ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО — КРСК «Восток»
«Приседания в тренажёре Смит»
Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время
различных жимов. Отлично подходит для девушек. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений
новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!
Техника выполнения упражнения:
1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на
носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный
– не проблема.
2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным
вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху.
Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам
больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.
3. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками. К грифу можно
подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее.
Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.
4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для
женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц.
5.Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.
6.Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально
вверх. Начинаем опускаться.
7. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз
максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом
положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение.
Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
Порядок выполнения упражнений
Читайте главную статью:
Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:
- Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
- Порядок упражнений по каждой схеме.
Чередование
Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:
А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд
В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.
Силовые тренировочные программы
На разных этапах тренинга допустимо различное сочетание базовых и изолирующих упражнений. Рассмотрим основные тренировочные программы:
Программа для новичка. От 1 до 3 месяцев
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 3 | 8 | 2 | 5 |
| Становая тяга | Базовое | 5 | 20 | 3 | — |
Новичок выполняет только базовые спортивные упражнения, так как «шлифовать» ему еще нечего. Все мышечные группы прорабатываются за один тренировочный день.
Программа для новичка. От 3 до 6 месяцев
День №1
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Жим лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 3 | 8 | 2 | 5 |
| Становая тяга | Базовое | 5 | 20 | 3 | — |
Наращиваем вес в каждом упражнении за этот временной промежуток. Добавляем второй тренировочный день:
День №2
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Разгибание рук со штангой из-за головы стоя | Изолирующее | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Шраги с тяжелыми гантелями | Базовое | 3 | 20 | 2 | 4 |
| Подъем коленей в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 3 | — |
К базовым упражнениям добавляем изолирующие движения для развития плечевого пояса и пресса. Данная программа создана для мужчин, так как ставит акцент на развитии мускулов верха тела. Девушкам следует изменить пропорцию в тренировке верха и низа тела.
Программа от 6 до 12 месяцев. Делим тело на 2 части. Используем как базовые, так и изолирующие спортивные упражнения.
День №1. Спина, бицепсы, ноги и пресс.
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Приседания со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 3 | 5 |
| Жим ногами | Базовое | 3 | 20 | 2 | 5 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 3 | 8 | 2 | 4 |
| Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Подъем ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
День №2. Грудь, трицепсы, дельты и пресс
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Французский жим штанги лежа | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим штанги стоя | Базовое | 3 | 10 | 3 | 4 |
| Подъем ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
Программа позволяет проработать мускулы максимально детально без лишней «шлифовки» того, чего нет.
Программа от 12 месяцев. Используем сплит-систему, которая разделяет тело на 3 части.
Понедельник. Грудь + бицепс + пресс
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Разведение рук с гантелями на наклонной скамье | Изолирующее | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Концентрированные сгибания на бицепс | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 2 | — |
Среда. Ноги + ягодицы + плечи
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседание со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 4 | 5 |
| Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим ногами | Базовое | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разведение рук в тренажере | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | — |
Пятница. Спина + бицепс + пресс
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Французский жим штанги лежа за голову | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Французский жим штанги лежа ко лбу | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальная тяга к животу | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Вертикальная тяга к груди | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания широким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Отжимания узким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | — |
Постепенно увеличиваем вес и (или) количество подходов в каждом упражнении. Добавляем новые упражнения. Данная программа – образец силового тренинга для мужчин, которые жаждут набрать мышечную массу максимально быстрыми темпами.
Круговая схема
Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:
A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха
Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.
Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.
Аэробные тренировочные программы
Спортивные упражнения аэробного характера можно выполнять так:
Программа для новичка. От 1 до 4 недели
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 1 | 15 | — | — |
Тренируемся 4-5 раз в неделю.
Программа для новичка. От 4 до 8 недель
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 1 | 20 | — | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 1,5 | 1 | — |
Сохраняем прежнюю частоту тренировок.
Программа для новичка. От 8 до 12 недель
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 15 | 5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 2 | 1 | — |
Программа для новичка. От 12 до 16 недель
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 4 до 5 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 5 до 6 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 3 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 6 до 7 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | — |
Программа от 7 до 8 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | — |
Программа от 8 до 9 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 3 | — | 2,5 | — |
Программа от 9 до 10 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 20 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 3 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 3 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 3 | — | 2,5 | 5 |
| Бег на 1200 метров | 3 | — | 3,5 | — |
Программа от 10 до 11 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 25 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 4 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 4 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 4 | — | 2,5 | 5 |
| Бег на 1200 метров | 4 | — | 3,5 | — |
Программа от 11 до 12 месяца
| Упражнение | Подходы | Длительность в минутах | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Бег в среднем темпе | 2 | 25 | 5 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | 5 | — | 1,5 | 5 |
| Прыжки на скакалке | 5 | 4 | 1 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | 5 | — | 2 | 5 |
| Ускорение на 800 метров | 5 | — | 2,5 | 5 |
| Бег на 1200 метров | 5 | — | 3,5 | — |
За год эта программа превратит любого тучного обывателя в подтянутого спортсмена. Но прогресс можно ускорить, если совмещать силовые тренировки с аэробными:
Понедельник. Грудь + бицепс + пресс + бег
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Подъем штанги на бицепс стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (угол 20-35 градусов) | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Молот | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Разведение рук с гантелями на наклонной скамье | Изолирующее | 5 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание рук со штангой на скамье Скотта | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Отжимания на брусьях | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Концентрированные сгибания на бицепс | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 5 | 10 | 2 | 5 |
| Бег в среднем темпе | Базовое | 2 | 20 | 5 | — |
Среда. Ноги + ягодицы + плечи + прыжки на скакалке
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Приседание со штангой на плечах | Базовое | 5 | 12 | 4 | 5 |
| Жим штанги стоя | Базовое | 5 | 10 | 3 | 4 |
| Выпады со штангой на плечах | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Махи гантелями в наклоне | Изолирующее | 5 | 15 | 2 | 4 |
| Жим ногами | Базовое | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разведение рук в тренажере | Изолирующее | 3 | 15 | 2 | 4 |
| Разгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Сгибание ног в тренажере | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 5 |
| Прыжки на скакалке | Базовое | 7 | 4 минуты | 1 | — |
Пятница. Спина + бицепс + пресс + ускорения
| Упражнение | Тип упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых между упражнениями в минутах |
| Подтягивания к груди | Базовое | 5 | 10 | 3 | 5 |
| Французский жим штанги лежа за голову | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Тяга штанги в наклоне | Базовое | 5 | 12 | 3 | 4 |
| Французский жим штанги лежа ко лбу | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Горизонтальная тяга к животу | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Разгибание рук с гантелью стоя | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Вертикальная тяга к груди | Базовое | 3 | 12 | 3 | 4 |
| Обратные отжимания от скамьи | Изолирующее | 3 | 12 | 2 | 4 |
| Подтягивания широким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Отжимания узким хватом | Базовое | 5 | 8 | 3 | 4 |
| Подъем прямых ног в висе | Изолирующее | 3 | 10 | 2 | 5 |
| Ускорения на 100 метров | Базовое | 3 | — | 1 | 5 |
| Ускорения на 200 метров | Базовое | 3 | — | 2 | 5 |
| Ускорения на 400 метров | Базовое | 3 | — | 3 | 5 |
| Ускорения на 800 метров | Базовое | 3 | — | 3,5 | — |
Комментарии к таблицам:
- Данные программы являются примером того, как нужно строить свой тренировочный режим. Вы можете менять количество подходов и повторений исходя из своих физических возможностей. Но стремиться нужно к указанным цифрам
- Исходите из своих целей. Если ваша цель – только похудение, то лучшим выбором будут спортивные упражнения аэробного характера, на которых вы сконцентрируете все внимание. Для максимально быстрого набора мышечной массы подходят спортивные упражнения анаэробного характера без «примесей». Похудение и улучшение пропорций фигуры – комплекс из анаэробных и аэробных движений.
Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки
Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.
Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!
Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.
Правила техники безопасности в тренажерном зале
Основные положения:
1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.
3. При занятий на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован). Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках). Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке не в спортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений. Не разговаривайте и не задавайте вопросы человеку, который в это время выполняет упражнение. Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.
8. При выполнении упражнений с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнений с большими весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
11. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору тренажерного зала или администратору клуба.
12. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
13. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то фитнес клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
Клуб не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:
1. При нарушении клиентом правил посещения конкретных территории клуба.
2. Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
3. Не использовал вводный инструктаж.
4. Нарушает рекомендации врачебного заключения.
5. За травмы, полученные вне территории клуба.
6. За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
7. За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.
Выполнение требований техники безопасности во время занятий в тренажерном зале обязательно для всех клиентов клуба.
Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»
1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.
21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.
КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:
• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.
А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.
Полезные советы. Ошибки — техника выполнения упражнений в тренажерном зале
содержание видео
Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Полезные советы. Ошибки -Техника выполнения упражнений в тренажерном зале
Друзья Напишите как вам такой формат? Во первых размер видео узкий, во вторых обзор распространенных ошибок в упражнениях?
Свежая статья про остальные ошибки в технике:
Дата: 2019-11-07
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 10
MultiBegunok
Ох, сколько же детективов тут собралось, и в сосках и в животе химию разглядели. вы бы лучше тренировались с такой тщательностью как его соски разнлядываете, глядишь и у вас бы тоже торчали, а то я чую приходите в спорт зал, врубаете телефон м там вместо занятий чужие сосочки разглядываете да животики. Ребят займитесь сами спортом и достигните возможных для вас результатов и у вас не будет идиотских желаний разглядывать в каком состоянии соски у Юры.
skull king
Здравствуйте Юрий, у меня к вам вопрос. Я делаю сгибания на бицепс в блоке с изогнутой рукоятью 2 раза в неделю(понедельник и пятницу)по 3 подхода в каждый день. Делаю примерно 10-14 повторений в подходе. Я правильно все делаю? Причем качаю я бицепс вместе с ногами(чередую жим ногами со сгибаниями на бицепс для того чтобы отдыхать между подходами на одну группу мышц по 4-5 минут. Заранее спасибо
Vastins Z
Здравствуйте Юрий. Шредер выпустил ролик, в котором сказал что изоляция не нужна. Я считаю, что изоляцию нужно делать, но после базовых упражнений если качаешься без витаминов. А Воркаут считаю фигней для школьников и то что Шредер стал его пропагандировать только ради просмотров, потому как своим весом мало что накачаешь без витаминов.
Alex Grom
это от стеройдов острые торчащие соски у мужиков? уже много раз замечаю у тех у кого мускулатура выражена торчат соски даже через футболку бросается в глаза. даже не гинекомастия, а именно соски
Евгений Васильевич
Юрий, здесь вы сказали что при тяге блока на трицепс надо фиксировать локти в одной точке, а на сайте увас помойму написано что это наоборот разрушает локтевые суставы
витька антибиотик
Клуб Комета если я не ошибаюсь. Там же тренируется частенько Шредер Аляксей. После вашего недавнего конфликта я думаю что не очень хорошая встреча может получится имхо.
alex alex
то есть свой бицепс ты вообще не можешь никак накачать все эти годы а другие по 2-4 см в месяц нагребают аж прям сухой мышечной массы бицепса быть тебе вечно школьным тренером
Ваша Светлость
Юрий в первом упражнении на трицепс в блоке, можно хват поменять не прямой, а обратный сделать — также в нем будет акцент на длинную головку.
stallcker777
Юрий, я очень часто смотрю ваши ролики и всегда черпаю из них полезную информацию, вы — молодец А форма у вас супер, есть, что показать людям
Dlimon Dlimon
Вот когда хорошо — тогда хорошо. Без хайпа и желтизны, все строго по делу, только практически полезная информация. Можешь, когда захочешь
Травмы в тренажерном зале: причины, последствия, помощь
Травмы в тренажерном зале: как безопасно тренироваться
Все мы приходим в тренажерный зал, чтобы получить красивую фигуру, заметный рельеф мышц, улучшить здоровье и физические показатели.
Но мало кто задумывается, что тренажерный зал – это место повышенной опасности. При несоблюдении определенных правил он станет для вас печальной точкой отсчета до неминуемой травмы и заметного ухудшения здоровья.
Так что если не хотите стать клиентом травматолога или хирурга, то будьте максимально осторожны при тренировках в тренажерном зале. А мы вам сейчас подскажем, как не получить травму, и какие упражнения являются максимально травмоопасными…
Причины получения травм в тренажерном зале
Все травмы, полученные в тренажерном зале, делятся на острые и постепенные. Острые травмы – это те, о получении которых вы догадываетесь сразу же по болевому синдрому, ограничению движения и воспалению тканей.
А постепенные травмы – те, которые «зарабатываются» путем длительного и регулярного нарушения правил тренировок или выполнения определенных упражнений.
К острым травмам, как правило, приводит несоблюдение техники безопасности тренировок в тренажерном зале. Тогда как постепенные травмы чаще всего являются неизбежным следствием перетренированности, выполнения травмоопасных упражнений, несоответствия интенсивности и сложности тренировок физическому состоянию и возможностям человека.
В любом случае, есть ряд причин, которые почти наверняка приведут вас к травме. Среди них следующие:
1. Отсутствие разминки перед основной тренировкой или ее недостаточность
Вы ошибаетесь, если считаете, что перед тренировкой на тренажерах или поднятием штанг не нужна разминка. Разминка нужна всегда! Длиться она должна минимум 10-15 минут, а в холодное время года или в прохладном тренажерном зале – 20 минут и больше.
Разминка позволяет размять мышцы, способствует их прогреванию и лучшему растяжению связок. Без разминок растяжение мышц, связок и травмы суставов рано или поздно вам гарантированы.
2. Невнимательность при выполнении упражнений
Всегда выполняйте упражнения обдуманно, с концентрацией внимания на технике исполнения. Если вы будете тренироваться, а думать о чем-то другом или засматриваться на окружающих, то когда-нибудь совершите ошибку и получите травму.
3. Чрезмерная нагрузка, быстрое прибавление веса, несоответствие упражнений физической форме
Никогда не перенапрягайтесь на тренировке. Если чувствуете боль, сильное напряжение мышц, отдышку или головокружение – прекращайте тренировку или снижайте темп. Организм сам дает вам сигналы о том, что вы превышаете свои возможности.
Не надо гнаться за другими участниками тренировки, ставить собственные рекорды, пытаться добиться результата за короткий срок. В тренажерном зале хорошо работает правило: «тише едешь – дальше будешь».
4. Неправильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника выполнения упражнений может повлиять не только на результат тренировок, но и на получение травмы. Каждое упражнение имеет свою технику, узнать о которой можно у тренера тренажерного зала.
Не думайте, что вы сами во всем разбираетесь и точно знаете, как надо выполнять то или иное упражнение. Даже штангу при разных упражнениях нужно брать по-разному, а не как получится или как кажется правильным. Вам не должно ничего казаться – вы должны знать, как это делается наверняка.
5. Использование тренажеров не по назначению
Тренажерный зал – это не цирковая арена, не место для экспериментов, не поле для вашей фантазии или шуток. Поэтому никогда не используйте тренажеры и штанги/гири не по назначению. Не играйте с инвентарем, не дурачьтесь на тренажерах. Такие шутки могут дорого вам стоить!
6. Отсутствие страховки при работе со штангой или атлетическими снарядами
На тренировках в тренажерном зале всегда нужно работать в паре. У вас должен быть страховщик, который поддержит штангу, если вы не сможете потянуть вес, устанете или потеряете правильный хват. Нет напарника – нет гарантии безопасности.
7. Халатность при появлении первых болевых ощущений или воспалительного процесса
Если вы ощущаете хоть незначительные болевые ощущения или заметили припухлость суставов после тренировки, то незамедлительно обращайтесь к врачу. Вам поможет травматолог или хирург. В некоторых случаях понадобится консультация невролога-вертебреолога.
Не откалывайте визит к врачу на потом, когда прихватит сильнее. Помните, что болевой синдром и воспаление – первый сигнал организма о повреждении тканей и неисправности в работе определенных систем.
8. Отсутствие специальной экипировки на занятиях
Как думаете, для чего были придуманы все эти наколенники, налокотники, напульсники, перчатки для штанг, атлетические пояса? Просто, чтобы вы выглядели красиво и были похожи на профессионала в тренировках? А вот и нет! Вся эта экипировка крайне необходима для вашей безопасности и уменьшения риска получения травмы.
Узнайте у тренера о необходимых аксессуарах и сразу же их приобретите. Поверьте, на экипировке экономить не стоит, даже если вам лично кажется, что она ничего не решает. И не забывайте об удобной одежде для тренировок.
9. Игнорирование рекомендаций тренера
Вы уже давно ходите в тренажерный зал и поэтому считаете, что советы тренера вам уже ни к чему? Заканчивайте с этой бравадой немедленно! Профессиональный тренер всегда сможет дать вам дельные рекомендации, а если сомневаетесь в компетентности тренера, то лучше поменяйте его, но не отказывайтесь от советов специалиста.
10. Тренировки при плохом самочувствии
Если вы чувствуете себя плохо, недавно серьезно переболели и еще не успели восстановиться, то лучше пока не приступать к тренировкам. Также не забывайте, что после перерыва в тренировках (больше 2-х недель) нужно переходить к постепенному увеличению нагрузки и интенсивности занятий.
Перед каждой тренировкой обязательно оценивайте уровень своей усталости и общего состояния здоровья, а затем регулируйте в связи с ним время тренировки и ее интенсивность.
Самые распространенные травмы в тренажерном зале
К самым распространенным травмам в тренажерном зале относятся следующие:
– Растяжение мышц и связок с частичным разрывом волокон;
– Полный разрыв волокон сухожилия, при котором на время восстановления резко снижается двигательная активность в пострадавшей конечности;
– Вывихи суставов, часто возникающие при работе со штангой и большими весами;
– Разрыв мениска коленного сустава;
– Ушибы конечностей и суставов;
– Травма позвоночника (различных отделов), в том числе компрессионный перелом позвоночника.
Все эти травмы являются острыми и быстро дают о себе знать. Но не стоит забывать, что к постепенным спортивным травмам относится развитие остеоартрита, артроза, синдрома «локтя теннисиста», бурсита, остеохондроза разных отделов позвоночника.
Если считаете, что необходимость соблюдать осторожность в тренажерном зале – это выдумки мнительных людей, то спросите, что думают по этому поводу профессиональные атлеты, бодибилдеры и спортсмены. А им точно будет о чем вам рассказать.
5 самых травмоопасных упражнений в тренажерном зале
Безусловно, любое неправильно выполняемое упражнение может привести к спортивной травме, однако есть такие упражнения, которые почти наверняка к ней приведут.
Итак, наш ТОП-5 самых небезопасных упражнений в тренажерке:
1. Французский жим лежа
Это упражнение для развития трицепсов атлеты между собой называют «прощай локти». Страшно? Но это действительно так: частое выполнение данного упражнения рано или поздно приводит к развитию бурсита (воспалению суставной сумки) локтевого сустава.
Лечится бурсит не совсем просто: иногда достаточно пару раз выкачать скопившуюся в суставной сумке жидкость, и воспаление пройдет, а иногда приходится прибегать к хирургическому вмешательству.
2. Жим штанги из-за головы
Спортсмены выполняют этот жим, чтобы развить дельтовидные мышцы. Но из-за опускания штанги за голову создается сильная нагрузка на позвоночник, что нередко приводит к травмам плечевых суставов.
3. Выпады со штангой
Все, кто мечтает иметь накачанные ноги, стараются включить это упражнение в свою программу тренировок. Но не забывайте, что при выпадах между голенью и бедром образуется прямой угол, а это очень опасно для коленных суставов.
4. Подъем корпуса из положения лежа
Если при выполнении данного упражнения вы поднимаете весь корпус, то боли в спине вам почти обеспечены. Для эффективной прокачки пресса достаточно просто отрывать лопатки от пола или скамьи.
5. Тяга верхнего блока за голову широким хватом
Эта упражнение хорошо прокачивает мышцы спины, но оно же и травмоопасно для плечевых суставов, а также шейного отдела позвоночника.
Как оказать первую медицинскую помощь при травме в тренажерном зале
Первая медицинская помощь при травме в тренажерном зале должна быть оказана пострадавшему прямо на месте. При ушибах и растяжениях целесообразно приложить к травмированному месту холодный компресс или сухой лед.
При растяжениях, разрывах связок и травмах суставов обязательно нужно зафиксировать травмированную конечность. Это позволит избежать дальнейшего развития травмы. Фиксируйте конечность обычным эластичным бинтом.
При сильном болевом синдроме рационально ввести обезболивающий препарат, который позволит нормально транспортировать больного в отделение травматологии. Тут действенными будут препараты с обезболивающим и противовоспалительным эффектом, например, нестероидные противовоспалительные препараты (немесил, диклофенак, ибупрофен).
Обязательно обеспечьте травмированной конечности покой, обездвижьте ее. Если спортсмен не в состоянии сам идти, то вызывайте скорую или доставьте его в отделение больницы самостоятельно.
И не забывайте, что после спортивных травм нужно обязательно соблюдать рекомендации лечащего врача на счет интенсивности и вариативности тренировок.
Обязательно проходите реабилитационный период после травм, который заключается в покое и дальнейшем выполнении определенных упражнений.
Пусть ваши тренировки заканчиваются только позитивно и приносят лишь хорошие результаты!
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте лайк и пишите в комментариях, получали ли ли вы когда-либо спортивные травмы и по какой причине?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
ФИТНЕС ПОСЛЕ ТРАВМ: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РЕАБИЛИТАЦИИ
КАК СОСТАВИТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ: 7 СОВЕТОВ ОТ ПРОФИ
СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ НАПРЯГАТЬСЯ?
НЕСКОЛЬКО МУДРЫХ СОВЕТОВ, КАК ВЫБРАТЬ ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ
ProfiTrener.com | Статьи | Что такое техника выполнения упражнений?
Что такое техника выполнения упражнения и для чего она нужна?
Это определенная форма движения, учитывающая амплитуду и траекторию, предназначенная для двух вещей: сделать упражнение безопасным и эффективным с точки зрения тех целевых мышечных групп, которые испытывают нагрузку.
К слову об эффективности. По сути, именно техника выполнения делает из обычного движения упражнение, которое нацелено для получения результата. Освоение техники выполнения упражнений одна из первоочередных задач, которая стоит перед вновь прибывшем в клуб человеком.
Это как азбука, о чем можно говорить, если ты не знаешь азов? Именно благодаря правильной технике выполнения человек во время упражнения может ощутить на себе правильные мышечные ощущения и понять на какие мышечные группы оно нацелено. Так как тренировка в тренажерном зале это прежде всего локальные мышечные ощущения. Да, есть упражнения глобального характера, которые вовлекают не одну и даже не две мышечных группы, но это, как говорится, для продвинутых пользователей.
Более того, одно и тоже упражнение, можно выполнять с различной техникой, что будет смещать акценты на разные работающие мышечные группы. Не зная этого, этих подробностей, которые в общем и строят технику, человек со стороны не в состоянии понять всей сути правильного движения и соответственно не может взять всю пользу от упражнения.
К слову о безопасности. Понятное дело, занятия в тренажерном зале сопряжены с определенным риском получения травмы. Да, во время занятий у людей не редко случаются различные травмы разного характера. И в большинстве случаев это происходит из-за пренебрежения правильной техникой выполнения или элементарных мер безопасности. И нужно понимать, что для достижения результата, который бы заставил человека гордиться им, необходимо работать со значительным, а порой и предельным весом снаряда. И не нужно думать, что это будет огромная штанга, в большинстве случаев таким весом для человека не подготовленного является вес его собственного тела.
Поэтому, для того, чтобы минимизировать возможность получения травмы человеком во время тренировочного занятия существует правильная техника выполнения всех упражнений. Да упражнений существует великое множество, но если начать разбираться, то основы правильной техники во многих упражнениях схожи. Поэтому выучив несколько упражнений с правильной техникой и доведя это до навыка, через некоторое время можно выполнять и другие, более сложные упражнения так как основа будет одна. Например, это касается упражнений для мышц спины, в основе которых заложено тяговое движение.
И еще хочу сказать одно. Я часто вижу в зале людей, которые выполняют различные упражнения не правильно. Часто я пытаюсь рассказать им, что есть определенная техника выполнения и следуя ей упражнение будет более эффективным и безопасным. На что я слышу ответ:» Ну я же чувствую, что мне тяжело, вон я вспотел!» Господа! Когда я хожу в магазин за продуктами и несу от туда две тяжелые сумки мне тоже очень тяжело и я готов в любую секунду их бросить, так как и плечи и спина и руки все устало и болит. Но ношение сумок из магазина еще никто не возвел в ранг тренировки.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
Важность правильной техники и формы для тренировки
Так же, как регулярные упражнения и здоровое питание — достойные привычки, совершенствование вашей техники и формы во время тренировок может помочь вам улучшить вашу игру и улучшить ваше телосложение.
Техника и форма — две совершенно разные вещи. Техника — это то, как вы выполняете упражнение, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Например, жим лежа узким или широким хватом — это типы техник, которые используются для воздействия на различные мышцы груди.Форма — это предотвращение травм. Пример хорошей техники — не откидываться назад или не использовать шею для подъема веса при выполнении сгибаний на бицепс.
Без правильной техники ваши результаты не будут такими хорошими, как могли бы быть. Неправильная форма может негативно сказаться на вашем теле и еще больше отдалить вас от вашей спортивной цели.
Последствия неправильной техники и формы могут включать:
Возможно, самый вредный эффект неправильной техники — это повышенный риск травмы.Травмы могут возникнуть в результате дополнительной нагрузки на тело из-за использования групп мышц, которые вы не собирались использовать. Хотя вы можете подумать, что увеличение веса и выполнение большего количества повторений даст вам лучшие или более быстрые результаты, выполнение этого с неправильной техникой и формой на самом деле увеличивает риск травмы. Напротив, меньшее количество повторений в правильной форме может помочь вам увидеть результаты.
- Менее звездные результаты
Чем усерднее мы работаем, тем быстрее мы ожидаем увидеть результаты.Однако то, что вы много работаете и часами сидите в тренажерном зале, не означает, что вы увидите результаты. Если у вас есть час, который можно провести в тренажерном зале, правильная форма даст лучшие результаты, чем плохая. Правильная форма дает силу без напряжения.
Людям, которые склонны бороться с плохой техникой, просто нужно показать, как это делать. Наем личного тренера или консультация друга, у которого есть опыт тренировок, могут оказаться полезными для человека, не обладающего надлежащими техническими ноу-хау.Они не только мотивируют вас, но и могут показать вам, как правильно выполнять тренировки, чтобы вы могли видеть желаемые результаты.
«Работа с персональным тренером или тренером по фитнесу полезна, чтобы убедиться, что вы используете правильные методы, чтобы избежать травм. Они также могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса, сохраняя при этом мотивацию и ответственность », — сказала Грейс Дероча, зарегистрированный диетолог и сертифицированный тренер по здоровью в Blue Cross Blue Shield, штат Мичиган.
Рекомендуемые техники для обычных тренировочных движений:
- Сгибания рук со штангой — при выполнении сгибаний со штангой важно не располагать локти перед плечами, поскольку это вызывает напряжение и напряжение, передаваемое на плечи, а не на бицепсы.Правильный способ выполнять сгибания рук со штангой — держать локти напряженными и втянутыми назад, чтобы задействовать бицепсы.
- Приседания — при приседании всегда держите спину и плечи расслабленными, одновременно удерживая колени на одной линии с пальцами ног. Вам следует приседать, пока верхняя часть бедра не окажется ниже колен.
- Скручивания — Самый эффективный способ выполнять скручивания — лечь на спину, согнув колени. Затем оторвите плечи от земли, задерживаясь на 1-2 секунды, затем выдохните.
У вас есть какие-нибудь советы по форме или технике, которыми вы можете поделиться? Напишите нам в комментариях.
Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:
Фотография предоставлена: Drazen_
(Посещали 11830 раз, сегодня 5 посещений)
Техника упражнений
— прикладные решения для фитнеса
Думайте о методике как о руководстве, мы хотим придерживаться этого правила, чтобы обеспечить безопасность движения и правильную активацию целевых групп мышц.Люди склонны придерживаться рекомендаций, но иногда они сбиваются с пути, и тогда может произойти травма и эффективность тренировки снизится.
Понимание роли техники в различных классах.
Правильная техника выполнения упражнений играет решающую роль во время тренировки. При выполнении структурированных подходов и силовых тренировок (например, в классе групповой силы AFS) очень важна техника. Выполняемые тяжелые нагрузки и взрывные движения могут быть очень опасными, если техника не выполняется должным образом.Во время круговых тренировок (таких как занятия по снижению веса) очень важна правильная техника, но по несколько другим причинам. Во время круговых тренировок правильная техника обеспечивает нагрузку на нужные группы мышц, что позволяет максимально расходовать энергию и предотвращает хронические травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением. Роль, которую эта техника играет в вашем классе, может быть разной в зависимости от того, к какому классу вы относитесь; Однако одно верно для любой обстановки. То есть, если вы начнете с отличной формы, у вас больше шансов поддерживать хорошую форму на протяжении всей тренировки, когда вы устали и наиболее подвержены травмам.
Как правильная техника уменьшает травмы.
Каждое упражнение имеет правильную технику, которая максимизирует активацию мышц, а также снижает риск травм. Существует два типа травм, которые могут возникнуть во время упражнений: острые, (внезапные / мгновенные) и хронические, (с течением времени). При неправильной форме могут возникать оба этих типа; однако хронические травмы, связанные с чрезмерным использованием, более вероятны из-за плохой техники. Причина этого есть? Хроническая травма, как правило, происходит медленно, и без боли вы можете даже не знать, что делаете что-то неправильно / вредно.Хронические травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, подобны топору, рубящему дерево, это не последний удар, из-за которого дерево падает, это 100 перед тем, как оно откололось от дерева, пока оно не достигло предела разрушения. Тело точно так же, оно достигнет точки отказа, если на определенную область будет положена достаточно неправильная нагрузка. Правильная форма и техника на протяжении всей тренировки снизят ваши шансы получить травму, независимо от того, какой класс или какое упражнение вы выполняете.
Как правильная техника улучшает результаты.
Использование правильной техники во время упражнений позволит выполнить несколько вещей, которые улучшат вашу тренировку. Для тех, кто занимается поднятием тяжестей, строгое сосредоточение внимания на группах мышц, которые должны быть задействованы, обеспечивает надлежащую тренировочную реакцию. В классе похудания правильная форма также позволит вам выполнять полный диапазон движений, что, в свою очередь, увеличит ваши затраты энергии. Прорабатывая этот полный диапазон движений, вы активируете больше мышечных волокон.Это приводит к большему движению, расходу энергии и, в конечном итоге, к большей потере веса из-за повышенного дефицита калорий.
Take Home Message
Независимо от того, в каком режиме упражнения вы выполняете, всегда важно использовать правильную технику. Не позволяйте усталости одолеть вас! Напрягайте соответствующие группы мышц, чтобы максимизировать расход энергии, оптимизировать адаптацию к физической форме и, что наиболее важно, предотвратить хронические и острые травмы.
Xperience Fitness | 5 причин, почему форма важна в упражнении
Правильная форма делает больше, чем просто помогает людям хорошо выглядеть, она очень полезна и даже важна.Это причина того, что комментаторы во время спортивных соревнований так много говорят о технике и практике, потому что они имеют огромное значение в производительности и разделяют плохое, посредственное, хорошее и отличное. Чтобы прояснить, почему, вот 5 основных причин, по которым нужно уделять время правильной форме.
1.) Как избежать травм
Основная причина правильного выполнения упражнений — предотвращение травм. С отягощениями вы оказываете больше нагрузки на мышцы, суставы и сухожилия, чем они привыкли.Ваше тело представляет собой большую кинетическую цепочку, каждая часть которой связана вместе. Таким образом, если одна часть не выровнена, остальные рискуют сломаться.
Если вы не выполняете присед или тягу, вы рискуете получить серьезную травму нижней части спины. Если вы не используете технику жима, вы можете повредить запястья и грудные мышцы. Если вы не будете осторожны с упражнениями на пресс, это может привести к боли в пояснице и шее.
Это основная причина, по которой мы, фитнес-тренеры в Xperience, так много проповедуем техники; чтобы наши люди не пострадали.Я лично знаю, что это мой самый большой страх; на моих часах кто-то ранен. Поэтому я сначала сосредотачиваюсь на тяжелой технике, чтобы у них была отличная основа в будущем.
2.) Эффективность
Подумайте о том, когда вы слышите странный шум из-за своей машины, вы знаете, что что-то не так, не совмещено, и вы уверены, что это влияет на производительность вашего автомобиля. То же самое и с вашим телом.
Если вы слишком сильно наклоняетесь, тянетесь слишком далеко вперед или слишком далеко назад, у вас колени или запястья не в том месте, вы не сможете сделать полный подъем.Правильная форма позволяет более полно разгибать и сокращать мышцы с постоянным напряжением и диапазоном движений, что обеспечивает лучшую результативность.
3.) Достижение целей
Это повторяет предыдущий. Чем лучше результат, тем лучше результат. Если вы рассматриваете упражнение как математическую формулу, лучшая техника умножает результаты, а не просто складывает их, создавая больший эффект — то есть больше результатов, которые быстрее приведут вас к вашим целям.
Если ваша цель состоит в том, чтобы стать сильнее, лучшая форма, как я уже сказал ранее, позволяет лучше растягивать и сокращать мышцы, что обеспечивает более полный подъем и лучшее развитие мышц.
4.) Меньше отходов
При неправильной технике, такой как наклон или слишком низкий или большой наклон назад, вы тратите больше энергии, чем необходимо. Это непреднамеренно становится бесполезным движением. Надеюсь, вы правильно заправляетесь перед интенсивной тренировкой, поэтому вы не рискуете утомиться еще до того, как начнете.
Простая аналогия — вождение автомобиля. Если вы знаете, что вам нужно куда-то добраться, но иногда выбираете то, что, по вашему мнению, является кратчайшим путем, потому что это более привычно, на самом деле это может занять больше времени и тратить впустую газ, пытаясь добраться туда, где вам нужно
5.) Дыхание
Вы думаете, что это будет легко, не так ли? К сожалению, неправильная техника может повлиять на ваше дыхание. Вашим мышцам нужен кислород для перемещения веса, поэтому вы фыркаете после подъема тяжестей, потому что вашим мышцам нужно больше кислорода.Правильное дыхание может иметь важное значение для получения максимальной отдачи от тренировок.
Простое правило, которому следует следовать, — выдыхать, когда вы напрягаете себя (поскольку давление может возрасти, это позволяет вам расслабиться), и вдыхать, когда вы опускаете вес, позволяя вашим мышцам вводить свежий кислород, прежде чем снова подняться. Что касается моих клиентов, я всегда считаю их повторений, чтобы они могли сосредоточиться на дыхании, а не на счете, и обычно напоминаю им, чтобы они делали вдох и выдох.
Правильная техника важна для достижения ваших целей.Это гарантирует, что вы не повредите себя во время выполнения упражнений. Вот почему мы в Xperience всегда предлагаем работать с тренером или даже другом, который имеет опыт занятий фитнесом, чтобы обеспечить безопасный и эффективный режим занятий фитнесом. Если вы обнаружите, что одни упражнения трудны для вас и легки для других, это может быть техника. Постарайтесь улучшить свою форму, чтобы тренироваться как можно лучше!
Джош Фухер
Персональный тренер @ XF
Базовая силовая тренировка и хорошая форма
Если вы новичок в силовых тренировках или думаете, что вам нужно немного освежить форму, вы попали в нужное место.Хорошая форма позволяет вам воспользоваться всеми преимуществами тренировки и в то же время избежать травм. Независимо от вашего возраста, текущего уровня физической подготовки или пола, каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок с правильной техникой.
Как использовать хорошую форму
Следуйте этим рекомендациям, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.
- Разминка. Холодные мышцы более восприимчивы к травмам. Начните тренировку с пяти минут быстрой ходьбы или другого занятия аэробикой, чтобы разогреть свое тело.
- Размышляйте над тренировкой. Не мечтайте. Сосредоточьтесь на группах мышц, над которыми вы работаете. Получите советы от друга-ветерана силовых тренировок или личного тренера, а затем сосредоточьтесь на тренировке. Не увеличивайте скорость движения, пока ваша форма не будет в хорошей форме.
- Заставьте мышцы выполнять работу. Замедляйте каждое движение. Не используйте инерцию для подъема свободных весов, используйте мышцы. Избегайте раскачивания. Вы активизируете больше мышечных волокон, если поднимаете и опускаете вес, контролируя весь диапазон движений.Если вы не можете поднять вес, не раскачивая его, он слишком тяжелый, и вам следует уменьшить вес. Как новичок, выберите вес, который позволит вам выполнить 15 повторений. К 12-му повторению вы должны почувствовать значительную усталость. Если у вас есть вопросы по форме, вы можете нанять личного тренера на несколько занятий.
- Поддерживайте хорошую осанку. Встаньте прямо, грудь приподнята, руки естественно по бокам. Не сгибайте плечи и не удерживайте напряжение в шее.Держите ядро в напряжении. Чем сильнее ваше ядро, тем эффективнее вы будете поднимать тяжести.
- Обратите внимание на детали. Если вы собираетесь на занятия по силовой тренировке, ваш инструктор, скорее всего, покажет вам хорошую форму и даст словесные подсказки. Во время тренировки помните об этих подсказках. Например, если вы выполняете упражнение для рук, когда вы должны держать локти по бокам, это сделает упражнение более эффективным.
- Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы прилагаете усилия. Выдохните во время самой сложной части упражнения, чтобы подпитывать движение.
- Научитесь уделять внимание своему телу. Никогда не работайте из-за сильной боли. Вместо этого научитесь различать боль и мышечную усталость.
- Работа на все группы мышц. Убедитесь, что ваши еженедельные силовые тренировки прорабатывают все ваши основные мышцы: брюшной пресс, ноги, грудь, спину, плечи и руки.
- Используйте вес своего тела. Иногда вес собственного тела может быть самым эффективным и сложным. Обязательно добавляйте хотя бы несколько в каждую сессию. Попробуйте выполнять планку, отжиматься, приседать и делать выпады.
- Используйте бесплатные ресурсы для просмотра правильной формы.
Основные принципы
Есть несколько основных принципов силовых тренировок, которые могут помочь любому получить более эффективную тренировку.
- Перегрузка: Вы должны применить соответствующее сопротивление для наращивания мышечной массы.Уровень сопротивления должен быть выше того, к которому привыкли в повседневной жизни. Вы хотите добавить сопротивление, используя тренажеры, свободные веса, тросовые тренажеры, различные утяжелители или даже собственный вес.
- Баланс: Вы должны работать всю систему опорно-двигательного аппарата, а не только «зеркало» мышцы (те, в передней части вашего тела). Это может привести к дисбалансу осанки и силы, а также к травмам. Будьте умны и по возможности прорабатывайте сразу несколько групп мышц.
- Отдых: Отдых между подходами от одной до полутора минут, давая вашим мышцам шанс восстановиться, прежде чем вы попытаетесь выполнить следующий подход. Кроме того, отдыхайте 48 часов между тренировками с отягощениями, если вы чувствуете боль. Например: если вы усердно тренируете ноги в понедельник, вы не должны тренировать ноги повторно самое раннее в среду.
Во время силовых тренировок вы естественным образом станете сильнее, и вам нужно будет увеличивать поднимаемый вес. Вскоре вы будете поражены тем, как регулярные силовые тренировки могут улучшить вашу кардио-форму и изменить внешний вид вашего тела.Кроме того, теперь ваше тело будет работать на вас, пока вы сидите за своим столом. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Важность хорошей формы упражнений и техники фитнеса
«Хорошая форма» — это термин, которым люди часто пользуются, не имея четкого консенсуса по определению.
Как правило, они имеют в виду очень подробное и непоколебимое определение формы для конкретного упражнения. Как платонический идеал рассматриваемого упражнения.
Если человек не может достичь этой точной формы, он автоматически выполняет упражнения «в плохой форме».”
Такое определение хорошего тона часто бывает более разрушительным, чем конструктивным. Это может помешать людям работать над навыками, над которыми они могут и должны работать, и в то же время побудить человека попытаться достичь должности, которая может быть небезопасной для него или для нее на данном этапе их развития.
По правде говоря, хорошую технику сложно определить, поскольку определение меняется в зависимости от конкретного упражнения, о котором идет речь, а также от конкретного человека, выполняющего это упражнение.
Тем не менее, есть определенные характеристики, применимые к каждому типу движения и каждому человеку. Давайте посмотрим, что такое хорошая форма.
Что такое хорошая форма?
Вот отличный пример от Юваля Аялона, мастера по балансировке рук, который постоянно работает над тем, чтобы сделать свою стойку на руках красивее.
Хорошая форма может выглядеть по-разному в зависимости от человека и ситуации — это зависит от потребностей и ограничений человека.
Есть две важные характеристики хорошей формы, которые присущи всем типам движений:
- Он должен свести к минимуму вероятность получения травмы для человека, практикующего движение.
- Он должен использовать эффективную механику тела, чтобы максимизировать доступную силу и энергию движения.
Вот еще несколько показателей хорошего тона:
Хорошо смазанная машина
Когда вы двигаетесь в хорошей форме, ваше тело работает как единое целое, а не как совокупность частей.
Правильная техника — это сочетание устойчивости тела и подвижности в соответствующих областях. Если все будет «слабохарактерным», ваша форма развалится, а если все будет жестким, ваши движения будут излишне ограничены.
Мастерство импульса
Еще один показатель хорошей формы — это способность сделать паузу с контролем в любой момент выполнения движения.
Вместо того, чтобы двигаться с инерцией, вы двигаетесь с контролем, и это одновременно свидетельство и преимущество правильной техники. Движение с целью контроля направляет стрессы в соответствующие области тела, а не в области, склонные к поломке и травмам.
«Я знаю, когда вижу…»
Часто неподготовленный наблюдатель может сказать, выполняет ли кто-то упражнение с лучшей техникой, чем кто-то другой.Он просто «выглядит лучше», а эстетика правильной формы сияет даже неопытному глазу.
Так же, как в танце и другом физическом представлении, работа стойки на руках оценивается по правильному расположению и «линиям» исполнителя. Углы корпуса и стабильное исполнение просто радуют глаз.
Чтобы оценить свою форму, может потребоваться некоторое время, но помните совет «сделайте ее красивой», и вы уже приблизитесь к хорошей форме.
Хорошая форма не равняется совершенству (потому что в любом случае такого нет)
Не существует единого идеального способа двигаться, поэтому «идеальный» — это плохое стремление и становится ограничивающим во всех неправильных направлениях.
Возьмем, к примеру, приседания. Существует множество мнений о том, как следует выполнять приседания:
- Некоторые говорят, что ступни и колени должны быть направлены вперед
- Другие настаивают на том, чтобы они были направлены под углом
- Некоторые утверждают, что спина должна оставаться плоской на протяжении всего движения.
- Другие говорят, что округление внизу не имеет большого значения
- Уговаривают сидеть далеко на каблуках
- Другие говорят вам оставаться на середине стопы
Отсюда до завтра можно спорить о том, какой из них правильный, но «правильная» форма зависит от ваших конкретных потребностей и ограничений.Любой хороший тренер сможет исправить ошибки безопасности, допуская вариации для разных случаев.
Доступ к дешевой и простой видеозаписи — это лучшее и худшее, что может случиться с улучшением формы в физических тренировках. Это замечательно, потому что мы можем получить советы от великих тренеров со всего мира, но, с другой стороны, интернет-форум «Проверка формы» может обнаружить, что вас критикуют до смерти сомнительные кабинетные авторитеты.
Вместо того, чтобы стремиться к совершенству, следуйте основным пунктам и рекомендациям, чтобы быть уверенным в том, что вы занимаетесь безопасно и эффективно.
В некоторых упражнениях, таких как планше, есть детали, которые нельзя изменять: прямые и заблокированные локти — это само определение движения. Но, возможно, вам сказали, что ваши руки должны находиться точно на ширине плеч или на каком-то другом определенном расстоянии.
Применимо ли это правило к вам, если вы заметили лучший прогресс с более широкими или более узкими руками?
Когда вы пытаетесь двигаться «идеально», это часто может сдерживать вас, когда вы, возможно, будете готовы к прогрессу.Хорошая форма абсолютно необходима, но вы не должны ждать совершенства как мерила готовности к прогрессу.
Вместо этого руководствуйтесь безопасностью и эффективностью. Если эти ключевые моменты происходят, вы готовы к прогрессу, даже если ваша форма не идеальна.
Три способа улучшить свою форму
Теперь, когда мы определили, что такое хорошая форма, как применить это на практике и убедиться, что вы тренируетесь каждый раз в наилучшей возможной форме?
Вот три стратегии, которые вам помогут.
1. Снимите ступеньку вниз
Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы улучшить свою форму.
Не бойтесь понижать уровень сложности, уменьшать скорость, увеличивать громкость или любые другие варианты между ними. Перерывы в правильной технике указывают на то, что вам нужно уменьшить движение.
Продолжать практиковаться с плохой техникой, которая не улучшается за несколько занятий, — большая ошибка.
Не позволяйте своему эго мешать вам прогрессировать!
За исключением очень опытных спортсменов, большинство людей не могут двигаться быстро и хорошо одновременно, поэтому первое, на чем вы должны сосредоточиться, — это замедлить свои движения.
2. Совершайте умышленные ошибки
Вы должны понимать, что улучшение вашей формы потребует периода «высокой пропускной способности» — другими словами, вам нужно будет позволить себе свободу делать ошибки, чтобы консолидировать вашу форму.
Использование исследования и творчества — отличный способ поработать над этим.
Если у вас есть несколько вещей, над которыми нужно работать, когда вы стремитесь к лучшей форме, убедитесь, что вы сосредоточены только на одной или двух новых репликах за раз, чтобы не перегружать себя.
3. Определите базовый уровень хорошей формы
В последнем разделе я упомянул, что хороший тренер сможет исправлять ошибки, оставляя место для необходимых вариантов. Но что, если у вас нет постоянного доступа к учителю? Как исправить собственные ошибки?
Во-первых, вам нужно определить, где вы находитесь.
Один из способов сделать это — просто встретиться с хорошим тренером, когда у вас будет возможность провести постороннюю вечеринку, чтобы оценить вашу работу.
Если это не вариант, вы можете посмотреть видео, чтобы изучить правильную технику.Это метод, который мы используем во всех наших программах, и мы разработали стиль видеоуроков, чтобы было легко увидеть, какие аспекты техники являются наиболее важными для хорошей формы, способствующей развитию навыков.
Дополните это видео, на котором показываете себя, чтобы сравнить свои выступления с видео по технике, и посмотрите, какие области нуждаются в улучшении. При необходимости внесите изменения.
По мере того, как вы приобретете больше опыта в критике своей собственной формы, вы научитесь лучше определять, как настроить форму под свои нужды.
Будьте внимательны, но также будьте гибкими, когда это необходимо
Хорошая форма имеет решающее значение для повышения производительности в долгосрочной перспективе, так как вы сможете значительно улучшить свои навыки и силу с меньшим риском травм.
Хотя может показаться, что идеальная форма — это то, что вам нужно, поиск совершенства бесполезен, если он сдерживает вас.
Имейте в виду абсолютные требования к правильной форме, но осознайте необходимость корректировки деталей, которые выиграют от небольшого отклонения.Это может быть сложно в начале тренировки, поэтому правильное обучение хорошего тренера является важной отправной точкой.
Ваша тренировка и форма будут меняться по мере того, как со временем улучшаются ваша гибкость, сила и контроль над моторикой, поэтому также важно иметь гибкий настрой и осознавать, что работа над этими аспектами вашей тренировки поможет вам в долгосрочной перспективе. .
Наша вводная программа Elements создана для того, чтобы помочь вам улучшить эти атрибуты, а также улучшить осознание своего тела, чтобы вы могли лучше оценить, когда ваша форма нарушается, а когда вы тренируетесь в хорошей форме.
Повысьте осведомленность о своем теле
С Elements вы разовьете силу, гибкость и контроль над телом, необходимые для занятий, которые вам нравятся, с помощью оценивания и целевых упражнений.
Детали элементов GMB
Основы техники упражнений: наблюдение и анализ выполнения упражнений
С чего начать?
Для каждого упражнения кто-нибудь где-нибудь скажет вам, как оно должно выполняться.Вы должны спросить себя: «Действительно ли это правильный способ выполнения этого движения?» а также «есть ли какие-либо реальные доказательства того, что этот способ выполнения этого упражнения является правильным?» При поиске того, как выполнять какое-либо упражнение / движение, кажется, что каждый тренер, тренер или любой, кто выполнял это движение, является экспертом в том, как «они» считают, что конкретное движение должно выполняться.
С чего начать? Давайте рассмотрим базовую информацию, которая поможет вам понять, как разбить движение или упражнение, чтобы упростить его.Затем мы опишем техники некоторых основных упражнений для программ силовых тренировок.
Понимание природы навыков (Крейгбаум и Бартельс, 4-е издание, 1996 г.)
Любая модель движений (приседания, становая тяга, ходьба, бег, метание) представляет собой общую серию анатомических движений, которые имеют общие элементы пространственной конфигурации, такие как сегментарные движения, происходящие в одной плоскости движения (см. Главу по биомеханике). Эти общие движения не ограничиваются каким-либо внешним воздействием, если предполагается, что исполнитель может их выполнять и не страдает.Когда общий паттерн движений (то, что также называется нормальным движением человека) адаптируется к ограничениям конкретной задачи или вида спорта, это называется навыком. Примером может служить становая тяга или приседания в рамках общей схемы подъема.
Когда выполняется определенный тип одного и того же навыка или задачи, это называется техникой. Обычное упражнение, сумо и рывок — это две техники, используемые в становой тяге. Для выполнения этих типов техник силовых тренировок используются различные сегментарные движения, и каждую технику можно распознать по серии сегментарных движений, используемых для ее выполнения.В рамках каждой техники исполнитель может использовать индивидуальные модификации, такие как уникальный тайминг или специализированные движения. Эти индивидуализированные адаптации техники определяются как стиль техники или исполнения. Стиль техники или исполнения во многом определяется длиной сегментов тела по отношению к среде движения. Длина сегментов тела варьируется в зависимости от типа телосложения и считается одним из типов ограничений человека, которые диктуют конкретную используемую технику. Дополнительные человеческие ограничения включают в себя мышечную силу (все категории), выходную мощность, выносливость, гибкость и возможности обучения моторике / навыкам.
Различия в типах кузова
Поскольку физиологические функции более тесно связаны с биологическим возрастом, чем с хронологическим возрастом, в любой момент времени рано созревающий ребенок, вероятно, имеет преимущество в показателях абсолютной силы по сравнению с более поздним ребенком того же пола, у которого меньше мускулов. масса. В целом тип телосложения раннеспелых молодых людей имеет тенденцию быть мезоморфным (мускулистые и более широкие плечи; пропорциональная длина сегментов) или эндоморфным (более округлые и широкие бедра; длинное туловище и короткие верхние и нижние конечности), тогда как поздние взрослые обычно эктоморфны (стройная и высокая; короткое туловище, длинные верхние и нижние конечности) (рис. 1).
Физические различия в пропорциях тела могут повлиять на выполнение упражнений с отягощениями. Например, короткие руки и большая грудная клетка являются преимуществом при жиме лежа, тогда как длинные ноги и длинный торс — недостатком при приседаниях. Эти факторы имеют значение для специалистов по силовой и физической подготовке, которые пытаются стандартизировать фитнес-тесты или разработать программу тренировок с отягощениями для группы мальчиков и девочек, которые сильно различаются по физическим размерам. Причины индивидуализированных программ тренировок должны быть объяснены всем участникам, и особое поощрение следует предложить тем, кто взрослеет позже или может быть меньше и слабее сверстников хронологического возраста, с большей биологической зрелостью и, следовательно, с большим ростом и силой (Essentials, 2008). , глава 7, страницы 144-145).
Следовательно, каждое упражнение имеет базовую технику; однако, исходя из многочисленных человеческих ограничений (ограничений), каждый должен разработать оптимальный / индивидуальный стиль техники для максимизации эффективности и, в конечном итоге, минимизации риска травм.
Суть в том, что не копируйте технику только потому, что кто-то другой говорит, что их способ — единственный способ сделать это. Начните с базового стиля, затем увеличивайте, чтобы найти подходящий стиль для каждого человека. Это также станет ясно, когда вы просмотрите кадры для каждого упражнения, чтобы показать вам, где должны быть силы и как должно выполняться движение (углы туловища, положение и ширина ступни / руки и т. Д.).
Основные упражнения
Следующая информация относится к стандартным методикам базовых упражнений с отягощениями и некоторым их вариациям. Эти упражнения широко используются во многих силовых и тренировочных программах и считаются базовыми движениями. Крайне важно, чтобы каждый, выполняющий эти упражнения, имел общее представление о том, как выполняется каждое из этих упражнений и их вариации, чтобы оптимизировать индивидуальные стили техники, которые лучше всего им подходят для повышения механической эффективности.Чтобы оставаться в рамках этой главы, каждое из следующих упражнений не будет рассматриваться подробно; они будут описаны таким образом, чтобы тренеры, новички или любой, кто ищет информацию об этих движениях, могли понять основные приемы каждого из них и соответствующим образом оптимизировать их.
Эти базовые упражнения будут рассмотрены и кратко описаны в этой главе:
Толкание нижней части тела
Приседания со спиной
Олимпийские приседания с высокой штангой
Приседания в пауэрлифтинге с низкой штангой
Приседания спереди
Тяга нижней части тела
Становая тяга
Традиционный стиль
Стиль сумо
Жесткие ноги
Толкание верхней части тела
Жим штанги лежа
Жим штанги над головой
Подтягивание верхней части тела
Тяжелая атлетика (олимпийские движения)
Прогресс в рывке
Толкание нижней части тела
Приседания
В 1991 году NSCA опубликовало позицию (Stone and Chandler, 1991), в которой говорилось, что приседания, выполняемые правильно и под надлежащим контролем, не только безопасны, но могут быть значительным сдерживающим фактором для травм колена.Приседания могут быть важным компонентом силовых и тренировочных программ для улучшения способности спортсмена сильно разгибать колени и бедра, а также могут значительно улучшить результаты во многих видах спорта. Тренировки с отягощениями, включая приседания, укрепляют соединительную ткань (мышцы, кости, связки и сухожилия). Правильная форма зависит от стиля приседания и задействованных мышц. В то время как приседания приводят к большой нагрузке на спину, вероятность травм при соответствующей технике и контроле мала.Травмы, связанные с приседанием, могут быть результатом не самого упражнения, а неправильной техники, ранее существовавших структурных аномалий, других физических нагрузок, усталости или чрезмерных тренировок. Существуют разные варианты приседаний, и все они нацелены на разную цель. Приседания различаются по глубине, расположению штанги и положению стопы.
Примечание по ширине стойки / углу наклона стопы
Ширина стойки должна быть индивидуализирована для всех движений приседаний на основе индивидуальных ограничений человека, в частности типа тела / длины сегмента.При регулировке ширины стойки стопы очень важно следить за тем, чтобы ступня была выровнена в направлении, в котором указывает коленная чашечка. Несовмещение ступней и коленной чашечки может вызвать чрезмерный крутящий момент и ограничить диапазон движений в коленном суставе.
Обратите внимание на положение ступней / колен на каждой ширине стойки. Когда колени раздвинуты, ступни должны оставаться на одном уровне с коленной чашечкой.
Мысли на глубине
В 2011 году в журнале NSCA «Strength and Conditioning Journal» была опубликована статья, в которой рассматривалась постоянная обеспокоенность по поводу широко распространенной глубины приседаний (Chiu and Burkhardt, 2011).Эти опасения были постоянным аргументом в течение пяти десятилетий и, вероятно, возникли из работ Кляйна. Анализ работы Кляйна Тоддом показал, что параллельные приседания ниже, когда бедро и икра не соприкасаются, считались приемлемыми. Эта глубина ранее пропагандировалась Национальной ассоциацией силы и кондиционирования в тексте «Основы силовой тренировки и кондиционирования» и в позиционной стойке. Тем не менее, этот вариант приседаний не сулит ничего хорошего для тяжелой атлетики.Полная глубина приседа (ниже параллели), при которой бедро и икра соприкасаются в нижнем положении приседа, необходима для обеспечения правильного положения для приема обоих движений тяжелой атлетики (рывка, толчка и толчка), особенно при попытке максимальных усилий в обоих подъемах. Исследования приседаний, выполняемых на этой глубине, не показывают отрицательного влияния на расслабленность коленного сустава и, возможно, на увеличение связочной стабильности коленного сустава. Недавние исследования также поставили под сомнение утверждение о том, что контакт бедра и голени увеличивает нагрузку на колено.Скорее, контакт бедра и голени генерирует крутящий момент разгибателя колена, который снижает мышечную нагрузку четырехглавой мышцы. Величина крутящего момента разгибателя колена, вызываемого контактом мягких тканей, оказывается достаточно большой, чтобы существенно уменьшить силы на сухожилие четырехглавой мышцы и связки надколенника, что впоследствии снижает силы и давление в пателлофеморальном суставе. Хотя в этой области необходимы дальнейшие исследования, эти данные подтверждают низкую частоту травм колена, наблюдаемую у спортсменов-тяжелоатлетов, которые обычно выполняют те или иные формы глубоких приседаний с сотнями повторений в неделю.Эти новые данные диктуют, что все тренеры, персональные тренеры и любители фитнеса должны знать об использовании ранее упомянутых оценок соответственно (глава 6), чтобы убедиться, что этот диапазон движений может быть достигнут, если будут выполняться движения с тяжелой атлетикой. Кроме того, эти оценки чрезвычайно полезны для определения дефицита любого диапазона движений в различных суставах, независимо от участия в тяжелой атлетике; поэтому эти оценки настоятельно рекомендуются и должны включаться вместе со всеми оценками перемещений.
Приседания со штангой
Начальная установка
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом (фактическая ширина зависит от положения перекладины).
Вступите под штангу и поместите штангу в сбалансированное положение на верхнюю часть спины и плечи
Высокое положение штанги — над задними дельтовидными мышцами у основания шеи (используйте рукоятку чуть шире плеч
Толкайте штангу вверх из приседа встаньте на стойку и сделайте один шаг назад
Расположите ступни соответствующим образом
Ширина стойки будет варьироваться в зависимости от соотношения длины туловища и длины ног
При ширине плеч или более широкой стойке всегда следите за тем, чтобы ступни были на одной линии с тем местом, куда указывают коленные чашечки
Поверните локти ВПЕРЕД, чтобы поднять грудь вверх и наружу.
Локти выровнены по вертикали с руками
Локти остаются на одной линии с руками на протяжении всего движения
Голова смотрит прямо вперед
Приседания с высоким штангой
Фаза движения вниз
Сохраняйте положение с ровной спиной, локтями и руками на одной линии, чтобы грудь оставалась приподнятой на протяжении всей фазы спуска.
Позвольте бедрам и коленям медленно сгибаться, сохраняя при этом угол между туловищем и полом относительно постоянным.
Держите пятки на полу, а колени выровнены над пальцами ног или немного впереди них.(6B)
Коленные чашечки и ступни остаются на одном уровне (6A)
Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или ниже параллельны полу.
Туловище НЕ должно округляться или сгибаться вперед.
Пятки должны оставаться на полу.
Таз должен оставаться в НЕЙТРАЛЬНОМ положении, а не подгибаться (задний наклон).
Локти должны оставаться на одной линии с руками
Колени и ступни должны оставаться на одной линии (7A)
Внешняя силовая линия должна опускаться прямо вниз от перекладины, образуя прямую линию, проходящую от середины к задней части на 2/3 ступни ( 7B)
Наружная силовая линия должна быть между тазобедренным и коленным суставами (7B)
Моменты рук на тазобедренном и коленном суставах
Фаза движения вверх (Рисунки 8A, 8B и 9A, 9B)
Сохраняйте ровную спину, поддерживайте вертикальное выравнивание локтя / кисти, а также грудь вверх и вниз.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
Держите пятки на полу, а колени выровнены соответственно.
Не сгибайте туловище вперед и не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходного исходного (конечного положения).
Приседания с низкой штангой / пауэрлифтинг
Начальная установка
Возьмитесь за перекладину закрытой пронированной рукояткой (ширина рукоятки может быть разной).
Шагните под штангу и поместите штангу в сбалансированное положение чуть ниже вершины трапеции.
Низкое положение штанги — поперек задних дельтовидных мышц посередине трапеции (используя рукоятку шире плеч). Поднимите локти вверх, чтобы создать «полку» для перекладины, используя мышцы верхней части спины и плеч (рис. 10).
Положение нижней штанги, вид спереди
Оттолкните штангу от стоек для приседаний и сделайте один шаг назад
Расположите ступни соответственно
Ширина стойки будет шире, чем ширина плеч
Ширина будет варьироваться в зависимости от соотношения длины туловища и длины ноги и индивидуальных предпочтений.
После того, как ширина индивидуальной стойки установлена, атлет должен убедиться, что ступни находятся на одной линии с тем местом, где указывают коленные чашечки.
Голова смотрит прямо вперед (Рисунок 11)
Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями высоко, а грудью вверх и наружу.
Возглавьте движение, отодвинув сначала бедра назад, а затем позвольте коленям медленно согнуться, сохраняя при этом угол между туловищем и полом относительно постоянным.
Голень должна оставаться как можно более вертикальной.
Зависит от человека.
Держите пятки на полу, а колени на уровне ступней.
Колени выше лодыжек при виде спереди (Рисунок 12A)
Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или немного ниже параллельны полу (Рисунки 12 A и B)
Внешняя линия силы через лодыжку (Рисунок 12B)
Рука с моментом колена намного меньше, чем рука с моментом бедра (Рисунок 12B)
Колени выше лодыжек из положения обзора спереди (колени не сгибаются внутрь)
Прекратите спуск, если
Туловище начинает округляться или сгибаться вперед
Пятки подняться с пола
Таз загибается (наклон назад)
Фаза движения вверх
Сохраняйте положение с плоской спиной, высокими локтями и грудью вверх и наружу.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями (Рисунок 13A)
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходной позиции.
Приседания спереди
Начальная установка (Рис. 15A и 15B)
Вступите под перекладину и расположите ножки параллельно друг другу.
Положите руки на перекладину в параллельном положении
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом.
Некоторые атлеты не могут полностью ухватиться за гриф с полностью закрытым пронированным хватом.
Альтернативный метод — держать штангу на кончиках пальцев.
Захват должен быть немного шире ширины плеч.
Поднимитесь к перекладине, чтобы поместить ее поверх передних дельтовидных мышц и ключиц.
Поднимите локти вверх, чтобы расположить плечи параллельно полу.
Поднятые локти поднимают грудь вверх и наружу.
Атлет должен смотреть прямо перед собой.
Ширина стойки должна быть шире ширины плеч (индивидуально в зависимости от длины сегмента) (Рисунок 15A)
Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями высоко, а грудью вверх и наружу.
Атлет начинает спуск, позволяя бедрам и коленям медленно согнуться (16A, 16B)
Атлет толкает колени вперед, чтобы помочь туловищу оставаться в вертикальном положении
Локти должны оставаться вверх и параллельны полу
Держите пятки на месте пол
Колени должны оставаться на одной линии с ногами, при этом колени должны быть чуть выше или немного впереди пальцев ног.
Не сгибайте туловище вперед и не округляйте спину.
Продолжайте сгибать бедра и колени, пока бедра не станут параллельны или чуть ниже параллельны полу.
Остановите движение вниз, если:
Туловище начинает округляться или сгибаться вперед.
Каблуки отрываются от пола.
Бедра подвернуты (наклон таза кзади).
Внизу переднего приседа (Рисунки 16A, 16B)
Наколенники находятся на одной линии с углом ступней (14A)
Локти вверх и параллельно полу (16A)
Линия внешней силы должна проходить сквозь средняя и задняя ступня (16B)
Моменты рук одинаковы для тазобедренных и коленных суставов (16B)
Фаза движения вверх (Рисунки 17A, B и 18A, B)
Сохраняйте положение: спина ровная, локти подняты вверх, а грудь вверх и вперед.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями (17A)
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходной позиции (Рисунки 18A, 18B)
Тяговые движения нижней части тела
Становая тяга в обычных условиях
Исходное положение
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер, носки слегка направлены наружу.
Присядьте, бедра ниже плеч, и возьмитесь за перекладину пронированным или закрытым попеременным хватом.
Положите руки на перекладину чуть шире плеч, вне колен, локти полностью вытянуты.
Поставьте ступни на пол и расположите перекладину примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
Расположите туловище так, чтобы спина была плоской
Грудь поднята и развернута,
Голова на одной линии с позвоночником или слегка чрезмерно вытянута
Линия обзора на одной линии с положением головы (19A)
Пятки в контакте с полом,
Плечи над или немного впереди штанги (19A)
Фаза движения вверх
Поднимите штангу с пола, разгибая бедра и колени.(Рисунок 20A)
Сохраняйте постоянный угол между туловищем и полом; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами. (Рисунок 20A, B)
Сохраняйте ровное положение спины.
Держите локти полностью вытянутыми, а плечи над перекладиной или немного впереди нее (Рисунки 20A, B, C)
Когда перекладина поднимается, держите ее как можно ближе к голени (Рисунки 20A, B, C)
перекладина поднимается чуть выше колен, толкайте бедра вперед, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, а колени — под перекладину (Рисунок 20B)
Продолжайте разгибать бедра и колени, пока тело не достигнет полностью выпрямленного положения туловища (20C)
Становая тяга сумо
Исходное положение
Встаньте, поставив ступни на шире плеч, носки наружу, чтобы совместить колени и ступни.
Присядьте, бедра ниже плеч, и возьмитесь за перекладину пронированным или закрытым попеременным хватом.
Положите руки на перекладину чуть шире плеч, на внутренней стороне колен, локти полностью вытянуты.
Поставьте ступни на пол и расположите перекладину примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
Расположите туловище так, чтобы спина была плоской.
Грудь поднята и выпрямлена. немного перед штангой (21B)
Фаза движения вверх
Поднимите штангу с пола, разгибая бедра и колени (рис. 22A).
Движение должно быть аналогично приседанию в широкой стойке с использованием большего количества ног, чем спины.
Сохраняйте постоянный угол наклона туловища к полу; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами.(Рисунок 22A, B)
Угол наклона туловища должен быть более прямым во время движения по сравнению с обычной становой тягой.
Держите локти полностью вытянутыми, а плечи над перекладиной или немного впереди нее (Рисунки 22A, B, C)
Когда перекладина поднимается, держите перекладину как можно ближе к голеням (Рисунки 20A, B, C)
Поддерживайте колено / выравнивание голеностопного сустава во время подъема (колени над лодыжками)
Когда штанга поднимается чуть выше колен, толкайте бедра вперед, чтобы подтолкнуть бедра к штанге и колени под штангу (Рисунок 22B)
Продолжайте разгибать бедра и колени, пока тело не достигнет полностью прямое положение туловища (22С).
Плечи должны находиться сразу за перекладиной после завершения подъема.
Становая тяга на прямых ногах
Исходное положение
После выполнения упражнения становой тяги, чтобы оторвать штангу от пола, слегка или умеренно согните колени и удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения.
Фаза движения вниз
Начните упражнение с формирования плоской спины, затем медленно согните туловище вперед в бедрах и под полным контролем к полу.
Некоторые лифтеры толкают штангу в бедра, толкая бедра назад.
Держите колени в одном и том же слегка или умеренно согнутом положении, при этом спина плоская или слегка выгнута, а локти полностью вытянуты во время спуска (24A)
Держите штангу как можно ближе к телу (24A)
И снова атлет может « толкайте штангу в ноги по мере ее опускания
Опускайте штангу до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне середины голени или туловище не станет примерно параллельно или чуть выше параллельно полу (24A)
Достигнув нижнего положения, поверните движение в обратном направлении. путем вытягивания туловища в бедрах обратно в исходное положение стоя (24B)
Держите колени слегка согнутыми, а туловище в положении плоской спины (24B)
Не дергайте туловище назад и не сгибайте локти.
Толкающие движения верхней частью тела
Жим штанги лежа на скамье
Определение ширины захвата для жима лежа
Используйте любой дюбель или трубу из ПВХ
Положите руки на стержень дюбеля или трубу из ПВХ и поместите ее у основания грудины (нижняя часть грудных мышц)
Отрегулируйте ширину захвата, чтобы совместить руки и локти ( Рисунки 25A и 25B)
Измерьте расстояние между руками (это будет ваша ширина захвата для жима лежа)
Исходное положение (Рисунок 26)
Лягте на спину на скамью в пятиточечном контакте с телом.
Голова, плечи, ягодичные мышцы и обе стопы (плашмя на полу)
Положите корпус на скамью так, чтобы глаза находились под перекладиной.
Возьмитесь за гриф закрытым, пронатированным хватом
Ширина захвата будет определяться протоколами измерения жима лежа.
Подать сигнал наблюдателю о помощи в снятии штанги с опор.
Расположите штангу над грудью, полностью выпрямив локти.
Исходное положение: наблюдатель
Встаньте прямо и очень близко к изголовью скамьи (но не отвлекайте спортсмена).
Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
Возьмитесь за штангу закрытым попеременным хватом внутри руки спортсмена (Рисунок 27A)
По сигналу спортсмена помогите снять штангу с опор (Рисунок 27A)
Направьте штангу в положение над грудью спортсмена (Рисунок 27B)
Плавно отпустите штангу.
Фаза движения вниз
Опустите перекладину так, чтобы коснуться груди чуть ниже уровня соска или у основания грудины.
Держите запястья напряженными, а предплечья перпендикулярными полу и параллельными друг другу.
Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.
Фаза движения вверх
Толкайте штангу вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
Держите предплечья перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
Путь прутка довольно прямой
Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.
В конце партии подайте сигнал наблюдателю, чтобы тот помог поставить штангу.
Держитесь за гриф, пока он не встанет.
Жим над головой
Исходное положение (Рисунок 31)
Обратитесь к штанге на стойках для приседаний или в силовой стойке.
Высота штанги должна быть чуть ниже верхней части плеча.
Возьмитесь за перекладину закрытой пронированной хваткой.
Некоторые подъемники могут иметь проблемы с гибкостью, поэтому использование модифицированной рукоятки может быть приемлемым.
Захват должен быть немного шире плеч.
Локти должны быть прямо перед перекладиной
Фаза движения вверх
Толкайте штангу вверх до тех пор, пока локти не будут полностью вытянуты (рисунки 32A, B, C и D)
Рисунок A — начальное движение с плеч
Рисунок B — среднее положение
Рисунок C — конечное положение
На рисунке D изображена траектория штанги
Слегка вытяните шею, чтобы штанга проходила мимо лица, когда она поднимается.
Держите запястья напряженными, а предплечья параллельны друг другу.
Вытягивание верхней части тела
Гребля широким хватом
Перед началом
Возьмитесь за перекладину закрытым пронированным хватом с хватом шире плеч (33A).
Поднимите штангу с пола, как описано в упражнении становой тяги, пронированным хватом (33B).
Исходное положение
Расположите ступни на ширине плеч со слегка согнутыми коленями (34A)
Согните туловище вперед так, чтобы оно находилось немного выше параллельно полу (34B)
Создайте положение туловища с плоской спиной (34B)
Сфокусируйте взгляд на небольшом расстоянии перед ступнями (34B)
Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями (34B)
Фаза движения вверх
Сведите лопатки вместе, затем потяните штангу к туловищу.
Держите туловище неподвижным, спину ровной, а колени слегка согнутыми.
Не дергайте туловищем вверх.
Коснитесь планкой посередине, чтобы опустить грудь.
Держите локти и руки на одной линии на протяжении всего движения
Фаза движения вниз
Опустите штангу обратно в исходное положение.
Сохраняйте неподвижное положение туловища и коленей с плоской спиной.
Тяга вниз
Исходное положение
Возьмитесь за перекладину закрытым пронированным хватом (хват должен быть шире плеч).
Сядьте на сиденье лицом к машине.
Положите бедра под подушечки стопы на полу. Отрегулируйте сиденье и набедренную подушку соответствующим образом.
Сохраняйте прямое положение туловища с полностью вытянутыми локтями.
Поднимите лопатки, затем нажмите, чтобы зафиксировать их в фиксированном положении
Фаза движения вниз (Рисунок 38A)
Потяните штангу вниз и по направлению к верхней части груди.
Сохраняйте вертикальное положение туловища
Лопатка остается вжатой (опущена и зафиксирована)
Держите руки и локти вертикально на протяжении всей фазы опускания
Потяните штангу вниз до тех пор, пока локти не начнут смещаться за положение рук
Фаза движения вверх (Рисунки 38B) локти и лопатки медленно вернуться в исходное положение.
Держите туловище в том же вертикальном положении.
Тяжелая атлетика (олимпийская атлетика) Основные упражнения
Прогресс в рывке с висом
Как и в случае с прогрессией в висе, мы опишем метод «сверху вниз», то есть изучение шагов выполнения этого упражнения в обратном порядке:
Обучение приседаниям над головой
Ширина захвата
Рывок за жимом шеи
За жимом шеи / Приседания с падением
Приседания со штангой
Взрывное шраги со штангой
Тройное разгибание из начала второго положения тяги
Тройное разгибание из положения середины бедра
Тройное разгибание из положения выше колена
Тройное разгибание с большим усилием из положения выше колена
Тройное разгибание , тянуть вверх и ловить штангу (положение приседания спереди), начиная с положения выше колен
Шаг 1
Ширина захвата
способ оценить это — измерить и использовать одно из этих расстояний для расстановки рук:
Расстояние от края сжатого кулака одной руки до противоположного плеча, когда рука находится прямо сбоку
Локоть — расстояние до локтей, когда руки прямо в стороны
Рывочный хват за жимом шеи
Обучает атлета адаптироваться к тому, что штанга находится в положении широкого захвата над головой
Поместите штангу на верхнюю трапецию (положение рывкового захвата) (Рисунок 1C)
Вытяните локти вперед, чтобы выровнять локти и руки по вертикали выравнивание (Рисунок 1C)
Толкатель над головой с полностью выдвинутыми рычагами (Рисунки 1D и 1E)
Жим за шею / приседание с падением
Гриф располагается поверх трапециевидных мышц (рывковый хват) (Рисунок 1E)
Вытяните локти вперед, чтобы выровнять локти и руки по вертикали (Рисунок 1E)
Спортсмен «опускается» (опускается) ) вниз в неглубокое приседание, затем быстро меняет направление и толкает штангу вверх (тройное разгибание), одновременно подталкивая тело вниз в положение приседаний над головой (Рисунки 1F, 1G и 1H)
Приседания над головой
Спортсмен толкает штангу в положение над головой (Рисунок 1I)
Со штангой над головой спортсмен опускается в параллельное или ниже параллельное положение (Рисунки 1J и 1K)
Руки остаются прямыми
Положение штанги снизу — от середины до задней части стопа
Шаг 2
Атлет захватывает штангу хватом ширины рывка и стоит прямо (Рисунок 2A)
Локти направлены наружу, руки прямые
Атлет выполняет «пожимание плечами» со штангой (Рисунок 2B)
Шраги выполняются «взрывно» i.е. очень быстро
Лифтер должен также держать штангу близко к телу
«касаться бедер» при выполнении пожимания плечами
Шаг 3
Из положения стоя атлет будет полуприседать, «опуская бедра» прямо вниз (Рис. 3A)
Торс остается вертикальным, а колени движутся вперед
Атлет резко выполняет «тройное разгибание» (одновременное движение бедра, колена и разгибание голеностопного сустава) с взрывным «пожатием плеч» в верхнем конце движения (Рисунок 3B)
Стрелка указывает, что тройное разгибание выполняется вверх и немного назад (грудь вверх и туловище слегка наклонено назад)
Штанга остается близко к телу с штанга слегка «касается бедер»
Атлет подтягивает штангу к телу (активация широчайших)
Руки прямые, локти направлены наружу
Шаг 4
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение начала тяги (Рисунок 4A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до середины бедра (Рисунок 4B)
Из положения середины бедра (Рисунок 5A) атлет будет:
«сварить» во второе положение тяги (Рисунок 5B)
Бедра продвинуты вперед, а туловище вытягивается в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра может меняться между лифтерами (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и шраги (Рисунок 5C)
Шаг 5
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до положения чуть выше колена
Из положения чуть выше колена (Рисунок 6A) атлет будет:
Потяните штангу за пределы положения на уровне середины бедра (6B)
«совок» во второе положение вытягивания (Рисунок 6C)
Бедра продвинуты вперед вместе с разгибание туловища в вертикальное положение
Положение штанги на верхней части бедра будет варьироваться у разных атлетов (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и пожимание плечами (Рисунок 6D)
Шаг 6
Все шаги такие же, как и в предыдущем шаге, за исключением:
В конце тройного разгибания (7A) атлет генерирует достаточный импульс для выполнения движения с большим усилием (7B)
Штанга продвинута примерно до уровня верхней части груди ( 7B)
Локти подняты вверх и в стороны
Штанга остается близко к телу
Грудь и голова подняты вверх и немного назад
Шаг 7
В конце высокого подъема (Рисунок 8A) атлет:
Начинает тянуть под штангу (тянуть под штангу или 3-е тягу) (Рисунки 8B и 8C)
Тело опускается в положение полуприседа
Ноги выдвинуты на более широкую ширину принимающей стойки (Рисунок 8C)
Гриф остается близко к телу, пока атлет продолжает тянуть вниз под гриф (Рисунки 8B и 8C)
Спортсмен «принимает» гриф над головой в приседании над головой (Рисунок 8D)
Продолжение повешения
Изначально атлет сначала разучивает приседания со штангой.Поскольку мы уже описали это упражнение, мы воздержимся от его повторения и начнем это описание, начиная с пожатия плечами со штангой. Мы опишем метод «сверху вниз», то есть изучение шагов выполнения этого упражнения в обратном порядке:
Освоение приседаний на груди / получение положения штанги
Взрывное шраги со штангой
Тройное разгибание из начала второй позиции тяги
Тройное разгибание из положения середины бедра
Тройное разгибание из положения выше колена
Тройное разгибание с большим натяжением из положения выше колена Положение
Тройное разгибание, сильная тяга и ловля перекладины (положение приседания спереди), начиная с положения выше колен
Шаг 1
Ранее описывалось в главе «Техника упражнений» (глава 9)
Шаг 2
Атлет берет штангу хватом на ширине плеч и стоит прямо (Рисунок 1A)
Локти направлены наружу, руки прямые
Атлет выполняет «пожимание плеч» со штангой (Рисунок 1B)
Шраги выполняется «взрывным образом» i.е. очень быстро
Лифтер должен также держать штангу близко к телу
«касаться бедер» при выполнении пожимания плечами
Шаг 3
Из положения стоя атлет будет полуприседать, «опуская бедра» прямо вниз (Рис. 2A)
Торс остается вертикальным, а колени движутся вперед
Атлет резко выполняет «тройное разгибание» (одновременное движение бедра, колена и разгибание голеностопного сустава) с взрывным «пожатием плеч» в верхнем конце движения (Рисунок 2B)
Стрелка указывает, что тройное разгибание выполняется вверх и немного назад (грудь вверх и туловище слегка наклонено назад)
Штанга остается близко к телу с штанга слегка «задевает бедра»
Атлет подтягивает штангу к телу (активация широчайшего)
Руки прямые, локти направлены наружу
Шаг 4
Из положения стоя атлет будет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги (Рисунок 3A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до середины бедра (Рисунок 3B)
Из положения середины бедра (Рис. 4A) атлет:
«сгребает» во второе положение тяги (Рис. 4B)
Бедра перемещаются вперед, а туловище вытягивается в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра может меняться между лифтерами (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и шраги (Рисунок 4C)
Шаг 5
Из положения стоя атлет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги (5A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до положения чуть выше колена (5B)
Из положения чуть выше колена (Рисунок 6A) атлет будет:
Потяните штангу за пределы положения на уровне середины бедра (6B)
«совок» во второе положение вытягивания (Рисунок 6C)
Бедра продвинуты вперед вместе с разгибание туловища в вертикальное положение
Положение штанги на верхней части бедра будет варьироваться у разных атлетов (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и пожимание плечами (Рисунок 6D)
Шаг 6
Все шаги такие же, как и в предыдущем шаге, за исключением:
В конце тройного разгибания (7A) атлет генерирует достаточный импульс для выполнения движения с большим усилием (7B)
Штанга продвинута примерно до уровня верхней части груди ( 7B)
Локти подняты вверх и в стороны
Штанга остается близко к телу
Грудь и голова подняты и немного назад
Рисунок 7A Рисунок 7B
Шаг 7
В конце высокого подъема (Рисунок 8A) атлет:
Начинает тянуть под штангу (тянуть под штангу или 3-е тягу) (Рисунки 8B и 8C)
Тело опускается в положение полуприседа
Ноги выдвинуты на более широкую ширину принимающей стойки (Рисунок 8C)
Руки остаются близко к телу, локти вращаются вокруг перекладины (Рисунки 8B и 8C)
Атлет «принимает» перекладину на передние дельтовидные мышцы i.е. в высоком переднем приседании (Рисунок 8D)
Торс прямой и жесткий
Отводы для удержания перекладины на месте
Том Делонг
NESTA факультет
Почему качество превосходит количество каждый раз для отличных результатов тренировки в тренажерном зале
КАЧЕСТВО ПРЕВЫШАЕТ КОЛИЧЕСТВО каждый раз для отличных результатов в тренажерном зале
Как говорится? Если это выглядит некрасиво, то это так.
По сути, если вы не выполняете упражнение в правильной форме, вы не выполняете его вообще.С таким же успехом можно сесть на диван.
Правильная форма, осанка и техника упражнений имеют решающее значение для достижения высоких результатов в любом виде спорта, а тем более в тренажерном зале. . В сочетании с правильными тренировочными инструментами для работы (такими как свободные веса, канатные машины, швейцарские мячи, балансировочные доски и т. Д.) Необходимы для улучшения вашего тела для движения в жизни. Тренировки на тренажерах — худшее, что вы можете сделать для человека в тренажерном зале, поскольку вы в основном инструктируете свое тело отключать стабилизаторы при перемещении тяжелых грузов.Не знаю, как вы, но я бы предпочел, чтобы стабилизаторы работали на всех цилиндрах, когда я собираюсь сдвинуть тяжелый предмет.
Это возвращает меня к важности техники тренировок.
Это компонент того, что Пол Чек называет принципом формы , который учитывает, что нервная система всегда помнит последний травматический инцидент, через который она прошла. Так что не переживайте неправильный травматический инцидент. Ваш последний подход всегда должен быть идеальным .Тем не менее, большинство людей в тренажерном зале сегодня следуют программам бодибилдинга и доводят упражнения до отказа или до полного истощения. Если ваша техника на 100% безупречна, тогда это нормально, и вы получите огромные награды. Однако, если у вас плохая техника, плохая осанка, некоторые проблемы с растяжением мышц или травмы, этот тип тренировки настроит вас на еще большую боль и постоянную дисфункцию!
Цель тренировки и посещения тренажерного зала — научить ваше тело стать умнее и подняться на новый уровень движений, включающих в себя различные способности, такие как сила, равновесие, координация и ловкость.Немного похоже на обновление вашего компьютера. Вы находитесь в контролируемой среде, так что под руководством тренера вы можете освоить все различные типы упражнений, которые необходимы вам индивидуально, в первую очередь, в хобби, во вторую — в спорте.
Ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы освоить каждую форму движения столько раз, чтобы она стала автоматической!
Когда вы научитесь правильно приседать в тренажерном зале, вы не будете беспокоиться о своей технике, когда занимаетесь спортом, перемещаете что-то на работе или даже просто поднимаете что-то в саду.
Если вы сделали это прямо в тренажерном зале, значит, он уже встроен в систему.
Это то, что называется моторной энграммой. Чем чаще вы выполняете действие, тем быстрее вы реагируете на команду. Это связано с тем, что часто выполняемые модели движений сохраняются на уровне спинного мозга, а не головного мозга. И требуется всего около 300-500 повторений, чтобы выучить инграмму в первый раз, но более 5000 совершенных повторений, чтобы исправить ошибочную!
Вот почему для нового посетителя спортзала или человека, восстанавливающегося после травмы, так важно усвоить ТОЛЬКО ХОРОШИЕ ДВИЖЕНИЯ .Таким образом, он научит тело совершенным автоматическим движениям, необходимым для предотвращения дальнейших травм. Нам нравится использовать приложение для IPAD под названием Ubersense, чтобы отслеживать движение видео наших клиентов и сравнивать их методы с нашими. Ниже приведен пример клиентов, выполняющих различные упражнения в тренажерном зале, чтобы дать вам представление о том, почему эта статья так важна для людей.
Итак, давайте взглянем на некоторые из наиболее сложных движений, чтобы вы могли иметь четкое представление о том, как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ .Мы также покажем вам упражнения, выполняемые с плохой техникой по сравнению с хорошей техникой
ПОДЪЕМНИК
Становая тяга — одно из упражнений, которое требует глубокого понимания наклона вашего таза и вашего положения в пространстве (известное как проприоцепция). Это движение также очень тесно связано с Боль в пояснице , в частности ДИСК БУЛЬГЕ боль, поскольку повторяющиеся наклоны с плохой техникой создадут вам проблемы на всю жизнь.Если вы читаете это и думаете, что это я. Я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео, которое мы недавно сняли о боли в пояснице. Щелкните здесь, чтобы посмотреть его. И одна вещь, которую люди, у которых боли в пояснице от этого движения, — избегать упражнения. Но я собираюсь сказать вам, что вам нужно делать это больше, чем когда-либо! Хорошая цитата Тони Роббинса, которую я говорю всем своим клиентам, — это «Если вы не можете, вы должны» . Это означает, что если упражнение может причинить вам вред, вы должны найти способ научиться владеть этим движением, чтобы оно больше не могло причинить вам вред.К сожалению, большинство физиотерапевтов, врачей и т. Д. Говорят людям: «Никогда не делайте приседания» или «Никогда не поднимайте тяжелые предметы в тренажерном зале», что является абсолютным безумием. Возникнет теория «используй или потеряй», и ты станешь более слабой версией себя. Таким образом, вместо обновления компьютера вы получаете компьютерный вирус! В любом случае, давайте посмотрим на становую тягу.
- Установите высоту блока или ящика так, чтобы он позволял сохранять естественный изгиб нижней части спины в самой нижней точке упражнения.
- Стоя, ноги на удобной ширине.
- Тянитесь вниз, сохраняя естественный свод в нижней части спины. Возьмитесь за перекладину на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимите сундук, смотрите вперед, вдыхайте, втягивая пупок внутрь.
- Слегка наклонитесь вперед, пока штанга не окажется на уровне колен; поднимите туловище в верхнее положение, выдыхая через сжатые губы через наиболее сложную точку движения. Представьте, что вы пытаетесь оттолкнуть землю ногами.
- Вверху повторите процесс вдоха перед тем, как опуститься на землю.
ПРИСЕДАНИЕ
Приседания — еще одно упражнение, которое люди действительно не могут правильно выполнить. Особенно опытный фанат спортзала, который много тренировался. Инструкция «не позволяйте коленям переходить пальцы ног» — одна из худших подсказок, когда-либо использовавшихся в тренажерном зале. И, к сожалению, он используется до сих пор. Я тренирую нескольких персональных тренеров, и им никогда не показывали правильную технику, и когда я впервые помещаю их в нужное место, они чувствуют сильное сокращение квадрицепсов.Большинство людей применяют технику становой тяги к своим приседаниям. Плотные икры и плохая осанка — самые важные факторы, которые могут плохо справиться с этой задачей. Поэтому, пожалуйста, что бы вы ни делали, обязательно посмотрите видео ниже, так как это упражнение сложно передать в тексте. Если вы не можете правильно приседать, у вас будут проблемы с прыжками, потому что они имеют одинаковое относительное время сокращения мышц и растяжения.
- Стоя со штангой на верхней части спины, руки немного шире плеч.
- Поднимите грудь, чтобы активировать мышцы верхней части спины, и двигайте локти вперед. Примите удобную стойку, достаточно широкую, чтобы можно было сесть на корточки между ног.
- Сделайте глубокий диафрагмальный вдох, затем втяните пупок внутрь.
- Опуститесь в присед так низко, чтобы сохранить естественный свод нижней части спины.
- Выдохните через сжатые губы, возвращаясь в положение стоя.
ЛУНЖ
Наконец, мое любимое упражнение — выпад.Мне он нравится больше всего, потому что он позволяет вам двигаться в очень спортивной позе и имитирует многие виды спорта. Вы можете делать это движение вперед, назад, вбок, прыгать, статично и в движении, и очень хорошо работает с действиями рук, такими как тяга, толкание и скручивание. Эта стойка активирует многие из строп в теле, чтобы довести ваш CORE до более высокого уровня. Примеры упражнений можно найти в нашей статье о ТРЕНИРОВКЕ СИЛЫ CORE. Плотные сгибатели бедра и слабые ягодицы. обычно ухудшает технику выполнения этого упражнения, поэтому мы видим, что многие люди с трудом выполняют технику правильно.Это упражнение, наряду с подъемом на ноги, также является самым сложным для людей с болью в коленях, но им также нужно научиться делать хорошо, чтобы преодолеть его навсегда! Во многих случаях нам нужно вернуться к основам силовой тренировки ягодичных мышц, чтобы иметь возможность лучше интегрировать систему. В нашем наборе инструментов для лечения боли в коленях мы шаг за шагом рассмотрим, как это сделать. Посмотрите видео ниже и посмотрите, сможете ли вы выполнить именно то, что мы вам покажем.
- Вертикальное положение в раздельной стойке, удерживая штангу поперек верхней части спины.Поднимите грудь вверх, чтобы активировать мышцы верхней части спины, и двигайте локти вперед.
- Втягивая пупок внутрь, согните колени так, чтобы опускаться до точки, где заднее колено касается земли.
- Толкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.
- Выполнить с противоположной стороны.
Это будут 3 из наших Ключевых Движений Первичного Паттерна, и 3, с которыми большинство людей борется больше всего. Также вы можете посмотреть видео, которое мы сделали для журнала Womens Health & Fitness Magazine о методах силовых тренировок и где мы обсуждаем плохую форму отжимания и форму живота.
Если вы хотите узнать больше о технике упражнений или программу, которая поможет вам начать, обязательно заполните форму ниже или ознакомьтесь с нашей ПРОГРАММОЙ ОБУЧЕНИЯ ОНЛАЙН, где мы можем установить звонок по Skype, чтобы обсудить ваши цели и потребности.