ваших плечах на протяжении всего диапазона повторений.
Боковой подъем на тросе одной рукой — это изолирующее упражнение для плеч, особенно для боковой части дельтовидной мышцы. Как и в любом изолирующем упражнении, техника важнее веса. Если во время этого упражнения вы будете поддерживать идеальную форму, оно будет достойно вознаграждать вас.
Как сделать: прикрепите одну ручку к нижнему концу кабельной мачты и встаньте боком к машине, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручку, которая находится дальше всего от машины, и стабилизируйте себя, удерживая кабельную опору неработающей рукой.
С небольшим сгибом в локте поднимите руку через плечевой сустав, пока она не станет параллельна земле. Не позволяйте весу троса тянуть вашу руку назад, это должно быть медленное и контролируемое движение в обе стороны.
См. Наш: Лучшие кабельные тренажеры 7 для домашнего спортзала
Совет для профессионалов: удерживайте на счете 2 в верхней части механизма в течение максимального времени при максимальном напряжении.
Тренажер для задней дельты
Почему это упражнение: — отличное упражнение для нацеливания на задние дельтовидные мышцы с использованием тренажера, при этом обеспеченная стабильность позволяет вам значительно нагружать упражнение.Втягивание лопатки также отлично подходит для улучшения осанки!
Это единственное упражнение на тренажере, которое вы найдете в этой суперсете тренировки плеч. Я стараюсь держаться подальше от машинных упражнений по большей части, поскольку они меньше влияют на общую функциональную силу. Однако, когда дело доходит до ударов по задним дельтовидным мышцам, нельзя упускать из виду эти машинные мушки.
Практическое руководство: Их легко получить, если вы будете строго придерживаться этих двух правил: всегда держите грудь на нагрудной пластине и сохраняйте небольшой изгиб в локтях на всем протяжении.Наблюдая за этими двумя ключевыми элементами, откройте руки, чтобы образовать линию на 180 градусов на груди, прежде чем вернуться в исходное положение.
Советы для профессионалов: сядьте на сиденье так, чтобы вы могли наклониться вперед в грудную пластину. Сохраняйте напряжение в задних дельтовидных мышцах, не позволяя весовым плитам тренажера соприкасаться, когда вы возвращаетесь в «исходное положение».
Обзор ваших плеч
Говорят, людям легче научиться водить машину, когда они разбираются в механике машины.Точно так же люди получают гораздо больше от своих тренировок, когда имеют некоторое представление о своей биомеханике и анатомии. Давай поговорим плечом минутку.
Наши плечи сложные. Они состоят из множества более мелких мышц, которые прикрепляются к нашему плечевому суставу. Некоторые из наших плечевых мышц поддерживают широкий диапазон движений , тогда как другие отвечают за стабилизацию плечевого сустава .
Самая крупная и наиболее часто обсуждаемая мышца плеча — это дельтовидная мышца .Это мышца, которая придает нам округлую форму по бокам, спереди и сзади наших плеч, которые мы так любим. Мускулы, которые мы все стремимся иметь, но обычно не делаем достаточно того, что нужно для достижения.
Наша дельтовидная мышца разделена на три части:
Еще одна важная часть анатомии плеча, которую нужно хорошо понимать, — это вращательная манжета .
Вращающая манжета — это совокупность маленьких мышц и сухожилий, которые обеспечивают постоянное «групповое объятие» плечевому суставу.Они отвечают за поддержание безопасного и стабильного положения кости плеча в впадине плечевого сустава, а также за движение вверх и внутреннее / внешнее вращение руки.
Как упоминалось ранее, плечи отвечают за множество наших повседневных движений. Поэтому важно укрепить и подготовить свои плечи, а также поддерживать их подвижность, чтобы избежать травм плеча, о которых мы так часто слышим.
Преимущества тренировок с суперсетами плеч
Суперсет — это способ тренировки, при котором вы выполняете два упражнения подряд, эффективно, в их собственном подходе.Два по цене одного, если хотите. Суперсеты обычно выполняются без отдыха или с минимальным отдыхом между ними, в отличие от стандартного метода «подход и отдых».
Если вам интересно, почему лучшая тренировка плеч состоит из суперсетов, я хочу поделиться с вами некоторыми фактами!
Помимо того факта, что плечи хорошо реагируют на объемные тренировки и суперсеты — это один безошибочный способ добавить объема к тренировке, существует множество других преимуществ тренировок суперсетов, которыми можно наслаждаться.
Нет необходимости излишне нагружать плечевой сустав
Думаю, вам интересно, почему это преимущество. Позволь мне объяснить. С суперсетами вы не сможете поднять тот вес, который вы бы использовали при стандартном подходе к упражнениям и упражнениям с отдыхом. Это связано с отсутствием времени отдыха между упражнениями.
Однако из-за объема тренировок суперсета вы эффективно утомляете плечи и стимулируете мышечные волокна без значительной нагрузки на плечевой сустав .
Суперсеты сэкономят ваше время
Кто сейчас не занят? Сравнивая упражнения друг с другом с минимальным отдыхом, вы эффективно сокращаете время тренировки как минимум на 35%. И это без ущерба для эффективности вашей тренировки или требуемой производительности!
Для людей, которые любят тренировать сплит группы мышц и сидят в тренажерном зале 5 или 6 дней в неделю — это очень полезно!
Опыт усиленной стимуляции роста мышц
Если вы хотите набрать массу через плечи или где-то еще, суперсеты для вас.
Интенсивность тренировок в суперсете, которые обычно состоят из большего количества повторений и небольшого отдыха, приводит к накоплению побочных продуктов метаболизма. Это наращивание побуждает наши мышцы переходить в анаболическое состояние, оптимальное для роста мышц.
Улучшите свою сердечно-сосудистую систему
Я ни в коем случае не предлагаю вам отказываться от кардиотренировок ради суперсетов. Однако минимальные периоды отдыха, наблюдаемые при тренировках в стиле суперсет, позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне на протяжении всей тренировки.
Это поможет вам сжигать больше калорий и работать над фитнесом, пока вы набираете силу и достигаете некоторых целей по набору массы. Редкое сочетание дел!
Заключительные слова
Великолепные плечи с функциональной и эстетической точки зрения могут быть достигнуты с помощью структурированного режима и соответствия ему. Хотя я не могу заставить вас отвечать за вашу последовательность, теперь у вас есть структурированная тренировка для плеч, к которой можно приступить!
Используя этот метод суперсета, время нахождения в напряжении увеличивается, и у вас появляется лучшая возможность развить силу и размер, сохраняя при этом мягкость в плечевых суставах.Не забывайте постоянно переключаться, чтобы ваши плечи могли догадываться, и не выходите на тренировочное плато — эта тренировка будет хорошо служить вам в течение 4-6 недель.
Сильные и гибкие плечи значительно облегчают повседневную жизнь, а принятие профилактических мер против травм плеча принесет вам большую пользу в долгосрочной перспективе.
Экстремальная тренировка плеч | ALLMAX Nutrition
Включены полное пошаговое видео и бесплатно загружаемая тренировка!
Полная высокоинтенсивная тренировка с суперсетом с АНДРЕ РЗАЗЕВСКИ — ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР
Extreme Shoulder Training — полная высокоинтенсивная тренировка суперсета настолько эффективна, потому что вы каждый раз тренируетесь до предела и выходите за его пределы, независимо от того, какой вес вы перемещаете.
Здесь основное внимание уделяется не весу, а, скорее, полной утомляемости мышц и созданию максимально возможной накачки.
Поступая так, вы тренируетесь как бодибилдер, а не пауэрлифтер, создавая столько же травм в мышцах и стимулируя гипертрофию, сколько в ответ.
Выбор веса:
Выберите вес, с которым вы едва можете дотянуться, сделайте от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Уменьшайте вес с шагом 30%. Если у вас не получилось 12, увеличьте количество повторений до 15 или веса.Время отдыха — 60 секунд между каждым суперсетом.
Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода, уменьшая вес на 30% после каждого подхода. Сбрасывайте вес в начале каждого упражнения.
Итак, для Суперсета №1 (он же «Первая волна») вы выполняете:
Упражнение №1 3 раза, и вы снижаете вес на 30% в каждом подходе
Упражнение №2 3 раза, и вы снижаете вес на 30% в каждом подходе
Упражнение № 3 3 раза, и вы сбросите вес на 30% в каждом подходе
Затем вы отдыхаете 1 минуту и переходите к Суперсету №2, повторяя 3 упражнения, снижение веса на 30% для каждого упражнения.Это всего 9 подходов и 3 упражнения на волну, всего 27 подходов!
План тренировки
Суперсет # 1
- Упражнение 1: Жим гантелей сидя — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
- Упражнение 2: Подъемы в стороны сидя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
- Упражнение № 3: Подъемы гантелей вперед стоя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
- Время отдыха: 60 секунд
Суперсет # 2
- Упражнение № 1: Жим штанги над головой — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
- Упражнение 2: Тяга гантелей в вертикальном положении — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
- Упражнение № 3: Подъемы штанги на груди стоя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
- Время отдыха: 60 секунд
Суперсет # 3
- Упражнение № 1: Жим от плеч Арнольда сидя — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
- Упражнение № 2: Тяга в вертикальном положении широким хватом — 3 подхода, 30% падение веса за подход
- Упражнение № 3: Пластинчатое рулевое колесо (30, 24, 20 оборотов)
Дополнение:
ПРИМЕЧАНИЕ: * Суперсет — сочетание двух или более упражнений
* Drop Set — Работа до отказа с 2 или более прибавками веса
Суперсет Тренировка плеч — 6 движений для создания стройной верхней части тела
Лучшая тренировка плеч с гантелями включает в себя не только типичный жим над головой — она также включает движения, которые прорабатывают боковые стороны и заднюю часть плеч.Чтобы ваши суставы оставались стабильными, вам нужна сила всех мышц, которые их окружают.
Вот почему так важно тренировать как переднюю часть тела («толкающими» движениями, как при тренировках груди), так и заднюю часть тела («тянущими» движениями, как при тренировках спины). Супер-настройка позволяет предварительно исчерпать определенные головки дельтовидной мышцы в первом упражнении, что позволяет задействовать другую область дельтовидной мышцы с меньшим весом.
Готовы начать? Вот то, что вам нужно для потрясающей тренировки плеч дома всего за шесть упражнений.
Суперсет 1:
Жим гантелей сидя:
Как выполнять:
- Сядьте на конец скамьи с короткой спиной, поставив ступни на пол, и возьмите набор гантелей на себя. плечи ладонями вперед.
- Выжмите гири до полного выдвижения, затем опустите на половину обратно.
- Еще раз растянитесь до самого верха, а затем вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.
Связанная статья: 5 Упражнения с гантелями Тренировка верхней части тела для скульптурных, сильных плеч
Сидя и выпрямляясь:
Как:
- Поменяйте гантели на более легкий набор и удержание их по бокам ладонями внутрь.
- Поднимите гантели прямо перед собой на высоту плеч, затем переверните ладони вниз и разведите руки в стороны, чтобы сделать T.
- Опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Super setting Совет: Сделайте переход между эксцентрической и концентрической фазами пресса контролируемым и рассчитанным, а при подъемах и выходах делайте каждое движение плавным и конкретным.
Статья по теме: 8 мощных и эффективных поз йоги для идеальной формы рук за 1 тренировку
Суперсет 2:
Подъем гантелей в стороны стоя:
Практическое руководство:
- Встаньте со своим ноги на ширине плеч, равномерно распределенные по центру полосы сопротивления (не показана).
- Держите самый тяжелый набор гантелей по бокам ладонями внутрь; расположите две другие группы гантелей в пределах досягаемости.
- Поднимите руки вверх и в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и поднимая их до уровня плеч, и поворачивая мизинец вверх по мере достижения вершины.
- Сделайте короткую паузу перед медленным опусканием на старт на счет до двух.
- Сделайте все повторения, затем поместите гантели на пол.
Связанная статья: Целенаправленно и тонизируй все руки с помощью этих 4 простых упражнений
Подъем боковой ленты:
Как:
- Возьмитесь за ручки ремешка и удерживайте их по бокам Слегка согнутые в локтях ладонями внутрь.
- Поднимите ручки до уровня плеч, затем поднимайте и опускайте их исключительно в верхних трех четвертях вашего диапазона движений, используя быстрый темп повторений.
Супер установка Совет: Чтобы увеличить время пребывания в напряжении, используйте постоянно увеличивающееся соотношение эксцентрического и концентрического движения для боковых подъемов гантелей стоя: начните с соотношения 1: 2 в первом подходе, 1 Соотношение: 3 для второго набора и соотношение 1: 4 для третьего набора. Боковые подъемы с боковой резиной действуют как выгорание, убивая ваши быстро сокращающиеся волокна и создавая ожог, который должен растопить ваши Lulu.
Статья по теме: 15-минутная ежедневная тренировка рук, чтобы избавиться от дряблых рук и привести их в тонус
Superset 3:
Подъем дельт с гантелями в наклоне сидя:
Практическое руководство:
- Сядьте на край скамьи и возьмите в руки набор гантелей ладонями внутрь.
- Согните бедро на шарнире и наклонитесь вперед, пока грудь не будет опираться на ноги, а руки не будут перпендикулярны полу, локти слегка согнуты, голова нейтральна.
- Поднимите руки вверх и в стороны, считая до двух, пока ваше плечо не станет параллельно земле.
- Медленно опустите гантели на счет до трех и повторите для повторений.
Связанная статья: Ускоренная тренировка для нокаутирующих рук и плеч с 5 упражнениями
Комбинация тяги и жима гантелей сидя:
Практическое руководство:
- Делайте упражнения до более тяжелого набора гантели и сядьте на скамейке прямо, держа гантели по бокам ладонями внутрь.
- Поднимите локти вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
- Затем быстро поверните руки в гнездах и поднимите веса, чтобы они вошли в нижнюю часть жима от плеч.
- Затем полностью вытяните руки, опустите их обратно, снова поверните руки в тягу и опустите в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Super setting Совет: Чтобы убедиться, что вы попадаете в задние дельты во время подъема, зафиксируйте лопатки в спине и все время держите руки в поле зрения периферийным зрением.При переходе от тяги стоя к жиму над головой делайте переход быстрым, но плавным. Мышцы вращающей манжеты + резкие движения = возможная травма.
Тренировка плеч суперсет
Делиться заботой!
Привет, друзья! Поздравляем с пятницей!
Это утро началось с похода с 22 фунтами в рюкзаке. Доктор К. заставляет меня сделать это, когда у меня в пояснице появляется ощущение «синяка». По-видимому, это означает, что эти мышцы работают изо всех сил, а этот изнурительный рюкзак заставляет другие мышцы работать и активироваться неинвазивным образом.Я в восторге от того, что вы можете сказать…
Теперь, когда все закончилось, настало время погрузиться в завтрак из греческого йогурта, смешанного с 1/2 мерной ложки динамической зелени, батончика KIND и кофе.
Я все еще выполняю свой шестидневный сплит, который мне очень нравится, он поддерживает интерес к новому типу тренировок каждый день и позволяет мне полностью восстанавливаться между тренировками. На прошлой неделе я сделал эту тренировку, за которой последовали 20 минут 45 секунд жесткого / 45 секунд легкого бега HIIT, это было ИДЕАЛЬНО, поэтому я подумал, что поделюсь им с вами!
Точно по расписанию, потому что сегодня День плеч!
Form Cues & Video Links:
При выполнении всех упражнений обязательно держитесь за сердечник и ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЙ ЯЩИК при подъеме, чтобы защитить спину и получить от упражнения все преимущества.
Тяга в вертикальном положении
Можно выполнить с одной гантелью, штангой или двумя гантелями. Ключ в том, чтобы сохранять вертикальное нейтральное положение, когда вы поднимаетесь, ведите руками за локти. Убедитесь, что голова не высовывается вперед.
Жим от плеч
Сидеть или стоять — это нормально, выберите вес, который вы можете поднять несколько раз, не выгибая спину и не выбрасывая голову вперед. Для дополнительной интенсивности увеличьте нагрузку и потратьте 4 секунды, чтобы снизить вес.
Боковые подъемы
В этом упражнении вам нужно использовать более легкий вес.Выберите вес, который вы можете поднимать выше уровня плеч несколько раз. Когда вы поднимаете вверх, поднимите мизинец вверх и поднимите его чуть выше уровня плеч. Для дополнительной интенсивности сделайте паузу вверху на два счета, чтобы действительно почувствовать ожог!
Подъемы вперед
В этом упражнении вам также нужно будет немного легче. Выберите вес, который вы можете поднять до уровня плеч, и сознательно задействуйте пресс. Самый важный указатель здесь заключается в том, что, удерживая плечи назад и вниз, вы вытягиваете руки во всем диапазоне движений.Начните с рук ниже по бокам и вытяните, а также вверх, чтобы пройти весь диапазон движений. Вы задействуете больше мышц и получите больше от движения.
Коммандос или планка «Вверх Вверх Вниз Вниз»
Вам нужно заменить руку на место локтя при каждом нажатии вверх. Кроме того, убедитесь, что ваши бедра неподвижны, если ваши бедра раздуваются повсюду, вы не получаете от упражнения много сил. Если вы не можете удерживать бедра стабильными, попробуйте вместо этого постукивать плечами, как только вы это сделаете, вы сможете перейти в коммандос.Если вы будете держать бедра в устойчивом положении, вы будете работать над укреплением корпуса.
Rear Delt Flys
Пойди полегче для этого. Убедитесь, что у вас хороший нейтральный позвоночник, и перед началом отведите плечи от ушей. Вы должны уметь поднимать вес с комфортом, при этом голова не должна выступать вперед, а плечи не приближаться к ушам. Вы должны почувствовать это в центре лопаток на плечах.
Заявление об ограничении ответственности: обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.Всегда обращайтесь за помощью в форме, если упражнение для вас ново или вы не уверены в нем! Будьте осторожны и вносите изменения по мере необходимости, я знаю, что делаю все время!
Ищете больше тренировок? Не забудьте заглянуть на мою страницу о силе и схемах или о тренировках на беговой дорожке, избавляющих от скуки!
Плечи большого размера | 3 суперсета, которые можно добавить в тренировку
Ваша последняя тренировка плеч
Суперсеты плеч — это малоиспользуемый, но эффективный способ перегрузки ваших мышц, который может привести к огромному увеличению мышечного роста.Многие изо всех сил стараются набрать массу плеч, так как они не работают с требуемым объемом.
Суперсеты — это простые наборы, которые включают в себя два упражнения, выполняемых одно за другим. Например, вы должны выполнить X повторений упражнения 1, а затем Y повторений упражнения сразу после этого.
Эта тренировка специально разработана для ваших плеч, используя суперсеты, которые помогут вам по-настоящему взорвать их, давая вам те валунные плечи, которые вы себе представляли!
Разминка
Разминка важная часть тренировки , которую многие часто оставляют или забывают сделать, если время в тренажерном зале ограничено.Это поможет предотвратить травмы и улучшить кровообращение для эффективной тренировки.
Кардио
Попробуйте 5-10 минут LISS (кардио-упражнения с устойчивым состоянием низкой интенсивности), чтобы разогреться и усилить кровообращение при подготовке к тренировке. Гулять, бегать, бегать — решать вам!
Ветряные мельницы
Отличный способ размять плечи! Встаньте, вытяните руки прямо и параллельно полу.Вращайте их по дуге, начиная с небольших поворотов и постепенно увеличивая размер. Выполняйте 30 секунд, используя чередующиеся руки.
Вывих плеча
Звучит менее чем привлекательно, но на самом деле отлично подходит для разогрева и повышения гибкости. Встаньте с длинной палкой, шестом, шнуром, банджи и т. Д. Перед собой и расставьте руки широко с обоих концов. Не сгибая руки в локтях, поднимите снаряжение (или над головой и за туловищем.)
Узкие плечи? Попробуйте использовать более широкий хват; как только ваша гибкость увеличится, вы сможете выполнять упражнения узким хватом.
Суперсет 1
Боковое поднятие
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите пару гантелей, по одной в каждую руку. Слегка согните руки в локтях, позволяя весам свисать по бокам ладонями друг к другу. Поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле.Затем медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Вертикальные ряды
Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу и удерживайте ее узким хватом. Гребите штангу вертикально вверх, «протягивая» ее по туловищу, пока не дойдете до верхней части груди. Остановитесь, когда достигнете уровня чуть ниже подбородка, где предплечья и плечи должны быть согнуты и касаться друг друга параллельно земле. Опустите вес в исходное положение и повторите.
Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Суперсет 2
Жим от плеч сидя
Установить на скамейке под углом 90 градусов. Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Поднимите гантели по обе стороны головы, опираясь на плечи. Жим вверх, разгибая руки в локтях. Убедитесь, что вы держите небольшой изгиб в верхней части механизма и предотвращаете блокировку, чтобы избежать травм.Медленно опустите вес обратно в исходное положение и повторите движение.
Подъем спереди
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по паре гантелей (или штанги). Убедитесь, что ладони обращены к телу. Держа локти прямыми, поднимите гирю (-а) перед собой, пока они не станут параллельны полу. В этот момент остановитесь, медленно опустите их на пол и повторите. Убедитесь, что вы не качаетесь и не используете импульс, чтобы максимально увеличить время работы мышц под напряжением.
Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Суперсет 3
Торцевые вытяжки
Установите трос с веревкой так, чтобы он совпадал с вашей головой. Возьмитесь за каждый конец веревки и сделайте пару шагов назад от тренажера. Контролируемым движением потяните веревку параллельно земле к своему лицу. При этом вы должны развести локти, подведя веревку к лицу.Сделайте паузу, верните веревку в исходное положение и повторите.
Пожатие плечами стоя
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу перед собой
нейтральным хватом. Вы также можете использовать пару гантелей, которые должны держаться по бокам. Убедившись, что вы не поворачиваете плечи, медленно пожмите ими, поднимая руки вверх и держа их прямыми. Постарайтесь коснуться ушами плеч. Медленно опустите вес обратно и повторите.
Рекомендуемый диапазон повторений: 8-12 повторений в 3-4 подхода
Take Home Message
Чтобы по-настоящему накачать мышцы плеч, вам нужно добавить в свои тренировки большой объем — эта тренировка действительно поможет вам перегрузить плечи, побудив их расти, как никогда раньше.
Попробуйте эту тренировку в следующий раз, когда вы будете тренировать плечи в тренажерном зале, или включите некоторые из этих суперсетов в свою следующую тренировку.Попробуйте также смешать повторения / подходы для еще большей накачки!
Суперсеты верхней части тела для рук, плеч, груди и спины
Совместите жим лежа с классическим отжиманием для большей накачки верхней части тела.
Кредит изображения: ArtistGNDphotography / E + / GettyImages
Независимо от того, хотите ли вы развить силу, мышечную выносливость или просто отлично выглядеть в рубашке без рукавов (эй, мы вас не виним!), Суперсеты могут стать золотым билетом. Это слово может звучать как продвинутый спортивный жаргон, но на самом деле суперсеты довольно просты и эффективны.
Силовые упражнения могут выполняться в простых отдельных подходах, схемах или суперсетах, при которых вы выполняете два упражнения подряд без пауз между ними, согласно Американскому совету по упражнениям.
Если вы стремитесь к хорошей накачке мышц, суперсеты с большим количеством повторений — ваш лучший друг. Выполнение упражнений по 12-15 повторений увеличит приток крови к мышцам, придав верхней части тела желаемый эффект.
Для следующей тренировки верхней части тела попробуйте этот суперсет. Благодарим Мэтью Форзаглиа, сертифицированного личного тренера и основателя Forzag Fitness в приложении NEOU.
Подробнее: Самый эффективный способ тренировки для увеличения силы
Суперсет 1: жим лежа и отжимания
В этом суперсете отжимания действуют как дроп-сет или выгорание, поскольку они следуют за движением с более тяжелой нагрузкой, — говорит Форцалья. «Именно здесь мы можем сделать больше повторений и накачать больше крови в мышцы». В отжиманиях действительно делайте максимальные усилия — просто убедитесь, что ваша форма по-прежнему безупречна.
- Лягте на ровную скамью, держа штангу над собой на уровне глаз.Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
- Прижмите ступни к земле и поднимите штангу со стойки над грудью, прижимая бедра к скамье.
- Согнув в локтях, опустите штангу на уровень груди, позволяя локтям опускаться чуть ниже скамьи.
- Прижмите ступни к земле и снова поднимите штангу, руки полностью вытянуты.
- Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.Избегайте пеших прогулок и не опускайте бедра.
- Согнув в локтях, начните опускать грудь к земле, сохраняя ровную спину. Локти должны образовывать угол 45 градусов с ребрами.
- Когда ваша грудь зависнет на дюйм от земли (или настолько далеко, насколько вы можете), выдохните и надавите на пол, чтобы вернуться на высокую планку.
Повторов: как можно больше с хорошей формой
Подробнее: 10 пар упражнений, созданных друг для друга
Суперсет 2: тяги с опорой на грудь и разводки в наклоне
Эти движения нацелены на верхнюю часть спины, что выровняет потенциальный мышечный дисбаланс и поможет вам стать выше, говорит Фрозалья.И им лучше вместе, поскольку они воздействуют на мышцы спины под немного разными углами.
Движение 1: Тяги с опорой на грудь
- Отрегулируйте скамейку для упражнений на небольшой наклон — около 45 градусов.
- Держа две гантели, встаньте на скамейке лицом назад, упершись грудью в скамью. Держите ноги вытянутыми по бокам скамьи, чтобы поддерживать тело. Пусть руки вытянуты.
- На выдохе тянуть гантели на уровень груди, отводя лопатки назад.
- Снова вытяните руки, позволяя гантелям висеть.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
- Держите спину ровной, а шею вытянутой, опирайтесь на бедра и слегка сгибайте колени.
- Удерживая это положение, начните поднимать гантели в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
- Сделайте паузу, когда руки полностью вытянуты по бокам (как Т-образная форма, но с небольшим изгибом в локте).
- Дугой отведите руки назад так, чтобы они встретились спереди туловища.
Суперсет 3: Эксцентрический жим сидя и подъемы в стороны сидя
С этими двумя упражнениями для плеч вы действительно почувствуете ожог. Но избегайте использования импульса для подъема веса (если вы обнаружите, что это так, уменьшите вес). Держите движения медленными, контролируемыми и изолированными от плеч.
Move 1: Эксцентрический жим сидя в стиле милитари
- Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч внутренней частью запястья наружу.
- Быстро надавите на плечи, пока руки полностью не выпрямятся.
- Медленно опустите гантели в течение 3-4 секунд, пока они снова не достигнут уровня плеч, локти опускаются ниже уровня плеч.
Движение 2: подъемы в стороны сидя
- Сядьте на край плоской скамейки, спина прямая, ступни на полу, по гантели в каждой руке по бокам.
- На выдохе поднимите две гантели вверх, образуя Т-образную форму верхней частью тела.
- Опустите гантели на бок, удерживая вес под контролем.
Подробнее: Новичкам высокоинтенсивной тренировки Superset понравится
Суперсет 4: Сгибание черепа гантелей и жим гантелей узким хватом
Пора нацелить свои трицепсы! По словам Форцальи, после того, как вы закончите все повторения черепной дробилки, сожмите одни и те же гантели и переходите прямо к жиму узким хватом. Как и в случае с жимом лежа и суперсетом отжиманий, описанным выше, жим гантелей сжигает мышцы рук.
Движение 1: Сокрушители черепа гантелей
- Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, руки полностью вытянуты на груди.
- Удерживая локти на месте, опустите гантели по бокам головы, рядом с ушами.
- Все еще удерживая локоть на месте, измените движение и снова вытяните руки.
Движение 2: Жим гантелей узким хватом
- Лягте на ровную скамью с двумя гантелями в руках, руки полностью вытянуты на груди.
- Сложите гантели вместе и удерживайте их в этом положении на протяжении всего движения.
- Согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень груди. Локти должны быть прижаты к бокам.
- На выдохе снова нажмите гантели вверх, удерживая их вместе.
Повторов: как можно больше повторений, сохраняя хорошую форму
Бонусный раунд: Сгибания рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»
«Это одна из моих любимых тренировок, потому что вы быстро достигаете невероятной накачки», — говорит Форцалья.По сути, вы сжигаете бицепсы. Но, как и в случае с другими упражнениями на выгорание, следите за своей формой и не используйте инерцию для качания веса. Если ваша форма начинает страдать, сет окончен.
Сгибание рук с гантелями на бицепс «бег в стойке»
- Начните удерживать самый тяжелый вес, который вы можете сгибать, с хорошей техникой.
- Держа локти близко к ребрам, согните гантели на уровне груди, удерживая хват снизу.