Организме сахар много что можно кушать: Диета для снижения уровня сахара в крови

12. Чеснок

Регулярное
употребление в пищу чеснока стимулирует
работу поджелудочной железы, увеличивая
за счет этого выработку инсулина. Также
в чесноке содержатся антиоксиданты,
которые способствуют нормализации всех
процессов обновления в человеческом
организме.

разбираем все тонкости • INMYROOM FOOD

Сахар — это самый противоречивый продукт современности. Сторонники здорового питания всячески его опасаются и стараются по возможности совсем исключить из рациона. Хотя это невозможно и не совсем благоразумно. В умеренных количествах он необходим организму для нормальной жизнедеятельности. 

Сахар опасен тем, что с ним очень просто переборщить. Сладкая пища нравится человеку. В минуты стресса и слабости нам хочется побаловать себя чем-то приятным. Тут на помощь и приходит сахар. В результате контролировать его потребление становится крайне сложно. 

Разбираемся, что такое сахар, как он влияет на здоровье и в каких количествах его следует употреблять. 

Что такое сахар

Для человека сахар — это  тот самый кристально белый продукт, который мы каждое утро добавляем в чашку чая. На практике все гораздо сложнее. Сахара — это целая группа веществ. Они представляют собой низкомолекулярные углеводы, органические вещества. 

Сахаров в природе существует много. Это глюкоза, фруктоза, галактоза и другие виды. Эти виды сахара в разных количествах содержатся абсолютно во всех продуктах питания. Сахара встречаются в картофеле, рисе, цельнозерновых, овощах, фруктах, ягодах и даже в коре деревьев. Так что идея совсем отказаться от сахара заведомо обречена на провал.

А еще она не совсем разумна, так как сахара в умеренных количествах необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Их нехватка делает рацион несбалансированным, а значит не особенно полезным. 

Основное отличие сахаров — сложность и скорость их усвоения организмом. Именно из этого правила и появился главный совет специалистов по питанию: в рацион нужно включить как можно больше сложных углеводов (цельнозерновые, некоторые фрукты, крупы, орехи). В них содержатся те самые типы сахара, которые дольше перевариваются и сохраняют чувство сытости. Они не провоцируют резкий скачок глюкозы в крови в отличие от простых углеводов (кондитерские и мучные изделия, фастфуд), а значит не стимулируют аппетит и дикое чувство голода — главную опасность, поджидающую сладкоежек. 

Вывод прост: сахара бывают разные. Включите в рацион больше полезных сахаров. Если употреблять их в достаточном количестве, то вас не будет тянуть на вредные быстрые углеводы. 

Почему человек любит сахар

Организм человека любит сахар. С этим ничего не поделаешь. Вкусовые рецепторы распознают сахар моментально: как только он контактирует с языком. В мозг моментально поступает сигнал о том, что человек ест что-то действительно вкусное и сладкое. 

В какой-то степени наш мозг остается обманутым. Быстрые углеводы — то есть кондитерские и мучные изделия — быстро насыщают организм. Мы перекусили, и нам кажется, что мы наелись и полны энергии. Мозг тоже так думает, но в то же время в организме происходят обратные процессы: уровень глюкозы в крови резко поднимается, провоцируя еще более сильное чувство голода. В итоге мы не успеваем заметить, как снова чем-то перекусываем. 

Удивительно, но любовь к сладкому определяют многие факторы. К примеру, возраст, заложенные в детстве пищевые привычки, генетические особенности. Разорвать порочный круг поможет дисциплина и грамотный подход к своему рациону. Если он составлен грамотно и содержит все необходимые для здоровья человека вещества, то на запрещенное сладкое вас лишний раз не потянет. Вместо торта или пирожных налегайте на фрукты. 

Как сахар влияет на вес

Считается, что переизбыток сахара в организме ускоряет набор лишнего веса. На практике все не так просто и очевидно, как может показаться на первый взгляд. 

Научные исследования показали, что важно не то, сколько сахара вы потребляете, а то, как это вписывается в общую картину и в ваш рацион. Если рацион сбалансирован, содержит достаточно белков и сложных углеводов и не выходит за рамки оптимальной суточной калорийности, а в жизни человека присутствует физическая активность, сахар не провоцирует стремительный набор лишнего веса. 

Какой вред сахар приносит здоровью

Сахар не провоцирует набор лишнего веса, если включать его в рацион грамотно. Несмотря на это, не следует злоупотреблять этим продуктом. Исследования показали, что сахар снижает иммунитет в 17 (!) раз. При этом больше всего страдают пожилые люди и дети. 

Одна из распространенных болезней, причиной которой является сахар — это сахарный диабет. Переизбыток сахара в организме нарушает в организме контроль над глюкозой. Гормон инсулин перестает справляться со своей функцией: он не переносит глюкозу в клетки организма, в результате чего ее уровень в крови повышается.

Сахар косвенно влияет на риск развития заболеваний сердца и сосудов. Лишний вес, который появляется в результате злоупотребления сахаром, истощает стенки сосудов и подрывает их эластичность, способствует возникновению холестериновых бляшек и изнашивает сердечную мышцу. Рацион с высоким содержанием сахаров повышает содержание вредного холестерина в крови, переизбыток которого может привести к инфаркту или инсульту. 

Суточная норма сахара

Сколько же сахара можно съедать в день без риска нанести вред своему здоровью? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) составила рекомендации, в которых прописала суточную норму потребления рафинированного сахара для взрослых. 

По мнению ВОЗ, количество потребляемого сахара не должно превышать 10% от суточного рациона. Сосчитать просто: если суточная калорийность вашего рациона составляет 1600 килокалорий, то 160 из них может быть получено из сахара. Это примерно 35–40 граммов или 7 чайных ложек сахара.

При этом ВОЗ отмечает, что сократив потребление сахара до 25 граммов в сутки, можно значительно снизить риск развития ожирения и возникновения сахарного диабета. 

Источник фото для тизера: YouTube

Сарах и соль: вред и польза

Анна Долаевская о том, почему «белый яд» назван именно так

Ялюблю вкусно покушать. Диеты, скрупулезный подсчет калорий и прочие «дамские развлечения» совершенно не для меня — разве может быть что‑то лучше чашечки ароматного сладкого кофе с пирожным? И, выбирая между «рыбкой на пару» и «пеппер-стейком», я предпочту последний. Но в последнее время меня все больше стал интересовать вопрос: только ленивый не говорит о том, что «соль и сахар — яд», так получается, что я сама, своими руками, наношу себе вред, точнее говоря, кормлю себя ядом? Можно ли есть сахар и соль? Правдивы ли все споры об их вреде? Ответить на эти вопросы мне помогли Олег Гришин, д. м. н., зав. лаб. физиологии дыхания ФГБУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины» СО РАМН (Новосибирск), и Ольга Крашенникова, врач-диетолог, частный консультант по вопросам здорового питания (Санкт-­Петербург).

Белые кристаллы

Родина сахара — Индия. В переводе с санскрита śarkaraḥ — это «песчинка, гравий». Производили эти песчинки из сахарного тростника еще за 3000 лет до н. э.! Знали сахар и древние римляне — они наладили торговые каналы и закупали у индийцев чудо-сладость. А Россия познакомилась с сахаром только в XI–XII веках: тогда он стоил очень дорого, и лакомиться им могла только знать. В начале XVIII века царь-реформатор Петр I открыл «сахарную палату»: производить сахар стали в России, и хотя сырье по‑прежнему ввозили из‑за границы, он стал общедоступен. Позже, в 1809 году, стало налаживаться производство сахара из отечественного сырья — сахарной свеклы. И к 1897 году в России работали уже 236 заводов, производительность которых составляла до 45 тыс. пудов сахара в год (около 735 тыс. ­кг).

Соль известна человечеству еще дольше, чем сахар. Так, в конце V тысячелетия до н. э. солеварни на современной территории черноморского побережья Болгарии в городе Анхиало производили до 4–5 тонн соли в год — ныне город переименован в Поморие и в нем располагается «Музей ­соли».

На территории нашей страны солеварением занимались еще праславянские племена, начало этой деятельности относят к V веку до нашей эры. Век от века добыча соли на Руси увеличивалась. Например, солеварни при Соловецком монастыре уже в XVII веке производили 100–140 тысяч пудов в год, то есть 1630–2280 тонн ­соли!

Дольче вита

Сахар — это бытовое название сахарозы, которая принадлежит к дисахаридам и образована из двух связанных моносахаридов — глюкозы и фруктозы. Производят сахар из сахарной свеклы или тростника. Сахар может быть рафинированным или же очищенным не до конца (это и есть популярный в последнее время коричневый сахар). Нерафинированный свекольный сахар встречается редко, потому что он имеет сильный и неприятный запах и горчит. А необработанный тростниковый сахар, наоборот, пользуется большим спросом. Его цвет может быть разной степени насыщенности — от золотистого до собственно коричневого, что зависит от того, какой процент патоки сохранился после обработки сырья. В патоке содержатся различные витамины и минеральные вещества, однако это не уменьшает количество калорий в самом продукте, то есть похудеть такой сахар не ­поможет. Как же соотносятся польза и вред сахара и в каких количествах его можно употреблять?

Польза сахара: Поступая в организм, сахар расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза — это источник энергии для нашего организма, которая затрачивается на различные физиологические процессы. Кроме того, глюкоза повышает антитоксическую работоспособность печени и является одним из «сигнальных колоколов» для организма: когда ее концентрация в крови достигает определенного уровня, мозг получает сигнал о ­насыщении.

Фруктоза также обеспечивает питание организма. В отличие от глюкозы, она в меньшей степени способствует возникновению кариеса, медленнее расщепляется и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Однако не стоит увлекаться и фруктозой. В последнее время ученые все больше склоняются к тому, чтобы считать ее ничуть не менее виновной в эпидемии ожирения, чем ­глюкозу.

Чрезмерное употребление сахара имеет целый букет весьма неприятных ­последствий.

• Уменьшение запасов витамина B1 и кальция в организме. «При переваривании углеводов витамин В1 необходим, — комментирует Ольга Крашенникова, врач-диетолог, частный консультант по вопросам здорового питания (Санкт-Петербург). — При этом сахар и другие подсластители фактически его не содержат, то есть он должен поставляться в организм с другими продуктами: например, много витамина В1 в продуктах из цельного неочищенного зерна, в бобовых и нежирной свинине. К тому же для усвоения сахара организм тратит много кальция, а значит, страдает костная ткань, и эти потери тоже надо ­восполнять».
• Преждевременное старение кожи. Лишняя глюкоза может присоединяться к молекулам белка (этот процесс называется гликированием), в том числе к коллагену и эластину, которые отвечают за упругость кожи. В гликированном состоянии коллаген и эластин хуже выполняют свои ­функции.
• Лишний вес. Глюкоза, которая не используется для «питания» организма с помощью печени превращается в жир и накапливается в жировых ­клетках.
• Риск возникновения диабета. Употребление сахара, особенно в зрелом возрасте, повышает толерантность организма к глюкозе, что в свою очередь приводит к тому, что поджелудочная железа не может вырабатывать необходимое количество инсулина. Хроническая недостаточность инсулина приводит к развитию сахарного ­диабета.
• Сахар может стать причиной атеросклероза, инфарктов, вследствие его способности нарушать липидный обмен и стимулировать выработку инсулина, который приводит к усилению выработки холестерина в ­организме.

Вред сахара: Несмотря на то что глюкоза необходима для полноценной работы организма, сахар эту работу может и нарушить, потому что сам по себе он нам не нужен. Наш организм способен выделять глюкозу из ежедневно потребляемых продуктов: сложные углеводы в организме с помощью энзимов распадаются, высвобождая глюкозу. Сахар же, по сути, это не более чем высокоочищенный легкоусвояемый углевод. Биологической ценности он не имеет: в нем нет витаминов и микроэлементов, зато есть калории (в 100 граммах сахара — 409,2 ккал), которые чаще всего ­лишние.

Олег Гришин, д. м. н., зав. лаб. физиологии дыхания ФГБУ «НИИ физиологии и фундаментальной медицины» СО РАМН (Новосибирск), поясняет: «Глюкоза плоха тем, что быстро повышает сахар в крови, а это приводит к усилению выработки гормона поджелудочной железы — инсулина. Когда вы молоды и абсолютно здоровы, это не слишком опасно, но с возрастом это приводит к повышению толерантности к глюкозе, и в не совсем здоровом организме это может вызывать преддиабетическое состояние. Фруктоза же легче переходит в жир, более того, она способствует нарушению липидного ­обмена».

Как употреблять: умеренно, понимая, что глюкозу мы получаем не только из сладкого, но и из многих других продуктов: каш, хлебобулочных изделий и многого другого. Олег Гришин комментирует: «В принципе, отказ от сахара — это обман. Он все равно будет поступать в организм в составе тех или иных продуктов. Кроме того, сахар — источник удовольствия. А наш организм хитрый, очень свои удовольствия бережет — включаются механизмы на уровне подсознания, дающие команду искать и есть сладкое! Прямо как в анекдоте про даму, которая села на диету: зашла на кухню, дальше — всё как в тумане, очнулась с кастрюлей борща. Иногда люди даже не думают о том, что они едят сахар, делают это бессознательно. Я имею в виду, что человек просто не запоминает, что он съел что‑то сладкое: даже ведя «пищевой дневник», куда следует записывать всё, что вы съели за день, — шоколадки, ложечка сахара в чай или конфетка проходят «мимо» нашего сознания и в дневник не попадают! Кроме того, недостаток сахара — гипогликемия — более опасен для организма, нежели избыток сахара. При гипогликемии начинаются головные боли, ­слабость».

Как же быть сладкоежкам? Отчасти уменьшить количество потребляемого сахара можно за счет меда и сухофруктов. Но помните, что в этом случае вы будете получать фруктозу, так что блюсти меру все равно придется, но, по крайней мере, бонусом будут идти минеральные вещества и витамины. А вот надеяться на заменители сахара не стоит. «Наш организм — прекрасно отлаженный механизм, — поясняет Ольга Крашенникова. — Его сложно обмануть, потому что на любую нашу диетическую «хитрость» он ответит защитой себя любимого. Заменитель сахара сначала попадает на вкусовые рецепторы, те передают в мозг сигнал о поступлении чего‑то сладкого, и он, в свою очередь, «командует» начать выработку инсулина для транспортировки глюкозы к клеткам. Но сахар не поступает, и его уровень в крови падает. В это же время желудок ждет, но не получает «обещанных» углеводов, ведь в заменителе сахара действительно ноль калорий. Организм «запоминает» стрессовую ситуацию, и в следующий раз, пытаясь его обмануть, мы провоцируем выброс глюкозы и, как следствие, — выработку инсулина и отложение жира «на всякий ­случай»».

На солененькое

Соль — это химическое соединение, кристаллическая форма натрия хлорида (NaCl). Поваренную соль, которая используется в пищу, по способу получения можно разделить на два вида. Каменная соль (галит) — это минерал, который сформировался в земной коре на стадии высыхания древних морей. Морская соль добывается при выпаривании морской воды, поэтому она содержит большое количество минеральных элементов (йода, фосфора, железа и др.). Несмотря на то что сейчас много говорится об исключительной пользе морской соли, ситуация с ней похожа на историю с тростниковым сахаром: наличие дополнительных микроэлементов никак не влияет на основную составляющую соли — хлорид натрия. Поэтому на употребление такой соли действуют те же правила, что и на употребление каменной. Чего же больше от пристрастия к соли, пользы или вреда?

Польза: Соль постоянно нужна человеку — без нее остановились бы все физиологические процессы организма, поскольку NaCl является ключевым параметром деятельности ­клетки.

NaCl регулирует баланс и распределение жидкостей в организме, помогает поддерживать нормальный уровень рН, участвует в сокращении и расслаблении мышц, а также в нервной стимуляции. Ионы Na и Cl также играют важную роль в секреции соляной кислоты в ­желудке.

Кроме того, NaCl сам по себе играет важную роль в процессе внутриклеточного и межклеточного обмена. Он участвует в возникновении нервного импульса, играет роль в механизме кратковременной памяти, влияет на состояние мышечной и сердечно-сосудистой систем, участвует в строении костной и мышечной тканей (так, неорганическая часть межклеточного вещества костной ткани — костного матрикса — содержит, помимо прочих, соли Na). Также NaCl задействован в транспорте кислорода и сохраняет другие минералы в растворенном виде в крови, предотвращая ­тромбообразование.

Вред соли: Однако с полезной солью, как и в случае с сахаром и многим другим, главное — не переборщить. Олег Гришин поясняет процессы, которые происходят в нашем организме при избытке соли: «Избыток соли воспринимается организмом как нарушение осмотического давления. Когда соли становится много, почки начинают работать на задержание воды для того, чтобы снизить концентрацию соли в организме. А задержка воды — это ускорение циркуляции крови и, как следствие, повышение артериального давления. Молодые люди начинают больше пить и выравнивают этот баланс. У пожилых и склонных к гипертонии людей механизм выравнивания концентрации соли работает не столь безупречно — объем циркулирующей крови не снижается, давление ­повышается».

Повышение кровяного давления при избытке соли ведет к разнообразным болезням сердца и почек, раку желудка и остеопорозу. Кроме этого, соль задерживает в организме воду и может вызывать отеки. А, например, сильные отеки век могут вызывать повышение внутриглазного давления и способствовать развитию ­катаракты.

Как употреблять: Ольга Крашенникова подчеркивает, что важно тщательно следить за своим рационом: «В среднем мы употребляем 10–15 грамм соли в день. Это очень много — ВОЗ рекомендует не более 5 граммов. Это половина чайной ложки! При этом соль содержится во всех готовых продуктах питания: хлебе, сыре, колбасе, консервах, так полюбившемся нам соевом соусе. На этикетке некоторых продуктов указывается количество натрия. В принципе, руководствуясь этой информацией, мы можем узнать, сколько приблизительно соли содержится в продукте: для этого умножьте значение на этикетке на 2,5 (доля натрия в соли составляет 40 %). Я рекомендую своим пациентам думать о своем рационе, например: если мы желаем полакомиться «картошечкой с селедочкой», то важно помнить, что картофель при варке был посолен, сельдь так же подверглась засолке. А это значит, что рекомендованную дневную дозу соли мы уже ­получили».

Компенсировать «недосоленность» продуктов вполне можно, при этом не только не потеряв, но и добавив вашим блюдам новые вкусовые нотки: «Я всегда недосаливаю пищу в процессе приготовления, — делится советами Ольга Крашенникова. — Есть такие»усилители» вкуса, как кислое варенье из брусники — оно прекрасно подойдет к мясу, и лимонный сок — к рыбе. Ароматные травы — например петрушка, укроп, кинза — обязательно должны присутствовать на столе, и, поверьте, вы не почувствуете недостатка ­соли».

Переусердствовать с исключением соли из рациона тоже не стоит — дефицит натрия так же весьма опасен для организма. Олег Гришин уточняет: «Всё «общение» клеток между собой построено на том, что им для этого необходимы молекулы натрий хлора. Поэтому так популярные сегодня «бессолевые» диеты нарушают нормальный процесс взаимодействия клеток организма. Кроме того, если соли будет недостаточно, то тогда организм начнет пытаться сохранить соль, отчего будут страдать ­почки».

Есть или не ­есть?

Безусловно, полностью исключить из рациона «вредный» сахар и строго соблюдать норму потребления соли вряд ли получится, да это и не требуется. Олег Гришин предостерегает от категоричного подхода к употреблению соли и сахара: «При полном исключении из рациона сахара и соли организм начинает испытывать стресс, переходящий в дистресс — то есть длительный стресс. Находясь в такой критической, с точки зрения психологии, ситуации организм рано или поздно начинает искать выходы из нее. И это, как правило, происходит через самое доступное — через еду. Шоколадки, досаливание — в итоге мы получаем то, от чего пытались «убежать». Все должно быть в меру: организм сам выбирает эту золотую середину. Поэтому нужно слушать свой организм, наблюдать за ним, следить за массой тела. Самый лучший способ адекватно оценивать состояние своего организма — заниматься физической культурой. Нагрузки помогают понять, в какой вы форме — ваши мышцы, суставы, дыхание. Если ситуация зашла далеко, то лучше обратиться за помощью, терапевтической, ­психотерапевтической».

Вывод один — главное, знать меру. Ведь сахар в небольших количествах не принесет особого вреда, а соль и вовсе крайне необходима. К тому же есть разумные способы заменить как соль, так и сахар — стоит лишь захотеть о них ­узнать.

16 незначительных симптомов Вы едите слишком много сахара

Вы, наконец, отказались от привычки есть мороженое после ужина. Вы ведь не едите слишком много сахара, верно? Не так быстро. Хотя отказ от очевидных сахарных бомб, таких как конфеты и пирожные, является огромным шагом на пути к более здоровой диете, существует множество других подлых продуктов, в которых прячется сахар. Это включает в себя все, от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, содержащегося в заправках для салатов, до фруктового сока, добавленного в «полностью натуральные» протеиновые батончики.

По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья, средний американец потребляет 17 чайных ложек сахара в день, что эквивалентно 270 калориям. И это серьезная проблема, потому что добавленный сахар вносит дополнительные калории в ваш рацион и не содержит необходимых питательных веществ, которые помогли бы вашему организму функционировать наилучшим образом.

Некоторые предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием сахара повышает уровень сахара в крови, увеличивая количество свободных радикалов и соединений, которые усиливают воспаление.По словам Бриджит Зейтлин, MPH, RD, CDN, со временем слишком много сахара повышает риск ожирения, увеличивает риск диабета и может даже само по себе увеличить риск таких состояний, как определенные виды рака и хронические заболевания, такие как сердечные заболевания.

Прежде чем мы перейдем к незаметным признакам того, что вы потребляете слишком много сахара, давайте разберемся, что такое сахар и как он влияет на ваше тело.

Что такое сахар?

Сахар — это простейший углевод.Есть много видов сахаров, от кленового сиропа до кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Независимо от типа, ваше тело расщепляет эти сахара на глюкозу, предпочитаемую для вашего организма форму энергии.

Существует два основных источника сахара: натуральный и переработанный.

• Сахар натуральный содержится в цельных натуральных продуктах питания. Вы, вероятно, ассоциируете фрукты как группу продуктов, тесно связанную с натуральным сахаром, но овощи, такие как морковь, свекла, кабачки, кабачки и лук, также содержат немного натурального сахара.Примеры натурального сахара включают сахара, содержащиеся в молочных продуктах, фруктах и ​​овощах.
• Переработанный сахар — это сахар, с которым каким-то образом повозились и который был извлечен из его природного источника. Примеры обработанного сахара включают белый тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и агаву.

Почему добавленный сахар вреден для вас?

Важно отметить, что когда мы говорим о слишком большом количестве сахара, мы говорим о добавленном сахаре, а не о сахаре, встречающемся в природе в пище.

Основное различие между сахаром и добавленным сахаром заключается просто в том, добавлен ли сахар в пищу или содержится в ней естественным образом. Например, мед просто называют сахаром, если его едят отдельно. Если вы используете мед для подслащивания продукта, будь то йогурт или печенье, мед считается «добавленным сахаром». Добавленный сахар может быть как натуральным, так и обработанным, объясняет Карен Ансель, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging .

Когда дело доходит до натурального сахара, содержащегося в цельном сладком картофеле или яблоке, «большинство из нас даже близко не собираются переусердствовать», — говорит Цейтлин.Эксперты не беспокоятся о содержании сахара, потому что вы получаете множество других преимуществ, таких как витамины и клетчатка для замедления, а также то, как ваше тело усваивает и использует сахар. В качестве общего совета она предлагает ограничиться примерно двумя чашками целых фруктов в день.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите сахар?

Хотя ваше тело не может различить эти типы сахаров, это не означает, что все они обрабатываются одинаково.

Сам по себе простой сахар быстро попадает в кровоток, заставляя организм резко вырабатывать инсулин для переноса глюкозы в клетки.«Мы все время узнаем больше о негативных последствиях для здоровья слишком большого количества инсулина в нашем кровотоке», — говорит Ансель.

Сложные углеводы, такие как цельная пшеница, с другой стороны, состоят из длинных цепочек глюкозы, расщепление которых занимает больше времени. Это более длительное время пищеварения дает вам больше энергии и помогает избежать скачков уровня сахара в крови и инсулина.

Еще одно отличие заключается в дозировании. «Вы не найдете в природе продуктов с безумным количеством добавленного сахара, содержащегося в обработанных пищевых продуктах.Добавление такого количества сахара в ваш организм неестественно, и ваше тело не создано для его переваривания », — говорит Ансель.

В какие продукты добавлен сахар?

Ультра-обработанные пищевые продукты — продукты с добавлением ароматизаторов, красителей, подсластителей, эмульгаторов и других добавок — составляют почти 90 процентов нашего потребления сахара, согласно исследованию BMJ Journal . Основными источниками добавленного сахара в ультра-обработанных пищевых продуктах являются:

• безалкогольные напитки
• морсы
• напитки на молочной основе (шоколадное молоко)
• тортов, печенья и пирогов
• хлеб
• десертов
• сладкие закуски
• сухие завтраки
• мороженое и мороженое

Как видите, сахаросодержащие напитки являются тремя основными источниками сахара в нашем рационе.Фактически, почти половина добавленных сахаров в нашем рационе поступает из таких напитков, как газированные и морсы.

Проверьте этикетку с питанием и ингредиенты, чтобы найти продукты с добавлением сахара. «Просто потому, что на этикетке написано« без добавления сахара », вы все равно хотите прочитать этикетку и посмотреть, сколько граммов сахара содержится в этом продукте на порцию», — говорит Зейтлин.

Сколько сахара — это слишком много?

Когда дело доходит до того, сколько сахара нужно есть в день, ответ не так однозначен.

Самые последние диетические рекомендации рекомендуют, чтобы добавленный сахар составлял не более 10 процентов ваших ежедневных калорий.Это составляет 38 граммов (10 чайных ложек) для женщин, соблюдающих диету с 1500 калориями, или 50 граммов (13 чайных ложек) для мужчин, соблюдающих диету с 2000 калориями.

И Американская кардиологическая ассоциация, и Всемирная организация здравоохранения более консервативны, рекомендуя около 25 граммов (6 чайных ложек) добавленного сахара в день для женщин и 36 граммов (9 чайных ложек) в день для мужчин.

СВЯЗАННЫЙ с : Наконец-то здесь представлено простое руководство по сокращению потребления сахара.

Каковы симптомы употребления слишком большого количества сахара?

Так как же узнать, что вы едите слишком много сахара? Какие симптомы? Вот 16 признаков того, что вы едите слишком много сахара, и что делать, если вы думаете, что передозируете сладкое.А если вы хотите внести больше изменений, обязательно ознакомьтесь с этим 21 лучшим приемом здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Некоторые исследования показывают, что сахар может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике всего за неделю, что сделает вашу пищеварительную систему вялой. «Слишком много белого сахара не поможет вам, если вы пытаетесь способствовать развитию здоровых бактерий в своей системе», — добавляет Зейтлин. «Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют положительное влияние, а люди, которые едят много сахара, обычно не едят много клетчатки», — говорит Ансель.

Shutterstock

Хотя эксперты утверждают, что для подавляющего большинства людей сильные угри не имеют ничего общего с диетой, некоторые исследования связывают высыпания с употреблением слишком большого количества сладких продуктов. Теоретически, говорит Ансель, сахар увеличивает выработку гормонов, особенно андрогенов, которые связаны с воспалительными гормональными прыщами, которые обычно появляются вокруг линии челюсти и рта, говорит Брюс Робинсон, доктор медицины, дерматолог из Нью-Йорка.

«Если вы боретесь с высыпаниями и не знаете, почему, может быть полезно исключить из рациона добавленный сахар», — говорит Ансель.

Некоторые исследования связывают сахар с расстройствами настроения, такими как депрессия. Помимо колебаний уровня сахара в крови, сахар может влиять на нейротрансмиттеры в вашем мозгу, которые регулируют ваше настроение. В частности, сахар вызывает всплеск уровня гормона хорошего самочувствия серотонина. «Поскольку мы знаем, что углеводы влияют на нейротрансмиттеры, отсюда только следует, что когда вы нарушаете баланс углеводов из-за того, что такое количество углеводов поступает в ваш организм с неестественной скоростью, это может сначала улучшить ваше самочувствие.Но то, что идет вверх, идет вниз, и в конечном итоге они могут ухудшить ваше самочувствие », — говорит Ансель. Результат: вы чувствуете себя капризным и усталым.

Цейтлин говорит, что лучший способ стабилизировать уровень сахара в крови и настроение — это есть больше продуктов, которые дольше перевариваются, например цельнозерновые, клетчатка и белок.

Shutterstock

Съедание печенья или кекса с большим количеством сахара слишком близко к сну может затруднить засыпание, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. «Это даст вам заряд энергии за счет повышения уровня сахара в крови, что всегда затрудняет засыпание, когда вы пытаетесь расслабиться», — говорит Цейтлин.Вскоре после этого это может иметь противоположный эффект, потому что сахар вызывает высвобождение нейромедиатора серотонина, который заставляет вас чувствовать себя расслабленным и даже сонным, добавляет Ансель. Но даже если вздремнуть легче, сон, вероятно, не будет таким приятным. «Вы можете просыпаться не так хорошо, потому что ночью у вас падает уровень сахара в крови», — говорит Ансель.

Хорошее практическое правило, говорит Зейтлин: полностью прекратите есть, особенно сладкую пищу, за два часа до сна, чтобы у вас не было расстройства желудка, а сахар успел пройти через ваш организм — и вы можете расслабиться и заснуть. режим.

Shutterstock

Доказано, что диета с высоким содержанием сахара ускоряет старение кожи. Это связано с тем, что слишком много диетического сахара вступает в реакцию с белками в кровотоке и формирует конечные продукты гликирования (AGE), повреждая структурные белки коллагена и эластина кожи, которые делают вашу кожу эластичной и упругой. «Диета с высоким содержанием сахара определенно может ускорить появление морщин на коже и сделать вас старше. Ограничение сахара может иметь значение», — говорит Ансель.

Shutterstock

Это несложно, но по данным Американской стоматологической ассоциации, сахар является основной причиной кариеса.Когда сахар попадает на ваши зубы, он питает бактерии зубного налета, которые уже существуют в природе, производя кислоты, которые разрушают вашу зубную эмаль (твердую поверхность ваших зубов), что приводит к образованию кариеса. «Наихудшим является сочетание сахара и кислоты, которое вы получаете от спортивных напитков или газированных напитков, поскольку оба они разрушают зубную эмаль», — говорит Ансель. «Люди, которые пьют много этих напитков, имеют гораздо больше проблем с зубами».

Решение: замените газировку газированной или минеральной водой, наполненной вашими любимыми фруктами и / или травами, такими как арбуз и базилик или ежевика и мята.

Shutterstock

Чем больше вы едите сахара, тем больше вероятность, что вы его захотите. «Сахар повышает уровень гормонов хорошего самочувствия. Поскольку ваш мозг чувствует себя хорошо, он снова захочет этого кайфа», — говорит Цейтлин. «У вас также есть пики и падения уровня сахара в крови, что заставляет вас есть больше».

Привычка к сахару после ужина может быть одной из самых сложных диетических ловушек, от которых нужно избавиться. «Привычки могут быть столь же мощными, как голод в управлении выбором пищи. После еды вы должны технически чувствовать себя сытым, но если вы привыкли баловать себя десертом каждую ночь, ваше тело заставляет его хотеть этого», — говорит Ансель.«Если это так, то многим людям легче вообще отказаться от сахара, чем употреблять его меньше», — говорит она.

Shutterstock

«Если в сахаре нет клетчатки или белка, он не насытит», — говорит Зейтлин. Это потому, что сахар вызывает скачок и быстрое падение уровня сахара в крови, поэтому вы чувствуете голод и жаждете большего количества сахара, чтобы прийти в норму. «Если вы съедите корзину с хлебом перед едой, сначала вы почувствуете сытость, но к тому времени, когда начнется ужин, вы почувствуете голод», — говорит она.

Вместо этого передайте булочки и подождите, пока вы насытитесь салатом или порцией из лосося, курицы или постного стейка. Продукты с клетчаткой, здоровыми жирами и нежирным белком наполняют вас, поэтому вы лучше понимаете, действительно ли вам нужен этот кусок хлеба.

Shutterstock

Некоторые исследования связывают регулярное употребление сладких напитков с ревматоидным артритом у женщин, возможно, из-за воспаления. Другое исследование показало, что люди, которые употребляют пять или более подслащенных напитков в неделю, включая фруктовый сок, с большей вероятностью болеют артритом.Ансель отмечает, что эти исследования обнаружили только связь, которая не обязательно означает, что сахар напрямую вызывает артрит.

Shutterstock

Хотя сахар сам по себе не обязательно увеличивает количество килограммов, он может помешать вам сбросить их или сохранить здоровый вес. Увеличение веса, конечно, происходит, когда вы едите слишком много чего-либо. «Но количество исследований, связанных с сахаром и увеличением веса, неоспоримо», — говорит Зейтлин. Еда с большим содержанием белого сахара заставляет вас чувствовать себя менее удовлетворенным, поэтому вы с большей вероятностью будете есть больше калорий за один прием пищи.

С другой стороны, сложные углеводы (например, цельнозерновые, фрукты и овощи), полезные жиры (например, орехи и семена) и нежирный белок (например, рыба и курица) заставляют ваш организм дольше перевариваться, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. и вы чувствуете себя сытым быстрее и дольше. «Если у вас есть шоколадный батончик в 16:00, вы ненадолго почувствуете сытость, но через пару часов вы почувствуете себя голоднее, чем если бы вы съели яблоко», — говорит Ансель.

Shutterstock

Все ваше тело, включая мозг, использует углеводы, включая сахар, в качестве основного источника топлива.Поэтому, когда уровень сахара в крови падает после еды с высоким содержанием сахара, это может вызвать туман в мозгу. «Когда у вас падает уровень сахара в крови, ваша энергия падает, поэтому ваша способность сохранять концентрацию и бдительность тоже может снизиться», — говорит Цейтлин. Замена печенья на яблоко со столовой ложкой натурального арахисового масла даст вам постоянную энергию, чтобы смириться с 3 часами дня. спад.

Shutterstock

Известно, что соленые продукты вызывают вздутие живота, но продукты с высоким содержанием сахара также могут вызвать вздутие живота. Но как только вы возьмете под свой контроль свою тягу к сладкому, вы сможете поцеловать вздутие на прощание.Также важно отметить, что если у вас чувствительность к сахару, например к фруктозе (сахар во фруктах) и лактозе (в молочных продуктах), у вас может возникнуть вздутие живота и другие общие симптомы СРК.

Shutterstock

Исследователи обнаружили связь между рафинированным сахаром и возрастной потерей мышечной массы из-за того, что сахар подавляет способность организма синтезировать белок в мышцы. Кроме того, исследование на животных показало, что крысы, получавшие сахар, теряли больше безжировой массы тела и сохраняли больше жировой массы, чем крысы, получавшие комплексные углеводы.Как только вы начнете сдерживать тягу к сладкому и ограничить потребление сахара, вы начнете замечать разницу в своих тренировках и почувствуете себя сильнее.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Open Heart , сахар хуже для артериального давления, чем соль. Всего несколько недель диеты с высоким содержанием сахарозы могут повысить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Другое исследование British Journal of Nutrition показало, что для каждого сахаросодержащего напитка риск развития гипертонии увеличивается на восемь процентов.

Shutterstock

Потребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса во многих отношениях, но самый странный способ — снизить физическую активность. В одном исследовании Университета Иллинойса мыши, которых кормили диетой, которая имитировала стандартную американскую диету, то есть ту, которая содержала около 18 процентов добавленных сахаров, набирали больше жира, даже если их не кормили большим количеством калорий. Одна из причин заключалась в том, что мыши путешествовали в своих маленьких клетках примерно на 20 процентов меньше, чем мыши, которых не кормили сладкой диетой.

Shutterstock

Слишком частое употребление сахара, включая добавление сахара или даже заменителей сахара, таких как Splenda, к определенным продуктам питания, может изменить то, что ваши вкусовые рецепторы воспринимают как сладкое. «Миска с клубникой сама по себе сладкая, но если вы посыпаете ее сахаром или стевией, ваш базовый уровень сладости будет намного выше, чем сам по себе фрукт», — говорит Цейтлин. «Это меняет ваши представления о вкусе десерта». Исключение добавления сахара и искусственных подсластителей как можно чаще помогает приучить ваше тело наслаждаться естественной сладостью фруктов.

Сладкая опасность сахара

Слишком большое количество добавленного сахара может быть одной из самых серьезных угроз сердечно-сосудистым заболеваниям. Вот как можно обуздать свою сладкую привычку.

Сахар имеет горько-сладкую репутацию, когда дело касается здоровья. Сахар естественным образом содержится во всех продуктах, содержащих углеводы, таких как фрукты и овощи, злаки и молочные продукты.Допускается употребление цельных продуктов, содержащих натуральный сахар. Растительные продукты также содержат большое количество клетчатки, необходимых минералов и антиоксидантов, а молочные продукты содержат белок и кальций.

Поскольку ваше тело переваривает эти продукты медленно, сахар в них обеспечивает стабильный источник энергии для ваших клеток. Также было показано, что высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.

Слишком много сахара

Однако проблемы возникают, когда вы потребляете слишком много добавленного сахара, то есть сахара, который производители пищевых продуктов добавляют в продукты для улучшения вкуса или продления срока хранения.

В рационе американцев главными источниками являются безалкогольные напитки, морсы, ароматизированные йогурты, хлопья, печенье, торты, конфеты и большинство обработанных пищевых продуктов. Но добавленный сахар также присутствует в продуктах, которые вы не можете считать подслащенными, например в супах, хлебе, колбасе и кетчупе.

Результат: мы потребляем слишком много добавленного сахара. По данным Национального института рака, взрослые мужчины потребляют в среднем 24 чайные ложки добавленного сахара в день. Это 384 калории.

«Влияние избыточного сахара на ожирение и диабет хорошо задокументировано, но одна область, которая может удивить многих мужчин, — это то, как их вкус к сахару может серьезно повлиять на здоровье их сердца», — говорит доктор.Франк Ху, профессор питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Воздействие на сердце

В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале JAMA Internal Medicine , доктор Ху и его коллеги обнаружили связь между диетой с высоким содержанием сахара и повышенным риском смерти от сердечных заболеваний. В течение 15-летнего исследования люди, которые получали от 17% до 21% своих калорий за счет добавления сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто потреблял 8% своих калорий в виде добавленного сахара.

«В основном, чем выше потребление добавленного сахара, тем выше риск сердечных заболеваний», — говорит д-р Ху.

Не совсем понятно, как сахар на самом деле влияет на здоровье сердца, но, похоже, он имеет несколько косвенных связей. Например, большое количество сахара перегружает печень. «Ваша печень метаболизирует сахар так же, как алкоголь, и превращает пищевые углеводы в жиры», — говорит доктор Ху. Со временем это может привести к большему накоплению жира, что может превратиться в жировую болезнь печени, которая способствует развитию диабета, что повышает риск сердечных заболеваний.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара может повысить кровяное давление и усилить хроническое воспаление, причем оба эти фактора являются патологическими путями к сердечным заболеваниям. Избыточное потребление сахара, особенно в сладких напитках, также способствует увеличению веса, заставляя ваше тело отключать систему контроля аппетита, потому что жидкие калории не так полезны, как калории из твердой пищи. Вот почему людям легче добавить больше калорий в свой обычный рацион при употреблении сладких напитков.

«Эффекты дополнительного потребления сахара — повышенное кровяное давление, воспаление, увеличение веса, диабет и ожирение печени — все связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта», — говорит д-р Ху.

Сколько можно?

Если 24 чайные ложки добавленного сахара в день — это слишком много, то какое количество будет правильным? Сложно сказать, поскольку сахар не является обязательным питательным веществом в вашем рационе. Институт медицины, который устанавливает рекомендуемые диетические нормы, или RDA, не выпустил официальных цифр для сахара.

Однако Американская кардиологическая ассоциация предполагает, что мужчины потребляют не более 150 калорий (около 9 чайных ложек или 36 граммов) добавленного сахара в день. Это близко к количеству в банке газировки объемом 12 унций.

Вычитание добавленного сахара

Чтение этикеток на пищевых продуктах — один из лучших способов контролировать потребление добавленного сахара. Найдите следующие названия добавленного сахара и постарайтесь либо избегать, либо сократить количество или частоту употребления продуктов, в которых они встречаются:

• коричневый сахар
• кукурузный подсластитель
• кукурузный сироп
• концентраты фруктовых соков
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• мед
• сахар инвертный
• сахарный солод
• меласса
• молекул сахара сиропа, оканчивающихся на «осе» (декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза, сахароза).

Общий сахар, включая добавленный сахар, часто указывается в граммах. Обратите внимание на количество граммов сахара на порцию, а также на общее количество порций. «Это может быть всего лишь 5 граммов сахара на порцию, но если нормальное количество составляет три или четыре порции, вы можете легко потреблять 20 граммов сахара и, следовательно, много добавленного сахара», — говорит доктор Ху.

Также следите за сахаром, который вы добавляете в еду или напитки. Около половины добавленного сахара поступает из напитков, включая кофе и чай.Исследование, проведенное в журнале Public Health за май 2017 года, показало, что около двух третей пьющих кофе и одна треть пьющих чай добавляют сахар или сладкие ароматизаторы в свои напитки. Исследователи также отметили, что более 60% калорий в их напитках поступает из добавленного сахара.

Тем не менее, доктор Ху предостерегает от чрезмерного усердия в попытках сократить количество добавляемого сахара, поскольку это может иметь неприятные последствия. «Вы можете найти другие продукты, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому, например, рафинированный крахмал, такой как белый хлеб и белый рис, которые могут повышать уровень глюкозы, и удобные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия, которые также вызывают проблемы со здоровьем сердца. ,» он говорит.

Изображение: © Juliasv / Getty Images

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Наука объясняет, как организм реагирует на сахар (подсказка: это не очень хорошо)

В то время как на юге слово «сахар» может быть ласковым приветствием, в мире науки и еды сахар может быть опасным и смертельным.

Перед тем, как погрузиться, давайте ненадолго вернемся к уроку естествознания в начальной школе. Растения производят необходимые им питательные вещества посредством фотосинтеза, который превращает углекислый газ и воду в сахарное топливо (также известное как углеводы) с добавлением энергии солнца.Пока звучит хорошо. Итак, что такого особенного в сахаре? Поедание растений (или овощей) действительно полезно для нас.

Вот и загвоздка.

Простые углеводы или простые сахара — это продукты растительного происхождения, которые были очищены и переработаны в пищевые продукты повседневного спроса, такие как макаронные изделия, хлеб, пирожные, печенье и фруктовые соки. В эту категорию попадает практически все, что сделано из муки, сахара или широкого спектра сахарных эквивалентов (кукурузный сироп, агава, мед, декстроза, фруктоза и т. Д.).Сахар, потребляемый в такой форме, не приносит с собой каких-либо других необходимых питательных веществ, витаминов или минералов, которые вы получаете, когда едите необработанную пищу. Эти простые сахара часто называются учеными и исследователями одной из основных движущих сил эпидемии ожирения в США сегодня.

Простые сахара слишком быстры для вашего мозга

Когда организм потребляет белок, мозг вырабатывает гормон, сигнализирующий о том, что желудок полон. Вы чувствуете сытость и перестаете есть.Простой сахар и обработанные углеводы обходят этот естественный процесс ощущения сытости. Видите ли, когда организм потребляет простые сахара, пища быстро всасывается в первых двух футах кишечника. Это происходит так быстро, что ваш мозг не может определить, сколько еды на самом деле было съедено. В конечном итоге вы можете поглотить всю энергию (иначе говоря, калории), но вы не чувствуете себя сытым. Это часто приводит к тому, что вы едите больше, чем нужно вашему организму, и слишком много сахара в кровотоке.

Каскадный риск для здоровья из-за слишком большого количества сахара

Сделайте глубокий вдох.Мы собираемся изучить весь ущерб, который может нанести высокий уровень сахара в крови.

Гипергликемия возникает, когда в крови слишком много сахара. Это состояние может повредить артерии и способствовать развитию артериальных бляшек. Гипергликемия также увеличивает риск разрушения зубного налета на стенках сосудов, что может привести к сердечному приступу или инсульту.

Высокий уровень сахара в крови приводит к старению кровеносных сосудов и со временем может сузить мозг, повредить зрение и нервы, а также повысить риск развития депрессии и болезни Альцгеймера.

Увеличение потребления сахара заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина — инсулин также известен как «гормон накопления жира». (Ура). Со временем накопление жира изменяет гормональные сигналы, и организм начинает игнорировать инсулин. Это состояние называется инсулинорезистентностью.

Когда организм перестает распознавать инсулин, в крови накапливается больше сахара. Это заставляет поджелудочную железу выделять еще больше инсулина. Вскоре в организме слишком много сахара и слишком много инсулина .Это состояние называется диабетом.

Было также обнаружено, что сахар вызывает преждевременное старение и деменцию, а также многие различные типы рака, включая рак поджелудочной железы, груди, печени, мочевого пузыря и толстой кишки.

Скажем так, слишком много сахара в крови — это то, чего вы не хотите.

Сколько сахара можно?

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует не более 6 чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и 9 чайных ложек (38 граммов) для мужчин.Тем не менее, по данным Национального центра статистики здравоохранения, средний американец потребляет 19,5 чайных ложек (82 грамма) каждый день.

Помните, есть два типа сахаров: 1) сложные сахара или углеводы ; и 2) простых сахаров или углеводов. Сложные сахара естественным образом содержатся в продуктах питания и могут быть найдены в овощах, фруктах, бобах, цельнозерновых и молочных продуктах. Простые сахара содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​называются «добавленными сахарами». Простые углеводы, такие как мука, также относятся к этой категории простых сахаров.Добавленный сахар есть ВЕЗДЕ в рационе среднего американца.

Взгляните на список ингредиентов большинства продуктов в упаковке, и вы, вероятно, увидите добавленный сахар. Как только вы начнете читать этикетки и искать добавленный сахар, вы можете быть шокированы.

• Йогурт ароматизированный
• Масло ореховое
• Орехи жареные и ароматизированные
• Заправка для салата в бутылках
• Соус (из маринары к шашлыку)
• Хлеб и крекеры
• Жареные бобы
• Протеиновые батончики, мюсли и диетические батончики
• Упакованные стороны, такие как салат из фасоли, запеченная фасоль, макароны или картофельный салат или маринованные огурцы
• Замороженные блюда
• Колбасы и мясные деликатесы
• Сухофрукты

И это вызывает привыкание.

Эрик Стайс, доктор философии, нейробиолог из Орегонского научно-исследовательского института, использовал фМРТ-сканирование, чтобы сделать вывод, что сахар активирует те же области мозга, которые активируются, когда человек употребляет наркотики, такие как кокаин. Кроме того, он обнаружил, что у интенсивных потребителей сахара развивается толерантность (потребность в большем и большем количестве, чтобы почувствовать тот же эффект), что является симптомом зависимости от веществ.

Роберт Лустиг — профессор педиатрии Медицинской школы Сан-Франциско Калифорнийского университета, член их Института исследований политики здравоохранения и президент некоммерческой организации, известной как Институт ответственного питания.Его исследование « Фруктоза: алкоголь без гудения » сравнивает потребление сахара с употреблением алкоголя.

В интервью для Freakonomics Radio в апреле 2017 года Люстиг сказал: «Мы начали сравнивать то, что делает сахар, с тем, что делает алкоголь, и мы поняли, знаете что, сахар и алкоголь делают одно и то же, и имеет смысл, что это должен, потому что, в конце концов, откуда берется алкоголь? Брожение сахара. Теперь мы наблюдали алкогольные болезни без алкоголя.”

Итак, что вы можете сделать?

Мало кто из нас проявляет интерес или дисциплинированность, чтобы отслеживать потребление сахара до грамма, чтобы соответствовать рекомендуемым уровням или опускаться ниже них. К счастью, есть более простые способы снизить потребление сахара. Чтение этой статьи — отличное начало. Как говорится, знать — полдела. Другая половина, конечно же, принимает меры, и вот несколько советов.

• Вы всегда слышите о «фруктах и ​​овощах» в паре.Сосредоточьтесь на овощах, а затем на сладких фруктах. Также сначала попробуйте ягоды, в которых меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах.
• Прочтите этикетки с ингредиентами для всех упакованных продуктов и следите за добавлением сахара и слов, которые означают то же, что и сахар. Помните, что натуральный сахар — это хорошо, а добавленный сахар — плохо. Выбирая между двумя похожими продуктами и в обоих нет добавленного сахара, сравните общее количество сахара и выберите продукт с меньшим количеством.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо муки.Все, что измельчено в муку или порошок, становится простым углеводом (сахаром), будь то пшеница, кукуруза, овес, рис, без глютена или бобы.
• Переключитесь с фруктовых соков и подслащенных напитков на воду, диетические напитки или ароматизированную сельтерскую воду.
• Вызовитесь назначенным водителем и откажитесь от алкоголя.
• План угощений. Посмотрим правде в глаза, сахар приятный на вкус, его приятно есть, и его часто подают для особых случаев. Так что продолжайте и балуйтесь снова и снова.Редкое угощение еще больше смакует вас, и вы не чувствуете себя обделенным.

Большинство людей обнаруживают, что по мере того, как они продолжают сокращать потребление сахара, их палитра меняется. Они считают вкус сладких продуктов слишком сладким. Кроме того, утихает тяга к еде, и пройти мимо коробки с пончиками в комнате для отдыха стало совсем несложно.

Именно это и происходит с вашим телом, когда вы съедаете тонну сахара

Каким бы аппетитным ни было мороженое с сахаром или кекс с глазурью, мы все уже должны знать, что сахар не совсем полезен.Фактически, это может быть одна из худших вещей, которые вы можете съесть (то есть, если вы пытаетесь прожить долгую и здоровую жизнь).

Одно исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, на самом деле показало, что употребление сладких напитков, таких как газировка, может состарить ваше тело на клеточном уровне так же быстро, как сигареты. Воздействие сладкого на ваше тело намного сложнее, чем просто увеличение веса. Фактически, когда вы съедаете тонну сахара, почти каждая часть вашего тела ощущает напряжение — и это плохие новости для вашего здоровья как в краткосрочной, так и особенно в долгосрочной перспективе.

От первоначального всплеска инсулина до увеличения шансов почечной недостаточности в будущем — вот что на самом деле происходит в вашем организме, когда вы загружаете сахар.

Ваш мозг реагирует на сахар так же, как на кокаин.

Употребление сахара вызывает выброс в головном мозге полезных для здоровья химических веществ — дофамина и серотонина. То же самое и с некоторыми наркотиками, такими как кокаин. И, как и в случае с наркотиками, ваше тело требует большего после первоначального кайфа. «Затем вы становитесь зависимыми от этого чувства, поэтому каждый раз, когда вы его едите, вам хочется есть еще», — объясняет Джина Сэм, M.D., M.P.H., директор Центра моторики желудочно-кишечного тракта в больнице Mount Sinai.

Пик инсулина регулирует уровень сахара в крови.

«Когда вы едите глюкозу, ваше тело вырабатывает инсулин, гормон поджелудочной железы», — объясняет доктор Сэм. Задача инсулина — поглощать излишек глюкозы в крови и стабилизировать уровень сахара.

А немного погодя вы слышите знакомый сахарный крах.

Как только инсулин сделает свою работу, уровень сахара в крови снова упадет.Это означает, что вы только что испытали прилив сахара, а затем резкое падение, оставившее чувство истощения. «Такое ощущение возникает, когда вы зашли в буфет и перестарались, и все, что вы можете сделать, это лечь на диван», — объясняет Кристен Ф. Грэдни, доктор медицинских наук, директор службы питания и метаболизма Богоматери Озерный региональный медицинский центр и представитель Академии питания и диетологии.

На самом деле, употребление слишком большого количества сахара может вызвать сильную усталость.

Постоянное чувство вялости, постоянный голод или жажда — все это признаки того, что вы съели слишком много сахара.«Физиологическая реакция вашего организма — это посылать достаточно инсулина, чтобы справиться со всем сахаром, и это может иметь вялый эффект», — объясняет Грэдни. «Кроме того, если вы едите только простые сахара, вы будете чувствовать голод и усталость, потому что не получаете достаточно других питательных веществ, чтобы поддерживать свою энергию», таких как белок и клетчатка.

Вы можете начать замечать, что прибавили в весе.

Уравнение довольно простое: избыток сахара равен избытку калорий и равен лишнему весу в виде жира.Продукты с высоким содержанием сахара не только содержат тонну калорий в небольшом количестве, но и почти не содержат клетчатки или белка, поэтому вы часто в конечном итоге съедаете гораздо больше, прежде чем почувствуете себя сытым. Опасный цикл. «Если вы просто едите сахар, вы, возможно, набираете вес, но все еще чувствуете голод», — говорит Грэдни. Она добавляет, что вы можете легко набрать полкилограмма в течение недели, съедая один шоколадный батончик и одну 20 унций содовой (это 500 дополнительных калорий) каждый день.

В долгосрочной перспективе чрезмерное употребление сахара может привести к ожирению.

Наши диеты с высоким содержанием сахара — большая часть того, почему более одной трети взрослых американцев страдают ожирением.

А ожирение может привести к инсулинорезистентности, которая повышает уровень сахара в крови, что приводит к диабету.

Когда у вас избыточный вес или ожирение, ваши клетки могут стать устойчивыми к нормальному воздействию инсулина (по причинам, которые не на 100% понятны) и будут бороться за поглощение глюкозы из крови для использования в энергии. Таким образом, ваша поджелудочная железа начинает вырабатывать больше инсулина.Но, несмотря на то, что избыток инсулина пытается выполнять свою работу, клетки по-прежнему не реагируют и не принимают глюкозу, что приводит к тому, что избыток сахара перемещается в вашем кровотоке, которому больше некуда деваться. Уровень глюкозы в крови выше нормы называется предиабетом. Когда уровень сахара в крови становится еще выше, это диабет 2 типа.

Ваша печень играет важную роль в метаболизме углеводов, забирая избыток глюкозы из кровотока и сохраняя ее для дальнейшего использования.

Одна из функций печени — регулирование уровня сахара в крови.Ваши клетки используют глюкозу в крови для получения энергии, а ваша печень забирает избыток и хранит его в виде гликогена. Когда вашим клеткам позже понадобится энергия, например, между приемами пищи, печень будет выпускать глюкозу обратно в кровоток.

Но ваша печень может хранить только определенное количество глюкозы, поэтому остальная часть может накапливаться в органе в виде жира.

«Если вы превысите это количество, оно превратится в жирные кислоты, и тогда в печени появятся жировые отложения», — объясняет Сэм. Это может привести к неалкогольной жировой болезни печени — состоянию, когда в организме содержится больше жира, чем он может усвоить, что приводит к его накоплению в клетках печени.(Сахар — не единственная причина, но накопление гликогена играет большую роль, как и любое увеличение веса, вызванное сахаром.) «Жирная печень может развиться в течение пяти лет», — объясняет Грэдни. Но это может произойти еще быстрее, в зависимости от ваших диетических привычек и генетической предрасположенности к инсулинорезистентности. Если это прогрессирует, это может в конечном итоге привести к печеночной недостаточности в будущем. Твоя любовь к содовой на самом деле этого не стоит, не так ли?

Насыщение крови сахаром может повредить почти все остальные органы, а также ваши артерии.

Пытаться перекачать кровь, полную сахара, по кровеносным сосудам, по сути, все равно что перекачивать ил через крошечную трубку. «Трубы, наконец, устанут. Вот что происходит с вашими судами», — объясняет Грэдни. Таким образом, может быть поражена любая область, в которой расположены мелкие кровеносные сосуды: почки, мозг, глаза, сердце. «Это может привести к хроническому заболеванию почек или почечной недостаточности, высокому кровяному давлению, и у вас повышенный риск инсульта, если у вас высокое кровяное давление».

Он также портит вашу кожу, расщепляя коллаген и быстрее старея.

Помимо нанесения модных антивозрастных сывороток и SPF, сокращение количества сахара может помочь коже дольше выглядеть моложе. «Волокна коллагена и эластина в коже подвержены влиянию большого количества сахара в кровотоке», — объясняет дерматолог Дебра Джалиман, доктор медицины. Посредством процесса, называемого гликированием, глюкоза прикрепляется к белкам в организме. Это включает в себя коллаген и эластин, белки, содержащиеся в соединительных тканях, которые отвечают за поддержание гладкости и гладкости кожи. Исследования показали, что гликирование затрудняет самовосстановление этих белков, что приводит к появлению морщин и других признаков старения.

Как вам, вероятно, сказал стоматолог, употребление большого количества сахара приводит к кариесу.

«Сам сахар не причиняет никакого вреда, но запускает цепочку событий, которые могут», — объясняет Джессика Эмери, доктор медицинских наук, владелица Sugar Fix Dental Loft в Чикаго. «У нас во рту есть бактерии, которые питаются сахаром, который мы едим; когда это происходит, образуются кислоты, которые могут разрушить зубную эмаль. Как только зубная эмаль ослаблена, вы становитесь более восприимчивыми к кариесу».

Если вы готовы есть меньше сахара, для начала просто прочитайте этикетки с питанием.Но основной факт в том, что нет «правильного» количества сахара, которое вы должны потреблять.

Добавленный сахар содержится во многих продуктах, о которых вы даже не задумываетесь (пример и смысл: кетчуп). «Мы призываем людей читать этикетки и считать граммы сахара», — говорит Грэдни. По данным Академии, нет четких и быстрых рекомендаций по ежедневному приему, добавляет она. Хорошее практическое правило: «Всегда выбирайте тот вариант, в котором меньше всего сахара. Если у вас есть сок или газировка, выбирайте воду». Вместо того, чтобы пить сок, выбирайте цельные фрукты — в них меньше сахара, а клетчатка помогает организму более эффективно расщеплять их.И выбирайте цельные продукты, чтобы естественным образом ограничить количество сахара в ваших блюдах. «Чем больше вы воздерживаетесь от обработанных пищевых продуктов, тем лучше вам будет».

Как избавиться от слишком большого количества сахара

• Нужна сахарная детоксикация? Бывают переедания с нездоровой пищей. К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму быстрее восстановиться.
• Симптомы переедания сахара включают усталость, тягу к еде, низкий уровень сахара в крови, раздражительность, перепады настроения и головные боли.
• Подготовьте себя мысленно к неделе после того, как вы увлечетесь.Вы будете иметь дело с симптомами и временным увеличением веса, и они могут застать вас врасплох, если вы не подготовитесь к ним.
• Правильные пищевые добавки, привычки, продукты питания и психическое состояние могут помочь вам быстрее прийти в норму после того, как вы сойдете с рельсов. Читайте подробности.

Нужна детоксикация от сахара? У лучших из нас случаются переедания с сахаром. Дни рождения, праздники, Хэллоуин … черт возьми, даже самый напряженный день может отбросить вас от игры о чистом питании в спираль конфет и других продуктов, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому.Мы все люди, поэтому изучение сахарной детоксикации может помочь, когда вы решите насладиться сладкими или крахмалистыми угощениями.

Когда вы все же решите отказаться от сахара и углеводов, воспользуйтесь этим руководством по детоксикации сахара, чтобы облегчить ваше тело. Эти шаги помогут вам быстрее восстановиться и избавиться от тяги к еде, так что вы сможете как можно скорее вернуться к ощущению превосходства в своей игре.

Почему мы заботимся о детоксикации от сахара?

Американская диета печально известна высоким потреблением сахара, в среднем более 1 фунта в неделю ^[1] .Такое высокое потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями и ожирением.

Даже если вы не соблюдаете диету с потреблением 1 фунта сахара в неделю, есть другие способы повлиять на свое тело с помощью большего количества сахара, чем предполагалось. Некоторые диеты даже рекомендуют еженедельные чит-дни, чтобы вам было легче придерживаться диеты. Идея в том, что вы можете придерживаться этого и питаться чисто шесть дней в неделю, а на седьмой день сойти с ума.

Вот почему это плохая идея: вашему телу требуется несколько дней, чтобы оправиться от употребления слишком большого количества сахара, и к тому времени, когда оно вернется к полной силе, вам почти пора снова жульничать.

Работа вашего мозга может ухудшиться из-за падения уровня сахара в крови, и у вас может быть фоновое воспаление в течение большей части недели. Вы можете похудеть, но никогда не почувствуете себя энергичным и здравомыслящим человеком, полностью уверенным в своих силах.

Тем не менее, полное ограничение — тоже не ответ, и когда случается переедание с сахаром, запланированное или незапланированное, вы не должны расстраиваться из-за этого. Вкусная еда — одно из величайших удовольствий в жизни. Кроме того, время от времени расслабляйтесь, чтобы напоминать вам, как плохо вы себя чувствуете из-за избытка сахара, и укреплять вашу приверженность к более здоровой диете.

Сахарное похмелье: что происходит, когда вы едите слишком много сахара

Когда вы сходите с ума от сахара или углеводов, в течение следующей недели вы столкнетесь с некоторыми последствиями. Это отвратительное чувство является кульминацией того, что системы вашего тела напрямую реагируют на вашу перегрузку сахаром, от скачков и падений сахара в крови до обезвоживания, которое может последовать за утолением тяги к сахару.

Если вы внимательно присмотритесь, вы сможете определить системы в вашем теле, которые борются, и затем предпринять действия, чтобы помочь этим системам восстановиться.

Краткосрочные последствия употребления слишком большого количества сахара или углеводов могут привести к таким побочным эффектам, как:

Временное увеличение веса

Если вы когда-либо смотрели в зеркало после тяжелого углеводного дня, вы уже знаете об этом симптоме. Вы наберете несколько фунтов и будете выглядеть более пухлыми, чем обычно.

Не паникуйте. Дополнительный вес — это в основном вода (подробнее об этом через секунду). Это произойдет, когда вы сократите добавление сахара и вернетесь к своей обычной диете.

Усталость

В небольшом исследовании с участием худых, здоровых молодых людей было показано, что рафинированные углеводы, такие как сахар, вызывают системное воспаление. ^[2] Это налог на производство энергии двумя способами. Во-первых, исследования на грызунах показали, что сахар разрушает митохондрии, уменьшая количество энергии, которую клетки могут производить. ^[3] Во-вторых, вашим клеткам приходится тратить много энергии на борьбу со стрессом слабого воспаления — результатом слишком большого количества сахара.

Кроме того, в исследовании с участием 74 мужчин было обнаружено, что сахар вызывает резкое снижение уровня тестостерона. Это быстро истощает ваш уровень энергии, оставляя вас вялым или как будто у вас мозговой туман. ^[4] Будьте готовы выдержать пару дней усталости. Усталость пройдет, как только ваше тело восстановится, и вы вернетесь к лучшему питанию.

Связано: Это ваш мозг на сахаре (поверьте нам, это не красиво)

Перепады настроения и головные боли

Сахар дестабилизирует уровень глюкозы в крови и вызывает синдром отмены, вызывая у вас такие симптомы, как сильная тяга и низкий уровень энергии. У многих людей также возникают головные боли, мигрени и перепады настроения во время периода сахарной детоксикации.

Тяга

Сахар освещает центры вознаграждения вашего мозга, как рождественская елка, и это здорово — до следующего дня, когда сахар закончится и уляжется ломка. ^[5]

Сахар поражает все те же области мозга, что и наркотики, вызывающие привыкание, и, хотя сравнивать сахарную зависимость с сигаретами или кокаином — это мелодраматично, вам все равно придется иметь дело с довольно сильной тягой, пока ваше тело возвращается в равновесие.

Прочтите несколько советов, которые помогут облегчить вашу привычку к сахару.

Как предотвратить симптомы сахарного краха

Эти советы помогут вам избавиться от симптомов переедания с сахаром. Вы можете найти в Интернете 7-дневные программы сахарной детоксикации, но любой достойный диетолог скажет вам, что вы не должны ограничивать или наказывать себя за употребление слишком большого количества сахара. Такое случается. Лучшее решение — это рационально подходить к питанию и вернуться к своему обычному стилю питания.

• Пейте больше воды во время выпивки : когда вы едите слишком много сахара, вы кладете несколько сотен граммов его в хранилище в виде гликогена.В вашем организме запасается не менее трех граммов воды на каждый грамм глюкозы, которую вы храните, а это значит, что вы накапливаете много воды вместе с углеводами. ^[6] Этим объясняется вес воды, который вы набираете после употребления большого количества углеводов. Во время чит-дня вам нужно пить больше воды, чем обычно, иначе вы получите обезвоживание, что может привести к головным болям и усталости.
• Добавьте электролиты : бонусные баллы, если вы добавите соль и калий в воду в течение недели после переедания углеводов.Когда вы вернетесь к низкоуглеводной диете, ваше тело сожжет запасы углеводов и высвободит всю воду, которую потребляло, и вы потеряете вместе с этим много натрия и калия. Восполните это добавкой, богатой электролитами, чтобы уменьшить головные боли и усталость, связанные с обезвоживанием.
• Не пропускайте приемы пищи: Может возникнуть соблазн поститься на следующий день после переедания с сахаром. Возможно, вы хотите сбалансировать лишние калории или дать вашей системе шанс вернуться к исходному уровню. Пост полезен для вас примерно по десятку разных причин, но в дни после того, как вы съели слишком много сахара, вам лучше есть много качественных цельных продуктов вместо голодания.
• Стабилизируйте уровень сахара в крови : сахар снижает уровень глюкозы в крови, что приводит к появлению таких симптомов отмены, как сильная тяга и снижение энергии. Это также может вызвать головные боли, мигрень и перепады настроения.
• Ешьте цельную пищу с низким содержанием углеводов , которая поможет стабилизировать уровень сахара в крови, чтобы вы не чувствовали себя ужасно и не впадали во второй переедание с сахаром. Сосредоточьтесь на большом количестве овощей и полезных белков, таких как говядина травяного откорма и яйца цыплят, выращенных на пастбищах.Даже цельнозерновые продукты, такие как киноа или натуральный сахар во фруктах, могут помочь вам стабилизироваться, если это позволяют ваши макросы.
• Придерживайтесь противовоспалительной диеты. : Ваши клетки будут иметь дело с хроническим воспалением после того, как вы переедете с сахаром, и вы хотите дать им строительные блоки для восстановления после этого. Читайте о продуктах, которые следует есть, чтобы справиться с воспалением.
• Ешьте через равные промежутки времени : если вы испытываете искушение поститься из-за чувства вины из-за того, что накануне съели много сахара, вы можете впасть в неупорядоченный режим питания, когда вы переедаете, голодаете, а затем снова переедаете.Это не тот цикл, по которому вы хотите спускаться. Слушайте свое тело и ешьте, когда голодны, и прекращайте есть, пока не наелись.

Сахарная детокс-диета: что есть после сахарной выпивки

Вы можете съесть свой путь, чтобы восстановить равновесие после переедания с углеводами. Вот несколько примеров того, как вы можете составить план питания сахарной детокс-диеты:

Качественные, полезные жиры и белки

Ешьте такие продукты, как : мясо травяного откорма, выловленный в дикой природе лосось, яйца, выращенные на пастбищах, и кокосовое масло.

Это наполнит вас и уменьшит тягу. Продукты с высоким содержанием белка и жира питают ваше тело и дают ему то, что ему нужно, чтобы вернуться на правильный путь после сладкого обходного пути. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно более нормально, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы найти наилучшее сочетание для вас.

Профессиональный совет : для поддержания энергии и умственных способностей добавляйте в кофе и смузи такие качественные жиры, как Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil.

Волокно

Ешьте такие продукты, как : спаржу, брокколи, морковь, огурцы, сельдерей, листовую зелень и сладкий картофель.

Чтобы получить стабильную энергию и уменьшить тягу, ешьте клетчатку, чтобы регулировать уровень сахара в крови. ^[7] Волокно также питает полезные кишечные бактерии, которым сахар мог повредить. Увеличьте ежедневное потребление клетчатки, съев овощи.

Антиоксиданты

Ешьте такие продукты, как: Яркие свежие фрукты и овощи, такие как красная капуста, мангольд, ежевика и малина. Пейте кофе и зеленый чай, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.

Продукты, богатые антиоксидантами, помогут вашему организму справиться с системным воспалением и восстановятся.

Противовоспалительные продукты

Ешьте такие продукты, как: Дикий лосось, брокколи, авокадо и зеленый чай.

Чтобы помочь вашему организму оправиться от воспаления, вызванного перегрузкой углеводов и сахара, придерживайтесь продуктов, которые считаются легкими для вашего организма с минимальным потенциалом воспаления.

Связанные: Суперпродукты, уничтожающие воспаление в мозгу

Продукты, снижающие тягу к сахару

Сахар активирует в вашем мозгу вызывающие привыкание пути вознаграждения и неизбежно вызовет абстиненцию и тягу к еде в первые дни после переедания.Представьте, что это все равно что отказаться от чего-нибудь холодного: никогда не бывает легко сказать своему телу «нет», когда оно чего-то хочет.

Очистите кладовую от закусок с высоким содержанием углеводов, чтобы уменьшить искушение. Вместо этого запасите свою кухню качественными закусками, чтобы подавить эту тягу в зародыше, прежде чем они соблазнят вас еще одним перееданием с сахаром.

Тяга к сахару возникает быстро и истощает вашу энергию, поэтому жирные закуски, которые вы можете съесть немедленно, могут спасти положение. Несколько вариантов:

• Темный шоколад (78% или темнее)
• Хот-доги травяного откорма
• Пастбищные салями или пепперони
• Гуакамоле
• Мясные палочки травяного откорма, вяленое мясо или батончики
• Орехи с высоким содержанием жира, такие как макадамия или миндаль, предпочтительно сырые
• Качественная ореховая паста без сахара, намазанная на овощи или фрукты

Ознакомьтесь с этим списком из 16 кето-дружественных закусок, чтобы обуздать тягу.Чтобы быстро перекусить, как протеиновый батончик, но на вкус как печенье, запаситесь пуленепробиваемыми протеиновыми батончиками с коллагеном.

Почему упражнения помогают ускорить детоксикацию сахара

Даже если вы чувствуете вздутие живота и чувствуете себя несчастным, делайте какие-нибудь упражнения после того, как съели слишком много сахара. Посетите тренажерный зал, займитесь интервальными тренировками высокой интенсивности или просто прогуляйтесь.

Упражнения стабилизируют уровень сахара в крови и помогают быстрее сжигать запасы гликогена, а также психологически помогают вернуться к высокопроизводительному распорядку после того, как вы его нарушили.Может быть трудно заниматься спортом во время или сразу после дня с высоким содержанием сахара, но после этого вы почувствуете себя намного лучше.

Сосредоточение внимания на хорошем самочувствии после сахарной детоксикации

Прежде всего, помните, что диета бывает разных видов. Необязательно все время питаться идеально. Случайное переедание с сахаром иногда того стоит.

Если вам кажется, что вы едите мороженое и полуфабрикаты чаще, чем обычно, неплохо было бы сделать шаг назад и подумать о своем питании.Поговорите со своим врачом или диетологом о том, как вы можете смягчить триггеры, которые могут заставить вас есть больше сладких лакомств, чем вы хотели бы.

Это может быть что угодно, от продуктов без сахара с искусственными подсластителями, вызывающими тягу к сладкому, до стресса, который вы пытаетесь лечить с помощью еды. Что бы ни было причиной вашей тяги к сахару, всегда полезно изучить, определить и понять.

Примите тот факт, что несколько дней после этого вы не будете чувствовать себя лучше, и наслаждайтесь.А когда вы отказываетесь от сладкой, насыщенной углеводами и крахмалистой пищи, держите этот план детоксикации под рукой. Это поможет вам как можно быстрее встать на ноги и почувствовать нормальный уровень энергии.

Читать дальше: Руководство по кето-алкоголю

Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

Подпишитесь на рассылку Bulletproof и получайте последние новости и обновления!

признаков и симптомов чрезмерного потребления сахара

Избыточное потребление сахара может вызывать постоянное чувство голода

Основные моменты

• Сладкие продукты вредны для людей с диабетом
• Вы должны минимизировать потребление сахара, чтобы поддерживать здоровый вес
• Сладкие продукты могут способствовать повышению артериального давления

Сахар — обязательный элемент ежедневного рациона каждого человека.Но вы когда-нибудь измеряли количество сахара, которое потребляете ежедневно? Десерт может быть вашей любимой частью еды, но он значительно увеличивает потребление сахара. Все деликатесы, такие как торты, печенье, шоколад, пирожные, пончики и многое другое, содержат сахар. Возможно, вы слышали о негативных последствиях употребления слишком большого количества сахара. Это подвергает вас повышенному риску диабета, сердечных и других хронических заболеваний. Есть несколько явных признаков, которые подает ваше тело, когда вы потребляете слишком много сахара.Эти предупреждающие знаки могут стать для вас красным сигналом к ​​снижению потребления сахара. Читайте дальше, чтобы узнать о признаках, указывающих на то, что вы потребляете слишком много сахара.

Слишком много сахара может по-разному навредить вашему здоровью

Признаки того, что вы потребляете слишком много сахара

1. Плохое состояние кожи

Фактической причиной кожных заболеваний может быть сахар. Прыщи — наиболее распространенное заболевание кожи, которое может возникнуть, если вы потребляете слишком много сахара.Высокое потребление сахара вызывает секрецию андрогенов, что приводит к появлению прыщей. Это также способствует избыточному выделению масла и воспалениям. Так что не вините свой распорядок ухода за кожей и следите за потреблением сахара для здоровой кожи.

Также прочтите: «Сахарный рывок» — это миф, новое исследование показывает

2. Вы все время устали

Если вы чувствуете, что у вас недостаточно энергии для выполнения повседневных задач, вы можете вините ваше потребление сахара. Повышенный уровень сахара в вашем рационе может снизить уровень вашей энергии.Когда вы потребляете продукты с высоким содержанием сахара, ваш энергетический уровень внезапно повышается, за чем следует резкое падение энергии. Поскольку большинство продуктов с высоким содержанием сахара являются дефицитом питательных веществ, уровень энергии не сохраняется дольше. Вы можете испытывать трудности при завершении тренировки и выполнении других повседневных дел.

Также прочтите: Индийцы вместе употребляют жиры и сахар, и это может быть вредно

3. Постоянное высокое кровяное давление

Не только соль, но и сахар могут поднять ваше кровяное давление.Различные исследования подчеркнули влияние сахара на кровяное давление. Вы должны контролировать потребление сахара, чтобы избежать гипертонии. Гипертония также является ведущей причиной сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Увеличение веса

Это наиболее частый побочный эффект употребления слишком большого количества сахара. Из-за высокого потребления сахара вам будет сложно надеть джинсы. Многие люди полностью избегают сахара, чтобы похудеть. Поэтому проверяйте количество потребляемого сахара, чтобы избежать лишних килограммов на животе.

Также прочтите: Замените сахар сегодня пятью полезными подсластителями

Избыточное потребление сахара может заставить вас съесть больше

5. Вы все время голодны

Из-за нехватки питательных веществ в сладких продуктах вы можете почувствовать голод все время. Недостаток клетчатки и других питательных веществ заставит вас есть больше, чтобы насытить желудок. Это тоже способствует увеличению веса. Вы также будете время от времени чувствовать потребность потреблять больше сахара.

Также прочтите: 8 продуктов, содержащих опасное количество сахара

Как снизить потребление сахара?

Не только в сладостях, но и во многих других несладких продуктах сахар.Следовательно, вы должны контролировать свое прямое потребление сахара. Некоторые способы контролировать тягу к сахару могут включать:

• Вы должны есть небольшими порциями через регулярные промежутки времени, чтобы оставаться сытым
• Добавьте в свой рацион продукты, богатые клетчаткой
• Будьте осторожны с различными источниками сахара
• Поменяйте местами нездоровые сладкие продукты с более здоровыми продуктами
• Избегайте обработанных пищевых продуктов, если они загружены сахаром
• Пейте много воды в течение дня

Отказ от ответственности: это содержание, включая советы, предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

7 Признаков того, что вы едите слишком много сахара

Сахар и рафинированные углеводы считаются «пустыми калориями», главным образом потому, что они не содержат каких-либо полезных питательных веществ. Некоторые продукты с высоким содержанием сахара подвергаются интенсивной обработке, и в них добавляют сладости, чтобы сделать их более вкусными и желанными.Именно в этих продуктах не всегда легко обнаружить сахар, и часто те, которые продаются как «здоровые» или с низким содержанием жира, могут быть худшими нарушителями. В некоторых случаях готовые блюда могут содержать до 12 чайных ложек сахара на порцию, в банке колы — шесть, а в миске сухих хлопьев отрубей — три.

Чтобы определить, не едите ли вы слишком много сахара, ведущий диетолог Натали Лэмб из добавки с высоким содержанием клетчатки Lepicol Lighter рассказала нам о контрольных признаках, на которые следует обращать внимание.

1. Преждевременное старение

Чрезмерное потребление сахара может вызвать долговременное повреждение белков кожи, коллагена и эластина, что приведет к преждевременному появлению морщин и старению. Слишком много сахара также может способствовать дисбалансу женских менструальных гормонов, что может привести к появлению прыщей по линии челюсти. Сахар также является любимой пищей менее желательных кишечных бактерий и дрожжей, и его чрезмерное употребление может привести к дисбалансу кишечной флоры и воспалению в организме, что обычно наблюдается при кожных заболеваниях, таких как экзема.

2. Постоянное пристрастие к еде

Сладкая пища вызывает привыкание и дает нам быстрое «решение», которое снова и снова соблазняет нас возвращаться. Было доказано, что продукты с высоким содержанием сахара активируют в мозгу механизм вознаграждения, высвобождая дофамин, аналогично наркотикам, вызывающим привыкание. Питательный хром может помочь восстановить нормальную функцию инсулина, и было показано, что добавки способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови и уменьшают тягу к сахару и углеводам.Я рекомендую Lepicol Lighter (17,99 фунтов стерлингов), новую добавку, которая содержит 7 штаммов живых бактерий, хром, глюкоманнан и волокна шелухи псиллиума, которые усиливают чувство сытости и поддерживают здоровое опорожнение кишечника.

3. Низкая энергия

Глюкоза необходима для выработки энергии по всему телу, однако важно поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, а не испытывать пики и спады, которые возникают, когда мы едим сладкие закуски. После потребления сахара поджелудочная железа выделяет инсулин, который помогает переносить глюкозу в клетки, а это означает, что мы можем испытывать прилив энергии.После израсходования мы можем испытать спад в энергии, поскольку организму требуется больше сахара, чтобы начать цикл заново. Нетрудно представить, что чем выше пик сахара, тем более резким последующим будет падение уровня сахара.

4. Необъяснимое вздутие живота

Менее желательные бактерии и дрожжи выделяют газы, когда они сбраживают непереваренную пищу в толстой кишке. Плохие бактерии особенно любят сахар, в то время как полезные бифидобактерии, которые любят овощи, не производят газов.Избыточное газообразование может вызвать боль после еды, дискомфортное вздутие живота и метеоризм.

Йонас Бреснан для Harper’s Bazaar

5. Ослабленная иммунная система

Знаете ли вы, что 70% нашей иммунной системы находится в кишечнике и поддерживается полезными кишечными бактериями? Поэтому важно поддерживать баланс хороших бактерий. Однако диета с высоким содержанием сахара питает менее желательные бактерии и дрожжи и, следовательно, влияет на то, насколько хорошо функционирует иммунная система.

6. Бессонница

Употребление сладких продуктов поздно ночью может привести к приливу энергии в то время, когда мы должны сосредоточиться на замедлении и подготовке тела к отдыху. Наш «гормон счастья», серотонин, в основном вырабатывается в кишечнике и необходим для выработки мелатонина — гормона «релаксации», необходимого для хорошего ночного сна. Если вы страдаете от проблем со сном, возможно, это поможет снизить уровень сахара в вашем рационе и будет более благоприятным для вашего кишечника.

7.Прибавка в весе

Глюкоза является основным источником энергии для организма, но если ее сразу не использовать в качестве энергии, организм откладывает излишки в печени, мышцах или в виде жира в середине. Хранение глюкозы хорошо работало, когда мы были охотниками-собирателями, но в настоящее время нехватка еды редко является проблемой, поэтому мы в конечном итоге откладываем больше глюкозы в виде жира примерно в середине.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.