Упражнение на бедра: Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений — akvaufa5.ru

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5.

Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

ТОП-6 упражнений для стройных, упругих и сексуальных бедер

Мышца бедра — самая большая «батарейка» в нашем теле. Если держать эту батарейку в тонусе, у вас будут здоровые, сильные и красивые ягодицы. А бонусом — полно энергии каждый день.

Перед вами 6 упражнений, которые выходят за рамки традиционного «подъема ног», помогают похудеть и сформировать красивые линии бедра со всех сторон.

Всего в день вам понадобится 12 минут. Между каждым упражнением, стоит сделать 20-секундный перерыв. Занимаясь 3-4 дня в неделю по 12 минут вы быстро сожжете упрямый жир на бедрах и получите ноги своей мечты.

Возможно, лучшая тренировка бедер для женщин

1. Присед сумоиста — 3 подхода по 5 повторений

Зачем: Сумо-приседания тренируют всю нижнюю часть тела. Широкая стойка нагружает мышцы с внутренней стороны бедра.

Что делать: При выполнении сумо-приседаний держите спину прямо, пресс напряженным и убедитесь, что направление колен такое же, как и направление стоп. Вдохните, когда вы приседаете. И только когда ваши бедра окажутся ниже колен, оттолкнитесь пятками и с выдохом перейдите в исходное положение.

2. Подъемы ноги в сторону — 3 подхода по 10 повторений

Зачем: Поднятие ноги в бок прогревает внешнюю часть ягодиц и помогает предотвратить травмы, связанные со слабыми бедрами. Кроме того, оно прокачивает силу и растяжку.

Что делать: Держите спину прямой, отведите прямую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение.

3. Низкие боковые выпады — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Глубокий боковой выпад увеличивает силу и растяжку ног. Это еще один «шаг в сторону» более подвижных и гибких бедер.

Что делать: Станьте прямо. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Шагните в сторону одной ногой. Чем ниже получится присесть, тем лучше. Вернитесь в исходное.

4. Вытягивание ноги назад — 2 подхода по 10 повторений

Зачем: Выброс ноги в бок в первую очередь работает на аддукторы — мышцы, отвечающие за перемещение бедра в сторону от тела. Эти мышцы чрезвычайно важны для повседневных активностей, а усиления аддукторов может сделать остальные упражнения более эффективными. Так как они тонизируют всю область бедра вокруг себя.

Что делать: Станьте на четвереньки, спина прямая. Поочередно поднимайте левую руку с правой ногой и правую руку с левой ногой.

5. Отведение ноги в бок — 2 подхода по 10 повторений

6. Подъем ноги — 3 подхода по 15 повторений

Зачем: Закрепляем результат, подключая аддукторы внешней стороны бедра.

Что делать: Рука, которая ближе всего к полу, должна быть вытянута прямо над головой и плечом. Другая рука — согнута и уперта ладонью в пол. Ноги вытянуты и уложены ровно друг на друга. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше. Пауза, затем возврат в исходное положение.

Результат

10 минут тренировки внутренних бедер в сочетании с хорошим тренировочным планом и питанием, дает быстрые результаты. Упражнения задействуют каждую из 5 мышц бедра, а учащенный сердечный ритм помогает сжигать жир в разы эффективней.

Что ж, теперь приступим!

Источник — http://hiitworkout.me/inner-thigh-workout-for-women/

Помогите друзьям получить попу мечты!

Как похудеть в бедрах: лучшие упражнения с резинками

Похудеть конкретно в бедрах, не избавившись от лишнего жира в ягодицах и всем теле, невозможно. Все работает в комплексе. Тем не менее, похудеть в бедрах (и всем теле), а также подкачать при этом ягодицы и пресс возможно. Для этого вам нужны лишь фитнес-резинки, которые стали одним из спортивных трендов 2019 года.

Фитнес-резинки – это отличные девайсы для тренировки ног, бедер, ягодиц и рук. Их легко транспортировать, так что можно заниматься где и когда угодно. А еще они очень доступны по цене, так что, если вы хотите серьезно укрепить нижнюю часть тела с ограниченным бюджетом, этот фитнес-тренажер для вас. Бонус – они не дают такой большой нагрузки на суставы, как гири и гантели.

Упражнения для бедер с фитнес-резинками могут заменить вам тренажерный зал, хотя, если вы занимаетесь для набора мышечной массы, уровня сопротивления даже самых тугих эспандеров будет недостаточно. А вот для тех, кто худеет и хочет красивое, рельефное тело без чересчур объемных мышц, резинки будут полезны.

Вот несколько упражнений для бедер и ягодиц, которые помогут быстро привести фигуру к идеальным параметрам.

Прыжки

Оставьте резинку на уровне бедер. Встаньте в четверть приседания, расставив ноги на ширине бедер, руки можете держать у груди. Сделайте шаг вправо правой ногой, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Повторите несколько шагов в одну сторону, затем перемещайтесь в другую сторону. Сделайте десять повторений вправо и десять – влево.

Выпады с прыжками

Резинка на бедрах, ноги вместе. Сделайте выпад на правую ногу в прыжке, затем – на левую. Сделайте 20 повторений.

Ходьба с приседаниями

Переместите резинку на лодыжки. Если хотите усложнить, добавьте еще одну резинку на бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Согните ноги в коленях на несколько сантиметров и наклонитесь вперед к бедрам, удерживая пресс напряженным. Сделайте десять шагов вперед, затем – десять шагов назад. С каждым шагом приседайте немного глубже, но не полностью, как при выполнении стандартного приседания. Всего 20 повторений. Держите спину прямой, а плечи отводите назад, чтобы вы не «заваливались» вперед.

Упражнение «ракушка»

Поместите резинку выше колен. Лягте на бок, положив голову на руку, которая ближе к полу. Поднимите ноги на высоту бедер (если можете), прижав колени к полу. Держите ноги вместе, поднимая верхнее колено к потолку. Медленно опустите верхнее колено вниз, чтобы оно зависло прямо над нижним коленом. Это одно повторение, а вам нужно сделать 20, а затем сменить сторону.

Если вам слишком трудно раскрыть колени с ногами в воздухе, оставьте их на полу, в остальном делайте то же самое. Это хорошее упражнение для похудения внутренней части бедра, оно активирует те мышцы, которые не так сильно задействованы во время выпадов или приседаний.

«Мостик» с разведением ног

Перевернитесь на спину, положив руки по бокам, согнув колени и поставив ноги на пол на ширине бедер. Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Держите ноги вместе, а затем разведите колени в стороны и снова сведите обратно. Повторите 20 раз. Будьте внимательны и держите таз под ногами, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь все время держать пресс в напряжении, чтобы снизить нагрузку на позвоночник и сохранить правильную форму.

«Мостик» на одной ноге

Резинка по-прежнему выше колен, исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении для похудения бедер и прокачки ягодиц (если есть какое-то возвышение, поставьте левую ногу на него). Напрягите ягодицы и пресс и поднимите бедра от пола. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой. Опускайте и поднимайте ягодицы, держа правую ногу прямой. Сделайте 20 повторений, а затем поменяйте ноги и повторите то же самое.

Отведение ноги в сторону, по диагонали, назад

Вы также можете попробовать круговую тренировку, которая состоит из следующих упражнений.

Отведение ног в стороны с резинкой выше колен
Отведение ног в стороны с резинкой на щиколотках
Прыжки «звездочки» с резинкой на бедрах
Упражнение «ракушка» с резинкой на бедрах
«Мостик» с разведением ног
Ходьба в сторону с резинкой на бедрах

Достаточно сделать по 12– 15 повторений каждого упражнения в три подхода, чтобы за месяц хорошо похудеть в бедрах и подкачать ягодицы. Только не прекращайте заниматься, достигнув результата, иначе все вернется к тому, как было.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Как уменьшить слишком пышные бедра

Вообще-то, объемные бедра с «ушками» — это особенность именно женщин. Таким образом природа помогает организму подготовиться на случай «голодных времен». Излишки жира накапливаются именно в районе бедер в виде неприятных женскому глазу «галифе».

Однако большинство дам такую заботу о своем возможном будущем не оценило и всеми силами стараются избавиться от ненужных им запасов. Не станем лукавить: сделать это непросто. Но при регулярной и усердной работе в спортзале или даже у себя дома, женщина вполне способна привести окружность своих бедер к приемлемым для нее размерам.

Начать все-таки стоит с анализа своего рациона питания. Необходимо убрать из него все позиции, которые негативно влияют на вес – жареные, соленые, сладкие и мучные блюда.

Следующим шагом должно стать налаживание режима питья. Важно выпивать в среднем 2 литра воды в день. Причем, в эту норму входит и чай и первые блюда. Если это не учитывать, то нагрузка на почки может оказаться слишком непомерной. И в результате даме может получить не новые прекрасные формы, а проблемы со здоровьем.

И только третьим шагом на пути к стройным бедрам должны стать физические упражнения. Фитнес-тренеры рекомендуют регулярно делать несколько эффективных упражнений.

Взмахи прямыми ногами в позиции «лёжа на боку». При выполнении упражнения важно лежать на гимнастическом коврике, оперевшись на одну руку. Вторую положите перед собой, слегка согнув в локте. Нога, которая внизу, должна быть слегка согнута, а верхнюю нужно выпрямить и в таком положении делать взмахи – вверх и вниз.

Отведение бедра из положения лежа на полу. Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. Выполняйте медленно: отводите верхнюю ногу вверх так, чтобы колено «смотрело» в потолок. Верните ногу в прежнее положение.

Выпады в сторону. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вбок и слегка присядьте. Встаньте прямо и повторите то же самое с другой ногой. При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна быть прямая и не наклоняться вперед.

Диагональные выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад назад за другую ногу. Слегка присядьте. Далее верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Следует сделать не менее трех подходов каждого упражнения по 25 раз. Чтобы задать себе ритм, можно включить энергичную музыку.

Эффективные упражнения для ягодиц — комплекс для тренировки в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц помогут быстрее прокачать выбранную группу мышц. Тренированные ягодицы – это не только красиво, но еще и полезно. Сидячий образ жизни провоцирует развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Развитые ягодичные мышцы помогут снизить нагрузку на позвоночник, зафиксировать ровную осанку, предотвратят появление болей в спине и уставах. Так что качаться стоит в первую очередь для собственного здоровья и комфорта. А главное, что большинство упражнений идеально подойдут для выполнения в домашних условиях. И вам не придется покупать ни тренажеры, ни специальный инвентарь!

Целевые группы мышц

Для того чтобы правильно прокачать определенные группы мышц, нужно знать, где они расположены и как работают. Не обязательно углубляться в подробности анатомии, хватит и поверхностных знаний. Зато вы будете четко знать, какие мышцы задействованы во время определенных упражнений, и сможете понять, правильно ли выполняется то или иное упражнение.

Большая ромбовидная мышца располагается на поверхности, укрывая другие группы. Ее главная функция – сгибание и разгибание бедер, коррекция осанки.

Средняя латеральная мышца видна сбоку. Она нужна для того, чтобы мы могли отводить ноги назад, вращать бедра.

Малая ягодичная мышца располагается таким образом, что ее невозможно увидеть. Но тренировать эту зону необходимо: именно она отвечает за всю работу тазобедренного сустава.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Если вы твердо решили приступать к упражнениям, предварительно придется подготовиться. Заниматься нужно в удобной одежде, которая не будет стеснять движений и мешаться. Обязательно наденьте подходящую спортивную обувь: она позволит снизить нагрузку на голеностоп и предотвратить его травмы. Выполнять упражнения нужно не ранее чем через час после еды, лучше – натощак. Предварительно стоит размяться, так как именно разминка помогает ускорить метаболизм и запустить процесс жиросжигания. Кроме того, предварительная разминка снизит риск травматизации связок и суставов во время силовой нагрузки.

Рекомендации эксперта: тренировки должны быть регулярными, 2–3 раза в неделю. Их продолжительность зависит от вашего начального уровня подготовки: в среднем на занятие должно уходить около 45 минут [1].

Чтобы прокачать ягодичную мышцу, не потребуется никаких специальных навыков или тренажеров. Достаточно выполнять всего несколько упражнений.

Классические приседания для женщин

Об этом упражнении знают все: пожалуй, нет другого более известного и популярного способа накачать ягодицы. При этом далеко не каждый новичок знает, как нужно правильно выполнять приседания. Для женщин, планирующих прокачать ягодичные мышцы, существует своя техника выполнения этого упражнения:

Ноги поставьте чуть шире плеч, носки чуть разверните в стороны.

Положите руки на бедра или за голову: главное, чтобы это было удобно лично для вас.

Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. При приседании отводите таз назад.

Колени и носки находятся строго на одной линии, это придется контролировать особенно внимательно.

Подбородок поднят, взгляд направлен вперед. Следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.

Плие

Изначально этот вид приседаний использовали балерины, а теперь это одно из самых популярных упражнений в сфере фитнеса. Именно такой вариант приседаний показан для девушек, которые хотят быстрее добиться идеальной формы ягодиц, а заодно прокачать бедра и потренировать растяжку. Вначале вам будет не слишком комфортно: специфическая постановка ног потребует привыкания. Зато именно это упражнение заставляет работать все группы ягодичных и бедренных мышц, а заодно укрепляет поясницу. При выполнении плие неплохо использовать гирю или гантель для отягчения. Если их нет, можно использовать полуторалитровую бутылку с водой или песком.

Широко расставьте ноги, разверните стопы и колени в противоположные стороны, чтобы они были строго параллельны.

Держите руки перед собой, сцепив ладони в замок.

Начинайте медленно опускаться вниз, таз отводите назад.

Старайтесь опуститься как можно ниже, но не слишком усердствуйте: если в мышцах возникает жжение, нужно вернуться в исходную позицию.

Следите за тем, чтобы ягодицы оставались максимально напряженными.

Выпады вперед

Еще одно базовое упражнение для тех, кто хочет быстрее добиться выраженного результата. Овладев этой довольно простой техникой, вы запустите рост ягодичных мышц. Выпады помогают проработать все целевые группы. После того, как вы освоите основу, можно будет подключить отягчение. Для этого используют гантели или бутылки с водой.

Идеальная техника выполнения выглядит следующим образом:

Руки поставьте на талию, выпрямите спину и плечи, подбородок чуть приподнят, взгляд направлен вперед.

Вынесите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать колено. Оно должно образовать прямой угол в коленном суставе. При этом колено находится строго над стопой.

Корпус должен располагаться четко посередине, вес тела плавно переходит на заднюю ногу. Она остается прямой, вы должны ощущать, как тянется задняя поверхность ее бедра и ягодичные мышцы.

Ноги меняются поочередно, подход на каждую – 3–4 раза.

Мостик

Упражнение, которое поможет проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При регулярном выполнении мостика вы не только прокачаете мышцы, но и сможете избавиться от «апельсиновой корки». Кроме того, упражнение благотворно влияет на мышцы спины, снимает болевой синдром и напряжение позвоночника. Чтобы правильно выполнить это упражнение:

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях, ступни – чуть шире плеч.

Руки вытянуты вдоль тела, ладони повернуты в сторону пола.

Упритесь ступнями в поверхность и начинайте поднимать таз вверх. Замрите в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускайтесь вниз.

Ходьба на ягодицах

Подойдет не только для проработки ягодичных мышц, но и более эффективного похудения. Еще одним плюсом упражнения является его благотворное влияние на мышцы тазового дна. Ходьба на ягодицах помогает избавиться от целлюлита и застойных явлений, нормализовать работу желудка, кишечника, репродуктивной системы. Так что это отличный способ не только добиться красивых ягодиц, но и улучшить состояние собственного здоровья. Обязательно используйте гимнастический коврик для выполнения этого упражнения!

Сядьте на пол, ноги выпрямите и расслабьте.

Руки прижаты локтями к туловищу или скрещены на груди.

Начинайте передвигаться, сидя на ягодицах. Ноги остаются расслабленными: работают только ягодичные мышцы.

«Ходить» нужно не только вперед и назад, но и в стороны.

Дополнительные рекомендации для красивой фигуры

Добиться отличных результатов можно, используя комплексный подход. К сожалению, одних упражнений бывает недостаточно. Чтобы быстрее проработать ягодичные мышцы и избавиться от лишнего веса, следуйте рекомендациям специалистов.

Режим дня
. От него зависит больше, чем кажется на первый взгляд. Чтобы запустить естественные процессы снижение веса, необходимо спать как минимум восемь часов в день в хорошо проветриваемом помещении без лишних источников света. Во сне организм восстанавливается, активирует обменные процессы. Если вы не можете нормально уснуть, попробуйте заменить привычный ужин «Восстанавливающим коктейлем Формула 1» от Herbalife Nutrition. Он поможет предотвратить ночное переедание, которое становится частой проблемой нарушений сна. Кроме того, продукт содержит специальный витаминный комплекс и триптофан, способствующий нормальному сну. Это отличное решение для тех, кто планирует быстрее избавиться от лишнего веса.

Правильное питание
. Еще один важный фактор, от которого зависит скорость и качество похудения. Из рациона стоит исключить сдобу, магазинные сладости, подслащенную газировку. Такие продуты негативно влияют на состояние организма: из-за них резко повышается сахар в крови, но перерабатывается он очень быстро. В итоге мы снова начинаем испытывать острый голод. Замените сладость полезными перекусами: фруктами, орехами, протеиновыми батончиками. Ускорить процессы похудения поможет Herbalife Nutrition. Выбирайте протеиновый коктейль «Формула 1». Это продукт с высоким содержанием белка и комплексом пищевых волокон, который помогает получить необходимое количество полезной аминокислоты. Дополнительно «Формула 1» обогащена витаминами и минералами, необходимыми для нормальной работы человеческого организма.

Водно-солевой баланс
. При похудении важно следить за количеством употребляемой жидкости. Это способствует нормализации метаболизма, выводу вредных веществ из организма. Врачи рекомендуют пить не менее 1,5 литров чистой жидкости ежедневно. Лучше всего – воду. Также подходит некрепкий несладкий зеленый чай или растительный напиток «Алоэ» от Herbalife Nutrition.

Совет эксперта: во время 45-минутной тренировки выпивайте около 200 мг негазированной минеральной воды. Это позволит оптимизировать обменные процессы и избежать быстрого «закисления» мышц [1].

При правильном выполнении упражнений и соблюдении рекомендаций вы сможете добиться быстрого результата уже через несколько недель после начала регулярных тренировок.

*Перед изменением режима физических нагрузок рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Ссылки:

[1] https://iknigi.net/avtor-mihail-lagutin/95083-uprugie-yagodicy-25-luchshih-uprazhneniy-mihail-lagutin/read/page-1.html

как правильно тренировать все мышцы бедра

Тренировка бедер — это отличная возможность сделать собственные ноги крепкими и мускулистыми. В этом сочетаются здоровье и красота. Ниже расскажем о упражнениях для внешней, внутренней, передней и задней поверхности бёдер.

Анатомия мышц бедер

Все мышцы бедра можно разделить на 3 части:

квадрицепс. Находится на передней части и чаще всего становится объектом тренировок;

бицепс. Расположен на задней стороне;

приводящие мышцы. Находятся на внутренней стороне.

Приседания со штангой

Это основное упражнение, направленное на развитие мышц бедер. Техника выполнения варьируется в зависимости от того, на какие конкретно мышцы делается акцент. При более глубоком приседании работают ягодицы, при более высоком — квадрицепс. Более узкая постановка ног делает акцент на внешнюю часть бедра, более широкая — на внешнюю.

Жим ногами

Это упражнение – хороший способ натренировать бедра, поскольку они здесь задействуются максимально, а поясница затрагивается незначительно.

Техника выполнения:

Исходное положение: сидя в тренажере, поставьте ноги на платформу на ширину плеч.

Поднимайте вес при немного согнутых коленях.

Плавно опускайте вес. Достигайте при этом наиболее низкой точки, не допуская работы в неполную амплитуду

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение сугубо на развитие бедер. Оно может использоваться как в качестве разминки, так и в завершение тренировки. Для этого упражнения важен не столько вес, сколько правильное выполнение, когда чувствуется максимальная работа квадрицепса. Для наибольшего эффекта в самой высокой точке нужно чуть задержать ноги. Такой прием особенно используется теми спортсменами, которые занимаются сушкой, улучшая мышечный рельеф.

Выпады

Данное упражнение позволяет добиться красивой мускулатуры, поскольку здесь работает целый комплекс мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие и ягодичные мышцы. От техники выполнения зависит, какие из них будут задействоваться в большей мере. Так, короткий шаг — это упор на квадрицепс. Длинный же позволяет сделать акцент на бицепс и ягодичные мышцы.

Упражнения для мышц бедра и низа спины

Упражнения
данной группы предназначены
для тренировки следующих мышечных
групп: четырехглавая
мышца бедра, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, ягодичные мышцы, разгибатель
позвоночника, напрягатель широкой
фасции бедра, приводящие мышцы бедра.

К
упражнениям для развития данных мышечных
групп относятся различные варианты
приседаний, выпадов, зашагиваний, тяг,
наклонов, гиперэкстензий, а также
некоторые
упражнения на тренажерах, таких
как тренажер для жима
ногами, тренажер
для
гакк-приседаний,
тренажеры
для сгибания
и разгибания ног. Тренируемые данными
упражнениями мышечные группы относятся
к бедру и низу спины. Объединение данных
мышц в одну группу обусловлено тем, что
многие из рассмотренных ниже упражнений
одновременно тренируют как мышцы бедра,
так и мышцы низа спины, в силу чего
эффективная тренировка данных мышечных
групп невозможна по отдельности. По
характеру движений упражнения для
данных мышечных групп представляют
собою разгибание голени и бедра,
разгибание туловища, приведение
и отведение бедра.
К наиболее эффективным упражнениям для
тренировки мышц бедра относят как
правило различные варианты приседаний,
для мышц низа спины наиболее эффективными
считаются различные варианты становых
тяг
и наклонов
со штангой в руках.
Тренировка данных мышечных групп
востребована практически во всех видах
спорта, в том числе в легкой и тяжелой
атлетике, пауэрлифтинге, лыжном и
конькобежном спорте, велоспорте,
спортивных единоборствах и т.д. Также
следует учитывать, что такие упражнения
как приседания и становая тяга входят
в число наиболее эффективных и тяжелых
упражнений силового тренинга, исключение
которых из тренировочного процесса
негативно сказывается на результативности
силовой подготовки,
в силу чего тренировать данные мышечные
группы рекомендуется в любом виде спорта
где применяется силовая тренировка.

Приседания

Приседания
являются наиболее эффективным базовым
упражнением для развития мышц ног и в
силу своей специфики оказывают мощное
тренирующее воздействие на мышцы
передней и задней поверхности бедра, а
также обеспечивают сильный тонизирующий
эффект для всей мышечной системы
человека, что положительно сказывается
на общей эффективности силовой
тренировки. Приседания должны в
обязательном порядке включаться в
силовую тренировку, исключение их
из тренировочного процесса является
серьезной и к сожалению наиболее
распространенной ошибкой среди занимающихся.
Приседания выполняются с дополнительным
отягощением, в качестве которого, чаще
всего, выступает штанга, перед началом
выполнения упражнения снимаемая со
стоек и размещаемая на плечах за головой.

Классические приседания

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, штанга лежит
за головой на верхней части
трапециевидной мышцы и удерживается руками хватом чуть шире плеч, спина прогнута,
плечи развернуты, голова поднята, для обеспечения более лучшего прогиба в спине и снижения нагрузки на позвоночинк плечи опущены максимально вниз, а лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не опуская голову вниз и не отрывая
пяток от пола, опуститься вниз до
положения параллели верхней части бедер
полу, после чего, не сводя коленей,
встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний
упражнение должно начинаться с движения
таза назад, при этом основной вес тела
должен приходиться на пятки.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с широкой расстановкой
ног, при этом ступни ног максимально разворачиваются носками наружу. Данный вариант расстановки ног еще
обозначают как сумо-стойка. При
таком выполнении упражнения увеличивается
нагрузка на мышцы внутренней поверхности
бедра и ягодиц.

Приседания
с широкой расстановкой ног

Также
приседания можно выполнять с узкой
расстановкой ног, когда ступни ног
ставятся уже уровня плеч, при этом, для лучшей устойчивости, ступни вместе не ставятся — между ними должен быть небольшой зазор. При таком
выполнении упражнения возрастает
нагрузка на мышцы внешней поверхности
бедра.

Приседания
с узкой расстановкой ног

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью (в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах, не
рекомендуется класть гриф штанги ниже
уровня плеч, так как в этом случае
возрастает нагрузка на запястья рук и
снижается надежность удержания
снаряда. При выполнении упражнения плечи необходимо опускать максимально вниз и держать лопатки сведенными, что позволит обеспечить максимальный прогиб в спине и уменьшить травмоопасную нагрузку на позвоночник. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Приседания со штангой на плечах спереди
(Приседания со штангой на груди, Фронтальные приседания)

Приседания
со штангой на плечах спереди получили
широкое распространение в
тяжелоатлетическом спорте, где данное
упражнение являются специально-подготовительным,
однако, благодаря своей эффективности,
данная разновидность приседаний часто
применяется и в обычной силовой тренировке. Данный
вариант приседаний, в отличии от
классического варианта, больше нагружает
переднюю, а не заднюю часть бедра, кроме
того, из-за особенностей расположения
снаряда, в данных приседаниях меньше
нагружается позвоночник. Приседания со штангой
на плечах спереди являются технически
более сложным упражнением, чем обычные
приседания и требуют от занимающегося
большей гибкости мышц и подвижности в
суставах. Кроме того, при выполнении подобных приседаний, из-за расположения снаряда, невозможно сильно наклонять туловище вперед. Все это в совокупности делает данные приседания гораздо более тяжелыми, чем классические. Обычно, при выполнении данных
приседаний, используется вес на 15%-20% меньше, чем в классических
приседаниях. Данное упражнение, как и
классические приседания, по своему
характеру является базовым.

Приседания
со штангой на плечах спереди

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
ступни полностью прижаты к полу,
носки развернуты наружу, спина прогнута, голова поднята. Штанга лежит на плечах спереди и придерживается пальцами рук, локти при этом подняты вверх для лучшей фиксации грифа штанги на плечах.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не опуская голову вниз и не отрывая
пяток от пола, опуститься вниз до
положения параллели верхней части бедер
полу, после чего, не сводя коленей,
встать, при этом колени до конца не выпрямляются и остаются немного согнутыми. При выполнении приседаний
упражнение должно начинаться с движения
таза назад, при этом основной вес тела
должен приходиться на пятки. В ходе выполнения упражнения, для обеспечения лучшей фиксации штанги и снижения нагрузки на плечевые суставы и запястья, плечи необходимо держать поднятыми вверх.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять удерживая штангу узким хватом
скрещенных перед собой рук, кисти при
этом располагаются над грифом и
повернуты ладонями к плечам. Данный
способ выполнения упражнения является
технически более простым и требует
меньше гибкости, в силу чего он получил
широкое распространение, однако, данный хват не
обеспечивает надежного удержания
снаряда и при его малейшем наклоне
в сторону можно потерять равновесие и уронить штангу.

Приседания
со штангой на плечах спереди со скрестным хватом

Кроме того, данное
упражнение можно выполнять не удерживая
штангу руками, при этом руки удерживаются выпрямленными
перед собой. За характерную позу такие
приседания еще называют «Приседания
Франкенштейна». Данный вариант, как и
предыдущий, не требует хорошей
гибкости и подвижности, но требует
большей координации из-за сложности
удержания снаряда. При выполнении
данного варианта приседаний, как и в
предыдущем случае, высок риск выронить
снаряд и получить травму, что ограничивает
его применение в тренировочном процессе.

Приседания
со штангой на плечах спереди с выпрямленными
руками («Приседания Франкенштейна»)

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, так как при ее округлении
возрастает нагрузка на позвоночник. По
этой же причине не следует опускать
голову вниз, так как в этом случае спина
также начинает округляться и на нее возрастает нагрузка. При выполнении
упражнения ступни должны быть повернуты
носками наружу – при параллельной
расстановке стоп или носками внутрь на
коленные суставы возрастает травмоопасная
нагрузка. В ходе приседаний колени
должны находиться на одной линии со
ступнями, то есть разведены наружу –
при их сведении на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка.
Приседать необходимо до уровня параллели
верхней части бедер полу – при большей
амплитуде движения на коленные суставы
возрастает травмоопасная нагрузка,
также при глубоких приседаниях начинает
округляться спина, что повышает
травмоопасную нагрузку на нее. При вставании из седа, колени полностью
(в «замок») не выпрямляются, что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на них. При
выполнении приседаний основной вес
тела должен приходиться на пятки – при
переносе веса тела на носки ступней и
отрыве пяток от пола колени значительно
выходят вперед за проекцию ступней ног,
что повышает травмоопасную нагрузку
на коленные суставы. По этой же причине
не рекомендуется подкладывать что-либо
под пятки. Не рекомендуется при
выполнении приседаний браться за гриф
штанги широким хватом – это ухудшает
контроль над снарядом. Гриф штанги
должен располагаться на плечах и поддерживаться кончиками пальцев, локти же подняты вверх. Не
рекомендуется удерживать гриф штанги на ладонях и опускать локти вниз, так как в этом случае возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы и суставы запястий. После выполнения упражнения
необходимо соблюдать определенную
осторожность при постановке штанги
обратно на стойки, так как в состоянии
усталости занимающиеся иногда ставят
снаряд мимо стоек, что может привести
к падению штанги и получению травмы.
Для предотвращения этого необходимо
визуально контролировать постановку
снаряда на упоры или прибегать к помощи
страхующих, которые после окончания
выполнения упражнения помогают правильно
поставить снаряд на стойки.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Приседания на одной ноге

Представлют
из себя обычные приседания, но выполняемые
попеременно на каждую ногу. Данное
упражнение, несмотря на свою достаточно
высокую эффективность, не получило
широкого распространения в силовой
тренировке, что может быть обусловлено
его координационной сложностью. В силу
своей высокой координационной сложности
приседания на одной ноге хорошо тренируют
мышцы-стабилизаторы таза, также данное
упражнение считается очень эффективным
для тренировки ягодичных мышц. К
достоинствам данного упражнения можно
отнести относительно невысокую нагрузку
на позвоночник при его выполнении, что
обусловлено тем, что вес отягощения
здесь, как правило, незначителен.
Приседания на одной ноге могут выполняться
как с собственным весом тела, так и
с дополнительным отягощением, в качестве
которого может выступать штанга
размещаемая на плечах за головой или
диск от штанги (гиря) удерживаемый у
груди. Наибольшее распространение
данное упражнение получило в силовой
тренировке конькобежцев, что обусловлено
спецификой их соревновательной
деятельности. Данное упражнение по
своему характеру является базовым.

Приседания
на одной ноге

Исходное
положение. Стоя на одной ноге, ступня
полностью прижата к полу, вторая нога
приподнята и не касается пола, спина
прогнута, руки удерживают отягощение
или вытянуты перед собой (при выполнении
упражнения с собственным весом тела).

Техника
выполнения. Опуститься вниз до уровня
параллели верхней части бедра полу,
после чего подняться вверх до полного
выпрямления рабочей ноги в коленном
суставе. В следующем подходе выполнить
упражнение на другую ногу. В ходе
выполнения упражнения вес тела должен
приходиться на пятку опорной ноги,
спину необходимо держать прогнутой,
голову вниз не опускать, второй ногой
пола не касаться.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
приседаний на одной ноге, в ходе работы
вторую ногу можно поставить на скамью,
что позволит уменьшить нагрузку и
упростит сохранение равновесия в ходе
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускаться
ниже уровня параллели верха бедра полу
– это травмоопасно для коленного
сустава, нельзя при выполнении упражнения
округлять спину – это травмоопасно для
поясничного отдела позвоночника, не
рекомендуется в ходе выполнения
упражнения подкладывать что-либо под
пятку, в этом случае сильно возрастает
нагрузка на коленный сустав рабочей
ноги, по этой же причине нельзя при
приседаниях вставать на носок.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра.

Зашагивания на опору (Заходы на опору)

Данное упражнение по
характеру движения имитирует подъем
на возвышенность, в качестве которой
обычно выступает скамья или подставка.
Данное упражнение хорошо укрепляет
мышцы бедра и ягодиц, а также в силу
своей специфики слабо нагружает
позвоночник. Упражнение обычно выполняется
с дополнительным отягощением, в качестве
которого выступает штанга удерживаемая
на плечах или гантели удерживаемые в
вытянутых вниз руках. По
своему характеру является базовым
упражнением.

Зашагивания
на опору с гантелями

Исходное положение. Стоя лицом к опоре,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна из ног согнута в колене и поставлена
на опору всей ступней, руки с гантелями
вытянуты вниз, ладони повернуты внутрь
(нейтральный хват).

Техника выполнения.
Перенести вес тела на ногу поставленную
на опору и за счет ее разгибания в
коленном и тазобедренном суставе
подняться на скамью, после чего вернуться
в исходное положение, следующий подход
выполнить другой ногой. Подъем на опору
необходимо осуществлять только за счет
работы ноги поставленной на опору.

Варианты выполнения.
Данное упражнение можно также выполнять
используя в качестве отягощения штангу,
что позволяет значительно увеличить
вес отягощения.

Зашагивания
на опору со штангой

Техника травмобезопасности.
При выполнении упражнения необходимо
следить за тем, чтобы у ступни ноги
поставленной на опору вес тела приходился
на пятку, а колено не выходило за носок — при выходе колена за носок происходит перенос веса тела на переднюю часть ступни, отрыв пятки от опоры и, как следствие, увеличение травмоопасной нагрузки на коленный сустав. Для уменьшения травмоопасной нагрузки на позвоночник не рекомендуется в ходе выполнения упражнения наклонять туловище вперед.

Тренируемые мышечные группы.
Четырехглавая мышца бедра, ягодичные
мышцы, двуглавая мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца,
напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Становая тяга

Является базовым упражнением, которое применяется для тренировки мышц ног и низа спины. Представляет из себя подъем штанги с пола за счет разгибания ног и туловища, штанга при этом удерживается в вытянутых вниз руках. Данное упражнение считается одним из наиболее тяжелых и эффективных в силовой тренировке. Высокая сложность данного упражнения обусловлена большой массой используемого отягощения и тем, что при его выполнении задействована большая часть мускулатуры тела — в динамическом режиме работают мышцы бедра и низа спины, а в статическом — большая часть мышц рук и туловища. Все это делает становую тягу одним из ключевых упражнений силовой тренировки, которое необходимо в обязательном порядке включать в тренировочный процесс. Учитывая высокую травмоопасность данного упражнения для позвоночника, рекомендуется, перед началом применения тренировочных весов, тщательно освоить правильную технику его выполнения.

Классическая становая
тяга

Исходное
положение. Стоя согнувшись, штанга удерживается в вытянутых вниз руках средним хватом сверху, спина прогнута, голова поднята, таз опущен вниз таким образом, чтобы находится выше уровня колен и ниже уровня плеч. Голени ног вплотную пододвинуты к грифу штанги, ступни ног расставлены на уровне плеч и развернуты носками наружу. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине
и положение головы, встать со
штангой в руках, при этом, в верхней точке движения, ноги и туловище до конца не выпрямляются. Затем плавно опустить штангу
обратно на пол. Подъем снаряда осуществляется
за счет одновременного выпрямления ног
и туловища, при этом необходимо переносить вес тела на пятки и давить ими в пол. Подъем штанги с пола осуществляется плавно, без рывка. Опускание штанги выполняется с той же техникой, что и при подъеме, но в обратной последовательности и с низкой скоростью. В ходе подъема и опускания штанги, ее гриф необходимо держать как можно ближе к ногам. В ходе работы основная опора
должна приходиться на заднюю часть
ступней.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта, можно также выполнять становую тягу
с широкой расстановкой ног («сумо-стойка»),
когда ноги расставляются шире уровня
плеч, а ступни сильно разворачиваются
наружу, таз при этом опускается практически
до уровня колен. При
подобном способе выполнения упражнения руки
располагаются внутри ног и применяется
хват на уровне ширины плеч. При этом основная нагрузка переносится на мышцы внутренней части бедра. Правильное выполнение подобного варианта упражнения требует наличия определенного уровня гибкости мышц внутренней части бедра и ягодиц. Становая тяга с широкой расстановкой ног чаще всего применяется в пауэрлифтинге, так как позволяет поднять
несколько больший вес, чем при использовании
тяги с классической техникой.

Становая
тяга с широкой расстановкой ног

Еще одним вариантом выполнения упражнения является становая тяга с плинтов. При подобном варианте выполнения упражнения штанга поднимается не с пола, а с подставок (плинтов), гриф штанги в стартовом положении располагается на уровне чуть ниже колен. При выполнении тяги с плинтов значительно снижается нагрузка на мышцы ног и основная нагрузка переносится на мышцы низа спины. Данный вариант упражнения является более легким, чем классический, и выполняется с большим весом.

Становая
тяга с плинтов

Также
можно выполнять становую тягу стоя на
подставке («тяга из ямы»). При выполнении
данного варианта упражнения под ноги
подкладывается толстый лист литой
резины или диски от штанги и упражнение
выполняется из более низкого исходного
положения (гриф штанги на старте почти
касается ступней ног), что значительно
увеличивает нагрузку на мышцы ног.
Следует учитывать, что данный вариант
тяги гораздо сильнее нагружает
позвоночник, чем при классической
выполнении упражнения и его не следует
применять в тренировочном процессе
постоянно. Данный вариант упражнения является более тяжелым, чем классический и выполняется с меньшим весом.

Становая
тяга с подставки («Тяга из ямы»)

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб в спине и прямое положение головы при подъеме и опускании штанги — при округлении спины и опускании головы вниз на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Ступни ног и колени необходимо удерживать развернутыми наружу — при сведении коленей, постановке ступней ног параллельно друг-другу или носками внутрь возрастает травмоопасная нагрузка на коленные суставы. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять колени и туловище, так как в этом случае на коленные суставы и позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. Для снижения нагрузки на позвоночник, при опускании штанги обратно на пол, необходимо полностью воспроизводить технику подъема снаряда в обратном порядке — ставить штангу на пол с прогнутой спиной и поднятой головой, за счет одновременного наклона туловища вперед и сгибания ног. При выполнении упражнения необходимо удерживать штангу вплотную к ногам, что позволяет снизить нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения вес тела необходимо переносить на пятки — при переносе опоры на переднюю часть стопы возрастает травмоопасная нагрузка на позвоночник и коленные суставы. Подъем штанги с пола необходимо осуществлять плавно — при подъеме штанги рывком происходит округление позвоночника и возрастание нагрузки на позвоночник. Не допустимо бросать штангу на пол после подъема, так как это также чрезмерно нагружает позвоночник — опускание штанги должно быть плавным и подконтрольным. Не рекомендуется
применять в упражнении хват снизу –
это травмоопасно для сухожилий бицепса. Также рекомендуют воздержаться
от использования разноименного хвата
(одна кисть удерживает гриф хватом
сверху, а другая хватом снизу) – он
создает разнонаправленную нагрузку на
позвоночник, что повышает травмоопасность
упражнения. Не рекомендуется поднимать
штангу с отбивом от пола – это ухудшает
контроль над снарядом и может привести к крену штангу и возрастанию травмоопасной нагрузки на позвоночник, более травмобезопасным будет делать короткую паузу
после каждого опускания штанги на
пол перед последующим подъемом. В связи с высокой травмоопасностью данного упражнения, не рекомендуется его выполнять с предельными
и околопредельными весами, рекомендуется
применять такой вес, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов. Не рекомендуется выполнять становую тягу до
наступления мышечного отказа, так как при
таком состоянии теряется контроль над
снарядом и ухудшается техника, что
повышает общую травмоопасность упражнения. Не рекомендуется делать становую
тягу на каждой тренировке, так как это значительно увеличивает нагрузку на позвоночник — оптимальным будет использование данного упражнения не чаще чем один раз в три тренировки, повышение
частоты применения данного упражнения значительно увеличивает риск получения
травмы даже при правильной технике выполнения упражнения. Не
рекомендуется включать в одну тренировку
приседания и становую тягу, так как эти два
упражнения в сумме оказывают значительную
нагрузку на позвоночник и суставы ног.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра. Статическую нагрузку несут
большая часть мышц туловища и рук.

Гаккеншмидт приседания

   Данная
разновидность приседаний названа в
честь атлета Георга Гаккеншмидта.
Упражнение весьма необычно по технике
выполнения и не получило широкого
распространения. Главным достоинством
данных приседаний является то, что при их выполнении на позвоночник оказывается меньшая
нагрузка, чем при выполнении приседаний со штангой на плечах, что достигается нестандартным
расположением снаряда. Следует однако заметить, что при выполнении данных приседаний
нагрузка на коленные суставы существенно
выше, чем в классических приседаниях, из-за чего данное упражнение многие специалисты не рекомендуют применять в силовой подготовке. Упражнение является базовым.

Гаккеншмидт
приседания

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине
плеч, носки развернуты наружу, для
сохранения равновесия пятки расположены
на небольшой возвышенности, штанга
удерживается руками за спиной на уровне
поясницы, хват уже плеч, голова поднята
немного вверх.

Техника выполнения. Не
опуская голову вниз, опуститься вниз
до положения параллели бедер полу, после
чего не сводя коленей вернуться в
исходное положение.

Техника травмобезопасности.
Рекомендуется
перед началом упражнения поднимать
штангу не с пола, а с низких стоек, что
уменьшает травмоопасную нагрузку на
позвоночник. Не рекомендуется в ходе
выполнения упражнения сводить колени
и
опускаться
ниже уровня параллели бедер полу —
это
травмоопасно для коленных суставов,
также
нельзя выполнять упражнения со ступнями
расставленными параллельно друг другу
или носками внутрь – это
тоже травмоопасно
для коленных суставов. Не
рекомендуется при выполнении упражнения
опускать голову вниз, так как в этом
случае непроизвольно округляется спина,
что повышает травмоопасную нагрузку
на позвоночник.
Учитывая то, что упражнение выполняется
стоя пятками на возвышенности (считается
травмоопасным для коленного сустава)
необходимо применять небольшой
тренировочный вес с большим количеством
повторов (12-15 раз).

Тренируемые мышечные группы.
Четырехглавая
мышца бедра, ягодичные мышцы, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная
мышца, полуперепончатая мышца,
напрягатель широкой фасции бедра,
большая приводящая мышца бедра.

Наклоны со штангой в руках (Становая
тяга на прямых ногах, «Мертвая тяга»,
«Румынская тяга»)

Наклоны
со штангой в руках являются весьма
эффективным упражнением для развития
мышц разгибателей позвоночника и задней
части бедра, кроме того, из-за специфики упражнения, в статическом режиме задействована большая часть мышц рук и туловища. Недостатком данного
упражнения является его высокая нагрузка на позвоночник, в
силу чего данное упражнение не
рекомендуется применять чаще чем один
раз в три тренировки и при его
выполнении следует воздержаться от
использования предельных и
околопредельных весов. Упражнение
является базовым.

Наклоны
со штангой в руках

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята, плечи развернуты, штанга
находится в вытянутых вниз руках, хват
средний сверху. Учитывая значительную нагрузку на кисти рук в ходе выполнения упражнения, для удержания грифа штанги
рекомендуется применять замковый хват.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине и положение головы,
немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и снижения
нагрузки позвоночник),
наклониться вперед и опустить гриф
штанги до середины голени, затем, не
округляя спины и не опуская головы вниз, выпрямиться, при этом туловище и ноги до конца не выпрямляются, а остаются немного согнутыми. В ходе выполнения упражнения
гриф штанги должен находиться как можно
ближе к ногам. Смотреть необходимо
вперед, голову не опускать.

Варианты
выполнения. Вышеописанный классический вариант упражнения является единственным допустимым для применения в силовой тренировке. Кроме него, иногда, применяется вариант упражнения, в котором ноги остаются полностью выпрямленными в ходе работы. Данный
вариант упражнения является очень травмоопасным для
позвоночника и не рекомендуется для
применения в силовой тренировке.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – при округлении
спины и опускании головы вниз возрастает травмоопасная нагрузка
на позвоночник.
Штангу необходимо опускать вниз до уровня середины голени — при более низком положении снаряда на позвоночник возрастает травмоопасная нагрузка. При подъеме штанги не рекомендуется полностью выпрямлять туловище и колени, так как в этом случае на них также возрастает травмоопасная нагрузка. Для уменьшения нагрузки на позвоночник, в ходе выполнения упражнения, рекомендуется держать гриф штанги как можно ближе к ногам. Следует воздержаться от применения в
данном упражнении разноименного (разностороннего) хвата,
так как в этом случае, в ходе подъема, штангу разворачивает в сторону, что создает несимметричную нагрузку на позвоночник и повышает травмоопасность упражнения. Также не рекомендуется применять хват снизу — можно травмировать сухожилия бицепса. Рекомендуется выполнять
данное упражнение с таким весом, с
которым можно выполнить упражнение не
меньше 8–10 раз – работа с большим весом
повышает травмоопасность нагрузки на
позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, статически
напрягаются практически все мышцы рук
и туловища.

Наклоны со штангой на плечах
(наклоны
«Доброе
утро»)

Наклоны
со штангой на плечах являются более
легким вариантом наклонов со штангой
в руках, при этом движения рук и туловища в обоих упражнениях идентичны. Однако, за счет размещения штанги на плечах за головой, в данном варианте наклонов снимается статическая нагрузка с мышц рук и туловища, что значительно снижает нагрузку на организм. В данном упражнении рекомендуется
воздержаться от использования предельных
и околопредельных весов. Упражнение
по своей структуре является базовым.

Наклоны со
штангой на плечах стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
лежит на плечах за головой, хват чуть
шире плеч, плечи опущены вниз, лопатки сведены вместе.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине, немного согнуть ноги в коленях (для
усиления прогиба в спине и сохранения
равновесия) и, за счет максимального отведения таза назад, наклониться вперед до
уровня чуть выше параллели туловища
полу, затем вернуться в исходное
положение. При выполнении упражнения смотреть необходимо все
время вперед, голову не опускать, плечи держать опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе.

Варианты
выполнения. Наклоны со штангой на
плечах также можно выполнять сидя
на скамье, при этом бедра должны быть
параллельны полу. Данный вариант
упражнения позволяет локализовать
нагрузку на мышцах спины и снять нагрузку
с мышц ног.

Наклоны
со штангой на плечах сидя

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения необходимо постоянно
сохранять прогиб в спине и прямое положение головы – это позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник. По этой же причине, в ходе работы, необходимо держать плечи опущенными вниз, а лопатки сведенными вместе. При выполнении упражнения следует
воздержаться от наклонов туловища до
уровня параллели полу, поскольку в этом
случае значительно возрастает нагрузка
на поясничный отдел позвоночника и
повышается риск потери равновесия. Рекомендуется выполнять данное упражнение
с таким весом, с которым можно выполнить
упражнение не меньше 10–15 раз – работа
с большим весом повышает травмоопасность
нагрузки для позвоночника.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, большая ягодичная мышца, двуглавая
мышца бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца.

Выпады

Весьма
популярное базовое упражнение, эффективно
развивает мышцы передней поверхности
бедра и ягодиц. Данное упражнение
выполняется как со штангой, так и с
гантелями, позволяет достаточно
эффективно тренировать мышцы ног и, в
отличии от приседаний, практически не
нагружает позвоночник.

Выпады
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
плечи развернуты, спина прогнута,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь (нейтральный
хват), голова поднята.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и прогиб в спине, не опуская
голову вниз, сделать одной из ног шаг
вперед, поставить ногу на всю ступню,
после чего опуститься вниз до угла
сгибания в коленных суставах 90
градусов, затем толчком ноги выставленной
вперед вернуться в исходное положение,
следующий выпад сделать другой ногой.
При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. В данном упражнении в
качестве отягощения вместо гантелей
можно использовать штангу, которая
размещается на плечах за головой.
Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Выпады
со штангой

Существует
также вариант под названием «обратные
выпады», где выпад выполняется с шагом
назад, что позволяет сильнее нагрузить
мышцы задней части бедра и ягодиц. Данный
вариант упражнения также может выполняться
как с гантелями, так и со штангой.

Обратные
выпады

Кроме
того, в практике силовой тренировки
применяются так называемые «глубокие
выпады» – при их выполнении делается
более широкий чем обычно шаг, что
значительно затрудняет возвращение в
исходное положение. Такой вариант
выпадов сильнее нагружает ягодичные
мышцы.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы, при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра.

Ходьба
выпадами

Упражнение
технически схожее с обычными выпадами,
но в отличие от них выполняется не стоя
на месте, а совмещается с ходьбой вперед,
что позволяет увеличить нагрузку на
мышцы ягодиц и задней части бедра.
Несмотря на свою достаточно высокую
эффективность, данное упражнение
обладает серьезным недостатком –
для его выполнения требуется достаточно
большое свободное пространство, что в
современных залах силовой подготовки
встречается не часто. Упражнение
может выполняться со штангой на плечах,
так и с гантелями в руках.

Ходьба
выпадами

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, голова поднята вверх,
штанга удерживается на плечах за головой.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
туловища и не опуская голову, сделать
одной из ног шаг вперед, после чего
опуститься вниз за счет сгибания ног
в коленных суставах до угла 90 градусов,
затем, за счет выпрямления и движения
назад рабочей ноги, сместиться вперед
и следующий шаг сделать другой ногой. При выполнении упражнения ступни ног необходимо ставить параллельно друг-другу.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
выполнять с гантелями удерживаемыми в
вытянутых вниз руках, что упрощает его
в координационном плане. Данный вариант
рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения выпада стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стопы рабочей ноги
носком внутрь на коленный сустав возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра.

Приседания в ножницы (Статические выпады)

Приседания
в ножницы является базовым упражнением,
по технике выполнения схожее с
выпадами, в силу чего их часто путают
друг с другом. В отличии от выпадов,
в данном упражнении, при его выполнении,
не происходит отрыва ступни опорной
ноги от пола, в силу чего нагрузка на
мышцы носит несколько иной характер.
Как и выпады, данное упражнение достаточно
хорошо укрепляет мышцы ног и при этом
не оказывает значительной нагрузки на
позвоночник. Данное упражнение получило
широкое распространение в тяжелой
атлетике. В качестве отягощения в данном
упражнении могут применяться гантели
или штанга. Гантели применяют, как
правило, начинающие спортсмены, а со
штангой работаю более опытные.

Приседания
в ножницы с гантелями

Исходное
положение. Стоя, туловище выпрямлено,
спина прогнута, голова поднята вверх,
одна нога выставлена вперед и стоит на
полу всей ступней, вторая нога
отставлена назад и стоит на носке, стопы паралелльны друг-другу,
руки с гантелями вытянуты вдоль туловища,
хват ладонями внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Сгибая ноги опуститься
вниз до угла 90 градусов в коленных
суставах, затем встать до выпрямления ног, в следующем подходе
ноги необходимо поменять местами. При
выполнении упражнения смотреть необходимо
все время вперед, голову не опускать,
туловище вперед или назад не наклонять.

Варианты
выполнения. В данном упражнении в
качестве отягощения вместо гантелей
можно использовать штангу, которая
размещается на плечах за головой.
Данный вариант упражнения позволяет применять более значительное по массе отягощение и является координационно более сложным.

Приседания
в ножницы со штангой

Также данное упражнение можно выполнять поставив ногу выставленную назад на скамью, что усложнит его выполнение и увеличит нагрузку на ягодичные мышцы. Данный вариант упражнения обозначают как «болгарские выпады».

Приседания
в ножницы с опорой о скамью («Болгарские выпады»)

Также
приседания в ножницы можно выполнять
размещая выставленную вперед ногу в
сторону, а не перед собой. Такой вариант
приседаний увеличивает нагрузку на
мышцы внутренней части бедра.

Приседания
в ножницы в сторону

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения выпада угол сгибания
рабочей ноги в коленном суставе не
должен быть меньше 90 градусов, в противном
случае возрастает травмоопасная
нагрузка на коленный сустав. У ступни
ноги выставленной вперед центр тяжести
должен приходиться на середину стопы — при переносе
веса тела на носок и отрыве пятки от
пола на коленный сустав возрастает
травмоопасная нагрузка. В ходе выполнения упражнения стопы ног необходимо
ставить параллельно друг-другу — при постановке стоп носками внутрь на коленные суставы возрастает травмоопасная нагрузка. В
ходе работы
туловище необходимо держать прямо –
при его наклоне на позвоночник возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения голову необходимо держать поднятой – при ее опускании вниз
происходит
округление спины и наклон туловища
вперед, что в свою очередь увеличивает
нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнения не рекомендуется выпрямлять полностью (в «замок») коленные суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В
ходе выполнения упражнения следует
избегать касания коленом ноги отставленной
назад пола, так как это может привести
к повреждению коленного сустава.

Тренируемые
мышечные группы. Четырехглавая мышца
бедра, ягодичные мышцы, двуглавая мышца
бедра, полусухожильная мышца,
полуперепончатая мышца, напрягатель
широкой фасции бедра, большая приводящая
мышца бедра.

Подъемы туловища лежа
(Гиперэкстензии)

Данное
упражнение представляет из себя
разгибания туловища в положении лежа
лицом вниз. Выполняются лежа на
гимнастическом коне или специальной
скамье. Гиперэкстензии являются очень
эффективным упражнением для развития
мышц низа спины и задней поверхности
бедра. Главным достоинством данного
упражнения является его минимальная
травмоопасность и простота выполнения,
что позволяет применять его в тренировочном
процессе занимающихся любой квалификации.
Гиперэкстензии также часто используются для залечивания легких
травм поясничного отдела позвоночника
(применяются для так называемой «закачки»
спины). Кроме того, гиперэкстензии рекомендуют применять в качестве разминочного упражнения, перед выполнением упражнений связанных с высокой нагрузкой на поясничный отдел позвоночника — тяг, наклонов, приседаний. В качестве отягощения в данном
упражнении может выступать как собственный
вес тела, так и внешнее отягощение, в
качестве которого используется
штанга (удерживается на плечах за
головой или в вытянутых перед собой руках) или диски от нее (удерживаются у груди или в вытянутых перед собой руках). Учитывая специфику
упражнения, рекомендуемое число повторов
для эффективной тренировки должно быть
не менее 15–20 раз.

Гиперэкстензии

Перед началом работы скамью для гиперэкстензий необходимо настроить под индивидуальные габариты тела занимающегося. Для этого необходимо упор для бедер выдвинуть на такое расстояние, чтобы его передний край находился на уровне пояса и туловище полностью свешивалось со скамьи.

Исходное
положение. Лежа бедрами на специальной
скамье лицом вниз, туловище свешивается
и находиться на одной линии с ногами,
руки на затылке или удерживают отягощение
на спине или у груди, ноги выпрямлены и
зафиксированы на упорах, спина прогнута.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
опустить туловище вниз, а затем поднять обратно до
образования прямой линии с ногами.

         Варианты
выполнения. Данное упражнение также можно выполнять на наклонной скамье, лежа к полу под углом 45 градусов. При выполнении данного варианта упражнения туловище опускается вниз до параллели полу и поднимается обратно до уровня ног. Данный вариант упражнения (без дополнительного отягощения) является более легким и лучше подходит для слабоподготовленных занимающихся.

Гиперэкстензии
лежа на наклонной скамье

Гиперэкстензии на наклонной скамье иногда комбинируют с разведением рук в стороны, при этом, в качестве отягощения, в руках удерживаются гантели. При выполнении данного варианта упражнения, подъем туловища сопровождается разведением рук в стороны, при этом кисти поворачиваются мизинцем назад, что позволяет более эффективно нагрузить заднюю часть дельтовидных мышц и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Данное
вариант упражнения оказывает комплексное воздействие на мускулатуру спины, нагружая не только ее нижнюю, но и верхнюю часть.

Гипереэкстензии с подъемами рук в стороны

Также
часто применяются, так называемые,
«обратные гиперэкстензии», когда вместо
туловища спортсмен поднимает ноги, а
туловище при это зафиксировано на
скамье, ноги при этом поднимаются до уровня туловища. При таком выполнении упражнения
основная нагрузка смещается с мышц
низа спины на мышцы задней части бедра.
В качестве дополнительного отягощения
в обратных гиперэкстензиях используются
утяжелители, которые крепятся к ногам.

Обратные
гиперэкстензии

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения необходимо сохранять прогиб
в спине, что позволяет уменьшить
травмоопасную нагрузку на позвоночник.
Не рекомендуется, при выполнении данного
упражнения, поднимать туловище выше
уровня ног, а в обратных гиперэкстензиях ноги выше туловища, так как это создает
травмоопасную нагрузку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине,
при опускании туловища вниз, угол между
ним и ногами должен быть больше 90
градусов, а при выполнении упражнения на наклонной скамье туловище не опускается ниже параллели полу. В ходе работы необходимо
удерживать прямое положение головы,
так как при ее опускании будет происходить
округление спины, что в свою очередь
будет увеличивать нагрузку на позвоночник. Для снижения нагрузки на позвоночник рекомендуется использовать такую массу отягощения, с которой занимающийся может выполнить не менее 10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Разгибатели
позвоночника, двуглавая мышца бедра,
полусухожильная мышца, полуперепончатая
мышца, большая ягодичныая мышца, грушевидная мышца.

для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостатка физических упражнений. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них подходит именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:

По сути, вы должны укрепить и растянуть заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжение широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может быть разным. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращиваясь.

Перед началом тренировки всегда разминайте большие мышцы, окружающие бедра. Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько разогревающих упражнений, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.

Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.

Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной стопы, а вторую руку вытяните позади себя.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость.Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.

Двигайте левой ногой по кругу.

Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.

Затем проделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в стороны

Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседания.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.

Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.

Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.

Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение развивает силу бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок с согнутыми коленями и лентой для сопротивления вокруг голеней.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.

Опустить в исходное положение.

Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

5. Боковой подъем

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя мышцы кора. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.

Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.

Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.

Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.

Медленно опустите левую ногу на пол.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.

Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте к переднему краю стула.

Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.

Медленно и уверенно опускайте ногу.

Затем проделайте правую часть.

Это 1 повтор.

Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.

Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется выполнять растяжку каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем заниматься более длительной тренировкой всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра, улучшая кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза.Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.

Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.

Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.

Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.

Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза колени к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.

Обхватите руками ноги, чтобы взять руки, предплечья или локти.

Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Проделайте эту растяжку 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боли в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки.Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла

Это упражнение поможет тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.

Поднимите ступню к потолку.

Вернуться в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъемы боковых ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.

Поднимите левую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и обеспечивая хорошую осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Прижмите ладони к полу вдоль тела.

Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.

Поднимите бедра как можно выше.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.

Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.

Удерживать до 1 минуты.

Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, которые вызывают напряжение, как можно дольше.

В общем, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, должны выполняться с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ноги, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна.Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер — ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, которые наиболее подходят для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Для укрепления и увеличения подвижности

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостатка физических упражнений. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них подходит именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:

По сути, вы должны укрепить и растянуть заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжение широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц.В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может быть разным. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращиваясь.

Перед началом тренировки всегда разминайте большие мышцы, окружающие бедра. Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько разогревающих упражнений, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.

Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.

Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной стопы, а вторую руку вытяните позади себя.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.

Двигайте левой ногой по кругу.

Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.

Затем проделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в стороны

Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседания.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.

Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.

Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.

Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение развивает силу бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок с согнутыми коленями и лентой для сопротивления вокруг голеней.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.

Опустить в исходное положение.

Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

5. Боковой подъем

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя мышцы кора. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.

Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.

Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.

Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.

Медленно опустите левую ногу на пол.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.

Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте к переднему краю стула.

Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.

Медленно и уверенно опускайте ногу.

Затем проделайте правую часть.

Это 1 повтор.

Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.

Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется выполнять растяжку каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем заниматься более длительной тренировкой всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра, улучшая кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.

Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.

Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.

Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.

Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза колени к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки.Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.

Обхватите руками ноги, чтобы взять руки, предплечья или локти.

Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Проделайте эту растяжку 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боли в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла

Это упражнение поможет тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.

Поднимите ступню к потолку.

Вернуться в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъемы боковых ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.

Поднимите левую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и обеспечивая хорошую осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Прижмите ладони к полу вдоль тела.

Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.

Поднимите бедра как можно выше.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.

Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.

Удерживать до 1 минуты.

Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, которые вызывают напряжение, как можно дольше.

В общем, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, должны выполняться с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ноги, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна. Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер — ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, которые наиболее подходят для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Для укрепления и увеличения подвижности

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостатка физических упражнений. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них подходит именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:

По сути, вы должны укрепить и растянуть заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжение широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц.В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может быть разным. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращиваясь.

Перед началом тренировки всегда разминайте большие мышцы, окружающие бедра. Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько разогревающих упражнений, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.

Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.

Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной стопы, а вторую руку вытяните позади себя.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.

Двигайте левой ногой по кругу.

Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.

Затем проделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в стороны

Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседания.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.

Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.

Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.

Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение развивает силу бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок с согнутыми коленями и лентой для сопротивления вокруг голеней.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.

Опустить в исходное положение.

Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

5. Боковой подъем

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя мышцы кора. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.

Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.

Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.

Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.

Медленно опустите левую ногу на пол.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.

Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте к переднему краю стула.

Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.

Медленно и уверенно опускайте ногу.

Затем проделайте правую часть.

Это 1 повтор.

Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.

Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется выполнять растяжку каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем заниматься более длительной тренировкой всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра, улучшая кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.

Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.

Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.

Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.

Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза колени к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки.Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.

Обхватите руками ноги, чтобы взять руки, предплечья или локти.

Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Проделайте эту растяжку 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боли в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла

Это упражнение поможет тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.

Поднимите ступню к потолку.

Вернуться в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъемы боковых ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.

Поднимите левую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и обеспечивая хорошую осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Прижмите ладони к полу вдоль тела.

Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.

Поднимите бедра как можно выше.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.

Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.

Удерживать до 1 минуты.

Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, которые вызывают напряжение, как можно дольше.

В общем, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, должны выполняться с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ноги, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна. Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер — ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, которые наиболее подходят для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

Для укрепления и увеличения подвижности

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостатка физических упражнений. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них подходит именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, страдающих артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:

По сути, вы должны укрепить и растянуть заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на растяжение широкой фасции (TFL или IT band), которая находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц.В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может быть разным. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращиваясь.

Перед началом тренировки всегда разминайте большие мышцы, окружающие бедра. Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько разогревающих упражнений, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.

Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.

Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.

Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Как только вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку, чтобы коснуться противоположной стопы, а вторую руку вытяните позади себя.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.

Двигайте левой ногой по кругу.

Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.

Затем проделайте правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в стороны

Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседания.

Инструкции:

Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.

Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.

Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.

Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение развивает силу бедер, бедер и ягодиц. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

Лягте на бок с согнутыми коленями и лентой для сопротивления вокруг голеней.

Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.

Опустить в исходное положение.

Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

5. Боковой подъем

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя мышцы кора. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.

Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.

Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.

Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.

Медленно опустите левую ногу на пол.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

6.

Румынская становая тяга на одной ноге
Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.

Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

Сядьте к переднему краю стула.

Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.

Медленно и уверенно опускайте ногу.

Затем проделайте правую часть.

Это 1 повтор.

Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.

Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется выполнять растяжку каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем заниматься более длительной тренировкой всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра, улучшая кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

Сядьте, согнув колени и ступни вместе.

Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.

Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.

Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.

Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза колени к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки.Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени к груди.

Обхватите руками ноги, чтобы взять руки, предплечья или локти.

Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.

Удерживайте это положение до 30 секунд.

Проделайте эту растяжку 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боли в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла

Это упражнение поможет тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.

Поднимите ступню к потолку.

Вернуться в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъемы боковых ног

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.

Поднимите левую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, ягодиц и подколенных сухожилий, при этом хорошо растягивая бедра и обеспечивая хорошую осанку.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Прижмите ладони к полу вдоль тела.

Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.

Поднимите бедра как можно выше.

Удерживайте это положение 30 секунд.

Повторить с каждой стороны 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.

Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.

Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.

Удерживать до 1 минуты.

Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, которые вызывают напряжение, как можно дольше.

В общем, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, должны выполняться с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ноги, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна. Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер — ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, которые наиболее подходят для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний. Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для подъема коленей:

Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.

Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.

Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.

Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.

Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.

Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.

Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Медленно верните голову и колени в исходное положение.

Повторить с противоположной стороны.

Для выполнения растяжки бедер и поясницы:

Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.

Руками подтяните оба колена к груди.

Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.

Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

Встаньте прямо.

Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.

Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.

Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.

Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.

Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.

Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

Встаньте прямо.

Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.

Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.

Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.

Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

При необходимости возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.

Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.

Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.

Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.

Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.

Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.

Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.

Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.

Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

Подсуньте обе руки под поясницу.

Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.

Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы.Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые подходят им лучше всего, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний.Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для подъема коленей:

Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.

Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.

Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.

Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.

Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.

Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.

Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Медленно верните голову и колени в исходное положение.

Повторить с противоположной стороны.

Для выполнения растяжки бедер и поясницы:

Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.

Руками подтяните оба колена к груди.

Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.

Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

Встаньте прямо.

Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.

Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.

Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.

Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.

Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.

Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

Встаньте прямо.

Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.

Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.

Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.

Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

При необходимости возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.

Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.

Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.

Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.

Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.

Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.

Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.

Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.

Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

Подсуньте обе руки под поясницу.

Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.

Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Слегка растягивайте и тренируйте бедра, чтобы облегчить боль, повысить подвижность и укрепить мышцы.Есть много упражнений на выбор, но люди могут поэкспериментировать, чтобы найти те, которые подходят им лучше всего, а затем включить эти упражнения в свой распорядок.

Человек может также работать с физиотерапевтом, чтобы разработать индивидуальный план упражнений в соответствии со своими потребностями.

Людям с тяжелой, стойкой или усиливающейся болью в бедре следует обратиться к врачу. Важно прекратить или уменьшить любые упражнения, которые вызывают или усугубляют боль в бедре.

14 упражнений для облегчения боли в бедре и улучшения подвижности

Существует множество возможных причин боли в бедре, от растяжения мышц и травм до артрита и воспалительных заболеваний.Однако легкая тренировка бедер часто помогает облегчить боль и восстановить подвижность.

В этой статье мы описываем 14 упражнений, которые могут помочь укрепить бедра, улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в бедре.

Упражнения на гибкость и силовые упражнения — ключ к облегчению боли в бедре. Хотя эти упражнения могут вызвать временный дискомфорт, они не должны вызывать или усугублять боль. Если упражнение вызывает боль, прекратите его выполнять или попробуйте делать это в более медленном или более плавном темпе.

Лица, недавно перенесшие замену тазобедренного сустава, должны проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед выполнением любого из перечисленных ниже упражнений.

Упражнения 1–4

Первые четыре упражнения растягивают мышцы вокруг тазобедренного сустава, что может помочь уменьшить жесткость и улучшить подвижность суставов.

Человек должен выполнять эти упражнения в то время, когда он меньше всего чувствует боль и скованность. Лучшее время для их выполнения — после теплого душа или ванны, когда мышцы наиболее расслаблены.

Начните с одного или двух упражнений в день три раза в неделю. Если вы чувствуете себя комфортно, попробуйте делать несколько упражнений один раз в день.

Упражнения 5–14

Цель этих упражнений — укрепить мышцы бедра, чтобы лучше поддерживать тазобедренный сустав, что может помочь облегчить боль.

Тренировка с отягощениями — это форма упражнений для развития мышечной силы. В тренировках с отягощениями человек использует либо небольшой вес, либо массу своего тела, чтобы создать сопротивление, с которым мышцы должны работать.

Людям, которые испытывают боль или дискомфорт в бедре более часа после выполнения этих упражнений, следует соответственно уменьшить количество повторений.

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов по здоровому старению, посетите наш специализированный центр.

Для подъема коленей:

Лягте на спину, вытянув обе ноги вдоль пола.

Удерживая левую ногу прямой, подтяните правое колено к груди.

Положите обе руки на колено, чтобы подтянуть его к груди.

Удерживайте растяжку 10 секунд.

Отпустите колено и осторожно опустите ногу обратно к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждое колено.

Для выполнения внешних вращений бедрами:

Сядьте на пол, вытянув обе ноги вперед.

Согните ноги в коленях и прижмите подошвы друг к другу.

Положите руки на каждое колено и осторожно прижмите их к полу. Надавите на колени до тех пор, пока они не растянутся, но не толкайте их дальше, чем вам удобно.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.

Повторить растяжку 5–10 раз.

Для выполнения двойных вращений бедрами:

Лягте на спину. Затем согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.

Осторожно поверните колени влево, опуская их к полу. Поверните голову вправо, удерживая плечи на полу.

Удерживайте это положение 20–30 секунд.

Медленно верните голову и колени в исходное положение.

Повторить с противоположной стороны.

Для выполнения растяжки бедер и поясницы:

Лежа на спине, согните колени и подтяните их к телу, пока ступни не окажутся на полу.

Руками подтяните оба колена к груди.

Дышите глубоко, подтягивая колени к плечам с каждым выдохом.

Дойдите до тех пор, пока вам удобно, затем удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Дышите нормально.

Для сгибания бедра:

Встаньте прямо.

Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за устойчивую поверхность, например за стену, стол или стул.

Медленно поднимите правое колено до уровня бедра или насколько это удобно, удерживая левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении только на секунду, прежде чем снова поставить левую ногу на пол.

Повторить с левым коленом.

Сделайте 5–10 повторений этого упражнения.

Для разгибания бедер:

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.

Вытяните обе руки вперед и возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.

Удерживая правую ногу прямо, поднимите левую ногу назад, не сгибая колена.

Поднимите ногу как можно дальше, не вызывая дискомфорта, затем плотно сожмите ягодицу и удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Повторите это упражнение 5–10 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить сопротивление, попробуйте прикрепить к ногам утяжелители.

Для выполнения упражнений на отведение бедра:

Встаньте прямо.

Вытяните левую руку в сторону и возьмитесь за что-нибудь твердое, например, стул, стол или стену.

Начиная со стопами вместе, поднимите правую ногу в правую сторону. Держите левую ногу прямо и не поворачивайте бедра.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем медленно верните ногу в исходное положение.

Сделайте это упражнение 5–10 раз на одной ноге, затем повторите его на другой стороне.

Для выполнения упражнений «пятка-ягодица»:

Встаньте прямо, ноги прямые, ступни на ширине плеч.Для поддержки возьмитесь за стул, стол или стену.

Сгибая левое колено, поднимите пятку к левой ягодице так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Обязательно держите правую ногу прямо и выровняйте колени.

Медленно опустите ногу и вернитесь в исходное положение.

Повторить упражнение с противоположной стороны.

Стремитесь сделать 5–10 повторений на каждую ногу.

Для выполнения мини-приседаний:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

При необходимости возьмитесь за стул, стол или стену для поддержки.

Удерживая спину прямой, осторожно опустите тело, сгибая колени, пока они не окажутся над пальцами ног. Ноги должны оставаться на земле.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите эти мини-приседания 5–10 раз.

Для выполнения упражнений на квадрицепсы с короткой дугой:

Лягте на спину, подложив подушку или свернутое полотенце под правое колено.

Сдвиньте левую ступню назад к ягодице, сгибая колено.

Медленно оторвите правую ногу от пола, прижимая тыльную сторону правого колена к подушке или полотенцу.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, а затем осторожно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Сделайте 5–10 подъемов на одну ногу, а затем переключитесь на другую ногу.

Для выполнения упражнений на квадрицепс:

Лягте на спину и держите ноги прямыми на протяжении всего упражнения.

Прижмите тыльную сторону обоих колен к полу и согните обе ступни, потянув пальцы ног к телу.

Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьтесь.

Сделайте 5–10 повторений.

Для выполнения моста:

Лягте на спину, согнув обе ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам тела ладонями вниз. При необходимости подложите под шею и голову небольшую подушку для поддержки.

Медленно поднимите таз и опустите его вверх. Обязательно держите плечи и верхнюю часть тела на полу.

Удерживайте позицию 5 секунд.

Постепенно опускайте спину и таз к полу, начиная с верхней части позвоночника. Скатывайтесь по позвоночнику, пока вся спина снова не прижмется к полу.

Повторите это упражнение 5–10 раз.

Чтобы сделать стойку на стуле:

Расположите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.

Сядьте на переднюю часть сиденья, согните колени и поставьте ступни на пол. Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо.

Повернувшись в бедрах, откиньтесь на спинку стула.

Снова наклоните верхнюю часть тела вперед и затем медленно встаньте. При этом держите спину, плечи и голову прямо.

Медленно сядьте и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение 4–6 раз для начала, а затем постепенно доведите до 12 повторений.

Для выполнения упражнений на пресс:

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол.

Подсуньте обе руки под поясницу.

Сосредоточьтесь на мышцах нижней части живота и потяните пупок вниз.

Удерживайте это в течение 20 секунд, а затем расслабьтесь.

Posted in Упражнени