Читкод для Бегунов: Беговые Программы (Планы)
Следите за обновлениями:
Telegram Facebook
Беговые программы — недооценённый инструмент среди моих знакомых бегунов-любителей. Один из таких знакомых, когда я задал ему вопрос о беговой программе подготовки к полумарафону, ответил, что, скорее всего, будет готовится «так серьёзно» уже к марафону.
Лично у меня есть опыт бега полумарафона без подготовки по программе (тренировки «по ощущениям») и с ней. Разница в моих результатах отличается радикально, причём эффект от бега по программе проявляется уже примерно через месяц активных тренировок.
Давайте разберёмся с тем, кому нужны беговые программы, какие программы существуют и как составлять их самому.
Если вы искали приложения для бега, вам нужен пост «5 приложений для бега».
Зачем и кому нужны беговые программы
Свой первый полумарафон я пробежал без подготовки по беговым программам и тренировался по ощущениям.
До этого, мой опыт в беге составлял где-то 3 сезона несистемных беговых тренировок, прерываемых неподходящей погодой, другими делами или настроением. Всё было ок, кроме самочувствия: после тренировок (которые я проводил в «гоночном» темпе) я был очень уставшим, восстанавливался очень долго, а пульс зашкаливал с первых километров. Вот тогда и было принято решение заходить в тренировки плавнее; тело не вечное и убиваться ради нескольких забегов просто нет смысла.
Неважно, вы готовитесь пробежать первые 5 километров, марафон или бегаете исключительно для здоровья, не представляя даже примерно сколько километров набегаете. Бег по программе подойдёт тем, кто хочет плавно адаптировать своё тело к нагрузкам.
Бег по готовому плану помог мне:
- Плавно начинать тренировочный сезон и чувствовать себя лучше из-за отсутствия резких перегрузок;
- Соблюдать график тренировок. Когда у тебя есть чёткое количество тренировок в неделю, тебе сложнее «отмазаться» от очередной;
- Не доводить себя до состояния перетренированности, ведь на следующий день (или в этот же) нужно идти на работу.
Несмотря на то, что большинство беговых программ направлено на то, чтобы заходить в тренировки плавно, не стоит доверять «универсальному» плану полностью; в первую очередь важно ваше самочувствие. Поэтому температура, День рождения жены или действительно тяжёлый день на работе можно считать уважительными причинами переноса (пропуска) тренировки.
Я бы не пренебрегал беговыми программами, даже если у вас есть несколько сезонов бегового опыта за плечами. Согласитесь, есть вероятность, что ваши импровизированные тренировки могут быть менее эффективными, чем опыт тренеров, на основе которого и составляют эти программы.
Как выбрать беговую программу?
Так как бег стал очень популярным видом любительского спорта, логарифмически стало расти и количество приложений с беговыми программами.
В тему: Обзор популярных программ подготовки к полумарафону
Все люди разные. От этого и стоит отталкиваться при изучении этого вопроса. Для человека с лишним весом и без него, подготовленного и не подготовленного человека необходимы будут разные программы.
Факт: первый олимпийский марафон, состоявшийся в 1896 году, имел дистанцию 40 километров. Победитель (Спиридон Луис) пробежал это расстояние за 2:58:09. Это означает, что его темп в среднем составлял 4:27 / километр. Нынешний рекорд принадлежит Деннису Кимметто, который пробежал 42,195 км за 2:02:57, а это значит, что его средний темп составил 2:55 / километр.
Самые простые беговые программы нацелены на тех, кто вообще никогда не бегал и хочет «начать с понедельника». Существуют также программы обещающие сделать вас марафонцем за несколько месяцев с нуля. Это же обещают некоторые тренеры. Моё мнение, конечно же, субъективное, но 🙂 такой подход мне не кажется здоровым.
Во-первых, начиная бегать, нужно не забывать, что делать это лучше для здоровья, а не вопреки. Во-вторых, ваша задача (или задача тренера) — увлечь вас бегом, а не вызвать к нему отвращение (что вполне возможно, если сегодня вы типичный офисный планктон, но готовитесь пробежать марафон через 4 месяца).
Пробовать или не пробовать такой челлендж, решать, конечно же, вам, но это точно не мой путь: я за медленное, но уверенное развитие в беге.
Это поможет выбрать беговую программу:
- Определитесь с целью. План для того, кто начинает бегать и того, кто готовиться к полумарафону будет разный.
- Учитывайте свою физическую подготовку и физиологические особенности. Лишний вес, нездоровый образ жизни, проблемы со здоровьем могут быть причиной корректировки плана.
- Найдите беговую программу. Конкретные беговые программы будут представлены ниже, но и погуглить не ленитесь.
- Пробуйте! Любая теория хороша, но суть её в применении на практике.
Предлагаю изучить несколько популярных беговых программ, чтобы понять из чего они состоят, выбрать подходящую и уметь корректировать её под свои нужды.
Беговые программы для начинающих
Суть любой простой программы для тех, кто ещё никогда не бегал в том, чтобы чередовать ходьбу и бег, не доводя себя до предельного состояния: ограничения могут быть по пульсу, времени или ощущениям.
Вот самая простая беговая программа для начинающих (одна из сотни похожих):
| Неделя |
План |
Общая продолжительность |
|
1 |
1 минута бега, 2 минуты ходьбы (7x) |
21 минуты |
|
2 |
2 минуты бега, 2 минуты ходьбы (5x) |
20 минут |
|
3 |
3 минуты бега, 2 минуты ходьбы (4x) |
20 минут |
|
4 |
5 минут бега, 2 минуты ходьбы (3x) |
21 минута |
|
5 |
6 минут бега, 90 секунд ходьбы (3x) |
20 минут |
|
6 |
8 минуты бега, 90 минуты ходьбы (2x) |
18 минут |
|
7 |
10 минут бега, 90 секунд ходьбы (2x) |
23 минуты |
|
8 |
12 минут бега, 1 минута ходьбы, 8 минут бега |
21 минут |
|
9 |
15 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега |
21 минут |
|
10 |
Бежите 20 минут без перерыва |
20 минут |
Не забывайте, что отдых — это половина успеха в тренировках.
Спите достаточно, чтобы отдохнуть, ешьте достаточно, чтобы восполнять энергию, не забывайте и о других видах нагрузок.
Если просто гуглить, то самая популярная программа для начинающих имеет кодовое название C25K (Couch to 5 kilometers, то есть, с дивана до пяти километров). Найдена тут. Знакомьтесь:
| Неделя | Тренировка 1 | Тренировка 2 | Тренировка 3 |
| 1 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
| 2 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, поочередно, 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
| 3 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. Затем, повторить два раза:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
| 4 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
| 5 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,2км. (или 20 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 6 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем:
Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
|
Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 3,6км.  (или 25 минут) без ходьбы.Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
| 7 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4км. (или 25 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
| 8 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 4,5км. (или 28 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
| 9 | Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут, затем бег 5км.  (или 30 минут).Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут. |
Повторяете тренировку 1 этой недели | Повторяете тренировку 1 этой недели |
(или 3 минуты)
(или 5 минут)Кому подойдут эти программы? Тем, кто ведёт не самый активный образ жизни и обещает себе и окружающим ходить в спортзал после новогодних вакханалий и за некоторое время до летнего зноя. Также, сам принцип ходьба-бег подойдёт людям с лишним весом, которые хотят похудеть. Цель этих программ — привести себя в форму, похудеть, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.
Если присмотреться, можно увидеть, что суть обеих программ:
- Медленный переход от ходьбы к лёгкому бегу
- Наращивание бегового километража
- 3-4 тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузок
- Продолжительность тренировок — 20-30 минут
От себя добавлю ещё несколько рекомендаций:
- Отслеживайте свой пульс (целая статья на эту тему)
- Добавляйте силовые тренировки для прокачки мышц верха и корпуса в частности
- Желающим похудеть: добавляйте разумную диету, эффект будет заметен почти сразу
Беговые программы можно найти почти в любом приложении-трекере бега.
Выбрали беговую программу? Супер! Не стоит забывать и о самочувствии: если вы немного нарушите план, ничего страшного не произойдёт, главное — не нарушать его систематически.
Беговые программы для подготовки к дистанциям
Такие беговые программы немного отличаются от начальных. Они включают несколько видов тренировок и нацелены на наращивание дистанции с определённым диапазоном времени.
В зависимости от беговой программы, вам могут встретиться следующие виды беговых тренировок:
- База — пробежка в комфортном темпе
- Длительный забег — длительные по времени тренировки с низким темпом
- Прогрессивный забег — увеличение темпа с каждым отрезком
- Фартлек — микс тренировки средней и высокой интенсивности с трусцой либо вообще ходьбой
- Интервальная тренировка — микс тренировки высокой интенсивности и лёгкой трусцой
- Темповая тренировка — забег на максимальной скорости, которую вы можете выдерживать в течение нескольких километров (5, 10, 21, 42 и так далее)
- Бег в гору — тут всё ясно
- Восстановительный бег — относительно короткий забег с минимальным темпом, по сути, прогулка, для того, чтобы восстановиться после тяжёлых забегов
- Специальные беговые упражнения (СБУ).
Команда сайта NogiBogi сделали отличное видео на эту тему, можете посмотреть его здесь.
При подготовке к забегам, наращивайте километраж постепенно. Распределяйте тренировки по всей неделе (не скидывайте всё к выходным). Таким образом, тело быстрее адаптируется к нагрузкам.
Где же найти такие беговые программы? Источников масса. Любой уважаемый бренд сделал своё приложение, которое не только распишет вам тренировку до нужной дистанции на соревнованиях, но и учитывает ваше самочувствие и ведёт дневник забегов.
Вот несколько приложений (с которыми я сталкивался) для трекинга бега с возможностью выбора беговой программы:
- Runtastic. Приложение от Adidas. Платные программы подготовки, сейчас я использую его;
- Nike Run Club. Всё супер, кроме того, что на iPhone дико глючит. Программы подготовки бесплатны;
- Endomondo. Приложение компании Under Armor. Была неуспешная попытка его установить;
- Huawei Health.
Как ни странно, бесплатное приложение с бесплатными беговыми программами под стандартные дистанции. Использовал его, когда тестировал Honor band 4, но к дистанциям не готовился.
В этой бочке мёда есть довольно очевидная ложка дёгтя: каким бы крутым не было приложение, оно не персонализировано под вашу физическую или психологическую форму. В этом легко убедиться, сравнив две беговых программы от разных приложений.
Читайте также: обзор 5 беговых приложений
Сравнение планов подготовки к полумарафону
Итак, Runtastic (платная программа в моём приложении) и Nike Run Club (тут, программа обновлена в 2020).
| Программа | Runtastic | Nike Run Club (устаревший план) |
| Цель | Полумарафон | Полумарафон |
| Время подготовки | 16 недель | 14 недель |
| Тренировок в неделю | 4 | 3 |
| Неделя 1 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 60 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно |
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день: 6,5 километров медленно, 3 день: фартлек около 30 минут |
| Неделя 2 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервалы около 70 минут, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 90 минут медленно |
1 день:Отрезки с разным темпом, дистанцией около 6 километров, 2 день:6,5 километров медленно, 3 день:бег в гору |
| Неделя 3 | 1 день: 30 минут медленно, 2 день: 40 минут медленно, 3 день: 10 километров темповый бег |
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 5 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 8 километров |
| Неделя 4 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: 50 минут база, 3 день: 30 минут медленно, 4 день: 120 минут медленно |
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 10 километров медленно, 3 день: отрезки с разным темпом около 6 километров |
| Неделя 5 | 1 день: 40 минут медленно, 2 день: интервальная тренировка около 75 минут, 3 день: 90 минут медленно |
1 день: Отрезки с разным темпом, дистанцией около 4 километров, 2 день: 13 километров медленно, 3 день: прогрессивная тренировка 6,5 километров |
Неделя 6. .. |
… | … |
Удивительно, но оба тренировочных плана готовят вас к одной и той же цели.
Беговая программа Nike Run Club (NRC) разнообразнее и веселее. Для начинающих это может быть важно потому, что такие тренировки дают больше удовлетворения, чем длительные медленные забеги. С другой стороны, программа Runtastic (RT), пусть и не очень плавно, но точно готовит вас к забегу морально, ведь уже на 4 неделе вы пробегаете практически полумарафон, только в медленном темпе. Такие тренировки особенно важны, так как они учат экономить силы и снижают средний уровень пульса на дистанции.
Думаю, несложно заметить различие в тренировках и разный базовый уровень бегуна: уже в первую неделю Runtastic (RT) предлагает бежать 90 минут в медленном темпе (около 15 километров с предложенным Runtastic темпом 06:10-06:50), а Nike Run Club (NRC) — 6,5 километров (около 45 минут). Таким образом, порог входа в программу полумарафона у Runtastic немного выше.
Если присмотреться внимательно, можно заметить, что общая тенденция обеих программ — постепенное увеличение километража и разнообразие тренировок. Только в первом случае, это, в основном, тренировки на низком пульсе, а во втором — «стрессовые» пробежки вроде фартлека, бега в гору и интервалов. Эффективность этих планов измерить невозможно, поэтому вам остаётся просто выбрать.
Сейчас я бегаю по плану Runtastic и замечаю, что с основной задачей мой организм справляется: у меня снижается средний пульс, я опять привыкаю к длинным дистанциям и относительно быстро восстанавливаюсь.
Идеальная беговая программа
Её вы тут не найдёте. Лучшая беговая программа — та, которую подберёт ваш личный тренер (если это, конечно, хороший тренер). Увы, у меня не было возможности заниматься с таким, поэтому кого-то порекомендовать я вам не могу. Можете попробовать вступить в один из беговых клубов в вашем городе, где более опытные ребята поделятся своим опытом с вами. Но и здесь, всегда стоит помнить: опытный бегун — ещё не тренер, у них совсем разные подходы, поэтому некоторую информацию и от опытных бегунов нужно «фильтровать».
Я выбрал беговую программу — что дальше?
Бегите! Мне очень интересен опыт использования беговых программ, так как большинство моих знакомых-любителей тренируются без них. Буду рад, если вы поделитесь собственным опытом подготовки по беговой программе в комментариях.
Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂
[Всего: 14 Средний: 4.4/5]
Похожее
Классическая программа тренировок для начинающих – Cross World
Опубликованные здесь комплексы подойдут новичкам, знающим базовые движения кроссфита.
По словам Грега Глассмана, создателя методики кроссфит, этот вид фитнеса становится эффективнее при занятиях в группе с тренером. Так занимающиеся лучше усваивают информацию и обретают азарт, необходимый для активной работы. Мы расскажем о базовых навыках и опубликуем несколько комплексов, которые могут присутствовать на первых кроссфит-тренировках новичков.
Программа для тренировок для начинающих: упражнения
Основные упражнения большинство новичков знают еще со школы: бег, запрыгивания, отжимания, приседания, скручивания, подтягивания, прыжки на скакалке, планка.
В кроссфите они должны выполняться с определенной техникой, которая позволит вам проще освоить другие более трудные элементы.
Классические тренировки для кроссфитеров-новичков называются On-Ramp. За время этих занятий начинающий атлет осваивает технику выполнения базовых элементов: приседаний со штангой, жима штанги, швунгов и других.
Также классическая программа кроссфита должна обучить вас навыкам разминки, растяжки мышц, мобилизации суставов. Всеми этими элементами нельзя пренебрегать на кроссфит-тренировке.
Навыки обычно изучаются в определенный момент занятия: после разминки и перед основным комплексом. Причем оттачивание мастерства бывает как у новичков, так и у опытных кроссфитеров, потому что в этом спорте всегда есть, чему учиться.
Пример классической программы для новичков: комплексы
Эти несколько тренировок взяты из программы On-Ramp, опубликованной на сайте wodconnect.
com
Тренировка 1
150 прыжков на скакалке
21-15-9 приседаний
21-15-9 отжиманий
21-15-9 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
150 прыжков на скакалке
Тренировка 2
Выполните упражнения по 10 раз в первом раунде, 9 – во втором, 8 – в третьем, 7 – в четвертом и далее до 10 раунда и 1 повторения.
Становая тяга 30 кг
Армейский жим штанги 15 кг
Тренировка 3
Выполните 3 раунда на время
10 запрыгиваний на бокс
10 трастеров со штангой 20 кг
Тренировка 4
Выполните 5 раундов
Бег 200 метров
Тяга сумо 30 кг – 10 повторений
Прыжковые подтягивания – 10 повторений
Вот информация с официального кроссфит-канала о том, как делать такие подтягивания:
Тренировка 5
Выполните как можно больше раундов за 7 минут:
15 приседаний
10 жимовых швунгов 15 кг
5 поднесений колен к груди на турнике
Тренировка 6
Выполните 5 раундов
10 бросков мяча в стену
5 отжиманий
10 подтягиваний на кольцах, ноги на полу
Вот как выглядит это упражнение