Упражнения на трапеции: Страница не найдена | Cross.Expert — akvaufa5.ru

Упражнения на трапецию – формируем шею и спину | Жизнь в стиле фитнес

Трапециевидные мышцы парные, располагаются в верхней части спины, функционально защищают шейные позвонки и сводят в одно целое три группы мышц: широчайшие спинные, дельтовидные мышцы и мышцы шеи. Эффективность работы плечевого пояса и шеи напрямую зависит от состояния трапеции. Трапециевидная мышца сокращается в трех направлениях:

— верхняя часть сокращаясь, поднимает плечо и лопаточную кость;

— средняя часть трапеции приближает лопатку к позвоночнику;

— нижняя часть опускает плечо и лопатку вниз.

Тренировка должна прорабатывать все составляющие мышечные группы трапециевидной мышцы. Для этого нужно направленно прорабатывать верхнюю, среднюю и нижнюю части трапеции. Комплекс упражнений на трапецию должен составляться так, чтобы на каждую часть трапеции выполнялось хотя бы одно упражнение.

Упражнения на верхнюю трапецию

Эта часть трапеции по природе более мощная, чем средняя и нижняя части, для ее проработки требуется брать большие рабочие веса.

Шраги со штангой за спиной

Шраги отлично прорабатывают верх трапеций, создают мышечную основу для правильной осанки. Выполнять упражнение следует заканчивая тренировку на трапеции, 3 сета по 10 повторений.

— Встать прямо. Штангу нужно подать сзади, ладони направлены назад. Руки выпрямлены, штанга сзади на уровне ягодиц.

— Сделать вдох, задержать дыхание, поднять плечи, не помогая себе руками и не сгибая локти.

— Задержаться в верхней точке, максимально напрягая мышцу трапеции.

— Сделать выдох и возвратиться в начальное положение.

— Упражнение способствует улучшению осанки. При выполнении нельзя изменять положение головы и шеи, работать должна только трапеция, все туловище фиксировано, неподвижно. Рабочий вес нужно увеличивать постепенно, слишком большие веса уменьшают амплитуду движения.

— Развитый верх трапеций позволяет улучшить замах руки для удара или броска в баскетболе, метании копья, улучшить подачу в волейболе и теннисе.

Шраги со штангой

Упражнение для верха трапеции. Формирует выраженный мощный верх спины, что придает мужской фигуре массивность, подчеркивает атлетичность. Женщинам, если они не стремятся к подобным результатам, это упражнение не следует выполнять. При выполнении обязательно сохранять вертикальное положение головы, фиксировать корпус, ноги, локти. Движение выполняют только мышцы трапеции.

— Встать, слегка согнув колени, ноги поставлены на ширине плеч. Взяться хватом сверху.

— Вдох, потянуть вверх плечи, стараясь дотянуться плечами до ушей.

— В высшей точке задержаться на 2 секунды, напрягая рабочую мышцу максимально.

— Сделать выдох и вернуться в исходное положение, плавно, без рывков опуская плечи.

— Выполнять упражнение нужно в самом начале комплекса на трапецию, 4 сета по 10 повторений.

Шраги способствуют росту мышечной массы верхней части спины и шеи. Хорошо развитый верх трапеции визуально разделяет трапеции и дельту, создает красивый мышечный рельеф.

Упражнения на середину трапециевидных мышц

Тяга штанги к подбородку

Упражнение создает рельеф мышц, отделяет трапецию от дельты. В работе сокращаются средняя и верхняя трапеции, средние дельты. Локти должны двигаться только в плоскости туловища, смотреть строго в стороны. Ширина хвата должна быть меньше ширины плеч, необходимо следить за осанкой и положением головы. Мышцы пресса должны быть напряжены во время всей работы.

— Штанга взята хватом сверху, встать.

— Сделать вдох, развести локти и потянуть их вверх.

— В верхней точке задержаться, максимально напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

В точке максимума при правильном выполнении локти должны быть выше плеч. Нельзя делать выдох, не закончив движения вверх, непроизвольное расслабление мышц пресса и поясницы перенесет нагрузку на позвоночник, что может привести к травме.

Выполнять упражнение нужно в конце комплекса на трапеции, сделать 4 сета по 12 повторений. Упражнение формирует рельеф мышц, улучшает прорисовку трапеции, отделяет дельты от трапеций.

Шраги с гантелями

Упражнение формирует и поднимает середину и верх трапеции. Перед выполнением упражнения обязательно разогреть мышцы и связки сустава плеча, выполнить несколько подтягиваний, повисеть на перекладине. Это убережет от травмы. Следует соблюдать правильную осанку при выполнении шрагов, не опускать голову, держать ее прямо, взгляд направлен перед собой.

— Встать. В руки взять гантели. Ноги шире плеч, прямые, но не напряженные в колене. Взять гантели ладонями друг к другу и немного во внутрь, к передней части бедра.

— Вдох, поднять плечи вверх.

— В верхней точке задержаться, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох, вернуться в начальное положение.

— Выполнять упражнение следует в середине комплекса на трапеции, 3 сета, 10 повторений.

Упражнение расширяет плечи, выделяет трапеции, создает мощную спину и шею, улучшает показатели спортсменов в броске в таких видах, как борьба, волейбол, теннис, защищает шею от травм при падениях.

Упражнения на нижнюю часть трапеции

Нижняя часть трапеций работает максимально, когда человек поднимает тяжесть над головой. Изолирующих упражнений на нижнюю часть трапеций немного. Низ трапеций работает в комплексе. Для проработки используют гантели.

— Взять гантели. Сесть на скамью с упором.

— Наклонить корпус, приближая его к ногам.

— Развести гантели строго в стороны, руки прямые.

— Свести руки в горизонтально, угол 45 градусов.

— Зафиксировать положение. Оно является исходным.

— Опустить руки с гантелями вниз. Сделать выдох.

— На вдохе поднять руки с гантелями вверх.

— Задержаться в верхней точке, напрячь рабочие мышцы.

— Сделать выдох на возвратном движении вниз.

Выполнять упражнение без рывков, фиксировать положение в верхних и нижних точках. Не изменять положение корпуса, фиксировать локти. Сделать 4 сета, 10 повторений. Нижняя часть трапеции косвенно работает при работе верхней части трапеции. При вращении лопаток, подъемах веса выше головы подключаются мышцы низа трапеции.

Особенности выполнения упражнений на трапецию.

Упражнения и рабочие веса для комплекса упражнений следует выбирать индивидуально, исходя из подготовленности атлета. Выполнять комплекс нужно один раз в неделю. Опытным атлетам можно периодически включать в тренировки упражнения с “взрывными” шрагами. “Взрыв” выполняется в шрагах со штангой или гантелями за счет мощного и резкого подъема плеч, при котором возникающая инерция заставляет атлета приподниматься вверх за счет полного распрямления колен и подъема на мыски ступней.

Обратное движение выполняется с обычной скоростью. Этот способ выполнения можно выполнять только опытным спортсменам, он требует точного выполнения. Ошибки могут привести к травмам. Шраги можно выполнять разными хватами, прорабатывая определенные участки трапеции.

Анатомическое положение трапециевидных мышц таково, что атлеты часто не уделяют им внимания, поскольку не видят их в зеркале. Трапеции – это опора спины, связующее звено, скрепляющее мощные группы мышц и дающие спине реальную силу.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Хотите быстро и качественно увеличить объём своих трапеций? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки трапеций»…

Пожалуй это одна из самых труднодоступных мышечных групп, которую большинство атлетов просто игнорируют и зачастую её просто не прорабатывают, думая что эти мышцы вырастут сами.

Поверьте это большое заблуждение и ошибка многих атлетов! Если вы не будете её действительно как следует тренировать, то она у вас попросту и не вырастет.

Я встречал много различных атлетов не только с тонкими ногами, но и с тонкой шеей и смотрится это не очень эстетично. Трапеция сама по себе это довольно большие мышцы, над которыми нужно также тяжело и интенсивно работать как и над другими своими мышцами.

Ведь сами по себе хорошие и мощные трапеции это не только превосходный вид спереди делая вашу шею и плечи могучими, помимо этого они также предают превосходный вид сзади.

Ведь большая часть этих мышц находится именно сзади между вашими задними дельтами и лопатками а не спереди. Поэтому и тренировать их надо тоже в разных положениях.

Уделяя и работая над трапециями в разных положениях ваша спина в верхней части будет выглядеть значительно массивнее, при этом у вас не будет как у многих атлетов некой впадины между лопатками.

Как тренировать трапеции?

Для того чтобы как следует прокачать и проработать трапецию, я выделил два основных принципа её тренировки.:

Первый принцип это подъём плеч вертикально вверх-вниз.
Второй принцип это ещё и отведения плеч вверх и назад.

Если первый способ больше всего задействует именно верхнюю часть трапеций, то второй способ также включает ещё и заднюю часть этих мышц.

При этом можно использовать два варианта тренировки этих мышц:

Высокий тренировочный объём (небольшой вес + большое количество повторений)
Большой вес снаряда (Большой вес + небольшое количество повторений)

Но как показывает практика эти два способа довольно таки не самые эффективные для того чтобы действительно качественно и весьма интенсивно проработать свои трапеции.

Многие атлеты буквально изнуряют себя месяцами тренировок и выполнением многоподходных шраг в разных положениях, а итог всему немного набухшая шея.

Некоторые атлеты годами выполняют обычные шраги, а результата как такового у них просто нет. Не задумывались почему?!

Скажу вам сразу что таким старым способом вы будете ещё долго работать над своими трапециями и думаю вы вряд ли сможете её хорошо накачать…

Хотите по-настоящему прокачать трапецию и довести её до мышечного отказа?

Могу поспорить, что 99% читающих сейчас эту статью, никогда не доводили трапецивидные мышцы до мышечного отказа!

Вспомните, когда вы в последний раз доводили свою трапецию до мышечного отказа? Не помните? А было ли это вообще?!

Если на следующий день вы поворачивали торс, в след за своей шеей, потому как вам чертовски больно было ею вертеть, тогда с уверенностью можно сказать что вам это удавалось сделать…

Если же у вас этого никогда не было, тогда ниже я предложу вам пару методов, с помощью которых вы уже сможете довести свою трапецию до мышечного отказа.

После выполнения этих методов вы буквально на следующий день не только почувствуете результат, но и увидите в зеркале заметные изменения трапецивидных мышц…

Думаете это невозможно увидеть результаты уже после первых тренировок? Чтож проверьте…

Тогда вы видимо давно и упорно неправильно тренируетесь и ваше сознание подстроилось под ваши результаты. Если же у вас очень долгое время нет никаких результатов тогда срочно меняйте свою тренировочную программу.

Две «суперсвязки» для эффективной проработки Трапеций:

Первое упражнение, а точнее сказать даже связка упражнений, которую я вам хочу порекомендовать, это связка из выполнения таких упражнений как:

Шраги со штангой на 20 — 30 повторений, после чего вы сразу же (не опуская при этом саму штангу) начинаете выполнять становую тягу до уровня колен на 10 — 20 повторений, т.е. частичную тягу с малой амплитудой движения.

Это ПОТРЯСАЮЩЕЕ упражнение, когда я только придумал эту связку и первый раз опробовал её на себе, то я пару дней после этого с трудом поворачивал голову…:)

Эта связка великолепно развивает общую массу трапеций, всего через пару таких тренировок вы и сами уже сможете увидеть свои результаты.

Второе упражнение, а точнее сказать ещё одна интересная связка, которую я постоянно чередую с первым вариантом, а также советую чередовать и вам — это связка из таких упражнений как:

Шраги сзади в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться за спиной, хват немного шире плеч) это упражнение выполнять лучше всего с лёгким или средним весом, чтобы как следует проработать и утомить свои мышцы трапеций.

После того как вы выполнили шраги сзади в тренажёре Смита, сразу же…

Затем добавляете более солидный вес на штангу, и выполняете уже обычные шраги спереди всёв том же в тренажёре Смита на 20 — 30 повторений (штанга находиться уже спереди).

После этого вы сразу же начинаете выполнять становую тягу в тренажёре Смита на 10 — 20 повторений опуская её до уровня колен или чуть выше.

Эта связка даёт ОТЛИЧНУЮ проработку вашим мышцам, включая и прорабатывая даже более глубокие трапецивидные мышцы, которые находятся именно между вашими задними дельтовидными мышцами и между вашими лопатками, делая верх спины более массивнее…

Это очень ЭФФЕКТИВНЫЙ тренинг для развития мощной шеи и красивой формы ваших трапеций…

Также оба этих варианта вы можете выполнять исключительно с гантелями эффект будет не хуже чем со штангой!

Сколько нужно выполнять подходов?

Это очень интенсивные методы тренинга, поэтому будет достаточно всего ОДНОГО такого подхода, чтобы ваша трапеция и мышцы шеи выглядели так, словно вы постоянно над ними работаете…

Оба этих варианта вы можете чередовать между собою от тренировки к тренировке, либо же выполнить их на одной тренировке.

При этом сначала выполнив второй вариант состоящий из трёх упражнений (шраги сзади, шраги спереди и затем добивающее упражнение частичная становая тяга).

И только лишь после этого вы уже можете приступать к первому варианту со свободными весами. При этом сам вес у вас будет значительно солидней, а значит и сама отдача в виде мышечного роста будет значительно эффективней…

Выполняйте эти ДВЕ связки методом чередования либо же на одной тренировке, и вы очень скоро заметите потрясающие результаты!

В свою очередь вы можете сами поэкспериментировать с тем какие связки лучше всего подходят именно вам и какое именно количество подходов и повторений вам дают наилучшие результаты…

Упражнения на трапецию. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы (трапецию), главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.

Механика выполнения упражнения на трапецию со штангой:

Упражнение на трапецию со штангой выполняется стоя лицом к штанге, расположенной на полу или на подставке. Ноги врозь. Гриф держать на прямых руках чуть шире плеч хватом сверху:
— сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, как бы пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;
— по окончании движения сделать выдох.

Возможен вариант выполнения упражнения на трапецию со штангой. Штанга со спины.

Упражнение на трапецию с гантелями — это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.

Примечание: при использовании тяжелого веса вращения плечами становятся трудновыполнимыми.

Механика выполнения упражнения на трапецию с гантелями:

Упражнение выполняется в положении стоя. Ноги врозь. Голову слегка наклонить вперед. Гантели по бокам на опущенных руках;
— сделать вдох, приподнять плечи, потом плавно отвести их назад, осторожно опустив;
— по окончании движения сделать выдох.

Примечание: если вы тренируетесь с тяжелым весом, то держите штангу разнохватом (встречным хватом), советуем менять при каждом новом подходе хват, чтобы уравнять работу трапециевидных мышц.
Сначала держите правую ладонь в положении пронации, а левую в положении супинации, а затем наоборот: правую ладонь в положении супинации, а левую — в положении пронации.

Упражнения на трапецию на тренажере:

Стоя лицом к тренажеру. Взять хватом сверху рычаги тренажера на расстоянии чуть шире плеч:

— сделать вдох, напрячь мышцы живота и уверенно поднять плечи вверх, пряча в них голову. Затем осторожно опустить плечи;

— по окончании движения сделать выдох.

Эти упражнения при систематическом использовании превосходно подходит для развития верхних частей трапециевидных мышц и мышц, поднимающих лопатки.

Упражнения с гантелями.

Упражнения на плечи.

Упражнение для спины

Базовые упражнения на все мысщы.

Изолирующие упражнения на бицепс.

Упражнения на трицепс.

Запястье — предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног

Качаем шею.Упражнения.

Упражнения для пресса.

Упражнения с эспандером.

На главную

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

В этой статье мы выясним, какая тренировка мышц трапеции эффективнее для роста мышц: вместе с плечами или со спиной.

Тренировать мышцы трапеции вместе с плечами или спиной?

Тема этой статьи актуальна и постоянно обсуждаема профессиональными атлетами и тренерами. Ее касаются в любом тренажерном зале.

Когда дело доходит до тренировки мышц трапеции, то одни предпочитают тренировать их вместе с плечами, а другие — со спиной. Какой из способов эффективнее? Объективного ответа пока нет, но разобраться в проблеме все же стоит.

Что такое трапециевидные мышцы?

Трапециевидные мышцы — это поверхностные мышцы верхней части спины. Крепятся к позвоночнику, начинаются от затылочной кости, достигают нижних позвонков и уходят в бок, к лопаткам. Основная функция трапеций заключается в поддержке рук и обеспечении движения лопаток.

Название трапециевидные мышцы получили за счет своей формы, которая сильно напоминает трапецию.

Когда используются мышцы трапеции?

При более внимательном рассмотрении трапеций их можно разбить на три подраздела: верхний, средний и нижний. Верхняя часть трапеции, идущая от области шеи в бок, к ключице, поднимает плечи.

Средняя часть, или поперечная, трапеции задействована при сведении лопаток вместе. Спорим, что вы никогда не задумывались о том, что тренируете трапецию при сведении лопаток, лежа на скамье? Средняя часть трапеции расположена посередине спины и простирается вбок, от основания шеи до края лопаточной кости.

Что же касается низа трапеции, то он располагается между 4 и 12 отростками позвоночника, между лопаток и под ними, до конца позвоночника. Становится виден, если опустить лопатки вниз, держа руки прямо.

Большинство считает, что развивать нужно только верх трапеции, который находится вверху спины. Но тренеры и медики скажут, что трапециевидные мышцы должны быть развиты полностью и равномерно, в противном случае может развиться дисбаланс, негативно влияющий на осанку, что позже способно вызвать проблемы с плечевым поясом.

Упражнения для тренировки трапеций

Несколько упражнений направлены именно на развитие трапециевидной области. Самое популярное из них выполняется очень просто: поднятие и опускание плеч, или шраги плечами.

Стоя, руки вытянуты вдоль туловища, в руках отягощение, поднимите плечи вверх. Напрягите мышцы и медленно опустите плечи, пока не почувствуете растяжение трапеции. Довольно просто, верно? Самые популярные виды шрагов:

шраги стоя со штангой перед собой,

шраги стоя со штангой за спиной,

шраги с гантелями,

шраги в машине Смита.

Уникальные упражнения для трапециевидных мышц

Эти упражнения не имеют отношения к тренировкам трапеции с плечами или спиной, но внесут разнообразие в ваши тренировки, так как направлены на развитие трапеций. Это «прогулка фермера», тяга к лицу, горизонтальные подтягивания.

«Прогулка фермера»: возьмите отягощение, которое будет чувствительно для ваших плеч. Ноги чуть согнуты, лопатки сведены. Прохаживайтесь короткими шагами. Во время шагов вы почувствуете растяжение трапеций. Кстати, если хотите проработать трапеции во время кардио, то это упражнение отлично подходит.

Тяга к лицу с веревкой: наденьте на горизонтальный тросовый тренажер наконечник с канатом. Станьте прямо перед тренажером, возьмитесь руками за края каната. Отойдите от тренажера, держа канат, на расстояние вытянутых рук. Подтягивайте канат к подбородку, держа локти как можно выше. Сожмите трапеции и задние дельты, прежде чем отпустить канат. Это упражнение также отлично проработает ваши задние дельты.

Горизонтальные подтягивания: установите бодибар или планку на высоте на уровне пояса. Возьмитесь широким хватом и займите положение под бодибаром так, словно вы держитесь за турник. Ноги держите прямо и опирайтесь на пятки. Подтянитесь как можно выше, до касания грудью бодибара, сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение и повторите. Это тренирует широчайшие мышцы спины, ромбовидные и задние дельты.

Тренировка трапеций со спиной

Аргументом для тренировки трапеций вместе с мышцами спины является тот факт, что трапециевидные мышцы сами являются крупными мышцами спины, участвующими в поддержке позвоночника.

Трапеции участвуют в основных упражнениях на спину, таких как мертвая тяга штанги на шестигранном грифе, тяга в раме, тяга штанги в наклоне.

Так как трапеции работают во время выполнения этих базовых упражнений, есть смысл тренировать их вместе со спиной.

Образец тренировки спины

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Становая тяга

2. Тяга штанги в наклоне

10–12

3. Тяга гантели одной рукой к поясу в упоре

10–12

4. Тяга блока вниз узким хватом

10–12

5. Тяга нижнего блока прямыми руками

10–12

6. Шраги со штангой

Тренировка трапеций с плечами

Аргументов для тренировки трапеций с плечами целых два. Профессиональные тяжелоатлеты и тренеры скажут вам, что трапеции настолько связаны с лопатками и задействованы в поддержке их движения, что тренировать их нужно вместе с дельтовидными мышцами.

К тому же видимая часть трапеций находится рядом с плечами. Ничто не вдохновляет так, как пара широких округлых плеч и рельефные трапеции, опирающиеся на них сверху.

Популярные упражнения для плечевого пояса, которые нагружают мышцы трапеции: тяга штанги к подбородку широким хватом, взятие штанги на грудь из виса, рывки и любые другие движения, которые требуют поднятия рук выше плеч. Этот пример тренировки показывает, как можно тренировать плечи с акцентом на трапеции.

Образец тренировки плеч

Упражнения

Подходы

Повторения

1. Толчок штанги

6, 4, 2

2. Подъем штанги перед собой стоя

8–10

3. Подъем гантелей через стороны сидя

4. Подъем гантелей через стороны на наклонной скамье

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

6. Шраги с гантелями

А теперь ваше мнение

Мы хотели бы услышать ваше мнение по следующим 5 вопросам.

Что вы думаете о тренировке трапеции со спиной и плечами?

Какой способ тренировки вы предпочитаете?

Почему?

Какие упражнения на трапецию ваши любимые?

Есть ли что-нибудь, что вы хотите добавить?

Мы будем рады вашим комментариям, в том числе и содержащим конструктивную критику, и со своей стороны постараемся поддержать разговор, отвечая на них.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5206″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

упражнения на трапеции — DailyFit

Абдукторы

Аддукторы

Бедра

Бицепс

Грудь

Икры

Квадрицепсы

Нижняя часть спины

Плечи

Предплечья

Пресс

Средняя часть спины

Трапеции

Трицепсы

Шея

Широчайшие мышцы спины

Ягодицы

Эффективные упражнения для трапеции в тренажерном зале и в домашних условиях

Трапециевидные мышцы спины – это именно та мышечная группа, которая, наряду с дельтоидами, визуально гармонизирует фигуру атлета, а также может придать устрашающий мужественный вид!

В этой статье мы рассмотрим упражнения для данной мышечной группы.

Трапеция подразделяется на несколько составных частей:

Верхняя часть.
Средняя часть.
Нижняя часть.

Все упражнения для трапеции включают в работу каждую из перечисленных частей, однако каждое упражнение в большей или меньшей степени акцентирует каждую из них.

Тренируем трапецию в тренажерном зале с использованием свободного веса

Данная категория упражнений первостепенна, упражнения с использованием свободного веса отлично тренируют не только саму мышечную группу, но и способность контролировать ее сокращение, не включая в работу дополнительные мышцы.

Рассмотрим основные упражнения для трапеции с использованием свободного веса.

Шраги со штангой стоя

Данное упражнение акцентирует верхнюю часть трапеции и является классическим, базовым упражнением для прокачки этой мышечной группы.

Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз) на ширине плеч и в положении стоя выполняйте «пожимания плечами вверх», затем опуская их вниз.

Внимание! При выполнении шраг не рекомендуется использовать круговые вращения плечами, пожимания должны выполняться строго по вертикальной линии.

Далее рассмотрим два распространенных упражнения на трапеции с гантелями.

Шраги с гантелями

Это упражнение больше подойдет для пампинга трапециевидных мышц спины, поскольку в нем будет использоваться относительно небольшой вес.

Возьмите гантели и выполняйте пожимания плечами стоя, либо сидя на скамье, строго по вертикали вверх и вниз.

Внимание! Поскольку вес гантелей мал, целесообразно делать паузу длинною в пару секунд на пике сокращения!

Шраги с гантелями в наклоне

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако выполнять его необходимо под наклоном корпуса в 45 градусов. Шраги с гантелями в наклоне акцентируют среднюю часть трапеции.

Встаньте, наклоните корпус на 45 градусов вперед и сводите лопатки назад, делая паузу в верхней точки, затем, при опускании, полностью расслабьте мышцы спины таким образом, чтобы руки максимально опустились вниз.

Для удобства можно так же использовать наклонную скамью, оперевшись на нее передней частью туловища, это позволит вам детально сфокусировать внимание на целевой мышечной группе.

Внимание! Упражнение необходимо выполнять, не сгибая рук в локтях, в движении должны участвовать исключительно мышцы спины.

Тяга Ли Хейни

Это вариант шраг со штангой, изобретенный восьмикратным «Мистером Олимпия» Ли Хейни.

Как можно видеть на изображении, штанга при выполнении упражнения расположена позади туловища. Пронированным хватом выполняем все те же «пожимания» по вертикальной оси.

В отличии от классического варианта, тяга Ли Хейни акцентирует среднюю и нижнюю часть трапеции, как и шраги с гантелями в наклоне.

Тренируем трапеции с помощью тренажеров

Тренажеры сильно лимитируют вектор движения и плохо тренируют нейро-мышечную связь. Тем не менее они отлично подходят для пампинга и завершения тренировки. Упражнения на трапецию в тренажерном зале в специализированных устройствах помогут идеально завершить тренировку, благодаря качественной проработке.

Шраги в тренажере Смита

Машина Смита славится тем, что имеет фиксированную ось и позволяет вам выполнять упражнения без напарника. В случае с тренировкой трапециевидных мышц, при выполнении шраг вы не сможете совершать круговые вращения плечами, что минимизирует травмоопасность упражнения. В машине Смита можно выполнять как классические шраги, так и тягу Ли Хейни. Однако тренажер Смита следует использовать не регулярно, а лишь с целью внесения разнообразия в тренировочный процесс. Программу тренировок желательно выстраивать именно из упражнений со свободными весами, для стимуляции костно-связочного аппарата.

Шраги в специальном тренажере

Разновидностей тренажеров на сегодняшний день великое множество, в том числе и для прокачки трапециевидных мышц. Самый распространенный вариант показан на изображении, однако тренажеры могут отличаться по своей структуре, форме, вектору движения. Тем не менее, их суть остается той же. Если в посещаемом вами тренажерном зале имеются тренажеры для прокачки трапециевидных мышц, очень разумно добавить в тренировочную программу одно упражнение с их использованием. Тренажеры исключают «читтинг» и помогут вам акцентировать именно целевую мышечную группу. Это отличные упражнения для трапеции. Но, запомните, использование тренажеров и изолирующих упражнений разумно только в компоновке с базовыми упражнениями.

Шраги с использованием вертикального блока

Данный вариант шраг отлично подходит для прекрасной половины, поскольку отягощение в блоковых тренажерах лимитировано, то это упражнение отлично подойдет для «пампинга» и «накачки» целевой мышечной группы в конце вашей тренировки.

Упражнения для трапеции с использованием тренажеров так или иначе отлично прорабатывают целевую мышечную группу, выполнять их следует после базовых упражнений со свободным весом.

Базовые упражнения

Так или иначе, в основных базовых упражнениях трапеции также включаются в работу, получая при этом нагрузку, на начальных этапах достаточную для полноценного роста.

Вертикальные жимы штанги.

«Армейский жим», и «жим штанги из-за головы» – основные базовые упражнения для тренировки дельт, однако и трапециевидные мышцы при их выполнении получают сильную стимуляцию к росту, за счет общей нагрузки на костно-связочный аппарат. Посмотрите на трапеции тяжелоатлетов и пауэрлифтеров – это заслуга именно базовых упражнений.

Тяга штанги в наклоне.

Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для мышц спины, в том числе и для трапеций. Оно обязательно должно быть включено в тренировочную программу, поскольку является незаменимым упражнением для развития толщины вашей спины. Нижняя и средняя части трапеции при ее выполнении получают весьма сильную стимуляцию к росту, которой достаточно на первоначальных этапах тренинга.

Становая тяга.

Упражнение, развивающее практически все мышечные группы, однако основной акцент приходится на мышцы ног, ягодиц и спины. Становая тяга создает общую нагрузку на костно-связочный аппарат. Именно за счет использования большого отягощения при выполнении становой тяги, трапециевидные мышцы получают максимальную стимуляцию в конечной фазе движения.

Изолирующие упражнения на мышцы плечевого пояса.

Выполнение изолирующих упражнений на мышцы плечевого пояса с использованием «читтинга» также включает трапеции в работу!

Различные вариации махов с гантелями.

Махи с гантелями (разведения гантелей в стороны) тренируют дельтовидные мышцы плечевого пояса, и при правильной технике выполнения данного упражнения трапециевидные мышцы акцентироваться не должны. Однако, как показывает практика, именно выполнение различных вариаций махов с гантелями с использованием больших весов дает существенный прирост как вашим дельтоидам, так и трапециям, которым приходится включаться в работу – попробуйте.

Тяга штанги к подбородку.

Упражнение своеобразное. Многие рекомендуют выполнять его без включения трапеций в работу, но в таком случае и дельты получат недостаточную нагрузку, в силу неполного сокращения. Если вы выполняете тягу штанги к подбородку в полную амплитуду, то упражнение даст значительный прирост как вашим дельтам, так и вашей трапеции!

Примеры тренировки

Трапециевидные мышцы целесообразно тренировать в конце тренировки, можно их прокачивать как совместно с мышцами спины, так и с мышцами плечевого пояса.

Пример тренировки трапеций в сочетании с мышцами спины:

Тяга штанги к поясу 4 х 12.
Тяга вертикального блока за голову 4 х 15.
Шраги со штангой 4 х 15.
Шраги с гантелями в наклоне 4 х 15.

Вариант тренировки трапеций вместе с мышцами плечевого пояса:

Жим штанги стоя перед собой (армейский жим) 4 х 8.
Суперсет: махи с гантелями в стороны и махи с гантелями стороны в наклоне 3 х 12.
Шраги со штангой 4 х 10.
Тяга Ли Хейни 4 х 15.
Тяга штанги к подбородку 3 х 10.

Вы можете компоновать упражнения, как вам угодно. Главное, тренировка трапеций должна включать в себя хотя бы одно упражнение для верхней части и одно для нижней.

Также следует отметить, что нельзя пренебрегать базовыми упражнениями для основных мышечных групп, такими, как приседания со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, тяга штанги к поясу, вертикальный жим штанги.

Иными словами, первым делом необходимо выполнить базовые многосуставные упражнения, такие, как армейский жим либо тяга штанги к поясу, а затем выполнять упражнения для трапеции.

Тренируем трапеции дома!

Вне помещения тренажерного зала ассортимент снарядов не так велик, однако и дома можно неплохо укрепить трапеции.

Рассмотрим упражнения на трапецию в домашних условиях.

Шраги с использованием подручных средств

По принципу всех упражнения, перечисленных выше, вы можете выполнять шраги со всем, что есть «под рукой», хороший вариант – приобрести парочку разборных гантелей или штангу, выполняя при этом стандартные упражнения на трапецию с гантелями. Но вы так же можете изготовить отягощение самостоятельно.

Еще один неплохой вариант – эспандер!

Отжимания стоя на руках

Это аналог жимов стоя, его плюс в том, что в конечной фазе сокращения происходит превосходное акцентирование трапециевидных мышц спины.

Выполняйте это упражнение, стоя на руках с упором ногами о стену, для увеличения амплитуды можно упереться руками на опоры, например, стулья или табуреты.

Статическое сокращение целевой мышечной группы

Также можно применять статодинамическую тренировку, для этого вам необходимо волевым усилием сократить целевую мышечную группу и добиться максимального мышечного сокращения на протяжении 20-40 секунд. Это упражнение можно использовать в качестве заминки в конце тренировки. Также можно использовать статодинамический вариант отжиманий, стоя на руках.

Наиболее действенные упражнения

Среди всех вышеперечисленных упражнений можно выбрать лучшие упражнения на трапецию. Это:

Жим штанги стоя (армейский жим).
Тяга штанги в наклоне.
Шраги со штангой стоя.
Шраги с гантелями в наклоне.
Становая тяга.

На сколько бы ни было велико разнообразие упражнений в наши дни, все гениальное остается простым. Выполняйте тяжелые базовые упражнения, которые создадут общий потенциал для роста всех мышечных групп, и лишь в конце «добивайте» целевую мышечную группу с использованием тренажеров и изолирующих упражнений. Трапециевидные мышцы – это именно та мышечная группа, которая растет совместно с крупными массивами, такими, как спина и дельты. Тренируйте их совместно!

Результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения для трапеции

Решив приобщиться к здоровому стилю жизни и заняться спортом, следует серьёзно и очень трепетно подойти к этому вопросу, кропотливо и обдуманно составляя программку занятий, стараясь использовать в процессе занятий полностью все мускулы. Обычно, основное внимание уделяется мускулам пресса, рук, ног и ягодиц. Но, не стоит забывать про наименее приметные, но в то же время довольно принципиальные группы мускул, к которым относятся мускулы трапеции. Если не прорабатывать трапецию, можно получить не довольно пропорциональное тело. Основной упор на данную группу мускул, конечно, делают мужчины, желающие казаться широкоплечими и сильными, но, дамам также рекомендуется включить несколько упражнений для трапеции в свою программку занятий.

Что представляют собой мускулы трапеции

Как уже было сказано ранее, мускулы трапеции – это мускулы, располагающиеся на спине. Они делятся на три главные области, которые являются функционально самостоятельными. Это верх, низ и середина трапеции. Для получения хотимого результата следует раздельно и умеренно тренировать каждую из областей. Хорошим упражнением для проработки низа трапеции считается поднятие веса над головой, а именно жимы для плеч. Для тренировки верха трапеции рекомендуется пользоваться штангами и гантелями, располагая спортивный снаряд конкретно впереди себя, перемещая его по окружности и выполняя упражнения на уровне грудной клеточки. Середину трапеции качают с помощью выполнения тяги в наклоне, которой существует некоторое количество видов, и которая нередко употребляется для тренировки мускул спины. Одним словом, для того, чтоб ваши руки, плечи и спина обрели безупречные формы и очертания, нужно часто трениться, используя упражнения для укрепления мускул трапеции.

Упражнения для трапеции

Тяга штанги

Главным спортивным снарядом для выполнения силовых упражнений, в том числе и упражнений для трапеции, является штанга. Тяга штанги к подбородку позволяет отделить мускулы трапеции от дельтовидных мускул и сделать акцент на среднем и верхнем участках трапеции. Для выполнения упражнения возьмите штангу с подходящим весом. Не рекомендуется приступать к тренировкам, используя очень тяжёлые спортивные снаряды, потому что это чревато разными травмами и неуввязками со здоровьем.

Итак, подобрав подходящую штангу, возьмите её хватом сверху, развернув руки ладонями к для себя. Встаньте ровно, ноги немного разведите в стороны, чтоб они стояли приблизительно на ширине плеч, после этого можно приступить к выполнению упражнения. Направьте внимание на то, что чем обширнее будет хват штанги, тем большая нагрузка окажется на дельтовидных мышцах. Узенький хват обеспечит всеполноценную тренировку мускул трапеции и спины. Если вы желаете обеспечить схожую нагрузку на все группы мускул, то остановитесь на хвате средней ширины, расположив руки на грифе штанги малость уже ширины плеч. Спина должна быть ровная, руки выпрямлены в локтях, а гриф немного касаться бёдер.

Натужьте мускулы шейки и трапеции и поднимите штангу вертикально ввысь до того времени, пока она не коснётся подбородка. Локти при всем этом нужно развести в стороны. Гриф должен двигаться вдоль тела, не прижимаясь к нему, да и не отдаляясь от тела. Зафиксируйте штангу в высочайшей точке на несколько секунд, а потом вернитесь в начальное положение. Упражнение производится медлительно без резких и рывковых движений. Повторять его следует до возникновения лёгкой боли в мышцах трапеции, равномерно увеличивая количество подходов по мере тренировки мускул.

Шраги со штангой

Одним из базисных упражнений на укрепление мускул трапеции являются шраги со штангой. Они тренируют высшую часть трапеции и позволяют сразу развить мускулы плеч и спины. Для выполнения упражнения нужно встать в начальное положение, поставив ноги на ширину плеч, опустив руки вдоль тела и обхватив штангу широким хватом сверху, развернув кисти ладонями к для себя. Расправьте плечи, выпрямите спину и немного прогнитесь в пояснице. После чего, натужьте мускулы трапеции и подтяните штангу ввысь, поднимая плечи так высоко, как это может быть, стараясь прикоснуться ими к ушам. Все другие части тела при всем этом должны оставаться недвижными. Руки немного согнуты в локтях и прочно держат штангу. Как плечи окажутся в очень высочайшей точке, зафиксируйте их в таком положении на пару секунд, после этого опустите в начальную позицию и сделайте упражнение снова ещё пару раз.

Шраги с гантелями

При выполнении упражнений для трапеции штангу можно поменять на гантели, из-за чего немного поменяется нагрузка на мускулы. Шраги с гантелями оказывают огромную нагрузку на середину трапеции, в отличие от упражнения со штангой, которое делало упор на высшую часть этой группы мускул.

В начальной позиции туловище находится в ровненьком, вертикальном положении, в обеих руках размещаются гантели с схожим весом, руки вытянуты вдоль тела на уровне бёдер. Выполняя упражнение, немного подайте руки вперёд и отведите плечи вспять. На вдохе поднимите плечи на сколько это может быть высоко, напрягая мускулы трапеции. Подняв плечи очень ввысь, натужьте и оставьте не навечно в таком положении трапецию, после этого опустите плечи и вернитесь в начальную позицию. Чем выше вы будете подымать плечи, тем больший эффект от упражнения можете получить. Направьте внимание на то, что при выполнении шраги нельзя крутить плечами и подымать их на искосок, потому что это может привести к ненужным травмам.

Махи в стороны

Для выполнения упражнения для вас пригодятся две гантели с схожим весом. Встаньте ровно либо сядьте на скамью, выпрямив и малость прогнув в пояснице спину. Руки с гантелями опустите вдоль тела так, чтоб ладошки были развёрнуты в сторону ноги. Сейчас не спеша разводите руки в стороны, выполняя плавные махи и немного разворачивая запястья ладонями в пол. Пытайтесь не раскачивать корпус во время выполнения упражнения, поднимая и опуская руки только мускулами и без резких движений. Руки нужно подымать мало выше уровня плеч, после этого возвращать их в начальную позицию.

Махи в наклоне

Данное упражнение позволяет проработать заднюю часть дельтовидной мускулы, которая изредка задействуется при выполнении стандартных базисных упражнений. В каждой руке у вас должно быть по гантеле с схожим весом. Встаньте ровно, ноги поставьте уже ширины плеч и немного согните в коленях, а корпус наклоните вперёд так, чтоб он был фактически параллелен полу. Поясницу мало прогните, а плечи расправьте. Руки с гантелями свободно свисают, а ладошки глядят друг на друга. Сейчас, не поднимая тела, разведите руки в стороны, поднимая их до того времени, пока они не сравняются с корпусом и тоже не станут параллельными полу. Лопатки при всем этом немного сводятся, а спина остаётся прямой. Не расшатывайте руки и корпус, поднимая гантели только мускулами.

Жим штанги из-за головы

Этот жим, как и предшествующий, можно делать как сидя, так и стоя. Если вы новичок в спорте и ваши мускулы ещё не довольно подготовлены, рекомендуется дать предпочтение жиму в сидящем положении. Это упражнение использует не только лишь плечи, да и боковые дельтовидные мускулы и трицепс. Сядьте на скамью так, чтоб ваша спина была ровненькой и немного прогнулась в пояснице. Возьмитесь за штангу обеими руками широким хватом и поднимите её над головой, стопроцентно выпрямив локти. После чего опустите штангу, заведя её за голову, и разместите на плечах, не наклоняя при всем этом голову вперёд. По возвращению в начальное положение, локти должны глядеть вниз, а предплечья быть параллельными полу. При выполнении этого жима стоя, ноги нужно расставить на ширину плеч, а корпус немного наклонить вперёд.

Махноносова Екатерина

Тренируйте спину: трапециевидные мышцы

Трапециевидная мышца — одна из самых широких мышц спины. Названная в честь своей трапециевидной формы, трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, которая берет начало у основания шеи, простирается до лопаток и соединяется с нижними грудными позвонками в середине спины.

Трапеция наклоняет и вращает шею и голову. Он также поддерживает плечи и руки и участвует во вращении лопаток, чтобы поднять руки над плечами.Это одна из наиболее заметных мышц спины, лежащая прямо под кожей. Хорошо развитая трапециевидная мышца «кобры» — знаковая особенность бодибилдеров. Хотя большинство людей не стремятся до такой степени развивать свои трапеции, наличие сильных «ловушек» дает реальные преимущества.

Эти мышцы шеи и спины являются одной из наиболее часто используемых групп мышц тела из-за той роли, которую они играют в поддержании хорошей осанки, а также в поднятии и перемещении рук. Следовательно, трапециевидная мышца подвержена стрессу (это особенно заметно у людей, которые проводят долгие часы, сидя за столом или за рулем), однако регулярные растяжки и упражнения могут уменьшить дискомфорт, вызванный мышечной болью и стрессом.

Упражнения для тренировки трапециевидных мышц

Наличие сильных мышц трапециевидной мышцы в тонусе улучшит ваши спортивные способности и повседневную физическую форму. Они особенно важны в действиях, связанных с метанием или раскачиванием любого вида снаряжения; например, теннисная ракетка, бейсбольная или крикетная бита или клюшка для гольфа.

Ловушки также играют важную роль в предотвращении травм. Прочные ловушки лучше поглощают удары в область плеч, а также защищают шею во время контакта, снижая вероятность травм шеи и даже сотрясения мозга.Чтобы построить более крупные и более прочные ловушки, попробуйте выполнить следующие упражнения. Они будут воздействовать на мышцы шеи и верхней части спины, так что вы будете лучше подготовлены к упражнениям и станете лучше выглядеть!

Трапециевидная мышца делится на 3 области:

Верхние волокна

Верхние волокна — это то, что люди ассоциируют с трапецией. Они выступают из плеча и видны как спереди, так и сзади. Когда бодибилдеры чрезмерно развивают эти мышцы, они дают человеку «шею кобры».Их самая большая икра — главный двигатель подъема плеч.

Пожатие плечами

Шраги плечами — простое упражнение для проработки верхних волокон. Он выполняется движением плеч прямо вверх и вниз и может выполняться с отягощением или без него. При использовании весов это может быть вес тела, свободные веса или фиксированные веса на оборудовании, таком как Kinesis.

Встаньте, ноги на ширине плеч, туго натянут, ноги прямые, но колени расслаблены.> / Li>
Держите штангу обеими руками перед собой хватом сверху на ширину плеч или немного шире.
Он должен слегка касаться ваших бедер. В качестве альтернативы возьмите 2 гантели (или свободные веса Technogym, доступные в Wellness Rack) и позвольте им свисать по бокам.
Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше, как будто пытаетесь дотронуться плечами до ушей.
Постарайтесь не перекатывать плечи вперед или назад, когда вы пожимаете плечами.
Перед тем как отпустить, сожмите и удерживайте секунду.
Снова медленно опустите плечи, сохраняя контроль до исходной позиции.
На этом завершена одна реплика
Как всегда, улучшение физической формы достигается за счет перегрузки, поэтому выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 повторений (последнее требует значительных усилий) для укрепления верхних волокон. Или 12-15 повторений, если вы стремитесь к выносливости. Затем попробуйте сделать три подхода по

Средние волокна

Они проходят через плечи и помогают стабилизировать движение плеч.Эти мышцы реагируют на частое повторение и могут эффективно работать без веса. Средние волокна наиболее активны при приведении лопатки (сжатие лопаток вместе), а также при вращении вверх.

Таким образом, такие упражнения, как тяги в наклоне, тяги сидя (которые включают приведение лопатки) и жимы над головой (которые включают вращение вверх), эффективно воздействуют на среднюю трапецию.

Тяга двух согнутых рук

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, одна нога впереди другой, колени слегка согнуты.
Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину
Возьмите по гантели в каждую руку.
Не двигаясь, поднимите гантели вверх и в стороны, сгибая руки в локтях, отводя руки назад так, чтобы локти выступали за вас.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Это завершает одно повторение.
Сделайте три подхода по 8-10 (или 12-15) повторений, как указано выше.
Это упражнение также можно выполнять, стоя на коленях на скамейке и по одной руке за раз.

Еще одно простое, но эффективное упражнение для средних волокон можно выполнять, сидя за столом:

Сожмите лопатки вместе, отводя локти назад.
Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15-20 повторений по три подхода.
Вы можете быть удивлены, насколько сложным может быть это упражнение без веса. С прямой спиной и напряженным корпусом заведите обе руки за голову у основания шеи.

Нижние волокна

Находится в грудном (грудном) отделе позвоночника спины. Нижние волокна действуют на лопатку (лопатки), при этом их основная роль заключается в том, что они являются первичным двигателем при депрессии лопатки. Он также действует как стабилизатор при поднятии рук над головой во всем диапазоне движений.

Подъем передних плеч с помощью эспандера

Встаньте на эспандерную ленту (имеется в велнес-сумке), расставив ноги на ширине плеч
Возьмитесь за ручки на талии или бедрах ладонями к себе.
Удерживая корпус (мышцы живота и мышцы спины) напряженными, поднимите руки прямо перед собой, удерживая их прямыми.
Остановитесь и задержитесь на три секунды, как только достигнете уровня плеч.
Удерживая мышцы кора напряженными, вернитесь в исходное положение, сохраняя контроль, медленно опуская руки.
Это завершает одно повторение.
Используйте эту тренировку на выносливость, выполняя каждое повторение до счета 3-5, от 15 до 25 повторений.Стремитесь сделать три подхода.

Трапеция — Физиопедия

Описание

Трапеция — это широкая плоская поверхностная мышца, простирающаяся от шейного к грудному отделу на задней стороне шеи и туловища. Мышца делится на три части: нисходящую (верхнюю), восходящую (нижнюю) и среднюю ^[1]. Мышцы участвуют в формировании лопатно-плечевого ритма за счет прикрепления к ключице и лопатке, а также в балансе головы за счет мышечного контроля шейного отдела позвоночника.

Происхождение

Мышца прикрепляется к медиальной трети верхней воротной линии; наружный затылочный выступ, затылочная связка и остистые отростки C7 – T12 позвонков ^[2].

Вставка

Мышца прикрепляется к латеральной трети ключицы, акромиону и корешку лопатки ^[2].

Снабжение нервов

Кровоснабжение

Поперечная шейная артерия (шейный ствол) ^[2] ^[1]

Функция

Поверхностные мышцы спины (трапеция, широчайшая мышца спины, ромбовидная, поднимающая лопатка, передняя зубчатая мышца) способствуют разгибанию и боковому сгибанию осевого скелета.Мышцы-разгибатели шейного отдела (нисходящие трапециевидные мышцы и шейные выпрямители позвоночника) уравновешивают силу тяжести на голове, поскольку голова имеет тенденцию сгибаться из-за переднего центра тяжести ^[3]

Действие

Нисходящая часть: приподнимает грудной пояс ^[1]
Средняя часть: втягивает лопатку ^[1]
Восходящая часть: опускает плечи ^[1]
Опускание и подъем вместе: вращает лопатку вверх ^[1]
Двустороннее сокращение: разгибает шею ^[4]
Одностороннее сокращение:
- Ипсилатеральное сгибание шеи в стороны ^[4]
- Средняя часть: помогает при ипсилатеральном боковом сгибании и контралатеральном осевом вращении верхней части грудной клетки ^[4]

Видео

Функциональный вклад

Трапециевидная мышца — это мышца для осанки и активного движения, используемая для наклона и поворота головы и шеи, пожатия плечами, стабилизации плеч и поворота рук.Трапеция поднимает, опускает, вращает и втягивает лопатку или лопатку. ^[5]

Шаблон направления триггерной точки

Методы

Пальпация

поверхностно, может пальпировать верхнюю, среднюю и нижнюю часть
Верхняя часть часто поражается при травмах шеи
Удерживайте наклонную верхнюю латеральную часть между пальцами и большим пальцем и пальпируйте от начала
(O) к ключице / акромиону и его прикреплению (I)
С пациент (пт.) стоя: отвести плечи на 90 градусов и втянуть плечевой пояс.
Слегка наклоните туловище вперед, чтобы антигравитация.
Верх можно также увидеть с возвышением, а ниже — с понижением ^[6]

Испытание на растяжение длины

Пациент: Лежит на спине, руки по бокам, колени согнуты.
Терапевт: Стоит у изголовья кровати.
Действие: Терапевт поддерживает заднюю часть головы обеими руками, а затем пассивно сгибает краниовертебральный сустав.Правая рука
стабилизирует латеральную треть правой ключицы пациента и акромион, пальпируя мышцу. Затем терапевт мягко и медленно сгибается, левая сторона сгибается, а правая вращает средней и нижней шейным отделом позвоночника левой рукой. Стабилизирующая рука и рука, перемещающая часть тела, ощущают напряжение в мышце и барьере. Оценивается диапазон и конечное ощущение, и отмечается воспроизведение любых симптомов. Затем этот тест повторяется на противоположной стороне и сравнивается.^[7]

Испытания на прочность

^[8]

Лечение

Упражнение

^[9]

Растяжка

Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ваша осанка правильная. Эти растяжки можно повторять по 15-20 раз в час, чтобы уменьшить боль в трапециевидной мышце. Начните с того, что отведите плечи назад так, чтобы лопатки сжимались вместе.Затем поднимите плечи к потолку и осторожно опустите их. Затем вы можете сгибать шею из стороны в сторону, наклоняя голову к плечу и считая до 3, а затем повторяя в каждом направлении.

Массаж

Боль в плече и шее можно предотвратить или уменьшить с помощью массажа. Можно уменьшить боль в трапециевидной мышце с помощью самомассажа. Оттянитесь назад одной рукой и найдите трапециевидную мышцу. Начиная с основания шеи, попробуйте разминать трапециевидные мышцы.

Давление

Вы также можете немного надавить на область плеч и между лопатками. Если есть более нежная область, надавите на десять секунд, а затем расслабьте, чтобы мышца могла расслабиться. ^[10]

Список литературы

↑ ^1,0 ^1,1 ^1,2 ^1,3 ^1,4 ^1,5 Мур К.Л. и др. Основная клиническая анатомия. 4-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, 2011.
↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 ^2,4 Отделение радиологии, UW Medicine. Трапеция. www.rad.washington.edu/academics/academic-sections/msk/muscle-atlas/upper-body/trapezius (по состоянию на 27 января 2014 г.).
↑ Киснер С., Колби, Лос-Анджелес. Лечебная физкультура: основы и техники. 6-е изд. Филадельфия: компания F.A. Davis, 2012 г.
↑ ^4,0 ^4,1 ^4,2 Нейман Д.А. Кинезиология из musculoskletal системы: основы реабилитации.2-е изд. Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер, 2010.
↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/trapezius-muscle
↑ https://www.fgc.edu/wp-content/uploads/2011/12/palpation-of-muscles.pdf
↑ http://activepotentialrehab.com/docs/pdf/sample_upperextremity11_21.pdf
↑ Physiotutors. Испытание на силу трапеции. Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=9tfVeIhlY-o
↑ Physiotutors. Узкие верхние ловушки? Попробуйте эти упражнения !. Доступно по адресу: https: // www.youtube.com/watch?v=4D6_sK6hxLQ
↑ http://www.ehow.com/about_5446034_trapezius-muscle-pain.html

лучших тренировок с трапециями: упражнения на трапецию для обычных парней

У вас есть лучшая тренировка для пресса с шестью пакетами. Но вы никогда не должны тренировать гламурные мышцы только спереди. Вот почему мы придумали лучшую тренировку с трэпом для спины. Если бы нам пришлось выбрать для вашей спины один мускул тщеславия, то трапеция была бы такой. Эта длинная треугольная мышца идет от основания шеи через лопатку до кончиков плеч, а затем вниз по позвоночнику к середине спины.Учитывая площадь, которую он покрывает, неудивительно, что при правильном сгибании он может дать вашей верхней части спины потрясающую четкость. И женщинам это нравится.

Конечно, трапеция — это не просто мускул тщеславия. Он помогает практически при каждом вертикальном движении, которое вы хотите выполнить — от переноски детей до принесения продуктов, перемещения мебели или замены лампочек. На самом деле лучшие тренировки с ловушкой предназначены не только для тупоголовых или спортивных крыс, и на самом деле так быть не должно. Следует отметить, что каждый мужчина должен выполнять упражнения на трапеции так же часто, как и Арнольд Шварценеггер.Эти мышцы укрепляют ваш позвоночник и плечи и создают напряжение, которое не позволяет вам сутулиться в конце долгого рабочего дня.

Если вы когда-нибудь ловили себя на том, что говорите: «Эй, давай сделаем сегодня день ловушек!» Тогда эта домашняя тренировка-ловушка для вас. Это быстрое 15-20-минутное упражнение из 7 движений может быть добавлено в конце рабочего дня или отработано после кардио. Делайте это три раза в неделю, чтобы увидеть серьезные изменения примерно через месяц.

Поза дайвера

Работы: Нижние ловушки

Держа легкие гантели в каждой руке, согните колени и шарнир вперед в талии, чтобы ваша спина была плоской и параллельной полу.Поднимите руки перед собой в форме буквы Y, как будто вы собираетесь нырнуть в бассейн. Удерживайте пять счетов. Релиз. Повторить 8 раз.

Шраги со штангой

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу перед собой, вытянув руки, хватом сверху. Держа руки прямыми, пожмите плечами, поднимая штангу на несколько дюймов, как и вы. Расслабиться. 8 повторений, 2 подхода.

Боковые подъемы

Работы: Верхние трапы

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке.Держа гантели вертикально (ориентация север / юг), поднимите руки в стороны. Задержитесь на два счета, медленно опустите. 10 повторений, 2 подхода.

Фермерская сумка

Работы: верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, руки прямо по бокам, ходите по комнате. Сосредоточьтесь на том, чтобы спина была прямой, а плечи отведены назад. 60-секундные прогулки, 3 раза.

High Pulls

Работы: Нижние ловушки

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно в трех футах от троса.Установите шкив на уровне головы. Используя Y-образную рукоятку, потяните кабель прямо к голове, одновременно сжимая лопатки вместе. Удерживайте два счета, отпустите. 10 повторений, 2 подхода.

Переноска через голову

Работы: Верхняя, средняя и нижняя ловушки

Держа тяжелые гантели в каждой руке, поднимите руки прямо над головой ладонями друг к другу. Прижимайте плечи вниз и держите позвоночник прямо, когда ходите по комнате. 60-секундная прогулка, 3 раза.

Гребной тренажер

Работы: Средний и нижний трапеции

Сделайте кардио-упражнения вместе с тонизирующими трапециями за 10 минут на эрг. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вытянуть руки перед собой, когда вы сначала отталкиваетесь назад, используя квадрицепсы и ступни, затем сожмите лопатки вместе, подтягивая трос к груди. Скорость гребных движений увеличит частоту сердечных сокращений, но для наращивания мышц важнее думать о хорошей форме.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

4 способа ослабить напряженные трапециевидные мышцы

Плотные ловушки — они есть почти у всех, и все знают, что они чувствуют.

Такое ощущение, что на плече постоянно что-то лежит. Вы чувствуете стеснение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.

Напряженность трапециевидных мышц влияет на многих людей в различных ситуациях. Может, вы просто начали регулярно тренироваться. Возможно, вы слишком много делали над головой, например, плавали или играли в теннис. Вы могли носить с собой тяжелые предметы или длительное время сидеть в одном положении. Может, ты просто в стрессе.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций: поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопаткой.Когда эта мышца напряжена, это влияет на все ваше тело, поскольку меняется ваша биомеханика.

Жесткие ловушки неизбежны. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы потребовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на вашу тренировку и общее самочувствие.

Используйте эти рекомендации, чтобы справиться с этими напряженными мышцами самостоятельно.

1. Проверяйте напряжение в течение дня

Сидите вы за столом или на пробежке, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи.Они расслаблены или ваши ловушки зажаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы можете легко это проверить, просто «опустив» плечи. Вы можете понять, что слишком часто заставляете их пожимать плечами.

2. Пожимайте плечами плечами

Чтобы предотвратить затягивание ловушек и снять напряжение с них, в течение дня регулярно пожимайте плечами.

Увеличьте движение, подтянув плечи до ушей, задерживая их там на несколько секунд, а затем позволяя им упасть в расслабленное положение. Вы также можете ослабить ловушки, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть узкие ловушки или те, которые могут стать узкими после долгого рабочего дня или тренировок:

Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое вы хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх.Другая рука должна быть на макушке, пальцы должны быть направлены назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, и единственная движущаяся часть тела — это голова.

Растяжка вперед: Осторожно потяните голову вперед подбородком к шее, как если бы вы кивали. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Боковое растяжение: Осторожно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Сменить стороны. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Растяжка по диагонали: Осторожно потяните голову вперед по диагонали так, чтобы подбородок приблизился к противоположному плечу. Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Сделайте эти упражнения 2–3 раза за один присест и повторяйте их в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж.Это избавит вас от напряжения и заставит вас почувствовать себя намного лучше.

У вас нет бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стенка и теннисный мяч (также это может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Во-первых, помассируйте себя, катая мяч по ловушкам с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он плотный, и, вероятно, будет одно место, которое больше всего болит. Где бы это ни было, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его.Удерживайте это как минимум 90 секунд или пока не почувствуете спад напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали слабее.

Если вы чувствуете стеснение в спине, больше в средних ловушках и между лопатками, вам не нужно выполнять упражнения йоги, чтобы добраться туда с помощью теннисного мяча. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и перекатитесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте перекатывание, пока не почувствуете ослабление напряжения.

Поскольку массаж также помогает выводить токсины обратно в кровоток, не забудьте после этого выпить много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от узких ловушек и вернуться к повседневной деятельности. Это будет похоже на тяжесть с плеч.

Свяжитесь с нами в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

Оставайтесь в форме в фитнес-классе или прочтите еще статей о фитнесе.

Упражнения, которые должен делать каждый аэробант (и летчик): часть первая

В мире развлекательных летающих трапеций вы очень часто слышите: «Для этого не нужно быть очень сильным, гибким или спортивным» или «Это больше о времени, чем о силе — пока ты хороший слушатель, ты можешь это сделать» или некоторые вариации на эту тему.

И это в некоторой степени правда…

Для вашего первого класса.

То же самое и с антеннами; Вам не обязательно быть в отличной форме, чтобы начать.Все, что вам действительно нужно, это желание попробовать. Но давайте будем честны: чем больше вы летаете / тренируетесь, тем яснее становится, что летающие трапеции и антенны — это исключительно тяжелые занятия с физической точки зрения.

Чем лучше ваше тело подготовлено, тем лучше вы сможете выполнять то, что вы хотите. Более того, хорошая физическая подготовка с большей вероятностью сохранит ваше здоровье и избавит от травм в долгосрочной перспективе. С антенной становится более очевидным, что сила и физическая подготовка имеют значение, тогда как в летающей трапеции — особенно на «развлекательной» летающей трапеции — это иногда (часто!) Может быть не замечено.

Суть в том, что сила и физическая подготовка имеют значение.

Уловка вот в чем: не все силовые программы и программы кондиционирования одинаковы. Рискуя указать на очевидное, летающая трапеция и воздушные прыжки — это деятельность «над головой», и при укреплении и подготовке вашего тела к тому, чтобы вы могли висеть на предметах, а также поддерживать и манипулировать весом своего тела на этих предметах, существует ряд факторов, которые влияют на ваше способность делать это безопасным и эффективным способом.Моя цель здесь — начать серию постов, которые познакомят вас с факторами, способствующими безопасному и эффективному тренингу над головой, и подробно расскажут о них.

Войдите в мертвую ошибку.

Я выбрал для начала Dead Bugs , потому что это простой, но очень эффективный способ развить и улучшить контроль передних отделов кора, который является фундаментальным для любого циркового искусства.

[Предупреждение: впереди тяжелый жаргон]

Видите ли, спортсмены, занимающие верхнюю часть тела (а если вы летаете и / или занимаетесь воздушными прыжками, вы спортсмен, занимающий верхнюю позицию), склонны к развитию чрезмерно растянутой позы с чрезмерным наклоном таза вперед.Слишком большой наклон таза кпереди может способствовать возникновению множества проблем как вверх, так и вниз по кинетической цепочке — от хронически напряженных подколенных сухожилий до боли в пояснице и боли в плече.

Ах, есть фраза, которую каждый аэробатолог знает, боится и слишком часто принимает как обычную вещь: боль в плече . Дело в том, что так быть не должно. Вы можете создать основу для адекватной мобильности, силы и хорошей механики, которые сделают такие вещи, как боль в плече, скорее исключением, чем правилом.И здесь на помощь приходят Dead Bugs.

Итак, приступим к делу: как делать Dead Bugs.

Сначала лягте на пол на спину, вытянув руки перед собой, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. (Вытяните пальцы ног. В конце концов, это же цирк.)
Прижмите нижнюю часть спины к полу. Ваша задача на протяжении этого упражнения будет заключаться в том, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу.
Вдохните через нос и прижмите поясницу к полу.
На выдохе медленно опустите одну руку и противоположную ногу к полу. Идите только как можно дальше, не позволяя нижней части спины выгибаться и отрываться от пола. Полностью выдыхайте в конце каждого повторения.
Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите с противоположной рукой / ногой.

Ключ к успеху этого упражнения заключается в строгом соблюдении формы и в выполнении движений медленными и контролируемыми .

Включите в разминку один или два подхода по 6-8 повторений на каждую сторону (как перед тренировкой / полетом, так и перед тренировкой).

А это, из
Конечно, это всего лишь одна часть большой головоломки, которая является силой всего тела.
и план кондиционирования. Цирковое искусство требует основ всего тела, общего
сила, на которой можно построить особую силу, необходимую для всех крутых
уловки и навыки, которые вы хотите делать.

Нужна помощь, чтобы понять, что делать? Напишите мне.(Люди вообще такое говорят? Я встречаюсь с самим собой?) Я был бы более чем счастлив помочь вам с некоторыми идеями. Или, может быть, вы бы хотели, чтобы я подумал за вас, чтобы вы могли просто приступить к делу. бизнес становиться сильнее … ну, у нас тоже есть вещи для этого.

Делиться — это весело! вы должны FaceTweet это!

ключ к контролю над лопаткой?

Нижняя трапеция — важная мышца околопаточной мышцы, которая играет жизненно важную роль в динамическом движении лопатки. Крис Маллак исследует его анатомию и биомеханику и объясняет последствия для реабилитации при попытке активировать нижнюю трапецию от ранней стадии болезненной стадии плеча до конечной стадии высокой производительности

Нижняя трапеция — мышца, которая, как предполагается, играет важную роль в «идеальной» механике лопатки. Считается, что плохое движение лопатки (дискинез лопатки) во время упражнений над головой может предрасполагать спортивное плечо к травмам в виде соударения, субакромиального бурсита и нестабильности.Из-за роли, которую она играет в функции лопатки и последующей спортивной боли в плече, нижняя трапеция вызвала большой интерес как с точки зрения ее коэффициентов активации по сравнению с другой трапецией, так и с точки зрения ее времени во время движения.

Анатомия

Удивительно, но академических исследований точной анатомии нижней трапеции было проведено очень мало. Однако существует множество исследований, касающихся роли нижней трапециевидной мышцы в функции лопатки и связи между дисфункцией нижней трапеции и болью в плече.Наиболее заметное исследование анатомии нижней трапеции было проведено сравнительно недавно в 1994 году Johnson et al. Они обнаружили, что нижняя трапеция начинается на позвоночнике, проходит от Т2 до Т12 и прикрепляется к позвоночнику лопатки от акромиального отростка до ее корня. Он близко расположен к средней трапеции, которая прикрепляется к позвонкам C7 и T1, а также к позвоночнику лопатки. Это многоплодная мышца, которая иннервируется добавочным нервом и вентральными ветвями третьего и четвертого шейных нервов через шейное сплетение (, см. Рисунки 1 и 2, ).

Рисунок 1: Анатомия нижней трапеции

Функция нижней трапеции

Лопатка является основой всех движений кинетической цепи верхних конечностей. Он должен быть достаточно подвижным, чтобы достичь оптимального положения, необходимого для того, чтобы плечевая кость могла двигаться беспрепятственно и без ударов. Он также должен оставаться прочным и стабильным во время движений верхних конечностей, особенно при занятиях спортом над головой, чтобы обеспечить надлежащую передачу силы от тела к руке, что подчеркивает его важность в таких видах спорта, как плавание, теннис и метание.

Рисунок 2: Анатомические линии действия составляющих волокон трапеции s
Силовая пара Трапеции и Серратуса. (Из Международного журнала спортивной физиотерапии. 2011. 6 (1). 52-58.)

Нижняя трапеция — это мышца, которая играет важную роль в движении и позиционировании лопатки, а также в динамической устойчивости лопатки. Функциональные движения лопатки вверх, наклон кзади и наружное вращение увеличивают ширину субакромиального пространства во время подъема плечевой кости.Однако отсутствие надлежащей функции лопатки (дискинез лопатки) увеличивает перемещение головки плечевой кости, что изменяет положение и движение лопатки как в статических, так и в динамических приложениях, что может привести к травме ( см. Рисунок 3) .

Рисунок 3: Движения лопатки
Движения лопатки из (A) заднего (вращение вверх / вниз), (B) верхнего (внутреннее / внешнее вращение) и (C) бокового обзора (передний / задний наклон). Оси вращения обозначены черными точками.(Из Ludewig and Reynolds, J Orthop Sports Phys Ther. 2009 февраль; 39 (2): 90–104.)

Нижняя трапеция одной из многих мышц, которая играет роль в желаемом вращении вверх, наклоне кзади и внешнем вращении лопатки вместе со средней трапециевидной и передней зубчатой мышцами. Следует отметить, что роль нижней трапеции в функции лопатки нельзя обсуждать изолированно, поскольку она работает с другими мышцами, создавая «силовую пару» на лопатке.Кроме того, необходимо учитывать вклад «других» конкурирующих факторов в дисфункцию лопатки, таких как стеснение малой грудной мышцы, стеснение задней капсулы плеча и жесткость грудного отдела позвоночника.

Точная роль трапеции во время движения плеча была тщательно исследована Johnson et al (1994). Рассчитав анатомические линии действия составляющих волокон трапеции и рассматривая эти линии действия в сочетании с изменяющейся осью вращения лопатки, они обнаружили, что средняя и нижняя трапеции идеально подходят для стабилизации лопатки и внешнего вращения лопатки. .Это связано с тем, что мгновенный центр вращения лопатки на грудной клетке перемещается от корня позвоночника к суставу переменного тока, почти по линии прикрепления трапеции.

Средняя трапециевидная мышца, направленная медиально, имеет только небольшое плечо момента для вращения вверх и, следовательно, вероятно, наиболее активна для компенсации вытягивания от передней зубчатой мышцы. Нижняя трапеция — единственный компонент трапеции, который может значительно поворачивать вверх лопатку.Однако его плечо относительного момента будет изменяться в диапазоне движения для подъема руки. Когда лопатка движется вверх (движение, укорачивающее нижнюю трапецию), она также несколько удлиняется и поднимается (движения, которые удлиняют нижнюю трапецию). Фактически, фактическое изменение длины мышечных волокон может оставаться в некоторой степени неизменным, делая сокращение нижней трапеции почти исключительно изометрическим.

Таким образом, множественные роли нижней трапеции можно резюмировать следующим образом:

Стабилизирует лопатку при отведении плеча.Первоначальное движение и инерция плечевой кости при отведении вызывает эффект «перетягивания» лопатки и переводит ее в положение вращения вниз. Нижняя трапеция работает как прямая мышца перед отведением для сокращения и «удерживает» лопатку в неподвижном состоянии, чтобы противодействовать эффекту «сопротивления» вращения вниз. Таким образом, он нейтрализует лопатку в начале отведения. Во время первичных 30 градусов отведения лопатка не движется, но удерживается в стабильном положении нижней трапециевидной мышцей.

Во время прогрессивного отведения плеча (от 30 градусов до 120 градусов) нижняя трапеция работает, чтобы создать вращение лопатки вверх (вместе с передней зубчатой мышью).Нижняя трапециевидная мышца стабилизирует лопатку от растягивающего эффекта, создаваемого передней зубчатой мышцей.

На самых верхних уровнях отведения (120+ градусов) он также создает задний наклон лопатки. Он противодействует эффекту возвышения верхней трапеции и поднимающей лопатки во время отведения в конце диапазона.

Принимая во внимание, что верхняя трапеция, по-видимому, не имеет линии действия, чтобы быть существенным вращателем вверх у здоровых людей, нижняя трапеция помогает производить лопатко-грудное вращение вверх.Кроме того, данные указывают на то, что нижняя трапеция является основным вращателем лопатки, направленным вверх (наряду с передней зубчатой мышцей).

Нижняя трапеция также втягивает и опускает лопатку во время горизонтальных тяговых движений, таких как гребля, и работает с другими лопатными ретракторами в постуральных положениях, чтобы противодействовать эффекту вытягивания лопатки во время сидения.

Было обнаружено, что активность нижней трапеции относительно невысока при углах отведения и сгибания лопатки менее 90 градусов, с экспоненциальным увеличением от 90 до 180 градусов.Это подчеркнет возрастающую роль, которую он играет в повороте вверх и наклоне кзади, когда плечо отводится более чем на 90 градусов.

Дисфункция и болевые синдромы в плече

Как и в любом исследовании, которое демонстрирует взаимосвязь между мышечной дисфункцией и связанной с ней болью в суставах, необходимо принять осторожность, чтобы предположить причинно-следственную связь между дисфункцией нижней трапеции и последующей болью в плече. Это потому, что мышца дисфункциональна, и это приводит к плохому движению лопатки и, следовательно, к болевым синдромам? Или дело в том, что сначала развивается патология в суставе, а потом уже угнетает нижнюю трапециевидную мышцу? Будь то причина или следствие, наличие дисфункциональной нижней трапеции заставляет клинициста рационализировать, что мышце необходимо какое-то прямое вмешательство для улучшения ее функции.

Были проведены многочисленные исследования роли перискапулярных мышц в функции / дисфункции лопатки и связанных с ними болевых синдромах. Было признано, что мышцы лопатки (включая нижнюю трапецию) играют жизненно важную роль в способности вращательной манжеты функционировать должным образом. Они создают стабильную лопатку, которая позволяет вращающей манжете функционировать более эффективно, позволяя поддерживать оптимальное соотношение длины и натяжения вращательной манжеты. Ниже приводится краткое изложение результатов нескольких избранных (из многих) исследований, касающихся дисфункции нижней трапеции и болевых синдромов:

Отсутствие активности нижней трапеции наблюдается при движениях над головой, вызывающих соударение, часто в сочетании с чрезмерной активацией верхней трапеции.

Механизмы, часто связанные с вторичным субакромиальным соударением, — это низкие уровни активации передней зубчатой мышцы и нижней трапециевидной мышцы, которые вызывают выступ медиальной границы и нижнего угла лопатки в сочетании с ее чрезмерной внутренней ротацией.

Сила нижней трапеции снижена у людей с односторонней болью в шее.

Значительно отсроченная активация средней и нижней трапециевидной мышцы была продемонстрирована у атлетов с надголовьем с ударом плеча в ответ на неожиданное падение руки из отведенного положения.Кажется, что нижняя трапеция реагирует слишком медленно по сравнению с верхней, которая может стать гиперактивной, что приведет к возвышению лопатки, а не к вращению вверх.

Cools et al (2004) обнаружили снижение активности нижней трапеции во время изокинетического вытягивания лопатки у 19 атлетов с надголовником с субакромиальным соударением.

Cools et al (2007) сообщили, что у спортсменов с ударным воздействием наблюдается значительно более высокая активация трапециевидной мышцы верхней части по сравнению с нормальными субъектами, значительное снижение активации нижней и средней трапециевидной мышцы и измененный баланс трапециевидной мышцы.

Активность нижних трапеций в отдельных упражнениях

В литературе существует значительное количество противоречий относительно выбора упражнений, которые следует использовать для восстановления нижней трапеции. Некоторые авторы утверждают, что порог для набора должен быть низким, поскольку высокие уровни мышечной активности не отражают роль, которую играет нижняя трапеция в функции, и что упражнения для функционального восстановления пациентов с этим дисбалансом должны выполняться с пониженной активацией. чтобы избежать утомления (от 20% до 40% от максимального произвольного сокращения).Кроме того, высокий уровень активности может быть связан с «переполнением» других мышц лопатки, таких как верхняя трапеция и даже широчайшая мышца спины.

Другие утверждают, что упражнения необходимо выполнять с опорой на вес и по кинетическим цепочкам, чтобы точно имитировать то, что мышцы делают в грубой кинетической цепочке. Они подчеркнули, что при нормальных спортивных движениях ранняя активность верхних трапеций является нормальным явлением, и поэтому реабилитация спортсменов должна способствовать ранней активации верхней трапециевидной мышцы.Некоторые из наиболее важных результатов, которые стоит упомянуть в отношении активации нижней трапециевидной мышцы с помощью реабилитационных упражнений, следующие:

Многие исследования признают важность внешней ротации плечевой кости в активации большей активации нижней трапеции. Такие упражнения, как «скаптион», «упражнение с ограблением», «газонокосилка» и «плечо в горизонтальном положении с внешним вращением», вызывают более высокий уровень активации нижней трапеции. Причина этого подтверждается работой Kibler et al (2006), в которой утверждается, что вращающая манжета и стабилизаторы лопатки работают вместе для поддержания оптимального соотношения длины и растяжения вращательной манжеты.Они постулировали, что при внешнем вращении плеча, когда плечевое соединение подостной и задней дельтовидной мышцы приближается к лопатке, мышца теряет оптимальное растяжение по длине. Следовательно, если лопатка втягивается одновременно с внешним вращением плечевой кости, медиальная лопатка отодвигается от плечевого прикрепления, таким образом сохраняя соотношение длины и напряжения.

Положение рычага поднятия также кажется важным. Углы отведения около 130 градусов, кажется, вызывают наибольшую активацию нижней трапеции, в то же время минимизируя верхнюю трапецию.Например, Экстром и др. (2003) использовали поверхностную ЭМГ во время 10 различных упражнений. Они продемонстрировали, что положение, в котором участники поднимали плечевую кость над головой на уровне нижних трапециевидных мышечных волокон, активировало нижнюю трапецию до 97% MVIC.

Упражнения для нижней трапеции

Восстановление лопатки (нейтральное положение — рисунки 4a-c)

Врач может оценить возможный дисбаланс мышц лопатки, просто оценив положение лопатки в положении стоя.Если кажется, что лопатка повернута вниз / наклонена кпереди и вытянута, можно утверждать, что существует дисбаланс между вращателями, направленными вниз / передними наклонными элементами / протракторами, такими как малая грудная мышца, и восходящими ротаторами / задними наклонными и ретракторами (нижняя трапеция). Это можно увидеть ниже на рисунке 4 в правой лопатке клиента.

Таким образом, простое и относительно безопасное (при всех травмах плеча) упражнение — это упражнение по установке активной лопатки. В этом упражнении клиницист направляет клиента осторожно и активно наклонять кзади, вращать вверх и втягиваться.Также попросите их активно вращать наружу плечевую кость, мягко. Врач может пальпировать нижнюю трапецию для активации, и это положение может удерживаться в течение 10 секунд. Как только эта способность разовьется, можно добавить сопротивление в виде трубки вокруг акромиана, чтобы заставить лопатку вращаться вниз.

Рис. 4a: Правая лопатка демонстрирует патомеханическое вращение вниз и растяжение

Рисунок 4b: Клиент демонстрирует активное вращение вверх и втягивание с использованием нижней трапеции

Рисунок 4c: Трубка вокруг акромиана для добавления сопротивления вращению вниз

Перестановка лопатки в горизонтальной плоскости (рисунки 5a-c)

Это последовательность упражнений, направленная на поощрение втягивания и опускания нижней трапециевидной мышцы.Вес необходим, чтобы создать эффект перетаскивания лопатки при растяжении и возвышении, чтобы создать необходимую кривую длины-напряжения для нижней трапеции.

а. Клиент находится в положении лежа на животе с опорой на одну руку (поза на одной руке) с весом 2,5 кг (женщины) или 5 кг (мужчины).

г. Клиенту рекомендуется позволить лопатке «свисать».

г. Затем врач направляет соответствующие движения втягивания и депрессии.

г. Клиенту рекомендуется слегка поворачивать плечевую кость наружу во время движения и поддерживать легкий подъем гантели (достаточно одного дюйма).

e. Это положение можно удерживать в течение 5 секунд сокращения.

ф. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы избежать чрезмерной трапеции в верхней части (клиент поднимает плечо к уху), чрезмерной широчайшей мышцы спины (рука будет слегка двигаться в разгибание) и ромбовидной формы (мышцы будут сгущаться, и будет видно, что лопатка вращается вниз) .

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5a: Положение лопатки в горизонтальной плоскости (начало)

Рисунок 5c: Пример чрезмерной активации ромбовидной формы.Можно увидеть, как ромбовидный узел собирается в пучок.

Положение лопатки в приподнятом положении (рисунки 6a-c)

Это дальнейшая прогрессия, подходящая для тех, кто испытывает минимальную боль при поднятии плеча. Если клиент испытывает текущую боль в плече во время подъема, это неуместно.

а. Клиент сидит и держит перекладину вниз. Вес должен быть достаточным для создания эффекта перетаскивания высоты.

г. Клиент слегка откидывается назад так, чтобы угол наклона туловища составлял примерно 70-80 °.Это позволяет плечевой кости следовать плоскости «скапции».

г. Клиента направляют осторожно втягивать и вдавливать лопатку с помощью нижней трапеции. Как и в предыдущем упражнении, им рекомендуется мягко вращать наружу плечевую кость. Поскольку штанга представляет собой твердый объект, им рекомендуется просто и осторожно «согнуть штангу».

г. Опять же, необходимо следить за тем, чтобы движения были незаметными, чтобы избежать чрезмерной активации широчайшей мышцы спины и / или ромбовидной мышцы.

Рисунок 6a: Вертикальное положение лопатки (начальное положение)

Рисунок 6b: Положение лопатки.Конечное положение (видно, что нижняя трапеция сокращается под стрелкой вниз)

Рисунок 6c: Пример чрезмерной ромбовидной активации (обратите внимание, что анатомическая модель лопатки сместилась в положение относительного вращения вниз)

Активация высокого уровня — вылет, поворот и подъем (рисунки 7a-d)

Это упражнение лучше всего подходит для завершающей стадии реабилитации или как предварительное упражнение перед тренировкой. Для выполнения этого движения клиенту потребуется безболезненное плечо.

Примите положение, показанное в 7a выше.

Медленно протяните руку вдоль пола, чтобы лопатка вращалась вверх.

Теперь медленно вращайте плечевую кость наружу.

Теперь медленно поднимите руку с пола, чтобы стимулировать втягивание и задний наклон лопатки.

Удерживайте 5 секунд и повторите.

Рисунок 7a: Начальная позиция

Рис. 7b: Охват для поощрения вращения вверх

Рисунок 7c: Мягкая наружная ротация плечевой кости

Рисунок 7d: Конечная позиция на отметке

Сводка

Нижняя трапеция — важная мышца перискапулы, которая играет жизненно важную роль как в динамическом движении лопатки, так и в поддержании устойчивости лопатки, когда это необходимо при функциональных движениях над головой.Было показано, что дисфункция нижних трапециевидных мышц с точки зрения активации существует при наличии боли в плече. Следовательно, это мышца, которая требует прямой работы по активации, чтобы восстановить свою функциональную роль в управлении лопаткой. В этой статье представлен ряд упражнений, которые можно использовать для активации нижней трапеции от ранней стадии болезненного плеча до конечной стадии высокой производительности.

Мышечные боли, растяжения и домашние средства

Трапеция — одна из мышц верхней части спины.Это большая треугольная мышца, которая проходит от затылочной кости черепа до грудного отдела позвоночника сзади. Доходит до ширины плеч.

Мышца делится на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждый сегмент мышцы играет определенную роль в определенных движениях шеи и плеч.

Из этой статьи вы узнаете больше о функциях трапециевидной мышцы, причинах боли и болезненности в этой мышце и о том, как облегчить боль.

Трапециевидная мышца является частью верхней части спины.

Трапеция стабилизирует лопатки, а также облегчает движение плеч и шеи.

Верхний или верхний сегмент мышцы помогает поднять лопатки. Верхняя трапеция также помогает вращать и наклонять шею.

Средняя трапеция отводит лопатки назад, а также обеспечивает стабилизацию плеча во время некоторых движений рук. Нижняя трапеция помогает опустить лопатки вниз.

Трапеция может вызывать болезненные ощущения по многим причинам.Боль в трапециевидной мышце также может иметь сопутствующие симптомы, такие как:

жесткость мышц

боль в плече или шее

мышечные спазмы

покалывание или онемение в одной или обеих руках

уменьшение диапазона движений в плечах или шее

Существует несколько возможных причин трапециевидной боли, в том числе:

Чрезмерное использование : Боль в трапециевидной мышце часто возникает из-за чрезмерного использования. Повторяющиеся действия, затрагивающие плечи, могут вызвать нагрузку на мышцы.Эти действия могут включать подъем тяжелых предметов или участие в определенных видах спорта, например, плавании.

Стресс : Люди обычно напрягают мышцы плеча и шеи, когда чувствуют стресс. Избыточное напряжение со временем может привести к болезненным ощущениям в мышцах.

Плохая осанка : Длительная неправильная осанка может вызвать дополнительную нагрузку на трапеции. Например, если вы будете сутулиться над столом или клавиатурой компьютера в течение многих часов, это может привести к сокращению и напряжению мышц.

Травма : Травмы трапеции, например разрыв мышцы из-за приложения к ней слишком большой силы, могут вызвать боль.

Растяжка может помочь избежать чрезмерного напряжения трапециевидной мышцы. Это также может предотвратить или облегчить боль.

При растяжке важно осторожно входить и выходить из нее, избегая резких движений и подпрыгивания. Удерживайте растяжку примерно от 15 до 30 секунд.

Растяжка должна вызывать напряжение, но не вызывать боли, поэтому человеку следует избегать любых растяжек.Ниже приведены некоторые трапециевидные растяжки, которые можно попробовать.

Растяжка кошки

Чтобы выполнить растяжку кошки:

Встаньте на четвереньки на полу.

Вдохните и согните позвоночник к потолку, сокращая мышцы живота.

Удерживайте позицию 15 секунд.

Выдохните и позвольте животу опуститься к полу, выгибая спину.

От уха к плечу

Чтобы выполнить растяжку от уха к плечу:

Сядьте прямо на стуле.

Медленно наклоните голову влево, как будто пытаясь дотронуться ухом до плеча.

Положите левую руку на голову и осторожно потяните ее к плечу для более глубокого растяжения.

Удерживайте растяжку 20 секунд.

Освободите голову и выполните такую же растяжку с правой стороны.

Растяжка в объятиях

Для растяжки в объятиях:

Встаньте прямо.

Возьмитесь правой рукой за грудь и возьмитесь за левое плечо.Сделайте противоположное с другой стороны, чтобы удерживать правое плечо левой рукой.

Надавите на левое плечо правой рукой, наклоняя голову вправо.

Удерживайте растяжку примерно 20 секунд.

Повторите с другой стороны.

Лечение трапециевидной боли может варьироваться в зависимости от основной причины. Отдых мышц и отказ от действий, вызывающих боль, помогут мышцам зажить.

Дополнительные домашние средства и процедуры включают:

Сухая игла

Сухая игла — это метод, при котором короткие тонкие иглы вводятся в кожу в определенных триггерных точках.

Сторонники сухой иглы утверждают, что введение игл в триггерные точки освобождает мышечные узлы и может уменьшить боль.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году с участием 40 взрослых спортсменов с болью в плече, показало, что сухая игла в верхней трапециевидной мышце снижает тяжесть боли.

Прикладывание льда и тепла

И горячая, и холодная терапия могут уменьшить дискомфорт от мышечной боли. Прикладывание льда может помочь уменьшить воспаление и боль в трапециевидной мышце.

Тепло может эффективно уменьшить мышечные спазмы, увеличить приток крови к пораженной области и ускорить заживление.

Тейп

Использование кинезиологической ленты также может помочь облегчить трапециевидную боль. Этот метод заключается в наложении эластичной эластичной ленты на болезненную область, чтобы уменьшить давление на мышцу.

В одном небольшом краткосрочном исследовании приняли участие 73 участника с трапециевидной болью. Оценка боли проводилась до и после кинезиологического тейпирования. Участники также прошли 24-часовую контрольную оценку.

Исследование показало, что кинезиологическое тейпирование значительно снижает субъективные болевые ощущения.

Хотя исследование было ограниченным, кинезиологическое тейпирование — это решение с низким уровнем риска, которое может принести некоторое облегчение.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Безрецептурные обезболивающие и кремы для местного применения могут помочь уменьшить трапециевидную боль. Популярные НПВП включают ибупрофен и парацетамол.

Беременность и некоторые заболевания могут помешать людям принимать НПВП. Любой, кто не уверен в приеме этих лекарств, должен сначала поговорить с врачом или фармацевтом.

Человек, испытывающий постоянную боль и ограниченное движение, должен посетить врача или физиотерапевта.

В большинстве случаев люди могут успешно лечить трапециевидную боль с помощью домашних средств, таких как отдых, лед и безрецептурные обезболивающие.

Тем не менее, человек должен поговорить с врачом, если он испытывает любое из следующего:

сильная боль

невозможность двигать плечом или шеей

боль, которая длится более недели

признаки инфекции, такие как покраснение кожи и повышение температуры тела

впадина или деформация трапециевидной мышцы, которая может указывать на сильный разрыв мышцы

Как и все мышцы, трапециевидная мышца склонна к травмам и болезненности.

Posted in Упражнени